Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Fly

Để có hình dáng cơ ngực đạp bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập ngực có cơ chế đẩy, mà còn cần áp dụng các bài tập cơ chế fly, hay còn được biết đến với tên gọi "ép ngực".

Dumbbell Fly là gì?

Trong số nhiều bài tập với cơ chế ép ngực, bài tập Dumbbell Fly được đánh giá là tối ưu và mang lại hiệu quả cao nhất. Điều này không chỉ đến từ khía cạnh hiệu suất mà còn từ sự đơn giản của bài tập, chỉ cần một chiếc ghế dài và hai quả tạ đơn là bạn có thể thực hiện nó.

Dumbbell Fly được đánh giá là tối ưu với cơ chế ép ngực

Bài tập Dumbbell Fly không chỉ giúp phát triển đều và hài hòa cơ ngực mà còn mang lại sự linh hoạt trong việc điều chỉnh độ khó của bài tập tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của người tập. Bạn có thể thực hiện nó trên một bàn đẩy hoặc chiếc ghế dài, tạo ra đa dạng trong cách thực hiện để tối ưu hóa kích thước và hình dáng của bộ ngực.

Bài tập này không chỉ hỗ trợ tăng kích thước cơ ngực mà còn làm tăng sức mạnh cơ liên quan đến việc nâng cao độ săn chắc và định hình của ngực. Bởi vậy, việc thêm Dumbbell Fly vào chế độ tập luyện ngực sẽ giúp bạn đạt được kết quả toàn diện và thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Fly

Hướng dẫn bài tập Dumbbell Fly:

Chuẩn bị:

Sắp xếp một chiếc ghế dài và 2 quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

Nằm lên ghế với vai nằm sát xuống ghế, chân đặt chắc xuống đất, mông được siết chặt, và lưng có độ cong nhẹ. Cánh tay cầm quả tạ và giữ chúng thẳng trước mặt (không khóa khớp cổ tay), đồng thời đưa hai cánh tay gần nhau.

Hít thở sâu và từ từ mở hai tay ra hai bên cho đến khi cánh tay nằm song song với mặt đất. Hãy chú ý giữ cho góc độ của khuỷu tay không thay đổi. Sử dụng cơ ngực để kiểm soát chuyển động.

Dùng cơ ngực để đưa hai cánh tay lại gần nhau cho đến khi hai quả tạ nearly sát nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất. Luôn giữ cho hai cánh tay giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Thực hiện bài tập với 3 - 5 bộ và mỗi bộ thực hiện từ 12 - 15 lần.

Thực hiện bài tập với 3 - 5 bộ lặp lại 12 - 15 lần.

Bài tập Dumbbell Fly tập trung vào việc phát triển cơ ngực toàn diện, cung cấp sự đa dạng và linh hoạt trong chế độ tập luyện, giúp cải thiện sự săn chắc và định hình của bộ ngực một cách hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Fly

Tiếp theo là một số lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Fly để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Khởi động:

Trước khi bắt đầu bài tập Dumbbell Fly, hãy dành thời gian để khởi động cơ bản và làm nóng cơ thể. Việc này giúp cơ bắp chuẩn bị cho cường độ tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất trong bài tập chính.

Chọn trọng lượng phù hợp:

Lựa chọn hai quả tạ đơn với trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của bạn. Trọng lượng nên đủ để tạo cảm giác cơ ngực đang làm việc, nhưng không quá nặng để gây chấn thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.

Lựa chọn hai quả tạ đơn với trọng lượng bằng nhau nhưng không quá nặng

Giữ thân người ổn định:

Trong quá trình thực hiện bài tập, đảm bảo rằng thân người được giữ cố định. Lưng không nên cong quá mức và chân cố định trên mặt đất để tạo sự ổn định. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng cường lực đẩy khi nâng tạ lên.

Giữ động tác chính xác:

Đảm bảo rằng động tác của bạn là chính xác và kiểm soát. Hãy duy trì góc độ khuỷu tay và tránh chạm tạ vào nhau khi mở rộng cánh tay. Điều này giúp tập trung lực tác động vào cơ ngực một cách hiệu quả.

Duy trì nhịp thở đều:

Giữ cho nhịp thở đều và đúng nhịp khi thực hiện Dumbbell Fly. Hít thở khi mở rộng cánh tay và thở ra khi giữ lại hoặc hạ tạ về vị trí ban đầu. Việc này giúp kiểm soát cơ bắp và làm tăng hiệu suất tập luyện.

Hãy duy trì nhịp thở đúng khi thực hiện Dumbbell Fly. Khi mở hai tay ra, hít thở và di chuyển tạ lên trên, khi trở về vị trí ban đầu, thở ra. Việc duy trì nhịp thở đúng giúp tiết kiệm năng lượng và cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn với mức tạ lớn hơn.

Tránh chạm tạ và giữ thẳng phía trên ngực:

Khi nâng tạ lên cao, tránh chạm hai quả tạ với nhau và giữ cho chúng ở phía trên ngực để tăng tác động vào cơ ngực. Điều này giúp tăng hiệu suất và tập trung lực tác động vào vùng cần phát triển.

Kiểm soát đường đi của tạ:

Khi nâng và hạ tạ, hãy kiểm soát chặt chẽ đường đi của chúng. Tránh tình trạng tạ nâng lên hoặc hạ xuống quá nhanh do quán tính. Điều này giúp tăng cường kiểm soát cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Góc độ khuỷu tay:

Giữ khuỷu tay hơi cong khi thực hiện bài tập. Khuỷu tay cong giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng lực tác động lên cơ ngực. Điều này giúp tối ưu hóa tác động vào cơ mà không tăng nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe.

An toàn khi hạ tạ xuống:

Đặc biệt chú ý khi hạ tạ xuống sau khi hoàn thành bài tập. Sử dụng đùi để hạ tạ xuống và tránh để tạ rơi tự do. Điều này giúp bảo vệ cơ vai khỏi nguy cơ chấn thương và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.