Cách hạ huyết áp nhanh chóng mà không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe

Người bị huyết áp cao nếu bỗng dưng giảm quá đột ngột sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Do đó, bệnh nhân cần tìm cách hạ huyết áp vừa nhanh vừa an toàn.

Huyết áp cao được coi là kẻ giết người thầm lặng, tuy không có triệu chứng rõ ràng nhưng nó là nguyên nhân gây ra bệnh tim và đột quỵ. Ở Mỹ, bệnh cao huyết áp là nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong.

Chỉ số huyết áp của bạn được đo bằng milimet thủy ngân (mmHg) và được xác định bởi 2 chỉ số:

Áp suất trong mạch máu khi tim đập (huyết áp tâm thu)

Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp đập khi tim ở trạng thái giãn nghỉ (huyết áp tâm trương)

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu trong các mạch máu và áp lực của máu lên thành mạch. Mạch máu càng hẹp thì huyết áp của bạn càng cao. Khi chỉ số huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg là bình thường, từ 140/90 mmHg trở lên được coi là cao. Nếu chỉ số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 140/90 mmHg tức là bạn đang có nguy cơ bị cao huyết áp.

Các nghiên cứu khoa học thống kê được rằng từ 2 – 4 năm có khoảng 30 – 40% người có nguy cơ sẽ tiến triển thành cao huyết áp. Điều này có nghĩa là sự thay đổi về lối sống có thể ảnh hưởng tới số người bệnh bị huyết áp cao mà không cần dùng thuốc.

Tăng mức độ hoạt động thể chất – tập thể dục nhiều hơn

Cách hạ huyết áp an toàn nhất là tập thể dục đều đặn

Những người lớn tuổi tập thể dục thường xuyên có khả năng làm giảm áp lực máu từ 3,9% – 4,5% tâm trương. Điều này cũng tốt như việc bệnh nhân điều trị bằng thuốc.

Khi bạn tăng nhịp tim và tỷ lệ hít thở, trái tim bạn sẽ khỏe mạnh hơn và bơm ít hơn. Điều này làm giảm áp lực lên thành động mạch, từ đó giảm huyết áp. Vậy tập bao nhiêu là đủ? Một báo cáo năm 2013 của Hội Tim mạch học Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh nên duy trì các hoạt động thể lực cường độ từ vừa phải đến mạnh với tần suất 3-4 buổi/tuần, mỗi lần 40 phút.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải thực hiện các bài tập như chạy marathon mỗi tuần. Thay vào đó, bạn có thể tăng cường độ hoạt động thông qua việc thay đổi các thói quen đơn giản như chuyển từ đi thang máy sang đi bộ, đi xe đạp thay cho xe máy, chăm chỉ làm việc nhà,…Lưu ý rằng chỉ cần làm thường xuyên với ít nhất 30 phút mỗi ngày là đủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy luyện tập Thái cực quyền liên tục 12 tuần, 3 lần/tuần, 40 phút/lần làm huyết áp giảm khoảng 8.8 – 15.6 mmHg. Vào năm 2014, một nghiên cứu về việc tập dục và giảm huyết áp được tiến hành. Kết quả cho thấy tập thể dục aerobic, tập luyện sức đề kháng, tập luyện cường độ cao, tập thể thao ngắn ngày, hoặc đi bộ 10, 000 bước mỗi ngày đều là cách ổn định huyết áp nên áp dụng.

Giảm cân

Nếu bạn đang thừa cân, cách hạ huyết áp đơn giản là bạn chỉ cần giảm khoảng 2.25 – 4.5 kg. Ngoài ra, việc này còn giúp bạn hạn chế nhiều nguy cơ mắc các bệnh khác. Một bài tổng kết năm 2016 về một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình từ 3,2-4,5 mmHg.

Giảm tiêu thụ đường

Giảm tiêu thụ đường giúp hạ huyết áp rất an toàn

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế là cách hạ huyết áp đồng thời giúp giảm cân. Vào năm 2010, một nghiên cứu so sánh giữa chế độ ăn low-carb và low-fat cho thấy cả 2 đều có khả năng giảm cân. Tuy nhiên, chế độ low-carb đã làm huyết áp giảm thấp hơn nhiều khoảng 4.5 – 5.9 mmHg. Còn chế độ ít béo chỉ làm huyết áp giảm 0.4 – 1.5 mmHg.

Năm 2012, phân tích 17 nghiên cứu về chế độ ăn low-carb và nguy cơ tim mạch cho thấy chế độ ăn này làm giảm huyết áp trung bình khoảng 3.10 – 4.18 mmHg. Tác dụng phụ của chế độ ăn này khiến bạn cảm giác no hơn vì đã tiêu thụ nhiều đạm và chất béo hơn. Nhưng bù lại nó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ít natri nhiều kali

Một trong những cách hạ huyết áp mà không ảnh hưởng tới sức khỏe: giảm tiêu thụ muối natri tăng hấp thụ kali.

Kali là một chất rất tốt: giảm ảnh hưởng xấu của muối đồng thời giảm huyết áp. Hiện tại có rất nhiều thực phẩm chứa nhiều kali

Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua)

Trái cây (chuối, cam)

Rau củ (khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina)

Mỗi người lại có phản ứng với lượng muối trong cơ thể khác nhau. Có người tiêu thụ muối nhiều là huyết áp tăng cao ngay. Người khác lại bài tiết nó ra theo nước tiểu mà huyết áp vẫn ổn định.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo người dân nên áp dụng chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) để giảm lượng muối tiêu thụ. Chế độ này sử dụng các món ăn cho người cao huyết áp với tiêu chí nhấn mạnh vào việc giảm natri, tăng trái cây, rau, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, đậu, thịt đỏ và đồ ăn ít ngọt.

Ngưng hút thuốc

Ngừng hút thuốc để giảm nguy cơ tăng huyết áp và nhiều bệnh nguy hiểm khác

Hút thuốc làm tăng huyết áp và nhịp tim ngay lập tức. Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá làm hỏng, thu hẹp, xơ cứng mạch máu khiến huyết áp tăng cao. Cả những người hút thuốc lá thụ động cũng bị tăng huyết áp nhất là đối tượng trẻ em.

Giảm stress

Giảm trạng thái stress là cách hạ huyết áp và nguy cơ mắc nhiều bệnh khác. Tập hít thở sâu, đi bộ, xem phim hài, nghe nhạc là cách nhiều người dùng để giải tỏa căng thẳng. Ngay cả sử dụng phòng xông hơi, châm cứu cũng được sử dụng như liệu trình giảm căng thẳng, hạ huyết áp hiệu quả và an toàn.

Huyền Trang

Nguồn: Healthline