Nợ ngủ là gì? Ảnh hưởng và cách khắc phục

Việc ngủ đủ giấc có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người, không chỉ giúp cải thiện trí nhớ mà còn hỗ trợ bộ não làm việc tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng. Thế nhưng, có rất nhiều lý do dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, ngủ không đủ giấc, hình thành nên nợ ngủ.

Nợ ngủ là gì?

Nợ ngủ hay còn được biết đến là việc thiếu ngủ, chính là khoảng thời gian chênh lệch giữa thời gian ngủ mà một người cần và thời gian ngủ trên thực tế của họ. Ví dụ, người trưởng thành được khuyên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày nhưng trên thực tế, họ chỉ ngủ 6 tiếng. Như vậy, khoản nợ giấc ngủ của người này là 2 tiếng.

Nợ ngủ gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe

Ảnh hưởng của nợ ngủ

Nợ ngủ thường xuyêncó ảnh hưởng dài hạn và ngắn hạn đến sức khở, cụ thể:

Ảnh hưởng ngắn hạn

Ảnh hưởng ngắn hạn tức là nợ ngủ ảnh hưởng trực tiếp từ vài ngày cho đến một tuần. Một trong những biểu hiện rõ ràng nhất là cơ thể uể oải, đầu óc mơ hồ, giảm bớt khả năng tập trung và sự tỉnh táo. Không những vậy, còn làm suy giảm trí nhớ, bao gồm cả trí nhớ ngắn hạn và dài hơn.

Hơn nữa, việc thiếu ngủ còn tác động đến khả năng làm trơn ống lệ, làm mắt bị tấy lên, mờ đi, khiến thị giác bị mờ, nhìn không rõ ràng.

Bên cạnh đó, nếu không ngủ đủ, cơ thể sẽ rất khó chống lại được cơn buồn ngủ khi phải lặp đi lặp lại các hoạt động sinh hoạt và làm việc hàng ngày. Ngoài ra, còn vô vàn những hệ lụy khác đến từ việc nợ ngủ như cảm xúc căng thẳng, phản ứng chậm, buồn ngủ vào ban ngày, quản lý rủi ro tệ hơn…

Ảnh hưởng dài hạn

Trường hợp tình trạng thiếu ngủ kéo dài, sẽ càng kéo theo nhiều nguy cơ tiềm ẩn gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, nó có thể khiến cơ thể có nguy cơ caomắc bệnh tiểu đường, hệ thống miễn dịch bị suy giảm, huyết áp cao, tăng cân, béo phì, lão hóa nhất và nguy hiểm nhấtchính là đột quỵ.

Không riêng về thể chất, nợ ngủ còn làm cho tinh thần của bạn bị ảnh hưởng trầm trọng. Thiếu ngủ thường xuyên làm tăng mức độ sản sinh Cortisol - một loại hormone gây căng thẳng cao hơn bình thường. Từ đó, có thể dẫn đến tức giận, cau có, trầm cảm và thậm chí có ý định tử tự.

Ảnh hưởng của nợ ngủ trong sinh hoạt đời sống hàng ngày

Có thể ngủ bù cho giấc ngủ đã thiếu không?

Nếu bạn phải dậy sớm cho một cuộc hẹn vào thứ sáu, sau đó ngủ bù vào thứ bảy thì có thể bạn sẽ khôi phục được giấc ngủ đã bỏ lỡ của mình. Tuy nhiên, việc ngủ bù cho một đêm thiếu ngủ không hoàn toàn giống như việc bạn có được giấc ngủ cần thiết ngay từ đầu. Bởi lẽ, khi bạn ngủ bù, cơ thể bạn cần thêm thời gian để phục hồi.

Ngoài ra, thường xuyên nợ ngủtạo ra tình trạng thiếu ngủ, sẽ khiến bạn khó bắt kịp giấc ngủ và tăng khả năng mắc các triệu chứng khác.

Cách ngủ đủ giấc

Để ngủ đủ giấc và có một giấc ngủ chất lượng, các bạn có thể tham khảo một số cách như sau:

Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Tức là cho phép cơ thể của bạn được thư giãn, thả lỏng và có sự chuẩn bị tốt nhất cho một giấc ngủ ngon. Bạn cần giảm đèn, tắt thiết bị điện tử hoặc có thể nghe một bản nhạc êm dịu, du dương…

Nói không với thiết bị điện tử

Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước hai giờ và cất riêng chúng ở một phòng riêng cũng là cách để bạn trả được nợ ngủ. Bởi việc nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính quá nhiều sẽ khiến bạn thức khuya hơn, đồng thời còn làm gián đoạn sự sản xuất melatonin - một loại hormone giúp bạn rơi vào giấc ngủ.

Rà soát nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, hãy suy nghĩ lại những hoạt động ban ngày có thể gây ra vấn đề này. Đó có thể là uống cafe, sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… và hãy tránh sử dụng chúng vào ngày hôm sau.

Ngủ đủ giấc và có một giấc ngủ chất lượng

Không tập thể dục trước giờ ngủ

Không nên tập thể dục trước giờ đi ngủ bởi mức Endorphin sẽ tăng ngay sau buổi luyện tập, khiến bạn thao thứctrên giường. Thay vào đó, hãy dành ra 30 phút tập thể dục vào buổi sáng, buổi trưa hoặc buổi chiều.

Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối

Đừng ăn quá nhiều vào bữa tối, nhất là trước giờ ngủ. Có thể bạn sẽ dễ bị đánh thức vào lúc nửa đêm do chứng khó tiêu. Vì vậy, để không bị nợ ngủ, tốt nhất bạn nên dành vài tiếng để cơ thể tiêu hóa hết đồ ăn trước khi ngủ.

Tạo dựng không gian ngủ lý tưởng

Hãy cải thiện môi trường ngủ để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng nhất. Ví dụ, giữ nhiệt độ phòng thoải mái, giảmmọi ánh sáng hoặc tiếng ồn khiến bạn tỉnh giấc…

Guồng quay hối hả của cuộc sống, lịch trình làm việc dày đặc hay những cuộc vui mỗi đêm với bạn bè, gia đình khiến bạn bị nợ ngủ là điều khó tránh khỏi. Điều quan trọng nhất là bạn cần có kế hoạch phục hồi sau giấc ngủ đã mất, một chút kiên nhẫn, quyết tâm, bạn đã có thể thoát khỏi việc thiếu ngủ và lấy lại những lợi ích từ giấc ngủ chất lượng. Chúc bạn đọc luôn có giấc ngủ ngon.

Xem thêm: Những tác hại của thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe

Phiến Trần