Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ có thể bạn chưa biết

Việc kết hợp giữa chế độ tập luyện khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang đến hiệu quả tuyệt vời cho quá trình tập luyện đồng thời giúp bạn sống khỏe hơn mỗi ngày. Vậy các nhóm chất dinh dưỡng nào cần thiết cho người chạy bộ? Bạn cần lưu ý những gì trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ? Hãy cùng Nhà Thuốc tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Các nhóm chất cần thiết có trong chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ

Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất là bốn nhóm dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày của người chạy bộ nói riêng và mỗi chúng ta nói chung. Việc ăn uống khoa học giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết cung cấp cho hoạt động hàng ngày trong đó có chạy bộ.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể giúp bạn sống khỏe mỗi ngày, đây cũng là dưỡng chất cần thiết cho quá trình chạy bộ. Khi hấp thu carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày, cơ thể sẽ phân huỷ thành dạng đường đơn (glucose) và dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ. Trong quá trình chạy bộ hoặc tập luyện, cơ thể sử dụng glucose cho các tế bào cơ giống như một nguồn năng lượng tức thì.

Đa số những đối tượng tập luyện thể dục thể thao, carbohydrate chiếm 60 - 65% tổng lượng calo cung cấp. Đối với một số vận động viên chạy nước rút, cơ thể cần hơn 70% tổng lượng calo cung cấp. Đối với một số vận động viên chạy bền, cơ thể cần ít nhất 50% năng lượng từ carbohydrate.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và lâu dài, do đó bạn nên bổ sung nhiều carb vào khẩu phần ăn. Các thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: Trái cây, cơm, bánh mì nguyên hạt…

Carbohydrate là dưỡng chất rất cần thiết cho người chạy bộ

Chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng giúp hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin cho cơ thể. Với những đối tượng chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo trong cơ thể cung cấp đóng vai trò như một nguồn năng lượng dự phòng sử dụng khi nguồn năng lượng cung cấp bởi carbohydrate cạn kiệt.

Năng lượng chuyển hoá từ chất béo chiếm khoảng 20 - 25% tổng lượng calo có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh như các loại hạt, các loại cá và gà…

Protein

Protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cho quá trình hồi phục các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, protein cũng mang lại cho bạn cảm giác no lâu, điều này giúp ích cho những ai đang có nhu cầu giảm cân.

Theo hướng dẫn của USDA (bộ nông nghiệp Hoa Kỳ) cho biết: Protein nên chiếm 10 - 35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày đối với một người chạy bộ. Do đó, người chạy bộ cần bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như đậu, cá, trứng, ngũ cốc nguyên chất… vào khẩu phần ăn hằng ngày.

Vitamin và khoáng chất

Tuy không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ, nhưng việc bổ sung thêm vitamin và khoáng chất lại đóng một vai trò quan trọng trong suốt quá trình tập luyện.

Các dưỡng chất này ngoài khả năng tăng cường miễn dịch, điều hòa chuyển hóa năng lượng mà còn có tác dụng giảm stress, chống oxy hóa đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu.

Việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động cũng như sức bền của cơ thể trong quá trình chạy bộ. Khi cường độ và độ dài của đường chạy tăng lên thì nhu cầu cung cấp các vitamin và khoáng chất cũng tăng bởi các dưỡng chất này còn tác động đến quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ xương khớp trong quá trình tập luyện.

Một số khoáng chất quan trọng đối với người chạy bộ bao gồm:

Canxi: Chế độ dinh dưỡng giàu canxi giúp ngăn ngừa loãng xương thậm chí là gãy xương do tập luyện với cường độ cao.

Sắt: Sắt là dưỡng chất giúp cung cấp oxy đến các tế bào. Những thực phẩm giàu sắt gồm thịt bò, tôm, sò điệp…

Natri và các chất điện giải: Trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể sẽ mất đi một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác qua mồ hôi. Do đó, người chạy bộ cần bổ sung thêm các chất này bằng cách uống đồ uống dành cho dân tập luyện.

Thịt bò là nguồn cung cấp một hàm lượng chất khoáng quan trọng cho người chạy bộ

Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Ngoài việc hiểu rõ các nhóm chất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn đọc cũng cần nắm được một vài lưu ý nhỏ về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Cụ thể là:

Dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo đủ chất và lượng. Bạn cần nắm được tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp với người chạy bộ. Ví dụ: Trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn cần cung cấp khoảng 40% nhóm carbohydrates, 30% nhóm protein, 20 - 25% chất béo và 5 - 10% các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất.

Không ăn quá nhiều nhưng ăn thường xuyên, không bỏ qua các bữa chính trong ngày, uống đủ nước là 3 nguyên tắc cần tuân thủ trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để cơ thể quá đói hoặc quá no. Cơ thể sẽ rất dễ bị hạ đường huyết cũng như cạn kiệt năng lượng. Điều này không đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình chạy của bạn. Do đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 - 2 giờ.

Sau khi chạy bộ, tùy thuộc cường độ tập, thời gian chạy cũng như sở thích cá nhân mà người tập có thể lựa chọn ăn hoặc không ăn. Nếu muốn, bạn có thể ăn nhẹ với các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein như sữa socola, sữa chua với trái cây, bánh mì bơ hạt…

Trong vòng 2 giờ đầu sau khi chạy, bạn nên ăn một bữa cung cấp đầy đủ protein và carbohydrate như: Trứng, cá, sữa… Hạn chế các món ăn nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng.

Uống đủ nước là nguyên tắc hàng đầu, rất quan trọng đối với cơ thể người chạy bộ. Tùy thuộc vào các yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp mà người chạy bộ cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy bộ.

Người tập cần hạn chế các đồ uống có chứa caffeine như cà phê, soda, trà và rượu, bia bởi đó đều là những chất lợi tiểu và làm mất nước nhanh chóng.

Nguyên tắc hàng đầu đối với người chạy bộ là cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trên đây là một vài thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ mà Nhà Thuốc Long Châu muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với sức khỏe đồng thời nắm được chế độ dinh dưỡng cũng như một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Đừng quên tiếp tục theo dõi và chia sẻ những bài viết bổ ích trên kênh sức khỏe của Nhà Thuốc Long Châu đến mọi người xung quanh bạn nhé!

Ánh Vũ