Bài tập thể dục buổi sáng giúp nam giới lên cơ đùi

Dù là nam hay nữ thì ai cũng mong muốn có được một thân hình đẹp, cân đối và khỏe mạnh nhất. Đặc biệt đối với nam giới thì phần cơ đùi càng săn chắc càng có sức quyến rũ. Nhưng ít ai sinh ra đã có được một thân hình hoàn hảo mà đó là cả một quá trình khổ luyện.

Dưới đây là các bài tập thể dục cơ bản giúp lên cơ đùi mà cánh mày râu có thể dễ dàng thực hiện tập luyện tại nhà.

Đối với nam giới thì phần cơ đùi càng săn chắc càng có sức quyến rũ

Squat với tạ

Nói đến các bài tập thể hình giúp tạo cơ bắp chân thì không thể không nhắc đến bài tập squat. Squat không chỉ là bài tập giúp vòng 3 săn chắc mà còn giúp tăng cường cơ đùi. Để gia tăng hiệu quả của squat lên phần thân dưới, bạn cần sử dụng tới tạ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ hai quả tạ mỗi tay, duỗi cánh tay dọc thân người và để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

Bước 2: Bạn giữ tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và để các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút. Lưu ý, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là động tác bắt đầu của bài tập squat.

Bước 3: Uốn cong đầu gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tạ bằng cả hai tay và giữ thẳng dọc theo hai bên. Cẩn thận, di chuyển xuống dưới, không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn. Ở động tác này, lưng bạn vẫn thẳng, hông đẩy ra sau một chút và nhịp thở khi hạ xuống là nhịp hít vào.

Bước 4: Thở ra và nâng thân lên, ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại yêu cầu.

Bạn cần lưu ý những người mắc bệnh thoái hóa khớp, đau lưng, mỏi chân, đau cột sống hoặc có tiền sử bệnh tim không nên tập. Bài tập trên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm gián đoạn quá trình phục hồi của cơ thể.

Bệnh nhân thoái hóa khớp, đau cột sống hoặc có tiền sử bệnh tim không nên tập squat với tạ

Chùng chân xách tạ đi bộ

Bài tập chùng chân xách tạ đi bộ khá phổ biến với các người thường xuyên tập gym, nó giúp phát triển cơ bắp cho cả đùi trước lẫn đùi sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay cầm chắc hai quả tạ, đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước khoảng 60 đến 90cm, mũi chân trái hơi kiễng.

Bước 3: Gập đầu gối một góc 90 độ so với sàn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 đến 3 giây.

Bước 4: Hạ gót chân trái xuống, đứng lên và đưa chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại các bước trên với chân còn lại.

Móc đùi sau

Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà bằng cách kẹp tạ vào chân hoặc đeo tạ lên vùng cổ chân. Móc đùi sau là một bài tập phổ biến trong phòng tập thể dục để có được cơ đùi sau chắc và khoẻ hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh máy để phù hợp với chiều cao của mình.

Bước 2: Nằm úp mặt trên máy, đặt chân dưới đòn bẩy. Nhớ giữ thẳng chân và thân người khi cầm vào tay cầm của máy.

Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng cơ đùi và kéo căng chân lại gần mông trong 1 giây. Sau đó, hít vào và từ từ đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Bạn cần lưu ý điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực để giúp cơ đùi không bị mỏi.

Đạp đùi

Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến vùng bắp chân, cơ đùi và giúp phần thân dưới luôn săn chắc, khỏe mạnh.

Bài tập đạp đùi sẽ tác động trực tiếp đến vùng bắp chân, cơ đùi và giúp phần thân dưới luôn săn chắc, khỏe mạnh

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy và để tay buông tự nhiên. Bước 2: Sau đó, hít vào, ép chặt hông và đùi rồi từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó đẩy máy về vị trí ban đầu, thở ra tiếp tục giữ trong 1 giây. Với động tác này, bạn nên hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần.

Lưu ý không chọn mức tạ quá nặng với bạn, vì như vậy sẽ khiến cơ thể bạn bị quá tải và cơ lưng cũng như một số cơ khác sẽ phải căng ra khi bạn đẩy máy. Việc chọn tạ không phù hợp với thể trạng có thể dẫn đến tình trạng đau thắt lưng sau khi thực hiện động tác.

Bài tập phức hợp

Bài tập thể hình phức hợp sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng sự săn chắc cho cơ đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm tạ, rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ngang bằng hông. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể, và đầu gối hơi cong.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau và hạ lưng xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ vừa cao hơn đầu gối thì dừng lại. Chú ý không để quả tạ chạm sàn.

Bước 3: Đẩy hông về phía trước, nâng người lên rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các động tác trên.

Bạn cần lưu ý không khóa khớp gối, vì điều này dễ dẫn đến chấn thương và tổn thương khớp gối.

Trên đây nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu đến cánh mày râu các bài tập thể dục giúp lên cơ đùi vô cùng đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả. Hy vọng thông qua bài viết này bạn sẽ lựa chọn cho mình được bài tập phù hợp với bản thân và nhanh chóng đạt được thân hình mong muốn.

Thuý Nguyễn