Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Việc sắp xếp lịch tập gym đúng cách là một phần quan trọng của hành trình tăng cơ cho nam giới. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu với các bạn một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam để các bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

Tại sao cần một lịch tập gym?

Trước khi chúng ta đi sâu vào lịch tập gym, hãy hiểu tại sao nó quan trọng. Lịch tập giúp bạn:

Tổ chức thời gian: Nó giúp bạn xác định thời gian cụ thể để tập luyện, đảm bảo tính đều đặn trong quá trình tăng cơ.
Phân chia nhóm cơ: Một lịch tập tốt sẽ đảm bảo rằng bạn tập trung vào từng nhóm cơ một, giúp cơ bắp phát triển đồng đều.
Nghỉ ngơi hợp lý: Lịch tập cũng xác định thời gian nghỉ giữa các buổi tập, giúp cơ bắp phục hồi và tránh chấn thương.

Việc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam có vai trò rất quan trọng, vì nó có thể giúp các bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng. Lưu ý rằng đây chỉ là một mẫu, bạn có thể điều chỉnh tùy theo mục tiêu và khả năng cá nhân của mình.

Buổi 1: Tập ngực và vai

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để tác động các nhóm cơ ngực và vai:

Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
Đứng nâng tạ đơn vai: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
Đẩy ngực dốc với tạ đơn: 3 - 4 set x 8 - 12 lần/sets.
Đẩy vai với tạ đơn: 2 - 3 set x 8 - 12 lần/sets.
Ép cơ ngực với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
Đứng duỗi tay sau với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.

Buổi 2: Tập lưng và cánh tay

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển cơ xô lưng, tay trước và tay sau:

Hít xà đơn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
Face pull: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.

Buổi 3: Tập mông và đùi

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển nhóm cơ mông đùi:

Squat: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
Romanian deadlift: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Buổi 5: Tập thân trên

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển ngực, vai, xô, lưng và bắp tay:

Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2 - 3 set x 6 - 10 lần/sets.
Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 set x 8 - 10 lần/sets.
Kéo cáp cho cơ xô: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
Đẩy vai với tạ đòn: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 set x 8 - 12 lần/sets.
Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 set x 10 - 12 lần/sets.

Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets

Buổi 6: Tập thân dưới

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để phát triển toàn bộ các nhóm cơ nửa thân dưới:

Deadlift: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
Romanian split squat: 3 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
Nằm gập chân tập đùi sau: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
Duỗi chân tập đùi trước: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 12 - 15 lần/sets.

Buổi 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý những nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập gym

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam trên chỉ là một gợi ý. Dựa vào mục tiêu và khả năng của bạn, hãy điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng cần tuân theo:

Khởi đầu cẩn thận: Luôn bắt đầu mỗi buổi tập với bài tập khởi động để tránh chấn thương.
Tập trung: Khi tập luyện cần tập trung hoàn toàn vào buổi tập.
Nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp.
Dinh dưỡng: Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển.
Nắm vững kỹ thuật: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập để tránh chấn thương.
Chăm sóc sức khỏe: Thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ đủ là quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Dinh dưỡng cho người tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất

Thực đơn tăng cơ trong vòng một tuần đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn cần cân nhắc kỹ về các thực phẩm bạn ăn để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên và không nên xuất hiện trong thực đơn tăng cơ của bạn.

Nếu bạn đang hướng đến việc tăng cơ, bạn nên bổ sung thực phẩm như thịt và cá, chúng cung cấp protein chất lượng cao và các dưỡng chất quan trọng. Sữa và sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và sữa ít béo, cũng là nguồn tốt của protein và canxi.

Để cung cấp năng lượng cho buổi tập, bạn có thể ăn ngũ cốc và các loại bánh nhưng nên lựa chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh như bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch. Trái cây như cam, táo, chuối, nho, quả mọng chứa nhiều vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ bắp.

Để cung cấp năng lượng cho buổi tập, bạn có thể ăn ngũ cốc và các loại bánh nhưng nên lựa chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh

Những loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan là một phần không thể thiếu của thực đơn tăng cơ. Rau lá xanh như bông cải xanh, xà lách và cà chua cung cấp nhiều vitamin và chất xơ. Đừng quên bổ sung thêm hạt và quả hạch vào thực đơn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh, chúng là nguồn dưỡng chất quý giá.

Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu thận cung cấp protein thực vật chất lượng. Cuối cùng, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ bắp.

Trong khi đó, cần hạn chế đồ uống có cồn và thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy và đồ uống có đường. Thực phẩm chiên rán như cá chiên và khoai tây chiên, thường chứa nhiều dầu béo không lành mạnh. Hãy tập trung vào việc ăn đúng và cân nhắc về thực phẩm bạn lựa chọn để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện tăng cơ.

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả khi được thiết kế và thực hiện đúng cách. Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch tập tùy theo tiến trình tập luyện. Hãy kiên nhẫn và có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ đạt được thành công trong việc phát triển cơ bắp của mình. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và thành công!