Top 7 cách bổ sung melatonin tự nhiên giúp ngủ ngon, cơ thể khỏe mạnh

Melatonin được biết đến là hormone tự nhiên của cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển hoạt động thức ngủ. Khi có thể thiếu hụt hormone này ban đầu sẽ làm đảo lộn giấc ngủ, về lâu dài khiến chất lượng cuộc sống suy giảm. Hãy cùng lưu ngay cách thức bổ sung melatonin tự nhiên dưới đây cho bản thân và người thân yêu.

Melatonin là gì? Khi nào cần bổ sung

Melatonin là một hormone sinh ra ở tuyến tùng có tác dụng điều khiển hoạt động thức ngủ của con người. Nói cách khác melatonin sẽ đưa chúng ta vào giấc ngủ một cách dễ dàng và nhanh chóng hơn. Vậy khi nào cần bổ sung melatonin? Đó là khi bạn muốn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc để có năng lượng tốt cho ngày học tập, làm việc năng động.

Ngoài dỗ cho giấc ngủ ngon, melatonin còn góp phần chống oxy hoá, điều chỉnh nhiệt độ và huyết áp cơ thể, cải thiện chức năng tình dục và hỗ trợ nâng cao hệ miễn dịch.

Ngày nay nhiều người tìm cách bổ sung melatonin thông quan đường dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Ngoài ra còn có cách bổ sung tự nhiên an toàn thông qua chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện.

Mặc dù được đánh giá là an toàn cao, tuy nhiên vẫn có một số trường hợp gặp tác dụng phụ không mong muốn. Việc bổ sung thêm chất này là vô cùng cần thiết nhưng phải có sự cân nhắc tránh làm tổn hại sức khoẻ. Nếu thường xuyên bổ sung hormone này có thể dẫn đến giảm khả năng sản sinh tự nhiên ra chúng ở não bộ. Ngoài ra một số người còn gặp tình trạng nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn .

Melatonin có tác dụng giúp con người đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ sâu giấc

Sử dụng melatonin có hại không?

Các nghiên cứu khoa học cho thấy sử dụng melatonin có độ an toàn cao. Sản phẩm gần như không gây bất cứ tác dụng phụ nghiêm trọng đáng kể nào. Trong đó bao gồm cả những triệu chứng nghiện thuốc hay lệ thuộc vào thuốc. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng sử dụng vì nếu dùng thời gian dài có thể khiến não bộ ngừng sản xuất hormone này.

Nếu sử dụng melatonin thời gian ngắn với liều lượng hợp lý sẽ chỉ có lợi mà không có hại. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy hormone an toàn với cá người lớn và trẻ em.

7 cách bổ sung melatonin tự nhiên

Hiện nay bên cạnh việc dùng chế phẩm melatonin dạng bào chế thành viên nén, bạn có thể bổ sung melatonin tự nhiên thông qua chế độ ăn uống, luyện tập. Dưới đây là 7 cách tăng melatonin tự nhiên cho cơ thể mà không tốn kém.

Gia tăng tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Bạn nên tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên của mặt trời tối thiểu 15 phút mỗi ngày. Thời gian lý tưởng để tiếp xúc chính là vào buổi sáng sớm sau khi thức dậy. Điều này giúp cân bằng nhịp sinh học cho cơ thể. Từ đó quá trình điều hoà sản xuất melatonin vào ban đêm được gia tăng.

Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn nên thoa một lớp kem chống nắng mỏng nhẹ có chỉ số SPF ít nhất 30. Không nhất thiết phải ra ngoài phơi nắng trực tiếp mà có thể đón nắng qua ô cửa sổ. Các nghiên cứu cho thấy những ai làm việc trong văn phòng có nhiều ánh sáng, quá trình sản xuất melatonin nhiều hơn thì họ sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Bổ sung melatonin tự nhiên bằng cách tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Tránh dùng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Các thiết bị điện tử bao gồm tivi, máy tính hay điện thoại phát ra một nguồn ánh sáng xanh rất lớn. Từ đó ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Vì vậy nếu mắt bạn không tiếp xúc với ánh sáng xanh này thì khả năng sản xuất ra melatonin của não bộ sẽ cao hơn. Nếu bắt buộc phải sử dụng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ hãy chọn chuyển sang chế độ ban đêm để làm việc.

