Plank đốt bao nhiêu calo? Cách plank giảm cân an toàn hiệu quả

Việc đến phòng tập gym hàng ngày hay tập cùng những huấn luyện viên chuyên nghiệp không phù hợp với thời gian biểu của nhiều người. Vậy những người bận rộn muốn giảm cân, đốt mỡ phải làm sao? Những bài plank tại nhà luôn là “chân ái” khi bạn chỉ cần từ 5 - 10 phút cho mỗi lần luyện tập. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu plank đốt bao nhiêu calo và cách plank giảm cân đốt mỡ nhanh nhất.

Bài tập plank là gì?

Plank là gì? Bài tập plank là một dạng bài tập được thiết kế chuyên biệt cho việc giảm cân, đốt mỡ, nâng cao sức khỏe. Bài tập này được đặt tên theo một đơn vị đo lường năng lượng do một nhà vật lý học người Đức có tên Max Planck tìm ra.

Bài tập này tập trung vào mục đích đốt cháy mỡ bụng dưới - vùng mỡ khó giảm nhất. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cơ bụng, cải thiện sức mạnh cơ tổng thể và giúp giảm cân một cách lành mạnh.

Bài tập plank được đặt tên theo một nhà vật lý học người Đức

Với bài tập này, bạn sẽ luyện tập với tư thế nằm chống tay lên sàn, dùng bàn tay và mũi chân để nâng giữ toàn bộ cơ thể sao cho đầu, chân, cột sống nằm trên cùng một đường thẳng. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian nhất định từ 20 giây đến 3 phút tùy khả năng. Trong khoảng thời gian ngắn ngủi đó, các cơ sẽ cần siết chặt để nâng giữ cơ thể, mỡ thừa sẽ được đốt cháy.

Tuy nghe qua có vẻ rất đơn giản nhưng đây lại là bài tập đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả. Plank không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ, không cần huấn luyện viên riêng, không đòi hỏi nhiều thời gian luyện tập. Bạn có thể tập plank ở bất cứ đâu và tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn có thể kết hợp tập plank với đi bộ, chạy bộ, các bài tập thể dục khác và một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tác dụng của bài tập plank

Trước khi tìm hiểu plank đốt bao nhiêu calo, chúng ta sẽ cùng xem bài tập plank mang đến lợi ích gì cho sức khỏe nhé!

Tác dụng đầu tiên của bài tập plank là giảm cân bằng cách đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể. Từ đó giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể săn chắc và vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, bài tập plank còn có những tác dụng khác như:

Tập plank tuy đơn giản nhưng lại giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng. Mỡ thừa ở vùng bụng là loại mỡ khó đốt cháy nhất và thường được cơ thể dùng đến sau cùng. Nếu muốn giảm vòng eo nhanh chóng, bạn hãy thử áp dụng bài tập plank nhé!

Tập plank mang đến nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân

Không chỉ tăng cường cơ bụng, plank còn tốt cho cơ lưng. Tập plank không những giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc mà còn giúp bạn cải thiện sức bền của cơ lưng, giúp cột sống linh hoạt hơn, giảm đau lưng đáng kể.
Ngoài cơ bụng, cơ lưng, các bài tập plank cũng giúp nâng cao sức bền của cơ tay, cơ đùi, cơ chân, cơ hông,... Tuy động tác tập luyện không phức tạp nhưng plank lại có tác động khá toàn diện lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy khả năng giữ thăng bằng và cân bằng của cơ thể được cải thiện đáng kể. Việc này giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất hoặc các bài tập khác một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
Việc tập plank cũng giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Bài tập plank đốt bao nhiêu calo?

Vậy plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank có thể đốt cháy 30 - 40 calo/phút. Tức là chỉ cần plank 10 phút bạn đã có thể đốt cháy 300 - 400 calo. Đây là mức calo bằng với mức calo bạn nạp vào cơ thể sau khi ăn một bát phở và thường bằng nửa lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong một bữa ăn chính trong ngày.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy thực sự phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Trọng lượng cơ thể của người tập, kỹ thuật tập luyện, thời gian tập luyện và độ khó của bài tập.

Bài tập plank tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

So với bài tập cardio, tập plank đốt cháy ít cao hơn nhưng nó lại tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ toàn thân và cột sống đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Vì vậy, việc so sánh lượng calo đốt cháy khi tập plank với các môn thể thao khác là khập khiễng. Bởi mỗi bài tập sẽ có những đặc điểm riêng biệt và mang đến những lợi ích sức khỏe khác nhau.

Cách tập plank giảm cân, đốt mỡ an toàn hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập plank, bạn cần lưu ý:

Đảm bảo đúng tư thế khi tập luyện. Trong quá trình plank, đầu, cổ, lưng và hông phải nằm trên một đường thẳng. Người tập hít thở đều, sâu và cố gắng siết cơ trong quá trình tập luyện. Tuyệt đối không cong lưng, gập lưng bởi dễ làm đau lưng.
Bài tập plank sẽ chỉ thực sự hiệu quả khi bạn tập luyện đều đặn và ít nhất 3 lần/tuần. Sau mỗi lần tập bạn có thể tăng dần thời gian. Khi mới tập, bạn nên tập trong thời gian ngắn khoảng 30 giây để tránh đau cơ. Việc nghỉ ngơi sau tập luyện là việc cần thiết để giúp các cơ phục hồi, sẵn sàng cho buổi tập sau.
Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực đơn giảm cân nên ít chất bột đường, ít chất béo và ít đường đồng thời tăng cường thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.
Bạn nên bắt đầu siết từ những cơ vùng bụng đến các cơ khác trên cơ thể như cơ hông, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ tay,... để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tập plank đốt bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy thực sự phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể của người tập, kỹ thuật, thời gian tập luyện của mỗi người. Để đạt được mục tiêu giảm cân, siết mỡ như mong đợi, bạn cần kiên trì tập luyện. Mỗi ngày đều đặn dành 10 phút cho bài tập plank, chắc chắn bạn sẽ sớm nhận ra cơ thể săn chắc hơn và sức mạnh các cơ được cải thiện đáng kể.

Xem thêm:

Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học
Xây dựng chế độ ăn 2000 calo để tăng cơ giảm mỡ