Циркадные ритмы

Циркадные ритмы

Медицина красоты

Юлия Титель

Дерматокосметолог. Главный врач и управляющий партнер клиники антиэйджинга «Пятый элемент»

Елена Женина: Гость в сегодняшней студии – Юлия Титель, главный врач и управляющий клиники «Пятый элемент», врач дермато-косметолог. Тема нашей сегодняшней передачи - это тема, которой Юлия занимается непосредственно сама. Циркадные ритмы, мелатонин и всё что с этим связано: здоровье, молодость, долголетие, функционирование нашего организма в правильном состоянии.

Давай, по порядку расскажем, что же такое циркадные ритмы и как они влияют на наш организм. Я знаю, что есть три типа людей: жаворонки, совы и голуби. Это о ритмике.

Юлия Титель: Что такое циркадные ритмы и кто ими занимается? Есть такая наука – хронобиология. Она изучает процессы адаптации живых организмов, в том числе и человека, к тем или иным периодам смены Солнца и Луны. Мы все являемся частью живой природы. Мы живём в условиях живой природы, и основными законодателями смены дня и ночи являются Луна и Солнце. Восход Солнца - это наступление светового дня. Заход Солнца - это наступление темного времени суток. Все живые организмы к этому адаптированы. К примеру, есть организмы, которые живут и активно себя чувствуют в световой период. К ним относится и человек. Есть ночные жители, которые живут в ночной период, и вся их система адаптирована именно к ночным процессам. Самые известные животные, как птицы, совы, летучие мыши и много других животных, которые адаптированы к такому времени.

Что же такого интересного происходит с человеком? Почему человек является активным в световой день и почему ему необходимо отдыхать ночью? Самые правильные ритмы, когда мы, всё-таки, ложимся до полуночи; то есть мы встаем в новый день утром и ложимся в этот же день. Деление на сов, жаворонков, голубей – в принципе, это социальные деления, адаптация человека к определенным социальным условиям. В целом, все мы живем по одному ритму, а дальше уже начинаем адаптироваться. Когда человек ложится до 12 и встает достаточно рано, считается что он «жаворонок». Если он ложится далеко за полночь и встает позже, чем обычные люди, то он относится к классу «сов». «Голуби» - это те, которые могут ложиться до 24:00, но при этом вставать не так рано, как жаворонки, быть активными в течение 2/3 светового дня, а потом медленно, постепенно уходить на подготовку к вечернему периоду. У человека обязательно должен быть вечерний и ночной период, благодаря ночному сну человек восстанавливается. От того, как он проводит ночь, в каком качестве он её проводит, как он готовится к ночному сну, как он отходит в сон, быстро ли засыпает, как дышит во время сна, просыпается или не просыпается, запоминает или не запоминает пробуждения – оценивается качество его сна с утра.

Есть вопрос, который мы очень часто задаем пациентам: считаете ли вы, что ваш сон был освежающим? Очень интересный вопрос. Я помню, когда мы начинали его задавать пациентам, а задавал один очень известный сомнолог, они немного удивлялись: почему доктор задаёт такой вопрос?

Елена Женина: Что значит «освежающий сон»? Вопрос немного ставит в тупик. Чувствуешь ли ты себя отдохнувшим после сна?

Юлия Титель: Абсолютно верно. Точно так же и пациенты никогда в жизни не задавали себе этот вопрос. Является ли их сон освежающим? Что значит освежающий? Вообще, почему сон должен быть освежающим? Оказывается, это один из самых главных критериев того, что твой ночной процесс восстановления прошёл в полном объёме. Восстановилась центральная нервная система. Помимо центральной нервной системы, восстанавливается желудочно-кишечный тракт и, практически, все клетки и органы, которые должны восстановиться. Именно твое определение «Как ты себя чувствуешь?» – это интуитивное понятие того, что всё прошло гладко и ровно. Когда человек говорит: «Знаете, чаще нет, чем да», мы начинаем искать поломку в структуре сна и поломку в процессе организации сна, подготовки ко сну.

