Sự khác nhau giữa Omega 3, Omega 6 và Omega 9

Omega 3, omega 6, omega 9 đều là những axit béo quen thuộc và có tầm quan trọng đặc biệt với sức khỏe của mỗi chúng ta. Nhưng không phải ai cũng biết phân biệt 3 loại chất này, vậy sự khác nhau giữa chúng là gì?

Omega 3

1. Khái niệm

Có lẽ omega 3 loại axit béo mà chúng ta thường được nghe nhiều nhất, đây là loại axit béo không no (hay còn được gọi là không bão hòa) và chứa nhiều liên kết đôi. Do cơ thể con người chúng ta không thể tự hấp thụ omega 3, vì vậy chúng ta chỉ có thể bổ sung omega 3 từ những thực phẩm bên ngoài.

Dựa vào hình dạng và kích thước mà omega 3 được chia làm 3 loại khác nhau, bao gồm: axit eicosapentaenoic (EPA) có tác dụng giảm viêm và những triệu chứng của bệnh trầm cảm, axit docosahexaenoic (DHA) góp phần vào sự phát triển và chức năng của não, axit alpha-linolenic (ALA) rất có lợi cho sức khỏe của tim, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

2. Lợi ích của Omega 3

Omega 3 có mặt trong màng tế bào và thực hiện nhiều chức năng quan trọng như:

Cải thiện các vấn đề tim mạch: Omega 3 giúp cơ thể kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu, chất béo xấu và huyết áp. Chính vì vậy, việc bổ sung nhiều omega 3 sẽ phòng ngừa được các bệnh tim mạch như: xơ vữa động mạch vành, rối loạn chuyển hóa lipid, nhồi máu cơ tim.

Hỗ trợ sức khỏe thần kinh: Omega 3 giúp kiểm soát và ngăn ngừa bệnh Parkinson, chứng trầm cảm và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ mắc bệnh, giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Giảm cân, đặc biệt là vòng eo

Giảm lượng mỡ thừa (chất béo) trong gan

Hỗ trợ sự phát triển trí não cho trẻ sơ sinh

Chống viêm: Đối với một số bệnh mãn tính, omega 3 sẽ giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Tuy nhiên cần phải cân đối lượng omega 3 và omega 6 dung nạp vào cơ thể để tránh tình trạng xảy ra xơ vữa động mạch, tiểu đường hay viêm khớp.

Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ khuyến cáo mỗi tuần cần có 2 khẩu phần cá để bổ sung axit béo omega 3 cho cơ thể.

3. Thực phẩm nào giàu hàm lượng Omega 3?

Thực phẩm giàu Omega 3 có thể kể đến như: Các loại cá béo, cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, đặc biệt là EPA và DHA. Ngoài ra, thực phẩm từ biển chứa nhiều omega 3 còn có dầu tảo. Còn loại omega 3 là ALA chủ yếu có trong các thực phẩm từ thực vật như hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh.

Omega 6

1. Khái niệm:

Omega 6 cũng là một axit béo không bão hòa và có nhiều liên kết đôi. Cơ thể không tự sản xuất omega 6, vì vậy chế độ ăn uống phải có thực phẩm giàu omega 6 để bổ sung chất này cho cơ thể.

Omega 6 bao gồm các loại sau: Axit linoleic (LA), axit gamma linolenic (GLA), axit dihomo-gamma linolenic (DGLA). Trong đó, axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic (AA), cũng là một loại omega 6.

2. Lợi ích của Omega 6

Omega 6 có thể giúp điều trị một số bệnh lý mãn tính, có tác dụng làm giảm các triệu chứng của chứng viêm.

Hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tim mạch như làm giảm nồng độ triglycerid và cholesterol trong máu.

Để đảm bảo những lợi ích mà omega 6 và omega 3 cho sức khỏe, chúng ta cần tối ưu tỷ lệ omega 6:omega 3 là 1:1 đến 4:1. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện nay khiến cho tỷ lệ này bị chênh lệch rất nhiều, khoảng từ 15:1 đến 17:1.

3. Thực phẩm nào giàu hàm lượng Omega 6:

Hàm lượng omega 6 cao chất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa omega 6.

Omega 9

1. Khái niệm:

Omega 9 cũng là một axit béo, tuy nhiên chỉ chứa một liên kết đôi, vì vậy gọi là chất béo không bão hòa đơn và có thể được sản sinh ra. Do đó, omega 9 không phải là một loại axit béo thiết yếu. Omega 9 gồm các loại axit oleic, axit mead, axit citric và axit nervonic.

2. Lợi ích của Omega 9:

Giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin trên bệnh nhân tiểu đường và giảm tình trạng viêm nhiễm.

Cải thiện một số vấn đề về tim mạch như đột quỵ bằng cách tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) và giảm nồng độ cholesterol xấu (LDC) trong máu.

Omega 9 cũng còn được biết đến là hỗ trợ điều trị bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.

3. Thực phẩm nào giàu hàm lượng Omega 9?

Omega 9 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu phộng và một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Cá hồi, mỡ thịt gia súc và gia cầm cũng chứa omega 9.

Có nên bổ sung omega 3, omega 6 và omega 9 không?

Thực phẩm chức năng hoặc các loại dầu bổ sung kết hợp cả 3 loại axit béo omega 3, 6, 9 thường chứa theo tỷ lệ là 2:1:1. Những loại dầu như vậy có thể giúp tăng hàm lượng omega 3 và tối ưu hóa tỷ lệ omega 6:omega 3 sao cho tỷ lệ này thấp hơn 4:1.

Tuy nhiên, cần lưu ý là, omega 6 dễ dàng được bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn hàng ngày, còn omega 9 thì cơ thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta không cần quá chú trọng bổ sung 2 loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung omega 3, hướng tới cân bằng tỷ lệ omega 3 6 9.

Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn các loại cá nhiều dầu ít nhất 2 lần/tuần, nấu nướng và chế biến salad bằng dầu ô liu. Bên cạnh đó, tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu, chiên bằng dầu thực vật tinh chế để hạn chế omega 6. Nếu biết rằng không cung cấp đủ omega 3 cho cơ thể qua chế độ ăn uống hàng ngày, nên cân nhắc bổ sung tập trung omega 3 thay cho loại kết hợp cả omega 3 6 9.

Trong 3 loại axit béo không bão hòa omega 3 6 9, omega 3 là tốt nhất và cần thiết đối với con người nhất. Vì vậy, cần bổ sung axit béo thiết yếu omega 3 nhưng phải chú ý làm sao để cân bằng được lượng axit béo omega 3 6 9 này.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về 3 loại axit béo omega 3,6 và 9.

Thủy Phan

(Nguồn: Tổng Hợp)