9 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười tập thể dục

Lười vận động là một trong những nguyên nhân phổ biến gâybéo phì. Tuy nhiên, vẫn có không ít bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt - đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc lâu ngày không tập luyện. Dưới đây là 9 bài tập giúp nhanh chóng đốt cháy mỡ bụng được Nhà thuốc Long Châu tổng hợp lại mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, không cần đến thiết bị phức tạp hay kỹ thuật chuyên sâu.

Gập gối nằm ngửa (knee tuck)

Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, tay đặt dọc theo cơ thể, siết cơ bụng để nâng gối lên gần ngực rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này tối đa 15 lần mỗi hiệp và lặp lại liên tục từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Ưu điểm nổi bật của bài tập này là không tạo áp lực lên vùng lưng dưới như các bàitập gập bụng truyền thống.

Bài tập gập gối nằm ngửa có thể thực hiện cùng người thân tại nhà

Xoay eo đứng (standing torso twist)

Đây là bài tập đơn giản đến mức bạn có thể thực hiện khi xem TV hoặc nấu ăn. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc giơ ngang. Từ từ xoay người sang trái rồi sang phải, giữ hông cố định, chỉ xoay phần thân trên. Mỗi lần thực hiện 20 - 30 nhịp sẽ giúp đánh thức vùng cơ quanh eo, hỗ trợ làm gọn vòng hai và cải thiện tư thế.

Đi bộ tại chỗ (marching in place)

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đi bộ tại chỗ là cách cực kỳ hiệu quả đểđốt mỡ nếu bạn duy trì đều đặn. Chỉ cần đứng tại chỗ, nâng gối cao ngang hông luân phiên như khi đi bộ, kết hợp đánh tay nhẹ nhàng để tăng nhịp tim. Thực hiện mỗi ngày 10 - 15 phút không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện tuần hoàn, tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Động tác đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao

Nâng chân (leg raise)

Một trong những động tác có thể dễ thực hiện nhưng lại mang đến tác động mạnh đến nhóm cơ bụng dưới. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân, tay đặt dưới mông hoặc bên cạnh. Sau đó, từ từ nâng cả hai chân lên khoảng 45 - 60 độ, giữ vài giây rồi hạ xuống gần chạm sàn mà không để chân chạm hẳn. Động tác này đơn giản nhưng đòi hỏi cơ bụng hoạt động liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ tích tụ quanh eo.

Plank gối chạm sàn (modified plank)

Plank truyền thống có thể hơi khó với người mới bắt đầu, nhưng plank gối chạm sàn là phiên bản nhẹ nhàng hơn, đặc biệt phù hợp với ngườilười vận động. Bạn chống tay vuông góc dưới vai, đầu gối chạm sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gối. Duy trì tư thế này trong vòng 20 - 30 giây mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian lên theo khả năng.

Co gối ngồi ghế (seated knee lift)

Nếu bạn là dân văn phòng hoặc thường xuyên ngồi lâu, bài tập co gối khi ngồi ghế là một lựa chọn lý tưởng. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bám vào cạnh ghế để giữ thăng bằng, sau đó từ từ co hai gối lên phía ngực rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này 10 - 15 lần, mỗi ngày 2 - 3 lần, bạn sẽ cảm nhận vùng bụng bắt đầu nóng lên dấu hiệu của việc mỡ đang được đốt cháy nhẹ nhàng.

Gập bụng mini (mini crunches)

Khác với gập bụng truyền thống dễ gâyđau lưng và sai kỹ thuật, mini crunches chỉ cần nâng phần vai lên nhẹ khỏi sàn là đủ để kích hoạt cơ bụng. Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, hít sâu rồi dùng cơ bụng nâng vai lên khỏi mặt sàn khoảng 10 - 15cm, sau đó từ từ hạ xuống. Động tác này tuy nhỏ nhưng rất hiệu quả, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những ai ngại vận động mạnh.

Bắt đầu bằng những bài tập nhỏ sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân

Nằm nghiêng đá chân (side-lying leg lift)

Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay dưới vai để giữ thăng bằng, chân dưới gập lại, chân trên duỗi thẳng và cuối cùng nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống từ từ. Mỗi bên thực hiện khoảng 15 lần, đổi bên và lặp lại.

Tư thế cây cầu (glute bridge)

Tư thế cây cầu không chỉ tốt cho vùng mông và đùi mà còn giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới. Bạn nằm ngửa, co gối, hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt sát sàn. Dùng lực từ mông và bụng để nâng hông lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp.

Chỉ cần chọn những bài tập phù hợp và kiên trì thực hiện mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ dần thay đổi theo hướng tích cực mà không cần dành hàng tiếng đồng hồ ở phòng gym hoặc đam mê chơi thể thao. Trên đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười tập thể dục cho người lười tập thể dục mà bạn có thể tham khảo.