Tập Plank bao lâu thì có hiệu quả thon gọn vóc dáng?

Tập luyện thể dục thể thao hàng ngày với các bài tập Plank là cách hiệu quả để có được body cân đối, săn chắc, giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tập Plank có thực sự giúp vóc dáng thon gọn?

Tập Plank đủ và đúng cách thực sự sẽ giúp vóc dáng thon gọn hơn nhờ khả năng đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ ép cơ thể phải siết bụng trong một khoảng thời gian nên rất hữu dụng trong việc đốt cháy các phần mỡ ở bụng và các vùng xung quanh. Chính vì vậy, Plank được biết đến là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp cơ bụng săn chắc giúp đem lại và duy trì vóc dáng thon gọn hơn.

Theo các chuyên gia cũng như trải nghiệm thực tế của người tập, mỗi một phút Plank có tác dụng đốt cháy mỡ bụng tương đương 60 cái gập bụng. Bên cạnh đó, bài tập Plank còn giúp các cơ linh hoạt, dẻo dai hơn rất nhiều, tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng đồng thời tiêu hao lượng calo nhiều hơn hẳn các bài tập thể dục khác.

Tập Plank bao lâu thì sẽ có vóc dáng như ý?

Thực tế, không có bài tập thể dục nào cho thấy kết quả mong muốn ngay lập tức hay chỉ sau vài lần tập luyện và Plank cũng vậy. Ngay cả khi vóc dáng thay đổi, các cơ săn chắc hơn bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện hàng ngày nếu không cơ sẽ biến mất bất cứ lúc nào. Vì thế bạn phải kiên trì và nhẫn nại với các bài tập Plank này trong nhiều tháng. Khi lượng mỡ thừa giảm đi được tương đối thì cơ mới có thể nổi lên và vóc dáng mới thon gọn hơn.

Qua 1 tháng tập Plank đúng cách, bạn sẽ thấy vòng bụng thon gọn hơn và có thể giảm đi 2 - 3 cm đồng thời body cũng trở nên săn chắc, cân đối hơn. Việc kết hợp Plank cùng với một chế độ ăn siết cơ thì cơ sẽ bắt đầu nổi lên sau khi lượng mỡ bụng của bạn giảm xuống đến dưới 15%. Tùy từng người mà quá trình này sẽ mất khoảng 2 - 3 tháng.

Chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhận thấy lợi ích của phương pháp Plank mang lại là rất lớn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm đốt mỡ hoặc đạm whey để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn.

Một số bài tập Plank giúp vóc dáng thon gọn

Trước khi nghĩ tới việc tăng cường độ và thực hiện những bài tập nâng cao, hãy đảm bảo rằng tư thế Plank cơ bản của bạn luôn đúng. Sau đây là một số bài tập Plank giúp vóc dáng thon gọn hiệu quả bạn có thể tham khảo:

Bài tập Plank cao

Bài tập Plank này có tư thế khá giống động tác hít đất. Tuy nhiên, điểm khác biệt là Plank sẽ giữ nguyên trạng thái này trong suốt quá trình tập luyện. Tác dụng của bài tập Plank cao là giúp siết cơ bụng dưới cực tốt nhờ đó loại bỏ và đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Động tác thực hiện như sau:

Giữ cơ thể ở tư thế giống bài tập hít đất. Lấy 2 bàn tay làm trụ, từ phần đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng.

Tiếp theo, lấy hai đầu ngón chân làm trụ và giữ nguyên tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt.

Plank nhảy chân

Khác với tư thế bất động ở những bài tập thể dục cơ bản, đây là động tác giúp tăng cường hoạt động của tay, đùi và bụng, làm tim đập đều hơn. Vùng bụng liên tục hoạt động đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và chuyển động phần chân giúp cơ đùi và bắp chân săn chắc. Plank với động tác nhảy chân đúng cách được thực hiện như sau:

Chống 2 tay xuống sàn, các ngón chân ép sát sàn hai chân khép lại và căng cứng cơ bụng.

Liên tục nhảy để mở rộng và khép hai chân.

Để đạt hiệu quả cao nhất khi luyện tập Plank nhảy chân hãy cố gắng thực hiện nhanh các động tác.

Plank bên nâng chân

Plank bên nâng chân là động tác khá khó và bạn cần kiên trì tập luyện để siết cơ, giảm mỡ thừa giúp vùng eo săn chắc. Trọng lượng cơ thể lúc thực hiện sẽ bị nghiêng một bên nên rất dễ mất thăng bằng. Vì vậy, hãy đảm bảo thành thục các động tác Plank cơ bản để luyện cánh tay chắc khỏe trước khi thực hành động tác Plank này. Cách thực hiện như sau:

Chống khuỷu tay phải lên sàn, nghiêng mình qua phải, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể bằng cạnh ngoài của chân.

Chống tay trái lên hông, cơ bụng căng cứng và từ từ nâng chân trái lên cao rồi hạ xuống.

Tiến hành đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên từ 15 - 20 lần.

Plank đảo ngược

Bài tập này khá khó và là biến thể của động tác Plank cho tay sau, mông, bụng và đùi. Tư thế Plank đảo ngược thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên mặt sàn, chống hai tay xuống sàn và từ từ nâng hông lên. Gập gối để đảm bảo lưng song song với mặt sàn và cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Plank gập bụng

Plank gập bụng là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nhờ tăng cường hoạt động vùng bụng và các cơ thân dưới. Hãy thử động tác này khi cơ thể bạn đã quen và giữ thăng bằng tốt với tư thế Plank nâng một bên chân. Cách thực hiện:

Chống tay trái tạo thành một góc nghiêng với mặt đất, tay phải đặt sau đầu và nghiêng cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên eo và tiếp tục kéo chân phải lên để đầu gối chạm với cùi chỏ tay phải rồi duỗi chân lại về tư thế ban đầu. Thực hiện đều đặn 10 lần cho mỗi bên.

Kinh nghiệm tập Plank giảm mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc

Tác dụng của Plank chỉ thực sự tốt khi bạn thực hiện tối đa là 90 giây, không nên tập lâu hơn.

Để có hiệu quả giúp vóc dáng săn chắc, eo thon gọn, mỗi ngày nên Plank bụng ít nhất 5 phút.

Nên kết hợp nhiều tư thế Plank khác nhau.

Chuẩn bị tư thế thật chuẩn trước thực hiện Plank.

Luôn siết cơ bụng trong khi tập.

Plank là bài tập hỗ trợ tốt nhất để rèn luyện sức bền, sự linh hoạt đồng thời giúp người tập có thân hình săn chắc cùng eo thon. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện sai động tác thì chúng sẽ không những không mang lại ích lợi giảm mỡ bụng mà còn gây tổn hại cho cơ thể. Vì vậy hãy tìm sự tư vấn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để có một chế độ dinh dưỡng, lịch trình luyện tập phù hợp và tốt nhất với bản thân bạn nhé.

Minh QA