Lý do khiến chỉ số đường huyết không còn hữu ích? Thay vào đó nên tập trung vào điều gì?

Nếu bị tiểu đường, bệnh nhân có thể biết mình cần phải theo dõi lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn. Nhưng các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu một cách khác nhau, những tác động này có thể được định lượng bằng chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết. Vậy những con số này có ý nghĩa gì và chúng có hữu ích để theo dõi dựa trên nó hay không?

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một giá trị được sử dụng để đo mức độ các loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Được tạo ra bởi các bác sĩ vào năm 1981, chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) sẽ định lượng ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng glucose trong máu so với đường. Glucose có GI là 100. Các loại thực phẩm khác sau đó được đánh số từ 0 đến 100, với con số định lượng mức độ mà một loại thực phẩm thường làm tăng lượng đường trong máu so với glucose. Đây là những gì trông giống như trong thực tế:

‌Thực phẩm có GI thấp‌: Những thực phẩm có xu hướng giải phóng glucose chậm và ổn định vào máu - chúng được chỉ định các giá trị từ 1 đến 55, theo Mayo Clinic.

‌Thực phẩm có GI trung bình‌: Chúng nằm trong khoảng từ 56 đến 69.

‌Thực phẩm có GI cao‌: Những thực phẩm này thường dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng và sau đó là các loại thực phẩm xếp hạng 70 trở lên.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ ít tối ưu hơn đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì những thực phẩm này có nhiều khả năng làm tăng và giảm lượng đường trong máu, điều này không chỉ bất lợi về mặt quan điểm mà nó có thể khiến người bệnh cảm thấy không khỏe và gây khó khăn cho việc ăn uống, tìm ra liều lượng thích hợp của thuốc và chế độ insulin.

Mặt khác, thực phẩm có GI thấp sẽ tốt hơn vì chúng ít có khả năng gây tăng và giảm lượng đường trong máu.

Tại sao chỉ số đường huyết không phải lúc nào cũng hữu ích?

Hiểu được cách một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu chắc chắn là hữu ích, cho dù bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hay chưa. Nhưng GI không tính đến một số yếu tố chính trong phương trình này.

Dưới đây là bốn lý do GI không phải là công cụ hữu ích nhất khi chọn thực phẩm thân thiện với đường huyết.

Nó không tính đến kích thước khẩu phần ăn

Chỉ số đường huyết không tính đến lượng chúng ta thực sự tiêu thụ trong một lần.

Nghĩa là, các giá trị chỉ số đường huyết được chỉ định cho các loại thực phẩm dựa trên khẩu phần của loại thực phẩm đó có chứa 50 gam carbohydrate. Đối với một số loại thực phẩm, kích thước món ăn lại có tính ý nghĩa khá cao. Ví dụ: bạn cần ăn khoảng 1 chén cơm trắng nấu chín (có GI khoảng 73) để đạt được 50 gam carbs từ thực phẩm đó. Đó là một phần gạo hoàn toàn thực tế.

Tuy nhiên, bạn cần ăn khoảng 7 chén dưa hấu (có GI khoảng 76) để đạt được 50 gam carbs từ trái cây. Hầu hết mọi người không ăn nhiều dưa hấu như vậy trong một lần, vì vậy chỉ số GI cao của loại quả này có thể là vô nghĩa.

Kích thước khẩu phần cung cấp một bức tranh chính xác hơn về cách một loại thực phẩm cụ thể tác động đến lượng đường trong máu trong bữa ăn, đó là lý do tại sao "tải lượng đường huyết" được tạo ra. Không giống như GI, tải lượng đường huyết chiếm cả chỉ số đường huyết ‌và‌ phần thực phẩm được ăn.

Lấy quả dưa hấu đó làm ví dụ. Nó rơi ‌cao‌ về chỉ số đường huyết, nhưng ‌thấp‌ về tải lượng đường huyết (chỉ có 8) sau khi xem xét khẩu phần ăn tiêu chuẩn.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể thay đổi

Một số phương thức chuẩn bị hoặc thậm chí các quá trình tự nhiên như quá trình chín của trái cây có thể thay đổi GI của thực phẩm. Ví dụ, chuối càng chín thì GI càng cao. Về phương thức chế biến, gạo là một ví dụ về thực phẩm khi mới chế biến có GI cao hơn, nhưng sau khi để nguội và hâm nóng lại thì có GI thấp hơn.

Sự thay đổi đó liên quan đến sự hình thành tinh bột kháng trong carbs nấu chín, sau đó được làm lạnh.

Chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng

Trong số những thiếu sót của GI là thực tế là nó tập trung vào một chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất - carbohydrate - chứ không phải là thành phần dinh dưỡng đầy đủ của một bữa ăn.

Ví dụ, chúng ta thường ăn carbs như gạo hoặc khoai tây cùng với các loại thực phẩm khác - không ăn hoàn toàn riêng lẻ. Kết hợp tinh bột với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt gà để cung cấp protein nạc và bông cải xanh để cung cấp chất xơ, làm giảm tốc độ tiêu hóa các loại tinh bột đó và do đó, làm tăng lượng đường trong máu.

Khi bạn chỉ ăn carbohydrate một mình, chúng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và mạnh hơn so với khi bạn tiêu thụ carbs cùng với protein nạc hoặc nguồn chất béo lành mạnh.

Một số thực phẩm có GI cao rất bổ dưỡng và một số thực phẩm có GI thấp thì không

Chỉ tập trung vào GI của thực phẩm có nghĩa là các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho bệnh tiểu đường có thể bị lược bỏ.

Các calo có chỉ số đường huyết cao như bánh mì nguyên cám và bột yến mạch có chứa chất xơ. Chất xơ hoạt động như một rào cản vật lý, làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Vấn đề cũng thay đổi theo một cách khác. Không phải tất cả các loại thực phẩm có giá trị GI thấp đều là lựa chọn tối ưu. Ví dụ, khoai tây chiên có GI thấp hơn bột yến mạch và khoai lang, tuy nhiên, bột yến mạch và khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn.

Thay vào đó nên tập trung vào điều gì?

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ hoàn toàn không đề cập đến chỉ số đường huyết. Hãy coi đây là một dấu hiệu cho thấy công cụ này không phải là trụ cột của việc quản lý lượng đường trong máu.

Những mẹo sau đây có thể hữu ích hơn để tối ưu hóa cấp độ của bạn.

Giảm lượng đường bổ sung tổng thể của bạn

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, đếm lượng carbs sẽ hữu ích hơn là tập trung vào chỉ số đường huyết của thực phẩm

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có hơn 1 người bị tiền tiểu đường. Ngoài ra, hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc ăn ít đường bổ sung hơn.

Nếu bạn đang tìm một chế độ ăn uống hợp lý với lượng đường trong máu, hãy bắt đầu bằng cách ghi nhớ mục tiêu bổ sung đường hàng ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% lượng calo mỗi ngày - khoảng 24 đến 35 gam mỗi ngày dựa trên lượng calo bạn ăn.

Kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để biết lượng đường bổ sung trong các loại thực phẩm thường được làm ngọt như nước ngọt có ga, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ đóng gói. Hãy nhớ rằng số lượng đường bổ sung được liệt kê trên nhãn là dành cho một khẩu phần thực phẩm, vì vậy bạn sẽ cần nhân số lượng đường bổ sung đó lên nếu định ăn nhiều hơn một khẩu phần.

Kết hợp carbs với protein và chất béo lành mạnh

Dành cho những người muốn cải thiện lượng đường trong máu, các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nên kết hợp các loại carbs đơn giản như bánh mì hoặc mì ống với thứ gì đó chứa protein, như thịt hoặc pho mát, để trì hoãn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh có thể dẫn đến cảm giác đói, điều này có thể làm tăng lượng calo nạp vào, có thể không phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc lượng carb của một người.

Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate với protein nạc và chất béo lành mạnh để giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn:

Thay vì bánh mì tròn thông thường, hãy ăn bánh mì tròn nguyên cám (carb) + cá hồi hun khói (chất béo và protein lành mạnh) + bơ (chất béo lành mạnh)

Thay vì mì ống thường với nước sốt cà chua, hãy ăn mì ống ngũ cốc nguyên hạt (carb) + xúc xích gà (protein nạc) + rau + sốt pesto (chất béo lành mạnh)

Thay vì khoai tây chiên, hãy ăn bánh quy giòn (carb) + hạnh nhân (chất béo và protein lành mạnh) + phô mai sợi (chất béo và protein lành mạnh)

Tăng cường chất xơ

Các giá trị chỉ số đường huyết không phải lúc nào cũng phù hợp với hàm lượng chất xơ của thực phẩm — và ăn đủ chất xơ là một thành phần quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu. Đó là bởi vì carbohydrate không tiêu hóa giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu, do đó ngăn ngừa sự gia tăng nồng độ glucose.

Nên bổ sung nhiều chất xơ tốt hơn là chỉ tập trung vào mỗi chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Cho dù bạn có bị chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hay không thì khi ở độ tuổi trưởng thành, bạn nên nhắm tới 14 gam chất xơ trên 1.000 calo ăn hàng ngày (với chất xơ đến từ các nguồn thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và đậu).