Tập yoga bao lâu thì có tác dụng cải thiện sức khỏe

Sau một thời gian luyện tập Yoga, nhiều người cảm thấy chán nản vì vẫn chưa đạt được hiệu quả như mong muốn. Để xác định được chính xác thời gian tập Yoga mang lại hiệu quả rõ rệt, chúng ta cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau.

Lợi ích của tập luyện Yoga

Yoga là một trong những môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một số lợi ích của tập luyện Yoga có thể kể đến như: Giúp cơ thể linh hoạt dẻo dai, kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng và chống trầm cảm…

Tập Yoga bao lâu thì có tác dụng hiệu quả cho sức khỏe

Yoga không thể đem tới kết quả ngay lập tức cho những người luyện tập bộ môn này. Việc tập luyện Yoga đạt hiệu quả nhanh hay chậm phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cách tập luyện, chế độ dinh dưỡng, mục tiêu tập luyện, cơ địa khác nhau.... Do đó không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi ”Tập Yoga bao lâu thì có tác dụng hiệu quả với cơ thể ?”.

Cũng giống như các bộ môn thể thao khác, để có thể cảm nhận được hiệu quả trong tập luyện Yoga, bạn cần dành thời gian kiên trì, đam mê và nhiệt huyết. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tinh thần phấn chấn, cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng được cải thiện nhanh thôi.

Các yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới hiệu quả từ tập luyện Yoga

Yoga không phải là bộ môn dễ tập luyện hay dễ thành thạo. Bạn cần trải qua quá trình từ làm quen với Yoga đến khổ luyện chăm chỉ theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên.

Sau đây là các yếu tố tác động trực tiếp tới việc tập Yoga trong bao lâu thì có hiệu quả.

Mục tiêu tập Yoga là gì

Mục tiêu tập Yoga là gì sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả của bộ môn này mang lại. Bạn tìm đến Yoga để giảm cân, tăng cân, để chữa bệnh, làm tăng độ dẻo dai của cơ thể hay đơn giản chỉ là để duy trì sức khỏe,…?

Khi xác định rõ được mục tiêu của mình, bạn sẽ lựa chọn được giáo án và bài tập Yoga phù hợp, lên được kế hoạch luyện tập hợp lý. Đồng thời giúp bạn có thêm động lực, quyết tâm hơn để kiên trì luyện tập.

Cường độ tập luyện Yoga

Dựa vào mục đích của tập Yoga, người tập có thể xác định được cường độ luyện tập thích hợp.

Muốn nhanh chóng giảm cân và giảm nhiều cân trong thời gian ngắn bạn nên lựa chọn các bài tập Yoga giảm mỡ có độ khó hoặc cường độ cao hơn thông thường. Yoga cường độ cao sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp bạn sớm thấy được hiệu quả giảm cân hơn.

Còn nếu muốn giảm cân từ từ và rèn luyện độ dẻo dai, linh hoạt của cơ thể bạn nên áp dụng những bài tập Yoga có cường độ thấp hoặc ở mức vừa phải.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng

Với bất kỳ môn thể thao nào thì chế độ ăn uống cũng chính là yếu tố quyết định ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả của việc luyện tập.

Dù mục tiêu của bạn khi tập Yoga là giảm cân, tăng cân hay chỉ đơn thuần là rèn luyện sức khỏe thì đều cần có chế độ ăn uống lành mạnh.

Ưu tiên sử dụng nhiều các loại ngũ cốc, hạt, rau xanh, hoa quả tươi.

Hạn chế các đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ chất béo, thức uống có cồn, rượu bia...

Trường phái Yoga

Yoga được chia ra thành 11 trường phái Yoga chính, tiêu biểu như: Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga, Vinyasa Yoga, Gentle yoga…

Mỗi trường phái Yoga sẽ có phong cách và cường độ tập luyện khác nhau nên hiệu quả mang đến cho cơ thể cũng không giống nhau.

Thời gian luyện tập Yoga

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập Yoga chính là ý chí và sự kiên trì của người tập. Có thể bạn không dành quá nhiều thời gian luyện tập nhưng cần sắp xếp lịch tập thường xuyên, đều đặn hàng ngày hoặc hàng tuần theo kế hoạch đã đặt ra.

