Tổng hợp 7 bài tập thoái hóa khớp vai bạn cần phải biết

Thoái hóa khớp vai là bệnh lý về xương khớp phổ biến hiện nay. Người bệnh thường cảm thấy đau nhức và giảm khả năng vận động tại vị trí bả vai và cánh tay. Để giảm đau nhức và phục hồi các chức năng của khớp, bạn nên thường xuyên tập luyện các bài tập thoái hóa khớp vai. Hãy tham khảo bài viết này của nhà thuốc Long Châu để biết thêm thông tin nhé.

Bài tập thoái hóa khớp vai - Xoay vai ngoài với tay gấp

Thực hiện bài tập này bằng cách đứng đối diện với tường cách khoảng 3 bước chân sau đó sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao phù hợp thường ngang hông, có độ co giãn với mức độ từ thấp đến tăng dần. Dùng tay bên vai đau kéo sợi dây theo hướng đưa lên trên sao cho cánh tay vuông góc với thân người, khuỷu tay cũng để vuông và giữ tư thế 30 giây rồi thả sợi dây xuống. Chú ý khi thực hiện động tác vẫn giữ thẳng thân mình và chân trong khi kéo tay cầm với hai cánh tay vẫn giữ ngang vai.

Co duỗi khuỷu tay

Bài tập thoái hóa khớp vai này có thể được thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi và sử dụng quả tạ khoảng 1 - 3kg. Một tay để thả lỏng, tay còn lại cầm quả tạ và thực hiện động tác gập duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên, nâng tạ xuống với cánh tay và cẳng tay áp sát và xuôi theo thân mình. Động tác được thực hiện lặp lại 5 lần và tương tự với bên cánh tay còn lại, bạn sẽ cảm nhân được sự căng và duỗi cơ ở phía trước cánh tay, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Bạn cần chú ý khi thực hiện bài tập này là không tập quá nhanh và vặn cẳng tay.

Xoay vai ngoài

Thực hiện bài tập xoay vaingoài bằng cách sử dụng một cây gậy nhỏ trong tư thế đứng. Bạn đưa hai cánh tay áp sát vào thân mình và gập cẳng tay vuông góc hướng ra phía trước, hai bàn tay cầm hai đầu của cây gậy. Thực hiện động tác di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa. Động tác được giữ trong 30s và bạn sẽ có cảm giác căng ở phía sau vai, sau đó thư giãn 30 giây và làm lại lần tiếp theo. Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp vai này cần giữ hông thẳng và không xoắn cây gậy.

Xoay vai trong

Với bài tập thoái hóa khớp vai này, bạn cần sử dụng một cây gậy nhỏ trong tư thế đứng. Đầu tiên đưa hai tay ra phía sau lưng đồng thời giữ hai đầu của một cây gậy. Tay đau sẽ nắm ở phía cuối cây gậy còn tay còn lại nắm vào vị trí gần với tay đau nhất. Thực hiện động tác kéo cây gậy về phía tay lành xa nhất theo chiều dọc và chú ý khớp vai không xuất hiện cảm giác đau. Sau đó bạn giữ động tác 30s và cảm thấy căng ở phía trước vai đối diện, tiếp tục thư giãn 30s rồi tiếp tục động tác tiếp theo. Bạn lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp vai này cần giữ thẳng hai chân và toàn bộ thân mình, không nghiêng người hoặc vặn sang một bên trong khi kéo gậy.

Bài tập con lắc

Khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp vai này, các cơ chính sẽ chịu tác động là cơ deltoid, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai. Bài tập bắt đầu bằng cách nghiêng người về phía trước, tay lành bám vào bàn, ghế hoặc một vật thể chắc chắn làm điểm tựa để hỗ trợ động tác. Tay đau đung đưa tự do nhẹ nhàng theo hướng trước sau, bên trái, bên phải tạo thành chuyển động xoay vòng như con lắc. Khi thực hiện bài tập cần lưu ý không dao động tay ra sau lưng và tránh bị trật khớp vai.

Kéo căng tư thế nằm

Bài tập này được thực hiện trong tư thế nằm nghiêng trên một mặt phẳng và đầu được đặt lên gối thật thoải mái. Vai đau được để ở bên dưới đặt vuông góc với thân mình và cẳng tay vuông góc với mặt phẳng đang nằm với bàn tay hướng lên. Tiếp theo dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường và lưu ý không gây cảm giác đau cho cánh tay. Động tác giữ 30 giây sau đó thư giãn 30 giây và lặp lại động tác. Hãy lưu ý rằng khi thực hiện bài tập vật lý trị liệu này không co cẳng tay và không đè ép lên khớp cổ tay tránh sai khớp.

Kéo căng cơ thang

Với bài tập thoái hóa khớp vai này, các cơ chính chịu tác động nhiều nhất là cơ thang, cơ Deltoid, cơ trên gai. Động tác được thực hiện bằng cách đặt đầu gối chống thẳng cánh tay một bên lên trên một băng ghế để giữ ổn định trọng lượng cơ thể. Bàn tay còn lại nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg và từ từ dang ngang cánh tay. Giữ khoảng 3 - 5 giây, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo. Chú ý khi thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gốilà dùng tạ tạo kháng trở, nhưng trọng lượng vừa sức và không gây đau.

Bài viết trên là những chia sẻ của chúng tôi về những bài tập thoái hóa khớp vai bằng vật lý trị liệugiúp cải thiện và phục hồi chức năng cũng như sức mạnh của bả vai. Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích nhé.

Xem thêm: Các bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả nhất hiện nay

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp