Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Tập thể hình là biện pháp hữu hiệu nhất để tăng sức hấp dẫn của vóc dáng. Thông thường, trở ngại lớn nhất khi mới bắt đầu tập gym là những quan ngại về các bài tập cơ bản phù hợp nhất với mình. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu qua bài viết dưới đây để trang bị cho mình đầy đủ kiến thức về các bài tập gym cho người mới nhé!

Nguyên tắc xây dựng lịch tập cơ bản

Khi bắt đầu hành trình tập gym, hiểu rõ quy trình và nguyên tắc cơ bản là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Việc hiểu rõ các nhóm cơ và áp dụng mục tiêu cụ thể trong quá trình tập luyện là chìa khóa để xây dựng một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh và cân đối.

Với người mới bắt đầu, cần hiểu rõ các nhóm cơ và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp

Một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh cần phải kết hợp giữa các bài tập tăng cường cơ bản và bổ trợ. Kế hoạch tập luyện nên bao gồm cả nhóm cơ chính và phụ để đảm bảo sự cân đối và phát triển toàn diện. Các nhóm cơ trên cơ thể sẽ bao gồm:

Nhóm cơ chính: Vai, ngực, lưng, tay trước, mông, đùi.
Nhóm cơ phụ: Cẳng tay, tay sau, bụng.

Một sai lầm thường gặp khi mới bắt đầu tập gym là tập quá sức hoặc không đảm bảo kỹ thuật. Điều này có thể dẫn đến tổn thương và gây khó khăn trong quá trình phục hồi. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập trung vào kỹ thuật đúng để tránh những rủi ro không cần thiết.

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Sở hữu một thân hình cân đối và săn chắc luôn là mục tiêu của nhiều người. Nhằm để việc tập luyện thêm hiệu quả, bạn có thể tham khảo các bài tập gym cho người mới dưới đây để bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng của bản thân. Ngoài ra, cần lưu ý thực hiện các bài tập chậm, đúng kỹ thuật và tham khảo từ người có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

Bài tập hít đất

Bài tập này tác động vào toàn bộ các nhóm cơ từ bắp tay xuống cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai. Khi tập hít đất, bạn nên giữ cho mình tâm lý thoải mái nhất kết hợp với sự thay đổi nhịp thở phù hợp. Mỗi lần thực hiện có thể dao động từ 10 - 15 lần, siết chặt cơ bụng và mông để cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá.

Bài tập gập bụng

Gập bụng tác động tốt đến cơ bụng, giúp bạn sớm có vòng eo thon gọn và săn chắc. Tuy bài tập khá đơn giản và không cần dụng cụ, việc gập bụng có thể hơi khó khăn với những người mới bắt đầu và gây đau cơ bụng khá dai dẳng. Lưu ý hít thở nhẹ nhàng, tập trung cơ cơ bụng, nâng đầu và vai, cong cổ nhưng không quá căng về phía ngực.

Bài tập plank

Plank cũng được xem là một trong những bài tập tác động hiệu quả vào vùng eo phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ vì không đòi hỏi sự vận động quá nhiều nhưng vẫn giúp người tập có được thân hình săn chắc bởi nó không chỉ tác động vào vùng eo mà còn là sự phối hợp của toàn bộ nhóm cơ trải dài khắp cơ thể.

Bài tập lunges

Lunges là bài tập thể lực xoay quanh sự phát triển của nhóm cơ mông và đùi. Đây cũng có thể xem là một biến thể của bài tập squat nhưng ít đòi hỏi kĩ thuật phức tạp hơn. Để thực hiện động tác này, bạn đưa 1 chân lên trước và gập gối, hạ trọng tâm cơ thể và giữ trong khoảng thời gian nhất định. Có thể cân nhắc kết hợp tạ đơn để tăng hiệu quả của bài tập.

Bài tập lunges hiệu quả hơn khi kết hợp với tạ

Bài tập đứng đẩy tạ đôi

Bài tập đẩy tạ nhìn chung có nhiều biến thể khác nhau và tập trung phát triển vào nhóm cơ vai. Tuy nhiên, tư thế đứng thẳng đẩy tạ đôi sẽ bài tập gym phù hợp cho người mới. Bắt đầu với tư thế thẳng người và tay cầm tạ sao cho vuông góc với mặt phẳng. Sau đó, hít thở và đẩy tạ lên cao qua đầu.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Các bài tập gym cho người mới không quá khó và sẽ tác động từ từ đến từng nhóm cơ trên cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần kết hợp giữa lịch tập và nghỉ ngơi phù hợp, tránh tình trạng gắng sức quá mức mà kết quả lại không như mong đợi.

Lịch tập gym cho người mới có thể dao động từ 3 - 5 buổi/1 tuần tùy theo thể trạng và mục tiêu của bạn khi đến phòng gym. Tùy vào từng sức chịu đựng riêng mỗi người, 1 buổi tập có thể kéo dài từ 30 phút đến 2 tiếng. Tất nhiên, lịch tập cho người mới cũng cần cân nhắc những điểm khác biệt so với người tập lâu năm.

Lịch tập gym cho người mới cần cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Lời khuyên cho người mới tập gym

Các bài tập gym cho người mới được gợi ý bên trên sẽ khá đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật phức tạp. Tuy nhiên, nhằm nâng cao thể lực đúng cách và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện cũng như tránh tác dụng phụ khi đi tập Gym, bạn có thể lưu ý một số vấn đề như sau:

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu: Bạn nên dành ít nhất 10 - 15 phút để khởi động và làm nóng tất cả các cơ xương khớp trên cơ thể. Điều này không chỉ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn mà còn tránh những chấn thương ngoài mong muốn.
Chọn bài tập vừa sức: Ở giai đoạn bắt đầu, cần chọn các bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào kỹ thuật tập luyện. Sau đó, bạn mới nên tăng dần cường độ và độ khó lên để cơ thể được thích nghi, tránh gây tiêu hao quá nhiều năng lượng trong ngày.
Không nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Bạn chỉ nên dành tối đa 90 giây để nghỉ ngơi giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp của 1 bài. Điều này sẽ giúp sự tác động tối đa đến các cơ và giảm đi cảm giác chán nản giữa buổi tập.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Bổ sung đầy đủ các loại đạm nhằm xây dựng sự phát triển cơ toàn diện, hạn chế dùng các loại chất kích thích gây ảnh hưởng sức khỏe.
Ngủ đủ giấc: Một chế độ luyện tập hiệu quả luôn cần kết hợp song song giữa 2 yếu tố rèn luyện và nghỉ ngơi. Vì thế, bạn nên dành ít nhất 8 tiếng/ngày để ngủ giúp cơ thể phục hồi được trạng thái thể lực nhanh hơn.

Tóm lại, có rất nhiều các bài tập gym cho người mới nhưng bạn cần cân nhắc đâu là bài phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên tự xây dựng một lộ trình nâng cao chế độ rèn luyện phù hợp, tránh việc gắng sức cũng như kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ để hạn chế những chấn thương ngoài mong muốn.

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các bài tập gym cho người mới và một số vấn đề liên quan đến quá trình tập luyện. Theo dõi nhiều bài viết mới tại trang web Nhà thuốc Long Châu để cập nhật thêm kiến thức nhằm nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của cả bạn và gia đình nhé!