Gợi ý thực đơn keto 28 ngày giảm cân an toàn và hiệu quả

Keto là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến hiện nay. Bạn muốn theo chế độ ăn kiêng keto nhưng lại không biết cách lên thực đơn cho mình. Bài viết dưới đây là thực đơn keto 28 ngày giúp giảm cân mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày

Thực đơn keto (ketogenic) là một thực đơn giảm cân khoa học dựa trên việc tiêu thụ ít carbohydrate và tiêu thụ nhiều loại chất béo và protein lành mạnh. Từ đó giúp ích cho quá trình đốt cháy calo nhanh và hiệu quả hơn. Chế độ ăn ketogenic lành mạnh bao gồm khoảng 75% chất béo, 10 - 30% protein và không quá 5% (20 - 50 gam) carbohydrate mỗi ngày.

Tập trung vào thực phẩm ít carb, giàu protein như trứng, thịt, sữa và rau củ quả ít carb.

Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và chứa chất béo không lành mạnh.

Nếu bạn tuân thủ nguyên tắc lập kế hoạch ăn keto trong 28 ngày này và kiên trì thực hiện, bạn có thể giảm tới 10 - 15kg tùy theo cơ địa của mỗi người.

Lợi ích của thực đơn keto

Keto đã trở thành một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Chế độ ăn ketogenic 28 ngày là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại những lợi ích sau:

Hỗ trợ giảm cân

Theo Medical News Today, keto có thể thúc đẩy giảm cân theo một số cách. Keto tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn. Vì những lý do này, các chuyên gia tin rằng chế độ ăn ketogenic có hiệu quả để giảm cân.

Cải thiện tiểu đường loại 2

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 vì cách này giúp duy trì mức đường trong máu thấp, rất tốt cho sức khỏe. Vì tiêu thụ lượng carb thấp, đường trong máu thấp từ đó nhu cầu insulin giảm. Điều quan trọng là những người mắc bệnh tiểu đường phải tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic dưới sự giám sát của bác sĩ vì những thay đổi về lượng đường trong máu có thể cần điều chỉnh lượng thuốc.

Tăng sức khỏe tim mạch

Chất béo lành mạnh khi ăn theo chế độ keto của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu. Mức cholesterol xấu cao là nguyên nhân gây bệnh tim mạch.

Chế độ ăn keto giúp duy trì lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch,...

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Nhiều người cho rằng tuân thủ chế độ ăn keto cũng giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư. Tuy nhiên, các chuyên gia cần có thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định hiệu quả của keto trong việc điều trị và ngăn ngừa ung thư.

Ngoài ra ăn thực đơn keto cũng giúp:

Cải thiện hệ tiêu hoá.

Cải thiện làn da, móng, tóc khoẻ mạnh.

Cải thiện giấc ngủ.

Áp dụng thực đơn keto 28 ngày không những có tác dụng giảm cân mà còn tạo nên sự khác biệt trong thói quen ăn uống của nhiều người. Tuy nhiên điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và tạo ra một số tác dụng phụ đi kèm. Nếu thực hiện ăn keto giảm cân trong thời gian dài sẽ tiêu thụ lượng lớn protein và chất béo tăng nguy cơ sỏi thận, gan nhiễm mỡ và giảm protein máu. Giảm protein máu là tình trạng mức protein trong cơ thể bạn thấp hơn bình thường. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tăng lên ở những người ăn chế độ ăn ít carb trong một thời gian dài. Đặc biệt nếu họ tập trung quá nhiều vào nguồn chất béo và protein.

Gợi ý thực đơn keto 28 ngày

Dưới đây là mẫu thực đơn 28 ngày do các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế mà bạn có thể tham khảo.

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng ốp la với thịt hun khói áp chảo.

Bữa trưa: Salad bông cải xanh với hạt diêm mạch (quinoa).

Bữa tối: Súp thịt gà.

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám / bánh mì đen và thịt hun khói áp chảo.

Bữa trưa: Salad bông cải xanh với hạt diêm mạch (quinoa).

Bữa tối: Bít tết.

Ngày 3

Bữa sáng: Sữa tươi không béo.

Bữa trưa: Salad tôm, bơ với dầu ô liu.

Bữa tối: Thịt heo áp chảo, bông cải xanh luộc và salad rau củ quả.

Tuỳ vào cơ địa mỗi người mà lựa chọn thực phẩm phù hợp cho thực đơn keto 28 ngày hiệu quả

Ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, vài miếng phô mai.

Bữa trưa: Salad rau củ quả, thịt gà áp chảo, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.

Bữa tối: Ức gà luộc và 1 ly sữa hạt.

Ngày 5

Bữa sáng: Áp chảo cá hồi và phô mai.

Bữa trưa: Salad tôm và bơ.

Bữa tối: Trứng ốp la và 1 cốc sữa hạt.

Ngày 6

Bữa sáng: Thịt hun khói áp chảo, trứng và nấm chiên.

Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ.

Bữa tối: Cá sốt cà chua và rau cải luộc.

Ngày 7

Bữa sáng: Thịt hun khói áp chảo và trứng sữa nguyên giáp.

Bữa trưa: Salad thịt ức gà với dầu ô liu và 1 miếng phô mai.

Bữa tối: Măng tây xào và cá hồi áp chảo.

Ngày 8

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và một vài hạt hạnh nhân.

Bữa trưa: Bò xào với nấm và bí ngòi.

Bữa tối: Ức gà áp chảo và cải xanh luộc.

Ngày 9

Bữa sáng: Một ly sữa nguyên kem, salad tôm.

Bữa trưa: Salad sốt phô mai và bắp bò luộc.

Bữa tối: Tôm xào đậu ve.

Ngày 10

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, thịt heo hun khói áp chảo.

Bữa trưa: Trứng chiên xúc xích, salad rau củ quả.

Bữa tối: Cải luộc và ức gà chiên bơ.

Ngày 11

Bữa sáng: Bánh mì, phô mai và thịt hun khói.

Bữa trưa: Một quả bơ và salad thăn gà.

Bữa tối: Cá ngừ áp chảo.

Ngày 12

Bữa sáng: Trứng chiên và nấm xào.

Bữa trưa: Rau cải luộc, ếch xào sả.

Bữa tối: Phô mai, thịt bò xào cà chua.

Ngày 13

Bữa sáng: Trứng ốp la và dưa leo.

Bữa trưa: Thịt bò xào cần.

Bữa tối: Ức gà luộc và dưa leo.

Ngày 14

Bữa sáng: Cải xào, vài lát bánh mì nguyên cám / bánh mì đen.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và salad rau củ quả.

Bữa tối: Thịt thăn bò áp chảo sốt tiêu đen và salad rau củ quả.

Ngày 15 đến ngày 28

Từ ngày 15 đến ngày 28 lặp lại thực đơn của ngày 1 đến ngày 14.

Lên kế hoạch ăn kiêng keto đa dạng món ăn để không cảm thấy nhàm chán

Thực đơn keto 28 ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Tuy nhiên phải thực hiện một cách khoa học để tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Ngoài ra kết hợp thêm tập thể dục để đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp