Các bài tập bụng với con lăn cho nữ đơn giản, hiệu quả

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài tập bụng với con lăn cho nữ mang đến hiệu quả tốt hơn so với những động tác gập bụng truyền thống.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập với con lăn

Khi sử dụng con lăn, không những vóc dáng của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt mà dụng cụ này còn mang đến nhiều tác dụng như:

Giảm đau cơ: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng con lăn tập bụng giúp giảm các triệu chứng đau cơ khởi phát muộn.
Tăng phạm vi chuyển động, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn cũng như tăng hiệu suất tập luyện.
Giúp thư giãn, tăng cường lưu thông máu và các dưỡng chất cho cơ bắp.
Giảm tạm thời sự xuất hiện của triệu chứng sần da vỏ cam do khi thực hiện các động tác với con lăn, cơ thể được nới lỏng, các mô liên kết bị phá vỡ.
Giảm tình trạng đau lưng: Trong lúc tập, bạn có thể di chuyển con lăn sang trái hoặc phải nhưng luôn đảm bảo rằng tư thế tạo thành đường thẳng vớicột sống. Điều này có thể hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Ngược lại, nếu tập luyện các bài tập bụng với con lăn cho nữ sai cách có thể khiến vùng lưng bị mỏi, căng cơ, tổn thương.

Con lăn tập bụng mang đến nhiều công dụng

Top 7cách tập giảm mỡ bụng bằng con lăn hiệu quả

Dưới đây là danh sách những bài tập bụng sử dụng con lăn đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp và bạn có thể tự nghiên cứu thực hiện.

Plank với con lăn

Bước 1:Bạn cầnnằm úp xuống đất, hai tay nắm vào thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. Duỗi cả người thẳng ra, hai chân khép lại, mũi chân chống cao lên sao cho mông, chân và lưng tạo thành đường thẳng.
Bước 2:Siết cơ bụng và giữ ở tư thế này trong vòng 1 phút. Trong quá trình tập luôn giữ người thẳng, hít thở đều và giữ cho cơ bụng được gồng chắc.
Bước 3: Nghỉ 20 giây và thực hiện lại động tác càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập vào cơ trọng tâm

Bài tập bụng với con lăn cho nữ - gập bụng quỳ gối

Bước 1: Chuẩn bị cơ thể ở tư thế quỳ gối, hai tay nắm lấy thanh cầm của con lăn rồi chống thẳng lên. Trong khi đó, khép hai chân lại và chống hai đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.
Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể, người ngả xuống, duỗi dài lưng ra đồng thời hai tay duỗi thẳng đẩy con lăn ra xa về trước.
Bước 3: Khi con lăn ở khoảng cách xa nhất thì dừng lại, siết cơ bụng để kéo con lăn về lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập dùng lực cơ bụng để đẩy con lăn

Gập bụng hai phía

Bước 1: Quỳ gối, nắm lấy thanh cầm của con lăn rồi chống thẳng lên. Hai chân trong trạng thái khép lại, đầu gối chống xuống đất, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về trước
Bước 2: Thân trên ngả xuống, duỗi tay từ từ đẩy con lăn ra xa về bên trái.
Bước 3: Dừng lại khi con lăn ở vị trí xa nhất có thể. Dùng lực siết cơ bụng thu con lăn trở về.
Bước 4: Lặp lại với phía bên phải.

Thực hiện bài tập đều đặn cho hai bên

Lưu ý: Bài tập thể dục vùng bụng với con lăn cho nữ này có thể kết hợp thành một tổ hợp gồm: một lần đẩy thẳng, một lần đẩy sang trái và một lần đẩy sang phải để mang đến hiệu quả tập luyện cao.

Gập bụng thẳng chân với con lăn 4 bánh

Bước 1: Nằm úp cơ thể xuống đất, hai tay nắm lấy phần thanh cầm của con lăn và chống lên. Cả người duỗi ra, hai chân khép lại và chống bằng mũi chân.
Bước 2: Duỗi tay đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần phía mình, mông nhổm cao để kéo sâu hơn.
Bước 4: Tiếp tục đẩy con lăn ra và kéo vào khoảng 10 - 20 lần.

Bài tập đòi hỏi sức bền tốt

Ngồi đẩy chân

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế đệm, hai tay chống ra sau, hai chân buông lỏng xuống, bàn chân đặt trên thanh cầm của con lăn.
Bước 2: Ngả người ra phía sau một chút, gồng chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân,hít sâuvà đẩy con lăn ra xa nhất có thể.
Bước 3: Thở ra và thu chân đồng thời kéo con lăn về và ngồi thẳng dậy. Lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần.

Động tác có kỹ thuật đơn giản

Bài tập bụng với con lăn cho nữ - ngồi đẩy tay sau

Bước 1: Ngồi xuống thảm hoặc xuống đất, duỗi thẳng hai chân ra, đầu gối hơi co lên, bàn chân chạm mặt đất. Hai tay đặt ra sau thân người đồng thời hai bàn tay nắm lấy thanh cầm của con lăn.
Bước 2: Nâng khuỷu tay cong lên một chút để dồn lực và con lăn và đẩy ra xa khỏi người.
Bước 3:Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần cơ thể. Lặp lại khoảng 20 lần cho động tác này.

Bài tập cho phần tay và bụng

Gập bụng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh

Bước 1: Để thực hiện bài tập bụng với con lăn cho nữ này, bạn cần cố định 1 đầudây kháng lực với con lăn và mắc đầu dây còn lại vào giữa lòng bàn chân.
Bước 2: Quỳ gối, tay nắm lấy con lăn và chống thẳng lên, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về trước.
Bước 3: Đẩy con lăn dần dần tiến xa ra khỏi cơ thể, ngả người xuống, lưng duỗi dài ra. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy nặng và căng do lực kháng của dây kháng lực.
Bước 4: Khi con lăn được đẩy ra xa nhất thì dừng lại và dùng lực siết cơ bụng kéo con lăn về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác trong vòng 15 - 20 lần.

Sự kết hợp với dây kháng lực nâng cao hiệu quả tập luyện

Trên đây là 7 bài tập bụng với con lăn cho nữ cơ bản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả cao cho cơ bụng. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vòng 2 như ý.

Xem thêm:

Forearm là gì? Các bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả
Các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNgô Kim Thúy

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp loại giỏi trường Đại học Y Dược Huế. Từng tham gia nghiên cứu khoa học đề tài về Dược liệu. Nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Chủ đề:Bài tậpTập luyện thể thaoTập thể dục đúng cách

Các bài viết liên quan

Các bài tập giảm mỡ mặt hiệu quả và những lưu ý quan trọng cần biết

Top 6 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần không phải ai cũng biết

Cách giảm mỡ bụng cho trẻ em 10 tuổi đơn giản và dễ thực hiện

Lịch tập Push Pull Leg chi tiết, khoa học và tối ưu hiệu quả

Những bài tập lưng xô cho nữ chuyên nghiệp và hiệu quả

Reverse Curls là gì? Hướng dẫn tập đúng cách để phát triển cơ tay trước

Plank jacks là gì? Kỹ thuật thực hiện Plank jacks đúng cách

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn sáng? Một số nguyên tắc về ăn uống khi tập thể dục

Khám phá 7 bài tập Korugi của người Nhật giúp làn da trẻ trung, hồng hào

Thói quen xấu khi tập thể dục hủy hoại khớp sau 50 tuổi