Mẹo ăn uống giúp giảm 6 kg trong 6 tuần an toàn không mệt mỏi

Chuyên gia Juls Abernethy từ The Body Retreat đã đề xuất khởi động cách giảm cân ban đầu với việc đi bộ bằng tốc độ vừa phải để tạo hơi thở nhanh một chút. 6 tuần tiếp theo sau đó, hãy tăng khoảng cách, tốc độ hoặc cho thêm vật nặng vào ba lô để tăng trọng lượng mang vác. Cách này sẽ tạo thêm sức nặng cho cơ thể và khiến tim chúng ta phải làm việc nhiều hơn.

Thêm vào đó, các chuyên gia từ The Body Retreat đề xuất một phương pháp hiệu quả 6kg trong vòng 6 tuần:

Tuần thứ nhất: Điều chỉnh khẩu phần ăn uống

Abernethy khuyên rằng để giảm cảm giác thèm ăn, bạn nên cắt bỏ các thực phẩm giàu đường, thực phẩm chế biến sẵn (UPF), và các loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao như bánh mì trắng, mì ống. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để giữ cho cơ thể no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn không cần thiết.

Theo Abernethy, chia thực phẩm thành các khẩu phần nhỏ hơn giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày một cách hiệu quả. Nhà dinh dưỡng Alex Allan cũng khuyên rằng để có một bữa ăn cân bằng, bạn nên chia tỷ lệ một đĩa ăn nhỏ như sau: 1/4 protein (như thịt, cá, đậu), 1/4 tinh bột tốt (như củ quả, gạo lứt, quinoa,...) và 1/2 đĩa là rau xanh. Việc này giúp cân bằng năng lượng, cung cấp đủ protein và chất xơ cho cơ thể, đồng thời mang lại cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Điều quan trọng là Abernethy nhấn mạnh về việc sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn để giảm cảm giác muốn ăn nhiều. Theo nghiên cứu của năm 2021 từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh, việc sử dụng đĩa ăn nhỏ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân dài hạn.

Tuần thứ hai: Tăng lượng chất xơ

Abernethy nhấn mạnh việc bổ sung chất xơ hòa tan (như yến mạch, táo, cà rốt) giúp no lâu hơn và chất xơ không hòa tan (như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt) giúp duy trì sự no lâu dài. Giữ vỏ khi ăn khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây và bí đỏ để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ để giữ cho cơ thể no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn

Tuần thứ ba: Thay đổi lượng carbohydrate

Thay thế các loại carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống) bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như cơm bông cải trắng.

Abernethy gợi ý cân nhắc nấu bông cải trắng trong lò vi sóng hoặc lò nướng để giảm lượng carbohydrate tinh chế và thay cho cơm trắng thông thường.

Tuần thứ tư: Hạn chế đường vào buổi sáng

Cẩn thận với các thực phẩm siêu chế biến (UPF) chứa đường ẩn như ngũ cốc ăn sáng.

Lựa chọn các bữa ăn sáng giàu chất đạm như sữa chua béo, bơ hạt, trứng trên bánh mì nướng lúa mạch đen hoặc cá hồi hun khói.

Hạn chế lượng đường vào buổi sáng bằng cách lựa chọn các bữa ăn giàu chất đạm và ít đường

Tuần thứ năm: Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống

Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy việc thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân. Ăn đậu làm tăng cảm giác no lên 31% và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm cholesterol xấu. Thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nhà dinh dưỡng Hannah Hope cho biết việc thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn và cân bằng đường huyết sau bữa ăn. Đậu là nguồn cung cấp protein tốt, ít chất béo và giàu chất xơ, giúp làm giảm phản ứng insulin sau bữa ăn.

Đậu là nguồn protein tốt, ít chất béo và giàu chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn

Tuần thứ sáu: Thưởng thức món ăn

Ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và nhận biết tín hiệu cơ thể.

Để giảm thói quen ăn uống, Abernethy đã đề xuất cách đặt đồng hồ báo thức sau bữa ăn để ngừng ăn đúng lúc và tránh ăn vặt không cần thiết. Việc này giúp tăng cảm giác no và nhận biết tín hiệu từ cơ thể. Lý tưởng nhất là bữa ăn nên kéo dài ít nhất 15 phút, bởi vì leptin - hormone "no" sẽ được giải phóng 15 - 20 phút sau lần ăn đầu tiên. Khi đã làm được điều này, bạn sẽ không còn quay lại tủ lạnh vài phút sau khi ăn.

Nhớ rằng, quá trình giảm cân là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hãy đảm bảo bạn không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào và duy trì một phong cách sống lành mạnh để đạt được kết quả giảm 6 kg trong vòng 6 tuần tốt nhất. Áp dụng các phương pháp trên một cách đúng đắn và kiên trì có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, nên nhớ rằng mỗi người có đặc điểm cơ địa khác nhau, vì vậy hãy tư vấn kỹ lưỡng với chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống nào mới.