Bật mí cách giảm cân sau sinh 3 tháng nhanh nhất

Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu tập thể dục không chỉ có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và cải thiện sức khỏe tinh thần sau sinh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp phụ nữ sau sinh giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh. Dưới đây là một số cách giảm cân sau sinh 3 tháng nhẹ nhàng mà chị em sau sinh có thể áp dụng.

Tập thể dục giúp bạn lấy lại vóc dáng

Thở sâu bằng bụng với co cơ bụng

Thở sâu bằng bụng với co cơ bụng rất dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện trong vòng một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn các cơ và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng và bụng của bạn.

Cách thực hiện: Bạn ngồi thẳng, hít thở sâu và hút không khí từ cơ hoành lên trên. Tiếp theo co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thư giãn khi thở ra, sau đó tiếp tục tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng.

Nâng đầu, nâng vai và cong lưng

Động tác nâng đầu, nâng vai và cong lưng sẽ giúp tăng cường cơ lưng của bạn. Chúng cũng săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên. Giữ lưng dưới của bạn hướng xuống sàn, uốn cong đầu gối và giữ cho bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Tiếp tục hít vào khi bạn cúi đầu.

Động tác nâng vai: Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 động tác nâng đầu, hãy thử động tác này. Giữ nguyên tư thế bạn đã làm khi nâng đầu sau đó hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra, hãy nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời mở rộng cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy khoanh tay sau đầu, nhưng không kéo cổ. Hít vào khi bạn hạ thấp đầu và vai.

Curl-up: Chuyển sang bài tập này khi bạn có thể thực hiện 10 lần động tác nâng vai. Bắt đầu tại cùng một vị trí trên sàn, nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối của bạn và sàn phía sau bạn. Đặt tay lên đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó hãy từ từ hạ người xuống. Đừng quên thở, bạn hãy thở ra khi bạn gắng sức và hít vào khi bạn thư giãn.

Plank

Bài tập đầy cảm hứng này giúp săn chắc cơ bụng của bạn. Việc tăng cường cơ bụng cũng có thể làm dịu cơn đau lưng của mẹ bầu sau sinh.

Plank giúp tăng cường cơ bụng và làm dịu cơn đau lưng của mẹ bầu sau sinh

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, mũi chân chạm sàn phía sau, hai tay duỗi thẳng từ vai xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng.

Kegels

Bài tập Kegels sẽ giúp bạn săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu sau sinh. Bạn làm càng nhiều động tác Kegels và giữ chúng càng lâu, bạn càng có thể kiểm soát tốt hơn vết rò rỉ do hắt hơi, cười hoặc bế em bé của bạn.

Cách thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và duy trì các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Để xây dựng cơ bắp, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục trong khi bạn đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy hoạt động cơ bắp của bạn cho đến khi dòng chảy tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra để nước tiểu chảy ra ngoài. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy co, giữ và thả lỏng các cơ đó như vậy. Hãy cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi buổi và 3 lần một ngày nhé.

Các bài tập bổ sung cho mẹ và bé

Có thể khó tìm được thời gian xa con trong vài tháng đầu tiên, vì vậy hãy thử những bài tập thể dục này mà bạn có thể làm với trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận khi thực hiện các bài tập này. Trước tiên, bạn có thể thực hành bài tập bằng cách sử dụng một con búp bê, một tấm chăn hoặc khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ thực hiện động tác này nếu bạn chắc chắn không có nguy cơ em bé bị ngã và đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe và cảm giác cân bằng tốt để giữ an toàn cho cả bạn và trẻ.

Bạn có thể tập luyện với con yêu để thêm gắn kết và khỏe đẹp

Máy bay lượn trẻ em

Ôm em bé vào ngực bạn và lao về phía trước bằng chân trái, cụ thể là bước một bước dài về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn. Đừng để ngón chân của bạn vượt qua đầu gối của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lao người với chân còn lại. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng của bạn. Hãy lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi bên.

Động tác nhún chân bé

Động tác này tương tự như trò chơi tàu lượn siêu tốc của trẻ em, nhưng thay vì lặn về phía trước, bạn thực hiện động tác bước sang một bên thay vì về phía trước và sau đó ngồi xổm. Duỗi lưng ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại 8 đến10 lần cho mỗi bên.

Rock-a-baby squats và uốn cong: Đứng hai chân rộng bằng vai. Ôm chặt bé vào ngực và ngồi xổm xuống để chân bé đặt trên mặt đất. Hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn khi bạn đứng lên. Lặp lại động tác trên 15 lần. Lưu ý bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi trẻ được ít nhất từ ​​10 đến 12 tuần tuổi.

Trên đây là những bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng an toàn và hiệu quả, phù hợp cho người cả sinh thường và sinh mổ. Bạn có thể áp dụng các bài tập này để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ sau khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn để giảm cân tốt hơn.

Thuý Nguyễn