Cách để làm giảm nhịp tim do lo lắng hoặc hoảng sợ

Tất cả chúng ta đều trải qua một số mức độ lo lắng và căng thẳng khác nhau, nhưng rối loạn lo âu quá tải đến mức nó có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Ước tính có khoảng 40 triệu người trưởng thành ở Mỹ, tương đương 19,1% dân số đối mặt với một loại rối loạn lo âu.

Từ sợ hãi và lo lắng quá mức cho đến tim đập nhanh, ngực đập thình thịch và khó thở, các triệu chứng lo lắng có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn - đặc biệt là tim mạch. Với các biện pháp can thiệp thích hợp, bạn có thể học cách điều hòa nhịp tim và giảm tác động của sự lo lắng đối với sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhịp tim tăng cao và đập dữ dội khi bạn căng thẳng

Lo lắng làm tăng nhịp tim và có liên quan đến bệnh tim

Rối loạn lo âu có liên quan đến nhịp tim nhanh - theo Johns Hopkins Medicine. Theo thời gian, điều này có thể gây căng thẳng thêm cho tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2010 cho thấy những người lo lắng có nguy cơ mắc bệnh mạch vành tăng 26%, đây là loại bệnh tim phổ biến nhất. Theo một đánh giá năm 2016, rối loạn lo âu cũng có liên quan đến suy tim và sức khỏe tim mạch kém nói chung.

Brian Isaacson, MD, MBA, Giám đốc Chương trình Khoa Tâm thần tại Trung tâm Y tế Khu vực AtlantiCare, cho biết một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị lo lắng có tỷ lệ rối loạn nhịp tim gia tăng.

Làm thế nào bạn có thể giảm nhịp tim do lo lắng?

Khi bạn đang lên cơn hoảng sợ, Hiệp hội lo lắng và trầm cảm Hoa Kỳ cho biết bạn thường bị đau ngực và đánh trống ngực như một phản ứng của việc nhịp tim tăng lên. Trên thực tế, một cơn hoảng loạn thường bị nhầm với một cơn đau tim.

Ở những người mắc chứng lo âu được chẩn đoán, bước đầu tiên là điều trị chứng lo âu tiềm ẩn, có thể được thực hiện thông qua liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm hoặc kết hợp cả hai.

Ngoài CBT, một số phương pháp khác có thể giúp kiểm soát nhịp tim. Những biện pháp can thiệp này không chỉ có thể giúp giảm nhịp tim của bạn mà còn có thể dạy bạn cách kiểm soát sự lo lắng theo thời gian, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đứng dậy và di chuyển

Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể

Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát lo lắng và căng thẳng. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí Depression and Anxiety cho thấy so với những người bị rối loạn lo âu báo cáo hoạt động thể chất thấp, những người tự báo cáo mức độ hoạt động thể chất cao được bảo vệ khỏi phát triển các triệu chứng lo âu.

Mặc dù tập thể dục có thể giúp giảm lo lắng, nhưng nó cũng được biết là làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, điều này khiến nó trở thành một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch. Tập thể dục là một phương pháp quan trọng để kiểm soát sự lo lắng, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tim, vì nó mang lại lợi ích trực tiếp cho hệ thống tim mạch.

Dành thời gian để thở

Tham gia vào các phương pháp thư giãn như hít thở sâu và thư giãn cơ bắp có thể giúp giảm lo lắng và nhịp tim.

Hít thở sâu giúp kích thích dây thần kinh phế vị, gây ra hoạt động trong hệ thần kinh và giúp giảm các hóa chất gây ra phản ứng lo lắng. Điều này có thể dẫn đến giảm nhịp tim và huyết áp, và nó cũng có thể làm tăng một số chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm cảm giác lo lắng.

Để tập thở sâu, hãy cố gắng tìm một không gian yên tĩnh và thự hiện theo các bước sau:

Ngồi hoặc nằm xuống và nhắm mắt.

Từ từ hít vào bằng mũi.

Thở ra từ từ bằng miệng.

Lặp lại điều này thường xuyên nếu cần.

Tập hít thở có thể giúp giảm lo lắng và nhịp tim.

Thực hành thiền chánh niệm

Một nghiên cứu nhỏ do sinh viên thực hiện vào năm 2018 từ Đại học Công nghệ Michigan cho thấy rằng sau một giờ trong buổi thiền, những người tham gia có nhịp tim thấp hơn và giảm tải xung động của động mạch chủ, đây là một công thức xác định mức thay đổi huyết áp giữa tâm trương và tâm thu của mỗi nhịp tim, sau đó nhân con số này với nhịp tim.

Chỉ có 14 người được đưa vào nghiên cứu và trong khi cần nghiên cứu thêm, ngày càng có nhiều nghiên cứu đang phát hiện ra thiền chánh niệm có lợi cho việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trên đây là một số cách để làm giảm nhịp tim do lo lắng hoặc hoảng sợ. Lo lắng có thể làm tăng nhịp tim của bạn, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch trong tương lai. Để xoa dịu trái tim lo lắng của bạn, hãy thử các bài tập thở và thiền chánh niệm. Bạn cũng có thể đứng dậy và tập thể dục, vì hoạt động cơ thể có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn theo thời gian.

Bảo Hân