Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

Chấn thương giãn dây chằng cổ chân có thể bắt gặp ở mọi lứa tuổi khác theo tùy theo mức độ từ nhẹ đến nặng khác nhau. Việc cần thiết lúc này là thực hiện các biện pháp sơ cứu kịp thời và thực hiện các bài tập theo chỉ dẫn của bác sĩ để không ảnh hưởng đến quá trình sinh hoạt hằng ngày.

Sơ bộ về chấn thương giãn dây chằng cổ chân

Giãn dây chằng cổ chân là một trong những chấn thương rất thường gặp trên cơ thể. Đây là tình trạng khi các dây chằng vùng khớp cổ chân bị căng gây giãn quá mức dẫn đến có thể rách một phần hoặc nặng hơn là đứt toàn bộ dưới tác động của ngoại lực.

Giãn dây chằng cổ chân thường gây ra trật, đau khớp cổ chân

Bàn chân xoay vào trong là dạng chấn thương phổ biến nhất xảy rakhi giãn dây chằng cổ chân trong lúc bộ phận nàyphảihứng chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Đa số bệnh nhân sẽ bị trật,đaukhớp cổ chân hoặc bàn chân trong lúc tập thể dục, đi bộ, chạy bộ.

Tình trạng giãn dây chằng cổ chân có thể nhận biết rõ ràng hơn thông qua việc chụp X-quang. Tuy cấu trúc xương không thay đổi nhưng bạn có thể gián tiếp nhìn thấy hình ảnh của các tổn thương dây chằng xuất hiện tại bị trí cổ chân. Với những bệnh nhân có cổ chân tổn thương nặng thì thường sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ MRI.

Hạn chế xử lý ban đầukhông phù hợp khi bịgiãn dây chằng cổ chân

Không ít người khi bị giãn dây chằng cổ chân tiến hành đắp các loại thuốc nam tự chế, bó rượu thuốc để giúp bệnh thuyên giảm. Tuy nhiên những cách này đa số chỉ là truyền miệng, chưa có cơ sở khoa học xác minh kiểm chứng về tác dụng. Nhiều người khi xử lý ban đầu sai cách còn phát sinh những biến chứng không đáng có: Nhiễm trùng lan rộng vào trong khớp, viêm da bên ngoài... Do đó để có được liệu trình điều trì và tập luyện đúng đắn bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ sau khi đãthăm khám.

Không nên áp dụng các cách xử lý ban đầugiãn dây chằng cổ chân chưa kiểm chứng

Một số bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

Các bài tập vật lý trị liệu có ý nghĩa rất quan trọng sau điều trị nhằm mục đích phục hồi các chức năng vận động sớm về trạng thái ban đầu. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và áp dụng một số bài tập thông dụng dưới đây:

Bài tập với bóng

Bài tập này có nhiệm vụ kích thích đến nhóm cơ gập mặt lòng cổ chân.

Động tác đầu tiên ngồi trên giường, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó lấy quả bóng đặt vào phía mũi của bàn chân bị chấn thương. Cuối cùng ấn mạnh mũi của bàn chân vào quả bóng và giữ im tư thế đó trong khoảng thời gian từ 10 – 15 giây sau đó thả lỏng.

Bài tập phục hồi giãn cổ chân với bóng

Bài tập với bàn nghiêng

Áp dụng bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân với bàn nghiêng có tác dụng tăng cường sự tác động đối với nhóm cơ gập mặt lưng cũng như mặt lòng của cổ chân.

Để thực hiện bạn tiến hành đứng thẳng ở trên bàn nghiêng. Sau đó từ từ dồn trọng lượng bản thân ra phía sau và phía trước theo tuần tự.

Bài tập với dây chun

Động tác 1: Bài tập này hỗ trợ tác động vào các nhóm cơ gập mặt lòng cổ chân. Để thực hiện bạn cần đặt bàn chân lên dây chun và nắm tay vào phía còn lại của dây. Sau đó kéo từ từ sợi dây đến độ căng nhất định để bàn chân trong tư thế gập mặt lòng. Thực hiện ấn mạnh bàn chân vào dây chun để bàn chân có thể chạm đến mặt sàn.

