Hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh chóng, dễ thực hiện

Bạn có thường xuyên trằn trọc rất lâu trước khi chìm vào giấc ngủ không? Càng cố gắng chìm vào giấc ngủ bạn càng rơi vào vòng luẩn quẩn băn khoăn không biết làm cách nào để dễ ngủ. Tuy nhiên, có một số phương pháp hay hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh hơn dựa trên nguyên tắc khoa học.

Nguyên nhân khó đi vào giấc ngủ

Hiểu được nguyên nhân gây mất ngủ có thể cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả. Thông thường, chứng mất ngủ xảy ra do các nguyên nhân sau:

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử: Giấc ngủ được điều tiết bởi một loại hormone gọi là melatonin, rất nhạy cảm với ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này ảnh hưởng gián tiếp đến việc sản xuất melatonin. Vì vậy, những người có thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ thường bị mất ngủ. Đồng thời, các phương tiện truyền thông, mạng xã hội khiến bạn căng thẳng từ đó gây ra chứng mất ngủ. Do đó, không nên xem phim, đọc báo hay lướt web trước khi ngủ.
Ngủ sai giấc: Mỗi người sẽ có đồng hồ sinh học của riêng mình, bao gồm cả việc đi ngủ vào một thời điểm nhất định. Tuy nhiên, nếu không đi ngủ sau thời gian này sẽ khó đi vào giấc ngủ và có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng.
Uống cà phê vào buổi chiều: Chất caffeine trong cà phê giúp tinh thần tỉnh táo để tập trung vào học tập và làm việc. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng vào buổi sáng hoặc giữa trưa. Nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc tối có thể khiến tinh thần hưng phấn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, uống quá nhiều cà phê cũng không tốt cho sức khỏe, bạn chỉ nên uống một ly mỗi ngày.
Uống nhiều nước trước khi ngủ: Nước là thành phần quan trọng đối với cơ thể mỗi người nên việc uống nước là điều cần thiết. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối, vì điều này sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ và khó quay lại giấc ngủ.
Không gian ngủ không thoải mái: Không gian ngủ là một trong những yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Phòng ngủ quá nóng, lạnh, ồn ào, nhiều ánh sáng có thể khiến bạn khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
Căng thẳng kéo dài: Nếu bạn đang bị căng thẳng hoặc có nhiều vấn đề cần giải quyết sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Thay vào đó, trước khi đi ngủ, bạn có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách để thư giãn đầu óc.

Biết được nguyên nhân gây mất ngủ có thể cải thiện hiệu quả

Hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh

Có thể thấy, ngủ không đủ, giấc ngủ kém chất lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu quả học tập, làm việc mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Vì vậy, bạn nên áp dụng những hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh chóng dưới đây.

Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ kích thích não bộ, gây tỉnh táo, căng thẳng và khó ngủ. Lý giải cho điều này là ánh sáng xanh ức chế việc sản xuất melatonin, một loại hormone giúp tăng cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, nếu xem TV hoặc chơi điện tử trước khi đi ngủ có thể khiến tâm trạng bạn căng thẳng hơn và đầu óc bận rộn hơn. Vì vậy, khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử, tốt hơn hết là nên để cách xa giường ngủ vì bạn có thể có xu hướng muốn kiểm tra thông báo vào lúc nửa đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến não tỉnh táo gây khó ngủ

Không nên nhìn đồng hồ

Nhiều người có xu hướng thức giấc vào ban đêm, điều này là bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên nhìn đồng hồ mỗi khi thức dậy thì điều đó không tốt chút nào. Điều này có thể khiến bạn lo lắng về tình trạng mất ngủ và dần dần hình thành những thói quen không tốt cho cơ thể. Vì vậy, bạn tuyệt đối không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không ăn quá nhiều, quá gần giờ đi ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên ăn ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ để thức ăn được tiêu hóa hết và không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể tham khảo những món ăn vặt nên tránh trước khi đi ngủ.

