Những tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu

Những bài luyện tập đơn giản không còn làm khó được những người tập yoga lâu năm. Lúc này, họ thường tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử thách bản thân. Bạn đọc có nhu cầu tìm hiểu hãy cùng Nhà thuốc Long Châu theo dõi bài viết “Những tư thế tập yoga nâng cao cho người tập lâu” ngay dưới đây nhé!

Yêu cầu về thể chất cơ thể

Muốn nâng cao trình độ tập yoga bạn cần phải hiểu rõ nền tảng của yoga bao gồm cả lý thuyết và các bài tập yoga cơ bản, từ đó làm cơ sở phát triển các tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao.

Để chuyển sang được giai đoạn tư thế yoga nâng cao bạn phải luyện tập yoga ít nhất từ 6 tháng đến 1 năm. Và để đảm bảo an toàn, người tham gia tập luyện nâng cao phải tập nhuần nhuyễn bài tập yoga cơ bản để hạn chế các trường hợp đau cơ do căng cơ và tránh những trường hợp tập sai tư thế làm ảnh hưởng đến sự phát triển của khung xương cơ thể.

Khi muốn thay đổi cường độ luyện tập yoga điều đầu tiên cần thực hiện là bạn hãy kiểm tra về thể lực của mình trước:

Thể lực của bạn có đủ để tập những bài tập cường độ cao hay không?

Bạn có đủ sức bền để tham gia buổi luyện tập hay không?

Cơ thể bạn đã đủ dẻo dai hay chưa?

Bạn có thể kiểm soát ổn định nhịp thở của mình không?

Nếu bạn đã sẵn sàng trả lời "có" với những câu hỏi trên thì bạn có thể bắt đầu luyện tập nâng cao được rồi. Tuy nhiên, trong lúc luyện tập, nếu cơ thể thấy khó chịu với cường độ này thì nên dừng lại tránh tổn thương cho cơ thể.

Những tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu

Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn

Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn giúp hông, mắt cá chân, cơ đùi, cơ bụng dưới và cột sống của bạn khỏe mạnh, linh hoạt. Qua đó, giúp nâng cao khả năng thăng bằng, cải thiện hệ tiêu hóa, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi… Đối với phụ nữ, tư thế luyện tập này giúp giảm những triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, giảm cơn đau nhức ở chân và thắt lưng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái, hít sâu rồi gập đầu gối phải. Tiếp đó di chuyển chân phải lên phía trước 30cm rồi từ từ chuyển tay phải ra phía trước đặt cạnh chân phải.

Bước 2: Từ từ thở ra và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi chân phải thẳng ra, cùng lúc đó nâng chân trái nên và giữ song song với mặt sàn. Chú ý bạn nên di chuyển từ từ để duy trì được sự cân bằng cho cơ thể.

Bước 3: Khi cơ thể đã duy trì được sự cân bằng thì bạn bắt đầu xoay phần thân trên sang bên trái và từ từ di chuyển hông trái lên phía trước. Giữ đầu ở vị trí trung tâm, bạn có thể nhìn lên trên hoặc nhìn về phía trước. Hai cánh tay cố định tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế và duy trì trong 15 - 30 giây rồi thả lỏng và làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế yoga nâng cao: Nửa mặt trăng vặn xoắn

Tư thế yoga trồng cây chuối

Đây là bài tập với độ khó cao, không nên tập một mình mà cần tập dưới sự giám sát của người khác bởi bài tập này có khả năng cao gây chấn thương ở cổ. Tuy nhiên, tư thế yoga trồng cây chuối lại có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện được tuần hoàn máu não và cải thiện tình trạng đau đầu mất tập trung.

Tư thế luyện tập được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Quỳ hai chân xuống thảm tập.

Bước 2: Tay đưa lên cao, khuỷu tay và cánh tay tạo thành một hình tam giác đều, hai cánh tay vẫn nắm vào nhau.

Bước 3: Cúi người xuống sao cho phần đỉnh đầu đặt dưới sàn và bắt đầu vòng tay qua phần đầu, mông nhấc dần lên cao.

Bước 4: Đầu gối kéo thẳng cùng với mông tạo thành hình chữ V. Trọng lượng thân thể đặt ở cánh tay và đầu.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế sao cho đầu gối thật thẳng và chân gần sát với đầu.

Bước 6: Từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn và co đầu gối hướng gần vào ngực, không được cong đầu gối và hướng lên trời.

Bước 7: Quay lại bước 1 và thực hiện lại. Hít thở đều và thư giãn cơ thể sau mỗi lần kết thúc.

