Nên hay không nên tập Gym sau 60 tuổi?

Sau 60 tuổi, hệ xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và khả năng phục hồi cũng chậm đi đáng kể khiến nhiều người lười vận động. Tuy nhiên, ngày càng có tuổi không đồng nghĩa với việc bạn nên ngừng các hoạt động thể lực.

Có nên tập Gym sau 60 tuổi?

Độ tuổi 18 là thích hợp nhất để tập gym, khi đó cơ thể đã phát triển và trưởng thành, hệ cơ - xương vững chắc nên bạn có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp. Nhiều người cho rằng gym là hình thức tập nặng.

Tuy nhiên, trên thực tế gym có nhiều nhánh khác nhau, phổ biến nhất là Bodybuilding (thể hình hướng tới xây dựng cơ bắp) và Cardio (cải thiện hệ thống tim mạch, tập trung vào xây dựng sức bền).

Dù cơ bắp và sức bền của chúng ta sẽ suy yếu theo tuổi tác và cơ thể suy nhược, nhưng nếu được rèn luyện thể lực có hệ thống và lâu dài thì dù đã qua 60, cơ bắp cũng như sức bền sẽ không bị suy giảm đáng kể. Thậm chí một số người dù qua 70 tuổi vẫn thực hiện được các bài tập nặng với cường độ cao. Dưới đây là một số lý do bạn nên tập gym sau 60 tuổi:

Càng ít vận động nguy cơ mắc bệnh càng gia tăng. Ngay cả những người mắc các bệnh mãn tính hoặc khuyết tật, việc thay đổi trạng thái từ không vận động sang vận động vừa hoặc mạnh tối thiêu 3 lần/tuần cũng sẽ hạn chế đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng: Ở những người từ 60 tuổi trở lên, tăng cường hoạt động thể chất dẫn đến giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim. Việc tiếp tục tham gia tập gym đúng cách buổi sáng và các hoạt động thể thao sẽ giúp người lớn tuổi giữ được một trái tim khỏe mạnh, giảm các bệnh tim mạch (như đau tim, đột quỵ…).

Tập gym tốt cho sức khỏe người già nhiều hơn so với việc thường xuyên xem tivi hay ngồi đánh cờ. Các bài tập sẽ giúp tăng cường sự minh mẫn, làm chậm quá trình lão hóa, giữ cho cơ – xương – khớp khỏe mạnh.

Vận động hàng ngày giúp nhịp thở và nhịp tim tăng mạnh lên. Kích thích được hệ thống hô hấp và tim mạch hoạt động mạnh mẽ, tăng khả năng tạo máu. Đây chính là chìa khóa giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật, hạn chế được cả nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh gây tử vong khác.

Tập gym sau 60 tuổi còn có tác dụng tăng cường khả năng đề kháng của của cơ thể, giữ cho các cơ bắp ở trong tình trạng tốt, tiêu hao năng lượng thừa và giảm cân.

Như đã nói ở trên, tập gym không có nghĩa là tập nặng, các bài tập ở cường độ cao thường chỉ áp dụng với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Người sau 60 tuổi cũng như các đối tượng khác nhau đều có thể lựa chọn các chế độ và bài tập phù hợp. Do đó không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục.

Lịch tập gym phù hợp sau 60 tuổi

Cơ thể con người là đồng hồ sinh học rất thích hợp để tương tác với mặt trời và thời gian mặt trời mọc. Thực tế, tập thể dục vào thời điểm này có thể thu được kết quả gấp đôi. Do đó, buổi sáng sớm là khoảng thời gian tốt nhất để người cao tuổi tập gym.

Mục đích tập luyện của người sau 60 tuổi thường là hạn chế quá trình lão hóa cơ, xương và duy trì sức khỏe tim mạch. Người cao tuổi nên sắp xếp lịch tập gym từ 3 - 4 buổi trên tuần, mỗi buổi có thể kéo dài 60 - 90 phút. Và cần dành thời gian xả hơi từ 1 - 2 phút giữa các bài tập khác nhau.

Để thực hiện mục tiêu tăng cơ hơn và giảm mỡ thừa, người cao tuổi nên tập luyện tối thiểu 150 phút với cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc có thể kết hợp cả hai hoạt động này.

Lưu ý khi tập gym sau tuổi 60

Người trên 60 tuổi tập gym cũng cần chú ý tránh những sai lầm khi tập gym để việc tập luyện có hiệu quả và không gây tác dụng phụ tiêu cực:

Người cao tuổi cũng cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập và dành thời gian thả lỏng, giãn cơ sau buổi tập gym.

Không ngừng đột ngột việc tập luyện vì dễ xảy ra hiện tượng choáng váng, chóng mặt, ngất do máu chưa kịp truyền dẫn.

Để tránh gây gánh nặng cho tim thận không nên ăn no trước khi tập và uống quá nhiều nước sau khi tập.

Không nên ăn ngay sau khi tập vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày.

Duy trì tập luyện lâu dài, thường xuyên.

Ngoài việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, người cao tuổi cũng nên chú ý bổ sung canxi và nên ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu chất xơ, rau xanh để tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó nên hạn chế ăn đạm từ thịt, hãy thêm nhiều vào thực đơn món cá và nguồn chất béo tốt như: Trái bơ, dầu olive, các loại hạt nguyên cám.

Hạn chế sử dụng thực phẩm tiện lợi (như thức ăn nhanh, bánh kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn) vì chúng thường chứa nhiều calo nhưng ít các chất dinh dưỡng quan trọng. Thường xuyên ăn những món ăn này sẽ gây tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân ở người sau 60 tuổi.

Sau các buổi tập luyện tốn nhiều calo, người lớn tuổi nên dành thời gian nghỉ ngơi thư giãn, đừng dùng các chất kích thích và cafein gây hại cho sức khỏe.

Ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng khả năng béo phì và cản trở nhiều nỗ lực giảm cân ở người cao tuổi. Vì vậy hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ, một giấc ngủ sâu và ngon sẽ hỗ trợ quá trình tập gym hiệu quả hơn.

Sức khỏe là quan trọng nhất với người lớn tuổi. Dù là U60 hay đã qua độ tuổi này, bạn vẫn cần luyện tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe. Để tập gym đúng cách thì sau 60 tuổi tốt nhất bạn nên áp dụng chương trình và cường độ tập phù hợp với tình trạng bản thân bên cạnh sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm. Chú ý bảo vệ các khớp và mô mềm, sắp xếp các bài tập kéo giãn và thư giãn để tránh gây chấn thương và các tác dụng phụ không mong muốn khi tập gym.

Minh QA