Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp chắc khỏe

Protein và cơ bắp song hành với nhau, và có thể nói rằng, protein là sự sống của cơ bắp. Cơ bắp được tạo từ các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để sửa chữa mô cơ và được tạo thành từ các axit amin. Dẫu vậy, các chuyên gia khuyên rằng mỗi người có nhu cầu về protein khác nhau, mặc dù vẫn được khuyến cáo rằng mỗi người cần nạp một lượng tối thiểu mỗi ngày. Do vậy, bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu được mỗi người cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp.

Protein và lượng protein khuyến cáo hàng ngày

Protein là gì?

Trước khi chúng ta tìm ra bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp thì chúng ta cần hiểu protein là gì?

Nói một cách đơn giản, protein là một chất dinh dưỡng đa lượng (một chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với số lượng lớn hơn) được tạo ra từ các axit amin, được nối với nhau thành chuỗi dài. Một số chuỗi này mà cơ thể bạn có thể tạo ra một cách tự nhiên - được gọi là protein 'không cần thiết', tức là bạn có thể tự tạo mà không cần nạp từ bên ngoài. Tuy nhiên, một số chuỗi cơ thể bạn không thể tạo, và được gọi là axit amin 'thiết yếu' - bạn cần nạp vào cơ thể từ thực phẩm. Chẳng hạn như, khi bạn ăn ức gà, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein thành các axit amin cấu thành của chúng, sau đó nó sẽ sử dụng để xây dựng mọi thứ từ cơ mới đến các cơ quan và tóc.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho mọi người

Lượng protein khuyến cáo

Theo NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Mỹ), lượng protein được khuyến cáo hàng ngày là 50g, nhưng điều đó không tính đến sự khác biệt giữa mọi người. Tức là, lượng protein này được giữ nguyên, bất kể bạn cao 1m70 hay 1m50, nặng 80kg hay nặng 40kg. Mặc dù vậy, thông thường, đàn ông cần nhiều protein hơn phụ nữ do đàn ông cần xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là phân hủy nó. Do vậy, nếu bạn muốn có cơ bắp chắc khỏe, bạn cần đảm bảo nạp đủ lượng protein, cũng như đảm bảo việc tập thể dục hàng ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng "lượng protein hấp thụ đã được chứng minh là thúc đẩy tăng thêm khối lượng cơ nạc hữu hiệu hơn so với việc chỉ tập thể dục sức đề kháng."

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần tổng hợp nhiều protein hơn là phân hủy nó

Bạn cần bao nhiêu protein một ngày?

Lượng protein khuyến cáo hàng ngày hiện tại là 50g - đó là với chế độ ăn uống bình thường. Nhưng đối với chế độ ăn kiêng, lượng protein thậm chí còn khiêm tốn hơn: 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Thế nhưng, bằng đấy lượng protein là không đủ để thực sự phát triển cơ bắp.

Tiến sĩ Karen Reid, chuyên gia dinh dưỡng khoa học thể thao, người đã làm việc với đội bóng bầu dục xứ Wales, đồng thời là người sáng lập Performance Food, cho biết, các vận động viên chuyên nghiệp ăn khoảng 2g protein/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Cô ấy khuyên bạn nên nạp protein gần tương đương với mức đó trong 12 tuần đầu tiên khi bắt đầu liệu trình tập mới. Khi bạn đau trong khi tập luyện, bạn đang phá vỡ các sợi cơ và tạo ra các cấu trúc mới, khi đó, lượng protein cần vào thời điểm này đang bù đắp cho lượng protein mất đi đó và cần dư thừa để xây dựng nên cơ bắp mới. Sau 12 tuần, cô ấy khuyên bạn nên giảm xuống từ 1,2g đến 1,6g mỗi kg.

Lượng protein hàng ngày nạp vào cơ thể phụ thuộc vào khối lương cơ và thể trạng của bạn

Cách tính protein cần thiết hàng ngày

Cách tốt nhất để đo lượng protein bạn cần tiêu thụ hàng ngày là dựa trên khối lượng cơ nạc hoặc mọi thứ trong cơ thể bạn nhưng với điều kiện nó không phải là chất béo. Điều này có thể cung cấp một con số chính xác hơn là chỉ tập trung vào tổng trọng lượng của bạn.

Giả sử, nếu bạn nặng 90kg với 20% mỡ trong cơ thể, bạn có 72kg khối lượng cơ nạc. Nhân con số đó với 2,2 và bạn sẽ nhận được mục tiêu protein hàng ngày là 158g mỗi ngày. Nếu bạn nặng 90 kg với 10% mỡ trong cơ thể, thì bạn có 81 kg khối lượng cơ nạc. Nhân số đó với 2,2 và bạn nhận được 178 gam protein mỗi ngày. Đây là số lượng protein gần đúng mà bạn cần nạp để xây dựng lượng cơ bắp mà bạn muốn.

Nhìn chung, khuyến cáo về protein nạp vào cơ thể có thể thay đổi theo từng người, phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng, và lượng mỡ trong cơ thể. Bất kể bạn cần nạp bao nhiêu protein, bạn cần có lối sống năng động để biến lượng protein thành cơ bắp thay vì thành mỡ thừa hoặc chất có hại cho cơ thể.