Методика развития силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин 2530 лет

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №3 (119) 2013

УДК 769.37 022

А. С. КУПЦОВ

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта, г. Омск

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ЖЕНЩИН 25-30 ЛЕТ_________________________________________

В статье представлено специфическое влияние различных методов развития силовой выносливости на динамику показателей морфофункционального состояния, физической работоспособности и силовых способностей женщин 25—30 лет. Раскрыты принципы, содержание, организационно-методические особенности разработанной методики развития силой выносливости на основе сочетания переменного и повторного методов.

Ключевые слова: оздоровительная тренировка, методы развития силовой выносливости, силовые способности женщин.

Проблема исследования заключается в ответе на вопрос — как построить оздоровительную тренировку для женщин первого периода зрелого возраста, в которой рационально сочетаются методы развития силовой выносливости?

Рассматривая упражнения силовой направленности как средство коррекции телосложения, повышения физической работоспособности, функциональных возможностей организма, укрепления опорно-двигательного аппарата, необходимо знать, какие методы развития физических качеств наиболее эффективно и безопасно позволят обеспечить достижение этих целей.

Большинство современных оздоровительных тренировок основаны на использовании «базовых» упражнений, воздействующих на различные группы мышц (Hot iron, Body pump, силовая тренировка с мини-штангами и отягощениями). Сами упражнения и техника их выполнения однообразны и не изменяются на протяжении многих лет. Разнообразие оздоровительных тренировок по направленности воздействия на организм занимающихся зависят от использования различных методов развития физических качеств.

Анализ научно-методической литературы [1—3] и изучение востребованных зарубежных и отечественных фитнес-программ позволил выделить основные методы развития силовых способностей, используемые в практике фитнес клубов.

Повторный метод — многократное стандартное повторение отдельных движений и физических упражнений. Общее количество повторений упражнения определяется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Для увеличения моторной плотности и повышения интереса к занятиям повторный метод, как правило, организовывается в форме круговой тренировки.

Разновидностью повторного метода является переменный метод — выполнение непрерывной работы в различном ритме с изменяющейся интенсивностью, что предъявляет повышенные требования к функциональным возможностям организма;

а также интервальный метод, характеризующийся повторным выполнением нагрузки с ограниченными интервалами по времени. Эти методы легли в основу инновационных групповых зарубежных и российских программ, привлекающих занимающихся своей доступностью, разнообразием и эффективностью в достижении поставленных целей.

Несмотря на свою популярность и эффективность, специфика влияния использованных в практике оздоровительной тренировки переменного и интервального методов развития силовой выносливости до настоящего времени не достаточно изучены, что создает определенные трудности при организации занятий, подборе средств и величины нагрузки для различного контингента занимающихся. Отсутствуют методики оздоровительной тренировки силовой направленности для женщин первого периода зрелого возраста на основе рационального сочетания переменного и интервального методов развития силовой выносливости.

Объект исследования — оздоровительная тренировка силовой направленности женщин 25 — 30 лет.

Предмет исследования — методика развития силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин 25 — 30 лет.

Цель исследования — теоретически обосновать, разработать и выявить эффективность методики развития силовой выносливости женщин 25 — 30 лет на основе выявленной специфики влияния переменного, интервального и повторного методов.

Гипотеза исследования. Разработка методики рационального соотношения и последовательности переменного и интервального методов развития силовой выносливости позволит повысить уровень морфофункционального состояния и силовых способностей женщин 25 — 30 лет, что отразится в эффективности оздоровительной тренировки.

Задачи исследовании

1. Изучить специфику влияния методов развития силовой выносливости (переменного, интервального, повторного) на показатели морфофункционального состояния и силовые способности женщин 25 — 30 лет в процессе оздоровительной тренировки.

Рис. 1.

2. Обосновать и разработать методику развития силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин 25 — 30 лет.

3. Выявить эффективность методики развития силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин 25 — 30 лет.

Методы исследования: анализ и обобщение данных научно-методической литературы по проблеме исследования; антропометрические измерения; физиологические методы исследования; педагогическое наблюдение; тестирование; педагогический эксперимент; методы математической статистики.

