Способ коррекции функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия I-II степени с помощью каратэ киокусинкай у детей в возрасте 5-8 лет
METHOD FOR CORRECTING FUNCTIONAL DISORDERS OF MUSCULOSKELETAL SYSTEM IN FORM OF FLAT FEET OF I-II DEGREE USING KYOKUSHIN KAIKAN KARATE IN CHILDREN AGED 5 TO 8

Изобретение относится к медицине, а именно профилактической медицине и реабилитологии, и может быть использовано для коррекции функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия I-II степени у детей в возрасте 5-8 лет.
Из уровня техники известен способ лечения плоскостопия, состоящий из двух этапов. Первый этап длится три месяца и состоит из утренней гигиенической гимнастики, проводимой 5 раз в неделю по 15 минут и занятий лечебной гимнастикой, проводимых 3 раза в неделю по 30 минут. Лечебная гимнастика включает в себя разгибание, сгибание, супинацию и пронацию стопы, глубокие приседания, наклоны и выпады. Второй этап длится пять месяцев. Он отличается от первого тем, что лечебная гимнастика включает хождение на носках с утяжелителями и без, неглубокие приседания на носках, перекаты на стопах (см. патент RU 2592778, МПК А61Н 1/00, опубл. 27.07.2016 г).
Недостатками данной традиционной методики исправления плоскостопия можно считать монотонность и однообразие упражнений, низкий уровень их интенсивности, оказывающий недостаточное влияние на формирование необходимых двигательных качеств и потребность ребенка в реализации двигательного потенциала, а также малую заинтересованность детей в предлагаемых занятиях. Такие упражнения обладают, эмоциональной и двигательной «скупостью», поэтому недостаточно эффективны.
Анализ содержания программ по физическому воспитанию детей дошкольного возраста выявил одиночные сведения об использовании средств каратэ и специализированных подвижных игр как в целях оздоровительной направленности, так и в целях повышения уровня развития физических качеств.
Так из уровня техники известно, что занятия каратэ могут быть рекомендованы как важный реабилитационно-игровой элемент в системе оздоровления детей (см. http://www.rusnauka.com/DNI_2006/Sport/1_shirjaev%20nv.doc.htm. «Влияние занятий каратэ на параметры стопы детей». Авторы: Ширяев Н.В., Ширяев В.В., Гавриленко Ю.Н., Лузин А.В. Таврический национальный университет им. В.И.Вернадского Крымский государственный медицинский университет им. С.И.Георгиевского.
По мнению авторов, специфические физические упражнения в каратэ способствуют гармоническому сочетанию работы мышц и нормальному развитию стопы. К таким упражнениям относятся:
1) стойки, в которых стопа находится в разном положении;
2) передвижения в стойках с помощью подшагивания, скрестное подшагивание, подшагивание вперед (назад) со смещением по диагонали в сторону, скрестное подшагивание со смещением вперед (назад) в сторону по диагонали, диагональное (серповидное) подшагивание со сменой стойки, диагональное (серповидное) подшагивание со сменой стойки и подсечкой;
3) передвижения по кругу в стойках;
4) челночные перемещения вперед-назад с вертикальными подпрыжками;
5) выполнение ката - формального комплекса упражнений, представляющего собой совокупность приемов каратэ, выполняемых в определенных стойках (позициях, на месте или в передвижениях), связанных между собой логической последовательностью. Ката исполняются по определенным схемам, выполняемым с различной степенью напряжения тела и в определенном ритме;
6) удары ногами: прямые, боковые, полукруговые, задние, круговые, удары ребром стопы изнутри наружу, удары по дуге подошвой снаружи вовнутрь, маховый передний удар пяткой;
7) выполнение ударов ногами по лапам;
8) выполнение ударов ногами по груше;
9) прыжки через скакалку;
10) подвижные игры.
Для проведения исследования и оценки состояния стопы авторами были набраны две группы мальчиков. Первая группа состояла из 20 человек в возрасте 10 - 11 лет. В их числе было 10 человек, которые прозанимались каратэ более двух лет, и 10 человек, которые только начали посещать тренировочные занятия. Во вторую группу было набрано 30 человек, возраст которых составлял 12 - 13 лет. Из них 15 детей посещали занятия систематически на протяжении двух лет и более, а 15 детей только начали посещать тренировочные занятия. С целью оценки состояния стопы применялись методы подометрии и плантографии. Результаты подометрических исследований показали, что у длительно занимавшихся каратэ среднестатистический подометрический индекс стопы оказался достоверно выше (р < 0,05), чем у начинающих, причем данное различие оказалось неизменным как для 10-11-летних, так и для 12-13-летних испытуемых. Таким образом, длительные занятия каратэ, по всей видимости, улучшают состояние стопы занимающихся. Результаты плантографического исследования показали, что в соответствии со шкалами оценок плантографический индекс в целом подтверждает характеристики стоп, полученных в результате подометрии. Очень показательным является тот факт, что оба случая очень высокого свода зафиксированы в группе «продвинутых» каратистов, тогда как оба случая выраженного плоскостопия обнаружены в группе начинающих.
Оздоравливающее действие занятий каратэ на опорно-двигательный аппарат человека авторы связывают с формировавшимся веками положительным содержанием специфических упражнений каратэ, которые являются не только элементами боевого искусства, но и обладают благотворным общеукрепляющим эффектом.
Однако в данном источнике авторы не приводят сведений о последовательности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов, времени выполнения и длительности их выполнения. Кроме того, в статье описывается использование упражнений из техники карате для детей (мальчиков) в возрасте 10-11 лет и 12-13 лет. В известной методике отсутствуют исследования детей в возрасте 5-8 лет.
Известен способ коррекции нарушений осанки и развития стопы по экспериментальной методике выбранный в качестве ближайшего аналога, включающей различные средства физического воспитания, средства из каратэ и специализированные подвижные игры (см. file:///D:/%D0%A1%20%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%83%D0%B7%D0%B5%D1%80%D0%B0/%D0%92%D0%A0.pdf%20(1).pdf . Магистерская диссертация «Влияние занятий физическим воспитанием с использованием средств каратэ на двигательную подготовленность и физическое развитие детей 6-7 лет. г. Томск, 14 ноября 2019 г.).
Согласно данной известной методике занятия физическим воспитанием с использованием средств каратэ проводились с детьми 6-7 лет 2 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия, согласно требованиям СанПиН 2.4.1.3049-13, составляла 30-35 минут. Основными средствами формирования правильной осанки, коррекции ее нарушений и профилактики плоскостопия являлись - физические упражнения, игры, средства из каратэ. Учитывая возраст детей и сложность выполнения средств каратэ, упражнения из техники каратэ составляли на занятии не более 30%. В основном дети выполняли стойки в различных условиях: стойка «киба-дачи», стойка «зенкуцу-дачи». Описанные средства из каратэ усложнялись удержанием предметов на голове (мешочек), что способствовало правильной фиксации и удержанию положения спины. Также стойки выполнялись на гимнастической скамейке, что эффективно сказывалось еще и на развитии координационных способностей.
Основными средствами подготовки детей были общеразвивающие упражнения, силовые упражнения, общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения (упражнения из техники каратэ, бег на короткие и длинные дистанции, ходьба, эстафеты), различные игры, направленные на совершенствование основных физических качеств.
В начале основной части занятий дети выполняли общеразвивающие упражнения на развитие скоростных способностей (различные эстафеты, бег).
В середине основной части занятий выполнялись упражнения для развития силовых способностей - упражнения с преодолением веса собственного тела, прыжковые упражнения. Данное качество преимущественно развивалось вместе с быстротой в скоростно-силовых упражнениях, либо вместе с силовой выносливостью в общеподготовительных и специально-подготовительных упражнениях. Упражнения из техники каратэ - удержание стойки способствуют развитию силовой выносливости мышц ног, спины, брюшного пресса.
Основная часть нередко проходила в форме круговой тренировки. Учитывая возраст детей, станций было 4-5 (например, 1-прыжки на скакалке, 2 - сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, 3 - подъем спины из положения лёжа, 4 - упражнения с гимнастическими палками, 5 - средства каратэ), дети выполняли один круг. Развитию гибкости способствовали маховые упражнения из техники каратэ (махи ногами в различных стойках и направлениях). Они выполнялись поочередно с удержанием стоек, которые способствуют развитию силовой выносливости. Совершенствование гибкости проходило и в конце основной части занятий. Применялись в основном пружинистые (наклоны) и статические упражнения (сед в продольном и поперечном шпагате).
С целью развития общей выносливости применялся длительный бег в заключительной части занятий. Он выполнялся по времени, начинался с 2 минут и к концу года время возросло до 5 минут. Так же развитию этого качества способствовали подвижные игры. Для развития ловкости применялись физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны - средства из каратэ (стойки, блоки). Они пополняют двигательный опыт (запас двигательных навыков) детей, что способствует быстрому реагированию на внезапно возникшую двигательную задачу.
В результате проведенного эксперимента, нарушения стоп сократились с 24 до 12%. Авторы, проанализировав результаты своего исследования, сделали вывод о том, что разработанная методика физического воспитания с использованием средств каратэ эффективна для коррекции нарушений осанки (сутулость) и стоп (продольное плоскостопие) детей 6-7 лет.
По мнению авторов разработанная ими известная методика физического воспитания с использованием средств каратэ и специализированных подвижных игр способствует развитию основных физических качеств детей 6-7 лет, увеличению жизненной емкости легких, коррекции нарушений осанки (сутулость) и стопы (продольное плоскостопие).
Но как видно из описания данной известной методики, основное направление данной известной методики - это развитие основных физических качеств детей 6-7 лет, увеличению жизненной емкости легких, коррекции нарушений осанки (сутулость) и стопы (продольное плоскостопие), то есть коррекция нарушений стопы - является не основной задачей, на решение которой направлена данная известная методика. И это понятно, поскольку, упражнения средств карате занимают в известной методике незначительное время, являются второстепенными по сравнению с традиционными физическими упражнениями, что не может не сказаться на эффективности использования именно средств карате в коррекции плоскостопия у детей 5-8 лет.
Следовательно, из уровня техники не известно высокоэффективной методики коррекции функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия с помощью каратэ киокусинкай у детей в возрасте 5-8 лет.
Таким образом, техническим результатом, на решение которого направлено заявляемое изобретение, является разработка методики (способа), обеспечивающего высокоэффективную коррекцию функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия с помощью каратэ киокусинкай у детей в возрасте 5-8 лет.
