Calisthenics: Bài tập thể dục trị liệu được nhiều người ưa chuộng

Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể dục thích hợp để tập luyện tại nhà, văn phòng hay công viên mà không cần trang bị dụng cụ, thiết bị tập luyện nào thì Calisthenics rất phù hợp để lựa chọn. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về bộ môn thể hình mới này.

Calisthenics là gì?

Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể như một dạng lực cản

Nếu bạn mới làm quen với bộ môn tập thể hình thì có lẽ bạn sẽ thắc mắc Calisthenics là gì. Đây là các bài tập thể dục trị liệu sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản để phát triển sức mạnh, tính linh hoạt, sức bền và khả năng phối hợp. Những bài tập Calisthenics phổ biến bao gồm squat, gập bụng, chống đẩy…

Calisthenics có thể được thực hiện với nhịp điệu và cường độ khác nhau. Tùy thuộc vào từng bài tập, Calisthenics có thể được áp dụng như tập kháng lực, bài tập sức mạnh hay tập cardio.

Calisthenics có khác street workout?

Calisthenics và street workout có điểm chung là đều dùng trọng lượng của cơ thể để làm lực cản, qua đó giúp người tập phát triển cơ bắp. Nhưng hai môn này vẫn có những điểm khác biệt cơ bản như:

Calisthenics bao gồm tất cả các bài tập nhằm cải thiện thể lực nói chung. Bạn có thể luyện tập Calisthenics ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ, thiết bị luyện tập nào khác.

Street workout là bộ môn thể dục đường phố. Vì thế, những bài tập street workout được luyện tập trong bối cảnh môi trường công cộng như tường, cầu thang, cột, hàng rào…

Tập Calisthenics đòi hỏi yếu tố nào?

Để luyện bộ môn này, bạn cần hội đủ các yêu cầu sau:

Cũng như tập thể hình, bộ môn này cũng yêu cầu bạn phải dành nhiều thời gian và công sức để luyện tập thì mới có hiệu quả, do đó cần sự kiên trì.

Nắm vững kỹ thuật của bài tập cơ bản mới có thể luyện tập bài tập nâng cao.

Cần nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ và tăng sự dẻo dai hơn khi tập luyện.

Đối tượng tập và không nên tập Calisthenics

Hầu như tất cả mọi người đều có thể tập Calisthenics. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tập luyện cùng với huấn luyện viên thể hình nếu bạn gặp những trường hợp sau:

Bạn không vận động hay tập thể dục trong một thời gian dài.

Bạn đang gặp vấn đề về thăng bằng hay đang bị chấn thương.

Bạn đang mắc bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, phổi tắc nghẽn, tiểu đường, ung thư…

Lợi ích khi tập Calisthenics là gì?

Bộ môn Calisthenics mang lại những lợi ích cho sức khỏe sau:

Săn cơ

Bạn cần liên tục tăng áp lực lên các bó cơ nếu muốn tăng cơ. Người mới tập hay đã đạt cấp độ trung bình tập Calisthenics có thể dễ dàng đạt được mục đích này. Tuy nhiên, Calisthenics sẽ không hiệu quả bằng việc tập tạ.

Tăng độ linh hoạt

Calisthenics giúp người tập có cơ bắp chắc khỏe, cơ thể hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn.

Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Khi tăng cơ khiến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng theo, cả sau khi tập.

Tăng sức bền

Calisthenics là chuỗi động tác giống nhau, lặp đi lặp lại khiến các cơ mỏi nhừ, có tác dụng làm tiêu hao calo và tăng độ dẻo dai, bền bỉ của cơ thể.

Phát triển toàn bộ nhóm cơ

Calisthenics không tác động ở bất kỳ nhóm cơ nhất định nào. Tập Calisthenics là cách để phát triển được gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Do đó, để hoàn thành bài tập, bạn cần vận động toàn bộ cơ thể.

Tăng sự ăn ý giữa não bộ và cơ thể

Calisthenics kết hợp nhiều yếu tố từ sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt, tập trung và ý chí quyết cao. Do đó, bạn cần phối hợp ăn ý giữa thể chất và tinh thần khi thực hiện các bài tập của bộ môn này.

