Yoga cho dân văn phòng dễ thực hiện mà hiệu quả bất ngờ

Dân văn phòng thường xuyên bị đau lưng do ngồi lâu, đau gót chân do đi giày cao gót, tăng cân do ít vận động. Đây là nguyên nhân làm gia tăng một số bệnh văn phòng như huyết áp, xương khớp, căng thẳng. Các bài tập yoga dưới đây có thể áp dụng ngay trong văn phòng làm việc để kéo giãn và thư giãn cột sống, hông và đùi, mang lại cho người tập tâm trạng thoải mái, dễ chịu sau nhiều giờ làm việc.

Lợi ích của các bài tập yoga cho dân văn phòng

Dưới đây là một số lợi ích của tập yoga cho dân văn phòng:

Giảm đau lưng: Đau lưng là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng do ngồi làm việc lâu. Bên cạnh đau lưng còn đau vai, cổ, cứng khớp. Những bài tập yoga đơn giản cho dân văn phòng có thể hỗ trợ làm giảm đau các vùng này.

Giảm căng thẳng: Công việc chất đống, xung đột trong mối quan hệ với đồng nghiệp hoặc sếp khiến bạn căng thẳng và áp lực. Chỉ vài phút tập yoga ngay tại bàn làm việc, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, cải thiện tâm trạng.

Tăng cường sự tập trung: Nếu bạn ngồi trong văn phòng cả ngày với rất nhiều công việc, chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi, lơ là công việc. Những động tác yoga cơ bản tại văn phòng có thể hạn chế tiết ra các hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung.

Ngăn ngừa bệnh tật: Ngồi cả ngày làm việc trước máy tính và áp lực trong công việc không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn dẫn đến nhiều bệnh như đau đầu, hội chứng ống cổ tay, đau nhức cơ xương khớp. Tập yoga tại bàn làm việc là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tật.

Cải thiện tiêu hoá: Dân văn phòng rất dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa do chế độ ăn uống không điều độ, lười vận động. Các bài tập yoga văn phòng đơn giản có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, táo bón, ợ nóng,...

Tăng hiệu suất làm việc: Tập thể dục giúp giải phóng các hormone hạnh phúc tạo cảm giác dễ chịu để cơ thể tỉnh táo và có nhiều năng lượng. Điều này giúp bạn làm việc tích cực và tăng hiệu quả công việc.

Lợi ích của các bài tập yoga cho dân văn phòng là giảm đau nhức cơ khớp cổ, lưng, vai,...

Các bài tập yoga cho dân văn phòng

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là bài tập yoga cho dân văn phòng mà điều bạn cần làm là chỉ đứng lên tại chỗ. Các bước thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai bàn chân đặt gần nhau.

Hai tay đặt bên người.

Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở để toàn thân được thả lỏng.

Từ từ nâng hai tay qua đầu, kéo căng nhất có thể, có thể ngả người ra sau để kéo căng thêm cơ lưng và cột sống.

Đây là bài tập tuyệt vời để giảm đau lưng cho dân văn phòng.

Tư thế cúi gập người

Nhắc đến các tư thế yoga cho dân văn phòng thì không thể bỏ qua tư thế đứng gập người về phía trước. Bài tập này hoàn toàn không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên người.

Từ từ cúi người về phía trước, càng áp sát chân càng tốt.

Thả lỏng vai, cổ, lưng và tay ở tư thế này trong 15 - 30 giây, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được thư giãn thoải mái.

Yoga cho dân văn phòng không thể bỏ qua tư thế cúi gập người có thể thực hiện khi nghỉ ngơi rất đơn giản

Tư thế xoay eo

Thêm một tư thế tập yoga cho dân văn phòng ngay trên ghế. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn lưng sau khi ngồi lâu. Đồng thời làm săn chắc vùng bụng. Cách thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm sàn.

Từ từ xoay người sang bên trái hết mức có thể.

Siết chặt cơ bụng và giữ trong 20 - 30 giây.

Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế cái ghế

Bài tập văn phòng đơn giản và dễ thực hiện này nhắm vào cơ bụng dưới, cơ mông và gân kheo của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng 2 phẳng lì, đùi và mông săn chắc, đồng thời còn giúp kéo giãn phần thân trên ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

Từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống như đang ngồi ghế.

Đồng thời giơ hai tay lên cao sao cho cánh tay, vai và lưng thẳng hàng.

Đừng quên đẩy mông ra sau để đùi và mông được kéo căng hết cỡ.

Giữ thẳng lưng khoảng 2 - 3 giây rồi đứng thẳng dậy.

Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần.

Tư thế Neck Bend And Rotation

Tư thế yoga gập và xoay cổ giúp bạn thư giãn cổ sau khi nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính nhiều giờ. Thực hiện động tác xoay cổ như sau:

Ngồi thẳng trên ghế, mắt nhìn về phía trước.

Nghiêng đầu sang trái đồng thời thả lỏng đầu và cổ.

Giữ tư thế này trong 10 giây.

Di chuyển đầu sang bên phải, sau đó ngửa cổ ra sau.

Lặp lại động tác này 10 - 12 lần.

Động tác Neck Bend And Rotation giảm đau mỏi cổ khi phải làm việc nhiều giờ

Tư thế Chair Extended Side Angle

Một bài tập yoga tại chỗ dành cho dân văn phòng là Utthita Parsvakonasana. Bài tập này giúp thư giãn cổ, vai, cánh tay, eo và bụng của bạn. Cách thực hiện như sau:

Ngồi thẳng trên ghế, hai tay duỗi thẳng hai bên, hai chân đặt sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, hai bàn chân đặt trên sàn.

Xoay người sang trái và hạ thấp cánh tay phải cho đến khi tay chạm xuống sàn.

Tay trái giơ cao hết mức có thể sao cho 2 cánh tay tạo thành một đường thẳng.

Mắt dõi theo tay trái.

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó lại ngồi thẳng dậy và đổi tư thế.

Những lưu ý khi tập yoga cho dân văn phòng

Nói chung, yoga là bài tập an toàn cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, cũng có một số tình trạng cơ thể khi tập yoga có thể gây tác động tiêu cực. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn đang bị các bệnh như:

Thoát vị đĩa đệm.

Cục máu đông.

Vấn đề về thăng bằng.

Loãng xương nghiêm trọng.

Huyết áp không kiểm soát được.

Trên đây là các bài tập yoga cho dân văn phòng có thể thực hiện tại nơi làm việc. Các bài tập không tốn nhiều thời gian và không gian nhưng mang lại hiệu quả tốt giúp thư giãn cơ, xương khớp cho giới văn phòng. Ngoài việc tập thể dục tại nơi làm việc, đừng quên tập thể dục tại nhà để có kết quả tốt hơn. Chỉ với 30 phút đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe mỗi ngày là bạn đã cải thiện sức khỏe hơn rất nhiều.

Cao Hiếu