Bài tập chân thon hiệu quả trong thời gian ngắn

Có rất nhiều bài tập giảm béo chân giúp bạn có được đôi chân thon gọn và săn chắc. Đôi chân thon gọn mang đến cho phái nữ vẻ đẹp thanh lịch và mang đến cho phái nam sự khỏe khoắn, mạnh mẽ. Vậy bạn cần làm gì để sở hữu vẻ đẹp này? Có những bài tập chân thon nào có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần đến dụng cụ tập không?

Nguyên nhân khiến chân to

Có nhiều lý do khiến đôi chân không thon gọn, có thể do bẩm sinh, lối sống không khoa học khiến cơ thể tích tụ mỡ, ít vận động hoặc lạm dụng các bài tập giảm cân không phù hợp dẫn đến tác dụng ngược là khiến chân thô hơn. Tuy nhiên vẫn có cách cải thiện vấn đề này.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng cơ thể. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, ít chất béo và ít carb để hạn chế tối đa việc tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng chân. Ưu tiên rau xanh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ trái cây tươi.

Vận động nhiều hơn

Việc ngồi nhiều khiến máu lưu thông kém dẫn đến tình trạng ứ trệ ở chân khiến bắp chân to ra. Do đó tận dụng cơ hội đi lại nhiều hơn trong ngày như đi uống nước, giãn cơ thể khi nghỉ ngơi, đi thang bộ thay vì thang máy,...

Tập luyện chính xác, vừa phải

Các bài tập chân thon luôn có trong kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn cần chăm chỉ tập luyện để thấy kết quả như mong đợi.

Những bài tập cardio cho chân thon gọn

Chạy tại chỗ

Đây không chỉ là bài tập cho đôi chân thon gọn mà còn giúp sớm sở hữu cặp đùi và bắp chân săn chắc và quyến rũ. Bài tập chân thon gọn này rất dễ thực hiện và có thể tập bất kỳ đâu. Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đây được coi là bài tập giảm béo chân cho kết quả cực kỳ ấn tượng. Bạn có thể tập tại văn phòng làm việc trong thời gian nghỉ giải lao. Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng trên sàn với hai cánh tay gập vuông góc để hai bên hông.
Bắt đầu chạy tại chỗ với một chân cong 90 độ và chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân luân phiên co và duỗi trong quá trình chạy.
Bài tập này cần thực hiện trong 20 phút.

Chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy mỡ tích tụ trong cơ thể nhưbụng, mông, chân. Vì vậy, nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc nhanh và hiệu quả thì không nên bỏ qua môn chạy bộ. Tất cả những gì bạn phải làm là mua một đôi giày chạy bộ và cố gắng lên lịch chạy 3 lần một tuần. Bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau một tháng.

Đá chân phía trước

Những bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn đứng thẳng và bắt đầu chạy bộ tại chỗ. Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, sau đó vung chân đá về phía trước như đang cố đá một vật gì đó lên cao. Đổi chân và đá cao nhất có thể. Bạn nên đá chân nhiều nhất có thể trong 45 giây.

Jumping jack

Bài tập bật nhảy luôn nằm trong những bài tập cho đôi chân thon gọn tốt nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Thực hiện bài tập này trong 50 giây.

Bài tập chân thon với động tác gym

Đá chân luân phiên

Bài tập chân thon này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật hay dụng cụ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập để cơ thể thoải mái hơn khi tập luyện. Cách thực hiện:

Bạn nằm thẳng lưng trên thảm, hai cánh tay buông tự do song song với cơ thể.
Sau đó, nhấc một chân lên, cố gắng duỗi thẳng hết mức có thể và xoay nhẹ.
Bạn làm động tác này trong một phút, sau đó đổi chân và làm tương tự.

Bước chân lên bục

Bạn có thể thay bục bằng cầu thang hoặc những đồ vật tương tự. Bục càng cao thì tập càng hiệu quả, không nên cao quá đầu gối. Bài tập này tác động lên mặt trước của đùi, bắp chân và vùng cơ core. Cách thực hiện:

Bước chân phải lên bục. Đặt tất cả trọng lượng của cơ thể vào chân phải. Sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng.
Bước chân phải xuống bục và bước chân trái lên.
Luân phiên liên tục khoảng 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập squat

Squat không tạ hoặc tạ nhẹ sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi trước và sau. Thực hiện bài tập này 15 lần/3 hiệp. Hãy nhớ rằng khi hạ thấp chân, đầu gối không được vượt qua các ngón chân.

Bài tập donkey kick leg

Động tác này yêu cầu bạn thực hiện đúng để đem lại hiệu quả chân thon, mông săn chắc. Cách thực hiện:

Vào tư thế quỳ trên thảm, hai tay và đầu gối chạm sàn,
Nhấc một chân khỏi sàn đưa lên phía trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Siết chân và đá lên, giữ vài giây và đưa về vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 12 - 15 lần mỗi chân.
Bài tập chân thon với tư thế yoga.

Tư thế plank nâng chân

Tư thế plank là động tác quá quen thuộc giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Plank nâng chân là một biến thể của plank giúp tăng thêm hiệu quả cho quá trình tập luyện. Cách thực hiện:

Vào tư thế plank.
Sau đó luân phiên nhấc từng chân hướng lên trần nhà.
Thực hiện động tác này liên tục trong 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế chó ba chân

Đây là một bài tập tuyệt vời cho gân kheo, cơ mông, cơ đùi trước và sau. Cách thực hiện:

Từ tư thế plank thông thường, mở rộng các ngón tay, bàn tay ấn xuống thảm.
Đẩy hông lên cao để tạo thành chữ V ngược. Cảm thấy đùi và bắp chân của bạn được kéo căng hoàn toàn.
Tiếp theo, đẩy chân trái của bạn hướng lên trần nhà, giữ cho bàn chânvuông góc với đùi. Ở vị trí này, siết chặt hai đùi của bạn trong 1 giây. Sau đó hạ chân xuống.
Người mới bắt đầu nên thực hiện 6 - 8 lần mỗi chân. Khi đã quen thì tăng lên 9 - 10 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là bài tập chân săn chắc giúp kéo căng đùi trong đồng thời tăng cường sức mạnh và làm săn chắc hông ngoài. Cách thực hiện:

Mở rộng hai chân và hai tay dang ngang, mắt nhìn về phía trước.
Xoay bàn chân phải sang một bên đồng thời xoay hông mắt nhìn theo tay phải.
Hạ thấp đầu gối chân phải cho đến khi đùi trước song song với sàn.
Giữ trong 8 - 12 nhịp thờ và đổi chân .

Như vậy, chỉ cần mỗi ngày bạn dành một chút thời gian để thực hiện các bài tập chân thon, bạn sẽ nhận được hiệu quả như mong muốn. Lưu ý luyện tập ở mức độ vừa phải phù hợp với cơ thể của bạn. Tập luyện quá sức dẫn đến phản tác dụng. Mong rằng với những bài tập đơn giản này giúp bạn lấy lại thân hình hoàn hảo.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp