8 bài tập pilates giúp chân vòng kiềng thẳng tắp tại nhà

Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải thiện dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn.

Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng

Pilates roll up

Đây là một trong những bài tập pilates phổ biến và hiệu quả nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể lên và mở rộng cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm.

Bạn tiếp tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này một vài lần.

Bài tập pilates cho chân cơ bản

Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này bao gồm các động tác rất đơn giản. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập side lying leg circles

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân.

Sau đó, bạn thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 chuyển động theo hướng khác, lật sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi tập đừng quên kiểm soát nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác để đạt hiệu quả cao hơn.

Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềng

Bài tập shoulder hip bridge

Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải thiện dáng chân rất đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định khi chân di chuyển ra xa cơ thể mà không bị nghiêng sang một bên.

Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập butterfly lifts

Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, các ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 3 lần, duy trì tư thế lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ lưng xuống. Bạn chú ý tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực hiện khoảng 12 đến 15 lần.

Bài tập plié slides

Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, với các ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên bề mặt ổn định và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ kết hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần hoàn thành 15 đến 20 lần và thực hiện lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt.

Bài tập toe taps

Để thực hành động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để giữ nguyên tư thế. Bạn tiếp tục thở ra để tiếp tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn lưng và hít vào lại để giữ nguyên tư thế. Bạn cần thở ra nhịp nhàng và đặt một chân trên sàn, giữ cố định chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí bắt đầu.

Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng

Bài tập leg lifts

Leg lifts không những giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu quả. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt lưng và nhấc một chân lên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, đồng thời hít sâu để giữ nguyên tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống tốt và các bài tập thể dục khác để có kết quả tốt nhất.

Thuý Nguyễn