1 tuần nên tập gym mấy lần? Cách lập kế hoạch tập gym trong tuần

Tập gym là một bộ môn lý tưởng để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, việc lên kế hoạch tập luyện hợp lý là vô cùng quan trọng. Một trong những câu hỏi đầu tiên mà người mới tập gym thường đặt ra đó là: "1 tuần nên tập gym mấy lần?". Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, thể trạng, và lịch trình cá nhân của mỗi người mà chúng ta sẽ tìm hiểu ngay bây giờ.

Tại sao nên tìm hiểu 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Việc xác định số lần tập gym trong một tuần là một trong những yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Tập gym đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, việc tập quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

Tập gym quá nhiều ngày trong tuần có thể dẫn đến quá sức, làm tăng nguy cơchấn thương khi tập gym. Người tập sẽ dễ gặp phải tình trạng viêm gân,bong gân, rạn cơ, rách cơ,… làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chương trình tập luyện. Tập gym với tần suất liên tục khiến cơ thể mệt mỏi vì không có đủ thời gian phục hồi dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, tái tạo, phục hồi cũng sẽ bị quá tải.

Việc tìm hiểu1 tuần nên tập gym mấy lần rất quan trọng

Ngược lại, tập gym quá ít sẽ dẫn đến hậu quả đầu tiên là kết quả tập luyện không cao. Người tập không đạt hoặc khó đạt được mục tiêu ban đầu đã đề ra. Khi bạn không nhận thấy sự thay đổi và tiến bộ của bản thân trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy thiếu động lực để duy trì tập luyện.

Yếu tố quyết định số lần tập gym trong tuần

Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu và xác định nên tập mấy buổi mỗi tuần cần căn cứ vào nhiều yếu tố như:

Mục tiêu tập luyện

Khi mục tiêu của bạn là giảm cân, để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên tập luyện với tần suất từ 4 - 6 buổi/tuần.

Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp, bạn cần chú trọng khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. Tần suất tập luyện phù hợp cho mục tiêu này là 3 - 5 buổi/tuần.

Với mục tiêu duy trì sức khỏe tổng quát, tăng cường sức bền và cải thiện tâm trạng, bạn có thể tập luyện với tần suất từ 2 - 3 buổi/tuần.

Thể lực và kinh nghiệm

1 tuần nên tập gym mấy lầnphụ thuộc một phần vào thể lực và kinh nghiệm của người tập.

Người mới bắt đầu nên tập 2 - 3 buổi/tuần với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để cơ thể thích nghi dần. Người tập thể hình với thể lực trung bình và đã có chút ít kinh nghiệm có thể tập 3 - 4 buổi/tuần, kết hợp các bài tập đa dạng và tăng dần cường độ. Người tập thể hình nâng cao có thể tập với tần suất 4 - 6 buổi/tuần và chọn các bài tập phức tạp và cường độ cao.

Bạn cần căn cứ vào nhiều yếu tố để xây dựng lịch tập gym

Thời gian và lịch trình cá nhân

Mỗi người có một lịch trình sinh hoạt khác nhau. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian rảnh của mình. Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh lịch trình tập luyện. Nếu một ngày bạn không thể đến phòng gym, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc thay thế bằng một hoạt động thể chất khác.

Ngoài ra, các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe cũng là một căn cứ để xác định tần suất tập gym phù hợp.

1 tuần nên tập gym mấy lần để đạt được mục tiêu?

Để giúp bạn có câu trả lời rõ hơn cho câu hỏi1 tuần nên tập gym mấy lần, bạn có thể tham khảo gợi ý:

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể xây dựng lịch tập 2 ngày/tuần hoặclịch tập gym 3 ngày 1 tuần. Mục tiêu của các buổi tập là làm quen với các bài tập cơ bản, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Trong vòng 4 tuần đầu tiên, bạn có thể áp dụng nội dung tập luyện cho từng buổi như sau:

Buổi 1: Squat (3 sets x 10 - 12 reps), chống đẩy (3 sets x max reps), plank (3 sets, giữ 30s), bài tập bụng (3 sets x 15 - 20 reps).
Buổi 2: Lunge (3 sets x 10 - 12 reps mỗi chân), pull-up (hoặc kéo cáp) (3 sets x max reps), bài tập bụng (3 sets x 15 - 20 reps).
Buổi 3: Cardio nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe) 30 phút.

