Protein bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

Protein là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể con người và bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn là cách giảm cân hiệu quả nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều. Do đó, bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein sẽ rất hiệu quả để giảm cân.

Bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn là cách giảm cân hiệu quả nhất

Có nên ăn sáng?

Trước đây chúng ta thường nghĩ rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng cân, nhưng bằng chứng sau đây cho thấy rằng ăn hoặc bỏ bữa sáng không có tác dụng tăng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, ăn sáng có thể có ý nghĩa vì những lý do khác.

Ví dụ, nó có thể cải thiện hiệu suất tinh thần trong ngày làm việc mới. Nó cũng có thể phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Bữa sáng rập khuôn như ngũ cốc và thực phẩm nhiều đường có thể không giúp giảm cân, nhưng bữa sáng giàu protein thì có thể.

Protein giúp bạn giảm cân như thế nào?

Protein được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân vì cơ thể phải sử dụng nhiều calo để chuyển hóa protein hơn chất béo hoặc carbohydrate. Protein cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng việc tăng lượng protein ăn vào từ 15 đến 30% tổng lượng calo đã giúp họ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày 441. Họ cũng giảm được 5kg chỉ sau 12 tuần thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo sẽ làm giảm một nửa việc ăn vặt vào đêm khuya và những suy nghĩ ép buộc về thức ăn đến 60%.

Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng một lượng calo nhưng lượng protein khác nhau. Kết quả cho thấy tất cả phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm protein cao giảm khoảng nửa kg so với nhóm protein thấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein từ 15% đến 18% lượng calo có thể khiến người ăn kiêng giảm được 50% trọng lượng cơ thể.

Bữa sáng cung cấp đủ protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn sau đó

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra xem chất đạm trong bữa sáng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống như thế nào. Một số kết quả cho thấy bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói và giúp chúng ta ăn ít hơn 135 calo trong ngày. Trên thực tế, chụp MRI đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát động lực và hành vi của thức ăn.

Ngoài ra, protein giúp chúng ta cảm thấy no vì nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể để ngăn chặn sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone ghrelin và sự gia tăng các hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm thay đổi các hormone này trong suốt cả ngày.

Protein giúp chúng ta cảm thấy no vì nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể để ngăn chặn sự thèm ăn

Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và có thể giúp giảm mỡ bụng. Bạn càng ăn nhiều protein chất lượng cao, bạn sẽ càng ít béo bụng. Một nghiên cứu về thanh thiếu niên Trung Quốc béo phì cho thấy việc thay thế ngũ cốc ăn sáng bằng trứng giúp giảm cân đáng kể trong vòng 3 tháng. Nhóm ăn sáng giàu protein giảm 3,9% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm ăn sáng ít protein hơn chỉ giảm 0,2%.

Tăng sự trao đổi chất nhờ protein

Nâng cao tỷ lệ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân vì nó khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể đốt cháy nhiều calo chuyển hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều protein hơn là ăn carbohydrate hoặc chất béo. Trên thực tế, ăn nhiều protein có thể dẫn đến đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình hạn chế calo.

Làm thế nào để bổ sung protein cho bữa sáng?

Chuẩn bị cho mình một bữa sáng giàu protein, dưới đây là một số ví dụ về cách bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân.

Sữa chua Hy lạp Parfait

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Một cốc cung cấp 23gam protein. Nó cũng chứa nhiều canxi và kali. Để có một bữa sáng thịnh soạn và đầy đủ, bạn có thể thêm ngũ cốc giàu chất xơ và kem trái cây với sữa chua.

Ngũ cốc giàu protein

Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa cùng một lượng protein. Nhiều loại được làm từ ngũ cốc, vì vậy chúng không có nhiều protein. Nhưng một số loại có thêm các loại hạt chứa nhiều protein hơn. Bạn nên tìm thực phẩm có ít nhất 8gam protein và 5gam chất xơ cho mỗi khẩu phần trên nhãn. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn chống lại cơn đói suốt buổi sáng.

Ăn chay Frittata

Với 6gam protein mỗi quả trứng, đó là một cách thông minh để bắt đầu ngày mới của bạn. Để có một bữa sáng dễ dàng một món, hãy đánh trứng với muối và tiêu. Trộn rau xào và phô mai. Cho nó vào nồi và nấu ở lửa vừa trong 4 đến 5 phút. Sau đó cho vào lò nướng 350 độ và nướng trong vòng 10 đến 15 phút.

Cá hồi xông khói

Cá hồi xông khói là món ăn buổi sáng ở các nước Scandinavia. Một phần ăn chứa gần 16gam protein, cùng với chất béo omega-3 có lợi cho tim. Bạn có thể thêm nó vào món trứng tráng và trứng tráng, hoặc để nó làm bánh mì kẹp với một ổ bánh mì lúa mạch đen, cá hồi hun khói và phô mai kem.

Sandwich thịt xông khói và trứng Canada

Được làm từ thịt lợn nạc, hai lát thịt xông khói chứa 12gam protein và ít hơn 2gam chất béo. Bạn hãy thưởng thức nó trên chiếc bánh nướng xốp làm từ lúa mì với trứng. Nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào buổi sáng ăn ít calo hơn 22% vào bữa trưa so với những người không ăn trứng.

Sinh tố trái cây và protein

Buổi sáng bạn có thể nhâm nhi trái cây và protein trong một ly sinh tố. Bắt đầu với trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng, một ly sữa và một vài viên đá. Để có thêm protein, hãy thêm một ít sữa chua Hy Lạp hoặc bột whey protein.

Bạn muốn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng mà không lo tăng cân. Vậy thì hãy thêm một số protein vào bữa sáng của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí giúp bạn ăn ít hơn trong cả ngày.

Thuý Nguyễn