Những lợi ích của chất xơ không hòa tan đối với sức khỏe

Chất xơ là thành phần chính có trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Trong đó, chất xơ không hòa tan được khuyến cáo nên ưu tiên bổ sung bởi nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.

Thế nào là chất xơ không hòa tan?

Chất xơ không hòa tan là một dạng chất không thể hòa tan trong nước hoặc dịch tiêu hóa, cũng ít nhiều không thay đổi khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa. Chính vì thế nó hoàn toàn không được tiêu hóa, chúng không phải là nguồn cung cấp calo. Nó bao gồm hemicellulose và cellulose thực vật.

Chất xơ không hòa tan giúp hút nước vào phân, giúp phân mềm hơn và bạn dễ dàng đi ngoài hơn. Do đó, nó có khả năng tăng cường sức khỏe đường ruột. Đồng thời, nó còn hỗ trợ độ nhạy insulin và giống như chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan trong nước

Thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có trong rất nhiều loại thực vật ăn được, đặc biệt là những loại hạt và ngũ cốc. Bên cạnh đó, trái cây và rau củ cũng chứa rất nhiều hàm lượng chất xơ không thể hòa tan.

Những loại trái cây giàu chất xơ có thể kể đến như bơ, lê, táo, chuối, mâm xôi,... Chúng có chứa từ 2 - 7% chất xơ, trong đó bao gồm cả loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Những loại hạt càng chứa nhiều hàm lượng chất xơ và cung cấp nhiều chất xơ không có khả năng hòa tan như hạt chia (34.4%), bắp rang (14.5%), hạnh nhân (hơn 12%) và yến mạch (hơn 10%).

Chất xơ có trong rất nhiều loại rau củ quả và trái cây

Những lợi ích của chất xơ không hòa tan đối với sức khỏe

Một vài lợi ích tiêu biểu của chất xơ không hòa tan có thể kể đến như ngăn táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ,...

Ngăn ngừa táo bón

Chất xơ không hòa hòa tan nằm trong đường tiêu hóa hỗ trợ hấp thụ chất lỏng và dính vào các sản phẩm phụ khác của quá trình tiêu hóa. Sự hiện diện của chất xơ giúp làm tăng tốc độ di chuyển và xử lý nhanh chóng chất thải giúp ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn đường tiêu hóa và táo bón.

Giảm nguy cơ bệnh trĩ

Chất xơ không thể hòa tan ngoài ngăn ngừa táo bón và tắc nghẽn đường ruột còn hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển những nếp gấp nhỏ và bệnh trĩ trong ruột kết. Đồng thời, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý ung thư đại trực tràng.

Ngăn cơn đói

Chất xơ không hòa tan giúp bạn lấp đầy không gian bên trong dạ dày và ruột, tăng cảm giác no. Nhờ đặc tính này mà những người giảm cân có thể dễ dàng quản lý cân nặng của họ.

Chất xơ không thể hòa tan giúp bạn ngăn những cơn đói

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Chất xơ mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và một số bệnh lý khác.

So sánh chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau rất nhiều phương diện như:

Khả năng hòa tan

Chất xơ hòa tan: Dễ dàng hòa tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan: Không có khả năng tan được trong nước.

Hàm lượng sử dụng

Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung chất xơ không có khả năng hòa tan và chất xơ hòa tan theo đúng tỷ lệ 3:1. Đối với người trưởng thành, bạn cần nên bổ sung từ 20 - 30 gam các loại chất xơ. Thế nhưng, bạn cần nên ưu tiên bổ sung chất xơ không thể hòa tan hơn bởi chúng mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Thuộc tính nhai

Chất xơ không có khả năng hòa tan khó nhau và khó ăn hơn.

Chất xơ hòa tan tương đối dễ nhai bởi tính chất mềm.

Lợi ích sức khỏe

Chất xơ không có khả năng hòa tan: Có khả năng hấp thụ nước giảm thời gian truyền qua đường ruột hỗ trợ giảm nguy cơ táo bón và trĩ.

Chất xơ hòa tan: Giảm nồng độ cholesterol, giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết, ngăn ngừa các dấu hiệu của hội chứng ruột kích thích và hạ đường huyết. Mặt khác, chất xơ hòa tan còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nên sinh ra kháng thể bảo vệ tốt hệ miễn dịch.

Những lưu ý khi sử dụng chất xơ

Bạn cần nên sử dụng chất xơ có trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến. Bởi chất xơ trong thiên nhiên có chứa hàm lượng cả chất xơ hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước.

Không nên ăn chất xơ được nấu chín quá nhừ vì nó sẽ chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất bạn cần nên ăn rau xanh vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn độ giòn.

Thường xuyên rửa sạch trái cây và rau trước khi dùng để có thể loại bỏ lớp hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp vỏ này có chứa nhiều chất xơ không thể hòa tan trong nước.

Bạn cần cân nhắc thực đơn mỗi ngày với hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ nhằm giúp bộ máy tiêu hóa thích nghi được với những món ăn khó tiêu, tránh đầy bụng ợ hơi.

Cần nên uống nước nhiều vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về những lợi ích của chất xơ không hòa tan đối với sức khỏe. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích thiết thực của chất xơ trong cơ thể và luôn cần có mặt trong chế độ ăn mỗi ngày của chúng ta. Bạn cần bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ vừa giúp bữa ăn thêm phần đa dạng, phong phú vừa cung cấp được nhiều chất xơ không thể hòa tan cho cơ thể thêm khỏe mạnh.

Tuyết Trâm