Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần hiệu quả

Thực đơn tăng cân cho nam luôn là một chủ đề được nhiều đấng mày râu quan tâm hàng đầu, nhằm mục đích cải thiện hình thể nhỏ gầy, mảnh khảnh và tăng sự nam tính. Mặc dù việc tự thực hiện thực đơn tăng cân cho nam gầy tại nhà không khó, nhưng để đạt được vóc dáng lý tưởng, không có mỡ thừa, vẫn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng. Cùng tìm hiểu ngay.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân

Người gầy thường gặp khó khăn khi tìm cách tăng cân, nhất là những người thuộc nhóm Ectomorphs. Để tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả và tự nhiên, hãy thực hiện 6 nguyên tắc sau:

Đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Tăng lượng calo nạp vào khoảng 500kcal/ngày so với nhu cầu thông thường.
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột và chất đạm. Ưu tiên thực phẩm từ thực vật, nhưng cũng cần đảm bảo đủ các nhóm chất.
Duy trì 6 bữa ăn mỗi ngày để cơ thể luôn có đủ năng lượng. Hãy ăn đúng giờ và kiên trì, tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
Uống đủ nước hàng ngày để giữ cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.
Kết hợp vận động hàng ngày, tập trung vào việc tăng cơ và rèn luyện cơ thể.
Thực hiện lối sống lành mạnh và hạn chế những thói quen xấu. Luôn kiên trì và lạc quan trong quá trình tăng cân.

Đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao để giúp tăng cân hiệu quả

Hãy lưu ý kiểm tra cân nặng, tính toán các chỉ số cơ bản và thực hiện thói quen ghi nhật ký ăn uống để đạt hiệu quả tối đa.

Thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn tăng cân cho nam trong vòng một tuần, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ một cách hiệu quả.

Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2

1 tô phở bò

1 ly sữa hạt

1 quả táo

03 chén cơm

1 chén canh xương nấu bí đỏ

100g bò xào hành tây

1 đĩa rau khoai luộc

1 cốc sữa

3 chén cơm

100g cá kho

1 chéncanh nấm đậu phụ non

1 bánh flan

1 ly sinh tố bơ
Thứ 3

1 phần bò né

1 cốc sữa óc chó

1 trái chuối

3 bát cơm

1 bát canh bí thịt bằm

100g bắp cải cuộn thịt

1 hũ Yaourt

1 bò nấu vang chấm bánh mì

1 bát canh rau mồng tơi

1 ly sữa đậu nành

Chè
Thứ 4

1 đĩa cơm tấm sườn

1 lysữa đậu nành

⅓ quả đu đủ

3 chén cơm đầy

1 chén canh măng ngan

100g sườn xào chua ngọt

1 đĩa bắp cải xào cà chua

1 ly nước ép cam

3 chén cơm đầy

1 bát canh xương nấu bí

1 đĩa thịt bò xào súp lơ

Trái cây tùy chọn

Salad cá hồi cùng với dầu oliu
Thứ 5

1 tô mì vịt tiềm

1 ly sữa ngũ cốc

3 chén cơm

1 tô canh tôm nấu hoa thiên lý

1 đĩa mực nhồi thịt

1 đĩa rau cải xào

1 hũ Yaourt

3 chén cơm

1 đĩa thịt kho củ cải

1 tô canh mướp đắng nhồi thịt

Trái cây

Ngũ cốc yến mạch
Thứ 6

1 tô bún riêu

1 cốc sinh tố

3 chén cơm

1 bát canh cá nấu chua

1 đĩa mực xào rau củ

Bánh chuối

Bánh mì bò kho

1 cốc sinh tố xoài

Các loại hạt
Thứ 7

1 tô xôi, chả

1 cốc sữa tươi

3 tô cơm

100g gà kho sả ớt

Canh bí nấu tôm 1 quả ổi

3 chén cơm

1 bát canh đu đủ hầm xương

1 đĩa cá kho dứa

2 quả mận đỏ

Socola
Chủ nhật

1 tô hủ tiếu

1 ly sinh tố bơ

3 chén cơm

100g thịt kho trứng cút

1 bát canh hến nấu chua

1 đĩa rau muống luộc

Trái cây tùy chọn

3 chén cơm

100g hải sản xào cần tây

3 miếng đậu phụ nhồi thịt

1 bát canh cua rau ngót

Bánh flan, khoai luộc hoặc trái cây

Thực đơn tăng cân cho nam khoa học, dinh dưỡng

Thực phẩm nên tránh trong giai đoạn ăn tăng cân

Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng bạn nạp vào hàng ngày, nhưng cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm đều tốt cho sức khỏe của bạn. Trong thực đơn tăng cân cho nam, bạn nên loại bỏ những loại thực phẩm sau khỏi danh sách:

