Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách không cần sử dụng máy tập

Hiện nay khi quay cuồng trong công việc và cuộc sống, thật khó để dành thời gian đến phòng tập để giảm cân hay giữ dáng. Vì vậy, những phương pháp luyện tập đơn giản, hiệu quả đang ngày càng được nhiều người lựa chọn. Trong đó, chạy bộ tại chỗ là một bài tập giảm cân đơn giản mà mang lại kết quả không ngờ. Làm theo hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn đạt cân nặng lý tưởng cũng như tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chạy bộ tại chỗ có hiệu quả không?

Chạy bộ tại chỗ giúp giảm cân

Chạy bộ là phương pháp luyện tập phổ biến được nhiều chị em lựa chọn là cách giảm cân, giúp đốt mỡ và năng lượng hiệu quả. Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn cơ thể sẽ được hoạt động, từ đó đốt cháy mỡ thừa và calo tồn dư. Mặt khác, chạy bộ tại chỗ là một bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần ra phòng tập.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chạy bộ tại chỗ có mức tiêu thụ năng lượng cao tương đương với nhảy dây, tuy nhiên điều này đòi hỏi bạn phải thực hiện chạy tại chỗ ở cường độ cao.

Hỗ trợ hệ tim mạch

Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng mà còn mang lại lợi ích to lớn cho hệ tim mạch cũng như hệ hô hấp. Khi chạy bộ tại chỗ, hệ tuần hoàn sẽ được hoạt động thường xuyên. Đồng thời, máu chảy dồn vào tim khiến tim hoạt động nhanh và mạnh hơn. Điều này cũng sẽ giúp cơ tim được “luyện tập thể thao”.

Các nhà khoa học đã ghi nhận những đối tượng có thói quen chạy bộ thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn.

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Giúp giải tỏa tinh thần

Chạy bộ nói riêng và tập thể dục thể thao nói chung sẽ kích thích cơ thể tiết ra một loại hormone là endorphin. Đây được gọi là hormone hạnh phúc vì sẽ giúp trí óc thả lỏng và thư giãn. Đồng thời giúp tinh thần trở nên phấn chấn, vui vẻ hơn.

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách

Chuẩn bị trang phục

Một trang phục tập thể dục thoải mái sẽ giúp bạn có một buổi tập hiệu quả và thoải mái. Đầu tiên, đôi giày thể thao là một phần không thể thiếu khi bạn muốn chạy bộ tại chỗ hay chạy bộ ngoài trời. Một đôi giày tốt nên đạt được các tiêu chí:

Thoáng mát, ôm vừa vặn bàn chân.

Nhẹ và chắc chắn.

Không chọn giày quá chật hay quá rộng sẽ làm giảm hiệu suất luyện tập. Đồng thời, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho bạn trong quá trình luyện tập.

Với quần áo, bạn nên mặc những bộ quần áo thể thao thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt. Vì việc vận động sẽ làm bạn toát nhiều mồ hôi. Nếu bạn mặc những bộ quần áo quá bó hoặc có độ thấm hút mồ hôi kém sẽ gây cảm giác ngứa ngáy, khó chịu và bí bức.

Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm khăn chặn mồ hôi để hỗ trợ trong quá trình chạy bộ tại chỗ hay chạy đường dài.

Mặt khác địa hình luyện tập cũng giữ vai trò quan trọng, Để có thể thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ đúng cách, bạn nên chọn một vị trí bằng phẳng và chắc chắn với độ cứng đạt chuẩn, giúp bạn đứng vững khi tập luyện.

Khởi động trước khi chạy

Bước khởi động trước khi chạy bộ nói riêng và luyện tập thể thao nói chung vô cùng quan trọng. Bước khởi động sẽ giúp gân cốt và mạch máu được giãn nở, cơ bắp được làm nóng. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa những cơn đau ê ẩm sau quá trình luyện tập thể thao.

Một số động tác bạn có thể thực hiện như:

Xoay đều các khớp cổ tay và cổ chân.

