Các bài tập HIIT cho nam đơn giản, hiệu quả
Thứ Bảy, 26 tháng 11, 2022
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân

Trong các phương pháp tập luyện hình thể phổ biến hiện nay, HIIT là một phương pháp được không ít nam giới lựa chọn để giảm mỡ bụng hiệu quả. Đừng bỏ lỡ bài viết sau đây để "bỏ túi" các bài tập HIIT cho nam đơn giản, dễ thực hiện với những hiệu quả bất ngờ.

sub_title: 1. HIIT là gì?
sub_content: Quá trình tìm hiểu và bắt đầu tập luyện các bài tập HIIT cho nam, liệu các đấng mày râu đã thật sự biết HIIT là gì chưa?
Cụ thể, HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training trong tiếng Anh, chính là bài tập cường độ cao ngắt quãng hay bài tập Cardio cường độ cao.
Theo đó, nguyên tắc của phương pháp này là huy động hết sức lực của cơ thể để tập luyện với cường độ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn (chỉ từ khoảng 30 đến 60 giây, hoặc ít hơn 30 giây cho mỗi bài tập), xen kẽ là những khoảng thời gian nghỉ hoặc tập chậm lại. Thông qua đó, tim mạch và hệ trao đổi chất có sự hoạt động gần như hết công suất; do vậy, lượng calo được cơ thể đốt cháy là rất nhiều.
Trong một thời gian ngắn nhất, các bài tập HIIT có mục tiêu là phải đạt được hiệu quả trong việc giảm cân cũng như cải thiện được hoạt động của cơ thể người tập.



sub_title: 2. Các tác dụng và khuyết điểm của HIIT
sub_content: HIIT là phương pháp tập luyện đem lại các tác dụng tốt cho người tập nhưng vẫn tồn tại một số khuyết điểm, cụ thể như sau:
2.1. Các tác dụng của HIIT
Người tập HIIT có thể thực hiện các bài tập ở mọi nơi, ở bất cứ đâu mà không cần phải có dụng cụ hỗ trợ, tiết kiệm được thời gian luyện tập hơn so với khi tập luyện với cường độ thấp.
Các tác dụng mà phương pháp tập luyện này đem đến cho người tập bao gồm:
- Tăng cường, nâng cao sức khỏe và cải thiện sức bền, sức chịu đựng.
- Đốt cháy calo, mỡ thừa, hạn chế giảm cơ tối đa, hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
- Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, cải thiện hô hấp, hệ tuần hoàn máu, hạhuyết ápvà tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Giúp cơ thể dẻo dai hơn và góp phần làm chậm lại quá trình lão hóa.


2.2. Các khuyết điểm của HIIT
Bên cạnh ưu điểm và các tác dụng, HIIT vẫn còn các khuyết điểm như:
- Không phù hợp cho các đối tượng là những người: vừa mới bắt đầu luyện tập thể thao, có sức khỏe yếu, gặp vấn đề liên quan đến hô hấp hay tim mạch.
- Đòi hỏi người tập phải tiêu tốn nhiều sức lực, ý chí, quyết tâm, sự kiên trì và tinh thần vững vàng khi tập luyện.
- Dễ dẫn đến chấn thương nếu không tập đúng kỹ thuật, tập quá nhiều tăng nguy cơ làm mất cơ.
- Có thể tác động tới việc tập luyện tăng sức mạnh của người tập như tập tạ.
- Có thể khiến người tập bị kiệt sức sau khi tập luyện.

sub_title: 3. Các bài tập HIIT cho nam đơn giản
sub_content: Cánh mày râu có thể tham khảo tập luyện các bài tập HIIT cho nam đơn giản nhưng có hiệu quả cao bên dưới đây.
3.1. Bài tập HIIT Jump Jack
Đây là một bài tập đơn giản mà phái mạnh có thể dễ dàng thực hiện trong khi khởi động. Với bài tập này, người nam phải sử dụng toàn bộ năng lượng với mục đích vận động tạo mồ hôi, từ đó có thể "giải quyết" mỡ bụng. Bởi trong vòng chỉ 20 phút tập, các quý ông có thể đốt cháy tới 300 calo khi tập.
Cách thực hiện bài tập HIIT Jump Jack như sau:
- Người tập đứng thẳng người, 2 tay xuôi theo 2 chân và mở rộng bằng vai.
- Bật nhảy lên cao, cùng lúc đó dang rộng 2 chân và đưa 2 tay lên cao.
- Trở về vị trí, tư thế cũ và tiếp tục tập lặp lại liên tục các động tác này.
Nên tập kiên trì thực hiện đều đặn bài tập này 2 lần một ngày để đem lại hiệu quả như mong muốn.


3.2. Bài tập HIIT Burpees
Ở bài tập này, sẽ có sự kết hợp của nhiều động tác, tác động lên các cơ gồm ở bụng, tay, vai bắp đùi, gân kheo và kích thích hoạt động của chúng. Nhờ vậy, giúp cơ thể nam giới tăng cường sức bền, săn chắc các cơ và đảm bảo hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện bài tập HIIT Burpees như sau:
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, duỗi 2 tay thoải mái ở bên người.
- Từ từ hạ người xuống, co 2 chân ở tư thế ngồi xổm và giữ 2 tay chống xuống mặt sàn.
- Dồn sức bật thật mạnh 2 chân về phía sau, rồi duỗi thẳng và dùng 2 mũi chân để đứng.
- Thu 2 chân trở về như tư thế ngồi xổm.
- Đứng dậy, trở về như tư thế vào lúc bắt đầu.
- Lặp lại đúng thứ tự các động tác.
3.3. Bài tập HIIT chạy bộ
Bài tập HIIT chạy bộ cũng là một trong các bài tập HIIT cho nam vô cùng đơn giản, chỉ là cải biến chạy bộ. Nhờ đó, đấng mày râu hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà một cách dễ dàng. Bài tập này có hiệu quả cao trong việc làm tan mỡ bụng cho nam giới, trong lúc tập và sẽ đến tận sau 18 tiếng.
Cách thực hiện bài tập HIIT chạy bộ như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng từ ba đến năm phút với các bài cardio đơn giản.
- Tiếp theo, cố gắng chạy nhanh nhất hết sức trong 30 giây, rồi chạy chậm lại hoặc có thể đi bộ trong 2 phút.
- Ở bước này, người tập tiếp tục thực hiện như trên, 30 giây dành hết sức chạy thật nhanh kèm 2 phút chạy chậm lại hay đi bộ.
- Lặp lại 8 hiệp, trong đó chạy nhanh trong 30 giây và chạy chậm trong 2 phút.


3.4. Bài tập HIIT chống đẩy kết hợp với co gối trên bóng cao su
Bóng cao su là dụng cụ hỗ trợ cho bài tập này hoặc có thể thay thế bằng một vật để kê cao nếu không có bóng. Đây là một bài tập HIIT có sự kết hợp một phần giữa những động tác chống đẩy và co chân. Qua đó, có sự hoạt động một cách tích cực của các cơ ở các vị trí trên cơ thể nam giới như vai, tay, ngực, bụng và cả chân.
Cách thực hiện bài tập HIIT chống đẩy kết hợp với co gối trên bóng cao su như sau:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên bóng cao su hay vật thay thế.
- Hít vào từ từ, cùng lúc đó thực hiện co chân bên trái lên gần khuỷu tay trái, và giữ chân không chạm bóng.
- Thở ra kết hợp duỗi thẳng chân trái trở về tư thế cũ như lúc ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác như vậy với chân phải.
Với bài tập này, trong khoảng 25 giây, cần tập trung sức mạnh và thực hiện ở cường độ nhanh nhất. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, tập luyện làm 4 hiệp, với thời gian 25 giây cho mỗi hiệp, 10 giây cho thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp. Nhờ cường độ tập luyện cao này, sẽ giúp các đấng mày râu giảm mỡ bụng hiệu quả.
Như vậy, bài viết đã chia sẻ một số thông tin liên quan và gợi ý các bài tập HIIT cho nam đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn đảm bảo đạt hiệu quả. Trường hợp cần được tư vấn các vấn đề về sức khỏe, quý khách hàng có thể liên hệ đến tổng đài: 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC nhanh chóng nhận được sự hỗ trợ.