Указанный технический результат достигается тем, что способ коррекции функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия I-II степени с помощью каратэ киокусинкай у детей в возрасте 5-8 лет, согласно изобретению, комплекс коррекционных упражнений состоит из трех подкомплексов: первого, второго и третьего, выполняемых после выполнения разминочных упражнений подготовительного подкомплекса, при этом, первый подкомплекс коррекционных упражнений выполняется стоя на месте и включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- маховые удары ногами (мае-гери-киаге);
- круговое движение внутрь (сото-киаге-гери);
- круговое движения наружу (учи-киаге-гери);
- рубящий удар вовнутрь (ороши-сото-какато-гери);
- рубящий удар наружу (ороши-учи-какато-гери);
- маховый удар в сторону от себя (йоко-киаге-гери);
- маховый удар прямой ногой назад и вверх (уширо-киаге-гери);
- прямой удар вперед (мае-гери-чусоку);
- прямой удар вперед пяткой (мае-гери-какато);
- удар ногой в сторону, в уровень колена (канцецу-гери);
- удар ногой в сторону (йоко-гери);
- удар ногой назад (усиро-гери);
- удар пяткой назад (ага-какато);
- сметающее движение внутрь (аши-барай),
второй коррекционный подкомплекс выполняется в перемещении и включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- удар вперед из защитной стойки;
- удар «Цапли»;
- «Тихий Ниндзя»;
- форма 1,
- форма 2;
- форма 3,
при этом, упражнения формы 1, формы 2, формы 3 включают выполнение последовательно выполняемых упражнений, составленных из отдельно взятых упражнений подготовительного и первого коррекционного подкомплексов, так форма 1 включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в локтевом суставе и находятся на уровне пояса, спина прямая, взгляд направлен вперед, дыхание свободное;
- перейти в позицию учи-хачиджи-дачи, резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи принять левую зенкуцу дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° против часовой стрелки, выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги; принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение,
- форма 2, включает выполнение следующих последовательно выполняемых упражнений:
- исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в локтевом суставе и находятся на уровне пояса, спина прямая, взгляд направлен вперед, дыхание свободное;
- перейти в позицию учи-хачиджи-дачи;
- резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° против часовой стрелки выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение,
а форма 3 включает выполнение следующих последовательно выполняемые упражнения:
- исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в локтевом суставе и находятся на уровне пояса, спина прямая, взгляд направлен вперед, дыхание свободное;
- перейти в позицию учи-хачиджи-дачи;
- резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° против часовой стрелки выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи принять левую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи;
- повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи;
- сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери) принять стойку левую зенкуцу-дачи;
- приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение,
причем, при выполнении упражнений форма 1, форма 2 и форма 3 в исходном положении, в промежуточных позициях, в стойках выполнять вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать, при этом каждое упражнение выполнять по 5 повторений,
третий подкомплекс коррекционного комплекса выполняется либо с партнером, либо со снарядом, который приспособлен для удара ногами и включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- прямой удар вперед на боксерском мешке;
- прямой удара вперед на боксерском мешке пяткой;
- удар ногой в сторону, в уровень колена (канцецу-гери) на боксерской мешке;
- удар ногой в сторону (йоко-гери) на боксерской мешке;
- удар ногой назад (усиро-гери) на боксерской мешке;
- удар пяткой назад (ага-какато) на боксерском мешке;
- сметающее движение внутрь (аши-барай), с партнером,
при этом каждое упражнение третьего коррекционного подкомплекса выполняется в рекомендуемой стойке по 5-10 повторений на каждую ногу.
При этом подготовительный комплекс упражнений включает выполнение разминочных упражнений двух типов: общих и специальных для плоскостопия, при этом комплекс общих подготовительных упражнений включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- сгибание-разгибание пальцев ног;
- разминка большого пальца ноги (вверх-вниз);
- перекаты;
- перекаты с пятки на носок;
- круговые движения ступни в голеностопном суставе, по часовой стрелке, против часовой стрелки;
- круговые движения голенью;
- круговые движения коленями;
- медленные приседания;
- вращение бедрами;
- вращение тазом;
- сгибание-разгибание позвоночного столба (вперед);
- сгибание-разгибание позвоночного столба (влево - вправо);
- ротация позвоночного столба;
- круговые движения плечами;
- круговые движения предплечьями вперед-назад;
- упражнение для кулаков;
- упражнение для кистей рук;
- медленные наклоны головы (вверх - вниз);
- медленные повороты головы (влево-вправо);
- медленные наклоны головы (влево-вправо),
а комплекс специальных для плоскостопия упражнений включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- закрытая стойка;
- медитационная стойка;
- параллельная стойка;
- естественная стойка;
- стойка повернутая вовнутрь;
- треугольная стойка;
- позиция устойчивости;
- задняя защитная стойка;
- «кошачья» стойка;
- стойка «Цапли»;
- стойка широко расставленных ног;
- стойка «борца сумо»;
- двуножная стойка;
- скрученная стойка.
Причем оба подкомплекса упражнений подготовительного разминочного комплекса следует выполнять ежедневно, при этом, подкомплекс общих подготовительных упражнений начинать с выполнения по 10 повторений в течение первой недели, а начиная со второй недели выполнения добавлять по 5 повторений, чтобы к концу первого месяца число повторений достигло 20, затем необходимо прибавлять по 10 повторений каждую неделю, до тех пор, пока не выполнится запланированное количество повторений, количество подходов и повторений промежуточного подкомплекса специальных для плоскостопия упражнений составляет 10-15, время выполнения всего данного комплекса при 10-15 повторениях составляет 10-15 минут,  упражнения первого, второго и третьего коррекционных подкомплексов следует выполнять начиная по 10-15 повторений в первую неделю первого месяца выполнения, со начиная со второй недели первого месяца выполнения добавлять по 5 повторений, до достижения к концу первого месяца количества повторений равных 20, затем добавлять по 10 повторений каждую неделю, до тех пор, пока не выполнится запланированное количество повторений.
Заявителем экспериментально установлено, что разработанный им способ (методика) позволяет достичь заявленного им технического результата, а именно создать высокоэффективный способ коррекции функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата в виде плоскостопия I-II степени с помощью каратэ киокусинкай у детей в возрасте 5-8 лет.
Это достигается благодаря тому, что в заявляемом способе (методике) для коррекции плоскостопия I-II степени у детей в возрасте 5-8 лет средствами каратэ Киокусинкай, использованы корригирующие упражнения - специальные физические упражнения, применяемые с целью исправления деформаций опорно-двигательного аппарата, исправления деформации отдельных частей тела, сочетающиеся с пассивной коррекцией. Это упражнения, которые выполняются из определенного исходного положения, обусловливающего строго локальное воздействие. При этом в данных упражнениях сочетаются силовые напряжения и растягивание.
В разработанном способе (методике) коррекции плоскостопия I-II степени у детей 5-8 лет используются упражнения, направленные на укрепление мышц голени и стопы.
Упражнения формы позволяют осознать стереотипы в движениях и осанке, используют эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы восстановить нервно-мышечное равновесие.
С помощью заявляемой последовательности упражнений развивается координация и избегаются повреждения в спине и стопе. При этом тело становится более упругим и гибким.
В заявленном способе (методике), для достижения высокой эффективности коррекции плоскостопия используются упражнения в стойках разной сложности, которые развивает координацию, улучшает гибкость, помогают двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что делает выполняющий. Используемые в заявляемом способе упражнения в стойках различной сложности очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в упражнениях в стойках разной сложности мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. Экспериментально установлено, что при постоянных занятиях с использованием упражнений в разных стойках достигаются следующие положительные изменения:
- стабилизация всех отделов опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь ведет к уменьшению болей и повреждений в нем;
- укрепление мышечного корсета;
- укрепление мускулатуры тазового дна;
- укрепление мускулатуры бедер;
- укрепление мускулатуры голени и стопы;
- формирование эластичности мышц голени и стопы;
- формирование эластичности сухожилий голени и стопы;
- улучшение кровоснабжения органов малого таза;
- улучшение подвижности суставов, увеличение мышечной силы;
- улучшение координации движений;
- улучшенное восприятие своего тела;
- формирование рефлекса правильной осанки, что ведет в свою очередь к прямой, свободной осанке;
- увеличение физической и психической выносливости;
- улучшение кровообращения;
- улучшенное снабжение клеток тела кислородом;
- упругость в мышцах и гибкость;
- легкость движений;
- гармония духа и тела;
- больше уверенности в себе;
- при любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения;
- не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса;
- каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.
Результаты проведенного исследования показали, что использование заявленного способа (методики) для коррекции плоскостопия I-II степени у детей 5-8 лет способствует укреплению мышц и связок нижних конечностей данной возрастной группы детей, что обеспечивает более эффективную коррекцию плоскостопия, нормализуется кровообращение в стопах, повышается сила и выносливость мышц, улучшаются функциональные возможности.
Так подометрический индекс у детей, прошедших курс реабилитации, по методике коррекции плоскостопия специально подобранными упражнениями каратэ киокусинкай по сравнению с показателями до проведения курса коррекции, повысился с 26,8±0,12 до 28,2±0,12 у детей 5-6 лет, с 22,3±0,18 до 26,7±0,24 у детей 6-7 лет и, с 27,6±0,16 ед. до 29,2±0,10 ед. у детей 7-8 лет. Признаком плоскостопия по М.О. Фридланду является значения подометрического индекса 25-27 ед. Индекс нормального свода стопы колеблется от 31 до 29.
Кроме того, улучшается функциональное состояние стоп у детей, проходивших реабилитацию по методике коррекции плоскостопия специально подобранными упражнениями каратэ киокусинкай.
Упражнения по методике коррекции плоскостопия специально подобранными упражнениями каратэ киокусинкай способствуют более эффективному восстановлению кровообращения в стопах у детей с плоскостопием, о чем свидетельствует достоверное увеличение температуры подошвенной поверхности стоп.
При этом проведение спортивных тестов при осуществлении реабилитации детей 5-8 лет по методике коррекции плоскостопия специально подобранными упражнениями каратэ киокусинкай с плоскостопием I-II степени способствует улучшению функционального состояния нижних конечностей.
Исследованиями установлено, что увеличивается сила мышц стопы и голени у детей прошедших курс реабилитации, по методике коррекции плоскостопия специально подобранными упражнениями каратэ киокусинкай.
Заявляемый способ поясняется фотографиями и рисунками.