Tư thế yoga trồng cây chuối giúp cơ thể cải thiện tuần hoàn máu não

Tư thế chim bồ câu bay

Bài tập giúp phát triển cơ vai nhờ sự cân bằng cơ thể thông qua cánh tay và cổ tay. Tư thế này được thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Ngồi xổm, khép chặt chân và hơi nhón theo chiều ngang của thảm tập yoga.

Bước 2: Người xoay về phía trước, tay đặt xuống thảm và mắt nhìn thẳng.

Bước 3: Người cúi xuống, chân đồng thời nâng lên cao ở tư thế co lại sao cho cơ thể song song với mặt phẳng.

Bước 4: Giữ nguyên chân dưới, chân trên duỗi thẳng và đưa lên cao hơn.

Tư thế yoga con quạ

Bài tư thế yoga con quạ là bài tập nâng cao áp dụng cho người đã luyện tập trong thời gian dài. Có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cổ tay và đôi tay, xương hông và phần thân được chắc khỏe, tăng tính giữ thăng bằng cho người tập.

Các bước thực hiện tư thế yoga con quạ như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quả núi rồi đặt hai bàn chân sát nhau.

Bước 2: Từ từ cúi người xuống và đặt hai phần tay xuống sàn sao cho hai tay mở rộng bằng phần vai.

Bước 3: Nâng phần mông lên đồng thời đặt đầu gối vào cánh tay.

Bước 4: Hơi gập khuỷu tay phải lại, mắt nhìn thẳng.

Bước 5: Chân nhẹ nhàng nhấc khỏi thảm, dồn hết trọng lực cơ thể lên cánh tay, tay từ từ duỗi thẳng.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 1- 2 phút rồi từ từ hạ chân xuống và đứng lên thả lỏng cơ thể.

Tư thế yoga con quạ phù hợp với người đã tập trong thời gian dài

Tư thế cây cung

Những người muốn cải thiện về vóc dáng thường lựa chọn bài tập yoga với tư thế cây cung. Bài tập này giúp cơ thể săn chắc, kích thích các cơ quanh vùng bụng khỏe hơn. Bài tập yoga tư thế cây cung được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập đồng thời hai tay đặt dọc ở hai bên thân.

Bước 2: Ngửa bàn tay lên, thở đều và từ từ co đầu gối đến khi chạm vào mông ở khoảng cách gần nhất.

Bước 3: Đưa cả hai tay quay về phía sau rồi nắm lấy phần cổ chân.

Bước 4: Tách rộng hai chân bằng với hông, đầu gối vẫn giữ nguyên.

Bước 5: Từ từ nâng đùi và hướng phần xương cụt xuống sàn, lưng phải thả lỏng. Đồng thời nâng đùi và gót chân càng cao càng tốt, bả vai cũng nhấc theo và ra sau.

Bước 6: Hít thật sâu, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 2 - 5 lần nữa để các cơ được co giãn.

Tư thế cây cung cũng là một tư thế yoga nâng cao mà bạn nên thử áp dụng

Một số lưu ý khi tập những tư thế yoga nâng cao

Để tập những bài yoga nâng cao mà vẫn an toàn cần chú ý những điều sau:

Tập trung hơi thở đều đặn.

Không luyện tập khi đang quá no hoặc quá đói.

Không nên dùng quá nhiều sức: Yoga cần luyện tập lâu dài và bền bỉ không vì nôn nóng mà chọn những bài tập quá sức chịu đựng của bản thân, dễ làm tổn thương cơ thể.

Không suy nghĩ nhiều khi tập mà hãy để tâm trí thả lỏng thư thái.

Nên từ từ làm quen từ các bài tập cơ bản đến nâng cao.

Không nên tự ý tập một mình tại nhà, hãy tìm cho mình một người chỉ dẫn đúng cách.

Trường hợp bị đau đầu, đau lưng hay huyết áp thấp nên dừng lại bài tập.

Trên đây là thông tin về “Những tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu” mà nhà thuốc Long Châu chia sẻ. Bạn đọc có thể tham khảo và tự đánh giá tình trạng thể chất của bản thân để biết mình đã phù hợp với điều kiện để tập yoga nâng cao hay chưa. Đừng nên nôn nóng tập luyện quá giới hạn sức khỏe của bản thân tránh những nguy hiểm tổn thương không đáng có cho cơ thể. Chúc bạn đọc có một sức khỏe tốt và đừng quên theo dõi trang web của Nhà thuốc Long Châu để biết thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe nhé!

Ánh Vũ