Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người có lịch trình dày đặc

Lịch trình dày đặc không chỉ khiến chúng ta có ít thời gian dành cho gia đình, bạn bè, mà còn cản trở quá trình giảm cân. Nếu quá bận rộn không có thời gian tập thể thao "đốt" mỡ, thì bạn có thể tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người bận rộn dưới đây. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe không bị ảnh hưởng.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khi bận rộn

Không bỏ qua bữa sáng

Vì bận rộn nên nhiều người thường bỏ qua bữa ăn sáng để tiết kiệm thời gian. Bên cạnh đó, họ nghĩ rằng việc không ăn bữa sáng sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một suy nghĩ sai lầm. Bỏ bữa sáng không hề giúp bạn giảm cân an toàn, mà còn gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm. Khi bỏ bữa sáng, bạn sẽ dễ bị đau dạ dày, tụt huyết áp, chóng mặt,... Tình trạng này kéo dài sẽ khiến bạn mắc các bệnh nguy hiểm khác như viêm dạ dày, loét dạ dày, thiếu dinh dưỡng, thiếu máu não,...

Việc bỏ qua bữa sáng khi xây dựng thực đơn giảm cân sẽ khiến cơ thể dễ mất sức và ảnh hưởng đến dạ dày.

Bên cạnh đó, khi bỏ bữa ăn sáng, cơ thể sẽ rất đói khi đến bữa trưa. Lúc này, theo phản xạ bạn sẽ ăn nhiều thức ăn dẫn đến việc quá no, dễ gây trào ngược thực quản và tích tụ mỡ dưới da khiến kế hoạch giảm cân thất bại. Vì thế, hãy tập thói quen dậy sớm hơn bình thường khoảng 15 phút để dành thời gian cho bữa sáng nhé!

Tự chuẩn bị cơm trưa

Nhiều người thường có thói quen đặt thức ăn nhanh cho bữa trưa để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, thức ăn chứa nhiều Calorie, vừa không tốt cho sức khỏe lại vừa dễ khiến bạn tăng cân. Vì vậy, nếu đã quyết tâm giảm cân, thì bạn nên hạn chế đặt thức ăn bên ngoài. Thay vào đó, vào buổi tối ngày hôm trước, bạn có thể chuẩn bị thức ăn cho bữa trưa ngày mai. Việc tự chuẩn bị cơm trưa không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền, mà còn tránh cho bạn bị "dụ dỗ" bởi các món ăn cản trở việc giảm cân thành công.

Ăn chậm nhai kỹ, chia nhỏ bữa ăn

Khi ăn, bạn nên tập thói quen ăn chậm và nhai kỹ. Việc này không chỉ giúp bạn nghiền nát thức ăn hỗ trợ cho việc tiêu hóa nhanh chóng, mà còn khiến bạn no lâu hơn, giảm các giác thèm ăn giữa các bữa chính. Một mẹo nhỏ khi xây dựng thực đơn giảm cân là nên chia nhỏ phần ăn chính thành nhiều bữa nhỏ. Việc chia nhỏ sẽ giúp bạn không bị đói thường xuyên và mau no hơn.

Uống nước trước khi ăn 30 phút

Trước bữa ăn chính 30 phút, bạn nên uống một ly nước lọc. Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy tiêu hóa, đồng thời còn giúp khoang tiêu hóa không trống rỗng, giảm bớt khẩu phần ăn. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày còn giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, giảm mỡ hiệu quả.

Uống nước trước khi ăn 30 phút giúp hạn chế khẩu phần ăn và khiến bạn mau no hơn.

Gợi ý thực đơn giảm cân 3 bữa chính dành cho người bận rộn

Bữa sáng

Đối với người có lịch trình dày đặc, bữa ăn sáng càng đơn giản và dễ thực hiện sẽ càng tốt. Một số bữa sáng bạn có thể chế biến nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng như trứng luộc, yến mạch ăn cùng sữa chua, phô mai trái cây, trứng ăn cùng bơ nghiền,...

Bữa trưa

Bữa ăn trưa cần có nhiều món ăn hơn để đảm bảo năng lượng cho hoạt động của buổi chiều. Các món ăn dưới đây bạn có thể chuẩn bị nhanh chóng vào tối ngày hôm trước:

Trứng chiên, canh cải: Hai món ăn này đều dễ dàng thực hiện nhanh trong vòng 30 phút. Canh cải và trứng đều giàu năng lượng nhưng vẫn đảm bảo không khiến bạn tăng cân. Nếu không muốn ăn trứng chiên vì dầu mỡ, bạn có thể chọn trứng luộc, vừa đảm bảo dinh dưỡng, lại vừa hạn chế calo.

Salad ức gà: Đây là món ăn được ưu tiên nhiều trong thực đơn giảm cân vì dễ thực hiện và ít tốn thời gian. Bạn chỉ cần luộc ức gà, sau đó đem trộn với rau củ kèm theo nước sốt. Thịt gà giàu Protein, rau củ giàu vitamin và chất xơ.

Cơm cuộn cá hồi: Cá hồi là thực phẩm rất dồi dào dinh dưỡng và không gây tăng cân. Đây là món ăn thường được lựa chọn trong thực đơn giảm cân. Bạn có thể tự chuẩn bị bữa trưa cho mình với các nguyên liệu đơn giản như rong biển, cơm, cá hồi, cà rốt, dưa leo,... Khi giảm cân, bạn nên cho ít cơm mà thay vào đó là tăng cường rau củ quả.

Bữa tối

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bữa tối là bữa ăn được khuyên chỉ nên ăn vừa đủ no, không nên ăn quá nhiều. Bữa tối nên được ăn trước 19 giờ. Một số món ăn cho bữa tối như khoai lang luộc, bắp luộc, salad rau củ quả, mỳ Ý sốt tôm,...

Thực đơn giảm cân vào bữa tối nên ưu tiên các món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa.

Khi lên thực đơn giảm cân dành cho người có quỹ thời gian rảnh eo hẹp, cần phải xây dựng khoa học, đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ. Bạn không nên vì nóng lòng giảm cân nhanh mà ép bản thân phải nhịn ăn, hoặc ăn uống thiếu chất sẽ không tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là bạn nên kiểm soát tốt lượng thức ăn đầu vào và năng lượng cần tiêu hao. Mong rằng qua những thông tin trong bài sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.

Bảo Vân