Inner thigh là gì? Hướng dẫn tập bắp đùi trong đúng cách tại nhà

Inner thigh hay bắp đùi trong có vị trí nằm giữa đầu gối và xương chậu. Nhiều người chỉ chú trọng vào việc tập cánh tay, cơ mông, cơ đùi sau nhưng ít ai biết rằng, cơ đùi trong cũng quan trọng không kém. Đùi trong săn chắc không chỉ giúp cải thiện tư thế, giúp cơ thể đẹp hơn và còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu xem inner thigh là gì và các bài tập inner thigh đơn giản có thể tập tại nhà nhé!

Inner thigh là gì?

Inner thigh là gì? Inner thigh (tên tiếng Việt là bắp đùi trong) là phần đùi phía trong của cơ bắp chân, có vị trí nằm giữa đầu gối và xương chậu. Bắp đùi trong chủ yếu bao gồm các cơ nhóm adductor như adductor longus, adductor brevis, adductor magnus và cơ gracilis.

Inner thigh là phần bắp đùi phía trong của cơ bắp chân

Chức năng chính của bắp đùi trong là hỗ trợ hoạt động đi lại hàng ngày. Các cơ bắp đùi trong được sử dụng khi chúng ta thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy, leo bậc thang hoặc khi tham gia vào các hoạt động thể chất khác yêu cầu sự ổn định và linh hoạt.

Việc tập luyện và cải thiện sức mạnh của inner thigh có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ việc duy trì cân bằng cơ thể tổng thể.

Hướng dẫn bài tập đùi trong đúng cách tại nhà

Sau khi nắm được inner thigh là gì, hãy cùng tìm hiểu một số bài tập giúp bạn dễ dàng rèn luyện cơ đùi trong tại nhà hiệu quả dưới đây nhé!

Bài tập 1: Frog Bend - Bài tập cho đùi trong

Bài tập gập ếch là bài tập đùi trong rất phù hợp để bạn tập luyện khi không có nhiều thời gian hoặc đi du lịch. Với bài tập này, bạn chỉ cần sử dụng trọng lực của cơ thể mà không cần bất kỳ thiết bị phụ trợ nào.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng qua hông. Bàn chân gập, hai gót chân chụm vào nhau với các ngón chân hướng ra phía ngoài.
Từ từ uốn cong đầu gối sang hai bên rồi duỗi thẳng ra. Hãy điều khiển chuyển động này bằng cơ đùi trong. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần và có thể nghỉ giữa mỗi set nếu cần.

Bài tập 2: Squeeze and Lift - Tập cho đùi trong

Bài tập Inner thigh Squeeze and Lift với phạm vi chuyển động nhỏ trong chuyển động cô lập. Đây là một lựa chọn tốt cho những người có cơ đùi trong yếu hoặc bị chấn thương háng. Thêm vào đó, bài tập này dễ học và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện như sau:

Đặt một quả bóng nhỏ giữa hai mắt cá chân (nên ưu tiên chọn bóng mềm sẽ giúp thoải mái hơn) và nằm nghiêng về một bên, cánh tay cong đỡ đầu. Gập tay trên và ấn tay xuống sàn trước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể. Bóp đùi trong để giữ bóng và hai chân duỗi dài. Sau đó, hãy ấn chân dưới lên phía trên để nâng cả hai chân lên cách mặt đất khoảng 6 inch và giữ tư thế này trong 5 giây. Thực hiện 10 lần và lặp lại tương tự ở phía đối diện.

Bài tập Inner thigh Squeeze and Lift thích hợp với những người có cơ đùi yếu

Bài tập 3: Inner thigh stretch

Phần cơ đùi trong (Inner thigh) sẽ giúp khớp hông và khớp gối luôn được duy trì sự ổn định. Các bài tập này tập trung vào vùng đùi trong thường có mục đích để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ chân.

Để thực hiện bài tập Inner thigh stretch, bạn hãy thực hiện theo các hướng dẫn sau:

Đứng ở tư thế hai chân dang ra rất rộng.
Gập đầu gối phải và từ từ chuyển dần toàn bộ cơ thể sang phải cho đến khi cảm nhận thấy cơ đùi trong bên trái căng ra.
Giữ tư thế này trong khoảng vài giây để thư giãn, sau đó chuyển dần trọng lượng sang bên phải. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Nguyên tắc phục hồi cơ bắp, cơ thể sau tập

Quá trình phục hồi cơ bắp và cơ thể là một phần quan trọng để giúp mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để phục hồi sau khi tập luyện:

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp và cơ thể bằng cách duy trì một chế độ ăn uống cân đối và giàu protein sau khi tập luyện. Protein sẽ giúp tái tạo cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Nghỉ ngơi đủ: Cần đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập luyện. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và tái tạo sau khi trải qua căng thẳng của việc tập luyện.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi. Cố gắng ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian để hồi phục và tái tạo.
Thực hiện các biện pháp giảm đau và giảm viêm: Sử dụng băng dính, đá lạnh hoặc massage để giảm đau và giảm viêm sau khi tập luyện. Điều này có thể giúp giảm căng cơ và thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Tập luyện nhẹ nhàng trong các ngày nghỉ: Thực hiện các hoạt động như yoga, đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và tuần hoàn máu mà không gây căng thẳng thêm cho cơ bắp.
Uống đủ nước: Uống đủ nước để duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Việc hydrat hóa đúng cách giúp tăng cường quá trình phục hồi bằng cách loại bỏ các chất độc hại và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp.
Thực hiện các biện pháp giãn cơ: Dành thời gian sau mỗi buổi tập luyện để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, điều này sẽ giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.

Dành thời gian giãn cơ sau mỗi buổi tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp

Trên đây là bài viết tổng hợp toàn bộ thông tin giải đáp inner thigh là gì cũng như các bài tập inner thigh đơn giản có thể áp dụng tại nhà. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích về chủ đề này nhé!

Xem thêm:

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà
Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ hiệu quả
Hướng dẫn bài tập thể dục dành cho người cao tuổi tại nhà