Особенности методики самостоятельных занятий для женщин

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ДЛЯ ЖЕНЩИН

FEATURES OF THE METHODOLOGY OF SELF-STUDY

FOR WOMEN

Мостовая Татьяна Николаевна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Mostovaya Tatyana Nikolaevna candidate of pedagogical Sciences, associate Professor Department of applied physical culture Oryol state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация: Женский организм имеет ряд анатомо-физиологических особенностей, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям занимающихся. На занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. При планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения учебных занятий в течение года, должна иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, повышение тренированности и спортивных результатов.

Abstract: the Female body has a number of anatomical and physiological features that must be taken into account when conducting independent classes. The selection of physical exercises, their nature and intensity should correspond to physical fitness, age, individual opportunities involved. In physical exercise and sports should be especially careful to exercise self-control. When planning independent training sessions, the total training load, changing in waves taking into account the mental stress of training sessions during the year, should tend to increase. Only under this condition will, there will be a strengthening of health, increasing the level of physical fitness, increasing fitness and sports results.

Ключевые слова: занятия, методика, организм, самоконтроль, самочувствие, состояние, физические упражнения.

Keywords: classes, methods, body, self-control, health, condition, exercise.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение

костей, меньшее общее развитие мускулатуры, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюш-ного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-мен-струального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентками под руководством преподавателя с целью четкого определения последова-тельности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, -сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работо-способности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл. Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи заче -тов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к

повышению. Только при этом условии будет, происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчивать-ся он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длин-ные дистанции, можно за время обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заклю-чается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо определить цель занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Необходимо и определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовлен-ности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности. Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий.

Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета - зафиксировать данные

исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов. Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них (В.И.Дубовицкий).

Физиологическими исследованиями (Н.В.Зимкин, Н.Н.Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы, в зависимости от их направленности, в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других - привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит). Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

- рациональное планирование тренировочного процесса;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц;

происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности. С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. Еще раз подчеркнем, что выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных заня-тий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

Литература

1. Барабанова В. Б. Физическая культура и спорт как фактор национальной безопасности, оздоровления нации и формирования здорового образа жизни населения XXI века / В. Б. Барабанова, И. К. Корстин // Современные проблемы науки и образования. - 2015. - № 2-3.

2. Бондаренко А. А. Физическая культура и спорт, как условие повышения уровня здоровья студенческой молодежи // Современные образовательные технологии в мировом учебно-воспитательном пространстве. - 2016. - № 10.

3. Воронов Н. А. Особенности спорта как социального института / Н. А. Воронов, Н. А. Шипов // Политика, экономика и социальная сфера: проблемы взаимодействия. - 2016. - № 5. - С. 142-147.

4. Гнездилов М. А. Роль занятий физической культурой и спортом в условиях сохранения и укрепления здоровья учащейся молодежи, ее социальной адаптации, личностного и профессионального становления / М. А. Гнездилов // Научно-методический электронный журнал Концепт. -2015. - № 12.

5. Ермакова Э. А. Методика Пилатеса как средство физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры / Э. А. Ермакова, М. Н. Шкурпит // Проблемы и перспективы развития образования в России. - 2016. - № 39.- С. 104 -108.

6. Казин Э. М. Основы индивидуального здоровья человека: введение

в общую и прикладную валеологию: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Э. М. Казин, Н. Г. Блинова, Н. А. Литвинова. - М. : ВЛАДОС, 2000. - 192 с.

7. Кан Н.Б. Эффективность упражнений по методу пилатес на коррекцию телосложения в группе здоровья у женщин в возрасте 35 - 40 лет / Н.Б. Кан, М.В. Шутова, Г.А. Клишина // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура и спорт. - 2014. - №

2. - С. 30 - 34.

8. Карпман В. Л. Тестирование в спортивной медицине / В. Л. Карпман

3. Б. Белоцерковский, И. А. Гудков. - М. : Физкультура и спорт, 1988. -208 с.

9. Кузнецова Е. А.. Проблемы популяризации физической культуры и массового спорта среди молодежи / Е. А. Кузнецова, Р. В. Шутов // Социально-экономические аспекты развития современного общества. Рязань: Рязанский Издательско-Полиграфический Дом "ПервопечатникЪ", 2014.

10. Фурманов А. Г. Оздоровительная физ. Культура : учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. - Мн. : Тесей, 2003. - 528 с.

11. Ханевская Г. В. Роль социального аспекта в физической культуре и спорте // Символ науки. - 2016. - № 9-2 (21 ).

12. Храмцов Л. Д. Повышение социальной роли физической культуры и спорта // Физическая культура и спорт в современном мире: проблемы и решения. - 2015. - № 1.

References

1. Barabanova V. B. Physical culture and sport as a factor of national security, improvement of the nation and formation of a healthy lifestyle of the population of the XXI century / V. B. Barabanova, I. K. Korstin / / Modern problems of science and education. 2015. No. 2-3.

2. Bondarenko A. A. Physical culture and sport as a condition for increasing the level of health of students / / Modern educational technologies in the world educational space. 2016. No. 10.

3. Voronov N. A. Features of sport as a social institution / N. A. Voronov, N. A. Shipov / / Politics, Economics and social sphere: problems of interaction. 2016. No. 5. Pp. 142-147.

4. Gnezdilov M. A. the Role of physical culture and sports in terms of preserving and strengthening the health of students, its social adaptation, personal and professional development / M. A. Gnezdilov / / Scientific and methodological electronic journal Concept. 2015. No. 12.

5. Ermakova E. A. Pilates Technique as a means of physical education, sports training, health and adaptive physical culture / E. A. Ermakova, M. N. Shkurpit / / Problems and prospects of education in Russia.-2016. - No. 39.-Pp. 104-108.

6. Kazin E. M. Fundamentals of individual human health: introduction to General and applied valeology: studies. manual for students. no. studies'. <url> / E. M. Kazin, N. G. Blinova, N. A. Litvinova. - Moscow: VLADOS, 2000. -192 p.

7. Kan N. B. Effectiveness of Pilates exercises for body correction in the health group in women aged 35-40 years / N. B. Kan, M. V. Shutova, G. A.

Klishina / / proceedings of the Tula state University. Physical culture and sports. - 2014. - No. 2. - Pp. 30-34.

8. Karpman V. L. Testing in sports medicine / V. L. Karpman Z. B. Belotserkovsky, I. A. Gudkov.- Moscow: physical Culture and sport, 1988. -208 PP.

9. Kuznetsova E. A., Shutov R. V. Problems of popularization of physical culture and mass sport among youth / / socio-economic aspects of development of modern society. Ryazan: limited liability Company "Ryazan Publishing and Printing House "Pervopechatnik", 2014.

10. Furmanov A. G. Health-improving physical culture: Textbook for University students / A. G. Furmanov, M. B. Yuspa. - Meganewton.: Theseus, 2003.-528 PP.

11. Janevska G. V. the Role of social aspects of physical education and sport/ science Symbol. 2016. No. 9-2 (21).

12. Khramtsov L. D. Raising the social role of physical culture and sport / / Physical culture and sport in the modern world: problems and solutions. 2015. No. 1.