6 bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà mà bạn không nên bỏ qua
Thứ Năm, 6 tháng 4, 2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân

Các bài tập giãn cơ đã và đang là lựa chọn được nhiều người yêu thích, đặc biệt là với đối tượng dân văn phòng, người thường xuyên luyện tập thể thao. Vậy các bài tập thể dục giãn cơ có tác dụng gì? Cùng tìm hiểu ngay các thông tin có liên quan đến các bài tập giãn cơ trong bài viết sau đây nhé!

sub_title: 1. Lợi ích của các bài tập giãn cơ với sức khỏe?
sub_content: Theo các chuyên gia, việc tập luyện đúng cách với các bài tập giãn cơ sẽ mang đến những lợi ích cụ thể cho sức khỏe như:
- Tập luyện các bài tập giãn cơ trước khi tập luyện thể thao giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ nhằm giảm thiểu các nguy cơ gặp phải chấn thương.
- Tăng tính linh động cho các nhóm cơ của cơ thể.
- Giảm tình trạng căng cơ, chuột rút.
- Thúc đẩy quá trình lưu thông máu của cơ thể. Từ đó giúp cải thiện giấc ngủ của người tập tốt hơn.
- Cải thiện khả năng phục hồi của cơ bắp.
- Tăng mức độ và khả năng cân bằng của cơ thể.
- Giảm nguy cơ đau nhức các nhóm cơ,xương khớp.



sub_title: 2. Các bài tập giãn cơ tại nhà
sub_content: Dưới đây là một số bài tập giãn cơ mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà, gồm có:
Bài tập giãn căng ngực
Bài tập giãn căng ngực là một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể áp dụng một cách dễ dàng. Bài tập là rất thích hợp với người thường xuyên phải ngồi làm việc văn phòng, ngồi trước máy tính trong nhiều giờ. Đồng thời, bài tập cũng giúp giảm nguy cơ bị gù lưng hiệu quả.
Cách thực hiện với bài tập như sau:
- Người tập chuẩn bị với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Từ từ đưa cánh tay ra phía sau lưng, thực hiện đan các ngón tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và kéo căng về phía trước. Khi cảm thấy ngực ở trạng thái căng nhất thì dừng lại.
- Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây và trở nên tư thế ban đầu. Khi thực hiện, người tập cần kết hợp với việc hít thở sâu ổn định và thư giãn.
Bài tập giãn cơ bả vai
Bài tập giãn cơ bả vai là một trong những giải pháp hiệu quả giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, giảm các tác động tới lưng và kéo căng phần cơ – xương khớp tại bả vai. Bài tập giãn cơ này được thực hiện theo các bước sau:
- Người tập chuẩn bị tư thế chuẩn bị với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau. Trong đó, lòng bàn tay có xu hướng hướng ra ngoài.
- Thực hiện siết cơ bụng và đưa 2 tay từ từ qua đầu theo hướng thẳng đứng.
- Giữ tư thế trong vòng 10 – 30 giây.
Bài tập giãn cơ cẳng tay
Việc làm việc quá nhiều, đặc biệt là các cử động cánh tay dễ khiến cơ cẳng tay, cổ tay bị căng kéo và chịu nhiều áp lực. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng bài tập giãn cơ sau đây:
- Người tập có thể lựa chọn tư thế đứng thẳng hoặc ngồi để thực hiện. Từ từ duỗi cánh tay về phía trước mặt, sao cho tay phải ở trên và hướng các ngón tay lên trên. Lúc này, tay trái đặt ở dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Từ từ sử dụng tay trái kéo các ngón tay phải về phía trước sao cho bạn có thể cảm nhận được độ căng ở cánh tay, ngón tay.
- Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây.
- Thực hiện đổi tay trái với động tác tương tự.


Bài tập giúp giãn cơ cổ
Bài tập giúp giãn cơ cổ là bài tập mà chắc chắn dân văn phòng không nên bỏ qua. Bài tập giúp giảm các cơn đau, sự căng thẳng tại vùng cổ - vai gáy.
Các tập luyện như sau:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn.
- Thực hiện kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải cho đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái.
- Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây đồng thời thực hiện thở đều, thư giãn.
- Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại.


Bài tập kéo giãn cho cơ hông
Nếu bạn ngồi quá lâu hoặc ngồi trong một thời gian dài, nhóm cơ hông chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng, gây ra các cảm giác mỏi, khó chịu. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ hông với những bước cơ bản như sau:
- Chuẩn bị với tư thế thẳng lưng, đặt chân phải lùi ra phía sau.
- Lấy chân trái làm điểm tự và từ từ hạ thấp trọng tâm của người và đầu gối xuống phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng ở phía trước của hông phải.
- Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây, kết hợp thở đều.
- Trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập giãn cơ với tư thế em bé
Một bài tập để giãn cơ khác mà bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà chính là bài tập với tư thế em bé. Bài tập không chỉ giúp giãn cơ mà còn giúp thư giãn toàn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, giảm đau tại các vùng vai - cổ - lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Người tập ở tư thế hơi khuỵu gối và ngồi trên gót chân. Khi thực hiện, có thể sử dụng gối hoặc đệm đặt dưới đùi (trán) để tạo cảm giác thoải mái trong quá trình tập luyện.
- Từ từ gập người về phía sau sao cho trán có thể chạm tới sàn.
- Người tập thực hiện mở rộng cánh tay ra phía trước để đỡ cổ, hoặc đưa cánh tay trải dài theo chiều dọc của cơ thể.
- Giữ tư thế tối đa trong vòng 5 phút kết hợp với điều trình hơi thở, thư giãn. Nếu cảm thấy các tình trạng khó chịu,tức ngựchoặc quá đau tức ở lưng thì có thể dừng bài tập.


Trên đây là tổng hợp một số bài tập giãn cơ có thể thực hiện ngay tại nhà mà MEDLATEC muốn gợi ý với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn có nhiều hơn các phương pháp, lựa chọn để cải thiện sức khỏe của bản thân và gia đình.
Để được tư vấn về các dịch vụ chăm sóc sức khỏe hay có nhu cầu đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC, quý khách hàng vui lòng liên hệ hotline 1900 56 56 56.