Yoyo là gì? Làm thế nào để ngăn ngừa và thoát khỏi hiệu ứng này?

Yoyo là gì? Làm thế nào để thoát khỏi hiệu ứng này? Yoyo là quá trình ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân rồi lại ăn kiêng. Sự tăng, giảm cân nặng nhanh chóng giống như chuyển động của yoyo. Quá trình dao động cân nặng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Hiệu ứng yoyo là gì?

Hiệu ứng yoyo là hiện tượng cơ thể phản ứng lại với việc ăn kiêng hoặc nhịn ăn khiến lượng calo trong cơ thể giảm mạnh. Lúc này, cơ thể sẽ phản ứng theo một trong hai cách:

Lượng calo dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi vì bị cắt giảm đột ngột để dự trữ thêm năng lượng và đảm bảo hoạt động sống của cơ thể. Điều này làm tăng lượng calo dự trữ trong cơ thể. Khi cơ thể bạn phản ứng theo cách này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm xuống nhanh chóng nhưng chỉ cần bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại thì cân nặng sẽ tăng và mỡ thừa cũng nhanh chóng quay trở lại.

Dự trữ mỡ thừa để cơ thể sử dụng khi cần. Điều này gây ảnh hưởng xấu đến cân nặng và sức khỏe.

Hiệu ứng yoyo là hiện tượng cơ thể giảm cân khi ăn kiêng và tăng cân trở lại

Tác hại của hiệu ứng yoyo

Tăng cảm giác thèm ăn

Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, chất béo bị phân hủy dẫn đến giảm nồng độ hormone leptin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy no. Thông thường, chất béo được lưu trữ trong cơ thể giải phóng leptin vào máu. Điều này giúp cơ thể bạn hiểu mình đang có năng lượng dự trữ và báo hiệu bạn ăn ít hơn. Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên khi cơ thể cố gắng bổ sung năng lượng dự trữ đã mất. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân ngắn hạn đã lấy lại được 30 - 65% số cân nặng đã mất trong một năm. Ngoài ra, cứ 3 người cố gắng giảm cân thì có 1 người bị thừa cân khi họ bắt đầu ăn kiêng.

Tỷ lệ mỡ cao hơn

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng yoyo làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Trong giai đoạn tăng cân của hiệu ứng yoyo, bạn thường tăng mỡ nhiều hơn cơ. Điều này có thể khiến tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn tăng lên. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua hiệu ứng yoyo có tỷ lệ mỡ toàn phần và mỡ bụng cao hơn.

Hiệu ứng yoyo làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể, dặc biệt là mỡ bụng

Mất cơ bắp

Khi ăn kiêng để giảm cân, cơ thể sẽ mất khối lượng cơ bắp cũng như chất béo. Tuy nhiên, sau khi giảm cân, chất béo dễ bù đắp hơn cơ bắp. Điều này có thể khiến bạn mất nhiều cơ hơn. Việc mất khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến giảm sức mạnh thể chất.

Bạn có thể hạn chế tác động này thông qua tập thể dục, bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh và bổ sung nhiều protein từ các nguồn chất lượng để giảm tình trạng mất cơ.

Gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là tình trạng cơ thể tích trữ quá nhiều mỡ trong tế bào gan. Tình trạng này có thể khiến gan chuyển hóa chất béo và đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đôi khi dẫn đến xơ gan.

Béo phì là nguy cơ dẫn đến gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng tăng và giảm cân liên tục giống như hiệu ứng yoyo, cũng có thể gây ra gan nhiễm mỡ.

Tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Hiệu ứng yoyo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành cho thấy những người tăng cân trở lại sau 28 ngày giảm cân. Trọng lượng này chủ yếu là mỡ bụng, mỡ bụng có nhiều khả năng gây ra bệnh tiểu đường hơn mỡ ở các vùng khác trên cơ thể.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Cân nặng thay đổi liên tục có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng khiến các động mạch cung cấp máu cho tim bị hẹp lại. Tăng cân bất thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn cả béo phì.

Tăng huyết áp

Tăng cân hay tăng cân do yoyo cũng có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, hiệu ứng này có thể làm giảm tác dụng lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp.

Cảm giác thất vọng

Hiệu ứng yoyo không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Bạn có thể cảm thấy thất vọng khi nỗ lực giảm cân của mình thất bại.

Nếu bạn đang thừa cân, giảm cân có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nâng cao thể trạng, giảm gan nhiễm mỡ,… Tuy nhiên, khi giảm cân bạn nên tránh hiệu ứng yoyo vì tác động này có hại hơn là thừa cân. Vì vậy, hãy tìm cách ngăn ngừa hoặc thoát khỏi hiệu ứng yoyo với nội dung dưới đây.

Cách thoát khỏi hiệu ứng yoyo

Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong một khoảng thời gian nhất định chỉ để đạt được cân nặng mục tiêu, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ chế độ ăn kiêng đó giữa chừng. Điều này khiến bạn quay lại thói quen ăn uống cũ và tăng cân trở lại. Việc duy trì kết quả giảm cân đòi hỏi phải áp dụng một lối sống lành mạnh hơn:

Ăn uống lành mạnh: Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như sữa chua, trái cây, rau củ quả tươi và các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều...

Tránh đồ ăn vặt: Đồ ăn vặt như khoai tây chiên và đồ uống có ga không phù hợp khi bạn giảm cân.

Hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột: Bạn nên thay thế bánh mì, cơm trắng, bún, phở bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám,..

Hoạt động thể chất: Bạn có thể chọn loại hình hoạt động thể chất mà mình yêu thích như tập gym, chạy bộ, bơi lội,...

Ngủ đủ giấc: Bạn cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục năng lượng và tránh ăn khuya.

Bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh theo những cách trên, bạn có thể ngăn ngừa hoặc thoát ra khỏi chu kỳ tăng, giảm cân liên tục. Điều này cho phép bạn duy trì kết quả giảm cân lâu dài mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Cách thoát khỏi hiệu ứng yoyo là xây dựng kế hoạch ăn kiêng khoa học và lành mạnh

Hiệu ứng yoyo khiến bạn chưa kịp hài lòng với việc giảm cân thì cân nặng quay trở lại. Những dao động cân nặng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Do đó, khi muốn giảm cân bạn phải xây dựng lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh để tránh chu kỳ tăng cân và giảm cân đột ngột này.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo