Hướng dẫn các bài tập đau thần kinh tọa ngay tại nhà
Thứ Hai, 11 tháng 1, 2021
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân

Tập luyện, vận động đúng cách là một trong các phương pháp điều trị bệnh đau thần kinh tọa vô cùng hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập đau thần kinh tọa mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà và cảm nhận được hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì tập luyện.

sub_title: 1. Vai trò của các bài tập đau thần kinh tọa
sub_content: Đau thần kinh tọa là một loại bệnh lý mà rất nhiều người mắc phải. Bệnh này không khiến người bệnh gặp nguy hiểm đến tính mạng nhưng lại gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày và làm giảm chất lượng sống của người bệnh.


Để điều trị bệnh đau thần kinh tọa, bác sĩ có thể áp dụng một phương pháp như nội khoa, ngoại khoa, vật lý trị liệu,… hoặc cũng có thể áp dụng kết hợp nhiều phương pháp. Nhưng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý luôn là một yếu tố quan trọng mà tất cả bệnh nhân cần áp dụng để khỏi bệnh và hạn chế nguy cơ tái phát bệnh.
Theo các chuyên gia, việc tập luyện thể dục hàng ngày mang đến rất nhiều lợi ích. Chẳng hạn như tập luyện sẽ giúp não bộ bớt căng thẳng, tăng cường trí nhớ, tăng cường sự tập trung, làm chậm quá trình lão hóa,… rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, những bài tập đau thần kinh tọa có tác dụng giúp xương khớp dẻo dài và phòng tránh nguy cơ thoát vị đĩa đệm gây chèn ép dây thần kinh, giúp các khớp linh hoạt hơn và giảm đau nhanh hơn.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, khi tập luyện, bạn cần phải lưu ý những nguyên tắc sau:
- Trước khi tập cần phải khởi động kỹ.
- Nếu cảm thấy đau khi tập, thì cần phải điều chỉnh lại động tác, cần tập chuẩn động tác. Tập sai động tác có thể gây tác dụng ngược. Trong trường hợp điều chỉnh động tác mà vẫn thấy đau, bạn nên chuyển sang bài tập khác, không nên cố tập tiếp.
- Lựa chọn những bài tập vừa sức, tránh vận động mạnh và đột ngột, quá sức chịu đựng của cơ thể.
- Khi tập cần lưu ý thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng.
- Không nên tập quá lâu, thời gian tập đối với các bài tập đau thần kinh tọa chỉ nên kéo dài khoảng 1 tiếng, tính cả thời gian vận động và thư giãn.

sub_title: 2. Một số bài tập đau thần kinh tọa
sub_content: Dưới đây là một số bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa mà bạn có thể áp dụng:
2.1. Bài tập gập đầu gối và ngực
Đây là bài tập nhằm mục đích tăng cường sự dẻo dai của vùng thắt lưng. Tư thế thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng.
- Gấp một đầu gối lên ngực và đồng thời dùng hai tay ôm đầu gối.
- Kéo căng và giữ tư thế đó trong 30 giây, nhớ hít thở sâu. Lưu  ý, bạn không cần để căng phần cổ ngực hoặc vai.
- Động tác này nên được thực hiện từ hai đến 3 lần và luân phiên đổi chân.
2.2. Bài tập kéo giãn
- Đây là bài tập vận động dây thần kinh tọa. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
- Bạn giữ tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng, có thể lựa chọn thảm hoặc đệm để cơ thể được thoải mái khi tập.
- Từ từ, gập một bên đầu gối về phía ngực, đồng thời dùng tay nắm lấy gân khoeo chân ngay dưới đầu gối. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
- Sau đó, luân phiên đổi chân
- Nên dừng tập nếu bạn thấy đau hoặc có cảm giác kiến bò.
2.3. Kéo giãn lưng
- Mục đích của bài tập này là kéo giãn và giúp cột sống của bạn vận động nhẹ nhàng, tăng cường độ dẻo dai. Tư thế thực hiện như sau:
- Nằm sấp, sau đó tỳ người lên khuỷu tay, hãy để cột sống duỗi dài nhất có thể
- Tiếp đó, bạn đẩy 2 vai ra sau, chống 2 tay xuống, đồng thời giữ cổ thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
2.4. Bệnh nhân đau dây thần kinh tọa có nên tập gym không?
Tập gym là phương pháp rèn luyện sức khỏe rất tốt nhưng không phải ai cùng phù hợp với bộ môn này. Đặc biệt, đối với những người bị đau thần kinh tọa thì việc tập gym không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, một số trường hợp bệnh nhẹ thì vẫn có thể tập gym nhưng cần được hướng dẫn bởi các chuyên gia có kinh nghiệm và chuyên môn cao.


Khi tập gym cần lưu ý tập bài tập phù hợp, tập từ những bài nhẹ nhàng đến bài nặng hơn để cơ thể của bạn có thể thích nghi một cách tốt nhất. Trước khi tập gym bạn bạn nên khởi động kỹ để giảm nguy cơ chấn thương, có thể đeo đai lưng khi tập.
Bên cạnh đó, đi bộ là một bài tập rất tốt để hạn chế được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, béo phì, tiểu đường,… và cũng là một cách giảm căng thẳng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, đi bộ còn kích thích giải phóng các endorphin, giúp giảm đau hiệu quả, vì thế nó cũng là một cách trị bệnh đau thần kinh tọa.


Bệnh nhân cần lưu ý những điều sau khi đi bộ:
Những bước đi dài có thể kích thích tình trạng chèn ép đĩa đệm lên dây thần kinh tọa và gây đau. Vì thế, bạn cần rút ngắn bước đi để bảo vệ dây thần kinh tọa.
Nên đi bộ trên mặt phẳng, tránh những con đường gồ ghề,…
Nên đi với tốc độ vừa phải. Điều chỉnh tốc độ phù hợp với khả năng của cơ thể.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về các bài tập đau thần kinh tọa. Hy vọng bạn đã có thể tìm ra được bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.


Vận động nhẹ nhàng không chỉ là cách giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn, vui vẻ hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất.
Nếu bạn muốn đặt lịch khám sớm và cần tư vấn thêm về các vấn đề sức khỏe, hãy gọi tới số 1900 56 56 56 để được các chuyên gia của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC hỗ trợ.