Đây là những gì bạn nên biết khi suy nghĩ về việc ăn chay

Có nhiều lý do tại sao mọi người chọn ăn chay, bao gồm mối quan tâm về quyền lợi động vật, môi trường và mong muốn cải thiện sức khỏe của chính họ. Cộng đồng thuần chay trên mạng xã hội và sự gia tăng các lựa chọn thực phẩm thuần chay cả khi đi ăn ở ngoài và khi đi mua hàng tạp hóa có thể khiến cách ăn này trở nên dễ đạt được hơn bao giờ hết.

Lưu ý rằng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khi ăn chay trường, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường loại 2. Nhưng việc loại bỏ tất cả các loại thực phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có nghĩa là bạn khó có đủ các chất dinh dưỡng nhất định và một chế độ ăn thuần chay lành mạnh đòi hỏi một số suy tính và lập kế hoạch trước.

Nếu bạn đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn thuần chay, có một số điều bạn cần lưu ý và một số bước bạn có thể thực hiện để quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ nhất có thể.

Ăn chay là lối sống mà nhiều người đang hướng đến

Nếu ăn chay trường cần phải thực hiện kiểm tra máu thường xuyên

Một mối quan tâm của nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay là liệu họ có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất mà họ cần hay không. Bốn sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến ở những người ăn thuần chay là vitamin B12, canxi, i-ốt và sắt. Vitamin D, kẽm và axit béo omega-3 là những chất dinh dưỡng đáng quan tâm đối với những người ăn chay trường.

Sự thiếu hụt dinh dưỡng ở những người ăn chay trường phổ biến như thế nào? Nghiên cứu được thực hiện bởi Dịch vụ Thông tin Y tế và Thực phẩm Bổ sung (HSIS) cho thấy 28% người ăn chay được khảo sát có ít nhất một bệnh được chẩn đoán thiếu hụt.

Lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống và uống thuốc bổ sung có thể ngăn ngừa những thiếu hụt này. Bạn vẫn nên theo dõi sức khỏe của mình thông qua xét nghiệm máu thường xuyên. Bạn chắc chắn muốn tìm hiểu xem mình có mắc bất kỳ vấn đề nào liên quan đến đường ruột như bệnh celiac hay không, đồng thời kiểm tra mức độ sắt và tuyến giáp của bạn. Các vấn đề về đường ruột như bệnh celiac khiến cơ thể khó hấp thụ sắt và B12, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Bạn sẽ cần bổ sung vitamin B12 nếu bạn ăn chay trường

Khi nói đến các chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay, vitamin B12 đứng đầu danh sách. Chuyên gia dinh dưỡng giải thích những người ăn chay trường có thể gặp khó khăn trong việc nạp đủ vitamin B12, vì tất cả các nguồn tự nhiên đều có nguồn gốc từ động vật. Bạn sẽ cần phải dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung có chứa B12. Các loại thực phẩm thường được tăng cường bao gồm men dinh dưỡng, thay thế sữa, đậu nành và ngũ cốc thay thế thịt.

Vitamin B12 đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm hỗ trợ tạo hồng cầu, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cải thiện tâm trạng. Trường Y Harvard chỉ ra rằng sự thiếu hụt có thể chậm xuất hiện vì gan có thể dự trữ vitamin B12. Nhưng một khi nó xảy ra, nó có thể tạo ra một số triệu chứng khó chịu và nguy hiểm, bao gồm tê và ngứa ran, thiếu máu, mệt mỏi và suy nhược.

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 rất phổ biến ở những người ăn chay trường. Theo WebMD, nghiên cứu cho thấy có tới 92% người ăn chay thiếu chất dinh dưỡng này. Vì vậy, nếu bạn ăn chay trường, bạn có thể cần chú ý thêm đến lượng vitamin B12 của mình.

Đậu nành là nguồn bổ sung vitamin B12 cho cơ thể

Ăn chay trường cũng có nghĩa là bạn sẽ cần bổ sung vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng, có thể thu được cả qua thức ăn và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi tế bào trong cơ thể, giúp bật và tắt một số gen nhất định. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương, tâm trạng và ngăn ngừa ung thư. Thật không may, đó là một loại vitamin mà nhiều người không có đủ.

