Plank 7 phút mỗi ngày sao cho hiệu quả?

Thời gian tập luyện plank rất đỗi ngắn ngủi nên để đạt được hiệu quả luyện tập cao, đòi hỏi người tập cần thực hiện đúng tư thế và có kỹ thuật tốt. Nếu bạn là một người mới bắt đầu và không biết bắt đầu luyện tập từ đâu thì hãy theo dõi bài viết bên dưới nhé!

Plank và những điều mà bạn nên biết

Plank là một bài tập luyện mà cơ thể nằm ở tư thế lưng thẳng, ép mông và trụ lực bằng cách chống tay. Thoạt nhìn cơ thể sẽ như một tấm ván thẳng tắp. Đây chính là một trong số các bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất! Cũng vì vậy mà plank rất được yêu thích và săn đón ngay cả đối tượng nam và nữ.

Động tác thực hiện plank vô cùng đơn giản và rất dễ nhớ sau một lần luyện tập. Thêm một điểm cộng cho bộ môn này chính là có thể luyện tập ở bất cứ đâu và không cần phải sử dụng bất kỳ thiết bị tập luyện hỗ trợ nào. Tuy nhiên, nếu thực hiện bài tập này ở sai tư thế có thể gây ra những tác dụng phản ngược lại cơ thể như đau vai, đau lưng,... Vì vậy bạn cần tìm hiểu và nên được các huấn luyện viên giảng dạy kĩ trước khi thực hành nhé!

Một số tác dụng của plank có thể đến như:

Plank giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ vai trở nên săn chắc và tăng cường sức mạnh hơn. Cũng nhờ điều này mà plank hoạt động rất tốt trong việc giảm mỡ vùng eo cực kì hiệu quả.

Tập luyện plank thường xuyên cũng giúp bạn hạn chế các chấn thương ở phần lưng và cột sống. Một số người còn lựa chọn plank làm phương pháp chữa đau lưng, mỏi cổ hiệu quả cho mình.

Khi thực hiện các động tác plank, các nhóm cơ bụng, vai, đùi, xương đòn hay thậm chí ngón chân đều được vận động. Chính sự vận động này sẽ tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể của người tập luyện.

Một lợi ích của plank có thể làm bạn bất ngờ chính là giúp bạn sở hữu một làn da khỏe khoắn và có phần sáng mịn hơn. Lý do xuất phát từ khả năng tăng lưu thông máu và tuần hoàn cho cơ thể từ các động tác tập luyện.

Plank có khả năng đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Cách plank 7 phút mỗi ngày đạt hiệu quả cao

Để plank 7 phút mỗi ngày đạt được hiệu quả cao như mong đợi bạn cần sự luân phiên hoạt động và sự tập luyện của nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Đương nhiên không phải toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể đều hoạt động cùng lúc. Bài tập cho phép một nhóm hoạt động trong khi số khác được nghỉ ngơi. Plank 7 phút vào mỗi ngày chính là phương pháp tập luyện cho cơ thể một cách toàn diện mà bạn nên áp dụng tại nhà.

Cách thực hiện bài tập plank 7 phút mỗi ngày đạt hiệu quả cao:

Đầu tiên, bạn cần một mặt phẳng cứng và có thể trải thảm chuyên dụng dành cho người tập luyện thể thao.

Nằm úp người xuống và tiến hành chống hai tay vuông góc với mặt đất. Cùng lúc bạn nâng cơ thể và chống bàn chân lên. Lúc này hai bàn tay cần đan vào nhau để trụ lực.

Tiếp theo, bạn cần siết chặt cơ bụng của mình và đảm bảo rằng cơ thể đang trong tư thế hông, lưng và vai thẳng hàng.

Giữ người trong tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây. Sau đó lặp lại quá trình và đảm bảo bạn đã plank đủ 7 phút vào mỗi ngày.

Đây là tư thế plank truyền thống và cơ bản nhất. Khi bạn đã quen với việc tập luyện plank, bạn có thể tìm hiểu hoặc yêu cầu huấn luyện viên của mình nâng cao kĩ thuật hơn để hiệu quả được tăng cao.

Plank 7 phút mỗi ngày chính là phương pháp tập luyện toàn diện nhất cho cơ thể.

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Để sở hữu cơ bụng số 11 tuyệt đẹp, bạn cần thiết lập một chế độ ăn khoa học với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.

Đảm bảo cơ thể hấp thụ ít nhất 4 loại trái cây và rau mỗi ngày. Bạn có thể làm món salad rau củ quả vừa đơn giản vừa nhanh chóng.

Để có cơ bụng số 11, cơ thể cần thiết hấp thụ 3 phần protein mỗi ngày từ các thực phẩm như cá, thịt, các loại đậu, sữa không đường, trứng,...

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên chất là điều không thể thiết. Để đảm bảo hiệu quả luyện tập tốt nhất bạn nên ăn các loại ngũ cốc như yến mạch, hạt quinoa, gạo nâu,... và có thể dùng kèm với sữa chua không đường.

Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C, A, B, D và các khoáng chất thiết yếu để nâng cao sức đề kháng và hệ miễn dịch cũng là điều không thể thiếu, giúp bạn từng bước chinh phục được cơ bụng số 11.

Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 hoàn hảo.

Thực hiện plank 7 phút mỗi ngày tưởng chừng như rất đơn giản, nhưng thực tế lại cần rất nhiều nỗ lực cũng như sự chăm chỉ tập luyện ở mỗi người. Việc sở hữu một vóc dáng thon đẹp, khỏe khoắn là mong ước của rất nhiều người. Tuy vậy, bạn cũng không nên ráng quá sức mà hãy chú ý đến sức khỏe của bản thân nữa nhé!

Khánh Vy