Lịch tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả

Tập gym không chỉ là giải pháp của những người thừa cân béo phì, nhiều người gầy cũng tìm đến phòng gym để tăng cân hiệu quả và an toàn. Thực hiện theo một lịch trình tập luyện chuẩn khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân lý tưởng.

Lịch tập gym chuẩn khoa học giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân lý tưởng

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân lý tưởng

Nam và nữ có thể chất khác nhau nên các chuyên gia cũng thường thiết kế các lịch tập gym cho người gầy tăng cân khác nhau cho hai đối tượng này.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Để có lịch tập gym cho người gầy tăng cân phù hợp, đầu tiên, bạn cần sắp xếp thời gian để xem bạn có thể thực hành bao nhiêu bài vào các ngày khác nhau mỗi tuần? Tuy nhiên bạn cần tập luyện tối thiểu 3 ngày một tuần và tối đa là 6 lần nhé.

Lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần

Đối với những bạn bận rộn, chỉ có thể dành thời gian là 3 buổi một tuần để tập luyện thì có thể tham khảo lịch tập như sau:

Buổi 1: Tập trung vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu.

Buổi 2: Tập trung vào các bài tập tác động sâu vào nhóm cơ duỗi như bài tập xà đơn, deadlifts...

Buổi 3: Tập leg press, squats và các bài tập khác giúp tập cơ bụng, bắp chân và mông.

Nhìn chung thời gian tập 3 buổi một tuần tương đối thưa, các nhóm cơ đủ thời gian nghỉ ngơi, tuy nhiên nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả thì có thể kéo dài thời gian tập mỗi buổi trong khả năng sức khỏe của bản thân.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn có thể thực hiện 4 bài tập mỗi tuần, hãy làm theo kế hoạch sau:

Buổi 1: Tập trung tăng cường cơ ngực và cơ tay sau.

Buổi 2: Tập trung vào các bài tập tác động sâu vào vùng bắp tay bao gồm cơ tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 3: Bài tập vai, bắp chân và cánh tay sau.

Buổi 4: Tập cơ chân, cơ bụng và mông.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Lịch tập 6 buổi mỗi tuần tương đối dày, nếu đảm bảo sức khỏe và tính kiên trì, bạn có thể áp dụng như sau:

Buổi 1: Tập trung vào vai, ngực và lưng.

Buổi 2: Tập trung vào các bài tập nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ tay trước, tay sau và cơ kéo cẳng tay.

Buổi 3: Tập trung bài tập cho chân, mông, cơ bụng và bắp chân.

Buổi 4: Quay trở lại với bài tập vai, ngực và cơ tay sau một thời gian nghỉ cho nhóm cơ này.

Buổi 5: Bài tập tương tự buổi 3.

Buổi 6: Các bài tập nhẹ nhàng

Điều quan trọng khi tập gym tăng cân cho các bạn nam là nên sắp xếp việc tập luyện trong tuần hợp lý để luân phiên tập các nhóm cơ và để cơ có thời gian nghỉ ngơi, phát triển tốt hơn.

Các bạn nam nên luân phiên tập các nhóm cơ

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Vì lý do thể chất mà nhiều chị em dù đã thử nhiều cách vẫn không thể cải thiện cân nặng dù cố gắng ăn nhiều và gym sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này dễ dàng hơn.

Đối với phụ nữ, các chuyên gia khuyên nên dành 5 đến 10 phút trước khi ngủ để tập luyện các động tác thư giãn cơ và giảm đau. Đặc biệt là những phụ nữ ít vận động với công việc văn phòng phải ngồi nhiều. Nếu đến phòng tập, bạn cũng có thể sắp xếp thời gian xem mình có thể tập bao nhiêu buổi trong tuần và lựa chọn theo lịch tập tham khảo dưới đây:

Lịch tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần

Buổi 1: Tập vai, cơ ngực và cánh tay sau.

Buổi 2: Tập trung phát triển cơ bụng, cẳng tay và lưng.

Buổi 3: Dành thời gian cho mông và đùi của bạn.

Buổi 4: Tập thể dục nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc vận động toàn thân.

Lịch tập cho chị em 5 buổi mỗi tuần

Buổi 1: Ưu tiên nhóm cơ lưng và tay.

Buổi 2: Thời gian cho cơ mông, cơ đùi và chân.

Buổi 3: Chuyên gia khuyến khích chị em tập cơ ngực, vai và lưng.

Buổi 4: Quay lại với bài tập cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Buổi 5: Tập Cardio và tập bụng là phù hợp nhất.

Lịch tập cho bạn nữ có thời gian tập luyện 6 lần một tuần

Lịch tập gym tập tăng cân cho nữ 6 buổi một tuần sẽ chia nhỏ cơ trong mỗi buổi tập để phát triển sâu hơn và xen kẽ các nhóm cơ, cụ thể như sau:

Buổi đầu tiên: Cũng như kế hoạch tập 5 ngày mỗi tuần, ở lịch tập này buổi đầu tiên cũng ưu tiên cho cơ ngực và cơ tay.

Buổi 2: Tập động tác tay trước, sau đó tập bài tập lưng xô.

Buổi 3: Dành thời gian tập cơ đùi, mông và chân.

Buổi 4: Tập cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.

Buổi 5: Tập các động tác toàn thân.

Buổi 6: Luyện tập nhẹ nhàng với các bài Cardio.

Một số lưu ý khi tập gym cho người gầy tăng cân

Không tập liên tục cùng một nhóm cơ

Sở dĩ các chuyên gia sắp xếp 3 đến 4 nhóm cơ luân phiên tập luyện trong một tuần là để một nhóm cơ tập luyện cường độ cao có ít nhất 72 giờ nghỉ ngơi và phục hồi sau. Trong đó 48 giờ là thời gian để cơ nghỉ ngơi, thời gian còn lại để cơ phát triển. Do đó, không nên tập liên tục các nhóm cơ để tránh chấn thương nguy hiểm.

Bạn không nên tập liên tục các nhóm cơ để tránh chấn thương nguy hiểm

Hít thở đều khi tập

Đối với những người mới tập gym, việc điều hòa nhịp thở trong khi tập có thể gặp nhiều khó khăn. Lời khuyên mà các chuyên gia dành cho bạn là hãy hít thở đều, để cơ thể ổn định và trao đổi oxy tốt hơn. Điều này cũng giúp tinh thần bạn tập luyện tốt hơn.

Tập thể dục với cường độ thích hợp

Nhiều bạn vì mong muốn tăng cân nhanh và hiệu quả mà tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài. Điều này dễ dẫn đến chấn thương và phản tác dụng. Vì vậy, hãy kiên nhẫn, tăng cường độ luyện tập lên dần để cho cơ thể thời gian thích nghi, vừa tránh được những chấn thương khi tập gym, vừa giảm bớt sự chán chường, cảm giác muốn bỏ cuộc.

Lưu ý đến độ ăn uống

Để tăng cân hiệu quả, việc tập luyện phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chú ý bổ sung các thực phẩm chứa đạm như thịt, cá, trứng, sữa…

Với lịch tập gym cho người gầy tăng cân chi tiết trên đây hy vọng đã giúp bạn có được kế hoạch luyện tập hợp lý. Điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự thành công của bạn chính là tinh thần tập luyện chăm chỉ. Vì vậy hãy cố gắng tuân theo kế hoạch và thực hiện đúng, đủ các bài tập tăng cân để có thân hình săn chắc và vạm vỡ nhé.

Thuý Nguyễn