Всё в нашей жизни абсолютно важно. Когда говорят про жаворонков, сов и голубей… Помню, когда я еще была студенткой медицинского ВУЗа, мы с одногрупницами моими приблизительно в одно время родили детишек. Это был четвёртый курс института. Мы выходили замуж, пятый-шестой курс, рожали детишек. Я могу сказать, что даже тогда, не до конца понимая, что такое циркадные ритмы, но уже задавая себе этот вопрос, я понимала, что мы иногда портим жизнь наших детишек, потому что мы очень сильно уставали. Мы много готовились к экзаменам, занятиям, нам хотелось, чтобы наши дети спали ночью, а не просили еду. Мы делали всё возможное. Мы обманывали природу, чтобы выиграть для себя ночное время отдыха. Потому что мы привыкли ночью спать, а не пробуждаться по первому требованию наших детишек. Мы начинали готовить детей спать в 11, 12 часов вечера. Нам казалось, что, если он уснет в 12, то проспит всю ночь до утра, не просыпаясь. Ничего подобного! Он, или она просыпались всё равно, просили чётко в свое время еду. Как бы ты не ломала их режим, у них были четкие циркадные ритмы, выстроенные природой, природа на них воздействовала. Мы пытались сломать эту систему. Кто пытался и доламывал, тот доламывал и получал социальную адаптацию.

Я согласилась с биоритмами ребенка и пошла на поводу его биоритмов. Могу сказать, что я гордилась собственным экспериментом. У меня ребёнок очень четко чувствовал биоритмы. В 9 вечера практически весь свой детский период он отходил ко сну, всегда вовремя и быстро засыпал. Он хорошо высыпался и хорошо пробуждался. Он достаточно хорошо и активно учился. Адаптационные механизмы складываются под ритм, который закладывается у ребенка.

Очень большую работу провёл наш ученый В.Н. Анисимов в изучении мелатонина, эпифиза. В его работах Вы можете найти интересную тему. К примеру, он считает, что световые загрязнения городов-мегаполисов влияют на объем и размер эпифиза. Эта удивительная железа находится в проекции третьего глаза глубоко в мозгу, имеет объём порядка одного кубического сантиметра и выделяет потрясающий гормон, называется мелатонин. Мелатонин обеспечивает нам циркадные ритмы. Он очень чувствителен к свету. Он начинает у нас синтезироваться, когда мы засыпаем до 12 ночи. С 12 его концентрация в крови начинает немного увеличиваться, при условии, что на зрительный анализатор не попадает ни единый лучик света. То есть, ты спишь в условиях абсолютного темного помещения. На сегодняшний день в мегаполисах, в квартирах должны стоять Blackout-шторы, чтобы они полностью перекрывали световое загрязнение. Города освещены ночью. Мегаполис - это огромное море огней, свет загрязняет истинную темноту, в которой наша мама-природа предлагала нам изначально жить.

Мелатонин – самый главный антиоксидант в нашем организме

Елена Женина: Почему так важен для нас гормон мелатонин? Что он дает организму?

Юлия Титель: Он очень чувствительный к свету, и мы его накапливаем ночью. К 4 утра мы получаем пик синтеза мелатонина. Как только солнышко начинает восходить - синтез начинает падать. Это самый главный антиоксидант в нашем организме. Фармацевтическая промышленность производит огромное количество антиоксидантов, но ничего подобного по действию собственного мелатонина никто не воспроизвел. Он превосходит все созданные на рынке антиоксиданты в десятки и сотни раз. Это самый главный гормон, обеспечивающий cancer-надзор в организме. Как только у нас происходит образование группы клеток с определённой мутацией, как только мы можем определить, что клетки могут в какой-то момент стать недоброкачественными, в первую очередь, начинает действовать мелатонин. Он осуществляет cancer-надзор и способствует включению механизма клеточного апоптоза, если клетка начинает мутировать. Это очень важно.

В нашем организме постоянно могут образовываться такие клетки, но есть обязательные защищающие факторы. К ним относятся: мелатонин, макрофагия, фактор p53, фактор некроза раковой опухоли. Огромное количество антиоксидантов находится в нашем организме. Есть механизмы, которые помогают нам осуществлять надзор над клеточным делением, надзор и утилизацию. Включение вовремя программы уничтожения, самоуничтожения, самогигиены и т.д., и т.п.

Елена Женина: Соответственно, как следствие – регенерацию организма. Правильно?

