Как победить стрессы и наладить сон жителю мегаполиса

Как победить стрессы и наладить сон жителю мегаполиса

Профилактика заболеваний

София Черкасова

Сомнолог, терапевт, к.м.н., автор 17-ти научно-популярных медицинских книг

Гусейн Фараджов:

В эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым». Я – Гусейн Фараджов. Сегодня мы будем говорить о беде жителей больших городов – о стрессе. Стресс, оказывается, ещё приводит к нарушению сна. Сегодня мы будем об этом разговаривать со специалистом, с моей гостьей Софией Черкасовой. София – кандидат медицинских наук, сомнолог, врач-терапевт.

София, давайте начнем с того, что все говорят про стресс: у меня стресс, у него стресс, у всех стресс. Что такое стресс, начнем с определения.

София Черкасова:

Все говорят о нём, потому что все его испытывают. В общем-то говоря, стресс – это любой фактор, который выбивает нас из привычной колеи. Есть понятие гомеостаз, или постоянство внутренней среды организма – когда мы находимся в тепличных, благополучных условиях, и ничто нас не беспокоит, не тревожит, но, как только появляется любой фактор, выбивающий какой-либо показатель из нормы, мы сразу впадаем в стресс, мы реагируем, наш организм вынужден адаптироваться к новому фактору. Так мы переживаем стрессовую реакцию. Затяжная зима – это стресс, отопление выключили – это стресс, начальник поругался – тоже стресс; стресс – не только нервные переживания, это масса факторов, которые мы переживаем каждый день. Он зависит от многих переменных, зависит от механизмов стрессоустойчивости человека, от его способности адаптироваться, от того, насколько он здоров, каково его общее состояние и, конечно, от силы самого стресса, потому что отключение отопления-то мы переживём, но разговоры с начальником не всегда проходят бесследно для нашей нервной системы.

Гусейн Фараджов:

Или проспать на работу – большой стресс, который мы только что обсуждали до эфира. Скажите, пожалуйста, почему при стрессе нарушается сон и всегда ли это происходит?

София Черкасова:

Не всегда. Даже пациенты, которые приходят с бессонницей, с многолетней тревогой, они говорят: «Мы всегда такими были – с низкой стрессоустойчивостью, такими тревожными, восприимчивыми, впечатлительными, но какое-то время мы спали нормально». Эти состояния – плохой сон и стресс, могут сосуществовать, а могут быть абсолютно изолированы друг от друга.

Гусейн Фараджов:

Мы с вами сегодня будем говорить именно про бессонницу при хроническом стрессе. Давайте начнем с того, что кто подвержен нарушениям сна при стрессе? Это люди молодого возраста, пожилые люди, это люди активные, образованные? Есть ли градация, или абсолютно не зависит от того, кого постигла участь? Есть какой-то определяющий фактор?

София Черкасова:

Определяющий фактор есть, их, наверное, десятки есть, можно сказать так. Определяется хотя бы тем, какой человек родился, какие у нас есть индивидуальные генетические особенности, резервы нервной системы, тип нервной системы. Это всё складывается в определенные свойства личности, которые могут быть более или менее подвержены расстройствам сна. Психотерапевты обычно любят задавать интересный вопрос, считая, что все мы родом из детства: какими ваши родители были, какие отношения, какие они сами? Спрашивается не просто так, чтобы занять время на консультации с пациентом, а для того, чтобы понять, как человек с детства привык воспринимать стрессы, потому что, если родители тревожные, то сам человек тоже вряд ли может вырасти спокойной, уравновешенной личностью. Что ещё? Много разных факторов.

Гусейн Фараджов:

То есть всё идёт из детства.

София Черкасова:

Изначально да. Мы с вами начали в хронологическом порядке, а так и на протяжении взрослой жизни есть много особенностей, которые определяют, будет человек восприимчив к стрессу, бессоннице или нет.

Гусейн Фараджов:

Скажите, как отличаются бессонница, нарушение сна при депрессии, при стрессе, в различных ситуациях? Человек может понять, что «я именно так сплю»? К примеру, мы с вами говорили, просыпаться в одно и то же время, в 3 часа ночи, как по будильнику, просыпаешься и не можешь заснуть – это определяет какую-то конкретную патологию?

