Smalsøte er utbredt i Nord-Europa fra Frankrike og De britiske øyer østover til Polen, Baltikum, Finland og vestlige Russland. Frøene spres sannsynligvis mest med havstrømmene. I Norge er arten kjent fra ca. 50 forekomster langs kysten fra Østfold til Ørland og Stjørdal i Trøndelag, men etter 2000 er den bare dokumentert fra 18 av forekomstene. Arten er knyttet til den truede naturtypen sørlige strandenger og har hatt sterk tilbakegang. I Norsk rødliste for arter 2021 har smalsøte status .