Xây dựng thực đơn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao

Cao huyết áp và mỡ máu cao là hai tình trạng khác nhau, nhưng lại thường mắc đồng thời với nhau để gây ra xơ vữa mạch máu và các hệ lụy khác. Do đó, ngoài việc sử dụng thuốc để điều trị thì việc xây dựng một thực đơn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao là điều rất cần thiết. Nó không chỉ giúp hỗ trợ ổn định tình trạng bệnh mà còn làm giảm các triệu chứng của bệnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe nhé!

Thực đơn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao gồm những gì?

Thực đơn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao chủ yếu tập trung vào mục tiêu giảm lượng natri và chất béo. Người bị bệnh tim mạch được khuyến cáo nên giảm lượng natri xuống dưới 1,5g mỗi ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối (tính cả lượng natri trong thực phẩm đóng hộp hay nước uống đóng chai). Ngoài natri, chất béo cũng là một trong những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Chất béo “xấu” được xem là nguyên liệu cũng như yếu tố góp phần gây hình thành xơ vữa mạch máu. Do vậy, bạn hãy ăn nhạt và nên lựa chọn những thực phẩm dưới đây:

Sữa, sữa chua hay phô mai nên chọn loại ít hoặc không béo.

Rau, trái cây tươi như như cải xanh, khoai lang, xoài, cam: Những thực phẩm này đều có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ cao, rất tốt cho tim mạch, đồng thời chứa rất ít chất béo cũng như calo.

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì đen, mì ống; gạo lứt; yến mạch; quinoa; lúa mạch.

Thịt nạc của bò và lợn, thịt gia cầm bỏ da, cá, đậu các loại, bơ thực vật, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng. Đây sẽ là nguồn bổ sung protein lành mạnh, không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp và tăng mỡ máu.

Nên sử dụng các loại dầu và bơ thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu nành, đậu phộng, hướng dương và hạt cải; bơ thực vật mềm hoặc lỏng.

Các loại hạt béo như óc chó, macca, điều, hạnh nhân.

Cá nước lạnh, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi…rất tốt cho tim và mạch máu.

Cách giúp món làm tăng hương vị đậm đà cho món ăn

Thường thì trong chế độ ăn của người bị tăng huyết áp và mỡ máu cao thường có chứa rất ít muối. Điều này sẽ khiến nhiều người cảm thấy khó chịu và ăn không ngon miệng. Bởi lưỡi đã quen được kích thích với gia vị mạnh nên rất khó để bỗng chốc phải thích nghi với những món có phần nhạt nhẽo. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng một số mẹo để tăng độ thơm ngon và mùi vị cho món ăn.

Thêm vị chua bằng chanh, chanh dây hoặc giấm.

Sử dụng gia vị tự nhiên nhiều hơn, như húng quế, thì là, tỏi, mù tạt, rau mùi, ớt, tiêu…

Tự làm hỗn hợp gia vị không natri tại nhà và sử dụng dần theo công thức 5 muỗng bột hành + 2.5 muỗng bột ớt + 2.5 muỗng bột. tỏi + 2.5 muỗng mù tạt khô + 1.5 muỗng lá cỏ xạ hương khô nghiền nát + 0.5 muỗng tiêu trắng và 1/4 muỗng bột hạt cần tây.

Cách chế biến thức ăn cho người tăng huyết áp, mỡ máu

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, gia vị, công đoạn sơ chế, nấu nướng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Vậy phải làm sao để hạn chế muối, chất béo nhưng vẫn cần ngon miệng để đảm bảo ăn uống đầy đủ và duy trì dinh dưỡng tốt? Bạn có thể thử áp dụng những cách chế biến dưới đây để làm phong phú thêm chế độ ăn của mình:

Chế biến thành các món nướng, quay, hầm, hấp, luộc mà không thêm dầu ăn hay mỡ.

Loại bỏ da của thịt gia cầm trước khi nấu, chọn phần thịt ít mỡ (mỡ chiếm không quá 10%).

Đa dạng nguồn protein trong bữa ăn, thay vì chỉ tập trung vào thịt, cá, hãy xen kẽ với đậu hũ, các loại hạt/đậu và lòng trắng trứng.

Tránh các món rau trộn nước sốt kem, tẩm bột chiên hay chiên xào; trái cây đóng hộp có ngâm đường, làm mứt hoặc siro.

Bạn có thể ăn rau trước các thực phẩm khác để hạn chế lượng chất béo cũng như tinh bột nạp vào cơ thể.

Người bị tăng huyết áp và mỡ máu cao nên kiêng ăn gì?

Người bị bệnh tăng huyết áp và mỡ máu cao cần phải kiêng một số thực phẩm có tác động xấu tới huyết áp và mạch máu, chẳng hạn như:

Sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tách béo.

Phần trang trí trên món ăn như vụn pho mát, sốt mayonnaise, đường cát…

Những loại bánh có nhiều chất béo như bánh rán, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, bắp rang bơ…

Bơ, dầu dừa, dầu cọ hoặc dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, bơ ca cao có trong socola, sốt kem. Chúng là các chất béo chuyển hóa trans không có lợi cho tim mạch.

Thịt và protein chứa nhiều chất béo hoặc chế biến sẵn như thịt đỏ, thịt xay, thịt sườn; xúc xích, thịt nguội; nội tạng động vật; da của gia cầm; lòng đỏ trứng.

Giảm tối đa lượng tinh bột trắng có trong gạo trắng, bún, phở, mì. Thay vào đó, nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì lứt, bánh mì đen, đậu nguyên hạt…

Giảm lượng bia rượu tiêu thụ ở dưới mức khuyến cáo, khoảng 1 ly rượu mạnh hoặc 1 lon bia với phụ nữ; 2 ly rượu mạnh hoặc 2 lon bia với nam giới.

Tránh cà phê, thuốc lá hay những chất kích thích như ma túy tổng hợp.

Trên đây là một số chia sẻ về cách xây dựng thực đơn cho người tăng huyết áp và mỡ máu cao. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích và lên được những thực đơn lành mạnh giúp kiểm soát bệnh tốt nhất. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian tập thể dục hằng ngày và duy trì cân nặng hợp lý nhé.

Thủy Phan

(Nguồn: Tổng Hợp)