София Черкасова:

В принципе сама бессонница определяется четырьмя критериями, но не все 4 критерия, а может быть и/или. Это могут быть нарушения засыпания, более 30 минут, могут быть ночные пробуждения, дробные или однократные, длительные, свыше 30 минут, может быть пробуждение раньше будильника на полчаса и более, то есть такая растянутая модель. Есть некоторые закономерности, но они не обязательны. Например, считается, что человек под свежим стрессом или тревожная личность будет иметь в большей степени склонности к трудностям с засыпанием, а человек, у которого уже депрессия, застойное возбуждение нервной системы, как правило, страдает ранними пробуждениями. Сказала «как правило» и хочу поправить себя: иногда бывает, что и тревожные люди испытывают ранние утренние пробуждения, а люди с депрессией, даже сильной, с трудом засыпают по вечерам; то есть тенденция, но не правило.

Гусейн Фараджов:

Скажите, стресс является причиной кошмарных снов?

София Черкасова:

Встречный вопрос: на протяжении жизни вы с таким сталкивались сами?

Гусейн Фараджов:

Сталкивался, да.

София Черкасова:

Тогда ответ в некоторой степени очевиден. Что такое наши сновидения? Это, как говорил Павлов, небывалая комбинация бывалых впечатлений, весь микс нашего жизненного опыта, в большей степени недавнего, в меньшей степени отдаленного, который проявляются в виде различных образов, сюжетов, отражающих то, что с нами происходит. Поэтому можно сказать, что тревожные сновидения зачастую определяются тем, что мы переживаем в настоящий момент.

Гусейн Фараджов:

Как-то можно влиять на содержание снов?

София Черкасова:

На содержание снов, ну, как бы вам сказать?.. В принципе, сновидения ― неизведанная тема. Вообще, что такое сновидения? Это сопутствующий побочный эффект, так называемой, REM-стадии сна. REM-стадия сна – это информационная стадия сна, 5-я стадия раньше считалась, сейчас она 4-ая стадия в цикле, когда мозг осуществляет свою информационную функцию. Что он делает в этот момент? Он сортирует воспоминания – что-то отодвинул, забыл, что-то отложил в копилку долговременной памяти, он обновил наше эмоциональное восприятие, почему утро вечера и мудренее. В общем, выполнил множество моментов, которые нужно сделать в плане нашего настроения, психики и так далее. Пока он это делает, какие-то, скажем так, отдельные кусочки пережитого опыта транслируются нам в несколько искажённом виде в формате сновидений, поэтому, теоретически, влиять на содержимое сновидений можно. Наверное, в отпуске вам снятся более спокойные сны.

Гусейн Фараджов:

Смотря какой отпуск, удался или не удался.

София Черкасова:

Главное, телефон отключить. Я думаю, вы сами не раз сталкивались, что, например, предстоит ответственное мероприятие, экзамены, и вам снится, что вы проспали будильник, бежите, опаздываете на экзамен.

Гусейн Фараджов:

Признаюсь, мне до сих пор снится, что я сдаю экзамены. Постоянный сон такой, но мы об этом потом поговорим подробно.

Скажите, пожалуйста, что мешает сну в городе, в большом городе, какие атрибуты, что вы перечислите, связанное именно со стрессом?

София Черкасова:

Тут сложно разделить стресс и просто факторы мегаполиса. Информационная загрузка. Мне нравится вспоминать тот факт, что средний москвич по дороге на работу видит около 1000 источников рекламы, то есть на такси, на билбордах, вывески в магазинах; всё это мы пропускаем через себя, даже если вроде как едем и не замечаем, просто обозреваем обстановку, это уже информационный перегруз. Работа, особенно работа с людьми. Можете себе хорошо представить, как это выглядит. Собственно говоря, информационная перегрузка, которая не может быть отделена от мегаполиса, создаёт основную сложность.

Гусейн Фараджов:

Общественный транспорт, где кругом много незнакомых людей, и всё остальное, тоже влияет утром? Или вечером человек едет в перегруженном метро – это тоже может являться причиной стресса?

София Черкасова:

Конечно, может являться, потому что большое количество незнакомых людей вызывает напряжение. Представьте, вы едете домой на метро или в такси один, уютно устроившись и слушая какую-нибудь релаксирующую музыку. Мы сами себе создаём дополнительный информационный перегруз ещё и таким фактором, как гаджеты, которые мы не выпускаем из рук, которыми мы пользуемся всё время. Появилось полно исследований, которые приводят статистику, сколько часов рабочего дня мы теряем, когда мы заглядываем в соцсети, сколько вообще качественного времени. Огромный источник тревоги исходит из телефонов. Притом, вы смо́трите, вы замечаете, что иногда выскакивает реклама, которая отражает ваши скрытые боли, которые вы даже не искали ещё в интернете, – нет, такого не бывает?

Гусейн Фараджов:

Не было.

София Черкасова:

Наверное, вы не очень активный пользователь.

Гусейн Фараджов:

Да, скорее всего. Я не очень люблю телефон.

София Черкасова:

Тысячи рекламодателей нацелены на каждого из нас, они хотят показать нам свои услуги, если мы соответствуем каким-либо критериям. Я, например, целевая аудитория 25-35 с детьми, поэтому мне регулярно показывается весь соответствующий спектр товаров и услуг, плюс, наши косвенные запросы в интернете служат поводом предложить специфичную рекламу. Это ведь атака, просто атака на разум человека, и мы в этом живём, сами того не замечая. Беспорядочно пролистываем ленту в соцсетях, на нас сыпятся новости от наших знакомых, незнакомых, тех, на кого мы подписались специально. Вообще, гаджеты и сон, как правило, связывают в том плане, что бело-голубой свет от гаджетов, от экранов такой же, как дневной, по некоторым характеристикам, поэтому он нарушает сон. Но, нужно понимать, что гаджеты опасны не только светом. Даже если переключить гаджет в ночной режим, когда он светит не голубым, а жёлтым, даже если яркость экрана убавить до минимума, на нас всё равно будет валиться информационный поток. Отказываемся от телефонов немедленно.

Гусейн Фараджов:

Профессор Бузунов в этой студии даже предлагал не брать с собой телефон в спальню. Наверное, это правильно. Он вообще предлагал иметь второй номер для очень близких людей и отключать основной. Но, телефонами пользуются также и в маленьких городах. Скажите, пожалуйста, по вашим наблюдениям, если отъехать от Москвы – что, у них меньше стресса, в любом случае? Меньше людей, которые страдают бессонницей и стрессом? Ведь сейчас гаджеты везде.

Гусейн Фараджов:

Да, и на этой фразе на нас обиделись жители малых городов. Статистики исследований я не встречала, не могу гарантировать, что их нет, может, что-то не попало в поле зрения.

Гусейн Фараджов:

Мы всё валим на большой город, на обилие информации. Но ведь можно же научиться фильтровать информацию, можно меньше в телефон заглядывать, оптимистично смотреть на мир, и улыбаться в метро людям.

София Черкасова:

Или практиковать осознанность, как сейчас, светская медитация mindfulness. Что вы смеётесь? Эффективная штука, между прочим.

Гусейн Фараджов:

Светская медитация?

София Черкасова:

Она называется светской медитацией. Её так назвали в Голливуде, где некоторое время назад люди повально начали увлекаться осознанностью. Я уверена, что они там ещё более информационно перегружены, чем мы с вами здесь. В принципе, что такое практика осознанности? Это когда человек осознаёт себя в текущем моменте. Например, вы обедаете, перед вами стоит тарелка с едой, и вы сосредоточены только на процессе, на том, что вы видите и ощущаете. А у нас как обычно происходит, хотя бы в клинике в столовой: обедают, общаются, думают о своём, кто придёт, первичный, вторичный. В общем, мы не даём себе поставить свои мысли и информационный поток на паузу.

Гусейн Фараджов:

Надо научиться. И звучит красиво, и методика хорошая. Скажите, пожалуйста, например, у человека стресс; он ехал в метро, смотрел в телефон, пришёл домой и выпил алкоголь. Алкоголь способствует сну? Считается, что я выпью и буду хорошо спать, или тут образуется порочный круг?