Организация исследования. Исследование проводилось на базах фитнес-клубов «Гранд Фитнес Холл» и «КуКобра» г. Омска. В исследовании приняли участие 96 женщин 25 — 30 лет.

Для решения первой задачи исследования женщины были разделены на три группы, по 24 человека в каждой. Первая группа занималась силовой тренировкой с использованием переменного метода;

вторая группа — с использованием интервального метода; третья — повторного метода. Содержание, последовательность упражнений и суммарная нагрузка во всех группах была одинаковой. Исследование проводилось на протяжении трех месяцев, после чего был проведен сравнительный анализ эффективности используемых методов, в результате которого выявлено следующее:

— использование переменного метода способствует значительному снижению жирового компонента массы тела, уменьшению обхватных размеров, повышению уровня общей физической работоспособности и расширению резервов кардио-респираторной системы занимающихся;

— применение интервального метода позволяет значимо уменьшить обхватные размеры за счет изменения компонентного состава тела, повысить силовые способности занимающихся;

— использование повторного метода также благоприятно влияет на функциональное состояние

ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №3 (119) 2013 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №3 (119) 2013

Таблица 1

Прирост морфофункциональных показателей женщин 25-30 лет, занимающихся оздоровительной тренировкой силовой направленности, %

Показатели Метод

Переменный Интервальный Повторный Переменный и интервальный

Вес -8 -3 -6 -9,4

Окружность шеи -10 -2,8 -3,3 -4,3

Окружность плеча -3,4 -6,1 -0,8 -5,4

ЭГК 41 15 14 65

Окружность талии — 5 -9 -4 -8,7

Окружность бедер — 5 -7 -3 -10

Окружность бедра -4 -6 -2 -7

Окружность голени -4,6 -5,8 -2,9 -5,9

Жировой компонент -7,3 -4,6 -5,1 -11,9

Мышечный компонент 4,7 6,6 3,9 9,8

ЧСС -4,8 -2 -4 -6,5

ЖЕЛ 6,8 4 2,4 10,6

Индекс Руфье Диксона -23 -10 -6,5 -44

Проба Генчи 46 37 34 50

Проба Штанге 25 18 11 33

кардиореспираторной системы, физическую работоспособность и антропометрические показатели занимающихся, но он менее эффективен, чем переменный и интервальный методы.

Полученные данные послужили основанием разработки методики развития силовой выносливости, на основе рационального соотношения переменного и интервального метода, в оздоровительной тренировке силовой направленности женщин 25 — 30 лет.

Используемые на занятиях методы развития силовой выносливости имели определенную последовательность. Первые полтора месяца тренировочный процесс женщин 25 — 30 лет был организован с использованием переменного метода, для повышения физической работоспособности, развития кардиореспираторной системы, снижения жирового компонента массы тела. По истечении полутора месяцев, переменный метод был заменен на интервальный. Который позволяет корректировать недостатки телосложения занимающихся: уменьшить обхватные размеры, вместе с тем повысить мышечный компонент тела; увеличить уровень силовых способностей занимающихся.

В процессе поискового эксперимента был определен объем и интенсивность тренировочной нагрузки при использовании разных методов развития силовой выносливости: количество используемых упражнений, количество повторений, вес отягощения, параметры интервалов отдыха и нагрузки (рис. 1).

Оздоровительная тренировка женщин 25 — 30 лет была построена на основе принципов силовой тренировки [4, 5]:

1. Принцип выбора индивидуальной техники выполнения упражнений. В оздоровительной тренировке силовой направленности, занимающимся, прежде чем добавлять вес отягощения, необходимо

сформировать правильную технику выполнения упражнений, довести ее до автоматизма многократным повторением. Техника упражнений в оздоровительной тренировке силовой направленности может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся.

2. Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального напряжения. Наибольший эффект имеют последние 2 — 5 повторений, которые должны даваться с усилием.

3. Принцип негативных движений. В оздоровительной тренировке силовой направленности мышцы должны быть активны не только при сокращении, но и при удлинении, при выполнении работы в уступающем режиме. Такое выполнение упражнений устраняет монотонность движений и способствует более эффективному развитию мышц.

