10 cách làm giảm hormone cortisol không cần dùng thuốc

Khi bạn không thể kiểm soát mức độ hormone cortisol khiến chúng tăng cao trong cơ thể thì bạn có thể gặp phải hàng loạt vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, trầm cảm, suy giảm hệ miễn dịch… Nhưng bạn đừng quá lo lắng, hãy thử áp dụng ngay 10 cách đơn giản giúp hạ hàm lượng nội tiết tố này xuống ngay tại nhà.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với sức khỏe của bạn. Và theo các nhà khoa học cho biết, thời gian, độ dài và chất lượng ngủ đều ảnh hưởng đến sự sản sinh hormone cortisol. Nếu bạn ngủ không đúng giờ, ngủ ít, ngủ không sâu giấc đều có thể khiến hormone này tăng cao trong cơ thể. Do đó, hãy cố gắng cân bằng giấc ngủ nhanh nhất có thể bằng một số biện pháp sau:

Tập thói quen rèn luyện thể chất thường xuyên.

Tạo thói quen ngủ đủ giờ, ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Ngưng dùng thức uống chứa caffeine vào buổi tối.

Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ như thay đổi đèn trắng thành đèn vàng, giảm cường độ ánh sáng.

Không sử dụng thiết bị điện tử để mắt thư giãn trước khi ngủ.

Hạn chế phiền nhiễu trước khi đi ngủ bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng (tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, tiếng suối chảy…), nút tai, tắt chuông điện thoại…

Cố gắng sắp xếp một giấc ngủ ngắn (10-20 phút) vào buổi trưa. Nó sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ.

Giấc ngủ ngon cho bạn một sức khỏe tốt.

2. Tập thể dục vừa phải

Quá trình luyện tập thể thao giúp cơ thể tiết ra dopamine và serotonin, 2 loại hormone này giúp tinh thần bạn tốt hơn, giảm căng thẳng và cũng giảm bớt phần nào lượng hormone cortisol tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cường độ tập luyện có thể ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm hormone này.

Cụ thể là khi vận động với cường độ cao, lượng nội tiết tố này tăng lên ngay sau buổi tập. Nhưng dù vậy thì bạn cũng không nên quá lo lắng vì đây chỉ là tác động nhất thời và chúng sẽ giảm dần vào tối hôm sau.

Theo các chuyên gia, sự tăng giảm ngắn hạn hormone cortisol là một hiện tượng bình thường. Nó giúp cơ thể bạn có thể đáp ứng tốt với thách thức từ việc luyện tập. Ngoài ra, khi bạn làm quen dần với cường độ luyện tập thì tình trạng này cũng sẽ thuyên giảm.

Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày hiệu quả trong việc giảm hormone cortisol.

3. Kiểm soát suy nghĩ căng thẳng

Suy nghĩ tiêu cực và trạng thái căng thẳng là hai yếu tố dễ khiến hormone cortisol tăng cao trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu khoa học với 122 người trưởng thành cho thấy, việc nghĩ về những vấn đề căng thẳng trong quá khứ khiến nồng độ cortisol trong máu tăng cao bất thường.

Do đó, khi áp dụng các biện pháp giảm nồng độ cortisol, bạn cần bắt đầu từ việc nhận thức rõ về những suy nghĩ gây căng thẳng, đồng thời học cách kiểm soát chúng.

Ngoài ra, bạn cũng nên tự rèn luyện bản thân để nhận thức được sự khác thường ở suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim cũng như các dấu hiệu căng thẳng khác. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát tình trạng này hơn thay vì trở thành nạn nhân của nó.

Tập thở để kiểm soát căng thẳng.

4. Học cách thư giãn

Ngoài các bài tập vận động thì bạn có thể kết hợp một số phương pháp giúp kiểm soát tâm trạng, làm tinh thần thư giãn ngay khi phát hiện sự căng thẳng đang lấn át tâm trí, chẳng hạn như:

Hít thở sâu: Khi bạn hít thở sâu và tập trung vào hơi thở sẽ không có chỗ trống cho những suy nghĩ tiêu cực xâm chiếm cơ thể bạn. Kỹ thuật này nhằm xoa dịu tình trạng căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Thói quen hít thở sâu có thể giúp bạn giảm gần 50% nồng độ cortisol trong máu.

Liệu pháp massage: Ngoài việc giảm đau mỏi thì việc massage còn rất hiệu quả trong việc giảm hormone cortisol. Từ một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể hạ 30% hàm lượng hormone này trong cơ thể.

Tập yoga và nghe nhạc nhẹ: Tinh thần bạn nhẹ nhàng và thư thái hơn khi được thưởng thức những bài nhạc du dương và trong những động tác yoga cơ bản.