Юлия Титель: Абсолютно, да. Мелатонин - это флагман во всей когорте факторов и клеток, которые обеспечивают нам собственную защиту. Мелатонин также обеспечивает достаточно хорошее функционирование организма с точки зрения участия в нейрорегуляции. Он является одним из ключевых звеньев в цикле формирования триптофана до серотонина и до мелатонина. Это целая цепочка нейромедиаторов, которые дают нам ощущение качества жизни. Мы должны четко понимать, с чего должен начинаться anti-aging, здоровый образ жизни, либо ещё что-то. Средства массовой информации нас приучили к тому, что самое главное – это питание, физические нагрузки и потом всё остальное. Я могу сказать, что - нет. Самое главное - это циркадные ритмы, правильные биоритмы. Мне очень нравится учение Анри Шено. Когда я слушаю или читаю, я очень поддерживаю культуру и методики, которые он представляет на профессиональном и потребительском рынке. Он то же самое говорит, что хронобиология очень важна, начиная с хронобиологии клетки. Я всегда иду шире и дальше; я считаю, что вообще всё в жизни, имеющее определенную ритмику, должно быть адаптировано под человека и должно быть правильно использовано. Любые знания должны быть правильно использованы человеком.

Как правильно выстроить свои циркадные ритмы? Нужно вернуться к первоисточнику. Если ты являешься частью природы, вспомни, что природа может тебе помогать. Если взять вас сейчас, вытащить из социума, переместить из мегаполиса с его световым загрязнением и социальным зашумлением на необитаемый остров, лишить вас гаджетов, телевидения, радио и всего остального, то через какое-то время (скорее всего, меньше месяца пройдет), вы чётко будете жить по биоритмам природы, в которой вы находитесь.

Елена Женина: Будете засыпать, условно говоря, в 10, максимум в 11 вечера, когда уже стемнеет, и просыпаться с первыми лучами солнца.

Юлия Титель: Да, то есть организм сам настроится на свой привычный, нужный и необходимый ритм. Его надо научиться слушать.

Елена Женина: Юля, ты замечала такой момент, может быть, пациенты тебе говорили. Действительно, когда шторы плотно задернуты и абсолютная тишина, плюс еще достаточно проветренное помещение, прохладное, то спится великолепно. Но есть такой нюанс. Если шторы задернуты очень плотно, то утром, когда появляются первые лучи, организм не просыпается в этот момент, он продолжает спать.

Юлия Титель: Есть такой момент и очень правильное замечание, потому что шторы - это тоже социальная адаптация. Социальная адаптация к световому загрязнению, которое присутствует на сегодняшний день. Есть уникальные производители будильников. Они молодцы, продумали процесс пробуждения от начала и до конца. Есть будильники, которые имитируют рассвет. Медленно, постепенно, за полчаса до пробуждения, потому что на будильнике выставлено время пробуждения, начинается имитация восходящего солнца. Медленно-медленно, постепенно-постепенно в комнате начинает светлеть. Количество света, как раз необходимое, чтобы имитировать рассвет на каждой минуте восхода солнца.

Елена Женина: Чтобы организм понял, что пора просыпаться.

Юлия Титель: Включаются наши адаптационные механизмы, которые привыкли к архаичному процессу восхода солнца. Это очень правильно, более физиологично – точно так же, когда мне пациенты говорят: "Мы спим с маской на лице, и мы реально очень хорошо высыпаемся". К сожалению, с маской сложнее. Даже если покупаешь такой будильник, то она непроницаема для его лучей, но есть пациенты, которые интуитивно, ближе к утру снимают маску из глаз, они хотят чувствовать процессы просыпания природы в целом.

Я хотела рассказать про эпифиз. Как раз В.Н. Анисимов говорит о том, что наши детишки, рождённые в мегаполисе, "благодаря" световому загрязнению городов имеют эпифиз объёмом меньше, чем наши бабушки.

Елена Женина: Соответственно, организм больше подвержен каким-то мутациям?

Юлия Титель: Такого исследования я не нашла. Я тоже задалась вопросом: а является ли корреляционным признак уменьшения объема эпифиза со снижением концентрации мелатонина в крови? Но таких исследований я не нашла, поэтому сказать однозначно не могу.

Елена Женина: Есть данные, каким был мелатонин 10-15 лет назад и каким он стал сейчас? Именно по цифрам? Нету?

