Nhịp tim khi chạy bộ bình thường là bao nhiêu?

Nhịp tim là một chỉ số quan trọng để theo dõi sự hoạt động tim mạch của bạn khi bạn tham gia vào hoạt động vận động. Với mỗi người, nhịp tim khi chạy bộ có thể khác nhau dựa trên nhiều yếu tố. Hãy cùng tìm hiểu về "nhịp tim khi chạy bộ bình thường" là bao nhiêu để đảm bảo sự tập luyện và rèn luyện sức khỏe hiệu quả và lâu bền.

Yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, tạo nên sự khác biệt đáng kể giữa mỗi người khi luyện tập. Có một số yếu tố quan trọng mà ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ, bao gồm:

Tuổi tác: Tuổi tác là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ. Người trẻ thường có nhịp tim cao hơn so với người lớn tuổi trong cùng một hoạt động vận động.

Mức độ tập luyện: Người tập luyện thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không tập luyện thường xuyên. Tập luyện định kỳ giúp cơ tim hoạt động hiệu quả hơn và cần ít nhịp tim để đáp ứng nhu cầu oxy.

Yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ tạo nên sự khác biệt giữa mỗi người

Nhiệt độ môi trường: Nhiệt độ và độ ẩm môi trường sống cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ. Trong điều kiện nhiệt đới, nhiệt độ cao và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim do cơ thể cố gắng làm mát.

Thuốc: Sử dụng các loại thuốc cũng có thể có tác động đáng kể đến nhịp tim. Ví dụ, thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Căng thẳng và cảm xúc: Tình trạng cảm xúc và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim. Cơ thể phản ứng bằng cách tăng hoặc giảm nhịp tim dựa trên tình trạng tâm trạng.

Nhịp tim khi chạy bộ bình thường là bao nhiêu?

Khi bạn bắt đầu tập chạy bộ nên bắt đầu duy trì một mức cường độ vừa phải, việc quản lý nhịp tim là một yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Mức nhịp tim tối ưu khi chạy bộ thường được đề xuất trong khoảng 50 - 75% nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa khá đơn giản: Lấy số 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người 20 tuổi, nhịp tim tối đa khoảng 200 bpm (220 - 20). Tuy nhiên, cách tính này chỉ mang tính tương đối và có thể có sự biến đổi từ 15 - 20 bpm.

Nhịp tim khi chạy bộ thường được đề xuất trong khoảng 50 - 75% nhịp tim tối đa

Khi bạn đang vận động mạnh trong quá trình chạy bộ, nhịp tim thường nằm trong khoảng 70 - 85% của nhịp tim tối đa. Dưới đây là một bảng tham khảo giúp bạn điều chỉnh nhịp tim mục tiêu dựa trên độ tuổi của mình và mức cường độ mong muốn. Lưu ý, nhịp tim thực tế của mỗi người có thể dao động từ 15 - 20 bpm so với các con số được thể hiện trong bảng.

Tuổi	Nhịp tim mục tiêu (bpm)	Nhịp tim tối đa (bpm)
20	100 - 170	200
30	95 - 162	190
35	93 - 157	185
40	90 - 153	180
45	88 - 149	175
50	85 - 145	170
60	80 - 136	165

Trong khi tập luyện bạn có thể kiểm soát nhịp tim ở mức phù hợp để đảm bảo rằng bạn đang đạt được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện mà vẫn duy trì sự an toàn và thoải mái.

Với độ tuổi từ 20 - 45, nhịp tim khi chạy bộ trung bình dao động từ 100 - 160 nhịp/phút. Tuy nhiên, mức độ dao động này có thể thay đổi phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của từng người.

Rèn luyện nhịp tim khi chạy bộ bằng cách nào?

Dưới đây là các vùng nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể sử dụng để điều chỉnh phương pháp tập luyện:

Vùng 1: 50 - 60% nhịp tim tối đa.
Vùng 2: 60 - 70% nhịp tim tối đa.
Vùng 3: 70 - 80% nhịp tim tối đa.
Vùng 4: 80 - 90% nhịp tim tối đa.
Vùng 5: 90 - 100% nhịp tim tối đa.

Sự lựa chọn của bạn về vùng nhịp tim sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn nên duy trì nhịp tim trong vùng 1 và 2 để tăng cường sự bền bỉ. Trong khi đó, vận động viên chạy nước rút có thể muốn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và tốc độ, vì vậy họ có thể luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5.

Rèn luyện nhịp tim khi chạy bộ phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn

Sử dụng máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi chính xác quá trình tập luyện. Nếu bạn thường xuyên duy trì nhịp tim ở vùng 4 hoặc cao hơn, có thể bạn đang tập quá mức và nên giảm nhịp lại để tránh căng thẳng không cần thiết.

Bạn nên xây dựng lịch trình tập luyện, tham khảo gợi ý từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn định hình kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn.

Xem thêm:

Nhịp tim bình thường của người già là bao nhiêu?
Nhịp tim 110 có nguy hiểm không? Nhịp tim chuẩn là bao nhiêu?