Ép cơ và dây chằng quanh đùi.

Nâng cao gối tới thắt lưng.

Khởi động trước khi chạy giúp làm nóng cơ bắp

Điều chỉnh kỹ thuật chạy

Điều chỉnh và kiểm soát kỹ thuật, tư thế chạy bộ tại chỗ là bước quan trọng nhất. Điều này sẽ quyết định phần lớn kết quả của buổi tập luyện. Về tư thế chạy bộ tại chỗ, bạn cần lưu ý:

Lưng thẳng, tránh võng lưng, gù lưng hay quá ưỡn ra trước.

Gồng chắc cơ bụng và cơ mông.

Kiểm soát cơ thân dưới trong suốt quá trình chạy.

Giữ chắc chắn cơ thể trong suốt quá trình chạy, tránh để thân mình lắc lư qua lại.

Tiếp theo, bạn cần chú ý tới tư thế chân khi tiếp đất, để phần mũi chân trước tiếp đất. Không tiếp đất bằng gót chân hay các ngón chân cũng như tránh đặt cả bàn chân xuống đất. Điều này có thể gia tăng tỷ lệ chấn thương khớp gối hoặc tổn thương phần mềm đùi và cẳng chân.

Để đánh giá cách tiếp đất của bản thân đã đúng kỹ thuật, bạn hãy lắng nghe âm thanh của chuyển động tiếp đất. Nếu bạn chuyển động nhẹ nhàng và tiếp đất với tiếng động nhẹ tức là bạn đã chạy tại chỗ đúng kỹ thuật.

Trong trường hợp bạn chạy tại chỗ nâng cao đùi, phần đùi và phần đầu gối phải song song với mặt sàn. Đồng thời, bắp chân cần tạo một góc vuông với đùi. Tay đánh nhịp nhàng theo nhịp chạy của chân. Bạn có thể đánh tay và chân cùng bên hoặc đánh nhẹ tay trước - sau giống như khi chạy bộ đường dài.

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách bạn có thể áp dụng

Điều khiển nhịp thở khi chạy bộ tại chỗ

Để bạn tập luyện hiệu quả và tăng sức bền khi chạy, bạn cần điều khiển nhịp thở đúng cách. Hãy tập trung và hít thở bằng mũi. Đầu tiên, thở sâu vào bụng giúp bụng căng lên. Sau đó, thở hết ra từ vùng bụng để đẩy CO2 và lấy tiếp O2 mới vào khoang bụng.

Khi bạn thấy thấm mệt khi tập được một thời gian, bạn có thể kết hợp hít bằng mũi và thở bằng miệng với nhịp là 2 : 2. Cụ thể, hai nhịp hít thở vào bằng mũi và hai nhịp thở ra bằng miệng. Cách thở này sẽ giúp bạn trao đổi khí nhanh hơn, giữ sức và lấy lại sức nhanh chóng.

Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Khi bạn mới tập bài chạy bộ tại chỗ, bạn nên bắt đầu từ 15 tới 20 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ chạy, cũng như kết hợp với các phương pháp tập khác như nhảy dây, tập tạ… để mang lại hiệu quả giảm cân và xây dựng vóc dáng toàn diện.

Chú ý tránh để cơ thể thiếu nước trong và sau quá trình luyện tập. Bạn có thể hạn chế tình trạng này bằng cách uống khoảng 500ml nước trước khi chạy 30 phút và uống nước sau buổi luyện tập. Ngoài ra, nên uống thành những ngụm nhỏ, tránh bị sặc do uống quá nhanh.

Cung cấp nước đầy đủ trong và sau quá trình luyện tập

Trên đây là bài viết của Nhà thuốc Long Châu về hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách cũng như lưu ý khi chạy bộ tại chỗ. Hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Chạy bộ tại chỗ là phương pháp luyện tập đơn giản mà mang lại nhiều lợi ích. Với cách tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng với cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Ánh Vũ