Nguyên nhân tập plank bị thâm khuỷu tay và cách khắc phục

Plank được xem là bài tập đơn giản nhất giúp làm săn chắc cơ bắp cho người mới bắt đầu cũng như những người không có nhiều thời gian để đến phòng gym tập luyện. Chính vì thế, các bài tập plank ngày càng phổ biến, sự tìm hiểu không kỹ lưỡng sẽ dẫn đến cách tập không hiệu quả. Plank bị thâm khuỷu tay là một trong những ảnh hưởng mà nhiều người khi tập sai cách thường mắc phải.

Tập plank là gì?

Plank có nghĩa là “tấm ván”, và trong luyện tập thì plank là tư thế chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được. Plank là bài tập cực hữu hiệu trong việc làm săn chắc các nhóm cơ chính, đốt cháy mỡ bụng, điều chỉnh tư thế lưng và cột sống,...

Tư thế tập plank chuẩn và đúng cách như sau:

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, mắt nhìn xuống tay.

Nhón bàn chân lên để hai mũi chân chạm sàn.

Nâng người lên sao cho vai, lưng, hông thẳng hàng.

Thở đều, gồng cơ bụng và mông siết chặt.

Giữ im tư thế trong ít nhất 30 giây.

Tập plank là động tác tập luyện hỗ trợ giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân

Vì sao tập plank bị thâm khuỷu tay?

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thâm khuỷu tay khi plank, trong đó một số nguyên nhân phổ biến là:

Tập chưa đúng cách: Tập sai kỹ thuật sẽ khiến trọng lực dồn lên tay quá lớn làm tay rất mỏi và căng cơ. Khi tập cần nắm chặt tay hoặc áp sát bàn tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với sàn, không được nhấc cẳng tay và cổ tay lên. Nhiều người khi tập thường nhấc cẳng tay/cổ tay lên, chỉ dồn lực vào khuỷu tay khiến khuỷu tay bị thâm đỏ, nhức mỏi, nặng hơn sẽ bị chấn thương như đau ngón tay, cánh tay và chuột rút.

Tập dưới nền nhà hoặc thảm tập sần sùi: Khuỷu tay là bộ phận tiếp xúc trực tiếp với nền hoặc thảm, cho nên nếu tập dưới nền hoặc thảm không đảm bảo có thể gây ma sát lên khuỷu tay dẫn đến thâm, trầy xước.

Không chăm sóc da sau khi tập: Sau mỗi lần tập plank nói riêng và các bài tập thể dục nói chung, cần vệ sinh và chăm sóc da cẩn thận. Đặc biệt là sau khi plank, cần chú ý vệ sinh khuỷu tay để tránh nhiễm trùng nếu trong quá trình tập có xảy ra trầy xước.

Tập plank bị thâm khuỷu tay có thể do tập sai tư thế

Các tư thế tập plank sai cần lưu ý

Bên cạnh việc nhấc cánh tay/cổ tay khi plank gây thâm khuỷu tay thì còn một số lỗi cơ bản mà đa phần người mới tập plank đều mắc phải là:

Tay không vuông góc: Sai tư thế cánh tay sẽ khiến người tập nhanh mỏi hơn. Khi cánh tay tạo một góc vuông với mặt sàn thì người sẽ thẳng hơn, bớt đau mỏi và giảm chấn thương.

Lưng cong, võng xuống: Bạn cần phải giữ lưng thẳng trong quá trình plank để không gây ra áp lực cho cột sống. Sai tư thế sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.

Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao: Nâng mông lên khiến người tập có cảm giác dễ chịu hơn nhưng cũng đồng thời làm cho cơ bụng không có cơ hội hoạt động, lực dồn vào vai và cổ nhiều. Nếu đẩy hông quá thấp thì sẽ ép cột sống oằn xuống gây nên tình trạng đau khớp và lưng dưới.

Ngửa cổ: Nhiều người thường có thói quen ngẩng đầu lên, mắt nhìn phía trước hoặc trần nhà khi plank. Bạn không nên làm vậy vì sẽ gây ra sức căng cho cổ mà nên cúi đầu xuống và mắt nhìn vào bàn tay.

Nín thở: Bài tập plank cần giữ càng lâu thì càng tốt nhưng không vì thế mà tập quá sức và nín thở. Hít thở càng đều thì bạn càng giữ plank được lâu hơn.

Chú ý cách tập plank đúng nhất để hạn chế đau cơ không cần thiết

Cách khắc phục thâm khuỷu tay khi tập plank

Để khắc phục tình trạng thâm khuỷu tay khi plank, bạn có thể áp dụng các cách sau:

Chọn thảm tập có độ nhám: Bạn không nên plank dưới sàn nhà, hãy lựa chọn các loại thảm tập không bị sần sùi mà có độ nhám vừa phải để bảo vệ khuỷu tay của bạn khỏi trầy xước do tập luyện.

Massage khuỷu tay sau khi tập: Sau khi plank, hãy chú ý chăm sóc khuỷu tay của mình bằng cách vệ sinh sạch sẽ, tẩy da chết, massage nhẹ nhàng và có thể bôi kem dưỡng da để vùng da này mịn màng hơn.

Nghỉ giữa các lần plank: Không nên plank một lần thật lâu mà chia nhỏ thành các lần tập sẽ hiệu quả hơn và cần nghỉ ngơi lấy lại sức để tránh khỏi tổn thương do tập luyện.

Đeo băng ở khuỷu tay: Khi tập plank, để tránh trầy xước, bạn cũng có thể sử dụng thêm đồ bảo hộ như băng đeo khuỷu tay. Điều này vừa giúp bảo vệ khuỷu tay được tốt nhất mà còn có thể giúp nâng cao thời gian plank nữa đấy.

Trên đây là những chia sẻ giúp bạn biết lý do vì sao plank bị thâm khuỷu tay cũng như các cách khắc phục hiệu quả. Ngoài ra, với những lợi ích mà plank mang lại về mặt thể chất cũng như tinh thần, bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật để quá trình luyện tập phát huy tác dụng tốt nhất.

Cẩm Ly