Deload trong gym là gì? Hướng dẫn thực hiện Deload trong gym

Mục tiêu của Deload là giảm áp lực lên cơ bắp, xương khớp và hệ thống cơ bắp nói chung để tạo điều kiện cho quá trình phục hồi. Điều này giúp người tập duy trì sức khỏe cơ bắp và tránh các vấn đề chấn thương do tập luyện quá mức.

Thời gian thực hiện Deload có thể thay đổi tùy thuộc vào cá nhân, mức độ tập luyện và mục tiêu cụ thể. Một tuần hoặc thậm chí hai tuần Deload có thể được tính toán vào kế hoạch tập luyện để đảm bảo rằng cơ thể có đủ thời gian để hồi phục và sẵn sàng cho những thách thức tập luyện tiếp theo.

Deload trong gym là gì?

Deload là quá trình giảm khối lượng tập luyện xuống trong một khoảng thời gian ngắn, thường là một tuần, nhằm đặt cơ thể vào trạng thái phục hồi sau những chu kỳ tập luyện cường độ cao và liên tục.

Deload là quá trình giảm khối lượng tập luyện xuống

Quá trình Deload giúp cơ bắp và cơ thể nghỉ ngơi, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng cường sức mạnh khi quay trở lại tập luyện. Tùy thuộc vào cảm nhận và mục tiêu cá nhân, mỗi người có thể điều chỉnh phương pháp Deload để phản ứng phù hợp nhất với cơ thể của mình.

Cách thực hiện Deload không đồng đều giữa các cá nhân do sự đa dạng của cơ thể và cơ địa. Người ta có thể áp dụng nhiều phương pháp Deload khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu và phản ứng của cơ thể của mỗi người. Một cách thường được sử dụng là giảm khoảng 20% khối lượng tạ so với mức tập bình thường. Điều này giúp giảm áp lực trên cơ bắp và khớp, tạo điều kiện cho quá trình phục hồi.

Khi nào cần thực hiện Deload trong gym?

Sau những chu kỳ tập luyện gắng sức, đặc biệt là khi chuẩn bị cho các sự kiện thi đấu hoặc sau những ngày tập luyện cường độ cao kéo dài, cơ thể thường trải qua tình trạng mệt mỏi và chán nản, thiếu hứng thú với việc tập luyện. Nếu tình trạng này chỉ diễn ra trong 1 - 2 ngày, có thể coi đó là hợp lý. Tuy nhiên, nếu mệt mỏi kéo dài, đây có thể là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cần có thời gian nghỉ ngơi.

Sau những chu kỳ tập luyện bạn cần thời gian phục hồi

Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi không đồng nghĩa với việc loại bỏ tập luyện hoàn toàn trong một tuần. Nếu làm như vậy, bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu quay lại tập luyện do sự mất đi động lực. Đây là lúc Deload trở thành phương pháp lý tưởng cho bạn.

Deload không chỉ dành cho những người mới tập luyện mà còn có thể áp dụng cho những người tập luyện lâu năm (từ 2 năm trở lên) hoặc đang phải đối mặt với vấn đề chấn thương. Thực hiện Deload trong khoảng thời gian 4 - 6 tuần giúp họ khắc phục những vấn đề chấn thương thường gặp.

Một điều tích cực là bạn không cần phải lo lắng về việc chuyển từ tập luyện nặng sang nhẹ trong giai đoạn Deload có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Nghiên cứu đã chứng minh rằng quá trình này vẫn giúp xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Điều quan trọng là giữ cho quá trình tập luyện cân đối và duy trì sự liên tục để hỗ trợ quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất tập luyện trong tương lai.

Hướng dẫn thực hiện Deload trong gym

Thực hiện Deload có nhiều cách tiếp cận khác nhau:

Lựa chọn 1: Giảm khối lượng tạ

Phương pháp này đơn giản và phổ biến nhất. Bạn có thể linh hoạt giảm mức tạ xuống theo tỷ lệ tùy ý, ví dụ từ 20% đến 60% so với mức tạ thông thường.

Điều này giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp, tạo điều kiện cho quá trình phục hồi mà không ảnh hưởng đến việc duy trì hoạt động cơ bản.

Deload trong gym là giảm khối lượng tạ giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp

Lựa chọn 2: Giảm số hiệp thực hiện

Không phổ biến nhưng hiệu quả, lựa chọn này làm giảm số hiệp (set) trong mỗi bài tập trong khi giữ nguyên mức tạ.

Ví dụ, nếu bạn thường tập luyện 5×5 với 100kg cho squat, trong giai đoạn Deload, bạn có thể giảm xuống 2×5 với cùng mức tạ để giảm tổng khối lượng làm việc.

Lựa chọn 3: Thay đổi lịch tập

Phương pháp này yêu cầu thay đổi lịch tập luyện bằng cách loại bỏ hoặc thay thế một số bài tập.

Ví dụ, bạn có thể quyết định không thực hiện các bài tập với thanh đòn (barbell) trong khoảng thời gian Deload.

Deload giúp cơ thể phục hồi sau chu kỳ tập luyện căng thẳng và nâng cao khả năng chịu đựng. Nếu bạn đã hiểu rõ Deload là gì và cách thực hiện, hãy dành thời gian cần thiết để nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Tập luyện chậm lại nhằm để cơ thể phục hồi lại sau những tháng ngày luyện tập cường độ cao liên tục.