Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?
Thứ Tư, 25 tháng 12, 2024
Tham vấn y khoa: BS. Đinh Văn Chỉnh

Khi vận động, nhịp tim chúng ta sẽ tăng lên. Đây cũng là yếu tố phản ánh hoạt động của cơ tim, hệ tuần hoàn và ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như mức độ an toàn của việc chạy bộ. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

sub_title: 1. Giải đáp: Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?
sub_content: Ở người trưởng thành, nhịp tim khi nghỉ ngơi từ 60 đến 100 lần/phút. Khi vận động, tập luyện thể thao, nhịp tim sẽ tăng lên, máu lưu thông và cung cấp dưỡng chất, oxy đến các cơ quan trong cơ thể để đảm bảo các hoạt động sống diễn ra bình thường.
Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ được tính dựa trên những yếu tố như tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy bộ, bạn chỉ nên tập ở mức 50% đến 85% nhịp tim tối đa của mình.


Cụ thể nhịp tim khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào:
+ Độ tuổi.
+ Tần suất chạy bộ: Những người thường xuyên chạy bộ sẽ thường có nhịp tim thấp hơn những người ít vận động, không tập luyện thể thao.
+ Nhiệt độ không khí cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim: Chẳng hạn điều kiện thời tiết nóng và ẩm sẽ gây ra tăng nhịp tim.
+ Thuốc: Một số loại thuốc có thể làm chậm nhịp tim như thuốc chẹn benta. Bên cạnh đó, cũng có những loại thuốc có thể khiến tim đập nhanh hơn bình thường, chẳng hạn như thuốc tuyến giáp.
+ Căng thẳng trong quá trình chạy bộ cũng có thể khiến nhịp tim tăng cao hơn bình thường.
Không thể đưa ra kết quả chung khi xác định nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ vì thể trạng sức khỏe mỗi người hoàn toàn khác nhau. Đối với những vận động viên chạy bộ, họ thường đặt mục tiêu nhịp tim từ 100 đến 160 nhịp/phút.
Để xác định nhịp tim khi chạy bộ, trước hết, bạn cần phải xác định nhịp tim tối đa. Cụ thể, nhịp tim tối đa của một người sẽ được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của người đó. Chẳng hạn, bạn 35 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 - 35 = 185. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính, kết quả này có thể thay đổi từ 15 đến 20 nhịp/phút theo hướng nhanh hoặc chậm hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, với những người bắt đầu tập thể dục với tốc độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu là 50% đến 75% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim tăng cao hơn so với nhịp tim tối đa khi tập luyện trong suốt một thời gian dài, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nghiêm trọng, nhất là đối với những người mới tập thể dục.

sub_title: 2. Làm sao để nhận biết nhịp tim cao khi chạy bộ?
sub_content: Bạn có thể dùng máy đo nhịp tim để xác định nhịp tim khi chạy bộ. Máy đo sẽ giúp chúng ta biết rõ khi nào nhịp tim đang tăng cao. Trong trường hợp không dùng máy đo nhịp tim, bạn có thể thực hiện một số cách kiểm tra khác, chẳng hạn như “bài kiểm tra nói”.


Nếu bạn có thể nói đầy đủ một câu thì trạng thái của bạn có thể đang ở mức bình thường. Khi bạn chạy và chỉ có thể phát ra một vài từ, đó là lúc mà nhịp tim đang tăng cao. Những trường hợp cảm thấy thở gấp, chóng mặt khi đang chạy bộ, nghĩa là nhịp tim của họ đang tăng quá cao và cần phải dừng lại để được nghỉ ngơi.

sub_title: 3. Luyện tập nhịp tim bằng cách nào?
sub_content: Luyện tập nhịp tim là cách giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ rủi ro khi tập luyện. Luyện tập nhịp tim cần dựa vào số nhịp mỗi phút và đây cũng chính là định hướng tốc độ của một người nên đạt được. Vấn đề này cần phụ thuộc vào những khoảng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của mỗi người. Chẳng hạn, luyện tập dựa vào khoảng 50 đến 60% nhịp tim tối đa, 70 đến 80% nhịp tim tối đa, thậm chí là 90 đến 100% nhịp tim tối đa. Tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe, mục tiêu của bạn thân mà bạn có thể tập trung vào những khoảng nhịp tim khác nhau.
Những vận động viên chạy Marathon, họ cần giữ tốc độ ổn định trong một quãng đường dài. Họ thường tập luyện ở những khoảng thấp hơn. Còn với những động viên chạy nước rút, họ thường tập tập luyện ở những khoảng cao hơn, khoảng 70 đến 80% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, vận động viên cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và chuyên gia y tế để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả, đảm bảo sức khỏe.
Bạn không nên tập luyện quá căng thẳng khiến cho bản thân bị kiệt sức. Tốt nhất, hãy giữ nhịp tim của mình ở mức thoải mái nhất khi tập để có được lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Tập luyện gắng sức có thể dẫn tới đột tử ở nhiều đối tượng khác nhau, nhất là những trường hợp có bệnh nền như bệnh mạch vành, suy tim, xơ vữa động mạch,... Những bệnh này thường không bộc lộ triệu chứng rõ rệt và thường phát hiện bệnh khi gắng sức. Vì thế cần tầm soát sức khỏe để được bác sĩ chẩn đoán một số bệnh lý tiềm ẩn, đồng thời đưa ra lời khuyên về môn thể thao phù hợp với bạn, nhất là những trường hợp có yếu tố nguy cơ cao như mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng mỡ máu,...
Đối với vận động viên chạy bộ thì càng cần chú trọng đến vấn đề này. Cụ thể, họ nên:
- Khám sức khỏe định kỳ: Bao gồm khám triệu chứng lâm sàng, điện tim, siêu âm tim, test gắng sức,…
- Sàng lọc tiền sử bệnh tật của bản thân và gia đình.
- Thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu như chụp cộng hưởng từ, xét nghiệm di truyền để xác định yếu tố nguy cơ cao,...


Trên đây là những thông tin về giúp bạn hiểu hơn về nhịp tim khi chạy bộ và những lưu ý để biết cách tập luyện và bảo vệ sức khỏe. Nếu cần được tư vấn kỹ hơn hoặc có nhu cầu đặt lịch khám sức khỏe tim mạch, mời bạn liên hệ đến Chuyên khoa Tim mạch của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua tổng đài 1900 56 56 56.