Burpee: Bài tập đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh và hiệu quả

Burpee là bài tập phổ biến được rất nhiều người luyện tập nhằm giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ thừa nhanh chóng. Vì sao Burpee lại hiệu quả như vậy và bạn đã biết cách tập Burpee đúng cách chưa? Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu vấn đề này nhé.

Burpee là gì?

Với những người muốn giảm cân nhanh, Burpee là giải pháp hoàn hảo nhất. Vậy Burpee là gì? Burpee là bài tập giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Bài tập gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, có tác dụng đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Bài tập Burpee sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như cơ vai, cơ mông, cơ đùi… Do thực hiện nhiều động tác liên tiếp nên cơ thể người tập sẽ dễ bị nhức mỏi. Vì thế, người tập có thể tập ít hay nhiều tùy theo thể trạng và sức khỏe của mỗi người.

Tác dụng của bài tập Burpee

Burpee trở thành phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn do mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe bao gồm:

Đốt cháy mỡ thừa

Những động tác Burpee hỗ trợ tiêu thụ rất nhiều calo do tác động đến phần lớn các nhóm cơ trên cơ thể. Tập Burpee trong 20 phút giúp bạn đốt cháy đến 250 calo, làm giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Tăng cường sức bền

Bạn cần thực hiện chuỗi các động tác của bài tập Burpee liên tiếp với cường độ cao, từ đó cải thiện và làm tăng đáng kể sức bền lẫn sức mạnh của cơ thể. Hơn nữa, việc tác động lên các nhóm cơ trên cơ thể còn giúp tăng cường sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc luyện tập Burpee với cường độ cao sẽ giúp tăng nhu cầu về oxy trong cơ thể, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Không chỉ vậy, bài tập Burpee còn giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể và giúp ngăn ngừa những bệnh lý về tuần hoàn, bệnh tim mạch.

Hướng dẫn tập Burpee đúng cách

Có rất nhiều hình thức luyện tập Burpee khác nhau. Tuy nhiên, bài tập kết hợp những động tác cơ bản gồm Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat được nhiều người áp dụng nhất. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng.

Hạ người vào tư thế của bài tập Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.

Giữ tư thế cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy về phía trước, tạo thành tư thế hít đất, toàn thân duỗi thẳng.

Bạn có thể hít đất vài cái.

Hai tay giữ cố định và hai chân nhảy về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm.

Bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai tay giơ cao hơn đầu.

Khi tiếp đất sẽ là tư thế Squat lúc đầu.

Thực hiện lặp đi lặp lại chuỗi động tác này đến khi đạt đủ số lần quy định.

Burpee gồm một chuỗi các động tác được thực hiện liên tục ở cường độ cao

Hình thức luyện tập Burpee phổ biến khác

Bên cạnh bài tập Burpee cơ bản, bạn có thể tập Burpee kết hợp một số bài tập khác với độ khó cao hơn. Bao gồm các bài sau:

Medicine Ball Burpee

Đưa bóng lên trên đầu, hai chân dang rộng bằng vai.

Đặt bóng xuống đất, đồng thời hai chân duỗi thẳng ra phía sau ở tư thế nằm sấp.

Thu hai chân về tạo thành tư thế ngồi xổm và bật nhảy về tư thế Plank cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Đứng lên, tay đưa bóng qua đầu.

Dumbbell Burpee

Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ đơn.

Cuối xuống đặt hai quả tạ dưới sàn, hạ thấp người trong khi hai tay vẫn giữ hai tạ.

Bật nhảy đưa chân về phía sau và tạo thành tư thế hít đất.

Thực hiện hít đất một lần.

Bật nhảy và đưa chân về vị trí ban đầu, cầm tạ đứng dậy và bật nhảy lên cao.

Box Jump

Chuẩn bị bục tập thể dục hình vuông hay chữ nhật.

Đứng trước hộp, chân dang rộng ngang vai.

Hạ cơ thể xuống ở tư thế squat.

Sau đó, đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.

Tiếp đất và đứng ở tư thế squat, tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Box jump over

Đứng trước chiếc hộp, hạ thấp gối ở tư thế chuẩn bị nhảy.

Bật nhảy lên trên hộp. Sau đó xoay người nhảy xuống đất sang phía bên kia hộp. Bạn có thể tập nâng cao bằng cách tăng tốc độ nhảy.

Lặp đi lặp lại động tác trên.

Tuck-jump

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên hông, đưa về phía trước ngang bằng vai.

Hạ gối xuống, nâng gót chân lên, bật nhảy cao nâng hai đầu gối ép về phía ngực. Hai tay dang rộng và thở ra.

Hít sâu và tiếp đất bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

Làm thế nào tập Burpee an toàn?

Khi tìm hiểu Burpee là gì, bạn cũng cần lưu ý đến cách tập sao cho an toàn. Bài tập Burpee gồm nhiều động tác mạnh mẽ ở cường độ cao nên trước khi luyện tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Khởi động trước khi tập

Bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập bằng một số động tác như xoay vai, xoay cổ tay, xoay gối… Các động tác này giúp bạn tránh tình trạng đau nhức toàn thân, bị chấn thương và có thể phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Ăn nhẹ trước khi tập

Burpee là bài tập có tác dụng đốt cháy lượng calo rất lớn. Vì vậy, bạn nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi luyện tập bằng cách dùng một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30-60 phút. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa như các loại hạt khô, yến mạch, sinh tố…

Thực hiện đầy đủ động tác

Khi tập Burpee bạn cần thực hiện đúng và đầy đủ các động tác

Do mệt mỏi, người tập thường bỏ qua một số động tác khó để tránh tốn sức. Tuy nhiên, chỉ khi tập luyện đúng và đủ các bước mới đem lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp.

Thực hiện đúng động tác

Burpee là chuỗi các động tác liên tiếp nhau nên đôi lúc bạn quên động tác hoặc tập luyện sai cách. Do đó bạn nên luyện tập những động tác chậm rãi, giúp cơ thể làm quen với các bước. Đừng luyện tập sai động tác vì có thể làm bạn bị chấn thương.

Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày

Khi tập thể hình, việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái mỏi nhừ và kiệt sức, khiến bạn chán nản. Do đó, bạn nên tập luyện vừa đủ, tập đúng để đạt hiệu quả cao và tốt cho sức khỏe.

Trong thời gian đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi khi tập Burpee. Do đó, bạn cần tập vừa sức, rồi dần nâng cao theo hướng dẫn của huấn luyện viên thì việc tập luyện mới có hiệu quả.

Tóm lại, Burpee là bài tập thể hình "nặng đô" nhưng lại mang đến nhiều kết quả bất ngờ cho những người đang muốn giảm cân nhanh và cải thiện vóc dáng. Chỉ cần kiên trì và luyện tập đúng bài bản, bạn sẽ đạt được như ý.

Quỳnh Trang