Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Có nhiều thực phẩm được lựa chọn đưa vào thực đơn của người tập gym. Một trong số đó là trứng - nguồn cung cấp protein dồi dào, hữu ích đối với mọi gymer. Trứng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng các chất dinh dưỡng dồi dào. Nhưng điều khiến gymer quan tâm nhất chính là hàm lượng protein cực cao trong trứng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Hàm lượng dưỡng chất trong trứng

Trứng là thực phẩm có nhiều ưu điểm tốt cho người tập gym. Trứng ít giàu protein nhưng lại ít calo, giàu vitamin và khoáng chất và nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần? Đây cũng là thực phẩm được người người biết, nhà nhà dùng, chuẩn ngon - bổ - rẻ, lại dễ chế biến thành các món ăn khác nhau. Trứng có thể đáp ứng khẩu vị của hầu hết mọi người.

Có thể điểm qua một vài thành phần dinh dưỡng nổi bật trong 1 trái trứng như:

Protein: 2,5g (lòng đỏ) và 4g (lòng trắng).

Calo: 55 (lòng đỏ) và 17 (lòng trắng).

Chất béo: 4,5g (lòng đỏ).

Cholesterol: 184mg (lòng đỏ).

Tinh bột: 0,5g.

Glucid: 0,5g.

Các vitamin thiết yếu: vitamin A (700 mcg), folate (47 mcg), vitamin B12 (1.29 mcg), vitamin D (0.88 mcg), vitamin K (0.3 mcg),...

Các chất khoáng thiết yếu: Canxi (55 mg), sắt (2.7 mg), kali (176 mg), kẽm (0.9 mg), magie (11 mg),...

Trứng có giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho cơ sức khỏe.

Lợi ích của trứng với người tập gym

Những giá trị dinh dưỡng của trứng gà tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người, đặc biệt với người tập gym. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình khuyên rằng, các gymer nên có trứng trong thực đơn của mình vì những lý do như:

Trứng là nguồn cung protein dồi dào

Nhiều người muốn biết tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần là bởi trứng cung cấp nguồn protein dồi dào - Dưỡng chất quan trọng hàng đầu với các gymer. Protein có tác dụng giúp hình thành và tăng cường cơ bắp. Protein cũng giúp các tế bào cơ tái tạo và phục hồi sau các buổi tập. Năm quả trứng có thể đáp ứng được 1/3 nhu cầu protein cần thiết của một người tập gym.

Cung cấp năng lượng cho các hoạt động luyện tập

Hàm lượng calo trong mỗi trái trứng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng của chúng. Nhưng trung bình, một trái trứng trọng lượng 50g cung cấp khoảng 74 calo. Cách chế biến các món ngon từ trứng vô cùng đơn giản và tiết kiệm thời gian. Các gymer có thể sử dụng trứng để nạp năng lượng một cách siêu nhanh gọn lẹ.

Cholesterol trong trứng cũng giúp phát triển cơ bắp

Hàm lượng cholesterol trong mỗi quả trứng khoảng 186mg. Lâu nay, nhiều người vẫn cho rằng đây là mối nguy với sức khỏe tim mạch, là “thủ phạm” gây tắc nghẽn mạch máu. Nhưng điều mà không nhiều gymer biết đến chính là cholesterol cũng giữ vai trò cực quan trọng trong cấu tạo màng tế bào.

Gymer có thể bổ sung trứng vào thực đơn hàng ngày với lượng phù hợp.

Cholesterol kích thích cơ thể sản sinh ra các loại hormone giúp phát triển cơ bắp và hormone tăng trưởng. Ăn trứng với lượng phù hợp là việc cần thiết với người tập gym. Bởi vậy mới có nhiều gymer thắc mắc tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Trứng rẻ và dễ mua

Trứng là một trong những thực phẩm phổ biến nhất với giá thành khá rẻ. Không những tiết kiệm chi phí, dễ mua mà trứng còn rất dễ chế biến. Nếu viết cách ăn trứng chuẩn khoa học, gymer sẽ đạt được những kết quả đáng ghi nhận trong luyện tập. Bởi theo Larry Scott (nhà vô địch Mr. Olympia đầu tiên), “dinh dưỡng chiếm 90% trong thể hình”.

Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Đối với những người tập gym là protein là dưỡng chất được họ quan tâm nhất trong trứng. Trung bình mỗi trái trứng gà cung cấp khoảng 7g protein. Mức trần protein một vận động viên thể hình cần nạp vào cơ thể là 2g/kg/ngày. Vậy một người tập gym có cân nặng 60kg muốn phát triển cơ bắp cần nạp vào cơ thể 90 - 120g protein. Hàm lượng protein này cần được nạp từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như thịt, cá, ngũ cốc, sữa,…

Việc tính toán xem tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần cần cân nhắc cả lượng cholesterol sẽ nạp vào cơ thể. Với người hoàn toàn khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến nghị hàm lượng cholesterol có thể nạp vào cơ thể không quá 300mg/ngày. Với những người gặp vấn đề về đường huyết, tim mạch hay cholesterol trong cơ thể cao, mức khuyến nghị là dưới 200mg/ngày.

Theo đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người chỉ nên ăn 1 - 2 quả trứng đầy đủ cả lòng trắng và lòng đỏ mỗi ngày. Kèm theo đó là điều kiện không nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol vào cơ thể. Như vậy, 1 tuần người tập gym có thể ăn 7 - 14 trái trứng cả lòng trắng và lòng đỏ.

Hàm lượng protein trong lòng trắng trứng nhiều hơn gần gấp đôi so với lòng đỏ nhưng không chứa cholesterol, ít calo và ít chất béo. Đây là lý do nhiều gymer đã chọn cách chỉ ăn lòng trắng trứng để phục vụ cho mục đích giảm mỡ, tăng cơ và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch. Đối với lòng trắng trứng, có thể ăn với số lượng nhiều hơn nhưng không nên ăn quá 3 quả/ngày.

Người tập gym không nên ăn tối đa 14 quả trứng đầy đủ lòng trắng và lòng đỏ mỗi tuần.

Người tập gym cần lưu ý gì khi ăn trứng

Ngay cả khi đã biết tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần, các gymer vẫn cần lưu ý những điều sau đây:

Người đang gặp các vấn đề về đường huyết, bệnh tim mạch hay lượng cholesterol trong máu cao chỉ nên ăn lòng trắng trứng.

Nếu mục đích là giảm cân, tăng cơ, bạn nên ăn lòng trắng trứng nhiều hơn. Nếu mục đích là tăng cân, bạn nên ăn lòng đỏ.

Trứng không thể là nguồn bổ sung protein duy nhất trong chế độ ăn của người tập gym. Tốt nhất gymer nên làm phong phú chế độ ăn của mình với thịt bò, thịt ức gà, sữa tươi không đường, các loại hạt dinh dưỡng, các loại ngũ cốc nguyên hạt,…

Trứng luộc là lựa chọn tốt nhất cho người tập gym. Không chỉ chế biến siêu đơn giản, món ăn này còn ít gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Khi chế biến các món ăn với trứng, gymer nên hạn chế dùng mỡ động vật.

Khi ăn trứng không dùng cùng sữa đậu nành, trà, quả hồng, thịt thỏ, thịt ngỗng,…

Một nghiên cứu cho thấy, những người tập gym ăn trung bình 3 trái trứng mỗi ngày có thể cải thiện hiệu suất tập luyện đến 70% và lượng cholesterol trong máu tăng 30%. Với câu hỏi tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn luôn khuyến cáo ở mức an toàn 14 quả mỗi tuần với người khỏe mạnh bình thường. Trứng là thực phẩm rất tốt cho người tập gym, hãy tìm hiểu dinh dưỡng và cách bảo quản trứng để sử dụng khoa học bạn nhé!

Thanh Hương