Chạy bộ và đi bộ: Môn nào tốt hơn cho cơ thể bạn?

Cả chạy bộ và đi bộ đều là những bài tập tim mạch (cardio) nhưng tác động của chúng lên cơ thể lại rất khác nhau. Chạy bộ đốt cháy nhiều calorie hơn và vì vậy cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nhưng đi bộ lại có ít nguy cơ gây chấn thương, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện để giữ gìn cơ thể dẻo dai. Vậy bạn phù hợp với việc chạy bộ hay đi bộ? Nó còn tùy thuộc vào mục đích luyện tập và thể trạng của bạn.

Chạy bộ và đi bộ tác động khác nhau lên cơ thể bạn.

Hãy chạy bộ nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ

Theo ông Paul D. Thompson, trưởng ban tim mạch tại bệnh viện Hartford, Mỹ, cho biết: “Sự khác biệt lớn nhất giữa đi bộ và chạy bộ là lượng calorie được đốt cháy. Không phải calorie/km mà calorie/phút”.

Ông giải thích, khi chạy bộ, chũng ta buộc cơ thể phải tạo ra các hoạt động thừa thãi như đánh chân cao hơn, đánh tay mạnh hơn. Tất cả những yếu tố này khiến cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn.

Vì thế, những ai muốn đốt cháy nhiều calorie để giảm cân cấp tốc thường có khuynh hướng chạy bộ. Theo ước tính, chạy bộ đốt cháy gấp đôi lượng calo so với việc đi bộ.

Chạy bộ có tỷ lệ chấn thương cao

Chạy bộ tuy tiêu hao nhiều calo nhưng rất dễ gây chấn thương, đặc biệt nếu bạn là người đã lâu chưa vận động, bị thừa cân, đang bị đau hoặc mắc các bệnh lý xương khớp. Một lý do khác là nhiều người cho rằng chạy bộ thật dễ dàng nên không tìm hiểu tư thế chạy bộ chuẩn xác, dẫn đến việc chạy sai từ thế. Điều này có thể khiến bạn gặp các vấn đề tai hại như dễ té ngã, bị nứt và gãy xương, đồng thời tạo ra nhiều lực chèn ép tới các khớp ở vùng chân cẳng và đầu gối.

Nghiên cứu còn cho thấy, chạy bộ ở cường độ cao liên tục (ví dụ như chạy marathon hay triathlon) lại trở nên có hại cho cơ thể nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Ở cường độ cao, chạy bộ kéo dài hơn 4 tiếng đồng hồ/tuần khiến tim mạch dễ dàng bị mệt do gắng sức, gây nguy cơ giảm thọ. Kể cả các vận động viên marathon cũng đối mặt với nguy cơ thấp khớp ở tuổi già.

Chạy bộ có khả năng gây chấn thương cao.

Làm sao để chạy bộ an toàn?

Chạy bộ không cần bạn phải đầu tư nhiều như các bộ môn thể thao khác nhưng bạn cần chú ý, khi bắt đầu luyện tập, bạn nên chạy chầm chậm thay vì dùng hết sức lúc đầu để rồi sau đó bị đuối sức. Khi cảm thấy mệt, hãy giảm tốc độ chạy và đừng cố chạy tiếp. Vì bạn có thể sẽ dễ mất thăng bằng, dẫn đến té ngã và bị chấn thương. Khi đã quen dần với cường độ chạy nhẹ sau một thời gian luyện tập, bạn bắt đầu tăng tốc từ từ để có hiệu quả tốt nhất. Và không chạy bộ quá 3 ngày/tuần.

Hãy đi bộ khi muốn tim khỏe nhưng đang bị thừa cân hoặc chấn thương

Khi bị chấn thương, bạn không thể chạy bộ vì nó chỉ khiến tổn thương khó phục hồi. Lúc này đi bộ là sự thay thế hoàn hảo. Nhưng đi bộ thế nào để tác động được đến sức khỏe? Bạn cần đi bộ nhanh hơn 5km/giờ. Thậm chí, với những người có thể lực tốt và luyện tập thường xuyên có thể đi bộ đến 10km/giờ. Với cường độ như vậy, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy lượng calorie tương đương như khi chạy bộ, lại hạn chế nguy cơ chấn thương.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Một cách khác để đốt cháy nhiều calorie hơn khi đi bộ chính là lựa chọn tuyến đường đi. Bạn có thể leo dốc hoặc leo cầu thang, cũng có thể đeo tạ để thêm cân nặng giúp đốt cháy nhiều calorie hơn. Với kế hoạch tập luyện này, bạn có thể đốt cháy cùng lượng calorie như khi chạy bộ nếu dành đủ thời gian luyện tập. Thay vì chạy bộ 30 phút thì bạn có thể đi bộ nhanh trong vòng 1 tiếng đồng hồ.

Lợi ích của đi bộ đối với việc tăng cơ

Tập cardio chỉ có tác dụng về mặt giảm cân nhưng nó lại không mang lại nhiều tác dụng về mặt tập luyện cơ bắp. Mà chúng ta đều biết, tế bào cơ bắp (muscle cell) cần nhiều năng lượng hơn để duy trì so với tế bào mỡ.

Khi chúng ta lớn lên và già đi, cơ thể lão hóa, mất đi cơ bắp và lượng mỡ tăng lên. Điều này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn khi ngày càng lớn tuổi.

Vì vậy, việc đi bộ giúp bạn kết hợp thêm luyện cơ thay vì chỉ tập cardio. Mang theo tạ nhỏ 1kg để tập cơ tay cũng là một ý hay. Điều này sẽ giúp giảm việc cơ bắp tay bị nhão và chảy xệ.

Đi bộ địa hình dốc giúp tăng hiệu quả đốt cháy calorie.

Kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ, tại sao không?

Khoa học đã chứng minh việc chạy bộ chậm và đều đặn giúp đốt cháy calorie nhiều hơn đi bộ. Nhưng ở cường độ cao, chạy bộ lại có hại cho cơ thể. Trong khi đi bộ thời gian dài thì vẫn chỉ mang lại thêm lợi ích.

Nếu muốn chạy bộ hiệu quả và giảm thiểu chấn thương, bạn nên kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ. “Chạy bộ khoảng 2 - 3 ngày/tuần, ở tốc độ chậm vừa phải.” Thời gian còn lại, bạn có thể đi bộ nhanh. Đây là một đề nghị từ bác sĩ tim mạch Peter Schnohr thuộc đại học Minnesota.

Kết hợp đi bộ và chạy bộ giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng đừng quên rằng không nhất thiết phải dồn thời gian để tập một lần mới hiệu quả. Vận động duy trì sức khỏe là một quá trình lâu dài và thường xuyên, bạn có thể tập sáng một lần, tối một lần, hoặc những khi bạn cảm thấy có thời gian, tất cả đều là giải pháp tốt cho bạn.

Trần Trang