Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng cho cơ thể, đem lại rất nhiều lợi ích, giúp chống lại nguy cơ mắc một số bệnh như: Bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân béo phì, ung thư...Ở bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Long Châu sẽ giúp bạn tìm hiểu cụ thể chất xơ là gì, đồng thời làm rõ tác động của chất xơ đối với sức khỏe của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần trong những thực phẩm có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật. Ví dụ trong các loại rau hàm lượng chất xơ khoảng 0,7 – 2,8%, ở hoa quả là 0,5 – 1,3% và ở các loại hạt như: Hạt đậu, ngô…có thể lên tới 4,5%. Theo các nghiên cứu cho thấy, chất xơ được chia thành hai loại chính đó là: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ là gì?

Chất xơ hòa tan

Là chất xơ ở dạng gel và hấp thu nước. Loại gel này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, vì chất xơ hòa tan hấp thụ nước nên chúng làm mềm phân, việc đi đại tiện trở nên dễ dàng.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: Đậu nành, đậu Hà Lan…, một số loại rau có độ nhớt cao như: Rau đay, mồng tơi…hoặc một số loại hoa quả mọng nước như: Táo, cam, quýt…

Chất xơ không hòa tan

Là loại chất xơ không được hòa tan trong nước và không bị phân giải trước hệ vi khuẩn đường ruột, do đó chúng không được tiêu hóa và không được hấp thụ vào máu. Do đi thẳng xuống ruột già mà không bị phân hủy bởi hệ vi khuẩn đường ruột nên chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, giúp đi đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại cây lương thực như lúa mì, khoai tây…hoặc trong thân và cuống của các loại rau xanh.

Lúa mì – một trong những thực phẩm bổ sung nhiều chất xơ không hòa tan

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ được ví như chiếc chổi làm sạch đường tiêu hóa, vì vậy, chúng có vai trò rất quan trọng cho hệ tiêu hóa nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung. Vậy, những tác dụng cụ thể của chất xơ là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Chất xơ có tác dụng chống táo bón, nhuận tràng, bởi khi vào ruột, chất xơ hút nhiều nước, đồng thời kích thích nhu động ruột, tăng sự co bóp để tống phân ra ngoài. Việc đại tiện đều đặn giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên, tránh ngấm các chất độc từ phân vào máu, về lâu dài có thể gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn trong đường ruột bằng cách tăng hàm lượng vi khuẩn có lợi. Những vi khuẩn có lợi này tạo nhiều hóa chất có hơi tại ruột già, giúp kích thích sự đào thải ở ruột già, vì vậy quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả.

Chất xơ giúp chống táo bón

Giảm cân

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều đồ ăn chứa dầu mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây thừa cân béo phì. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì ít chất béo gây độc hại, hơn nữa cách chế biến những loại thực phẩm này hầu như không cần sử dụng tới dầu mỡ, rất lý tưởng cho những người có nhu cầu giảm cân. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ không được hấp thụ ở dạ dày, người ta sẽ cảm thấy nhanh no và no lâu hơn.

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả

Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ góp phần không nhỏ trong việc điều trị bệnh đái tháo đường. Đái tháo đường là một bệnh do đường máu tăng cao do thiếu insulin hoặc insulin bị giảm chức năng trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ giúp có thể giúp giảm thiểu lượng đường trong bữa ăn do những loại thực phẩm này nhanh tạo cảm giác no, vì vậy giảm thiểu lượng đường trong máu, từ đó tăng cường trở lại hoạt động của hormone insulin.

Chất xơ giúp điều hòa lượng đường trong cơ thể

Giảm lượng cholesterol trong máu

Cơ thể tổng hợp muối mật từ cholesterol và đổ vào ruột non thông qua ống mật chủ. Trong ruột, chất xơ khi hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật tại đó, sau đó đi theo phân ra ngoài cơ thể, tránh sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy, khẩu phần ăn giàu chất xơ giúp giảm lượng cholesterol có trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay tăng huyết áp.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Chất xơ ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào gây ung thư tại ruột bằng cách hòa loãng hoặc vô hiệu hóa các tác nhân này, làm giảm thiểu thời gian chất cặn bã di chuyển trong ruột, đồng thời thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột, vì vậy giúp giảm nguy cơ ung thư đường ruột.

Ngoài ra, chất xơ còn giảm khả năng mắc bệnh ung thư vú đối với phụ nữ do chất xơ làm giảm lượng estrogen trong máu.

Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ cho bữa ăn

Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng được khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2007, lượng chất xơ cần tối thiểu cho một ngày là khoảng 18 – 20g. Tuy nhiên, với khẩu phần ăn hằng ngày của chúng ta, lượng chất xơ chỉ đạt chưa đầy một nửa so với mức khuyến nghị. Vậy, làm thế nào để bổ xung chất xơ một cách đầy đủ và hợp lý nhất?

Hằng ngày, cần tăng lượng rau xanh, hoa quả, ngô khoai trong bữa ăn. Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn là chất xơ chế biến, ví dụ cần tăng cường ăn rau, hoa quả thay vì uống nước ép, vì trong rau có chất pectin ức chế sự gây thối ở ruột, kích thích tạo hệ vi khuẩn có lợi. Lượng rau xanh tối thiểu một người cần ăn trong một ngày là 300g.

Không nên ăn chất xơ đã được nấu quá nhừ vì lúc đó chất xơ bị chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nên ăn rau sống đã được rửa sạch, rau chín tới hoặc rau còn giòn.

Rửa sạch trái cây và rau củ trước khi sử dụng để loại bỏ lớp hóa chất và bụi bẩn bám bên ngoài. Đặc biệt, đối với trái cây nên được gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể dẫn tới khó tiêu.

Cần tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn một cách từ từ để bộ máy tiêu hóa được thích nghi và tránh đầy bụng. Đối với thực đơn giàu chất xơ cần uống nhiều nước bởi chất xơ hút khá nhiều nước trong bụng.

Nhiều người không có thói quen ăn rau hoặc không ăn được rau có thể bổ sung chất xơ bằng các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng khi đã có sự tư vấn của bác sĩ, không nên quá lạm dụng vì có thể dẫn tới tổn thương đường tiêu hóa.

Cần bổ sung chất xơ một cách hiệu quả và hợp lý

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu chất xơ là gì, cũng như thấy được những lợi ích mà chất xơ đem lại cho cơ thể chúng ta, vì vậy, bạn hãy bổ sung chúng vào bữa ăn hằng ngày và đừng quên theo dõi chuyên mục “Góc sức khỏe” trên trang web của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