Các chuyên gia nói gì về lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ?

Nhiều chị em cho rằng, chỉ cần nhịn ăn là có thể giảm cân. Đây là cách giảm cân tiêu cực mà nhiều chị em thường xuyên mắc phải. Để giảm cân lành mạnh và có hiệu quả lâu dài, bạn nên áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ giới. Phương pháp này đã được nhiều chuyên gia khuyến khích chị em áp dụng hàng ngày.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất

Nhiều chị em khi mới tập luyện thường cảm thấy băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu. Để giải đáp thắc mắc này, chúng tôi đã tổng hợp lịch tập giảm mỡ toàn thân vô cùng chi tiết mà chị em không thể bỏ qua.

Lịch tập 4 buổi/tuần

Với những người bận rộn hoặc những người có thể lực yếu, lịch tập giảm cân 4 buổi/tuần đã đủ để chị em cắt giảm khối mỡ thừa xấu xí trên cơ thể. Cụ thể:

Thứ 2: Tập các bài tập liên quan đến nhóm cơ chính là vai, bụng, chân.

Thứ 3: Tập nhóm cơ thân trên là ngực, vai, bụng.

Thứ 4: Nghỉ ngơi.

Thứ 5: Thực hành các bài tập vai, chân.

Thứ 6: Tập luyện ngực, vai, bụng.

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 4 buổi/tuần

Lịch tập 5 buổi/tuần

Lịch tập giảm mỡ 5 buổi/tuần thường phù hợp hơn với những bạn đã quen với cường độ tập luyện thể chất sau 2 - 3 tháng. Bạn có thể linh hoạt áp dụng như sau:

Thứ 2: Bạn nên bắt đầu tuần mới bằng các bài tập liên quan đến các nhóm cơ ở phần thân dưới là chân, mông.

Thứ 3: Tập luyện các nhóm cơ vùng lưng, cánh tay.

Thứ 4: Tiếp tục thực hành các bài tập chân, mông.

Thứ 5: Bạn có thể thay đổi bằng cách luyện tập các bài tập dành cho ngực và vai.

Thứ 6: Vào ngày tập luyện cuối cùng, bạn nên chú trọng hơn đến nhóm cơ ở chân và tay.

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập 6 buổi/tuần

Với các chị em đã trải qua quá trình tập luyện chuyên nghiệp, hoặc cân nặng dư thừa quá mức gây thừa cân, béo phì, bạn có thể tham khảo ngay lịch tập luyện 6 buổi/tuần. Việc gia tăng cường độ và tần suất tập luyện không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất một cách nhanh chóng mà còn rút ngắn được thời gian giảm cân, giảm mỡ. Lịch tập đó là:

Thứ 2: Ngay từ buổi tập đầu tiên, bạn có thể khởi động bằng cách bài tập Cardio, bao gồm LISS Cardio hoặc HIIT Cardio để rèn luyện sức khỏe tim mạch.

Thứ 3: Các nhóm cơ sẽ được chia nhỏ thành từng phần để tập luyện, mà trước tiên là ngực, tay trước và bụng.

Thứ 4: Bạn có thể giãn cách các buổi tập nhóm cơ bằng buổi tập Cardio thứ 2 trong tuần.

Thứ 5: Tiếp tục tập luyện lưng, vai, tay sau và bụng.

Thứ 6: Tập luyện Cardio.

Thứ 7: Buổi tập cuối cùng sẽ dành để tập luyện các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm: Chân và bụng.

Chủ nhật: Sau 1 tuần chăm chỉ tập luyện, bạn có thể dành 1 ngày chủ nhật để nghỉ ngơi hồi phục sức khỏe.

Với thời lượng 6 buổi/tuần, chị em sẽ tập gym kết hợp với Cardio

Những lưu ý trong quá trình giảm mỡ cho chị em

Để quá trình tập luyện giảm mỡ, tăng cơ của chị em được hiệu quả hơn, chị em nên quan tâm hơn tới những lưu ý quan trọng dưới đây:

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng phù hợp chiếm tới 75% hiệu quả giảm mỡ của chị em. Vì vậy, thay vì tập luyện quá sức, chị em có thể thăm hỏi ý kiến của huấn luyện viên, các chuyên gia dinh dưỡng, kết hợp với chỉ số cơ thể để thiết lập nên chế độ dinh dưỡng cho riêng mình.

Các chuyên gia khuyến khích người tập nên ăn nhiều rau xanh, các loại hạt, các loại đạm ít mỡ và các loại trái cây. Ngoài ra, tránh xa thực phẩm dầu mỡ và các chất kích thích như: Rượu, bia, thuốc lá,...

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 75% kết quả giảm cân của bạn

Tập trung vào các bài tập Cardio

Cardio là những bài tập mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo. Vì vậy, bạn nên dành thời gian nhiều hơn để tập luyện theo phương pháp này.

Việc tập luyện Cardio không gò bó trong các bài tập trong phòng gym, mà còn bao gồm cả các hoạt động ngoài trời như: Đạp xe, bơi lộ, boxing, leo núi, đá bóng, yoga,...

Uống đủ nước

Người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Lượng nước này sẽ theo các mạch máu chuyển hóa đến cơ bắp, làm hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Nước cũng thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn được hiệu quả hơn. Từ đó, hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Theo nhiều nghiên cứu, trong quá trình tập luyện nếu không được bổ sung đủ nước thì người tập sẽ gặp phải nhiều hậu quả nặng nề như: Chóng mặt, buồn nôn, hạ huyết áp, đột quỵ,...

Bạn nên bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày

Trên đây là lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ phù hợp với thể trạng của nhiều chị em. Nhờ việc tập luyện giữ dáng chăm chỉ này mà chỉ sau 3 tháng, chị em sẽ thấy được kết quả rõ rệt. Đừng quên theo dõi trang của Nhà thuốc Long Châu để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe bổ ích nhé!

Thu Trang