Đau khớp cổ chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Thỉnh thoảng, khi bạn chạy bộ sẽ bị đau khớp cổ chân. Đây là một dấu hiệu cảnh báo đến bạn về tình trạng quá tải và áp lực cao ở phần gân chân, mắt cá và dây chằng. Tình trạng đau nhức này sẽ làm cản trở việc chạy bộ của bạn. Thậm chí, nếu như bạn cố tình bỏ qua và tiếp tục chạy, thì bàn chân sẽ bị tổn thương nghiêm trọng. Vậy nguyên nhân gây ra đau khớp cổ chân khi chạy bộ là gì? Cách khắc phục như thế nào?

Nguyên nhân đau khớp cổ chân khi chạy bộ

Tình trạng đau khớp cổ chân khi chạy bộ không hiếm gặp. Hiện tượng này xảy ra khi phần cổ chân bị áp lực nhiều ở các vị trí như gân, mặt khớp, mắt cá, dây chằng,... Một số lý do khiến bạn bị đau nhức vị trí cổ chân khi chạy bộ?

Đi chân không, mang dép hoặc sandal khi chạy bộ: Có thể bạn không biết rằng, mang giày thể thao khi tập thể dục sẽ giúp bảo vệ phần cổ chân của bạn không bị tổn thương khi chạy bộ do vấp ngã, giẫm lên vật sắc nhọn,... Bên cạnh đó, khi mang dép hoặc sandal, đôi chân sẽ phải "gồng" lên nhiều hơn để không bị tuột dép hay giày khi đang chạy bộ. Bàn chân sẽ chịu nhiều áp lực, dẫn đến hiện tượng đau nhức khớp.

Có rất nhiều lý do khiến đau khớp cổ chân khi chạy bộ như mang giày sai cách, khởi động qua loa, không mang giày thể thao khi vận động,...

Mang giày sai cách: Một đôi giày quá chật hoặc quá rộng, dây giày thắt chặt, đế giày cứng,... đều là tiền đề dễ khiến đôi chân dễ bị quá tải lúc vận động. Bạn sẽ bị đau khớp cổ chân khi chạy bộ.

Khởi động sơ sài: Trước khi chạy bộ, bạn nên khởi động các bài tập giãn cơ kỹ lưỡng. Thói quen khởi động qua loa rồi chạy bộ sẽ khiến cổ chân bị co giãn bất ngờ, tăng tỷ lệ bị chuột rút và đau khớp cổ chân.

Bên cạnh đó, một số trường hợp đau khớp cổ chân khi chạy bộ còn xuất phát từ các vấn đề liên quan đến đau nhức xương khớp. Bạn có thể để ý những vị trí quanh cổ chân xem có bị chấn thương, trầy xước không.

Giảm đau khớp cổ chân khi chạy bộ như thế nào?

Trong quá trình chạy bộ, dù chạy ngoài trời hay trên máy tập, khi bị đau khớp cổ chân, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện. Nếu bạn cố gắng chạy tiếp tục thì sẽ khiến bàn chân bị tổn thương nặng hơn, rất khó để điều trị. Đa phần, hiện tượng đau nhức này sẽ tự hết khi bạn nghỉ ngơi và hạn chế vận động từ 3 đến 6 tuần. Trong thời gian này, bạn có thể áp dụng một số cách sau để giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục:

Nâng bàn chân lên cao khoảng 10cm đến 20cm để máu huyết lưu thông, giảm sưng tấy.

Chườm đá hoặc uống thuốc giảm đau. Túi chườm lạnh bạn có thể tìm mua tại nhà thuốc Long Châu.

Băng bó để cố định khu vực bị đau nhức khớp, kiểm soát tình trạng sưng.

Bạn có thể chườm đá lạnh để giảm đau khớp khi chạy bộ.

Những biện pháp này áp dụng cho các tình huống đau nhức cổ xương bàn chân nhẹ. Nếu như tình trạng đau nhức vị trí này kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt, sức khỏe và tinh thần, thì bạn nên đi khám bác sĩ sớm để tìm ra nguyên nhân chính xác. Sau khi đã hồi phục chấn thương, bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng để cổ chân thích nghi dần rồi mới chạy bộ trở lại.

Có cách nào phòng ngừa đau khớp cổ chân khi chạy bộ không?

Bạn hoàn toàn có thể tự phòng tránh tình trạng đau khớp cổ chân khi chạy bộ bằng một số bí quyết nhỏ dưới đây:

Thiết lập kế hoạch tập luyện khoa học

Dẫu biết rằng lợi ích của việc chạy bộ mang đến cho sức khỏe là không thể bàn cãi, nhưng bạn cũng nên tránh tập quá sức. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian sinh hoạt của bản thân. Lịch chạy bộ cần đảm bảo thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên chạy bộ tầm khoảng 30 phút/ngày và 3 đến 5 lần/tuần là đủ. Hãy dành thời gian 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi và cho cơ bắp thư giãn.

Ưu tiên chạy bộ trên địa hình bằng phẳng

Nếu địa hình có nhiều dốc, gồ ghề, nhiều sỏi đá,... thì bạn sẽ khó có thể giữ thăng bằng. Lúc bấy giờ, đôi chân sẽ bắt buộc phải cố gắng giữ thăng bằng để tránh bị té. Điều này làm gia tăng áp lực cho bàn chân dẫn đến việc đau khớp. Vì thế, khi chạy bộ, bạn nên ưu tiên các địa hình bằng phẳng, tránh cho chân chịu nhiều sức ép.

Địa hình bằng phẳng giúp giảm tải áp lực cho bàn chân, hạn chế đau khớp cổ chân khi chạy bộ.

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn

Tư thế khi chạy bộ cũng ảnh hưởng ít nhiều đến cổ chân của bạn. Chạy bộ sai cách sẽ làm tăng nguy cơ gây ra tình trạng co rút cơ bắp (chuột rút), dễ chấn thương và đau khớp cổ chân. Tư thế chạy bộ đúng chuẩn là bước chạy có độ dài bằng vai, không quá dài hoặc quá ngắn. Tiếp đất bằng gót hoặc giữa bàn chân sẽ giúp trọng tâm vững hơn khi bạn tiếp đất bằng ngón chân.

Tuy rằng đau khớp cổ chân khi chạy bộ không quá nghiêm trọng, nhưng sẽ gây ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày và quá trình tập luyện thể thao của bạn. Tình trạng này khi bị kéo dài còn dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm khôn lường cho cơ thể. Vì thế, nếu không may bị đau nhức cổ chân khi tập thể dục, thì bạn nên khắc phục sớm hoặc đi đến bác sĩ để được điều trị.

Bảo Vân