Hướng dẫn các bài tập hông quả táo mông to và cao cực chuẩn dáng

Hông quả táo là tiêu chuẩn thẩm mỹ gợi cảm và khỏe khoắn với cơ thể có kích thước vòng 3 siêu lớn. Tiêu chuẩn này tập trung vào việc có một vóc dáng với hông và mông có hình dạng giống như quả táo, mang lại sự sexy và quyến rũ. Đặc điểm chung của hông quả táo là vòng 2 thon gọn kết hợp với hông và mông to và cao.

Để đạt được thân hình hông quả táo, chị em phụ nữ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày với các bài tập đặc biệt nhằm tăng kích thước và sự săn chắc cho vùng mông, hông và đùi, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được thân hình sexy, quyến rũ.

Squat

Bài tập Squat là must-have trong mọi chế độ tập luyện cho mông. Squat ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông. Thường xuyên tập Squat giúp mở rộng phần hông, làm cho mông trở nên đầy đặn và săn chắc hơn.

Bài tập Squat là must-have khi muốn cải thiện kích thước vòng 3

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai.
Cầm tạ đơn hoặc không cầm tạ, hít vào và từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng.
Siết chặt cơ bụng và mông.
Hạ thấp nhất có thể và đẩy thân lên trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này.

Tư thế Donkey kick

Bài tập Donkey Kick giúp mở rộng phần hông với các động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống bằng hai tay và quỳ gối trên thảm. Đặt hai tay chống vuông góc với thân người, với khoảng cách giữa chúng bằng vai. Khoảng cách giữa hai chân tạo thành một góc rộng bằng hông.
Bước 2: Thở ra và nâng chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải, đầu gối và cẳng chân hình thành một góc vuông góc với sàn. Giữ cho đùi và cẳng chân luôn vuông góc khi thực hiện động tác.
Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và sau đó đổi sang chân trái.

Bài tập này tập trung vào cơ mông và giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của khu vực này.

Bài tập Side Lying Clam

Bài tập này có thể thực hiện mà không cần dụng cụ, nhưng để tăng cường hiệu quả cho cơ mông, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, dùng một tay để nâng đầu. Co chân một góc 90 độ và đặt nghiêng trên sàn.
Bước 2: Mở rộng đùi phải lên trên càng rộng càng tốt, giữ hông cố định.
Bước 3: Thu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Sau đó, đổi bên và thực hiện với chân trái.

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ hông hiệu quả, đặc biệt khi sử dụng dây kháng lực.

Bài tập Side Lying Clam giúp tăng cường cơ mông và cơ hông hiệu quả

Bài tập Lunge

Để tăng cường hiệu quả cho cơ mông, hãy kết hợp bài tập Lunge với tạ đơn. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đứng thẳng người.
Bước 2: Bước một chân về phía trước và gập đầu gối, giữ cho chân sau duỗi thẳng và căng ra.
Bước 3: Thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Bài tập Barbell Hip Thrust là một trong những bài tập hiệu quả không thua kém gì Squat trong việc tăng cường và nâng cao vòng mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng.

Bước 1: Ngồi xuống trên sàn, hai chân mở rộng. Tựa lưng lên ghế tập sao cho hai bên của vai chạm xuống mặt ghế.
Bước 2: Đặt thanh tạ đòn lên phía trên hông. Chú ý điều chỉnh trọng lượng thanh tạ để phù hợp. Hai tay nắm chặt thanh tạ, với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn hoặc bằng vai.
Bước 3: Thở ra và nhấn mạnh bàn chân xuống sàn, duỗi hông lên và đẩy thanh tạ lên cao. Khi duỗi hông, cố gắng để toàn bộ cơ thể nằm thẳng và song song với sàn. Siết chặt cơ mông.
Bước 4: Hạ mông xuống vị trí ban đầu và hít vào.

Lặp lại động tác để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng mông.

Lưu ý khi tập luyện bài tập hông quả táo

Kiên trì nỗ lực: Để đạt được vóc dáng hông quả táo chuẩn đẹp và quyến rũ, sự kiên trì trong tập luyện là vô cùng quan trọng. Bạn không thể thấy kết quả chỉ sau vài ngày, mà cần thời gian và sự nỗ lực đều đặn.

Kết hợp đa dạng bài tập: Để có thân hình săn chắc và hoàn hảo, hãy kết hợp bài tập hông quả táo với các bài tập khác như cơ đùi, cơ bụng, và các nhóm cơ khác.

Đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập. Học cách siết cơ mông và cơ bụng một cách chính xác để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập hông quả táo

Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và giúp cơ thể quen với cường độ tập.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ các nhóm chất cơ bản như protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Bữa phụ trước và sau tập: Ăn một bữa phụ nhẹ 30 - 60 phút trước khi tập và ngay sau khi tập để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

Việc tập luyện thường xuyên và kiên trì là chìa khóa để có được hông quả táo quyến rũ. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng tiến gần hơn đến mục tiêu của mình và có được vóc dáng mơ ước.

Xem thêm:

Hướng dẫn 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả
Bóng Bosu là gì? 10 bài tập với bóng Bosu tại nhà hiệu quả
Top 4 bài tập mông cho nam đạt hiệu quả vòng 3 săn chắc