Юлия Титель: Нет. Вообще, мелатонин раньше довольно сложно было исследовать. Это же гормон, который достаточно быстро разрушается. Какое-то время мы смотрели метаболиты в моче. Чтобы её собрать, это был целый процесс, не очень комфортный для пациентов. Она должна быть в тёмной банке, защищённая, чтобы лучи света не проникали, чтобы не происходило разрушений, быстрый биологический распад. На сегодняшний день мы относимся к этому более спокойно. К примеру, я очень часто смотрю серотонин. Серотонин, дофамин, норадреналин, гормоны стресса и триптофан. Это косвенные признаки того, правильно ли происходит…

Елена Женина: Что мелатонина не хватает в организме, да? Когда повышен норадреналин, понижен серотонин, соответственно, можно предположить…

Юлия Титель: Предположить нехватку мелатонина. Мы изучаем фазы сна. Во сколько человек просыпается, как он просыпается, как он высыпается/не высыпается, чувствует ли себя посвежевшим и отдохнувшим. Целые тесты есть, по которым мы предполагаем, как у человека выстроен период релакса и восстановления. Точно так же есть объективные методы исследования. К примеру, компьютерную пульсоксиметрию достаточно легко проводить в домашних условиях – датчик надевается на кончик пальчика и человек спит с ним. Мы смотрим по сатурации, мы смотрим по кислороду в артериальной крови, как происходит оксигенация тканей, восстановление. В более сложных случаях, когда мы понимаем, что есть определённые нарушения, мы направляем на полисомнографию, чтобы сделать более объективное, объёмное исследование, как у человека происходит сон. Мелатонин является уже частью всей композиции, потому что мы исследуем, практически, все физиологические параметры человека во время сна. Для нас очень важно, как человек проводит свою ночь, как он даёт восстановиться нервной системе и всем клеткам, которые активно работают в процессе светового дня.

Елена Женина: Сейчас очень много различных фармацевтических препаратов предлагают компании для восстановления синтеза мелатонина, серотонина, дофамина и всего остального. Насколько это полезно или вредно и есть ли какие-то физиологические способы восстановления, не прибегая к химическим?

Юлия Титель: Я очень люблю эти вопросы. Я всегда хочу, чтобы пациент что-то научился делать сам. Мне кажется, когда мы обучаем пациента делать что-то самому, мы его ставим на верный путь решения своих задач. Плюс, его собственное вложение в то, что он достигает определённых результатов. Всё, что человек делает сам, обычно бесплатно. Всё, что требует затрат это уже купить препараты, требует определённого бюджета.

Пациент, научившись что-то делать самостоятельно, становится на верный путь решения своих задач. К тому же, совершенно бесплатно

Елена Женина: Мало того, что это бесплатно, это ещё и вырабатывает определённую привычку. А привычка – это свойство характера, человек начинает с ней жить.

Юлия Титель: Во-первых, да, привычка. Во-вторых, смена неправильных стереотипов на более правильные, что для нас всегда улучшение. То есть, сегодня человек стал лучше, чем он был вчера. Это всегда прогресс, всегда удовольствие от достижения результатов. Притом, совместное – и доктора, и пациента. Доктора снабжают информацией. Люди её активно берут и что-то делают. Раньше наши пациенты относились более спокойно и менее активно к рекомендациям: «Больше спите, меньше стрессуйте». Казалось, это общие рекомендации и ничего за ними не стоит. На сегодняшний день очень интересная ситуация. Огромное количество ученых доказало полезность этих рекомендаций с углублённым пониманием самого процесса. Если мы даём рекомендацию, что нужно правильно ложиться спать, то будет целое обучение, как это делать, как подготавливать территорию к правильному отдыху, к правильному отходу ко сну. Наш учитель, профессор сомнологии, даже участвует в выборе матрасов своих пациентов. Это очень высокая организация всего процесса, очень правильно. Действительно, когда пациенты уже так относятся, они понимают значимость каждого момента.

