Tất tần tật về công dụng và cách chế biến hạt lanh

Hạt lanh là hạt của cây lanh, kích thước nhỏ, có màu nâu hoặc màu vàng. Hiện nay, hạt lanh được xem như là một “siêu thực phẩm” vì chứa nhiều dưỡng chất và mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Hãy cùng khám phá tác dụng và cách chế biến hạt lanh trong bài viết dưới đây để có cách sử dụng hiệu quả nhất nhé!

Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh

Theo công bố của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về những dưỡng chất có trong hạt lanh, trong khoảng 7g bột hạt lanh có chứa:

37,4 calo;

1,28 g protein;

2,95 g chất béo;

2,02 g carb;

1,91 g chất xơ;

17,8 mg canxi;

27,4 mg magie;

44,9 mg photpho;

56,9 mg kali;

6,09 mcg folate;

45,6 mcg zeaxanthin và lutein.

Ngoài ra, còn có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhưng số lượng không đáng kể. Loại hạt này còn là nguồn dinh dưỡng có chứa các dưỡng chất như lignan, lysine, tryptophan, valine, tyrosine, cùng các chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3.

Trong hạt lanh chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có ích cho sức khỏe cơ thể

Công dụng của hạt lanh

Giảm nguy cơ ung thư

Trong hạt lanh có chứa lượng lignan cao gấp 800 lần so với các loại thực vật khác. Đây là hợp chất có chức năng chống oxy hóa, đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Cung cấp chất xơ

Hạt lanh có chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm tốc độ tiêu hóa, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Còn chất xơ không hòa tan giúp phân mềm hơn, ngăn ngừa táo bón và có ích đối với một số người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm túi thừa.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hạt lanh rất giàu acid béo Phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa. Ngoài ra, còn có omega-3 nằm trong nhóm chất béo lành mạnh có khả năng kháng viêm mạnh. Do đó, hàm lượng chất béo lành mạnh sẽ tăng lên đồng thời hạn chế chất béo xấu để bảo vệ hệ tim mạch tốt hơn.

Axit béo có trong hạt lanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Giảm huyết áp

Hạt lanh là thực phẩm giúp giảm huyết áp tự nhiên, có thể giảm trị số huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ đến 14% và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành đến 6%.

Kiểm soát đường huyết

Sử dụng hạt lanh giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết và giảm tình trạng đề kháng insulin - yếu tố chính gây nên tiểu đường tuýp 2. Tác dụng này là nhờ hàm lượng chất xơ lớn làm chậm hấp thu thức ăn và ngăn cản hấp thu ồ ạt carbohydrate làm tăng đường huyết.

Cách chế biến hạt lanh

Hạt lanh có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, trong đó cách đơn giản nhất là rang chín hạt lanh và thưởng thức như một món hạt khô rang chín. Bạn chỉ cần chuẩn bị lượng hạt lanh đủ dùng, cho vào một cái chảo khô và dày rồi đảo đều trên lửa nhỏ cho đến khi hạt nổ lách tách khoảng 3 - 4 phút, chuyển sang màu vàng thì tắt bếp.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nấu cháo hạt lanh bằng cách cho lượng gạo vừa đủ ăn vào nồi và nấu như bình thường. Rang hạt lanh lên và nghiền thành bột mịn. Khi cháo chín mềm, cho bột hạt lanh vào và nấu thêm 5 phút. Sau đó cho một chút mật ong và bơ vào, nấu tiếp 3 phút nữa là có thể tắt bếp và thưởng thức.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nghiền hạt lanh sống để thêm vào bánh nướng, bánh mì, canh, súp,... Hoặc có thể cho hạt lanh đã được rang chín và nghiền nát vào sinh tố, sau đó trộn với sữa chua hoặc mật ong nguyên chất.

Hạt lanh có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng hoặc thức uống bổ sung

Sử dụng hạt lanh cần lưu ý gì?

Mặc dù hạt lanh có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng khi sử dụng bạn vẫn cần lưu ý:

Bên ngoài hạt lanh có lớp vỏ cứng nên nếu sử dụng nguyên hạt sẽ gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa. Do vậy, nên xay nhỏ hạt lanh trước khi dùng hoặc chọn mua hạt lanh đã được xay sẵn.

Dầu trong hạt lanh rất nhạy cảm với ánh sáng nên khi bảo quản cần đựng hạt lanh trong lọ sẫm màu, đậy kín nắp để tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mạnh.

Không nên dùng hạt lanh sống hoặc chưa được làm chín kỹ.

Chất xơ trong hạt lanh có lợi cho hệ tiêu hóa nhưng nếu tăng lượng tiêu thụ hạt lanh quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu.

Một số đối tượng không nên sử dụng hạt lanh: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người bị rối loạn đông máu, bệnh nhân ung thư vú, người dị ứng với hạt lanh,...

Hãy xay vỏ hạt lanh trước khi sử dụng

Trên đây là những thông tin giúp bạn hiểu thêm về công dụng và cách chế biến hạt lanh. Đây là loại hạt mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình để thay đổi khẩu vị, bổ sung dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

Cẩm Ly