Hướng dẫn cách thở khi bơi đúng chuẩn cho người mới bắt đầu

Như bao hoạt động thể dục khác, bơi lội đòi hỏi lượng oxy dồi dào để duy trì sức bền và ngăn ngừa tình trạng ngất xỉu. Do vậy, việc nắm vững kỹ thuật thở khi bơi là yếu tố then chốt giúp bạn chinh phục mọi cung đường bơi lội một cách an toàn và hiệu quả. Cùng bài viết dưới đây đi tìm hiểu chi tiết các lợi ích của bơi lội và cách thở khi bơi đúng chuẩn, hiệu quả cho người mới bắt đầu nhé!

Tầm quan trọng của việc áp dụng đúng cách thở khi bơi

Khác với hoạt động trên cạn, khi bơi lội, cơ thể con người di chuyển trên bề mặt nước, với phần đầu ở trên không khí và phần thân dưới chìm trong nước. Đặc điểm này dẫn đến sự khác biệt cơ bản trong cách hít thở so với cả cá và người trên cạn. Trên cạn, con người hoạt động với cơ chế hít vào thở ra. Còn với người bơi thì hít vào ở môi trường không khí và thở ra ở dưới nước.

Cách thở đúng khi bơi có vai trò cực kỳ quan trọng trong cách tập bơi cho người mới bắt đầu. Nó ảnh hưởng đến kỹ thuật bơi, độ nổi của cơ thể, sự cân bằng trong nước, lực đẩy từ cơ bắp, tính thủy động học và cả lực cản của nước. Vì vậy, việc tập thở đúng dưới nước là một kỹ năng không thể bỏ qua! Nếu bạn xem nhẹ vấn đề thở khi bơi, hậu quả có thể sẽ rất nghiêm trọng. Nhiều người có thể nổi tốt, lướt nước tốt, đạp chân và quạt tay tốt. Nhưng khi quay đầu để thở lại gặp khó khăn, khiến những kỹ thuật riêng lẻ không thể kết hợp hiệu quả.

Cách thở đúng rất quan trọng trong bơi lội

Cách thở khi bơi đúng chuẩn, an toàn cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật lấy hơi khi bơi

Nhiều người mới học bơi thường mắc sai lầm trong kỹ thuật lấy hơi, dẫn đến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu quả bơi lội. Dưới đây là những lỗi sai phổ biến và cách khắc phục:

Nín thở dưới nước: Thay vì thở ra đều đặn dưới nước, nhiều người lại nín thở cho đến khi ngoi lên mặt nước mới hít vào. Điều này khiến cơ thể thiếu oxy, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và ảnh hưởng đến khả năng phối hợp động tác.
Hít vào quá nhanh: Một số người có xu hướng hít vào quá nhanh và mạnh khi đầu ngoi lên khỏi mặt nước. Điều này khiến cơ thể dễ bị sặc nước và ảnh hưởng đến sự ổn định khi bơi.
Không phối hợp nhịp nhàng giữa thở và động tác: Việc lấy hơi không đúng nhịp với động tác bơi có thể khiến cơ thể mất cân bằng và ảnh hưởng đến hiệu quả di chuyển.

Kỹ thuật lấy hơi đúng khi bơi là phải tập trung vào pha thở ra chứ không phải pha hít vào. Bạn cần phải thở ra bằng mũi khi mặt ở trong nước. Khi thở hết hơi ra trong nước thì khi quay đầu sang thở, phổi của bạn sẽ trống rỗng. Bạn chỉ cần mở miệng ra là không khí sẽ tự động lùa vào phổi.

Vì tập trung vào pha thở nên thời gian thở ra khi bơi sẽ kéo dài hơn thời gian hít vào. Nếu trên cạn, mọi người đa số quen với viện hít thở theo tỷ lệ 1:1. Thì khi ở dưới nước, hơi thở thường theo tỷ lệ là 2:1 hoặc 3:1 với thời gian thở ra dài gấp đôi hoặc gấp 3 thời gian hít vào. Tỉ lệ này cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào các kiểu bơi mà bạn áp dụng.

