Nguyên nhân tập plank bị đau vai

Plank là bài tập thể thao cực kỳ được ưa chuộng hiện nay, đơn giản bởi nó mang lại hiệu quả nhanh chóng trong quá trình giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, có nhiều trường hợp tập plank bị đau vai, đau cơ bụng, cơ toàn thân,.... Vậy tập plank như thế nào chuẩn nhất, theo dõi bài viết sau!

Vì sao tập plank bị đau vai?

Tuy là bài tập đơn giản nhưng một số lỗi nguyên nhân sau đây sẽ khiến bạn đau mỏi lưng, vai khi tập bài tập này.

Tập sai tư thế plank chuẩn

Nâng mông quá cao: Nâng mông quá cao ban đầu sẽ giúp người tập cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, sau đó sẽ gây ra sự mỏi mệt cho người tập. Nguyên nhân là do cơ bụng không được kích thích hoạt động, trọng lượng cơ thể lúc này dồn hết vào lưng, cổ. Chính điều này sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng đau vai khi tập plank.

Hạ mông quá thấp: Việc hạ mông quá thấp cũng khiến cho người tập hứng chịu những cơn đau khó chịu. Lúc này, bụng của bạn quá sát với mặt sàn, chưa biết làm thế nào để gồng cơ bụng. Điều này gây ra sức ép cho lên cột sống, gây đau các khớp xương vai và đau lưng. Ngoài ra, hạ mộng quá thấp cùng không đem lại hiệu quả tập luyện cho phần eo.

Bàn tay không thẳng với vai: Đây cũng là một lỗi sai cơ bản thường gặp khi tập plank với người mới bắt đầu. Khi bàn tay không thẳng với vai, lúc này người tập sẽ mất nhiều sức lực, trọng lượng cơ thể sẽ đè ép lên lưng. Chính điều này sẽ làm tình trạng đau vai, đau lưng xảy ra.

Hông nghiêng sang một bên: Nghiêng hông góp phần làm cơ thể cân đối và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, khi tập plank thì nghiêng hông cũng là một động tác khó nhằn, dễ tập sai và khiến cho vai, lưng, cổ bị đau.

Cúi gằm mặt xuống: Mặc dù cúi gằm mặt xuống đất khiến người tập cảm thấy dễ chịu hơn nhưng đây là một động tác sai. Cúi gằm mặt xuống khiến áp lực toàn bộ cơ thể bị dồn xuống phần lưng và vai, gây ra đau vai và lưng.

Ngửa cổ quá cao: Tư thế ngửa cổ quá cao khiến áp lực dồn lên lưng và cột sống của người tập gây ra các cơn đau ở lưng, vai gáy và xương khớp.

Vị trí cánh tay không đều: Thông thường, người tập sai thường để hai tay quá xa nhau hoặc không thẳng. Như vậy, lưng của bạn cũng vẫn sẽ là vị trí chịu tất cả trọng lực, gây ra đau lưng, vai.

Không khởi động trước khi tập plank

Không riêng bài tập plank, khi bắt đầu luyện tập bất kỳ bài tập hay môn thể thao nào, bạn cũng nên khởi động trước khi tập. Nếu không khởi động, người tập có thể bị đau cơ bụng, căng cứng cơ bụng. Ngoài ra, cũng có thể khiến cho máu khó lưu thông, dễ gặp các chấn thương.

Nên khởi động trước khi bắt đầu tập plank để hạn chế tối đa chấn thương

Không giãn cơ sau khi tập plank

Giãn cơ sau khi tập giúp cơ bụng được thả lỏng, không bị căng cứng và mỏi mệt. Từ đó, giảm thiểu tình trạng đau lưng, đau vai khi tập plank do không giãn cơ gây ra. Hãy nhớ rằng, sau khi tập đã giãn cơ mới được tính là kết thúc luyện tập.

Cách khắc phục tình trạng đau vai khi tập Plank

Để tránh tình trạng đau khớp vai khi tập plank, các bạn cần chú ý các vấn đề sau:

Tập đúng tư thế: Khi mới bắt đầu, người tập cần làm quen với các động tác đơn giản. Cố gắng thực hiện đúng và chuẩn xác. Sau khi tập đúng và chuẩn tư thế cơ bản mới chuyển sang các động tác khó hơn.

Tập vừa sức: Tập luyện cần có quá trình, vì vậy cần lựa chọn những bài tập vừa sức với bản thân để đem lại hiệu quả cao nhất. Ban đầu bạn nên tập với thời lượng ngắn, sau khi đã quen dần thì tập với thời lượng dài hơn.

Làm nóng và làm nguội cơ thể: Để tập plank không bị đau vai, đau lưng cũng như hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập thì việc làm nóng - khởi động là điều vô cùng cần thiết. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy làm nguội cơ thể bằng các động tác giãn cơ. Có như thế mới được xem là hoàn thành bài tập luyện.

Tăng cường sức mạnh cột sống: Cột sống có vai trò quan trọng để tập Plank tốt và hiệu quả. Các bạn có thể tăng sức mạnh cột sống bằng cách ăn uống đủ chất, thường xuyên luyện tập thể thao,... Cột sống khỏe mạnh thì vấn đề đau vai khi tập Plank sẽ được khắc phục đáng kể.

Để hạn chế đau vai khi tập plank nên tập vừa sức, tập đúng tư thế

Bài viết trên là những chia sẻ về nguyên nhân tập plank bị đau vai. Hy vọng qua bài viết, các bạn có thể tìm được nguyên nhân và cách khắc phục khi tập bài tập plank. Chúc các bạn có một sức khỏe thật dẻo dai để học tập và làm việc.

Cẩm Ly