На фото №№ 1-27 представлены изображения заявляемых упражнений комплекса общих подготовительных упражнений; на рис. №№ 28-41 - представлены изображения заявляемых упражнений подготовительного комплекса специальных для плоскостопия упражнений; на рис. №№ 42-55 - изображения заявляемых упражнений первого подкомплекса комплекса коррекционных упражнений; на рис. №№ 56-63 - изображения заявляемых упражнений второго подкомплекса комплекса коррекционных упражнений; на рис. №№ 64-70 - изображения заявляемых упражнений третьего подкомплекса комплекса коррекционных упражнений.
Заявляемый способ осуществляется следующим образом.
Исследование заявленного способа проводилось в течение 15 месяцев с января с 2018 по 2019 гг. в специально сформированных группах с нарушением опорно-двигательного аппарата детей в возрасте 5-8 лет на базе физкультурно-спортивного обучения «Спортивно-Оздоровительного Центра Каратэ (Киокусинкай)». В состав групп входило 24 человека: 12 мальчиков и 12 девочек. Возраст занимающихся 5-8 лет. Обе группы занимающихся были с диагнозом плоскостопие I и II степени.
Обследование детей проводилось до и после окончания реабилитационных мероприятий.
Группа состояла из 24 детей из них 12 мальчиков и 12 девочек, с которыми проводились следующие лечебно-реабилитационные мероприятия:
- лечение положением - по 20 мин;
- специальная разминки каратэ Киокусинкай в зале - по 45 минут;
- постизометрическая релаксация - по 20 мин.
В используемом способе использовались несколько комплексов упражнений разной сложности.
Комплексы упражнений разной сложности для коррекции плоскостопия состоял из двух уровней сложности: подготовительный режим и коррекционный - направленного воздействия. До тех пор, пока полностью не отработается первый уровень (когда упражнения легко выполнять с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), нельзя было переходить к следующему этапу. Категорически нельзя было менять упражнения местами - выполнять их строго в указанной последовательности.
Подготовительные комплексы являются комплексами, которые воздействуют на укрепление мышц голени и стопы, разработку подвижности суставов, непосредственно перед основным коррекционным комплексом, который направлен на корректирование плоскостопия детей 5-8 лет имеющими нарушение опорно-двигательного аппарата.
При выполнении упражнений подготовительного комплекса следует соблюдать следующие правила.
Нельзя было выполнять большее количество упражнений, чем указано. Если движение выполняется легко и при этом правильно, необходимо было дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: например, перемещение ноги усложнит использование резинового бинта или грузика (утяжелителя), подъем ноги - прикрепленный к ней грузик и т.д.
Вес и противовес следовало подбирать в зависимости от самочувствия занимающегося. Очень важно приучить организм к нагрузкам постепенно, не перегружая ребенка в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата. Для начала подобрать вес, с которым легко выполнять упражнения.
В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторений. Если трудно сразу выполнять нужное количество подходов, для начала достаточно выполнить только один подход, но обязательно именно, то количество повторений, которое указано в программе. Таким образом (только один подход) нужно работать до тех пор, пока упражнения не будут выполняться легко, после чего добавляем еще один подход. Так постепенно доводим нагрузку до указанного в системе количества подходов. Нельзя суммировать упражнения.
Отдыхать следовало 2-3 минуты. Именно это время требуется для того, чтобы восстановить дыхание и пульс, восстановить приток-отток крови к мышцам, подготовив их к дальнейшему движению.
Важно добиться правильного выполнения каждого движения, с полной амплитудой. Скорость движения, как при напряжении, так и при расслаблении, должна быть одинакова. Важно, чтобы каждое движение было полным, т. е. выпрямление и сокращение мышц происходило до конца.
Перед началом направленных коррекционных упражнений коррекционного комплекса необходимо выполнить подготовительный комплекс, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Дыхание при выполнении упражнения должно быть ровным и неглубоким. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке. При наивысшем напряжении необходимо выполнить выдох, при расслаблении - вдох.
Подготовительный комплекс упражнений включает выполнение разминочных упражнений двух типов: общих и специальных для плоскостопия, при этом, комплекс общих подготовительных упражнений включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- сгибание-разгибание пальцев ног;
- разминка большого пальца ноги (вверх-вниз);
- перекаты;
- перекаты с пятки на носок;
- круговые движения ступни в голеностопном суставе, по часовой стрелке, против часовой стрелки;
- круговые движения голенью;
- круговые движения коленями;
- медленные приседания;
- вращение бедрами;
- вращение тазом;
- сгибание-разгибание позвоночного столба (вперед);
- сгибание-разгибание позвоночного столба (влево - вправо);
- ротация позвоночного столба;
- круговые движения плечами;
- круговые движения предплечьями вперед-назад;
- упражнение для кулаков;
- упражнение для кистей рук;
- медленные наклоны головы (вверх - вниз);
- медленные повороты головы (влево-вправо);
- медленные наклоны головы (влево-вправо),
а комплекс специальных для плоскостопия упражнений включает следующие последовательно выполняемые упражнения:
- закрытая стойка;
- медитационная стойка;
- параллельная стойка;
- естественная стойка;
- стойка повернутая вовнутрь;
- треугольная стойка;
- позиция устойчивости;
- задняя защитная стойка;
- «кошачья» стойка;
- стойка «Цапли»;
- стойка широко расставленных ног;
- стойка «борца сумо»;
- двуножная стойка;
- скрученная стойка.
«Передней» ногой считается, нога, которая в стойке выставлена вперед, «задняя» нога, которая находится на каком-либо расстоянии от передней ноги.
Комплекс общих подготовительных упражнений является самым простым и предназначен для детей в возрасте 5-8 лет, не имеющих физической подготовленности. Этот комплекс предназначены для, укрепления, разработки и разогрева: мышц, связок и суставов, перед специальным для плоскостопия и основным комплексами. В нем содержатся, в общей сумме семнадцать упражнений, не требующих специальной физической подготовленности, которые необходимо выполнять ежедневно, по 10-20 повторений, первый месяц и добавлять по 5 повторений в течение первого месяца, затем необходимо прибавлять по 10 повторений каждую неделю, до тех пор, пока не выполнится запланированное количество повторений.
Упражнение 1. Сгибания и разгибания пальцев стоп.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, правая нога выводится вперед, пятка правой ноги находится на одной линии с носком левой ноги и упирается в пол, носок правой ноги направлен вверх, руки держатся за пояс.
Поставить правую стопу пяткой на пол, активно сгибать и разгибать пальцы правой стопы, в момент наибольшего сгибания и разгибания делать небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц. Дыхание свободное.
Выполнять упражнение 10 повторений, каждой стопой (фото №1).
Упражнение 2. Разминка большого пальца ноги.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, правая нога выводится вперед, пятка правой ноги находится на одной линии с носком левой ноги и упирается в пол, носок правой ноги направлен вверх, руки держатся за пояс.
Поставить правую стопу пяткой на пол, активно двигать большим пальцем правой стопы вверх-вниз. Дыхание свободное.
Выполнять упражнение 10 повторений, на каждой стопе (фото №2).
Упражнение 3. Перекаты.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер (фото №3 а), если положение доставляет дискомфорт, в таком случае ставим ноги на ширине плеч (фото №3 б). Упражнение выполняется двумя ногами одновременно. Руки держатся за пояс.
Встать обеими стопами на пол, выполнить переход одновременно двумя стопами на наружную сторону стопы, затем, выполнить одновременный переход обеими стопами на внутреннюю часть стопы. Дыхание свободное.
Выполнять упражнение 10 повторений.
Упражнение 4. Перекаты, с пятки на носок.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер. Упражнение выполняется двумя ногами одновременно. Руки держатся за пояс.
Встать обеими стопами на пол, выполнить переход одновременно двумя стопами на носок, вернуться в исходное положение и выполнить переход одновременно двумя стопами на пятку (фото №4). Упражнение выполнять в быстром темпе. Дыхание свободное. Выполнять упражнение 10 повторений. Упражнение 5. Круговые движения ступни в голеностопном суставе.
Исходное положение: стоя, руки свободно.
Выполнение упражнения носком правой ступни, акцентируя достижение максимальной амплитуды движения в голеностопном суставе: вытянуть носок, загнуть носок назад, развернуть внутрь и наружу. Использовать легкое давление на пол для увеличения амплитуды движения (АД) (фото №5). Дыхание свободное. Выполнять 10 повторений, каждой ногой.
Упражнение 6. Круговые движения голенью.
Исходное положение: стоя на одной ноге (левой), вторая нога (правая) согнута в колене.
Правой ногой, в коленном суставе, голенью выполняем вращение по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Дыхание свободное (фото №6).
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону, каждой ногой.
Упражнение 7. Круговые движения коленями.
А. Внутрь - наружу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поместить руки немного выше коленей - не на коленные чашечки.
Выполнять круговые разнонаправленные движения внутрь и наружу. Круги должны быть маленькими (фото №7). Коленный сустав предназначен для движений с минимальной амплитудой в боковых направлениях; форсированное увеличение угла, под которым осуществляется движение, всего на несколько градусов может привести к повреждению коленного сустава.
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону. Дыхание свободное.
Б. Вправо-влево.
Исходное положение: стоя, поместить руки немного выше коленей - не на коленные чашечки.
Выполнить небольшие круговые движения вправо - влево, в узкой стойке обоими коленями вместе в одном направлении (фото №8).
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону. Дыхание свободное.
Упражнение 8. Медленные приседания.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кулаки, находятся возле головы, локти опущены вниз.
Глубокие приседания необходимы для подвижности коленных суставов.
У немногих тренирующихся коленные суставы могут справиться с выполнением большого количества полных приседаний с опорой на носках, когда колени выходят далеко вперед за линию носков (фото №9).
Когда голени возвращаются в вертикальное положение и вес тела переносится на пятки. Для сохранения равновесия необходимо выполнять это упражнение с партнером (фото №10).
Если все запланированные повторения в одном подходе выполнять трудно, необходимо делать несколько подходов по 10 повторений или выполнять такое число повторений в одном подходе.
Дыхание: при выполнении приседа выполняется выдох, при подъеме - вдох.
Упражнение 9. Вращение бедрами.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки держаться за пояс.
Упражнение, для поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Плечи держать неподвижно и выполнять большие круги бедрами (фото №11).
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону. Дыхание свободное.
Упражнение 10. Медленное вращение тазом.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки держаться за пояс.
Более сложное упражнение, по сравнению с упражнением 9, для увеличения подвижности тазобедренных суставов и суставов поясничного отдела позвоночника. Также упражнение выполняется с целью повышения высоты ударов ногами, контроля за их выполнением и резкости движения бедра при нанесении ударов кулаком. Упражнение делится на четыре отдельные фазы. Тело прямо и ноги слегка согнуты в коленях, подать таз вперед, в сторону, назад и в другую сторону (фото №12). Работать нужно до тех пор, пока выполнение вращения тазом по фазам не станет одним плавным движением. После того, как выполнение вращения тазом по фазам стало одним плавным движением, выполнять по 10 повторений, в каждую сторону. Дыхание свободное.
Упражнение 11. Сгибание - разгибание позвоночного столба (вперед).
Исходное положение: стоя, при жесткой фиксации ног, руки согнуты в локтях и «затянуты» на груди, кисти, сжаты в кулак, кулаки направлены вперед, ладонью вверх, также ладони могут быть разжаты, пальцы ладоней направлены вперед.
Выполнить наклон вперед, выпрямить руки стараясь коснуться кулаками пола, либо выполнить, легкий, одновременно двумя руками удар в пол (при условии, если пол с мягким покрытием), вернуться в исходное положение (фото №13).
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону. При наклоне вперед выполняется выдох.
Упражнение 12. Сгибание - разгибание позвоночного столба (влево - вправо).
Исходное положение: стоя, при жесткой фиксации ног, руки находятся на бедрах.
Выполнить наклон в левую сторону, выпрямив при этом правую руку вверх, вернуться в исходное положение (фото №14).
Повторить упражнение аналогично в другую сторону.
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону. При наклоне выполняется выдох.
Упражнение 13. Ротация позвоночного столба.
Исходное положение: встать на колени или сесть в сейдза (сидя на пятках).
Поворачивать верхнюю часть туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки, постепенно увеличивая амплитуду движения до максимальной. Не допускать форсированного увеличения амплитуды движения. Голова поворачивается вместе с туловищем (фото №15 и фото №16).
Возможно, выполнять упражнение с палкой за спиной, удерживая ее в сгибах локтей, чтобы исключить участие плечевых и тазобедренных суставов и ограничить движение ротацией позвоночного столба (фото №17). Амплитуда движения (АД) уменьшится.
Выполнять 10 повторений, по 5 в каждую сторону. При ротации выполняется выдох.
Упражнение 14. Круговые движения плечами вперед-назад.
Исходное положение: стоя, руки опушены вниз вдоль корпуса.
Вращения плечами вперед-назад необходимо выполнять настолько большие, насколько это возможно, и в обоих направлениях. При выполнении движения плечами назад на вдохе расширять грудную клетку. На выдохе «сужать» грудную клетку при выполнении движения вперед. Изменять направление движения после выполнения каждых 10 вращательных движений.
На вдохе необходимо расширить грудную клетку при выполнении движения плечами назад (фото №18).
На выдохе при выполнении движения вперед зажать грудную клетку (фото № 19).
Упражнение 15. Круговые движения предплечьями вперед-назад.
Исходное положение: стоя, правое плечо поднято вверх, параллельно полу, пальцы руки направлены вниз.
Вращения предплечьями выполняются максимально сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. При вращении предплечья наружу круги выполнять труднее, чем при вращении предплечья внутрь. Круговые движения предплечьями вперед-назад обеспечивают тщательное разрабатывание не только локтевых, но и плечевых суставов (фото №20).
Выполнять по 10 повторений в каждую сторону, на каждую руку. Дыхание свободное.
Упражнение 16. Упражнение для кулаков.
Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, на уровне головы, кулаки сжаты, согнуть руки в запястьях и в локтях локти направлены вниз.
Разрабатывание суставов от периферии к центру (фото №21).
Экстензия и гиперэкстензия пальцев рук - вытягиваем выпрямленные пальцы и разгибаем запястья. Разрешается выпрямлять руки в локтевых суставах во время выполнения экстензии. Выполнять 10 повторений. Дыхание свободное.
Упражнение 17. Для кистей рук.
Исходное положение: стоя, пальцы переплетены (соединены) в «замок».
Выполняем всевозможные движения в лучезапястных суставах (фото №22-24), вращение (фото №22); вытягивание вперед (фото №23); прижатие кисти к предплечью (фото №24).
Выполнять по 10 повторений. Дыхание свободное.
Упражнение 18. Медленные наклоны головой (вверх - вниз)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки либо держаться за пояс, либо убраны за спину.
Наклонить голову вниз до касания подбородком грудной клетки, затем наклонить голову назад. При этом мышцы шеи не должны просто напрягаться при наклоне головы назад; удлиняем позвоночник и смотрим вверх и немного назад (фото №25).
Выполнять по 10 повторений. Дыхание свободное.
Упражнение 19. Медленные повороты головой (вверх - вниз)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки либо держаться за пояс, либо убраны за спину.
Медленно проворачивать головой влево, а затем вправо. Постепенно увеличивая амплитуду движений (фото №26).
Выполнять по 10 повторений. Дыхание свободное.
Упражнение 20. Медленные наклоны головой (влево - вправо).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки либо держаться за пояс, либо убраны за спину.
Наклонить голову строго в одну сторону, не поворачивая ее, затем в другую сторону (фото №27).
Выполнять по 10 повторений. Дыхание свободное.
Комментарий, к упражнениям 18-20.
Независимо от того, выполняются все повторения одного упражнения прежде, чем перейти к следующему, необходимо перейти от выполнения одного упражнения к другому после 10 повторений и возвращаться к предыдущему для продолжения выполнения оставшихся повторений, или делать эти три упражнения для разработки шейного отдела позвоночника в другом порядке. Имеется право выбора. Важно, что не следует объединять все три упражнения в беспрерывное вращение головы, так как можно повредить шейный отдел позвоночника.
Подготовительный комплекс специальных упражнений для коррекции плоскостопия.
Выполнять эти упражнения необходимо после первого подготовительного комплекса.
Выполнять комплекс необходимо каждый день. Количество подходов и повторений - 10-15.
Подготовительный комплекс специальных упражнений для коррекции плоскостопия состоит из плавно переходящих друг за другом упражнений, поэтому упражнения в этом комплексе выполняются по 1 разу, друг за другом, количество повторений упражнения соответствует количеству выполняемых подходов комплекса. Всего в сумме 14 упражнений. Время выполнения всего комплекса, при 10 - 15 повторениях равно 10 - 15 минут.
Данный комплекс обеспечивает при исполнении техники каратэ Киокусинкай формирование правильного положения тела и его равновесия.
При выполнении упражнений из данного комплекса основное условие - центр тяжести тела должен находиться, на одном уровне. Необходимо научиться, при выполнении этого комплекса двигаться рационально, сохраняя центр тяжести на одной высоте.
Основой при поворотах, в упражнениях при выполнении данного комплекса, является то, что вначале шагающую ногу необходимо перенести (передвинуть, шагнуть) на новую выбранную точку, затем разворачивать тело (корпус тела), так как шагающая нога уже будет зафиксирована. В некоторых упражнения приведены описание, где шаговая нога является левой, соответственно стоит понимать, что упражнение выполняется аналогично и с шаговой ногой правой.
Все упражнения данного комплекса выполняются только из исходного положения - стоя, так как выполнение некоторых упражнений из какого-либо другого исходного положения (например: сидя на стуле и др.) невозможно.
Упражнение 1. Закрытая стойка (Хейсоку-дачи).
Исходное положение - ноги вместе, ступни параллельны и закрыты (ступни вместе). Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс (рис. 28). Дыхание свободное.
Упражнение 2. Медитационная стойка (Мусуби-дачи).
Выполняется, при плавном переходе из упражнения 1, для перехода перенести вес тела на пятки и развернуть ступни в разные стороны.
Ступни развести наружу под 45º. Пятки соединены вместе. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс (рис. 29). Дыхание свободное.
Упражнение 3. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Выполняется, при плавном переходе из упражнения 2, для перехода, перенести вес тела на носки и развернуть пятки наружу, на одну линию с носками.
Ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс (рис. 30). Дыхание свободное.
Упражнение 4. Естественная стойка (фудо-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 3, для перехода необходимо вес тела перенести на пятки и развернуть ступни в разные стороны.
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс (рис. 31). Дыхание свободное.
Упражнение 5. Стойка, повернутая вовнутрь (учи-хачиджи-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 4, для перехода перенести вес тела на носки, и развернуть пятки не на одну линию с носками, как в упражнении 3, а в разные стороны.
Пятки на ширине плеч, развернуты наружу, носки развернуты вовнутрь. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс (рис. 32). Дыхание свободное.
Упражнение 6. Треугольная стойка, «песочные часы» (санчин-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 5 для выполнения перехода, стопа левой ноги подводится к стопе правой ноги, скользящем движением по полу левая нога «рисует» перед собой полукруг.
Ноги раздвинуть на ширину плеч так, чтобы пятка передней ноги была на одной линии с пальцами задней ноги. Ступни ног повернуть вовнутрь на 45°. Колени напряжены, расстояние между коленями 1-2 кулака чуть присесть. Корпус, как и во всех стойках, нужно держать прямо и вертикально по отношению к земле. Мышцы живота напряжены (рис. 33).
При правильном выполнении этого упражнения, то есть при правильном нахождении в этой стойке, на теле человека можно насчитать 23 треугольника.
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не сгибать колени слишком далеко вовнутрь. Делая так, ослабляются колени снаружи, и уменьшается устойчивость.
2. Не наклоняться вперед, отрывая пятки от земли.
3. Не выпрямлять колени, иначе бедра будут подняты слишком высоко.
4. Не допускать расслабление колен.
Упражнение 7. Позиция устойчивости (зенкуцу-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 6.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: для перехода необходимо стопу левой ноги повернуть пальцами вперед, нога сгибается, в коленном суставе, одновременно при сгибе левой ноги отставить правую ногу назад. Выставить левую ногу на расстоянии ширины плеч на 30° вперед и в сторону. Согнуть левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, правую ногу полностью выпрямить. Спину держать прямо. Ступня выставленной вперед ноги направлена вперед, на эту ногу приходиться 60% веса тела, ступня правой ноги повернута на 45° наружу от себя, на эту ногу приходится 40% веса тела. Ступни плотно прижаты к полу (рис. 34.1, 34.2).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения (рис. 34.3):
1. Вес тела слишком смещен на переднюю ногу, пятка задней ноги нетвердо стоит на земле. Это нарушает устойчивость.
2. Одна стопа расположена прямо позади другой, делая расстояние между стопами меньше, чем ширина бёдер. Это вызывает уменьшение боковой устойчивости и равновесия. Кроме того, равновесие вперед и назад удерживается с трудом, если стопы помещаются более широко, чем расстояние между бедрами.
3. Передняя стопа направлена наружу вместо того, чтобы смотреть слегка внутрь, или задняя стопа смотрит в сторону вместо того чтобы смотреть вперед. Эти ошибки нарушают устойчивость.
