Thực phẩm nào giúp cơ thể tổng hợp collagen?

Khi lượng collagen suy giảm, các dấu hiệu lão hóa sẽ xuất hiện rõ rệt. Liệu có thể bổ sung collagen qua chế độ dinh dưỡng được không? Loại thực phẩm nào giúp cơ thể tổng hợp collagen? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Những chất dinh dưỡng tham gia tổng hợp collagen

Acid amin

Acid amin là thành phần cơ bản của collagen, và cơ thể chúng ta sử dụng ba loại chính để tổng hợp collagen: Lysine, glycine và proline. Mỗi loại acid amin này đều có vai trò đặc biệt trong việc duy trì sự chắc khỏe của cơ thể.

Proline: Đây là một acid amin cần thiết để duy trì sức khỏe của làn da và hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương. Thực phẩm giàu proline bao gồm bắp cải, sữa chua, măng tây, rong biển và hạt hướng dương.
Glycine: Ngoài việc tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, glycine còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và cân bằng lượng đường trong máu. Glycine có nhiều trong các loại thực phẩm như rong biển, bắp cải, đậu phụ, khoai lang, bí đỏ, và các loại hạt như hướng dương, hạt vừng và hạt dẻ cười.
Lysine: Lysine là acid amin thiết yếu trong việc tổng hợp mô liên kết, cũng như hỗ trợ sự phát triển và chắc khỏe của xương. Lysine có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu xanh, rau bina nấu chín, hạt quinoa, bí ngô và hạt điều.

Sữa chua chứa nhiều acid amin cần thiết

Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp và cải thiện collagen, đồng thời giúp bảo vệ da khỏi sự tổn hại do tác nhân môi trường. Thiếu kẽm có thể làm giảm lượng collagen được sản xuất, dẫn đến tình trạng lão hóa da sớm. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hạt bí ngô, ca cao, hạt dưa hấu, rau bina, hạnh nhân và đậu lăng.

Đồng

Đồng cũng là một khoáng chất quan trọng, giúp kích hoạt enzyme lysyl oxidase, một loại enzyme cần thiết để tạo liên kết chéo giữa các sợi collagen. Quá trình này giúp collagen có cấu trúc bền vững, duy trì sự chắc khỏe của xương và mô liên kết. Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng thiếu đồng có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành collagen.

Thực phẩm giàu đồng bao gồm nấm hương, tảo xoắn, hạt hướng dương, hạt vừng, hạnh nhân và rau bina.

Vitamin C

Vitamin C giúp tổng hợp collagen bằng cách thúc đẩy sự hoạt động của các enzyme liên quan đến sự liên kết của các sợi collagen. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C cũng giúp bảo vệ tế bào da khỏi tác động của gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm các loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông và cải xoăn.

Vitamin C chứa nhiều trong cam, quýt, bưởi và bông cải xanh

Silicon

Silicon tham gia vào quá trình sản xuất collagen và giúp duy trì độ chắc khỏe của xương cũng như độ đàn hồi của da. Theo một số nghiên cứu, việc thiếu silicon có thể dẫn đến sự suy giảm cấu trúc của collagen và làm tăng nguy cơ lão hóa sớm.

Thực phẩm giàu silicon bao gồm quả anh đào, cam, táo, củ cải đường, cà rốt, dưa chuột, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thực phẩm giúp tăng cường sản xuất collagen

Rau xanh: Các loại rau như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp kích thích sản xuất collagen loại I, đồng thời bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.
Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa acid ellagic – hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa thoái hóa collagen do tác động của môi trường và tuổi tác.
Quả có múi: Cam, chanh, bưởi cung cấp vitamin C dồi dào, cần thiết cho việc tạo collagen và duy trì cấu trúc da. Ngoài ra còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ da khỏi oxy hóa và lão hóa.
Tỏi: Giàu lưu huỳnh, tỏi kích thích tổng hợp collagen và tăng cường liên kết giữa các sợi collagen, giúp da và mô liên kết có độ bền và đàn hồi tốt hơn. Tỏi cũng có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn.
Hạt bí ngô: Hạt bí ngô chứa nhiều kẽm, một khoáng chất quan trọng giúp thúc đẩy tổng hợp collagen và bảo vệ cấu trúc collagen khỏi sự phá hủy.

Quả mọng chứa nhiều acid ellagic, một hợp chất chống oxy hóa

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu thêm về những thực phẩm nào giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả. Duy trì một chế độ ăn giàu các thành phần này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường độ đàn hồi của da.