Hướng dẫn xây dựng thực đơn low carb cho nam giới

Không phải chỉ có các chị em phụ nữ muốn giảm mỡ, giảm cân mà còn có rất nhiều nam giới muốn giải quyết tình trạng “bụng bia” và lấy lại thân hình khỏe mạnh. Để làm được điều này, bạn cần phải nắm được các bước xây dựng thực đơn low carb cho nam giới.

Cách xây dựng thực đơn low carb cho nam giới

Để xây dựng thực đơn low carb, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Xác định mục tiêu khi áp dụng thực đơn low carb cho nam

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb, hàm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể sẽ giảm xuống đáng kể. Lúc này, lượng calo tiêu thụ ở trong ngày sẽ giảm xuống và giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ.

Bên cạnh đó, chế độ ăn low carb còn giúp cơ thể hấp thụ nhiều protein. Việc kết hợp với tập luyện thể hình sẽ khiến cho lượng đường ở trong máu được ổn định. Nhờ vậy mà huyết áp được kiểm soát và điều chỉnh, hệ tiêu hóa cũng trở nên khỏe mạnh và hoạt động tốt hơn.

Cần xác định mục tiêu khi xây dựng thực đơn low carb cho nam giới

Bước 2: Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày tùy vào tình trạng sức khỏe

Để đảm bảo không dung nạp quá nhiều calo vào trong cơ thể, nam giới cần phải xác định được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Muốn làm được điều này, bạn cần dựa trên công thức tính tỷ lệ trao đổi chất BMR như sau: 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi).

Dựa vào chỉ số BMR, lượng calo cho mỗi cá nhân sẽ được quy đổi theo công thức:

Người không vận động hoặc vận động ít: Chỉ số BMR nhân hệ số 1, 2.

Người lao động hoặc vận động nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần: Nhân hệ số 1,3 - 1,4.

Người vận động vừa phải, hoạt động từ 3 đến 5 ngày/tuần: Nhân hệ số 1,5 - 1,6.

Người vận động với cường độ cao từ 6 - 7 ngày/tuần: Nhân hệ số 1,7 - 1,8.

Người vận động với cường độ cao: Nhân hệ số 1,9 - 2,0.

Nếu như nam giới muốn giảm cân thì chỉ nên giảm từ khoảng 15 đến 20% tổng lượng cần thiết ở cơ thể mỗi ngày. Thông thường, thực đơn ăn kiêng low carb cho nam giới Việt dao động từ 1700 đến 1900 calo/ngày.

Bước 3: Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn

Nam giới khi thực hiện chế độ ăn low carb cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất cần thiết.

Theo đó, hàm lượng protein có nhiều trong cá, thịt nạc, hải sản, trứng, các loại đậu. Axit omega 3 có trong dầu olive, cá biển, đậu phộng, quả bơ, những loại hạt dinh dưỡng.

Cá là thực phẩm mà bạn nên có trong chế độ ăn low carb

Những loại rau củ quả có chứa nhiều calo như cà rốt, bí đỏ, ngô… tuy không được khuyến khích sử dụng trong thực đơn low carb nhưng bạn có thể dùng thoải mái các loại rau xanh.

Bước 4: Chia nhỏ các bữa ăn

Muốn chế độ ăn kiêng low carb trở nên hiệu quả hơn, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn, lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

Với chế độ ăn giảm tối đa tinh bột, nam giới sẽ trở nên mệt mỏi, thèm ăn. Do đó, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn bớt đói và hạn chế nguy cơ bị tăng cân, béo phì. Đặc biệt, chế độ ăn này rất phù hợp với người đang tập gym, tập thể thao.

Thực đơn low carb cho nam trong 7 ngày

Để giảm cân, nam giới có thể áp dụng thực đơn low carb trong 7 ngày như sau:

Ngày 1: 1780 kcal

Buổi sáng: 50g ức gà áp chảo, 50g khoai lang hấp, 300ml sữa bò.

Buổi trưa: 200g tôm hấp muối, 200g bún gạo lứt trộn, 1 quả chuối.

Buổi tối: 1 phần salad ức gà, 1 bìa đậu hũ non rán, 200g rau ngót luộc.

Ngày 2: 1732 kcal

Buổi sáng: 1 bắp luộc, 2 quả trứng ốp la.

Buổi trưa: 200g ức gà luộc, 200g tôm hấp, 1 bát cơm gạo lứt vừa.

Buổi tối: 100g cá ngừ áp chảo, 400g rau muống luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 3: 1798 kcal

Buổi sáng: 50g cơm gạo lứt, 300g đậu hà lan xào, 100ml sữa hạt.

Buổi trưa: 200g ức gà luộc, 300g khoai lang hấp, 1 cốc nước ép dừa.

Buổi tối: 1 quả táo, 1 phần bún gạo lứt trộn, 1 đĩa đậu bắp hấp xì dầu.

Ngày 4: 1803 kcal

Buổi sáng: 100ml sữa hạt điều, 100g yến mạch nấu trứng.

Buổi trưa: 200g ức gà xào nấm, 200g khoai lang hấp, 1 quả táo xanh.

Buổi tối: 1 cốc sinh tố chuối, 400g rau củ quả luộc.

Một số loại rau củ quả luộc tốt cho chế độ ăn kiêng low carb

Ngày 5: 1832 kcal

Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn, 1 bắp ngô luộc, 200ml sữa tươi không đường.

Buổi trưa: 1 phần canh ức gà nấu rau cải, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả táo xanh.

Buổi tối: 1 phần salad cá ngừ, 200g tôm hấp.

Ngày 6: 1858 kcal

Buổi sáng: 180l sữa hạt óc chó, 1 phần bánh mì kẹp thịt bò áp chảo.

Buổi trưa: 2 quả chuối, 200g ức gà xé trộn rau.

Buổi tối: 1 phần rau cải luộc, 1 tô canh rau ngót nấu thịt lợn, ½ quả bơ.

Ngày 7: 1798 kcal

Buổi sáng: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo, 1 quả chuối.

Buổi trưa: 1 quả táo xanh, 200g bún gạo lứt trộn.

Buổi tối: 1 tô canh tôm nấu bầu, 1 đĩa rau củ quả luộc.

Với hướng dẫn cách thực hiện thực đơn low carb cho nam như trên, bạn hãy xây dựng cho mình một thực đơn thật khoa học để giúp bạn có được thân hình săn chắc, gọn gàng nhé.

Lê Hồng