Kỹ thuật lấy hơi giúp giữ sức bền khi bơi

Bài tập thở khi bơi đúng chuẩn, hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bước 1: Bài tập thở bóng

Bài tập thở bóng là kỹ thuật luyện tập cơ bản và thiết yếu giúp bạn làm quen với việc hít thở dưới nước, tạo nền tảng cho kỹ thuật thở khi bơi sau này, tương tự như lấy hơi trong bơi ếch. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng ở chỗ nước nông, tốt nhất là bám vào thành bể bơi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bài tập thở bóng ở khu vực nước nông, tốt nhất là đứng cạnh thành bể để đảm bảo an toàn và dễ dàng thực hiện động tác.

Hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi: Lỗ mũi nhỏ hơn miệng, do đó khi trồi lên. Nước có thể chảy từ trên đầu xuống mặt, khiến bạn dễ bị sặc nước nếu hít vào bằng mũi. Miệng có thể há rộng hơn, giúp bạn hít vào dễ dàng hơn.
Ngụp xuống nước: Hạ thấp người để toàn thân, bao gồm cả phần đầu, chìm xuống nước.
Thở ra bằng mũi: Ngậm miệng lại và thở ra bằng mũi một cách nhẹ nhàng và đều đặn.
Trồi lên mặt nước: Đẩy người lên khỏi mặt nước, há miệng và hít vào bằng miệng.
Lặp lại: Lặp lại động tác trồi lên ngụp xuống kết hợp với nhịp hít vào thở ra nhịp nhàng.

Bài tập 2: Tập thở nghiêng đầu

Bài tập thở nghiêng đầu là bước tiếp theo trong quá trình luyện tập cách thở khi bơi đúng cách. Kỹ thuật này mô phỏng tư thế hít thở trong bơi sải, giúp bạn làm quen với động tác xoay người và hít vào bằng miệng khi di chuyển.

Cách thực hiện:

Bám tay vào thành bể: Bám một tay vào thành bể, giữ cho cánh tay đó vuông góc với thành bể trong suốt quá trình tập. Tay còn lại chắp xuôi, để sát người.
Tư thế úp mặt thở ra: Úp mặt xuống nước, thở ra bằng mũi. Mắt nhìn thẳng xuống đáy bể, đầu hơi gục để cằm gần sát vào ngực.
Tư thế xoay người hít vào: Khi chuẩn bị hít vào, xoay người sang một bên, nghiêng đầu và thò miệng lên khỏi mặt nước để hít vào bằng miệng. Ghé đầu để giữ vị trí đỉnh đầu thấp, đầu luôn chạm gần sát vào cánh tay đang vươn đằng trước.
Chú ý: Cú xoay là xoay cả phần thân trên, xoay trục cột sống từ vùng eo trở lên đầu chứ không phải chỉ xoay mỗi cổ. Vai bên cánh tay chắp xuôi sẽ xoay ngang khi lên lấy hơi, sau đó xoay trở lại vị trí 2 vai cân bằng khi úp mặt thở ra.
Lặp lại: Lặp lại động tác xoay người hít vào và úp mặt thở ra theo nhịp điệu hít thở tương tự như bài tập bước 1.
Đổi bên: Khi đã quen một bên, đổi sang tập bên kia. Tập đều cho cả 2 bên ngay từ đầu là rất quan trọng để tránh lệch người, lệch động tác khi bơi sải thực tế.

Bài tập thở nghiêng đầu giúp luyện cách thở đúng khi bơi

Bài tập 3: Cảm nhận độ nổi

Bài tập này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa nhịp thở và độ nổi. Từ đó giúp bạn thực hiện cách thở khi bơi đúng chuẩn, nâng cao hiệu quả bơi lội.

