Bạn nên sử dụng EAA và BCAA như thế nào?

Cơ thể chúng ta cần đến 20 axit amin có trong EAA và BCAA để tham gia quá trình tạo protein, duy trì sức khỏe và thể trạng của mình. Cả EAA và BCAA đều cần bổ sung qua chế độ dinh dưỡng của mỗi người.

EAA và BCAA là gì?

Để tạo thành các protein, cơ thể của chúng ta cần sử dụng tất cả 20 loại axit amin, nhưng 9 trong số đó được gọi là axit amin thiết yếu (EAA) vì chúng là các loại mà cơ thể không thể tự sản xuất mà phải được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng.

EAA phải được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng

Dưới đây là danh sách 9 axit amin thiết yếu:

Histidine;
Isoleucine (cũng là một loại BCAA);
Leucine (cũng là một loại BCAA);
Lysine;
Methionine;
Phenylalanine;
Threonine;
Tryptophan;
Valine (cũng là một loại BCAA).

Khi không có đủ lượng axit amin này trong cơ thể, quá trình xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn và có thể gây ra sự suy giảm sức khỏe tổng thể.

Mặc dù một chế độ ăn uống cân đối thường cung cấp đủ axit amin cần thiết, nhưng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc hạn chế calo và protein có thể gặp khó khăn trong việc đảm bảo cung cấp đủ axit amin. Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn chay, thuần chay, hoặc theo chế độ ăn ít calo hoặc ít protein.

Trong những trường hợp như vậy, việc bổ sung EAA hoặc BCAA có thể rất hữu ích để đảm bảo cơ thể nhận được đủ axit amin cần thiết.

Mục tiêu chính của việc bổ sung axit amin là để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Các axit amin này kích thích quá trình tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ bắp, giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc cần thiết.

Vai trò của EAA và BCAA

BCAA và EAA đều là hai loại axit amin quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể săn chắc của bạn. Chúng đóng vai trò không thể phủ nhận trong quá trình phục hồi cơ bắp, phát triển và bảo vệ chúng khỏi sự suy giảm.

BCAA và EAA giúp phục hồi cơ bắp

BCAA hay còn gọi là Branched Chain Amino Acids, là một nhóm axit amin phân nhánh bao gồm leucine, isoleucine và valine. Chúng là những axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp chúng và cần phải cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

EAA viết tắt của Essential Amino Acids, cũng là một nhóm axit amin thiết yếu, bao gồm cả ba axit amin phân nhánh là leucine, isoleucine và valine. Như BCAA, EAA không thể được tổng hợp bởi cơ thể mà cần phải được cung cấp từ nguồn thức ăn.

Cả BCAA và EAA đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, bao gồm:

Phục hồi cơ bắp sau tập luyện: Cung cấp axit amin cần thiết giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục, giảm thiểu sự đau nhức và giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.
Phát triển cơ bắp: BCAA và EAA là thành phần quan trọng của quá trình tổng hợp protein, giúp cơ bắp phát triển và gia tăng khối lượng cơ.
Bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy: Bằng cách ngăn chặn quá trình phân hủy protein, BCAA và EAA giúp bảo vệ cơ bắp khỏi sự mất mát và giữ cho chúng mạnh mẽ và đầy sức sống.
Tăng cường sức mạnh và sức bền: BCAA và EAA cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường sức mạnh và sức bền.
Giảm mệt mỏi: Việc sử dụng BCAA và EAA có thể giúp giảm thiểu cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện, giúp bạn duy trì mức độ năng lượng cao hơn.
Cải thiện tâm trạng: Có mối liên kết giữa việc tiêu thụ BCAA và EAA với sự cải thiện tâm trạng và tinh thần, giúp bạn cảm thấy tự tin và tích cực hơn.
Tăng cường hệ miễn dịch: BCAA và EAA giúp cung cấp các thành phần cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Bạn nên sử dụng EAA và BCAA như thế nào?

Bạn có thể tự hỏi rằng nếu BCAA là một phần của EAA thì tại sao lại cần phải phân biệt chúng? Liệu việc bổ sung cả hai loại axit amin này có thực sự cần thiết không? Để giải đáp cho những thắc mắc này, chúng ta cần xem xét sự khác biệt giữa BCAA và EAA về cấu trúc, nguồn gốc, vai trò, hiệu quả, tác dụng phụ và tương tác của chúng.

Nguồn gốc

BCAA và EAA đều là axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng mà phải nhận từ thức ăn hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nguồn gốc của chúng có thể khác nhau.

BCAA thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa, trong khi EAA có thể được tìm thấy trong cả các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật như đậu nành, hạt,... Điều này có nghĩa là những người ăn chay có thể thiếu hụt BCAA hơn so với EAA.

BCAA có trong các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein động vật

Cấu trúc

BCAA và EAA đều là axit amin, các đơn vị xây dựng của protein. Sự khác biệt chính giữa chúng là EAA cung cấp một cấu trúc axit amin toàn diện hơn, trong khi BCAA tập trung vào ba axit amin trong chuỗi phân nhánh. Cả hai loại bổ sung đều có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, nhưng EAA mang lại lợi ích toàn diện hơn nhờ chứa nhiều loại axit amin.

BCAA với cấu trúc hóa học đặc biệt của nó, có khả năng được chuyển hóa trực tiếp trong cơ bắp thay vì qua gan như các axit amin khác. Điều này giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp khi cần thiết, đặc biệt là trong quá trình tập luyện hoặc khi thiếu glucose. Mặc dù cả EAA và BCAA đều có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, nhưng BCAA được biết đến nhiều hơn với tính chất xây dựng cơ bắp.

Các chất bổ sung EAA cung cấp sáu axit amin thiết yếu mà BCAA không có, giúp cung cấp một phương tiện cân bằng hơn cho sức khỏe tổng thể và thành tích thể chất hơn là chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.

Vai trò

BCAA và EAA đều đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, duy trì cân bằng nitơ và điều tiết hoạt động sinh lý, nhưng chúng có những vai trò riêng biệt trong cơ bắp và sức khỏe.

BCAA chủ yếu liên quan đến quá trình phục hồi, phát triển và bảo vệ cơ bắp. Chúng kích hoạt tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời ngăn chặn quá trình phân hủy cơ bắp trong quá trình tập luyện hoặc ăn kiêng. BCAA cũng giúp tăng năng lượng và giảm mệt mỏi bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

EAA chủ yếu liên quan đến việc duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng là các thành phần cần thiết cho việc sản xuất các loại protein khác trong cơ thể và có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp, da dẻ, tóc móng và hệ miễn dịch. EAA cũng có tác dụng điều hòa đường huyết, chức năng não và tâm trạng.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nam tại phòng gym cho người mới bắt đầu