Làm thế nào để phòng tránh chấn thương khi chống đẩy?

Chống đẩy là bài tập rất phổ biến được nhiều người thực hiện trong quá trình luyện tập thể thao. Tuy bài chống đẩy khá dễ và bạn có thể tự tập tại nhà nhưng nó cũng có thể khiến bạn chấn thương nếu tập không đúng cách. Cùng tìm hiểu những nguyên nhân và cách phòng tránh chấn thương khi chống đẩy qua bài viết sau:

Các chấn thương khi chống đẩy thường gặp

Chấn thương cánh tay

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy không đúng hay luyện tập quá sức có thể dẫn đến đau nhức cánh tay. Điều này là do cánh tay phải chịu lực của cơ thể khi hạ người. Nếu chịu tác động quá lớn với cường độ cao có thể làm căng cơ hay gây ra các vết rách nhỏ trên sợi cơ.

Nếu gặp tình trạng chấn thương cánh tay khi chống đẩy, bạn có thể tự điều trị tại nhà bằng cách nghỉ ngơi, giãn cơ, di chuyển nhẹ nhàng hay sử dụng thuốc giảm đau.

Chấn thương cổ tay

Chấn thương cổ tay khi chống đẩy là tình trạng rất dễ gặp đối với người mới tập luyện. Lúc này tay của bạn còn yếu nên khó có thể chịu đựng sức nặng của cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập luyện sai cách còn gây nên nguy cơ bị chấn thương cổ tay rất cao. Các chấn thương cổ tay thường gặp bao gồm căng cơ, bong gân và gãy xương cổ tay.

Nếu mức độ chấn thương nhẹ, bạn có thể điều trị bằng cách nghỉ ngơi, dùng túi chườm lạnh chườm vết thương, băng bó và nâng cao chỗ bị thương. Nếu cơn đau kéo dài không khỏi, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Chấn thương cổ tay khi chống đẩy là tình trạng thường gặp

Chấn thương vai

Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại với cường độ cao, cách tập sai khi chống đẩy cũng có thể dẫn đến trật khớp vai. Khi bạn thực hiện chống đẩy quá nhiều lần trong tuần có thể kích thích các đường gân bao quanh khớp vai. Từ đó gây ra cảm giác đau đớn và căng vùng vai của người tập. Cách điều trị khi bị chấn thương vai là hãy chườm đá để giảm mức độ viêm sưng và nghỉ ngơi.

Đau lưng

Bài tập chống đẩy không chỉ tác động lên tay, vai, cơ ngực mà còn có cả cơ lưng. Tình trạng đau lưng thường xảy ra do nguyên nhân chính là sai tư thế khi tập. Rất nhiều người hay bị võng lưng khi chống đẩy. Nguyên nhân bị võng lưng là do bạn chưa siết cơ đúng cách và giữ cho cơ thể vững vàng trong quá trình di chuyển. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lưng và cột sống của bạn. Bên cạnh đó, võng lưng còn khiến dáng của bạn trông xấu hơn rất nhiều khi đứng hay di chuyển.

Chống đẩy sai tư thế có thể khiến bạn bị chấn thương lưng

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chống đẩy

Các chấn thương trên chủ yếu đến từ việc bạn không khởi động kỹ trước khi tập và tập luyện sai cách. Một số lỗi sai khi chống đẩy nhiều người thường gặp dễ dẫn đến chấn thương bao gồm:

Nâng hông quá cao

Đây là lỗi sai thường gặp của những người mới tập chống đẩy. Vì khi nâng hông cao sẽ giúp người tập cảm thấy dễ dàng hơn trong lúc hạ người xuống. Nhưng điều này là hoàn toàn sai vì cơ thể khi chống đẩy phải tạo thành một đường thẳng.

Để lưng chùn xuống

Ngoài việc nâng hông cao, người tập thường hay gặp tình trạng chùn lưng xuống khi tập. Điều này sẽ làm cho bạn dễ bị chấn thương lưng khi chống đẩy.

Ngẩng cao đầu hay cúi thấp đầu khi chống đẩy

Để chống đẩy đúng cách và mang lại hiệu quả, bạn phải giữ cho đầu, lưng, chân luôn thẳng. Do đó không nên ngẩng cao đầu hay cúi thấp xuống mà hãy để cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng còn giúp bảo vệ vùng cổ của bạn không bị đau nhức sau khi tập.

Hai tay đặt sai vị trí

Không nên đặt hai tay quá gần hay quá xa nhau sẽ khiến việc tập luyện của bạn không đạt hiệu quả.

Chống đẩy quá nhanh

Một trong những sai lầm phổ biến khi chống đẩy của nhiều người đó là lên xuống quá nhanh. Tập nhanh không giúp bạn khỏe hơn mà nó còn có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Hãy từ từ cảm nhận các cơ bắp của bạn trong quá trình chống đẩy sẽ tốt hơn nhiều.

Hướng dẫn cách chống đẩy đúng để hạn chế chấn thương

Để hạn chế bị chấn thương khi chống đẩy, bạn cần tìm hiểu phương pháp tập luyện đúng cách. Một số lưu ý và cách chống đẩy đúng được thực hiện như sau:

Tập chống đẩy đúng cách

Bước 1: Bạn đặt cơ thể về tư thế tấm ván (plank). Hai bàn tay đặt thẳng và rộng hơn vai một chút. Cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tuyệt đối không hạ lưng xuống hay đẩy hông lên quá cao vì dễ gây chấn thương khi chống đẩy. Hai chân có thể đặt gần nhau hoặc rộng hơn miễn sao bạn thấy thoải mái nhất.

Bước 2: Hít hơi vào, siết cơ bụng và từ từ hạ thấp người xuống. Khuỷu tay gập lại để đưa ngực về phía mặt sàn và giữ trong vòng 1 - 2 giây. Lưu ý luôn siết cơ bụng trong quá trình chống đẩy.

Bước 3: Thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác trên cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Trên đây là một số những vấn đề liên quan đến việc chấn thương khi chống đẩy mà nhiều người hay mắc phải. Nếu là người mới luyện tập, bạn có thể thử các dạng bài tập biến thể chống đẩy để làm quen trước và hạn chế bị chấn thương. Hy vọng bài viết sẽ mang lại những thông tin bổ ích đến cho mọi người.

Tuyết Nhi

Nguồn: Tổng hợp