Tư thế đạp xe đúng chẳng lo mỏi chân, đau lưng

Tư thế đạp xe đúng giúp bạn có thêm sức bền và sự dẻo dai trong suốt quãng đường di chuyển. Ngược lại, đạp xe sai tư thế sẽ khiến bạn sớm bị mỏi chân, đau lưng và ảnh hưởng cột sống. Khi đạp xe, bạn cần điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp và giữ đúng tư thế ngồi, tư thế cầm ghi đông, tư thế đạp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các tư thế đúng khi đạp xe.

Vì sao cần phải đạp xe đúng tư thế?

Lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày đã được các nhà khoa học nghiên cứu và khẳng định. Đối với cơ thể, đạp xe giúp săn chắc cơ bắp, kiểm soát cân nặng, cải thiện xương khớp... Đối với sức khỏe, đạp xe giúp giảm 40% nguy cơ tiểu đường, phòng ngừa bệnh tật… Người bị thoái hóa cột sống cũng có thể đạp xe để hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, muốn đạt được các hiệu quả đó, trước hết bạn cần phải đạp xe đúng tư thế.

Đạp xe đạp đúng tư thế để tránh bị đau lưng, mỏi chân

Đạp xe là bài tập vận động toàn thân, có sự kết hợp linh hoạt giữa các nhóm cơ để giữ thăng bằng và di chuyển. Vì vậy mà tư thế đạp xe có tác động rất lớn đến sự dẻo dai của cơ thể. Giữ đúng tư thế khi đạp xe giúp ổn định các khớp xương, tránh gây đau lưng, mỏi chân và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Tư thế đúng cũng đảm bảo bạn phản xạ tốt khi gặp các tình huống bất ngờ.

Ngoài ra, tư thế đạp xe đạp đúng cách còn giúp bảo vệ cột sống và tránh bị chấn thương. Ngồi đạp xe, nhiều người mắc tư thế sai lầm như: Gù lưng, mông lệch yên, cong vẹo, chống một tay lên ghi đông… Đây là những lý do khiến bạn đạp xe bị đau lưng, mỏi chân và dễ té ngã. Lâu ngày, đạp xe sai tư thế có thể làm cong vẹo cột sống, suy yếu xương khớp, ảnh hưởng xấu đến vóc dáng.

Hướng dẫn tư thế đạp xe đúng cách

Đâu là tư thế chuẩn khi đạp xe đạp? Đây là hướng dẫn chi tiết các tư thế đúng khi đạp xe đạp.

Điều chỉnh độ cao yên xe đạp

Chiều cao yên xe cần đảm bảo khi ngồi sẽ duỗi chân hết mức đến vị trí thấp nhất của bàn đạp. Chân chạm vào bàn đạp, co duỗi thoải mái theo các vòng quay giúp bạn không bị mỏi chân. Cần tránh để yên xe quá cao khiến chân không chạm tới bàn đạp; hoặc yên xe quá thấp khiến chân bị trùng.

Chỉnh độ cao của yên để có tư thế đúng khi đạp xe

Tư thế cầm ghi đông

Hai bàn tay nắm thoải mái vào ghi đông, không quá siết chặt để tránh mỏi tay nhưng cũng không được thả lỏng hờ hững. Bả vai mở rộng phù hợp với khoảng cách hai tay cầm ghi đông, thả lỏng cổ tay và giữ cho khuỷu tay cong nhẹ.

Khi xe di chuyển, bả vai và lưng kết hợp nhịp nhàng với tay để nâng đỡ cơ thể. Tay cầm ghi đông đúng cách giúp làm giảm trọng lực cơ thể lên xe, giảm độ xóc khi xe đi qua đoạn đường xấu. Lưu ý là không thả hai tay, không chống một tay xuống ghi đông sẽ gây mất cân bằng, nguy hiểm khi gặp tình huống bất ngờ.

Tư thế ngồi xe đạp đúng cách

Người hướng lên phía trước, giữ thẳng lưng. Lưu ý không được gù lưng hoặc cong vẹo để tránh bị đau vùng thắt lưng. Bạn thả lỏng nhẹ toàn thân, không dồn trọng lực lên hai tay cầm ghi đông. Khi đi qua đoạn đường gập ghềnh, lên xuống dốc hoặc cần tăng tốc độ, bạn hơi nhổm mông để giữ chắc tay lái.

Bạn có thể tham khảo chiến thuật 4-4-2 khi ngồi đạp xe của các tuyển thủ chuyên nghiệp:

4 Phút đầu ngồi lệch trong tâm sang mông bên trái.

4 Phút tiếp theo ngồi lệch trọng tâm sang mông bên phải.

2 Phút sau đó ngồi trọng tâm mông ở giữa yên xe.

Giữ tư thế đạp xe đúng khi ngồi trên yên

Tư thế đạp xe đạp đúng cách

Một vòng quay đạp xe có sự phối hợp của 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên là đạp bàn đạp xuống dưới, sau đó co lại để kéo và nâng bàn đạp lên, cuối cùng là đẩy bàn đạp xuống kết thúc vòng quay. Khi chân đang ở vị trí cao nhất của bàn đạp, bạn giữ đầu gối thấp hơn hông; đùi và ống chân tạo một góc 90 độ.

Đạp bằng giữa lòng bàn chân có nhiều lực hơn đạp bằng mũi chân. Trong quá trình đạp, bạn đan xen thời gian cho chân nghỉ để bánh xe lăn theo quán tính. Không nên đạp liên tục sẽ rất tốn sức và dễ bị mỏi chân. Hai chân giữ song song nhau, tránh hướng hai đầu gối vào nhau hoặc khuỳnh chân ra ngoài.

Hướng dẫn hít thở khi đạp xe

Hít thở đúng cách đảm bảo tăng cường cung cấp oxy vào cơ thể trong quá trình đạp xe; tránh bị mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt. Bạn nên hít vào bằng mũi để lọc không khí, thở ra bằng miệng kết hợp hóp bụng lại. Cách hít thở đơn giản nhất khi đạp xe là hít vào và thở ra đều đặn mỗi nhịp trong 3 giây.

Bạn kết hợp hít thở đều đặn khi đạp xe

Một số lưu ý khác để ít bị mệt mỏi khi đạp xe

Bên cạnh các tư thế đúng khi đạp xe, bạn lưu ý thêm một số điều sau để đạp xe thoải mái và hiệu quả nhất.

Thường xuyên tập luyện tại nhà các bài tập hít thở, tập cơ lưng, hông và chân. Chúng giúp cơ thể dẻo dai và khỏe khoắn hơn, dễ dàng hít thở đúng cách khi đạp xe và giảm đau lưng.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi đạp xe để kéo giãn gân cốt; tránh bị chuột rút hoặc chấn thương trong quá trình đạp xe. Bạn có thể xoay khớp cổ chân, cổ tay, đùi, tập squat, bật nhảy hoặc chạy bộ tại chỗ.

Đạp xe theo tốc độ phù hợp với sức lực, tránh đạp xe quá sức. Trong 10 phút đầu, bạn đạp chậm để gân cốt kéo giãn, sau đó tăng tốc thật nhanh và chậm lại ở 10 phút cuối trước khi nghỉ.

Với tư thế đạp xe đúng, bạn sẽ thấy việc đạp xe 30 phút mỗi ngày thật dễ dàng. Đạp xe là phương pháp tập luyện giúp tăng cường thể lực và đẩy lùi bệnh tật. Kết hợp thêm các thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe sẽ mang đến cho bạn cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Thanh Hương