Chỉ số đường huyết của khoai lang là bao nhiêu? Người tiểu đường có ăn được không?

Khoai lang chứa đường tự nhiên, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác. Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn khoai lang không? Để biết người tiểu đường có thể ăn khoai lang không cần biết chỉ số đường huyết của thực phẩm này. Vậy chỉ số đường huyết của khoai lang bao nhiêu?

Chỉ số đường huyết của khoai lang

Mặc dù khoai lang chứa nhiều tinh bột nhưng lại ít calo và hàm lượng đường thấp. Ngoài ra, thực phẩm này giàu chất xơ giúp người bệnh có cảm giác no lâu, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và duy trì lượng đường trong máu. Trong 100g khoai lang chứa khoảng 28.5g carbs với chỉ số đường huyết thấp khoảng 50. Quá trình chế biến khoai lang cũng sẽ ảnh hưởng đến chỉ số GI của loại thực phẩm này.

Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc chỉ khoảng 44.
Chỉ số đường huyết của khoai lang chiên là 75.
Chỉ số đường huyết của khoai lang nướng là 82.

Ngay cả cách luộc khoai cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi được cơ thể hấp thụ. Chẳng hạn như khi luộc khoai lang 30 phút thì chỉ số GI thấp khoảng 46 nhưng chỉ luộc 8 phút thì chỉ số đường huyết lên tới 61.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, beta-caroten và các khoáng chất khác giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Một lợi ích khác của khoai lang là giảm tác hại của các gốc tự do gây ra, ăn khoai lang cũng tốt cho hệ tiêu hoá, giảm hội chứng ruột kích thích.

Khoai lang luộc có chỉ số đường huyết thấp

Người tiểu đường ăn khoai lang được không?

Người bệnh tiểu đường phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để đảm bảo lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa các biến chứng. Khoai lang chứa nhiều tinh bột, chất xơ và vitamin nên người bị tiểu đường có thể sử dụng thay thế cho khoai tây, không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao hơn mà còn nhiều chất xơ và có nhiều đặc tính giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, để thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​khoai lang, người bệnh tiểu đường nên kiểm soát lượng tiêu thụ mỗi lần ăn:

Người tiểu đường chỉ nên ăn nửa củ khoai lang cỡ vừa.
Luộc hoặc hấp khoai lang là cách chế biến tốt nhất cho người tiểu đường.
Khi ăn khoai lang, người tiểu đường nên hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột khác, tránh nạp quá nhiều tinh bột một lúc khiến đường huyết tăng nhanh. Khi ăn khoai lang cần ăn kèm thêm rau xanh để làm chậm quá trình hấp thụ và chuyển hóa đường.
Trên thực tế có rất nhiều loại khoai lang và mỗi loại lại có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, dưới đây là 3 loại khoai lang mà người tiểu đường có thể tiêu thụ.

Người bệnh tiểu đường nên ăn khoai lang như thế nào?

Mặc dù khoai lang tốt cho người bệnh tiểu đường nhưng vẫn chứa nhiều tinh bột nên nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Mỗi bữa, người bệnh chỉ nên ăn dưới 200g khoai lang và nên ăn những loại khoai lang dưới đây:

Khoai lang tím chứa anthocyanins có thể điều hòa lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin, ngăn ngừa thừa cân nên người bệnh tiểu đường loại 2 có thể ăn khoai lang tím với lượng phù hợp.
Khoai lang cam cung cấp hàm lượng chất xơ cao hơn khoai tây, có chỉ số GI thấp nên người bệnh tiểu đường có thể sử dụng.
Khoai lang trắng Nhật Bản có chứa caiapo giảm nhanh mức độ đói và làm chậm quá trình hấp thụ đường huyết sau khi ăn. Caiapo làm giảm cholesterol xấu, tốt cho người bị tiểu đường và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Người tiểu đường nên chọn khoai lang tím để ăn

Cách chọn thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường

GI là chỉ số lượng đường trong máu sau khi ăn. Không thể đánh giá GI dựa trên cảm tính như socola có GI thấp hơn so với yến mạch. Hoặc bắp nướng, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết ngang với một ly nước mía nguyên chất.

Ngoài ra, người mắc bệnh tiểu đường có thể chọn thực phẩm có chỉ số GI như sau:

Các loại khoai có chỉ số GI thấp: Khoai lang luộc, khoai mì, khoai môn,...
Bún có chỉ số GI thấp hơn so với mì.
Thực phẩm có chỉ số GI cao thường trên 70 là cơm trắng, khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh mì, nho khô,…
Trái cây có chỉ số GI trên 70 như xoài, mít, sầu riêng,.. nhưng càng chín thì GI càng tăng.
Ăn cam, nho có chỉ số GI thấp hơn uống nước ép.
Ăn cơm với cá và rau sẽ làm giảm chỉ số GI so với ăn cơm với thịt.

Một số loại thực phẩm có chỉ số GI thấp cho người bệnh tiểu đường

Dưới đây là 7 loại thực phẩm có chỉ số GI thấp người tiểu đường nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày:

Cam có chỉ số GI khoảng 40, giàu vitamin C, chất chống oxy hóa, tăng khả năng miễn dịch và kiểm soát đường huyết.
Táo là loại trái cây có chỉ số GI thấp. Táo chứa đường fructose, polyphenol và anthocyanin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tốt cho xương, răng, nướu và hệ tiêu hóa. Táo cũng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Đậu thận có GI dưới 30 và giàu protein, chứa sắt, phốt pho, vitamin K, chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Đậu xanh cũng có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho xương, tim mạch và não bộ.
Rau chân vịt có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất sắt và folate, tăng cường năng lượng lâu dài. Beta-carotene, chất diệp lục, zeaxanthin, lutein, tăng cường thị lực và sức đề kháng. Ngoài ra, rau chân vịt là nguồn chất xơ, canxi, chất chống oxy hóa và vitamin dồi dào.
Một loại rau củ người tiểu đường nên ăn nhiều hơn là cà rốt. Cà rốt có GI khoảng 40, nhiều chất xơ, rất tốt cho da, mắt, tim, não, hệ tiêu hóa, kiểm soát huyết áp.
Trong số các loại ngũ cốc, lúa mạch có GI thấp nhất. Lúa mạch rất giàu chất chống oxy hóa cũng như nhiều loại khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Người bệnh tiểu đường nên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Từ thông tin bài viết trên có thể thấy chỉ số đường huyết của khoai lang khoảng 50 (trong 100g). Tuỳ vào cách chế biến thì khoai lang có chỉ số GI khác. Vì vậy, người bệnh tiểu đường có thể sử dụng khoai lang trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý liều lượng ăn vừa phải. Ngoài khoai lang, người bệnh tiểu đường nên chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp khác để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể và kiểm soát bệnh hiệu quả. Tốt nhất, khi xây dựng chế độ ăn hàng ngày nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết của người trên 60 tuổi