Các thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống cân bằng

Nhiều người cho rằng nguyên tắc ăn uống khoa học là bữa ăn sẽ có nhiều thịt, cá, trứng, sữa... Tuy nhiên theo nghiên cứu, đây là những bữa ăn thường thiếu cân bằng trong tương quan giữa các chất dinh dưỡng và không đảm bảo tính đa dạng của thực phẩm.

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Cơ thể chúng ta cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng để hoạt động, sinh trưởng và phát triển. Thiếu hay quá thừa dinh dưỡng cũng như năng lượng đều có thể ảnh hưởng tới cơ thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ cung cấp cho cơ thể bạn các chất lỏng, chất dinh dưỡng cần thiết và lượng calo đầy đủ để hoạt động chính xác. Chế độ ăn uống này được đặc trưng bởi thành phần các loại thực phẩm lành mạnh, giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sự phối hợp, hợp lý của 4 nhóm chất cần thiết là: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Lợi ích chế độ ăn uống cân bằng mang lại

Ăn uống lành mạnh giúp tăng năng lượng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng còn mang lại các lợi ích khác như:

Đáp ứng đủ nhu cầu về các dưỡng chất cần thiết và hạn chế thiếu hụt dinh dưỡng.

Ngăn ngừa nguy cơ phát triển và hỗ trợ điều trị một số bệnh như: Ung thư, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch chuyển hóa.

Làm giảm các triệu chứng và giúp bạn kiểm soát bệnh tật tốt hơn.

Giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, giúp chống lại căng thẳng và kiểm soát cân nặng.

Ngoài đặc tính dinh dưỡng, bữa ăn cân bằng còn giúp tạo điều kiện kết nối giữa các cá nhân.

Thực phẩm cần có trong một chế độ ăn uống cân bằng

Lợi ích tuyệt vời của chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp nhân cao sức khỏe rất nhiều. Chế độ ăn uống cân bằng cần hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và bao gồm nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật. Bạn nên đảm bảo sự đa dạng trong ăn uống với các nhóm thực phẩm dưới đây:

Rau củ

Nhóm rau bao gồm năm nhóm nhỏ: Rau củ lá xanh, rau củ đỏ (hoặc cam), rau củ có tinh bột, các loại rau khác (cà tím, bí đao…) và các loại đậu. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA khuyến cáo trong một tuần người dân nên ăn đủ 5 nhóm rau củ kể trên.

Để có bữa ăn ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng, nên chọn đa dạng nhiều loại rau củ trong thực đơn hàng ngày. Rau củ có thể ăn sống hoặc được nấu chín. Tuy nhiên, cần lưu ý một số thành phần dinh dưỡng trong rau củ có thể mất đi trong quá trình nấu nướng và rau củ chiên thường chứa một lượng chất béo không tốt.

Trái cây

Trái cây rất bổ dưỡng và thích hợp dùng làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng. Một chế độ ăn uống cân bằng cần thường bao gồm nhiều loại trái cây. Nước trái cây thường chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng hơn nên ăn trực tiếp trái cây sẽ tốt hơn việc uống nước ép.

Tuy có nhiều đường, nhưng đường trong trái cây là đường tự nhiên không giống như bánh kẹo hay nhiều món tráng miệng khác. Do đó, trái cây không khiến lượng đường trong máu tăng đột biến mà lại còn tăng cường cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Các loại ngũ cốc

Có hai nhóm ngũ cốc chính là:

Ngũ cốc nguyên cám: Là loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và protein hơn do vẫn còn nguyên ba phần chính của hạt (cám, mầm, nội nhũ). Khi ăn vào cơ thể, loại ngũ cốc này được chuyển hóa từ từ nên sẽ không làm tăng đột ngột đường huyết.

Ngũ cốc tinh chế: Là các loại ngũ cốc đã qua chế biến và không chứa đủ ba thành phần ban đầu của hạt. Do đó, chúng thường ít protein và chất xơ hơn, đồng thời dễ gây tăng đường máu.

Các hướng dẫn mới về dinh dưỡng khuyến cáo: Các loại ngũ cốc chỉ nên chiếm một phần tư khẩu phần ăn và hãy sử dụng đa phần ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế trong bữa ăn hàng ngày. Các loại ngũ cốc nguyên cám có lợi cho sức khỏe bao gồm: Yến mạch, gạo lứt, đại mạch, tam giác mạch.

Protein

Lượng protein nên chiếm một phần tư khẩu phần ăn hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu protein nên đưa vào chế độ ăn uống cân bằng gồm: Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu… Không nên ăn quá nhiều thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao vì sẽ gây ảnh hưởng đến tim mạch, làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Các sản phẩm từ bơ sữa

Sữa bò và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm, canxi và vitamin D quan trọng cho cơ thể. Chúng ta nên dùng các sản phẩm bơ sữa loại ít béo như: Sữa ít béo, sữa chua, phô mai tươi, sữa đậu nành...

Những người không dung nạp lactose cần lưu ý lựa chọn các sản phẩm ít hoặc không chứa lactose hay các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống cân bằng

Khi thực hiện chế độ ăn uống cân bằng nên lưu ý các điểm sau:

Ăn đủ thực phẩm từ 4 nhóm chất: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Bổ sung đúng và cân bằng lượng calo tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động sẽ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, hạn chế tăng hay sụt cân.

Tránh áp dụng những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt vì chúng có thể khiến bạn bị thiếu hụt dưỡng chất.

Duy trì chế độ ăn cân bằng có thể là việc hơi khó khăn. Bạn có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn, hướng dẫn và hỗ trợ thay đổi chế độ ăn phù hợp.

Chú ý bổ sung đủ nước để giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Đồng thời hỗ trợ thúc đẩy tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và cải thiện não bộ.

Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng là một yếu tố cần thiết giúp bạn có lối sống lành mạnh. Việc áp dụng chế độ ăn uống này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn lên kế hoạch và chuẩn bị trước. Đồng thời nhớ duy trì tập thể dục thường xuyên để có cơ thể năng động, khỏe mạnh và tươi trẻ nhé!

Minh QA