Đi bộ nhanh đúng cách để rèn luyện sức khỏe

Đi bộ nhanh lại là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, cần phải đi bộ nhanh đúng cách, đúng thời điểm trong một khoảng thời gian nhất định thì việc rèn luyện sức khỏe mới thật sự đạt hiệu quả.

Đi bộ nhanh là gì?

Đi bộ nhanh là một hoạt động tập thể dục aerobic có độ khó vừa phải và nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với việc đi bộ ở tốc độ thông thường. Kỹ thuật đi bộ nhanh không nhất thiết phải dựa vào việc bước chân càng xa càng tốt, mà thay vào đó, bạn có thể tập trung vào việc bước nhanh hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), quy ước tốc độ khác nhau được định rõ cho đi bộ:

Tốc độ vừa phải: 2,5 đến 3,5 dặm một giờ (tương đương khoảng 4 - 5,6 km/h).
Tốc độ nhanh: 3,5 đến 4 dặm một giờ (tương đương khoảng 5,6 - 6,4 km/h).

Đi bộ nhanh với tốc độ trung bình khoảng 5,6 - 6,4 km/h

Việc đi bộ nhanh có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Đầu tiên, nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường tuần hoàn máu và làm tăng sự linh hoạt của mạch máu. Nó cũng giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện cấu trúc cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, việc đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, và tăng hiệu suất làm việc. Điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn và giúp bạn cảm thấy năng động hơn.

Lợi ích sức khỏe khi đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một hoạt động tập thể dục vừa phải có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của bạn.

Săn chắc cơ và giảm cân: Đi bộ nhanh đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, đùi, bụng, cánh tay và vai. Những vận động này không chỉ làm cho cơ thể săn chắc hơn mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Tốc độ thích hợp để đạt được hiệu suất tốt nhất là từ 7 đến 9,5 km/giờ (gấp đôi so với tốc độ đi bộ trung bình). Hãy kèm theo việc đánh tay mạnh mẽ để tăng độ khó của bài tập. Đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt.

Giúp tim khỏe mạnh: Đi bộ nhanh cải thiện tuần hoàn máu, làm cho dòng máu chảy qua cơ tim nhanh hơn, giúp tăng sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và tác động tích cực lên động mạch. Ngoài ra, nó có thể tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu.

Ngăn ngừa loãng xương: Đi bộ nhanh không chỉ làm cho cơ bắp mạnh mẽ mà còn có lợi cho xương. Nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ thường xuyên thực hiện đi bộ nhanh và duy trì cân bằng canxi trong cơ thể thì nguy cơ bị loãng xương thấp hơn rất nhiều so với những người không tập luyện.

Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương

Ngăn ngừa đột quỵ: Trong một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người đi bộ ít nhất 6 giờ mỗi tuần đã giảm nguy cơ bị đột quỵ do tắc nghẽn mạch máu lên đến 40%.

Tăng cường hệ thống miễn dịch: Khi bạn đi bộ nhanh, tốc độ tuần hoàn máu và trao đổi chất được tăng cường, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ tập thể dục bằng cách đi bộ từ 3 đến 5 giờ mỗi tuần có tỷ lệ sống tăng lên 50% so với những người không vận động.

Tinh thần thư giãn: Đi bộ nhanh có khả năng giúp giảm căng thẳng, tăng sản xuất hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm và căng thẳng.

Giảm cơn đau do viêm khớp: Đi bộ nhanh là một phương án tốt cho những người mắc bệnh viêm khớp xương đầu gối. Nó làm giảm cơn đau bằng cách làm cho các cơ xung quanh khớp trở nên mạnh mẽ hơn.

Những lưu ý khi đi bộ nhanh

Khi đi bộ nhanh, có một số lưu ý quan trọng:

Chuẩn bị quần áo và giày dép phù hợp: Lựa chọn quần áo dựa trên điều kiện thời tiết. Trong mùa hè, hãy chọn quần áo rộng rãi và thoải mái, làm từ vải thấm mồ hôi như cotton. Trong mùa đông, đảm bảo bạn ấm áp với áo khoác và quần dày. Đôi giày đi bộ nhanh nên vừa vặn và thoải mái, hỗ trợ chân tốt.

Thực hiện bài tập khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy dành 5 - 10 phút thực hiện các động tác khởi động nhẹ để làm ấm cơ thể. Điều này giúp tránh căng cơ và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

Tư thế khi đi bộ: Khi đi bộ, hãy giữ đầu thẳng, mắt hướng về phía trước. Đảm bảo vai và cánh tay của bạn thoải mái. Hãy vung tay về phía trước và phía sau theo nhịp chân, tạo thành góc vuông với khuỷu tay. Hông và eo nên được duy trì thẳng với chân, không nên chúi đầu về phía trước hoặc ngả về phía sau.

Khoảng cách, tốc độ và thời gian: Ban đầu, hãy đi bộ trong khoảng 20 phút mỗi lần, 4 - 5 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian luyện tập. Đừng tập luyện quá sức. Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ nếu bạn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng là duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên. Hãy kết hợp với hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình đi bộ.

Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ kết hợp với hít thở nhịp nhàng

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất thường xuyên nào.

Thời gian tập luyện cho mục tiêu giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân thông qua đi bộ nhanh, hãy tập luyện ít nhất 60 phút mỗi lần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chia ra thành 2 hoặc 3 lần trong ngày, nhưng mỗi lần ít nhất 20 phút để đạt hiệu quả tốt.

Lập nhóm đi bộ cùng: Nếu bạn thấy buồn chán hoặc thiếu động lực, hãy rủ thêm bạn bè, người thân, hoặc người hàng xóm đi bộ cùng bạn.

Với những thông tin được chia sẻ trong bài, mong rằng có thể giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật đi bộ nhanh đúng cách để rèn luyện sức khỏe. Hãy áp dụng đúng kỹ thuật, tập hít thở sâu và lưu ý về các vấn đề sức khỏe của bạn khi thường xuyên đi bộ nhanh hàng ngày.

Xem thêm: Thường xuyên đi bộ có tăng chiều cao không?