Скандинавская ходьба. Для кого? Для чего?

Скандинавская ходьба. Для кого? Для чего?

Здоровый образ жизни

Кристина Володина

к.м.н., врач ЛФК, руководитель образовательного проекта Nordic-health, преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета, заведующая отделением реабилитации «Скандинавского центра здоровья» @nordic_health_ru ⠀

Анастасия Удилова:

Добрый день, в эфире передача «Медицина будущего», и ведут ее Анастасия Удилова и Олег Дружбинский. Тема сегодня — «Скандинавская ходьба: для кого и для чего». В гостях у нас Володина Кристина — кандидат медицинских наук, врач ЛФК, руководитель образовательного проекта Nordic health, преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, а также заведующая отделением реабилитации Скандинавского центра здоровья.

Олег Дружбинский:

Очень хорошо, что Вы к нам сегодня пришли, потому что у нас редко бывают те самые люди, которые занимаются здоровьем. Все наши гости близки к здоровому образу жизни, но Вы спортивный на вид врач и наверняка откроете несколько важных тайн. Я, как и многие жители Москвы, вижу людей с палочками, которые гуляют по паркам и даже по дорогам. Ведь прямохождение — это наказание для человека?

Кристина Володина:

Отчасти эволюция так с нами поступила, что мы ходим на двух конечностях, а не на четырех, в отличие от животных. И отчасти мы расплачиваемся проблемами с опорно-двигательным аппаратом, особенно, если появляются разные факторы, которые мы, как медики, стараемся модифицировать в виде веса и всего сопутствующего, чтобы не давать лишнюю нагрузку на суставы нижних конечностей, на пояснично-крестцовый регион, и скандинавская ходьба нам в этом очень сильно помогает.

Олег Дружбинский:

Давайте разберемся. Я видел 3 вида активности на улицах Москвы: кто-то просто гуляет, кто-то бегает, а кто-то ходит с палочками. Какой из этих вариантов лучше? Только старайтесь не пропагандировать свое, а взвесить.

Кристина Володина:

Я скажу так, как оно есть на самом деле. Мы рождены больше ходить, чем бегать, но если мы вернемся к нашим предкам, когда надо было обеспечит себя пищей, нужно было бегать за теми же мамонтами. Но для того чтобы побежать, надо подготовить как капсульно-связочный аппарат, так и мышечный. Бег — это прыжок с ноги на ногу, и в результате этого происходит вколачивание как позвоночного столба, так и суставов нижних конечностей: соударение бедренной с большой берцовой и т. д.

Олег Дружбинский:

То есть каждый раз ты бьешь по позвоночнику.

Анастасия Удилова:

Не очень физиологично получается.

Кристина Володина:

Идет ударно-волновая нагрузка на кости, начиная от крестцово-поясничного региона и ниже, есть и на грудной отдел нагрузка. Если к беговым тренировкам и беговым соревнованиям правильно подготовиться, это занимает не менее полугода, когда необходим комплекс гимнастических упражнений как статического, изометрического, так и динамического характера, изотонического, чтобы себя стабилизировать, весь каркас, а потом уже бегать. У нас есть легкая атлетика, спортсмены, и глядя на них, видя кубики на животе, все это хорошо, но когда человек неподготовленный посмотрел телевизор, интернет…

Олег Дружбинский:

Позвали на марафон. Сейчас часто марафоны начали бегать, перекрывают центр столицы, и давай бегать. А почему они все время бегают по Садовому кольцу, ведь там СО2, загазованность? Есть ведь стадион в Лужниках, почему там не бегать, там раздевалки, душ.

Кристина Володина:

Марафон подразумевает более чем 42 километра. И представляете, сколько нужно кругов.

Олег Дружбинский:

Скучно там получается.

Кристина Володина:

Такое масштабное событие, перекрывают всю Москву. Бежишь — с одной стороны одно историческое здание, другое, группа поддержки. Это определенный фан, это модно, здорово. Самое главное, чтобы люди адекватно оценивали свои функциональные силы, что та очень красивая медаль — маркетингу московского марафона 10+, настолько красиво они это делают, что люди, которые не подготовлены к этому ни функционально, ни физически, ни психологически, встают и бегут, и, к сожалению, есть летальные исходы.

Анастасия Удилова:

И что делать? Человек проснулся и вдруг решил: «Я хочу марафон бежать». Какие действия?

Олег Дружбинский:

Ему надо срочно дать несколько капель валерьянки и пускай спит.

Кристина Володина:

Для того чтобы начать выполнять тренировки и подготовку к любому марафону — московскому, в Берлине, Нью-Йорке, — нужно определить свой функциональный резерв. Это в идеале может сделать врач функциональной диагностики, пройдя специальное нагрузочное тестирование, когда приходит испытуемый либо на дорожку, либо на велоэргометр, ему подключают датчики ЭКГ, надевают маску газоанализатор, берут в покое кровь из пальца или из мочки уха, определяя уровень лактата — закисление, молочная кислота, — и далее он выполняет нагрузку. Есть разные спортивные протоколы, где увеличивается угол и скорость дорожки либо увеличивается сопротивление. В результате этого потенциального спортсмена доводят до порога анаэробного обмена, ПАНО. У нас до определенного уровня вырабатываемый лактат, молочная кислота, в мышцах по-новой усваивается и дает по-новой энергию…

Анастасия Удилова:

То есть лактат — это то, что вырабатывается в процессе работы мышцы.

Олег Дружбинский:

Уважаемые медики, под словом «лактат» что вы понимаете?

Кристина Володина:

Когда мышца работает, она вырабатывает молочную кислоту.

Анастасия Удилова:

Это продукт обмена, который, в принципе, нам не нужен.

Кристина Володина:

До определенного пульса он усваивается и по-новой дает энергию. Когда мы переходим определенную интенсивность, что называется порогом анаэробного обмена, данная молочная кислота перестает усваиваться и закисляется.

Олег Дружбинский:

Это когда перетренировался, потом мышцы болят, она тогда не усваивается.

Кристина Володина:

Зная эту границу, порог анаэробного обмена, от этого врач спортивной медицины, врач ЛФК может рассчитать тренировки: либо 7-мидневный цикл мы расписываем, либо 10-тидневный, и каждый день, за исключением 1 или 2 выходных, он должен выполнять нагрузки. Например, по пульсу от 120 до 130 ему нужно находиться 45 минут, и очень часто у людей, когда они начинают бежать, не пройдя период адаптации, пульс гораздо выше этих параметров, они бегут, даже трусят, а у них уже 140. Это получается не тренировка миокарда, не подготовка к московскому марафону, а совершенно другие последствия — нарушения ритма могут быть в перспективе, гипертрофия левого желудочка. То есть когда мы даем нагрузку не дозировано, не индивидуально подобрано каждому человеку, мы можем получать негативные последствия, и такое сплошь и рядом в фитнесе. Пришли, хотели снижать вес, занимаемся-занимаемся, а вес только растет. Почему? Не та пульсовая зона, в которой происходит жиросжигающий метаболический эффект, а на имеющемся жировом компоненте нарастают мышцы. Были 70, 80, 90 кг, добавилось еще 2-3 кг.

Анастасия Удилова:

Нужно ориентироваться на уровень пульса или частоту?

Кристина Володина:

Первое — нужно определить свои индивидуальные параметры, показатели частоты сердечных сокращений, на которых либо жир сжигается, липолиз, жиросжигающая тренировка, либо растут мышцы, все это сугубо индивидуально.

Олег Дружбинский:

Если ты перекачался на тренажерах и у тебя болят мышцы, это плохо и так нельзя делать?

Кристина Володина:

Тут зависит от того, насколько этот процесс пролонгированный и по времени, и по длительности. Когда мы позанимались спортом, если мы им давно не занимались, почему мышцы болят? Потому что происходит микротравматизация наших мышц. Мышцы, как канат, состоят из большого количества ниток, и когда нагрузка выходит из бытовой нагрузки, как в жизни мы дошли из пункта А до пункта Б, взяли какие-то сумки, придя в тренажерный зал или побегав, это не бытовая нагрузка, это тренировка. И как следствие, эти мышцы разрываются, тонкие ниточки, миофибриллы, разрываются, и это связано с болью, дискомфортом. Другое дело, что мы не можем повышать интенсивность настолько, что вызовет большое количество разрывов этих мышц. Тут очень важна интенсивность нагрузки, и в этом должен помогать врач.

Анастасия Удилова:

А если вернуться к скандинавской ходьбе, это ходьба, а не бег, но к ней тоже нужно готовиться..

Олег Дружбинский:

Мы наконец-то подошли к этому моменту. Мы обсудили всех счастливых бегающих обладателей медалей, что же делать, если у тебя лактат зашкаливает. Откуда взялась скандинавская ходьба, откуда идея возникла — с палочками ходить?

Кристина Володина:

Как ни странно, если в наше стране в палочками ходят люди постарше, то основоположниками данного спортивного движения были финские лыжники, которые летом использовали свои лыжные палки, бегая и быстро ходя по пересеченной местности на спортивных сборах. В результате этого они как увеличили скорость прохождения трассы, так и сократили время.

Олег Дружбинский:

Они по траве бегали с ними?

Кристина Володина:

В том числе, по пересеченной местности — горы, холмы, не по снегу.

Анастасия Удилова:

Чтобы просто поддержать себя в тонусе, скорее всего.

Кристина Володина:

Поддержать себя в тонусе, у нас скоро лето будет одинаковое с зимой. Одним из основоположников считается Юха Мието, финский лыжник, в команде на Олимпиаде заняли в эстафете 4 по 10 золото, в личном первенстве он взял бронзу. И именно оттуда, с 70-х годов прошлого столетия началось данное движение. Почему-то в нашей стране оно началось с проекта «Московское долголетие», я сейчас с шуткой говорю, на самом деле, это прекрасно, что люди не сидят дома, а ходят с палками. Другой вопрос, как они с ними ходят.

Олег Дружбинский:

В чем главный секрет? Почему с палками лучше, ведь мы все равно идем, это распределение веса на 4 точки?

Кристина Володина:

Отчасти да. Проходя нагрузочный тест в идеале либо воспользовавшись формулой Карбена, ее можно везде посмотреть.

Анастасия Удилова:

То есть все-таки желательно это сделать всем.

Кристина Володина:

Однозначно. Предположим, провели Вам тест, определили, что Вам нужно заниматься на пульсе 125-135 из самого доступного вида аэробной нагрузки — ходьба, плавание…

Анастасия Удилова:

Аэробная нагрузка — это что?

Кристина Володина:

Где используется жировая ткань в качестве энергообеспечения работы мышц. Мы определили этот диапазон. Из всех видов аэробной нагрузки самая доступная — это ходьба. Какой у Вас пульс в покое?

Анастасия Удилова:

75.

Кристина Володина:

Тогда для Вас зона будет 130-140. Если Вы пойдете просто по улице, какого пульса Вы достигнете?

Анастасия Удилова:

90 максимум.

Кристина Володина:

Под 100. Следовательно, ходьбы в качестве тренировки недостаточно. Но если Анастасия во время ходьбы возьмет в руки скандинавские палки и будет идти технично, ставя под определенным углом палку, определенный угол в локтевом суставе, засчет этого она активно включит мышцы верхних конечностей, мышцы шейно-грудного региона. То ест у нас активно работают мышцы ног, верхние конечности, засчет этого мышцы туловища включаются активнее, и наше сердце при той же самой скорости должно кровоснабжать большее количество мышц, и оно начинает сокращаться чаще. Следовательно, скорость та же, ничего глобального не требуется, только скандинавские палки и хорошие кроссовки, и пожалуйста, кардиопротекторный эффект, метаболический эффект.

Олег Дружбинский:

То есть мы можем догнать пульс до 130 и начнется сжигание ненужного веса.

Анастасия Удилова:

Мне интересно не столько сжигание лишнего веса, сколько чтобы все мои мышцы были не в спазме, а работали, не болели.

Кристина Володина:

Самое главное, мы укрепляем сосуды и сердце, потому что сосуды — это труба, средний слой которой — это мышца, и все мы знаем, для чтобы мышца была в хорошем тонусе, она должна сокращаться, будь то бицепс, мышцы ног, живота, те же правила распространяются и на наши сосуды и сердце. Поэтому очень важно, чтобы они сокращались. Причем мы определили первое правило — определенная интенсивность, которая для каждого своя, это очень важно. У меня, например, пульс в покое 60, следовательно, для меня 135 — это совсем другие задачи. И когда я последний раз проходила нагрузочный тест, у меня эффекты, которые тренируют сердце, снижают вес, это 108-113. Если я побегу, я не буду в пульсе 113, я буду выше. И то, с чего мы начали — хочу одно, получаю другое.

Анастасия Удилова:

Как Вы в процессе скандинавской ходьбы регулируете пульс? Пойдете, соблюдая все правила, а он будет 110.

Кристина Володина:

Нам нужно всегда контролировать нагрузку. Я всегда говорю своим спортсменам, подопечным о том, что нужно приобрести пульсометр, желательно с нагрудным датчиком, чтобы в режиме онлайн идти и смотреть, надо ли темп снизить, чтобы оставаться в своей пульсовой зоне, вдруг я начала из нее выходить. Либо мне надо ускориться, поподниматься на горку, чтобы засчет чего-то увеличить интенсивность. Есть разные варианты, это горка, можно немного ускорить темп, сделать силовые упражнения в динамике, тут к каждому нужно подбирать свой ключик.

Олег Дружбинский:

Ты можешь просто так ходить 10 000 шагов, и никакого проку от этого не будет.

Кристина Володина:

Дело в том, что это бытовая нагрузка. У нас люди дома убрались и думают, что они потренировались. Да, они убрались дома, потратили килокалории, энергию, но для того чтобы мышцы тренировались, нужен определенный пульс. Пульса для Анастасии в 90 ударов будет недостаточно, тут все сугубо индивидуально.

Олег Дружбинский:

Вот теперь я Вас спрошу как врача ЛФК — когда мы задействуем наши мышцы и наши сосуды, ведь они амортизируются. Мы их накручиваем и даже внешне получаем какой-то эффект, но амортизируются они быстрее, соответственно, чем больше крови мы прогоняем по сосудам, тем быстрее они продырявятся и потребуют замены.

Кристина Володина:

Нет. Как я уже сказала, наши сосуды как труба. Когда кровь по этим сосудам медленно циркулирует, в результате длительной гиподинамии, когда мы вынуждены по 6-8 часов находиться в офисе, далее в метро или в машине в ту же самую статическую нагрузку переходим, у нас появляется большое количество факторов, чтобы откладывался холестерин на внутренней стенке. Все мы знаем про атеросклероз, сейчас об этом очень много говорят. Сосуд становится более узкого диаметра, компенсаторно голове нужен кислород, питательные вещества, ее не интересует, что вы вынуждены сидеть по 8-12 часов, она ногой топает: «Надо, и все». У нас компенсаторно повышается давление, и тут где тонко, там и порвется: либо инфаркт миокарда, либо острое нарушение мозгового кровообращения.

Анастасия Удилова:

Сосуды становятся неэластичными.

Кристина Володина:

Они становятся деревянными, происходит склерозирование, поэтому очень важно поддерживать их тонус. Их тонус можно поддержать дозированной физической нагрузкой.

Анастасия Удилова:

Каким образом кровь, которая течет по сосудам, тренирует мышечный слой в стенке сосуда?

Кристина Володина:

Мышца сокращается сама по себе, происходит более ритмичное и регулярное ее сокращение. И это возможно только во время тренировки. Поэтому важно, чтобы тренировочный цикл включал как аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание, танцы низкоинтенсивные, лыжи, ролики ,коньки и т. д., так и силовую гимнастику, именно укрепление определенных групп мышц — брюшной пресс, мышцы спины.

Олег Дружбинский:

С суставами и костями человеческого организма давно хочется разобраться. И если Вы считаете, что сосуды не амортизируются, то суставы-то амортизируются.

Кристина Володина:

У нас есть кости — бедренная, большеберцовая, плечевая, любая кость покрыта надкостницей, грубо говоря, полиэтиленовым пакетом. Сверху этого полиэтиленового пакета расположены мышцы. И как я иногда объясняю на лекциях, условно, кость — это ребенок, надкостница — это мама, а мышцы — это папа. В идеале, чтобы ребенок покушал, мама должна ему приготовить обед. А чтобы мама приготовила обед, папа должен поработать. Папа поработал, дал маме деньги на продукты, мама их купила и покормила детей. Мышцы должны хорошо сокращаться, расслабляться, в результате этого к ним приходят кислород и питательные вещества. И они, как щедрые товарищи, делятся с близлежащими тканями — с надкостницей, та в свою очередь с костными структурами. Поэтому недостаточно только одного какого-то вида физической нагрузки, будь то мои любимые палки, будь то плавание, обязательно нужно сочетать и то, и другое, аэробный компонент и силовую гимнастику, укрепление особо крупных мышечных регионов — мышцы бедра, ягодиц…

Анастасия Удилова:

При скандинавской ходьбе не происходит укрепление?

Кристина Володина:

Происходит, но мы каждый день ходим больше, чем плаваем, для нас это отчасти бытовой вид физической активности, сформированный в один год. Нужно делать то, что нам непривычно. И даже делая ту же самую силовую гимнастику, те же классические приседания, учитывая, что в жизни эта функция крайне важна, при этом со временем нужно усложнять эти приседания: делать их с открытыми глазами, потом с закрытыми, на нестабильной поверхности.

Олег Дружбинский:

Про приседания я слышал много хорошего, некоторые известные долгожители рекомендуют просто 10 раз в день приседать. Вы сказали усложнять, с закрытыми глазами сложнее приседать?

Кристина Володина:

Конечно. Наш зрительный анализатор хорошо ориентирует нас в пространстве. Но бывают разные ситуации, тот же вечер, сейчас уже в 4 часа темно, подойдя к луже, мы не всегда можем оценить насколько она глубокая, или гололед. Наше тело без зрительного анализатора должно четко понимать, если теряется контроль под стопой, как нужно сгруппироваться, чтобы минимизировать травматизацию, то есть встать, отряхнуться и пойти дальше, а не вызывать скорую.

Обязательно нужно делать гимнастику с закрытыми глазами. Структура тренировки должна включать три блока: подготовительный (разминка), основной (в зависимости от того, чем мы занимаемся) и в конце обязательно заключительный блок (растяжка, дыхательные практики). На своих тренировках раз в неделю, у меня больше не получается, но у меня много где ученики проводят в Москве тренировки, мы делаем различные игры, для того чтобы улучшать ловкость, координацию, в перспективе это можно делать с закрытыми глазами, и сейчас можно сделать тест, чтобы и наши зрители повторили, сидя на стуле.

Правая рука показывает класс, левая — большой палец прячем в кулак, кулак параллелен полу. Хлопок, поменяли руки. Делаем хлопок, меняем руки. Ускоряемся. Это говорит о том, что у Вас хороший спортивный потенциал, Вы буквально с третьего, четвертого раза это сделали. При этом можно стоять на левой ноге, когда правый кулак, хлопок, ноги поменять, с закрытыми глазами.

Анастасия Удилова:

Как это говорит о потенциале?

Кристина Володина:

Этот тест далеко не сразу быстро получается, бывает, я даю этот тест как домашнее задание, и люди день-два-три тренируются. Если мы что-то делаем регулярно, мы все равно станем лучше тех, кто не тренируется. Поэтому всегда важно делать сложные координационные упражнения с акцентом на то, что мы профилактируем нашу травматизацию, которая может произойти.

Олег Дружбинский:

Если усаживаться с закрытыми глазами, тело должно само подсобираться.

Кристина Володина:

Оно должно понимать, это называется развитие проприорецепции, то есть не глядя на какую-то часть своего тела, на сустав, понимать, как он работает. Идем, видим лужу, перешагнули через лужу, не смотря, не рассчитывая.

Анастасия Удилова:

Вы активно пропагандируете внедрение скандинавской ходьбы во все массы нашего общества, и для молодежи, и для пожилых людей.

Олег Дружбинский:

Вернемся к пропаганде. Люди ленивы по своей природе, они редко будут читать специально книжки, им надо 2-3 предложения, которые они запомнят. Где берут эти палки, как с ними правильно ходить, сколько времени надо с ними ходить? С чего начать и как это все не бросить с первого раза?

Анастасия Удилова:

Палки специальные должны быть?

Кристина Володина:

Безусловно. Я видела и палки от березы, осины. Для всего нужен соответствующий инвентарь, это залог результата. Есть специальные магазины по скандинавской ходьбе, то есть не подходят трекинговые палки, лыжные палки. Об этих нюансах мы пишем в нашей книге.

Что касается техники, там очень важно правильно работать верхним плечевым поясом, то есть ставить палку не перед собой, у вас не должна кисть и наконечник палки совпадать. Кончик палки, сапожок или, если мягкий грунт, мы идем с шипом, должен совпадать с мочкой уха. Мочка уха — это условно центр тела.

Анастасия Удилова:

И руки прямые.

Кристина Володина:

Это основное. И палка стоит под острым углом к поверхности земли. При этом, как я это называю, мягкий локоть балерины. Это прямой локоть, мы его немного сгибаем, для того чтобы активно включить мышцы предплечья, в частности трицепс, и активно включить мышцы лопаток, потому что когда мы долго сидим, что происходит с мышцами? Они растягиваются и у нас усиливается грудной кифоз — сутулость. И если пойти чуть глубже в анатомию, мышцы шейно-грудного региона связаны с работой сердца, у меня диссертация была по кардиореабилитации, и там мы в том числе это изучали. Поэтому очень важно, чтобы тонус этих мышц оставался хорошим. И скандинавская ходьба при правильной технике включает данный регион и расслабляет мышцы грудного отдела, потому что очень часто из-за того, что мы сидим ссутулившись, эти мышцы укорачиваются — малая грудная, большая грудная. Ставя палку правильно, технично, мы обеспечиваем вовлечение этих мышц. Если мы это делаем неправильно, идем просто с согнутыми локтями, ставя палки перед собой, это тоже хорошо, и видя людей в разных частях Москвы, я еще ни к одному не подошла и не сказала: «Вы знаете...»

Олег Дружбинский:

Я понял из Вашего прекрасного выступления, что надо прочитать книгу, чтобы не ходить с этими палками, как дурак.

Кристина Володина:

Это будет хорошо, что Вы не сидите на диване, но не так эффективно. Пока мы писали диссертацию, у нас получилось так, что мы быстрее дописали книгу «Основы скандинавской ходьбы», где мы рассказываем про экипировку, скандинавские палки, и в 7-й главе более 100 упражнений, которые мы рекомендуем выполнять для развития основных физических качеств: сила, гибкость, выносливость, упражнения на координацию, ловкость. Мы постарались сделать ее максимально красивой, чтобы ее хотелось прочитать.

Анастасия Удилова:

Как часто человеку, который хочет поддерживать свое здоровье, держать себя в тонусе, нужно заниматься и как долго по времени одна тренировка должна длиться?

Кристина Володина:

Это очень важный вопрос, понятно, что есть рекомендации заниматься 3 раза в неделю, но я не сторонник синдрома понедельника, когда с понедельника встал на истинный путь, и как я говорю на лекциях студентам, в среду начинаешь сомневаться, а они мне говорят: «Ну да, лишь бы не к вечеру понедельника». Я рекомендую начать с 2 раз в неделю заниматься, будь то скандинавская ходьба, лечебная физкультура, бассейн, потому что нам ни в коем случае нельзя вызывать стресс для организма. Сейчас много ситуаций в жизни, поэтому это должно стать привычкой. Но чтобы это стало привычкой, это должно быть не через принуждение, а с понимание для чего, должна быть мотивация. Именно поэтому на начальном этапе я всегда рекомендую заниматься с инструктором, грамотный инструктор умеет увлечь тренировкой, упражнениями. И если вы все-таки занимаетесь самостоятельно, и цель снижение веса и тренировка сердца и сосудов, то сама ходьба должна занимать от 20 минут, а вся тренировка минимум от 30 минут. Это все связано с биохимическими процессами, которые в организме происходят, изначально энергия образуется из углеводов, которые мы наели в течение жизни, только после этого начинается расход жировой ткани для обеспечения энергии. Поэтому общая длительность — 30-35 минут, сама ходьба от 20.

Анастасия Удилова:

В течение какого времени сжигаются углеводы?

Кристина Володина:

Если уж совсем окунаться в биохимию, то 23-26, но это мы вычеркнем, чтобы у нас не было соблазна походить 15 минут и сказать, что я молодец.

Олег Дружбинский:

То есть взять палки и походить вечером вокруг дома не получится.

Кристина Володина:

Это прекрасно, но это будет малоэффективно.

Олег Дружбинский:

Вы стараетесь отвечать толерантно, но иногда хочется твердого решения.

Кристина Володина:

35 минут минимум, чтобы был какой-то эффект.

Олег Дружбинский:

Или не стоит начинать вообще?

