7 loại thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn đi "nặng" dễ dàng hơn

Táo bón là hiện tượng khi bạn đi “nặng” ít hơn 3 lần một tuần. Đây là tình trạng khá phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 20% dân số nước Mỹ. Các triệu chứng bao gồm phân cứng hoặc cảm thấy chướng bụng. Nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn nên đến khám tại các bệnh viện để tìm ra phương pháp chữa trị. Còn nếu táo bón chỉ xảy ra ít, bạn có thể làm giảm các triệu chứng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Dưới đây là một số thực phẩm giúp bạn đi nặng dễ dàng hơn khi bị táo bón.

Mận khô

Mận khô giúp giảm táo bón vì chúng có chứa chất nhuận tràng tự nhiên gọi là sorbitol. Sorbitol là một loại đường có trong thực vật và chất này chiếm 28% trong tổng lượng đường của mận khô.

Mận khô cũng có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều quan trọng cho quá trình tiêu hóa và cải thiện chứng táo bón:

Chất xơ không hòa tan đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng đi ngoài.

Chất xơ hòa tan tạo khối lượng lớn cho phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Trung bình, có khoảng 6 gam chất xơ trên 100 gam mận khô. Hàm lượng chất xơ này cao gấp bốn lần so với hàm lượng chất xơ trong mận tươi.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ sẽ giúp việc đi "nặng" dễ dàng hơn.

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ nên là lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Các loại đậu phổ biến bao gồm:

Đậu xanh

Đậu lăng

Đậu Hà Lan

Các loại đậu giúp giảm táo bón do có nhiều chất xơ và hàm lượng tinh bột kháng. Tinh bột kháng tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột đơn giản như gạo và khoai tây. Những loại tinh bột này có chức năng giống như chất xơ trong việc giúp cải thiện tiêu hóa.

Cà phê

Cà phê kích hoạt một số phản ứng trong ruột giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa của bạn, như:

Co các cơ ruột.

Sản xuất gastrin, một loại axit dạ dày làm tăng chuyển động của thức ăn.

Tăng CCK, một loại hormone giúp tiêu hóa chất béo.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều cà phê làm tăng nguy cơ mất nước, làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì lý do này, hãy đảm bảo uống nhiều nước trong khi tiêu thụ caffeine.

Nước

Nước sẽ giúp phân mềm hơn, dễ ra ngoài cơ thể hơn.

Abby Langer - một chuyên gia dinh dưỡng tại Toronto, Canada, cho biết: Uống đủ nước có thể giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.

Langer cho biết: “Bởi vì chất xơ làm tăng khối lượng lớn trong phân, nước sẽ giúp làm mềm phân và giúp phân di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa của bạn".

Bạn nên đặt mục tiêu uống hơn 2 lít nước và tiêu thụ 35 gam chất xơ từ thực phẩm mỗi ngày để bảo vệ hệ tiêu hóa.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt được coi là lựa chọn thay thế lành mạnh cho ngũ cốc đã qua chế biến. Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các phần của nhân hạt - chứa nhiều chất xơ. Ví dụ, bột mì nguyên hạt có 10 đến 12 gam chất xơ trên 100 gam, trong khi bột mì trắng tinh chế chỉ có hai đến ba gam chất xơ trên 100 gam.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt sau đây có tỷ lệ chất xơ cực cao:

Lúa mì Bulgar chứa 18,3% chất xơ.

Lúa mạch chứa 17,3% chất xơ.

Lúa mạch đen chứa 15,1% chất xơ.

Hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia là những hạt nhỏ chứa nhiều chất xơ:

Hạt lanh: 2 gam chất xơ mỗi muỗng canh.

Hạt Chia: 5,5 gam chất xơ mỗi muỗng canh.

Một nghiên cứu năm 2019 đã so sánh tác dụng của việc bổ sung hạt lanh, psyllium (là thuốc nhuận tràng) hoặc giả dược trong việc kiểm soát táo bón ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Họ phát hiện ra rằng cả hạt lanh và psyllium đều làm giảm các triệu chứng táo bón.

Bạn nên chọn hạt lanh xay vì chúng dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể kết hợp hạt lanh xay hoặc hạt chia vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rắc chúng vào món salad, bánh nướng, bột yến mạch hoặc sinh tố.

Men vi sinh

Sữa chua là thực phẩm chứa men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Men vi sinh là vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa. Thực phẩm có chứa men vi sinh bao gồm:

Sữa chua

Kefir

Dưa muối

Men vi sinh hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn chặn "vi khuẩn xấu". Một nghiên cứu năm 2012 ở phụ nữ mang thai trên 18 tuổi cho thấy việc sử dụng hỗn hợp men vi sinh trong 4 tuần làm giảm chứng táo bón.

Uống đủ nước và ăn thực phẩm giàu chất xơ là cách để giảm táo bón. Tuy nhiên, táo bón có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý. Do đó, khi bị táo bón thường xuyên hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có biện pháp điều trị hợp lý.

Bảo Hân