Tại sao ngủ đủ 8 tiếng nhưng vẫn thấy mệt mỏi, uể oải?

2 giai đoạn ngủ sâu, ngủ REM rất cần thiết để cơ thể phục hồi, giúp bạn lấy lại năng lượng.

Vai trò của giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM

Thông thường, bạn sẽ trải qua 4 giai đoạn của giấc ngủ mỗi đêm. Mỗi giai đoạn ngủ lại có những lợi ích khác biệt. Theo đó, chúng ta sẽ lần lượt trải qua các giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và cuối cùng là giai đoạn ngủ REM (rapid eye movement - cử động mắt nhanh).

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể có thể sửa chữa các tế bào, thúc đẩy sự phát triển của các mô, cơ bắp. Trong giai đoạn ngủ REM, bạn có thể mơ và lúc này, não cũng sẽ củng cố các ký ức bạn đã trải qua trong ngày.

Theo bác sỹ Robert Rountree (người Mỹ), 2 giai đoạn giấc ngủ nói trên rất quan trọng để cơ thể được nghỉ ngơi. “Tổng số giờ bạn ngủ mỗi đêm không quan trọng bằng việc bạn có bao nhiêu thời gian ngủ sâu và ngủ REM. Trên thực tế, có những người chỉ ngủ 6 tiếng/đêm nhưng họ vẫn có được tới 2 tiếng ngủ sâu và ngủ REM”.

Tuy nhiên, các yếu tố như mất ngủ, rối loạn lo âu, tác dụng phụ của một số loại thuốc hay bạn uống rượu bia trước khi ngủ… có thể làm giảm thời lượng ngủ sâu và giấc ngủ REM. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến bạn hay thấy mệt mỏi, uể oải dù vẫn ngủ đủ 7 - 8 tiếng.

Giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM

Vậy làm thế nào để thúc đẩy giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM?

1. Chọn tư thế ngủ đúng

Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể không tốt cho người bình thường.

Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp, từ đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

Chọn tư thế ngủ đúng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

2. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp

Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.

Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.

3. Đừng dùng thiết bị điện tử

Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hoóc- môn cortisol làm bạn có cảm giác tỉnh táo.

Nhiều người có thói quen kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Điện thoại, tivi và máy tính có ảnh hưởng và thu hút chúng ta.

Chúng làm não thức giấc, hoạt động và phải cảnh giác. Vì vậy, để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và mất ngủ. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

4. Ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy mất ngủ, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp), lưu ý tuyệt đối không dùng điện thoại. Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ.

Để có một giấc ngủ ngon bạn cũng nên áp dụng công thức bao gồm một ít đường mía và muối biển. Bạn hãy đặt hỗn hợp này dưới lưỡi để có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Đường có tác dụng làm dịu trong khi muối sẽ giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline.

5. Làm nhẹ bàng quang

Bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm do buồn đi tiểu tiện. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó. Bạn nên làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng vì mắc tiểu

6. Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ ngon là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

7. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ là đóng vai trò rất quan trọng để tạo ra một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đã giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Bạn nên chú ý tránh nằm sấp và có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn luôn cân bằng.

Ngủ nhiều nhưng vẫn mệt mỏi uể oải là vì sao?

8. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.

Thiền: Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.

Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những kỷ niệm vui vẻ hay đơn giản là một người bạn yêu mến.

Tập thở theo phương pháp "4-7-8": Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm mồm lại và hít không khí từ ngoài vào vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Bạn hãy lặp đi lặp lại những bước kể trên đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

9. Tạo thành phản xạ có điều kiện

Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.

10. Bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, magie giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Nhân Tâm

Nguồn Tham Khảo: Báo Elle