Các bài tập pilates dành cho chân

Ngoài tập gym hay yoga, pilates là một bài tập rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần khá phổ biến hiện nay. Với bài tập thể dục rèn luyện sức khỏe này, bạn sẽ tập một loạt các bài tập pilates đòi hỏi độ chính xác kỹ thuật cao để tăng cường cơ bắp và nâng cao thể lực. Dưới đây là các bài tập pilates dành cho chân vô cùng đơn giản, dễ thực hiện.

Pilates giúp người tham gia cải thiện sức mạnh, săn chắc đôi chân hiệu quả

Bài tập pilates cho chân cơ bản

Bạn bắt đầu chuẩn bị với tư thế đặt lưng xuống sàn và uốn cong đầu gối sao cho lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông. Tiếp tục dùng sức của cơ bụng nâng xương chậu lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Giữ yên trong 1 phút, các cơ lúc này sẽ nóng lên và hiệu quả bắt đầu.

Bài tập pilates cho chân kết hợp tăng lực bóp vòng tập

Động tác này bạn cần chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại rộng bằng hông và bàn chân chạm hoàn toàn xuống sàn. Bạn đặt chiếc còng tập giữa đùi gần đầu gối rồi siết chặt. Lưu ý khi siết vòng, thân vòng theo đường chéo. Bạn cần cố gắng giữ yên cơ thể và không di chuyển các vòng. Sau khi hoàn thành 10 nhịp, bạn từ từ hạ thấp cơ thể và hít thở tự do. Hãy thực hiện động tác này 3 lần nhé.

Bài tập kết hợp dùng 2 chân ép vòng và nâng người

Mặc dù các động tác vẫn tương tự như hai bài tập trên nhưng bài tập này được các huấn luyện viên thể hình đánh giá là khó hơn. Vẫn ở tư thế nằm ngửa co đầu gối nhưng không thực hiện tư thế đường chéo và siết chặt vòng. Lúc này, khi đùi cần ép vòng, bạn thực hiện nhịp nhàng nâng lên hạ xuống.

Bài tập cho chân kéo dãn vòng

Bài tập trên đã giúp bạn tập luyện phần cơ đùi trong, bây giờ thay đổi vị trí của vòng để bạn có thể tập cả phần cơ đùi ngoài. Với bài tập này bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa như ở tư thế đầu tiên, nhưng vòng được luồn qua 2 chân. Bạn cần mở rộng chân để giữ chặt vòng. Lúc này bạn cũng cần cố gắng duy trì nhịp nhàng đóng mở phần đùi và giữ cho cơ thể tạo thành đường chéo. Thực hiện khoảng 10 lần, sau đó bạn dần dần hạ thấp phần mông và thư giãn.

Bài tập cho chân kéo dãn vòng giúp bạn tập luyện phần cơ đùi ngoài hiệu quả

Bài tập nâng người kết hợp kéo dãn vòng tập

Khi bạn đã quen với chuyển động giữ vòng bằng chân, hãy tiếp tục dùng cơ bụng để hỗ trợ xương chậu. Động tác này được lặp đi lặp lại nhịp nhàng lên xuống để rèn luyện cơ bắp đùi và bắp chân. Đồng thời qua bài tập này còn giúp bạn vận động cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập với những ngón chân

Đặt vòng sang một bên, bạn hãy thả lỏng cơ chân, điều hòa nhịp thở và bắt đầu bài tập pilates chân tiếp theo. Với bài tập này bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong lên và bàn chân chạm sàn. Tiếp tục bạn nâng một chân và uốn cong bàn chân. Bạn cần giữ đầu gối cong và chân của bạn càng cao càng tốt. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn đảm bảo hông của bạn không di chuyển và không chạm sàn.

Bài tập nâng cao chân

Bài tập này giúp tăng chiều cao, thon gọn bắp chân hiệu quả. Bạn cần giữ cơ thể ở vị trí hông không chạm sàn, tiếp theo bạn từ từ nhấc một chân lên. Lúc này, chân nâng lên phải thẳng, và đầu gối không được cong. Lặp lại 20 lần, sau đó từ từ hạ hông xuống để thả lỏng cơ thể và tiếp tục đổi chân tập luyện.

Bài tập đá ngang chân với tư thế nghiêng người

Bạn cần xoay người và nằm nghiêng, vuông góc với sàn. Một tay của bạn chống khuỷu tay xuống sàn và tay kia nghiêng về phía trước để cân bằng chuyển động của chân. Tiếp theo bạn co chân, nâng nhẹ đùi và đá về phía trước. Lưu ý khi đá bạn duỗi thẳng chân hết mức có thể, sau đó uốn cong sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ. Thực hiện 20 lần cho mỗi chân.

Bài tập đá ngang chân với tư thế nghiêng người yêu cầu bạn duỗi thẳng chân hết mức có thể

Bài tập đá chân hình vòng tròn

Bạn hãy thử các bài tập pilates chân với động tác nghiêng người nâng cao chân và đá xoay. Hãy thử mở rộng vòng tròn và đá lại sau mỗi buổi tập để cảm nhận hiệu quả.

Bài tập squat ngồi với bóng đệm ở lưng

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng để đệm vào vùng thắt lưng. Dựa vào tường, thực hiện động tác như khi bạn ngồi trên ghế, đồng thời đảm bảo đùi song song với sàn trong quá trình tập.

Với các bài tập trên, chắc hẳn bạn đã trả lời được câu hỏi tập pilates như thế nào? Hy vọng qua những thông tin đã chia sẻ sẽ giúp cho bạn lựa chọn được bài tập pilates dành cho chân phù hợp với thể trạng của bản thân. Hãy tập thể dục thường xuyên và duy trì tập thể dục đều đặn hàng tuần để cải thiện đôi chân nhé.

Thuý Nguyễn