Kiểm soát ngủ ngắt quãng: Phương pháp giúp cải thiện thói quen ngủ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ không nên dựa vào thuốc ngủ, thay vào đó, chú trọng đến chế độ ăn uống và lối sống là quan trọng. Thực hiện kiểm soát ngủ ngắt quãng có thể giúp cải thiện thói quen ngủ. Chọn thực phẩm giàu chất xúc tác serotonin, hạn chế caffeine, và tránh thức ăn nặng vào buổi tối. Đối với lối sống, tập thể dục đều đặn, quản lý stress, và tạo môi trường ngủ tốt cũng đóng vai trò quan trọng. Những điều chỉnh này không chỉ ổn định giấc ngủ mà còn tạo ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể.

Chọn thức ăn có lợi cho giấc ngủ

Để kiểm soát ngủ ngắt quãng việc lựa chọn thực phẩm thân thiện với giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn no có thể giúp giảm tình trạng giấc ngủ bị ngắt quãng và tránh tình trạng ngủ gật. Tuy nhiên, quá trình tiêu hóa kéo dài có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Để giải quyết vấn đề này, quan trọng là bạn nên ăn no vào trước buổi tối và chọn những bữa tối nhẹ, với lượng calo từ 500 trở xuống. Đối với bữa ăn, bạn nên bổ sung ít nhất một trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt nạc, hoặc cá, vì chúng có tác dụng làm giảm cảm giác đói vào ban đêm.

Thực phẩm ướp tỏi hoặc các gia vị nóng khác có thể gây ra cảm giác nóng hoặc khó tiêu

Ngoài ra, hạn chế ăn các loại thực phẩm cay vào bữa tối là một lựa chọn thông minh. Thực phẩm ướp tỏi, ớt, hoặc các gia vị nóng khác có thể gây ra cảm giác nóng hoặc khó tiêu, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, tránh ăn các loại thực phẩm tạo khí vào buổi sáng có thể giúp tránh tình trạng chướng bụng và duy trì chất lượng giấc ngủ trong suốt đêm.

Ăn nhẹ trước khi ngủ giúp kiểm soát ngủ ngắt quãng

Bữa ăn nhẹ vào buổi tối có thể bao gồm thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy giòn kết hợp với trái cây hoặc bánh mì nướng đi kèm với mứt, giúp kích thích sản xuất serotonin trong não. Serotonin là một chất hóa học có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các thực phẩm nhẹ giàu protein, giúp tạo cảm giác thư giãn và no, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và tránh tình trạng thức giấc giữa đêm.

Các sản phẩm chức năng như 5-Hydroxy-L-tryptophan (5-HTP) thường được dùng để kiểm soát ngủ ngắt quãng có khả năng kích thích sản xuất serotonin trong não, giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tính an toàn của chúng vẫn chưa được kiểm chứng rõ ràng. Do đó, để bổ sung serotonin một cách tự nhiên, việc lựa chọn các thực phẩm nhẹ giàu carbohydrate là một lựa chọn an toàn và hiệu quả.

Kiểm soát bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên phải thức dậy vào nửa đêm để ăn và sau đó mới có thể quay trở lại giấc ngủ, việc điều chỉnh thời gian ăn nhẹ là quan trọng. Dù là do cảm giác đói hay thói quen ăn, cách hiệu quả nhất để thay đổi là phải phá vỡ chu kỳ ăn uống hiện tại.

Kiểm soát bữa ăn nhẹ giúp kiểm soát ngủ ngắt quãng

Đối với việc cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tăng cường lượng thức ăn trong khoảng thời gian ban ngày và giảm bớt lượng thức ăn vào buổi tối. Việc cung cấp thức ăn cho dạ dày mỗi khi thức dậy giữa đêm có thể tạo ra chu kỳ ăn uống không mong muốn, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể thử thay thế bằng việc uống một ly nước, đọc sách hoặc thực hiện những hoạt động giảm stress để loại bỏ cảm giác thèm ăn.

Quan trọng nhất, để thay đổi thói quen ăn uống này, bạn cần kiên trì duy trì trong ít nhất hai tuần. Việc này giúp tạo ra thói quen mới và ổn định hơn về thời gian ăn uống, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục để giảm stress

Stress thường được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ. Và giải pháp hiệu quả nhất để giảm trạng thái căng thẳng và lo lắng là tập thể dục. Nghiên cứu của Đại học Stanford đã chỉ ra rằng những người mất ngủ nhẹ, khi duy trì thói quen tập thể dục có thể đạt được cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục đều đặn, ít nhất là 2 lần mỗi tuần trong khoảng 40 phút mỗi lần, được kết nối với việc giảm thời gian cần để bắt đầu giấc ngủ và tăng thời gian giấc ngủ sâu khoảng 45 phút so với những người không thực hiện tập thể dục. Hoạt động thể chất không chỉ giúp loại bỏ cảm giác căng thẳng hàng ngày mà còn chuẩn bị cơ thể cho trạng thái nghỉ ngơi, tối ưu hóa khả năng chuyển từ thức tỉnh sang giấc ngủ.

Stress thường được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ

Tuy nhiên, quan trọng nhất là lựa chọn thời điểm tập thể dục. Việc thực hiện tập thể dục mạnh nên được hoàn thành ít nhất là 6 giờ trước khi bạn đi ngủ, trong khi tập thể dục cường độ nhẹ có thể được thực hiện ít nhất là 4 giờ trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Điều này giúp cơ thể và tâm trí có thời gian để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ thư giãn và hữu ích.

Trên đây là những thông tin hữu ích về kiểm soát ngủ ngắt quãng mà Nhà thuốc Long Châu cung cấp đến bạn. Hy vọng sau khi đọc bài viết bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn.

Xem thêm:

40 tuổi ngủ bao nhiêu là đủ cho một ngày bạn đã biết?
Ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ tuổi 60 đến sức khỏe