Giữ gìn vóc dáng đúng cách với 10 chế độ ăn kiêng được yêu thích nhất

Xây dựng và duy trì chế độ ăn kiêng giúp chị em giảm cân giữ gìn vóc dáng lý tưởng. Dưới đây là 10 chế độ ăn kiêng giữ dáng mà bạn có thể tham khảo:

Chế độ ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Chế độ ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là chế độ ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn theo ngày hoặc theo tuần.

Phương pháp 16/8: Nhịn ăn mỗi ngày từ 14 đến 16 giờ và giới hạn thời gian ăn uống xuống còn 8 đến 10 giờ. Trong khoảng thời gian ăn uống hàng ngày này, bạn có thể phân chia thành hai, ba hoặc nhiều bữa ăn.
Ăn - dừng - ăn: Phương pháp này yêu cầu bạn cần nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần, ví dụ như không ăn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối ngày hôm sau.
Phương pháp 5:2: Bạn tiêu thụ 500 calo (cho nữ) hoặc 600 calo (cho nam) vào hai ngày không liên tục trong tuần, và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường từ thứ hai, thứ tư đến thứ bảy, và chỉ giới hạn calo vào thứ ba và chủ nhật.

Chế độ ăn gián đoạn có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn

Những phương pháp này đều có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng và duy trì sức khỏe một cách hiệu quả, tùy thuộc vào sở thích và điều kiện sức khỏe của từng người.

Chế độ ăn Keto (Ketogenic)

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt cung cấp lượng calo giảm và tăng cảm giác no so với các phương pháp giảm cân khác. Thực đơn Keto được biết đến với khả năng giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn mà không cần phải kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước như Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Pháp. Đặc điểm của chế độ này là tăng cường lượng thực phẩm có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm thiểu các thành phần như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa cũng như đồ ngọt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận lượng calo từ chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu. Một điểm mạnh của chế độ này là không cần phải tính toán calo hay các loại dinh dưỡng (bao gồm protein, chất béo, tinh bột) một cách chi tiết.

Chế độ ăn Raw Vegan

Chế độ ăn Raw Vegan là phong cách ăn không bao gồm bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, bao gồm trứng, sữa, đường trắng, phô mai và các sản phẩm liên quan. Đây là một lối sống loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, nhằm giảm thiểu sự khai thác động vật. Các thành phần có nguồn gốc từ động vật như gelatin, mật ong và một số loại vitamin D3 cũng được loại trừ.

Chế độ ăn Vegan không chỉ giúp duy trì dáng vóc và làn da đẹp mà còn có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ tiểu đường.

Chế độ Eat Clean

Chế độ Eat Clean hiện đang là chế độ ăn uống được rất nhiều người theo đuổi với nhiều mục đích như giảm cân, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe... Chế đồ Eat Clean tập trung vào việc sử dụng các nguồn thực phẩm sạch, được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không sử dụng thuốc trừ sâu hay các chất kích thích tăng trưởng. Đồng thời, chế độ này cũng giảm bớt sử dụng gia vị và các phụ phẩm trong chế biến thực phẩm.

Chế độ Eat Clean tập trung vào các thực phẩm sạch

Để tuân thủ chế độ Eat Clean, bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau:

Các loại thực phẩm đóng hộp và thực phẩm được chế biến sẵn.
Các đồ uống có chứa cồn, nước lên men, và các loại nước ngọt có gas.
Các chất phụ gia và các thành phần chế biến thực phẩm.

Chế độ ăn Eat Clean không chỉ hướng đến việc duy trì sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua việc lựa chọn các thực phẩm có lợi cho cơ thể và môi trường.

Chế độ ăn thực dưỡng

Chế độ ăn thực dưỡng xuất phát từ Nhật Bản và tập trung vào việc cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc và một lượng nhỏ cá để giúp ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư. Ăn thực dưỡng bao gồm không ăn đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật.

Chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn Atkins là một chế độ ăn ít carbohydrate thường được khuyến khích để giảm cân, với sự tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là tránh thực phẩm giàu tinh bột. Chế độ này được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

Giai đoạn 1 (Khởi đầu): Dưới 20g carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
Giai đoạn 2 (Cân bằng): Bổ sung rau ít carbs, hạt và một lượng nhỏ trái cây vào chế độ ăn uống.
Giai đoạn 3 (Tinh chỉnh): Khi gần đạt được trọng lượng mục tiêu, thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống để quá trình giảm cân chậm lại.
Giai đoạn 4 (Duy trì): Ăn bao nhiêu carbs lành mạnh mà không bị tăng cân.

Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn kiêng Low-Carb dựa trên việc hạn chế tiêu thụ tinh bột và tập trung vào protein và chất béo. Đây là một phương pháp dễ thực hiện vì không yêu cầu kiêng cử quá nhiều.

Chế độ ăn Dukan

Chế độ ăn Dukan là phương pháp tập trung vào việc cung cấp lượng lớn protein và hạn chế carbohydrate và chất béo. Chế độ này giúp tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa, được chia thành các giai đoạn khác nhau:

Giai đoạn tấn công (1 - 7 ngày): Ăn thoải mái các thực phẩm giàu protein và 1.5 thìa yến mạch mỗi ngày, uống ít nhất 6 ly nước.
Giai đoạn du hành (1 - 12 tháng): Bổ sung nhiều rau xanh và các thực phẩm làm đẹp da, cắt giảm tối đa tinh bột và ăn 2 thìa bột yến mạch mỗi ngày.
Giai đoạn củng cố (thay đổi): Nạp năng lượng từ rau, hoa quả, bánh mỳ gạo và pho mai, kèm 2.5 thìa bột yến mạch mỗi ngày.
Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Duy trì theo hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố nhưng có thể linh hoạt miễn là duy trì cân nặng ổn định, ăn 3 thìa yến mạch mỗi ngày.

Giai đoạn du hành của chế độ ăn Dukan tập trung vào bổ sung nhiều rau xanh

Chế độ ăn Zone Diet

Chế độ ăn kiêng Zone Diet chỉ định tỷ lệ cụ thể cho carbohydrate (40%), protein (30%) và chất béo (30%). Phương pháp này giúp giảm cân và cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần hàng ngày.

Cách thực hiện tay mắt: Sử dụng bàn tay để xác định kích thước phần ăn của mình, chia đĩa thành 3 phần:

1 phần chất béo như hạnh nhân hoặc bơ.
⅔ phần carbohydrate như yến mạch, ngũ cốc, khoai lang,...
⅓ phần còn lại là protein như thịt gà không da, thịt heo không mỡ,...

Cách sử dụng khối thực phẩm Zone: Số lượng khối Zone cần ăn mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và vòng eo. Nam giới trung bình cần 14 khối Zone mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 11 khối Zone mỗi ngày. Mỗi bữa ăn chính như sáng, trưa hoặc tối nên có từ ba đến năm khối Zone, và mỗi bữa ăn nhẹ cũng nên có một khối Zone. Mỗi khối Zone bao gồm:

7g protein.
1.5g chất béo.
9g carbohydrate.

Giữ gìn vóc dáng đúng cách với 10 chế độ ăn kiêng được yêu thích nhất kết hợp với luyện tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Chúc bạn thành công!