Ăn gì để dễ tăng cân? Thực đơn lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung các thực phẩm tốt sẽ giúp bạn có cơ thể cân đối và đầy đặn. Hơn nữa, việc tăng cân bằng thực phẩm được cho là hiệu quả hơn so với việc sử dụng thuốc. Vậy ăn gì để dễ tăng cân? Những thực phẩm nào có thể tăng cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe của bạn? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.

Ăn gì để dễ tăng cân?

Sữa

Sữa đã được dùng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc phát triển cơ bắp. Sữa cung cấp sự cân bằng lành mạnh của protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người đang cố tăng thêm cơ bắp, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và whey protein. Hơn nữa, sữa có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với tập gym. Ngoài ra, nếu whey và casein kết hợp, có thể tăng cơ bắp nhanh hơn các nguồn protein khác.

Cơm trắng, cơm gạo nâu

Với câu hỏi ăn gì để dễ tăng cân thì cơm trắng là một trong những thực phẩm dễ tăng cân hàng đầu. Cơm trắng là một trong các thực phẩm chính trong thực đơn ăn uống của nhiều người, là món ăn tăng cân tốt. Gạo ít chất béo, không chứa gluten và cung cấp một số vitamin B. Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân nhờ cung cấp lượng carbs cao và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm.

Bánh mì làm từ ngũ cốc

Một nguồn thực phẩm chất lượng khác có thể hỗ trợ bạn tăng cân nhanh chóng đó là bánh mì ngũ cốc. Bạn có thể thực hiện bữa ăn sáng nhẹ nhàng và nhiều calorie bằng cách kết hợp bánh mì với những nguồn protein từ cá, thịt hoặc phô mai.

Khi mua bánh mì ngũ cốc, nên chọn loại bánh mì còn hạt như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì được làm từ lúa mì nguyên hạt... Đây là những loại bánh phổ biến có bán ở tất cả các siêu thị và cửa hàng tạp hoá.

Thịt bò, thịt lợn

Trong 100g thịt lợn có chứa 548 calo, thịt bò chỉ chứa 332 calo. Hàm lượng Protein chiếm 14.5% – 21% giúp tăng năng lượng, kích thích tạo cơ bắp và mỡ. Kết hợp cùng Magie, Đồng, Canxi, cùng nhiều Vitamin,... hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho người gầy.

Đặc biệt, lượng chất Creatine và Leucine trong thịt bò sẽ giúp tăng cường chuyển hóa Protein. Từ đó, khối lượng và sự săn chắc cơ bắp được cải thiện rõ rệt.

Các loại cá béo

Giống như thịt đỏ, các loại cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh rất tốt. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nên lựa chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... Trong các chất dinh dưỡng do cá béo mang lại, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tăng cân và giúp ngăn chặn một số tình trạng bệnh lý.

Với một miếng phi lê cá hồi 170g cung cấp khoảng 250 calorie và 12 gam chất béo lành mạnh. Với một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao có thể giúp bạn phát triển cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thế chế biến theo nhiều cách khác nhau: Hấp, rán hay áp chảo.

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và một số loại thực phẩm nhiều tinh bột khác được coi như nguồn thực phẩm cung cấp calo lành mạnh đối với những người mong muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn một trong những thực phẩm có nguồn tinh bột lành mạnh như: Quinoa; yến mạch; ngô; kiều mạch; khoai tây và khoai lang; bí đao; rau củ mùa đông; đậu và các loại hạt.

Nhiều nguồn carb trong số những thực phẩm nói trên cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

Thịt ức gà

Ăn gì để béo lên hay ăn gì để dễ tăng cân? Thịt gà là thực phẩm tốt giúp người gầy tăng cân nhanh. Trong 100g thì thịt gà có chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong cơ thể. Dưỡng chất này giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn và giảm stress trong cuộc sống.

Tuy nhiên, thịt gà chiên sẽ khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi đối với sức khoẻ tổng thể cũng như chế độ ăn tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên lựa chọn các công thức chế biến thịt gà với ít dầu mỡ. Hoặc bạn có thể sử dụng các loại dầu thực vật như: Dầu olive, dầu dừa,...

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt - lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân. 1⁄4 cốc hạnh nhân có chứa 170 calo, 6 gam protein và 4 gam chất xơ cùng 15 gam chất béo lành mạnh. Vì các thành phần dinh dưỡng của các loại hạt đều giàu calo nên chỉ cần 1 nắm nhỏ mỗi ngày trong bữa ăn cũng như một bữa ăn phụ có thể giúp cung cấp vài trăm calo.

Trái cây khô

Trái cây khô là một món ăn vặt có hàm lượng calorie cao cũng như cung cấp chất chống oxy hoá và vi chất cần thiết giúp tăng cân.

Nhiều người nghĩ rằng trái cây khô sẽ giàu chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây khô vẫn còn giữ nguyên được lượng chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Hãy thử kết hợp trái cây khô với một số thực phẩm khác cho bữa ăn tăng cân của bạn.

Sô cô la đen

Sô cô la đen có chất lượng cao sẽ cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể đồng thời đem lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng. Socola đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt tạo nên chocolate) được chứng minh là giúp điều hoà hormone và lượng đường trong máu. Sô cô la cũng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim, các bệnh ung thư, trầm cảm, căng thẳng và bệnh tiểu đường cấp độ 2.

Phô mai

Phô mai thường có lượng calo và chất béo cao. 28 gam phô mai bao gồm 110 calo và 7 gram protein. Phô mai có nhiều loại khác nhau, có thể là ở dạng bột, lỏng, hay viên. Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hoà vì vậy tốt nhất sử dụng các loại phô mai này ở mức vừa phải.

Một số lưu ý khi muốn tăng cân an toàn

Để tăng cân một cách an toàn cho người gầy hiệu quả hơn, bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

Tập luyện thể dục thể thao và các bài tập Cardio phù hợp.
Chế độ ăn cần phải bổ sung chất xơ, rau xanh.
Không nên ăn cả ngày khiến dạ dày hoạt động quá tải, ảnh hưởng tiêu cực tới hệ tiêu hóa.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Cần kiên trì khi thực hiện kế hoạch tăng cân an toàn.

Hy vọng với câu trả lời cho câu hỏi "Ăn gì để dễ tăng cân?" trong bài viết trên có thể giúp bạn chọn lựa được những thực phẩm lành mạnh dành cho người gầy. Việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Ngoài ra bạn cũng cần xây dựng nếp sống khoa học, nghỉ ngơi và thể dục đều đặn. Chúc bạn có một thân hình như mong muốn nhé.

Xem thêm: Mách bạn bí quyết ăn granola để tăng cân hiệu quả

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp