СПАТЬ НЕКОГДА

День сна, отмечаемый всем миром в начале марта, — удивительный праздник. О каком, казалось бы, сне может идти речь в наш сумасшедший век? Каждый третий землянин постоянно недосыпает. Этот феномен ученые назвали эдисоновским. Ведь изобретение электрической лампочки удлинило наш день. В итоге за последние сто лет человечество в целом стало спать на 20 процентов меньше. Оно и понятно: темп жизни ускоряется, и чтобы все успеть, остается единственный резерв — оторвать час-другой ото сна. Может, сон для человека XXI века уже давно стал непозволительной роскошью, бесполезной тратой времени?

СПАТЬ НЕКОГДА

СПЕЦИАЛИСТ

У НОЧИ СВОИ ЗАКОНЫ

Сколько надо спать? Как бороться с бессонницей? Можно ли научиться спать меньше? Об этом мы беседуем со старшим научным сотрудником Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН, кандидатом биологических наук Владимиром ДОРОХОВЫМ

— Владимир Борисович, многим людям сейчас не хватает времени на сон. Спать «сколько влезет» может себе позволить только безработный. А чем лучше у человека складывается карьера, тем меньше он спит.

— К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять... Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.
Если вы не спали столько, сколько нужно вашему организму, то и бодрствовать будете некачественно. Дотошные американцы подсчитали, что убытки от снижения производительности труда измученных бессонницей работников составляют 18 миллиардов долларов в год. Цифра так впечатлила работодателей, что они всячески внушают подчиненным: сон — это главное средство восстановления функций нервной системы.
Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.

— Я слышала о таком забавном эксперименте американских ученых, в котором участвовали сто добровольцев. Тому, кто заснет первым, полагался денежный приз. В результате все стали засыпать, как минимум, в три раза дольше. Значит ли это, что все способы заснуть не только не эффективны, но, напротив, достигают обратного результата, поскольку человек очень старается? Короче говоря, считать слоников перед сном совершенно бесполезно?

— Нет, считайте на здоровье. Люди из того эксперимента фактически участвовали в соревновании, поэтому заснуть им было трудно. Стресс, переживания — это то, что в первую очередь мешает человеку заснуть, ведь происходит выброс адреналина в кровь, который только прибавляет бодрости.
Если же отключиться от всего, что вызывает волнение, то засыпаешь быстро. В этом случае счет очень помогает. Я, например, во время своих экспериментов советую людям на медленный счет соединять и разъединять указательный и большой пальцы: «Раз... два... три...» И так до десяти раз то одной, то второй рукой, чтобы по очереди задействовать оба полушария головного мозга. Делать это надо даже тогда, когда уже нет сил соединять пальцы. Все равно хотя бы чуть-чуть шевелить пальцами надо, пока не отключишься. Этот нехитрый прием позволяет очень быстро засыпать.

— Лично я привыкла засыпать с включенным телевизором. Это плохо?

— Если вам это не мешает, значит, ничего плохого в этом нет. У вас просто выработался такой рефлекс — и все. Не зря специалисты советуют выработать свой собственный ритуал отхода ко сну. Вы вот засыпаете под включенный телевизор, а кто-то слушает музыку или, к примеру, читает перед сном страничку из «Саги о Форсайтах». У каждого свой ритуал, и его лучше не менять.

— Значит, те, кто постоянно разъезжает по командировкам, спят плохо?

— Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.
Вот моей дочери недавно предложили работу менеджера в одной из лучших гостиниц Москвы. Зарплата была очень хорошей, но работать надо было по странному графику: то утром, то ночью, то вечером, то днем. Дочь посоветовалась со мной, и я отговорил ее от этой работы. Одно дело, когда человек работает, допустим, в ночную смену. Это тяжело, но он хотя бы привыкнет засыпать в одно и то же время. Но когда он работает без системы, его организм переживает постоянный стресс.

— Мама меня учила, что сон до двенадцати часов ночи — это сон красоты. Мол, ложиться надо пораньше, тогда и выглядеть будешь хорошо...

— Ваша мама абсолютно права. Актрисы, внешность которых стоит миллионы долларов, спят именно так. Хотя сейчас и говорят, что главное — это проспать свои восемь часов, а когда ты лег — не имеет значения, я считаю, что это не так. У людей есть биологические циклы, в момент которых идут гормональные изменения. В эти циклы — так называемые спады активности организма — сонливость наиболее сильная. Именно в это время лучше всего ложиться спать. У среднестатистического человека, живущего в обычном режиме, эти спады приходятся на интервалы между 3 и 5 часами дня, 11 и часом ночи.

ВОСЕМЬ ЧАСОВ — НОРМА?

— Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

— У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем.) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

— Два года назад профессор Калифорнийского университета Даниел Крипке заявил, что пресловутую 8-часовую норму сна не следует считать самой здоровой. В качестве ориентира он предлагает использовать семь часов сна плюс-минус полчаса. Все же прочие нормы, по мнению Крипке, в той или иной степени сокращают нашу жизнь. Что вы об этом думаете?

— Как я уже говорил, точной нормы нет, так что не вижу ничего сенсационного в утверждении Крипке.

— Еще Крипке говорил, что обилие врачебных рекомендаций о восьми- или даже девятичасовом «здоровом сне» — всего лишь умелое манипулирование фармацевтических компаний, выпускающих снотворные средства...

— Здоровый сон или не здоровый — это можно выяснить только при врачебном наблюдении.

— Это когда проводки к голове подключают?

— Именно. Только так можно выяснить, нет ли у человека физиологических нарушений сна, которые требуют врачебного вмешательства. Бывает, что у него нарушена только стадия засыпания. В этом случае иногда не обойтись без помощи медикаментов, которые снимут тревогу, возбудимость и помогут «войти» в сон. Кстати, лично я в этом случае рекомендовал бы принимать перед сном не снотворное, а чуть-чуть спиртного. Но не более пятидесяти граммов, иначе эффект будет прямо противоположным.

Женщины засыпают гораздо хуже мужчин. Видимо, прокручивают в уме все проблемы

КОМУ НА РУСИ СПАТЬ ХОРОШО?

— Есть ли у бессонницы индивидуальные предпочтения?

— В первую очередь она атакует женщин всех возрастов. Женщины засыпают гораздо хуже мужчин. Видимо, слишком переживают, прокручивают в уме все проблемы, вместо того чтобы «отрубиться», едва коснувшись подушки, как это обычно делают мужчины.
Зато мужчины чаще храпят. Это, кстати, может быть признаком остановки дыхания во сне (апноэ), которое приводит к тому, что мозг на короткое время остается без кислорода. В результате увеличивается риск инсульта или инфаркта. К тому же люди, испытывающие апноэ, плохо высыпаются и должны спать дольше, иначе днем они «клюют носом».

— Ой, какой кошмар. Мой муж храпит, но нам сказали, что даже после лазерной операции люди рано или поздно начинают храпеть снова. Неужели избавиться от храпа нет никакой возможности?

— Храпят люди из-за понижения во сне тонуса мышц горла. Но сейчас есть аппарат, СИПАП (CPAP), который методом создания постоянного положительного давления в дыхательных путях практически полностью устраняет нарушения дыхания. Таким аппаратом, кстати, пользуется и наш бывший президент. Это недешевое удовольствие, самый элементарный прибор стоит около тысячи долларов. Но это единственное сейчас средство, способное реально избавить от храпа. Ведь когда храп доходит до стадии, когда человек вдыхает и минуту-полторы не может выдохнуть, а врачи говорят: «Так, дорогой, если кислород у тебя понизится в крови до такой-то отметки, то жди инсульта» — тут уже любые деньги заплатишь.

— Национальность, менталитет как-то влияют на качество сна?

— В какой-то мере да. Взять хотя бы замечательную привычку — послеобеденный отдых, который так чтут в Средней Азии, а также Испании, Италии и других южных странах...

— Хотите сказать, что итальянцы живут дольше нас?