Thời gian luyện tập của bạn không nhiều thì bạn sẽ lâu thấy được kết quả của việc luyện tập hơn so với những người tập nhiều hơn.

Độ khó của bài tập Yoga

Mỗi bài tập Yoga là chuỗi các tư thế và có nhiều mức độ khó dễ khác nhau. Thực hiện bài tập Yoga có độ khó cao, đồng nghĩa với việc bạn phải đầu tư nhiều thời gian, sức lực hơn. Nhờ đó, hiệu quả nó mang lại cũng nhanh hơn và nhiều hơn.

Giai đoạn tập Yoga

Thời gian đầu khi bạn mới làm quen với Yoga, các động tác bạn thực hiện tương đối đơn giản nên hiệu quả thu được không đáng kể. Ngược lại, thời gian luyện tập càng lâu, độ khó các bài tập sẽ càng cao lên, yêu cầu của sự kết hợp cũng trở nên khó khăn hơn,… hiệu quả sẽ nhanh hơn so với giai đoạn trước đó.

Tuy nhiên nguyên tắc quan trọng khi luyện tập yoga là không vội vàng, hối hả mà cần sự chậm rãi, thận trọng trong từng động tác, có như vậy, Yoga mới mang lại hiệu quả như mong muốn và thật sự có ích cho toàn bộ cơ thể.

Gợi ý một số bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế Plank

Tư thế plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng, giúp giảm đau lưng và chấn thương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giải tỏa căng thẳng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp lên thảm hoặc sàn, hai khuỷu tay chống vuông góc ngay dưới vai.

Nhón hai mũi chân và nâng dần người lên từ từ. Giữ tư thế lưng, hông và đầu thẳng hàng.

Giữ im tư thế này ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của và thở đều.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập Yoga rất hay được sử dụng và nhiều người yêu thích tập luyện với rất nhiều lợi ích: Cơ thể dẻo dai linh hoạt, giảm mỡ bụng, giúp cột sống chắc khỏe và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống thảm Yoga, duỗi 2 chân mở rộng bằng hông, mũi bàn chân chạm sàn. 2 cánh tay thả lỏng co về phía nách, bàn tay xòe rộng ra úp xuống sàn nhà.

Chống 2 tay lên mặt thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đầu ngón chân, bắp đùi và hông xuống sàn nhà.

Hít sâu, 2 cánh tay duỗi ra, từ từ dùng lực bàn tay nâng phần thân trên lên khỏi sàn trong khi hông giữ cố định, bụng vẫn trên thảm.

Dùng lực đẩy cho tới khi toàn bộ cơ thể được kéo căng. Vai kéo ngược về sau, giữ chặt hông. Giữ vững tư thế trong vòng 20 - 30 giây.

Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần tùy theo sức rồi kết thúc bài tập.

Tư thế đứa bé

Tư thế yoga đứa bé giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Khi bạn bị đau đầu, chóng mặt, đây là tư thế yoga có thể giúp bạn thư giãn và giảm đau hiệu quả.

Ngồi thoải mái trên gót chân, mở rộng đầu gối và hông.

Cúi gập người về phía trước.

Tay vươn thẳng qua đầu, tạo đường thẳng với đầu gối.

Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt, thả lỏng vai ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau.

Giữ tư thế và thở đều trong 30 giây đến vài phút.

Tư thế cây cầu

Đây là bài tập yoga hữu ích giúp điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Ngoài ra, tư thế này còn cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Nằm trên sàn, đầu gối co lại, cẳng chân vuông góc với sàn.

Đặt hai tay lên hông, từ từ nâng thân người lên cao sao cho đầu gối, hông và vai thẳng hàng.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

Yoga là bộ môn thể thao đòi hỏi người tập phải có tính kiên trì, tập luyện lâu dài và bền bỉ. Bạn có thể xem các video hướng dẫn cụ thể để tránh những động tác sai gây phản tác dụng, khi nắm vững các động tác bạn sẽ cảm nhận được tác động tích cực của Yoga đối với cơ thể. Hy vọng những kiến thức chia sẻ về Yoga trên đây sẽ giúp bạn có được mục tiêu tập luyện đúng đắn, phát huy được những lợi ích tuyệt vời của bộ môn này cho sức khỏe và vóc dáng.

Minh QA