Vì sao bạn ăn kiêng tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân?

Nhiều người lo lắng khi bắt đầu quá trình giảm cân mà cân nặng lại tăng nhẹ, mặc dù đã áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm ngặt. Vậy vì sao bạn ăn kiêng tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân? Cùng tìm hiểu lý do qua bài viết này.

Tăng khối lượng cơ

Một trong những nguyên nhân khiến việc tập thể dục và ăn kiêng không mang lại kết quả giảm cân ngay lập tức là sự tăng khối lượng cơ. Khi bạn thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc tập luyện sức bền, cơ thể không chỉ đốt cháy chất béo mà còn kích thích quá trình phát triển cơ bắp. Đây là phản ứng sinh lý tự nhiên, khi cơ bắp dày lên và săn chắc hơn.

Vì sao bạn ăn kiêng tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân?

Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy mặc dù cơ thể giảm mỡ, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ khiến cân nặng không giảm, thậm chí có thể tăng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc tập luyện không hiệu quả. Sự thay đổi này giúp bạn có vóc dáng gọn gàng và cơ bắp săn chắc, thậm chí số đo cơ thể có thể cải thiện dù cân nặng không thay đổi. Việc đánh giá hiệu quả giảm cân không chỉ dựa trên trọng lượng, mà còn dựa trên tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể.

Phản ứng giữ nước do glycogen

Một nguyên nhân khác giải thích vì sao bạn ăn kiêng tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân là phản ứng giữ nước của cơ thể. Khi mới tập thể dục, cơ thể sẽ tích trữ glycogen - một dạng carbohydrate dự trữ trong cơ và gan, giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất. Glycogen gắn kết với nước trong một tỷ lệ 1:3, tức là với mỗi gram glycogen, cơ thể sẽ giữ lại 3 gram nước.

Khi cơ thể tích trữ nhiều glycogen để hỗ trợ cho việc tập luyện, nước cũng sẽ được giữ lại, dẫn đến tăng cân tạm thời. Tuy nhiên, đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường và không có gì phải lo lắng. Qua thời gian, khi cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện, nhu cầu tích trữ glycogen sẽ giảm, kéo theo lượng nước cũng giảm và cân nặng sẽ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, trong giai đoạn đầu, việc tăng cân là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phản ứng tích cực với việc tập luyện.

Phản ứng giữ nước có thể là lý do khiến bạn tăng cân dù đã tập luyện chăm chỉ

Viêm gây tích nước

Khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, đặc biệt là các bài tập cường độ cao hoặc các hoạt động yêu cầu cơ bắp hoạt động nhiều, các sợi cơ sẽ gặp những tổn thương nhỏ, được gọi là viêm cơ vi thể. Hiện tượng này gây ra cảm giác đau cơ sau tập luyện, thường được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Khi cơ thể nhận biết tổn thương, nó sẽ kích hoạt quá trình tự phục hồi. Một trong những cơ chế phục hồi tự nhiên là giữ nước tại vùng cơ bị viêm để hỗ trợ lành vết thương. Điều này có thể dẫn đến việc tích nước tạm thời, gây tăng cân nhẹ trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện.

Lạm dụng thực phẩm bổ sung protein

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập luyện. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều protein, đặc biệt từ các nguồn thực phẩm giàu calo như thịt đỏ, trứng, hoặc từ các loại thực phẩm bổ sung, có thể dẫn đến dư thừa calo. Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ, gây tăng cân.

Bạn cần cân đối lượng protein trong chế độ ăn uống hằng ngày

Để khắc phục vấn đề này, bạn cần cân đối lượng protein trong chế độ ăn uống hằng ngày. Thay vì chỉ tập trung vào việc bổ sung protein, hãy tính toán lượng calo cần thiết để đảm bảo sự cân bằng giữa nạp và tiêu hao năng lượng. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ tăng cân mà còn tối ưu hóa hiệu quả của việc tập luyện.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp lý do vì sao bạn ăn kiêng tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân. Trong quá trình ăn kiêng và tập thể dục, việc tăng cân nhẹ ban đầu là hiện tượng hoàn toàn bình thường và không nên gây lo lắng. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi với các thay đổi trong chế độ dinh dưỡng và vận động.