Vitamin D thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường động vật như các sản phẩm từ sữa. Nó cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại cá. Tất cả đều không được chào đón trong chế độ ăn thuần chay, nghĩa là bổ sung hoặc ánh sáng mặt trời tăng lên có thể là cần thiết.

Nhưng những người ăn chay trường không phải là những người duy nhất có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D. Mặc dù động vật ăn tạp có thể nhận được một số vitamin D từ chế độ ăn uống của chúng, nhưng Trung tâm Y tế Mercy đã báo cáo rằng 42% tổng số người Mỹ đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này, bất kể họ tuân theo chế độ ăn nào. Vì vậy, cho dù bạn có ăn chay trường hay không, thì việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn cũng không có hại gì.

Nhận đủ chất sắt và thực sự hấp thụ có thể khó khăn khi ăn chay trường

Theo WebMD, sắt là một khoáng chất thiết yếu và là thành phần quan trọng của hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu cho phép chúng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ trưởng thành tiền mãn kinh cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới và phụ nữ sau mãn kinh chỉ cần 8 mg. Thiếu máu do thiếu sắt cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 1/5 phụ nữ Mỹ, mặc dù con số này lên đến 1/2 đối với phụ nữ mang thai/

Những người ăn chay trường có nguy cơ đặc biệt vì họ bị hạn chế về loại sắt mà họ có thể tiêu thụ. Có hai loại sắt - sắt heme và sắt không heme. Heme có nguồn gốc từ động vật và cơ thể dễ hấp thụ hơn. Các nguồn không heme có nguồn gốc từ rau và các loại đậu. và tốt nhất nên kết hợp với nguồn cung cấp vitamin C để làm cho nó có khả năng sinh học cao hơn cho cơ thể.

Mặc dù có thể nhận đủ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà không cần sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn sẽ cần phải tiêu thụ khá nhiều để đảm bảo bạn hấp thụ đủ lượng khi ăn chay trường. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những người có vấn đề về tuyến giáp hoặc đường ruột, vì những vấn đề này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Nếu bạn ăn chay trường, bạn cần đảm bảo nạp đủ calo

Bạn nên đảm bảo ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể

Đôi khi chúng ta coi calo là kẻ thù, nhưng lượng calo cung cấp năng lượng cần thiết để chúng ta tồn tại và không được cung cấp đủ có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Bởi vì nhiều yếu tố cơ bản của chế độ ăn thuần chay là thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo, những người ăn thuần chay có nguy cơ vô tình ăn quá ít.

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay và chỉ ăn các loại thực phẩm như rau xanh và bông cải xanh. Mặc dù chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại rất ít calo và không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Để phát triển tốt chế độ ăn thuần chay, điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh nhưng có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu, bao gồm cả đậu nành.

Người thuần chay trung bình ăn ít hơn bao nhiêu calo? Theo một nghiên cứu năm 2014 do Tiến sĩ Peter Clarys được công bố trên tạp chí Nutrients, những người tham gia ăn chay trường ăn trung bình ít hơn 600 calo so với những người ăn tạp.

Tùy thuộc vào lý do tại sao bạn quyết định ăn chay trường, bạn có thể ngay lập tức cải tổ hoàn toàn chế độ ăn kiêng của mình cùng một lúc. Tuy nhiên, những thay đổi đột ngột và mạnh mẽ về cách bạn ăn uống có thể khiến bạn thất bại về lâu dài.

Một lựa chọn là bắt đầu với các bữa ăn có nguồn gốc thực vật mà bạn đã biết là mình thích. Bạn cũng có thể từ từ giảm lượng thịt và các sản phẩm động vật tiêu thụ hoặc bạn có thể bắt đầu quá trình ăn chay trường bằng cách chỉ ăn thuần chay một bữa trong ngày.

Đây là những gì bạn nên biết khi suy nghĩ về việc ăn chay. Ăn chay mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn nhưng đi kèm với đó là những nguy cơ tìm ẩn mà bạn cần phải biết để kịp thời bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Bảo Hân