Những loại rau không nên luộc để bảo toàn dinh dưỡng

Theo Elaine Magee, chuyên gia dinh dưỡng trả lời trên CNN, nguyên tắc quan trọng khi chế biến rau là hạn chế tối đa nước, nhiệt độ và thời gian. Đó là lý do hấp được xem là một trong những phương pháp tốt nhất để nấu chín hầu hết các loại rau.

Rau rất giàu vitamin và khoáng chất, nhưng các vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B có thể bị mất đi khi nấu qua lâu. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Hóa học Thực phẩm tháng 2 năm 2018 cho thấy, một số chất chống oxy hóa trong rau bị phá hủy khi nấu trong nước, nhưng cũng có những loại rau dễ hấp thu hơn. Vì vậy, mỗi loại rau sẽ phù hợp với từng phương pháp chế biến khác nhau để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của chúng. Hãy cùng tìm hiểu những loại rau không nên luộc trong nội dung bài viết dưới đây nhé!

Bông cải xanh

Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee khuyên rằng khi mua bông cải xanh, hãy chọn những cây có màu xanh đậm vì chúng chứa nhiều beta-carotene và vitamin C hơn so với những cây có màu xanh nhạt.

Hãy chọn những cây bông cải xanh có màu xanh đậm

Theo một nghiên cứu năm 2009, năm phương pháp chế biến bông cải xanh phổ biến gồm luộc, nướng, hấp, xào và rán đã được khảo sát. Kết quả cho thấy hấp giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất, trong khi luộc làm mất nhiều nhất.

Magee giải thích: "Luộc bông cải xanh khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate thấm vào nước. Trừ khi bạn ăn cả rau và uống nước luộc như súp, nếu không, các vitamin quý giá này sẽ bị lãng phí. Vì vậy, tốt nhất là nên hấp bông cải xanh thay vì luộc.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại rau giàu chất dinh dưỡng, được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại.

Một nghiên cứu năm 2009 đã chỉ ra rằng đun sôi đậu Hà Lan làm mất hơn 50% chất chống oxy hóa. Khi đậu Hà Lan được đun sôi, nước sôi không chỉ làm chín mà còn cuốn theo nhiều chất dinh dưỡng tan trong nước, khiến món ăn trở nên kém bổ dưỡng hơn.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng luộc không phải là phương pháp lý tưởng để nấu đậu Hà Lan. Thay vào đó, hấp là lựa chọn tốt hơn. Phương pháp hấp giúp giữ lại hầu hết các dưỡng chất vì rau không tiếp xúc trực tiếp với nước sôi, do đó giảm thiểu việc mất mát các vitamin và chất chống oxy hóa.

Phương pháp hấp giúp giữ lại hầu hết các dưỡng chất

Hấp không chỉ giúp bảo toàn dưỡng chất mà còn giữ nguyên được hương vị tươi ngon và màu sắc tự nhiên của đậu Hà Lan. Điều này không chỉ làm tăng giá trị dinh dưỡng mà còn tạo ra những món ăn hấp dẫn về mặt thị giác, khuyến khích mọi người ăn nhiều rau xanh hơn.

Bắp cải

Bắp cải chứa hàm lượng vitamin C khá cao. Nghiên cứu cho thấy 70g bắp cải tươi có khoảng 30mg vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, khi luộc, các vitamin tan trong nước như vitamin C và B bị mất đi. Do đó, hấp hoặc ăn sống bắp cải sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất hơn.

Rau bina

Rau bina là một trong những loại rau tốt nhất để ăn sống do hàm lượng vitamin C cao. Khi nấu chín, rau bina mất từ 9 đến 55% hàm lượng vitamin C, theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm vào tháng 11 năm 2012. Nếu không muốn ăn sống, bạn có thể hấp rau bina để giữ lại nhiều vitamin hơn.

Cải xoăn

Cải xoăn chứa các hợp chất gọi là enzyme myrosinase, giúp chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy luộc cải xoăn làm mất hoạt tính của enzyme này. Do đó, cải xoăn luộc không có đặc tính chống bệnh tật tốt như khi ăn sống hoặc làm salad.

Những loại rau nào khi chế biến không nên đun kĩ?

Nhiều bà nội trợ cho rằng nấu kỹ rau sẽ làm món ăn ngon hơn và ngọt hơn. Tuy nhiên, việc nấu quá nhừ sẽ phá hủy các vitamin và muối khoáng trong thực phẩm, làm mất hết giá trị dinh dưỡng của rau. Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Tracy Lesht cho biết, khi luộc rau quá chín, lượng vitamin C trong rau có thể giảm tới 50%.

Việc nấu quá nhừ sẽ phá hủy các vitamin và muối khoáng trong thực phẩm

Tracy Lesht chia sẻ với tạp chí Shape rằng các loại rau chứa vitamin tan trong nước như bắp cải, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, đậu và đậu Hà Lan không nên được đun sôi. Khi nấu rau quá nhừ, sức nóng sẽ phá hủy các vitamin và muối khoáng, làm món ăn trở nên nghèo dinh dưỡng.

Cô cũng lưu ý rằng nhiều vitamin trong rau rất nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là vitamin C, dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng, nên giảm thiểu thời gian nấu và sử dụng ít nước ở nhiệt độ thấp. Phương pháp hấp hoặc đun trong lò vi sóng tốt hơn so với luộc hoặc hầm.

Thực tế, một số loại rau khi hấp còn tăng hàm lượng chất chống oxy hóa quý giá, chẳng hạn như cà rốt tăng 300% hay bắp cải tăng 400%. Vì vậy, để đảm bảo món rau giàu dinh dưỡng, hãy chọn cách nấu hợp lý và tránh nấu quá kỹ.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin những loại rau không nên luộc. Rau là thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất, lựa chọn cách chế biến phù hợp giúp hấp thu tối đa nguồn dưỡng chất có trong rau.

Xem thêm:

Làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Suy dinh dưỡng ở người lớn là tình trạng gì?