Cùng tập Yin Yoga chống trầm cảm ngay tại nhà

Không cần phải đi đâu xa, không cần thêm những viên thuốc an thần sau chuỗi ngày dài mệt mỏi, căng thẳng vì công việc và cuộc sống, những bài tập đơn giản từ Yin Yoga sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc, lấy lại tinh thần hiệu quả.

Luyện tập yoga thiền mang nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Yin Yoga là gì?

Trong yoga, khái niệm về âm dương được sử dụng phổ biến. Những bộ môn yoga nhanh, nhiều tư thế phức tạp thuộc vào nhóm yoga Dương. Trong khi đó, những dòng yoga thiền, chậm rãi, từ tốn, cho phép chúng ta thả lỏng cơ thể, nhìn sâu vào tâm hồn lúc tập luyện thì thuộc vào nhóm yoga Âm (Yin Yoga).

Theo những giáo viên dạy yoga thiền cho biết, nền tảng của yoga âm chính là triết lý Đạo giáo (Taoism) đến từ Trung Quốc. Đạo giáo tin rằng cơ thể con người chứa khí công (Qi), một loại năng lượng tâm linh. Khi tập yoga âm, chúng ta đang mở rộng các mạch khí công để giúp năng lượng truyền đi khắp tứ chi. “Một lần tập yoga thiền có hiệu quả tương tự như châm cứu đả thông các mạch khí công”, Huấn luyện viên yin yoga Stefani Arend chia sẻ.

Với những người mất cân bằng cảm xúc, thường cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài làm việc ở văn phòng thì có thể đến với bộ môn Yin Yoga để thư giãn vào cuối ngày và tận hưởng cuộc sống riêng thật an lành.

Yin Yoga phù hợp với những người làm việc văn phòng thường xuyên áp lực với công việc.

Lợi ích sức khỏe của yoga thiền

1. Tăng cường sự dẻo dai

Trong khi nhóm bài tập yoga Dương với những tư thế khó giúp luyện tập sức mạnh cơ bắp và cơ thể; thì yoga Âm lại tập trung vào sự dẻo dai của các khớp, cột sống, dây chằng… với những tư thế ép dẻo căn bản. Ở mỗi động tác, bạn cần giữ trong tối thiểu từ ba đến năm phút, thậm chí là 20 phút, để luyện sự dẻo dai của mình. Các động tác giúp kéo giãn các khớp bị đau, mỏi vì công việc hàng ngày.

Việc luyện tập sự dẻo dai rất quan trọng để chống lão hóa cơ thể. Đặc biệt là cho những ai đang bước vào lứa tuổi tứ tuần trở lên.

2. Giúp xả stress, chống trầm cảm

Với đặc trưng là mỗi tư thế được làm chậm rãi, giữ lâu nên cũng cho phép bạn có nhiều thời gian thả lỏng tâm trí và thiền, đưa sự tĩnh lặng từ không gian vào tâm hồn.

Một nghiên cứu khoa học tại Thụy Điển cho thấy những ai thường xuyên tập yoga Âm có thể giải tỏa stress hiệu quả và chống nguy cơ mắc trầm cảm.

3. Tăng cường tuần hoàn máu

Kết hợp với những tư thế ép dẻo chính là quy tắc hít thở sâu và chậm rãi. Các tư thế đòi hỏi bạn phải thở sâu từ bụng. Quá trình này giúp bạn tăng cường bổ sung oxy cho các cơ và nội tạng. Từ đó cải thiện tuần hoàn máu. Việc hít thở cũng mang lại vô vàn lợi ích về mặt làm đẹp.

Tập yoga thiền tại nhà với 7 tư thế đơn giản

Các động tác được gợi ý sau đây tương đối đơn giản, nhưng để mang lại hiệu quả cao thì mục tiêu cho bạn chính là hãy giữ mỗi tư thế từ 3 - 5 phút, thậm chí là 20 phút nếu bạn có thể.

Trong quá trình luyện tập, bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh, thoáng mát, chuẩn bị thêm 1 tấm thảm yoga để làm đệm bảo vệ bạn khỏi sàn nhà. Cố gắng giữ tinh thần tĩnh lặng, tránh rung lắc, vặn vẹo. Nếu cảm thấy đau lúc giãn cơ, hãy ngừng tập để tránh tổn thương thân thể.

