5 thói quen ăn uống giúp no lâu người giảm cân nên áp dụng

Chế độ ăn uống thiếu kiểm soát là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân. Ngoài việc xây dựng thực đơn ăn kiêng và tập luyện, thói quen ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ bật mí 5 thói quen ăn uống giúp no lâu người giảm cân nên áp dụng, mời bạn đọc tham khảo ngay nhé!

Tăng cường thực phẩm giàu protein để no lâu hơn

Protein hay đạm là một dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein có khả năng kích thích sản xuất hormone gây cảm giác no và giảm hormone ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác đói. Nhờ vậy, ăn thực phẩm giàu protein không chỉ giúp no lâu hơn mà còn giảm thiểu cảm giác thèm ăn so với các chế độ ăn ít protein.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp no lâu hơn và giảm thiểu cảm giác thèm ăn

Do vậy, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào thực đơn hằng ngày cũng sẽ góp phần giúp tăng hiệu quả giảm cân. Các loại thịt như gà, cá, cừu hoặc hải sản đều có hàm lượng protein cao. Một quả trứng lớn cũng cung cấp 6g protein. Đối với những người ăn chay, các loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua cũng giúp cung cấp protein phong phú.

Với người không ăn chay, các loại cá, ức gà không da hoặc thịt cừu nạc là lựa chọn giàu protein và ít chất béo. Người ăn chay có thể chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp hoặc lòng trắng trứng.

Bữa sáng với yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng và kéo dài cảm giác no. Một cốc yến mạch (104g) cung cấp khoảng 68.3g carbohydrate, trong đó có 6.8g chất xơ.

Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm bánh hoặc kết hợp với sữa hay sữa chua cho một bữa sáng tiện lợi và đầy đủ dưỡng chất.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng hay thịt xông khói thường chứa nhiều muối, gia vị và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, cần ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi và lành mạnh.

Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và gia vị, dễ gây tăng cân

Những thực phẩm như protein nạc, thịt trắng, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tươi không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn mang lại cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh

Ăn vặt có kiểm soát sẽ giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều vào các bữa chính. Khi lựa chọn đồ ăn nhẹ, hãy ưu tiên những thực phẩm chứa protein, chất béo và chất xơ, bởi chúng tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ bao gồm:

Hạnh nhân: Loại hạt này cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp no lâu, hạn chế cơn đói và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Táo: Táo giàu chất xơ, giúp kìm hãm cơn đói và làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng calo tiêu thụ.
Sữa chua: Chứa lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời cung cấp canxi và các dưỡng chất cần thiết. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, nên chọn sữa chua không đường và kết hợp với các loại trái cây hoặc yến mạch.

Uống nhiều nước

Nước có vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no và hạn chế ăn vặt không cần thiết. Khi dạ dày được lấp đầy bằng nước, nó sẽ phát tín hiệu cho não rằng cơ thể không cần thêm thức ăn.

Ngoài ra, việc uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy những người trung niên bị thừa cân uống nước trước mỗi bữa ăn đã giảm cân nhiều hơn so với những người không uống đủ nước.

Uống nước trước bữa ăn tạo cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào

Mỗi ngày, nên uống ít nhất 8 cốc nước (tương đương 2 lít), nhưng lượng nước cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa từng người. Bạn cũng có thể bổ sung nước thông qua các loại nước ép như cần tây, dứa hoặc nước gạo lứt rang để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Để giảm cân hiệu quả lâu dài, cần phải đầu tư nhiều thời gian để kết hợp giữa thói quen ăn uống và tập luyện. Hy vọng bài viết đã giúp bạn nắm được 5 thói quen ăn uống giúp no lâu người giảm cân nên áp dụng để duy trì vóc dáng thon gọn nhé!