Tư thế chiến binh 1: Lợi ích, hướng dẫn và lưu ý khi tập

Tư thế chiến binh 1 là động tác đầu tiên trong chuỗi tư thế chiến bình, có nhiều lợi ích và thích hợp với cả những người mới bắt đầu tập yoga. Để hiểu hơn về tư thế chiến binh 1, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo ngay những chia sẻ dưới đây.

Lợi ích khi tập tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 là tư thế đầu tiên trong chuỗi tư thế chiến binh. Khi tập luyện tư thế chiến binh 1 thường xuyên, người tập sẽ nhận được vô vàn lợi ích như:

Tăng cường sức mạnh chân và cánh tay;
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh ở vùng lõi cơ thể;
Kéo căng các cơ quang hông;
Làm săn chắc cơ đùi trước và đùi sau, cơ hông và cơ ngực;
Giải phóng áp lực ở cột sống;
Thư giãn tâm trí, khơi gợi lại lòng dũng cảm và cảm giác yên bình.

Tư thế chiến binh 1 giúp giãn cơ, thư giãn tinh thần

Như vậy, tư thế chiến binh 1 có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần. Không những vậy, tư thế chiến binh 1 còn là một phương pháp luyện tập, trí liệu để giải tỏa áp lực, căng thẳng và mệt mỏi, đặc biệt tốt cho người thường xuyên ngồi nhiều, làm công việc văn phòng ít vận động.

Bên cạnh đó, tư thế chiến binh 1 còn hỗ trợ điều trị rất hiệu quả vấn đề đau thần kinh tọa. Duy trì tần suất tập luyện tư thế chiến binh 1 đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cơ thể luôn tràn đầy sinh lực, năng lượng dồi dào và hệ hô hấp, hệ tuần hoàn cũng khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 là tư thế rất đơn giản, dễ tập và thích hợp cho cả người mới bắt đầu tập yoga. Để thực hiện được tư thế này, bạn cần bắt đầu ở tư thế chó úp mặt trong yoga với việc chống người bằng cả 2 tay và 2 chân, nâng cao hông tạo thành biểu tượng chữ V ngược. Tiếp theo, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

Bước chân phải về trước ngực và giữa 2 tay.
Xoay bàn chân trái và thả gót chân trái xuống mặt sàn, mũi chân quay ra ngoài khoảng 45 độ so với vị trí của gót chân.
Gập đầu gối bên phải sao cho đùi phải song song với mặt sàn.
Bạn đứng dậy, di chuyển cánh tay sang 2 bên và giơ thẳng tay hướng lên cao, ngực mở và cột sống kéo căng nhất có thể.
2 lòng bàn tay bạn có thể chắp lại tương tự tư thế cầu nguyện hoặc đặt cách nhau một khoảng cách bằng vai tùy theo sở thích, nhu cầu của bạn.
Mắt nhìn theo hướng tay, cố gắng giữ cho đùi phải ở vị trí song song nhất với mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế này từ 15 – 30 giây hoặc 5 – 10 nhịp thở, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 1 thực hiện đơn giản, thích hợp cho người mới bắt đầu tập yoga

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện tư thế chiến binh 1 theo hướng dẫn sau:

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng, sau đó đặt chân phải lên phía trước, chân trái phía sau sao cho khoảng cách giữa 2 chân khoảng 100 – 120cm.
Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ, chân trái xoay một góc 15 độ, gót chân phải thẳng hàng với tâm giữa của bàn chân trái.
Nâng cánh tay ngang với vai và song song với mặt sàn.
Gập đầu gối bên phải và giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, đùi giữ song song với mặt sàn.
Tay giơ cao qua đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và vùng hông xuống.
Giữ tư thế trên, hít thở đều sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lưu ý khi tập tư thế chiến binh 1

Khi thực hiện tư thế chiến binh 1, để đảm bảo đúng tư thế và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Đầu gối của chân trước nên giữ thẳng hàng với mắt cá chân, không nên vươn ra quá nhiều dẫn đến sai tư thế và dễ bị chấn thương.
Tránh thực hiện tư thế chiến binh 1 nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thương ở vùng hông, đầu gối, lưng và vai.
Nếu bạn đang có vấn đề về vai, bạn có thể nâng tay song song trước mặt thay vì đưa tay qua đầu.

Nếu gặp vấn đề về vai, bạn có thể thay đổi vị trí tay khi tập

Lỗi sai cơ bản khi tập tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 tuy dễ tập và đơn giản với người mới bắt đầu nhưng bạn cũng cần tránh mắc một số lỗi cơ bản gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc luyện tập như:

Đổ gối về trước:Đây là lỗi thường gặp ở người mới tập tư thế chiến binh 1, làm giảm hiệu quả và dễ gây chấn thương đầu gối. Thay vì đổ gối về phía trước, bạn hãy giữ đầu gối thẳng hàng với cổ chân và mắt cá chân là tốt nhất.
Bước chân quá xa: Lỗi thứ 2 cũng rất phổ biến khi thực hiện tư thế chiến binh 1 là bước chân quá xa. Theo hướng dẫn, bạn chỉ nên giữ khoảng cách giữa 2 chân từ 100 – 120cm, không nên xa hơn hoặc gần hơn. Bạn cũng nên nhấc gót chân, đạp gót chân xuống sàn và ép giãn dây chằng và phần gân gót chân.
Mũi chân mở ra ngoài:Lỗi này cũng rất thường gặp và để sửa lỗi mũi chân mở ra ngoài, bạn hãy xoay hông về phía trước.
Cơ bụng, cơ lưng mất kiểm soát:Điều này có thể khiến bạn đổ người quá mức về phía trước, tạo tư thế chiến binh 1 sai và dễ bị chấn thương. Thay vào đó, bạn cần giữ chắc cơ bụng và vươn thẳng cột sống nhằm hạn chế đau lưng, đau cổ.

Một số biến thể của tư thế chiến binh 1

Nếu đã quá quen với tư thế chiến binh 1 thông thường, bạn có thể tham khảo một số biến thể khác của tư thế này như:

Nếu không thể giữ thăng bằng khi tập tư thế chiến binh 1, bạn có thể bước chân trước ra bên phải rộng hơn một chút để cơ thể trụ vững hơn.
Đặt 1 khối gạch tập trước gót chân để gót chân luôn chạm mặt sàn hoặc bạn có thể ấn gót chân vào cạnh tường để ổn định gót chân, ổn định cơ thể.
Nếu thấy đầu gối bị kéo căng dẫn đến đau đớn, khó chịu, bạn có thể nâng chân thẳng lên.
Để tăng độ khó và nâng cao khả năng xây dựng sức mạnh cơ thể, bạn có thể giữ tư thế chiến binh 1 lâu hơn 10 nhịp thở hoặc chuyển sang tư thế chiến binh 2 và tư thế chiến binh 3.

Ngoài tư thế chiến binh 1 truyền thống, bạn có thể áp dụng một số biến thể của tư thế này

Mong rằng những chia sẻ trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tư thế chiến binh 1 trong yoga. Trước khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động kỹ càng, hạn chế chấn thương và phòng ngừa căng cơ, chuột rút trong quá trình tập.

Xem thêm

Tư thế chiến binh 2: Cách tập và lợi ích
Tư thế chiến binh 3: Lợi ích và cách thực hiện

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm

Dược sĩ Đại họcNguyễn Thị Thảo Nguyên

Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp Khoa Dược trường Đại học Nam Cần Thơ. Có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực Dược phẩm. Hiện đang giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.

Xem thêm thông tin

Chủ đề:YogaTập luyện thể thaoHoạt động thể chất

Các bài viết liên quan

Các phương pháp thư giãn giúp giảm tạm thời tình trạng huyết áp cao

Lịch tập Push Pull Leg chi tiết, khoa học và tối ưu hiệu quả

Nghiên cứu mới khẳng định nhảy dây là bài tập tim mạch hiệu quả

Những bài tập lưng xô cho nữ chuyên nghiệp và hiệu quả

Thời gian tập thể dục tốt nhất trong ngày mà bạn cần lưu ý

Có nên tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn không?

Tổng hợp các bộ môn thể thao đối kháng phổ biến

Vertical Leg Crunch là gì? Các biến thể nâng cao của Vertical Leg Crunch

Twist crunches là gì? Lưu ý khi tập twist crunches bạn nên biết

5 tư thế Yoga giúp đánh thức năng lượng mỗi sáng