Способы регулирования нагрузки на занятиях степ-аэробикой в вузе

СПОСОБЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ НА ЗАНЯТИЯХ СТЕП-АЭРОБИКОЙ В ВУЗЕ

Е.В. ТОКАРЬ, Амурский государственный университет, г. Благовещенск

Аннотация

В работе предложены эффективные способы регулирования нагрузки при занятиях степ-аэробикой. Экспериментально доказано, что высота степа может служить управляющим воздействием для формирования интенсивности

нагрузки.

Abstract

In this work effective ways of regulation of loading are offered at step aerobic lessons.

It is experimentally proved, that the height степа can serve as managing influence for formation of intensity of loading.

Ключевые слова: степ-аэробика,

физическое состояние, регулирование нагрузки.

Степ-аэробика - это вид аэробной ритмической гимнастики, основанный на ходьбе. Для занятий используются степ-ступеньки - специальные платформы для ходьбы с изменяемой высотой.

Аэробика на степ-платформе пользуется большой популярностью среди студенток. Однако вопросы, связанные с регулированием нагрузки при занятиях степ-аэробикой, требуют дальнейшего изучения.

В результате проведения предварительного исследования нами была определена зависимость средней ЧСС аэробной части комплекса ритмической гимнастики от высоты степ-платформы. В эксперименте участвовали 36 девушек. Студенткам предлагалось выполнить комплекс упражнений степ-аэробики с использованием степ-платформы, высота которой варьировалась от 10 до 30 см. Продолжительность выполнения упражнений при высоте 10-15 см - 40 мин, при высоте 16-20 см -30 мин, при высоте 21-30 см - 40 мин. Темп шага -120 движений в минуту. Оценка реакции организма на предложенную нагрузку производилась путем подсчета ЧСС через каждые 10 мин выполнения упражнений.

Исследование воздействия занятий степ-аэробикой на организм студенток показало, что предложенная физическая нагрузка (высота ступеньки - 10 см) носит аэробную направленность. ЧСС в среднем по комплексу составила 136 уд./мин, что соответствует 60-65% порога интенсивности. При такой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце. При высоте ступеньки 20 см среднегрупповая ЧСС составила 153 уд./мин, что соответствовало 75% порога интенсивности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. При высоте ступеньки 30 см ЧСС составила 171 уд./мин, что в среднем соответствовало 85% от максимальной ЧСС. В данной тренировочной зоне интенсивности к аэробным подключаются анаэробные механизмы энер-

гообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Динамика ЧСС в процессе аэробной части занятия при изменении высоты степ-ступеньки от 10 до 30 см представлена на рисунке.

ЧСС

10

10 см

20

20 см

30

- 30 см

40 время

Динамика ЧСС в процессе аэробной части занятия при изменении высоты степ-ступеньки от 10 до 30 см

Таким образом, изменение высоты степ-платформы достоверно повлияло на среднегрупповую ЧСС студенток. Значения парной корреляции между среднегрупповыми показателями ЧСС и высотой степ-платформы (г = 0,8; 0,81; 0,79) показывают, что между ними существует высокая связь. Следовательно, высота степа может служить управляющим воздействием для формирования интенсивности выполнения комплекса степ-аэробики.

Управление нагрузкой в процессе занятий аэробикой может включать регулирование направленности упражнений на развитие различных групп мышц, продолжительности и количества повторений упражнений (Л.М. Дикаревич, 1996).

В зависимости от уровня физического состояния (далее - УФС) занимающихся определена методика степ-аэробики (см. таблицу).

СЙ

1

Методика степ-аэробики

УФС Темп шага, шагов/мин Высота платформы, см Тренировочная ЧСС, % Продолжительность, мин Движения руками

Низкий и ниже среднего 120 10 60-65 от ЧСС макс. 40 Руки на поясе или двигаются в естественном ритме шага с небольшой амплитудой

Средний 120 20 70-75 от ЧСС макс. 30 Активные, в естественном ритме шага, с большой амплитудой, возможно использование специальных упражнений для рук

Высокий и выше среднего 120 30 80-85 от ЧСС макс. 20 Активные, с использованием специальных упражнений для рук; возможно применение отягощений

Интенсивность нагрузки определяется изменением высоты платформы, а также амплитудой движений рук, ног, использованием отягощений. При планировании нагрузки мы основывались на результатах экспресс-оценки физического здоровья (Г.Л. Апанасенко, 1985). На основании полученных данных нами разработаны три основные тренировочные программы с различной силой воздействия нагрузки на организм занимающихся.

Программа с низкой нагрузкой (УФЗ менее 10 баллов) Занимающимся рекомендовались занятия степ-аэробикой интенсивностью 65% от максимальной ЧСС. Продолжительность аэробной части - до 40 мин, высота ступеньки - не более 10 см, темп шага - 120 движений в минуту, работа рук - в естественном ритме шага с небольшой амплитудой. Занимающихся знакомили с основами тренировочного шага, вариантами исходных положений по отношению к платформе и образцами степа. В силовую тренировку включались общеукрепляющие упражнения без отягощений, выполнение которых чередовалось с паузами расслабления и отдыха. Количество занятий в неделю - 3.

Программа со средней нагрузкой

Характерные особенности этой программы заключались в том, что ЧСС увеличивалась до 70-75% от максимальной интенсивности нагрузок. Продолжительность аэробной части - 30 мин. Повышение интенсивности достигалось за счет увеличения высоты ступеньки до 20 см и активных движений руками с амплитудой, не превышающей травмобезопасную.

Темп шага - 120 шагов в минуту. В силовую тренировку включались общеукрепляющие упражнения без отягощений и с легкими гантелями, выполнение которых чередовалось с небольшими паузами расслабления и отдыха. Количество занятий в неделю - 3.

Программа с высокой нагрузкой

Характерные особенности этой программы заключались в том, что интенсивность увеличивалась до 85% от максимальной. Продолжительность аэробной части соответственно уменьшалась до 20 мин. Высота ступеньки - 30 см, темп шага - 120 движений в минуту. Движения руками активные, с большой амплитудой, не превышающей травмобезопасную, рекомендовалось использование отягощений. В программу включены упражнения бегового характера, подскоки, прыжки, энергичные танцы в стиле диско, рок-н-ролла. В силовую тренировку включались общеукрепляющие упражнения без отягощений и с легкими гантелями. Выполнение этих упражнений чередовалось с растяжками. Количество занятий в неделю - 3.

Таким образом, исследования, проведенные нами, доказывают, что рекомендуемой интенсивности нагрузки на занятиях степ-аэробикой можно добиться изменением высоты платформы, амплитуды движений рук и ног, использованием отягощений, регулированием количества повторений и пауз отдыха между упражнениями. Переход на более интенсивный режим выполнения физических нагрузок осуществляется только после изменения физического состояния занимающегося в сторону его улучшения.

Литература

1. Апанасенко Г.Л. О возможности количественной оценки здоровья человека // Гигиена и санитария. -1985. - № 6. - С. 55-58.

2. Дикаревич Л.М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функционального состояния: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - Москва, 1996. - 24 с.

3. Зайцева Г.А., Медведева О.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. - М.: Физкультура и спорт, 2007. - 104 с.

4. Кучкин С.Н. Методы оценки уровня здоровья и физической работоспособности. - Волгоград, 1994.

1