Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh

Sau khi sinh, vóc dáng của phụ nữ sẽ trở nên chảy xệ hơn trước do lượng mỡ dư thừa tích trữ lúc mang thai. Điều này khiến họ mất tự tin, dễ bị trầm cảm sau sinh. Nhiều chị em tích cực giảm cân để lấy lại vóc dáng cân đối. Thế nhưng, làm thế nào để số cân nặng giảm bớt nhưng vẫn đảm bảo sữa mẹ vẫn dồi dào cho con mới là điều quan trọng. Tham khảo nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, lợi sữa dưới đây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, lợi sữa sau sinh

Không giảm cân quá sớm

Sau khi sinh xong, cơ thể của người mẹ rất yếu, cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để hồi phục như trước. Vì thế, không nên bắt đầu kế hoạch giảm cân quá sớm sẽ làm chậm quá trình cơ thể phục hồi sau sinh. Mẹ bỉm sẽ rất dễ bị mệt mỏi, nhiễm bệnh do sức đề kháng kém khiến quá trình giảm cân cũng không được tốt. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ đang cho con bú muốn giảm cân thì ít nhất phải sau khi sinh 2 tháng. Việc giảm cân sớm không chỉ ảnh hưởng đến người mẹ, mà còn giảm chất lượng sữa mẹ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.

Thực đơn giảm cân vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Theo như ý kiến của các chuyên gia, hàm lượng Calorie người mẹ cần dung nạp trong thời gian cho con bú sẽ dao động từ 1.800 đến 2.700 Calorie. Nếu mẹ bỉm bắt đầu chế độ giảm cân thì vẫn phải đảm bảo lượng Calorie này chỉ nên giảm từ 300 đến 500 Calorie từ tổng số yêu cầu trên. Điều này giúp cho họ vẫn duy trì được nguồn sữa mẹ cho bé bú.

Xây dựng thực đơn giảm cân vẫn phải đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ.

Vì thế, thực đơn giảm cân vẫn phải đảm bảo đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng, đủ chất cho mẹ và bé. Một mẹo nhỏ mà các mẹ có thể áp dụng để giảm cân hiệu quả là chia nhỏ bữa ăn. Nếu trước đây bạn ăn 3 bữa chính thì khi giảm cân sau sinh, bạn nên chia nhỏ thành 5 hoặc 6 bữa, mỗi bữa chỉ ăn vừa đủ, không quá no. Việc này sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, thức ăn dễ chuyển hóa thành năng lượng, hạn chế lớp mỡ dư thừa dưới da.

Giảm tinh bột

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn nên giảm lượng tinh bột xuống còn khoảng 50 gram/ngày. Tinh bột chủ yếu chứa nhiều ở trong cơm. Vì thế, bạn có thể giảm tinh bột bằng cách hạn chế ăn cơm, mà thay vào đó là ăn các thực phẩm ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, nui, mì Ý,...

Trong thực đơn giảm cân, bạn có thể thay cơm bằng các thực phẩm ít tinh bột hơn như gạo lứt, yến mạch, nui,...

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, cải ngọt, cải bó xôi, bí đỏ, mồng tơi,... đều là những món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân và lợi sữa của các mẹ bỉm. Chất xơ không chỉ nhuận trường, hỗ trợ tiêu hóa, mà còn giúp giảm mỡ ở phần bụng hiệu quả. Mỗi bữa ăn cần phải đảm bảo có khoảng 300 gram đến 400 gram rau xanh.

Hạn chế chất béo

Trong quá trình giảm cân sau sinh, các mẹ bỉm nên hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo. Mỗi ngày chỉ cần bổ sung khoảng 25 gram chất béo là đã đủ. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung Omega-3 từ các thực phẩm như cá hồi, hạt bí, hạnh nhân, bơ,... Bạn nên tránh ăn đồ chiên nhiều dầu mỡ, và hãy ưu tiên các món hấp, luộc. Thức ăn chiên xào không chỉ khiến bạn tăng cân nhanh, mà còn gây ra các vấn đề về tiêu hóa như rối loạn tiêu hóa, trào ngược dạ dày, khó tiêu,...

Hạn chế chất béo trong thực đơn giảm cân và tránh ăn thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ.

Gợi ý thực đơn giảm cân lợi sữa sau sinh cho mẹ bỉm

Dưới đây là một số thực đơn giảm cân gợi ý mà các mẹ có thể tham khảo áp dụng cho bản thân:

Thực đơn giảm cân 1:

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt bằm. Tráng miệng bằng một quả táo.

Bữa phụ: Một ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí đỏ, cá hấp. Tráng miệng bằng dưa hấu.

Bữa xế: Một trái chuối.

Bữa tối: Súp gà hầm nấm, 1 ly nước ép trái cây.

Thực đơn giảm cân 2:

Bữa sáng: Cháo hạt sen thịt bằm, ly sữa tươi không đường.

Bữa phụ: Ngũ cốc giảm cân cho mẹ sau sinh.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà luộc, Salad rau củ.

Bữa xế: Một trái chuối.

Bữa tối: Thịt heo luộc, canh mồng tơi, đọt bí xào thịt bò.

Thực đơn giảm cân 3:

Bữa sáng: Cháo gà.

Bữa phụ: Ly sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh rau củ nấu sườn, thịt gà luộc.

Bữa xế: Ngũ cốc giảm cân sau sinh.

Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt kho, canh rau ngót tôm khô.

Trong bài là một số nguyên tắc bạn nên lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh để vừa đảm bảo sức khỏe, lại vừa lợi sữa cho con bú. Khi cơ thể khỏe mạnh thì việc giảm cân mới không ảnh hưởng đến bé. Hãy nhớ rằng "dục tốc bất đạt", việc gì bạn quá nóng vội sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Mỗi người sẽ có cơ địa khác nhau. Vì thế, quá trình giảm cân của từng người cũng sẽ không giống nhau. Hy vọng rằng qua các nội dung hữu ích trong bài sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức để giảm cân sau sinh thành công.

Bảo Vân