Chế độ ăn thuần chay và ăn thô - bạn chọn cách nào giảm cân hiệu quả?

Trong cuộc đua không ngừng để đạt được trọng lượng lý tưởng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, câu hỏi đặt ra là liệu chế độ ăn thuần chay hay chế độ ăn thô linh hoạt mới là lựa chọn hiệu quả nhất. Cả hai chế độ ăn này đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Chế độ ăn thuần chay mang lại lợi ích từ việc tăng cường lượng chất xơ và chất dinh dưỡng từ rau củ và hoa quả, trong khi chế độ ăn thô giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì mức đường huyết ổn định.

Hiểu đúng về chế độ ăn thô và thuần chay

Chế độ ăn thuần chay tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm từ nguồn thực vật và loại bỏ thực phẩm động vật. Ngược lại, chế độ ăn thô (hay còn gọi là chế độ ăn sống) tập trung vào việc ăn các thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít. Cả hai chế độ ăn này đều đặt nền tảng cho việc giảm cân bằng cách tối ưu hóa dinh dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay thường chứa ít chất béo, cholesterol và calories từ thịt, có thể hỗ trợ việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, chế độ ăn thô thường giàu chất xơ, giúp tăng cường sự no lâu dài và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, quyết định giữa chế độ ăn thuần chay và ăn thô phụ thuộc vào sở thích cá nhân, tình trạng sức khỏe, và mục tiêu giảm cân cụ thể của mỗi người. Sự đa dạng trong chế độ ăn cũng quan trọng, và sự cân nhắc kỹ lưỡng về chất lượng thực phẩm và lượng calo vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn thô đa dạng bổ sung cả thực vật lẫn động vật

Nghiên cứu gần đây về chế độ ăn thuần chay và ăn thô

Một nghiên cứu mới vừa công bố đã phát hiện rằng việc tuân theo chế độ ăn chay thực vật có thể giúp giảm cân đối với người lớn thừa cân hơn so với chế độ ăn thô thông thường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng của chế độ ăn chay cũng ảnh hưởng đến lượng cân nặng giảm được.

Những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay đã giảm trung bình khoảng 5,9 kilogram, và điều này không phụ thuộc vào chất lượng của chế độ ăn.

Nghiên cứu này sử dụng ba chỉ số phổ biến để đánh giá chế độ ăn: Chế độ ăn chay thực vật lành mạnh (hPDI), chế độ ăn chay thực vật không lành mạnh (uPDI), và chế độ ăn chay thực vật nói chung (PDI).

Đây là phần phân tích bổ sung từ một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay ít chất béo đối với trọng lượng cơ thể, độ nhạy cảm với insulin, chuyển hóa sau bữa ăn, và nồng độ lipid trong cơ và gan của người trưởng thành thừa cân.

Kết quả cho thấy, tất cả các thực phẩm thực vật đều được đánh giá tích cực trong chỉ số PDI. Thực phẩm chay lành mạnh nhận điểm tích cực trong chỉ số hPDI, trong khi thực phẩm không lành mạnh được đánh giá tích cực trong chỉ số uPDI.

PDI thể hiện mối tương quan nghịch mạnh nhất với trọng lượng cơ thể (r=-0,40).

Điểm cao trong chỉ số hPDI có liên quan với trọng lượng cơ thể thấp hơn ở tỷ lệ -0,37, trong khi mối liên quan thấp hơn (-0,21) được quan sát giữa điểm cao trong chỉ số uPDI và trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể hỗ trợ giảm cân

Nghiên cứu đã quan sát thấy rằng hạt nguyên cám và đậu có liên quan đến việc giảm cân ở nhóm người ăn chay, trong khi thịt (trong nhóm kiểm soát), dầu thực vật và đồ ngọt được liên quan đến việc tăng cân.

Những điểm mạnh của nghiên cứu này là thiết kế ngẫu nhiên, tính đến tác động theo mùa và xác định các thành phần thực phẩm cụ thể liên quan đến giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp giảm cân

Mặc dù chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân, nhưng cần lưu ý rằng các biến thể không lành mạnh trong chế độ ăn này vẫn có thể góp phần tiêu cực đến hội chứng chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn chay đều như nhau, và chất lượng của các lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Cả nhóm người ăn chay và nhóm kiểm soát đã tiêu thụ ít năng lượng hơn trong suốt thời gian nghiên cứu, tuy nhiên chỉ nhóm người ăn chay mới giảm cân.

