Các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả bất ngờ

Hầu hết mọi người đều muốn sở hữu bắp tay chắc khỏe khi tập gym, tuy nhiên tập luyện sao cho đúng và bài tập nào hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả bất ngờ giúp bạn có thể sở hữu ngay đôi tay khỏe mạnh nhé!

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập Dumbbell Bicep Curl giúp phát triển cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc.

Đây là bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ phát triển cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng trên sàn, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn và tay để thả lỏng dọc theo thân người. Cố định khuỷu tay vào sát người sau đó hướng lòng bàn tay vào thân người.

Bước 2: Cố định thân người và cánh tay lại đồng thời nâng hai tạ lên và ngửa cổ tay ra để xoay cẳng tay. Đưa tạ lên cao đến ngang vai, thở ra nhẹ nhàng và duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây.

Bước 3: Hít sâu và hạ tạ xuống từ từ và về lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu đặt ra. Bạn cũng có thể tập từng tay hoặc tập cả hai tay cùng lúc đều được.

Bài tập tay trước Alternating Hammer Curl

Bài tập Alternating Hammer Curl giúp bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển khỏe mạnh và vạm vỡ của bắp tay:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn để thả lỏng dọc theo thân người và ép hai cánh tay lại sát người, hướng lòng bàn tay vào bên trong.

Bước 2: Giữ tay trái và thân người cố định sau khi thở ra nhẹ nhàng thì gập tay bên phải lại để tạ cao bằng vai. Đồng thời bắp tay siết chặt lại cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất và duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Hít sâu và đưa tạ từ từ về lại vị trí bắt đầu, lưu ý trong khi tập bạn cần giữ cố định thân người và tay phải.

Bài tập Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl giúp bắp tay phát triển khỏe mạnh và vạm vỡ.

Bài tập Zottman Curl có tác dụng giúp cơ tay trước phát triển nhanh chóng đồng thời nâng cao sức mạnh cẳng tay. các thao tác thực hiện bài tập Zottman Curl này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, tay duỗi thẳng và ép vào thân người và hướng lòng bàn tay vào nhau.

Bước 2: Cố định bắp tay, trong khi nâng tạ lên thì cơ bắp tay trước siết chặt lại, thở ra. Lưu ý chỉ chuyển động cẳng tay và xoay cổ tay và hướng lòng bàn tay lên trên. Nâng tạ lên cao sao cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ở vị trí ngang vai.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây sau đó, xoay cổ tay hướng lòng bàn tay xuống và đặt ngón út thấp hơn ngón cái.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên đến khi đạt đủ mục tiêu đã đặt ra.

Bài tập tay trước với tạ đơn Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn Hammer Curl là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho bắp tay rất hiệu quả, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Sử dụng ghế tập tạ có độ nghiêng phù hợp với hai tay cầm hai quả tạ đơn, chân đặt xuống sàn nhà, tựa lưng vào ghế và duỗi thẳng tay xuống sàn và hướng lòng bàn tay vào phía thân người.

Bước 2: Cố định bắp tay và thân người, co khuỷu tay lại sau đó nâng tạ lên bằng hai tay cho đến khi tạ cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây với cơ bắp trước siết chặt lại và thở ra nhẹ nhàng.

Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại tương tự các bước trên cho đến khi đạt đủ số lần như mục tiêu đã đặt ra.

Những lưu ý cần nhớ khi thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn

Lưu ý khi thực hiện tập tay trước với tạ đơn.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập tay với tạ đơn giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu:

Lựa chọn mua tạ phù hợp với bản thân

Mỗi người sẽ có khả năng dùng lực khác nhau do vậy bạn cần lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp với bản thân để không gặp phải những chấn thương khi tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn có thể lựa mức tạ thấp nhất sau đó từ từ nâng dần lên.

Không luyện quá sức

Trong một tuần, bạn chỉ cần tập tay trước từ 1 đến 2 buổi, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng. Các ngày còn lại trong tuần thì bạn nên sắp xếp nghỉ ngơi hoặc tập các phần cơ khác để vùng cơ tay trước được nghỉ ngơi và hồi phục nhằm tránh bị chấn thương.

Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì việc có chế độ ăn chiếm phần quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết để có thể phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, cũng cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý giúp các nhóm cơ và cơ thể được hồi phục năng lượng.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả bất ngờ. Mong rằng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích giúp bạn sở hữu vùng cơ tay chắc khỏe.

Minh Thúy