5 bài tập thở tốt cho tim​ nên áp dụng hàng ngày
Thứ Sáu, 21 tháng 3, 2025
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Phương Dung

Áp lực từ công việc và nhịp sống hiện đại đang ngày càng khiến nhiều người mệt mỏi, tăng nguy cơ suy giảm sức khỏe tim mạch. Bằng việc duy trì một số bài tập thở tốt cho tim sau đây, bạn sẽ có được trạng thái tinh thần thoải mái, bảo vệ hệ tim mạch trước các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

sub_title: 1. Lợi ích của việc tập bài tập thở tốt cho tim
sub_content: Việc duy trì thực hành các bài tập thở tốt cho tim hàng ngày không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn bảo vệ sức khỏe toàn diện và cải thiện đời sống tinh thần:
1.1. Giảm căng thẳng và tăng cường oxy hóa
Sau những giờ làm việc căng thẳng, thực hiện bài tập thở tốt cho tim vừa cân bằng lại hệ thống nội tiết vừa giúp cải thiện tâm trạng. Bài tập này giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy để các cơ quan hoạt động trơn tru, hệ thần kinh được thư giãn. Khi tâm trạng được cải thiện, sức khỏe tim mạch cũng được bảo vệ.
1.2. Điều hòa huyết áp
Thực hành bài tập thở tốt cho tim đúng cách sẽ giúp giảm sự kích thích của hệ thần kinh giao cảm. Khi nhịp thở được điều chỉnh đều đặn, huyết áp sẽ ổn định hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, đột quỵ.
1.3. Tăng cường chức năng tim, phổi
Thực hiện đúng bài tập thở sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, nhờ đó mà cơ thể được cung cấp đủ oxy để hoạt động ổn định. Đây chính là điều kiện để hỗ trợ tăng cường chức năng phổi, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn đến các hệ cơ quan.



sub_title: 2. Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập thở tốt cho tim
sub_content: 2.1. Bài tập thở 4-7-8
Bài tập thở 4-7-8 là một kỹ thuật thư giãn mang lại hiệu quả tốt trong việc điều hòa nhịp tim và giảm căng thẳng. Bài tập này được thực hiện qua 4 bước đơn giản:
- Bước 1: Hít vào qua mũi thật sâu 4 giây.
- Bước 2: Giữ im hơi thở tối thiểu 7 giây.
- Bước 3: Thở ra hoàn toàn qua đường miệng ít nhất 8 giây.
- Bước 4: Thực hiện thao tác hít thở 4 - 8 lần/lần tập.
2.2. Bài tập thở Yoga
Nếu yêu thích bộ môn yoga, bạn có thể lựa chọn một trong các bài tập thở tốt cho tim như:
- Bài tập thở luân phiên qua lỗ mũi Nadi Shodhana
Đây là bài tập có tác dụng cân bằng hai bán cầu não, điều hòa hệ thần kinh, giảm lo âu và căng thẳng, điều hòa nhịp tim và huyết áp để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bài tập diễn ra qua các bước:
+ Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, vai thả lỏng thư giãn.
+ Bước 2: Đưa ngón cái của tay phải bịt vào lỗ mũi phải rồi dùng ngón áp út bịt vào lỗ mũi bên trái sau đó giữ nguyên.
+ Bước 3: Hít vào ở lỗ mũi bên trái sau đó từ từ thở ra ở lỗ mũi bên phải. Làm luân phiên các bên như vậy trong khoảng 15 phút. Trong quá trình thở hãy duy trì nhịp hít vào - thở ra một cách tự nhiên, mỗi nhịp nên duy trì ít nhất 4 - 5 giây.
+ Bước 4: Đưa cơ thể về trạng thái ngồi thẳng, thả lỏng để thư giãn.
- Bài tập thở ong Bhramari pranayama
Đây là bài tập thở tốt cho tim nhờ khả năng giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Muốn thực hiện bài tập thở này, bạn hãy:+ Bước 1: Đưa hai lòng bàn tay đặt lên mắt, đầu ngón tay áp lên trán.
+ Bước 2: Dùng ngón tay cái ấn che lỗ tai, các ngón tay còn lại nắm với nhau tạo thành nắm đấm.
+ Bước 3: Từ từ hít vào qua khe mũi rồi thở ra từ miệng để tạo được âm “om” kéo dài như tiếng vo ve của con ong.
+ Bước 4: Lặp lại bài tập này với 5 - 10 chu kỳ thở.
Lưu ý, bài tập thở Bhramari pranayama không thực hiện với tư thế nằm ngửa, không áp dụng cho người bị cao huyết áp, động kinh, đau ngực, thai phụ, phụ nữ đang trong kỳ kinh, người bị nhiễm trùng tai.