София Черкасова:

Как говорится, сон алкоголика краток и тревожен. Если алкоголь рассматривать как чисто физическую субстанцию, то он расслабляет нервную систему, подавляет её и помогает быстрее заснуть, достоверно сокращает время засыпания. Но, что касается самой структуры сна, здесь он может несколько в неё вмешиваться, он делает сон более поверхностным, человек становится более склонен к спонтанным пробуждениям, и наутро он, скорее всего, не будет настолько же свежим и выспавшимся, как мог бы быть. С другой стороны, если у него изолированная проблема с засыпанием, многие люди, к сожалению, только в алкоголе и находят утешение, потому что им нужно отключиться. Но это неправильно.

Гусейн Фараджов:

Понятно. Надо людям объяснить, что это может сегодня помочь, может быть, завтра помочь, но послезавтра уже не сработает.

София Черкасова:

Это одноразовое решение, как снотворное.

Гусейн Фараджов:

И, кроме сомнолога, надо будет искать ещё одного специалиста, доктора.

Сейчас есть абсолютно разные мнения про кофе. Кто-то говорит, что хорошо его пить, кто-то уже исследования печатает, что кофе спасает от инфаркта и всего остального. На ваш взгляд: кофе и сон – хорошо или плохо? Где здесь правда?

София Черкасова:

Вы упомянули про исследования, которые в позитивном свете отражают кофе. Действительно, кофеин в последние годы является всё меньшей угрозой для, скажем так, сердечников, для кардиологических пациентов. Тем не менее, со сном у кофеина отношения вполне однозначные. Тут, наверное, многие могут сказать, что я могу перед сном выпить два эспрессо, и буду просто великолепно спать.

Гусейн Фараджов:

Таких людей я знаю, да, интересно.

София Черкасова:

Вы знаете таких людей, я знаю других людей. Например, мужчина 120 кг весом, практически одни мышцы, выпивает чашечку кофе с молочком и падает в обморок, потому что подскакивает артериальное давление. Так что всякое бывает.

Кофеин может влиять на засыпание, он делает сон более поверхностным. Для людей, восприимчивых к нему, всё понятно – они отказываются от кофеина во второй половине дня, и тогда им хорошо. Но, даже если кофе не действует на человека в плане бодрости, не даёт ему дополнительного прилива сил, то всё равно на нервную систему кофеин воздействует. У него есть неспецифическое воздействие абсолютно на каждое живое существо, я имею ввиду людей, наш биологический вид: он повышает восприимчивость нервной системы к стрессам. То есть раздражители, которые казались бы нам без кофеина более слабыми, воспринимаются острее, мы становимся более раздражительны, быстрее реагируем на раздражители, мы больше вовлекаемся в пресловутый стресс. Есть допустимая дозировка кофеина, 250-300 мг в сутки, желательно, в первой половине дня; но, если не удаётся в первой, то за 6-8 часов до сна. В общем-то, если соблюдать все нехитрые правила, то всё будет хорошо.

Гусейн Фараджов:

А черный чай такое же влияние оказывает на сон и на стресс?

София Черкасова:

Чёрный чай содержит в 4 раза меньше кофеина, поэтому направление такое же, вектор тот же, но оказывает более мягкое воздействие.

Гусейн Фараджов:

София, скажите, пожалуйста, при стрессе людям назначают антидепрессанты, как они влияют на сон?

София Черкасова:

При стрессе обычно антидепрессанты не назначают, по крайней мере, врачи.

Гусейн Фараджов:

Когда уже идёт проблема, усугубляется, пациенты обращаются, депрессия и всё остальное, они же получают медикаментозную терапию, в том числе и антидепрессанты. Сейчас люди сами принимают антидепрессанты, самостоятельно. У вас есть такие пациенты?

София Черкасова:

Настолько повально, что уже идёт обмен мнениями между знакомыми: а ты на чём сидишь?

Гусейн Фараджов:

«А ты сколько принимаешь?» Как это влияет на сон, и вообще, как препараты, которые можно применять при стрессах, влияют на сон?

София Черкасова:

Некоторое время назад бессонница почти автоматически считалась следствием неких проблем в голове, проблем в рамках международной классификации заболеваний, то есть её списывали либо на тревожное, либо на депрессивное расстройство. Естественно, многие пациенты остановились объектом не всегда оправданных назначений антидепрессантов со снотворным эффектом, в частности. В принципе, если депрессия существует совместно с бессонницей, является её основной причиной, то прием антидепрессантов, конечно, такому человеку поможет. Но иногда бывает так, что развилась депрессия, бессонница на её фоне, депрессию вылечили, бессонница остаётся. Внимание, вопрос, как говорится: что делать человеку в таком случае?

Точно так же и со снотворными препаратами: не всегда они оправданы, потому что снотворное актуально коротким курсом при остром стрессе, при остром тревожном расстройстве. Это некоторый задел времени, чтобы фармакологически подавить избыточную активность нервной системы, а потом она в себя придёт, и сон нормализуется, если уж говорить совсем упрощенно. Но, бывает, что снотворное отменяется, бессонница возвращается, или она никуда не проходит от приема снотворных. Я веду к тому, что фармакологические назначения должны быть строго оправданы, они должны быть проведены только после подробной диагностики, когда становится ясно, что за бессонница у человека, какая у неё причина или причины, их может быть более сотни. В общем-то говоря, наверное, разговор о методах лечения стоит начинать не совсем с фармакологии, и ни в коем случае не агитировать людей за то, что это необходимость, а с несколько более легких методов, которые в силах каждого, – например, спорт.

Гусейн Фараджов:

Спорт помогает спать? Если вечером он будет заниматься спортом, у него ведь нарушение сна будет?

София Черкасова:

Каверзные вопросы у вас.

Гусейн Фараджов:

Мы же говорим сейчас о проблемах большого города. Нам посчастливилось жить в большом городе, люди, в основном, по вечерам занимаются спортом. Это же приводит к нарушению сна?

София Черкасова:

Это может приводить к нарушению сна. Кстати говоря, даже сама была клиентом ночного фитнес-клуба в определенный период своей жизни, это нарушает сон, если заниматься непосредственно перед сном. Вообще, последние 2 часа перед сном – как священная территория, минимум час перед сном, когда нужно дать себе отдохнуть от информации, от всего дневного, дать нервной системе переключиться с режима активности на режим покоя. Кто-то скажет, конечно, сейчас, что может пробежать 5 километров и сразу в кроватку и спать, но таких счастливчиков меньшинство.

В целом, спорт, и не спорт даже, а физическая активность в любой форме – это необходимая часть. Представим себе людей у истоков развития нашего вида, как мы жили? У нас была возможность днём, во время светового дня добыть себе пищу, ресурсы, безопасность, и к этому приходилось прикладывать гораздо больше усилий, чем нам сейчас. Сон был возможностью восстановить тот потраченный энергетический резерв, а сейчас, получается, мы сна не заслуживаем. Вот ваш iPhone считает шаги? Вы сегодня сколько шагов прошагали?

Гусейн Фараджов:

Считает. Я много хожу.

София Черкасова:

Дело в том, что у нас бытовые нагрузки, иногда даже такие двигательные виды работ, что люди набегают 10000 шагов в день, но всё равно спят плохо. В бытовой нагрузке то, что не повысило пульс, что не заставило нас напрячься единым блоком хотя бы на протяжении получаса или более, за нагрузку и за повод заслужить сон не считается.

Гусейн Фараджов:

То есть человек, по-хорошему, не устает, правильно? Спит же хорошо уставший человек?

София Черкасова:

Мне очень нравится выражение Бенджамина Франклина «Усталость — лучшая подушка», он был тысячу раз прав.

Гусейн Фараджов:

Современный человек встал, спустился на лифте до подземного гаража, сел, приехал к нам в клинику, у нас подземный гараж, бесплатная стоянка, поднялся к нам, – наверное, об этом вы говорите, я правильно понимаю? Нет достаточного количества физической нагрузки. А если, например, человек целый день сидел и пошел тренироваться 2-3 раза в неделю – этого ведь тоже мало? Один день он потратил столько-то сил и энергии, а остальные 2 дня, например, совершенно не занимался; тоже неправильно, как вы считаете?

София Черкасова:

Лучше делать что-то, чем не делать ничего. Конечно, есть идеальная обстановка, когда у нас 45-60 минут аэробной физической активности в день, подряд каждый день, и спать человек при таком раскладе будет неплохо, скорее всего, если других факторов нарушения сна нет. Но, даже 2-3 раза в неделю вполне многим людям хватает сходить в спортзал, поплавать или что-то, чтобы дать себе нагрузку, чтобы заслужить сон.

