Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học

Tập gym không chỉ dành cho những ai muốn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa mà còn là lựa chọn của nhiều người mong muốn tăng cân và có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Để đạt được mục tiêu này, thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu xây dựng một thực đơn cho người tập gym tăng cân và duy trì sức khỏe tối ưu.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ

Tiền đề cơ bản của thực đơn cho người tập gym tăng cân là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Nghĩa là bạn cần phải nạp calo nhiều hơn vào trong chế độ ăn uống hiện tại. Cụ thể nên ăn thêm các bữa phụ, tránh bỏ bữa và bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, lành mạnh và bổ dưỡng.

Calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ là nguyên tắc tăng cân cơ bản

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức tiêu thụ trung bình là 2.000 calo mỗi ngày, được sử dụng như một khuyến nghị chung để duy trì trọng lượng hợp lý. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.

Ăn nhiều là sẽ tăng cân có chính xác không?

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc này thường chỉ giúp tăng mỡ, không bền vững và không giúp phát triển cơ, dẫn đến dễ sụt cân và không đảm bảo sức khỏe. Do đó, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp và tập gym để tăng cân và tăng cơ lành mạnh.

Để tăng cân mà không tích tụ mỡ xấu, bạn cần lưu ý:

Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt.
Chọn thực phẩm giàu năng lượng và giàu calo.
Tập gym đều đặn với các bài tập tăng cơ.

Giải pháp cho một số người có cơ địa khó tăng cân dù ăn nhiều là tăng lượng ăn, ban đầu cơ thể chưa quen, vậy nên hãy kết hợp tập gym nặng, nghỉ ngơi hợp lý và dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân.

Nhóm dưỡng chất cần nạp vào cơ thể cho người tập gym tăng cân

Chúng ta vẫn duy trì 3 bữa ăn chính hàng ngày, nhưng những bạn tập gym để tăng cân có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.

Tinh bột, chất béo, chất đạm và vitamin cùng khoáng chất là 4 nhõm dưỡng chất chính

Người tập gym muốn tăng cân cần nạp vào cơ thể 4 nhóm dưỡng chất chính: Tinh bột, chất béo, chất đạm, và vitamin cùng khoáng chất. Cần phân bổ hợp lý những nhóm dưỡng chất này vào các bữa ăn chính, đảm bảo mỗi bữa chính đều đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất. Các bữa phụ có thể linh hoạt thay đổi tùy theo sở thích, giúp bổ sung dinh dưỡng để cơ thể không bị đói.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân

Việc chọn lựa thực phẩm cho từng bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym để tăng cân không hề dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu thực hiện chế độ này. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập gym tăng cân:

Bữa sáng

Bữa sáng là bước quan trọng không thể bỏ qua hàng ngày, cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi đầu cho một ngày mới đầy năng lượng. Nên ăn sáng trong khoảng từ 6 đến 8 giờ sáng. Bạn có thể chọn ăn bún, phở, cơm trứng ốp la, hủ tiếu,... kèm theo ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.

Xem thêm: Gợi ý bữa ăn sáng lành mạnh, dễ làm và nhanh chóng

Bữa ăn phụ

Trong khoảng giữa buổi sáng, bạn nên có một bữa ăn phụ nhẹ nhàng như chuối, sữa chua hoặc khoai. Thời gian thích hợp cho bữa ăn này là từ 9 đến 10 giờ sáng.

Bữa trưa

Bữa trưa từ 11 đến 12 giờ cung cấp nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể và giúp xây dựng tế bào. Bạn nên tập trung vào việc bổ sung tinh bột và protein như cơm, bún, phở, thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,...

Thực đơn cho người tập gym tăng cân

Bữa ăn phụ buổi chiều

Khoảng thời gian từ 14 đến 15 giờ, bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,... Đối với những người tập gym vào buổi chiều tối, nên ăn bữa phụ này trước khi tập ít nhất 1 giờ để có đủ năng lượng.

Bữa tối

Bữa ăn tối nên đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu vitamin, khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,...

Bữa ăn phụ buổi tối

Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập, bạn có thể bổ sung nhẹ với các loại thực phẩm như khoai, chuối, sữa,...

Các gợi ý trên giúp đảm bảo bạn có thể cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập gym để tăng cân một cách lành mạnh.

Trên đây là một số gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học, lành mạnh. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, để nhận được sự tư vấn cá nhân, hãy liên hệ với các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín. Họ sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Xem thêm: Xây dựng thực đơn cho người tập gym như thế nào?