Итак, что может сделать человек сам? Во-первых, организовать свое место отдыха и сна. Это должно быть, проветриваемое, тёмное, свежее помещение, в котором хочется отдыхать. Когда ты говоришь: «Хочу отдохнуть», ты должна представить лучшее помещение в своей жизни, в котором ты хотела бы отдохнуть. Вплоть до того, какого цвета простынь и какой пушистости подушка должны быть. Это очень важно, потому что именно так мы воспринимаем это место. Именно здесь нам хочется укутаться, расслабиться, довериться, отключиться от внешнего мира. Потому что завтра тебя ждёт новый день, со своими неожиданностями, и ты должен к нему подготовиться. Подготовить свою нервную систему, она должна качественно отдохнуть.

Что для этого нужно? Матрас, который мы меняем раз в пять лет обязательно. У него должна быть средняя степень жесткости, чтобы наша анатомическая форма поддерживалась матрасом каркасно и никуда ничего не проваливалось, не было никаких спастических состояний. Подушка тоже должна быть анатомическая, не должна содержать натуральных компонентов, чтобы не повышать аллергизацию. Во время сна мы потеем, поэтому всё бельё и простыни должны меняться. Должны быть наматрасники, которые раз в две недели обязательно обрабатываются. 1-2 раза в год должна проводиться тотальная химчистка любого матраса с двух сторон. Любые выделения, которые происходят в теле, являются прекраснейшей биологической средой для размножения бактерий, микроорганизмов, грибов, плесени и т.д., и т.п. Всё это повышает аллергизацию организма и неблагоприятно влияет на нашу иммунную систему, кожные покровы, слизистые оболочки. Воздух должен быть свежий и помещение должно быть проветриваемое. Воздух должен быть увлажнённым. Есть определённые датчики, которые замеряют увлажнённость воздуха. Мы иногда просто рекомендуем поставить парогенераторы. Они должны быть бесшумные, очень легко и быстро увлажняющие воздух. Периодически некоторым пациентам мы рекомендуем ставить генераторы кислорода, особенно тем, у кого сатурация, или концентрация кислорода в артериальной крови в течение ночи может снижаться.

Елена Женина: От чего может происходить снижение кислорода в крови?

Юлия Титель: Самая простая причина – храп. Вторая по сложности причина –апноэ, остановки дыхания во сне. Это уже синдром, или симптом, но чем они вызваны? Вызвать такое состояние может огромное количество заболеваний. Самая распространенная, наверное, причина – это позиционный храп и ожирение. То есть, просто сдавливание воздухоносных путей объёмом окружающих тканей. Очень актуально ожирение, или избыточная масса тела, которая увеличивает гипоксию, то есть снижение концентрации кислорода в артериальной крови во время ночного отдыха. Хроническая ночная гипоксия, в свою очередь, увеличивает тенденцию нарастания жира. Получается порочный замкнутый круг. Это всё снижает тестостерон у мужчины. Понижается качество жизни, начиная от сексуальной и заканчивая в целом социальной жизнью. Всё взаимосвязано. Иногда, когда человек худеет, у него может восстанавливается оксигенация. Мы восстанавливаем оксигенацию, мы иногда усиленным, специальным образом даем кислорода больше, в зависимости от ситуации. Это может быть как с помощью оксигенатора, который рядом стоит, так и путём формирования правильной позиции во время сна, и заканчивая такими приборами, как СИПАП (Constant Positive Airway Pressure, CPAP – Прим.ред), БИПАП (BiPAP) - специальные приборы автоматического нагнетания воздуха, обогащенного кислородом, чтобы следить за оксигенацией в крови, концентрацией кислорода.

Елена Женина: Это уже медицинские вещи, которые должен назначать доктор, для определённых исследований?

Юлия Титель: Да. Компьютерная пульсоксиметрия - самый элементарный способ для понимания того, существует проблематика или нет. Но иногда, как только мы ставим даже диагностический СИПАП, человек начинает худеть. Как только он начинает худеть, у него начинает повышаться тестостерон, нормализоваться лептин. У него сразу начинают восстанавливаться все процессы. Он начинает жить. Пациенты даже говорят: «Знаете, мы даже дышать начали по-другому». Поэтому эти процессы очень важны, мы всегда их отслеживаем. Одна из самых частых причин, кстати, сердечно-сосудистых состояний, острых, внезапных смертей, особенно ночных - как раз, апноэ. Сердечная недостаточность - как результат апноэ. Но мало кто об этом знает, этим надо заниматься. Мы, когда опрашиваем пациентов, к примеру, спрашиваем девушек, женщин: "Вы храпите?" Они очень удивляются, отвечают: "Нет, мы не храпим".

