Gợi ý 10 bài tập mông tại nhà không cần tạ hiệu quả cao

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Việc luyện tập nhóm cơ này là một sự đầu tư thông minh, vừa cho bạn thân hình quyến rũ mà còn giúp cuộc sống thêm thoải mái, nhẹ nhàng. Các bài tập cơ mông khá đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần mất thời gian di chuyển đến phòng tập. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập mông tại nhà không cần tạ hiệu quả cao.

Bài tập mông tại nhà không cần tạ: Squat

Squat được đánh giá là bài tập mông hiệu quả nhất tại nhà mang đến cho bạn một vòng 3 như ý. Bạn hãy luyện tập Squat với tốc độ vừa phải, tập trung thực hiện đúng động tác theo các bước sau:

2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay đặt thoải mái xuôi theo thân người.

Khi bắt đầu, gập đầu gối xuống 90 độ, đưa 2 tay lên trước mặt, đẩy mông ra sau như tư thế ngồi ghế. Dừng lại khi 2 đùi song song với mặt đất, đầu gối không qua khỏi mũi chân.

Dồn trọng lượng cơ thể lên đùi và 2 chân, đẩy thân người lên tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập squat giúp vòng 3 căng tròn

Lunge: Bài tập mông đốt mỡ thừa

Lunge là bài tập mông tại nhà không cần tạ giúp bạn có vòng 3 căng tròn, săn chắc, đẩy mông lên cao. Các bước thực hiện bài tập Lunge như sau:

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng một hướng. Đan 2 tay trước ngực, chống tay ở hông hoặc thả tay dọc theo thân người.

Chân phải bước lên trước, đầu gối khuỵu xuống sao cho tạo với bắp chân một góc 90 độ. Gót chân trái kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Đầu gối trái không chạm đất. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây.

Đẩy chân đứng thẳng, rút chân trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên chân trái.

Reverse leg lift - Bài tập mông tại nhà không cần tạ

Reverse leg lift là bài tập yêu cầu bạn cô lập phần mông để tạo nên lực đẩy chân hướng lên trời, từ đó làm cơ mông săn chắc. Các bước thực hiện như sau:

Bạn nằm sấp trên sàn, uốn cong tay lại, úp mặt vào cánh tay.

Siết cơ mông và cơ chân, nâng 1 chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể, hông giữ vuông góc với mặt đất.

Duối cổ chân trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.

Thả chân về tư thế ban đầu.

Thực hiện 12 lần rồi đổi chân, lặp lại 3 hiệp.

Bài tập Reverse leg lift làm cơ mông săn chắc hơn

Bài tập mông Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong những bài tập mông cơ bản dành cho người mới. Tác dụng của bài tập này là tăng cường cơ bắp, không làm to cơ đùi, tăng kích thước vòng 3. Hướng dẫn tập luyện Donkey Kicks:

Trải tấm thảm yoga trên sàn để đầu gối không bị đau trong khi tập luyện.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, tay đặt vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai. Thân người song song với sàn nhà, không võng lưng, thân người và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.

Hít vào, nâng chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân luôn vuông góc với nhau trong quá trình tập. Thở ra.

Hít vào, hạ chân xuống cách sàn nhà 2 - 3cm không chạm đất, giữ lại 1 giây rồi nâng chân lên. Thực hiện lặp lại 15 lần.

Hạ chân phải xuống sàn nhà, đổi chân.

Mỗi bên chân thực hiện 15 lần, lặp lại 3 - 4 hiệp.

Bài tập mông Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập mông Squat tốt cho người mới bắt đầu tập gym. Bài tập này hỗ trợ tốt cho sự phát triển của nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài góc 30 độ. Tay buông dọc theo thân người, mắt nhìn về phía trước.

Khi bắt đầu tập, bạn thở ra, từ từ khuỵu gối xuống, mông đưa ra sau đến khi bắp đùi và sàn nhà song song với nhau.

Siết chặt mông, đùi và bụng, trọng tâm cơ thể dồn vào mông sau, đầu gối không qua khỏi mũi chân. Tay kết hợp nắm hờ trước ngực hoặc duỗi thẳng 2 tay.

Nhón gót chân, dồn lực nhảy lên càng cao càng tốt, 2 tay vung ra sau, thở ra.

Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 lần.

Jump Squat là bài tập mông tại nhà không cần tạ hiệu quả cao

Bài tập mông tại nhà Curtsy lunge

Curtsy lunge tác động đến những vùng khó tiếp cận của mông, giúp mông săn chắc. Hướng dẫn tập luyện:

2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.

Chân phải duỗi dài sang bên phải hướng về phía trên, hạ thấp trọng tâm đến khi đùi phải song song với sàn, duỗi chân trái thẳng ra, hướng 2 mũi chân về phía trước, 2 tay chắp lại trước ngực.

Bước chéo chân phải ra sau, hạ trọng tâm xuống gập đầu gối phải đến khi cẳng chân phải song song với sàn, duỗi thẳng 2 tay xuôi theo thân người.

Đứng thẳng dậy, tiếp tục lặp lại động tác thêm 19 lần rồi đổi bên.

Split squat

Động tác Split Squat không những tác động vào cơ mông mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện bài tập Split squat:

Đứng thẳng người, chân phải bước một bước lớn về phía trước, trọng lượng phân bổ đều vào 2 bàn chân.

Gập đầu gối, hạ trọng tâm xuống để được tư thế squat, dừng lại khi đùi phải đã song song với mặt sàn.

Dồn lực đẩy chân phải lên, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần rồi đổi chân.

Bài tập cây cầu Bridge

Bài tập cây cầu có tác dụng vào cơ mông và cơ gân kheo mà không gây mỏi lưng khi tập. Các bước tập luyện:

Nằm ngửa, chân đặt trên sàn nhà, gập đầu gối lại. Đặt 2 tay cạnh sườn, úp lòng bàn tay xuống sàn.

Dồn lực nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông cao khỏi sàn sao cho thân trên và đầu gối tạo thành một đường thẳng, siết cơ mông và đùi lại.

Duy trì tư thế trong vài giây rồi hạ mông về tư thế ban đầu.

Bài tập mông Upward plank

Upward Plank là động tác dùng cơ mông để nâng trọng lượng cơ thể khỏi mặt đất với các bước tập luyện như sau:

Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng, duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, hướng các đầu ngón tay vào mông.

Hít vào, đẩy người lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng, ngả đầu ra sau để cổ và cột sống thẳng hàng, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.

Duy trì 10 - 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Squat pulses

Bài tập mông Squat pulses mang lại hiệu quả cao

Squat pulses là động tác squat kết hợp nhún mông để cơ mông hoạt động nhiều hơn. Các bước thực hiện:

Thực hiện tư thế squat, 2 tay đưa ra trước mặt.

Ngồi xuống, thay vì nâng người lên hết cỡ thì nhổm người lên một chút rồi hạ mông xuống.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nhún.

Mong rằng những bài tập mông tại nhà không cần tạ được chia sẻ trên từ nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn cải thiện vòng 3 thêm săn chắc, đầy đặn mà vẫn tiết kiệm thời gian đến phòng tập. Bên cạnh chế độ tập luyện, bạn cũng cần kết hợp xây dựng thực đơn ăn uống đủ dưỡng chất để thúc đẩy kích thước vòng 3 nhé!

Ánh Vũ