8 bài tập với tạ cho chị em phụ nữ giúp cơ thể săn chắc

Tập thể hình là một trong những cách tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh nhất. Tập gym đúng cách với sự hỗ trợ của tạ sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

Vì vậy, nếu yêu thích bộ môn này, bạn đừng bỏ qua các bài tập đẩy tạ cho nữ, cho cả người mới tập và người đã có kinh nghiệm tập gym. Luyện tập đúng các bài tập với tạ sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh và như mong muốn.

Tập tạ tay có thể giúp chị em có một cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ và gợi cảm

Bài tập single arm row

Đây là bài tập tạ đầu tiên dành cho nữ có tác dụng làm tăng cơ lưng và bắp tay. Đầu tiên, bạn đặt tay phải và đầu gối trên ghế hoặc bề mặt cao tới đầu gối, duỗi thẳng chân trái, cầm một quả tạ trong tay trái và buông thõng xuống. Sau đó giữ lưng thẳng và đầu gối trái của bạn được thư giãn.

Tiếp tục nâng cùi chỏ trái và dùng tay giữ tạ ngang người, sau đó hạ lưng xuống và lặp lại động tác trên 8 đến 10 lần, mỗi bên thực hiện 2 lần.

Bài tập split squat

Với bài tập này, bạn nên bắt đầu với chân yếu hơn và đổi bên khi kết thúc hiệp. Bắt đầu, bạn đặt bàn chân và hông hướng về phía trước, một chân trên bậc và chân kia ở phía sau. Tiếp đến, cầm một quả tạ trong tay, từ từ đưa người về phía trước, đưa chân trước xuống và đùi song song với sàn.

Sau đó lại đứng lên, lặp lại 10 đến 12 lần rồi đổi chân, yêu cầu ít nhất 3 hiệp với bài tập trên.

Bài tập tạ tay seated shoulder press

Bắt đầu bài tập, bạn cần ngồi trên ghế, thẳng lưng, dùng hai tay nâng tạ cao hơn đầu rồi từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống dần dần cho đến khi thẳng hàng ngang vai của bạn. Tiếp tục bạn duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 13 đến 15 theo yêu cầu.

Các bài tập nâng tay bạn chỉ nên thực hiện 11 lần, sau đó bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn nếu tập hơn 15 lần.

Bài tập tạ tay dumbbell curls

Bài tập này sẽ giúp bạn săn mông gọn đùi hiệu quả. Người tập có thể đứng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ, đặt ngang hông, bàn chân để rộng bằng vai và giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Bạn hãy nhớ xoay quả tạ đúng hướng để lòng bàn tay đối diện với thân.

Sau đó, bạn hít sâu và cuộn 2 quả tạ lên đồng thời thở ra xoay cẳng tay sao cho cổ tay hướng lên trên. Bạn tiếp tục nâng tạ lên cao ngang vai và giữ tư thế này trong 1 nhịp, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Bạn lặp lại động tác trên 10 đến 15 lần, mỗi lần tập 2 đến 3 quả tạ.

Bài tập tạ tay dumbbell curls giúp chị em phụ nữ săn mông gọn đùi hiệu quả

Bài tập triceps kickback

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong. Khi tập bạn giữ đầu thẳng với cột sống, nghiêng người về phía trước sao cho thân gần như song song với mặt đất, cánh tay trên gần với cơ thể và cẳng tay cong về phía trước.

Khi tập bạn thở ra và giữ yên bắp tay, duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay ra sau. Bạn phải giữ tư thế này trong 1 nhịp, sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này từ 0 đến 15 lần và tập từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập chest press

Bắt đầu bài tập chest press, bạn nằm ngửa trên thảm hoặc băng ghế tập thể dục, hai đầu gối co lại, mỗi tay cầm một quả tạ. Sau đó, bạn mở rộng khuỷu tay thành một góc 90 độ với lưng của cánh tay.

Tiếp đến, bạn hít sâu và nâng cao cánh cho đến khi các quả tạ gần như chạm vào nhau. Bạn tạm dừng một nhịp, thở đều, sau đó đưa tay trở lại vị trí bắt đầu. Cuối cùng bạn cần lặp lại mỗi lần tập từ 10 đến 15 lần, thực hiện 2 đến 3 hiệp.

Bài tập two arm dumbbell row

Bài tập tạ này tác động chủ yếu vào cơ lưng, cơ vai và là cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bắt đầu, bạn giữ một quả tạ trong mỗi tay, đứng sao cho hai chân rộng bằng vai. Sau đó người bạn uốn cong ở phần thắt lưng và đầu gối hơi cong làm sao cho phần thân hướng về phía trước, cánh tay thẳng, tạ sát đầu gối.

Bạn giữ yên phần trên cơ thể và chỉ hoạt động phần cơ lưng. Tiếp đến, bạn uốn cong cánh tay và kéo quả tạ sang hai bên. Khi tạ ở vị trí cao nhất, bạn tạm dừng và thở đều rồi hạ dần tạ xuống vị trí bắt đầu. Bạn lặp lại động tác trên từ 10 đến 12 lần liên tiếp, tập mỗi hiệp 2 đến 3 lần.

Bài tập two arm dumbbell row tác động chủ yếu vào cơ lưng, bắp tay và cơ vai

Bài tập dumbbell front raise

Bài tập tạ tay tại nhà này giúp ích cho cơ vai, đặc biệt là cơ delta. Khi tập, bạn đứng thẳng với một quả tạ nhẹ ở mỗi tay. Bạn đặt sao cho quả tạ trước đùi, khuỷu tay thẳng hoặc hơi cong. Tiếp đó bạn nâng quả tạ về phía trước theo hướng lên trên cho đến khi cánh tay vuông góc với người, sau đó hạ dần dần xuống vị trí bắt đầu. Bạn tiếp tục lặp lại động tác trên 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập luyện 3 hiệp.

Tóm lại, để có được cánh tay thon thả nhanh chóng, bạn cần có một chương trình tập luyện phù hợp. Với 8 loại bài tập đốt cháy mỡ thừa bằng cách tập tạ mà nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây hy vọng giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích. Đây đều là những bài tập đơn giản có thể các bạn tập tại nhà và bạn hãy lập một chương trình tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Thuý Nguyễn