7 loại thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn

Mức độ serotonin từ lâu được biết có liên quan đến hạnh phúc - mức độ serotonin phù hợp cũng có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, tập trung hơn và ít lo lắng hơn.

Ruột của chúng ta đóng vai trò sản xuất 90% serotonin, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi thức ăn ảnh hưởng đến lượng serotonin của cơ thể. Mức độ thấp của serotonin có liên quan đến chứng trầm cảm và làm rối loạn giấc ngủ và cảm giác thèm ăn của bạn.

Theo Medical News Today, một cách để tăng mức serotonin trong cơ thể là tiêu thụ axit amin tryptophan. Tryptophan góp phần sản xuất serotonin và thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein. Vậy những thực phẩm nào có chứa tryptophan mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy?

Tryptophan là gì?

Tryptophan là một axit amin thiết yếu phục vụ một số mục đích quan trọng, như cân bằng nitơ ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ sơ sinh. Nó cũng được sử dụng để sản xuất niacin, chất cần thiết trong việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin.

Có hai loại tryptophan: L-tryptophan và D-tryptophan. Sự khác biệt duy nhất giữa hai loại là định hướng của phân tử.

Bạn có thể nhận được tryptophan thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung ở dạng bột.

Có một số lợi ích sức khỏe từ tryptophan tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm. Hầu hết những lợi ích sức khỏe này đến từ sự gia tăng serotonin. Những lợi ích từ bao gồm:

Giấc ngủ lành mạnh và chất lượng hơn.

Giảm trầm cảm và lo lắng.

Tăng cảm xúc hạnh phúc.

Tăng cường khả năng chịu đau.

Những thực phẩm có chứa tryptophan

Thịt gia cầm

Thịt gà là nguồn cung cấp tryptophan phong phú.

Thịt gia cầm có xu hướng giàu protein và cũng là một lựa chọn tốt cho tryptophan. Thịt gia cầm là một lựa chọn tốt khi ăn thịt vì nó cũng ít chất béo, phù hợp cả với những người đang ăn kiêng.

Trứng

Trứng rất giàu tryptophan, chúng cũng chứa một lượng đáng kể vitamin A, B12 và selen. Theo nghiên cứu được xuất bản bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp choline - một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Cá hồi

Ngoài việc là một nguồn tryptophan, cá hồi là một nguồn tuyệt vời của axit béo, omega-3 và vitamin D có lợi cho cơ thể.

Các loại hạt

Hạt chia rất dễ chế biến và là một nguồn dưỡng chất dồi dào.

Hạt là một nguồn tryptophan đặc biệt thích hợp cho những người ăn chay và thuần chay hoặc người có thể không ăn được một số loại thực phẩm khác trong danh sách này.

Bí ngô, hạt lanh và hạt chia có thể dễ dàng được thêm vào món salad, sữa chua và ngũ cốc, cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin.

Quả óc chó

Quả óc chó cũng sẽ giúp bạn tăng mức serotonin vì chúng chứa tryptophan. Chúng cũng là một nguồn quan trọng của chất béo không bão hòa đơn, protein và một số khoáng chất và vitamin quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Nếu bạn không thích ăn quả óc chó, cũng có thể thay thế bằng hạnh nhân, đậu phộng,…

Sản phẩm làm từ đậu nành

Đậu phụ là nguồn cung cấp tryptophan được những người ăn chay yêu thích.

Một thực phẩm quan trọng khác cho người ăn chay và thuần chay là các sản phẩm làm từ đậu nành. Đậu phụ, sữa đậu nành hoặc nước tương đều là những nguồn cung cấp tryptophan.

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể cung cấp tryptophan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin A, D và E.

L-Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà con người không thể tổng hợp được vì thế việc sử dụng các sản phẩm có chứa chất này rất quan trọng cho sức khỏe. Bạn cũng nên lưu ý khi bổ sung tryptophan có sẵn, chúng có thể có tác dụng phụ đối với một số người, hãy tìm hiểu xem cơ thể mình có dị ứng với loại thực phẩm nào hay không và lựa chọn nguồn bổ sung tryptophan thích hợp.