Goblet squat - Bài tập giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả

Bài tậpSquat chắc hẳn đã quen tên với nhiều người trong số chúng ta, nhất là với các gymer. Goblet Squat là một biến thể của Squat, khi tập cần dùng tạ. Nếu bạn muốn phát triển cơ đùi trước, chắc chắn đây là một bài tập vô cùng hợp lý. Vậy kỹ thuật tậpGoblet Squatthế nào để đạt hiệu quả cao nhất?

Goblet Squat là bài tập gì? Có lợi ích gì?

Goblet Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản. Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ đó là tạ đơn hoặc tạ bình. Các động tác của bài tập này tác động chính lên cơ đùi trước. Ngoài ra, bài tập cũng tác động lên các nhóm cơ phụ khác như: Cơ đùi sau, cơ cẳng chân, cơ mông, cơ vai, cơ hông.

Với nữ giới, bài tập này giúp họ sở hữu cặp đùi săn chắc, vòng hông thon gọn, vòng 3 nở nang. Với nam giới, bài tập này giúp họ sở hữu cặp đùi vạm vỡ đầy nam tính và vòng 3 quyến rũ.

Ngoài ra, với những người tập thể hình, tập Goblet Squat giống như một bước tiền đề để tập các bài Squat “nặng đô” hơn như Front Squat hoặc Back Squat. Lý do là dù sử dụng tạ nhưng Goblet Squat dùng tạ nhẹ hơn so với Front Squat hoặc Back Squat.

Bài tậpGoblet Squat dành cho mọi đối tượng

Tập Goblet squat như thế nào là đúng cách?

Bất cứ ai khi tập luyện bài tập hay bộ môn thể thao nào cũng đều mong muốn đạt kết quả tốt nhất. Nếu muốnbài tập cơ đùi Goblet Squat mang đến hiệu quả như mong đợi và giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện, bạn cần luyện tập đúng kỹ thuật. Bài tập phát triển cơ đùi trước này khá đơn giản, và đây là những gì bạn cần làm:

Bạn vào vị trí tập với tư thế người đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai nhưng không rộng quá. Hai tay giữ tạ đơn hoặc tạ bình phía trước ngực.
Khi đã chuẩn bị sẵn sàng, bạn từ từ hạ thân mình xuống. Vừa hạ, hông từ từ đẩy nhẹ ra sau, hạ người sâu hết mức có thể gần giống như ngồi xổm. Khi ngồi, bạn cảm nhận bắp chân chạm vào bắp đùi là được. Trong lúc đó, bạn cần giữ đầu, lưng và ngực trên một đường thẳng.
Bạn nên lặp lại động tác Squat với tạ này 15 lần mỗi hiệp và mỗi buổi tập hãy tập 3 hiệp.

Tập Goblet squat cần lưu ý gì?

Ngoài việc thực hiện đúng các động tác như hướng dẫn trên đây, để bài tập phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên chú ý những điều sau:

Khởi động kỹ khi Squat với tạ

Nên khởi động kỹ càng trước khi tập Squat với tạ. Đây là mộtbài tập Squat cho nam không yêu cầu cao thiết bị tập luyện nên bạn có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, không nên vì không có sự kèm cặp của huấn luyện viên mà bạn bỏ qua khâu khởi động. Các khớp chân, khớp gối, khớp hông, khớp tay,… đều cần được khởi động trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

Khởi động kỹ toàn thân trước khi tậpGoblet Squat

Bí kíp cong mông, gồng bụng

Khi tập, để có một tư thế vững chãi, bạn nên cong mông, gồng bụng. Tư thế này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt, hạn chế tình trạng đau lưng sau khi tập.

Muốn gồng bụng đúng mà không mệt, bạn hãy hạ người xuống, hít một hơi dài rồi giữ hơi. Sau đó bạn mới đẩy bụng lên cao và siết chặt cơ bụng lại. Chờ đến khi trở về tư thế đứng thẳng bạn mới được thở ra.

Khi gồng bụng, bạn đồng thời đẩy nhẹ mông ra sau và siết cơ mông. Động tác này giúp vòng 3 nở nang đầy đặn.

