Nguyên tắc giảm cân, giảm mỡ và gợi ý bài tập thể dục toàn thân hiệu quả

Tập thể dục đều đặn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả mà còn góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện, nâng cao năng suất công việc và chất lượng cuộc sống. Do đó, dù bạn rất bận rộn nhưng hãy dành ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày để rèn luyện cơ thể với các bài tập thể dục toàn thân sau đây.

Nguyên tắc giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Thực tế để giảm cân, giảm mỡ toàn thân cần một quá trình lâu dài. Theo lời khuyên của chuyên gia, bí quyết giảm mỡ toàn thân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Sử dụng thực phẩm ít calo có tác dụng giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên giảm 500 calo so với lúc trước.

Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây trong bữa ăn: Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe, cụ thể hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo và hạn chế thèm ăn.

Sử dụng đồ uống lành mạnh: Bạn nên tích cực uống nước ép trái cây không đường và nước lọc, hạn chế tiêu thụ nước ngọt có ga, đồ uống có cồn hoặc cà phê.

Luyện tập thể thao: Việc thực hiện các bài tập thể dục ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy chất béo tích tụ, tăng cường cơ bắp làm cơ thể săn chắc hơn.

Kết hợp tập thể dục toàn thân với chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng

Lợi ích của các bài tập thể dục toàn thân

Các bài tập toàn thân đem lại những lợi ích cho cơ thể như:

Đốt cháy chất béo hiệu quả: Các bài tập toàn thân cung cấp oxy cho cơ bắp để hỗ trợ đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Đặc biệt là vùng dễ tích tụ mỡ như eo, đùi và mông, ngoài ra các bài tập này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi cũng giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

Giảm căng thẳng: Cũng giống như các hình thức vận động khác, bài tập toàn thân có tác dụng lưu thông máu, giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin, một trong những hormone hạnh phúc. Nhờ đó cơ thể cảm thấy vui vẻ và tích cực hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch: Các bài tập thể dục toàn thân giúp tăng cường sức đề kháng, sức bền và dẻo dai để phòng tránh được nhiều bệnh tật.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục toàn thân giúp lưu thông máu tốt hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tăng khả năng phục hồi: Các bài tập toàn thân có thể kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả hoặc giảm mỏi cơ.

Một số bài tập thể dục toàn thân

Nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh toàn cơ thể, giảm mỡ hiệu quả. Xét về hiệu quả vận động, nhảy dây 10 phút tương đương với chạy chậm trong 30 phút. Thường xuyên nhảy dây thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, bảo vệ tim mạch, tăng dung tích của phổi, tăng độ dẻo dai của xương khớp và đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh toàn cơ thể, giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đi bộ

Để tiết kiệm thời gian bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy, ngoài ra khi ở nhà không nên ngồi lâu một chỗ mà khoảng 30-60 phút hãy đứng dậy đi lại xung quanh nhà. Việc thường xuyên đi lại hoặc leo cầu thang sẽ giúp giảm mỡ thừa ở eo, bụng và đùi.

Cardio cường độ thấp

Đây là những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc một số trường hợp thể lực hạn chế như bệnh xương khớp, tim mạch,... Một số bài tập mà bạn có thể lựa chọn là đạp xe, đi bộ, thể dục nhịp điệu,… Trước hết, bạn nên chú ý đến cường độ tập luyện, chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ vì cơ thể cần có thời gian để làm quen sau đó tăng dần cường độ. Bạn nên đặt mục tiêu để thúc đẩy bản thân luyện tập, ví dụ mục tiêu cho mỗi tuần là 3 buổi tập và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 20 phút. Sau một thời gian luyện tập cơ thể đã dần thích ứng bạn có thể tăng thời gian tập 5 buổi/tuần hoặc 40 phút/buổi tập.

Bài tập Burpees

Tác dụng của bài tập này là đốt cháy lượng mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng sức mạnh cơ bắp vùng tay, bụng và chân. Tuy nhiên, bài tập bao gồm nhiều động tác kết hợp và thực hiện liên tục thành một chuỗi. Các động tác như ngồi xổm, bật nhảy, chống đẩy nên được thực hiện trong 30 giây và sau đó nghỉ 3 giây. Hoàn thành chuỗi bài tập này trong khoảng 5 phút.

Cardio cường độ cao

Đây là những bài tập cường độ cao phù hợp với những người không có nhiều thời gian và thể lực khá trở lên. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện:

Bài tập đá gót chân về sau hoặc nâng cao đùi trong 45 giây, nghỉ 15 giây, thực hiện 3 - 5 lần.

Bài tập Jumping Lunges giúp phát triển cơ mông và đùi. Thực hiện trong 45 giây rồi nghỉ khoảng 15 giây. Thực hiện 3 - 5 lần

Thực hiện động tác Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 - 4 lần.

Thực hiện các bài tập trên trong 20 phút.

Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả

Lưu ý khi tập thể dục toàn thân tại nhà

Những lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà là:

Kiên trì: Để đạt được thân hình hay cân nặng như mong muốn, bạn cần phải kiên trì khi thực hiện không nên bỏ giữa chừng hoặc tập không liên tục sẽ không đem lại hiệu quả rõ ràng.

Khởi động trước khi tập: Cho dù bạn chọn hình thức tập luyện nào cũng cần tập trung trong làm nóng cơ thể để cơ thể thích nghi đồng thời hạn chế chấn thương.

Mặc quần áo phù hợp: Chọn quần áo co giãn, thấm mồ hôi để không cản trở bạn thực hiện các bài tập.

Uống đủ nước: Trước, trong và sau các bài tập toàn thân bạn nên chú ý giữ nước cho cơ thể, đừng bao giờ để cơ thể quá khát sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên uống nước từng ít một, không uống quá nhiều một lần.

Ăn uống hợp lý: Ngoài việc tập thể dục đầy đủ, chế độ ăn uống quyết định 70% hiệu quả giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Để giảm cân toàn thân, bạn cần ăn những thực phẩm giàu chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất, đồng thời hấp thụ tinh bột, đường và chất béo lành mạnh.

Chăm chỉ thực hiện các tập thể dục toàn thân kết hợp chế độ ăn khoa học là cách giúp bạn có được thân hình săn chắc và nâng cao sức khỏe. Có thể nói các bài tập toàn thân ở trên dễ thực hiện ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ toàn thân tốt nhất nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp