Các bài tập cơ bụng trên giường hiệu quả

Có cơ bụng săn chắc là kết quả mà hầu như mỗi chúng ta đang vươn tới. Rất nhiều sự cải thiện sức khỏe đi kèm theo việc bạn duy trì sự vận động tích cực mỗi ngày và đặc biệt là tập cơ bụng trên chính chiếc giường của bạn. Khi duy trì thói quen luyện tập cơ bụng trên giường, kết quả nhận được có thể ngoài mong đợi của bạn.

Ngoài ra, đối với những bạn không có nhiều thời gian cho việc luyện tập thể dục giúp cho cơ bụng săn chắc, chỉ với 5 đến 10 phút mỗi ngày ngay sau khi thức dậy, bạn đã có cơ bụng săn chắc khi thực hiện thường xuyên những bài tập dưới đây. Hãy cùng chúng tôi xem qua bài viết này với chủ đề Các bài tập cơ bụng trên giường hiệu quả và sẵn sàng luyện tập ngay hôm nay bạn nhé!

Các bài tập cơ bụng trên giường mang lại hiệu quả

Hãy biến chiếc giường thân yêu của bạn thành công cụ hỗ trợ luyện tập ngay hôm nay với những bài tập dưới đây nhé!

Bài tập cơ bụng nâng từng chân lên cao và giữ lại

Khi nâng từng chân lên cao và giữ chân lại, việc giữ chân sẽ tác động giúp các nhóm cơ tại bụng và mông của bạn được siết lại đáng kể. Việc thực hiện động tác đơn giản này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm ngửa trên giường, 2 tay xuôi theo 2 chân.

Một chân nâng lên khỏi giường một góc 90 độ, chân còn lại nhấc lên sao cho gần chạm với giường và giữ lại 60 giây.

Tiếp tục hạ nhẹ nhàng chân xuống gần đến chạm giường và nâng chân còn lại lên.

Tiếp tục giữ chân 60 giây.

Đối với bài tập này, bạn dễ dàng tác động lực lên các múi cơ ở phần bụng, từ đó giúp cho cơ bụng được săn chắc hơn rõ rệt sau một thời gian kiên trì luyện tập.

Nâng từng chân lên cao và giữ lại là bài tập cơ bụng trên giường hiệu quả

Bài tập cơ bụng nâng chân và hông lên trần nhà

Cách thực hiện bài tập cơ bụng trên giường nâng chân và hông lên trần nhà đơn giản này như sau:

Bạn nằm trên giường, 2 tay chống ngang người và 2 chân duỗi thẳng.

Dùng lực của phần thân trên và cánh tay, đẩy 2 chân lên cao, nâng hông và 2 chân vuông góc với sàn.

Sau đó hạ hông xuống sàn, tay và chân giữ nguyên tư thế hoàn thành.

Thực hiện động tác này trong 60 giây sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục thiện hiện.

Bài tập nâng chân và hông lên trần nhà không chỉ giúp phần cơ bụng săn chắc, phần lưng của bạn cũng sẽ được dẻo dai hơn, hạn chế đau lưng rất hiệu quả.

Bài tập cơ bụng plank trên giường

Bài tập plank chắc hẳn không còn quá xa lạ đối với các bạn đam mê sự hoàn thiện cơ thể. Ngay lúc này đây, trên chính chiếc giường thân yêu của bạn, bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng có thể được thực hiện và mang lại hiệu quả đáng mong đợi. Cách thực hiện như sau:

Bạn cần bắt đầu ở tư thế chống đẩy, tuy nhiên cánh tay thay vì chống thẳng bạn hãy gập lại, tỳ khuỷu tay xuống giường và dồn trọng lượng lên cánh tay và các ngón chân.

Bạn cần giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng phần mông và cố gắng thở một cách bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng cao lên đến một phút khi đã quen dần.

Sau khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, bạn có thể nghỉ và lặp lại động tác.

Lưu ý rằng, đối với bài tập plank trên giường này, bạn hãy cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé.

Bài tập plank trên giường có tác dụng giúp săn chắc cơ bụng

Bài tập cơ bụng nâng chân chạm tay

Bài tập cơ bụng trên giường nâng chân chạm tay thực hiện đơn giản như sau:

Bạn hãy nằm thẳng trên giường với hai tay vươn khỏi qua đầu, hai chân duỗi thẳng và mở rộng hơn vai.

Tiếp theo nâng chân trái lên cao và nâng tay phải lên cao sao cho các ngón tay chạm vào các ngón chân.

Tiếp tục hạ tay và hạ chân xuống giường và sau đó nâng chân phải lên cao và nâng tay trái lên cao sao cho các ngón tay cũng chạm vào các ngón chân.

Thực hiện liên tục động tác này 45 - 60 giây.

Lưu ý rằng, khi thực hiện động tác này, bạn hãy siết chặt cơ bụng của mình nhé!

Những lưu ý giúp cho các bài tập cơ bụng trên giường mang lại hiệu quả

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả, ngoài việc kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn đọc cần lưu ý những vấn đề dưới đây:

Hạn chế thức phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm có nhiều chất béo không tốt cho cơ thể sẽ phá vỡ lớp cơ của chính bạn. Việc nạp quá nhiều những thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn đóng hộp… với lượng calo dư thừa, quá nhiều carb, natri và chất béo sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ bụng và tình trạng sức khỏe của bạn trong tương lai.

Tiêu thụ thực phẩm quá nhiều dầu mỡ có nguy cơ phá vỡ việc luyện tập cơ bụng của bạn

Nên tăng lượng protein tiêu thụ

Protein sẽ giúp cho phần cơ của bạn được nuôi dưỡng. Khi ăn những lượng thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giúp cơ bụng thêm săn chắc. Khi sử dụng protein sau khi tập luyện, có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Uống đủ nước

Nước đóng vai quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng cường quá trình sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng giúp cho có bụng săn chắc.

Chất xơ sẽ giúp cơ bụng thêm săn chắc

Việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp cơ bụng săn chắc. Bạn nên tăng cường các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và các loại vitamin để giúp bạn tăng cảm giác no và giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp cơ bụng săn chắc

Để những bài tập cơ bụng trên giường mang lại hiệu quả, bạn đọc cần xây dựng kết hoạch luyện tập và ăn uống sao cho khoa học và hợp lý. Nên tránh xa các chất béo xấu hoặc thức ăn quá nhiều dầu mỡ bởi chúng không những gây tác hại tiêu cực đến việc luyện tập cơ bụng săn chắc mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn sau này.

Hoàng Yến