4. Переднее колено выпрямляется вместо того, чтобы быть согнутым, это повышает уровень бедер и уменьшает устойчивость.
5. Колено передней ноги выдвигается слишком далеко в одну или другую сторону от точки, показанной на рисунке. Это ослабляет колено в направлении ошибки.
6. Передняя щиколотка сгибается не полностью. Это вызывает соответствующее расслабление в колене и приводит к неустойчивости.
Упражнение 8. Задняя защитная стойка (кокуцу-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 7.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: левую ногу подтянуть ближе к себе, но так, чтобы она по прежнему оставалась впереди, выполнить упор на подушечки под пальцами, приподняв пятку на 2-3 сантиметра от пола. Расстояние межу правой и левой стопой равно двум стопам. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы колено было над большим пальцем, пальцы левой стопы направлены вперед. Проекция колена правой ноги на ступню опережает пальцы, стопа повернута в сторону от себя на 45°. Вес тела распределен: 30% на левую (впереди стоящую) ногу и 70% на правую. Колени согнуты (рис. 35).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Переднее колено слишком согнуто. Это загружает весом переднюю ногу.
2. Стопы расположены слишком близко одна к другой. Это заставляет подниматься бедра.
3. Передняя стопа смотрит не прямо, а в другом направлении или задняя стопа направлена назад.
4. Щиколотка и колено задней ноги расслаблены. Это вызывает опускание тела на эту ногу.
5. Вес тела переносится слишком далеко на заднюю ногу так, что позиция колена выходит из той, которая рекомендуется на рисунке.
Упражнение 9. «Кошачья» стойка (некоаши-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 8.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: из упражнения 8 подтянуть переднюю стопу ближе к себе, чтобы основание стопы лишь слегка касалось земли, до линии пальцев опорной ноги. Повернуть колено передней ноги слегка внутрь так, чтобы бедро защищало пах. Направить заднюю стопу вперед на 45° и согнуть колено. Переместите большую часть веса тела на заднюю ногу (рис. 36).
Распределение веса тела: 90% на опорную (заднюю ногу), 10% - на переднюю ногу.
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Упражнение 10. Стойка «Цапли» (цуруаси-дачи).
Стойка на одной ноге. Опорная нога - правая. Выполняется при плавном переходе из упражнения 9.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: левую ногу поднять под 45º от себя, пятка левой ноги находится на уровне колена возле опорной ноги, большой палец левой ноги направлен вперед, остальные четыре пальца левой ноги направлены вниз. Если данное упражнение с первого раза выполнять тяжело, то для начала положение левой ноги остается неизменным (как описывалось выше), а стопу можно прислонить к колену правой (опорной) ноги (рис. 37).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Упражнение 11. Стойка широко расставленных ног, («Кавалерийская стойка», стойка «Всадника», киба-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 10.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: из упражнения 10, левую ногу опускаем на пол, ноги располагаются параллельно и находятся на расстоянии двойной ширины плеч. Ступни плотно прижаты к полу (пальцы обеих ног направлены строго вперед). Колени согнуты и разведены в сторону под 45°, колени находятся строго над большими пальцами ног. Бедра глубоко опущены. Мышцы ног и бедер напряжены. Спина прямая. Вес тела располагается на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу. Существует 2 вида стоек под 45° и под 90° (рис. 38).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не сгибать колени слишком далеко внутри. Делая так, ослабнут
колени снаружи, и уменьшается устойчивость.
2. Если ноги поставлены очень близко друг к другу, центр тяжести
тела будет находиться высоко и равновесие станет неустойчивым.
3. Если ноги расставлены очень широко друг от друга, то мышцы
нельзя напрячь правильно, стойка станет не устойчивой («ослабнет»), что помешает сделать какое-либо быстрое движение.
4. Не наклоняться вперед, отрывая пятки от земли.
5. Не выпрямлять колени, иначе бедра будут подняты слишком
высоко.
Упражнение 12. Стойка борца Сумо (шико-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 11.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: из упражнения 11, стопы разводим в разные стороны (наружу) друг от друга. Ноги располагаются параллельно и находятся на расстоянии двойной ширины плеч. Ступни плотно прижаты к полу, пальцы обеих ног направлены под 45° друг от друга, пятки повернуты вовнутрь. Колени согнуты и разведены в сторону, колени находятся строго над большими пальцами ног. Бедра глубоко опущены. Мышцы ног и бедер напряжены. Спина прямая. Вес тела располагается на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу. Существует 2 вида стоек под 45° и под 90° (рис. 39).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Упражнение 13. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 12.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: обе ноги подводятся ближе друг к другу, на ширину, равной ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ширина стойки равна ширине бедер, либо расстояние межу стопами равно ширине двух стоп, ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис. 40).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Упражнение 14. Скрученная стойка (каке-дачи).
Выполняется при плавном переходе из упражнения 13.
Выполнение перехода и принятие правильной стойки: из упражнения 13, выполнить поворот тела на стопах в левую сторону, таким образом, чтобы левая нога находилась всей стопой на полу, правая нога расположена заступом за левую ногу крестообразным способом и находится на носочке, удерживая при этом равновесие тела, при выпаде, в сторону.
В статическом положении вес тела распределяется: 90% на левую (опорную, ту, которая находится всей стопой на полу) ногу и 10% на правую (поддерживающую ногу) (рис. 41).
Руки взяты за пояс. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Комплекс коррекционных упражнений направленного воздействия для детей в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата (при плоскостопии).
Подкомплекс состоит из трех подкомплексов: первого, второго и третьего. Ппропускать не один из подкомплексов нельзя, т.е. нельзя например после первого подкомплекса переходить сразу к третьему подкомплексу, необходимо обязательно изучить и выполнить второй подкомплекс. В общей сумме в данном комплексе содержится 27 упражнений, по 14 упражнений в первом подкомплексе, 6 упражнений во втором подкомплексе и 7 упражнений в третьем подкомплексе, которые необходимо выполнять ежедневно по одному подкомплексу данного комплекса в день. Если физическая подготовка позволяет, то можно соеденить подкомплексы данного комплеса и выполнять по два подкомплекса комплекса в день (за одну тренировку), когда будет достигнуто максимальное количество повторений и подходов, то все подкомплексы комплекса объединяются и выполняются в один день (за одну тренировку).
Упражнения из подкомплексов комплекса необходимо выполнять по 10-20 повторений, первый месяц и добавлять по 5 повторений в течение первого месяца, затем необходимо прибавлять по 10 повторений каждую неделю, до тех пор, пока не выполнится запланированное количество повторений.
Первый подкомплекс комплекса корректирующих упражнений направленного воздействия для детей в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата (при плоскостопии).
Первый подкомплекс коррекционного комплекса является самым простым и выполняется из исходного положения стоя на месте, содержит в седее 15 упражнений.
Упражнение 1. Маховый удар вперед снизу вверх (мае-гери-киаге).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Удар проводится прямой ногой с большой скоростью снизу вверх (рис. 42.1). Ударная поверхность подушечки под пальцами ног (чусоку) (рис. 42.2), нога после удара прямая нога возвращается в исходное положение, повторить тот же самый удар другой ногой.
Упражнение выполняется попеременно чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 2. Круговое движение внутрь (сото-киаге-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Вдавить носок опорной ноги в пол помогает лучше контролировать голеностопный сустав. Напрячь ягодичные мышцы, если при выполнении удара теряется равновесие; центр тяжести, переместиться и обеспечит устойчивое положение тела, стоя на одной ноге. Выполнить круговой удар ногой к центру корпуса (рис. 43.1), удар наносится внутренней частью ступни (рис. 43.2).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 3. Круговое движения наружу (учи-киаге-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Вдавить носок опорной ноги в пол помогает лучше контролировать голеностопный сустав. Напрячь ягодичные мышцы, если при выполнении удара теряется равновесие; центр тяжести, переместиться и обеспечит устойчивое положение тела, стоя на одной ноге. Выполнить круговой удар ногой от центра корпуса (рис. 44.1), удар наносится наружной частью (ребром) ступни (рис. 44.2).
Упражнение выполняется, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 4. Рубящий удар вовнутрь (ороши-сото-какато-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Вдавить носок опорной ноги в пол помогает лучше контролировать голеностопный сустав. Напрячь ягодичные мышцы, если при выполнении удара теряется равновесие; центр тяжести, переместиться и обеспечит устойчивое положение тела, стоя на одной ноге. Выполнить круговой удар ногой к центру корпуса, не уходить в верхней точки маха в дугу, а рубить как топором, по траектории сверху вниз и к себе (через подачу таза) усиливая эффект удара придавливая его всей массой тела удар наносится пяткой (рис. 45).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 5. Рубящий удар наружу (ороши-учи-какато-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Вдавить носок опорной ноги в пол помогает лучше контролировать голеностопный сустав. Напрячь ягодичные мышцы, если при выполнении удара теряется равновесие; центр тяжести, переместиться и обеспечит устойчивое положение тела, стоя на одной ноге. Выполнить круговой удар ногой от центра корпуса, не уходить в верхней точки маха в дугу, а рубить как топором, по траектории сверху вниз и от себя (через подачу таза) усиливая эффект удара придавливая его всей массой тела удар наносится пяткой (рис. 46).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 6. Маховый удар в сторону от себя (йоко-киаге-гери).
Исходное положение: Ступни развести наружу под 45º. Пятки соединены вместе. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Ударная нога, не сгибаясь, поднимается вверх. При подъеме перенести центр тяжести на опорную ногу, опорная нога полностью выпрямлена, пятка опорной ноги не отрывается от пола. Удар наносится в голову противника при помощи ребра ступни (сокуто), это движение уравновешивается небольшим наклоном корпуса в сторону, обратную удару, но наклоном нельзя злоупотреблять, чтобы не нарушить равновесия и не ослабить силу удара, корпус не наклоняется ни вперед, ни назад (рис. 47).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 7. Маховый удар прямой ногой назад и вверх (уширо-киаге-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Ударную ногу, не сгибая поднять назад максимально вверх, одновременно поворачивая голову и устремляя взгляд в сторону удара, это движение уравновешивается небольшим наклоном корпуса в сторону, обратную удару, но наклоном нельзя злоупотреблять, чтобы не нарушить равновесия и не ослабить силу удара, затем вернуться в исходное положение (рис. 48.1) удар выполняется пяткой (рис. 48.2).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 8. Прямой удар вперед (мае-гери-чусоку).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Опорная нога немного в подсогнутом положении, ступня опорной ноги находится полностью на полу. В момент удара бедра выдвигаются вперед, для большей силы удара. Удар выполняется по прямой линии (рис. 49). Ударная нога сгибается в коленном суставе, на уровне, вше живота, почти около груди после нога выпрямляется в коленном суставе, пальцы оттянуты на себя, ударная поверхность подушечки под пальцами ног (чусоку) (рис. 49.3). Удар выполняется на уровне живота (рис. 49.1), если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы (рис. 49.2).
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не сгибать спину, не убирать бедра назад, это нарушит равновесие и
не позволит вложить усилия в удар, он получится слабым.
2. Если колено атакующей ноги поднять чуть выше колена опорной
ноги, удар будет похоже на разновидность толкающего удара, а не пронзающего.
3. Наносить удар, по прямой линии, иначе возможно потерять
равновесие и мышцы тела, задействованные при ударе, не будут работать эффективно.
4. Не выпрямлять опорную ногу в коленном суставе, не отрывать пятку
опорной ноги от пола, так как трудно будет удержать равновесие.
5. Не опускать атакующую ногу на пол, не согнув ее в коленном суставе
(часто повторяющаяся ошибка).
Упражнение 9. Прямой удар вперед пяткой (мае-гери-какато).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Опорная нога немного в подсогнутом положении, ступня опорной ноги находится полностью на полу. В момент удара бедра выдвигаются вперед, для большей силы удара. Удар выполняется по прямой линии (рис. 50). Ударная нога сгибается в коленном суставе, на уровне, вше живота, почти около груди, пятку стопы вывести вдоль прямой проникающим движением по траектории движения ноги (в направлении цели), пальцы оттянуты на себя, после нога выпрямляется в коленном суставе, нога выпрямляется естественно и полностью, траектория движения простая и привычна, для любого человека. Ударная поверхность - пятка (какато) (рис. 50.3). Удар выполняется на уровне живота (рис. 50.1), если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы (рис. 50.2).
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не сгибать спину, не убирать бедра назад, это нарушит равновесие и не позволит вложить усилия в удар, он получится слабым.
2. Если колено атакующей ноги поднять чуть выше колена опорной ноги, удар будет похоже на разновидность толкающего удара, а не пронзающего.
3. Не подтянуть стопу ударной ноги на себя, не выделив пятку вперед, удар будет выполнен всей стопой, тем самым он будет толкающим, а не пронзающим ударом.
4. Наносить удар, по прямой линии, иначе возможно потерять равновесие и мышцы тела, задействованные при ударе, не будут работать эффективно.
5. Не выпрямлять опорную ногу в коленном суставе, не отрывать пятку опорной ноги от пола, так как трудно будет удержать равновесие.
6. Не опускать атакующую ногу на пол, не согнув ее в коленном суставе (часто повторяющаяся ошибка).
Упражнение 10. Удар ногой в сторону, в уровень колена (канцецу-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Ударная нога сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка ударной ноги находится на уровне колена, возле опорной ноги, большой палец ударной ноги направлен вперед, остальные четыре пальца ударной ноги направлены вниз (рис. 51.1). Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы (рис. 51.2). Выполняется хлесткое движение в коленном суставе для удара вниз, на уровень колена (рис. 51.1). Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается в исходное положение.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не наклонять верхнюю часть тела сильно в сторону, противоположную направлению удара, - из такого положения нельзя перенести усилия всего тела в точку удара.
2. Пальцы атакующей ноги не должны смотреть вверх - удар внешним ребром стопы в этом случае невозможен, но возможно легко повредить пальцы.
3. Удар наносить точно в сторону от корпуса тела, иначе нельзя передать атакующей ноге усилия задействованных мышц при ударе.
4. Поднимать и сгибать в коленном суставе атакующую ногу с максимальной амплитудой, в противном случае, не получится выполнить хлесткое движение ногой и правильно задействовать бедро при ударе.
5. После выполнения удара сразу опускать ногу в исходное положение, пропуская при этом промежуточное.
Упражнение 11. Удар ногой в сторону (йоко-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Ударная нога сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка ударной ноги находится на уровне колена, возле опорной ноги, большой палец ударной ноги направлен вперед, остальные четыре пальца ударной ноги направлены вниз (рис. 52.1). Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы (рис. 52.2). Выполняется хлесткое движение в коленном суставе, стопу пронести по прямой траектории в сторону от себя. Удар выполняется в средний уровень (живота) (рис. 52.1). Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается в исходное положение.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не наклонять верхнюю часть тела сильно в сторону,
противоположную направлению удара, - из такого положения нельзя перенести усилия всего тела в точку удара.
2. Пальцы атакующей ноги не должны смотреть вверх - удар внешним ребром стопы в этом случае невозможен, но возможно легко повредить пальцы.
3. Удар наносить точно в сторону от корпуса тела, иначе нельзя передать атакующей ноге усилия задействованных мышц при ударе.
4. Поднимать и сгибать в коленном суставе атакующую ногу с максимальной амплитудой, в противном случае, не получится выполнить хлесткое движение ногой и правильно задействовать бедро при ударе.
5. После выполнения удара сразу опускать ногу в исходное положение, пропуская при этом промежуточное.
Упражнение 12. Удар ногой назад (усиро-гери).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Из исходного положения, стоя на одной ноге лицом вперед. Не выпрямляя опорную ногу в коленном суставе и не отклоняя колено внутрь, при этом колено должно быть, направлено в ту же сторону, что и носок ступни. При выполнении удара ногой назад для достижения равновесия и максимальной силы удара, а также правильного воздействия на позвоночник, избегания травмирования коленного, тазобедренных суставов пятка ударной ноги, выставляется в сторону «цели», расположенной сзади. Бедро маятниковым движением отвести назад и используя хлесткое разгибательное движение в коленном суставе, выполнить удар пяткой (рис. 53.1). Затем оттянуть атакующую ногу в исходное положение.
Если данное упражнение выполняется легко, то возможное его усложнить, выполнив те же самые указания для выполнения удара, но при этом добавить:
1. Разворот на 180°:
1.1. на месте (рис. 53.3);
1.2. добавив зашаг перед ударной ногой (рис. 53.4).
2. разворот на 90° и выполнить зашаг за ударную ногу (рис. 53.5)
и выполнить удар не назад, а вперед. Удар также выполняется пяткой (рис. 53.2).
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Не наклоняться сильно вперед, возможна потеря равновесия.
2. Выполнять удар, точно назад, иначе не получится вложить в него максимум усилий.
3. Не притягивать пальцы ударной ноги на себя, в таком случае удар получится всей стопой и будет толкающим, либо приведет к травмам пальцев.
4. В момент самого удара не делать никаких движений корпусом вперед, удар будет, неэффективен.
Упражнение 13. Удар пяткой назад (ага-какато).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Удар наносится пяткой (рис. 54.1) в промежность ног противника (рис. 54.2). При ударе коленный сустав резко сгибается назад, носок стопы ударной ноги направлен вертикально вниз, а корпус наклоняется вперед (рис. 54.3).
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 14. Сметающее движение внутрь (аши-барай).
Исходное положение: Стоя ступни параллельны на ширине бедер. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Нога сгибается в коленном суставе в сторону опорной ноги, движение производится по круговой траектории на уровне голеностопного сустава, одновременно бедро ударной ноги разворачивается в противоположную сторону от удара. Выполнение и применение сметающего движения внутрь (подсечки - аши-барай) показано на рис. 55.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Возможные ошибки, при выполнении упражнения:
1. Размах, сильный размах. Размах может свалиться, вывести из равновесия или сделать противника слишком осторожным. Размаха быть не должно.
Второй и третий подкомплексы комплекса корректирующих упражнений направленного воздействия для детей в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата (при плоскостопии).
Во время отработки упражнений данных подкомплексов следует уделить внимание:
1. Сохранению равновесия. При выполнении упражнений во втором подкомплексе возможна вероятность потери равновесия, поэтому сохранению устойчивости, необходимо уделить особое внимание. Все зависит от надежности принятия стойки, позы и правильности выполнения удара, приема.
2. Управление сокращением и расслаблением мышц. Для техники каратэ киокусинкай характерно последовательное сокращение и расслабление мышц при выполнении каких-либо технических действий. Усилия концентрируются в момент контакта с соперником, партнером, снарядом. Если после выполнения упражнения мышцы останутся наряжены, то будет сложно перейти к следующему техническому приему. Поэтому необходимо уметь «отключать» усилия после концентрации в момент удара.
3. Использованием динамики тела. Комбинационная последовательность должна следовать с максимальным исключением лишних движений.
4. Переход в упражнениях, с определенным ритмом перемещений и определенной скоростью движений. Изменение стойки, положения тела, должны выполняться правильно, с максимальным исключением лишних движений, в установленном темпе перемещения и заданной скоростью удара.
5. Перемещение центра тяжести. Правильное смещение веса тела (центра тяжести), особенно важно при последовательном выполнении упражнений. Если продолжительность перемещения центра тяжести находится в допустимом временном промежутке, то мощь удара увеличивается. Если перенос центра тяжести затянут во времени или выполняется резким движением, то следует ослабление упражнения, удара, положение устойчивого равновесия - теряется.
Вес тела всегда переносится плавно, без рывков и в строгом соответствии с последовательностью выполняемых приемов.
Второй подкомплекс комплекса корректирующих упражнений направленного воздействия для детей в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата (при плоскостопии).
Второй подкомплекс комплекса сложнее первого подкомплекса и выполняется в перемещении соединяя в себе одновременно некоторые упражнения из подготовительного комплекса общих упражнений и первого подкомплекса коррекционных упражнений из исходного положения стоя. Второй коррекционный подкомплекс состоит из 6 упражнений, 3 из которых (с 1 по 3 упражнение) выполняются на 6 простых шагов (вперед и назад с разворотом) и 3 упражнения (с 4 по 6) выполняются на 20 шагов по определенной траектории в определенном положении, схема движений во всех трех упражнениях одна, поэтому, ее достаточно изучить один раз на все 3 упражнения.
Упражнение 1. Удар вперед из защитной стойки.
Исходное положение: левую ногу вывести вперед, выполнить упор на подушечки под пальцами, приподняв пятку на 2-3 сантиметра от пола. Расстояние межу правой и левой стопой равно двум стопам. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы колено было над большим пальцем, пальцы левой стопы направлены вперед. Проекция колена правой ноги на ступню опережает пальцы, стопа повернута в сторону от себя на 45°. Вес тела распределен: 30% на левую (впереди стоящую) ногу и 70% на правую. Колени согнуты. Руки взяты за пояс или согнуты в локтевом суставе и подняты вверх, на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из исходного положения перенести вес тела на правую ногу. Удар выполняется по прямой линии. Левая нога сгибается в коленном суставе, на уровне, выше живота, почти около груди, после нога выпрямляется в коленном суставе, пальцы оттянуты на себя, ударная поверхность подушечки под пальцами ног (чусоку). Удар выполняется на уровне живота (рис. 56), если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы.
