Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cho Gymer

Các bài tập vai với tạ đơn tác động vào các nhóm cơ ở vùng vai rất hiệu quả. Do đó nếu tập các bài tập này đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một bờ vai rắn rỏi và vạm vỡ.

Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Bài Dumbbell Shoulder Press còn gọi là bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn. Đây là bài tập vô cùng đơn giản mà hầu như bạn nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Chỉ cần chuẩn bị hai tạ đơn, ngồi trên ghế là bạn đã có thể dễ dàng phát triển cơ vai rắn rỏi bằng bài tập này rồi. Bài này sẽ tác động chính vào nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân để thoải mái, mỗi tay cầm một tạ đơn để lên đùi.

Bước 2: Cầm tạ lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực vai nâng hai tạ đơn lên ngang vai.

Bước 3: Thở ra, đẩy mạnh hai tạ đơn qua đầu, hai tay thẳng hoàn toàn và hai tạ gần chạm vào nhau ở trên đầu.

Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống từ từ về vị trí ngang vai, giữ 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ.

Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn được đánh giá là khá đơn giản

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lateral Raise là một bài tập vai với tạ đơn cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Bài tập này phù hợp những người mới làm quen với bộ môn thể hình. Nếu ở nhà bạn không có sẵn tạ đơn thì bạn có thể lựa chọn một số đồ vật trong nhà khác có trọng lượng và hình dáng tương tự.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Thở ra, dùng lực từ cơ vai để nâng tạ lên hai bên sao cho tay song song với sàn và ngang vai.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập bài này 3 - 4 hiệp.

Bài tập Front Two Dumbbell Raise

Bài tập Front Two Dumbbell Raise là bài tập nâng tạ đơn trước mặt, bài này sẽ được tăng độ khó lên một chút so với các bài tập vai với tạ đơn khác. Khi tập luyện bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy hai vai mỏi nhừ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Thở ra, nâng tạ về phía trước ngực cho đến khi hai tay song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 3: Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 10 - 15 lần, mỗi buổi tập 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Shrugs

Bài tập Dumbbell Shrugs còn gọi là bài nhún vai với tạ, chúng mang lại rất nhiều tác động đến phần cơ vai, tập vào cả ba phần cơ vai là cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Để tay dọc theo thân người.

Bước 2: Thở ra, dùng cơ vai để kéo hai tay lên, giống như động tác nhún vai. Bạn cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ vai về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác.

Bài tập nhún vai với tạ tác động lên nhiều nhóm cơ ở cổ và vai

Bài tập Reverse dumbbell fly

Bài tập Reverse dumbbell fly tác động chính đến nhóm cơ vai sau của người tập đồng thời còn hỗ trợ phát triển cho phần cơ tay.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song với nhau. Thân trên hơi nghiêng về trước, song song với sàn. Đầu gối hơi chùng xuống.

Bước 2: Hít vào, nâng tạ lên về phía hai bên, hai tay ngang vai, song song với sàn.

Bước 3: Thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại và liên tục bài tập này.

Bài tập Dumbbell Fly

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn, cánh tay hơi cong. Hai tạ đơn đặt trên ngực.

Bước 2: Nâng tạ sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn nhà.

Bước 3: Từ từ đưa hai tay lênthẳng ngay trước ngực, hai tay song song với nhau.

Bước 4: Đưa hai tay về vị trí ngang sang hai bên, lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Fly tương đối dễ thực hiện

Bài tập Dumbbell one arm upright row

Dumbbell one arm upright row là bài tập vai với tạ đơn được rất nhiều người ưa chuộng bởi bài tập này tác động lên khá nhiều nhóm cơ như cơ vai, cầu vai, bắp tay,… ngoài ra chúng khá đơn giản nên hạn chế được một số sai lầm khi tập gym.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, tay trái cầm tạ đơn, thả lỏng tạ ở bên đùi, tay trái duỗi hoàn toàn, ty phải chống vào eo hoặc mới tập thì nên chọn một thanh vị cố định để giữ thăng bằng.

Bước 2: Thở ra, dùng lực ở vai nhấc tạ lên cho đến khi tạ gần ngang với cằm. Đẩy khuỷu tay ra phía sau. Thân trên giữ cố định khi nhấc tạ.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác sau đó đổi tay.

Tập vai cần lưu ý những gì?

Nên nhớ khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương.

Mới tập nên chú ý đúng kỹ thuật chứ không nên tham, sau đó mới tính đến chuyện tăng cường độ tập.

Một tuần không nên tập bài tập vai quá nhiều, cần thời gian để cơ vai được nghỉ ngơi. Mỗi tuần chỉ nên tập vai hai buổi và phải cách nhau ít nhất 48 tiếng.

Nên kết hợp thêm với một số bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện.

Nên tập cơ vai kèm với tập cơ lưng, cơ bụng, bắp tay, xô vì những nhóm cơ này sẽ bổ trợ cho nhau rất hiệu quả.

Ngoài ra, để tăng cơ thì không thể thiếu các thực phẩm giàu protein như: các loại thịt, sữa, trứng, cá,…

Trên đây là những chia sẻ của nhà thuốc Long Châu về các bài tập vai với tạ đơn tốt nhất hiện nay cho một đôi vai vạm vỡ, cơ bắp. Các bài tập vai trên sẽ phát huy được tác dụng lớn nhất khi bạn tập đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Chúc các bạn luyện tập thành công!

Như Nguyễn