Squat 1 chân là gì? Cách thực hiện squat 1 chân đúng kỹ thuật

Hiện nay, các bài tập squat đang được rất nhiều người ứng dụng tập luyện bởi cho mức độ hiệu quả cao. Những bài tập này đa số tác động đến phần cơ trung tâm, nhất là nhóm cơ mông, cơ đùi.

Một trong số các bài tập squat đang được áp dụng khá nhiều đó chính là squat 1 chân hay còn gọi là pistol squat.

Squat 1 chân là gì?

Như tên gọi squat 1 chân, khi thực hiện, người tập sẽ hạ người xuống rồi squat phần mông và đùi bằng 1 chân. Đây được coi là một bài tập có độ khó tương đối cao, đòi hỏi người thực hiện phải nắm được rõ về kỹ thuật để giúp cơ thể cân bằng khi squat.

Khi thực hiện squat 1 chân, người tập sẽ hạ người xuống rồi squat phần mông và đùi bằng 1 chân

Squat 1 chân hay pistol squat là bài tập giúp tác động lên nhóm cơ chính là phần đùi trước. Sau một thời gian tập luyện, phần cơ đùi trước sẽ giảm đi lượng mỡ thừa và tăng cơ, săn chắc hơn.

Đây là một bài tập khá phù hợp cho những ai đang muốn cải thiện phần đùi của mình, giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Ngoài ra, squat 1 chân cũng tác động lên những nhóm cơ như đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới, bụng dưới. Khi thực hiện bài tập pistol squat đúng cách, cơ thể của bạn sẽ trở nên cân đối, săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập squat 1 chân đúng cách

Pistol squat hay squat 1 chân là bài tập được áp dụng để giúp tác động lên những nhóm cơ trung tâm. Tác dụng của bài tập này chính là giúp các nhóm cơ trở nên khỏe khoắn, giảm mỡ thừa, săn chắc hơn. Đồng thời cũng giúp người tập nâng cao thể lực, sức mạnh. Vậy để đạt hiệu quả cao thì chúng ta cần nắm đúng các kỹ thuật thực hiện của bài tập này.

Squat một chân có thể tập cùng một số dụng cụ như bánh tạ, tạ đơn, tạ bình vôi và cũng có thể tập tay không. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì lời khuyên là nên bắt đầu với bài tập tay không trước. Khi đã thực hiện đúng kỹ thuật cơ bản và quen với cường độ tập luyện của bài tập này thì có thể tham khảo tập cùng với tạ.

Dưới đây là cách tập cơ bản cho bạn tham khảo:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn nâng dần chân phải lên khỏi mặt đất, song song lúc này hãy giữ cho phần đầu gối hơi cong. Tiếp theo, từ từ hạ người xuống, lấy chân trái làm trụ.
Tiếp theo, đẩy hông ra phía sau rồi hạ mông xuống thấp nhất có thể, phần mông sẽ hơi song song với mặt đất. Chân phải đang co lên thì bạn tiếp tục duỗi thẳng nó ra phía trước, song song với mặt đất.
Lúc này, hãy giữ thẳng lưng, đầu nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng song song nhau trước ngực hoặc bắt chéo bàn tay nắm lên nhau cũng được.
Giữ tư thế trên trong vài giây rồi đứng lên, thu chân phải về. Tiếp tục lặp lại động tác này với bên chân còn lại.

Cách thực hiện squat 1 chân đúng kỹ thuật

Một số lưu ý khi thực hiện squat 1 chân

Khi thực hiện, hãy giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đúng kỹ thuật để giúp cơ thể cảm nhận rõ được sự co giãn của các cơ.
Đối với bài tập này, càng hạ người xuống thấp nhất có thể thì càng tốt, giúp làm săn chắc cơ bắp hiệu quả hơn, tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập này thì vẫn nên ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật và làm quen với bài tập trước.
Nếu bạn mới bắt đầu tập squat 1 chân thì cũng có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc tường để hỗ trợ hạ người xuống dễ dàng hơn.
Trước khi tập, chúng ta nên khởi động kỹ các khớp và cơ bắp để hạn chế nguy cơ chấn thương khi thực hiện bài tập.

Trước khi tập, chúng ta nên khởi động kỹ các khớp và cơ bắp

Lợi ích khi tập squat 1 chân

Hỗ trợ làm tăng cường sức mạnh cho cơ thể

Squat 1 chân cũng được ví như một dạng nâng cao của các bài tập squat truyền thống. Vậy nên nó cũng có các tác dụng tương đồng như bài tập squat, đó chính là cải thiện và nâng cao sức mạnh cho cơ thể. Giúp cho chúng ta khỏe khoắn và nâng cao sức chịu đựng, sức bền.

Tiết kiệm chi phí phòng tập

Đối với bài tập pistol squat, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kể là ở phòng tập hay ở nhà. Do đó, khi lựa chọn bài tập này, nó sẽ giúp hỗ trợ bạn tiết kiệm được phần chi phí đến phòng tập bởi bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Giảm mỡ, tăng độ săn chắc cho cơ thể

Bài tập squat 1 chân sẽ giúp giảm mỡ thừa ở vùng chân và bắp đùi cho người tập. Thực hiện đều đặn và kiên trì thì phần đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Đồng thời, nó cũng giúp làm tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho phần chân, đùi, hông của bạn.

Tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Đây là một bài tập giúp cho các nhóm cơ phát triển tốt hơn, hỗ trợ làm tăng sự linh hoạt cho tất cả các nhóm cơ và cả hệ xương khớp.

Squat 1 chân là một bài tập tuyệt vời để giúp chúng ta giảm mỡ thừa và làm săn chắc hơn phần đùi, chân, thậm chí là phần hông. Bạn hãy thực hiện bài tập này một cách đều đặn, duy trì lâu dài để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên cần lưu ý là nên tham khảo kỹ thuật tập luyện đúng từ chuyên gia để đảm bảo an toàn và đạt kết quả cao nhé.