Tập tạ đốt bao nhiêu calo?

Tập tạ giúp xây dựng và phát triển sức mạnh cơ bắp. Tập tạ bao gồm các bài tập liên quan đến trọng lượng như gánh tạ (squat), nâng tạ trên ghế, đẩy tạ,… Để những bài tập này phát huy hết tác dụng và hiệu quả, người tập cần xác định cường độ và mức độ tập tạ phù hợp. Muốn làm được điều đó, trước hết người tập cần biết tập tạ đốt bao nhiêu calo?

Tập tạ đốt bao nhiêu calo?

Tập tạ đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào yếu tố nào?

Giống như bất kỳ bộ môn thể thao nào khác, lượng calo được cơ thể đốt cháy phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau như:

Trọng lượng và chiều cao cơ thể: Người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện cùng mức tạ, cùng thời gian, cùng cường độ với người nhẹ cân.

Giới tính: Các nghiên cứu đã chứng minh nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới.

Tốc độ: Tập tạ với tốc độ càng nhanh thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều

Thời tiết, khí hậu: Khi thời tiết, khí hậu nóng nực, cơ thể sẽ đốt cháy nhanh và nhiều calo hơn.

Việc tìm hiểu tập tạ đốt bao nhiêu calo rất quan trọng với người tập tạ.

Tập tạ 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Nếu quan tâm đến tập tạ 30 phút đốt bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo những con số được các chuyên gia đưa ra như dưới đây:

Trong 30 phút tập tạ với cường độ trung bình, lượng calo tiêu thụ đối với từng mức cân nặng cụ thể là:

Người nặng 56 kg đốt cháy khoảng 90 calo.

Người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo.

Người nặng 83 kg đốt cháy khoảng 133 calo.

Trong 30 phút tập tạ với cường độ cao, lượng calo tiêu thụ đối với từng mức cân nặng cụ thể là:

Người nặng 56 kg đốt cháy khoảng 180 calo.

Người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 223 calo.

Người nặng 83 kg đốt cháy khoảng 266 calo.

Chưa biết tập tạ đốt bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo lượng calo trung bình được đốt cháy trong khoảng 30 phút tập luyện từ 90 đến 266 calo. Các thiết bị chuyên dụng ở phòng tập, các loại đồng hồ thông minh,… có thể giúp bạn đo chính xác mức độ calo được đốt cháy của cơ thể mình khi tập tạ.

So sánh lượng calo đốt cháy khi tập tạ với các môn thể thao khác

Khi biết 1 tiếng tập tạ đốt bao nhiêu calo, chúng ta có thể dễ dàng so sánh với các môn thể dục, thể thao phổ biến khác như:

Đi xe đạp với tốc độ bình thường đốt cháy khoảng 276 calo/giờ.

Tập aerobic với cường độ bình thường đốt cháy khoảng 172 calo/giờ.

Chơi quần vợt với cường độ trung bình đốt cháy khoảng 241 calo/giờ.

Leo cầu thang bộ đốt cháy khoảng 310 calo/giờ.

Bơi với tốc độ bình thường đốt cháy khoảng 276 calo/giờ.

Đi bộ nhanh đốt cháy khoảng 131 calo/giờ.

Chạy bộ với tốc độ bình thường đốt cháy khoảng 200 - 500 calo/giờ.

Bạn chỉ nên chọn mức tạ và cường độ tập luyện vừa sức.

Tại sao cần tính toán lượng calo khi tập tạ?

Tại sao cần tính toán lượng calo bị đốt cháy khi tập tạ? Việc biết được tập tạ đốt bao nhiêu calo có thực sự quan trọng không? Theo các chuyên gia, đây là việc nên làm.

