Способ выполнения дыхательной гимнастики
RESPIRATORY EXERCISES METHOD

Изобретение относится к области оздоровления организма человека, в частности к дыхательной лечебной гимнастике, и может быть использовано для стабилизации и улучшения обменных процессов за счет снижения избыточной массы тела, профилактики заболеваний суставов, коррекции позвоночника, реабилитации после травм и переломов, сохранения и поддержания здоровья, а также для профилактики заболеваний практически здоровых людей.
Известен способ выполнения дыхательной гимнастики (RU, №2317056, кл. А61Н 1/00, опубл. 20.02.2008), включающий выполнение в положении сидя на стуле, йога-вдох, йога-выдох; после полного выдоха осуществляют задержку дыхания одновременно с наклоном вперед с выпрямленной спиной до касания вспомогательной опоры лбом. Во время выполнения упражнений живот прижимают к верхней поверхности бедер, задержка дыхания составляет по времени 75-80% от времени предельной задержки дыхания, но не более 60 с. Затем возвращаются в исходное положение «сидя», и выполняют полное йога-дыхание в последовательности вдох-выдох. Далее отдыхают 40-60 с, дыша произвольно. Упражнения повторяют многократно.
Однако данный способ не использует в полной мере оздоровительные возможности диафрагмального дыхания, что не позволяет улучшить обмен веществ на клеточном уровне, не стимулирует диафрагму, от динамической функции которой зависит работа легких, сердца, печени, селезенки, желудка, состояние лимфообращения.
Наиболее близким по технической сущности является способ выполнения дыхательной гимнастики (RU, №2203645, кл. А61Н 1/00, опубл. 10.05.2003 г.), включающий подготовительный и основной этапы. На подготовительном этапе раздельно попеременно выполняют дыхательные упражнения нижним, средним и верхним отделами легких. При этом дыхательные упражнения выполняют с сопротивлением дыханию в горле во время каждого вдоха и выдоха и с контролем руками правильности функционирования каждого из отделов легких. Подготовительный этап завершают физическими упражнениями. На основном этапе выполняют ритмическое дыхание в трех различных ритмах тремя циклами, последовательно сменяющими друг друга в несколько кругов. Каждый ритм включает систему вдохов и выдохов, выполняемых в заданном соотношении длительности вдоха-выдоха и соответствующем темпе.
Недостатком известного способа является необходимость в достаточно длительной подготовке под руководством преподавателя для овладения дыханием в едином слитном процессе. Кроме того, далеко не каждый пациент из-за ряда заболеваний может использовать достаточно сложный комплекс упражнений.
Проблемой изобретения является разработка комплекса дыхательной гимнастики для пациентов различных возрастных групп и физической подготовки, с учетом отсутствия противопоказаний по здоровью, с одновременной возможностью выполнения упражнений в домашних условиях. Другой проблемой изобретения является возможность плавной системной подготовки тела пациента к выполнению сложного очистительного дыхания Сударшан Крии.
Техническим результатом изобретения является повышение эффективности воздействия дыхательной гимнастики на организм за максимально короткое время.
Указанная проблема решается за счет того, что способ выполнения дыхательной гимнастики включает подготовительный этап, при котором выполняют дыхательные упражнения с сопротивлением дыханию в горле во время каждого вдоха и выдоха и основной этап дыхания, включающий выполнение раздельно попеременного ритмического дыхание нижним, средним и верхним отделами легких в трех различных ритмах, тремя циклами, последовательно сменяющими друг друга. Согласно изобретению на подготовительном этапе одновременно с дыхательными упражнениями выполняют физические упражнения при дыхании через нос, сопровождая их сопротивлением движению воздуха в верхних дыхательных путях с помощью частичного прикрытия голосовой щели. Физическое упражнение начинают на вдохе, при котором через стороны плавно поднимают руки вверх, ладони направлены друг к другу, а пальцы тянут вверх, на выдохе медленно опускают руки вниз. На следующем вдохе через сторону поднимают правую руку вверх, ладонь направлена в сторону головы, пальцы тянут вверх, на выдохе медленно наклоняют тело влево с поднятой правой рукой, после чего меняют положение рук и наклона. Затем руки фиксируют на пояснице и на вдохе осуществляют вращение бедер вправо и вперед, а на выдохе - вращение бедер влево и назад. Заканчивают подготовительный этап при естественном поверхностном дыхании, на вдохе через стороны поднимают руки вверх, ладони направлены в сторону от тела, пальцы тянут вверх, на выдохе, продолжая тянуться за пальцами, медленно опускают руки вниз, сгибают колени и, покачиваясь, растягивают поясничную зону. Основной этап дыхания осуществляют путем последовательной раздельной проработки нижнего, среднего и верхнего отделов легких при фиксированном положении рук и при дыхании с сопротивлением воздуху в верхних дыхательных путях. При дыхании нижним отделом легких, кисти рук размещены на талии, большие пальцы рук расположены над гребнем подвздошной кости, остальные пальцы выпрямлены, собраны вместе, прижаты к брюшной стенке на уровне пупка, передняя брюшная стенка, расслабляясь, выпячивается вперед, локти и плечи отводят назад. Во время удаления воздуха из нижнего отдела легких перемещают кисти рук в область солнечного сплетения по втягивающейся брюшной стенке до максимального ее сокращения, локти и плечи отводят вперед. При дыхании средним отделом легких руки согнуты в локтях, большие пальцы размещают в подмышечных впадинах, кисти рук прижимают к передней поверхности грудной клетки, локти удерживают на уровне плеч. В фазе вдоха и выдоха дыхательного цикла кисти рук перемещаются вместе с грудной клеткой. Дыхание верхним отделом легких осуществляют при размещении ладоней рук на лопатках, руки согнуты в локтях, локти направлены вверх и расположены параллельно друг другу, основной этап завершают чередованием вдохов, выдохов и паузой, при этом дыхательные упражнения дополняют движением рук, используя дыхание через нос.
Продолжительность подготовительного этапа, как правило, составляет 15-20 минут.
На основном этапе дыхания продолжительность раздельной проработки нижнего и среднего отделов легких составляет по 8-10 циклов, а верхнего отдела легких 6-8 циклов.
На основном этапе дыхания один цикл включает вдох в течение 4 с, задержку дыхания - 4 с, выдох - 6 с, задержку дыхания - 2 секунды с последующей паузой в течение 5 с.
Завершение основного этапа осуществляют трехкратным повторением дыхательных упражнений, объединенных в 10-20 циклов, где каждый цикл включает вдох - выдох по 1 секунде с паузой между объединенными циклами в течение 5 с.
Выполнение на подготовительном этапе физических упражнений совместно с дыхательными упражнениями с сопротивлением в горле позволяет достичь увеличения эффективности дыхательной гимнастики при наименьшей затрате энергии, значительно улучшить компенсаторные и резервные возможности организма, а также позволяет растягивать имеющиеся миофасциальные цепи, тем самым восстанавливать двигательное и статическое равновесие. Предлагаемые физические упражнения подходят любой группе людей, вне зависимости от их возраста, физической подготовки и заболевания. Кроме того, выполнение физических упражнений стимулирует не только мышцы в процессе сокращения и расслабления, но и связанные с ними нервы. Активизация вегетативной нервной системы улучшает функционирование иннервируемых ею органов организма человека. При этом увеличивается площадь поверхности легочных альвеол, улучшается кровоснабжение, усиливается газообмен в организме, происходит насыщение его кислородом и тем самым обеспечивается более эффективное сжигание или нейтрализация токсических продуктов, образовавшихся в результате недостаточного и неправильного обмена веществ. Подготовительный этап дыхательной гимнастики необходим для адаптации физической нагрузки к выбранной дыхательной технике.
На основном этапе дыхательных упражнений в газообмен включаются дополнительные альвеолы, не функционирующие при грудном типе дыхания. При данном типе дыхания, в ритме от 2 до 6 секунд с обязательной задержкой дыхания после вдоха и выдоха, создаются более благоприятные условия для внутри легочной диффузии газов. Это в свою очередь приводит к оксигенации крови с одновременным накоплением углекислоты до физиологически оптимального уровня, что приводит к улучшению метаболизма всех тканей тела. Сохраняется оптимальная пропорция газов в капиллярной крови - нет гипервентиляции, как при аэробных нагрузках или гиповентиляции, так и при анаэробных нагрузках.
Выполнение дыхания с акцентом на нижний, средний и верхний отделы легких при раздельном выполнении, является более правильно в методическом плане для начинающих. Это способствует лучшему восприятию и запоминанию упражнений.
Использование принципа избирательности воздействия дыхательных упражнений на различные отделы легких, позволяет максимально полно включить в работу функциональные резервы дыхательной системы, которые не используются в паттерне повседневного дыхания.
На стадиях и фазах дыхательного цикла с помощью рук осуществляют контроль за глубиной дыхания и правильностью расположения тела.
