Thiếu ngủ trầm trọng ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào?

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và phản ứng vào ngày hôm sau. Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và gây ảnh hưởng tiêu cực đến công việc cũng như cuộc sống.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, giúp cơ thể cân bằng các chức năng sinh học thiết yếu.

Trung bình, người trưởng thành cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm

Trong khi bạn ngủ, ký ức của bạn được củng cố và cơ thể bạn bước vào quá trình phục hồi, cân bằng quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch và loại bỏ độc tố.

Giấc ngủ ban đêm ảnh hưởng đến tất cả các hoạt động vào lúc thức của bạn. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ, làm việc và học tập nhạy bén, kỹ năng giao tiếp, tập trung cao hơn và tinh thần thoải mái hơn.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng

Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ gặp những triệu chứng sau:

Buồn ngủ.
Ngáp liên tục.
Mệt mỏi, thiếu tỉnh táo.
Dễ cáu kỉnh và lo lắng.
Giảm khả năng tập trung và trí nhớ, thường xuyên quên đồ.
Bọng mắt và quầng thâm.
Thèm ăn.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, đây là một số điều bạn có thể làm để cải thiện tình trạng đó:

Ngủ trưa trong 10 đến 20 phút.
Đi ngủ sớm vào ngày hôm sau
Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần, nhưng không ngủ nhiều hơn bình thường quá 2 tiếng.

Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu ngủ quá nhiều thì việc cố gắng bù đắp cũng không thể bù đắp được. Vì vậy, điều quan trọng nhất là phải ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Thiếu ngủ trầm trọng ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Thiếu ngủ trầm trọng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Trong khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn tăng cường để chống lại các mầm bệnh như vi khuẩn và vi rút. Những người không ngủ đủ giấc dễ bị cảm lạnh hơn và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Thiếu ngủ trầm trọng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch

Thiếu ngủ trầm trọng có thể dẫn đến thừa cân béo phì. Khi bạn không ngủ đủ giấc, các hormone kiểm soát cơn đói và no sẽ bị ảnh hưởng. Trong số đó, hormone leptin giảm và hormone ghrelin tăng lên. Đây là lý do vì sao khi thiếu ngủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào ban ngày hoặc ăn thường xuyên vào ban đêm. Ngoài ra, tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ cũng sẽ khiến bạn thiếu động lực và năng lượng để tập luyện. Tất cả những điều này có thể khiến bạn tăng cân khó kiểm soát.

Thiếu ngủ trầm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất ít insulin hơn, làm giảm khả năng dung nạp glucose, từ đó làm tăng lượng đường trong máu. Đặc biệt những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thiếu ngủ trầm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài việc làm tăng nguy cơ cao huyết áp, thừa cân, béo phì và tiểu đường, thiếu ngủ còn làm tăng mức độ viêm, từ đó tăng khả năng bị đau tim và đột quỵ.

Thiếu ngủ trầm trọng có thể dẫn đến căng thẳng và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm lo âu, đặc biệt ở những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Khi bị thiếu ngủ, bạn cũng ít có khả năng tương tác xã hội và trở nên ít nhạy cảm hơn với cảm xúc của người khác.

Thiếu ngủ trầm trọng cũng có thể làm suy giảm trí nhớ. Khi bạn ngủ, não lưu trữ ký ức. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình lưu trữ có thể bị gián đoạn, dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và hay quên, từ đó tăng nguy cơ mắc các chứng suy giảm trí nhớ như bệnh Alzheimer…

Bật mí cách để có giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngắn có thể hỗ trợ cơ thể bạn. Tuy nhiên, thời gian ngủ không quá 30 phút, ngủ quá nhiều sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ về đêm.
Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy dành 20 đến 30 phút tập thể dục mỗi ngày và tập trước giờ ngủ 5 đến 6 tiếng.

Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ thông qua quản lý chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Tránh uống cà phê, trà và nước tăng lực vào buổi chiều và tối vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh nhiều rau, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt, hạn chế chất béo, đồ ngọt, đồ nướng, đồ chiên rán hoặc hun khói…
Một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính, tivi. Thay vào đó, những hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, hít thở, thiền, nghe nhạc hay đọc sách sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tạo môi trường ngủ thoải mái: Chăn, nệm, gối thoải mái, không quá sáng, không gian yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ.
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng sẽ giúp cơ thể bạn hình thành thói quen ngủ đều đặn.
Tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu đói, bạn chỉ nên uống một ít sữa và ăn nhẹ hoặc một ít ngũ cốc. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn do phải thức dậy để đi tiểu.
Một số rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ…, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cần điều trị những tình trạng này để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, thiếu ngủ trầm trọng có thể khiến tình trạng sức khỏe trở nên sa sút hơn và dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm khác. Vì vậy, dù bận rộn đến đâu bạn cũng hãy cố gắng ngủ đủ giấc nhé.

Xem thêm:

Đau đầu do thiếu ngủ: Triệu chứng, tác hại và cách điều trị
Mất ngủ uống gì để cải thiện giấc ngủ và ngủ ngon hơn?