Mách bạn các bài tập plank cho nữ để có thân hình thon gọn

Vậy plank gồm những bước tập cơ bản nào? Những biến thể của bài tập plank và các điều cần lưu ý khi tập plank là những gì mà bài viết này sẽ đề cập đến. Mời các bạn đón đọc chi tiết bên dưới.

Các bước của bài tập plank cơ bản dành cho nữ

Plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng, đẩy lùi các bệnh hiểm nghèo, tinh thần thoải mái vui vẻ. Muốn thông thạo các bài tập plank từ cơ bản đến nâng cao thì bắt buộc bạn cần phải nắm rõ các bước plank dưới đây:

Trải thảm xuống sàn, nằm sấp trên thảm.

Tiếp đến chống khủy tay để nâng phần cơ thể lên.

Hai cánh tay dang rộng sao cho bằng vai.

Giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng, mắt nhìn về phía trước.

Gót chân chạm đất để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Giữ nguyên tư thế trên đồng thời siết chặt cơ bụng.

Giữ hơi thở nhịp nhàng và duy trì tư thế trên càng lâu càng tốt.

Các biến thể của bài tập plank

Một khi đã nắm vững các bước cơ bản của plank thì bạn nên bổ sung thêm các bài tập biến thể khác để quá trình tập luyện không nhàm chán và mang lại kết quả tốt hơn.

Bài tập plank chống tay

Được các chuyên gia đánh giá là bài tập có khả năng giúp bắp tay cứng cáp, vững chãi hơn, do đó plank chống tay được khá nhiều chị em ưa chuộng. Cũng như plank cơ bản ở trên nhưng thay vì gập khuỷu tay thì bạn chống tay vuông góc với sàn và thực hiện tương tự với các động tác còn lại như plank cơ bản.

Bài tập spiderman plank

Một bài tập có khả năng đánh tan vùng mỡ bụng nhanh chóng giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn săn chắc, spiderman plank này không chỉ tác động vào bụng mà còn tác động vào cả cơ đùi. Luyện tập plank này thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn có được vóc dáng mơ ước.

Các bước thực hiện:

Từ tư thế ở plank cơ bản, bạn chống hai tay để nâng phân thân lên.

Dần dần co đầu gối chân phải về phía trước sao cho đầu gối chạm vào khủy tay phải.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi đẩy chân xuống dưới.

Tương tự đổi qua bên chân trái, lặp lại từ 10 đến 15 lần động tác như trên.

Bài tập plank nâng chân

Một bài tập giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà các bạn không nên bỏ qua đó chính là plank nâng chân, ngoài tác dụng giảm cân còn giúp bạn sở hữu 3 vòng săn chắc gọn gàng.

Các bước thực hiện:

Tương tự như plank cơ bản, bạn nâng chân phải lên cao, bàn chân trái vuông góc với cẳng chân.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi hạ xuống.

Tương tự như bước trên nhưng đổi sang chân trái.

Thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần.

Bài tập up-down plank

Được các chuyên giá đánh giá là có các kỹ thuật khá cao so với các bài tập còn lại nhưng đồng nghĩa với điều đó là hiệu quả nó mang lại vô cùng lớn, đánh bay mỡ bụng, cơ thể săn chắc, bắp tay gọn gàng hơn là những gì bạn có được khi kiên trì luyện tập.

Các bước thực hiện:

Chống hai cánh tay để nâng phần cơ thể lên.

Lần lượt hạ khuỷu tay phải xuống thảm rồi tiếp tục hạ luôn khuỷu tay trái xuống.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi sau đó nâng tay phải lên để duỗi thẳng tay rồi đến lượt tay trái nâng lên duỗi thẳng.

Lúc này lưng, mông và chân phải thẳng hàng, lưng không được cong, mắt phải hướng về phía trước.

Bài tập plank jacks

Được đánh giá hiệu quả mang lại khá cao như up-down plank, plank jacks này giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa ở eo và bụng dưới rất tuyệt vời, giúp bạn nhanh chóng rút ngắn quá trình giảm cân.

Các bước thực hiện:

Tay chống thẳng, tiến tới bật nhảy đồng thời dang hai chân về hai phía sao cho rộng hơn hông.

Tiếp tục bật nhảy và khép sát hai chân lại với nhau.

Luôn giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng giữa mỗi nhịp nhảy, đồng thời giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập plank leo núi

Một dạng khác của plank mà các bạn nữ không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vóc dáng cân đối, bắp chân, bắp tay thon gọn.

Các bước thực hiện:

Ở tư thế plank cơ bản, bạn đưa gối phải lên cao và hướng về phía eo phải.

Lúc này phải giữ cho cơ thể cân bằng, nhịp thở đều.

Giữ tư thế đó trong vài giây rồi trả chân về vị trí ban đầu, sau đó tiến hành đổi chân.

Lặp lại các động tác trên từ 15 đến 20 lần mỗi khi tập.

Các vấn đề cần lưu ý khi tập plank

Muốn nhanh chóng sở hữu thân hình đẹp, vóc dáng thon gọn sau những bài tập plank thì bạn cần nắm vững các vấn đề sau để có hiệu quả cao nhất.

Luôn luôn khởi động toàn bộ cơ thể trước khi tập.

Thời gian tập luyện tối thiểu phải được 10 phút.

Kết hợp giữa plank và gym để đạt hiệu quả tối ưu.

Tập luyện thường xuyên để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện.

Cuối buổi tập nên thực hiện các bài stretching để cơ bắp co giãn thoải mái giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn.

Plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như cải thiện được vóc dáng, rút ngắn quá trình giảm cân giúp bạn có một cuộc sống chất lượng hơn. Hy vọng qua bài viết này bạn có thêm nhiều kiến thức về plank cũng như hiểu rõ hơn các biến thể của bài tập plank và những lưu ý cần nắm vững khi tập plank. Chúc các bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình cân đối với những bài tập plank đơn giản trên.

Hoàng Trang

Nguồn tổng hợp