Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể chứng trầm cảm

Một nghiên cứu mới cho thấy những người đàn ông trẻ có chế độ ăn uống kém nhận thấy sự cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm của họ khi họ chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh.

Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn cầu mỗi năm. Đây là một yếu tố nguy cơ đáng kể dẫn đến tự tử, nguyên nhân gây tử vong lớn nhất ở những người trẻ tuổi. Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần, được thực hiện bởi các chuyên gia từ Đại học Công nghệ Sydney, gần đây đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn lành mạnh giúp giảm căng thẳng và trầm cảm

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm như thế nào?

Theo Tiến sĩ Jessica Bayes, trưởng nhóm nghiên cứu ứng cử viên tại Khoa Y tế UTS, nghiên cứu là thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đầu tiên để xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với các triệu chứng trầm cảm ở nam thanh niên (18 - 25 tuổi).

Bayes nói: “Chúng tôi rất ngạc nhiên về mức độ sẵn sàng thực hiện một chế độ ăn kiêng mới của những người đàn ông trẻ tuổi. Những người được chỉ định theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã có thể thay đổi đáng kể chế độ ăn ban đầu của họ, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, trong một khoảng thời gian ngắn."

Bà nói: “Nó gợi ý rằng các bác sĩ y khoa và nhà tâm lý học nên xem xét việc giới thiệu những người đàn ông trẻ bị trầm cảm đến gặp bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng như một thành phần quan trọng của việc điều trị chứng trầm cảm lâm sàng."

Nghiên cứu đóng góp vào chủ đề mới nổi của tâm thần học dinh dưỡng, nhằm tìm cách điều tra tác động của các chất dinh dưỡng, thực phẩm và chế độ ăn uống cụ thể đối với sức khỏe tâm thần. Chế độ ăn uống của nghiên cứu bao gồm nhiều loại rau màu sắc, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như cá nhiều dầu, dầu ô liu và các loại hạt thô, không ướp muối.

Bayes nói: “Trọng tâm chính là tăng chất lượng chế độ ăn uống với thực phẩm tươi nguyên hạt đồng thời giảm tiêu thụ thức ăn nhanh, đường và thịt đỏ đã qua chế biến.

“Có rất nhiều lý do tại sao về mặt khoa học chúng ta nghĩ rằng thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng. Ví dụ, khoảng 90% serotonin, một chất hóa học giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc, được tạo ra trong ruột của chúng ta bởi các vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Có bằng chứng mới nổi cho thấy những vi khuẩn này có thể liên lạc với não thông qua dây thần kinh phế vị, trong cái được gọi là trục não-ruột ”.

Bà nói: “Để có các vi sinh vật có lợi, chúng ta cần cho chúng ăn chất xơ có trong các loại đậu, trái cây và rau quả.

Khoảng 30% bệnh nhân trầm cảm không đáp ứng đầy đủ với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho chứng rối loạn trầm cảm nặng như liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc chống trầm cảm.

“Gần như tất cả những người tham gia của chúng tôi đều ở lại với chương trình và nhiều người muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng sau khi nghiên cứu kết thúc, điều này cho thấy họ đã tìm thấy can thiệp hiệu quả, có thể chấp nhận được và đáng giá như thế nào.”

Thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Carbs "thông minh" có thể có tác dụng làm dịu tâm trạng

Những thực phẩm nguyên hạt giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất hơn

Carbohydrate có liên quan đến chất hóa học thúc đẩy tâm trạng của não, serotonin. Các chuyên gia không chắc chắn, nhưng cảm giác thèm ăn carb đôi khi có thể liên quan đến hoạt động serotonin thấp.

Chọn carbs của bạn một cách khôn ngoan. Hạn chế thực phẩm có đường và chọn loại carbs thông minh hoặc “phức tạp” (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt) thay vì carbs đơn giản (như bánh ngọt và bánh quy). Trái cây, rau và các loại đậu cũng có carbs và chất xơ lành mạnh.

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cường cảnh báo

Thực phẩm như gà tây, cá ngừ và thịt gà có một axit amin gọi là tryptophan, có thể giúp bạn tạo ra serotonin. Cố gắng ăn thứ gì đó có protein nhiều lần trong ngày, đặc biệt là khi bạn cần giải tỏa đầu óc và tăng cường năng lượng.

Các nguồn protein tốt cho sức khỏe bao gồm đậu và đậu Hà Lan, thịt bò nạc, pho mát ít béo, cá, sữa, thịt gia cầm, các sản phẩm từ đậu nành và sữa chua.

Bổ sung vitamin B

Một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy tỷ lệ trầm cảm có xu hướng tăng ở nam giới - đặc biệt là những người hút thuốc - vì họ nhận được ít folate hơn. Điều tương tự cũng xảy ra đối với phụ nữ - đặc biệt là những người hút thuốc hoặc không tập thể dục - nhưng khi họ nhận được ít vitamin B12 hơn.

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa các loại vitamin này và chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn ảnh hưởng của nó sẽ đi theo hướng nào: mức độ dinh dưỡng kém có dẫn đến trầm cảm hay trầm cảm khiến người ta ăn uống kém?

Trong cả hai trường hợp, bạn có thể nhận được cả hai loại vitamin B này từ thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các loại đậu, quả hạch, nhiều loại trái cây và rau xanh đậm có folate. Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm động vật nạc và ít chất béo, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Nhận đủ vitamin D

Các thụ thể vitamin D nằm khắp cơ thể, bao gồm cả não của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy khả năng bị trầm cảm cao hơn ở những người có lượng vitamin D tốt hơn khi lượng vitamin D trong cơ thể họ tăng lên như bạn mong đợi trong suốt mùa xuân và mùa hè.

Các nhà nghiên cứu không biết bao nhiêu vitamin D là lý tưởng, mặc dù quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về mức canxi và thận của bạn hoạt động tốt như thế nào.

Chọn thực phẩm giàu selen

Hải sản là loại thực phẩm nhiều Selen

Các nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ giữa selen thấp và tâm trạng kém. Lượng selen được khuyến nghị là 55 microgam một ngày cho người lớn.

Bằng chứng không rõ ràng rằng việc bổ sung có thể giúp ích. Và có thể nhận được quá nhiều selen. Vì vậy, có lẽ tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm:

Đậu và các loại đậu.

Thịt nạc (thịt lợn nạc và thịt bò, gà không da và gà tây).

Các sản phẩm từ sữa ít béo.

Quả hạch và các loại hạt (đặc biệt là quả hạch Brazil - nhưng không nên ăn thường xuyên hoặc nhiều loại cùng một lúc vì chúng có thể gây ngộ độc selen.

Hải sản (hàu, trai, cá mòi, cua, cá nước mặn và cá nước ngọt).

Ngũ cốc nguyên hạt (mì ống nguyên hạt, gạo lứt, bột yến mạch, v.v.).

Ngoài ra, những người béo phì có thể dễ bị trầm cảm hơn. Và, theo một số nghiên cứu, những người bị trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì.

Vậy qua bài viết cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là kết quả của những thay đổi trong hệ thống miễn dịch của bạn và các hormone đi kèm với chứng trầm cảm. May mắn thay, một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng bao gồm các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bảo Hân