Khám phá top 15 thực phẩm tăng cơ nhanh các gymer không nên bỏ qua

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn ăn uống cũng là một trong những vấn đề rất được các gymer quan tâm, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng và giúp người tập luyện có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình như mong muốn. Dưới đây là 15 loại thực phẩm, thích hợp để tăng cơ nhanh mà các gymer có thể tham khảo.

Trứng

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin và chất béo, giúp giảm cảm giác đói và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nhiều vận động viên thể hình thường ưa chuộng lòng trắng trứng vì nó ít chất béo so với lòng đỏ. Chúng là nguồn chính để đáp ứng nhu cầu protein, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và sản xuất năng lượng từ chất béo.

Trứng, cá hồi, cá ngừ - những thực phẩm được giới gymer yêu thích

Cá hồi

Cá hồi cung cấp rất nhiều protein hoàn chỉnh (khoảng 20g trên 100g khẩu phần và axit béo omega-3 EPA và DHA quan trọng cho sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, là lựa chọn hàng đầu cho người tập gym. Cá hồi cũng hỗ trợ điều hòa mức độ cholesterol và tăng cường năng lượng, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Trong đó, một vài nghiên cứu cho rằng, việc nạp thêm 2g axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp các gymer nhanh chóng đạt được lượng cơ lý tưởng.

Cá ngừ

Cá ngừ chứa gần 20g protein trong mỗi khẩu phần có trọng lượng 85g. Ngoài ra, nó cũng giàu vitamin A và một số vitamin nhóm B như vitamin B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu, năng lượng và hiệu suất khi tập luyện.

Bên cạnh đó, cá ngừ cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Điều này có lợi đặc biệt trong việc hỗ trợ làm chậm lại quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh do tuổi tác gây ra.

Sò điệp

Các loại hải sản đa phần luôn luôn là nguồn thực phẩm thích hợp đối với việc tăng cơ. Trong đó, sò điệp không chỉ tươi ngon mà còn vô cùng giàu protein. Một con sò điệp lớn, ước tính có thể chứa nửa gam chất béo và 15g protein. Qua nguồn dinh dưỡng này, sò điệp hỗ trợ quá trình cải thiện khối lượng trong cơ thể của gymer.

Thịt nạc bò

Ăn một lượng vừa phải thịt bò, kết hợp tập luyện đều đặn, thì đây là nguồn năng lượng quan trọng, giúp hỗ trợ quá trình tăng cơ của cơ thể. Cụ thể, thịt bò giàu protein, là nguồn cung cấp axit amin cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài protein, thịt bò còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm và sắt. Kẽm hỗ trợ sản xuất testosterone, giúp tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Sắt giúp cơ thể duy trì năng lượng và khả năng chịu đựng khi tập luyện.

Những thực phẩm dễ chế biến nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng

Tôm

Tôm là một loại thực phẩm dễ chế biến với lượng protein gần như thuần chất. Mỗi khẩu phần khoảng 85g tôm, sẽ cung cấp khoảng 19g protein, 1,44g chất béo và 1g carbohydrate. Tương tự như nhiều loại protein động vật khác, tôm cũng giàu axit amin leucine, là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Ức gà

Nói đến thực phẩm cho gymer, không thể nào không nhắc đến ức gà. Một loại thực phẩm dễ mua, với phương pháp chế biến đa dạng, đồng thời nó chứa nhiều protein hoàn chỉnh và các axit amin thiết yếu. Đặc biệt, axit amin tryptophan giúp điều hòa quá trình tổng hợp protein, trong khi leucine rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Đậu nành

86g đậu nành nấu chín ước tính sẽ cung cấp 16g protein và chất béo không bão hòa lành mạnh. Đồng thời, đậu nành cũng là nguồn giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin K, sắt và photpho. Trong đó, sắt đóng vai trò quan trọng trong chức năng của các cơ quan, xương và quá trình xây dựng cơ bắp. Nó được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.

Phô mai tươi

Trong phô mai có các thành phần giúp xây dựng cơ bắp, đó là casein, protein và váng sữa. Khi bạn tiêu thụ casein, axit amin hấp thu vào máu chậm và duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian dài hơn so với việc tiêu thụ whey protein, một loại protein sữa khác. Điều này làm cho phô mai trở thành một lựa chọn tốt để ăn trước khi đi ngủ, giúp duy trì cung cấp axit amin cho cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp suốt đêm.

Sữa bò

Sữa bò cung cấp một hỗn hợp các chất béo, protein và carbohydrate. Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chứa cả protein dễ và khó tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống sữa bò có thể giúp tăng cơ thể và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với luyện tập thể dục.

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, dinh dưỡng phù hợp là yếu tố quan trọng

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thực phẩm rất có lợi cho người tập gym. Nó giàu chất xơ và chứa ít calo, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Bông cải xanh cũng là nguồn phong phú của các chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Hạt diêm mạch

Diêm mạch (Quinoa) không phải là loại ngũ cốc mà thực chất là một loại hạt. Nó là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng với tất cả các axit amin thiết yếu, được coi là hoàn chỉnh. Quinoa cũng là một loại carbohydrate phức tạp, được hấp thụ chậm giúp cung cấp năng lượng kéo dài cho việc tập luyện. Nó cũng giàu magiê, sắt và vitamin E. Polyphenol và saponin trong quinoa giúp giảm viêm và có tác dụng chống oxy hóa.

Quả bơ

Quả bơ là một lựa chọn thực phẩm tốt cho người tập gym vì nó giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn và các chất béo không no. Đây là nguồn năng lượng dồi dào và cung cấp chất béo cần thiết để duy trì hoạt động thể chất kéo dài.

Bơ cũng chứa nhiều kali, giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bơ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E và các carotenoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Cần thiết lập chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp

Đậu hà lan

Đậu hà lan là một nguồn thực phẩm có nhiều lợi ích cho người tập gym. Nó là một nguồn protein thực vật giàu chất dinh dưỡng, cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân giúp cải thiện khả năng trao đổi chất, chứa nhiều vitamin E chống oxy hóa, chất xơ, sắt và magiê, không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho những người tập gym.

Trên đây là danh sách 15 thực phẩm tăng cơ nhanh các gymer không nên bỏ qua. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, không có thực phẩm nào là tuyệt đối tốt, vì vậy cần thiết lập chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Chí Chương

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Đại Học Dược Hà Nội - chuyên môn Dược lâm sàng. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Chủ đề:Tập gymChất dinh dưỡng

Các bài viết liên quan

Nhận diện 4 sai lầm gây cản trở cơ bắp phát triển

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tốt và hiệu quả nhất

Người mắc bệnh tim có tập gym được không? Những bài tập phù hợp cho người mắc bệnh tim

Truyền nước hoa quả khi mệt mỏi: Những lợi ích và nguy cơ cần lưu ý

Nên ăn gì trước khi tập gym​? List thực phẩm lành mạnh cho bạn

Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày​ để có kết quả tốt nhất?

Gaba là gì? Tác dụng đối với sức khỏe ra sao?

Tập gym nên ăn gì​ để nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì vóc dáng?

Có thể thay đổi sau 1 tháng tập gym không? Nên tập bao lâu để đạt kết quả tốt?

Các bài tập gym cho nam​ giúp tăng cơ hiệu quả