Lịch tập gym kết hợp Cardio - Người bận rộn cũng tập được!

Chúng ta đều biết rằng tập gym phải thực hiện thường xuyên với cường độ lớn thì mới mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dành phần lớn thời gian để tập luyện xây dựng cơ thể săn chắc, thon gọn. Để giải quyết vấn đề này, các chuyên gia đã xây dựng riêng cho những người bận rộn lịch trình tập luyện gym kết hợp Cardio hiệu quả mà vẫn có thể tối đa hóa thời gian. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

Sắp xếp lịch tập gym kết hợp Cardio cho người bận rộn

Dù bạn là người bận rộn, việc tập luyện gym cũng sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn biết cách phân bổ thời gian một cách hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo lịch tập gym kết hợp Cardio đã được chúng tôi tổng hợp dưới đây:

Lịch tập 3 buổi/tuần

Với những người mới tập luyện, bạn có thể áp dụng lịch tập 3 buổi/tuần. Với thời gian mỗi buổi tập cách nhau 48 giờ, bạn sẽ có thêm thời gian để phục hồi cơ bắp, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Cụ thể:

Buổi 1: Bạn tập trung vào các bài tập dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: Lưng, tay trước cẳng tay.

Buổi 2: Sau 2 ngày nghỉ ngơi, bạn tiếp tục thực hiện bài tập dành cho nhóm cơ đẩy là ngực, vai và tay sau.

Buổi 3: Ở buổi tập cuối cùng, bạn nên dành thời gian tập các nhóm cơ ở phần thân dưới là chân, mông, bụng và bắp chân.

Lịch tập gym kết hợp Cardio 3 buổi/tuần phù hợp cho người mới tập

Lịch tập 4 buổi/tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn nên thực hiện lịch trình tập gym tiêu chuẩn là 4 buổi/tuần. Với lịch tập này, bạn có thể tập luyện liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 2 ngày, nghỉ 2 ngày, tùy theo lịch trình trong tuần và sức bền của bạn.

Buổi 1: Tương tự như lịch tập 3 buổi/tuần, buổi tập đầu tiên sẽ bắt đầu với các nhóm cơ thân trên là lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 2: Bạn tiếp tục tập ngực và tay sau.

Buổi 3: Trong buổi tập này sẽ dành cho các bài tập giảm mỡ, tăng cơ phần chân, mông, bụng.

Buổi 4: Cuối cùng, bạn rèn luyện cơ bắp vai và bắp chân.

Lịch tập 5 buổi/tuần

Nếu có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng, lịch tập 5 buổi/tuần sẽ phù hợp hơn với bạn. Với lịch tập này, trong 1 buổi tập, các nhóm cơ sẽ được chia nhỏ hơn, lượng mỡ thừa và calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn. Đó là:

Buổi 1: Bạn tập ngực, vai và tay sau.

Buổi 2: Bạn nên dành thời gian tập chân và bụng.

Buổi 3: Đây là thời gian để rèn cơ lưng xô, tay trước và cẳng tay.

Buổi 4: Tập ngực, vai, bụng

Buổi 5: Ở buổi tập cuối, bạn sẽ tập Cardio, là bài tập đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Phương pháp này bao gồm: Deadlift, Pull up, Push up, Squat,...

Lịch tập 5 buổi 1 tuần phù hợp với những người cần giảm mỡ nhanh chóng

Lưu ý khi tập gym kết hợp Cardio

Tập gym và Cardio mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn cũng không thể bỏ qua những lưu ý quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế chấn thương nguy hiểm.

Kiểm tra tình trạng sức khỏe

Bất cứ bài tập nào cũng cần phải phù hợp với thể trạng của mỗi người. Những người mắc các bệnh lý về xương khớp, bệnh tim mạch, người mới gặp chấn thương,... cần hỏi thăm ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành tập luyện.

Hơn nữa, khi cảm thấy chóng mặt, tức ngực, huyết áp tăng cao, bạn không nên tiếp tục tập luyện để tránh căng cơ, bong gân, giãn dây chằng,...

Uống đủ nước

Nước sẽ làm dịu đi các cơn đau sau khi tập luyện do nước khi được chuyển hóa đến các sợi cơ sẽ làm loãng đi lượng glycogen - là chất gây ra các cơn đau của cơ bắp.

Nếu thiếu nước trong quá trình tập luyện, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy tụt huyết áp, mệt mỏi, kiệt sức, chóng mặt.

Bạn nên bổ sung từ 100 - 125ml nước trong quá trình luyện tập

Tập đúng kỹ thuật

Việc tập đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế, vóc dáng và sức bền của cơ thể. Việc tập sai kỹ thuật sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập, khiến người tập mất nhiều sức mà không đạt được hiệu quả như ý muốn. Ngoài ra, nó còn gây ra nhiều hậu quả như nguy hiểm như: Cong vẹo cột sống, chấn thương khớp tay, khớp gối, bong gân, giãn dây chằng,...

Nghỉ ngơi hợp lý

Giữa các bài tập, bạn nên xen kẽ thời gian nghỉ từ 2 - 3 phút. Nghỉ ngơi không chỉ giúp các cơ bắp được hồi phục mà còn giảm nhiệt độ cơ thể, làm giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch. Điều này lại càng quan trọng khi bạn thực hiện các bài HIIT Cardio với cường độ cao.

Sau 1 giấc ngủ dài, các cơ bắp trong cơ thể sẽ được phục hồi rất tốt

Trên đây là lịch tập gym kết hợp cardio phù hợp với cả những người bận rộn. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng nên lưu ý những kinh nghiệm mà chúng tôi đã tổng hợp để bảo vệ sức khỏe lâu dài của bản thân nhé!

Thu Trang