Tập Pilates tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu

Không giống như bộ môn Gym đòi hỏi những động tác phức tạp hay tập Yoga yêu cầu sự dẻo dai, các bài tập Pilates thông dụng lại rất dễ thực hiện. Đơn giản là vậy nhưng lợi ích chúng mang đến có thể khiến bạn phải bất ngờ.

Pilates là gì?

Pilates được lấy tên từ nhà phát minh người Đức - Joseph Pilates. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận Pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Lần Thứ 1. Ban đầu, bộ môn Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp họ cải thiện khung xương cũng như cột sống sau các chấn thương đồng thời giải phóng áp lực về tinh thần.

Pilates có thể nói là bộ môn khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây nhưng mới chỉ xuất hiện tại Việt Nam vài năm gần đây. Do đó, nhiều người vẫn chưa biết đây là môn thể thao như thế nào và có nên luyện tập Pilates hay không.

Pilates bao gồm những bài tập thể dục ở cường độ nhẹ kết hợp cùng với các dụng cụ như: Bóng, vòng, các loại dây để treo mình lên đó. Do vậy không ít người hiểu nhầm hình thức luyện tập này là Yoga hay thể dục dụng cụ.

Sức mạnh chính của bộ môn này là hơi thở bên cạnh đó tập trung vào cải thiện tư thế, độ dẻo dai. Cũng như những bộ môn thể dục thể thao khác nguyên tắc chính của Pilates là bạn phải kiên trì tập luyện một cách điều độ hằng ngày.

Lợi ích sức khỏe khi tập Pilates tại nhà

Lợi ích tuyệt vời từ bộ môn Pilates có rất nhiều nếu luyện tập tại nhà sẽ nhanh chóng có được:

Cột sống được ổn định hơn trước, cải thiện tính linh hoạt của người tập.

Tăng cường độ săn chắc và sức mạnh của cơ, đặc biệt là cơ bụng, hông, lưng dưới và mông.

Ngăn ngừa hoặc giúp phục hồi chấn thương liên quan đến mất cân bằng cơ, khớp và cột sống.

Giúp vai, cổ và lưng trên của bạn được thư giãn, cải thiện sự phối hợp thể chất, tăng cường nhận thức về cơ thể.

Việc hít thở sâu giúp tăng dung tích và tuần hoàn phổi.

Bộ môn pilates sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng, mệt mỏi, hạn chế tối đa các suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó bạn sẽ được thư giãn, có tinh thần thoải mái và sở hữu body đẹp, cân đối để tự tin trước đám đông.

Nên tập pilates vào lúc nào?

Cũng như gym, bạn nên luyện tập Pilates vào sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là hai khung giờ vàng giúp cải thiện tốt tình trạng sức khỏe của bạn. Hãy cố gắng sắp xếp thời gian, dành ra khoảng 60 phút luyện tập mỗi ngày để đạt hiệu quả mong muốn.

Trong trường hợp bạn không có quá nhiều thời gian rảnh, hãy tranh thủ thời gian từ 15 - 20 phút trước khi đi ngủ để tập Pilates. Việc này sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Thông thường bộ môn Pilates khá phù hợp với những đối tượng sau:

Người bị đau, nhức mỏi vùng lưng.

Những người không có thời gian vận động (như nhân viên văn phòng).

Các thành viên trong gia đình cần cải thiện sức khỏe.

Các bạn ở lứa tuổi dậy thì, cần cải thiện vóc dáng và chiều cao.

Các bài tập Pilates tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Pilates The Hundred: Là bài tập vô cùng đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Tư thế này giúp người mới bắt đầu khởi động, làm quen để bắt đầu tập thở liên sườn, hít vào lồng ngực.

Swimming: Là bài tập giảm cân giúp tăng cường cơ mông, cơ lưng, gân kheo cũng như kéo dài phần trước vùng hông. Nó có các động tác gần giống như bơi nên không khó thực hiện nhất là với những người từng có kinh nghiệm tập bơi.

Bài tập Teaser: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ bụng khi bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Đây cũng là bài tập phổ biến rất tốt cho người mới bắt đầu làm quen với Pilates.

Pilates The Saw: Bài tập này cải thiện và tăng cường khả năng kiểm soát các cơ xiên. Đồng thời làm săn chắc vòng eo, cơ bắp và kéo dài gân kheo của bạn.

The Swan: Bài tập Pilates The Swan giúp xây dựng sức mạnh ở cột sống, lưng, chân và mông cho người mới bắt đầu.

Single – Leg Kick: Là bài tập giúp tăng cường cơ mông và gân kheo, đồng thời kéo căng cơ bốn đầu và cơ vùng hông bằng đòn đá đơn chân.

Sai lầm dễ mắc phải khi tập Pilates tại nhà

Quên tư thế ngay ngắn khi trở về vị trí cũ: Pilates là bộ môn cực kỳ coi trọng tư thế. Vị trí tay, chân đặc biệt là điều khiển đầu, xương sườn hay xương chậu đều vô cùng quan trọng. Do đó, bạn cần kiểm tra tư thế luyện tập trước, trong và sau mỗi động tác Pilates.

Thở sai cách: Pilates áp dụng rất nhiều các cách thở khác nhau, phổ biến nhất là thở bằng lồng ngực bên. Khi sử dụng cách này, bạn sẽ thở bằng cả xương sườn và vùng hông, điều này giúp bạn tránh được tình trạng giằng hơi thở khi tập Pilates.

Dùng xương chậu quá đà: Rất nhiều người mắc phải sai lầm này khi tập Pilates. Bạn cần nhớ rằng chỉ nên dùng các cơ khi cần thiết nhằm điều khiển tư thế và động tác của mình. Không nên vận dụng những bộ phận cơ thể không cần thiết suốt buổi tập bởi chúng sẽ gây nên những hậu quả khôn lường kéo dài.

Hấp tấp: Thực hiện các động tác chậm rãi thậm chí còn khó hơn là làm chúng một cách gấp gáp. Nếu tiến hành quá nhanh, chỉ có chân bạn là thực sự hoạt động. Vậy nên cần tập trung và luyện các động tác một cách từ tốn và chính xác. Bạn cần trang bị cho minh các biện pháp phòng căng cơ khi tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Luyện tập các động tác Pilates bạn thích chứ không phải bài tập bạn cần: Nhiều người thường có xu hướng thực hiện các tư thế ưa thích thay vì các động tác cần thiết. Điều này khiến bạn khó đạt được mục tiêu và hiệu quả luyện tập mong muốn với bộ môn này.

Plates là phương pháp tập luyện thể dục sử dụng tổng hợp các động tác có tác dụng giảm cân tuyệt vời. Bộ môn này còn giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức khỏe và cả xây dựng cơ bắp. Những thông tin trên đây khi hi vọng có thể giúp người mới bắt đầu làm quen với Pilates tự tin và bắt đầu luyện tập tại nhà hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!

Minh QA