Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym để phát triển cơ hiệu quả

Tập gym hoặc tập thể hình là hoạt động tập trung vào xây dựng các cơ bắp thông qua các hoạt động với cường độ cao và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để tối ưu hóa kết quả của quá trình tập luyện, người tập cần phải chú trọng vào chế độ ăn cho người tập gym sao cho phù hợp. Bởi nếu bạn lựa chọn sai thực phẩm có thể gây ra một số bất lợi cho mục tiêu luyện tập và cơ thể của bạn.

Nhu cầu trong chế độ ăn cho người tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng, không chỉ giúp hỗ trợ cho người tập mà còn giúp nâng cao sức khỏe. Chế độ ăn uống cho người tập gym sẽ bao gồm một số loại thực phẩm đặc biệt, có đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm và số lượng thích hợp.

Nhu cầu calo

Mục tiêu của những người tập gym là giai đoạn đầu sẽ tăng khối lượng cơ bắp và giai đoạn 2 sẽ giảm mỡ nội tạng. Do đó, ở giai đoạn đầu, người tập gym cần có lượng calo tiêu thụ nhiều hơn.

Một cách dễ nhất để xác định lượng calo mà người tập cần nạp vào người là cân số ký của bản thân ít nhất 3 lần một tuần, ghi lại những thực phẩm trong chế độ ăn dành cho người tập gym đã được sử dụng. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo sử dụng hàng ngày nằm ở mức duy trì.

Nhu cầu về calo trong chế độ ăn cho người tập gym

Trong giai đoạn đầu của thực đơn chế độ ăn cho người mới tập gym, lượng calo được khuyến nghị tăng thêm 15% so với lượng calo ăn vào. Trong trường hợp cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm ở giai đoạn giảm mỡ thì người tập gym cần nên điều chỉnh lượng calo ít nhất một lần trong tháng để tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Tuy nhiên, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 đến 1% trọng lượng của cơ thể. Điều này đảm bảo cho việc người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp hoặc giảm quá nhiều mỡ trong thời gian ngắn.

Nhu cầu về chế độ dinh dưỡng thể hình

Sau khi bạn đã xác định được số lượng calo cần thiết xây dựng chế độ ăn cho người tập gym thì điều tiếp theo phải làm là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đây là tỷ lệ giữa protein, chất béo và carbohydrate. Quá trình xây dựng chế độ ăn uống cho người mới tập gym không có sự khác nhau về nhu cầu ở giai đoạn tăng cơ và cả giai đoạn giám mỡ.

Tỷ lệ các chất được khuyến nghị như sau:

Lượng calo từ protein chiếm 30 đến 35%.

Lượng calo từ carbohydrate chiếm từ 55 đến 60%.

Lượng calo từ chất béo chiếm từ 15 đến 29%.

Nuôi dưỡng thể hình đẹp trong quá trình tập qua chế độ ăn

Gợi ý thực phẩm tốt cho người tập gym

Trong quá trình xây dựng chế độ ăn cho người tập gym, nếu ăn đúng và đủ các loại thực phẩm với liều lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp những chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi cơ sau luyện tập và chuẩn bị cho các quá trình luyện tập tiếp theo. Hơn thế, việc xây dựng một chế độ ăn có đầy đủ các chất dinh dưỡng và phù hợp với cơ thể còn giúp cho sức khỏe của bạn được nâng cao.

Những loại thực phẩm mà người tập gym nên đưa vào thực đơn chế độ ăn cho người tập gym để bổ sung chất dinh dưỡng bao gồm:

Thịt, thịt gia cầm và cá. Ví dụ như bò xay, thịt nai, ức gà, thịt lợn thăn, cá hồi, cá tuyết, cá rô phi,...

Một số loại sữa như sữa chua, sữa ít béo, phô mai, sữa whey protein...

Các loại ngũ cốc như bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo,...

Đặc biệt là các loại trái cây như chuối, nho, đào, dưa hấu, cam táo, quả mọng.

Hạt và quả hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.

Dầu hạt lạnh, dầu ô liu.

Các chất bổ sung như sữa Whey Protein, creatine và cafein.

Nên hạn chế một số thực phẩm gây bất lợi cho quá trình tập

Những người tập luyện thể hình cũng cần tránh một số loại thực phẩm sau trong quá trình xây dựng chế độ ăn cho người tập gym:

Rượu là một trong số các chất kích thích có ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giúp giảm mỡ.

Đường là thực phẩm cung cấp rất nhiều calo nhưng lại có ích chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường mà bạn cần tránh như kẹo, đồ uống có đường, bánh quy.

Thực phẩm chiên rán và nhiều dầu mỡ cũng là một trong những cái tên hàng đầu trong danh sách mà bạn còn tránh nếu muốn có một cơ bắp dẻo dai và sức khỏe khỏe mạnh.

Chế độ dinh dưỡng phong phú khiến bạn có cảm giác ngon hơn dù đang ăn kiêng

Bên cạnh việc áp dụng các hoạt động với cường độ cao thì kết hợp với chế độ ăn cho người tập gym cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp cho quá trình tập luyện của bạn nâng cao hiệu quả. Trên đây là một số thông tin chia sẻ về việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym mà bạn nên tham khảo.

Cẩm Ly