Mẹ sau sinh ăn gì để tăng cân hiệu quả và lợi sữa cho con bú?

Nhiều mẹ sau khi trải qua cuộc sinh nở thì loay hoay tìm cách giảm cân để có được vóc dáng cân đối trước khi mang thai. Ngược lại, vẫn có những chị em gặp phải tình trạng sụt cân. Việc này sẽ ảnh hưởng đến dinh dưỡng và chất lượng sữa cho bé bú. Do đó, những thông tin dưới đây sẽ giúp mẹ biết sau sinh ăn gì để tăng cân và những điều cần lưu ý khi xây dựng khẩu phần ăn uống.

Nguyên nhân khiến sản phụ sụt cân sau sinh

Sau khi sinh con, cơ thể mẹ có nhiều thay đổi cả về ngoại hình lẫn tâm sinh lý. Trong đó, sụt cân là một vấn đề khiến chị em đau đầu bởi nó cũng ảnh hưởng đến nguồn sữa nuôi con. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến mẹ sụt cân sau sinh:

Cho con bú: Các chất dinh dưỡng sẽ truyền từ mẹ sang con thông qua sữa mẹ. Nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể mẹ cũng được chuyển hóa thành sữa cho bé bú. Nếu cơ thể không có đầy đủ dưỡng chất thì sẽ bị suy nhược do thiếu hụt năng lượng khi cho con bú.
Thiếu ngủ, mất ngủ thời gian dài: Cơ thể mẹ bị xáo trộn sau khi trải qua giai đoạn sinh nở. Ngoài ra, các yếu tố bên ngoài như chăm sóc con, bé quấy khóc đêm, dậy cho con bú cũng khiến mẹ bị tác động dẫn đến thiếu ngủ trầm trọng. Ngủ không đủ giấc khiến năng lượng cơ thể mẹ không tái tạo kịp, cộng thêm việc ăn không ngon dẫn đến tình trạng sụt cân.
Mệt mỏi, stress: Nhiều mẹ chưa kịp thích ứng với áp lực của việc chăm con sau sinh. Chưa kể nội tiết tố thay đổi cũng làm tâm trạng mẹ trở nên nhạy cảm, dễ xúc động, dễ bị trầm cảm sau sinh. Mệt mỏi, căng thẳng kéo dài khiến mẹ chán ăn, mất ngủ, sụt cân.

Cho con bú là một nguyên nhân khiến sản phụ sụt cân

Mẹ sau sinh ăn gì để tăng cân, lợi sữa?

Thay vì quan trọng về lượng thức ăn hàng ngày, sản phụ hãy chú ý đến chất lượng của mỗi bữa ăn. Sự đa dạng các dưỡng chất có trong thực phẩm là lời giải đáp cụ thể nhất cho thắc mắc sau sinh ăn gì để tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ sau sinh không cần phải ăn quá nhiều mà hãy ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Chị em hãy tham khảo các dưỡng chất sau:

Thực phẩm chứa nhiều đạm

Một khẩu phần ăn uống chứa nhiều chất đạm sẽ giúp hệ cơ xương khớp, dây thần kinh và các tế bào máu của bé phát triển tốt, mẹ cũng không bị tăng cân mất kiểm soát.

Mẹ chỉ nên nạp vào cơ thể lượng protein đủ theo nhu cầu mà không được ăn quá nhiều. Mỗi ngày, bạn hãy ăn trứng, sữa, cá, thịt, cua hoặc đạm thực vật như vừng, lạc, đậu xanh, đậu tương… Chất đạm còn đóng vai trò thúc đẩy cơ thể sản phụ nhanh hồi phục, lấy lại sức khỏe tốt.

Ăn tinh bột vừa đủ

Quan niệm xưa cho rằng mẹ sau sinh cần ăn càng nhiều cơm càng tốt thì mới đủ dinh dưỡng và con khỏe mạnh. Điều này không phải hoàn toàn đúng đắn. Tinh bột chứa calo giúp mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, mỗi ngày mẹ chỉ nên ăn từ 2 - 3 chén cơm hoặc một lượng vừa phải các thực phẩm cung cấp tinh bột khác như bánh mì, gạo lứt, lúa mì, bột gạo, ngũ cốc, khoai…

Tinh bột là một đáp án cho thắc mắc sau sinh ăn gì để tăng cân

Chất béo giúp sản phụ lên cân nhanh

Bổ sung chất béo là cần thiết để giúp mẹ tăng cân và có đủ năng lượng sau sinh. Tuy nhiên, cần lựa chọn chất béo tốt và hạn chế chất béo có hại để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Có rất nhiều loại chất béo nên mẹ cần phần biệt được đâu là chất béo có lợi, đâu là chất béo có hại để bổ sung đúng cách cho cơ thể.

