10 bài tập với dây kháng lực cho chị em phụ nữ

Dây kháng lực là dụng cụ tập gym rẻ nhất mà hiệu quả lại tốt nhất. Các bài tập về dây kháng lực dành cho nữ giúp mang lại những đường cơ săn chắc và, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Tập luyện sức khỏe truyền thống thông thường tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn, trong khi huấn luyện bằng dây kháng lực sẽ tập trung vào các cơ ổn định nhỏ hơn, giúp phái đẹp tôn đường nét cơ thể mà không có cơ bắp to.

Bài tập với dây kháng lực giúp kích thích phát triển cơ vai, lưng, bụng, mông

Bài tập cơ vai

Đầu tiên, đặt dây trên cánh tay và nâng cánh tay về phía trước với phương thẳng đứng của khuỷu tay và song song với cẳng tay. Tiếp đến, bạn từ từ kéo dây sang hai bên hết mức có thể. Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.

Bài tập cơ tay

Bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng và giữ băng cản bằng cẳng tay, dang rộng hai tay bằng vai và nâng cao song song trước mặt bạn một góc 90 độ so với trần nhà. Sau đó, từ từ nâng cánh tay của bạn lên trời, để lại khoảng cách giữa chúng. Cuối cùng bạn thả tay xuống và lặp lại từ đầu.

Hướng dẫn bài tập cơ lưng

Đầu tiên, bạn quỳ trên mặt đất bằng chân phải, đồng thời chân trái đưa về phía trước và đùi song song với mặt phẳng. Sau đó, bạn bước lên một đầu dây kháng lực bằng chân trái và giữ đầu dây còn lại bằng tay phải. Tiếp đến, bạn dùng tay phải kéo dây lại, siết chặt cơ lưng. Cuối cùng, bạn đưa tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại và đổi bên.

Bài tập cơ tay, cơ bụng và cơ bả vai

Bạn đặt một tấm ván cao và đứng vuông góc với mặt phẳng với hai cánh tay dang rộng, tiếp đó chèn dây kháng lực vào giữa hai cổ tay của bạn. Bạn giữ nguyên hai chân, siết chặt cơ bụng và duỗi tay phải về phía trước. Sau đó đưa tay phải trở lại vị trí tiếp đất, chuyển tay trái về phía trước và lặp lại vài lần.

Bài tập cho tay và bả vai sau

Bạn cần đứng thẳng, dùng tay trái cầm một đầu sợi dây từ dưới ra sau, đồng thời dùng tay phải cầm đầu dây còn lại từ trên xuống quanh đầu. Sau đó, giữ tay trái ở một vị trí đồng thời kéo mạnh tay phải lên, giữ thẳng đứng trong khoảng 1 giây. Từ từ hạ tay phải xuống và đổi bên bằng tay trái, tiếp tục lặp lại nhiều lần liên tiếp.

Bài tập cho tay và bả vai sau yêu cẩu tư thế đứng thẳng mới đạt được hiệu quả tập luyện

Bài tập cho cơ chân

Bài tập này giúp thon gọn bắp chân hiệu quả. Đầu tiên, bạn cần nằm nghiêng sang trái, đặt tay trái lên đầu. Sau đó quấn dây quanh đầu gối và uốn cong đầu gối để tạo thành góc 90 độ. Sau đó bạn từ từ mở rộng khớp gối, đồng thời kéo mạnh đầu gối phải lên để mở rộng hết mức có thể rồi hạ đầu gối phải về vị trí bắt đầu, tiếp tục nghiêng người sang phải, thực hiện tương tự và lặp lại vài lần.

Bài tập cho cơ đùi và cơ bắp chân

Để chuẩn bị, bạn cần nằm nghiêng sang trái, duỗi thẳng chân và luồn dây kháng lực vào mắt cá chân. Tiếp đến bạn từ từ nhấc chân phải của lên, càng rộng càng tốt. Sau đó bạn hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự khi nghiêng người sang phải.

Hướng dẫn bài tập cho cơ 2 bên đùi

Đầu tiên, bạn dựa vào tường, đứng thẳng, hai tay chống vào tường và khủy tay để cong. Sau đó, bạn luồn dây kháng lực vào cả hai mắt cá chân rồi di chuyển chân phải của bạn từ từ sang trái, càng gần càng tốt. Tiếp đến, bạn đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một vài lần. Tiếp tục đổi bên bằng chân trái và thực hiện động tác tương tự.

Hướng dẫn bài tập cơ đùi sau

Để đảm bảo không bị ngã, bạn có thể dựa vào tường như đã làm ở động tác trên và luồn dây kháng lực vào cả hai mắt cá chân. Tiếp đến bạn đá chân trái về phía sau hết mức có thể, chân phải đặt cố định. Sau đó bạn hạ chân trái của bạn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Cuối cùng bạn tiếp tục đổi bên bằng chân phải và thực hiện bài tập tương tự.

Tập luyện bài tập cơ đùi sau đúng cách sẽ giúp bạn có phần bắp chân săn chắc và khoẻ khoắn

Hướng dẫn bài tập cơ bụng và cơ chân

Để bắt đầu bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay thả lỏng và song song với cơ thể. Tiếp đến, bạn duỗi thẳng chân phải rồi nhấc chân lên, dùng ngón chân nắm lấy một đầu của dây kháng lực, chân trái kéo đầu kia lên như trong tư thế đạp xe. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần, tiếp tục đổi với chân còn lại cho đến khi mỏi thì dừng lại.

Trên đây là 10 bài tập với dây kháng lực cho chị em phụ nữ giúp cơ thể được săn chắc mà không bị phát triển quá mức. Các bài tập trên không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn khiến bạn tràn đầy năng lượng của bạn. Nếu kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng đạt được số đo như mình mong muốn.

Thuý Nguyễn