Hướng dẫn cách siết cơ bụng khi tập plank hiệu quả nhất

Plank là bài tập cực hữu ích trong việc làm săn chắc các nhóm cơ chính của cơ thể. Vậy làm thế nào để tăng hiệu quả tập luyện cũng như có một vòng hai săn chắc khi plank là vấn đề nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu về cách siết cơ bụng khi tập plank - kỹ thuật mà không phải ai cũng thực hiện đúng trong bài viết dưới đây nhé!

Siết cơ bụng là gì?

Chắc chắn khi đi tập gym hoặc đọc các tài liệu hướng dẫn tập gym bạn đều đã từng nghe đến “siết cơ bụng” hoặc “gồng cơ bụng” rồi phải không? Siết cơ bụng được hiểu đơn giản là hành động gồng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Đây là quá trình làm tăng cơ, giảm mỡ ở vùng bụng, đồng thời làm cơ bụng nổi rõ hơn.

Siết cơ bụng đúng cách thường khó hơn siết các bộ phận khác như cơ lưng, cơ mông, cơ đùi,... Nguyên nhân là do cấu tạo của cơ bụng phức tạp hơn các phần cơ khác, các chất béo được nạp vào cơ thể và tích tụ thành mỡ ở đây nên siết cơ bụng sẽ khó khăn hơn.

Cách siết cơ bụng khi tập plank là bài tập ai cũng sẽ được học nếu bắt đầu tập gym

Phân biệt siết cơ bụng và hóp bụng

Nhiều người thường lầm tưởng siết cơ bụng là hóp bụng dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Thực tế là khi hóp bụng lại, bụng sẽ nhỏ hơn. Còn đối với siết cơ bụng, bạn sẽ thấy cơ bụng cứng hơn, các múi cơ hiện lên to, rõ hơn. Đặc biệt, khi siết cơ bụng thì vẫn hít thở bình thường được, khác với việc hóp bụng lại và không hít thở được.

Một ví dụ bạn có thể thấy rõ hơn đó chính là đối với phần bắp tay. Khi bạn thả lỏng thì sẽ thấy bắp tay bé hơn là khi siết cơ và gồng bắp tay lên bởi lúc này bắp tay sẽ to, cứng và nổi cơ bắp hơn. Vì thế khi siết cơ bụng, bạn phải thấy phần bụng sờ vào cứng hơn, và hoàn toàn không phải là hóp bụng như nhiều bạn lầm tưởng.

Cách siết cơ bụng khi tập plank

Trong quá trình plank, người tập phải siết cơ bụng thì mới đúng cách và mang lại hiệu quả:

Hít một hơi thật sâu để cảm nhận sự phình lên của toàn bộ khoang bụng.

Thở hết ra và nhẹ nhàng co bụng để lớp cơ cuộn vào nhau. Bạn có thể hơi co bụng lại và ép vai xuống để các múi bụng ép lại với nhau giúp dễ dàng thắt chặt cơ bụng hơn.

Giữ im tư thế plank cùng với siết bụng trong khoảng 10 giây để cảm nhận sự căng cứng của cơ thể.

Nhẹ nhàng thở đều và sau đó thả lỏng cơ bụng ra.

Quá trình siết cơ bụng thường diễn ra trong vòng 10 - 15 giây

Các bài tập plank áp dụng siết cơ bụng

Plank Hip Twist

Đây là bài tập plank siết cơ bụng cho nữ, tác động vào vùng mỡ hai bên eo và giảm mỡ hông. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu một vòng eo nhỏ gọn, săn chắc từ mọi góc nhìn.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế plank, hai khuỷu tay chống xuống thảm, bắp tay tạo với cánh tay một góc 90 độ.

Từ từ hạ mông về bên trái sao cho gần sát mặt đất nhất có thể nhưng không để chạm đất.

Nâng mông về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Luân phiên đủ 2 bên, mỗi bên khoảng 5 - 10 lần.

Side Plank Hip Dip

Bài tập plank siết cơ bụng này giúp giảm mỡ, đốt mỡ vùng eo, mỡ hông và mỡ đùi ngoài hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ siết cơ bụng mà còn hỗ trợ làm săn chắc đùi và mông.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chuẩn bị của động tác Side Plank: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải đặt vuông góc trên sàn; dùng lực ở cánh tay, khuỷu tay và chân để giữ người thăng bằng; tay trái đặt trên eo hoặc giơ thẳng qua đầu.

Từ từ hạ mông xuống sát mặt đất nhất có thể nhưng không được chạm đất, sau đó nâng mông lên.

Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, xen kẽ mỗi bên 10 lần.

Bài tập siết cơ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gon

Những lưu ý khi tập siết cơ bụng

Về chế độ dinh dưỡng

Bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để quá trình tập luyện mang lại kết quả tốt nhất. Để giảm lượng mỡ thừa ở bụng, nên hạn chế đường, tinh bột, chất béo xấu như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,... Bạn cần cắt giảm 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, chia thực đơn thành các bữa ăn nhỏ và không nên cắt giảm đột ngột chế độ dinh dưỡng bởi sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi.

Tuy giảm lượng calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo bổ sung đủ protein, chất xơ, chất béo tốt, uống nhiều nước,... Điều này vừa giúp cơ bắp được nuôi dưỡng, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.

Ngoài tập luyện, bạn cũng nên trang bị cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ nghỉ ngơi

Sau khi tập luyện cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi sau tập khiến hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp giảm xuống, ngủ đủ giấc để các nhóm cơ có thời gian phục hồi tốt hơn. Ngoài ra bạn có thể massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn, thoải mái và chuẩn bị tốt cho các bài luyện tập vào hôm sau.

Siết cơ bụng không quá khó nhưng cần được tập đúng cách để đem lại hiệu quả tốt nhất. Trên đây là những hướng dẫn giúp bạn biết cách siết cơ bụng khi tập plank. Hy vọng đây là những chia sẻ hữu ích giúp bạn có được phương pháp tập luyện tốt nhất cho bản thân mình nhé!

Cẩm Ly