Tập tạ mang đến nhiều lợi ích và cũng giúp chúng ta đạt được mục đích của riêng mình từ giảm cân đến tăng cân, từ giảm mỡ đến tăng cơ, từ xây dựng cơ bắp đến “đẽo gọt” vóc dáng. Để đạt được mục đích của mình, chúng ta cần chọn mức tạ, thời gian và cường độ tập tạ phù hợp. Muốn làm được điều đó, chúng ta cần ước tính được lượng calo cơ thể có thể đốt cháy khi tập tạ.

Muốn tăng cân, lượng calo cơ thể đốt cháy khi tập tạ phải nhỏ hơn lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống.

Muốn giảm cân, lượng calo cơ thể đốt cháy khi tập tạ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống.

Muốn duy trì trạng thái cân bằng năng lượng, lượng calo đốt cháy phải bằng lượng calo nạp vào.

Nếu thiếu hụt calo trong quá trình luyện tập, thì chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu tập trung, thiếu sức mạnh, luyện tập không đúng kỹ thuật, kém hiệu quả và dễ bị chấn thương. Nếu dư thừa calo, hiệu quả và kết quả luyện tập sẽ giảm sút.

Lợi ích khi tập tạ đốt cháy calo

Tập tạ đốt bao nhiêu calo thực tế là một con số khó tính toán. Bởi nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, hiệu quả đốt cháy calo sẽ duy trì từ khi tập luyện đến sau tập luyện tối đa 2 ngày.

Cụ thể, sau khi tập tạ 100 phút với cường độ trung bình, tỷ lệ trao đổi chất ở phụ nữ tăng 4,2%. Quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo tiếp tục kéo dài đến 16 giờ sau khi bài tập kết thúc. Con số này ở nam giới là 9% và 24 giờ. Theo ước tính trung bình, tập tạ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 140 calo/ngày ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

Có thể kể đến một vài lợi ích nổi bật của tập tạ như:

Tập tạ giúp điều chỉnh và kiểm soát cân nặng, dù là giảm cân hay tăng cân.

Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, hình thành vóc dáng lý tưởng, tăng sự tự tin.

Tập tạ cường độ phù hợp cũng giúp xương chắc khỏe hơn, phòng ngừa loãng xương.

Tập tạ giúp ngăn ngừa nhiều chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư.

Sau khi tập tạ, tâm trạng được cải thiện đáng kể, chúng ta có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Tập tạ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lưu ý để tập tạ đốt cháy calo hiệu quả

Ngay cả khi đã biết tập tạ đốt bao nhiêu calo, bạn cũng khó có thể đạt được mục tiêu tập luyện nếu không lưu ý những điều sau:

Ăn đủ các bữa chính trong ngày. Trước buổi tập từ 30 - 60 phút nên ăn một bữa phụ với sinh tố, sữa tươi không đường, trái cây, whey protein,… Nếu muốn giảm cân, bạn nên xây dựng thực đơn các bữa tập trung vào protein và chất xơ. Nếu muốn tăng cân, bạn nên ăn tăng cường 3 bữa phụ/ngày.

Việc khởi động kỹ trước tập luyện là việc cực kỳ quan trọng. Việc này giúp làm nóng cơ thể, đốt cháy calo hiệu quả hơn đồng thời nâng cao hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, khởi động đúng và đủ cũng giúp người tập hạn chế chấn thương.

Dù mục đích tập tạ của bạn là gì, đừng quên tập luyện vừa sức. Khi mới tập, bạn nên tập tạ với cường độ nhẹ. Sau đó mới nâng dần lên mức tạ nặng và cường độ cao hơn. Làm như vậy cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi và không “đình công” khi tập luyện.

Việc tập tạ cả tuần là phản khoa học. Mỗi tuần hay dành cho mình ít nhất 1 - 2 buổi nghỉ tập. Đây là phương pháp phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Bạn nên chọn cho mình đôi giày và bộ trang phục phù hợp để luôn cảm thấy thoải mái nhất khi tập tạ.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết tập tạ đốt bao nhiêu calo. Hãy xác định rõ ràng mục đích và xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học bạn nhé! Chúc bạn luyện tập thành công!

Thanh Hương