Thực phẩm sẵn và đồ ăn nhanh;
Đồ ăn chiên và rán;
Thực phẩm và đồ uống giàu đường;
Đồ uống có chứa cồn;
Kẹo cao su;
Cafe và trà sữa.

Tránh đồ ăn chiên và rán không lành mạnh trong quá trình tăng cân

Ngoài ra, trong thực đơn tăng cân cho nam bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như mỡ động vật, bánh quy ngọt và khoai tây chiên. Lý do là bởi những chất này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều.

Gợi ý bài tập giúp tăng cân cho nam

Để tăng cân và phát triển cơ bắp, nam giới cần tập trung vào việc tăng lượng calo nạp vào hàng ngày và thực hiện các bài tập tập luyện phù hợp. Dưới đây là một số bài tập giúp nam giới đạt được mục tiêu này:

Tập luyện chống trọng lực:

Squats: Đứng thẳng chân và cúi xuống như ngồi ghế, đảm bảo gối không vượt quá mũi chân. Đẩy lên để trở về tư thế đứng.
Deadlifts: Dùng thanh tạ hoặc tạ đơn, cúi người lấy tạ từ sàn, rồi đứng thẳng và kéo tạ lên bằng sức mạnh chân và lưng.

Tập cơ ngực và vai:

Bench press: Nằm ngửa trên ghế, dùng thanh tạ hoặc tạ đơn, đẩy lên và hạ xuống ngực.
Dumbbell flyes: Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đơn, giữ tay thẳng và mở rộng tay ra hai bên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập để tăng cân nhanh chóng

Tập cơ lưng:

Pull ups: Kéo người lên từ thanh ngang bằng sức mạnh từ cơ lưng và tay.
Bent over rows: Cúi người xuống phía trước, cầm thanh tạ hoặc tạ đơn và kéo tạ lên về phía ngực.

Tập cơ chân:

Lunges: Bước chân về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó quay trở lại tư thế đứng.
Leg press: Đẩy tạ bằng chân lên xuống, giữ chân thẳng.

Tập bụng:

Sit ups: Nằm ngửa và ngồi lên, co bụng để đẩy lưng lên khỏi sàn.
Planks: Nằm sấp, tựa vào khuỷu tay và đầu gối, giữ thân thẳng như một tấm bảng trong một khoảng thời gian nhất định.

Trên đây là thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần chi tiết và cụ thể nhất, giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn và cách chế biến để phù hợp với khẩu vị cá nhân, nhưng hãy đảm bảo duy trì lượng calo tối thiểu hàng ngày khoảng 2500 - 3000 kcal. Hơn nữa, hãy kết hợp thực đơn với một lịch tập luyện khoa học và chế độ sinh hoạt điều độ để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc.

Xem thêm: Uống sữa Meiji có giúp bé tăng cân không?

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Thanh Hải

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện là giảng viên giảng dạy các môn Dược lý, Dược lâm sàng,...

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Tăng cânăn uống lành mạnhDinh dưỡng

Các bài viết liên quan

7+ lý do để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống

7+ món ăn vặt không gây tăng đường huyết

Vì sao ăn quả bơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch?

10 loại thực phẩm vừa giúp no bụng vừa hỗ trợ giảm mỡ

3 loại nước dễ uống, tốt cho gan và hệ tiêu hóa bạn nên thử

Ngày Vi chất Thế giới: Làm sao để bổ sung dưỡng chất an toàn, đúng cách cho trẻ?

Khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn chuối trong ngày?

6 loại hạt giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch

Danh sách 5 lợi ích bất ngờ khi ăn chuối luộc

Loạt phản ứng bất thường của cơ thể khi cai đường mà bạn nên biết