Hiểu đúng vai trò của chất bột đường đối với cơ thể

Bên cạnh chất đạm, béo, các loại vitamin và khoáng chất thì chất bột đường giữ vai trò không kém quan trọng trong sự vận hành cơ thể.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường, chúng có vai trò cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể.

Khi được tiêu hóa, carbohydrate được phân giải thành đường, cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động của cơ thể; và là cơ quan phân phối năng lượng duy nhất cho một số tế bào và mô quan trọng như hồng cầu và não bộ.

Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường.

Phân loại carbohydrate

Carbohydrate thường được phân chia thành 2 dạng là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn

Có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro... Bao gồm các loại:

Glucose (đường huyết) có trong máu

Fructose là loại đường được tìm thấy trong các loại trái cây

Galactose có trong các sản phẩm từ sữa

Sucrose (đường mía)

Lactose (đường sữa)

Carbohydrate phức tạp

Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc...

Vai trò của đường bột đối với sức khỏe

Không thể phủ nhận vai trò quan trọng của chất bột đường trong các hoạt động cần năng lượng của cơ thể, điển hình như:

Cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc.

Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.

Cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể; trong một số tế bào và mô như hồng cầu và não bộ, đây là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất.

Carbohydrate cần thiết cho quá trình tổng hợp các axit amin không thiết yếu và hỗ trợ hình thành sụn, xương và các mô thần kinh.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho tất cả hoạt động của cơ thể.

Lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Trong ‘Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ’ khuyến cáo, lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp nên chiếm từ 45 - 65% tổng số năng lượng hằng ngày.

Như vậy, nếu tổng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 - 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 - 325g.

Để biết thực phẩm chúng ta ăn chứa bao nhiêu hàm lượng carbohydrate, chúng ta có thể xem thông tin được in trên nhãn sản phẩm. Bảng thông tin này sẽ cho chúng ta biết tổng số carbohydrate, bao gồm tinh bột, chất xơ, dẫn xuất rượu của đường, đường tự nhiên và đường được bổ sung thêm. Trên nhãn cũng có thể ghi tách riêng thông tin về tổng số chất xơ, chất xơ hòa tan và đường.

Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe

Carbohydrate nằm trong nhóm chất thiết yếu đối với cơ thể, là thành phần của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người lựa chọn chế độ ăn low carb để loại bỏ bớt lượng đường bột ra. Nguyên nhân là vì không phải tất cả loại carbohydrate nào cũng tốt như nhau.

Để có chế độ ăn lành mạnh, chúng ta cần lưu ý lựa chọn loại carbohydrate như sau:

Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ:

Hãy ưu tiên sử dụng những loại rau, củ, quả và trái cây tươi, hoặc cũng có thể loại đông lạnh, đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường.

Hoặc một lựa chọn khác cho bạn là dung nước ép trái cây sấy hay hoa quả khô, chúng giữ trọn được lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp năng lượng đáng kể. Còn hoa quả tươi thì giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng phần năng lượng hấp thu lại ít hơn.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt:

Ngũ cốc nguyên hạt luôn được khuyến khích sử dụng hơn loại ngũ cốc tinh chế. Lý do là vì ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ được chất xơ và các dưỡng chất quan trọng (như vitamin B) ở lớp vỏ ngoài. Trong khi ngũ cốc tinh chất đã mất đi những thành phần ban đầu do đã trải qua quá trình xay xát.

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt để bổ sung carbohydrate.

Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem:

Sữa hoặc các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp năng lượng quý giá cho cơ thể. Nhưng sữa nguyên kem rất giàu năng lượng, lại chứa lượng chất béo bão hòa. Vì vậy, việc lựa chọn sữa hoặc các chế phẩm sữa loại ít béo, tách béo và không bổ sung theme đường sẽ giúp bạn hạn chế hấp thu năng lượng.

Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu:

Thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan,… đều là nguyên liệu cung cấp đường bột quý giá và dễ kiếm. Chúng ít chất béo những lại sở hữu nhiều folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu còn rất giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Hạn chế lượng đường bổ sung:

Mặc dù sử dụng thêm một lượng đường nhỏ có vẻ cũng không gây hại gì cho sức khỏe của bạn nhưng chúng cũng không mang lại ích gì khi tiêu thụ dù bất kỳ số lượng nào. Vì vậy, hãy cố gắng loại bỏ chúng ra khỏi bữa ăn hằng ngày, thay vào đó thì đường tự nhiên có sẵn trong trái cây, ngũ cốc đã đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết mỗi ngày của bạn.

Thụy Anh