5 bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả nhất

Giãn dây chằng đầu gối là một chấn thương phổ biến do va đập hoặc vận động quá sức. Giãn dây chằng đầu gối có thể gây đau nhức và nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Với tình trạng giãn dây chằng đầu gối ở mức độ nhẹ, dây chằng chưa bị rách, tổn thương có thể hồi phục hoàn toàn khi được nghỉ ngơi và có cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hợp lý.

Giãn dây chằng đầu gối nhẹ, có thể hồi phục hoàn toàn khi được nghỉ ngơi và tập luyện phục hồi hợp lý

Giãn dây chằng đầu gối là tình trạng gì?

Dây chằng là các dải ngắn các mô liên kết dạng sợi cứng bao gồm các phân tử collagen dài và dai. Vì vậy, giãn dây chằng đầu gối là tình trạng các mô liên kết bên trong dây chằng bị giãn ra quá mức nhưng không bị đứt hoàn toàn.

Thông thường, dây chằng được liên kết với xương để ổn định sụn ở khớp và giúp cơ thể vận động trơn tru. Tuy nhiên, khi các dây chằng bị kéo căng sẽ làm giảm chức năng khớp, khiến khớp gối dần bị giãn và thu hẹp phạm vi vận động của khớp gối.

Cấu tạo của khớp gối có 4 dây chằng, bao gồm dây chằng bên trong giúp gối không bị xoay ra ngoài, dây chằng bên ngoài giúp đầu gối không quay vào trong, dây chằng chéo sau giúp gối không bị trượt ra sau, dây chằng chéo trước giúp đầu gối không trượt ra trước.

5 bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhẹ

Bài tập luyện cơ tứ đầu

Nên thực hiện bài tập này sớm để hạn chế tình trạng hao cơ và phục hồi nhanh hơn khi bị giãn dây chằng đầu gối ở mức độ nhẹ. Đầu tiên, duỗi thẳng chân và đặt một tấm chăn hoặc gối dưới gót chân. Tiếp theo, bạn bắt đầu với động tác mở rộng đầu gối, giữ cho đầu gối ổn định rồi từ từ nhấc toàn bộ phần chân lên khỏi giường khoảng 20 đến 30 cm là đủ, thực hiện động tác này từ 6 đến 8 lần mỗi ngày cho đến khi đầu gối thẳng hoàn toàn.

Bài tập duỗi đầu gối

Đặt bắp chân và đùi bên bị đau lên một tấm chăn mỏng cuộn lại để có thể nhấc chân khỏi giường. Khi đã ở đúng tư thế, bạn dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống giường, giữ cho đầu gối mở rộng khoảng 6 giây, thả lỏng trong 10 giây rồi lặp lại.

Bài tập nhón chân

Ban đầu, bệnh nhân được hướng dẫn đi lại nhẹ nhàng bằng nạng. Sau khi bệnh nhân đi lại dễ dàng có thể thực hiện các bài tập phục hồi tập đứng kiễng chân để việc đi lại linh hoạt hơn.

Tập đứng kiễng chân để việc đi lại linh hoạt hơn

Bài tập căng đầu gối

Bắt đầu động tác bằng cách nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và dựa vào tường một góc 90 độ. Sau đó, bạn từ từ co bàn chân qua đầu gối bị chấn thương cho đến khi cảm thấy đầu gối căng ra thì dừng lại và giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó để bàn chân trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này từ 2 đến 4 lần.

Bài tập luyện cơ bắp chân

Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hai bên khớp gối và nâng đỡ các dây chằng bị tổn thương khi vận động. Bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này bắt đầu bằng các bài tập cho đùi và bắp chân, nhưng không đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bắp chân, có thể tập ở tư thế nằm hoặc ngồi. Sau đó bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể ở giai đoạn tiếp theo cơ bắp chân khi người bệnh có những chuyển biến nhất định.

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Khi thực hiện các bài tập phục hồi và kéo giãn dây chằng đầu gối, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

Tập thể dục dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.
Tiếp tục tập luyện cho đến khi hết hẳn tình trạng giãn dây chằng đầu gối và các triệu chứng của bệnh.
Các bài tập bổ sung có thể được yêu cầu tùy thuộc vào khả năng phục hồi của bệnh nhân. Vì vậy, người bệnh cần nghe theo lời khuyên của các chuyên gia để rút ngắn thời gian hồi phục.
Không nên vận động mạnh để tránh những cơn đau cấp tính và một số vấn đề liên quan đến tác dụng phụ.

Bạn cần lưu ý không nên vận động mạnh khi tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Các bài tập cơ bản trên chỉ giúp ích cho những trường hợp giãn dây chằng đầu gối ở mức độ nhẹ, mỗi bệnh nhân cần lựa chọn các chương trình và phương pháp tập luyện khác nhau tùy theo tình trạng tổn thương. Sau khi vận động, các dây chằng bắt đầu hồi phục, người bệnh cần vận động, đi lại nhẹ nhàng, tránh va chạm khớp gối để tránh tái chấn thương. Nếu dây chằng bị đứt một phần hoặc toàn bộ, ngoài các bài tập trên, người bệnh cần đi khám.

Trên đây là 5 bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối cực đơn giản dành cho người bị giãn dây chằng nhẹ sẽ giúp quá trình hồi phục nhanh hơn. Nhìn chung, các phương pháp này đều có tác dụng phục hồi chức năng và sự dẻo dai của các dây chằng quanh khớp, tăng độ dẻo dai của khớp gối, giảm các triệu chứng bệnh. Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng cường hệ xương và duy trì khả năng vận động. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện đúng cách dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Xem thêm: 5 bài tập đứt bán phần dây chằng chéo trước