Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả

Mỡ nách thường dễ phát hiện khi bạn co cánh tay lại, với một phần mỡ nổi lên và thậm chí có da nhăn tạo thành nếp gấp, gây mất thẩm mỹ. Vùng này có thể làm mất tự tin khi bạn diện những bộ trang phục ngắn tay, đặc biệt là vào mùa hè. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay và nách, đơn giản và thuận tiện để thực hiện tại nhà, giúp bạn loại bỏ tự ti và cải thiện vóc dáng của mình.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách plank xoay người

Bài tập này tác động trực tiếp vào hông và nách, giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc da, đồng thời giúp giảm kích thước vòng eo.

Bước 1: Sử dụng cả hai cẳng tay và cả hai mũi chân để chống xuống sàn và nâng người lên.
Bước 2: Đặt cả hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai. Chân khép lại và giữ cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ bụng để tránh chùng xuống.
Bước 3: Xoay hông sang phải, sau đó xoay sang trái, mỗi bên khoảng 10 lần/hiệp.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách với động tác plank xoay người

Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bắp tay và nách, được nhiều người khuyến khích thực hiện. Việc thường xuyên tập luyện giúp cơ vai trở nên linh hoạt hơn, giảm mỡ ở vùng nách và cải thiện sức khỏe nói chung. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay áp sát sàn như làm trụ đỡ. Chân chống xuống bằng mũi, đẩy mông hơi hướng lên, giữ cho bụng không chùng xuống.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi ngực sát với sàn, khuỷu tay chùng xuống. Chân và lưng giữ thẳng, hít vào thật chậm.
Bước 3: Giữ vị trí trong 1 giây, sau đó thở ra và nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp tầm 1 phút.

Bài tập chắp tay sau lưng

Thực hiện đều đặn bài tập này không chỉ giúp đẩy lùi mỡ thừa ở vùng nách và lưng mà còn giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng tay phải lên cao.
Bước 2: Cong khuỷu tay về phía sau đầu, đồng thời tay trái con lại từ dưới ra sau lưng.
Bước 3: Hai bàn tay gặp nhau sau lưng và sau đó chuyển đổi giữa tay phải và trái.

Trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy phần bắp tay gặp áp lực và có thể có chút đau cơ, điều này hoàn toàn bình thường. Giữ mỗi bên trong khoảng 1 - 3 phút và luôn duy trì tư thế thẳng lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập nâng tạ upright row

Sử dụng tạ trong bài tập này sẽ tăng cường tác động lên các cơ vùng nách. Để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và không tập quá sức.

Bước 1: Đứng thẳng, đầu gối hơi co lại, cầm 2 quả tạ 1kg để xuôi dọc theo cơ thể.
Bước 2: Đưa tay ra phía trước, đùi và úp lòng bàn tay xuống. Siết chặt cơ cầu vai và nâng tạ lên bằng lực vai, kết hợp với thở ra đều.
Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao khoảng 1 giây, sau đó hít vào và hạ tạ từ từ về đúng vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ ở vùng nách.

Dùng tạ giúp tăng cường tác động lên các cơ vùng nách

Bài tập xoay tay

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách này sẽ giúp bạn hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay và nách, và bạn có thể thêm tạ để tăng cường hiệu quả giảm mỡ cánh tay. Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc một bề mặt sạch sẽ để ngồi hoặc đứng với chân xếp gọn.
Bước 2: Dang hai tay sang ngang hai bên vai, giữ lưng thẳng và ngực nâng lên phía trước.
Bước 3: Giữ cố định thân người, xoay hai cánh tay trong khoảng 20 giây để cảm nhận sự căng cơ vùng vai, bắp tay và nách. Sau đó, nghỉ và thả lỏng cơ thể.

Bài tập nâng tạ để làm săn chắc vùng cánh tay

Tập luyện với tạ luôn là lựa chọn hoàn hảo để giảm mỡ ở nách và cánh tay. Cách thực hiện bài tập nâng tạ để làm săn chắc vùng cánh tay như sau:

Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ tay với trọng lượng phù hợp, bắt đầu với việc khởi động kỹ thuật cho cổ tay và cả cánh tay.
Bước 2: Nắm chặt 2 tạ và đưa hai tay về phía trước, sau đó di chuyển chúng sang hai bên sao cho vai và cánh tay thẳng hàng. Hạ tạ xuống hai bên hông.
Bước 3: Lặp lại chuỗi động tác trên 10 lần.

Bài tập nâng hạ tay

Đây là một bài tập linh hoạt có thể thực hiện ở mọi nơi, ngay cả khi bạn đang làm việc tại văn phòng. Hãy dành 5 phút để thực hiện bài tập này và bạn sẽ cảm thấy sự thư giãn.

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc một bề mặt sạch sẽ để ngồi hoặc đứng với chân xếp gọn.
Bước 2: Thẳng lưng, đưa hai tay ra phía trước và đan lại, hai khuỷu tay chạm vào nhau và đặt trước mặt sao cho khuỷu tay cao ngang bằng vai.
Bước 3: Từ từ đưa hai tay lên xuống nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy mỏi ở vùng bắp tay, vai và nách, điều này là hoàn toàn bình thường, đồng nghĩa với việc bài tập đang có hiệu quả.

Bài tập nâng hạ tay có thể thực hiện ở nhiều nơi

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả mà chúng tôi giới thiệu đến bạn. Hy vọng với bài viết, bạn sẽ lựa chọn được những bài tập phù hợp với bản thân, cũng như có thêm cho mình động lực tập luyện mỗi ngày nhé!

Xem thêm:

5 bài tập giảm mỡ nách trong 1 tuần: Bạn đã biết chưa?

Top 6 bài tập giảm mỡ bắp tay đem đến hiệu quả rõ rệt nhất