Сопротивление в горле при дыхании, сознательное удлинение вдоха и выдоха, приводит к сопряженному снижению частоты сердечных сокращений. Более длительное расслабление сердечной мышцы позволяет увеличить приток крови в полость сердца. За более длительное время между сокращениями происходит восстановление метаболизма в меакарде. Такой режим работы наиболее экономичен по энергозатратам для сердечной мышцы. На вдохе создается большее разряжение в легких, чем при обычном дыхании, что способствует притоку венозной крови к сердцу, освобождая малый круг кровообращения, удлиняя вдох, позволяя улучшить условия газообмена в легких. На выдохе несколько повышается давление газа в легких, что способствует расправлению до этого слипшихся отделов легких и включению их в процесс дыхания.
Способ выполнения дыхательной гимнастики осуществляют следующим образом.
Подготовительный этап включает простые физические упражнения при дыхании через нос, сопровождающиеся легким сопротивлением движению воздуха в верхних дыхательных путях с помощью частичного прикрытия голосовой щели. При этом во время вдоха и выдоха слышна шумовизуальная звучность движения воздуха. За счет сознательного удлинения вдоха и выдоха, вызывающего сопряженное снижение частоты сердечных сокращений, происходит адаптация к нагрузкам выполняемых физических упражнений. Физические упражнения выполняют по принципу разминки сверху вниз. Начинают с проработки верхней части тела, и заканчивают нижней частью тела.
Физические упражнения выполняют в плавном медленном темпе, без напряжения.
Через стороны на вдохе плавно поднимают руки вверх, ладони направлены друг к другу, пальцы тянут вверх. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц. На выдохе медленно опускают руки вниз.
Через сторону на вдохе поднимают правую руку вверх, ладонь направлена в сторону головы, пальцы тянут вверх. На выдохе медленно наклоняют тело влево, а руку оставляют в исходном положении. Меняют положение рук и наклона.
Руки фиксируют на пояснице, и на вдохе осуществляют вращение бедер вправо и вперед, а на выдохе - вращение влево и назад.
Заканчивают подготовительный этап выполнением физических упражнений при естественном, поверхностном дыхании. На вдохе через стороны поднимают руки вверх, ладони направлены в сторону от тела, пальцы тянутся вверх, на выдохе, продолжая тянуться за пальцами, медленно опускают руки вниз, сгибают колени, и пружинистыми легкими покачиваниями растягивают поясничную зону.
Продолжительность выполнения подготовительного этапа составляет 15-20 минут.
Далее приступают к осуществлению основного этапа дыхательной гимнастики. Для этого проводят последовательную проработку нижнего, среднего и верхнего отделов верхних дыхательных путей при фиксированном положении рук и при дыхании с сопротивлением воздуху в верхних дыхательных путях. Фиксированное положение рук позволяет удерживать внимание на той части легких, с которой идет работа, а также позволяет включать в работу нужные мышечные группы и контролировать процесс дыхания.
При дыхании нижним отделом легких, кисти рук размещают на талии ладонями вниз. Большие пальцы рук располагают над гребнем подвздошной кости, остальные пальцы выпрямлены, собраны вместе, прижаты к брюшной стенке, и находятся на уровне пупка. Контроль во время полного наполнения воздухом нижнего отдела легких осуществляют следующим образом: в фазе полного вдоха передняя брюшная стенка, расслабляясь, выпячивается вперед, при этом локти и плечи слегка отводятся назад. Таким образом, усиливается легкий прогиб поясничного отдела позвоночника, что способствует расслаблению брюшной стенки, полному раскрытию грудной клетки и напряжению диафрагмы. Во время полного удаления воздуха из нижних отделов легких (выдоха) происходит обратное движение: локти и плечи слегка отводятся вперед, а легкий прогиб поясничного отдела позвоночника сглаживается, при этом передняя брюшная стенка втягивается, и купол диафрагмы расслаблено поднимается вверх. Кисти рук перемещают к солнечному сплетению по втягивающейся брюшной стенке до максимального ее сокращения. Дыхание нижним отделом легких осуществляют 8-10 циклов, при этом один цикл включает вдох в течение 4 с, задержку дыхания - 4 с, выдох - 6 с, задержку дыхания - 2 секунды, затем выполняют паузу в течение 5 с.
