De fleste av landets innbyggere, 74 %, bor på Rarotonga, mens 20 % bor på de øvrige av øyene i sør og 6 % på De nordlige Cookøyene. Rarotonga hadde ved folketellingen i 2011 en befolkningstetthet på 195 innbyggere per km². Befolkningstetthet varierte fra 347 innbyggere per km² på Pukapuka, til 8 personer per km² på Mitiaro.