Hiểu về tình trạng thiếu sắt và tại sao phụ nữ lại có nguy cơ thiếu sắt cao hơn

Thống kê cho thấy 10% phụ nữ ở Hoa Kỳ bị thiếu sắt. Khi không được điều trị (trong nhiều trường hợp) tình trạng thiếu sắt có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ, yếu ớt và ảnh hưởng tiêu cực đến não và hệ thống miễn dịch của bạn. Ngoài ra, đối với phụ nữ mang thai, thiếu sắt có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn cho thai nhi.

Thiếu sắt đang là vấn đề phổ biến ở phụ nữ

Tại sao sắt lại rất cần thiết?

Khoáng chất thiết yếu này được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ và nó cũng được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến có sẵn. Tuy nhiên, bạn có biết có hai dạng sắt trong chế độ ăn uống mà cơ thể cần là gì không? Sắt không heme được tìm thấy trong “thực vật và thực phẩm tăng cường chất sắt”, trong khi sắt heme được tìm thấy trong “thịt, hải sản và gia cầm”.

Khoáng chất này là “thành phần của huyết sắc tố, một loại protein hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến các mô.” Sắt cũng là một thành phần của một loại protein khác gọi là myoglobin “cung cấp oxy cho cơ bắp”, có nghĩa là sắt hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, sắt hỗ trợ “tăng trưởng, phát triển, hoạt động bình thường của tế bào và tổng hợp một số hormone và mô liên kết.” Hiệu quả hấp thụ và phân phối sắt được kiểm soát bởi một loại hormone gọi là hepcidin sử dụng tế bào hồng cầu và huyết tương.

Hiểu về tình trạng thiếu sắt

Thiếu máu do thiếu sắt không chỉ là bệnh thiếu máu phổ biến nhất ở Hoa Kỳ mà còn trên toàn thế giới. Nguyên nhân đúng như tên gọi của nó, thiếu chất sắt và “không có đủ chất sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ huyết sắc tố cho các tế bào hồng cầu”. Kết quả là thiếu máu do thiếu sắt khiến cơ thể bạn thiếu oxy cần thiết để hoạt động bình thường. Do đó, những người mắc bệnh sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, thờ ơ, da nhợt nhạt, khó thở, tay chân lạnh, đau đầu, móng tay giòn và chóng mặt, vân vân. Có một số nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt bao gồm tiêu thụ không đủ chất sắt, không có khả năng hấp thụ sắt, chảy máu trong, loét, ung thư, một số loại thuốc không kê đơn, hoặc các trường hợp kinh nguyệt hay mang thai ở phụ nữ.

Đây là lý do tại sao hấp thụ sắt rất quan trọng ở phụ nữ.

Một trong những dấu hiệu nhận biết thiếu sắt là da nhợt nhạt

Thiếu sắt ở phụ nữ

Phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn do hai yếu tố chính: một là phụ nữ có kinh nguyệt nên mất nhiều máu giàu sắt hơn, hai là phụ nữ có khả năng mang thai và sinh con.

Hầu hết lượng sắt tiêu thụ của chúng ta đều chuyển thành huyết sắc tố - protein trong tế bào hồng cầu nhưng cả nam giới và nữ giới đều lưu trữ phần còn lại trong “gan, lá lách và tủy xương” cũng như trong mô cơ dưới dạng myoglobin. Một lượng nhỏ sắt bị mất qua “nước tiểu, phân, đường tiêu hóa và da.” Tuy nhiên, do có kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ sẽ mất nhiều chất sắt hơn nam giới.

Phụ nữ cần bao nhiêu sắt?

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và thai kỳ.

Chẳng hạn, phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ 18 miligam mỗi ngày. Phụ nữ mang thai trong cùng độ tuổi trên được khuyến nghị 27 miligam. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ phụ thuộc nhiều hơn vào thời kỳ cho con bú, và lượng tiêu thụ cho cùng độ tuổi đó giảm xuống còn 9 miligam.

Điều đó chỉ ra rằng việc tiêu thụ sắt hợp lý không những cần thiết mà còn khá phức tạp. Do đó, việc trao đổi với bác sĩ về nhu cầu hấp thu sắt là vô cùng quan trọng.

Nguồn sắt từ thực vật

Cân nhắc bổ sung sắt từ thực vật nếu bạn là người ăn chay

Nếu bạn là người ăn chay, thì có rất nhiều nguồn sắt dồi dào cũng rất ngon và dễ thực hiện trong cuộc sống bận rộn. Từ đậu đến cây gai dầu, dâu tằm đến quinoa, v.v., nếu bạn đang muốn tránh hoặc đã bị thiếu máu do thiếu sắt, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt này!

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng không chỉ cung cấp 37% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày, mà cùng một cốc đó còn cung cấp hơn 15 gam chất xơ, hơn 16 gam protein, hơn 300 miligam axit béo Omega-3 và Omega-6, vitamin, chẳng hạn như A, C, E, K, B6 và B12, choline và folate (B9), và các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, magiê, phốt pho, kali và selen.

Hạt bí ngô và hạt thông

Các loại hạt là thành phần chính trong bất kỳ chế độ ăn uống dựa trên thực vật nào. Chúng rất phù hợp để ăn vặt và không cần chuẩn bị nhiều. Bên cạnh đó, chúng cũng là một nguồn sắt tuyệt vời. Hạt bí ngô, cùng với vừng, cây gai dầu và hạt lanh là những loại hạt giàu chất sắt nhất, chứa khoảng 1,2 - 4,2 mg mỗi hai muỗng canh.” Hạt thông, cùng với hạt điều, hạnh nhân và mắc ca, “chứa từ 1 - 1,6 mg sắt mỗi 28 gram.”

Yến mạch

Từ bánh quy, bánh ngọt, cháo bột yến mạch hay bánh mì và thanh đồ ăn nhẹ, đó đều là nguyên liệu hoàn toàn có nguồn gốc thực vật cần có trong nhà bếp. Ngoài ra, yến mạch là nguồn cung cấp sắt thực vật tuyệt vời vì một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt cũng như một lượng lớn chất xơ, protein thực vật, kẽm, magiê và folate.