Lợi ích bất ngờ nhờ Plank 2 phút mỗi ngày

Khi thực hiện tư thế Plank, bạn ngay lập tức sẽ cảm nhận được vùng cơ vai, cổ và cơ bắp tay căng lên, phối hợp cùng nhau nâng đỡ cơ thể. Tương tự như động tác hít đất, nhờ việc dồn trọng lượng cơ thể lên các phần cơ này giúp chúng được săn chắc lại và phát triển hơn.

Plank trong vòng một phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Thực tế, rất khó có câu trả lời chính xác cho câu hỏi “Một phút Plank đốt cháy bao nhiêu calo?”. Nguyên nhân là do mức tiêu hao năng lượng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, quá trình trao đổi chất và cả cơ địa của người tập.

Ngoài ra, những người thực hiện đúng động tác Plank theo yêu cầu, thẳng lưng và hít thở đúng cách cũng đốt cháy nhiều năng lượng hơn những người tập sai tư thế.

Theo thống kê, những người tập Plank là một trong những cách đốt calo nhanh nhất đặc biệt là đối với nam giới trong độ tuổi trưởng thành và có quá trình trao đổi chất nhanh với mức tiêu hao 30 - 40 calo mỗi phút. Bên cạnh khả năng đốt cháy calo thuộc top đầu thì Plank còn có tác dụng làm săn chắc và xây dựng cơ bắp rất nhanh.

Thời điểm trong ngày thích hợp để tập Plank

Bạn có thể tập Plank vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luận viên thể dục, buổi sáng và buổi tối là hai khoảng thời gian lý tư nhất để thực hiện bài tập Plank đạt được hiệu quả cao. Cụ thể:

Buổi sáng (5h - 6h30) khi vừa thức dậy: Đây là khoảng thời gian tập Plank giúp dễ đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng và có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Buổi chiều (từ 16h - 18h30): Đây là thời điểm sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả khi sử dụng bài tập Plank.

Ngoài ra các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên tập Plank khi bụng quá no hoặc quá đói và không thực hiện bài tập này sau 21h vì điều này có thể tác động không tốt tới sức khỏe của bạn.

Lợi ích của việc tập Plank 2 phút mỗi ngày

Thời gian tối ưu nhất để tập Plank là 2 phút và nên thực hiện tối thiểu 3 lần mỗi ngày. Thường xuyên luyện tập tư thế này sẽ mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho bạn như:

Plank làm khỏe vùng core trên cơ thể

Vùng core (lõi) hay Core muscles bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc cột sống, vùng khớp hông, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng ở đằng trước. Bài tập Plank sẽ huy động tất cả các nhóm cơ vùng core, hỗ trợ làm khỏe các vùng cơ này. Từ đó, giúp tăng khả năng nâng tạ (cơ bụng ngang), nâng cao năng lực gặp - xoắn eo (cơ xiên) và cải thiện hiệu suất khi luyện tập thể thao.

Thúc đẩy trao đổi chất

Bài tập Plank tiêu hao nhiều năng lượng hơn các bài tập truyền thống do đó chúng cực kỳ hữu hiệu với nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi 1 chỗ làm việc. Đặc biệt, thực hiện chúng 10 lần, mỗi lần 1 phút trước khi đi làm sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này ở mức cao nguyên cả ngày.

Cải thiện tư thế

Nếu bạn không thể đứng thẳng trên một chân chứng tỏ cơ bụng của bạn không đủ khỏe để giúp cơ thể giữ thăng bằng. Tập Plank sẽ giúp bạn tự tin hơn với khả năng này của mình.

Thường xuyên luyện bài tập Plank còn giúp bạn có thể đứng thẳng và ổn định tốt hơn. Nhờ việc tăng cường vùng cơ bụng, cơ ngực, lưng, cổ, vai mà bạn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc, tránh tình trạng lọm khọm, gù lưng.

Giảm nguy cơ chấn thương

Bài tập Plank giúp tăng cường các nhóm cơ mà không gây nhiều áp lực lên cột sống. Thực hiện các động tác Plank thường xuyên và đúng cách sẽ làm giảm rõ rệt chấn thương vùng lưng, giúp làm khỏe cột sống, đặc biệt là phần lưng trên.

Plank giúp bạn linh hoạt hơn

Cũng giống như tư thế đứng tấn hay giữ cân bằng trên 1 chân, tập Plank mỗi ngày là phương pháp nâng cao khả năng vận động, giúp hoạt động của bạn mau lẹ, tinh anh hơn. Sự phối hợp giữa các nhóm cơ như: Cơ vai, tay, chân, lưng trong quá trình nằm Plank sẽ giúp cho bạn có được sự dẻo dai, khéo léo. Đồng thời bắp tay và cơ hông cũng phát triển, ngón chân và bàn chân cũng linh hoạt hơn.

Plank cải thiện trạng thái tinh thần

Tập Plank tác động đến hệ thần kinh của người tập. Nhờ đó làm giãn và thư giãn các cơ hay bị căng cứng và giải tỏa căng thẳng cho cơ thể. Không những vậy, tập Plank mỗi ngày và biến nó thành một phần tất yếu trong cuộc sống còn giúp bạn loại bỏ đi những lo âu, muộn phiền và triệu chứng trầm cảm.

Lưu ý khi tập Plank tại nhà

Để các bài tập Plank tại nhà đạt hiệu quả cao nhất, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập: Đây là việc làm cần thiết giúp hệ xương khớp và cơ bắp dẻo dai hơn. Làm nóng cơ thể còn giúp người tập tránh được các chấn thương có thể xảy ra, đồng thời phát huy hiệu quả bài tập Plank một cách tốt nhất.

Tập đúng động tác: Tập Plank chỉ phát huy tác dụng khi bạn thực hiện đúng động tác. Ở tư thế Plank chuẩn, bạn cần giữ toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, khoảng cách giữa 2 khuỷu tay cũng không được quá gần nhau.

Hít thở đều đặn: Bên cạnh việc nâng cao hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất, tập hít thở đều đặn sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tránh mất sức khi thực hiện động tác Plank.

Không tập quá sức: Việc tập Plank quá sức không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập mà còn tác động không tốt đến sức khỏe của bạn. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của mình để có phương pháp và thời gian biểu luyện tập các tư thế Plank phù hợp nhất.

Với người mới tập, giữ tư thế Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Plank đúng và đủ là cách tối ưu giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Theo đó, người mới bắt đầu nên áp dụng Plank đúng tư thế tập luyện trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây, sau đó tăng dần lên đến 2 phút. Chúc bạn thành công có được vóc dáng khỏe đẹp, săn chắc nhờ các bài tập Plank phù hợp nhất với bản thân.

Minh QA