Кристина Володина:

Важно понять, кто перед нами и какая задача. Если мы готовимся к спортивным достижениям, если в перспективе мы через 3 месяца хотим побежать, это одно, потому что у меня было несколько спортсменов, которые пробежали московский марафон, начали готовиться за 9 месяцев, первые 3 из которых мы занимались скандинавской ходьбой для развития сердца.

Олег Дружбинский:

Польза и вред от бега. В современных сериалах, особенно американских, все время бегают по ужасному месту — Централ парк, где все решетками огорожено. И у нас, даже если посмотреть на набережную Москва-реки, там просто как потерпевшие бегают — в дождь, в холод, мокрый снег, встречный ветер, бегут и бегут. Какая-то от этого польза есть, сила воли вырабатывается. В чем польза и вред?

Кристина Володина:

Тут опять же зависит от человека. Есть лишний вес или нет, есть заболевания с суставами или нет. Я не так давно тоже бегала, как потерпевшая по той же набережной и участвовала в беговых мероприятиях. Когда человек придет ко мне на прием и скажет: «Я хочу бегать»,— и если я ему скажу: «Вам не надо бегать», — он встанет и уйдет. Поэтому «за» или «против» каждый сам для себя решает. Нужно понимать, кто перед вами. Если у него спортивный анамнез, он всю жизнь занимался, и он хочет бегать, у него есть для этого функциональные возможности, он себе этим приносит больше положительных эмоций, он находится в определенном сообществе, среди единомышленников. В 2019 году я провела фестиваль по скандинавской ходьбе, и там было очень много и лыжников, и бегунов, которые, как они шутят, уже добегались до определенного состояния, или те же лыжники, когда сезон не лыжный, поэтому говорить да или нет…

Олег Дружбинский:

Я понимаю, что Вы, как профессиональный медик, хотите не ответить на вопрос, но я все-таки буду настаивать. То, что человек стимулирует свои сосуды, это хорошо. Но ведь каждый прыжок — это микротравма. Есть ли какая-то медицинская статистика? Люди бегают иногда по дружбе: «А давай бегать по утрам», — говорит приятель.

Кристина Володина:

Они больше трусят, переходя на быстрый шаг, если говорить про такие ситуации.

Олег Дружбинский:

Это не страшно?

Кристина Володина:

Нет. Если это не выходит в высокий пульс, если нет ускорений интервальных тренировок, забегания в горку, тут нужно отталкиваться от того, что хочет человек.

Анастасия Удилова:

А если человек не хочет? Вот я хочу поддерживать свое тело в тонусе, мне все равно — либо скандинавская ходьба, либо бег, ни то, ни то меня не привлекает, что порекомендуете?

Кристина Володина:

Я порекомендую скандинавскую ходьбу, потому что в ней нет ударно-волновой нагрузки, к которой наш опорно-двигательный аппарат и позвоночный столб просто не готовы, потому что жизнь изменилась, мы не бегаем больше за мамонтом и не убегаем от медведя.

Анастасия Удилова:

Какие моменты урбанизации повлияли на наше здоровье?

Кристина Володина:

Гиподинамия. С одной стороны, сейчас все здорово, можно с помощью телефона можно решить почти все проблемы.

Олег Дружбинский:

Один мой знакомый благодаря соцсетям проводил соревнования и стал чемпионом Центрального административного округа по лежанию на диване. Это классика гиподинамии. И вставать совершенно не хочется. Где в Москве лучше всего заниматься скандинавской ходьбой? Где ходить, чтобы на тебя не смотрели, как на странного человек?

Кристина Володина:

Сейчас уже не смотрят, как на странного человека, потому что когда я ею начинала заниматься 5 лет назад, передо мной ряд инструкторов еще раньше начали заниматься, тогда это вызывало небольшой ажиотаж, мы с пациентами занимались в Ильинском сквере, это самый центр Москвы, Китай-город, справа и слева автомобили, но, как показало исследование, мы достигли классных результатов. В этом сквере на тот момент были мы и те люди, которым некуда пойти. Их очень интересовала цель занятий, для чего. Сейчас я уже провожу 6-й год в парке Горького, в Музеоне, у нас локации меняются, плюс мои выпускники в Царицыно, то есть очень много где.

Олег Дружбинский:

Музеон — это не так плохо.

Кристина Володина:

Прекрасное место, набережная, выделена даже дорожка для велосипедистов и бегунов.

Олег Дружбинский:

По выходным там тоже гуляют?

Кристина Володина:

Лично у меня тренировок нет, но мои выпускники, которые обучились на семинарах, проводят занятия много где по Москве, и я трижды была в других странах со своими выездными семинарами, в мае меня ждет Новосибирск, в июле Иркутск.

Анастасия Удилова:

У нас передача называется «Медицина будущего», какие Ваши видения относительно скандинавской ходьбы, возможно, тотального внедрения в общество, которое лежит на диване все больше и больше?

Кристина Володина:

Все меньше и меньше людей лежит на диванах, потому что сейчас идет очень активная пропаганда здорового образа жизни, проект «Московское долголетие». Если опустить детали, прекрасный проект, и скандинавская ходьба, и йога, и бассейны. Меняются занятия физкультурой в учебных учреждениях, как в вузах, так и в школах, можно выбрать, то есть не бежать 2 км, а потом не знать, как дойти до дома, а на выбор. Поэтому большая работа на телевидении, радио, в соцсетях, в этом вопросе у нас положительные сдвиги. И тут каждый выбирает, что ему ближе по духу, и главное, что у нас увеличивается плеяда грамотных врачей, докторов по лечебной физкультуре, тренеров, различных семинаров, например, Михаил Касаткин, мой коллега, и здорово, что сейчас можно обучиться, в том числе онлайн. И я считаю, что у нас очень хорошая перспектива.

С этого года за мной закрепили студентов-медиков с 1-го по 6-й курс, и они стали ходить ко мне на тренировки в парк Горького. Первый раз пришли 8 человек, это достаточно много, второй понедельник пришли, потом я спрашиваю: «Ребята, вам что за это — баллы, экзамен автоматом?» Они говорят: «Просто так, нам нравится». И я понимаю, что у нас меняется менталитет нашего подрастающего поколения. Причем я проводила им еще лекцию о физической реабилитации, скандинавской ходьбе и спросила: «Кем вы хотите быть?» Я думала, они все хотят быть врачами спортивной медицины и ЛФК. Нет. Косметолог, терапевт, эндокринолог, то есть они не видят себя в этой специальности, но они понимают, что им нужно заниматься своим здоровьем, качеством жизни, чтобы прекрасно себя чувствовать.

Олег Дружбинский:

Люди меняются и думают на перспективу, как они будут стареть.

Кристина Володина:

Хочется, чтобы взрослея, ты мог делать все сам. На нашем фестивале было больше 300 человек — из Израиля, Казахстана, много из Москвы, и в мае этого года планируем провести третий симпозиум по скандинавской ходьбе, он международный, к нам всегда кто-то прилетает из европейцев, из гуру скандинавской ходьбы, на первом у нас было более 300, на этом я хочу, чтобы было более 500 человек.

Олег Дружбинский:

Итак, скандинавская ходьба дает возможность работать всему телу, и не просто ногами топать или гулять, а можно задействовать все свои мышцы и выйти на некий правильный пульс, в котором мое тело начнет приобретать очертания, эффект тренировки. Но чтобы рассчитать подходящий для меня пульс и ритм движения, мне надо протестироваться. И тогда я буду знать, что в промежутке между 120 и 130 пульса мне более-менее будет хорошо ходить. Нужно ходить не меньше 30 минут, иначе все это бессмысленно, и иметь пульсометр и смотреть, с каким пульсом ты все это делаешь. Есть для этого прекрасные локации, Музеон напротив парка Горького, по понедельникам.

Кристина Володина:

В 19.00 после работы, мы все предусмотрели.

Олег Дружбинский:

Палочки можно подобрать.

Кристина Володина:

От 1000 рублей, они очень доступные. Мы даем палочки, скоро 23 февраля, 8 марта, есть повод.

Олег Дружбинский:

Можно походить, пообщаться с людьми.

Кристина Володина:

Поделать упражнения. Вначале у нас идет разминка 15-20 минут, потом ходьба, потом растяжка.

Олег Дружбинский:

Я представляю Москву городом здоровых и счастливых людей, никто не будет жаловаться, хандрить, никаких депрессий, счастливые улыбки, и во многом это благодаря Вам и таким, как Вы. Спасибо большое.

Анастасия Удилова:

С вами были Олег Дружбинский и Анастасия Удилова, в гостях у нас была Кристина Володина — врач ЛФК. Всего доброго.