2.3. Bài tập hít thở bằng cơ hoành
Bài tập hít thở bằng cơ hoành giúp quá trình trao đổi oxy và đào thải khí CO2 khỏi phổi diễn ra tốt hơn. Quá trình tập thở còn làm chậm nhịp tim, cải thiện tinh thần, đặc biệt tốt với người mắc bệnh thuyên tắc phổi mạn tính.
Các bước tập hít thở bằng cơ hoành diễn ra như sau:
- Bước 1: Ngồi trong tư thế thoải mái, đặt một tay lên ngực còn tay kia đặt lên bụng.
- Bước 2: Vai, cổ và đầu trong tư thế thả lỏng.
- Bước 3: Hít vào một hơi thật sâu qua đường mũi, sao cho bụng căng và làm cho tay đặt trên bụng được nâng lên.
- Bước 4: Từ từ thở ra bằng đường miệng để cho bụng được xẹp xuống.
- Bước 5: Lặp lại bài tập này trong 5 - 10 phút.
2.4. Hít thở sâu Box Breathing
Box Breathing là bài tập hít thở sâu kết hợp đếm giúp tập luyện kỹ năng bình tĩnh, tập trung, nhờ đó mà nhịp thở được chậm lại, tăng khả năng cung cấp oxy lên não.
Các bước của bài tập Box Breathing gồm:
- Bước 1: Lựa chọn tư thế nằm hoặc ngồi thẳng lưng miễn sao bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 2: Hít vào thật sâu, từ từ qua đường mũi.
- Bước 3: Giữ hơi thở tối thiểu 4 giây.
- Bước 4: Thở ra từ từ qua đường miệng và tiếp tục giữ hơi tối thiểu 4 giây.
- Bước 5: Lặp lại bài tập hít thở này tối thiểu 5 - 10 phút. Khi tập cố gắng chỉ tập trung vào nhịp thở.
2.5. Kỹ thuật thở Paced Breathing
Paced Breathing là bài tập thở tốt cho tim. Việc tập luyện sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhờ đó giảm căng thẳng và làm hạ huyết áp.
Bài tập được thực hiện qua các bước:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, buông thõng vai ở tư thế thoải mái.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu từ đường mũi.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra từ từ qua đường miệng.
- Bước 4: Lặp lại chu kỳ hít thở này tối thiểu 5 - 10 phút.



sub_title: 3. Những điều cần lưu ý để việc tập bài tập thở tốt cho tim đạt hiệu quả cao
sub_content: Để đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập thở tốt cho tim, trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý:
- Chọn vị trí tập ở không gian yên tĩnh và thoải mái, càng gần nguồn ánh sáng tự nhiên càng tốt. Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ để tâm trí được thư giãn tối đa.
- Cố gắng thực hiện đúng thao tác và luôn tập trung cảm nhận nhịp thở, cảm nhận từng luồng không khí khi hít vào và khi thở ra.
- Duy trì thực hành hàng ngày, mỗi bài tập thực hiện trong khoảng 5 - 10 phút/lần để đạt được kết quả tốt nhất.
- Nên kết hợp với các bài tập thể dục khác như aerobic, yoga, đi bộ,... để phục hồi tốt nhất sức khỏe hệ tim.

sub_title: 4. Những trường hợp không nên tập bài tập hít thở
sub_content: Bạn không nên tập các bài tập hít thở nếu như:
- Đang gặp các vấn đề về tim mạch, hô hấp như: khó thở, thở nông, tức ngực, sốt, phù chi..
- Khi đang tập bài tập hít thở cần dừng nếu có biểu hiện: choáng váng, chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi, chân tay lạnh, tức ngực, khó thở..
- Hãy để hơi thở tự nhiên nhất, tránh ép buộc thở quá mạnh. Trong quá trình thực hiện bài tập thở tốt cho tim hãy lắng nghe cơ thể, nếu thấy khó chịu hay chóng mặt thì hãy dừng lại để nghỉ ngơi.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thở tốt cho tim như đã nói đến ở trên, khám sức khỏe định kỳ cũng là giải pháp để phòng ngừa, phát hiện sớm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để thuận tiện cho quá trình khám sức khỏe diễn ra nhanh chóng, giảm thời gian chờ đợi, quý khách hàng hãy liên hệ đặt trước lịch khám qua Hotline của Hệ thống Y tế MEDLATEC: 1900 56 56 56.