4 lợi ích bất ngờ của dầu cá cho người tập gym

Dầu cá với thành phần giàu EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid), đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho người tập thể hình. Việc bổ sung dầu cá không chỉ giúp giảm đau nhức cơ bắp mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện và duy trì sức mạnh cơ bắp khi tuổi tác tăng lên.

Hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp

Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến sau các buổi tập luyện cường độ cao, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập hoặc thay đổi chương trình tập luyện. Hiện tượng này, được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), thường xảy ra từ 12 - 72 giờ sau khi tập và có liên quan đến tình trạng viêm trong tế bào cơ. DOMS có thể làm giảm hiệu suất trong các buổi tập tiếp theo, gây cản trở quá trình cải thiện thể lực.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu cá có thể giảm đáng kể mức độ đau nhức cơ bắp. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 người đàn ông được yêu cầu thực hiện bài tập Bicep Curls sau 8 tuần bổ sung 2.400 mg dầu cá mỗi ngày (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA). Kết quả cho thấy dầu cá giúp ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ tạm thời so với nhóm dùng giả dược.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày ở phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá mỗi ngày (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) cũng ghi nhận sự giảm đáng kể mức độ đau nhức sau các bài tập Bicep Curls và Knee Extensions.

Dầu cá giúp ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ tạm thời

Cải thiện hiệu suất tập luyện

EPA và DHA trong dầu cá không chỉ giúp giảm viêm mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện bằng cách duy trì sức mạnh và phạm vi chuyển động của cơ bắp sau khi tập cường độ cao.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 16 nam giới cho thấy việc bổ sung 2.400 mg dầu cá mỗi ngày giúp họ duy trì lực cơ tốt hơn và ít đau nhức sau khi thực hiện 5 hiệp bài tập Bicep Contractions. Một nghiên cứu khác ở 21 nam giới cũng khẳng định kết quả tương tự, khi nhóm dùng dầu cá duy trì sức mạnh cơ bắp và giảm thiểu tổn thương cơ sau tập luyện.

Đặc biệt, nghiên cứu trên 20 người đàn ông trong 6 tuần, kết hợp chế độ tập tạ và ăn kiêng ít calo, chỉ ra rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá mỗi ngày (chứa 2.000 mg EPA và DHA) giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp trong khi giảm cân.

Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp

Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ bắp của chúng ta dần suy giảm. Sau tuổi 30, mỗi năm, khối lượng cơ có thể giảm từ 0,1% đến 0,5%, và tốc độ này tăng lên đáng kể sau tuổi 65. Việc duy trì và phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn do hiệu quả tập luyện suy giảm và khả năng tổng hợp protein trong cơ thể bị giảm.

Dầu cá, đặc biệt là nhờ vào hàm lượng omega-3 (EPA và DHA), có thể giúp tăng cường độ nhạy cảm của cơ bắp đối với protein, từ đó hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giúp tăng cường sức bền, kích thước và sức mạnh cơ bắp ngay cả khi bạn có tuổi.

Dầu cá có thể giúp tăng cường độ nhạy cảm của cơ bắp đối với protein

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần đã chứng minh rằng bổ sung 4.200 mg omega-3 mỗi ngày (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg DHA) giúp tăng trưởng cơ bắp đáng kể sau khi tập luyện ở người lớn tuổi, so với nhóm người trẻ tuổi. Điều này cho thấy dầu cá có thể hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn lão hóa.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu cá có thể giúp duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ ở người cao tuổi, đặc biệt khi kết hợp với bài tập sức đề kháng như tập tạ, vẫn cần thêm các nghiên cứu sâu hơn để khẳng định tác dụng này.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Một hệ xương khớp khỏe mạnh là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong quá trình tập luyện thể hình. Xương không chỉ là nơi gắn kết các cơ bắp mà còn đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Khi tuổi tác tăng lên, xương có thể mất đi các khoáng chất cần thiết, làm chúng trở nên yếu và dễ gãy. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như loãng xương và viêm xương khớp.

Canxi và vitamin D là hai chất quan trọng cho sức khỏe xương, nhưng một số nghiên cứu gần đây cho thấy omega-3 trong dầu cá cũng có tác dụng tích cực đối với xương. Những người có mức tiêu thụ omega-3 cao hơn hoặc nồng độ omega-3 trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm tăng BMD ở phụ nữ không có triệu chứng hoặc đau xương, nhưng không có tác dụng tương tự ở phụ nữ bị loãng xương.

Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm các dấu hiệu phân hủy xương, từ đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương. Tuy nhiên, việc nghiên cứu liệu dầu cá có thực sự có tác dụng bảo vệ xương hay không vẫn còn cần nhiều nghiên cứu thêm để khẳng định hiệu quả chính xác.

Dầu cá giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về 4 lợi ích bất ngờ của dầu cá cho người tập gym. Dầu cá mang lại nhiều lợi ích cho người tập thể hình, từ giảm đau nhức, cải thiện hiệu suất tập luyện, đến duy trì sức mạnh cơ bắp ngay cả trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để xác định rõ hơn vai trò của dầu cá trong việc tăng kích thước và sức mạnh cơ, cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu. Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá hàng ngày theo liều lượng phù hợp vẫn là lựa chọn hiệu quả để tối ưu hóa kết quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe cơ bắp.