Hướng dẫn năm bài tập ngực dưới cực chuẩn cho nam

Ngực dưới là bộ phận ít được chú ý đến khi luyện tập. Tuy nhiên nếu bạn mong muốn sở hữu một vòm ngực săn chắc, vạm vỡ thì không nên lơ là các bài tập ngực dưới. Dưới đây là năm bài tập ngực dưới bạn có thể áp dụng để nhanh chóng sở hữu phần ngực “vạn người mê”.

Bài tập ngực dưới đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược

Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược đây được xem là bài tập ngực dưới đơn giản nhưng vẫn giúp phát triển tốt cơ ngực dưới, đặc biệt kết hợp với giá đỡ sẽ giúp người tập luyện nâng được mức tạ cao hơn.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể chất.

Bước 2: Ngồi lên ghế dốc ngược, móc chân vào vị trí cố định của ghế, nằm xuống từ từ theo độ dốc của ghế.

Bước 3: Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, từ từ nâng tạ lên.

Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống từ từ cho tới khi thanh đòn gần chạm ngực hoặc có thể để chạm ngực luôn để mở rộng “ROM”.

Bước 5: Giữ tạ khoảng 1s, đẩy tạ lên kết hợp với thở ra. Lưu ý, khủy tay nên hơi cong chứ không nên duỗi thẳng tránh bị lật khớp khi tập tạ nặng, hít thở đúng kỹ thuật.

Bước 6: Lặp lại liên tục bài tập này với tần số từ 3 đến 5 sets, mỗi sets từ 10 đến 15 reps. Đây là tần số được khuyến khích bởi chuyên gia.

Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược

Đẩy tạ đơn sử dụng ghế dốc ngược

Bài tập tạ này sẽ giúp phát triển đều hai bên ngực nhiều hơn so với đẩy thanh tạ đòn vì nó phát triển tập trung vào từng nhóm cơ và kích hoạt nhiều nhóm cơ hoạt động hơn. Ngoài ra, việc kết hợp giữ ghế tập tạ đơn được điều chỉnh độ dốc ngược chừng 30 độ thì mọi người đều có thể tập luyện dễ dàng nhưng hiệu quả vẫn rất đáng mong đợi.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm trên ghế dốc ngược, cố định chân, hai tay cầm tạ đơn tư thế thẳng góc dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về mặt. Lưu ý không để hai quả tạ chạm vào nhau trong khi tập. Nên chọn ghế dốc độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương khi tập.

Bước 2: Hít vào, hạ tạ xuống dưới từ từ cho đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Lưu ý phải giữ hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay dùng lực để nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ thẳng.

Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ, không làm quá nhanh vì như vậy dễ gây chấn thương cho bản thân.

Bước 4: Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu một cách từ tốn. Cố gắng thực hiện nhiều lần đến giới hạn cho bài tập này.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc ngược

Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy

Đối với bài tập ngực này, các bước tập luyện cũng tương tự như bài tập với ghế dốc ngược. Tuy nhiên, cũng có một vài điểm khác biệt mà người tập nên chú ý để phát huy tối đa hiệu quả. Bài tập này thường được áp dụng cho người mới luyện tập để ổn định form hoặc người muốn tập mức tạ nặng để hạn chế chấn thương.

Bài tập ngực dưới kéo cáp với giàn xô bay

Bài tập ngực này tác động vào toàn bộ các nhóm cơ ngực, cơ tay sau, tuy nhiên chủ yếu vẫn là tác động vào phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực để giúp các đấng mài râu có cơ ngực vạm vỡ săn chắc. Khi tập bạn lưu ý nên cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ để khớp vai chuyển động. Hạ thấp cầu vai, hơi công khuỷ tay, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Hai chân trụ chắc, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước. Với tư thế này, hai chân có thể đứng ngang hàng hoặc một chân cao chân thấp để giúp cơ thể ổn định hơn trong khi tập.

Bước 2: Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên nắm đầu dây và tạo thành chữ X.

Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, kéo hai dây lại gần nhau và điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Giữ cáp chừng 1 đến 2 giây để cẩm nhận cơ ngực đang siết lại.

Bước 4: Dùng cơ ngực để ép tay chứ không dùng cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm dần đồng thời hít vào.

Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần với số bánh tạ tăng lên.

Kéo cáp với giàn xô bay tác động mạnh vào cơ ngực

Banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ

Bài tập ngực dưới banh ngực này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập ở mức độ nâng cao với tạ đơn nhưng cực kỳ hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới.

Các bước tập luyện:

Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng tay và đặt tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong nhằm tạo tư thế đỡ tạ.

Bước 2: Hít vào và đưa ta lên cao từ từ, hai tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. Hai tay đẩy tạ lên cho đến khi thẳng đứng, song song với nhau, lưu ý không được để tạ chạm vào nhau.

Bước 3: Thở ra và đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

Trên đây là một số bài tập ngực dưới hiệu quả lại dễ thực hiện. Hi vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một cơ ngực dưới săn chắc và quyến rũ.

Như Nguyễn