Hãy tự thưởng cho mình một buổi massage khi cảm thấy mệt mỏi.

5. Giữ tâm trạng tích cực

Có tâm trạng tích cực sẽ hỗ trợ bạn giải quyết rất nhiều việc đấy. Đặc biệt nó có thể giúp bạn hạ bớt chỉ số cortisol trong cơ thể, hỗ trợ hạ huyết áp, giữ nhịp tim bình thường, tăng cường khả năng hoạt động của hệ miễn dịch.

Bạn có thể thực hiện những gợi ý sau để giữ cho tâm trạng luôn tươi vui, hạnh phúc:

Làm những việc mình yêu thích.

Tham gia các hoạt động ngoài trời.

Dành nhiều thời gian cho bạn bè và người thân trong gia đình.

6. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh

Bằng cách giao tiếp với mọi người xung quanh, đặc biệt là chia sẻ với người thân, bạn bè hay những người bạn tin tưởng sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và đôi khi tìm được những cảm hứng sống thú vị.

Dành thời gian cho gia đình để tạo thêm niềm vui trong cuộc sống.

7. Chăm sóc thú cưng

Trong thời đại hiện nay, khi con người ngày càng cô đơn hơn trong chính cuộc sống của mình thì dường như những con thú cưng lại trở nên gắn bó với chúng ta hơn hẳn. Việc dành tình yêu cho động vật sẽ giúp bạn vơi bớt nỗi cô đơn, cũng giảm bớt lượng hormone cortisol trong người.

Chăm sóc thú cưng giúp bạn quên đi nỗi phiền muộn.

8. Học cách tha thứ, yêu thương nhiều hơn

Trong cuộc sống, khó tránh khỏi những xung đột giữa bạn với những người xung quanh, từ người thân, bạn bè cho đến đồng nghiệp,... Nhưng bạn hãy học cách kiểm soát cơn giận, tha thứ cho người khác và yêu thương họ nhiều hơn. Mặc dù điều này không dễ nhưng khi bạn làm được bạn sẽ cảm thấy cuộc sống này tốt đẹp hơn nhiều và lượng cortisol trong cơ thể cũng giảm đi đáng kể.

9. Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh

Những gì bạn ăn chính là liều thuốc chữa lành những vết thương của bạn. Và về mặt tinh thần nó cũng rất hiệu quả. Cụ thể là chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến sự tăng giảm của hormone cortisol trong người. Nếu lượng đường trong máu cao cũng đồng nghĩa với việc nồng độ hormone cortisol cao. Thêm vào đó, tình trạng này còn đặc biệt đúng ở những người béo phì.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đường lại là yếu tố giúp làm giảm lượng cortisol nhằm đối phó với những vấn đề căng thẳng. Đây cũng chính là lí do chúng ta cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn sau khi ăn những món ngọt tráng miệng. Nhưng đừng vì vậy mà bạn chúng chúng quá thường xuyên nhé.

Vậy nếu không là đường thì chúng ta có thể dùng gì để thay thế. Một số thực phẩm sau đây cũng rất có lợi để giảm hormone cortisol.

Chocolate đen

Các loại trái cây, đặc biệt là chuối hoặc lê

Hồng trà và trà xanh

Thực phẩm chứa men vi sinh (sữa chua, dưa cải, kim chi…) và prebiotic (nguồn thức ăn cho hệ vi khuẩn đường ruột có lợi).

Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày vì mất nước cũng là nguyên nhân thường gặp làm tăng cortisol.

10. Dùng dầu cá bổ sung

Dầu cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất nhưng lại ít ai biết rằng chúng cũng có công dụng loại bỏ bớt nội tiết tố chịu trách nhiệm đối phó với căng thẳng.

Viên Dầu Cá Alaska Polvita khai thác nguồn cá biển nước sâu giàu dưỡng chất Omega-3, DHA và EPA giúp tăng cường đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Viên Dầu Cá Omega-3 Alaska Fish Oil UBB chiết xuất từ dầu cá tự nhiên được điều chế theo phương pháp hiện đại, không tạp chất, kim loại, thủy ngân giữ được nguồn dưỡng chất quý giá có trong dầu cá.

Trong một nghiên cứu về phản ứng căng thẳng kéo dài 21 ngày, những người trong nhóm sử dụng dầu cá có nồng độ cortisol thấp hơn rất nhiều so với những người trong nhóm không sử dụng dầu cá.

Mặt khác, có một nghiên cứu tương tự như trên được tiến hành để so sánh khả năng hoạt động của dầu cá và giả dược, các nhà khoa học đã công nhận tác dụng của dầu cá vượt xa giả dược.

Thụy Anh