Jet lag là gì? Triệu chứng, nguyên nhân và cách giảm thiểu

Jet lag là gì? Jet lag còn được gọi là hội chứng thay đổi múi giờ xảy ra khi chúng ta di chuyển nhanh qua các khu vực chênh lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca. Hội chứng này gây rối loạn giấc ngủ và cảm thấy mệt mỏi... Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về triệu chứng, nguyên nhân cũng như cách giảm thiểu jet lag.

Jet lag là gì?

Jet lag là tình trạng xảy ra khi chu kỳ thức ngủ bị xáo trộn. Một người có thể cảm thấy buồn ngủ, cáu gắt, mệt mỏi, lờ đờ và hơi mất định hướng (về không gian và thời gian). Đây có thể là do việc di chuyển qua các múi giờ hoặc phải làm việc theo ca.

Jet lag là tình trạng xảy ra khi chu kỳ thức ngủ bị xáo trộn

Chênh lệch múi giờ càng nhiều trong một khoảng thời gian ngắn thì các triệu chứng jet lag càng nghiêm trọng. Jet lag có liên quan đến sự gián đoạn hoạt động và không có sự đồng bộ hóa trong các tế bào não của hai bán cầu não. Một người càng lớn tuổi, các triệu chứng jet lag của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời gian để nhịp sống sinh học của họ trở lại đồng bộ càng lâu hơn. Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn và nhanh phục hồi hơn.

Triệu chứng của Jet lag

Sau khi tìm hiểu về jet lag là gì, chúng ta sẽ tìm hiểu về triệu chứng. Các triệu chứng của jet lag rất đa dạng. Chẳng hạn như:

Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.

Mệt mỏi, đầu óc nặng nề khó chịu.

Nhầm lẫn và khó tập trung.

Trầm cảm nhẹ.

Ăn mất ngon.

Chóng mặt.

Các yếu tố ảnh hưởng đến các triệu chứng Jet lag xảy ra và mức độ nghiêm trọng bao gồm số múi giờ giao nhau, tuổi và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Nguyên nhân gây nên tình trạng Jet lag

Để hiểu về nguyên nhân của jet lag, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu về nhịp sinh học của cơ thể:

Nhịp sinh học

Nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ sinh học, là chu kỳ 24 giờ trong đó diễn ra các quá trình sinh hóa, sinh lý và hành vi của cơ thể. Chúng điều chỉnh các hoạt động hàng ngày như ngủ, thức, ăn và nhiệt độ cơ thể.

Đồng hồ sinh học và não

Hội chứng thay đổi múi giờ dường như liên quan đến sự gián đoạn của hai nhóm nơ ron thần kinh riêng biệt nhưng được liên kết ở não. Những tế bào thần kinh này là một phần của cấu trúc có tên là nhân trên chéo (suprachiasmatic) (SCN).

SCN nằm bên dưới vùng dưới đồi ở nền não, một trong những nhóm tế bào thần kinh này có liên quan đến giấc ngủ sâu và ảnh hưởng về thể chất. Nhóm còn lại có nhiệm vụ kiểm soát trạng thái mơ của giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Nhóm tế bào thần kinh liên quan đến giấc ngủ REM thấy khó điều chỉnh theo chu kỳ mới và từ đó hai nhóm trở nên không đồng bộ với nhau.

Nguyên nhân khiến đồng hồ sinh học không đồng bộ

Đồng hồ sinh học bị các yếu tố môi trường bên ngoài ảnh hưởng tới, chẳng hạn như chu kỳ sáng – tối của ngày và đêm. Khi đồng hồ sinh học không đồng bộ và cần được thiết lập lại thì kết quả là gây ra Jet lag (như vậy jet lag là một quá trình đồng bộ hóa lại cơ thể khi bị thay đổi đồng hồ sinh học). Di chuyển qua các múi giờ khác nhau và trải qua các chu kỳ ánh sáng ban ngày và bóng tối khác nhau với nhịp sinh học mà chúng ta thường dùng có thể khiến đồng hồ sinh học bị mất đồng bộ.

Nguyên nhân gây ra Jet lag

Các nguyên nhân khác có thể gây ra jet lag bao gồm làm việc theo ca và rối loạn giấc ngủ. Jet lag ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ, thức, ăn uống và làm việc của chúng ta. Sự điều hòa hormone là chìa khóa để đồng bộ hóa cơ thể. Khi jet lag lực xảy ra, nồng độ hormone không đồng bộ với môi trường và nhiệt độ cơ thể cũng thay đổi theo nhịp sống sinh học. Jet lag sẽ tiếp tục cho đến khi tất cả các yếu tố này có thể đáp ứng với điều kiện môi trường mới.

Cần làm gì để giảm thiểu Jet lag?

Sau khi tìm hiểu về nguyên nhân gây Jet lag, ta sẽ tìm hiểu xem làm cách nào để giảm thiểu Jet lag:

Tập thích nghi với lịch trình mới trong khi đang ngồi trên máy bay

Bạn nên thay đổi đồng hồ của bạn theo múi giờ của nơi bạn sắp đến khi lên máy bay. Mục đích của hành động này là sẽ tác động về mặt tâm lý. Sau đó, hãy cố gắng ngủ trên máy bay nếu tại thời điểm đó nơi bạn đang đến là buổi tối, hoặc cố gắng thức dậy nếu nơi bạn đang đến là ban ngày. Tuy nhiên, nếu không thể ngủ hay thức theo giờ đó thì cũng không nên quá ép buộc bản thân vì điều đó có thể gây ra sự thất vọng. Nếu không làm được thì bạn chỉ cần cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.

Các cách giúp giảm thiểu Jet lag

Bổ sung nước đầy đủ

Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để hạn chế tình trạng mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffeine một vài giờ trước khi bạn định ngủ. Rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây mất nước.

Di chuyển xung quanh

Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, kéo dãn cơ thể trên chuyến bay. Khi bạn hạ cánh, nhớ chú ý tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ, vì nó có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

Hãy thử liệu pháp ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Trên các chuyến bay về phía tây, hãy cố gắng tiếp xúc ánh sáng buổi sáng tại điểm đến mới của bạn. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và buổi tối trên những chuyến bay về phía tây. Ở trên các chuyến bay về phía đông, bạn cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sớm vào buổi sáng. Hãy cố gắng tiếp xúc càng nhiều ánh sáng vào buổi chiều và đầu buổi tối càng tốt. Ánh sáng sẽ giúp chuyển đổi nhịp sống sinh học của bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thức dậy vào đúng thời điểm tại điểm đến của bạn.

Hộp đèn cũng có thể hữu ích trong việc đối phó với tình trạng jet lag nếu được dùng vào những thời điểm thích hợp. Nhưng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến với chuyên gia về giấc ngủ. Bạn cần chắc chắn rằng ánh sáng của đèn không quá mạnh sẽ làm nhịp sống sinh học của bạn đi sai hướng và làm tăng thời gian jet lag.

Giảm thiểu tiếng ồn

Mặt nạ mắt hoặc nút bịt tai có thể hỗ trợ bạn ngủ trên máy bay và tại điểm đến của bạn. Cố gắng loại bỏ phiền nhiễu, tiếng ồn trong phòng của bạn khi đi ngủ.

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

Tắm có thể giảm đau cơ khi đi du lịch và giúp cơ thể thư giãn hơn. Nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm cũng có thể khiến bạn buồn ngủ hơn.

Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm thông tin về jet lag là gì cũng như nguyên nhân và triệu chứng. Các bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo phía trên để giảm thiểu jet lag khi phải di chuyển nhiều.

Phương Nhi