6 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi đang mang thai

Theo một đánh giá vào tháng 4 năm 2020 trên tạp chí Sleep Medicine Reviews, giấc ngủ kém có liên quan đến những kết quả tiêu cực trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh. Nó làm tăng nguy cơ mắc chứng tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và thời gian chuyển dạ lâu hơn, đồng thời cũng liên quan đến nguy cơ sinh mổ cao hơn.

Đó có thể là hậu quả từ những thay đổi nhỏ nhất trong kiểu ngủ của bạn, dù là về thời lượng hay chất lượng.

6 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi đang mang thai

Tuy có nhiều yếu tố cản trở giấc ngủ nhưng bạn vẫn nên cố gắng có một giấc ngủ chất lượng khi mang thai. Dưới đây là một số lời khuyên hàng đầu đến từ các chuyên gia:

Nằm nghiêng khi ngủ

Bụng bầu ngày một lớn sẽ hạn chế dung tích phổi và lượng oxy bạn hít vào và thở ra. Tư thế ngủ đóng một vai trò rất lớn trong việc tăng tuần hoàn và khả năng thở.

Nằm nghiêng khi ngủ giúp tử cung di chuyển nhẹ, giảm trọng lượng của nó khỏi các mạch máu trung tâm và phổi. Điều này sẽ đưa nhiều oxy trở lại phổi hơn và giúp bạn thở thoải mái hơn một chút.”

: Hãy thử dùng một chiếc gối dành cho bà bầu để nâng đỡ bụng bầu và giúp bạn nằm nghiêng thoải mái hơn khi ngủ. Bạn có thể tìm những chiếc gối có hình chữ "U", "L" và "C" - loại tốt nhất là loại phụ thuộc vào cảm giác thoải mái của chính bạn và chiếc giường của bạn lớn thế nào.

Lựa chọn gối ôm phù hợp khi mang thai

Thiết lập thói quen đi ngủ

Sau khi em bé chào đời, cảm giác về thói quen của bạn có thể sẽ biến mất. Nên trước đó bạn nên có thói quen cho riêng mình.

Hãy chắc chắn bạn có thói quen đi ngủ đúng giờ để thư giãn đầu óc và cơ thể. Bạn có thể thử giãn cơ nhẹ nhàng, nghe nhạc, thiền, yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập nhẹ nhàng.

Điều quan trọng là tìm ra thói quen đi ngủ thú vị - không phải điều bạn cảm thấy mình "nên" làm.

Tắm bồn, tắm nước ấm và/hoặc uống một tách trà thảo mộc cũng rất an toàn để đưa vào thói quen thư giãn khi mang thai. Chỉ cần đảm bảo bạn không uống trà quá gần giờ đi ngủ để giảm nhu cầu đi tiểu vào ban đêm và đảm bảo uống các loại không chứa caffein.

Tắt máy điều nhiệt vào ban đêm

Đổ mồ hôi khi ngủ khi mang thai không tốt, vì nó khiến bạn thức dậy trong tình trạng ẩm ướt, khó chịu và thậm chí lạnh. Nếu điều đó lặp đi lặp lại nhiều lần, như vậy nội tiết tố trong cơ thể bạn có thể đang bị thay đổi.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm tra bộ điều nhiệt trước: Có thể nó được chỉnh quá ấm.

Nhiệt độ phòng ngủ nên ở trong khoảng từ 15,6 - 19,4 độ C. Điều này giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngăn đổ mồ hôi vào ban đêm.

Kết hợp vận động trong ngày

Vận động vừa phải sẽ giúp có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai

Những gì bạn làm và cách bạn di chuyển trong ngày sẽ ảnh hưởng đến cách bạn ngủ sau đó.

Theo một đánh giá có hệ thống vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Châu Âu, có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất vừa phải thường cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mọi lứa tuổi.

Điều này cũng đúng đối với những người đang mang thai, bên cạnh đó còn đi kèm với một lợi ích. Có dữ liệu cho thấy tập thể dục làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi, có thể giúp ích cho sự phát triển.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập thể dục. Họ có thể đưa ra lời khuyên về thời lượng, cường độ và các bài tập có thể giúp cải thiện cơn đau và giảm thời gian chuyển dạ. Bơi lội và yoga trước khi sinh là những lựa chọn tuyệt vời cho những người đang mang thai.

Hãy chú ý đến bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Bạn nên tránh ăn khoảng 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Nhưng nếu bạn đói vào ban đêm, không nên dùng những món nhiều chất béo hay gia vị, chúng có thể làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày hoặc ợ chua vào ban đêm. Bên cạnh đó, tử cung đang phát triển kết hợp với những thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn có nhiều khả năng gặp phải những triệu chứng này hơn.

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, hãy chú ý đến các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng trào ngược, sử dụng nhiều gối để kê cao đầu và tránh nằm ngửa ngay sau khi ăn để ngăn ngừa trào ngược.

Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng thường được để giúp trẻ sơ sinh dễ ngủ, nhưng đồng thời nó cũng có thể giúp bạn ngủ tốt hơn.

Một căn phòng yên tĩnh là môi trường tối ưu để ngủ, nhưng nếu bạn gặp khó khăn về vấn đề giấc ngủ, việc phát một số tiếng ồn trắng hoặc âm thanh êm dịu khá là hữu ích.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Hãy đi gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy khó ngủ khi mang thai

Mặc dù việc bị gián đoạn giấc ngủ khi mang thai là điều bình thường, nhưng có một số trường hợp bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

Nếu bạn nhận thấy mình có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dễ cáu kỉnh hay lo lắng hơn mà không biết tại sao, hoặc những vấn đề này trở nên thường xuyên hơn, hãy đến khám bác sĩ sản phụ khoa ngay.

Trên đây là các phương pháp giúp bạn có thể ngủ tốt hơn khi mang thai, đảm bảo thai kỳ diễn ra ổn định.