Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? Tìm hiểu kỹ thuật chạy đúng cách

Chạy bộ nói chung và chạy ngắn nói riêng là một trong những môn thể thao được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cho cơ thể. Để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện, trước tiên bạn cần hiểu chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và các kỹ thuật chạy đúng cách.

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?

Chạy ngắn, chạy cự ly ngắn hay còn gọi là chạy nước rút và hiện nay có 3 mốc chạy ngắn quy chuẩn trong thi đấu là: 100m, 200m, 400m. Khi mới làm quen với bộ môn này, nhiều người sẽ thắc mắc: Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn và chạy như thế nào mới đúng kỹ thuật? Câu trả lời là: chạy ngắn bao gồm 4 giai đoạn chính, cùng theo dõi chi tiết các giai đoạn trong bài viết dưới đây cùng Long Châu nhé!

Giai đoạn 1: Xuất phát

Ở giai đoạn xuất phát gồm hai cách là: Xuất phát thấp và xuất phát cao, bạn có thể chọn cách xuất phát phù hợp có lợi nhất với thể trạng. Tuy nhiên, các vận động viên thường ưu tiên dùng kỹ thuật xuất phát thấp hơn vì tận dụng được lực đạp sau giúp xuất phát nhanh hơn. Trong xuất phát chạy ngắn gồm 3 lệnh là: Lệnh vào chỗ, lệnh sẵn sàng và lệnh chạy.

Đối với lệnh vào chỗ: Khi phát lệnh, người chạy di chuyển đứng trước vị trí bàn đạp sau đó ngồi xuống chống hai tay trước vạch xuất phát. Chân thuận đặt ở bàn đạp trước, chân còn lại ở bàn đạp sau, lưu ý mũi chân bạn cần chạm mặt đường chạy. Tiếp theo, bạn thu hai tay về vạch xuất phát sau khi hạ đầu gối chân sau xuống, cơ thể chống trên các ngón tay đồng thời khoảng cách giữa hai bàn tay để rộng bằng vai. Ở tư thế này, bạn cần để đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, đặc biệt trọng tâm cơ thể dồn vào hai tay, đầu gối chân sau và bàn chân trước.

Đối với lệnh sẵn sàng: Dù chạy ngắn gồm mấy giai đoạn đi nữa thì giai đoạn xuất phát luôn là mấu chốt quyết định tới hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe của bạn. Sau khi phát lệnh sẵn sàng, bạn dần di chuyển trọng tâm về trước, nâng mông ngang bằng hoặc cao hơn vai, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát tầm 40 - 50cm.

Đối với lệnh chạy: Bạn đạp mạnh hai chân và đẩy hai tay rời mặt đường, đánh tay ngược chiều chân để thực hiện bước chạy đầu tiên. Lưu ý khi chạy, chân sau của bạn không đạp hết trong khi đó chân trước đạp duỗi thẳng khớp, đưa người về phía trước rời khỏi bàn đạp nhanh chóng.

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn là điều nhiều người quan tâm khi có ý định tập luyện bài tập này

Giai đoạn 2: Chạy lao

Đây là giai đoạn bạn tăng tốc độ chạy sau khi bắt đầu rời khỏi vị trí, đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng do đó bạn cần tập trong dồn hết sức tăng tốc để đạt tới tốc độ tối đa. Ở giai đoạn này, bạn hơi nghiêng phần thân trên về phía trước, cổ và mặt cần thả lỏng, các bước chạy sau bạn cần chạy dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân. Bạn cứ duy trì bước chạy như vậy sau khoảng 9 - 11 bước ổn định để chuyển sang giai đoạn sau.

Giai đoạn 3: Chạy cự ly trung bình

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn thì từng nấy giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng nhất định để quá trình chạy đạt kết quả tốt nhất. Ở giai đoạn chạy cự ly trung bình bạn cần tập trung để duy trì tốc độ cao đã xây dựng bởi giai đoạn chạy lao trước đó. Tốc độ chạy ở giai đoạn này phụ thuộc chính và chân đạp sau. Vì vậy, các động tác chạy ở giai đoạn này bạn cần thực hiện nhanh, mạnh, dứt khoát và đúng hướng để đạt tốc độ tốt nhất.

Giai đoạn 4: Về đích

Ở giai đoạn này bạn cần tăng độ ngả người về trước, tận dụng hiệu quả đạp sau để duy trì tốc độ khi về cách đích khoảng 15 - 20m. Điều bạn cần lưu ý là bạn chỉ hoàn thành chạy ngắn khi có ít nhất 1 bộ phận ở thân trên chạm vạch đích.

Ở giai đoạn về đích cùa chạy ngắn người chạy cần tăng tốc

Kỹ thuật chạy ngắn an toàn và hiệu quả cao

Phần trên đây Long Châu đã giải đáp cho bạn câu hỏi chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, tuy nhiên để việc chạy trở nên an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, bạn cần nắm được một số lưu ý quan trọng sau:

Lưu ý các bước sải chân

Bạn nên thực hiện những bước chạy vừa phải nhưng đáp đất nhanh và tăng cường được các bước chạy hơn là sải bước dài. Rất nhiều bạn cho rằng chạy sải bước dài sẽ giúp tăng tốc độ nhưng điều này là hoàn toàn sai. Khi chạy sải bước quá dài đồng nghĩa với bàn chân cách xa trọng tâm cơ thể, tỉ lệ ngã cũng sẽ cao hơn. Không những thế, chạy bước quá dài sẽ lãng phí thể lực và khiến tốc độ của bạn bị giảm đáng kể.

Điều chỉnh hơi thở

Không chỉ mỗi mũi, bạn cần hít thở bằng cả miệng trong quá trình chạy để giữ hô hấp ổn định. Chỉ khi cơ thể được cung cấp đủ oxy mới tránh được tình trạng khó thở, chóng mặt và nguy cơ đột quỵ do thay đổi nhịp tim và quá trình tuần hoàn.

Hơn hết, bạn nên tập thở bằng bụng hay còn gọi là hít thở bằng cơ hoành. Việc hít thở bằng bụng cho phép bạn tối đa hóa oxy khi chạy, tạo ra nhiều không gian cho khoang ngực để phổi lấy được nhiều oxy nhất có thể. Hít thở bằng cơ bụng giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, sự tỉnh táo và bình tĩnh trong suốt quá trình chạy.

Trong khi thực hiện chạy ngắn bạn nên hít thở bằng bụng để tối ưu hoá lượng oxy cho cơ thể

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn thì bạn hoàn toàn có thể chinh phục dễ dàng khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Trước khi chạy khoảng 30 phút bạn nên ăn nhẹ để giữ sức, ngoài ra cũng cần bổ sung nước để tránh mất nước. Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm bổ sung dinh dưỡng vi lượng cần thiết cho cơ thể của Long Châu để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả cao nhất khi chạy.

Vậy là trong bài viết trên đây, Long Châu đã giải đáp cho bạn thắc mắc “chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?”. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn đừng quên thực hiện theo đúng hướng dẫn bên trên nhé, nếu có thắc mắc gì vui lòng liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ. Chúc bạn áp dụng thành công!

Nguyễn Khuyên