Động tác 2: Bài tập này giúp tác động vào các nhóm cơ nghiêng ngoài cổ chân. Để thực hiện bạn cần đặt hai chân lên sợi dây chun. Tay nắm phía đầu còn lại, đối với chân không đau thì giữ cố định, còn chân đang bị đau thì cho nghiêng phần cổ chân ra phía ngoài.

Bài tập với thang tường

Động tác 1: Động tác này hỗ trợ tăng cường khả năng chịu đựng của chân đang bị đau. Để thực hiện bạn hãy đứng bám cả 2 tay vào thang tường sau đó nhẹ nhàng từ từ đứng lênbằng bên chân bị đau.

Động tác 2: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ gập mặt lòng bàn chân. Để thực hiện bạn đứng bám cả 2 tay vào thang tường sau đó đứng bằng mũi chân.

Động tác 3: Động tác này có giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ gập mặt lưng cổ chân. Để thực hiện bạn đứng bằng gót chân, sau đó nhấc mũi bàn chân bị đau từ từ lên khỏi mặt sàn.

Bài tập phục hồi giãn cổ chân sử dụng thang tường

Bài tập mở rộng tầm vận động

Để thực hiện bạn ngồi duỗi thẳng chân ở trên giường hay sàn. Có thể kê một cuộn khăn dưới bắp chân. Nếu phần cổ chân vẫn còn sưng, hãy kê ở mức cao hơn hông. Sau đó dùng ngón cái và viết tưởng tượng như nó là một cây bút.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập để phục hồi dây chằng cổ chân

Khởi động: Trước khi tiến hành luyện tập, bạn nên tiến hành khởi động tại chỗ trong khoảng 5-10 phút với các động tác nhẹ nhàng.

Không để mình bị đau: Bạn không nên để bị đau trong khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân. Nếu cảm thấy đau trong khi tập, nên dừng tập ngay và phải trao đổi lại với các bác sĩ điều trị.

Thời gian tập luyện: Khi bắt đầu chương trình thực hiện các bài tập phục hồi cổ chân bạn cần kiên trì thực hiện theo thời gian chỉ định của bác sĩ. Sau khi hồi phục, bạn vẫn nên tiếp tục thực hiện các bài tập để phòng bệnh tái phát, giúp cổ chân và bàn chân được khỏe mạnh hơn.

Cần kiên trì thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân theo thời gian chỉ định của bác sĩ

Bạn nên bắt đầu bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân càng sớm càng tốt vì điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình điều trị. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó chỉ nên thực hiện theo đúng chỉ định của bác sĩ để tránh các biến chứng không đáng có.

Xem thêm

5 bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhẹ nhàng

Những cách xử lý và bài tập phục hồi bong gân cổ chân

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Thị Thảo Nguyên

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Khoa Dược trường Đại học Nam Cần Thơ. Có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Cơ xương khớpChấn thương chỉnh hìnhGiãn dây chằngChấn thương thể thao

Các bài viết liên quan

Bị đau xương ức khi mang thai: Nguyên nhân và cách cải thiện hiệu quả

Nguyên nhân gây ra các bệnh về xương khớp

Tình trạng đau bàn tay: Dấu hiệu nhận biết, nguyên nhân và phương pháp điều trị

Cơ ức đòn chũm là gì? Cách giãn cơ hiệu quả ngay tại nhà

5 bài tập cho cơ trán giúp giảm nếp nhăn, cải thiện độ săn chắc

Cơ thái dương có chức năng gì? Cách giữ cho cơ khoẻ mạnh

Nguyên nhân nào gây sưng mắt cá chân nhưng không đau? Cách xử trí là gì?

Những điều cần biết về bệnh viêm cơ hoại tử qua trung gian miễn dịch

Hình ảnh X-quang xương đòn bị gãy sẽ như thế nào?

Cách giảm đau nhức cánh tay nhanh chóng và an toàn