7 loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của bạn

Hệ thống miễn dịch liên tục theo dõi các mối đe dọa như virus hoặc vi khuẩn và sẽ can thiệp khi bạn mắc bệnh. Tuy không có thực phẩm hoặc chất bổ sung cụ thể nào có thể đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ bị bệnh, nhưng chế độ ăn uống lại đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch tăng cường sức đề kháng và tránh các bệnh nhiễm trùng không mong muốn.

Chế độ ăn kiêng nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng, như vitamin A, E, C, D, kẽm và sắt, có thể hỗ trợ tối ưu hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu các chất dinh dưỡng trên, ăn nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa có nguy cơ làm suy giảm hệ thống miễn dịch.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm nên hạn chế nếu như bạn muốn tăng cường hệ miễn dịch cần thiết cho cơ thể.

Ngũ cốc tinh chế

Vì phần lớn các tế bào miễn dịch của bạn được tìm thấy trong mô tiêu hóa dạng lymphoid, nên điều quan trọng là phải hạn chế carbohydrate tinh chế, thường chứa nhiều đường và loại bỏ chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh phát triển.

Thứ nhất, đường ruột khỏe mạnh hoạt động như một cơ chế bảo vệ chính để chống lại vi khuẩn và virus trong thực phẩm bạn ăn. Thứ hai, vi khuẩn đường ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn bằng cách lên men chất xơ trong thức ăn của bạn. Các axit béo này giúp điều chỉnh chức năng của các tế bào miễn dịch để chúng hoạt động tối ưu khi gặp mối đe dọa từ virus hoặc vi khuẩn.

Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và hoa ngô chiên giòn

Rượu

Rượu không phải là thực phẩm tốt nhất đối với đường ruột, vốn đóng vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch. Lưu ý rằng rượu có thể ảnh hưởng đến sự đa dạng của vi khuẩn lành mạnh có trong ruột và góp phần tạo ra hàng rào bảo vệ ruột kém chức năng hơn, nghĩa là mầm bệnh có thể lẻn qua nó. Uống quá nhiều rượu cũng có thể ức chế khả năng tạo ra các kháng thể cần thiết để chống lại những tác nhân gây hại bên ngoài như virus cúm.

Rượu cũng còn khiến bạn không ngủ ngon vì giấc ngủ rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch hoạt động ở trạng thái tốt nhất.

Thức uống có đường

Hấp thụ quá nhiều đường, đặc biệt là qua đồ uống có đường, có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể và làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Lượng fructose (một loại đường) dư thừa sẽ làm thay đổi cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, khiến các chủng vi khuẩn có lợi gặp khó khăn trong việc phát triển. Lượng đường trong máu cao cũng có thể làm thay đổi tính thấm của ruột, góp phần gây viêm mãn tính. Tuy viêm là một bước bình thường trong phản ứng miễn dịch bẩm sinh của cơ thể, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể khiến hệ thống miễn dịch của bạn phải làm việc quá sức để tránh nhiễm trùng mới.

Đồ chiên, dầu mỡ

Thực phẩm chiênchứa nhiều hàm lượng các sản phẩm glycat hóa bền vững (glycation end products - AGEs). Các hợp chất này xảy ra trong quá trình nấu nướng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao như chiên rán. Theo một bài nghiên cứu đăng trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào năm 2020 đã phát hiện ra rằng AGEs có thể liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột kém tối ưu hơn, tình trạng viêm gia tăng và hàng rào ruột yếu hơn, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Mặc dù thịt đỏ có thể nằm trong thực đơn lành mạnh, nhưng ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến như thịt nguội bologna và xúc xích gây nên tình trạng xấu cho hệ thống miễn dịch. Trong quá trình tiêu hóa thịt đỏ, vi khuẩn đường ruột tạo ra một chất gọi là trimethylamine (TMA) sau đó được gan chuyển hóa thành trimethylamine N-oxide (TMAO).

Nhiều vi khuẩn đường ruột sản xuất TMAO sống trong ruột thường liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, có thể dẫn đến hệ thống miễn dịch làm việc quá sức.

Cần hạn chế sử dụng thịt nguội, thịt xông khói thường xuyên

Thức uống có chứa caffein

Cà phê và trà có nhiều chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh bằng cách giảm viêm, nhưng nếu chứa caffein có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó, nếu bạn thích đồ uống có chứa caffein, hãy hạn chế chỉ uống một vài cốc mỗi ngày và cố gắng tiêu thụ trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ.

Thức ăn mặn

Lượng natri cao có ảnh hưởng đến tình trạng viêm gia tăng, thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và thay đổi khả năng miễn dịch thích ứng của cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng ban đầu còn nhỏ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn để giúp chúng ta hiểu mối quan hệ giữa lượng muối ăn vào và khả năng miễn dịch.

Dù vậy, hầu hết mọi người thường ăn nhiều muối hơn mức khuyến cáo. Theo FDA, người Mỹ tiêu thụ khoảng 3400 mg natri mỗi ngày. Tuy nhiên, người lớn nên hạn chế lượng natri cho vào cơ thể ở mức dưới 2300 mg mỗi ngày hoặc khoảng 1 thìa cà phê. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu natri như thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ mặn, thịt chế biến và đồ hộp để giảm lượng muối tổng thể của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Loại thực phẩm tốt nhất cho hệ thống miễn dịch là gì?

Một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng năm 2019 cho thấy các chế độ ăn uống bổ dưỡng như chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, vitamin A, C, D và E và kẽm có thể hỗ trợ tốt nhất cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Giữ nước và ăn đủ chất đạm là rất quan trọng. Một số loại thực phẩm nên kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, quả hạch và hạt, các loại đậu, thịt nạc và cá béo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Những loại thực phẩm có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn?

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường, natri và chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm mãn tính và giảm chức năng miễn dịch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Điều gì làm suy yếu hệ thống miễn dịch nhiều nhất?

Suy dinh dưỡng mãn tính, mất nước và uống quá nhiều rượu có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Các yếu tố trong cuộc sống hằng ngày như căng thẳng và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Vì vậy, khi mùa lạnh và cúm đến, hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ ăn một chế độ ăn uống cân bằng mà còn ưu tiên giấc ngủ và các biện pháp giảm căng thẳng.

Kết luận

Có bữa ăn lành mạnh với nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cho hệ thống miễn dịch nâng cao khả năng đề kháng. Ngoài ra, uống nhiều nước, đảm bảo ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng cũng giúp đảm bảo chức năng miễn dịch hoạt động bình thường. Và nếu bạn đang băn khoăn không biết loại thực phẩm nào có thể làm suy yếu nó, bạn có thể cân nhắc hạn chế các loại thực phẩm có trong danh sách trên, nhưng đừng quá lo lắng nếu bạn chỉ thỉnh thoảng sử dụng món tráng miệng, snack mặn hoặc ít rượu vang.