Các bài tập giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu cực kỳ hiệu quả

Giảm mỡ toàn thân không phải là việc dễ dàng nếu không có sự kiên trì. Do đó cách nhanh nhất để giảm chất cân là đốt cháy nhiều lượng calo hơn calo nạp vào cơ thể. Để giảm cân hiệu quả bạn phải có chế độ ăn kiêng phù hợp và thực hiện một số bài tập để giảm mỡ toàn thân.

Hiệu quả của các bài tập giảm cân toàn thân

Các bài tập giảm cân toàn thân giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả, ngoài ra có các lợi ích khác như sau:

Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Các bài tập giảm cân toàn thân có hiệu quả đốt cháy chất béo rất hiệu quả, giảm được nhiều nhiều calo, giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng eo, hông, ngực, cánh tay. Đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn.

Giảm căng thẳng : Sức mạnh của bài tập toàn thân là hỗ trợ lưu lượng máu đi khắp cơ thể và giúp não sản xuất hormone hạnh phúc, giải phóng căng thẳng.

Tăng sức bền, sức đề kháng: Các bài tập giảm cân toàn thân giúp bạn tăng sức bền, tăng khả năng phục hồi tinh thần và thể chất. Nhờ đó, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và trí óc minh mẫn hơn.

Tăng hoạt động của hệ thống mạch máu: Bài tập giảm cân toàn thân giúp cơ thể lưu thông oxy đến từng tế bào. Điều này cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp, tăng cường bơm máu và chất dinh dưỡng đến các tế bào.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim là một phần của cơ thể nếu không tập luyện chức năng tim cũng trở nên yếu dần. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó thở và tim đập nhanh khi leo cầu thang hoặc đi bộ thì đây là dấu hiệu bạn nên tập luyện cho tim mạch.

Một số bài tập giảm cân toàn thân

Bài tập burpees

Burpee là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất gồm các động tác nối tiếp nhau liên tục giúp đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hạ người theo tư thế squat, chống hai tay lên sàn. Hai tay rộng hơn vai một chút đồng thời nhón hai gót chân. Dồn lực vào hai cánh tay sau đó bật nhảy cả hai chân ra sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế chống đẩy. Sau đó co chân về cố định tay và chân thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy cao hết mức có thể và đưa tay qua đầu và sau khi tiếp đất quay trở lại tư thế squat ban đầu.

Burpee là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

Bài tập lunges

Lunges là một trong những bài tập giảm cân toàn thân cơ bản nhất, tác động chính đến phần dưới cơ thể và giúp tăng cường các cơ hông, bắp chân và đầu gối. Bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc trong bất kỳ nơi nào.

Bạn đứng thẳng người, hai chân mở bằng hông, mũi chân và đầu gối hướng ra phía trước, hai tay thả dọc theo thân. Tiếp theo bước một chân ra trước khoảng 60 - 90 cm, hạ thấp người, gập chân còn lại 90 độ về phía sau, đầu gối gần như chạm sàn. Hạ thấp toàn bộ cơ thể và co cơ bụng lại. Hít vào khi bạn đi xuống, thở ra từ từ khi bạn đứng lên và trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập jumping lunges

Bài tập này là một biến thể của bài tập lunge. Đây là động tác trong danh sách các bài tập giảm cân toàn thân cực tốt.

Bài tập yêu cầu bạn đứng ở tư thế lunges cơ bản sau đó bật nhảy và đổi chân trên không, chân trước lùi về phía sau và chân sau đưa ra trước với tư tế như ban đầu, giữ cho ngực và cơ thể thẳng.

Nhảy squats

Nhảy squats là một trong những bài tập thể dục đơn giản để đốt cháy chất béo toàn thân có thể dễ dàng thực hiện tại nhà vì chiếm rất ít không gian và thời gian. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng lên trước ngực, thư giãn vai và cổ, hít thở sâu khi hạ người xuống, đầu gối thẳng theo các ngón chân và không để vượt qua các ngón chân. Sau đó lấy đà và bật nhảy cao nhất có thể, đưa tay ra sau. Bạn nên sử dụng sức mạnh của gót chân thay vì ngón chân để tiếp đất, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác.

Nhảy squats là một trong những bài tập thể dục đơn giản để đốt cháy chất béo toàn thân

Động tác leo núi

Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính của cơ thể. Do đó, nên thêm động tác này tập vào danh sách các bài tập giảm cân toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.

Hãy bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay mở rộng bằng vai, lưng thẳng, hóp bụng và thẳng đầu. Sau đó co đầu gối về phía ngực hết sức có thể, đổi chân, hạ thấp hông, thực hiện động tác nhanh nhất có thể. Đừng quên hít vào thở ra luân phiên mỗi khi đổi chân.

Chống đẩy

Trong danh sách các bài tập đốt mỡ, không thể bỏ qua bài chống đẩy. Đây là bài tập giúp tạo cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, cải thiện khả năng vận động và sức khỏe xương khớp. Bài tập này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật làm giảm hiệu quả của bài tập, thậm chí có thể gây chấn thương cho cơ thể.

Để thực hiện bạn đưa cơ thể về tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai, đặc biệt lưng, mông và đầu thành một đường thẳng, đối với vùng bụng cần co cơ bụng bằng cách hóp rốn về phía cột sống, luôn nhìn vào bụng của bạn trong khi tập luyện. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay của bạn vuông góc với sàn. Cuối cùng, đẩy khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Jumping jacks

Jumping jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tốt cho tim mạch.

Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng hai chân khép lại, đặt 2 tay dọc theo cơ thể, hóp bụng lại rồi sau đó bật nhảy cao, hai tay đưa qua đầu, hai chân mở ra hai bên. Sau đó quay về tư thế ban đầu và thực hiện động tác liên tục.

Jumping jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu, giảm mỡ hiệu quả

Trên đây là các bài tập giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu. Cùng với việc tập thể dục, bạn đừng quên có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý để đốt cháy toàn bộ lượng mỡ thừa hiệu quả và sở hữu một thân hình như mong muốn nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp