Bạn có biết nhu cầu protein mỗi ngày của một người là bao nhiêu?

Khẩu phần protein hàng ngày không giống nhau cho tất cả mọi người. Bạn nên xác định nhu cầu protein của cơ thể để lên kế hoạch ăn uống tốt cho sức khỏe nhất.

Các nghiên cứu đã cho thấy nhu cầu protein của một người bình thường là 0,8 gram/kg mỗi ngày – 40 gram cho một người nặng 50 kg. Lượng protein này chỉ bằng khoảng 10% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Nếu bạn làm việc nặng, tập luyện nhiều hay đang muốn giảm cân… thì hãy tham khảo bài viết dưới đây để cân nhắc lượng protein cần thiết cho bản thân:

1. Đối với người vận động mạnh

Vận động mạnh tương đương với việc bạn tập thể dục hạng nặng trong 35-40 phút mỗi ngày trong 4-5 ngày một tuần. Tiến sĩ Nancy Rodriguez, giáo sư khoa học dinh dưỡng thuộc Đại học Connecticut, cho biết: “Người tập luyện nặng nên ăn 1.2-2 gram protein/kg. Đó là lượng protein thích hợp để bù đắp cho các tiêu hao của mô cơ, đặc biệt khi bạn tập luyện nặng với cường độ cao”.

Người tập luyện nặng cần tiêu thụ rất nhiều protein

2. Người đang muốn giảm cân

Cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein hơn đường rất nhiều. Do đó, protein giúp bạn cảm thấy no, thậm chí protein còn thúc đẩy cơ thể của bạn để tiết ra các hormone peptide đường ruột YY có tác dụng làm giảm cơn thèm ăn. Khi bạn ăn lượng protein cao đến 30% nhu cầu calo mỗi ngày, bạn sẽ ăn ít hơn và chẳng còn muốn ăn thêm nữa.

Chưa có nghiên cứu rõ ràng về mối liên hệ giữa protein và giảm cân, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy chất đạm giúp cơ thể phát triển hệ cơ bắp ngay cả khi giảm cân. Một nghiên cứu năm 2011 đề xuất lượng tiêu thụ protein lên 1.8-2 gram/kg là con số “đẹp” nhất khi thực thiện chế độ ăn giảm cân. Bạn nên lưu ý giảm lượng đường ăn vào bởi đã có protein giúp bổ sung calo đầy đủ.

Bổ sung đạm khi ăn giảm cân giúp bạn tiêu hao mỡ nhưng vẫn phát triển cơ bắp

3. Bạn đang ở độ tuổi trung niên?

Đối với người ở độ tuổi trung niên, ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn duy trì được hệ cơ bắp và phòng ngừa bệnh loãng xương. Trong một nghiên cứu năm 2015, những người tình nguyện trên 50 tuổi chọn khẩu phần tăng gấp đôi lượng protein tiêu thụ (lên khoảng 1,5 gram protein trên mỗi kg cân nặng) có thể tự phục hồi các chứng bệnh tốt hơn.

Protein giúp người lớn tuổi duy trì hệ cơ và chống loãng xương

Theo RDA (Recommended Dietary Allowance – khuyến nghị dinh dưỡng tối thiểu), lượng protein tối thiểu cho cơ thể là 0,8 gram cho mỗi kg cân nặng – chiếm khoảng 10% nhu cầu calo mỗi ngày.

Khi gấp đôi mức protein trong RDA, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể mức “protein tối ưu”, một khái niệm mà Rodriguez và hơn 40 nhà khoa học về dinh dưỡng đã công bố trong cuộc họp Hội nghị thượng đỉnh Protein gần đây. Những phát hiện được công bố vào năm 2015 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy lượng protein tối ưu nên chiếm khoảng 15% đến 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Con số này vẫn thấp hơn mức protein mà các chế độ ăn giàu đạm khuyến cáo. Trong một ngày, bạn cần 20-30 gram protein cho mỗi bữa ăn chính và 12-15 gram cho một bữa ăn nhẹ. Tổng cộng bạn cần khoảng 90-105 gram đạm mỗi ngày.

Nhìn chung, nhu cầu protein tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như các chế độ sinh hoạt thường ngày của bạn. Nếu không biết chắc chắn nên ăn bao nhiêu protein, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên viên y tế.

Phong

Nguồn: Healthline