Người thừa đạm nên ăn gì? Kiêng ăn gì?

Protein là một chất thiết yếu đối với cơ thể, giúp xây dựng và sửa chữa mô, các cơ, cơ quan. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa protein khiến cơ thể gặp một số rủi ro. Dấu hiệu nhận biết thừa đạm là gì? Người bị thừa đạm nên ăn gì?

Dấu hiệu bị thừa đạm

Thừa đạm sẽ gây ra một số vấn đề sức khoẻ và dấu hiệu thừa đạm biểu hiện như:

Tăng cân: Mặc dù thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cân nhưng hiệu quả chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Đạm dư thừa được chuyển thành chất béo, trong khi axit amin dư thừa được loại bỏ qua nước tiểu. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng cân.
Hôi miệng: Ăn một lượng lớn protein có thể gây hôi miệng. Một phần nguyên nhân là do cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, tạo ra một số hợp chất mùi trái cây trong quá trình này.
Táo bón: Chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể dẫn đến táo bón do thiếu chất xơ. Vì vậy, để phòng ngừa táo bón, cần tăng cường uống nước và bổ sung đủ chất xơ trong khẩu phần ăn.
Tiêu chảy: Tiêu thụ quá nhiều sữa hoặc thực phẩm từ sữa kết hợp với việc thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng khi tiêu thụ nhiều sữa và các nguồn protein khác như thịt nướng, thịt gia cầm.
Mất nước: Thừa đạm có thể dẫn đến đào thải nhiều nitơ, nước và chất lỏng. Hiện tượng này làm cơ thể mất nước ngay cả khi bạn không khát hơn bình thường.
Tăng nguy cơ ung thư: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chế độ ăn nhiều thịt đỏ, nạp nhiều protein có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm cả ung thư.
Bệnh tim mạch: Tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn giàu protein có thể gây ra bệnh tim. Điều này là do sự gia tăng chất béo bão hòa và cholesterol trong cơ thể.
Bệnh gút: Bệnh gút xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric dư thừa này có thể do chế độ ăn nhiều purin hoặc do cơ thể sản xuất quá nhiều axit uric. Do đó, bạn không nên bỏ qua các triệu chứng của bệnh gút do dư thừa protein trong chế độ ăn uống.

Người thừa đạm dễ tăng cân vì đạm dư thừa sẽ chuyển thành chất béo

Cần bổ sung bao nhiêu đạm là đủ?

Theo một cuộc khảo sát sức khỏe gần đây của Nielsen, 60% người mua thực phẩm cố gắng tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình. Mức protein được khuyến nghị (RDA) là 0.8g/kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein tối thiểu cần thiết để cơ thể duy trì sự sống và chống lại bệnh tật.

Lượng protein cần nạp hàng ngày còn phụ thuộc vào yếu tố tuổi tác, giới tính, hoạt động, tình trạng sức khoẻ,... Nếu bạn tập luyện hơn một giờ mỗi ngày, thì cần bổ dụng 1.2 đến 1.7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vận động viên có thể ăn tới 3.5g/kg trọng lượng cơ thể mà không gặp tác dụng phụ nào.

Nhìn chung, các chuyên gia cũng cho rằng hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài.

Kiểm soát lượng đạm như thế nào?

Vấn đề thừa chất đạm không phải là hiếm gặp, vậy làm cách nào để kiểm soát lượng đạm nạp vào cơ thể. Hãy lưu ý những điều sau:

Đa dạng các loại thực phẩm

Nhìn chung, để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng với tỷ lệ phù hợp. Hãy chắc chắn bạn nhận được đủ lượng carbs, protein, chất béo, vitamin được khuyến nghị.

Người thừa chất đạm nên ăn gì? Nếu bạn là người ăn chay hoặc không tiêu thụ sữa và thịt, thì vẫn có thể thiết lập một chế độ ăn uống giàu protein bằng cách bổ sung các loại rau giàu chất đạm và chất béo. Ngoài ra, uống đủ nước để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng và hiệu quả hơn.

Người thừa đạm nên ăn gì? Cân bằng đạm thực vật và động vật

Lựa chọn thực phẩm tươi sạch

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, bạn nên chọn mua thực phẩm tươi, sạch có nguồn gốc rõ ràng, an toàn. Các sản phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. Vì vậy, hãy hạn chế ăn đồ ăn nhanh và ưu tiên dùng thịt tươi trong ngày.

Bổ sung với liều lượng phù hợp

Ăn quá nhiều hoặc quá ít một chất dinh dưỡng nào đó sẽ gây hại cho cơ thể và tiềm ẩn những nguy cơ nghiêm trọng. Vì vậy, bên cạnh một chế độ ăn uống đa dạng, hãy chú ý đến hàm lượng các chất cần thiết cho cơ thể. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới, đặc biệt nếu đang điều trị bệnh hoặc thuộc một nhóm người cụ thể, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn cụ thể, hợp lý.

Đa dạng cách chế biến

Hãy nhớ rằng, ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải chế biến quá phức tạp. Ưu tiên chế biến thực phẩm đơn giản bằng cách hấp, luộc, hầm thay vì chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ, tẩm ướp nhiều gia vị.

Tăng cường vận động

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy lên kế hoạch làm việc, nghỉ ngơi, tập thể dục hợp lý để đạt được trạng thái sức khỏe tốt nhất. Duy trì kế hoạch tập luyện lâu dài để có kết quả tốt nhất.

Người thừa đạm nên ăn gì? Thừa đạm kiêng ăn gì?

Chế độ ăn cho người thừa đạm là vấn đề được nhiều người quan tâm. Một số thực phẩm mà người thừa đạm nên sử dụng là:

Hoa quả: Bao gồm táo, chuối, lê, các loại quả mọng, bưởi,...
Rau củ quả: Bao gồm cà chua, măng tây, súp lơ xanh, rau xanh đậm,...
Ngũ cốc: Bao gồm yến mạch, bánh mì, các loại đậu, mì ống, lúa mạch và nhiều loại ngũ cốc khác.
Chất béo lành mạnh: Điều này bao gồm bơ, ô liu và dầu dừa, các loại hạt,...

Ngoài ra, người bị thừa đạm nên sử dụng lượng đạm động vật và thực vật cân đối như:

Các loại thịt đỏ như thịt gà, thịt bò, thịt heo,…
Hải sản: Tôm, cua, cá,...
Trứng, sữa, sữa chua, phô mai,...
Các loại đậu giàu protein như đậu hà lan, đậu đỏ, đậu lăng,...
Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto.
Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt chia, hạt lanh,...

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ thịt đỏ, sữa các thực phẩm từ sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn vì chứa quá nhiều đạm.

Người thừa đạm nên ăn gì? Hạn chế đạm từ động vật bổ sung nhiều rau xanh, trái cây

Bài viết trên cho biết dấu hiệu thừa đạm và người thừa đạm nên ăn gì, kiêng ăn gì. Bạn cần cân nhắc cẩn thận các loại thực phẩm trong chế độ ăn giàu protein để tránh thừa đạm ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Đối với những người đang điều trị bệnh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới. Nhìn chung, bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, khuyến khích lối sống năng động.

Xem thêm:

Ăn bao nhiêu protein là đủ? Thực phẩm nào giàu protein?

Hướng dẫn cách làm giảm protein trong nước tiểu khi mang thai