Tiết lộ khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ cho người tập gym

Việc thiết lập khẩu phần ăn giảm cân cho người tập gym vô cùng quan trọng. Quá trình tập luyện của họ có thành công không sẽ phụ thuộc đến 70% thực đơn hàng ngày. Vậy làm thế nào để xây dựng khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ an toàn và hiệu quả cho người tập gym? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu qua các thông tin được cung cấp trong bài.

Thực đơn giảm cân trước khi tập gym

Các bài tập gym thường tiêu hao rất nhiều năng lượng. Khi cơ thể thiếu năng lượng sẽ khiến bạn dễ bị hoa mắt chóng mặt, tụt đường huyết, đau đầu,... khi thực hiện các bài tập ở phòng gym. Điều này làm cho việc tập luyện không đạt kết quả như mong muốn, mà còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thông thường, trước khi tập gym, bạn cần đảm bảo đã cung cấp đủ 100 Calo đến 200 Calo. Nguồn năng lượng này đều để bạn hoàn thành tốt các bài tập gym.

Trước khi tập gym nên ăn nhẹ trước 45 phút để đảm bảo năng lượng duy trì trong cơ thể.

Trước khi bước vào các bài tập, bạn có thể ăn nhẹ để nạp năng lượng như một ly sinh tố hoa quả, chén cháo yến mạch, một trái chuối,... Những thực phẩm này nên ăn trước khi tập gym khoảng 45 phút. Trong trường hợp không có thời gian để ăn nhẹ, bạn có thể uống các loại nước bổ sung Carbs.

Khẩu phần ăn giảm cân sau khi tập gym

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau để áp dụng cho bản thân sau khi tập gym. Món ăn có thể thay đổi linh hoạt tùy theo sở thích cá nhân của bạn.

Bữa sáng: Một ly cà phê đen (hoặc có thể thay bằng trà xanh) + 1 quả cam hoặc 1/2 quả bưởi + 2 lát bánh mì đen. Bạn không nên cho đường vào cà phê để chất caffeine trong thức uống sẽ làm giảm cơn thèm ăn của bạn và giúp bạn tỉnh táo hơn. Cam và bưởi là 2 loại quả giàu chất xơ và nhiều nước, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn no lâu hơn.

Bữa trưa: Một lát bánh mì đen + một hộp cá ngừ + 1 ly trà xanh nóng.

Bữa tối: 100 gram thịt heo luộc + 2 quả chuối + 100 gram đậu hà lan + 1 quả táo.

Các thực phẩm nên và không nên ăn khi tập gym giảm cân

Khi tập gym, bạn nên ưu tiên chọn các thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cho quá trình tập luyện hiệu quả như:

Thịt cá: Bò xay, ức gà, phi lê cá, cá rô phi, thịt heo,...

Sữa: Sữa chua, sữa tươi không đường.

Ngũ cốc: Bánh mì, yến mạch, bánh quy không đường,...

Trái cây: Táo, cam, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu,...

Các loại củ: Khoai tây, khoang lang, sắn,...

Rau củ quả: bông cải, rau bina, xà lách, dưa chuột, cà chua,...

Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt lanh,...

Dầu: Oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh,...

Thực đơn giảm cân khi tập gym nên ưu tiên chọn thịt gà, cá hồi, yến mạch, khoai lang,...

Một số thực phẩm nên hạn chế dùng khi đang trong quá trình giảm cân bằng tập gym:

Rượu bia: Rượu bia có khả năng ảnh hưởng đến việc hình thành cơ bắp khi tập gym, tăng mỡ dư thừa dưới da. Uống nhiều rượu bia còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh viêm dạ dày, ung thư, tim mạch,...

Đường: Những thức ăn có chứa hàm lượng đường cao như bánh quy, kem, nước ngọt có gas,... thường cung cấp rất nhiều calo, khiến bạn dễ tăng cân. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng đường cao còn tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ: Một số đồ ăn vặt, thức ăn nhanh như pizza, gà rán, cá viên chiên, khoai tây chiên,... đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Những thực phẩm này không chỉ khiến bạn không giảm cân thành công, khó hình thành cơ bắp khi tập gym, mà còn dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Những điều cần chú ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym

Mục đích của việc giảm cân bằng tập gym là để đốt cháy năng lượng và lớp mỡ dư thừa tích tụ dưới da. Vì vậy, bạn không nên nhịn ăn, bỏ bữa hoặc xây dựng thực đơn hàng ngày nghèo dinh dưỡng. Khẩu phần ăn cho người tập gym khi muốn giảm cân phải đảm bảo năng lượng dung nạp đủ để duy trì hoạt động hàng ngày và tập luyện. Cụ thể, Protein cần là 25%, Carbs là 60% và chất béo thấp hơn 15%.

Cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn giảm cân để không bị mất sức khi tập gym.

Khi tập gym, ngoài việc tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, cơ thể của bạn còn bị mất nước nhiều hơn so với bình thường. Vậy nên bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước đã hao hụt. Mỗi ngày cần uống từ 2 đến 3 lít nước. Cung cấp lượng nước đủ còn giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng tinh bột khi xây dựng thực đơn giảm cân. Thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm cho mục tiêu giảm cân của bạn bằng việc luyện tập gym thất bại. Khẩu phần ăn của người Việt thường ăn cơm hàng ngày. Tuy nhiên, cơm trắng lại rất giàu tinh bột. Vì thế khi tập gym giảm cân, bạn có thể hạn chế ăn cơm trắng mà thay thế bằng lúa mạch, bột mì, bánh mì,...

Trên đây là những thông tin cần thiết giúp bạn thiết lập khẩu phần ăn giảm mỡ tăng cơ khi tập gym. Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym, bạn nên cân bằng dinh dưỡng để không ảnh hưởng đến sức khỏe, đồng thời lấy lại vóc dáng cân đối như mong đợi. Hy vọng những nội dung cung cấp trong bài sẽ giúp bạn ít nhiều trong việc quá trình giảm cân sắp tới.

Bảo Vân