Mách bạn các “quy tắc vàng” để có một chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu khoa học là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các rối loạn về sức khỏe, gia tăng bệnh tật. Đặc biệt, khi xã hội ngày càng phát triển, thời gian dành cho ăn uống ngày càng rút ngắn và các thực phẩm, thức ăn nhanh được ưa chuộng nhiều hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý khoa học có thực sự cần thiết?

Thực chất, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý là việc xây dựng thói quen ăn uống đúng thời điểm trong ngày, với thực đơn được xây dựng một cách phù hợp, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân. Không chỉ cần đủ chất và đủ lượng, các thực phẩm được lựa chọn cũng phải đảm bảo là sản phẩm sạch, an toàn với sức khỏe.

Chế độ ăn uống hợp lý là thực sự cần thiết với mỗi người. Việc áp dụng một cách khoa học giúp bạn có sức khỏe tốt, duy trì tinh thần thoải mái, sở hữu một vóc dáng cân đối cũng như hạn chế nguy cơ mắc phải các bệnh lý.

Ngược lại, nếu thực hiện một chế độ ăn uống thiếu khoa học, bạn có thể phải đối mặt với các vấn đề tiêu cực như:

Làm gián đoạn quá trình phát triển, ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng (đặc biệt là trẻ nhỏ và lứa tuổi dậy thì).

Tác động không tốt tới sức khỏe của hệ tiêu hóa, dễ gây táo bón hay đau dạ dày.

Việc ăn uống thiếu hợp lý, ăn quá nhiều hay quá ít dễ dàng gây tình trạng béo phì hoặc suy dinh dưỡng.

Tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính như: Bệnh lý về dạ dày - đường ruột, thiếu máu lên não, tiểu đường... dẫn đến suy giảm sức khỏe cũng như tuổi thọ.

Những “Quy tắc vàng” giúp xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo đủ và cân bằng dinh dưỡng bạn nên lưu ý các quy tắc sau:

Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của từng cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau nên không thể dùng chung một chế độ cho cả gia đình. Do đó cần dựa trên độ tuổi, giới tính, sức khỏe, bệnh nền, hoạt động thể lực của mỗi người… để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.

Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm

Thực đơn mỗi ngày và đảm bảo đủ 4 nhóm: Chất bột, chất béo, chất đạm, vitamin và muối khoáng. Không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần. Chính vì vậy, tốt nhất nên phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món để cung cấp đủ dưỡng chất cho nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể.

Phối hợp dầu thực vật và chất béo động vật

Chế độ ăn kết hợp chất béo thực vật (dầu, vừng, lạc) cùng chất béo động vật (mỡ, bơ) hỗ trợ, tạo nên sự cân đối trong cấu trúc bữa ăn. Ngoài ra, chất béo thực vật cũng giàu cả chất đạm, vitamin nhóm B, chứa nhiều axit béo không no linoleic, oleic và ít cholesterol.

Kết hợp nguồn đạm (protein) động vật và thực vật

Đạm thực vật, động vật (thịt, trứng, cá, các loại hạt,…) có giá trị sinh học cao vì chứa nhiều acid amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối. Các thức ăn từ thực vật giàu đạm như: Các loại đậu đỗ thường không có hoặc chứa ít cholesterol. Do đó cần phối hợp, thay đổi các loại đạm này trong thực đơn để thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạn chế đường, muối

Tiêu thụ muối, đường ở mức cao là căn nguyên của sự gia tăng các bệnh không lây nhiễm. Để phòng tránh bệnh tăng huyết áp, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm khác, cần duy trì lượng đường muối vừa đủ nhu cầu hằng ngày.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi

Chế độ ăn uống hợp lý cần nhiều rau, quả để bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Những thực phẩm này kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa, gây thèm ăn, chống táo bón và thải nhanh cholesterol thừa và chất độc ra khỏi ống tiêu hóa.

Đảm bảo an toàn vệ sinh

Thực phẩm cần đảm bảo tươi sạch, không chứa các hóa chất độc hại hay chất bảo quản cấm sử dụng. Tuyệt đối tránh những thức ăn sống, dễ gây ngộ độc thực phẩm và mang các mầm bệnh đường tiêu hóa như: Tả, lỵ, thương hàn, giun sán, viêm gan…

Uống đủ nước sạch hàng ngày

Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, cần thiết cho sức khỏe và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Do đó cần bổ sung đủ 1,5 - 2,5 lít nước mỗi ngày, trong đó 1 - 1,5 lít qua nước uống, còn lại là nước được cung cấp từ thức ăn.

Ngoài ra cần tránh uống rượu, bia, nước có ga, thức uống nhiều đường và thuốc lá để duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế bệnh tật.

Chế độ ăn uống hợp lý cho từng bữa trong ngày

Bên cạnh các quy tắc trên, bạn cũng cần lưu ý xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày. Cụ thể:

Bữa sáng: Được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý vào bữa sáng, đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất nhất là protein. Bữa sáng khoa học giúp não bộ hoạt động mạnh mẽ, tái tạo khả năng tư duy, làm việc và học tập hiệu quả. Đồng thời giúp cơ thể được dẻo dai, khỏe mạnh.

Bữa trưa: Là bữa ăn đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy hãy nạp cho cơ thể bạn đủ chất đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh và chất xơ để cung cấp năng lượng giúp cơ thể làm việc hiệu quả vào buổi chiều.

Bữa tối: Bạn nên ăn ít thịt cá, ngũ cốc vào buổi tối nhưng cần tăng cường bổ sung các loại rau củ quả. Đồng thời, giảm ăn thực phẩm chế biến sản, giảm lượng đường, muối và chất béo động vật. Ngoài ra, bữa tối bạn không nên ăn quá muộn và quá nhiều, nên ăn nhai chậm để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Những thông tin trên đây hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ và biết cách để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Những thực đơn ăn uống lành mạnh, đầy đủ sẽ giúp cơ thể dồi dào năng lượng và phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, đừng quên tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng bản thân để nâng cao sức khỏe bạn nhé!

Minh QA