Tập cardio bao nhiêu là đủ và có nên tập mỗi ngày hay không?

Tập cardio muốn mang lại hiệu quả cần chú ý đến cách tập, thời điểm, chế độ luyện tập. Thời gian dành cho mỗi bài tập cũng là yếu tố rất quan trọng. Tại sao không nên tập cardio nhiều? Bởi tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương, hoặc tập không đủ sẽ không đem lại tác dụng như mong muốn. Vì thế, tập cardio bao nhiêu là đủ là vấn đề được nhiều người quan tâm.

Tác dụng của bài tập cardio

Cardio là bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng nhờ đốt cháy calo cũng như giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn mang lại nhiều lợi ích khác đến sức khỏe như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Giảm cân.

Tăng cường cơ bắp.

Tăng cường lưu thông máu.

Cải thiện tâm trạng.

Cải thiện giấc ngủ.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, mất trí nhớ.

Các bài tập cardio hỗ trợ cải thiện sức khỏe cơ thể và giảm cân hiệu quả

Tập cardio bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), người từ đủ 18 tuổi trở lên nên dành ít nhất 150 phút với bài tập cardio ở cường độ trung bình, hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần với bài tập cường độ cao, hoặc kết hợp tương đương cả hai hình thức trong 1 tuần.

Với những hoạt động thể lực trung bình, chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe, thì bạn chỉ cần tập cardio 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong 1 tuần là đủ. Với những bài tập cường độ cao hơn như HIIT thì chỉ cần 3 buổi tập trong 1 tuần, mỗi buổi 25 - 30 phút. Dù chọn bất kỳ hình thức tập cardio nào đi chăng nữa thì mỗi buổi cũng nên kéo dài ít nhất 10 phút để đạt hiệu quả.

Nếu bạn vẫn phân vân không biết nên tập cardio bao lâu, thì hãy chọn con số trung bình 30 phút/ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Với cường độ tập luyện này, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như có động lực tập luyện mỗi ngày.

Tập cardio bao nhiêu là đủ? Ít nhất nên tập cardio 150 phút mỗi tuần

Dấu hiệu tập cardio quá sức

Tập cardio đúng cách và vừa phải sẽ phát huy được những lợi ích mà bài tập này mang lại đối với sức khỏe. Nhưng nếu bạn có các biểu hiện dưới đây thì là bạn đang tập quá sức dẫn đến không đạt được hiệu quả bài tập:

Hay mệt mỏi: Nếu bị căng thẳng vì các bài cardio liên tục thì cơ thể bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và chán nản mọi lúc.

Luôn thấy đau: Nhiều người cho rằng đau đớn sau khi luyện tập là chuyện bình thường và có thể bỏ qua. Nhưng nếu cơ thể luôn cảm thấy đau nhức thì đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi để hồi phục.

Bị khó ngủ: Lợi ích của việc tập cardio là giúp cải thiện giấc ngủ, nếu bạn cảm thấy ngược lại thì chứng tỏ bạn đã tập sai cách dẫn đến không đạt hiệu quả.

Không giảm cân: Nếu bạn tập cardio liên tục mà vẫn không thấy cải thiện vóc dáng thì có thể là do bạn đã tập quá nhiều dẫn đến mất cơ thay vì mất mỡ.

Tập cardio quá sức sẽ dễ gây chấn thương trong quá trình tập luyện, hay mệt mỏi và bị khó ngủ

Có nên tập cardio mỗi ngày hay không?

Theo một nghiên cứu vào năm 2012 được công bố trên tạp chí Dược học của Anh, việc tập cardio tới 60 phút mỗi ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt với những người đặt mục tiêu giảm cân.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, có thể có những rủi ro liên quan tới việc thực hiện các bài tập cardio cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Trên thực tế, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như:

Mức độ thể chất.

Sức khỏe tổng thể.

Tuổi tác.

Giới tính.

Nếu bạn không có các dấu hiệu tập cardio quá sức như ở trên thì có thể việc tập cardio mỗi ngày là an toàn với bạn. Nếu bạn ít vận động hoặc đã ngừng tập trong thời gian dài, người đang hồi phục sau chấn thương hay có vấn đề về sức khỏe thì chỉ nên tập với cường độ nhẹ nhàng, theo dõi hiệu quả rồi mới tăng từ từ cường độ.

Không nên tập cardio mỗi ngày nếu sức khỏe yếu

Cách tăng cường hiệu quả bài tập cardio

Ngoài việc xây dựng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý, bạn cũng nên tìm hiểu một số nguyên tắc giúp bài tập hiệu quả hơn như:

Kết hợp cardio với các hình thức tập khác: Việc đan xen các bài tập cardio với các bài tập khác nhau sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp xếp một ngày tập cường độ nhẹ hoặc trung bình tới một ngày tập cường độ cao, rồi tới một ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Thay đổi các bài tập: Bạn hãy thử nhiều bài tập cardio khác nhau để tăng cường hiệu quả cũng như tăng thêm hứng thú luyện tập.

Trên đây là những giải đáp liên quan đến thắc mắc tập cardio bao nhiêu là đủ của nhiều người. Hy vọng bạn sẽ tập luyện thông minh bằng cách điều chỉnh thời gian tập cardio sao cho hợp lý.

Cẩm Ly