Hướng dẫn cách Plank lâu chuẩn tư thế

Plank là bài tập yêu cầu bạn cần phải giữ im một tư thế trong suốt quá trình tập luyện. Các động tác ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể giúp bạn có thể tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Tập plank sao cho chuẩn?

Đến thời điểm hiện tại các bài tập Plank đã có khá nhiều biến thể. Tuy nhiên với động tác Plank cơ bản vẫn là bài tập được cả nam và nữ quan tâm và thực hiện nhiều nhất. Để tập Plank được chuẩn nhất bạn cần tuân thủ các bước sau:

Bước 1: Nên có một tấm thảm yoga để luyện tập sao cho vừa vặn với chiều dài cơ thể.

Bước 2: Để người trong tư thế quỳ gối, mắt nhìn thẳng và ngả người về phía trước. Sau đó, chống 2 tay xuống thảm sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Hai bàn tay thì nắm hờ hoặc đan vào nhau.

Bước 3: Tiến hành siết chặt cơ bụng, tiếp theo kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Chú ý sao cho phần lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trên trong thời gian càng lâu thì hiệu quả càng cao. Đối với những bạn mới luyện tập Plank nên giữ khoảng 15 giây. Sau đó tăng dần lên mỗi ngày để luyện tập cho cơ thể thích ứng từ từ.

Cách Plank lâu chuẩn tư thế

Theo nghiên cứu, việc đảm bảo Plank ở tư thế chuẩn đủ thời gian thì chỉ với 10 phút Plank mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy đến 350 calo. Lượng Calo tiêu hao này tương đương với việc bạn thực hiện 30 phút nhảy dây hay chạy bộ.

Plank càng lâu thì hiệu quả đối với sức khỏe sẽ càng tốt, bởi vậy các Plank lâu luôn được nhiều người thắc mắc và tìm kiếm câu trả lời. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn có thể thực hiện được điều này.

Khởi động trước khi tập

Khởi động được xem là bước ban đầu cần thiết cho bất kì bài tập thể dục nào. Plank cũng không ngoại lệ, bước này sẽ giúp cơ thể được làm nóng trước khi bắt đầu luyện tập. Khởi động nhẹ từ 5 đến 7 phút trước tập Plank sẽ giúp cơ được co giãn. Điều này còn giảm tình trạng cơ thể bị đau nhức hay căng cơ.

Bước khởi động sẽ giúp tăng cường lượng máu cung cấp tới các tế bào trên cơ thể. Giúp cho cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn tận dụng tối đa hiệu quả của các bài Plank. Ngoài ra, việc khởi động còn giúp tăng nhịp tim dần lên, tránh việc cơ thể bị sốc nhiệt, tạo môi trường phù hợp để cơ thể thích nghi với các bài tập sau đó và hạn chế khả năng tai biến.

Một số động tác khởi động cơ bản thường được áp dụng đó là: Chạy tại chỗ, xoay gối, duỗi chân bên, xoay cổ chân,… Chú ý không nên thực hiện việc khởi động quá lâu với các bài tập nặng vì sẽ khiến cơ thể bị đuối, mất sức và giảm hiệu quả của các bài tập Plank.

Hít thở sâu và đều đặn

Trong quá trình bắt đầu Plank từ đầu đến khi kết thúc, việc điều phối nhịp thở sẽ giúp bạn giữ được tư thế một cách lâu hơn. Cần hít thở sâu và đều đặn không nên hít thở quá nhanh, dồn dập liên tục. Vì có thể làm cho não không được bình tĩnh và tạo ra áp lực lớn, khó giữ thăng bằng khi thực hiện Plank. Việc không hít thở sâu đều đặn còn làm cho cơ thể dễ mệt mỏi và mất sức.

Những bạn vừa bắt đầu Plank, để kiểm soát hơi thở là điều không hề dễ dàng. Tuy vậy, nếu kiên trì luyện tập, cơ thể sẽ dần thích ứng và bạn có thể giữ được các tư thế Plank lâu và tốt hơn.

Tập Plank đúng tư thế chuẩn

Tư thế của các bài tập Plankchỉ thật sự hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng và chuẩn. Việc chuẩn tư thế còn là yếu tố quan trọng giúp bạn giữ được được lâu hơn. Tránh những lỗi cơ bản khi bắt đầu luyện tập sẽ tăng hiệu quả các bài tập như: Giảm cân, cải thiện vóc dáng được tốt nhất.

Nên Plank đều đặn theo lộ trình

Bạn có thể dễ dàng thấy được trên mạng những người Plank rất lâu từ 5 đến 10 phút vô cùng chuyên nghiệp. Nhưng cũng có nhiều người chỉ vừa Plank khoảng 30 giây đã không thể chịu nổi.

Để có thể Plank lâu đến như vậy bạn cần phải tập theo lộ trình một cách bài bản. Tốt nhất khi bắt đầu với bộ môn này bạn cần để ra mục tiêu thực hiện Plank từng ngày cho mình. Thời gian thực hiện nên tăng theo mỗi ngày từ 20 đến 30 giây rồi tiếp tục tăng cho tới khi 5 phút, 7 phút.

Với một lịch trình đề ra mục tiêu cụ thể rõ ràng mỗi ngày. Và cố gắng, quyết tâm hoàn thành nó sẽ giúp bạn Plank lâu hơn và ngày càng thuần thục. Để bài tập thể dục cơ bản này phát huy được tối đa hiệu quả của nó thì việc bỏ dở giữa chừng là điều cấm kỵ.

Lưu ý cần nhớ khi tập Plank

Đối với người mới bắt đầu tập Plank hay không đủ sức khỏe thì chỉ nên lựa chọn những bài tập Plank ngắn, cơ bản để đảm bảo thực hiện đúng tư thế và dễ tác động trực tiếp đến toàn bộ nhóm cơ của cơ thể hơn.

Nếu cơ bụng bạn không được khỏe thì không nên tập lâu. Vì điều này dễ dẫn đến việc thực hiện Plank sai động tác. Khi thực sẽ khiến võng lưng làm xương sống và lưng chịu lực gây đau mỏi lưng và ảnh hưởng đến xương sống.

Nếu không giữ được Plank lâu thì nên chia bài tập ra nhiều hiệp. Mỗi hiệp nên cố gắng giữ đúng tư thế ít nhất tầm 10 giây sau đó nghỉ từ 5 đến 6 nhịp thở rồi thực hiện lặp lại động tác đó sao cho đảm bảo thời gian mỗi bài tập khoảng 60 giây. Tuy nhiên, nên nâng dần thời gian lên chứ không áp dụng cách này lâu dài.

Trên đây là những cách Plank lâu cùng lưu ý để giúp bạn có thể thực hiện được việc này. Hãy đề ra cho bản thân một mục tiêu và cố gắng thực hiện nó để các bài tập Plank có thể phát huy tối đa công dụng của nó đến sức khỏe của bạn.

Minh QA