Các bài tập vai cho nam hiệu quả nhanh chóng

Tập vai là một trong những bài tập quan trọng của bộ môn gym. Tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều người biết cách tập sau cho cả hai vai trước và sau được vạm vỡ và săn chắc. Bài viết dưới đây Long Châu sẽ hướng dẫn một số bài tập vai cho nam.

Barbell Clean & Press – Bài cử tạ đẩy tạ

Động tác cử tạ đứng đẩy tạ qua đầu - Barbell Clean & Press là bài tập dành cho các bạn muốn tập nâng cao nhằm nhanh chóng sở hữu bờ vai rắn chắc, các nhóm cơ chính được tác động thông qua bài tập này là cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng giang hai chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước hai ống chân. Khom người, hai tay cầm chắc thanh tạ, tư thế tương tự bài Deadlift.

Bước 2: Dùng lực ở vai kéo tạ mạnh lên, hai gỗi duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ đòn ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu và giữ thẳng tay.

Bước 4: Hạ tạ đòn xuống ngang vai rồi trở về tư thế Deadlift.

Bài cử tạ đẩy tạ tác động vào cơ vai trước và giữa

Snatch kéo và đẩy tạ là bài tập vai cho nam cực hiệu quả

Bài này Snatch có hai cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Tuy nhiên tốt nhất nên dùng tạ Kettlebell để tập bài này thì phải vận động nhiều cơ để tập nên sẽ giúp có vai phát triển tốt hơn. Nhưng nếu chưa quen, bạn cứ tập với tạ đơn Dumbbell trước vẫn được.

Bài tập Snatch này sẽ tập vào nhóm cơ vai trước.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai một chút. Hai tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa hai chân. Người nghiêng tới trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời dùng lực vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở ra. Giữ tư thế thẳng tay trong vòng một giây.

Bước 3: Hít vào, từ từ trở lại vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại ngay lập tức động tác trên.

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell Push Press

Động tác Dumbbell Push Press là bài tập cơ bản của bài cử tạ trước khi bạn đủ sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập cơ vai. Đây là bài tập sẽ vào nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ đơn Dumbbell.

Bước 2: Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát vào người.

Bước 3: Thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy một tay thẳng qua đầu.

Bước 4: Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác, hít vào.

Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó của động tác bằng cách thực hiện động tác chỉ bằng một chân.

Bài tập đẩy tạ đòn một tay

Bài tập Landmine Press có tên gọi là bài tập đẩy tạ đòn một tay. Loại tạ này thường sẽ không phổ biến ở nhiều phòng tập. Do đó bạn có thể thay thế bằng cách tựa một đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với một tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt ngay trên vai.

Bước 2: Chùng chân xuống rồi đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tay cầm tạ lên cao qua đầu. Giữ trong vòng một giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

Đẩy tạ đòn một tay là bài tập khá dễ thực hiện

Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn qua đầu

Bài tập ngồi đẩy vai qua đầu Shoulder Press là bài tập phổ biến cho nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chỉnh ghế Bench lên cao và ngồi dựa lưng vào ghế, hai tay cầm tạ đơn Dumbbell đặt trên đùi, hai chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.

Bước 2: Đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.

Bước 3: Thở ra, siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu.

Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ 1 - 2 giây và thực hiện lại động tác.

Nếu bạn không có vấn đề về lưng dưới thì bạn có thể đứng để tập luyện bài này được tốt hơn.

Bài đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập đánh dây thừng được xem là bài tập vai cho nam có cường độ cao. Bài tập vai này thường được áp dụng trong các buổi Cardio cường độ cao để giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng. Đây thật sự là bài tập ngốn sức mạnh rất nhiều, tập sẽ vào cơ vai trước và cơ cầu vai.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân, rộng hơn vai, hai tay cầm hai đầu dây thừng.

Bước 2: Hạ thân người xuống giống tư thế Squat.

Bước 3: Nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

Bước 4: Thực hiện thay đổi hai tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài Battle Ropes là một bài Cardio cường độ cao đốt cháy mỡ thừa cực khủng đấy.

Đánh dây thừng là một dạng bài tập Cardio cường độ cao

Barbell Military Press – Ngồi đẩy tạ qua đầu

Động tác Barbell Military Press sẽ tập cho cơ vai trước và giữa.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

Bước 2: Nhấc thanh tạ cao qua đầu và ra ngoài.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

Bước 4: Đẩy mạnh thanh tạ qua đầu kết hợp thở ra. Thân người cố định, lưng thẳng.

Bài này bạn có thể đứng tập sẽ tăng hiệu quả hơn.

Trên đây là một số bài tập vai cho nam đơn giản và dễ thực hiện. Hi vọng quý đọc giả đã bỏ túi được cho mình một số bài tập phù hợp, nhanh chóng sở hữu một bài vai vạm vỡ và vững chải.

Như Nguyễn