Гусейн Фараджов:

Для вас, для сомнолога важно, какой вид спорта? Что вы рекомендуете своим пациентам, каким спортом заниматься?

София Черкасова:

Любыми аэробными нагрузками. То есть умеренная, с контролем пульса, монотонная на протяжении, минимум, получаса – если с утра, если голодная тренировка; 40 минут и более, 40-60 минут – если среди дня или вечером.

Гусейн Фараджов:

Как часто к вам попадает пациент, если у него нарушение сна, стресс, депрессия? Идут от психолога к вам или от вас к психологу, или вы сразу вместе действуете? Мне стало интересно, как происходит, как пациент у вас появляется, или от вас к психологу пойдёт?

София Черкасова:

Большинство пациентов с длительной бессонницей, к тому моменту, как они попадают к нам на приём, обходят нескольких, минимум, одного психолога, психиатра или психотерапевта. У меня даже была пациентка, которая обошла 13 психотерапевтов до того, как попала ко мне.

Гусейн Фараджов:

И пациентка ни разу не обращалась к сомнологу?

София Черкасова:

Она живет в городе, где нет сомнологов, но обратилась. Всё очень тесно связано: пограничные психологические, психические расстройства, стрессы, нарушения сна. Это большой конгломерат, часто патологии идут рука об руку, и их решать приходится последовательно или вместе. Но лучше вместе, потому что, если это звенья одной цепи, то воздействие на какое-то одно звено менее эффективно, чем комплексный подход.

Гусейн Фараджов:

Есть ли рекомендации по питанию, чтобы у человека был хороший сон? Опять-таки, для городского жителя.

София Черкасова:

Очень удачный вопрос. Вспомнила: иногда задаю в интернете некоторые поиски про сон, и мне забавно почитать «Топ-10 продуктов для идеального сна», что-то вроде того, где в статьях обязательно затесались какие-нибудь экзотические плоды, фрукты, овощи и так далее. На самом деле, нет одного специфического продукта или нескольких, которые положительно влияют на сон. Чтобы хорошо спать, достаточно вести здоровый образ жизни и нормально питаться обычной здоровой пищей. Мне тут даже и нечего добавить специфического.

Гусейн Фараджов:

Банан, говорят, делает человека счастливым и сон нормализует, нет?

София Черкасова:

Да, он буквально источает этот серотонин. А молоко с мёдом? Вообще, молоко с медом имеет достаточно научное обоснование. В молоке содержится триптофан, триптофан – это молекула, из которой может образоваться гормон счастья серотонин, гормон сна – мелатонин, зачет. Молоко с медом, мёд – это быстрые углеводы, в сочетании с быстрыми углеводами легче усваивается триптофан. То есть, вроде бы бинго, мы нашли домашнее снотворное, но, на самом деле триптофана мы получаем достаточно из повседневного питания – и из бананов, и из овсянки, из индейки, из всего, так что какого-то мгновенного действия не будет. Да, полезно, спора нет, но не как снотворное.

Гусейн Фараджов:

Всё-таки я спрошу вас про мелатонин, вы сейчас назвали. Сейчас очень популярны препараты на основе мелатонина, приём для сна. Насколько они эффективны и работают по вашим наблюдениям? У кого он работает, у кого не работает препарат?

София Черкасова:

Мелатонин в составе препаратов – это синтетический аналог нашего естественного гормона сна, одноименно названного. Помогает он только в том случае, если у человека нарушена выработка собственного мелатонина. Это бывает при сменном графике работы, когда непонятно человеку: у него сон, бодрствование, день, ночь? Организм теряется и не знает, какие системы запускать в дневном режиме, какие в ночном. Также перелеты со сменой часовых поясов, когда человек летает больше чем на 2 часа на запад и, особенно, на восток, ему требуется поддержка.

Гусейн Фараджов:

Мне кажется, препарат сначала и продвигался для этих целей. Если вы далеко летите, есть определенная схема приема, а потом уже люди стали принимать его и дома для сна.