Cường độ tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau

Lịch tập cho trình độ trung cấp

Những người ở trình độ trung cấp có thể tham khảolịch tập gym 4 ngày 1 tuần với mục tiêu tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tăng cường khả năng chịu đựng. Chi tiết nội dung tập luyện trong tuần như sau:

Buổi 1 tập ngực: Bench press, dumbbell fly, incline dumbbell press;
Buổi 2 tập lưng: Deadlift, bent-over row, pull-up;
Buổi 3 tập chân: Squat, lunge, calf raise;
Buổi 4: Cardio cường độ cao (HIIT) 30 phút.

Lịch tập cho trình độ nâng cao

Khi cần tập luyện nâng cao, bạn có thể áp dụnglịch tập gym 5 ngày 1 tuần hoặclịch tập gym 6 ngày 1 tuần.

Mục tiêu của chương trình tập luyện nâng cao là tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Những bài tập nâng cao áp dụng từ tuần thứ 9 trở đi. Khi tập luyện, bạn cần chia nhỏ các nhóm cơ, tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần với các bài tập phức tạp và kỹ thuật cao. Đồng thời, bạn cũng cần tăng số lượng reps, sets và trọng lượng tạ. Khi tập nên kết hợp tập các bài tập nhỏ để cải thiện sự ổn định và linh hoạt của khớp.

Lưu ý khi lập kế hoạch tập gym trong 1 tuần

1 tuần nên tập gym mấy lầncó lẽ đến đây bạn đã có câu trả lời cho riêng mình. Tuy nhiên, có một thắc mắc khá phổ biến làcó nên tập gym mỗi ngày không?Việc này thực sự không có lợi vì cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể dễ bị kiệt sức, tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể xen kẽ các ngày nghỉ với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tăng cường lưu thông máu.

Tập gym với cường độ phù hợp để tăng cường sức khỏe

Khi tập gym, bạn cần theo dõi các dấu hiệu như đau nhức, mệt mỏi kéo dài, khó ngủ, giảm hiệu suất tập luyện. Nếu cảm thấy quá sức, bạn hãy giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện. Nếu là một người mới tập, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra những lời khuyên phù hợp.

Trong quá trình tập, bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặt việt là cung cấp đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Chất béo tốt hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước để tránh mất nước.

Tóm lại,1 tuần nên tập gym mấy lầnphụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, thể trạng và lịch trình cá nhân. Số lần tập gym trong một tuần không có một con số cố định cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể để có thể điều chỉnh dần kế hoạch tập luyện trong quá trình tập.

Xem thêm:

Tập gym có tác dụng gì? 7 lợi ích không thể bỏ qua
Trẻ mới 14 tuổi có nên tập gym không?
Chạy bộ trước hay sau khi tập Gym thì tốt hơn?

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Vũ Kiều Ngân

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh. Có nhiều năm trong lĩnh vực dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:Tập gymBài tập cho sức khỏe

Các bài viết liên quan

Nhận diện 4 sai lầm gây cản trở cơ bắp phát triển

Những bài tập lưng xô cho nữ chuyên nghiệp và hiệu quả

Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tốt và hiệu quả nhất

5 bài tập thể dục cho người thiếu máu cơ tim

Người mắc bệnh tim có tập gym được không? Những bài tập phù hợp cho người mắc bệnh tim

Khám phá 7 bài tập Korugi của người Nhật giúp làn da trẻ trung, hồng hào

Nên ăn gì trước khi tập gym​? List thực phẩm lành mạnh cho bạn

Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày​ để có kết quả tốt nhất?

Tổng hợp: 13 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi

Tập gym nên ăn gì​ để nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì vóc dáng?