Kế hoạch 4 tuần đi bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Đi bộ thường xuyên không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể. Với một kế hoạch bài bản, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Dưới đây là kế hoạchđi bộ 4 tuần để giúp bạn giảm cân và tăng sức bền.

Tuần 1: Xây dựng thói quen

Tạo thói quen đi bộ đều đặn và nâng cao sức bền. Bạn có thể đi dạo sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Đi bộ đi làm, hoặc đi chợ thay vì dùng xe máy hoặc ô tô nếu có thể, và sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy để tăng cường hoạt động.

Ngày 1 - 2: Đi bộ với tốc độ trung bình trong 20 - 30 phút.
Ngày 3: Đi bộ nhanh trong 30 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
Ngày 5: Đi bộ với tốc độ trung bình trong 35 phút.
Ngày 6: Đi bộ nhanh trong 25 phút, sau đó đi chậm 5 phút để làm dịu cơ thể.
Ngày 7: Đi bộ thoải mái trong 30 - 40 phút.

Đi bộ ngoài trời không chỉ giúp tinh thần thoải mái, giảm stress và cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng chân, đùi và bụng.

Đi bộ thường xuyên sẽ giúp săn chắc cơ chân

Tuần 2: Tăng cường độ

Đi bộ có thể giúp bạn tiêu hao từ 200 - 400 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ đi và địa hình. Đi bộ đều đặn còn giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn, kể cả sau khi tập luyện.

Ngày 1: Đi bộ nhanh trong 30 phút.
Ngày 2: Xen kẽ 1 phút đi nhanh và 2 phút đi chậm trong 30 phút.
Ngày 3: Đi bộ đều với tốc độ trung bình trong 40 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ.
Ngày 5: Đi bộ nhanh trong 35 phút.
Ngày 6: Kết hợp các đoạn chạy ngắn - chạy 30 giây sau đó đi bộ 2 phút trong tổng thời gian 35 phút.
Ngày 7: Đi bộ với tốc độ trung bình trong 45 phút.

Tuần 3: Thử thách bản thân

Đây là giai đoạn tăng sức bền và giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Ngày 1: Đi bộ nhanh trong 40 phút.
Ngày 2: Đi bộ nhanh hết sức trong 30 phút, sau đó đi chậm 5 phút để thư giãn.
Ngày 3: Đi bộ lên dốc hoặc trên máy chạy bộ với độ nghiêng nhẹ trong 35 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng như đạp xe hoặc bơi lội.
Ngày 5: Đi bộ nhanh trong 45 phút.
Ngày 6: Đi bộ vớitốc độ trung bình trong 30 phút, sau đó đi nhanh trong 10 phút.
Ngày 7: Đi bộ trong 50 phút với tốc độ thoải mái.

Kết hợp xen kẽ các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thoải mái và giảm cân hiệu quả

Tuần 4: Đốt cháy mỡ tối đa

Ở tuần cuối cùng này, các bài tập sẽ giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo và cải thiện sức bền hiệu quả.

Ngày 1: Đi bộ nhanh trong 45 phút.
Ngày 2: Xen kẽ 2 phút đi nhanh và 1 phút đi trung bình trong 40 phút.
Ngày 3: Đi bộ lên dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng trong 40 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập giãn cơ/yoga nhẹ nhàng.
Ngày 5: Đi bộ nhanh hết sức trong 50 phút.
Ngày 6: Đi bộ nhanh trong 30 phút, sau đó tăng tốc trong 10 phút cuối.
Ngày 7: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 60 phút.

Ngoài ra cần phải bổ sung nước trước, trong và sau khi đi bộ để cơ thể không bị mất nước. Duy trì tư thế đúng như giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và siết cơ bụng khi đi bộ. Thực hiện các bài tập kháng lực nhẹ 2 - 3 lần mỗi tuần đểtăng cường cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Kết hợp đi bộ với chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Tiêu thụ thực phẩm khoa học bên cạnh việc chạy bộ sẽ giúp nhanh chóng giảm cân

Bằng cách tuân theo kế hoạch đi bộ 4 tuần này và duy trì một lối sống lành mạnh, bạn có thể giảm cân hiệu quả và cải thiện thể chất tổng thể. Trên đây là kế hoạch 4 tuần đi bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà Long Châu đã chia sẻ, hy vọng có thể giúp bạn tự lên kế hoạch cho bản thân mình để giảm cân và đạt được vóc dáng mong muốn.