Tập Goblet Squat vừa đủ

Thay vì tập quá sức vào một ngày để những ngày sau mệt không tập nổi, bạn nên tập với mức độ vừa phải những điều độ. Một tuần bạn cũng nên xen kẽ 1 - 2 ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Tập Goblet Squat đều đặn mang lại hiệu quả tốt hơn tập quá sức và ngắt quãng quá lâu. Để tăng tốc độ phát triển cơ bắp, bạn có thể tăng dần cường độ tập và mức tạ cũng như độ khó của bài tập.

Có thể bạn không phù hợp với Goblet Squat

Có không ít người đang mắc các vấn đề về xương khớp, dây chằng. Nếu đang mắccác bệnh về xương khớp, bất kỳ bài tập Squat hay biến thể nào của Squat đều không dành cho bạn. Những động tác đứng lên ngồi xuống liên tục của các bài Squat có thể khiến tình trạng sức khỏe của bạn thêm trầm trọng.

Giữ nhịp hít thở đều đặn khi tập để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp

Tập Goblet Squat nên tránh những lỗi nào?

Với bài tập phát triển cơ đùi trước này, có một số lỗi mà những người tập ít kinh nghiệm thường gặp như:

Không giữ thân và đầu trên một đường thẳng

Tư thế đúng là bạn ưỡn ngực, hông hơi đẩy nhẹ về sau nhưng lưng phải thẳng, đầu không chúi quá thấp hay đưa quá xa về phía trước. Hãy cố gắng điều chỉnh tư thế để đầu, lưng, ngực nằm trên cùng đường thẳng.

Cánh tay mở rộng khi cầm tạ

Việc này sẽ khiến bắp tay gặp áp lực, phần dưới khó điều chỉnh về tư thế đúng. Bạn hãy giữ khoảng cách giữa 2 cánh tay phù hợp, không quá khép cũng không mở quá rộng.

Khi đứng lên tư thế ban đầu hay gập đầu gối vào phía trong

Đây là sai lầm phổ biến của nhiều người khi Squat. Với sai lầm này, lực sẽ dồn vào khớp gối thay vì kích thích nhóm cơ đùi. Việc chụm 2 đầu gối vào trong cũng khiến đôi chân không đủ lực để nâng cơ thể đứng dậy. Khi đó, bạn tập luyện sẽ nhanh bị mỏi và phải nghỉ giữa buổi. Thậm chí, sau thời gian dài tập luyện có thể bạn bị đau khớp nhưng cơ đùi trước ít phát triển.

Dùng lưng để nâng trọng lượng cơ thể khi đứng dậy chứ không dùng sức mạnh của cơ đùi

Với lỗi này, bạn sẽ rất dễ bị đau lưng trong khi miệt mài tập luyện cơ đùi cũng không phát triển.

Tập Goblet Squat tại phòng tập hay tại nhà đều được

Bài tập cho đùi và bắp chân săn chắc Goblet Squat không đòi hỏi thiết bị cồng kềnh hay kỹ thuật phức tạp. Khi mới tập, bạn nên vừa tập vừa chỉnh sửa tư thế sao cho chuẩn nhất. Khi đã tập chuẩn rồi, bạn mới bắt đầu đẩy nhanh tốc độ và cường độ. Chúc bạn áp dụng bài tập biến thể của Squat này thành công để sở hữu thân hình như mong ước.

Xem thêm:

Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
Tầm quan trọng của cơ Hip Flexor và cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Thị Thảo Nguyên

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Khoa Dược trường Đại học Nam Cần Thơ. Có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Bài tập cho sức khỏeBài tập

Các bài viết liên quan

Các bài tập giảm mỡ mặt hiệu quả và những lưu ý quan trọng cần biết

Top 6 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần không phải ai cũng biết

Cách giảm mỡ bụng cho trẻ em 10 tuổi đơn giản và dễ thực hiện

Những bài tập lưng xô cho nữ chuyên nghiệp và hiệu quả

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tốt và hiệu quả nhất

5 bài tập thể dục cho người thiếu máu cơ tim

Khám phá 7 bài tập Korugi của người Nhật giúp làn da trẻ trung, hồng hào

Tổng hợp: 13 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả nhanh

Dây kháng lực có tác dụng gì? Những lưu ý khi tập với dây kháng lực