Cách giảm đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện

Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là một trạng thái đau nhức xảy ra đặc biệt ở những người mới bắt đầu tập luyện hoặc tham gia vào các hoạt động vận động có độ cường độ cao.

Đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện là gì?

Cơn đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện thường xuất hiện sau một hoặc hai ngày sau khi hoàn thành một buổi tập luyện chất lượng hoặc thực hiện các hoạt động mới. Những người trải qua DOMS thường trải qua cảm giác nhẹ đau nhức ngay sau buổi tập, nhưng đau nhức thực sự đạt đến mức cao điểm sau một hoặc hai ngày sau khi hoạt động.

Đau cơ khởi phát muộn gây cảm giác nhẹ đau nhức ngay sau buổi tập

Mặc dù DOMS có thể xuất hiện sau bất kỳ hoạt động nào, nhưng thường xuyên xảy ra khi thực hiện các động tác tạo ra các cơn co thắt cơ không đối xứng. Điều này có thể bao gồm chạy hoặc đi bộ xuống dốc, hạ tạ, cử động xuống trong động tác ngồi xổm hoặc chống đẩy.

Các nhà nghiên cứu tin rằng DOMS phát sinh do tổn thương và viêm nhiễm của các cơ và mô liên kết. Các tế bào cơ bị tổn thương, gây ra các vấn đề về viêm nhiễm là nguyên nhân chính tạo nên trạng thái đau nhức đặc biệt này.

Triệu chứng đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện

Triệu chứng của đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) thường biểu hiện dữ dội hơn so với loại đau nhức cơ thông thường mà bạn có thể trải qua sau những buổi tập luyện thông thường. Những người trải qua đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện thường gặp những biểu hiện sau:

Hiệu suất giảm sút:

Người bị đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện có thể trải qua sự giảm sút đáng kể trong hiệu suất thể thao hoặc các hoạt động vận động khác. Khả năng thực hiện các động tác thông thường như ngồi xuống hoặc đi bộ có thể trở nên khó khăn.

Cảm giác yếu ớt:

Cảm giác yếu ớt hoặc giảm khả năng nâng mức trọng lượng thông thường là một trong những triệu chứng đặc trưng của đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện.

Cảm giác yếu ớt là triệu chứng của đau cơ khởi phát muộn

Cơn đau tăng cường:

Cơn đau ngày càng gia tăng sau buổi tập, làm cho các cử động hàng ngày trở nên khó khăn và gây không thoải mái.

Cứng cơ:

Các cơ bị ảnh hưởng trở nên cứng và khó linh hoạt.

Sưng tấy:

Các khu vực xung quanh các cơ bị ảnh hưởng có thể sưng và có dấu hiệu của viêm nhiễm.

Khó uốn cong hoặc duỗi thẳng:

Khó khăn trong việc uốn cong hoặc duỗi thẳng cơ bắp, đặc biệt là xung quanh các điểm đau.

Giảm phạm vi chuyển động:

Sự giảm phạm vi chuyển động là một triệu chứng phổ biến của đau cơ khởi phát muộn, khiến cho các cử động cơ bản trở nên hạn chế.

Mất sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn:

Cảm giác mất sức mạnh cơ bắp trong khoảng thời gian ngắn sau buổi tập.

Những triệu chứng này thường xuất hiện sau một hoặc hai ngày sau khi thực hiện bài tập gây DOMS và có thể kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn. Đối mặt với DOMS, việc nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ có thể giúp cơ bắp hồi phục và tránh tình trạng quá tải.

Cơn đau và viêm của đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện (DOMS) thường đạt đến đỉnh điểm trong khoảng 24 đến 72 giờ sau khi hoạt động, và sau thời gian này, cơn đau bắt đầu giảm bớt và thường hoàn toàn biến mất trong khoảng 5 - 7 ngày.

Đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện xuất phát từ quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các động tác cơ bắp mà cơ thể chưa quen thuộc. Các bài tập gắng sức hoặc cực đoan, chẳng hạn như chạy xuống dốc hoặc ngồi xổm, thường là nguyên nhân chính gây đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện.

Khi đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện xảy ra, sợi cơ bị rách và gây viêm nhiễm, tạo ra cảm giác đau, nhức và giảm phạm vi chuyển động. Nó cũng ảnh hưởng đến mô liên kết xung quanh cơ, tạo ra những vết rách siêu nhỏ và gây ra đau và viêm.

Mặc dù DOMS có thể mang lại lợi ích cho cơ bắp, như làm cho cơ trở nên lớn hơn và khỏe mạnh hơn, nhưng có một ranh giới mong manh giữa lợi ích của đau nhức và rủi ro chấn thương. Những người trải qua DOMS có thể trải qua sự giảm sút về hiệu suất và sức mạnh tạm thời. Tuy nhiên, nếu tiếp tục tập luyện ở cường độ cao mà không có sự nghỉ ngơi, rủi ro chấn thương có thể tăng cao.

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc vận động cơ thể, trải qua DOMS có thể gây ra sự không thoải mái và làm họ cảm thấy khó chịu, có thể dẫn đến việc họ từ bỏ hoặc giảm cường độ tập luyện.

Cách giảm đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện

Quá trình khôi phục hoàn toàn đau cơ khởi phát muộn sau tập luyện đòi hỏi thời gian và sự chăm sóc đặc biệt.

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện cường độ cao là quan trọng để cơ bắp có đủ thời gian để tự phục hồi.

Nghỉ ngơi để cơ bắp có đủ thời gian để tự phục hồi

Nghỉ ngơi trong trường hợp DOMS không đồng nghĩa với việc dừng mọi hoạt động hoàn toàn. Phục hồi tích cực, bao gồm các hoạt động vận động ở cường độ thấp hơn, như đi bộ, vươn vai, và các vận động nhẹ nhàng khác, có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị DOMS.

Ví dụ, nếu DOMS xuất phát từ việc chạy xuống dốc, bơi nhẹ tập trung vào cánh tay có thể là một lựa chọn tốt để thực hiện phục hồi tích cực mà không tăng thêm căng thẳng cho các cơ bị đau.

Mặc dù thời gian và quá trình phục hồi là biện pháp điều trị chính cho DOMS, nhưng một số cách dưới đây có thể giúp giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục:

Ngâm nước lạnh

Liệu pháp lạnh, như ngâm nước lạnh, có thể giúp giảm triệu chứng và giảm viêm.

Xoa bóp

Xoa bóp có thể tăng cường lưu lượng máu đến cơ và giảm sưng tấy, giúp giảm đau.

Liệu pháp rung

Sử dụng tấm rung hoặc các dụng cụ rung có thể tăng cường lưu lượng máu đến cơ, giảm đau và khôi phục phạm vi chuyển động.

Châm cứu

Mặc dù vẫn đang trong quá trình nghiên cứu, châm cứu có thể giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện quá trình phục hồi.

Thuốc giảm đau

Sử dụng thuốc mỡ hoặc nước thơm chứa tinh dầu bạc hà có thể giảm đau trong DOMS.

Con lăn bọt là dụng cụ hữu ích để tập giãn cơ và hỗ trợ phục hồi sau các bài tập cường độ cao.

Việc chăm sóc cơ bắp một cách đầy đủ và sử dụng các phương pháp trên có thể giúp giảm đau và tăng cường quá trình hồi phục từ DOMS.