София Черкасова:

Потому что как человек рассуждает? Он приходит в аптеку, интересуется: что у вас есть для сна без рецепта? А без рецепта у нас только травки, препараты мелатонина и некоторые другие немногочисленные названия. Естественно, их люди тоже пробуют, и чаще всего, если нет циркадных нарушений, то есть нарушений секреции мелатонина, то никакой особой пользы нет, разве что эффект плацебо в первые несколько дней.

Гусейн Фараджов:

Если человек мало спит, потому что много работает, оправдан приём мелатонина?

София Черкасова:

Если он мало спит, потому что много работает, оправдана суперфишка – ложиться хотя бы на 15 минут раньше обычного, тогда в неделю это уже будет 2 дополнительных часа здорово сна практически.

Гусейн Фараджов:

Популярный запрос: если в интернете набрать «сон, спокойствие, нервы», то будет выдано огромное количество БАДов. Расскажите про них. Я встретил буквально вчера цветочную эссенцию для сна и для спокойствия по имени какого-то автора. Где люди обманываются, что хорошо, что плохо, и, если можно, про витамины тоже расскажите.

София Черкасова:

Обширный вопрос. Для начала есть хорошее выражение, что травы для сна помогают врачу, который их назначает. То есть вроде как для очистки совести что-то пациенту порекомендовать, и пусть идёт, принимает, тестирует. На самом деле большая часть людей не восприимчива к растительным препаратам, поэтому, к большому сожалению, особенно, если у человека не случайная короткая бессонница перед ответственным мероприятием, а основательная бессонница, ядрёная, уж простите за немедицинский термин, то трава не поможет ни в чем и никак. По поводу биодобавок: мы с вами доктора, знакомы с термином доказательная медицина; никакой доказанной эффективности у них нет, на кого-то влияет, на кого-то не влияет. С растительными ещё есть глицин, аминокислота, которая на некоторых людей влияет, на меня влияет, от чистого сердца вам признаюсь, на бо́льшую часть людей нет. Есть 5-гидрокситриптофан и другие препараты триптофана, в том числе от очень известных производителей, но, опять-таки, триптофана мы получаем достаточно из повседневного питания, добавка может немножко благотворно влиять, может не влиять никак.

Гусейн Фараджов:

Какие побочные эффекты вы наблюдали от названных вами препаратов или случаев особо не было в вашей практике?

София Черкасова:

Большей частью – аллергии на растительные препараты от неизвестных производителей, авторские комплеке всякие, потому что это же чужеродный белок, по большому счету, и иногда даже не удаётся понять, что именно вызвало. Люди приходят с горсточкой своих биодобавок и спрашивают: почему у меня сыпь, почему у меня всё чешется? Ничего не понятно.

Гусейн Фараджов:

Поговорим про витамины. Сейчас включите любой канал, там идёт магний B6. Все знают магний B6 и думают, что это один химический состав, одно какое-то вещество. Расскажите про витамины. Может быть, среди них есть те, что достойны внимания?

София Черкасова:

Есть, безусловно, достойные внимания в плане сна. Для хорошего сна нам абсолютно необходим витамин D, которого сейчас у нас на излёте зимы маловато, витамины группы B тоже очень важные – и B6, и B9, и B12. Что ещё? Микроэлементы, кальций, он помогает мелатонину реализовывать своё действие и участвует в работе рецепторов к мелатонину.

Гусейн Фараджов:

А кальций нужно принимать вечером или неважно, когда?

София Черкасова:

Неважно. Собственно говоря, кальций нужно принимать только если есть дефицит кальция, а дефицит кальция бывает у каких-нибудь профессиональных спортсменов или у пожилых людей с остеопенией. В принципе, витамины могут быть актуальны, они нам необходимы для осуществления тех или иных физиологических процессов, но, как правило, если мы просто добавляем и дефицита у нас нет, то это и никак не отражается на состоянии сна.

