Vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể

Chất béo (Lipid) trong khẩu phần ăn hằng ngày giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Việc hiểu đúng về chất béo và sử dụng chất béo hiệu quả không những đảm bảo sức khỏe mà còn phòng tránh những nguy cơ xấu do chất này mang lại.

Hãy hiểu đúng về chất béo và sử dụng chất béo hiệu quả.

Chất béo là gì?

Chất béo là một trong ba loại dinh dưỡng chính đối với cơ thể, bên cạnh chất đạm (protein) và đường bột (carb). Ở người trưởng thành, chất béo chiếm 18 - 24% trọng lượng cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, là dung môi giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu, bảo vệ sức khỏe tim và não,...

Chất béo có 3 loại là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó, chất béo bão hòa là loại khiến cholesterol trong máu tăng, còn 2 loại kia thì không.

Mối liên hệ giữa chất béo và cholesterol

Cholesterol là một chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo, đồng thời chúng còn được biết đến như hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia cấu tạo nên tế bào.

Cholesterol có hai loại: cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).

Cả hai loại này đều tồn tại trong máu. Nếu mức LDL thấp và HDL cao sẽ hạn chế nguy cơ bệnh về tim mạch và nguy cơ đột quỵ. Trường hợp mức cholesterol LDL cao và HDL thấp có thể gây tắc nghẽn động mạch.

Điều quan trọng là 3/4 cholesterol trong cơ thể được chính cơ thể tạo ra, ngay cả khi khẩu phần ăn của bạn không chứa chất béo hoặc thậm chí là khi ta giảm lượng chất béo bão hòa. Vì vậy, chất béo bão hòa chỉ như một chất xúc tác làm tăng cholesterol. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol, gây nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Thay vì phải tính toán lượng cholesterol cần dung nạp hằng ngày, bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách dựa trên các loại chất béo, vai trò của chất béo mà bạn tiêu thụ. Hãy cố gắng bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào dinh dưỡng hằng ngày và ăn vừa đủ theo tiêu chuẩn cân nặng và lứa tuổi.

Nên giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.

Phân biệt thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo xấu

Bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa (chất béo trans):

Loại chất béo trans tự nhiên được tìm thấy trong các loại thịt. Nguy hiểm cho sức khỏe hơn là chất béo trans nhân tạo tồn tại trong các chế phẩm từ sữa; không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL mà còn giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL. Từ đó gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2.

Không có loại chất béo trans nhân tạo nào được xem là an toàn, vì vậy tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn hằng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:

Các loại bánh: bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza.

Các loại bánh đóng gói.

Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán.

Các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa.

Những loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ chứa chất béo trans nguy hiểm cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa:

Mặc dù không hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa cũng có khả năng làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Vì thế bạn chỉ nên tiê thụ chúng ở mức vừa phải. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, chỉ nên dung nạp khoảng 10% chất béo bão hòa trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:

Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn

Da gà

Các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai)

Bơ

Mỡ lợn

Dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo tốt

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Nếu chất béo xấu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch các chất béo lành mạnh lại rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể. Cụ thể, chất béo tốt mang lại những lợi ích sau:

Ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ

Điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp

Giảm cơn đói, cơn thèm ăn.

Chất béo không bão hòa đơn thường có mặt trong:

Dầu ô liu, dầu đậu phộng

Bơ và bơ đậu phộng.

Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều)

Những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa:

Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí, hạt lanh

Quả óc chó

Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi)

Dầu cá

Dầu đậu nành, sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Nghệ tây

Tăng cường bổ sung thực phẩm chứa chất béo không bão hòa.

Ngoài ra, các axit béo omega-3 cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu dung nạp axit béo omega-3 nhiều, chúng sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại, tăng cường sức khỏe, đặc biệt có lợi cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Cách bổ sung omega-3 từ thực phẩm đơn giản nhất là ăn các loại hải sản, cá biển, các loại hạt óc chó, hạt lanh… Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể sử dụng viên uống dầu cá nếu trong tuần bạn không đáp ứng đủ 2 - 3 khẩu phần cá.

Mỗi ngày cần bao nhiêu chất béo là đủ?

Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn.

Cách đơn giản để bạn kiểm soát lượng chất béo là tính lượng calo hằng ngày cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt.

Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo. Dưới đây là cách tính lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.

1.500 calo/ngày: cần khoảng 50g chất béo

2.000 calo/ngày: cần khoảng 67g chất béo

2.500 calo/ngày: cần khoảng 82g chất béo.

Trong đó:

Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): nên chiếm khoảng 15 - 20%

Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5 - 10%

Chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%

Chất béo chuyển hóa: 0%

Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.

Chế độ ăn quá nhiều chất béo là nguyên nhân gây béo phì và các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ. Tuy nhiên, mỗi loại chất béo đều có vai trò riêng của nó trong hoạt động của cơ thể. Chính vì vậy, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn mà thay vào đó là nên bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh.

Trần Trang