Giảm cân quá nhanh có hại không?

Mọi người đều muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng các chuyên gia thường khuyến nghị giảm cân chậm và ổn định để có kết quả lâu dài và ít rủi ro cho sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy giảm cân nhanh cũng tốt và an toàn.

Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe

Giảm cân nhanh là gì?

Theo nhiều chuyên gia, giảm từ 0,45 đến 0,9kg mỗi tuần là một tỷ lệ lành mạnh và an toàn. Giảm quá nhiều cân được coi là quá nhanh và khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm trao đổi chất.

Cách phổ biến nhất để giảm cân nhanh chóng là tập thể dục nhiều và tuân theo một chế độ ăn uống rất ít calo. Mọi người thường chọn chế độ ăn rất ít calo vì giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn là tập thể dục.

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục, bạn có thể giảm hơn 0,9 kg trong tuần đầu tiên. Giảm cân nhanh chóng là điều hoàn toàn bình thường trong giai đoạn đầu.

Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ glycogen để làm năng lượng. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể bạn cũng giải phóng nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể giảm cân nhanh trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể đã sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức từ 0,45 đến 0,9 kg mỗi tuần.

So sánh giảm cân nhanh và chậm

Giảm cân chỉ là một nửa quá trình, điều thực sự quan trọng là duy trì cân nặng của bạn sau khi giảm cân. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng này đều tăng lại một nửa số cân đã giảm chỉ sau 1 năm. Tệ hơn nữa, hầu như tất cả những ai theo chế độ ăn kiêng này sẽ trở lại mức cân nặng ban đầu sau 3 đến 5 năm.

Vì vậy, các chuyên gia thường đưa ra lời khuyên rằng nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân chậm và đều đặn có nhiều khả năng duy trì kết quả lâu dài.

Ngoài ra, một kế hoạch giảm cân chậm thường có thể giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả và uống ít đồ uống có đường hơn, có thể giúp bạn giảm cân lâu hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng ngay cả trong thời gian dài, giảm cân nhanh cũng hiệu quả như giảm cân chậm.

Kế hoạch giảm cân chậm thường có thể giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh

Cụ thể, nghiên cứu đã theo dõi 103 người ăn kiêng giảm cân nhanh trong 12 tuần và 97 người ăn kiêng giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần. Sau gần ba năm, khoảng 70% của cả hai nhóm đã trở lại mức cân nặng ban đầu. Điều này có nghĩa là cuối cùng thì cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả như nhau.

Mặc dù các nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng hiệu quả như giảm cân chậm về tổng thể, nhưng nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cơ địa, thói quen sinh hoạt…

Những tác hại của việc giảm cân quá nhanh đến cơ thể và sức khoẻ

Chế độ ăn kiêng ít calo và chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong nhiều tuần liên tục. Dưới đây là một số nguy hiểm của việc giảm cân quá mức.

Mất cơ

Các nhà nghiên cứu đưa 25 người vào chế độ ăn 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần và 22 người khác ăn kiêng 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần. Cuối cùng, họ nhận thấy rằng hai nhóm giảm được số cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo lại giảm được lượng cơ nhiều hơn gấp sáu lần so với nhóm đối chứng.

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Việc giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình đổi chất sẽ quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, nếu sự trao đổi chất này chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy được ít calo hơn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể cũng có thể làm giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn tới 23%.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu bạn không ăn đủ calo một cách thường xuyên, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này là do chế độ ăn ít calo khiến bạn khó có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12.

Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng:

Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, dẫn đến tình trạng rụng tóc.

Mệt mỏi: Chế độ ăn rất ít calo có thể khiến bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate. Điều này khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và bị thiếu máu.

Nếu bạn không ăn đủ calo một cách thường xuyên, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng gây ra tình trạng mệt mỏi

Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Xương trở nên yếu và giòn: Có thể do thiếu hụt quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.

Mẹo giảm cân lành mạnh

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giảm cân một cách lành mạnh:

Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.

Giảm lượng đường và carbohydrate: Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb sẽ giảm cân nhiều hơn. Do đó, hãy giảm lượng đường và tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.

Ăn chậm: Nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ ghrelin và giảm mức độ leptin. Nói cách khác, thiếu ngủ có thể khiến bạn đói và khó giảm cân.

Thử tập luyện sức bền: Luyện tập sức bền hoặc nâng tạ có thể ngăn ngừa mất cơ và giảm trao đổi chất khi giảm cân.

Thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao bao gồm các bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong thời gian ngắn. Không giống như cardio thông thường, tập luyện ngắt quãng cường độ cao sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện.

Giảm cân quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ, đặc biệt là nếu không có sự trợ giúp của chuyên gia y tế. Để đảm bảo có thể giảm cân thành công mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và có chế độ ăn uống khoa học.

Thuý Nguyễn