Tập plank có 6 múi không? Các bài tập plank giúp có cơ bụng

Một cơ thể săn chắc, có cơ bắp, 6 múi là điều mà phái mạnh luôn mong muốn sở hữu. Có rất nhiều bài tập đáp ứng mục đích này nhưng plank vẫn là sự lựa chọn được đánh giá cao vì sự đơn giản, tiện lợi, nhiều tác dụng đối với sức khỏe,... Bài viết sau sẽ giải đáp thắc mắc của nhiều anh em rằng không biết tập plank có 6 múi không.

Hướng dẫn bài tập plank cơ bản cho nam

Nếu là một người mới bắt đầu và muốn có một lộ trình tập plank lâu dài thì bạn cần phải nắm rõ tư thế plank cơ bản trước. Tập plank không khó nhưng quan trọng nhất là sức bền. Mới tập thì bạn nên chia làm 4 set plank, mỗi lần tập duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút tùy khả năng.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế nằm sấp, thả lỏng hai tay và đặt xuôi 2 bên hông. Tiếp đến, bạn hạ 2 cẳng tay xuống sàn và chống bằng khuỷu tay sao cho tạo thành góc vuông đặt dưới vai. Lưu ý không nhấc cánh tay hay cẳng tay lên khi plank bởi dồn lực quá nhiều vào khuỷu tay sẽ dẫn đến thâm khuỷu tay, thậm chí chấn thương.

Tiếp theo là bước quan trọng mà nhiều người hay tập sai nhất, đó là tư thế lưng. Bạn phải đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng, không được cong lưng vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Trong quá trình giữ tư thế này, bạn nên gồng bụng và siết cơ để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Tập plank đúng tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho nam giới

Tập plank có 6 múi không?

Plank là bài tập bụng “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng và giúp nam giới có cơ bụng 6 múi. Sở dĩ vậy vì bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới - nhóm cơ chịu trách nhiệm việc tạo cơ bụng 6 múi, đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Ngoài ra, bằng cách tăng cường nhóm cơ cốt lõi, plank còn là dạng bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho lưng trên.

Tuy nhiên, không phải đơn giản cứ tập plank là có được cơ bụng 6 múi. Bạn cần phải tập đúng kỹ thuật cũng như kiên trì, có lộ trình tập luyện rõ ràng thì mới có hiệu quả được. Bên cạnh đó, hiệu quả xây cơ giảm mỡ còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng nữa. Ngay sau khi tập là thời điểm vàng để bổ sung protein - thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng các nhóm cơ. Hãy nạp một nguồn protein hấp thụ nhanh như Whey để tăng hiệu quả.

Tập plank có 6 múi không? Câu trả lời là có

Các bài tập plank nâng cao giúp có cơ bụng 6 múi

Nếu như bạn đã quen với các bài tập cơ bản và muốn nâng cao độ khó để sở hữu thân hình 6 múi nhanh chóng thì đừng bỏ qua các bài tập plank nâng cao dưới đây nhé.

Tư thế plank cao

Tư thế này khá giống chống đẩy, cụ thể như sau:

2 tay chống thẳng rộng bằng vai, chụm hai chân lại, mũi chân tiếp xúc với sàn.

Siết cơ bụng lại và giữ nhịp thở đều đặn, không được nín thở.

Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể với khả năng của bạn.

Plank tay chạm vai

Ở bài tập này, thay vì tay 2 tay giữ nguyên như tư thế plank cao, bạn sẽ nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của bên tay còn lại. Yêu cầu khi tập bài tập này là phải giữ được cơ thể ổn định, cân bằng, cố gắng siết cơ bụng và mỗi bên tay giữ được tư thế càng lâu thì càng tốt.

Tập plank giúp cả nam lẫn nữ có một hình thể đẹp nhất

Plank xoay người

Bài tập này sẽ sử dụng các nhóm cơ nhiều và hiệu quả hơn với cách thực hiện như sau:

Vào tư thế plank cơ bản.

Vừa giữ vững cơ thể vừa xoay eo sang bên trái để hông gần chạm sàn nhà nhưng không được chạm hẳn xuống, đặc biệt không hạ người xuống để nghỉ ngơi tại vị trí này.

Thực hiện tương tự với bên phải, cố gắng thực hiện xoay người sang hai bên càng nhiều càng tốt.

Side plank

Bài tập này được đánh giá khá khó khi bạn phải plank nghiêng người sang một bên và giữ nguyên tư thế này. Bài tập này đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt, bên cạnh đó phải giữ được dáng người thẳng từ đầu, hông, vai đến bàn chân. Tư thế plank nghiêng này sẽ giúp bạn đánh bay vùng mỡ bụng và giảm béo 2 bên eo tốt và hiệu quả.

Plank leo núi

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu chuẩn bị với tư thế plank cao, giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.

Tiếp theo bạn đưa đầu gối trái hướng về phía cùi chỏ tay phải rồi thu về vị trí ban đầu.

Đổi chân và lặp lại các động tác 10 - 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.

Trên đây là giải đáp thắc mắc tập plank có 6 múi không của nhiều người tập cũng như hướng dẫn các bài tập plank giúp phát huy tối đa các múi cơ vùng bụng phát triển. Chúc bạn kiên trì rèn luyện mỗi ngày và thực hiện đúng cách để sớm có được thân hình 6 múi săn chắc nhé!

Cẩm Ly