Гусейн Фараджов:

Даже витамин D, о котором все говорят, все знают, нельзя просто так пойти, купить и принимать, в любом случае нужно сдавать анализы, нужно советоваться с врачом. Как все считают: если он принимает витамин D, то обязательно надо добавить кальций, если принимает кальций – надо обязательно добавить витамин D. Я стараюсь пациентам однозначно рекомендовать проверять уровень витамина D, особенно для мужчин, потому что я занимаюсь андрологией. Бывают пациенты такие модные, начитанные, витамин D принимают год, два, всё время. Очень интересно: делаешь анализ, а в результате как будто он его и не принимал. Что это было? Препарат был плохой? Но, чаще всего я вижу, что он принимал маленькие дозы, в аптеках у нас маленькие дозы. Я думаю, если к вам пациент обратится, вы тоже будете рекомендовать посмотреть какой-то спектр витаминов, необходимых микроэлементов, и будете назначать.

София Черкасова:

Конечно, это наша с вами голубая мечта, чтобы мы не подвергали пациентов опасности. Иногда боишься назвать какой-то препарат или биодобавку, потому что не знаешь, что там у пациента. Вы про витамин D рассказывали, я вспомнила недавнюю пациентку с болезнью Фара, это кальцинаты в сосудах головного мозга, которой нельзя витамин D. Тем не менее, она по случайному назначению его принимала, у неё начала болеть голова, она испугалась, к счастью, отменила. К счастью, она тоже доктор.

Скажите, у человека стресс, житель большого города, нарушения сна. Как человек может самостоятельно справиться с проблемой? Если может, то какие дадите рекомендации?

София Черкасова:

Даже может справиться иногда и без участия вспомогательных мероприятий. У нас нервная система самовосстанавливающаяся. Вспомнила, как пациентка недавно назвала свой мозг хитрым существом, то есть что-то такое самостоятельное, саморегулирующееся, которое независимо от нашего сознания может восстановиться, а может и нет. У нас примерно 75 % вероятность восстановиться после стресса безо всяких дополнительных мероприятий, но может и не повезти, можем попасть в несчастливое меньшинство, и из стресса вырастет тревожное расстройство, невроз, бессонница и прочие неприятности. Некоторых людей раздражает, когда им начинаешь говорить общие рекомендации по нивелированию стрессов, но это всё те же самые правила здорового образа жизни.

Гусейн Фараджов:

Скажите, даже если кого-то будет раздражать. Мы врачи, мы должны говорить. Какие вы дадите рекомендации от стресса?

София Черкасова:

Спать и высыпаться, во-первых, мы часто недосыпаем и усугубляем тем самым проявление любого стресса. Спать по режиму, в выходные желательно вставать не позже, чем на 2 часа относительно обычного буднего времени. Кто-то встаёт с разницей в 5, кто-то в 7 часов, то есть это самостоятельная нагрузка. Физическая нагрузка, естественно, в нужных дозировках. Правильное питание, режим труда и отдыха. Сейчас очень мало людей, кто отключает основательно вечером или на выходные телефон и не продолжает втихаря, из-под полы работать, вместо того, чтобы проводить время с семьёй. Отказ от алкоголя или его ограничение. При слове «отказ», наверное, будет резкое отторжение, это всё-таки компонент современной жизни.

Гусейн Фараджов:

Мы с вами пришли к тому, что ежедневный прием алкоголя – это плохо, особенно, если человек пытается решить вопрос со сном, проблемы сна или стресса.

София Черкасова:

Кстати говоря, относительно сна и алкоголя: за час организм метаболизирует 15 мл чистого спирта, а это значит, что за пару часов до сна можно выпить, максимум, бокал вина или 50 мл крепких напитков, а больше и не надо, иначе будет хуже для сна и для нервной системы. Ограничение кофеина первой половиной дня, чтобы не будоражить свою нервную систему.

Гусейн Фараджов:

И еще раз: когда человек должен понять, что нужно обратиться к сомнологу, обратиться к специалисту, когда именно стресс, проблемы с нервной системой привели к тому, что нарушился сон? Сколько времени человек может пытаться сам исправить, и когда приходит момент обратиться, чтобы не было поздно?

София Черкасова:

Отвечу одним словом – месяц. За месяц становится понятно: бессонница или случайное явление, которое самостоятельно пройдёт, или с мероприятиями, которые человек применяет, или нужна помощь врача.

Гусейн Фараджов:

Один месяц испытательный срок. Спасибо вам большое, София, было очень интересно! Я надеюсь, нашим зрителям тоже было с нами интересно. Я всем хочу пожелать хорошего сна сегодня и всегда, а главное ― учитесь справляться со стрессом.