Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch đối với sức khỏe

Kiều mạch ngày càng được công nhận là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Sử dụng kiều mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Kiều mạch có hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao

Kiều mạch là gì?

Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm được gọi là Pseudocereals, cùng với các loại phổ biến khác như hạt amaranth, hạt diêm mạch. Mặc dù có tên là kiều mạch nhưng loại ngũ cốc này không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thường được chế biến thành dạng tấm, bột, trà, và mì. Kiều mạch được sử dụng giống như cơm và cháo và là thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống của châu Á.

Hiện nay, có hai loại kiều mạch được trồng phổ biến nhất để làm thực phẩm là kiều mạch thông thường và kiều mạch tartary. Kiều mạch được thu hoạch chủ yếu ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung và Đông Âu.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch nhiều hơn hẳn so với các loại ngũ cốc khác. Các thành phần chính của kiều mạch là carbohydrate, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Cacbohydrat

Carbohydrate chiếm 20% trọng lượng của bột kiều mạch. Chúng tồn tại dưới dạng tinh bột, là dạng dự trữ chính của carbohydrate trong thực vật. Trên thang đo chỉ số đường huyết, đánh giá mức độ tăng đột biến của lượng đường trong máu sau ăn đối với một số loại thực phẩm, điểm kiều mạch từ thấp đến trung bình, cho thấy lượng đường trong máu không tăng đột ngột.

Một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chất xơ

Kiều mạch rất giàu chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ xấp xỉ 2,7% trọng lượng của kiều mạch, chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin tập trung ở lớp vỏ sẫm màu bên ngoài.

Kiều mạch rất giàu chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa

Protein

Protein chiếm khoảng 3,4% trọng lượng của miếng kiều mạch đã nấu chín. Protein trong kiều mạch rất tốt do thành phần axit amin cân bằng, đặc biệt là axit amin lysine và arginine. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp do sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế tannin và protease.

Nhiều nghiên cứu ơ động vật, protein kiều mạch được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Giống như các loại giả ngũ cốc khác, kiều mạch không chứa gluten nên cũng rất thích hợp cho những người không dung nạp được gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Kiều mạch có hàm lượng khoáng chất cao hơn các loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin trong kiều mạch không quá nhiều. Trong hai loại chính, kiều mạch tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường. Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch là:

Mangan: Mangan là chất cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể.

Đồng là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho tim mạch.

Magie: Khi chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng magie, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Sắt: Nếu có thể không nhận đủ khoáng chất này, cơ thể có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, làm giảm khả năng vận chuyển oxy của máu.

Phốt pho: Phốt pho đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.

Các khoáng chất trong bột kiều mạch nấu chín dễ hấp thụ hơn các loại ngũ cốc khác. Điều này là do kiều mạch có tương đối thấp hàm lượng axit phytic, một khoáng chất thường được tìm thấy trong ngũ cốc và hạt.

Các khoáng chất trong bột kiều mạch nấu chín dễ hấp thụ hơn

Các hợp chất thực vật khác

So với lúa mạch, yến mạch, lúa mì, kiều mạch cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong kiều mạch:

Rutin: Chất chống oxy hóa polyphenol chính được tìm thấy trong kiều mạch là rutin, có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, chỉ số huyết áp và lipid máu.

Quercetin: Thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Vitexin: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng vitexin có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm có chứa chất này có thể dẫn đến bướu cổ to lên.

D-Chiro-Inositol: Đây là một loại carbohydrate hòa tan độc đáo giúp giảm lượng đường trong máu và kiểm soát hiệu quả bệnh tiểu đường. Kiều mạch là một trong những nguồn thực phẩm giàu carbohydrate nhất hiện nay.

Tóm lại, kiều mạch là một loại ngũ cốc giả tuy không mọc trên cỏ nhưng được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác. Kiều mạch không chứa gluten, giàu chất xơ và khoáng chất, và giàu một số hợp chất thực vật, đặc biệt là rutin. Do đó, tiêu thụ các sản phẩm từ kiều mạch sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thuý Nguyễn