7 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm

Nếu không được điều trị kịp thời, trầm cảm có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như suy giảm chức năng nhận thức, rối loạn lo âu,... Tuy nhiên, bạn có thể chủ động cải thiện tình trạng này bằng cách bổ sung 7 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm dưới đây.

Selen

Selen là một vi chất dinh dưỡng quan trọng, có vai trò như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nồng độ selen trong cơ thể có liên quan mật thiết đến sức khỏe tâm thần và việc thiếu hụt selen có thể dẫn đến gia tăng nguy cơ mắc trầm cảm.

Selen là 1 trong 7 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm

Theo các chuyên gia, bổ sung đủ lượng selen thông qua chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, từ đó hỗ trợ kiểm soát tốt hơn triệu chứng trầm cảm. Các thực phẩm giàu selen bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hải sản (đặc biệt là cá ngừ và tôm), quả hạch và gan động vật.

Vitamin D

Vitamin D không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương mà còn có liên quan mật thiết đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mức vitamin D thấp có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở những người sống ở các khu vực có ít ánh nắng mặt trời.

Vitamin D có thể được tổng hợp tự nhiên thông qua tiếp xúc với ánh nắng, nhưng cũng có thể bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, cá mòi, sữa tăng cường, gan bò và trứng. Bổ sung vitamin D đúng cách có thể cải thiện tình trạng trầm cảm.

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn trầm cảm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh mãn tính.

Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu

Omega-3 giúp tăng cường tính toàn vẹn của vỏ myelin – lớp bảo vệ của tế bào thần kinh và đồng thời cải thiện sự truyền dẫn tín hiệu trong não. Những nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá (như cá hồi, cá thu, cá ngừ), hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Vitamin B

Vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 và B9 (folate) là những vitamin nằm trong 7 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm. Folate giúp tổng hợp serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều hòa tâm trạng và cảm xúc. Thiếu hụt vitamin B12 và folate có thể gây ra các rối loạn tâm lý, bao gồm trầm cảm.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm trứng, thịt, cá, sữa và các loại ngũ cốc tăng cường. Folate có trong rau lá xanh đậm, trái cây, hạt và các loại đậu.

Chất chống oxy hóa giảm triệu chứng lo âu

Vitamin A (beta-carotene), C và E là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp loại bỏ các gốc tự do và cải thiện sức khỏe não bộ.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm quả mọng, trái cây, rau xanh và các sản phẩm thực vật khác.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và các phản ứng enzyme trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức kẽm thấp trong cơ thể có liên quan đến trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.

Nồng độ kẽm thấp có thể dẫn đến trầm cảm

Kẽm có nhiều trong hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, thịt gà và các loại hạt như hạt bí ngô. Việc bổ sung kẽm đúng cách có thể giúp tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị trầm cảm, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương liên quan đến stress oxy hóa.

Protein

Protein là nguồn cung cấp các acid amin thiết yếu, trong đó tryptophan là một acid amin đặc biệt quan trọng trong việc tạo ra serotonin – một loại hormone có tác dụng làm giảm lo âu và nâng cao tâm trạng. Thiếu hụt serotonin là một trong những nguyên nhân chính gây ra trầm cảm.

Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm thịt gà, cá, trứng, hạt, đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm giàu tryptophan giúp cải thiện sản xuất serotonin và hỗ trợ điều trị các triệu chứng trầm cảm.

Như vậy, qua bài viết này chúng ta đã cùng nhau khám phá 7 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh tật.