Ăn rau gì dễ tiêu hóa? Những nguyên tắc bảo vệ hệ tiêu hóa

Những người mắc các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, đầy bụng, khó tiêu thường ưu tiên chọn lựa các loại rau dễ tiêu hóa để giảm nhẹ các triệu chứng và cải thiện tình trạng sức khỏe. Trước khi đi vào giải đáp thắc mắc “Ăn rau gì dễ tiêu hóa?”, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu rau hỗ trợ tiêu hóa như thế nào.

Rau hỗ trợ tiêu hóa như thế nào?

Lý do khiến một số thực phẩm dễ tiêu hóa hơn những thực phẩm khác chính là phụ thuộc vào hàm lượngchất xơ. Điều thú vị là chất xơ là một hợp chất mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nên về cơ bản nó vẫn còn nguyên vẹn cho đến khi bị loại bỏ khỏi cơ thể. Tuy nhiên, sự hiện diện của chất xơ trong bữa ăn ảnh hưởng đến tính nhất quán của thức ăn khi được tiêu hóa, cũng như thời gian thức ăn tồn tại trong ruột, điều này ảnh hưởng đến tốc độ phân hủy và hấp thụ các loại thức ăn khác trong ruột.

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống khoa học. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy vậy, chế độ ăn nhiều chất xơ không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.

Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan sẽ tạo thành chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng. Ngược lại, thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa vì chúng nhanh chóng đi vào ruột già mà không được hấp thu.

Một chế độ ăn vừa đủ chất xơ có thể được khuyến nghị để giảm một số triệu chứng và tình trạng liên quan đến tiêu hóa. Thực phẩm ít chất xơ thường dễ tiêu hóa nên việc lựa chọn những thực phẩm sau đây có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Rau xanh cung cấp chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Ăn rau gì dễ tiêu hóa? Những loại rau dễ tiêu

Bông Atiso

Chỉ một bông atiso cỡ vừa đã chứa gần 7 gam chất xơ! Loại rau này cực kỳ dễ dàng tích hợp vào thực đơn hàng tuần của bạn. Bạn có thể thử thêm atiso vào món salad, súp, món xào hoặc thậm chí làm món nhúng để bổ sung chất xơ. Atiso có những điểm đặc biệt đem lại lợi ích cho hệ tiêu hóa. Những búp lá này cung cấpprebiotic, tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi trong ruột phát triển. Prebiotic giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Các nghiên cứu gần đây cũng đang tìm hiểu mối liên quan giữa sức khỏe đường ruột và nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm viêm nhiễm, béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng atiso có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, như đau bụng, đầy hơi và tần suất đi vệ sinh.

Ngoài ra, atiso cũng được chứng minh có tác dụng bảo vệ gan, điều này rất quan trọng trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tiêu hóa chất béo.

Rau nấu chín

Rau sống thường có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao hơn so với rau được nấu chín. Lượng chất xơ cao có trong rau sống có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là đối với những người có vấn đề dạ dày. Rau được chín kỹ thường ít chất xơ hơn và dễ tiêu hóa hơn, giảm thiểu các vấn đề đầy bụng,khó tiêu.

Để giữ được nguyên vẹn chất dinh dưỡng khi nấu, bạn có thể sử dụng phương pháp hấp. Bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, đậu xanh, ngô và bí xanh hấp là những lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Rau được nấu chín kỹ thường ít chất xơ hơn và dễ tiêu hóa hơn

Rau lên men

Các thực phẩm lên men thường dễ tiêu hóa, đặc biệt là với những người gặp vấn đề về dạ dày. Các loại rau lên men như dưa cải bắp, kim chi, dưa chua đều chứa nhiều vi khuẩn có lợi, giúp tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột.

Theo nghiên cứu của Học viện Công nghệ Ấn Độ Madras vào năm 2014, thực phẩm lên men giàu vi khuẩn có lợi có thể cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già. Nghiên cứu tại Đại học Nebraska-Lincoln (Mỹ) vào năm 2018 cũng chỉ ra rằng, những thực phẩm này có thể cải thiện tổng thể quá trình tiêu hóa, mang lại nhiều lợi ích như kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bông cải xanh

Ngoài việc chứa 5 gam chất xơ trong một chén bông cải xanh nấu chín. Loại rau này còn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi khuẩn có lợi là một yếu tố quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Một thí nghiệm được tiến hành trên chuột phát hiện ra rằng bông cải xanh đã kích hoạt một thụ thể trong ruột giúp giảm viêm. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về tiêu hóa nhưviêm đại tràng.

Cần tây

Cần tây chứa chủ yếu là nước, vậy tại sao nó lại tốt cho tiêu hóa? Cần tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng chống viêm, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một cây cần tây có thể chứa khoảng 1 gram chất xơ, cùng với rất nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Một loại polysaccharide trong cần tây có khả năng cải thiện niêm mạc dạ dày và giảm tình trạng viêm loét dạ dày. Trên hết, cần tây được tạo thành từ khoảng 95% nước nên nó có thể giúp cải thiện quá trình hydrat hóa. Bạn càng tiêu thụ nhiều nước thì mọi thứ càng dễ di chuyển hơn trong đường ruột.

Cần tây là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa

Nguyên tắc bảo vệ hệ tiêu hóa

Bên cạnh việc tìm hiểu xem ăn rau gì dễ tiêu hóa, người bệnh cần nắm một số nguyên tắc khi ăn sau đây để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh:

Duy trì một chế độ ăn uống điều độ hàng ngày, tránh tình trạng táo bón.
Phân chia khẩu phần ăn thành 4 - 5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn 2 - 3 bữa lớn, điều này giúp cân nhắc lượng thức ăn trong mỗi bữa.
Nhai thức ăn chậm và kỹ lưỡng, quá trình tiêu hóa luôn bắt đầu từ miệng để nghiền nhỏ thức ăn.
Bổ sung đủ nước để hỗ trợ việc di chuyển của thức ăn trong hệ tiêu hóa dễ dàng hơn.
Dành thời gian nghỉ ngơi sau bữa ăn giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa trước khi tiếp tục hoạt động khác.
Hạn chế ăn quá nhiều, vì việc này có thể giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Thực hiện vận động như co duỗi cơ thể và đi bộ để tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Bổ sungmen tiêu hóa giúp phân giải thức ăn, có thể bổ sung men tiêu hóa trong khoảng 3 - 5 ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Hạn chế ăn quá nhiều trong một bữa

Những loại rau kể trên không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi “ăn rau gì dễ tiêu hóa?”. Ngoài ra, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì khi ăn rau sống, hãy thử nấu chín chúng - điều này thực sự giúp rau dễ tiêu hóa hơn.

Xem thêm:

Khám phá những nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người
Giá trị dinh dưỡng của sữa, lợi ích và tác hại bạn nên biết

Có thể bạn quan tâm

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Thị Hồng Nhung

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp đại học Khoa Dược. Có kinh nghiệm hơn 10 năm trong lĩnh vực Dược phẩm, tư vấn thuốc và thực phẩm chức năng. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Dinh dưỡngSức khỏeChế độ ăn uống

Các bài viết liên quan

Vì sao ăn quả bơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch?

10 loại thực phẩm vừa giúp no bụng vừa hỗ trợ giảm mỡ

3 loại nước dễ uống, tốt cho gan và hệ tiêu hóa bạn nên thử

6 loại hạt giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch

Danh sách 5 lợi ích bất ngờ khi ăn chuối luộc

Loạt phản ứng bất thường của cơ thể khi cai đường mà bạn nên biết

5 loại quả người tiểu đường nên ăn hàng tuần

Gợi ý 4 món ăn vặt giúp bảo vệ gan và đường ruột

4 không khi uống nước chè xanh tránh gây hại cho sức khỏe

Dinh dưỡng và lối sống cho bệnh nhân nhiễm RSV giúp nâng cao sức đề kháng và phòng tái nhiễm