Из исходного положения, вес тела переносится на левую ногу (нога, которая находится впереди). Удар выполняется по прямой линии. Правая нога сгибается в коленном суставе, на уровне, выше живота, почти около груди после нога выпрямляется в коленном суставе, пальцы оттянуты на себя, ударная поверхность подушечки под пальцами ног (чусоку). Удар выполняется на уровне живота, если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы. После выполнения удара, правая нога ставится вперед (делается шаг) (рис. 57).
Необходимо выполнить 3 таких шага, затем выполнить разворот на 180° и повторить, три шага, с выполнением удара в обратную сторону.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений, в каждую сторону, 3 шага - считать за 1 повторение.
Упражнение 2. Удар «Цапли».
Исходное положение: стоя, на правой ноге, левую ногу поднять, нога сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка левой ноги находится на уровне колена возле опорной ноги, большой палец левой ноги направлен вперед, остальные четыре пальца левой ноги направлены вниз (цуруаси-дачи). Если данное упражнение с первого раза выполнять тяжело, то для начала положение левой ноги остается неизменным (как описывалось выше), а стопу можно прислонить к колену правой (опорной). Руки взяты за пояс или согнуты в локтевом суставе и подняты вверх, на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы (рис. 58). Выполняется хлесткое движение в коленном суставе, стопу пронести по прямой траектории (йоко-гери) под углом 45° в сторону от себя. Удар выполняется в средний уровень (живота). Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается в исходное положение. Из исходного положения выполняется шаг левым боком, в левую сторону под углом 45° и поворачиваемся вперед, в туже сторону, что и в начале выполнения упражнения, после выполнения шага принять исходное положение, но уже с поднятой ногой - правой.
Необходимо выполнить 3 таких шага, затем выполнить разворот на 180º и повторить, три шага, с выполнением удара в обратную сторону.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений, в каждую сторону, 3 шага - считать за 1 повторение.
Упражнение 3. «Тихий Ниндзя»
Исходное положение: левая нога находится всей стопой на полу, правая нога расположена заступом за левую ногу крестообразным способом и находится на носочке, удерживая при этом равновесие тела, при выпаде, в сторону.
В статическом положении вес тела распределяется: 90% на левую (опорную, ту, которая находится всей стопой на полу) ногу и 10% на правую (поддерживающую ногу).
Руки взяты за пояс или согнуты в локтевом суставе и подняты вверх, на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Ударная нога является той, которая выполняет функцию поддерживающей ноги, в данном случае - правая. Правая нога при подъеме и выводе из-за левой ноги сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка ударной ноги находится на уровне колена, возле опорной ноги, большой палец ударной ноги направлен вперед, остальные четыре пальца ударной ноги направлены вниз. Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы. Выполняется хлесткое движение в коленном суставе, стопу пронести по прямой траектории в сторону от себя. Удар выполняется в средний уровень (живота) (рис. 59.1). Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается к колену опорной ноги и выводится в правую сторону (выполняется шаг боком, в правую сторону, левая нога подтягивается вперед и ставится перед правой, как в исходном положении. Необходимо выполнить 3 таких шага, правым боком в правую сторону, с ударом, затем поменять ноги местами, таким образом, чтобы впереди находилась правая нога и вес тела на ней был равен 90%, а левая нога выполняла функцию поддерживающей ноги, с весом тела на ней равной 10% и выполнить 3 шага в левую сторону, левым боком, с ударом левой ногой по аналогии описания упражнения выше (рис. 59.2).
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений, в каждую сторону, 3 шага - считать за 1 повторение.
Упражнения с 4 по 6 являются упражнениями формы. Выполняются по схеме, представленной на рис. 60.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать.
Упражнение 4. Форма 1 (рис. 61).
На выполнение упражнения, после его полного изучения, требуется 45-60 секунд. Во всем упражнении перед ударом использовать промежуточную позицию цуруаси-дачи.
1. Исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в локтевом суставе и находятся на уровне пояса. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
2. Перейти в позицию учи-хачиджи-дачи.3. Резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи принять левую зенкуцу дачи.
4. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
5. Повернуться назад, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
6. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
7. Повернуться на 90° против часовой стрелки выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
8. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
9. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
10. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
11. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
12. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
13. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
14. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
15. Повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
16. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
17. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
18. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
19. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар концецу-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
20. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери-кеаги, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
21. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой концецу-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
22. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери-кеаги, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
23. Приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение.
В исходном положении, в промежуточных позициях, в стойках выполнять вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений.
Выполнение упражнения представлено на рис. 61 с детальным разбором его выполнения.
Упражнение 5. Форма (Рис. 62).
На выполнение упражнения, после его полного изучения, требуется 45-60 секунд. Во всем упражнении перед ударом использовать промежуточную позицию цуруаси-дачи.
1. Исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в
локтевом суставе и находятся на уровне пояса. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
2. Перейти в позицию учи-хачиджи-дачи.
3. Резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево,
выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
4. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
5. Повернуться назад, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
6. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
7. Повернуться на 90° против часовой стрелки выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
8. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
9. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
10. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
11. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
12. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
13. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
14. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
15. Повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
16. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
17. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
18. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
19. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
20. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой мае-гери, принять позицию правую зенкуцу-дачи.
21. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
22. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой мае-гери, принять стойку левую зенкуцу-дачи.
23. Приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение.
В исходном положении, в промежуточных позициях, в стойках выполнять вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений. Выполнение упражнения представлено на рис. 62 с детальным разбором его выполнения.
Упражнение 6. Форма 3 (рис.63).
На выполнение упражнения, после его полного изучения, требуется 45-60 секунд. Во всем упражнении перед ударом использовать промежуточную позицию цуруаси-дачи.
1. Исходное положение: фудо-дачи, руки согнуты в локтевом суставе и находятся на уровне пояса. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
2. Перейти в позицию учи-хачиджи-дачи резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
3. Резко посмотрев влево, повернуться на 90° влево, выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
4. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
5. Повернуться назад, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи приняв левую ногу за ось вращения, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
6. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи.
7. Повернуться на 90° против часовой стрелки выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
8. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
9. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи.
10. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
11. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
12. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
13. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
14. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи.
15. Повернуться на 90° влево и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
16. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
17. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи.
18. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движение внутрь (сото-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
19. Повернуться на 270° влево, приняв правую ногу за ось вращения, и выполнить левой ногой удар йоко-гери из положения цуруаси-дачи, принять левую зенкуцу-дачи.
20. Сделать шаг вперед, нанести удар правой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять позицию правую зенкуцу-дачи.
21. Повернуться назад по часовой стрелке, приняв левую ногу за ось вращения, выполнить правой ногой йоко-гери из позиции цуруаси-дачи, принять стойку правую зенкуцу-дачи.
22. Сделать шаг вперед, нанести удар левой ногой круговое движения наружу (учи-киаге-гери), принять стойку левую зенкуцу-дачи.
23. Приблизив левую ногу к правой и отодвинув в сторону, одновременно скрестив руки, вернуться в стойку фудо-дачи - исходное положение.
В исходном положении, в промежуточных позициях, в стойках выполнять вдох, на выдохе выполнять удар, дыхание не задерживать. Выполнить по 5 повторений.
Выполнение упражнения представлено на рисунке 63 с детальным разбором его выполнения.
Третий подкомплекс комплекса корректирующих упражнений направленного воздействия для детей в возрасте 5-8 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата (при плоскостопии).
Третий подкомплекс комплекса выполняются либо с партнером, либо с боксерской грушей или с другим снарядом, который приспособлен для ударов ногами, из исходного положения стоя, либо из определенного исходного положения.
В сумме третий подкомплекс состоит из 7 упражнений. Каждое упражнение выполняется в рекомендуемой стойке по 5-10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 1. Прямой уда вперед на боксерском мешке.
Исходное положение:
1. Параллельная стойка (Хейко-дачи). Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис. 64.1). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Позиция устойчивости (зенкуцу-дачи). Стопа левой ноги повернута пальцами вперед, нога согнута, в коленном суставе, одновременно при сгибе левой ноги отставить правую ногу назад. Выставить левую ногу на расстоянии ширины плеч на 30° вперед и в сторону. Согнуть левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, правую ногу полностью выпрямить. Спину держать прямо. Ступня выставленной вперед ноги направлена вперед, на эту ногу приходиться 60% веса тела, ступня правой ноги повернута на 45° наружу от себя, на эту ногу приходится 40% веса тела. Ступни плотно прижаты к полу (рис.64.2).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
3. Задняя защитная стойка (кокуцу-дачи).
Левая нога ставиться вперед, выполнить упор на подушечки под пальцами, приподняв пятку на 2-3 сантиметра от пола. Расстояние межу правой и левой стопой равно двум стопам. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы колено было над большим пальцем, пальцы левой стопы направлены вперед. Проекция колена правой ноги на ступню опережает пальцы, стопа повернута в сторону от себя на 45°. Вес тела распределен: 30% на левую (впереди стоящую) ногу и 70% на правую. Колени согнуты (рис.64.3).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой, так и правой.
4. «Кошачья» стойка (некоаши-дачи).
Левая нога ставиться вперед, выполнить упор на подушечки под пальцами, стопа слегка касается пола, до линии пальцев опорной ноги. Повернуть колено передней ноги слегка внутрь так, чтобы бедро защищало пах. Направить заднюю стопу вперед на 45° и согнуть колено. Переместите большую часть веса тела на заднюю ногу (рис.64.4).
Распределение веса тела: 90% на опорную (заднюю ногу), 10% - на переднюю ногу.
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «передней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Находясь в одном из исходных положений. В момент удара бедра выдвигаются вперед, для большей силы удара. Удар выполняется по прямой линии в боксерский мешок (рис.64.6). Ударная нога сгибается в коленном суставе, на уровне, выше живота, почти около груди после нога выпрямляется в коленном суставе, пальцы оттянуты на себя, ударная поверхность подушечки под пальцами ног (чусоку) (рис.64.5). Удар выполняется на уровне живота, если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы, в боксерский мешок.
Упражнение выполнять, чередуя ноги, после каждого удара, сначала левая нога, выполняет удар, затем - правая.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 2. Прямой уда вперед на боксерском мешке Исходное положение:
1. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.64.1). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Позиция устойчивости (зенкуцу-дачи).