Tư thế 1: Savasana

Động tác Yoga: Savasana

Bắt đầu với bước nằm ngửa trên sàn nhà. Hai chân hơi tách ra, song song với vai. Hít thở sâu từ bụng. Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt gối dưới đầu, và đầu gối để thêm dễ chịu.

Tư thế 2: Baddha Konasana

Động tác Yoga: Baddha Konasana

Ngồi thẳng dậy. Đặt hai bàn chân ép sát vào nhau. Ép đầu gối xuống sàn. Tuỳ vào độ dẻo dai mà bạn có thể kéo chân gần hơn vào với đùi, hay đẩy chân xa ra.

Sau đó, từ từ gập người xuống. Kéo dãn cột sống càng nhiều càng tốt. Nếu bạn không thể gập hết người xuống thì đừng khòm lưng. Tư thế này của yoga thiền giúp giãn cơ đùi trong, háng và cơ hông.

Tư thế 3: Upavistha Konasana

Động tác Yoga: Upavistha Konasana

Ngồi thẳng dậy. Từ tư thế Baddha Konasana, dang rộng hai chân ra. Bạn không nhất thiết phải mở rộng chân thành đường thẳng 180 độ. Mở rộng chân đến một mức độ có thể chịu được, tuỳ vào độ dẻo của bạn.

Sau đó, từ từ gập người về phía trước. Nếu dẻo thì bạn có thể nằm hẳn xuống sàn nhà. Không dẻo bằng thì đặt gối trước mặt để tạo độ dừng vừa phải.

Tư thế 4: Supta Gomukhasana

Động tác Yoga: Supta Gomukhasana

Ở tư thế này, bạn có hai lựa chọn. Chân dưới của bạn có thể đặt thẳng trước mặt, hoặc gấp chéo qua bên hông. Chân còn lại gấp chéo bên trên. Lựa chọn tuỳ thuộc vào độ dẻo dai của bạn – tư thế thẳng chân sẽ yêu cầu sự dẻo dai hơn.

Từ từ gập người về phía trước. Tương tự như các tư thế gấp người khác, nên thẳng sống lưng để kéo dãn các đốt cột sống hết mức có thể.

Sau đó, bạn lặp lại tư thế này khi đổi chân.

Tư thế 5: Paschimottanasana

Động tác Yoga: Paschimottanasana

Đặt hai chân song song trước mặt. Từ từ ép dẻo người xuống. Mục đích của bạn là để đôi bàn tay chạm được vào ngón chân. Nếu bạn rất dẻo, hãy tập trung vào việc kéo dãn sống lưng và đặt hay tay thẳng trên đầu (như hình minh họa). Còn nếu cơ thể chưa đủ dẻo, hãy cong đầu gối.

Do phải giữ tư thế này của bài tập yin yoga trong thời gian dài, bạn có thể đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối. Nó sẽ giúp bạn thoải mái hơn.

Tư thế 6: Kapotasana II

Động tác Yoga: Kapotasana II

Từ tư thế 5, bạn ngồi thẳng dậy và lật người. Tiến vào tư thế plank. Hai tay chống, hai chân thẳng song song. Từ đó, kéo một chân gấp vào bên dưới người. Từ từ hạ người xuống. Đảm bảo hông thẳng, không bị lệch sang hướng chân đang duỗi thẳng.

Hít sâu để kéo dãn cột sống. Sau đó thở ra để duỗi dài người ra. Động tác này của yin yoga giúp giảm stress tích tụ ở lưng dưới và bắp đùi.

Tư thế 7: Balasana

Động tác Yoga: Balasana

Kết thúc bài tập yoga thiền với tư thế em bé, còn gọi là Balasana. Bạn quỳ, hai đầu gối có thể chụm lại hoặc dạng ra tuỳ ý. Hít vào rồi thở ra khi ngồi gập người xuống, trán chạm sàn. Tay vươn dài ra trước mặt. Tư thế này giúp thả lỏng cơ thể khi không khiến bất cứ cơ bắp hay gân khớp nào của bạn phải làm việc.

Trần Trang