Thư giãn cơ thể: Thư giãn toàn thân và thực hiện vài động tác thở bóng để chuẩn bị tinh thần.
Hít vào 80%: Hít vào một hơi sâu, nhưng chỉ hít vào 80% dung tích phổi tối đa.
Nín thở và co người: Giữ hơi, co chân và cuộn tròn người lại như quả bóng.
Cảm nhận độ nổi: Do lượng khí trong ngực, bạn sẽ nổi sát mặt nước.
Thở ra từ từ: Khi cảm thấy sắp hết hơi, bắt đầu thở ra từ từ.
Cảm nhận sự thay đổi độ nổi: Cơ thể sẽ mất dần độ nổi và chìm xuống đáy bể khi bạn thở ra.
Đứng lên và lấy hơi: Đứng lên, trồi lên mặt nước và hít vào một hơi sâu để thực hiện lại chu kỳ.

Bài tập 4: Lấy hơi khi bơi ở độ sâu

Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập lấy hơi đúng nhịp, điều tiết nhịp thở và kiểm soát cơ thể một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng dưới đáy bể: Đứng dưới đáy bể, hai chân chạm đáy.
Bật nhẹ lên: Bật nhẹ người lên, đồng thời hít vào nhanh bằng miệng khi đầu trồi lên khỏi mặt nước.
Chìm xuống: Chìm xuống đáy bể, thở ra từ từ bằng mũi.
Lặp lại: Lặp lại động tác bật nhẹ lên, hít vào và chìm xuống, thở ra.
Điều chỉnh nhịp thở: Điều chỉnh nhịp thở sao cho phù hợp với tốc độ di chuyển. Mỗi lần hít vào nên cung cấp đủ oxy cho một chu kỳ lên xuống.

Lấy hơi khi bơi ở độ sâu đúng cách

Một số lưu ý lúc thở khi bơi bạn cần lắm rõ

Cách thở trong khi bơi là một kỹ thuật đòi hỏi sự luyện tập kiên trì để tạo sự kết nối nhịp nhàng với các chuyển động khác. Khi đã thành thạo, động tác thở dưới nước sẽ diễn ra một cách tự nhiên và thoải mái như cách bạn thở trên cạn.

Một số lưu ý khi thực hiện thở khi bơi đúng cách bạn cần lắm rõ như:

Hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi.
Khi trồi lên nhớ hít vào còn khi nào ngụp xuống thì thở ra.
Cơ thể người dễ dàng nổi trong mặt nước. Vì vậy bạn chỉ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và hiệu quả. Đồng thời kiểm soát nhịp thở tốt là có thể di chuyển dễ dàng trong môi trường nước.
Luyện tập cách thở khi bơi thường xuyên và đều đặn giúp duy trì sức lực cho hành trình bơi dài.

Một số lưu ý khi luyện cách thở đúng khi bơi

Hy vọng những kiến thức mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn, giúp bạn tập luyện cách thở khi bơi đúng chuẩn, hiệu quả nhất. Theo dõi chúng tôi để cập nhật những bài viết về sức khoẻ nhé!

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi bơi để đảm bảo sức khoẻ, tránh kiệt sức?

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại học Nguyễn Tuấn Trịnh

Đã kiểm duyệt nội dung

Từng làm ở Viện ISDS, nhiều năm cộng tác với CDC Thái Nguyên triển khai dự án phòng chống HIV/AIDS, 2 năm cộng tác với WHO.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Lợi ích của bơi lộiTập thể dục đúng cách

Các bài viết liên quan

Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước

Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục

Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi

Incline Dumbbell Curl là gì? Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl

Reverse Lunge là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách

Side plank là gì? Kỹ thuật tập Side plank đúng cách và hiệu quả

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày​ để đạt hiệu quả tốt nhất?

Tại sao bơi lội giúp kiểm soát đường huyết?

Chạy 800m trong bao lâu là hiệu quả với người mới tập?