Các lỗi thường gặp khi nữ giới tập luyện nâng vòng 3

Squat và lunge là hai bài tập thể dục giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và quyến rũ. Tuy nhiên, dù thường xuyên tập hai động tác trên nhưng vòng 3 vẫn không có sự thay đổi rõ rệt. Đây là vấn đề chung của nhiều chị em phụ nữ. Dưới đây nhà thuốc Long Châu sẽ bật mí cho bạn lý do khiến bạn tập mông bị đau cơ mông hoặc tập mông mà không đem hiệu quả mong muốn.

Nhiều chị em phụ nữ kiên trì tập luyện thể dục thể thao để có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ

Bạn chưa biết luyện cơ mông

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện cơ mông, có thể bạn chưa biết cách khởi động và kích thích cơ mông hoạt động. Vì vậy, dù có luyện tập chăm chỉ bạn cũng sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Khi đứng dậy hoặc đi lên cầu thang, bạn sử dụng đùi chứ không phải hông. Điều này vô tình khiến cơ vòng thứ ba ở trạng thái ngủ, vì vậy bạn nên biết cách để cơ mông hoạt động trở lại.

Vậy tập cơ mông hiệu quả là gì? Khi đứng, bạn nên cố gắng sử dụng hoặc co cơ hông càng nhiều càng tốt. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng hãy cố gắng vận dụng trí óc để kiểm soát sự co bóp của hông khi bạn đứng mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tập trung vào hoạt động của cơ vòng 3 bằng cách thực hiện các bài tập clamshell. Bài tập này sẽ giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và giúp vòng 3 nở nang.

Không khiến cơ mông cảm thấy mỏi

Việc tập luyện của bạn sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn mệt mỏi hoặc kiệt sức. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 20 lần hoặc lâu hơn miễn là cơ vòng thứ ba của bạn bị tê liệt trong một khoảng thời gian ngắn cho đến khi bạn không thể tập thể dục được nữa.

Vì vậy, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại 4 đến 5 động tác từ 8 đến 10 lần, tăng dần cường độ cho đến khi thấy cơ mỏi sau mỗi lần tập để đạt hiệu quả.

Bạn không tập bài đẩy tạ bằng bụng

Với mục đích săn chắc và tăng kích thước vòng 3, huấn luyện viên sẽ đề nghị bạn thực hiện bài tập squat, nhưng chỉ tập cơ mông dưới và quên cơ mông trên. Do đó, bài tập chống đẩy tạ bằng bụng với tác dụng cả 2 cơ mông sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất so với các bài tập khác.

Bài tập chống đẩy tạ bằng bụng với tác dụng cả 2 cơ mông mang lại hiệu quả cao nhất

Bạn nên bắt đầu động tác nâng hông mà không cần tạ sau đó tăng dần mức tạ lên. Tư thế đúng là rất quan trọng, bạn nên đặt bàn chân và lưng sao cho cảm thấy cơ mông đạt hiệu quả cao nhất. Đồng thời, bạn nên tránh ưỡn người bằng cách hạ thấp lồng ngực và bụng khi tập. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia thể dục để nhận được sự trợ giúp.

Bạn không luyện tập cơ đùi

Bài tập đùi không chỉ giúp chân săn chắc mà còn giúp mông trở nên đẹp hơn. Vì vậy, bài tập squat thường được tập nhiều vì rất tốt cho cả 2 khối cơ, giúp săn mông gọn đùi. Để cho cơ đùi sau được săn chắc hơn thì bạn cũng nên tập nâng tạ với deadlifts.

Deadlift là một bài tập có tác dụng đồng thời cơ mông và cơ lưng dưới, vì cả hai nhóm cơ này đều phải hoạt động mạnh để giữ thăng bằng, và là bài tập đòi hỏi bạn phải giữ một khối lượng tạ rất nặng trên ngực. Ngoài ra, các động tác phối hợp nhanh và mạnh như jump squat, jump lunge và box jump cũng có thể giúp tăng cường toàn bộ cơ bắp.

Bạn chưa tập luyện hết sức

Sử dụng tạ quá nhẹ trong quá trình tập luyện có thể khiến thời gian tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa. Nếu bạn để khối lượng tập quá ít thì điều duy nhất bạn sẽ nhận được là sự mệt mỏi. Vì vậy, thay vì giữ nguyên mức tạ cũ trong khoảng 30 lần nâng, hãy thử mức nặng hơn, ngay cả khi bạn chỉ nâng 10 lần. Điều này sẽ hiệu quả hơn những gì bạn làm hàng ngày.

Bạn luyện tập quá nhanh

Đây là một trong những sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 3. Rất nhiều người thường tập nhanh thay vì tập trung vào đúng kỹ thuật. Vì vậy, để có vòng 3 căng tròn, săn chắc thì bạn cần phải kiểm soát quá trình tập luyện và thực hiện các động tác kỹ thuật chính xác.

Luyện tập quá nhanh là một trong những sai lầm mà rất nhiều người mắc phải

Bạn không thay đổi bài tập

Nhiều người khi tập các bài tập tăng vòng 3 thường chỉ tập một hoặc hai bài. Nhưng bạn có biết rằng sau 1 đến 2 tháng, cơ thể đã quen với cường độ tập luyện và hiệu quả không còn tốt như trước. Do đó, để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên thay đổi các bài tập khi tập, thứ tự mỗi bài tập và tăng giảm số lần lặp lại và số lần tập.

Vòng mông gợi cảm luôn là niềm mong ước của nhiều chị em phụ nữ nhưng không phải lúc nào cũng có thể đạt được khi bạn chăm chỉ luyện tập. Hy vọng bài viết này đã giải đáp được thắc mắc tại sao các bài tập cơ mông không hiệu quả như bạn mong muốn. Bạn đừng nản lỏng mà hãy xây dựng cho mình một kế hoạch tập thể dục hợp lý, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng có thể đạt được vòng 3 căng tròn như ý muốn trong thời gian ngắn.

Thuý Nguyễn