Thắc mắc: Uống sữa hạt có béo không?

Sữa hạt là loại sữa được làm từ các loại hạt tốt cho sức khỏe ví dụ như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều,... theo nhiều công thức khác nhau tùy theo khẩu vị yêu thích. Do sử dụng nguồn nguyên liệu “lành tính” nên trào lưu uống sữa hạt nhanh chóng được đón nhận rất nhiệt tình.

Nguyên tắc tăng giảm cân

Như đã nói ở trên, tùy theo sở thích mà bạn có thể tự chế biến hoặc mua thức uống sữa hạt có sẵn để thưởng thức. Mỗi loại sữa hạt có nhiều công thức chế biến khác nhau để đa dạng nhu cầu, có thể chỉ dùng một loại hạt hay dùng kết hợp nhiều loại hạt với nhau. Để sữa hạt tăng thêm hương vị thơm ngon, thông thường khi chế biến sẽ cho thêm mật ong, đường với liều lượng thích hợp. Chính vì vậy mà nhiều người thích uống sữa hạt băn khoăn liệu uống sữa hạt có béo không, hoặc sữa hạt bao nhiêu calo?

Chúng ta đều biết, sự biến động của cân nặng sẽ phụ thuộc vào mối tương quan giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao, cụ thể:

Tăng cân: Năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng tiêu hao.

Giữ cân: Năng lượng ăn vào lớn bằng năng lượng tiêu hao.

Giảm cân: Năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao.

Ở đây, nguồn năng lượng ăn vào sẽ do thói quen ăn uống, thực phẩm, cách chế biến… của bạn quyết định. Tương tự, năng lượng tiêu hao cũng khác nhau ở từng người, bao gồm tuổi, giới, chiều cao, cân nặng, khối cơ, mức độ hoạt động thể lực, bệnh lý…

Nhìn chung, bạn cứ tính là trung bình nếu cơ thể dư 7 kcal thì sẽ tích lũy 1g cơ thể. Như vậy, nếu bạn ăn thừa 700 kcal thì cơ thể sẽ tăng 100g. Dựa trên nguyên tắc tăng cân này, bạn có thể tính toán lượng thực phẩm nạp vào cơ thể để có biện pháp kiểm soát cân nặng cho mình. Lưu ý là các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn sẽ có khả năng làm tăng insulin nhanh hơn, tăng tổng hợp acid béo từ glucid và vận chuyển chúng tới mô mỡ. Như vậy, loại thực phẩm này sẽ khiến bạn dễ tích mỡ hơn thực phẩm chứa đường đa chuyển hóa chậm.

Uống sữa hạt có béo không?

Rất nhiều người đưa sữa hạt vào danh sách thực đơn yêu thích và rất thường xuyên uống sữa hạt. Vậy uống sữa hạt có béo không? Uống sữa hạt thế nào để không làm tăng cân và tốt cho sức khỏe?

Sữa hạt chắc chắn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều dinh dưỡng về năng lượng, đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất… Tuy nhiên, khi chế biến, hoặc khi mua loại chế biến sẵn, bạn phải biết cách tính năng lượng để có sự tiêu thụ hợp lý.

Các loại hạt giàu chất béo, đạm gồm có hạt điều, hạt macca, hạt óc chó, mè, hạt hành nhân… Trong 100g các loại hạt dầu chứa 600 - 700kcal, bạn có thể chế biến lượng hạt này để tạo ra trung bình 1 lít sữa hạt.

Các loại hạt ngũ cốc bao gồm yến mạch, gạo lứt, ngô… Trong 100g các hạt ngũ cốc chứa 300 - 400kcal và bạn có thể tạo ra trung bình 1 lít sữa từ số lượng hạt này.

Đặc biệt, khi nấu sữa hạt sẽ có thêm nguyên liệu như mật ong, đường thốt nốt, đường phèn… để tạo độ ngọt giúp bạn dễ uống, tăng hương vị hấp dẫn cho sữa hạt. Vì vậy, bạn cần chú ý là dù loại đường nào chúng đều là đường chuyển hóa nhanh, làm tăng đường huyết nhanh dễ tích mỡ. Tùy khẩu vị mà lượng đường được thêm vào sẽ dao động trong khoảng 300 – 600kcal/lít sữa. Như vậy, uống chai sữa hạt 500ml đồng nghĩa với việc bạn nạp vào cơ thể một nguồn năng lượng đáng kể, từ 300 – 650kcal.

Ưu điểm của sữa hạt là chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, omega 3,6,9 làm giảm cholesterol máu; nhiều chất chống oxy hóa; không chứa chất bảo quản… Tuy nhiên, hạn chế của loại sữa này là chứa đạm không có giá trị sinh học cao cũng như lượng canxi rất thấp.