— Ну, во всяком случае, лица у них гораздо более счастливые. (Смеется.) Я считаю, что сиеста просто необходима. Даже рядом с Овальным кабинетом есть комнатка для отдыха, которой пользовались по рекомендации врачей почти все американские президенты. И я бы всем рекомендовал во время пика дневной сонливости хоть сколько-нибудь поспать. Короткий дневной сон очень полезен и биологически важен.

— Ну извините, не в каждом офисе есть комнатки для отдыха. И потом, что скажет начальник, если я в разгар рабочего дня заявлю: «А теперь я иду спать!»

— А вы в уголке уединитесь, положите руки на стол, голову на руки и покемарьте хотя бы полчасика. Проснетесь как огурчик. Дневной сон дает силы для более интенсивной работы. Так что, думаю, ваш начальник будет не в обиде.А еще учитесь спать в метро. Это, кстати, японцы умеют делать замечательно. То ли у них генетический уровень сонливости очень высок, то ли они из-за напряженной работы постоянно недосыпают, но именно в Японии полно людей, спящих «на ходу». Смотришь в метро — вроде бы он только что вбежал в вагон, открыл газету, а через секунду уже крепко спит. Я долгое время работал в Японии, знаю, что японцы щепетильно работают над этим национальным расстройством сна.

— А у нас кто-нибудь работает?

— Сейчас в Москве 17 сомнологических центров. При ЦКБ, горбольницах, есть и частные клиники. А что касается научных открытий... Сегодня в нашей лаборатории ведутся исследования психофизиологических механизмов феномена засыпания водителей за рулем. Фирма «Нейроком» разработала прибор, которым оборудована треть российских поездов: на кисть руки машиниста надевается браслет с датчиками, которые телеметрически подключены к специальному прибору. Прибор «чувствует», когда машинист начинает засыпать. Тогда в кабине раздается громкий гудок. Если машинист просыпается, то должен отключить гудок. Если же этого не происходит, то состав автоматически останавливается. Таким образом можно предотвратить хотя бы часть аварий. Сейчас мы испытываем аналогичные приборы для автомобилистов.Есть у нас еще одно сенсационное открытие. Совсем недавно мы получили грант на это исследование. Вы — первый журналист, который об этом сейчас узнает...

ФАЗЫ СНА

В течение ночи спящий человек проходит через несколько фаз:

1. Дремота. Ритмы мозга быстрые и нерегулярные, мускулы расслабляются. Если человека разбудить в этой фазе, он проснется быстро и, возможно, не согласится, что спал.
2. Ритмы мозга замедляются. Глаза уже не реагируют на внешние раздражители.
3. Замедляется действие всех систем организма.
4. Состояние глубокого покоя, при котором органы чувств совершенно перестают реагировать на окружающее. Ритмы мозга чрезвычайно медленные. Человек настолько отключен от окружающего, что даже внезапная гроза его не разбудит. Это состояние занимает, как правило, более часа.

Затем человек проходит все стадии в обратном порядке, но не к полному пробуждению, а к состоянию парадоксального сна. Биоритмы на этой стадии больше напоминают те, что создаются мозгом при ходьбе, чем те, что во время спокойного сна: зрачки глаз быстро двигаются, учащается сердцебиение, дыхание становится неровным. После десяти минут парадоксального сна — вновь глубокий сон. Весь цикл занимает около 90 минут и потом повторяется. Человек снова как бы спускается по лестнице сна к очень глубоким его стадиям. Сначала — поверхностный сон, потом — средней глубины, затем — глубокий. Вероятно, если бы этот процесс не останавливался, то следующей ступенькой была бы кома — такое состояние мозга, из которого вывести человека уже невозможно. Но наступает «быстрый», парадоксальный сон, которым мозг сам себя будит, поднимается на несколько ступеней вверх, чтобы затем снова начать спуск.

ЛУЧШИЙ ДОКТОР

— Ого! Я весь внимание!

