Nên ăn gì trước và sau khi tập cardio để cơ thể khỏe mạnh?

Dinh dưỡng từ các loại thực phẩm có nhiều tác động tích cực đến cơ thể trong quá trình luyện tập đối với bất kỳ bộ môn nào, đặc biệt là với cardio. Đối với các bài tập của cardio, một trong những bài tập đốt cháy calo vô cùng hiệu quả, dinh dưỡng có thể hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ bắp cho người luyện tập. Vậy nên ăn gì trước và sau khi tập cardio để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ?

Cardio tác động gì đến cơ thể?

Các bài tập cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Cardio còn cho phép tế bào đốt cháy mỡ thừa ngăn ngừa tình trạng béo phì hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập và cả khi nghỉ ngơi.

Cardio là các bài tập thể dục thể thao có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch của cơ thể

Nên ăn gì trước và khi tập luyện cardio?

Ăn trước khi tập cardio

Ăn vào buổi sáng

Nhiều người thắc mắc nên ăn gì trước và sau khi tập cardio, đặc biệt là trước khi ăn. Cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo và chất dinh dưỡng trong quá trình ngủ. Nếu bạn có lịch tập cardio vào buổi sáng thì trước hết nên bổ sung nước.

Một bữa ăn nhẹ nạp khoảng 30 phút trước khi bạn tập luyện là điều cần thiết. Bữa ăn nhẹ nên bao gồm từ 75 đến 100% carbs. Đồ ăn nhẹ có thể không cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện nhưng lại có khả năng giữ cho bạn bạn không bị đói.

Nếu bạn có lịch trình tập thể dục trong hơn 40 phút thì nên thêm một ít protein vào bữa ăn nhẹ và dành ít nhất 1 giờ để tiêu hóa.

Ăn vặt trước khi tập

Nếu chỉ cần một bữa ăn nhanh trước khi tập thì bạn nên ăn một ít trái cây như chuối, cam, táo. Bạn có thể ăn nhẹ bằng cà rốt hoặc uống một ly nước trái cây hay đồ uống chuyên biệt dành cho người tập thể thao.

Nên ăn gì trước và sau khi tập cardio là thắc mắc của nhiều người

Ăn vào buổi chiều

Nếu bạn tập cardio vào buổi cuối ngày thì điều cần thiết là hãy đảm bảo bữa ăn trước vài giờ. Một bữa ăn nhẹ bao gồm một số thành phần như protein, carbohydrate khoảng từ 2 đến 3 giờ trước buổi tập cardio của bạn là thời gian hợp lý.

Nên ăn gì sau khi luyện tập cardio?

Sau khi tập cardio cơ bản

Nếu bạn thường xuyên phải tập cardio ở cường độ trung bình trong 30 đến 45 phút với bài tập như chạy bộ hay các lớp tập zumba thì việc bổ sung nước là vấn đề đầu tiên bạn quan tâm trước khi nghĩ đến ăn gì. Khi uống nước nghĩa là bạn đang bổ sung lại lượng nước đã mất trong cơ thể và giúp duy trì sức khỏe, giữ cho một số chức năng hoạt động đúng cách.

Bạn nên uống nước lọc, nước dừa hoặc các loại nước như hạt chia sẽ giúp bổ sung đủ chất cho cơ thể. Đây là những gợi ý cơ bản, lành mạnh để bổ sung nước và các loại dưỡng chất thiết yếu sau khi tập cardio. Tuy nhiên, bạn không nên dùng nước uống thể thao nếu chúng chứa quá nhiều đường để tránh thêm lượng đường không cần thiết vào cơ thể.

Nên bổ sung đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện

Sau khi tập cardio HIIT

Vậy chúng ta nên ăn gì sau khi tập cardio cường độ cao? Tập cardio với cường độ cao như chạy nước rút, đạp xe, kết hợp chuỗi bài tập ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn làm cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khoảng thời gian nhất định. Do tiêu hao nhiều calo vào các hoạt động mạnh nên việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập cardio cường độ cao HIIT để giúp cơ thể phục hồi là vô cùng quan trọng.

Bạn cần uống ít nhất là 240ml nước lọc, nước dừa hoặc các loại nước dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường cho cơ thể. Một bữa ăn nhỏ để kết hợp protein và carb cũng sẽ giúp cơ thể bạn tăng khả năng hồi phục và tác động tích cực đến cơ bắp.

Theo chuyên gia, tỉ lệ 3:1 cho lượng carb và protein cho mỗi bữa ăn sau khi tập cardio là tỷ lệ phù hợp với hầu hết người tập. Carb hữu ích trong việc lưu trữ glycogen trong khi protein hỗ trợ tăng cơ bắp.

Tập cardio thường xuyên giúp cơ thể bạn săn chắc và giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Sau khi tập cardio kéo dài

Nếu thường tập luyện với thời gian tập dài hơn thì việc ăn gì sau khi tập cardio thường chú trọng đến khả năng duy trì năng lượng cho cơ thể.

Sau khi tập cardio kéo dài bạn cần phải uống nhiều nước hoặc chọn nước uống có chứa nhiều chất điện giải. Khi đó, những loại đồ uống này sẽ giúp bạn bổ sung lượng chất lỏng và natri bị mất do quá trình đổ mồ hôi khi tập luyện.

Sau đó, bạn nên có thêm một bữa ăn nhỏ với tỉ lệ carb và protein là 3:1 hoặc hơn, có thể là 4:1 tùy theo nhu cầu năng lượng trong cơ thể của người tập. Cắt giảm carb hoặc protein có thể khiến cho cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi sau tập luyện, đồng thời mất đi tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp.

Bài viết đã đưa ra những thông tin về thắc mắc nên ăn gì trước và sau khi tập cardio. Từ những gợi ý trên đây, để đảm bảo các thực phẩm có khả năng bổ sung lượng chất cần thiết cho mỗi loại cardio thì bạn nên tìm hiểu kỹ và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học bạn nhé.

Cẩm Ly