Các bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ

Không cần sử dụng những thanh tạ đòn hay máy kéo cáp chuyên nghiệp, bạn vẫn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập tay sau tại nhà hiệu quả. Để làm được điều này, bạn hãy tham khảo ngay Các bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé!

Bài tập hít đất thu hẹp tay

Bài tập hít đất thu hẹp tay giúp kích thích phát triển các lớp cơ.

Hít đất thu hẹp tay là một bài tập biến thể của bài hít đất cơ bản khá phổ biến hiện nay. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ bài tập này sẽ giúp thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này đồng nghĩa với việc sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau từ đó giúp kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Cách tập bài tập hít đất thu hẹp tay như sau:

Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất với hai tay để càng gần nhau càng tốt, thân người giữ trên một đường thẳng. Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất và dừng lại khoảng 1 giây sau đó thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Ngoài tư thế hít đất này, thì bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản tương tự khác là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng. Bài tập này là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với bài tập hít đất kim cương vì vậy, bạn có thể tập nó khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau ngay tại nhà.

Bài tập cơ tay sau với ghế

Bài tập cơ sau với ghế đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Thay vì sử dụng bất kỳ một dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế có chiều cao thích hợp tại nhà sau đó luyện bài tập cơ tay. Nếu không có ghế, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hay bất cứ vật dụng gì tương tự. Cách thực hiện như sau:

Quay lưng về phía chiếc ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng sao cho gót chân chạm sàn nhà. Sau đó hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không được để chạm sàn và giữ lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay. Thở ra và dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.

Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế bạn có thể tập cơ tay sau tại nhà cũng theo cách này với hai chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn tuy nhiên chúng mang lại hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.

Bài tập plank tay lên - xuống tại nhà

Để thực hiện bài tập plank tay lên - xuống tại nhà bạn làm như sau:

Thực hiện tư thế plank cẳng tay sử dụng hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất và giữ vị trí này trong bốn giây sau đó đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao. Hạ cẳng tay phải xuống đất và giữ nguyên tư thế này trong bốn giây sau đó đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vùng tay sau vạm vỡ.

Bài tập tay sau tại nhà khuỵu gối - đẩy tay phía trước

Bài tập khuỵu gối đẩy tay phía trước giúp làm săn chắc tay sau nhanh chóng.

Để thực hiện bài tập tay sau tại nhà khuỵu gối - đẩy tay phía trước như sau:

Hạ khuỷu tay xuống chạm sàn nhà, giữ chúng ở dưới thân bạn giúp đảm bảo bài tập tác dụng vào cơ tam đầu thay vì những cơ khác như cơ vai. Sau đó bạn hơi rướn người về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể được đặt tại một phần lớn vào khuỷu tay.

khi thực hiện bạn đẩy cơ thể khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay đồng thời thở ra. Sau đó hít vào khi hạ thấp cơ thể để trở về vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay. Lưu ý nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện thì không nên tiếp tục với nó nữa và thay vì quỳ trên sàn, bạn có thể thực hiện phiên bản chống tay vào tường.

Bài tập tay sau ngay tại nhà Tricep Dip

So với các bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên tập bài tập này theo các bước như sau:

Ngồi trên sàn, hai chân co lại phía đầu gối và hai bàn chân chạm sàn, hai tay chống ra phía sau với các ngón tay hướng vào phía hông. Thở ra và dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho hai cánh tay giữ cho thẳng. Sau đó hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn và giữ ở vị trí này khoảng 1 giây và tiếp tục lặp lại động tác nâng lên.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ. Mong rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn biết thêm nhiều bài tập cơ tay sau để giúp bạn có được sức khỏe tốt cùng phần cơ tay sau vạm vỡ.

Minh Thúy