Gợi ý những cách hay giúp bạn ngừng thói quen ăn vặt vào ban đêm

Có 2 lý do thường khiến chúng ta cảm thấy muốn ăn vặt vào ban đêm. Một là vì cảm thấy buồn chán, căng thẳng hay mệt mỏi. Theo tiến sĩ Melissa McCreery, chuyên gia tư vấn sức khỏe kiêm tác giả của cuốn sách The Emotional Eating Rescue Plan for Smart, Busy Women giải thích, kiểu ăn uống theo cảm xúc này sẽ khiến bạn nhanh chóng tăng cân vì cơ thể không thực đói và cần bổ sung thêm năng lượng.

Lí do thứ 2 là vì bao tử của bạn đang lên tiếng. Trong trường hợp này, nếu bạn dùng những món ăn kém lành mạnh để thỏa mãn cơn đói thì vẫn sẽ tăng cân. Đây là lý do chuyên gia khuyến khích mọi người cần lựa chọn đúng loại thực phẩm để tiêu thụ hằng ngày.

Sau đây là tổng hợp một số mẹo nhỏ giúp bạn ngăn ngừa thói quen không tốt này:

Giảm stress

Khi thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất một loại hormone là cortisol, chúng làm tăng cảm giác them ăn. Điều này dẫn đến việc lạm dụng thực phẩm, tạo ra thói quen ăn vặt vào buổi tối gây tăng cân nhanh chóng.

Lúc này, thay vì chiều theo cơn thèm ăn ‘giả’ này, bạn hãy thử tìm các phương pháp giảm căng thẳng khoa học hơn như yoga, thiền, tập thể dục. Trong đó, các bài tập yoga là liệu pháp hữu hiệu giúp bạn hạn chế những cơn đau đầu cũng như những tác động xấu do căng thẳng kéo dài. Ngăn ngừa các vấn đề ở dạ dày, khó tập trung, mất ngủ và tăng cân.

Đi dạo ban đêm giải tỏa căng thẳng.

Ngoài ra, bạn có thể tìm sự giúp đỡ từ bạn bè, mạng xã hội hoặc các chuyên gia trị liệu tâm lý để cải thiện tâm trạng.

Đi dạo

Nếu sự chán nản khiến bạn muốn tìm ngay một thứ gì đó để ăn sau bữa tối, thì hãy tìm cách xao lãng nó bằng việc ra khỏi nhà và đi dạo. Hơn nữa, việc này còn tạo điều kiện để bạn tập thể dục và hít thở không khí trong lành. Một cách để cải thiện tâm trạng rất tốt.

Ăn đủ vào bữa tối

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa cho thấy, hấp thụ nhiều calo vào ban ngày và ít calo vào ban đêm giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tổng thể.

Tuy nhiên, dù mang lại nhiều lợi ích thì việc ăn quá ít vào bữa tối cũng là nguyên nhân khiến bạn đói hơn vào ban đêm. Do đó, theo Stephanie Dodier, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả của cuốn sách How to Change Any Eating Habits That Sabotage You, tốt nhất là bạn nên đảm bảo ăn đủ vào bữa tối, làm sao để nó khiến bạn thấy vừa đủ no và thỏa mãn cơn đói.

Bên cạnh khẩu phần ăn thì chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém. Bạn nên ưu tiên cho nhóm thực phẩm giàu protein trong bữa tối vì đây là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no nhất ngoài carbohydrate và chất béo. Hãy chọn những thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như đậu đen, cá ngừ, ức gà và tôm.

Ăn đủ dinh dưỡng vào bữa tối.

Cải thiện giấc ngủ

Không phải chỉ nằm trên giường đủ 8 tiếng thì đã được xem là ngủ đủ. Quan trọng là chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn hãy chú ý bạn có ngủ sâu giấc hay không và số lần tỉnh giấc trong đêm của mình.

Khi thiếu ngủ, hoặc thường xuyên tỉnh giấc trong khi ngủ, ngủ mơ màng,… khiến sức khỏe chúng ta bị ảnh hưởng nhiều. Một trong số đó chính là tăng cảm giác thèm ăn. Theo Tạp chí Harvard Health Publishing, mất ngủ thúc đẩy cơ thể tạo ra ghrelin, một hormone kích thích cảm giác đói và làm giảm leptin, hormone thúc đẩy cảm giác no.

Trong một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2016 cũng cho biết, những người thiếu ngủ thường thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate.

Ăn đủ vào ban ngày

Không ít những người muốn giảm cân đã tự hạn chế bữa ăn của họ. Họ ăn rất ít vào ban ngày, nhưng cuối cùng lại không thể khống chế cảm giác thèm ăn vào buổi tối, khiến kế hoạch giảm cân bị phá vỡ. Vì vậy, cách tốt nhất là áp dụng một chế độ ăn cân bằng, mặc dù cho thấy tác dụng chậm hơn nhưng ít nhất bạn vẫn đang đi theo lộ trình giảm cân khoa học.

Hãy bổ sung vào thực đơn ăn uống đầy đủ các nhóm chất, bao gồm carb lành mạnh, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu, trái cây và protein từ gà, trứng, đậu lăng, đậu phụ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong bữa ăn sáng.

Cho phép bản thân ăn nhẹ

Nếu bạn thực sự cảm thấy đói sau bữa tối và cảm giác đó không biến mất dù bạn đã thử mọi cách, đừng cố ép bản thân phải nhịn. Thay vào đó, bạn có thể ăn nhẹ bằng những món ăn lành mạnh và giới hạn khẩu phần ăn. Tuy nhiên, đừng thực hiện điều này thường xuyên nhé. Hãy nhớ rằng việc tiêu thụ một lượng lớn thức ăn sau bữa tối có thể làm bạn tăng cân, bị gián đoạn giấc ngủ và kèm theo đó là các vấn đề tiêu hóa.

Thụy Anh