Chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm?

Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến đến mức nó ảnh hưởng đến khoảng 5% người trưởng thành trên toàn thế giới.

Các nguyên nhân gây trầm cảm thường rất đa dạng, có liên quan đến cả yếu tố di truyền và tình huống rủi ro - các yếu tố hoặc tình trạng căng thẳng cụ thể, đóng vai trò là yếu tố kích hoạt, dẫn đến các đợt trầm cảm tái phát.

Những năm gần đây, chế độ ăn uống đã đi đầu trong nghiên cứu y học, các chuyên gia cũng tranh luận về ưu và nhược điểm của việc sử dụng các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống để điều trị hoặc thậm chí ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý khác nhau.

Trong vài năm qua, một số nghiên cứu đã khuyên rằng việc lựa chọn chế độ ăn lành mạnh hơn với nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Chẳng hạn, một nghiên cứu từ tháng 4 năm 2022 của Đại học Công nghệ Sydney cho thấy nam giới từ 18 - 25 tuổi đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải.

Vào tháng 12 năm 2022, hai nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications đã xem xét mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và các triệu chứng trầm cảm. Một trong những nghiên cứu cho thấy 13 loại vi khuẩn đặc biệt có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.

Và đây cũng là lúc chế độ ăn uống phát huy tác dụng: Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể tác động đến sự gia tăng một số loài vi khuẩn trong ruột, dẫn đến cải thiện chứng trầm cảm triệu chứng.

Có khoảng 5% người trưởng thành trên thế giới bị trầm cảm, theo WHO

Sự tương quan giữa trầm cảm và ruột

Trong một nghiên cứu từ năm 2022, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự hiện diện của một số chi vi sinh vật, bao gồm Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium và Hungatella - có liên quan đến trầm cảm.

Một số vi khuẩn, chẳng hạn như những vi khuẩn thuộc giống Eggerthella, có liên quan đến sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng những vi khuẩn này tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh hoặc chất truyền tin hóa học, hoạt động của chúng có thể liên quan đến biểu hiện của các triệu chứng trầm cảm. Những hóa chất này là glutamate, butyrate, serotonin và axit gamma amino butyric (GABA).

Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người được chẩn đoán trầm cảm có mức glutamate cao hơn so với những người không bị trầm cảm, trong khi đó, mức butyrate thấp hơn bình thường có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc bệnh Parkinson.

Một số vi khuẩn ở ruột có tác dụng đến não bộ

Tại sao chế độ ăn uống có thể là chìa khóa?

Từ việc tạo ra mối liên hệ giữa sự gia tăng một số vi khuẩn đường ruột và các triệu chứng rối loạn tâm trạng, ta có thể chỉ ra rằng chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò trong việc tặng hoặc giảm biểu hiện và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm glutamate và butyrate, được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột từ chế độ ăn uống cá nhân, có nghĩa là những gì một người ăn nhất thiết sẽ ảnh hưởng đến sự phong phú của chất đó trong cơ thể.

Phần quan trọng nhất của butyrate là nó chịu trách nhiệm duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột. Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, điều đó sẽ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt là vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn, chúng tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn và butyrate, giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột.

Nhưng chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến một số loài vi khuẩn trong ruột và vì một số vi khuẩn tổng hợp những chất dinh dưỡng nhất định, do đó có quá nhiều hoặc quá ít một số loài vi khuẩn cũng có thể dẫn đến việc cơ thể chúng ta có quá nhiều hoặc quá ít một số chất.

Đây là hiện tượng được gọi là rối loạn vi khuẩn, có thể tạo ra những tác động không mong muốn cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cách cải thiện chế độ ăn uống để chống trầm cảm

Bằng cách kiểm soát tích cực chế độ ăn uống, mọi người có thể tiến một bước trong việc chống lại các triệu chứng trầm cảm hoặc thậm chí có thể ngăn chặn nó hoàn toàn.

Quan trọng là một chế độ ăn uống lành mạnh không đi kèm với một danh sách các tác dụng phụ tiềm ẩn, giống như một số loại thuốc chống trầm cảm phổ biến, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI).

Vậy một số thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm tác động của trầm cảm là gì? Chúng ta nên thực hiện từ từ từng bước nhỏ chứ không nên thay đổi hoàn toàn triệt để.

Ví dụ, sô cô la đen có thể là một lựa chọn thay thế lành mạnh và có lợi hơn cho sô cô la sữa, vì nó chứa một lượng lớn các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm cũng như các chất chống oxy hóa.

Bổ sung magiê đôi khi có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa.

Ăn kiêng có thể giúp giảm trầm cảm

Các mẹo thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh

Đầu tiên, tránh những thực phẩm và đồ uống không lành mạnh được chế biến kỹ và chứa thêm đường.

thứ hai, đa dạng bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn thường mua một loại đậu thì bây giờ hãy mua sáu loại, hoặc mua sáu loại bột thay vì chỉ một.

Thứ ba là bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua và kim chi, cũng như thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như rau lá xanh, có thể giúp cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột.

Thứ tư, ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3, ví dụ như dầu cá hoặc quả óc chó, có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Đồng thời, chế độ ăn uống chỉ nên là một trong nhiều cách tiếp cận khi chống lại các triệu chứng trầm cảm chứ không phải là phương pháp chính.

Quan trọng hơn, việc lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn không nhất thiết phải là hành động hy sinh bản thân. Nếu bạn muốn thưởng thức miếng bánh rán hay cốc trà sữa thì cứ việc. Nhưng hãy bù đắp bằng trái cây, thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Bí kíp là cần cân bằng mọi thứ bạn ăn vào.