Già đi một cách khỏe mạnh với chế độ dinh dưỡng khoa học

Để cơ thể già đi một cách khỏe mạnh thì ngoài việc đảm bảo sức khỏe tinh thần thì còn cần phải có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong đó chế độ ăn hàng ngày của người cao tuổi nên tăng cường chất xơ, bổ sung canxi và giảm lượng muối. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề già đi một cách khỏe mạnh với chế độ dinh dưỡng khoa học. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa đến nhu cầu dinh dưỡng

Quá trình lão hóa sẽ gây ảnh hưởng đến hàng loạt những thay đổi trong cơ thể như làm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn. Ngoài ra còn dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng và một số thay đổi còn gây ảnh hưởng đến các giác quan.

Một số vấn đề mà người cao tuổi thường gặp là:

Calo giảm: Nhu cầu calo hàng ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, khối lượng cơ, cân nặng và mức độ hoạt động. Càng lớn tuổi thì xu hướng di chuyển và tập thể dục càng ít đi khiến lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng cũng giảm đi. Nếu vẫn ăn cùng số lượng calo hàng ngày như khi còn trẻ sẽ khiến làm tăng mỡ bụng.

Mất cơ: Trên thực tế, sau tuổi 30 thì khối lượng cơ sẽ bắt đầu giảm khoảng 3 - 8% sau mỗi thập kỷ. Đây cũng là nguyên nhân chính gây suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người già.

Viêm, teo dạ dày: Điều này sẽ khiến khả năng hấp thụ các dưỡng chất như axit folic, vitamin B12 (Cobalamin), vitamin D, sắt và canxi của người lớn tuổi bị giảm đi.

Táo bón: Việc ít tập thể dục và sử dụng nhiều loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp làm giảm táo bón và ngừa bệnh viêm ruột thừa hiệu quả.

Mất nước: Càng lớn tuổi, cơ thể sẽ càng dễ bị mất nước hơn, điều này sẽ làm giảm các giác đói và thèm ăn do mức độ hormone đói thấp hơn mức độ hormone no, đi kèm với đó là những thay đổi về vị giác và khứu giác.

Việc ăn nhiều thực phẩm toàn phần và uống bổ sung có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tăng cường chất xơ cho người cao tuổi

Táo bón là một tình trạng thường gặp ở người cao tuổi, nó gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Nguyên nhân chính gây ra tình trạng này là do ít vận động và do tác dụng phụ khi sử dụng thuốc.

Việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn sẽ làm giảm triệu chứng táo bón hiệu quả. Đồng thời giúp thúc đẩy nhu động ruột hoạt động thường xuyên hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp ngăn ngừa bệnh ruột thừa - đây cũng là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi. Một chế độ ăn giàu chất xơ cho người cao tuổi cần phải đảm bảo các yếu tố:

Bổ sung carb từ thực phẩm nguyên chất: Chất xơ sẽ làm chậm khả năng hấp thu carb vào máu, nhờ đó sẽ giúp điều chỉnh đường máu của người cao tuổi. Nguồn carb từ thực phẩm bao gồm có các loại trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều rau xanh: Loại thực phẩm này không chứa tinh bột, ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Việc ăn nhiều rau không chỉ giúp cải thiện chứng táo bón mà còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Ăn trái cây: Hầu như tất cả các loại trái cây đều rất giàu chất xơ. Việc ăn trái cây sẽ giúp cải thiện cảm giác no lâu. Để làm tăng khả năng hấp thụ, người cao tuổi nên ăn nguyên quả thay vì uống nước hoa quả và nên ăn cả vỏ đối với những loại trái cây có vỏ mềm.

Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt: Một số ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bột mì khô, lúa mì… và các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành rất tốt cho sức khỏe người cao tuổi.

Giảm bớt lượng muối cho người cao tuổi

Natri là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe nhưng đối với người cao tuổi, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra vấn đề về huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo đó, những người cao tuổi chỉ nên ăn ít hơn 6g muối mỗi ngày để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Càng lớn tuổi, vị giác cũng sẽ ngày càng kém đi nên để làm tăng hương vị họ sẽ muốn thêm nhiều muối vào bữa ăn. Thay vì sử dụng muối bạn có thể thay thế bằng các loại thảo mộc, gia vị và nhiều thực phẩm khác nhau để tạo hương vị cho bữa ăn. Để giảm bớt lượng muối trong bữa ăn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Cẩn trọng khi sử dụng những loại thực phẩm có chứa nhiều muối như thịt, cá xông khói, dưa chua, nước tương, nước thịt kho, xào, một số món súp gói và nước sốt đóng chai.

Luôn kiểm tra thành phần hàm lượng trên nhãn và ưu tiên lựa chọn những sản phẩm giảm muối.

Khi chọn những loại rau đóng hộp, đậu và cá thì nên chọn những loại không thêm muối và được đóng gói trong hộp nước.

Ưu tiên sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, gừng, ớt, chanh để tạo hương vị cho bữa ăn thay vì sử dụng muối.

Giảm dần lượng muối trong các món ăn, dần dần vị giác cũng sẽ dần quen với việc ăn ít độ ăn mặn.

Tăng cường bổ sung canxi cho người cao tuổi

Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp. Càng lớn tuổi, khối lượng xương cũng sẽ mất dần nên càng cần phải nạp nhiều canxi. Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh thường sẽ có nguy cơ bị loãng xương cao và giảm mật độ xương. Nguyên nhân là do hormone estrogen có tác dụng bảo vệ quá trình phân hủy xương và lượng estrogen cũng sẽ được sản xuất ít hơn sau khi mãn kinh.

Chính vì vậy, việc bổ sung nhiều canxi từ chế độ ăn của phụ nữ lớn tuổi là điều vô cùng quan trọng. Một số thực phẩm giàu canxi như sữa và những chế phẩm làm từ sữa, một số loại rau xanh như cải xoăn, các sản phẩm đậu nành, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng bổ sung. Tuy nhiên chỉ nên bổ sung lượng canxi dưới 1500mg mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề già đi một cách khỏe mạnh với chế độ dinh dưỡng khoa học. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích về vấn đề này nhé!

Thủy Phan

(Nguồn: Tổng Hợp)