Tắt hết đèn khi ngủ

Nhiều người có thói quen bật đèn ngủ ngay cạnh đầu giường nhưng điều này là không nên. Hãy đảm bảo chỗ ngủ của mình phải tối hoàn toàn. Bạn có thể dùng tấm chắn ngăn phòng và đèn hoặc đeo thêm bịt mắt. Ánh sáng sẽ làm quá trình sản sinh melanin tự nhiên giảm đi, bạn sẽ ngủ chập chờn, không sâu, hay tỉnh giấc.

Tắt hết đèn khi đi ngủ cũng là cách bổ sung melatonin hiệu quả

Ăn uống thực phẩm giàu melatonin trước khi ngủ

Các thực phẩm chứa nhiều melatonin bao gồm: Hạtt óc chó, cà chua, cherry hay hạt dẻ,… Ngoài ra sữa ấm cũng có chứa hàm lượng melatonin tự nhiên cao. Vì vậy hãy bổ sung các thực phẩm kể trên trước khi lên giường đi ngủ để ngủ ngon hơn, sâu hơn và không bị tăng cân.

Uống ít cà phê và trà

Đây là hai loại đồ uống có chứa caffeine khiến người ta luôn trong trạng thái tinh thần tỉnh táo, phấn khích. Ngoài ra chúng còn làm giảm quá trình sản xuất melatonin. Vì vậy bạn đừng nên uống quá 200 miligram trà, cà phê hay ca cao một ngày. Thời gian trước giờ đi ngủ càng không nên nạp caffeine vào cơ thể.

Thiền trước khi ngủ

Thiền là một thói quen tốt cho sức khỏe, thiền được ứng dụng trong nhiều môn thể dục trong đó có yoga. Bạn nên ngồi thiền khoảng 15 phút trước khi đi ngủ, điều này góp phần giúp não bộ sản sinh ra nhiều melatonin để ngủ ngon hơn. Việc thiền cũng giúp giải toả căng thẳng, áp lực và stress. Nếu không thể thiền bạn có thể tập hít thở sâu hoặc tiến hành massage trước khi đi ngủ cũng có tác dụng tương tự thiền.

Thực hành thiền trước khi ngủ giúp thư giãn, ngủ ngon và sâu giấc

Tắm nước ấm rồi đi ngủ

Hãy tắm nước ấm khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên nhưng sau đó sẽ giảm xuống lại. Tình trạng nhiệt độ đang cao giảm xuống sẽ kích thích bộ não tiết ra một lượng lớn melatonin. Nếu có điều kiện bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn. Khi ngâm thêm vài giọt tinh dầu yêu thích giúp thư giãn, tinh thần sảng khoái dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Nơi mua melatonin chất lượng

Hiện nay Nhà thuốc Long Châu là một trong những địa chỉ tin cậy cung cấp melatonin chất lượng. Sản phẩm được sản xuất dưới dạng viên nén dễ sử dụng và có giá thành hợp lý. Với mẫu mã đa dạng đến từ nhiều thương hiệu khác nhau để người dùng tự do lựa chọn. Nếu có nhu cầu sử dụng các sản phẩm chứa thành phần melatonin hãy đến Nhà thuốc Long Châu trên toàn quốc hoặc đặt mua online ngay tại đây.

Hormone melatonin có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người đặc biệt là giấc ngủ. Do đó nếu đang trong tình trạng mất ngủ thường xuyên để tránh ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống hãy bổ sung melatonin tự nhiên. Chúc bạn luôn mạnh khoẻ, bình an, theo dõi Nhà thuốc Long Châu để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe.

Nguyễn Khuyên