12 bài tập thể dục giữa giờ cho nam văn phòng

Đặc thù của các bạn nhân viên văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều và hạn chế vận động, vì vậy họ dễ mắc các bệnh về xương khớp, đầu, vai, cổ, cột sống. Trong 8 giờ ngồi làm việc, mọi người nên tranh thủ thời gian nghỉ giải lao để tập luyện thể dục, vừa giúp rèn luyện sức khỏe, vừa nâng cao hiệu suất làm việc.

Các bài tập thể dục giữa giờ sẽ giúp vùng vai gáy và lưng bớt đau nhức

Bài tập vươn người lắc sang hai bên

Bài tập này giúp dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều. Đầu tiên, bạn giơ hai tay lên cao, kiễng chân kéo dãn tối đa người lên cao. Sau đó, bạn nghiêng người sang hai bên. Bạn cần tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần cho từng bên cơ thể.

Bài tập chống đẩy với bàn

Đây là bài tập làm săn chắc cơ ngực, vai. Bắt đầu, bạn cần chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Sau đó, bạn hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể tập luyện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho đến khi cảm thấy mỏi và không tập được nữa.

Bài tập đẩy tay sau với ghế

Để chuẩn bị bài tập này, bạn đặt hai tay lên một chiếc ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Sau đó, bạn hạ người xuống từ từ rồi đẩy lên nhanh. Bạn lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần, thực hiện 3 đến 4 hiệp.

Bài tập ngồi dựa tường

Đây là bài tập thể dục giữa giờ cho nam văn phòng cực kỳ đơn giản. Đầu tiên, bạn đứng dựa sát lưng vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. Bạn có thể thực hiện lặp lại tư thế trên từ 2 đến 3 lần.

Bài tập gập bụng

Đầu tiên, bạn cần nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng. Sau đó, bạn gập người từ dưới lên trên, chú ý lên nhanh, xuống chậm. Bạn lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần và thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập squat

Đây là bài tập giúp cơ đùi trước, sau và cả vòng 3 săn chắc. Đầu tiên, bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa. Bạn nên tập luyện 10 đến 15 lần và lặp lại với 3 đến 4 hiệp.

Bài tập squat giúp cơ đùi trước, sau và cả cơ mông được săn chắc

Bài tập plank

Bài tập này giúp săn chắc toàn bộ vùng cơ gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn. Bắt đầu bài tập, bạn giữ người ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay. Bạn nên tỳ khuỷu tay vào một chiếc khăn hoặc thảm tập. Sau đó, bạn siết cơ bụng, chú ý giữ lưng thẳng. Bạn giữ càng lâu tư thế trên càng tốt và lặp lại từ 2 đến 3 lần.

Bài tập căng cơ ngực

Căng cơ ngực là một trong những bài tập rất tốt khi bạn thường xuyên phải ngồi cong lưng về phía trước. Trong bài tập này, cần sử dụng một sợi dây đàn hồi và nâng nó lên trên phía đầu để có thể thực hiện động tác kéo giãn sâu các cơ ngực.

Nếu không có dây đàn hồi, có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau. Sau đó, bạn để thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 đến 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Bạn cần giữ tư thế trên trong 10 đến 30 giây. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp các vấn đề ở vai thì nên tránh thực hiện động tác này.

Bài tập nhún vai

Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy hay tập trung làm việc. Bài tập nhún vai sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa sự căng cơ..

Để thực hiện động tác này, bạn cần ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt. Bạn nên giữ từ 1 đến 2 giây sau đó để trở về vị trí bạn đầu. Bạn cần lặp lại động tác trên từ 8 đến 10 lần.

Bài tập căng lưng trên

Chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần đứng thẳng, chân để rộng bằng vai. Sau đó, bạn căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau, ngón cái hướng xuống. Tiếp đến, bạn xoay vai về phía trước và giữ động tác kéo giãn này trong khoảng 10 đến 20 giây.

Bài tập căng lưng trên giúp dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều

Bài tập xoay cột sống

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay cột sống sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này.

Đầu tiên, bạn ngồi trên mặt phẳng, nén cơ bụng và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn. Chú ý bạn cần để lưng thẳng và hông vuông góc. Bạn giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây và lặp lại đối với bên còn lại.

Massage cho đôi mắt

Đây là một cách khá đơn giản để giúp cho mắt được thư giãn và cải thiện tinh thần. Sau khoảng 40 đến 45 phút làm việc tập trung, bạn nên nhắm mắt trong 2 đến 3 phút và massage quanh mắt 5 phút để máu lưu thông tốt hơn. Bạn dùng ngón tay xoay nhẹ nhàng vòng quanh mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới. Bạn để 2 ngón trỏ giữa ở hai chân mày và sau đó day huyệt hai bên cánh mũi.

Với 12 bài tập thể dục giữa giờ cho nam văn phòng mà nhà thuốc Long Châu đã nêu trên đây, bạn chỉ cần thực hiện từ 2 đến 3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Ngoài luyện tập, bổ sung các thực phẩm có tác dụng tăng hệ miễn dịch sẽ hỗ trợ sức khỏe bạn nhiều hơn.

Thuý Nguyễn