Mẹo đơn giản để cải thiện giấc ngủ khi mang thai

Để ngăn ngừa tình trạng khó ngủ khi mang thai do trào ngược dạ dày, bạn nên ăn từ từ các bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên trong ngày và tránh các tác nhân gây ợ nóng phổ biến, chẳng hạn như thức ăn nhiều chất béo hoặc cay. Điều quan trọng là không nên nằm trực tiếp hoặc ngay sau khi ăn, điều này sẽ khiến axit trong dạ dày dễ dàng trào ngược lên thực quản. Bất cứ khi nào có thể, hãy giữ các bữa ăn nặng hơn của bạn sớm hơn trong ngày và tránh ăn khoảng 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Quá trình mang thai sẽ gây ra những xáo trộn về sức khỏe của người phụ nữ

Sử dụng đúng gối

Khi bước qua 3 tháng giữa thai kỳ, bạn có thể nhận thấy bụng ngày càng lớn và bất kỳ cơn đau nào xảy ra khi mang thai khiến bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái hơn. Việc thiếu sự hỗ trợ ở những nơi thích hợp cũng có thể góp phần gây ra một số hành động lật và xoay người khó chịu. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên mua một chiếc gối được thiết kế dành riêng cho thai kỳ.

Mặc dù gối dành cho bà bầu có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, nhưng hầu hết đều có thiết kế toàn thân có thể được định vị để hỗ trợ thêm dưới bụng hoặc dọc lưng của bạn. Hầu hết các loại gối dành cho bà bầu đều giữ cho hông và chân của bạn song song trong khi đệm cổ và phần trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy những chiếc gối hình nêm cung cấp sự hỗ trợ có mục tiêu trong các khu vực cụ thể. Việc sử dụng gối khi mang thai đã được chứng minh là giúp cải thiện tuần hoàn, giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng trong khi, đồng thời cải thiện chứng nghẹt mũi và ợ chua.

Một vấn đề khác mà một số phụ nữ mang thai mắc phải là tránh nằm ngửa khi ngủ. Sau 20 tuần tuổi thai, ngủ ngửa là điều không nên vì tử cung mở rộng và bắt đầu tạo áp lực lên một mạch máu lớn, được gọi là tĩnh mạch chủ dưới, có thể làm gián đoạn lưu lượng máu. Gối dành cho bà bầu có thể giúp giữ cơ thể bạn ở tư thế ngủ nghiêng thích hợp để ngăn bạn trở mình trong đêm.

Những loại gối dành riêng cho mẹ bầu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

Tìm sự cân bằng khi nói đến quá trình hydrat hóa

Ai cũng biết rằng việc bổ sung nước trong thời kỳ nhận biết có thai rất được khuyến khích. Trên thực tế, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyên tất cả phụ nữ mang thai nên uống từ 8 đến 12 cốc (hoặc 64 đến 96 ounce chất lỏng) nước mỗi ngày. Làm như vậy mang lại nhiều lợi ích, bao gồm ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu, tránh đau đầu và sưng tấy, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng vào tế bào máu và nhau thai.

Mặc dù bạn chắc chắn nên tập trung vào lượng nước trong ngày, nhưng điều quan trọng là bạn không nên đợi đến quá gần giờ đi ngủ mới bắt đầu sử dụng lượng nước đó. Quá nhiều nước có thể dẫn đến đi tiểu nhiều vào ban đêm - và nếu bạn đang mang thai, có thể bạn đã phải đối mặt với việc thường xuyên đi vệ sinh. Các nội tiết tố không chỉ góp phần làm tăng nhu cầu đi tiểu, mà tử cung ngày càng lớn và dẫn đến áp lực lên bàng quang càng làm tăng thêm vấn đề này.

Thử các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ

Thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Mang thai có thể là một thời gian căng thẳng - cơ thể bạn đang phải trải qua công việc tạo ra một cuộc sống mới, và điều này có thể khiến bạn gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu. Nó cũng có thể là một trải nghiệm vô cùng thú vị, khi kết hợp với những hormone thai kỳ hoành hành, có thể dẫn đến nhiều thăng trầm cảm xúc.

Nhiều phụ nữ mang thai đối mặt với sự lo lắng gia tăng, cho dù liên quan đến bản thân việc mang thai, những thay đổi to lớn mà bạn sẽ sớm trải qua khi em bé chào đời, hoặc thậm chí là gánh nặng tài chính mà một thành viên mới trong gia đình thêm vào. Tổ chức Sleep cho biết thêm rằng bất kể nguồn gốc của sự lo lắng, lo lắng thái quá có thể cản trở giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người bị lo lắng có phản ứng với giấc ngủ cao hơn, có nghĩa là họ khó ngủ hơn khi bị căng thẳng.

Nếu bạn thấy tâm trí của mình quay cuồng ngay khi đầu chạm vào gối, bạn không hề đơn độc. Một số mẹo đơn giản để cải thiện giấc ngủ khi mang thai có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ và cho phép bạn dễ dàng lạc vào cõi mộng hơn.

Johns Hopkins Medicine khuyên bạn nên hít thở nhẹ nhàng và các bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ trước khi ngủ để giảm mức độ căng thẳng và chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ. Động tác trước bao gồm việc hít thở sâu vào bụng trong khi hướng sự chú ý của bạn vào hành động thở đơn giản. Kỹ thuật thứ hai yêu cầu bạn căng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể lần lượt trong khi thở và sau đó tập trung vào việc thư giãn từng nhóm cơ.

Bảo Hân