4. Принцип объединяющих серий. Сокращение перерывов отдыха между подходами будет способствовать развитию силовой выносливости, повышению уровня функционирования кардио-респи-раторной системы, физической работоспособности. Этот принцип применялся только в тренировке организованной непрерывным методом.

5. Принцип интуиции. Каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, и исключить пере-тренированность занимающихся.

Упражнения, используемые в методике развития силовой выносливости, выполнялись с мини-штангами, вес которых регулировался в зависимости от сложности упражнений. Упражнения подбирались с учетом следующего:

— обеспечивалось воздействие на все мышечные группы на одном занятии;

Прирост показателей силовой выносливости женщин 25-30 лет, занимающихся оздоровительной тренировкой силовой направленности, %

Тесты Метод

Переменный Интервальный Повторный Переменный и интервальный

Динамические

Сгибание туловища лежа на спине 186 114 38 173

Разгибание туловища лежа на животе 78 69 39 91

Приседание со штангой, вес 12 кг 275 122 38 230

Жим штанги, 12 кг 136 91 36 122

Поднимание прямых ног лежа на спине 283 167 121 202

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 41 88 33 83

Статические

Удержание прямых ног 45° лежа на спине 115 85 48 100

Удержание туловища лежа на животе 79 36 17 71

Упор лежа на предплечьях 123 73 50 144

Присед руки вперед 138 81 50 165

— упражнения применялись в определенной последовательности: от крупных мышечных групп к мелким;

— учитывалась логическая последовательность упражнений, вначале выполнялись упражнения в исходном положение стоя, затем лежа, что позволяло повысить моторную плотность занятия и исключить получение травм.

По окончании эксперимента был проведен сравнительный анализ прироста показателей морфофункционального состояния женщин 25-30 лет, занимающихся оздоровительной тренировкой силовой направленности (табл. 1).

Наибольшие изменения обхватных размеров тела и увеличение мышечного компонента наблюдались в группах женщин, занимающихся с использованием интервального и соотношения переменного и интервального методов. Данные изменения обусловливаются направленной работой на развитие мышечного компонента.

Значительные положительные изменения в состоянии кардиореспираторной системы и уровня физической работоспособности наблюдаются в группах женщин, где использовалось рациональное сочетание переменного и интервального методов.

Анализ результатов тестирования показал, что за три месяца тренировочных занятий с использованием разных методов развития силовой выносливости у женщин всех групп отмечается достоверный прирост силовых показателей. Вместе с тем, анализ величин прироста результатов в упражнениях динамического и статического характера позволил заключить, что наиболее существенные сдвиги в показателях силовой выносливости наблюдаются в группах женщин, занимающихся на основе переменного метода и соотношения переменного и интервального методов (табл. 2).

Полученные результаты позволяют сделать вывод о значительной эффективности оздоровительной тренировки силовой направленности женщин 25--30 лет, построенной на основе рационального сочетания переменного и интервального методов развития силовой выносливости.

Библиографический список

1. Лисицкая, Т. С. Принципы оздоровительной тренировки / Т. С. Лисицкая // Теория и практика физической культуры. - 2002. - № 8. - С. 6-14.

2. Сапожникова, О. В. Оздоровительная технология физических упражнений на основе отягощения для женщин второго зрелого возраста : автореф. дис. ... канд. пед. наук / О. В. Сапожникова. - Набережные Челны, 2010. - 23 с.

3. Бурдукова, И. А. Спортивная круговая тренировка / И. А. Бурдукова // Инновационные подходы в организации и содержании образовательного процесса в спортивной и оздоровительной деятельности : материалы Рос. науч.-метод. конф. - Уфа, 2008. - С. 107-110.

4. Жигалова, Я. В. Проектирование комплексных оздоровительных фитнес-программ для женщин 30-50-летнего возраста : дис. ... канд. пед. наук / Я. В. Жигалова. - М., 2003. -166 с.

5. Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. - М. : ПРЕСС, 2001. - 169 с.

КУПЦОВ Антон Сергеевич, аспирант кафедры «Теория и методика физкультурно-оздоровительной работы».

Адрес для переписки: anton1kuptsov@gmail.com

Статья поступила в редакцию 18.04.2013 г.

© А. С. Купцов

ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №3 (119) 2013 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