Hạt quinoa là hạt gì? Tìm hiểu một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất

Hạt quinoa đang được quảng cáo là một loại "siêu thực phẩm" thời hiện đại, nổi tiếng lành mạnh, có thể thay thế cho gạo trắng và mì ống. Ngoài ra, hạt quinoa còn là nguồn protein hoàn chỉnh cho những người ăn thuần chay. Bạn đọc hãy cùng tìm hiểu nhiều hơn về loại hạt được cho là lành mạnh nhất thế giới này thông qua bài viết dưới đây nhé!

Hạt quinoa là hạt gì?

Hạt quinoa là hạt của cây Chenopodium quinoa. Về mặt thực vật, nó không phải là một loại ngũ cốc. Tuy nhiên, hạt quinoa thường được goi là "ngũ cốc giả" do nó có chất dinh dưỡng tương tự và cách ăn giống như hạt ngũ cốc.

Hạt quinoa không phải là ngũ cốc

Hạt quinoa lần đầu tiên được trồng làm thực phẩm cách đây 7.000 năm ở Nam Mỹ. Mặc dù hiện nay nó được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, nhưng phần lớn hạt quinoa vẫn được sản xuất ở Bolivia và Peru.

Mãi cho đến gần đây, hạt quinoa mới được biết đến và sử dụng nhiều hơn vì giá trị dinh dưỡng to lớn mà nó đem lại. Cây quinoa cũng rất dễ trồng trong các điều kiện khác nhau.

Ngoài ra, hạt quinoa cũng được phổ biến vì đây là loại ngũ cốc không chứa gluten. Điều này đồng nghĩa rằng với những người mắc bệnh celiac hay dị ứng lúa mì có thể sử dụng hạt quinoa như thực phẩm chính.

Một thông tin khá thú vị về hạt quinoa, đó là năm 2013 được Liên Hợp Quốc đặt tên là "Năm quốc tế về cây Quinoa" do phẩm chất quý giá và tiềm năng chống lại nạn đói trên thế giới của loại thực phẩm này.

Giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa

Hạt quinoa rất được ưa chuộng do giá trị dinh dưỡng to lớn mà nó đem lại. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều loại protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác.

Một cốc hạt quinoa (khoảng 185g) nấu chín là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời như sau:

Năng lượng: 220 calo.

Mangan: 58% khẩu phần hàng ngày (RDI).

Magiê: 30% RDI.

Phốt pho: 28% RDI.

Folate: 19% RDI.

Đồng: 18% RDI.

Thiamin: 13% RDI.

Riboflavin: 12% RDI.

Vitamin B6: 11% RDI.

Hạt quinoa rất được ưa chuộng do có giá trị dinh dưỡng to lớn

Hạt quinoa có tác dụng gì?

Giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt quinoa được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng chỉ 16 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hạt quinoa cũng chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, là một trong những enzyme liên quan đến việc tiêu hóa carbs. Chất này giúp làm chậm quá trình phân hủy carbs, khiến cho glucose được giải phóng vào máu chậm hơn.

Hàm lượng chất xơ và protein cao của quinoa cũng góp phần tích cực vào quá trình điều hòa đường máu.

Cải thiện khả năng trao đổi chất

Hạt quinoa là một lựa chọn tốt cho những người có lipid máu cao, bao gồm cholesterol và triglycerid.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gam hạt quinoa mỗi ngày trong 6 tuần sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol LDL. Tuy vậy, những tác động này ảnh hưởng rất nhỏ và nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL "tốt".

Hạt quinoa là một lựa chọn tốt cho người có lipid máu cao

Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Hạt quinoa rất giàu các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như saponin, acid phenolic, flavonoid và betacyanin.

Nhiều hợp chất trong số này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể vô hiệu các gốc tự do gây hại cho cơ thể ở cấp độ phân tử.

Một nghiên cứu đã kiểm tra 10 loại ngũ cốc từ Peru. Họ phát hiện rằng quinoa có khả năng chống oxy hóa là 86%, cao hơn tất cả các loại ngũ cốc khác trong cùng thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ 25 gam quinoa hàng ngày giúp tăng mức glutathione – một chất chống oxy hóa quan trọng – lên 7%.

Hạt quinoa là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh

Protein được tạo thành từ các acid amin, có thể do cơ thể tạo ra hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Có tới 9 loại acid amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất ra các acid amin này và bạn cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu. Thông thường, chỉ có thịt động vật mới có protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hạt quinoa lại là một trường hợp ngoại lệ khi là sản phẩm từ thực vật có chứa protein hoàn chỉnh. Đây chính là điều tạo nên sự độc đáo của hạt quinoa và làm cho nó là một nguồn cung cấp protein rất có giá trị, đặc biệt là với những người có chế độ ăn chay trường.

Chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc thông thường

Một lợi ích quan trọng khác của hạt quinoa là hàm lượng chất xơ cao. Một khẩu phần (185g) hạt quinoa nấu chín chứa 5,18 gam chất xơ, chiếm khoảng 18% khẩu phần chất xơ hàng ngày.

Thêm thực phẩm giàu chất xơ như hạt quinoa vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp cho sức khỏe tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, đồng thời thúc đẩy vi khuẩn có trong hệ ruột.

Ngoài ra, có một chế độ ăn uống nhiều chất xơ còn thúc đẩy cảm giác no, từ đó giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày của bản thân tốt hơn.

Cách kết hợp hạt quinoa vào chế độ ăn uống

Hạt quinoa có hương vị giống hạt dẻ cùng với kết cấu dai và mịn. Chính vì vậy, hạt quinoa rất phù hợp và có thể được kết hợp với nhiều thực phẩm khác trong chế độ ăn của bạn.

Cách nấu hạt quinoa:

Rửa kỹ 1 cốc hạt quinoa bằng rá hoặc lưới lọc mịn.

Cho 2 cốc nước (240ml) nước vào nồi và vặn lửa lớn.

Thêm quinoa đã rửa sạch với một chút muối.

Đun sôi 15 – 20 phút.

Bây giờ hạt quinoa đã hấp thụ hầu hết nước và có dạng sánh mịn. Nếu được nấu đúng cách, hạt quinoa sẽ có hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn.

Cách nấu hạt quinoa rất đơn giản

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều công thức nấu ăn đa dạng cho quinoa trên internet. Dưới đây là danh sách một số cách để bạn có thể thưởng thức hạt quinoa theo các cách khác nhau:

Trộn với món salad rau bina hoặc cải xoăn xắt nhỏ.

Nấu thành ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất.

Trộn với rau và nhồi vào ớt chuông.

Nấu cùng với cháo trắng.

Vậy là bạn đã cùng Nhà Thuốc Long Châu tìm hiểu được nhiều thông tin về hạt quinoa. Nhà Thuốc Long Châu rất vui khi là cầu nối giải đáp cho bạn đọc các vấn đề sức khỏe thường thức. Nhà Thuốc Long Châu xin chúc bạn đọc có một ngày làm việc vui vẻ và đạt hiệu quả cao trong công việc!

Ánh Vũ