Chạy ngắn gồm những cự ly nào? Kỹ thuật chạy cự ly ngắn

Chạy cự ly ngắn chính là một trong những nội dung vô cùng quan trọng của bộ môn điền kinh, được lựa chọn ở rất nhiều giải đấu lớn. Vậy chạy ngắn gồm những cự ly nào? Kỹ thuật chạy cự ly ngắn cơ bản ra sao? Tất cả sẽ được Nhà thuốc Long Châu trình bày ở bài viết dưới đây.

Chạy cự ly ngắn là gì?

Chạy cự ly ngắn còn được gọi với tên khác là chạy nước rút. Đây là hình thức chạy ngắn trong một khoảng 1 thời gian giới hạn và có thể được coi là một môn thể thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn thường được sử dụng trong rất nhiều môn thể thao như một cách nhanh chóng để tiếp cận mục tiêu hoặc bắt kịp, vượt các đối thủ khác.

Trong môn điền kinh, chạy cự ly ngắn được công nhận là một trong số những nội dung sớm nhất. Ngoài việc giúp nâng cao thể lực, chạy cự ly ngắn còn hỗ trợ phát triển sự khéo léo, tăng khả năng phối hợp vận động. Đặc biệt là sức mạnh tốc độ, giúp cho cơ thể săn chắc hơn, phát triển cân đối và toàn diện hơn.

Chạy cự ly ngắn hay chạy nước rút

Chạy ngắn gồm những cự ly nào?

Chạy ngắn bao gồm các cự ly trong khoảng từ 20m – 400m. Trong đó các cự ly 100m, 200m, 400m là những nội dung thi đấu chính thức được áp dụng trong nhiều đại hội thể thao Olympic và các cuộc thi đấu lớn.

Kỹ thuật chạy cự ly ngắn cơ bản

Chạy cự ly ngắn bao gồm 4 giai đoạn chính như sau:

Giai đoạn xuất phát

Ở giai đoạn này, có 2 cách để thực hiện chính, hoặc là xuất phát cao, hoặc là xuất phát thấp. Tuy nhiên, các vận động viên thường sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp kết hợp với bàn đạp để có thể tận dụng được tối đa lực đạp sau. Từ đó giúp cơ thể xuất phát một cách nhanh nhất.

Có 3 lệnh xuất phát trong chạy cự ly ngắn, đó là:

Lệnh vào chỗ: Sau khi lệnh này được đưa ra, người chạy chuẩn tư thế đứng thẳng trước bàn đạp của mình. Sau đó ngồi xuống và chống 2 tay trước vạch xuất phát. Sau đó đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại đặt vào bàn đạp sau, 2 mũi chân chạm vào mặt đường chạy. Đối với lệnh này, sau khi đã chuẩn bị xong, người chạy có thể nhún 2 chân trên bàn đạp kiểm tra xem có vững không sau đó đưa ra điều chỉnh phù hợp. Tiếp đó, hạ đầu gối chân sau xuống sau đó thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, giữ cho khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc lệnh người chạy sẽ ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng để thẳng tự nhiên, đầu giữ thẳng, mắt nhìn phía trước và cách vạch xuất phát từ 40 – 50cm.

Lệnh sẵn sàng: Khi có lệnh này, người chạy từ từ di chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Đồng thời, để 2 vai nhô về phía vạch xuất phát từ 5 – 10cm giúp trọng tâm cơ thể được dồn về phía trước, giữ nguyên tư thế như vậy cho đến khi có lệnh tiếp theo.

Lệnh chạy: Lệnh này có thể được thay bằng tiếng súng. Người chạy sẽ xuất phát bằng việc đạp mạnh 2 chân rồi đẩy 2 tay rời khỏi mặt đất, đánh tay đều đặn ngược chiều với chân. Đối với giai đoạn này, chân sau sẽ không đạp hết mà đưa nhanh chóng về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân phía trước lúc đó cần phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới được rời khỏi bàn đạp, đưa về phía trước và hoàn thành bước chạy thứ 2.

Có 3 kệnh xuất phát trong chạy cự ly ngắn

Giai đoạn chạy lao

Đây là giai đoạn tiếp theo ngay sau khi xuất phát. Ở giai đoạn này, điểm đặt chân trước sẽ luôn ở phía sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể, sau đó mới dần tiến lên ngang và vượt trước. Song song với đó, tốc độ chạy cũng tăng lên. Độ ngã về phía trước của thân trên, mức dùng sức trong đánh tay giảm dần.

Trong giai đoạn chạy lao này thì tốc độ sẽ được tăng lên chủ yếu là nhờ vào độ dài của các bước chạy. Thường thì bước sau dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân, sau 9 – 11 bước thì dần ổn định.

Giai đoạn chạy lao trọng tâm cơ thể dồn nhiều về phía trước

Giai đoạn chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là giai đoạn vô cùng quan trọng, bạn cần chú ý tập trung để giữ được tốc độ của giai đoạn chạy lao. Kỹ thuật của chạy giữa quãng chuẩn bao gồm các đặc điểm như sau:

Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, sau đó chân chống phía trước chuyển sang chống thẳng đứng và chuyển thành đạp sau. Đồng thời kết hợp với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng ra phía trước, đùi chân lăng cần phải nâng cao song song với mặt đất. Do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác này cần phải thực hiện chủ động, nhanh, mạnh và đúng hướng.

Ngay khi chân chống trước chạm đất, vai và hông sẽ phải chủ động chuyển về phía trước. Chuyển động giữa vai và hông cần so le tương tự với tay và chân, thân trên ngã về phía trước một góc khoảng 50°.

Khi đánh tay, 2 tay gập ở khuỷu, so le và phù hợp với nhịp chạy của 2 chân, 2 vai cũng cần thả lỏng, đánh nhẹ nhàng về phía trước và hơi khép vào trong. Khi đánh ra sau hơi mở ra để giữ thăng bằng cho cơ thể. 2 bàn tay có thể nắm hờ hoặc là duỗi các ngón tay.

Chạy giữa quang là phần quan trọng nhất của chạy cự ly ngắn

Giai đoạn về đích

Khi cách đích một khoảng 15 - 20m, người chạy cần tập trung hết sức lực còn lại để có thể duy trì tốc độ cao nhất. Bạn cần cố tăng độ ngả người về phía trước để có thể đạt được hiệu quả đạp sau tốt hơn. Người chạy được xem là hoàn thành hoàn toàn cự ly chạy ngắn khi có 1 bộ phận của thân trên (trừ phần đầu và tay) chạm tới vạch đích hoặc là đường thẳng dóng từ vạch đích lên.

Do đó, ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần phải chủ động gập thân trên về phía trước để dùng ngực vào dây đích (hay cách đánh đích bằng ngực). Bạn cũng có thể kết hợp giữa việc gập thân trên và xoay vai đồng thời để 1 vai chạm đích (hay cách đánh đích bằng vai).

Chú ý không được nhảy về đích vì khi cơ thể bật nhảy lên thì tốc độ chậm lại. Bên cạnh đó, sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính, giữ cơ thể thăng bằng để không ngã, không dừng đột ngột vì có thể gây nguy hiểm cho cơ thể.

Có hai cách cán đích trong chạy cư ly ngắn

Trên đây chính là những giải đáp của chúng tôi cho câu hỏi: Chạy ngắn gồm những cự ly nào? Việc thực hiện đúng theo kỹ thuật chạy cự ly ngắn như trên chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được thành tích tốt đồng thời tránh được nguy cơ chấn thương thể thao.

Thảo My