Bạn muốn tăng cân thì hãy thực hiện ngay thực đơn dinh dưỡng này

Có bao giờ bạn tự hỏi rằng tại sao mình ăn mãi mà vẫn còi nhom, gầy gò không? Đó có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn chưa áp dụng đúng phương pháp. Vậy còn chần chừ gì nữa, nếu bạn muốn tăng cân thì hãy thực hiện ngay thực đơn dinh dưỡng và những nguyên tắc an toàn trong bài viết này nhé.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Những người gầy thường có chung 1 suy nghĩ rằng họ có thể ăn bất kỳ thứ gì để có thể đạt được cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên, quan điểm hoàn toàn không chính xác và bạn sẽ không đảm bảo được việc tăng cân an toàn nếu như không nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng có khoa học dưới đây:

Bổ sung nhiều năng lượng (Calories) hơn so với mức cơ thể tiêu thụ

Đây có thể coi như là điều quan trọng nhất giúp bạn có thể tăng cân, nghĩa là bạn cần được cung cấp nhiều calo hơn so với mức cơ thể cần.

Cụ thể là nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định thì hãy đặt mục tiêu bổ sung nhiều hơn 300 - 500 calo so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa protein:

Có thể nói một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp cơ thể tăng cân an toàn và khỏe mạnh đó chính là protein (đạm).

Chính vì thế, nếu bạn đang muốn cố gắng tăng cân thì hãy đặt mục tiêu cho mình bổ sung từ 1.5 - 2.2 gam protein/kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cũng cần cảnh giác rằng protein cũng giống như “con dao hai lưỡi”. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa protein sẽ làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến cơ thể khó nạp đủ calo hơn.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch…, đây đều là những thực phẩm an toàn giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Bổ sung đầy đủ tinh bột, chất béo và ăn ít nhất 3 lần/ngày

Cuộc sống bận rộn, hối hả thường làm cho chúng ta cuốn theo vào công việc và dễ dẫn tới nhịn ăn hoặc bỏ bữa. Chính điều này làm cho cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, gầy gò và ốm yếu. Vì thế, bạn hãy luôn nhắc nhở bản thân mình rằng nên ăn ít nhất 3 lần/ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất nhé.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn phụ với những món ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể không bị đói.

Bên cạnh đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng thì tiêu thụ các thực phẩm giàu tinh bột và chất béo trong mỗi bữa ăn cũng là một trong những phương pháp tuyệt vời giúp bạn tăng cân.

Áp dụng một số mẹo nhỏ giúp việc tăng cân dễ dàng hơn

Một số biện pháp tăng cân lành mạnh mà bạn có áp dụng đơn giản như:

Không uống nước trước bữa ăn, điều này có thể làm bạn cảm thấy no bụng và giảm cảm giác thèm ăn.

Có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn những bữa phụ vào bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.

Uống sữa hàng ngày, cách này có thể vừa giúp bạn làm dịu cơn khát và cũng là cách đơn giản để bổ sung nhiều protein và calo cho cơ thể.

Tham vấn ý kiến bác sĩ về việc uống vitamin B1 để tăng cân

Sử dụng bát ăn cơm lớn hơn cũng là biện pháp khá thú vị giúp bạn tiêu thụ nhiều đồ ăn hơn nữa đấy.

Ăn những thực phẩm giàu protein trước, ăn rau sau cùng.

Nói không với việc hút thuốc, những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút và việc bỏ thuốc thường dẫn tới tăng cân.

Thực đơn chi tiết 7 ngày trong tuần cho người cần tăng cân

Nếu đang còn phải băn khoăn suy nghĩ chưa biết ăn gì trong tuần để tăng cân nhanh chóng, thì mời bạn hãy cùng tham khảo thực đơn dinh dưỡng dưới đây nhé:

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Thứ 2

- 1 ly sữa tươi

- 1 bát cơm sườn

- Canh rau

- 1 quả chuối chín

- 2 bát cơm

- Canh rau ngót thịt băm

- 1 quả trứng gà luộc

- 1 quả cam

- 2 bát cơm

- Cá chép om dưa

- Rau muống xào tỏi

- 1 quả dưa chuột

Thứ 3

- 1 bát phở gà

- 1 ly sữa

- 1 quả ổi

- 1 bát chè thập cẩm

- 2 bát cơm

- Canh rau dền

- Thịt bò xào xả ớt

- 1 quả thanh long

- 2 bát cơm

- Canh rau mồng tơi nấu với mướp.

- Thịt gà xào gừng

- ½ quả bưởi

Thứ 4

- 2 bát cháo hành

- 1 củ khoai lang luộc

- 1 ly sữa

- 1 bánh mỳ kẹp trứng

- 2 bát cơm

- Canh bí đỏ

- Sườn xào chua ngọt

- Thịt ếch rang muối

- 2 bát cơm

- 2 quả trứng luộc

- 1 ly sinh tố hoa quả

- Tôm rang

Thứ 5

- 1 bát xôi thịt ba chỉ

- 1 quả trứng gà luộc

- 1 hộp sữa tươi

- 1 quả táo

- 2 bát cơm

- Canh cá trôi

- Đậu nhồi thịt om

- 1 quả chuối

- 2 bát cơm

- Vịt om sấu

- Rau khoai lang luộc

- 1 trái thanh long

Thứ 6

- 1 bát cơm rang

- 1 cốc sữa chua

- 1 củ khoa lang luộc

- Vài chùm nhãn

- 2 bát cơm

- Thịt gà rang

- Cá nấu măng

- Rau cải xào gừng

- 2 bát cơm

- Ngan nấu măng

- Canh mướp luộc

- 1 bắp ngô

Thứ 7

- 1 bát bún riêu

- 2 quả trứng vịt lộn

- 1 ly nước ép dưa hấu

- 2 bát cơm

- Nem rán

- Rau muống luộc

- 1 cốc sữa chua

- 2 bát cơm

- Canh bí đao

- Cá chép nấu chuối đậu

- 1 quả táo

Chủ nhật

- 1 bát bún bò

- 1 ly sữa tươi

- 1 bánh mì kẹp thịt

- 1 quả cam

- 2 bát cơm

- Chả cuốn lá lốt

- Thịt bò xào

- 1 ly nước ép từ bơ

- 2 bát cơm

- 1 khoanh giò

- Cá hồi

- Rau mồng tơi nấu mướp

Quá trình tăng cân đòi hỏi bạn phải kiên trì, bền bỉ cũng giống như những người đang giảm cân khác. Vì thế hãy luôn giữ vững tinh thần và sự quyết tâm của mình nhé.

Hy vọng rằng qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích về những nguyên tắc dinh dưỡng cho người gầy yếu và gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người tăng cân. Chúc bạn sẽ tăng cân thành công và sở hữu vóc dáng quyến rũ nhé.

Lâm Khuê