Tổng hợp một số bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà

Những bài tập chữa đau lưng có tác dụng hỗ trợ bảo vệ vùng cột sống và làm thuyên giảm phần nào tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt, ngoài việc tập luyện đúng phương pháp, bạn cần kiên trì và không được bỏ dở giữa chừng.

Bài tập chữa đau lưng với tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Sphinx Pose có tác dụng giúp thư giãn dây chằng vùng thắt lưng và các cơ. Bạn thực hiện bài tập theo các bước như sau:

Bước 1: Bạn nằm sấp, duỗi thẳng cả hai chân, hai tay chống xuống sàn và phần khuỷu tay hướng ra phía sau.

Bước 2: Bạn nâng ngực và mặt lên cao khỏi sàn nhưng phần bụng không được rời khỏi sàn, cằm hướng ra phía trước.

Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong vòng 10 đến 15 giây và thực hiện việc hít thở đều đặn.

Bài tập chữa đau lưng tư thế nhân sư

Bài tập tư thế châu chấu

Bài tập này có tác dụng làm thuyên giảm những cơn đau tại vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho những cơ bị suy yếu.

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt ở bên hông, duỗi cả hai chân ra phía sau.

Bước 2: Bạn hít vào, nâng chân và phần thân trên lên cao, duỗi thẳng cả hai tay ra phía sau để trọng lượng của cơ thể dồn xuống xương sườn và bụng. Bạn cần giữa hai chân sao cho và không được cong phần đầu gối.

Bước 3: Bạn hãy giữ tư thế này trong thời gian từ 45 giây đến 1 phút rồi quay trở về với tư thế ban đầu.

Bài tập tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập chữa đau lưng này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bước 1: Bạn nằm ngửa, co cả hai đầu gối lên, đặt dọc cả hai tay theo thân người, úp lòng bàn tay xuống dưới sàn, cằm hướng xuống phía ngực.

Bước 2: Bạn nâng lưng và hông lên khỏi mặt sàn, hãy nâng cao hết mức có thể.

Bước 3: Bạn hít thở sâu và giữ tư thế này trong 6 đến 8 nhịp thở.

Bước 4: Bạn hãy thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra rồi từ từ cuộn lưng xuống dưới thấp.

Bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập yoga chữa đau lưng này không những giúp cải thiện những cơn đau lưng mà còn hỗ trợ làm giảm phần mỡ thừa tại vùng eo.

Bước 1: Bạn nằm úp, chống cả hai tay xuống dưới sàn, đặt hai chân song song cùng với nhau.

Bước 2: Bạn hít thở thật sâu sau đó từ từ sử dụng lực của cánh tay để đẩy người đứng thẳng lên.

Bước 3: Bạn thư giãn vùng vai và nâng phần thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo để phần thân chạm vào mặt đất.

Bước 4: Bạn duy trì tư thế này trong thời gian từ 1 đến 2 phút và lặp lại động tác từ 4 đến 5 lần.

Bài tập chữa đau lưng tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu có tác dụng duy trì sự linh hoạt cũng như giải phóng áp lực tại vùng cơ lưng. Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng này như sau:

Bước 1: Bạn nằm ngửa ở trên sàn, cong phần đầu gối lại, bàn chân giữ phẳng và song song với mặt đất, đồng thời bạn giữ cả hai cánh tay đặt ở hai bên.

Bước 2: Bạn nhẹ nhàng ưỡn phần lưng dưới rồi đẩy phần bụng hướng lên phía trên. Bạn cần giữ trong thời gian là 5 giây rồi thư giãn.

Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, hóp bụng về phía sàn. Bạn giữ trong thời gian là 5 giây rồi thư giãn.

Bước 4: Duy trì thực hiện mỗi ngày khoảng 30 lần.

Bài tập tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Bài tập này có tác dụng chữa đau lưng khá hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn cải thiện sự chuyển động dẻo dai cho chân và cánh tay.

Bước 1: Bạn chống đầu gối và tay xuống dưới sàn rồi siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Bạn duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đưa tay trái về phía trước và giữ tư thế này song song cùng với mặt đất.

Bước 3: Bạn giữ trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự đối với chân trái.

Bước 4: Bạn lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng chân.

Bài tập tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ giúp xương chậu được hoạt động tốt hơn và làm thuyên giảm những cơn đau. Muốn thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn hãy thực hiện theo 5 bước như sau:

Bước 1: Bạn nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng cả hai chân và xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Bạn dùng một tay để đỡ phần đầu và nâng đầu từ từ lên trên cao.

Bước 3: Bạn hóp bụng vào để siết chặt cơ ở trọng tâm. Bạn nâng chân thẳng hết mức, giữ thẳng và mở rộng.

Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 giây rồi hạ chân xuống và lặp lại trong 10 lần.

Bước 5: Bạn quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại, mỗi bên thực hiện 3 hiệp.

Bài tập tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Bài tập chữa đau lưng tư thế con bướm

Bài tập này không những cải thiện sự dẻo dai cho phần đùi và hông mà còn chữa đau lưng dưới khá hiệu quả. Bài tập này được thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Bạn ngồi ở trên sàn nhà, uốn cong cả hai chân sao cho cả hai lòng bàn chân chạm vào với nhau. Bên cạnh đó, bạn hãy đưa hai đầu gối sang cả hai bên.

Bước 2: Bạn đưa phần gót chân lên càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.

Bước 3: Bạn nắm lấy gót chân để được cố định rồi chuyển động phần đầu gối lên xuống trong nhiều lần.

Nếu như bạn đã thực hiện các bài tập chữa đau lưng đơn giản mà tình trạng bệnh ít có sự tiến triển hoặc cơn đau không thuyên giảm, bạn nên tìm đến sự tư vấn từ bác sĩ. Bên cạnh đó, bạn nên xây dựng lối sống khoa học để bệnh chuyển biến theo xu hướng tích cực.

Lê Hồng