10 thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh và không gây hại cho sức khỏe

Đối với những người có tạng người gầy muốn tăng cân hoặc muốn tăng thêm cơ bắp, cần phải tăng cường bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc trong thực đơn. Nếu chỉ ăn mà không chú ý đến lượng calo nạp vào có thể gây rắc rối với nhu cầu năng lượng và khó đạt được mục tiêu tăng cân. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ chọn lọc 10 thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh và không gây hại cho sức khỏe. Mời bạn đọc tham khảo ngay nhé!

Trứng

Trứng là thực phẩm hỗ trợ hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và tăng cân. Một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 90 calo. Trứng chứa nhiều selen và vitamin D, trong đó selen đảm nhận chức năng quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Còn vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch cũng như tăng cường sức khỏe của xương và răng.

Trứng là thực phẩm hỗ trợ hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và tăng cân

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu e ngại về hàm lượng chất béo, có thể kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để giảm tích tụ mỡ. Trứng thường được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể hình để tăng cân. Một ngày bạn có thể ăn trung bình từ một quả trở lên.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein phong phú, giúp tăng cường cơ bắp và cân nặng. Bổ sung thịt đỏ vào chế độ ăn sẽ cung cấp leucine và creatine, hai dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Một miếng bít tết bò 150 gram có khả năng cung cấp khoảng 20 - 30gr protein và hàm lượng calo khoảng 250. Kết hợp thịt đỏ với rau củ sẽ giúp tạo ra một bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm thích hợp cho việc tăng cân ở nhiều độ tuổi khác nhau. Bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, whey protein.

Sữa không chỉ giàu calo mà còn chứa protein, chất béo, canxi cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nó không chỉ giúp tăng cân mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có ba loại sữa phổ biến bao gồm sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy ưu tiên sữa nguyên kem để bổ sung nhiều calo.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là thực phẩm lý tưởng cho người muốn tăng cân nhanh chóng, với khoảng 589 calo trong 100g. Đây là món ăn tiện lợi, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ổn định cholesterol. Điều này khiến bơ đậu phộng trở thành thực phẩm được nhiều chuyên gia thể hình khuyến nghị.

Chuối

Một quả chuối lớn chứa khoảng 120 calo và hàm lượng kali cao - khoáng chất hỗ trợ điều hòa huyết áp và chức năng cơ bắp. Chuối cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho sức khỏe. Chuối có thể ăn trực tiếp, thêm vào sinh tố hoặc ngũ cốc buổi sáng để hỗ trợ tăng cân.

Chuối có chứa hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch. Đồng thời, cung cấp lượng calo và protein lớn để phát triển cơ bắp. Một miếng cá hồi 150g cung cấp khoảng 350 - 400 calo và 20 - 25g protein.

Bạn có thể chế biến cá thành các món như salad, sushi hoặc kết hợp với rau củ để tạo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều chất béo có lợi. Mỗi quả bơ cung cấp khoảng 10g chất xơ và 15g chất béo không bão hòa, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bơ có thể được dùng làm sinh tố, kem hoặc ăn kèm với bánh mì và salad. Đây là một thực phẩm lý tưởng giúp bạn tăng cân và cải thiện sức khỏe.

Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là cách đơn giản để tăng cân nhanh. Bạn có thể thêm các loại như yến mạch, ngô, khoai lang, bí đỏ và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày.

Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn cung cấp glycogen cho cơ bắp - nguồn năng lượng chính trong các hoạt động thể thao và vận động.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy là món ăn vặt giàu calo, cung cấp chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng. Kết hợp trái cây sấy với sữa chua sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nếu được chế biến đúng cách, trái cây sấy vẫn giữ được hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ là món ăn lý tưởng cho người muốn tăng cân.

Trái cây sấy là món ăn vặt giàu calo, cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết, rất tốt cho việc tăng cân lành mạnh.

Các loại như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt và quinoa là những thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ ăn. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp tăng cân mà còn kiểm soát cholesterol, huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường.

Trên đây là gợi ý 10 thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Nhìn chung, các thực phẩm giàu protein, calo và chất béo có thể hỗ trợ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cần phải kết hợp với lối sống khoa học và tập luyện phù hợp để mang lại hiệu quả tối ưu nhé!