При дыхании средним отделом легких руки согнуты в локтях. Большие пальцы размещают в подмышечных впадинах, кисти рук прижимают к передней поверхности грудной клетки, ладони параллельно полу, локти удерживают на уровне плеч. В фазе вдоха и выдоха кисти рук, прижатые к грудной клетке и перемещаются вместе с грудной клеткой на вдохе - от солнечного сплетения, на выдохе - к солнечному сплетению. Дыхание средним отделом легких осуществляют в количестве 8-10 циклов, при этом один цикл включает вдох в течение 4 с, задержку дыхания - 4 с, выдох - 6 с, задержку дыхания - 2 секунды, затем выполняют паузу в течение 5 с.
Дыхание верхним отделом легких контролируют размещением ладоней рук на лопатках. Руки согнуты в локтях, локти направлены вверх, и расположены параллельно друг другу. Дыхание верхним отделом легких выполняют в количестве 6-8 циклов. Один цикл включает вдох в течение 4 с, задержку дыхания - 4 с, выдох - 6 с, задержку дыхания - 2 секунды, затем выполняют паузу в течение 5 с.
Дыхание с акцентом на нижний, средний и верхний отделы легких выполняют раздельно. Такая простая методика проведения дыхания позволяет быстрому закреплению всех позиций, что создает предпосылки к дальнейшему самостоятельному выполнению упражнений.
При выполнении основного этапа дыхательных упражнений происходит волевое изменение параметров внешнего дыхания: значительное сокращение частоты дыхательных движений в минуту, уменьшение скоростных потоков воздуха на вдохе и на выдохе, в основном, за счет функции диафрагмы.
Высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют кровоток и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани. Дыхательная гимнастика, заключающаяся в последовательной проработке нижнего, среднего и верхнего отделов верхних дыхательных путей при фиксированном положении рук и при дыхании с сопротивлением воздуху в верхних дыхательных путях, помогает очистить дыхательные пути, быстро насыщает энергией тело и согревает его.
Завершение основного этапа осуществляют трехкратным повторением дыхательных упражнений, объединенных от 10 до 20 циклов. Каждый цикл включает вдох - выдох по 1 секунде с короткой паузой между вдохом и выдохом. Пауза между объединенными циклами - 5 секунд. Дыхательные упражнения дополняют и усиливают более ритмичным движением рук. Используют обычное дыхание через нос. Дыхание не усиливается. Внимание акцентируется на вдохе. Выполняют три подхода по 10-20 раз. Вдох-выдох - это раз.
Руки устанавливают в положение с согнутыми локтями, кисти собраны в кулак. Кулаки расположены на уровне плеч. Локти прижаты к боковой поверхности грудной клетки. На вдохе руки поднимают вверх и выпрямляют, при этом ладони раскрывают. На выдохе руки опускают и расслабляют. Кулаки оставляют на уровне плеч. Важным является выполнение упражнений без усилий. Дыхание обычное, поверхностное. Ритм выполнения упражнения на вдохе и выдохе по 1 с.
Подготовительный и основной этапы подготавливают тело к выполнению очистительного дыхания Сударшан Крии.
Выполнение предлагаемой дыхательной гимнастики позволяет направленно влиять на ритмические процессы во всех системах организма человека. Воздействие ритмичного дыхания происходит не только на физиологические системы организма (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную, гормональную и др.), а также и на нервно-психическую систему человека. Комплекс дыхания (внешнего и внутреннего) обеспечивает жизнедеятельность всего организма. Сочетание предварительного и основного этапов дыхательной гимнастики с соблюдением всех параметров внешнего дыхания (ритма, глубины, частоты) оказывает выраженное гармонизирующее воздействие на все функции организма, снижает уровень стресса за счет снижения уровня кортизола - гормона «стресса», избавляет от тревожных расстройств и депрессии (легкой, средней и тяжелой), а также улучшает функции мозга (повышается способность концентрироваться, сохранять спокойствие и восстанавливаться после стресса).
Следует отметить, что в организме происходит активизация газообмена, повышение уровня тканевого дыхания, нормализации скорости обменных процессов. Это достигается за счет сочетания физических нагрузок и ритмичного дыхания, что приводит к полноценному насыщению крови кислородом, раскрытию капиллярной сети организма, усилению тканевого кровотока, доставкой клеткам питания и удалению продуктов обмена веществ (тканевых токсинов), что, в свою очередь, благотворно влияет на иммунную систему, нормализует обмен веществ в организме, улучшает показатели функционального состояния и соматического здоровья.
Важным элементом предлагаемого изобретения, является качественное обучение и сокращение сроков освоения ритмического дыхания. Методика проста в подаче для начинающих, вне зависимости от их физической подготовки, в течение трех дней. Кроме того, возможно использование данного комплекса после обучения самостоятельно в домашних условиях.