6 cách để kiểm soát trầm cảm theo mùa (SAD) và 4 phương pháp có thể bỏ qua

Marina Gershkovich, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York cho biết: “SAD có biểu hiện rất giống với các dạng trầm cảm khác. Bạn có thể cảm thấy buồn bã chán nản, có ít năng lượng hơn hoặc ít quan tâm đến những điều bạn thường thích."

Tuy nhiên, SAD không hoàn toàn giống với các dạng trầm cảm khác. Những kiểu rối loạn mùa đông này có thể khiến bạn muốn ăn nhiều những món ăn giàu carb và ngủ thường xuyên hơn bình thường như kiểu bạn đang chuyển sang chế độ ngủ đông). Rối loạn cảm xúc theo mùa có xu hướng biến mất khi mùa xuân đến, lúc thời tiết trở nên tươi sáng và ấm áp hơn.Dĩ nhiên SAD có dấu hiệu kết thúc là một điều tốt, nhưng bạn vẫn sẽ cần thứ gì đó để kiểm soát mùa đông dễ dàng hơn cho tới khi những ngày nắng dài đó lại quay trở lại.

Rối loạn cảm xúc theo mùa, thường xảy ra vào cuối thu đầu đông.

Các phương pháp điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa

Dưới đây là các giải pháp được khoa học hỗ trợ thực sự tạo ra sự khác biệtcùng với những phương pháp bạn có thể bỏ qua.

Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng là phương pháp trị liệu bao gồm tiếp xúc với ánh sáng ban ngày hoặc tiếp xúc với các phổ điện từ cụ thể của ánh sáng, sử dụng ánh sáng phân cực polychromatic, tia laser, điốt phát quang, đèn huỳnh quang, đèn lưỡng cực, ánh sáng toàn quang. Ánh sáng được quản lý trong một khoảng thời gian nhất định và trong một số trường hợp là vào một thời điểm cụ thể trong ngày.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), liệu pháp ánh sáng, nơi bạn ngồi trước hộp đèn rất sáng vào buổi sáng là cơ sở của việc kiểm soát SAD trong nhiều thập kỷ. Vào mùa đông thời gian ban ngày sẽ ít đi, do đó hộp đèn sẽ cung cấp ánh sáng bằng cách bắt chước ánh sáng mặt trời mọc.

Bạn sẽ nhận được lợi ích lớn nhất bằng cách sử dụng hộp đèn chuyên dụng được thiết kế riêng cho SAD trong 30 đến 45 phút mỗi ngày và chủ yếu là buổi sáng (sử dụng nó vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ hơn.) Một chiếc hộp cung cấp 10.000 lux, sáng hơn khoảng 10 lần so với đèn tiêu chuẩn trong nhà là tốt nhất.

Chỉ nên sử dụng hộp đèn chuyên dụng vào buổi sáng

Liệu pháp hành vi nhận thức

Trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp dễ kiểm soát SAD hơn. Hình thức trị liệu nói chuyện hiệu quả nhất cho SAD là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.

Gershkovich cho biết: “Nếu ai đó nói rằng họ ghét thời điểm này trong năm thì đó có khả năng là nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm. Nên thay vào đó, chúng tôi có thể chủ động nói về cách ngăn chặn những cảm xúc ấy.” Chẳng hạn như lên ý tưởng về các hoạt động sẽ khiến mình bận rộn trong suốt mùa đôngnhư gặp gỡ bạn bè để trượt băng hoặc tham gia nhóm đan lenhòng ngăn chặn cảm xúc “chỉ muốn nằm ì trên giường và xem TV”.

Thuốc chống trầm cảm

“Nếu chỉ một hộp đèn và liệu pháp trò chuyện là không đủ hoặc không có thời gian cho những việc đó, chúng tôi có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm.” Gershkovich chia sẻ.

Theo NIMH, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc như fluoxetine, citalopram, sertraline, paroxetine và escitalopram có xu hướng hiệu quả nhất. Một loại thuốc chống trầm cảm khác được gọi là bupropion, được FDA chấp thuận để điều trị SAD một cách cụ thể.

Nếu bạn chọn dùng thuốc chống trầm cảm cho SAD, thông thường bạn sẽ sử dụng chúng từ mùa thu đến mùa xuân, giảm dần việc sử dụng khi ngày dài hơn và sáng hơn. Tuy nhiên, luôn ghi nhớ thuốc thường mất từ ​​bốn đến sáu tuần để phát huy tác dụng. Vì vậy, nếu bạn biết các triệu chứng SAD của mình có xu hướng bùng phát vào một thời điểm cụ thể mỗi năm, bạn có thể “đón đầu” bằng cách bắt đầu dùng thuốc khoảng một hoặc nửa tháng trước đó.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp cải thiện vấn đề SAD

Hoạt động thể chất là một biện pháp cải thiện tâm trạng đã được khoa học chứng minh, dù bạn đang đối phó với SAD hay một dạng trầm cảm khác. Theo một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2019 được công bố trên tạp chí ‌Depression Anxiety, những người tập thể dục khoảng 35 phút mỗi ngày có thể giảm khoảng 17% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Cả bài tập cường độ vừa phải (như đi bộ hoặc yoga) và bài tập cường độ cao (như khiêu vũ hoặc chơi bóng rổ) đều có hiệu quả. Hoặc thử bài tập dành riêng cho SAD. Nếu bạn có thể tập thể dục ở bên ngoài thì càng tốt.

