Chế độ sinh hoạt và tập thể dục cho mẹ bầu

Để có một thai kỳ khỏe mạnh và vượt cạn thành công, bà bầu nên lên kế hoạch cho từng mục như chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện thể dục thể thao phù hợp. Việc này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Chế độ sinh hoạt khoa học cho mẹ bầu trong thời gian mang thai

Thời gian biểu sinh hoạt cho mẹ bầu

Để có 1 thai kỳ khỏe mạnh thì mẹ nên lập ra một thời gian biểu với các mục như thời gian nghỉ ngơi, ăn uống, thư giãn và tập thể dục trong ngày. Việc ăn uống và sinh hoạt điều độ sẽ giúp mẹ giảm đi những căng thẳng và mệt mỏi trong quá trình mang thai, tạo tiền đề vững chắc cho ngày vượt cạn. Lịch sinh hoạt khoa học mà các mẹ bầu có thể tham khảo:

Từ 6-7 giờ sáng: Thức dậy sớm và tập thể dục

Việc thức dậy sớm và buổi sáng sẽ giúp mẹ có 1 tinh thần thoải mái, và đối với những mẹ vẫn đi làm trong thời gian mang thai thì khoảng thời gian này sẽ giúp mẹ vừa tập thể dục và có thể ăn sáng đầy đủ cho một ngày dài làm việc.

Từ 7-8 giờ: Ăn một bữa sáng dinh dưỡng

Với những mẹ bầu thì bữa sáng rất quan trọng, vì vậy mẹ cần chuẩn bị chỉn chu cho bữa sáng với các nhóm thực phẩm như:

Ngũ cốc hoặc những sản phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cháo yến mạch.. để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động nhịp nhàng và hạn chế cảm giác khó chịu, đầy bụng khi ốm nghén.

Sữa hoặc những loại rau quả, trái cây. Sau khi ăn sáng với tinh bột thì mẹ nên uống thêm sữa hoặc ăn thêm những loại trái cây như đu đủ, chuối, dâu, cherry hoặc những loại hạt khô để tiếp thêm vitamin và khoáng chất.

Từ 12-1 giờ trưa: Ăn trưa

Sinh hoạt và ăn uống đúng cách giúp mẹ có thai kì khỏe mạnh

Đối với những mẹ ở nhà hoặc đi làm cũng nên ăn trưa đúng giờ, sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 phút hoặc ngủ trưa để nạp lại năng lượng. Với những mẹ bầu thì không nên ăn quá no vào bữa trưa mà hãy chia thành nhiều bữa phụ trong ngày, với đảm bảo đầy đủ những nhóm chất đường bột, đạm, chất béo, chất xơ cùng vitamin và khoáng chất. Tùy vào lượng calo mà mẹ cần nạp vào trong từng tháng của thai kỳ mà mẹ nên thiết kế khẩu phần ăn phù hợp nhất, có thể hỏi thêm sự tư vấn từ bác sĩ.

Ăn cơm tối trước 6 giờ, ăn xong những bữa phụ nhẹ trước 8 giờ và đi ngủ trước 22 giờ

Mẹ nên kết thúc 1 ngày và đi ngủ trước 10h để đảm bảo sức khỏe cũng như có 1 giấc ngủ chất lượng trước khi dậy sớm vào buổi sáng. Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày giúp mẹ giảm bớt những cơn mệt mỏi và có nhiều năng lượng hơn cho ngày mới.

Tập thể dục đúng cách để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai

Tập thể dục đúng cách giúp tăng cường sự deo dai và sức khỏe của mẹ

Việc tập thể dục thể thao trong quá trình mang thai không chỉ giúp mẹ rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể, nó cũng góp phần đáng kể trong việc kiểm soát cân nặng của mẹ trong suốt quá trình mang thai. Phụ nữ siêng tập thể dục trong khi mang bầu sẽ nhanh lấy lại vóc dáng ban đầu hơn so với những người khác.

Điều quan trọng nhất khi mẹ bắt đầu chế độ luyện tập thể dục tại nhà là mẹ cần phải tập những động tác nhịp nhàng, giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái chứ không phải những bài tập kéo dài và cường độ cao để giảm cân, giữ vóc dáng. Những bài tập thể dục mẹ nên áp dụng để có những giấc ngủ ngon hơn và có một thai kỳ khỏe mạnh.

Bơi lội hoặc yoga

Với những mẹ mang thai những tháng đầu thì có thể vận động linh hoạt hơn một chút, bằng những buổi bơi lội để tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu hoặc những bài tập yoga để tăng sự dẻo dai của xương chậu, giảm những cơn đau lưng và đau bụng. Nên vận động trong giới hạn vừa phải, không nên tập đến kiệt sức hoặc đau đớn ở bộ phận nào, nên chia ra các hoạt động của các ngày trong tuần kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ.

Aerobic hay thể dục nhịp điệu

Những bài tập này chủ yếu là về những động tác tay chân di chuyển nhịp nhàng giúp mẹ tiêu hóa nhanh hơn, giảm được lượng mỡ thừa cũng bằng cách tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Mỗi ngày mẹ nên dành khoảng 30 phút với những bài tập thể dục nhịp điệu, chia nhỏ thành 3 bài tập ngắn trong vòng vài phút để giúp cơ bắp lỏng ra và linh hoạt hơn. Mẹ có thể áp dụng những bài tập này trong những tháng giữa của thai kỳ.

Đi bộ thư giãn

Trong những tháng cuối của thai kỳ khi bụng mẹ bắt đầu to lên và di chuyển cũng khó khăn hơn thì mẹ hãy cố gắng dành thời gian vào buổi sáng sớm để đi bộ thư giãn. Ngủ đủ giấc và dậy sớm sẽ giúp tinh thần của mẹ thư thái hơn, đi bộ xung quanh nhà hoặc đi bộ ở công viên cùng chồng và những người bạn sẽ giúp cơ thể mẹ thoải mái hơn, giảm bớt những căng thẳng mà hòa mình với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành thoáng đãng.

Kegels

Những bài tập kegels thích hợp cho mẹ vận động nhẹ sau thời gian ở cữ. Những động tác thể dục này giúp cơ vùng chậu phụ hồi tốt hơn, ngăn chặn nguy cơ bị sa tử cung sau khi sinh. Mẹ nên tìm hiểu những động tác kegels và bắt đầu tập khoảng 1-2 tháng sau khi sinh để nhanh lấy lại vóc dáng và sự đàn hồi của cơ thể.

Trúc