Cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy

Hiện nay có rất nhiều người tìm cách giảm cân thì lại có người muốn tăng cân để có một cơ thể đầy đặn. Dù là giảm cân hay tăng cân thì cả hai quá trình này đều đòi hỏi sự khoa học và kiên trì. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình tăng cân. Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhé!

Cách nhận biết thiếu cân

Để nhận biết thiếu cân cần dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI):

Thiếu cân: Chỉ số khối lượng cơ thể dưới 18.5.

Thừa cân: Chỉ số khối lượng cơ thể trên 25.

Béo phì: Chỉ số khối lượng cơ thể trên 30.

Theo dõi chỉ số BMI thường xuyên để kiểm soát cân nặng

Lưu ý: Với thang đo BMI, chỉ đánh giá được tổng quan về chiều cao và cân nặng mà không thể hiện tình trạng khối lượng cơ bắp của cơ thể.

Tuy nhiên, một số người gầy bẩm sinh nhưng thể trạng sức khỏe của họ vẫn tốt. Vì vậy, thiếu cân dựa theo thang đo BMI không có nghĩa là bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Những tác hại khi bị thiếu cân

Mặc dù béo phì là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến trên thế giới nhưng thiếu cân cũng dần trở thành mối lo ngại. Theo một vài nghiên cứu cho thấy thiếu cân có liên quan tới nguy cơ tử vong sớm cao hơn 100% ở nữ và 140% ở nam. Trong khi béo phì chỉ liên quan tới nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%. Điều này đã chứng minh rằng tình trạng thiếu cân có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ.

Nhẹ cân có thể khiến chức năng miễn dịch bị suy giảm, tăng nguy cơ nhiễm trùng dẫn tới loãng xương, gãy xương và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Ngoài ra, người nhẹ cân có thể bị teo cơ khi về già và tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.

Nguyên nhân gây thiếu cân là gì?

Một số nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân gồm:

Rối loạn chức năng tiêu hoá: Xuất hiện cảm giác chán ăn do tâm thần bị rối loạn.

Một số vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp tăng hoạt động quá mức bình thường (cường giáp) làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bị giảm cân không lành mạnh.

Mắc bệnh celiac: Đây là bệnh không thu nhận được gluten khá nghiêm trọng. Nhưng đa số người mắc bệnh này đều không biết mình bị bệnh.

Bị tiểu đường: Thường gặp ở người bệnh bị tiểu đường type I không kiểm soát làm cơ thể giảm cân nghiêm trọng.

Ung thư: Các khối u thường sử dụng một lượng lớn năng lượng calo để phát triển. Điều này làm cơ thể bị sút cân nhanh chóng.

Nhiễm trùng: Một số bệnh như lao, HIV/AIDS… khiến bạn bị giảm cân trầm trọng.

Những cách tăng cân an toàn mà bạn nên biết

Để tăng cân an toàn bạn cần phải thực hiện đúng cách và khoa học. Bạn cần phải sử dụng các thực phẩm lành mạnh và có chế độ ăn được cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Cùng tham khảo các cách tăng cân an toàn dưới đây nhé!

Cung cấp thực phẩm giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình tăng cân an toàn. Bởi vì protein giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Nếu không có protein thì năng lượng dư thừa sẽ bị chuyển hoá thành chất béo có hại cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu cung cấp quá nhiều protein sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu, không thấy đói. Điều này sẽ làm hạn chế khả năng nạp calo vào cơ thể của bạn. Vì vậy, bạn có thể tăng dần nhu cầu protein trong mỗi bữa ăn lên 1.5 - 2.2g protein/kg trọng lượng của cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein dễ tìm kiếm như: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt…

Tăng cân an toàn nhờ các thực phẩm sạch

Ăn nhiều thực phẩm chứa carbs và chất béo

Nếu như quá trình giảm cân cần hạn chế những thực phẩm chứa carbs và chất béo thì tăng cân ngược lại. Quá trình tăng cân rất cần các chất dinh dưỡng này. Cho nên, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo và carb sẽ giúp tăng cân an toàn và nhanh chóng.

Để quá trình tăng cân hiệu quả bạn cần bổ sung đủ lượng thức ăn trong ngày ít nhất ba bữa và cố gắng có thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng.

Một số thực phẩm giúp bạn tăng cân an toàn:

Trái cây sấy khô: Mít khô, nho khô…

Các loại củ: Khoai lang, khoai tây…

Các loại hạt: Óc chó, lạc, điều…

Các loại sữa giàu chất béo: Phô mai, sữa nguyên chất…

Ăn nhiều tinh bột

Tinh bột là một chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân rất nhanh. Để tránh cảm giác nhàm chán trong quá trình tăng cân, bạn có thể thay đổi cách chế biến các món ăn giàu tinh bột, không nhất thiết là cơm trắng thông thường. Một số món ăn giàu tinh bột có thể tham khảo như bún, mỳ, miến, nui…

Đa dạng các món ăn có nguồn gốc từ tinh bột

Sử dụng nước sốt và gia vị

Có nhiều loại thức ăn cần ăn kèm với nước sốt, gia vị thích hợp để tăng cảm giác ngon miệng. Điều này rất cần thiết đối với những người thiếu cân. Khi sử dụng nước sốt và các gia vị ăn kèm sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn so với bình thường. Nhờ vậy, quá trình tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Tập thể dục

Có nhiều người cho rằng việc tập thể dục chỉ dành cho người thừa cân, béo phì. Quan điểm này thực sự không chính xác. Bởi vì tập luyện thể dục sẽ làm tăng quá trình trao đổi các chất trong cơ thể, giúp cơ bắp được săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Cho nên người gầy cũng cần tập thể dục để cải thiện cân nặng của bản thân.

Mỗi ngày bạn có thể dành 30 phút buổi sáng hoặc chiều tối để tập luyện thể dục. Cần phải duy trì việc tập luyện trong một thời gian dài để thấy rõ hiệu quả. Một số môn thể dục bạn có thể tham khảo như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ…

Thường xuyên tập thể dục để tăng cường sức khỏe

Các mẹo nhỏ giúp tăng cân

Việc kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số mẹo nhỏ có thể giúp tăng cân an toàn và hiệu quả:

Trước bữa ăn không nên uống nước. Điều này sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn.

Chia bữa ăn trong ngày làm nhiều bữa nhỏ.

Dùng đĩa chứa thức ăn có kích thước lớn hơn.

Nếu bạn sử dụng cà phê hãy cho thêm kem để bổ sung được nhiều calo hơn.

Ăn các thực phẩm chứa protein trước rồi sau đó ăn rau.

Trên đây là những cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho người thiếu cân. Hy vọng bài viết đem lại nhiều thông tin bổ ích và giải đáp được những thắc mắc của các bạn về vấn đề tăng cân an toàn. Hãy theo dõi nhà thuốc Long Châu để biết thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe bạn nhé!

Ánh Vũ