Mách chị em một số bài tập Pilates cho chân thẳng

Đôi chân thon thẳng như các idol là mong muốn của nhiều chị em. Với các bài tập pilates đơn giản thực hiện tại nhà dưới đây bạn sẽ nhanh chóng có được kết quả như ý.

Bài tập Roll-up

Roll-up là một trong những bài tập Pilates cho chân thẳng được nhiều người áp dụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Giữ cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng Pilates giữa hai đầu gối.

Hít vào thật sâu và nâng phần thân trên lên đồng thời nâng nhẹ hai tay lên phía trước đến qua ngực.

Sau đó, thở ra từ từ kết hợp hạ thấp người nằm xuống tấm thảm.

Tiếp tục hít sâu vào và đưa thẳng hai tay qua đầu. Khi thở ra thì nâng thân người khỏi tấm thảm và đưa hai tay lên trên ngực.

Quay về tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục bài tập nhiều lần.

Bài tập Pilates Leg lifts

Đây là bài tập Pilates giúp chân bạn thẳng và thon gọn hiệu quả. Đồng thời tác động giúp tăng kích thước vòng 3, đùi và mông sẽ săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân song song nhau và rộng bằng hông.

Đưa dần một chân lên cao trong khi siết chặt phần lưng. Lưu ý, không được di chuyển phần lưng, hông và xương chậu ở bước này.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra.

Nâng chân còn lại tiếp tục giữ yên trong 5 nhịp thở.

Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 15 lần động tác.

Pilates cho chân vòng kiềng với vòng

Đây là bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người thực hiện và có kết quả nhanh chóng. Với động tác này ngoài thảm tập bạn cần chuẩn bị thêm một vòng nhựa nhỏ điều chỉnh được kích cỡ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm thẳng người lên thảm tập, tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống. Kẹp một chiếc vòng giữa hai cổ chân. Điều chỉnh kích thước vòng đủ nhỏ để hai đầu gối phải ép vào nhau mới giữ được nó.

Nhấc từ từ hai chân cùng chiếc vòng lên cao, thân trên hơi nhổm dậy khỏi thảm. Giữ yên tư thế trong 45 - 60 giây.

Hạ người xuống về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần động tác. Luyện tập thời gian càng lâu bạn càng phải điều chỉnh chiếc vòng nhỏ lại để tạo sức ép nắn chân thẳng lớn hơn.

Bài tập Butterfly lifts

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho đôi chân linh hoạt hơn cũng như cải thiện được nhược điểm chân không được thẳng. Luyện tập thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn sớm có đôi chân thẳng, dài để tự tin diện các trang phục váy ngắn hay quần short.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu là nằm úp mặt xuống sàn, hơi mở đầu gối sang hai bên.

Chạm hai gót chân vào nhau với các ngón chân hướng ra phía ngoài.

Để bàn tay trái dưới trán với khuỷu tay hướng ra hai bên.

Giữ tư thế lưng thấp vừa phải khi bạn nhẹ nhàng nâng đùi lên khỏi sàn một chút.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 lần, tiếp tục kéo gót chân về phía mông và sau đó dần hạ lưng xuống.

Đổi bên và thực hiện bài tập Pilates này khoảng 12-15 lần. Lưu ý tránh ép xương chậu xuống sàn để nâng và hãy thở ra khi bạn nâng cao đùi.

Bài tập Toe taps

Việc thực hiện bài tập Toe taps đều đặn và đúng tư thế sẽ giúp cho đôi chân vòng kiềng được cải thiện, thẳng tắp khiến bạn tự tin hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, phần đầu gối co lại, hai bàn chân đặt đặt ở tư thế song song với khoảng cách rộng bằng hông.

Tiến hành thở ra và thu một chân vào.

Tiếp tục hít vào để giữ nguyên được tư thế này.

Thở ra và thực hiện nâng chân thứ 2 lên. Lưu ý cần giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng hay hóp bụng khi tập động tác này.

Lại hít vào để giữ nguyên tư thế. Sau đó thở ra đều đặn và đặt từ từ một chân xuống sàn trong khi giữ cho chân còn lại của bạn ổn định.

Hít vào để tiếp tục đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Plié slides

Bài tập Plié slides cho chân thẳng còn rất có hiệu quả trong việc nâng cao độ bền bỉ cho phần chân, giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra bên ngoài.

Thực hiện giữ một chân ổn định trên mặt phẳng, chân còn lại đặt trên đĩa giấy hay đĩa trượt.

Sau đó, tiến hành trượt một chân sang một bên đồng thời hạ thấp cơ thể rồi tạm dừng.

Tiếp tục thu chân về tư thế đứng thẳng ngay bước đầu tiên. Hãy nhớ kết hợp hít vào và thở ra đều đặn khi luyện bài tập Pilates cho chân này.

Hoàn thành 15 - 20 lần và sau đó lặp lại với phía bên kia với chân còn lại trên đĩa trượt.

Chân không thẳng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng và sự tự tin của mỗi người. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ dáng chân cong cũng khiến xương khớp yếu đi nhiều. Các bài tập Pilates cho chân thẳng trên đây có thể giúp bạn khắc phục khuyết điểm hình thể này. Tuy nhiên, bạn cần ăn uống đủ chất, thường xuyên luyện tập đúng cách kết hợp cùng các bài tập thể dục khác để tăng hiệu quả sớm và có được đôi chân dài thẳng tắp nhé.

Minh QA