Thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay? Lưu ý khi bổ sung sắt?

Sắt là một chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Chế độ ăn chay ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu năng lượng, đau đầu, chóng mặt hoặc thiếu máu. Vì vậy, những người ăn chay cần biết thông tin về hàm lượng sắt trong các loại thực phẩm để chọn lựa và bổ sung cho cơ thể hàng ngày.

Vai trò của sắt đối với sức khỏe con người

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đầu tiên, sắt giúp tổng hợp hemoglobin, một loại protein giúp vận chuyển oxy đến các tế bào. Thứ hai sắt là thành phần quan trọng trong hệ thống tuần hoàn máu, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu, suy nhược, mệt mỏi. Vì vậy, dù ăn chay hay ăn kiêng bạn cũng phải bổ sung đủ sắt trong các bữa ăn.

Nhu cầu về sắt của mỗi nhóm người khác nhau. Đối với đàn ông trưởng thành dưới 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày. Cũng ở độ tuổi này, phụ nữ cũng được khuyên bổ sung 18mg sắt, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt rất cao, lên đến 27mg/ngày. Trên thực tế, sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn sắt từ thực phẩm động vật. Do đó, nhu cầu sắt cho người ăn chay cao gấp 1.8 lần so với người ăn chế độ bình thường.

Các loại thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay

Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng (lạc), hạt điều,... có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn phong phú và ngon miệng hơn. Với 100g các loại hạt cung cấp khoảng 3.7mg sắt cho cơ thể.

Các loại hạt được thêm vào bữa ăn giúp ăn ngon miệng và cung cấp thên sắt cho cơ thể

Đậu phụ

Đậu phụ cũng rất giàu chất sắt cho người ăn chay. Chỉ cần nửa chén đậu phụ cũng có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 1.8mg sắt.

Cải bó xôi

Những loại rau xanh chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa thiếu sắt trong cơ thể. Khi ăn 100g cải bó xôi, bạn đã cung cấp cho cơ thể 2.7mg sắt.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Bạn có thể ăn ngũ cốc dưới dạng nóng hoặc lạnh. Ngũ cốc lạnh cung cấp 1.8 - 21mg sắt. Còn ngũ cốc lạnh cung cấp hàm lượng sắt từ 4.9 - 8.1mg.

Chocolate và bột ca cao

Chocolate đen và bột cacao giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu về sắt. Bạn có thể bổ sung hai loại thực phẩm này như một món tráng miệng. Bên cạnh tác dụng bổ sung sắt, chocolate và ca cao có tác dụng hạ cholesterol, huyết áp, bổ sung chất chống oxy hóa, cải thiện tinh thần vui vẻ.

Cà chua

Cà chua là loại quả quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình, loại quả này rất giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng chất sắt. Cà chua cũng chứa lycopene và vitamin E, là những thành phần tốt cho tóc và da.

Cà chua là loại quả này rất giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng chất sắt

Củ cải đường

Củ cải đường được biết đến là một loại rau củ hiệu quả trong việc phòng ngừa ung thư. Loại củ này chứa nhiều chất sắt, có liên quan đến việc sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Sau khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp nhiều oxy đến các bộ phận của cơ thể. Thêm củ cải vào chế độ ăn uống hàng ngày là một giải pháp hữu hiệu để ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Lựu

Lựu là loại trái cây giàu sắt và vitamin C nên ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể, ngoài ra còn giúp hạn chế các triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như chóng mặt, uể oải, mệt mỏi.

Táo đỏ

Táo tàu từ xưa đã được biết đến với công dụng bổ máu. Hàm lượng sắt trong táo đỏ tươi là khoảng 1.2mg trong 100g, cao hơn các loại trái cây khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C khá cao, khoảng 243mg/100g. Vitamin C thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt và ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Bông cải xanh

Là một thành viên của gia đình rau họ cải, bông cải xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều axit folic, vitamin K và lượng lớn chất xơ.

Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm bổ sung sắt rất hiệu quả cho cơ thể. Hàm lượng sắt trong 100g khoai tây khoảng 3.2mg sắt. Nên sử dụng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như luộc, hầm với các loại củ quả khác,... Hạn chế dùng khoai tây chiên vì khoai tây chiên là “thủ phạm” gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.

Quả chà là

Quả chà là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, ngoài ra quả chà là còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể như canxi, magie và vitamin B6. Loại quả này cũng giàu chất xơ. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 20 - 35g chất xơ mỗi ngày.

Quả chà là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, ngoài còn chứa các chất như canxi, magie và vitamin B6 cần thiết cho cơ thể

Lưu ý khi bổ sung sắt trong chế độ ăn chay

Những người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vẫn có thể hấp thụ đủ lượng sắt cho cơ thể nhưng vẫn bị thiếu máu vì không thể tạo ra hemoglobin. Do đó để bổ sung sắt cho người ăn chay cần lưu ý:

Cung cấp song song vitamin C, vitamin B12 để cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật dễ dàng hơn.

Không uống trà hoặc cà phê khi đang ăn vì phenol trong trà và cà phê ngăn cản cơ thể hấp thụ sắt.

Tránh ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng lúc với thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ngăn cơ thể hấp thụ sắt, chẳng hạn như sữa (canxi), ngũ cốc (phytates), đậu nành và rau bina (oxalate).

Khi bị thiếu máu trầm trọng cần bổ sung thuốc bổ máu và những loại thuốc này phải được bác sĩ kê đơn.

Không lạm dụng thuốc bổ sung sắt trong thời gian dài dẫn đến tích tụ sắt gây ra một số bệnh như xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường,...

Các dưỡng chất như sắt thường bị cắt giảm trong chế độ ăn chay vì có nhiều trong thịt động vật hơn. Tuy nhiên, vẫn có cách bổ sung sắt cho người ăn chay hiệu quả và tốt cho sức khỏe như trên. Tóm lại, sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Khoáng chất này vẫn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Do đó, nếu ăn chay bạn hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung sắt cho cơ thể và có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp