Plank bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

Áp dụng các bài tập Plank sẽ giúp xương khớp luôn chắc khỏe, tăng sức mạnh cơ bắp, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp cải thiện tư thế cũng như chức năng của các bộ phận khác trên cơ thể.

Tập Plank bị đau lưng là do đâu?

Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra hiện tượng đau lưng khi tập Plank:

Không khởi động trước khi tập Plank

Khởi động là việc cần thiết và bắt buộc trước khi bạn bắt đầu tập luyện bất kỳ bài tập hay môn thể thao nào. Không khởi động trước khi Plank có thể làm cho người tập bị đau, căng cứng cơ bụng và khiến máu khó lưu thông. Dù các bài tập Plank thường không mất nhiều thời gian và diễn ra nhanh chóng, bạn vẫn nên khởi động làm nóng người trước khi tập để tránh tình trạng chuột rút, chấn thương nhất là tình trạng đau lưng và giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

Tập sai tư thế Plank chuẩn

Sai tư thế là nguyên nhân cơ bản và phổ biến gây ra tình trạng đau lưng khi tập Plank. Một số lỗi thường gặp nhất có thể kể đến như:

Nâng mông quá cao hay hạ mông quá thấp khi Plank

Khi tập Plank, người tập cần phối hợp nhịp nhàng giữa tay, lưng, đùi và mông. Các động tác cần chính xác, đúng tư thế để không gây ra bất kỳ dấu hiệu đau nào trên cơ thể. Nâng mông quá cao sẽ giúp người tập cảm thấy dễ chịu ban đầu. Thế nhưng điều này lại làm cho trọng lượng cơ thể dồn hết vào lưng, cổ và lưng dưới gây ra tình trạng đau lưng khi tập Plank.

Ngược lại việc hạ mông quá thấp cũng khiến cho người tập hứng chịu những cơn đau lưng khó chịu. Khi đó, bụng bạn quá sát với mặt sàn, chưa biết cách để gồng cơ bụng và không đủ lực gồng sẽ gây ra sức ép cho cột sống, đau các khớp xương và gây đau lưng.

Cúi gằm mặt xuống

Cúi gằm mặt xuống đất khi Plank có thể khiến cho người tập cảm thấy dễ chịu hơn nhưng đây cũng là một động tác tập sai. Điều này khiến áp lực bị dồn xuống phần lưng, gây ra đau lưng do ảnh hưởng tới đường thẳng cơ bản cần có trong tập Plank.

Ngửa cổ quá cao

Ngửa cổ quá cao cũng là tư thế khiến áp lực dồn lên cột sống và lưng của người tập Plank. Vì vậy, bạn cần ngửa cổ với tư thế vừa phải, như vậy mới có thể giúp tư thế Plank phát huy tác dụng giảm mỡ thừa tốt nhất.

Bàn tay không thẳng với vai

Bàn tay không thẳng với vai cũng là một lỗi sai cơ bản thường gặp với người mới bắt đầu tập Plank. Tư thế này khiến người tập mất nhiều sức lực, trọng lượng cơ thể sẽ dồn ép lên lưng và gây ra tình trạng đau lưng.

Vị trí cánh tay không đều

Thông thường, người tập sai thường để hai tay không thẳng hoặc quá xa nhau. Khi đó, lưng của bạn sẽ trở thành vị trí hứng trọn tất cả trọng lực khiến bộ phận này đau nhức sau khi tập Plank. Để có tư thế đúng bạn cần giữ cổ tay ngay dưới hai vai và cùng với cùi trỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới.

Không giãn cơ sau khi tập Plank

Tương tự như khởi động, giãn cơ sau khi tập Plank giúp bạn kéo giãn cột sống, thư giãn cơ bắp, giúp cơ bụng không bị căng, cứng và mệt mỏi. Việc này còn làm giảm áp lực mà vùng lưng, cột sống phải chịu đựng sau một thời gian dài tập Plank. Từ đó, giảm thiểu tình trạng bị đau lưng do không thư giãn, làm nguội cơ thể sau khi tập gây ra. Vì vậy, dù bận rộn tới đâu, cũng đừng bao giờ bỏ qua bước giãn cơ sau khi Plank nhé.

Cách khắc phục tình trạng đau lưng khi tập Plank

Để tập Plank không bị đau lưng, bạn cần chú ý đến các vấn đề sau:

Khởi động (trước) và giãn cơ (sau) khi Plank

Để thực hiện các tư thế Plank không bị đau lưng cũng như hạn chế các chấn thương trong quá trình tập thì việc khởi động làm nóng cơ thể là điều cực kỳ cần thiết. Cuối cùng, sau khi đã hoàn thành bài tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để làm nguội cơ thể. Đây là bí quyết giúp tác dụng của Plank được phát huy tối đa.

Tập đúng tư thế Plank

Với người mới bắt đầu, nên tập luyện các động tác Plank đơn giản và cố gắng thực hiện chuẩn xác nhất. Bạn cũng cần kiên trì với việc giữ đúng tư thế và giữ cân bằng cơ thể trong thời gian ngắn cố định để tăng dần sức chịu đựng. Sau đó mới chuyển sang các động tác Plank khó hơn để luyện tập để hạn chế đến tối đa tình trạng đau lưng.

Tập vừa sức

Tập luyện cần có quá trình, Plank quá sức có thể khiến cơ thể bạn gặp các chấn thương, đau vai, đau lưng… Hãy tìm đến các huấn luyện viên, những người dày dặn kinh nghiệm để được tư vấn lựa chọn các bài tập vừa sức với bản thân nhằm đem lại hiệu quả cao nhất. Ban đầu, bạn chỉ nên Plank trong thời gian khoảng 20 - 30 giây, đến khi quen dần mới tập với thời lượng dài hơn.

Tăng cường sức mạnh cột sống

Cột sống giữ vai trò quan trọng giúp các bài tập Plank tốt và hiệu quả hơn. Tư thế Plank ngược lại là cách chống cong vẹo cột sống và giúp bộ phận này thêm chắc khỏe. Việc bạn cần làm là phải thực hiện chuẩn tư thế và áp dụng một số cách tăng cường sức mạnh cho bộ phận này: Thường xuyên tập luyện thể thao như gym, yoga, chạy bộ… và ăn uống đủ chất.

Có chế độ ăn phù hợp

Ngoài những lưu ý kể trên, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng nhằm hỗ trợ giảm tình trạng đau lưng khi tập Plank. Bạn cần bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhất là protein, chất xơ... Điều này không giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế khả năng viêm cơ mà còn giảm đau nhức lưng và các bộ phận khác.

Plank là một trong những bài tập có động tác đơn giản được nhiều người yêu thích tập luyện. Những thông tin trên hy vọng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về nguyên nhân tập Plank bị đau lưng và cách khắc phục cụ thể. Đồng thời hướng dẫn phương pháp tập Plank đúng cách, đạt hiệu quả cao để có một sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.

Minh QA