Không ngủ ngày quá nhiều

Mất ngủ và thiếu ngủ vào ban đêm sẽ khiến bạn ngủ rất nhiều vào ban ngày và sau đó lại rơi vào tình trạng mất ngủ vào ban đêm. Để hạn chế tình trạng này, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 15 đến 30 phút. Tuyệt đối không được ngủ lâu hơn thời gian này.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể mạnh khỏe mà còn giúp tinh thần thư giãn, thoải mái, giảm stress. Vì vậy, bạn nên dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Ngoài ra, còn có lợi cho giấc ngủ vì hoạt động thể chất giúp tăng sản xuất serotonin, hormone hạnh phúc giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nằm nệm có độ cứng vừa phải

Độ cứng thích hợp của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, độ tuổi và các yếu tố khác. Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh hãy nhớ chọn một tấm nệm khiến bạn cảm thấy thoải mái khi nằm trên đó. Lựa chọn loại nệm không quá mềm, không quá cứng để không gây đau lưng, ảnh hưởng cột sống và ngủ ngon hơn trong bất kỳ tư thế nào.

Tập hít thở

Thói quen hít thở đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương của mỗi người, giúp điều hòa nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Một kỹ thuật thở bạn có thể áp dụng là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Bạn có thể thực hiện như sau:

Nằm xuống và đặt đầu lưỡi vào phần trên của miệng, phía sau hàm răng trên.
Thở ra thật mạnh bằng miệng như thể bạn đang thở gấp.
Ngậm miệng và thở bằng mũi đếm từ 1 đến 4.
Nín thở và đếm đến 7.
Lặp lại và chỉ thở mạnh bằng miệng trong 8 giây.
Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng trước khi nằm xuống và lặp lại khoảng 4 lần để làm quen.

Tưởng tượng về những điều tích cực

Trước khi đi ngủ, tâm trí của bạn có thể hồi tưởng lại những sự kiện trong ngày, một khoảnh khắc xấu hổ hoặc danh sách việc cần làm cho ngày mai. Những suy nghĩ này khiến bạn không thể ngủ được. Vì vậy, để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn cần suy nghĩ và hình dung những điều tích cực, tươi đẹp. Bạn có thể tưởng tượng một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như một bãi biển yên bình, một khu rừng yên tĩnh hay bất cứ nơi nào khác. Sau đó hãy tưởng tượng và khám phá khung cảnh một cách chi tiết. Hãy hình dung bản thân đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại.

Ăn carbs vào ban đêm

Ăn carbohydrate vào buổi tối có thể là “con dao hai lưỡi”. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbohydrate trước khi ngủ 4 giờ giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Thực phẩm chứa các carbohydrate này nên được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây,... Cũng có một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy cơm mang lại lợi ích cho giấc ngủ.

Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lượng carb, bạn vẫn nên ăn ít nhất vào bữa tối để ngủ ngon hơn. Ngoài ra, thực phẩm cay có thể ảnh hưởng đối giấc ngủ. Do đó bạn phải hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này.

Ăn carbs vào ban đêm khiến dạ dày hoạt động nhiều hơn làm bạn khó đi vào giấc ngủ

Khi nào mất ngủ phải đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng những hướng dẫn đi vào giấc ngủ trên nhưng không có hiệu quả, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ cần được điều trị khoa học hơn. Nếu bạn có những triệu chứng khi mất ngủ hãy đi gặp bác sĩ:

Ban ngày, bạn liên tục buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Kèm theo hiện tượng ngáy hoặc ngừng thở khi ngủ.
Khó ngủ hoặc khó ngủ lại sau khi thức dậy.
Thường xuyên đau đầu vào buổi sáng, mệt mỏi và thiếu sức sống.
Ngủ vào những thời điểm không thích hợp.

Mất ngủ, thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm hiệu quả học tập và làm việc. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn cần cẩn thận vì có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể như tim và não. Vì vậy, bạn nên áp dụng những hướng dẫn đi vào giấc ngủ trên để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhằm cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, nếu các phương pháp trên không mang lại hiệu quả thì bạn nên đến bệnh viện để khám.

Xem thêm:

Uống matcha có mất ngủ không?
Uống trà Lipton có mất ngủ không?
Chán ăn mất ngủ có phải là dấu hiệu bệnh lý?