Calisthenics giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đòi hỏi sự vận động của cả cơ thể

Các dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics

Nhìn chung, không có nhiều bài tập Calisthenics yêu cầu sử dụng các dụng cụ, thiết bị hỗ trợ, nhưng vẫn có vài bài tập đòi hỏi bạn dùng một số dụng cụ hỗ trợ. Thậm chí, bạn có thể chỉnh sửa thiết bị để phù hợp khi tập tại nhà hay ngoài trời… Sau đây là những dụng cụ cần thiết:

Thanh hít xà

Bạn có thể tập ở công viên vì tại đây thường có sẵn các thanh xà đơn, xà kép cho bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện tại nhà hoặc nơi không có dụng cụ, bạn có thể đặt hàng mua một thanh xà về lắp rất tiện lợi.

Con lăn tập bụng

Để tăng cường sức mạnh toàn thân trên, bạn có thể sử dụng con lăn. Ngoài ra, con lăn có thể cải thiện sức mạnh cơ tay, ngực, vai và lưng dưới.

Dây nhảy

Trước khi bắt đầu với các động tác Calisthenics, chắc chắn bạn sẽ cần khởi động để làm nóng người. Nhảy dây là một cách tiêu hao calo rất nhiều và kích thích tim đập nhanh hơn rất hiệu quả. Cách này cũng tiết kiệm chi phí hơn nhiều so với tập với các loại máy chạy bộ tại phòng gym.

Dây kháng lực

Khi bạn bắt đầu tiếp cận với các bài tập có độ khó cao, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của dây kháng lực.

Gymnastic Rings

Dụng cụ này có thể thay thế hoàn hảo cho thanh hít xà đơn nhưng không phù hợp cho những người mới tập. Đặc điểm của dụng cụ này là khi các vòng di chuyển, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để giữ cân bằng cơ thể trong lúc tập.

Parallettes

Có hai loại thanh parallettes khác nhau. Để tập trồng cây chuối và thay đổi góc hít đất thì bạn dùng thanh nhỏ hơn. Còn khi thực hiện các động tác nhún người, bạn dùng thanh lớn hơn.

Các loại bài tập Calisthenics

Bài tập cơ bản

Các bài tập Calisthenics cơ bản cũng là những bài tập quen thuộc, là nền tảng để bạn có thể thực hiện các bài tập nâng cao khác dễ dàng hơn. Các bài tập Calisthenics cơ bản thường gặp gồm:

Lunge - Chùng chân.

Jumping Jack - Bật nhảy ngang và vung tay.

Sit-up - Gập bụng.

Squat Jump - Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy.

Crunches - Gập bụng.

Push Up - Động tác hít đất.

Pull Up - Hít xà.

Squat - Ngồi xổm.

Calf Raise - Bài tập bắp chân.

Dips - Bài luyện cơ tay sau.

Hyperextensions - Bài luyện lưng và đùi sau.

Leg Raise - Nằm nâng chân và gập bụng.

Calisthenics bao gồm nhiều bài tập trong đó có bài Lunge và Squat quen thuộc

Bài tập phổ biến dễ tập

Có rất nhiều bài tập Calisthenics, bạn có thể chọn hai bài tập phổ biến được nhiều người luyện tập sau:

Bài tập Push Up – Hít đất

Đây là một bài tập quen thuộc, nếu bạn đã tập quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua chuyển sang mức nâng cao của bài tập này.

Thông thường khi luyện tập Calisthenics với hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài tập hít đất. Hít xà đơn có tác dụng cho bạn một cơ tay chắc khỏe và dẻo dai, còn hít đất đòi hỏi bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể để phát huy tác dụng giảm mỡ.

Bài tập Squat

Giống như hít đất, squat cũng là bài tập phổ biến có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng cho bạn nhiều sự lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp giảm mỡ phần thân dưới và tăng cơ tốt nhất.

Các bài tập Calisthenics thường yêu cầu tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp, tuy nhiên đối với bài squat, bạn cần tập với 5 hiệp và lặp lại nhiều lần nhất do nhóm cơ chân khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.

Nhìn chung, để giảm cân và tăng cơ nhằm có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, bạn nên luyện tập Calisthenics. Nhưng trong lúc tập, bạn lưu ý cần dừng lại đúng lúc nếu có dấu hiệu quá sức, không thể tiếp tục tập luyện để tránh bị chấn thương hoặc có hại cho sức khỏe.

Quỳnh Trang