Chất béo có lợi: Chất béo không bão hòa đa (PUFA) và không bão hòa đơn (MUFA) như omega-3, omega-6 có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé và cải thiện chất lượng sữa mẹ. Nguồn thực phẩm mẹ sau sinh nên bổ sung:

Dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải).
Các loại hạt (hạt chia, hạnh nhân, óc chó, mắc ca).
Cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ).

Chất béo không tốt cần hạn chế:

Chất béo trans (chất béo chuyển hóa), có nhiều trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo công nghiệp. Chất này có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.
Chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, dầu cọ) cũng cần hạn chế vì tiêu thụ nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu).

Các loại rau màu xanh thẫm chứa nhiều vitamin

Bổ sung vitamin và các khoáng chất

Vitamin và các khoáng chất cần thiết vừa giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, nhiều sức sống mà còn giúp ích cho chất lượng sữa được ổn định và tốt hơn. Các dưỡng chất thiết yếu mà sản phụ nên chú trọng bổ sung bao gồm:

Vitamin A, B, C, D, E, K: Có nhiều trong trái cây, rau xanh, thịt cá, thực phẩm tự nhiên.
Canxi: Thiếu chất này khiến sữa mẹ kém chất lượng, cơ thể mẹ mệt mỏi, đau nhức, mất ngủ. Sữa mẹ không cung cấp đủ canxi sẽ tác động xấu đến quá trình phát triển xương và răng ở trẻ nhỏ. Do vậy, sản phụ nên ăn nhiều trứng, sữa, váng sữa, sữa chua…
Axit folic: Rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh ở bé. Chất này có nhiều trong rau màu xanh thẫm, các loại đậu, súp lơ, gan động vật…
Omega-3: Có trong dầu ăn, mỡ cá, dầu oliu…
Sắt: Tốt cho quá trình tạo máu, vận chuyển oxy. Gan gà, thịt bò, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, đậu đỗ, ngũ cốc... chứa nhiều chất sắt.
Kẽm: Có trong hải sản, cá, thịt gia cầm, sữa.
Caroten hay tiền vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin nhóm C: Có nhiều trong rau màu xanh đậm như rau dền, rau ngót, rau muống, củ có màu vàng, màu đỏ.

Lưu ý mẹ sau sinh cần nắm để tăng cân an toàn

Biết được sau sinh ăn gì để tăng cân thôi chưa đủ, sản phụ cần ghi nhớ những lưu ý sau để việc tăng cân diễn ra an toàn, lành mạnh, không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa cho con bú:

Có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với 20 - 30 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.
Cân bằng khẩu phần ăn uống với đa dạng thực phẩm, mỗi ngày chia thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ.
Kiêng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá để không tác động tiêu cực đến cân nặng và sự phát triển của trẻ.
Không sử dụng đồ uống có chứa caffeine bởi chúng sẽ gây khó chịu, mất ngủ, hệ thần kinh bị tác động khiến mẹ mệt mỏi, cáu gắt.
Không ăn các gia vị mạnh, có mùi vì chúng gây hại đến hệ tiêu hóa của mẹ và bé, khiến sữa có vị lạ, bé bỏ bú.

Mẹ sau sinh nên kiêng đồ uống chứa caffeine

Mong rằng những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp mẹ có được lời giải đáp cụ thể nhất cho thắc mắc sau sinh ăn gì để tăng cân. Mẹ hãy kết hợp khẩu phần dinh dưỡng cùng chế độ sinh hoạt khoa học, duy trì các thói quen lành mạnh để nhanh tăng cân và có sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, tập luyện thể dục, vận động nhẹ nhàng cũng là bí quyết giúp mẹ tăng cân hiệu quả đấy!

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Vũ Kiều Ngân

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh. Có nhiều năm trong lĩnh vực dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Dinh dưỡngChăm sóc sau sinh

Các bài viết liên quan

7+ lý do để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống

7+ món ăn vặt không gây tăng đường huyết

Vì sao ăn quả bơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch?

10 loại thực phẩm vừa giúp no bụng vừa hỗ trợ giảm mỡ

3 loại nước dễ uống, tốt cho gan và hệ tiêu hóa bạn nên thử

Ngày Vi chất Thế giới: Làm sao để bổ sung dưỡng chất an toàn, đúng cách cho trẻ?

6 loại hạt giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch

Danh sách 5 lợi ích bất ngờ khi ăn chuối luộc

Loạt phản ứng bất thường của cơ thể khi cai đường mà bạn nên biết

5 loại quả người tiểu đường nên ăn hàng tuần