Nhiều người nghĩ rằng uống sữa hạt sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế một chai sữa hạt chứa nguồn năng lượng khá cao, do đó nếu bạn không kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao thì sẽ rất dễ tăng cân. Nghĩa là nếu bạn giữ nguyên khẩu phần ăn hàng ngày vẫn như bình thường và còn bổ sung thêm một phần sữa hạt thì sẽ không thể tránh khỏi việc tăng cân. Nếu bạn ăn cân đối thực phẩm trong ngày, bao gồm uống sữa hạt với lượng vừa phải và đảm bảo năng lượng tiêu hao lớn hơn hoặc bằng năng lượng nạp vào thì cân nặng sẽ có thể được kiểm soát tốt.

Cách uống sữa hạt giúp giảm cân hiệu quả

Dưới đây là những gợi ý cách uống sữa hạt sao cho phù hợp và hiệu quả bạn có thể tham khảo:

Chọn loại sữa hạt phù hợp

Sữa hạnh nhân

Trong sữa hạnh nhân chứa hàm lượng protein, canxi, chất béo và carbohydrate tự nhiên. Nếu uống một ly sữa hạnh nhân không đường bạn cung cấp cho cơ thể khoảng 39 calo, mức calo này chỉ bằng 1/3 so với ly sữa bò.

Sữa đậu nành

Hàm lượng chất béo trong sữa đậu nành khá thấp, chỉ có 1,61g trong 100g đậu; tuy nhiên lượng calo lại là 7,9 calo. Uống sữa đậu này rất tốt cho sức khỏe nhờ giàu protein, chất béo, đặc biệt là chứa hóc môn phytoestrogen (estrogen thực vật) có vai trò quan trọng với sức khỏe sinh lý nữ.

Sữa yến mạch

Trong sữa yến mạch chứa hàm lượng nhỏ canxi, kali và vitamin B12,... Loại sữa này tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch,... Những người ăn kiêng uống sữa yến mạch sẽ vẫn cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể. Mỗi ly sữa yến mạch sẽ cung cấp 90 calo.

Sữa gạo lứt

Nhờ chứa mangan mà sữa gạo lứt giúp bảo vệ, điều hòa thần kinh. Bên cạnh đó, canxi trong sữa này giúp xương chắc khỏe. Sữa gạo lứt còn chứa lượng chất xơ dồi dào, ít kali nên giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Một ly sữa gạo lứt cung cấp khoảng 120 calo, 22g carbohydrate, 2g chất béo, ít protein (dưới 1g).

Sữa hạt điều

Trong sữa hạt điều chứa chất béo lành mạnh, axit oleic có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nồng độ triglyceride. Bên cạnh đó, sữa hạt điều chứa magie giúp giảm huyết áp cũng như ngăn ngừa đau tim, lutein và zeaxanthin còn có khả năng bảo vệ mắt và hạn chế nguy cơ đục thủy tinh thể.

Những lưu ý khi uống sữa hạt để giảm cân

Có nhiều lý do khiến sữa hạt được yêu thích. Những người ăn chay, người không dung nạp được lactose trong sữa bò, hoặc những người muốn bảo vệ sức khỏe, duy trì vóc dáng đều có thể uống sữa hạt với liều lượng phù hợp để phát huy lợi ích của sữa hạt. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi uống sữa hạt:

Nên uống sữa hạt vào buổi sáng khi bụng đói để hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời cũng giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong buổi ăn chính.

Chia nhỏ lượng sữa thành 2 - 3 lần/ngày để tránh tình trạng bị mất cân bằng dưỡng chất, đầy bụng, khó tiêu.

Tránh thêm quá nhiều đường khi uống sữa hạt.

Không lạm dụng việc uống sữa hạt, tốt nhất chỉ nên uống tối đa 500ml sữa hạt mỗi ngày để cơ thể hấp thu hiệu quả.

Hy vọng bài viết trên đây có thể giúp bạn giải đáp được câu hỏi: "Uống sữa hạt có béo không?". Thực tế là trong sữa hạt không chứa đường, ít chất béo nên nếu bạn biết cách cân đối sữa hạt và các thực phẩm khác trong ngày sẽ giúp hạn chế việc tích trữ năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý là tuy chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe nhưng chắc chắn sữa hạt không thể thay thế hoàn toàn sữa bò, đặc biệt là cung cấp canxi cho cơ thể. Do đó, bạn cần đa dạng chế độ ăn uống và quan trọng là phải nắm rõ thành phần, năng lượng nạp vào lẫn năng lượng tiêu hao để có sự kiểm soát hiệu quả.

Nam Anh