Những thực phẩm giúp bạn nữ trong tuổi dậy thì ngăn ngừa thiếu máu

Thống kê của một tạp chí sức khỏe cho biết có đến 20 - 25% trẻ gái trong độ tuổi dậy thì gặp chứng thiếu máu nhược sắc. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình phát triển thể chất của trẻ.

Bé gái trong độ tuổi vị thành niên cần đến 2.4ml chất sắt mỗi ngày (gấp đôi bé trai). Nếu không được chú ý về chế độ dinh dưỡng, trẻ rất dễ bị thiếu máu nhược sắc.

Một bữa ăn dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được lượng máu huyết cần thiết.

Thiếu máu nhược sắc là gì?

Bệnh thiếu máu được phân loại dựa vào số lượng hồng cầu và tỷ lệ huyết sắc tố (hemoglobin). Y học chia bệnh thiếu máu thành 3 loại: Thiếu máu đẳng sắc, thiếu máu ưu sắc và thiếu máu nhược sắc.

Trong đó, thiếu máu nhược sắc (hypochromic anemia) là bệnh thiếu máu với các chỉ số sinh học được đánh giá cụ thể:

Nồng độ huyết sắc tố trung bình trong hồng cầu (MCHC): < 280g/l

Lượng huyết sắc tố trung bình trong hồng cầu (MCH): < 27pg (picogram)

Thể tích trung bình của hồng cầu trong máu (MCV): < 60fl (femtoliter)

Bệnh thiếu máu nhược sắc thường gặp ở giới nữ, đặc biệt là những bé gái đang trong độ tuổi dậy thì. Chế độ ăn uống với các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp trẻ hạn chế tình trạng này.

10 loại thực phẩm ngăn ngừa thiếu máu nhược sắc tuổi dậy thì

Rau xanh đậm màu

Theo tạp chí Thethirty, có hai loại chất sắt trong thực phẩm tốt cho người bị thiếu máu nhược sắc. Một là chất sắt trong thịt động vật. Hai là chất sắt trong các loại thực vật.

Trong đó, các loại rau xanh đậm màu như cải bó xôi, bông cải xanh… là nguồn thực vật dồi dào hàm lượng sắt và giúp cơ thể dễ hấp thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khi nấu cải bó xôi, bạn nên cho thêm một ít nước cốt chanh để cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt khi ăn.

Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt và quả hạch là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất sắt và nhiều loại dưỡng chất khác.

Để hạn chế tình trạng thiếu máu nhược sắc ở tuổi dậy thì, bạn có thể khuyến khích trẻ tăng cường tiêu thụ hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, quả hồ trăn… khi trẻ muốn ăn vặt.

Những loại hạt vừa giàu dinh dưỡng lại tốt cho cơ thể.

Thịt nạc đỏ

Thịt nạc của những con bò ăn cỏ tự nhiên được đánh giá là giàu hàm lượng sắt hơn bò nuôi theo kiểu công nghiệp. Một miếng thịt bò ăn cỏ bằng nắm tay có thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên kết hợp ăn thịt nạc đỏ với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, cam, cải Brussels, bông cải xanh… Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Đậu nành hoặc chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành (được thu hoạch hữu cơ) là nguồn protein và chất sắt từ thực vật tuyệt vời cho người thường xuyên ăn chay hoặc ăn chay trường.

Động vật có vỏ

Cá và các loại động vật biển có vỏ như sò, ốc, ghẹ, cua, tôm là nguồn thực phẩm cực kỳ tốt cho những ai bị thiếu máu, đặc biệt là thiếu máu nhược sắc.

Hạt quinoa

Nếu bạn muốn tìm một loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt từ thực vật, bạn không nên bỏ qua hạt quinoa.

Hạt quinoa còn có tên gọi khác là hạt diêm mạch. Nó có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Hạt quinoa là loại hạt giống ngũ cốc nhưng vốn không phải thuộc họ cây ngũ cốc mà chung họ với cải bó xôi và củ cải đường.

Loại hạt này được bao bọc bởi một lớp màng đắng bên ngoài, màu xám trắng giống hạt kê, có hương thoang thoảng mùi hạt dẻ kết hợp với mùi lúa mạch và ngô non.

Ức gà

Nếu bạn là thích ăn các loại thịt trắng giàu chất sắt thay vì hải sản hoặc thịt đỏ, hãy đưa thịt ức gà vào danh sách lựa chọn của mình.

Nếu ăn hoặc chế biến thịt ức gà, bạn hãy ăn kèm với món cải bó xôi xào, canh bông cải xanh hoặc cà chua để tăng cường hấp thu chất sắt từ thịt gà.

Bạn có thể dễ dàng chế biến nhiều món ăn từ ức gà.

Mật mía

Có thể bạn chưa biết, mật mía được xem là một “siêu thực phẩm” dành cho những người bị thiếu máu nhược sắc hoặc có nguy cơ thiếu máu. Nó không chỉ có hàm lượng sắt cao mà còn dồi dào canxi, magie, vitamin B6 và selen. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động ổn định và khỏe mạnh.

Bạn có thể dùng mật mía để ướp thịt nướng, ăn kèm với bánh mì hoặc pha vào sinh tố. Bạn chỉ cần lưu ý sử dụng có chừng mực với loại thực phẩm này để tránh nguy cơ bị tiểu đường.

Các loại đậu

Các loại cây họ đậu, đặc biệt là đậu lăng, rất tốt cho người mắc bệnh thiếu máu. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 3.3 miligam đậu lăng, bạn đã đáp ứng được 20% nhu cầu chất sắt mỗi ngày của cơ thể. Thêm vào đó, các loại đậu cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời để bạn nâng cao sức khỏe đường ruột.

Trứng gà thả vườn

Trứng là loại thực phẩm quan trọng cho những người bị thiếu máu nhược sắc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn trứng gà thả vườn (được chăn nuôi theo cách tự nhiên) thay vì trứng gà công nghiệp. Hàm lượng sắt và các dưỡng chất khác trong trứng gà thả vườn luôn cao hơn trứng gà công nghiệp.

Bạn nên kết hợp trứng với cải bó xôi xào hoặc hạt quinoa trong các bữa ăn trưa nhẹ. Nếu muốn ăn trứng trong bữa sáng, bạn hãy kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bơ hoặc cà chua.

Một lưu ý quan trọng dành cho những người bị thiếu máu nhược sắc là không nên thường xuyên uống trà hoặc cà phê. Hàm lượng caffeine trong hai loại thức uống này có thể làm cản trở quá trình hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Điều này làm cho tình trạng thiếu máu trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu bạn bị thiếu máu nhưng nhất định phải uống cà phê hoặc trà vì một lý do nào đó, hãy chắc chắn là bạn đã pha nó thật loãng và không dùng quá 2 lần/ngày.

Bảo Hân