8 phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, người lớn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Hầu hết mọi người mất khoảng ​​5 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ. Nhưng những vấn đề khác như stress, lo lắng hoặc phòng ngủ quá sáng có thể kéo dài thời gian chờ của giấc ngủ. Nếu bạn cũng gặp khó khăn để chìm vào giấc ngủ, hãy thử 8 phương pháp đã được chuyên gia giới thiệu sau đây để chìm vào giấc ngủ mà không bị chậm trễ.

Nhận biết loại thời gian của bạn

Loại thời gian là xu hướng tự nhiên của cơ thể bạn để ngủ và thức vào những thời điểm nhất định: Thông thường, bạn thuộc kiểu buổi sáng, kiểu buổi tối hoặc không.

Loại thời gian của bạn một phần được xác định bởi di truyền, nhưng nó có thể được sửa đổi theo độ tuổi, hoạt động, môi trường và sự thay đổi của các mùa, theo một đánh giá vào tháng 10 năm 2018 trên Tạp chí Nature of Science and Sleep.

Và lên lịch ngủ phù hợp với loại thời gian của bạn có thể giúp ích cho việc hình thành thói quen của giấc ngủ. Ví dụ, nếu cơ thể bạn tăng trực giác khi có ánh sáng bên ngoài, hãy cân nhắc điều chỉnh giờ đi ngủ sao cho phù hợp để bạn có thể nhắm mắt đủ trước khi thức dậy bởi ánh sáng tự nhiên.

Giấc ngủ rất quan trọng để cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng

Thử sử dụng “Giờ tắt điện”

“Giờ tắt điện” giúp bạn kết thúc một ngày và sẵn sàng cho giấc ngủ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn gửi thông điệp rằng sẽ sớm đi ngủ, bạn có thể chia nhỏ giờ thành ba phiên kéo dài 20 phút theo cách sau:

Trong 20 phút đầu tiên, hãy hoàn thành những công việc nhẹ nhàng còn dang dở như dọn dẹp bát đĩa hoặc cho thú cưng ăn.

Trong 20 phút thứ hai, hãy làm điều gì đó để giúp bạn thư giãn, như viết nhật ký, nói chuyện với bạn bè hoặc thực hiện kỹ thuật thư giãn (thiền, hít thở sâu, yoga nhẹ).

Trong 20 phút cuối cùng, hãy tập trung vào việc vệ sinh cá nhân của bạn bằng cách đánh răng hoặc tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen.

Thực hành thư giãn các cơ bắp

Để cải thiện giấc ngủ, thì việc thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật giúp bạn có thể thả lỏng cơ và giải phóng căng thẳng trước khi đi vào giấc ngủ.

Một cách để thử giãn cơ bắp là căng và thả lỏng các cơ ở ngón chân, sau đó từ từ vận động lên phần còn lại của cơ thể. Mỗi lần siết cơ, hãy giữ khoảng năm giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây trước khi chuyển sang phần cơ thể tiếp theo.

Theo Mayo Clinic, phương pháp này và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách khuyến khích những thay đổi sau trong cơ thể bạn:

Làm chậm nhịp thở của bạn.

Giảm hoạt động của hormone căng thẳng.

Giảm căng cơ và đau mãn tính.

Giảm huyết áp của bạn.

Những bài tập thư giãn cơ bắp sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8

Theo Harvard Health Publishing, hít thở sâu (hay thở bằng cơ hoành) có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ và cảm giác bị phân tán và hấp thụ oxy đầy đủ hơn. Tất cả những điều này có thể giúp cơ thể bạn rơi vào trạng thái nghỉ ngơi và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nếu bạn không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy thử kỹ thuật thở 4-7-8. Đây là cách để bắt đầu:

Vào tư thế thoải mái (bạn có thể nằm, ngồi hoặc đứng).

Hít vào trong 4 giây.

Giữ hơi thở trong 7 giây.

Thở ra từ từ trong 8 giây (bạn thậm chí có thể tạo ra âm thanh rít khi thở ra).

Lặp lại càng lâu càng tốt để giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Thử tự thôi miên

Cho dù bạn có tin vào sức mạnh của thôi miên hay không, nó có thể là một công cụ hữu ích giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có một đêm ngon giấc.

Theo Mayo Clinic, thôi miên là trạng thái tập trung hoặc tập trung cao độ có thể được thực hiện với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu bằng cách lặp lại bằng lời nói và hình ảnh tinh thần. Khi ở trong trạng thái thôi miên, bạn sẽ tập trung cao độ vào một ý tưởng hoặc kết quả và dễ tiếp thu những suy nghĩ mới hơn.

Và suy nghĩ này có thể mang lại lợi ích cho việc nhắm mắt của bạn: Thật vậy, một đánh giá vào tháng 2 năm 2018 trên Tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy rằng liệu pháp thôi miên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thiết lập mối liên kết này tốt hơn.

Thực hiện bài tập "Kết thúc ngày mới"

Thật khó để đi vào giấc ngủ nếu bạn lo lắng về danh sách việc cần làm dài lê thê của mình. Nếu những lo lắng về ngày sắp tới đang khiến bạn thức đêm, hãy thử bài tập "kết thúc ngày mới".

Allison Siebern - Tiến sĩ, chuyên gia y học về giấc ngủ hành cho biết: “Hãy suy ngẫm về ngày của bạn, lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau và giải quyết bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện.”

Ăn thực phẩm có chứa Melatonin

Một số loại thực phẩm có chứa melatonin - một loại hormone mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức có thể giúp ngủ ngon. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn trước khi đi ngủ có chứa các thành phần này:

Trứng.

Sữa.

Thịt như thịt gà và ức gà tây.

Cá.

Các loại hạt và hạt giống.

Trái cây như nho, anh đào, chuối và kiwi.

Các thực phẩm chứa Melatonin sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn

Lạc quan hơn

Lạc quan không chỉ ảnh hưởng nhiều đến cách nhìn của bạn về cuộc sống mà còn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí Chronobiology International cho thấy lạc quan và giấc ngủ có mối quan hệ tương hỗ: Lạc quan có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giấc ngủ ngon hơn có thể dẫn đến lạc quan hơn.

Tất nhiên, "lạc quan hơn" nói thì dễ hơn làm. Nhưng thực hiện một bài tập về lòng biết ơn đơn giản là một nơi tốt để bắt đầu. Chỉ cần viết ra hai hoặc ba điều bạn biết ơn có thể nuôi dưỡng cảm xúc tích cực hơn.

Giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn rất nhiều trong cuộc sống: Một tinh thần thoải mái, cơ thể khỏe mạnh, trí tuệ minh mẫn,... Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, hãy tham khảo và thực hành 8 gợi ý trên để có một giấc ngủ đầy ngủ và thức dậy với tinh thần sảng khoái.