Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym không còn xa lạ với nhiều người vì nó có thể mang lại cho bạn một sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu tập gym vẫn còn bỡ ngỡ và không biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy, việc thiết lập một lịch tập hợp lý là vô cùng quan trọng.

Người mới bắt đầu tập gym cần chuẩn bị thận trọng

Người mới bắt đầu tập gym cần chuẩn bị những gì?

Trước khi đến phòng tập, chúng tôi tin rằng bạn đã chuẩn bị tâm lý sẵn sàng cho quá trình tập luyện, nhưng bạn có chắc rằng mình đã chuẩn bị hành trang cần thiết chưa? Nếu chưa thì đây là những gì bạn cần chuẩn bị trước khi tập gym:

Sắp xếp một lịch tập gym cho người mới bắt đầu hợp lý

Thời gian là điều cần thiết và là thứ bạn cần bỏ ra trong quá trình tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ít nhất 4 buổi hoặc nhiều nhất là 6 buổi để tập luyện và sắp xếp các bài tập trong từng buổi một cách khoa học nhất. Cần luân phiên giữa các chương trình luyện tập và các chương trình nghỉ ngơi để hỗ trợ hành trình luyện tập đạt kết quả như mong muốn.

Ăn uống, sinh hoạt lành mạnh hơn

Đến với gym đồng nghĩa với việc từ bỏ những thói quen không lành mạnh và tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Hãy tập cho mình một cuộc sống lành mạnh, ăn uống điều độ, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày cộng với việc tập thể dục thể thao hợp lý, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Chuẩn bị tài chính để đầu tư cho việc tập luyện

Bạn không thể đến phòng tập trong bộ đồ ngủ hay một đôi dép lê thông thường, bạn cần đầu tư một nơi tập luyện chuyên nghiệp, sắm cho mình những dụng cụ cần thiết như găng tay, băng gối, quần áo, giày thể thao…Nếu có thể, bạn nên nhờ người hướng dẫn các bước cơ bản ban đầu với kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương khi tập gym không đáng có.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Việc lên kế hoạch tập luyện là vô cùng quan trọng, khi bạn có một kế hoạch rõ ràng cùng với một lịch trình tập luyện cụ thể, cân đối, nó có thể giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện của cơ thể, biết chính xác nên tập những nhóm cơ nào và không bị bỏ lỡ các buổi tập.

Việc lên kế hoạch tập luyện giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện của cơ thể

Nhằm giúp bạn tập trung hơn vào bài tập cân đối nhất, chúng tôi sẽ lên một số kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn cần lưu ý kế hoạch tập luyện này chỉ mang tính chất tham khảo vì lịch tập luyện có thể thay đổi tùy theo mục đích và điều kiện của mỗi cá nhân.

Lịch tập gym một tuần bao gồm 5 buổi

Buổi 1: Bài tập liên quan đến lưng và cẳng tay

Buổi 2: Tập tay ngực và tay sau.

Buổi 3: Bài tập chân.

Buổi 4: Bài tập kết hợp giữa tay sau, vai và cơ bụng.

Buổi 5: Chọn 1 bài tập trong 4 buổi trên nếu bạn muốn phát triển nhóm cơ mong muốn.

Chương trình tập luyện 4 buổi 1 tuần

Buổi 1: Bài tập lưng và cẳng tay.

Buổi 2: Tập tay sau và ngực.

Buổi 3: Bài tập liên quan đến chân.

Buổi 4: Tập trung tập phối hợp 3 nhóm cơ tay sau, vai và bụng.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu với 3 buổi tập mỗi tuần

Buổi 1: Các bài tập cho cơ tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 2: Tập cơ tay sau, vai và ngực.

Buổi 3: Bài tập kết hợp cơ mông, cơ bụng, chân và bắp chân.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người mới tập gym

Dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với những người tập luyện thể dục thể thao. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu bạn muốn đạt được mà chọn chế độ ăn phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện

Điều quan trọng nhất khi tập gym là bạn không thể đến phòng tập khi mà quá đói hoặc quá no mà cần phải có sự bổ sung dinh dưỡng đều đặn nhất định. Điều này sẽ quyết định phần lớn đến chất lượng bài tập của bạn.

Bạn nên chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho cơ thể 30 đến 45 phút trước khi tập. Các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate như ức gà, thịt bò, trứng luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang sẽ giúp cơ thể cung cấp nhiều năng lượng cần thiết cho việc tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn và cơ bắp của bạn phát triển khỏe mạnh nhất có thể.

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện

Sau mỗi bài tập, cơ thể thiếu hụt rất nhiều calo, vì vậy cần bổ sung ngay các thực phẩm giàu protein để cơ bắp kịp thời phục hồi. Sau khoảng 20 phút mỗi buổi tập, bạn cần cung cấp một bữa ăn giàu protein, sinh tố rau xanh hoặc sữa tươi chuyên dụng cho tập gym. Bữa ăn tuy đơn giản nhưng rất tiện lợi và giúp bạn mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.

Sau mỗi bài tập, bạn cần bổ sung ngay các thực phẩm giàu protein để cơ bắp kịp thời phục hồi

Chế độ dinh dưỡng sẽ khác nhau đối với từng đối tượng

Mỗi người đến với gym với những mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân, cũng có người chỉ muốn cải thiện sức khỏe mỗi ngày. Đối với những người chuyên tập gym thì thực phẩm dinh dưỡng rất quan trọng, chúng có tác dụng hỗ trợ rất lớn đến chất lượng tập luyện.

Đối với người muốn tập gym để tăng cân thì nên chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ. Bữa chính phải có các thực phẩm chứa đạm, tinh bột, vitamin và các chất cấu thành khác. Bữa phụ là trái cây, sữa chua, sinh tố xanh, khoai tây...

Với nhóm người tập gym với mục đích tăng cơ cần cung cấp nguồn dinh dưỡng gần giống như người tăng cân, cần bổ sung thêm một chút chất đạm và ít ăn đồ giàu chất béo, không tốt cho cơ thể, nhóm cơ.

Bài viết trên hy vọng đã giúp bạn xây dựng được lịch tập gym cho người mới bắt đầu và trang bị cho mình những kiến thức cần thiết để hỗ trợ quá trình luyện tập đạt kết quả như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết mà nhà thuốc Long Châu chia sẻ, chúc bạn sớm đạt được cơ thể mong muốn nhé!

Thuý Nguyễn