Елена Женина: Потому что сам ты можешь не отслеживать эти моменты. Ты можешь не помнить, храпишь ты, или не храпишь? Происходит ли что-то с тобой во сне, или не происходит? Очень многие засыпают на одном боку, просыпаются на этом же боку, но это вовсе не значит, что они всю ночь не меняли положение.

Юлия Титель: Иногда в проблемные фазы сна, когда человек говорит, что у него не освежающий сон, на полисомнографии может регистрироваться до 300 микропробуждений в ночь и более. Но человек об этом не знает, а мозг фиксирует, и мозг не восстанавливается. Центральная нервная система не восстанавливается. Мозг всё время находится в состоянии пробуждения, в состоянии поверхностного сна. Мы можем за всю ночь помнить только одно или два пробуждения, но с утра проснуться ужасно разбитыми. Есть такая адаптация организма, он не помнит микропробуждения. На полисомнографии мы все эти микропробуждения видим. Конечно, мы обращаем внимание пациента, чтобы он уравнивал свой сон, подготавливался, отходил ко сну правильно, и уже через какое-то время человек начинает говорить, что "Да, у меня появился освежающий сон".

Елена Женина: Не секрет что мегаполис диктует свои ритмы, свои правила. Очень многие люди приходят с работы поздно. Поздно принимают пищу, соответственно, поздно отходят ко сну. Мы все знаем, что перед сном есть вредно, нужно ужинать хотя бы за 3 часа до сна. Чем легче будет еда, тем лучше, потому что, опять же, опираясь на естественные биологические ритмы, вечером организм пищу уже не переваривает. Он готовится ко сну. Как в этой ситуации себя собрать, обезопасить свой организм? Нет возможности поменять этот ритм. Ложимся поздно, встаем рано, время сна сокращается. Что в этой ситуации делать?

Юлия Титель: Я прекрасно понимаю, что на ночь мы едим тогда, когда мы пропустили время питания в течение дня и были очень заняты. Я прекрасно понимаю, что не додать организму точно также плохо, как и передать. Но, если ты правильно используешь информацию, то можно и здесь вырулить. Можно убрать полностью все углеводы, и простые, и сложные, дать только чуть-чуть белка, чтобы происходило восстановление. Здесь очень важно количество. Лучше лечь спать полуголодным. Не надо ложиться спать на сытый желудок, это основной закон. Нельзя пить кофе во второй половине дня после 5-ти и алкогольные напитки. Мы, наоборот, приходим домой, нам хочется расслабиться. Ужин, бокал вина... Алкоголь и хороший сон - понятия несовместимые. Есть поговорка: "Сон алкоголика чуток и краток". Это абсолютная правда. Алкоголь не даёт ЦНС восстановиться, мы постоянно испытываем пробуждение, которое запоминаем. Если мы говорим, что над этим мы работаем, значит, мы работаем. Реально, уже пошла проблема; нужно выделить определённое время, проработать, иначе дальше она станет хронической, а после превратится в болезнь. Тут надо осознавать: ты хочешь уйти в зону болезней, или ты хочешь выправить ситуацию? Я предлагаю всегда выправлять ситуацию, потому что это просто период времени, который надо пересмотреть. Есть препараты, которыми мы помогаем, и класс препаратов расширяется. Если мы говорим о препаратах anti-aging, которые просто помогают восстановить то, что мы не довосстановили, то самое простое - триптофан, аминокислота, которой синтезируется серотонин. Серотонин - это нейромедиатор удовольствия. Тихого, глубокого, качественного, спокойного удовольствия, удовлетворения и наслаждения. Триптофан продается, к примеру, L-триптофан - наиболее удобоваримая форма аминокислоты.

Елена Женина: Какая дозировка является оптимальной? Там огромный спектр, от 100 мг до 1000.