Một kết quả đáng chú ý là phần lớn sự giảm cân đến từ mỡ tích tụ trong cơ thể và mỡ nội tạng, đồng nghĩa với việc giảm cân chủ yếu không phải xuất phát từ sự giảm kích thước cơ bắp.

Điều gì tạo nên một chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh?

Chỉ số dựa trên chế độ ăn chay lành mạnh xác định chế độ ăn chay lành mạnh tập trung vào các thực phẩm tự nhiên như hạt, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trà, cà phê và dầu thực vật.

Rau củ giàu chất xơ tiền sinh, hỗ trợ sức khỏe vi khuẩn đường ruột và hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa nhiều chất thực vật như indole, có trong bông cải và su hào, có lợi từ việc bảo vệ ADN tế bào đến vô hiệu hóa các chất gây ung thư mà chúng ta hấp thụ từ môi trường.

Trái cây là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, và các chất phytochemical này, với các hợp chất như axit ellagic, có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đậu và hạt cũng chứa axit amin, ngũ cốc nguyên hạt chứa các loại vitamin B và khoáng chất vi lượng như mangan và đồng.

Thực phẩm có nguồn gốc không lành mạnh là gì?

Thực phẩm không lành mạnh có thể bao gồm các sản phẩm được chế biến một cách kỹ lưỡng, như bánh mì chay nhân tạo hoặc đồ ăn nhẹ chứa đường, thường bổ sung thêm đường và chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo quá bão hòa.

Bánh mì chay thông thường vẫn được bổ sung chất béo không lành mạnh

Các phiên bản chứa nhiều fructose và ít đường của các loại thực phẩm này có thể thiếu chất dinh dưỡng so với thực phẩm tự nhiên nguyên chất, và một số có thể chứa chất phụ gia nhân tạo, chất bảo quản và chất làm gia vị.

Đồng thời, không ít thực phẩm "dựa trên thực vật" cũng chưa chắc đã tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bánh Oreo và khoai tây chiên, mặc dù xuất phát từ thực vật, nhưng về mặt kỹ thuật, chúng vẫn có thể chứa các thành phần không mong muốn và không tốt cho sức khỏe.

Dầu thực phẩm thương mại cũng là một vấn đề đáng lo ngại. Loại dầu thực vật này thường chứa nhiều axit béo omega-6, mặc dù chúng cần thiết cho phản ứng miễn dịch viêm tế bào bình thường, nhưng khi tiêu thụ vượt quá mức cho phép, có thể khiến cơ thể chúng ta dễ rơi vào tình trạng dễ bị viêm nhiễm.

Ngoài ra, quá nhiều đường cũng là một thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm chế độ ăn chay chất lượng kém.

Giới hạn của nghiên cứu

Điều quan trọng cần lưu ý đối với nghiên cứu cụ thể này là các nhà nghiên cứu không thể kết luận rằng chế độ ăn chay dựa trên thực vật hiệu quả hơn chế độ ăn thô đa dạng trong việc giảm cân.

Nghiên cứu không thể thực hiện so sánh trực tiếp giữa các nhóm chế độ ăn chay và nhóm đối chứng vì các chế độ ăn chưa được điều chỉnh lượng calo. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay dựa trên thực vật với mật độ dinh dưỡng khác nhau có thể hiệu quả đối với những người muốn giảm cân.

Kết luận, quyết định giữa chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn thô phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu cá nhân, sở thích ẩm thực, và cơ địa cụ thể. Cả hai chế độ ăn đều mang lại những lợi ích và thách thức riêng, và không có một phương pháp nào phù hợp cho mọi người.

Quan trọng nhất, quá trình giảm cân thành công không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn, mà còn liên quan đến việc duy trì một lối sống lành mạnh tổng thể. Việc tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng, thăm bác sĩ, và theo dõi cơ địa cụ thể của bạn là quan trọng để đảm bảo rằng bạn chọn lựa phương pháp giảm cân phù hợp và bền vững trong thời gian dài.