6 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Ngoài các yếu tố về lối sống như tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc, thì chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Đó là do tình trạng viêm, huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn vào cơ thể.

Mặc dù nhiều chế độ ăn được cho là hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng điều quan trọng là phải chọn một chế độ ăn được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học và dễ duy trì lâu dài. Dưới đây là 6 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960. Chế độ ăn này nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối giản, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.

Ngoài ra, nó hạn chế hoặc loại bỏ các loại đường bổ sung, carbs tinh chế, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ và thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và chất béo trung tính cao, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy việc tuân theo kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong tổng thể xuống 40%.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những phẩm lạnh mạnh và ít chế biến

Những lợi ích cho tim của chế độ ăn kiêng này phần lớn được cho là do nó tập trung vào thực phẩm thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh. Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Các yếu tố khác như tham gia tập thể dục và tiêu thụ ít đường bổ sung hơn cũng có thể góp phần vào tác dụng có lợi của chế độ ăn.

Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị chứng cao huyết áp. Đổi lại, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH không bắt buộc phải có một danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, chế độ này đề xuất một nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của bạn như: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít chất béo và thịt nạc, hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Hơn nữa, chế độ ăn DASH khuyến nghị bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 1 muỗng cà phê (2.300 mg) mỗi ngày - và phiên bản muối thấp hơn khuyến khích không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) mỗi ngày. Đối với những người bị huyết áp cao, giảm lượng natri ăn vào đã được chứng minh là làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng DASH. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tác động này ít có ý nghĩa hơn ở những người có mức huyết áp bình thường.

Chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau, đồng thời loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa cũng có thể góp phần vào tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch.

Thật vậy, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp, béo phì, mức cholesterol và kháng insulin. Một đánh giá tổng hợp gồm 7 bài viết đã liên kết chế độ ăn DASH giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 19% nguy cơ đột quỵ và giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn chay

Những thực phẩm từ thực vật là cốt lõi của chế độ ăn chay

Chế độ ăn thuần chay là các mô hình ăn uống loại bỏ tất cả thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá. Trong khi một số người ăn chay bao gồm các nguồn sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như trứng và sữa, những người ăn chay trường hoàn toàn tránh tất cả các thành phần có nguồn gốc động vật, bao gồm sữa, trứng, mật ong và gelatin.

Thay vào đó, những chế độ ăn này tập trung vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.

Tỷ lệ thực phẩm thực vật cao này mang lại cho chế độ ăn thuần chay và ăn chay một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, những chế độ ăn kiêng này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm đậu nành nguyên hạt như đậu phụ có liên quan đến lợi ích tim mạch. Trong một đánh giá của 46 nghiên cứu, lượng protein đậu nành được phát hiện làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol.

Tất nhiên, chất lượng chế độ ăn uống vẫn quan trọng. Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến nhiều không mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch tương tự như chế độ ăn thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một mô hình ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác. Nó khuyến khích bạn nhận hầu hết lượng protein từ thực phẩm thực vật.

Không có quy tắc thiết lập nào về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm động vật, vì vậy tùy thuộc vào sở thích của bạn. Bạn được khuyến khích ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu và hạn chế hoặc tránh thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và các thực phẩm đã qua chế biến khác.

Mặc dù sự thay đổi được phép trong chế độ ăn này khiến việc nghiên cứu khó khăn, nhưng các nghiên cứu quan sát liên kết việc tuân thủ chế độ ăn thực vật cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Ngoài ra, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - mà chế độ ăn uống khuyến khích - có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim. So với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là một lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn những lợi ích tim mạch của chế độ ăn dựa trên thực vật mà không cần phải từ bỏ thịt và các sản phẩm động vật khác.

Chế độ ăn kiêng TLC

Chế độ ăn thay đổi lối sống trị liệu (TLC) được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nó bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng hợp lý, chẳng hạn như:

Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Nhằm mục đích nhận được 25 – 35% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo.

Hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn.

Hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200 mg mỗi ngày.

Ăn 10 – 25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.

Ăn ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày.

Chỉ ăn đủ calo mỗi ngày để hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu tiết lộ rằng chế độ ăn uống làm giảm mức cholesterol LDL (có hại). Đặc biệt, một nghiên cứu kéo dài 32 ngày ở 36 người lớn cho thấy chế độ ăn uống TLC làm giảm 11% dấu hiệu này.

Chế độ ăn kiêng được cho là hiệu quả bằng cách tăng cường lượng chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu và một số loại trái cây và rau quả. Lượng chất xơ tổng thể cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và chất xơ hòa tan nói riêng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).

Chế độ ăn kiêng TLC cũng khuyến nghị lượng stanol thực vật hoặc sterol hàng ngày, là những hợp chất có tự nhiên trong thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) từ 8 – 10%.

Điểm mạnh cuối cùng của chế độ ăn kiêng TLC là khuyến nghị tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Chế độ ăn kiêng low carb (giảm tinh bột)

Chế độ ăn low carbs tập trung và việc cắt giảm lượng tinh bột tiêu thụ hằng ngày

Chế độ ăn ít tinh bột không chỉ hạn chế lượng tinh bột của bạn mà còn có hàm lượng protein và chất béo cao hơn so với chế độ ăn thông thường. Chế độ ăn này có xu hướng hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.

Tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể, lượng tinh bột có thể được giới hạn ở 10 – 40% lượng calo mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm thừa cân, béo phì, mức chất béo trung tính và huyết áp cao, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).

Cách chọn một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Khi chọn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, hãy xem xét các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, mức độ dễ thực hiện và liệu bạn có thể duy trì nó lâu dài hay không.

Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của các chất dinh dưỡng riêng lẻ, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trên đây là 6 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch mà chúng tôi gợi ý đến bạn. Vì việc ngăn ngừa bệnh tim liên quan đến một số yếu tố lối sống, nên có thể hữu ích khi chọn một kế hoạch giúp giảm cân khỏe mạnh và cho phép bạn hoạt động thể chất thường xuyên. Cuối cùng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.