Dầu cá và omega 3 khác nhau như thế nào?

Dầu cá và omega 3 khác nhau như thế nào? Hai thuật ngữ này thường được đề cập khi nói về lợi ích của chế độ ăn uống cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, liệu dầu cá omega 3 và omega 3 có giống nhau hay không?

Tìm hiểu về dầu cá và omega 3

Omega 3 là một loại axit béo vô cùng quan trọng cho cơ thể, tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp nó mà cần bổ sung qua chế độ ăn uống. Có ba loại omega 3 cần thiết cho cơ thể, đó là DHA (axit docosahexaenoic), EPA (axit eicosapentaenoic) và ALA (axit alpha-linolenic).

Omega 3 có thể tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm tự nhiên như cá béo, hạt, gan động vật và nó đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch. Do đó, việc bổ sung omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày mang lại lợi ích rất lớn cho cơ thể.

Dầu cá là một loại chất béo được chiết xuất từ mô của cá, thường được lấy từ các loại cá giàu dầu như cá trích, cá ngừ, cá thu, cá hồi và cá cơm. Một số loại dầu cá cũng được sản xuất từ gan của các loại cá khác nhau.

Trong dầu cá có hàm lượng khoảng 30% là omega 3

Trong dầu cá, khoảng 30% là omega 3 (bao gồm DHA và EPA) và phần còn lại chứa các loại axit béo khác, cùng với một lượng nhỏ vitamin A và vitamin D.

Do đó, việc bổ sung chất béo lành mạnh là cách giúp cung cấp cho cơ thể các loại axit béo cần thiết, đặc biệt là omega 3.

Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe

Cải thiện chức năng tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu, và nghiên cứu cho thấy các khu vực có chế độ ăn nhiều cá thường có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhiều. Việc sử dụng dầu cá có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm:

Tăng hàm lượng HDL-cholesterol trong cơ thể: HDL-cholesterol là một loại lipoprotein có lợi, giúp loại bỏ mỡ dư trong các cơ quan và đưa về gan, từ đó ngăn ngừa sự tích tụ xơ vữa trong động mạch.
Giảm mức chất béo trung tính (triglyceride): Dựa trên nghiên cứu, dầu cá có thể giảm mức acid béo trung tính khoảng 15 - 30%, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cả nguy cơ viêm tụy.
Hạ huyết áp: Trong những người có huyết áp cao, thậm chí một lượng nhỏ dầu cá cũng có thể giảm mức huyết áp.
Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim: Đối với những người có nguy cơ cao gây ra rối loạn nhịp tim, dầu cá có thể giảm nguy cơ các biến chứng rối loạn nhịp tim gây tử vong.

Hỗ trợ giảm cân

Thừa cân và béo phì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao và ung thư. Bổ sung dầu cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người thừa cân và béo phì. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và tập luyện hợp lý, việc sử dụng dầu cá có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Tăng cường sức khỏe mắt

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc không bổ sung đủ omega 3 trong khẩu phần ăn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Tuổi tác cao cũng tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD).

Bổ sung đủ omega 3 từ cá đã được chứng minh có mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể cải thiện thị lực.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thị lực

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng tình trạng viêm kéo dài có thể gây ra triệu chứng khó chịu trong các bệnh lý mạn tính như viêm khớp dạng thấp. Bổ sung dầu cá giúp giảm viêm và làm giảm đau trong các trường hợp viêm mạn tính, bao gồm đau khớp và cứng khớp.

Dầu cá tốt cho da

Da chứa nhiều axit béo omega 3, nhưng theo thời gian, da có thể mất đi khả năng tổng hợp thành phần này, đặc biệt là khi lão hóa hoặc khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Bổ sung dầu cá giúp cải thiện chức năng da, đặc biệt là trong việc giảm viêm da, vảy nến và các vấn đề da khác.

Cải thiện tinh thần

Bộ não của chúng ta chứa khoảng 60% chất béo và một phần lớn là axit béo omega 3. Do đó, omega 3 rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của não.

