Top bài tập thoát vị đĩa đệm cổ và lưng đơn giản, hiệu quả
Thứ Bảy, 27 tháng 11, 2021
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân

Thoát vị đĩa đệm là chứng bệnh về xương khớp không chỉ cần điều trị bằng thuốc mà việc tập luyện cũng hỗ trợ rất nhiều trong quá trình hồi phục. Nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng hơn 80% bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đã cải thiện tình trạng bằng phương pháp tập thể dục giãn cơ. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì hãy cùng tham khảo các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng và cổ ngay nhé.

sub_title: 1. 3 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ
sub_content: 1.1. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Đây là một trong những bài tập quan trọng và cần thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau mỏi cổ và giảm các triệu chứng của bệnh.


- Bước 1: Người tập vào vị trí với tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà, vị trí cột sống lưng và cổ thẳng hàng. Hai tay đan vào nhau, giơ thẳng ra trước để kéo giãn.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế đan tay và choàng tay về sau gáy vừa thở ra. Lúc này cùi chỏ sẽ áp sát vào thái dương và cùi chỏ sẽ hướng về phía trước. Người tập nên thả lỏng cơ cổ và cảm nhận sự kéo giãn ở phần vai gáy và cổ.
- Bước 3: Gập người về trước đến khi cùi chỏ tiếp xúc với sàn nhà và 2 cùi chỏ song song với nhau. Giữ nhịp thở đều và giữ tư thế này trong 5 - 10 giây để cảm nhận sự căng cơ ở cổ vai gáy.
- Bước 4: Thở ra và di chuyển cùi chỏ sát nhau và từ từ ngẩng đầu để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.


1.2. Bài tập căng cổ sang 2 bên
Bài tập cho người thoát vị địa đệm cổ kiểu căng cổ sang bên được thiết kế với mục đích giãn cơ cổ vai gáy giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Với bài tập này chúng ta cần tập ít nhất 5 - 10 lần cho mỗi bên và đây là động tác không thể thiếu khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ.


- Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế ngồi trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà, hai chân xếp bằng thả lỏng, thoải mái.
- Bước 2: Tay trái đặt nhẹ lên đùi trái và bàn tay phải vòng qua đỉnh đầu để chạm tai trái.
- Bước 3: Tay phải thực hiện động tác kéo đầu qua bên phải. Lúc này người tập sẽ cảm nhận sự giãn cơ ở phía cổ trái.
- Bước 4: Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây và lưu ý hít thở đều, không gồng cổ, không kéo quá mạnh.
- Bước 5: Về tư thế ban đầu. Bên còn lại thực hiện tương tự.
1.3. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình
Tương tự như bài tập căng cổ sang bên thì bài tập kéo giãn hai bên cổ kết hợp vặn mình không chỉ giúp thư giản cổ mà còn hỗ trợ thư giãn phần lưng cho người tập. Để thực hiện bài tập này sẽ có các bước như:


- Bước 1: Người tập lựa chọn vị trí sàn nhà bằng phẳng có lót thảm yoga hoặc tấm đệm lót mỏng. Tư thế chuẩn bị lưng thẳng vuông góc với sàn nhà, hai chân xếp bằng.
- Bước 2: Điều chỉnh bàn chân phải chạm vào phần mông bên trái, đầu gối trái co lại. Co chân phải lên và vắt qua phần gối trái.
- Bước 3: Xoay cổ và vai về bên trái, không xoay phần thân dưới. Tay trái đặt ở phía sau song song với phần thân người tập.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây và cảm nhận độ căng giãn của phần cơ cổ bên phải rồi trở về tư thế đầu và bên còn lại tập tương tự.

sub_title: 2. 3 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng
sub_content: 2.1. Bài tập tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Người tập cần chuẩn bị với tư thế nằm sấp, tay chân duỗi thẳng trên mặt sàn có thảm lót để chống trơn trượt khi tập.
- Bước 2: Từ từ chống hai tay trên sàn cùng lúc đó lòng bàn chân ngửa lên trên và hai chân ở tư thế khép sát vào nhau.
- Bước 3: Người tập sử dụng phần cơ lưng để đẩy nửa thân trên lên cao tạo thành tư thế rắn hổ mang. Lúc này phần thân sẽ tạo với mặt sàn 1 góc khoảng 30 độ và phần cổ sẽ hơi ngước lên. Lưu ý thả lỏng, không gồng cổ hay tì lực vào 2 tay để tránh chấn thương ở các bộ phận này. Với người quen thì để tư thế này 20 giây. Đối với những người tập mới thì có thể giữ trong vòng 5 - 10 giây và tăng dần thời gian trong quá trình tập luyện.
- Bước 5: Từ từ thả lỏng và quay lại tư thế nằm sấp ban đầu.


Đối với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng này cần thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Do phần lưng đang gặp chấn thương nên khi thực hiện các động tác người tập cần thực hiện chậm rãi, thả lỏng để tránh gây thêm tổn thương do sai tư thế.
2.2. Bài tập ôm tay bó gối
Ôm tay bó gối là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng để giúp kéo giãn phần đốt sống lưng và hỗ trợ thư giãn cơ lưng. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và đây cũng là bài tập giúp cho cơ thể dẻo dai hơn.


- Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm lót hoặc khan để chống trơn trượt.
- Bước 2: Từ từ co 2 đầu gối lên cùng lúc đó 2 hai tay sẽ đan chặt vào nhau và vòng qua ôm gối.
- Bước 3: Giữ 2 tay để co gối đến mức tối đa có thể, tốt nhất là hai đầu gối chạm vào cằm. Bước này tạo cảm giác phần lưng được kéo giãn thoải mái.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng từ 20 giây - 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Nếu người bệnh thực hiện đều đặn động tác này trong các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm sẽ mang đến nhiều hiệu quả trong quá trình trị liệu hơn. Người tập cũng cần lưu ý về việc hít thở và thả lỏng khi thực hiện động tác để tránh gây chấn thương nhé.
2.3. Bài tập kiểu bắc cầu
- Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm với tư thế hai tay duỗi thẳng và ép sát phần thân, 2 chân khép vào nhau.
- Bước 2: Từ từ co đầu gối lên 1 góc từ 60 - 80 độ so với mặt sàn và 2 lòng bàn chân chạm đất.
- Bước 3: Sử dụng phần lực từ hông để nâng người lên trong khi tay và đầu giữ nguyên vị trí ban đầu. Người tập sẽ cảm nhận phần cơ lưng dưới và hông được siết lại.
- Bước 4: Mỗi lần nâng hông người tập nên giữ trong 10 giây và sau đó từ từ hạ hông xuống. Tránh hạ hông xuống nhanh có thể khiến chấn thương nghiêm trọng hơn.


Đối với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm kiểu bắc cầu này người tập có thể kết hợp thêm việc đặt vật nặng như tạ từ 2 - 3 kg trên phần bụng dưới để tập nâng hông. Tuy nhiên điều này sẽ không khuyến khích đối với những bệnh nhân đang gặp chấn thương nặng.
Hy vọng những chia sẻ thiết thực trong bài viết của chúng tôi đã giúp bạn có thể tìm được phương pháp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Để phát huy hiệu quả bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thì nên kết hợp nhiều bài tập và thực hiện chúng hàng ngày nhé.