Юлия Титель: Каждая компания предлагает свою дозировку. Если мы не хотим уходить в таблетированные формы, то есть продукты, богатые триптофаном. Лосось, бурый рис, авокадо, горький шоколад. Я таким людям очень рекомендую съедать 1-2 квадратика горького шоколада выше 70%. Это потрясающий дозатор триптофана! При этом люди, которые любят немного сладкое, получают истинное удовольствие. Самое главное, нельзя перебарщивать, 1-2 квадратика шоколада – всё, больше не надо. Бананы, а также некоторые орехи. Это самые простые общедоступные продукты питания, практически, не отрицаемые никем. Они являются хорошими донаторами триптофана. Триптофан входит в цикл синтеза серотонина, серотонин участвует в синтезе мелатонина. Мелатонин синтезируется клетками эпифиза. В ночное время происходит концентрация выработки мелатонина. Серотонин синтезируется клетками кишечника, слизистой оболочки кишечника и клетками нейронов. Это основные синтезаторы серотонина.

Елена Женина: Поэтому очень важно не наедаться на ночь, чтобы кишечник был в состоянии синтезировать серотонин.

Юлия Титель: Абсолютно верно. Есть ещё дополнительный орган, называется микробиота кишечника. Она тоже участвует и помогает процессу синтеза серотонина. Для него очень важно восстанавливаться именно в ночное время. Этот процесс закрывает полный цикл синтеза гормонов. На сегодняшний день абсолютно доказано, что 12 часов голода - очень хороший период для включения такого процесса, как аутофагия. То есть, клеточный надзор над пулом клеток, имеющих определенные повреждения, которым пора включить механизм апоптоза, ухода из жизненного цикла. Этот механизм включается, когда мы находимся 12 часов в голодном периоде, что очень удобно делать в ночной период.

Елена Женина: Если вы завтракаете в 8 утра, то после 8 вечера вы должны ничего не есть.

Юлия Титель: Да, очень хороший ритм, который мы всегда должны просчитывать. Это очень удобно, комфортно, это действительно помогает. Чуть больше 12 часов, и у нас включился процесс аутофагии.

Елена Женина: Самое главное, что это совершенно несложно.

Юлия Титель: Еда не требует каких-то постоянных детоксикационных курсов. Если ты живёшь в таком ритме, то у тебя самообновление достаточно классическое, качественное, хорошее, запрограммированное, с полной утилизацией клеток, которые поменяли свою биоритмику и поменяли свою биохимию, имеют изменившуюся структуру, которые должны уже войти в процесс апоптоза. Это очень важно. Кишечник является, наверное, одним из самых главных органов, которые участвуют в восстановлении в процессе ночного сна.

Процессы детоксикации включаются у нас в 4 утра. Происходит корреляция: пик выработки мелатонина у нас в 4 утра и сразу же включаются процессы детоксикации: начинает работать печень, выводящие органы начинают включаться в процесс. Поэтому, с утра я всегда предлагаю выпить вначале стакан воды, чтобы помочь вывести продукты распада или продукты, которые образовались в процессе восстановления органов и тканей. Днём у нас начинает синтезироваться серотонин, это главный нейромедиатор, по которому мы определяем качество жизни. Это основное. Мы знаем огромное количество препаратов, которые участвуют в накоплении серотонина, концентрации серотонина в крови, и точно так же продуктов питания, которыми мы помогаем это делать, чтобы качество жизни у человека было высокое.

Сколько может прожить человек без сна? Ровно через трое суток без сна у нас начинаются необратимые процессы в психике и в деятельности центральной нервной системы. Поэтому я прекрасно понимаю, насколько важен сон. Если мы без питания реально можем прожить 45 дней, без воды, максимум, 7 дней, то без сна не более 3 суток. Без кислорода не больше нескольких минут. Важность этих событий так и выстраивается. Поэтому у нас циркадные ритмы стоят на первом месте, мы должны их соблюдать и восстанавливать. Всё в мире имеет определённую ритмику; если мы соблюдаем ритмику, которая работает на нас и дарит нам больше сил и энергии, значит, мы так и будем развиваться. Если мы соблюдаем ритмику, которая нас разрушает, то, соответственно, и мы будем разрушаться. В Санкт-Петербурге проводилось исследование, 35 лет, кажется, назад, на швейной фабрике. Изучали женщин, которые работали в ночную смену, и женщин, которые работали в дневную смену. Женщины, работавшие в ночную смену, в 35 лет имели состояние организма, соответствующее женщинам 55-ти лет, работавшим в дневную смену. У них рак молочной железы обнаружили в 4,2 раза чаще, чем у женщин, которые работали в дневную смену.