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung dầu cá có lợi cho chức năng tâm thần, giảm nguy cơ và hỗ trợ trong điều trị một số rối loạn tâm thần như phân liệt, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, tăng động giảm chú ý ở trẻ em, và cả những rối loạn thần kinh do suy giảm như bệnh Alzheimer.

Lợi cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Dầu cá cung cấp những dưỡng chất cần thiết để tăng cường chức năng của não. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ cần bổ sung đủ omega 3 để tăng cường sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, cải thiện sự phát triển thị giác và giảm nguy cơ dị ứng.

Tăng cường sức khỏe xương

Không thể phủ nhận tầm quan trọng của canxi và vitamin D đối với sức khỏe xương và khớp. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung omega 3 cũng có lợi cho sức khỏe xương. Các nghiên cứu cho thấy những người có hấp thụ và nồng độ omega 3 cao trong máu thường có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn.

Giảm triệu chứng hen và dị ứng

Có nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giảm triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu đời. Bổ sung đầy đủ omega 3 cho bà bầu giúp giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ sơ sinh và cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh dị ứng khác ở trẻ nhỏ.

Một số lưu ý khi dùng dầu cá

Khi bổ sung dầu cá, cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Chú trọng vào liều lượng

Liều lượng bổ sung dầu cá cần được điều chỉnh phù hợp với từng đối tượng. Nếu chế độ ăn không đảm bảo đủ nguồn cung cấp omega 3, bạn nên bổ sung dưới 3g dầu cá mỗi ngày. Luôn tuân thủ khuyến nghị của nhà sản xuất.

Cân nhắc tác dụng phụ

Một số tác dụng phụ của dầu cá có thể gây ra vị tanh, hơi thở tanh, khó chịu ở dạ dày, buồn nôn... Nếu bạn gặp khó chịu quá mức, hãy thử bổ sung dầu cá trong khi ăn để giảm cảm giác khó chịu.

Kiểm tra chất lượng

Không sử dụng dầu cá khi nó đã bị ôi thiu, vì omega 3 rất dễ bị oxy hóa và gây hỏng. Đảm bảo không sử dụng viên dầu cá nếu nó có màu sắc thay đổi hoặc mùi bất thường.

Bổ sung cá vào chế độ ăn

Bổ sung dầu cá mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, tuy nhiên, vẫn nên thêm cá vào chế độ ăn uống. Ngoài việc cung cấp omega 3, cá còn cung cấp canxi, vitamin B2 và là một nguồn protein tuyệt vời.

Bổ sung omega 3 từ nguồn khác

Dầu cá không cung cấp đủ axit alpha-linolenic (ALA). Để bổ sung loại omega 3 này, bạn cần thêm vào chế độ ăn các loại thực phẩm như quả óc chó, dầu thực vật, đặc biệt là dầu hạt lanh và các loại rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina.

Bổ sung thêm omega 3 từ những nguồn thực phẩm khác

Tóm lại, dầu cá chứa nhiều omega 3 và acid béo quan trọng khác, đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ, hãy bổ sung dầu cá vào khẩu phần dinh dưỡng của bạn.

Dầu cá và omega 3 khác nhau như thế nào? Dầu cá và omega 3 không hoàn toàn giống nhau, mà dầu cá là một nguồn tổng hợp giúp bổ sung omega 3. Omega 3 là một nhóm chất béo không bão hòa quan trọng, bao gồm các axit béo như EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid).

Dầu cá là một nguồn cung cấp omega 3 phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải là nguồn cung cấp omega 3 duy nhất. Các nguồn thực phẩm khác như hạt, dầu thực vật, và một số loại thực phẩm chế biến có thể cung cấp omega 3. Đối với những người quan tâm đến việc bổ sung omega 3 trong chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phương pháp phù hợp và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Xem thêm: DHA và omega 3 có giống nhau không?

Thúy Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp