6 vitamin nhóm B phổ biến nhất hiện nay

Cùng tìm hiểu về vai trò của vitamin nhóm B cũng như các thành phần vitamin quan trọng trong nhóm này.

Vitamin nhóm B tham gia nhiều vào các chức năng quan trọng của cơ thể.

Tác dụng của vitamin nhóm B với sức khỏe

Vitamin nhóm B là nhóm các loại vitamin hòa tan trong nước. Mặc dù không được chú ý nhiều như vitamin A và vitamin C, nhưng vitamin nhóm B lại mang những vai trò hết sức quan trọng đối với cơ thể người. Vitamin nhóm B tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh và duy trì hoạt động não bộ, giúp chuyển hóa chất đường, chất đạm và chất béo trở thành năng lượng đáp ứng cho nhu cầu tăng trưởng của cơ thể.

Vitamin nhóm B hoạt động như một đội quân hùng hậu trong cơ thể người. Do đó, ngoài việc chúng ta cần nạp đủ vitamin nhóm B thì cũng cần phải cân bằng giữa tỉ lệ các tiểu loại của vitamin B nạp vào cơ thể, thiếu vitamin B nào cũng có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe không tốt.

Tìm hiểu về 6 vitamin nhóm B phổ biến nhất

Mặc dù cùng thuộc một nhóm nhưng không phải tất cả các loại vitamin nhóm B đều có chức năng như nhau. Mỗi loại sẽ có vai trò riêng, chúng có thể hoạt động độc lập hoặc bổ trợ cho nhau. Và chúng cũng đến từ những loại thực phẩm khác nhau. Chính vì vậy mà các chuyên gia y tế thường khuyên rằng chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm để cung cấp cho cơ thể đủ các loại vitamin, nhất là ở trẻ nhỏ. Sau đây là một số loại vitamin thuộc nhóm B phổ biến và tất cả những điều mà chúng ta cần biết về chúng để có một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng.

Vitamin B1 và B2

Vitamin B1 (thiamin) và vitamin B2 (Riboflavin) là một trong những vitamin nhóm B giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động trong cơ thể. Vitamin B1 nghiêng lợi ích đến hệ thần kinh, trong khi vitamin B2 lại giúp duy trì khả năng thị giác.

Lượng vitamin B1 và B2 được khuyến cáo cho trẻ là 0.5 mg (đối với bé 1 - 3 tuổi) và 0.6 mg (đối với trẻ 4 - 8 tuổi). Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin B1 và B2 trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, vitamin B2 còn có nhiều trong trứng, sữa và các loại rau có màu xanh đậm.

Thực tế, thực phẩm chúng ta dùng hằng ngày đều có chứa nhiều vitamin B1 và B2, vì vậy tình trạng thiếu vitamin B1 và B2 thật khó xảy ra. Nhưng với những người nghiện rượu thì phải đề phòng nguy cơ này và có thể mắc các triệu chứng như lơ mơ, xuất hiện vết nứt ở dọc thành miệng.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào.

Vitamin B3

Tương tự như vitamin B1 và B2, vitamin B3 (còn gọi là niacin) cũng có chức năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và giúp ăn ngon miệng hơn. Việc thiếu vitamin B3 có thể khiến cơ thể bị buồn nôn, râm ran khắp bụng hay tình trạng nặng có thể gây rối loạn ý thức.

Liều dùng vitamin B3 được khuyên dùng hằng ngày là 6 mg (trẻ 1 - 3 tuổi) và 8 mg (trẻ 4 - 8 tuổi). Bạn có thể tìm thấy vitamin B3 trong các thực phẩm như thịt gà, thịt đỏ, cá, gan động vật, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B6

Ngoài chức năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng thì vitamin B6 (pyridoxine) còn giúp cơ thể chống lại nhiễm khuẩn. Với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung đủ vitamin B6 để não bộ của trẻ phát triển bình thường. Trường hợp thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến các vấn đề về da như ban đỏ, vết nứt quanh miệng, nghiệm trọng hơn là bị trầm cảm, lơ mơ, buồn nôn, dễ nhiễm trùng và viêm da.

Lượng vitamin B6 được khuyến nghị hằng ngày là 0.5 mg (trẻ 1 - 3 tuổi) và 0.6mg (trẻ 4 - 8 tuổi). Những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B6 là cá ngừ, cá hồi, gan bò, thịt bò xay, ức gà, đậu xanh, rau bina, khoai tây, dưa hấu, ngũ cốc nguyên hạt.

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt cung cấp nhiều vitamin B6.

Vitamin B9

Vitamin B9 còn được gọi với là acid folic. Đây là vitamin rất quen thuộc. Nó giúp kích thích sản sinh tế bào hồng cầu, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Việc để thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến tiêu chảy và thiếu máu. Phụ nữ mang thai thiếu vitamin B9 có thể khiến thai nhi bị dị tật.

Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 150mg với trẻ trẻ 1 - 3 tuổi và 200mg với trẻ 4 - 8 tuổi. Một số thực phẩm giàu vitamin B9 có thể kể đến như thịt, cá, gan, thận, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và các loại quả họ cam chanh.

Vitamin B12

Vitamin B12 còn gọi là cobalamin. Vai trò chính của vitamin B12 chính là điều hòa hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất DNA, giúp cơ thể tăng trưởng và sinh tế bào máu, cũng như duy trì chức năng não bộ hoạt động bình thường.

Hầu hết chúng ta đều có thể hấp thụ vitamin B12 thông qua thực phẩm dùng hằng ngày nhưng cũng có một số trường hợp dễ bị thiếu vitamin này, điển hình như người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và những người có chế độ ăn thuần chay.

Việc để thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, khó thở, tổn thương thần kinh, viêm lưỡi, giảm thị lực, trầm cảm, tâm trạng thất thường… Thường thì các tổn thương ở hệ thần kinh do thiếu vitamin B12 là không thể phục hồi.

Lượng vitamin B12 hằng ngày là 0.9 µg (trẻ 1-3 tuổi) và 1.2 µg (trẻ 4-8 tuổi). Bạn có thể bổ sung vitamin này thông qua trứng, phô mai, sữa, cá, sò, giáp xác, gan, thận, thịt đỏ.

Trứng cho bạn nhiều vitamin B12 ngoài protein.

Do vitamin B12 phần lớn được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật nên với những người ăn thuần chay (tức không có sữa và trứng) thường sẽ rất khó cung cấp vitamin B12 cho cơ thể. Nguồn cung cấp duy nhất chính là những loại thực phẩm bổ sung như viên vitamin 3B, viên uống vitamin tổng hợp với thành phần chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Thụy Anh