Tập cardio bao lâu thì giảm cân? Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Các bài tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Để có động lực tập luyện, nhiều người thường thắc mắc không biết tập cardio bao lâu thì giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu và khám phá rõ hơn về hình thức tập luyện này trong bài viết dưới đây nhé!

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, dịch ra là tim mạch. Đúng như tên gọi, cardio là hệ thống nhiều bài tập liên quan đến tim mạch, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu trong cơ thể.

Bài tập cardio sử dụng các nhóm cơ lớn trên cơ thể như chân hoặc thân trên, yêu cầu người tập kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình. Một số bài tập cardio phổ biến là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội,... Có thể kết hợp với các thiết bị hỗ trợ để tăng hiệu quả như máy tập hình elip, máy leo cầu thang, máy chạy bộ,...

Cardio là các bài tập thể dục tác động nhanh chóng đến các nhóm cơ trên cơ thể con người

Lợi ích của việc tập cardio

Đốt cháy calo, giảm cân

Tập luyện cardio đều đặn, thường xuyên giúp hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì hiệu quả. Bởi quá trình tập luyện sẽ đốt cháy năng lượng, lấy đi hàm lượng glycogen và glucose dự trữ ở cơ và gan, từ đó giúp cơ thể săn chắc hơn.

Giảm căng thẳng, ngủ ngon giấc

Khi tập cardio, máu huyết được đẩy nhanh và tăng cường lưu thông lên não, giúp cho đầu óc thư giãn, tinh thần thoải mái hơn, quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Khi hệ tuần hoàn máu hoạt động mạnh mẽ hơn thì sức khỏe não bộ cũng được cải thiện, từ đó ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập cardio giúp tăng cường lưu thông máu, tăng hiệu quả hoạt động của tim và hệ tuần hoàn. Từ đó giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp,...

Cơ thể dẻo dai, linh hoạt

Các bài tập liên quan đến nhóm cơ chính và kéo giãn cơ trong cardio giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ bắp, đồng thời tạo sức bền cho cơ thể để tránh những căn bệnh khi về già.

Không chỉ tốt cho sức khỏe mà hầu hết các bài tập cardio còn giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn

Các bài tập cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Nếu bạn muốn giảm 453,5 gram mỗi tuần thì cần đốt cháy 3500 calo. Bạn có thể tính toán dựa vào số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút của một số bài tập dưới đây:

Đi bộ (5,6km/h): 140 calo.

Đi bộ đường dài: 185 calo.

Chạy (8km/h): 295 calo.

Đạp xe (16 dặm/giờ): 295 calo.

Khiêu vũ: 165 calo.

Bơi lội: 255 calo.

Tập cardio là biện pháp nhanh chóng có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt nhất

Tập cardio bao lâu thì giảm cân hiệu quả?

Bất kể phương pháp tập luyện nào muốn mang lại hiệu quả thì cần phải tập đúng cách và kiên trì thực hiện. Cardio cũng vậy, nếu tập quá ít chưa đến mức độ đốt mỡ thì quá trình giảm cân sẽ kéo dài rất lâu. Ngược lại, nếu tập quá nhiều với cường độ cao thì cơ thể sẽ gặp các vấn đề như đau khớp, mất cơ bắp, trao đổi chất chậm hơn,...

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị với những người từ 18 tuổi trở lên nên:

Tập các bài tập cardio với cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần.

Hoặc tập các bài tập cardio với cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần.

Hoặc kết hợp tương đương cả 2 hình thức trên.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, dù lựa chọn bất kỳ hình thức cardio nào thì mỗi buổi tập cũng nên thực hiện ít nhất 10 phút để đạt được hiệu quả.

Vậy có nên tập cardio mỗi ngày không? Không có giới hạn về thời gian tập cardio hàng ngày và hàng tuần. Tuy nhiên, nếu tập với cường độ cao thì mỗi tuần nên nghỉ 1 - 2 ngày để các cơ có thể hồi phục, tránh chấn thương và kiệt sức.

Tập cardio bao lâu thì giảm cân là thắc mắc của nhiều người

Những lưu ý để tập cardio an toàn

Nếu bạn là người mới tập cardio thì hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn trước. Khi cơ thể đã quen thì có thể tập lâu hơn nhưng vẫn giữ nguyên cường độ. Dần dần, khi thể lực đã tăng thì mới từ từ tăng dần cường độ tập lên. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả khi tập luyện, bạn cũng cần chú ý:

Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động hoặc đi bộ vài phút trước khi bắt đầu vào bài tập.

Sau khi tập xong thì thư giãn các cơ và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Bỏ qua một buổi tập nếu ngày hôm đó cảm thấy mệt mỏi, không có nhiều năng lượng.

Dừng tập ngay khi có biểu hiện khó thở hoặc đau đột ngột.

Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Không chạy bộ trên những địa hình không bằng phẳng để tránh bị ngã hoặc chấn thương.

Duy trì thời lượng và cường độ bài tập hợp lý, đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, lành mạnh.

Trên đây là những chia sẻ giải đáp thắc mắc tập cardio bao lâu thì giảm cân mà nhiều người thường đặt ra. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ xây dựng được một lịch tập phù hợp để đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!

Cẩm Ly