Стопа левой ноги повернута пальцами вперед, нога согнута, в коленном суставе, одновременно при сгибе левой ноги отставить правую ногу назад. Выставить левую ногу на расстоянии ширины плеч на 30º вперед и в сторону. Согнуть левую ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, правую ногу полностью выпрямить. Спину держать прямо. Ступня выставленной вперед ноги направлена вперед, на эту ногу приходиться 60% веса тела, ступня правой ноги повернута на 45° наружу от себя, на эту ногу приходится 40% веса тела. Ступни плотно прижаты к полу (рис.64.2).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
3. Задняя защитная стойка (кокуцу-дачи).
Левая нога ставиться вперед, выполнить упор на подушечки под пальцами, приподняв пятку на 2-3 сантиметра от пола. Расстояние межу правой и левой стопой равно двум стопам. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы колено было над большим пальцем, пальцы левой стопы направлены вперед. Проекция колена правой ноги на ступню опережает пальцы, стопа повернута в сторону от себя на 45°. Вес тела распределен: 30% на левую (впереди стоящую) ногу и 70% на правую. Колени согнуты (рис.64.3).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой, так и правой.
4. «Кошачья» стойка (некоаши-дачи).
Левая нога ставиться вперед, выполнить упор на подушечки под пальцами, стопа слегка касается пола, до линии пальцев опорной ноги. Повернуть колено передней ноги слегка внутрь так, чтобы бедро защищало пах. Направить заднюю стопу вперед на 45° и согнуть колено. Переместите большую часть веса тела на заднюю ногу (рис.64.4).
Распределение веса тела: 90% на опорную (заднюю ногу), 10% - на переднюю ногу.
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «передней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Находясь в одном из исходных положений. В момент удара бедра выдвигаются вперед, для большей силы удара. Удар выполняется по прямой линии в боксерский мешок (рис.65.2). Ударная нога сгибается в коленном суставе, на уровне, вше живота, почти около груди, пятку стопы вывести вдоль прямой проникающим движением по траектории движения ноги (в направлении цели), пальцы оттянуты на себя, после нога выпрямляется в коленном суставе, нога выпрямляется естественно и полностью, траектория движения простая и привычна, для любого человека. Ударная поверхность - пятка (какато) (рис. 65.1). Удар выполняется на уровне живота, если на уровне живота выполнять легко, то можно выполнить удар в уровень головы, в боксерский мешок.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 3. Удар ногой в сторону, в уровень колена (канцецу-гери) на боксерской мешке.
Исходное положение:
1. Медитационная стойка (Мусуби-дачи).
Ступни развести наружу под 45°. Пятки соединены вместе. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное (рис. 66.1).
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.66.2). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
3. Естественная стойка (фудо-дачи).
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.66.3). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
4. Стойка «Цапли» (цуруаси-дачи).
Левую ногу поднять под 45° от себя, пятка левой ноги находится на уровне колена возле опорной ноги, большой палец левой ноги направлен вперед, остальные четыре пальца левой ноги направлены вниз (рис.66.4).
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - поднятой, поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Спина прямая. Взгляд направлен в сторону удара. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Дыхание свободное.
5. Стойка широко расставленных ног, («Кавалерийская стойка», стойка «Всадника», киба-дачи).
Ноги располагаются параллельно и находятся на расстоянии двойной ширины плеч. Ступни плотно прижаты к полу (пальцы обеих ног направлены строго вперед). Колени согнуты и разведены в сторону под 45°, колени находятся строго над большими пальцами ног. Бедра глубоко опущены. Мышцы ног и бедер напряжены. Спина прямая. Вес тела располагается на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.66.5). Существует 2 вида стоек под 45° и под 90°.
Спина прямая. Взгляд направлен в сторону удара. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
6. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Обе ноги находятся на ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.66.6).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Находясь в одном из исходных положений. Ударная нога сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка ударной ноги находится на уровне колена, возле опорной ноги, большой палец ударной ноги направлен вперед, остальные четыре пальца ударной ноги направлены вниз. Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы. Выполняется хлесткое движение в коленном суставе для удара вниз, на уровень колена (рис.66.7) в боксерский мешок. Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается в исходное положение.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 4. Удар ногой в сторону (йоко-гери) на боксерской мешке.
Исходное положение:
1. Медитационная стойка (Мусуби-дачи).
Ступни развести наружу под 45°. Пятки соединены вместе. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное (рис.66.1).
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.66.2). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
3. Естественная стойка (фудо-дачи).
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.66.3). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
4. Стойка «Цапли» (цуруаси-дачи).
Левую ногу поднять под 45° от себя, пятка левой ноги находится на уровне колена возле опорной ноги, большой палец левой ноги направлен вперед, остальные четыре пальца левой ноги направлены вниз (рис.66.4).
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - поднятой, поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Спина прямая. Взгляд направлен в сторону удара. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Дыхание свободное.
5. Стойка широко расставленных ног, («Кавалерийская стойка», стойка «Всадника», киба-дачи).
Ноги располагаются параллельно и находятся на расстоянии двойной ширины плеч. Ступни плотно прижаты к полу (пальцы обеих ног направлены строго вперед). Колени согнуты и разведены в сторону под 45°, колени находятся строго над большими пальцами ног. Бедра глубоко опущены. Мышцы ног и бедер напряжены. Спина прямая. Вес тела располагается на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.66.5). Существует 2 вида стоек под 45° и под 90°.
Спина прямая. Взгляд направлен в сторону удара. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
6. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Обе ноги находятся на ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.66.6).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Находясь в одном из исходных положений. Ударная нога сгибается в коленном суставе, колено направлено вперед (перед собой), пятка ударной ноги находится на уровне колена, возле опорной ноги, большой палец ударной ноги направлен вперед, остальные четыре пальца ударной ноги направлены вниз (рис.67). Ударной поверхностью служит внешнее ребро стопы. Выполняется хлесткое движение в коленном суставе, стопу пронести по прямой траектории в сторону от себя, в боксерский мешок. Удар выполняется в средний уровень (живота), если выполнение упражнения в средний уровень выполняется легко, то выполнить удар в верхний уровень (уровень головы). Затем ударная нога, по той же самой траектории, по которой наносился удар, возвращается в исходное положение.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 5. Удар ногой назад (усиро-гери) на боксерской мешке.
Исходное положение:
1. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.68.1). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Естественная стойка (фудо-дачи).
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.68.2). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
3. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Обе ноги находятся на ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.68.3).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
4. Скрученная стойка (каке-дачи).
Выполнить поворот тела на стопах в левую сторону, таким образом, чтобы левая нога находилась всей стопой на полу, правая нога расположена заступом за левую ногу крестообразным способом и находится на носочке, удерживая при этом равновесие тела, при выпаде, в сторону.
В статическом положении вес тела распределяется: 90% на левую (опорную, ту, которая находится всей стопой на полу) ногу и 10% на правую (поддерживающую ногу) (рис.68.4).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «поддерживающей», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Из исходного положения, стоя на одной ноге лицом вперед, спиной к боксерскому мешку. Не выпрямляя опорную ногу в коленном суставе и не отклоняя колено внутрь, при этом колено должно быть, направлено в ту же сторону, что и носок ступни. При выполнении удара ногой назад для достижения равновесия и максимальной силы удара, а также правильного воздействия на позвоночник, избегания травмирования коленного, тазобедренных суставов пятка ударной ноги, выставляется в сторону «цели», расположенной сзади. Бедро маятниковым движением отвести назад и используя хлесткое разгибательное движение в коленном суставе, выполнить удар пяткой (рис.68.5) в боксерский мешок (рис.68.9). Затем оттянуть атакующую ногу в исходное положение.
Если данное упражнение выполняется легко, то возможное его усложнить, выполнив те же самые указания для выполнения удара и выполнить удар не назад, а вперед, для этого необходимо добавить:
1. Разворот на 180°:
1.3. на месте (рис.68.6);
1.4. добавив зашаг перед ударной ногой (рис.68.7).
2. разворот на 90° и выполнить зашаг за ударную ногу (рис.68.8) из исходного положения 4.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 6. Удар пяткой назад (ага-какато) на боксерском мешке.
Исходное положение:
1. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.69.1). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Естественная стойка (фудо-дачи).
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.69.2). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
3. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Обе ноги находятся на ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.69.3).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется только одной ногой - «задней», поэтому ноги в стойке необходимо чередовать после выполнения указанного количества повторений.
Находясь в одном из исходных положений. Удар наносится пяткой в промежность ног противника (рис.69.4а). При ударе коленный сустав резко сгибается назад, носок стопы ударной ноги направлен вертикально вниз, а корпус наклоняется вперед (рис.69.4б). Пример работы упражнения 6 на боксерском мешке представлен на рис.69.5.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.
Упражнение 7. Упражнение 14. Сметающее движение внутрь (аши-барай) с партнером.
Исходное положение:
1. Параллельная стойка (Хейко-дачи).
Носки стоп развернуты пятки наружу, на одну линию с носками. Ступни параллельны на ширине бедер.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.70.1). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
2. Естественная стойка (фудо-дачи).
Пятки, на ширине бедер, носки стоп разведены наружу под 45°.
Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы (рис.70.2). Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
3. Двуножная стойка (мороаши-дачи).
Обе ноги находятся на ширине бедер, левая нога выводится вперед на длину равной, одной стопе. Длина стойки, равна длине одной стопы (пятка «передней» ноги находится на одной линии с пальцами стопы «задней» ноги), ступни параллельны, пальцы ступней ног направлены строго вперед, вес тела распределяется на обе ноги равномерно: 50% на левую ногу и 50% на правую ногу (рис.70.3).
Руки взяты за пояс, либо согнуты в локтевом суставе и подняты на уровень головы. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Дыхание свободное.
Из этого исходного положения удар выполняется двумя ногами, как левой ногой, так и правой.
Находясь в одном из исходных положений. Нога сгибается в коленном суставе в сторону опорной ноги, движение производится по круговой траектории на уровне голеностопного сустава, одновременно бедро ударной ноги разворачивается в противоположную сторону от удара. Выполнение и применение сметающего движения внутрь с партнером (подсечки - аши-барай) показано на рис.70.4, также это упражнение возможно выполнять и на боксерском мешке, при условии, если боксерский мешок будет находится на полу, в вертикальном положении.
В исходном положении выполнить вдох, на выдохе выполнять упражнение, дыхание не задерживать. Выполнить по 5-10 повторений, на каждую ногу, в 3-х подходах, с отдыхом между ними 2-3 минуты.