— Проблема века — инсульт. От него и от сердечных заболеваний люди чаще всего умирают. Мы проводили эксперименты на крысах, искусственным путем вызывали у них инсульт. Оказалось, что у выживших парадоксальная стадия сна (называемая также «сном с быстрыми движениями глаз», когда дыхание становится более частым, частота сердечных сокращений увеличивается, артериальное давление повышается, глаза начинают совершать быстрые движения в разных направлениях, а мышцы конечностей становятся временно парализованными) удлинилась в пять-семь раз. Это невероятно! Сорок дней длилось это удлинение, потом животные восстанавливались, и фаза парадоксального сна возвращалась к норме. На основании этих наблюдений мы выдвинули теорию, что восстановление организма после инсульта происходит именно во время парадоксальной стадии сна. Возможно, это связано с процессом замещения клеток, утративших в результате ишемии свои функции, на новые клоны.

— И какой вывод из всего этого следует для человечества? Спать после инсульта надо больше?

— Я бы не спешил с выводами. Но, видимо, рано или поздно придется проверять все лекарства для инсультников — как они влияют на парадоксальную стадию. Если они ее укорачивают, то скорее всего, это не очень хорошо. А вообще спать и после инсульта, и при любой болезни, безусловно, надо подольше. Ведь основная функция сна — чтобы организм самовосстановился. Во время сна мозг, не отвлекаясь на внешние раздражители, занимается обслуживанием нашей внутренней биохимической фабрики. Так что можно сказать, что во время сна человек активнее всего идет на поправку.Еще Павлов рекомендовал все болезни лечить сном. Правда, некоторые болезни все-таки лучше лечить с помощью медикаментов...

УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ

— Почему утром проблемы кажутся не такими ужасными, как вечером?

— Во сне мозг работает иначе, но работает. Меняется его биохимия, но психическая деятельность продолжается. Мозг постоянно обрабатывает информацию. Он решает проблемы, ищет способы решения. Иногда — через сновидения. Другое дело, что не все это мы помним, когда просыпаемся. Но утром проблема, которую мозг анализировал всю ночь, действительно кажется менее значимой.

— А почему нам снятся кошмары?

— В какой-то момент механизм переработки отрицательных событий становится настолько активным, что сны превращаются в кошмары. Тем не менее даже кошмары имеют терапевтическое значение. Они помогают избавиться от пережитых днем страхов, стрессов, обид.

— А как вы к сонникам относитесь?

— Обсуждать и обговаривать сны надо. Желательно с психотерапевтом. Вот в Индонезии рядом живут два племени. В одном племени снам не уделяют никакого внимания, а в другом сны подробно обсуждают. Так вот в последнем гораздо меньше болезней. Это очень показательный пример, и я считаю, что сны надо обсуждать и пытаться расшифровать их с помощью специалистов. А вот сонники чаще всего составлены дилетантами и ничего, кроме смеха, не вызывают...

— Владимир Борисович, вы давно изучаете человеческий мозг. Верите ли вы в то, что наш мозг сформировался в процессе эволюции?

— Нас всех воспитывали атеистами, но я вам вот что скажу — все великие нейрофизиологи, которые изучали мозг, к концу жизни приходили к одному и тому же убеждению: «Похоже, что тут Кто-то помимо эволюции здорово поработал...»

ПРАВИЛА ЗАСЫПАНИЯ

Общей схемы профилактики расстройств сна нет, каждый случай по-своему уникален. Но все же особое внимание следует уделить нормализации режима дня, здоровому образу жизни, а также гигиене сна. То есть необходимо создать условия, которые будут благоприятствовать засыпанию и качеству сна.

Не откладывайте важные дела на вечер.
Постарайтесь избегать приема больших доз спиртных напитков, чая и кофе перед сном.
Не наедайтесь на ночь.
Гуляйте на свежем воздухе и проветривайте комнату перед тем, как лечь.
Раскошельтесь на удобную кровать и хорошее постельное белье, на звуковую изоляцию окон
И самое главное — научитесь перед сном отключаться от повседневных проблем. Как? Просто поднимите левую руку и резко опустите: «Да ну их всех!» Не помогает — проделайте то же самое с правой рукой. Это я вам как ученый говорю.

Наталья РАДУЛОВА

В материале использованы фотографии: CORBIS/RPG, ЛЬВА ШЕРСТЕННИКОВА, IMAGEBANK/FOTOBANK