Lat pulldown là bài tập gì? Hướng dẫn tập đúng cách và hiệu quả

Lat pulldown là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực để xây dựng cơ bắp ở lưng, bắp tay và cẳng tay. Điều gì làm cho lat pulldown trở thành bài tập tăng cơ hiệu quả như vậy? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Lat pulldown là gì?

Lat pulldown là bài tập kéo cáp, bài tập cho nhóm cơ lưng cùng với máy tập chuyên dụng. Lat pull down thuộc nhóm các bài tập tổng hợp tác động vào cơ xô chính và các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay, lưng giữa, vai,... Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ xây dựng sức mạnh phần lưng, xây dựng tấm lưng chữ V dày, to và săn chắc.

Thực tế, nhóm cơ lưng không nằm trong nhóm cơ có thể lộ ra ngoài như ngực, bụng, tay, vai nên nhiều người thường lười tập hoặc bỏ qua nhóm cơ này. Các cơ phía trước như cơ bụng, cơ ngực và cánh tay dù bạn có tập luyện như thế nào nhưng không tập cơ phía sau thì cũng sẽ dẫn đến sự mất cân đối giữa thân trước và thân sau.

Một tấm lưng hoàn hảo có thể được nhận biết bởi sự hài hòa giữa độ rộng và độ dày của lưng. Các bài tập cơ lưng không chỉ giúp bạn có được một tấm lưng cân đối, đẹp và thẩm mỹ mà còn khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Lat pulldown là bài kéo cáp cho nhóm cơ lưng cùng với máy tập chuyên dụng

Tác dụng của bài tập lat pull down

Lat pulldown là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ người tập ở cấp độ nào. Cho dù bạn đang cố gắng thực hiện động tác kéo xà hay muốn có lưng rộng hơn, hãy cân nhắc thêm bài tập này vào chương trình tập của bạn.

Tăng sức mạnh thân trên

Lat pulldown cho phép bạn tập trung vào việc phát triển cơ xô mà không làm mỏi các cơ khác như vai hoặc bắp tay. Khi cơ xô của bạn khỏe hơn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy các bài tập kéo khác dễ dàng. Khi bạn trở nên thành thạo hơn với những động tác này, bạn sẽ cảm nhận thân trên chắc khỏe, cơ thể năng động hơn.

Cải thiện hình dáng cơ thể

Ngoài những lợi ích liên quan đến sức mạnh, tập lat pulldown còn cải thiện về tư thế và hình dáng cơ thể. Vì cơ xô giúp ổn định cột thắt lưng dưới và lưng không bị cong khi đứng.

Đặc biệt, động tác này giúp giảm mỏi xương bả vai, giúp cải thiện chức năng của vai và điều chỉnh dần tình trạng lệch khớp. Tất cả những cải thiện này sẽ làm cho cơ thể trông cân đối hơn.

Giúp ích cho các bài tập khác

Mặc dù mục tiêu chính của bài tập lat pulldown là cơ xô, nhưng bạn có thể cảm nhận được lợi ích của lat pulldown khi thực hiện các bài tập khác như squats, deadlifts, bench press. Cơ xô mang lại sự ổn định hơn cho các bài tập khác, duy trì tư thế tập chính xác.

Hướng dẫn tập lat pulldown đúng cách

Lat pulldown là bài tập cơ xô cơ bản, dễ thực hiện do có sự hỗ trợ của dụng cụ và đem lại hiệu quả cao. Bài tập này có nhiều biến thể với nhiều bài tập khác nhau tùy thuộc vào cách bạn cầm thanh kéo xô.

Cụ thể hơn, bài tập lat pulldown có 3 bài tập cơ bản là wide-grip lat pulldown (kéo rộng cánh tay), close-grip lat pulldown và wide-grip lat pulldown behind the neck (kéo xô sau gáy). Hiện nay, bài tập kéo xô rộng tay là bài tập phổ biến nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Điều chỉnh mức tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể, điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái, lưng thẳng.

Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực ưỡn về phía trước, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động nhiều hơn vào cơ xô.

Dùng lực cơ xô từ từ kéo thanh cầm xuống gần chạm ngực. Thở ra và đồng thời siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết chặt cơ lưng và giữ vững cơ thể. Giữ ở vị trí thấp nhất trong 1 giây.

Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng hết cỡ. Lặp lại các động tác ở trên.

Lat pulldown là bài tập cơ xô cơ bản và hiệu quả cao

Những biến thể của bài tập lat pulldown

Bài tập Close-grip lat pulldown

Close-grip lat pulldown hay còn gọi là kéo xô hẹp tay, bài tập này giúp tập trung nhiều lực hơn vào bắp tay. Thực chất động này tương tự như bài wide-grip lat pulldown nhưng khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mỗi người, không nên chọn mức tạ lớn hơn sức kéo của cơ thể, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.

Để có hiệu quả tốt nhất, hãy ngồi thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía sau 30 độ.

Từ vị trí bắt đầu, siết chặt cơ xô, siết chặt xương bả vai và kéo tay cầm xuống cho đến gần chạm ngực, đồng thời thở ra. Không sử dụng sức mạnh của cẳng tay khi thực hiện động tác này. Giữ cơ thể ở vị trí này trong 1 - 2 giây.

Từ từ thả lỏng cơ lưng, hít sâu đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

Bài tập wide-grip lat pulldown behind the neck

Wide-grip lat pulldown behind the neck là bài tập kéo xô về phía cổ. Bài tập này tương tự như wide-grip lat pulldown nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn đang đưa thanh kéo về phía sau cổ. Cách thực hiện như sau:

Ngồi vào máy kéo xô, đảm bảo đùi được giữ chặt.

Giữ thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai. Hướng lòng bàn tay về phía trước.

Dang rộng cánh tay trước mặt, đầu hơi cúi xuống, hít vào

Giữ yên cơ thể, kéo thanh xuống phía sau đầu của bạn, thở ra và giữ yên vị trí này vài nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo cánh tay xuống. Không sử dụng lực khác ngoài lực giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

Các lỗi sai thường gặp nên tránh

Bài tập lat pulldown khá đơn giản nhưng nhiều bạn vẫn mắc phải những lỗi sau sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả, thậm chí chấn thương:

Dùng cẳng tay khi kéo: Trong bài tập lat pulldown, cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ nắm chắc thanh ngang, tuyệt đối không dùng lực cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ không tác dụng vào cơ xô. Bài tập đúng là bạn cố gắng siết cơ lưng và dùng sức từ đây để kéo thanh ngang.

Kéo thanh ngang xuống quá thấp: Nếu bạn kéo khuỷu tay về phía sau quá xa sẽ tạo áp lực lên khớp vai và gây đau. Vì vậy, khi kéo thanh ngang xuống, bạn phải dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc trên đỉnh ngực để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Kéo thanh ngang quá nhanh: Thực hiện động tác kéo thanh ngang quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả của các bài tập bạn cần thực hiện đúng và chậm rãi có kiểm soát.

Nên tránh những lỗi cơ bản để bài tập phát huy hiệu quả và không bị chấn thương

Trên đây là thông tin về bài tập lat pulldown. Đây là một trong những bài tập cơ lưng rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn chăm sóc cơ lưng to khỏe, săn chắc và cân đối hơn. Đừng quên chế độ ăn giàu protein để giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo