Những thói quen ăn uống để bảo vệ đường ruột của bạn

Sức khỏe đường ruột ngày càng trở thành một chủ đề nóng trong những năm gần đây. Trong vài thập kỷ qua, các nghiên cứu mới nổi đã phát hiện ra mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch, tâm trạng và sức khỏe tinh thần, và cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong các bệnh tự miễn dịch, tình trạng da và thậm chí là ung thư. Nói cách khác, bạn có thể ngăn ngừa và giải quyết một số vấn đề về thể chất và tinh thần chỉ bằng cách chăm sóc hệ vi sinh vật của bạn.

Theo Katie Krejci, 70% tế bào lympho của cơ thể - tế bào bạch cầu đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch - nằm trong ruột của bạn. Không chỉ vậy, 75% chất dẫn truyền thần kinh cảm thấy tốt - như serotonin và dopamine - cũng được sản xuất ở đó.

Trong khi khoa học về hệ vi sinh vật vẫn còn sơ khai, các nghiên cứu cho thấy rằng nó là một trong những cơ quan điều chỉnh quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể, có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, cân nặng, da, dị ứng, nội tiết tố,...

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe đường ruột. Trong khi một số loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ một hệ vi sinh vật cân bằng và khỏe mạnh, những thực phẩm khác có thể thúc đẩy sự mất cân bằng có liên quan đến các tình trạng đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, cũng như các tình trạng và bệnh mãn tính khác như béo phì, hen suyễn, viêm đại tràng, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Với tất cả những điều đó, các chuyên gia khuyên bạn nên lưu ý những lời khuyên sau đây để bảo vệ đường ruột của bạn.

Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm từ thật vật có chứa chất xơ rất tốt cho đường ruột

Lần tới khi bạn đi siêu thị, hãy chuẩn bị đầy đủ các loại rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt để lấp đầy giỏ hàng. Dự án American Gut đã phát hiện ra rằng những người ăn 30 thực phẩm thực vật trở lên mỗi tuần có nhiều vi khuẩn đường ruột hơn những người ăn ít hơn 10 thực vật mỗi tuần.

Chất xơ cung cấp cho đường ruột của chúng ta và làm tăng vi khuẩn có lợi cho chúng ta. Nếu vi khuẩn được cung cấp đầy đủ, chúng sẽ sinh sôi, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột của chúng ta. Khi chất xơ được lên men, nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp làm dày thành chất nhầy trong cơ thể chúng ta. Đường tiêu hóa, tạo rào cản và ngăn vi khuẩn xấu di chuyển. Và các loại thực vật khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng, prebiotics và polyphenol khác nhau.

Bổ sung nhiều prebiotics và probiotics

Tiêu thụ men vi sinh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tái cân bằng đường ruột. Probiotics có hoạt tính kháng khuẩn mạnh mẽ, chúng cải thiện cách thức hoạt động của thành ruột và chúng có tác động tích cực đến các tế bào miễn dịch trong ruột.

Cách để có được men vi sinh là thông qua nhiều loại thực phẩm giàu vi khuẩn thân thiện này, chẳng hạn như sữa chua, kefir, kombucha, kim chi và rau lên men. Bạn nên tiêu thụ những thứ này vài lần mỗi ngày và từ nhiều nguồn khác nhau để có lợi ích tối đa.

Ngoài men vi sinh, các chuyên gia cho rằng bạn cũng nên ưu tiên sử dụng prebiotics. Những chất xơ khó tiêu này nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn để chúng có thể phát triển. Hệ vi sinh vật lên men prebiotics thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm mạnh và tăng cường hàng rào bảo vệ ruột để ngăn chặn mầm bệnh xâm nhập vào máu.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ bị táo bón cao

Thực phẩm chế biến cực nhanh như ngũ cốc có thêm đường, bánh quy và khoai tây chiên thường chứa ít hoặc không chứa chất xơ — đặc biệt là khi được làm bằng bột tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm táo bón. Đi tiêu thường xuyên làm giảm thời gian chất thải đọng lại trong ruột kết của bạn. Những người bị táo bón mãn tính được phát hiện có lượng vi khuẩn sản xuất khí mêtan cao hơn trong ruột của họ. Khí mêtan không chỉ làm chậm đường tiêu hóa của bạn hơn mà còn có thể di chuyển từ ruột kết đến ruột non và gây ra tình trạng được gọi là phát triển quá mức do vi khuẩn đường ruột non, trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến kém hấp thu và thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.

Hạn chế uống rượu

Các chuyên gia khuyên bạn nên suy nghĩ kỹ trước khi rót ly rượu thứ hai. Càng uống nhiều rượu, bạn càng có nhiều khả năng gây hại cho đường ruột của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu mãn tính có thể gây viêm ruột và làm thay đổi tiêu cực thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Loại bỏ chất làm ngọt nhân tạo

Nước ngọt là thực phẩm có rất nhiều đường nhân tạo

Đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể chọn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo - nhưng trước khi làm như vậy, hãy cân nhắc điều này: Một loạt nghiên cứu đã chỉ ra rằng những lựa chọn thay thế không calo này có thể tàn phá đường ruột của bạn. Cụ thể, một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Advanced Nutrition đã tiết lộ rằng sucralose và stevia có thể tác động tiêu cực đến vi khuẩn trong đường ruột.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo có thể dẫn đến không dung nạp glucose. Điều tồi tệ hơn, một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến vi khuẩn đường ruột bình thường và khỏe mạnh trở nên gây bệnh.

Đường ruột là một bộ phận quan trọng của cơ thể. Vì thế, nên hình thành những thói quen ăn uống để bảo vệ đường ruột của bạn. Đường ruột khỏe có thể giúp bạn có sức khỏe thể chất và tinh thần dồi dào hơn. Rất may mắn là chúng ta có thể bảo vệ đường ruột của mình bằng cách ăn những loại thực phẩm có lợi và tránh những thực phẩm không có lợi khác.