Phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân? Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Tình trạng mỡ thừa sau khi sinh con khiến chị em phụ nữ trở nên tự ti, ngại giao tiếp. Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh việc tập luyện thì chị em cũng cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân? Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Long Châu sẽ giúp bạn tìm ra lời giải đáp cho vấn đề này.

Phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh

Mỗi chế độ ăn giảm cân cho một đối tượng đều cần phải đảm bảo các nguyên tắc riêng, và chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ sau sinh cũng vậy.

Dù cần xây dựng một chế độ ăn để lấy lại dáng vóc nhưng mẹ sau sinh cũng cần phải lưu ý nạp đủ dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo chất lượng sữa cho con bú. Trong thời gian đầu, mẹ cần nạp từ 1800 đến 2700 calo mỗi ngày. Lượng calo này có thể giảm từ 300 - 500 khi mẹ bắt đầu giảm cân. Vậy đâu là thời điểm thích hợp để mẹ bỉm có thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn giảm cân sau sinh?

Nhiều phụ nữ nôn nóng tìm lại vóc dáng ban đầu nên đã thực hiện giảm cân ngay sau khi sinh. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo các mẹ nên đợi đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu giảm cân để đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé.

Một nguyên tắc vô cùng quan trọng mà mẹ cần lưu ý là tuyệt đối không được nhịn ăn. Điều này vô cùng nguy hiểm bởi có thể khiến cơ thể mẹ bị suy nhược, thiếu dinh dưỡng, thiếu máu. Từ đó, trẻ cũng bị ảnh hưởng do không được bú đủ sữa mẹ, dẫn tới suy dinh dưỡng, kém phát triển về cả thể chất và tư duy.

Một bí quyết giúp mẹ bỉm có thể giảm cân hiệu quả sau khi sinh đó là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn 3 bữa. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp lượng calo mẹ hấp thu sau khi ăn được sử dụng một cách hiệu quả, tránh gây tích lũy năng lượng, từ đó hạn chế được lượng mỡ thừa hình thành.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp mẹ bỉm tránh tích năng lượng tạo mỡ thừa hiệu quả

Phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân?

Điều rất quan trọng cần được lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm cân của mẹ bỉm là phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Vậy phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng thực đơn để giảm cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những điều sau:

Giảm lượng tinh bột: Phụ nữ sau sinh nên sử dụng các loại thực phẩm ít tinh bột như gạo lứt, gạo nâu, mì Ý, yến mạch, nui… để thay thế cho cơm trắng. Điều này sẽ giúp làm giảm lượng tinh bột bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Bổ sung nhiều chất xơ: Mẹ bỉm nên bổ sung chất xơ từ các loại rau củ và trái cây. Hàm lượng chất xơ có trong rau củ quả không chỉ giúp mẹ cải thiện đáng kể tình trạng mỡ thừa, béo bụng sau sinh mà còn rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cải thiện tình trạng táo bón. Trong thực đơn giảm cân của mẹ bỉm nên cung cấp từ 300 - 400 gam rau xanh mỗi ngày. Các loại rau giúp mẹ giảm cân hiệu quả có thể kể đến là cải bó xôi, rau xà lách, rau bina… Ngoài ra, mẹ cũng nên bổ sung các loại trái cây như dưa hấu, táo, bưởi…

Bổ sung đầy đủ protein: Cơ thể mẹ cần được cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất bình thường, đồng thời đảm bảo chất lượng sữa cho bé. Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung từ 60 đến 70 gam protein. Các món ăn mẹ sau sinh thường được bồi bổ là móng hầm, giò heo… tuy giàu protein nhưng cũng nhiều chất béo. Thay vào đó, mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm nhiều protein lành mạnh hơn như thịt gà, đậu, trứng luộc, tôm, cá, hạt sen…

Lưu ý khi sử dụng chất béo: Mỗi ngày, mẹ bỉm chỉ nên sử dụng khoảng 10 gam dầu ăn, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể là khoảng 25 gam. Mẹ cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật, thay vào đó là nguồn chất béo đến từ quả bơ, hạt bí, hạnh nhân, cá hồi… Ngoài ra, mẹ bỉm nên ưu tiên các món ăn luộc, hấp thay vì các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Phụ nữ sau sinh nên bổ sung nhiều chất xơ để giảm cân và giảm mỡ bụng

Một số thực đơn giúp giảm cân cho mẹ sau sinh

Dưới đây là một số thực đơn mẹ có thể tham khảo để giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng cho bé:

Thực đơn giảm cân số 1 cho phụ nữ sau sinh

Bữa sáng: 1 bát cháo gà + 1 ly sữa bột.

Bữa phụ buổi sáng: 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh sườn nấu bí + cá chép kho + 1 quả lê tráng miệng.

Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sữa tươi + 1 quả táo.

Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh thịt bò + rau cải xào + 1 quả chuối tráng miệng.

Thực đơn giúp giảm cân cho mẹ sau sinh số 2

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi + 2 bắp ngô + 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 bát cơm + thịt lợn kho + canh đu đủ nấu sườn + 3 miếng dưa hấu tráng miệng.

Bữa tối: 1 bát cơm + canh rau cải thịt băm + thịt bò xào nấm + 1 quả lê tráng miệng.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh số 3

Bữa sáng: Cháo cá chép.

Bữa trưa: 1 bát cơm + canh rau ngót nấu thịt băm + cá hồi hấp xì dầu + nộm rau muống.

Bữa tối: 1 bát cơm + canh bầu nấu tôm + thịt lợn hấp + 1 quả trứng luộc.

Thực đơn giảm cân sau sinh số 4

Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly sữa bột.

Bữa trưa: 1 bát cơm + canh chua nấu thịt bò + cá chép nướng + rau cải xanh xào + 1 quả cam tráng miệng.

Bữa tối: 1 bát cháo cá chép + 1 ly nước dưa hấu.

Thực đơn giảm cân số 5 cho mẹ bỉm

Bữa sáng: 3 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 1 bát cơm + cá tầm nướng riềng mẻ + súp lơ luộc.

Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ + 1 quả lê + 1 ly sữa tươi.

Thực đơn giảm cân sau sinh số 6

Bữa sáng: 2 củ từ + 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 1 bát cơm + canh rau ngót + tôm hấp + thịt bò xào giá đỗ.

Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa tươi không đường.

Bên cạnh những bữa ăn chính, mẹ đừng quên bổ sung thêm bữa ăn phụ với các loại trái cây và các thực phẩm giàu protein khác. Ngoài ra, mẹ cũng cần giữ thói quen rèn luyện thể dục thể thao, ngủ đủ giấc và giữ cho mình một tinh thần thoải mái để có thể giảm cân hiệu quả.

Kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể thao giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hiệu quả

Trên đây là nguyên tắc cũng như các hướng dẫn để xây dựng một chế độ ăn giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc đã có thể giải đáp được thắc mắc: “Phụ nữ sau sinh ăn gì để giảm cân?”. Nhà Thuốc Long Châu chúc mẹ sau sinh nhiều sức khỏe và có thể sớm lấy lại được vóc dáng ban đầu!

Ánh Vũ