Елена Женина: Всё-таки, существует корреляция между выработкой мелатонина и частотой онкозаболеваний.

Юлия Титель: Эта корреляция абсолютно точно доказана. Поэтому, если мы хотим жить долго и качественно, мы должны соблюдать определенные правила игры. Как в любой игре, существуют правила. Если ты хочешь выйти победителем, то ты их соблюдаешь; если ты хочешь проиграть, ты их не соблюдаешь. С мелатонином такая же история. Здесь соблюдение одно и простое: ты должен ложиться до 12 ночи и не просыпаться, не открывать глаза, доказано, до 4 утра, но мы говорим до 6, чтобы сохранить количество часов, человек способен за это время восстановиться.

Елена Женина: Если человек ложится после 12-ти, как ему жить? Он обречён или нет?

Юлия Титель: Нет. Мы его начинаем обучать. Конечно, существуют специальности или работы, люди работают, но тогда мы их должны подстраховывать. Они должны быть на подстраховке, они должны постоянно проходить диспансеризационные или чекапные проверки. Это обязательно. В целом, если у человека это не связано с профессиональными рисками, что это только социальная зашумлённость, мы его обучаем, информируем, доказываем состоятельность данной информации и, если человек готов её принять, мы помогаем ему выстраивать режим.

У меня очень много пациентов, которые ложились в 2, в 3 часа ночи. Есть пациенты, которые до сих пор ложатся в 4 часа ночи. Мы с ними постоянно ведем просветительскую беседу, они уже видят, как они будут реорганизовать, реструктуризировать свою жизнь. Я им не предлагаю сразу ложиться в 12. Это невозможно. Человек столько лет ложился в 2, в 3 часа ночи или в 4 часа утра. Если ему лечь в 12 - он не уснёт, однозначно. Я им предлагаю отыгрывать время по часу. Когда у них начинает получаться, они сами уже хотят входить в игру. Потом мы реструктурируем комнату, где они спят. Они начинают её облагораживать, обустраивать, они к ней более свято относятся. Они выносят оттуда все гаджеты, выносят оттуда телевизоры и вдруг начинают понимать и находить совсем другой, глубокий смысл. Медленно и постепенно их жизнь приобретает другой смысл. Притом, у мужчин даже повышается тестостерон благодаря таким простым действиям.

Елена Женина: Подводя итоги нашей программы, давай, кратко и тезисно скажем еще раз, как восстановить циркадные ритмы? Обязательно сон вовремя...

Юлия Титель: Первое: последний прием пищи за 4 часа до сна, не меньше. Больше можно, меньше нет. Алкоголь и кофе мы не принимаем перед сном, особенно людям, которые уже испытывают проблемы со сном. Мы выключаем яркие источники света, приглушаем за 2 часа до сна, чтобы наш рецепторный аппарат перестроился на темное время суток. Выключаем неоновые лампы, можем оставить только торшерный желтый свет. Мы как бы переходим в состояние успокоения, расслабления. Мы не смотрим активные фильмы, боевики, ужастики и т.д., и т.п. Могут быть лёгкие фильмы, если вдруг человек не может без фильма, но лучше почитать книгу, либо какой-то носитель, обыкновенный, с неярким экраном. Любой яркий экран блокирует через зрительный анализатор синтез мелатонина, а мы должны уже начинать наращивать. Мелатонин любит темноту. Всё очень красивое любит темноту. Далее, мы не предлагаем никаких активных игр и спортивных занятий. Занятия спортивные лучше провести до 5 часов вечера, самое оптимальное условие. Лучше, конечно, в первой половине дня. До пяти закончить любую активность и медленно, постепенно переходить к этим условиям. Помещение должно быть проветрено, там не должно быть телевизоров, не смотрите телевизор в зоне, где вы будете спать. Перед сном желательно принять душ, но не тонизирующий, просто теплый хороший душ в расслабляющем состоянии. Нельзя принимать контрастно. Контрастную ванну нельзя принимать и холодный душ. Всё. И дальше мы медленно засыпаем.

Елена Женина: Спасибо огромное, что ты пришла сегодня, рассказала о таких важных вещах. С нами была Титель Юлия, клиника anti-aging «Пятый элемент».