Aerobic là gì? 6 bài tập aerobic chân thon bạn nên thử

Ngoài việc giúp có đôi chân đẹp, các bài tập aerobic chân thon còn giúp cải thiện sức khỏe đáng kể. Vậy cụ thể tập aerobic có tác dụng gì, các bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây của Nhà Thuốc Long Châu nhé.

Aerobic là gì?

Aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Đây là các bài tập thể chất làm cho nhịp tim tăng kết hợp với kéo giãn các cơ và rèn luyện sức bền. Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu giúp cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của mọi người khỏe mạnh.

Theo các nghiên cứu, các bài tập aerobic có khả năng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là bụng và đùi rất tốt. Loại bài tập này giúp cơ thể đốt cháy calo đồng thời tăng cường trao đổi chất. Các bạn nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần để tập aerobic. Có thể kết hợp giữa aerobic cường độ cao và trung bình để đốt cháy calo từ chất béo và giúp tim khỏe mạnh.

Ngoài các động tác chân và tay, các bài tập aerobic thì còn tác động rất nhiều vào chi dưới của cơ thể. Vì thế mỡ vùng bắp chân sẽ nhanh biến mất hơn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập aerobic chân thon hiệu quả, các bạn cần tập với thời gian và cường độ phù hợp kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập aerobic sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Những lợi ích khi bạn tập aerobic thường xuyên

Aerobic giúp cải thiện tim mạch

Các bài tập aerobic đã được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các bác sĩ khuyến khích cho những người có nguy cơ hoặc đang mắc các bệnh về tim mạch. Các bài tập aerobic giúp tăng cường sức co bóp cho cơ tim, từ đó máu được bơm đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, tập aerobic cũng giúp giảm huyết áp và bảo vệ động mạch tốt hơn.

Nếu muốn giảm huyết áp và cholesterol, các bạn hãy cố gắng dành ra mỗi ngày 40 phút để tập aerobic với cường độ từ trung bình đến mạnh, 3 - 4 lần mỗi tuần.

Giảm đau mạn tính

Nếu bị đau các khớp chân, tay và cột sống mạn tính, mọi người có thể tập aerobic để cải thiện triệu chứng. Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, đây được coi là liều thuốc giúp giảm đau cho cơ thể. Các bài tập ít động tác, đặc biệt là bơi lội rất có lợi trong việc cải thiện chức năng và sức bền của cơ bắp.

Hơn nữa, tập thể dục cũng điều hòa cân nặng, từ đó giảm các triệu chứng của đau lưng mạn tính. Mọi người chú ý không tập các bài tập quá mạnh, tránh gây ra chấn thương.

Cải thiện giấc ngủ

Nếu thường khó ngủ vào ban đêm,mọi người nên thực hiện các bài tập aerobic. Một số nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính đã cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên kết hợp với lịch ngủ đều đặn là phương pháp điều trị rất tốt cho chứng mất ngủ.

Những người tham gia phải thực hiện tập aerobic trong 16 tuần rồi sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung. Kết quả là nhóm người này có chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn đồng thời cũng cải thiện khả năng thức dậy và tinh thần vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể khiến mọi người cảm thấy khó ngủ hơn. Vì vậy hãy cố gắng tập xa giấc ngủ ít nhất hai giờ.

6 bài tập aerobic chân thon bạn nên thử

Bài tập chạy bộ

Theo các nghiên cứu, chạy bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và làm thon gọn chân rất tốt. Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cardio mới mức độ từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Chân của bạn sẽ trở nên săn chắc ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Theo một phân tích của 15 nghiên cứu trên 852 người tham gia cho thấy tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng, làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

Bài tập đi bộ

Ngoài chạy bộ thì đi bộ cũng là một bài tập cardio khá tốt. Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc hơn.

Đi bộ có khả năng giảm mỡ vùng đùi đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ vùng đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, đi bộ nhanh từ 30 đến 45 phút mỗi ngày còn làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ toàn thân tốt hơn.

Bài tập bơi lội

Nếu chăm chỉ tập bơi lội như một bài tập giảm mỡ vùng đùi, bạn có thể sẽ sở hữu đôi chân thon mơ ước. Bơi lội là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là bài tập aerobic giảm mỡ giúp chân thon gọn hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả này, bạn cần phải bơi từ 15 - 20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa được hiểu là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động, xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 30 tuổi là 180 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó cần phải bơi 15 - 20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 125 nhịp/phút.

Bơi lội giúp phát triển chiều cao đồng thời làm chân thon gọn hơn

Bài tập Jumping Jacks

Ngoài giảm mỡ vùng đùi, Jumping Jacks còn là bài tập aerobic đốt mỡ toàn thân rất tốt. Cách thực hiện bài tập này là:

Đứng với tư thế hai tay để bên cạnh sườn.

Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên sao cho vừa đủ để dang rộng chân.

Trong quá trình thực hiện không được tạm dừng, đảo ngược hoặc lặp lại.

Bài tập Jumping Jacks là bài tập aerobic chân thon bạn nên thử

Bài tập Burpee

Burpee cũng là bài tập aerobic giảm mỡ vùng đùi và đốt cháy calo hiệu quả. Không chỉ giảm mỡ ở chân, bài tập aerobic này còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, ngực, cơ tay trước, sau và tăng sức bền. Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

Đứng hai chân cách nhau bằng vai, đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.

Tiếp đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau và để ngực chạm sàn.

Chống tay xuống sàn nhà để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy, sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.

Lưu ý dồn lực vào gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

Bài tập Burpee Squat hold

Burpee Squat hold đòi hỏi sự vận động của toàn thân nên sẽ đốt cháy năng lượng toàn cơ thể rất hiệu quả. Cách thực hiện là:

Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Trong quá trình tập cần đảm bảo không cong lưng khi plank.

Tiếp theo, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại các động tác theo thứ tự.

Bài tập Burpee Squat hold đốt cháy rất nhiều calo

Như vậy muốn có vóc dáng khỏe và đẹp là một điều rất khó khăn. Các bạn cần phải tập luyện các bài aerobic thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Như vậy bài viết đã mang đến cho các bạn 6 bài tập aerobic chân thon nên thử. Chúc mọi người luôn xinh đẹp, hạnh phúc và đừng quên theo dõi các bài viết khác của nhà thuốc Long Châu nhé.

Ánh Vũ