Tinh bột kháng tự nhiên là gì và có tác dụng gì?

Phần lớn carbohydrates chúng ta nạp vào cơ thể trong bữa ăn là tinh bột. Tinh bột có trong các loại khoai, ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác. Nhưng không phải tất cả tinh bột đều được tiêu hóa trong dạ dày. Một phần nhỏ của chúng đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi hay còn gọi là kháng tiêu hóa. Từ đó, khái niệm tinh bột kháng tự nhiên xuất hiện.

Tinh bột kháng tự nhiên là gì?

Trong thành phần của các loại lương thực phổ biến như gạo, ngô, khoai, mì... có phần lớn là tinh bột. Đây là một dạng carbohydrate phức tạp. Thông thường, nó sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành đường để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chế độ ăn uống quá nhiều carbohydrate dễ dẫn đến thừa cân béo phì, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tinh bột kháng tự nhiên hay tinh bột kháng (Resistant Starch) là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa ở ruột non. Khi đi qua ruột non, chúng được giữ nguyên vẹn. Đến ruột già, nó được lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Đây là nguồn “thức ăn” lý tưởng cho hệ lợi khuẩn đường ruột. Tinh bột kháng tuy khác chất xơ nhưng lại hoạt động giống như chất xơ.

Ngoài ra, so với tinh bột thông thường, tinh bột kháng tự nhiên cung cấp ít calo hơn. Nếu mỗi gam tinh bột thường cung cấp khoảng 4 calo thì 1 gam tinh bột kháng chỉ cung cấp 2,5 calo. Đây thực sự là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì cân nặng hoặc muốn giảm cân.

Tinh bột kháng có trong nhiều loại thực phẩm

Các loại tinh bột kháng tự nhiên

Tinh bột kháng có 5 loại khác nhau gồm:

Tinh bột kháng 1: Loại này thường có trong bánh mì, các loại đậu và hạt. Thành tế bào và nền protein tạo thành một rào cản vật lý khiến loại này không thể tiếp cận với các enzyme tiêu hóa.

Tinh bột kháng 2: Thường có nhiều trong khoai tây (có trong khoai tây sống nhiều hơn khoai tây chín), chuối (có trong chuối xanh nhiều hơn chuối chín). Loại tinh bột kháng này có cấu trúc tinh thể đặc biệt nên không bị tiêu hóa ở ruột non.

Tinh bột kháng 3: Loại tinh bột này được hình thành khi thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín sau đó để nguội.

Tinh bột kháng 4: Đây là loại tinh bột biến đổi hóa học thường có trong một số loại bánh ngọt và bánh mì. Nó được hình thành do liên kết chéo, este hóa hoặc ete hóa.

Tinh bột kháng 5: Loại tinh bột kháng này được hình thành trong quá trình chế biến, được sản xuất nhân tạo hoặc là maltodextrin kháng được sắp xếp lại các phân tử tinh bột.

Tác dụng của tinh bột kháng tự nhiên

Có thể kể đến những lợi ích nổi bật của tinh bột kháng tự nhiên với sức khỏe như:

Tốt cho đường ruột

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tinh bột kháng có tác dụng làm tăng acid béo chuỗi ngắn trong ruột và giúp tăng sinh lợi khuẩn đường ruột. Một trong những loại acid béo chuỗi ngắn là nguồn năng lượng lý tưởng của các tế bào ruột kết chính là butyrate. Ngoài ra, tinh bột kháng có thể giảm pH ruột kết, giảm tình trạng viêm ruột và táo bón.

Tinh bột kháng tốt cho lợi khuẩn đường ruột

Góp phần tăng miễn dịch cơ thể

Tinh bột kháng không trực tiếp làm tăng miễn dịch của cơ thể. Nhưng nó giúp chúng ta có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Có đến 70% hệ miễn dịch tập trung ở đường ruột. Bởi vậy, khi có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chắc chắn bạn có thể cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.

Kiểm soát đường huyết

Tinh bột kháng kết hợp với chất xơ trong bữa ăn có tác dụng cân bằng đường huyết rất tốt. Loại tinh bột này cũng tăng độ nhạy insulin của cơ thể. Nhờ đó có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng

Tinh bột kháng tự nhiên có thể kích thích giải phóng các hormone đường ruột tạo cảm giác no. Khi cảm thấy no lâu, bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn và giảm được lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể cần dùng nhiều năng lượng để phân hủy chúng. Tinh bột kháng hữu ích trong việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Khi kết hợp với chất xơ trong chế độ ăn, nó càng giúp việc giảm cân thêm phần hiệu quả.

Các thực phẩm vừa giàu chất xơ, vừa chứa tinh bột kháng lý tưởng cho việc giảm cân

Giảm nguy cơ ung thư

Tinh bột kháng có thể thay đổi quá trình chuyển hóa acid mật của vi khuẩn, giảm acid mật có thể làm hỏng DNA của vi khuẩn dẫn đến ung thư. Cũng nhờ khả năng làm giảm pH ruột nên tinh bột kháng giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, phòng ngừa bệnh ung thư đại tràng.

Thực phẩm nhiều tinh bột kháng tự nhiên

Cơm

Muốn bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống với chi phí thấp, bạn có thể sử dụng cơm. Cơm nguội chứa nhiều tinh bột kháng hơn cơm nóng. Gạo lứt tốt hơn gạo trắng bởi có hàm lượng chất xơ cao hơn, thành phần dưỡng chất phong phú hơn.

Một số loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, hạt cao lương là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, tinh bột kháng, các chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Bánh mì trắng, vỏ bánh pizza

Tinh bột kháng tự nhiên cũng có nhiều trong bánh mì trắng hay vỏ bánh pizza. Tuy nhiên, những ai đang bị hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn bánh mì để tránh làm tình trạng nặng nề hơn.

Cơm, bánh mì, đế pizza khi để nguội sẽ có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn

Các loại đậu

Các loại đậu như: Đậu nành, đậu đen, đậu pinto, đậu Hà Lan không chỉ chứa nhiều tinh bột kháng mà còn cung cấp nhiều chất xơ. 100g đậu nấu chín có chứa 1 - 5g tinh bột kháng.

Với đậu Hà Lan, 100g đậu nấu chín cung cấp 7 - 12g tinh bột kháng. Bị hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn đậu, đặc biệt là loại chế biến sẵn, đóng hộp, có đường và được lên men.

Yến mạch

100g yến mạch nấu cung cấp khoảng 3,6g tinh bột kháng. Nếu để qua đêm, lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên.

Khoai tây

Khoai tây nấu chín, để nguội cũng là nguồn cung cấp tinh bột kháng lý tưởng. Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó có vitamin C và kali. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, không hâm nóng lại khoai tây mà nên sử dụng khoai tây để nguội.

Chuối xanh

Chuối xanh là một trong những thực phẩm cung cấp tinh bột kháng hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng chuối xanh để nấu canh và chế biến món ăn. Trong chuối xanh có chứa nhiều tinh bột kháng hơn chuối chín.

Nhiều thực phẩm cung cấp tinh bột kháng tự nhiên

Có thể thấy, tinh bột kháng tự nhiên hoạt động tương tự như chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi. Một số thực phẩm chứa tinh bột kháng có thể gây dị ứng. Hy vọng qua bài viết trên, bạn sẽ biết cách sử dụng loại siêu thực phẩm cho hệ tiêu hóa này một cách hiệu quả nhất.

Thanh Hương