Cách vệ sinh giấc ngủ để thức dậy tỉnh táo mỗi sáng

Tình trạng thiếu ngủ hay ngủ không sâu giấc sẽ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, thiếu tỉnh táo...Thói quen vệ sinh giấc ngủ mỗi ngày không chỉ giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn mà còn giúp bạn luôn cảm thấy tỉnh táo mỗi sáng thức dậy. Vậy làm thế nào để vệ sinh giấc ngủ? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn tìm hiểu vấn đề này nhé!

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ giúp thể hiện sự tổng hợp những thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày. Ngủ ngon và sâu giấc chính là tiền đề để giúp bạn có một sức khỏe và tinh thần khỏe mạnh. Một thói quen ngủ tốt sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người và mọi lứa tuổi.

Những hành vi của bạn trước – trong và sau khi ngủ, kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ quyết định việc vệ sinh giấc ngủ tốt hay xấu. Việc vệ sinh giấc ngủ kém có thể dẫn đến các tác dụng phụ với nhiều rối loạn giấc ngủ khác và gây ảnh hưởng đến chất lượng của cuộc sống. Khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu động lực, thay đổi tâm trạng, khó quyết định, gặp vấn đề về trí nhớ, khó tập trung và gây ảnh hưởng đến hiệu quả công việc.

Việc thực hành vệ sinh giấc ngủ quan trọng nhất chính là dành thời điểm và thời gian ngủ, không quá ít hoặc quá nhiều. Nhu cầu về giấc ngủ có thể sẽ khác nhau ở các lứa tuổi và đặc biệt ảnh hưởng bởi lối sống và sức khỏe.

Làm thế nào để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt?

Giới hạn giấc ngủ ban ngày

Vệ sinh giấc ngủ bằng việc tận dụng các giấc ngủ ngắn vào ban ngày được khuyến khích. Bởi chúng có thể xua tan nhanh cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ và làm tăng năng suất trong một ngày dài. Tuy nhiên, việc ngủ quá lâu và sâu giấc sẽ dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. Vì vậy, bạn nên giới hạn giấc ngủ ban ngày trong khoảng 30 phút, như vậy sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất công việc.

Tránh các chất kích thích

Cafein và rượu là hai loại chất kích thích gần với giờ đi ngủ sẽ phá hoại giấc ngủ của bạn. Đặc biệt là rượu, mặc dù rượu có thể làm bạn buồn ngủ và gây ngủ nhanh hơn, nhưng việc sử dụng quá nhiều gần giờ đi ngủ có thể sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn vào nửa sau của đêm. Bởi đây là thời điểm mà cơ thể bắt đầu xử lý chất cồn bên trong cơ thể. Hơn nữa, caffeine là một chất kích thích nó tăng cường hệ thống thần kinh của bạn, vì vậy não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy thay vì đi ngủ.

Tập thể dục

Một trong những hoạt động vệ sinh giấc ngủ tốt nhất là tập thể dục đều đặn. Thói quen tập luyện thể chất giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 phút để tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe để giúp giấc ngủ ban đêm ngon hơn và sâu hơn.

Mặc dù vậy, để có một giấc ngủ đêm chất lượng nhất, bạn cũng nên hạn chế tập luyện quá nặng vào gần giờ đi ngủ. Tuy nhiên, những tác động của việc tập thể dục vào ban đêm có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Bạn nên tìm hiểu và thực hiện những bài tập hữu ích cho việc vệ sinh giấc ngủ của mình.

Chế độ ăn uống

Việc thay đổi thói quen ăn uống cũng là một cách để vệ sinh giấc ngủ. Chúng ta sẽ chẳng thể ngủ ngon với một chiếc bụng đói nhưng nếu ăn quá no cũng sẽ gây khó ngủ. Bạn có thể nạp cho cơ thể một lượng thức ăn nhẹ, giàu melatonin như chuối, trứng, các loại sữa và phô mai và hạn chế chất béo tối đa. Và không nên đi ngủ ngay sau khi ăn no vì nó có thể gây trào ngược axit dạ dày.

Nước là một thành phần quan trọng cho sức khỏe. Chúng ta cần phải uống nhiều nước vào ban ngày và giảm dần vào buổi chiều tối. Đồng thời, nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Điều này có vẻ trái ngược vì ai cũng hiểu tầm quan trọng của việc ngủ trong phòng tối. Tuy nhiên, một lượng ánh sáng mặt trời tự nhiên hàng ngày thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bộ não con người dựa vào ánh sáng mặt trời vào ban ngày để nhận ra đã đến lúc phải tỉnh táo. Càng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên, cơ thể bạn càng hòa hợp với nhịp điệu ban ngày thông thường và học cách liên kết bóng tối xuất hiện vào buổi tối với giấc ngủ. Chính vì vậy, nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm từ thiết bị điện tử.

Thư giãn trước khi ngủ

Chúng ta có thể trải qua qua tình trạng mất ngủ bất cứ khi nào, nếu sau khoảng 20 phút nằm trên giường mà không thể ngủ, các bạn hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ, thư giãn ở phòng khách hoặc nạp một ít năng lượng cho cơ thể. Bạn nên giữ tinh thần luôn thoải mái và đừng quá bận tâm về việc mất ngủ. Bạn có thể làm bất cứ điều gì khiến bạn thoải mái nhưng tuyệt đối không được sử dụng thiết bị điện tử.

Tạo môi trường ngủ

Bạn hãy xây dựng không gian ngủ với nệm, gối thoải mái. Phòng ngủ thoáng mát với nhiệt độ phòng khoảng 25ºC để có giấc ngủ chất lượng. Các ánh sáng từ đèn, điện thoại và màn hình tivi có thể khiến bạn khó ngủ nên bạn hãy ngưng sử dụng để ngủ ngon hơn.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử vệ sinh giấc ngủ theo các gợi ý trên đây để giúp bạn ngủ ngon hơn nhé!

Thủy Phan

(Nguồn Tham Khảo: Tổng Hợp)