Ra ngoài thường xuyên hơn

Ra ngoài trời không được coi là cách điều trị chính thức dành cho SAD, nhưng nó vẫn nên là một phần trong kế hoạch theo mùa, bởi vì tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên hơn có thể giúp bạn nâng cao tinh thần (ngay cả khi trời nhiều mây), theo Mayo Clinic.

"Tuy đó không phải là liệu pháp cho tất cả, nhưng nó cũng giúp bạn không chỉ làm việc trong nhà hoặc dán mắt vào điện thoại cả ngày," Gershkovich chia sẻ.

Tuy nhiên, đừng chỉ ngồi ngoài trời lạnh, hãy lên kế hoạch tham gia vào các hoạt động thú vị mà bạn thực sự mong đợi. Ví dụ như bạn có thể đi dạo trong khi nghe một podcast yêu thích (bạn cũng sẽ tập thể dục), hoặc lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè tại một khu chợ ngoài trời theo mùa.

Vitamin D

Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn trong những tháng mùa đông khiến việc hấp thụ đủ lượng vitamin D trở nên khó khăn hơn, do đó những người bị SAD thường thiếu chất dinh dưỡng này. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung, song vẫn chưa có bằng chứng thống nhất.

Gershkovich khuyến cáo trước khi bổ sung vitamin D, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra mức độ của bạn để xác nhận rằng bạn có thực sự thiếu hay không. "Trong trường hợp đó, bổ sung có thể là một ý tưởng hay. Nhưng nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời vẫn là cách tốt nhất." Bạn cũng có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu vitamin D.

Các biện pháp chăm sóc rối loạn cảm xúc theo mùa

Giường tắm nắng liệu có phải là giải pháp?

Giường tắm nắng cung cấp lượng ánh sáng mạnh, tương tự như hộp đèn. Nhưng nó không phải là lựa chọn an toàn để kiểm soát SAD. Hộp đèn lọc ánh sáng tia cực tím có hại có thể làm hỏng làn da của bạn, trong khi đó giường tắm nắng thì không, và thường xuyên sử dụng giường tắm nắng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Dẫu vậy, nếu bạn thực sự tắm nắng tự như đi nghỉ ở một nơi nào đó ấm áp và đầy nắng thì có thể sẽ cải thiện tâm trạng của bạn hơn.

Liệu pháp mùi hương?

Hương tinh dầu có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong chốc lát, nhưng chúng không đủ mạnh để tự kiểm soát SAD.

Theo một bài đánh giá vào tháng 1 năm 2017 được công bố trên tạp chí Evidence Based Complementary Alternative Medicine, nhiều nghiên cứu xem xét liệu pháp mùi hương cho bệnh trầm cảm có chất lượng thấp. Trong số các bằng chứng sẵn có, hoa oải hương và cam bergamot là mùi hương tiềm năng nhất, và liệu pháp xoa bóp bằng dầu thơm cho thấy nhiều lợi ích hơn thay vì chỉ ngửi mùi hương.

Thảo dược bổ sung?

Từ lâu, các loại thảo mộc như hoa St. John's wort (hoa Ban Âu) và Bạch quả đã được quảng cáo như là phương pháp chữa trị chứng trầm cảm tự nhiên. Nhưng cả hai loại trên đều không được chứng minh là có hiệu quả, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH).

Sử dụng St. John's wort trong khi dùng thuốc chống trầm cảm có thể đặc biệt nguy hiểm, vì sự kết hợp này có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ nguy hiểm như nhịp tim nhanh và huyết áp cao.

Vitamin B12 thì sao?

Theo Mayo Clinic, sự thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến rối loạn tâm trạng, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy các chất bổ sung có thể giúp kiểm soát SAD. Do đó bạn không cần thiết phải bổ sung để kiểm soát SAD.

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một bệnh tâm lý rất đặc biệt, tuy nó không quá nguy hiểm nhưng người bệnh cũng cần tích cực vượt qua hội chứng này để cải thiện đời sống tinh thần.

Xem thêm:

Thuốc chống trầm cảm 3 vòng là gì? Các tác dụng phụ bạn cần biết
9 cách vượt qua trầm cảm hiệu quả và tự chữa lành

Hà My

Nguồn tham khảo: Livestrong