"Up and down plank" là gì? Thực hiện có khó không?

Plank up and down là bài tập thể dục tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ đùi và cơ bắp tay. Đây là một phương pháp luyện tập đốt cháy calo hiệu quả và nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ở bụng. Vậy up and down plank có đơn giản không? Cách thực hiện bài tập này như thế nào? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về bài tập thể dục này qua bài viết dưới đây nhé.

Plank up and down là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “phiến gỗ”, còn trong tiếng Việt có nghĩa là “tư thế tấm ván”. Up and down có nghĩa là lên xuống hoặc cao thấp. Để dễ hình dung hơn thì đây là bài tập hít đất có sự chuyển đổi giữa hai tay được lên xuống nhịp nhàng. Thời gian tập luyện càng lâu thì càng đem lại hiệu quả cao.

Plank up and down đòi hỏi người tập cần có sức bền và độ dẻo dai linh hoạt

Up and down plank là bài thể dục hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, vì thế mỗi khi tập luyện thì bạn cần phải siết chặt cơ bụng để có thể thực hiện động tác dễ dàng hơn. Điều này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh bụng rất hiệu quả. Do đó, bạn hãy kiên trì luyện tập plank mỗi ngày để cho cơ bụng và các nhóm cơ lân cận trở nên săn chắc, đồng thời cũng sở hữu được vòng eo thon gọn và quyến rũ hơn.

Tập up and down plank có tác dụng gì?

Plank up and down không chỉ có công dụng chính là làm suy giảm lượng mỡ có trong cơ thể mà còn đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Săn chắc cơ bụng

Tập plank để làm suy giảm mỡ bụng chính là mục tiêu hàng đầu mà người tập hướng đến. Khi thực hiện plank, cơ bụng của bạn cần phải siết chặt, căng cứng và kéo dài càng lâu càng tốt thì mỡ bụng mới biến mất nhanh chóng. Hãy kiên trì thực hiện plank mỗi ngày và đúng cách để có thể sở hữu vóc dáng hoàn hảo nhé.

Up and down plank giúp cho người tập sở hữu vòng 2 thon gọn và quyến rũ

Ngăn ngừa đau lưng, chấn thương ở lưng và cột sống

Thật bất ngờ khi plank lại có thể giúp cho người tập hạn chế xuất hiện cơn đau lưng cũng như các chấn thương ở lưng và cột sống. Nếu như bạn thực hiện plank up and down đúng cách, toàn bộ cơ thể sẽ được ở trong tư thế chuẩn làm cho cột sống được rèn luyện và trở nên khỏe hơn, từ đó góp phần làm cho cột sống trở nên thẳng và dẻo dai hơn.

Ngoài ra, việc tập plank còn giữ thẳng các bộ phận khác như lưng, chân, bụng,... để điều chỉnh lại tư thế, cải thiện cột sống, cơ hông và hạn chế cơn đau lưng xảy ra một cách hiệu quả.

Cải thiện tư thế và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng

Bài tập plank có khả năng cải thiện tư thế và dáng đi hoặc dáng ngồi của bạn rất hiệu quả. Việc bạn đi đứng hoặc ngồi đúng tư thế cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Hạn chế vẹo cột sống.

Xương khớp trở nên cứng chắc và khỏe mạnh hơn.

Ngăn ngừa đau lưng, mỏi cổ, mỏi vai gáy, đau hông,... xuất hiện.

Giúp cho các hoạt động như chạy, nhảy được cải thiện và linh hoạt hơn.

Nâng cao sức khỏe, cải thiện quá trình trao đổi chất

Luyện tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với những bài tập bụng truyền thống khác. Chỉ cần bạn tập plank mỗi ngày và đúng cách, phần cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn và đốt cháy calo hiệu quả ngay cả khi bạn ít vận động.

Luyện tập plank mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và có tinh thần vui tươi thoải mái

Hướng dẫn luyện tập up and down plank ngay tại nhà

Plank up and down là một bài tập khá tốt để nâng cao sức bền cho người tập. Tuy bài tập này khó hơn so với những bài tập plank thông thường nhưng lại có thể loại bỏ mỡ ở các vùng như cánh tay, eo bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Thực hiện tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ chống khuỷu tay xuống dưới thảm tập.

Bước 3: Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống dưới thảm.

Bước 4: Giữ cho lưng và chân nằm thẳng hàng nhau, không được cong lưng hoặc gấp đầu gối.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này tầm 1-2 giây, sau đó nâng tay trái duỗi thẳng rồi thực hiện tương tự với tay phải.

Bước 6: Thực hiện liên tiếp động tác này từ 30-60 giây rồi nghỉ ngơi.

Những lỗi cơ bản thường gặp khi tập plank up and down

Sai tư thế cánh tay

Khi tập luyện thì người tập thường không để ý nên sẽ không để tay vuông góc với mặt sàn. Vì vậy, để bài tập đạt hiệu quả cao, bạn nên để tay càng vuông góc với mặt sàn càng tốt để giúp cho cơ thể có lực tốt nhằm giữ được người thẳng và hạn chế xuất hiện những cơn đau nhức hoặc chấn thương.

Sai tư thế hông

Người tập plank thường có thói quen đẩy mông lên cao để cảm thấy dễ chịu khi tập luyện. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến cho cơ bụng không được kích hoạt nhiều và kết quả luyện tập sẽ suy giảm. Tương tự với việc hạ mông quá thấp cũng vậy, sẽ làm cho cơ bụng không được hoạt động và nó sẽ ép cho cột sống oằn xuống, dẫn đến hiện tượng đau cột sống và lưng dưới. Do đó, bạn hãy ghi nhớ luôn để lưng, vai, mông thẳng hàng với nhau thì cơ bụng mới được gồng và mới loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã hướng dẫn cho bạn đọc cách thực hiện tư thế plank up and down đúng chuẩn ngay tại nhà. Bạn hãy ghi nhớ phải luyện tập plank đúng cách và đúng tư thế thì mới có thể đánh bay mỡ bụng, cải thiện sức khỏe và sở hữu một vóc dáng cân đối nhé.

Tạ Quỳnh