Khám phá chế độ ăn kiêng ít FODMAP - Bí quyết và hướng dẫn chi tiết

Nếu bạn từng mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thì rất có thể bạn đã nghe nói về chế độ ăn kiêng FODMAP - chế độ giúp cắt giảm một số loại carbohydrate nhất định trong một khoảng thời gian nhằm giảm hoặc thậm chí loại bỏ các triệu chứng. Vậy cụ thể FODMAP là gì và chế độ đó có ảnh hưởng thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

FODMAP là gì?

FODMAP là nhóm các loại carbohydrate hoặc đường có thể gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa cho cơ thể. Nguyên nhân của việc này là do những loại đường này được hấp thụ kém và chúng di chuyển từ ruột non vào ruột già, nơi chúng trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột và dẫn đến quá trình lên men. Kết quả là tạo ra khí thừa, có thể làm căng ruột và gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đầy bụng và đau. Đồng thời, nước có thể chuyển động trong và ra khỏi ruột già, gây ra các vấn đề như tiêu chảy, táo bón hoặc cả hai tình trạng này. Những người đã được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường có khả năng nhạy cảm hơn đối với những vấn đề này.

Chế độ ăn kiêng FODMAP là phương pháp ăn uống để giảm triệu chứng IBS

FODMAP đại diện cho một nhóm các loại chất dinh dưỡng bao gồm:

Fermentable - đây là những loại thực phẩm mà chúng ta không tiêu hóa hoàn toàn, nên cuối cùng bị lên men bởi các vi khuẩn trong ruột già.
Oligosaccharides - bao gồm hai nhóm chính là fructans và galacto-oligosaccharides, được tìm thấy trong tỏi, hành tây, các loại đậu và lúa mì.
Disaccharides - bao gồm sucrose, lactose trong thực phẩm từ sữa và maltose trong các loại ngũ cốc.
Monosaccharides - đây là các đường đơn giản như fructose và glucose, được tìm thấy trong trái cây, mật ong và các đồ uống có đường.
Polyols - được tìm thấy trong các loại trái cây hạt như quả mơ, các chất làm ngọt không đường như xylitol và sorbitol, cũng như một số loại rau quả bao gồm nấm.

Chế độ ăn kiêng FODMAP là gì?

Chế độ ăn ít FODMAP đã được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash ở Úc và sau đó đã được điều chỉnh để phù hợp bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Đại học Kings, Luân Đôn. Chế độ ăn này được thiết kế đặc biệt cho những người mắc hội chứng ruột kích thích và các vấn đề tiêu hóa cụ thể khác. Những người này có thể nhận thức được rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm từ chế độ ăn giúp giảm bớt một số hoặc tất cả các triệu chứng của họ. Mục tiêu chính của chế độ ăn này là xác định các yếu tố kích thích IBS liên quan đến cơ thể và phát triển chiến lược quản lý cho tương lai.

Làm thế nào để tuân thủ chế độ ăn ít FODMAP?

3 giai đoạn của chế độ ăn kiêng FODMAP

Chế độ ăn kiêng FODMAP nên được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe thích hợp. Các thực phẩm được coi là có hàm lượng FODMAP cao sẽ được loại bỏ khỏi chế độ ăn trong khoảng thời gian 2 - 6 tuần và thay thế bằng các sản phẩm thay thế có hàm lượng FODMAP hợp lý. Sau giai đoạn loại trừ ban đầu kéo dài từ 2 - 6 tuần, bạn sẽ thấy cải thiện về triệu chứng và có thể tiến tới giai đoạn thử thách.

Dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bạn sẽ thêm một loại thực phẩm FODMAP vào khẩu phần ăn theo cách kiểm soát và từ từ. Điều này giúp xác định mức độ chịu đựng của bạn đối với các loại thực phẩm cụ thể, nhờ đó sẽ hỗ trợ bạn tái sử dụng thực phẩm mà không gây ra triệu chứng.

Trong giai đoạn thử thách ấy, bạn sẽ tái sử dụng từng nhóm FODMAP một cách riêng biệt trong khoảng 3 ngày, bạn có thể dự kiến giai đoạn này kéo dài khoảng 8 - 12 tuần. Sau khi xác định được những loại thực phẩm làm tăng triệu chứng, bạn có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống cá nhân để kiểm soát triệu chứng trong thời gian dài cùng với chuyên gia dinh dưỡng của mình.

Các loại thực phẩm giàu FODMAP nên được giảm thiểu:

Lưu ý: Đây không phải là một danh sách cụ thể và để có thông tin chi tiết hơn, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Bạn cũng có thể kiểm tra các loại thực phẩm và hạn chế an toàn tại đây.

Các loại thực phẩm chứa fructans (chuỗi fructose):

Lúa mì (bao gồm bánh mì và ngũ cốc sáng);
Lúa mạch;
Tỏi;
Hành tây;
Atisô;
Đậu lăng;
Đậu nành;
Các loại đậu;
Hạt điều;
Hạt dẻ;
Và như một thành phần (ví dụ: inulin, FOS, oligifructose) được thêm vào một số thực phẩm đóng gói.

Các loại thực phẩm chứa galacto-oligosaccharides:

Đậu nành;
Đậu lăng;
Đậu Borlotti;
Đậu xanh;
Đậu tương;
Đậu đỏ.

Các loại thực phẩm chứa lactose:

Sữa từ động vật có vú;
Bánh trứng;
Kem;
Sữa đặc;
Sữa hòa tan;
Sữa chua;
Món tráng miệng từ sữa.

Sữa đặc là thực phẩm chứa hàm lượng FODMAP cao

Các loại thực phẩm chứa fructose cao:

Táo;
Lê;
Xoài;
Dưa hấu;
Sirô có hàm lượng fructose cao;
Mật ong.

Các loại thực phẩm chứa polyols:

Mận;
Đào;
Mận;
Bông cải;
Nấm;
Đậu Hà lan;
Kẹo cao su;
Bánh kẹo có chứa polyols;
Một số sản phẩm 'không đường'.

Các loại thực phẩm ít FODMAP có thể ăn được

FODMAP xuất hiện trong các loại thực phẩm chứa carbohydrate; điều này có nghĩa rằng thực phẩm giàu protein và chất béo, không chứa carbohydrate, có thể không có FODMAP.

Trái cây, rau và một số loại ngũ cốc có thể được coi là có ít hàm lượng FODMAP, nhưng cần lưu ý rằng lượng thực phẩm bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt - vì vậy, mặc dù một loại rau cụ thể có thể được coi là ít hàm lượng FODMAP, nhưng khi ăn với số lượng lớn, nó sẽ có tác động tương tự như một loại thực phẩm FODMAP trung bình hoặc cao.

Chế độ ăn kiêng ít FODMAP không chỉ là một phương pháp quản lý triệu chứng, mà còn là chìa khóa mở ra cánh cửa sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Với sự hỗ trợ của hướng dẫn chi tiết và các bí quyết chuyên sâu, bạn sẽ không chỉ khám phá ra những loại thực phẩm thích hợp, mà còn xây dựng nên một chế độ ăn cá nhân và bền vững. Bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay và tìm hiểu cách chế độ ăn kiêng ít FODMAP có thể là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh và thoải mái!