ВОСЬМИНЕДЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ В КОНТЕКСТЕ РАЗВИТИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Психология. Журнал Высшей школы экономики. 2022. Т. 19. № 4. С. 847-854. Psychology. Journal of the Higher School of Economics. 2022. Vol. 19. N 4. P. 847-854. DOI: 10.17323/1813-8918-2022-4-847-854

ВОСЬМИНЕДЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ В КОНТЕКСТЕ РАЗВИТИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Ю.А. ХАЛУТИНАа

" Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова, 119991, Россия, Москва, Ленинские горы, 1

Eight-Week Mindful Meditation Practice Effects on Self-Regulation

J.A. Khalutina"

a Lomonosov Moscow State University, 1 Leninskie Gory, Moscow, 119991, Russian Federation

Резюме

В статье представлены результаты исследования влияния систематического восьминедельного опыта практики медитации осознанности на характеристики саморегуляции. Мы предположили, что ее эффекты могут быть различными: систематический медитативный опыт связан с улучшением эмоционального состояния, с повышением продуктивных и снижением непродуктивных форм рефлексии, а также с развитием навыков самоконтроля и саморегуляции. Для проверки этих гипотез было проведено исследование с предварительным и повторным замером: перед началом курса и в конце восьмой недели. Использование для анализа качественных и количественных методов исследования позволяет говорить о реализации его смешанного дизайна (embedded mixed-methods) с количественной основой. Участниками исследования выступили ученики восьминедельной онлайн-програм-мы обучения осознанной медитации: 61 респондент (47 женщин, 14 мужчин) в возрасте от 21 до 52 лет (M = 35.31, SD = 7.57). Полученные результаты позволяют говорить о том, что прохождение

Abstract

The article presents study results in the effects of eight-weeks mindful meditation practice on self-regulation. We hypothesized that mindful meditation effects on the mechanisms of self-regulation may be following: regular meditation leads to improvement in emotional state, increases productive and decreases unproductive reflection, develops self-control and self-regulation. Repeated measures design (embedded mixed-methods design with quantitative base) was used to verify this hypothesis: the first and the last measures were taken at the start and in the end of the eight-week course. The study participants were students in eight-week online mindful meditation program: 61 respondents (47 women and 14 men aged 21 to 52 years). The obtained results make it possible to conclude that eight weeks

Работа выполнена при поддержке РНФ, проект № 16-18-10439.

The study was funded by Russian Science Foundation, project № 16-18-10439.

восьминедельном программы осознанной медитации связано с разносторонней трансформацией системы самоконтроля и саморегуляции, что проявляется в развитии навыков самомотивации, саморелаксации, когнитивного самоконтроля, концентрации, ориентации на действие при неудаче, интеграции противоречий, в развитии осознанности и гармонии, в улучшении эмоционального состояния, а также в снижении непродуктивных форм рефлексии. Результаты качественного анализа согласуются с количественными, позволяют показать, какие изменения в себе к концу курса отмечают сами респонденты, и открывают поле новых возможных переменных для будущих исследований. В целом, полученные данные указывают на развитие контакта с настоящим моментом и возрастание гибкости в процессе саморегуляции.

of meditation are associated with a versatile transformation in the self-control and self-regulation system manifested in development of self-motivation, self-relaxation, cognitive self-control, ability to concentrate, action after failure, integration of inconsistencies; mood improvement, mindfulness, harmony and decrease in unproductive forms of reflection. Overall, the results indicate the development of contact with the present moment and increase in flexibility of self-regulation.

Ключевые слова: медитация осознанности, саморегуляция, рефлексия, осознанность, эмоциональное состояние.

Keywords: mindful meditation, self-regulation, reflection, mindfulness, emotional state.

Халутина Юлия Андреевна — выпускница аспирантуры, факультет психологии, МГУ имени М.В. Ломоносова.

Сфера научных интересов: психология личности, психолингвистика, саморегуляция. Контакты: Khalutinajulia@mail.ru

Julia A. Khaliifina — PhD graduate, Faculty of Psychology, Lomonosov Moscow State University. Research Area: personality psychology, psycholinguistics, self-regulation. Email: KhalutinaJulia@mail.ru

Благодарности

Искренняя благодарность С. Атману за возможность интеграции исследования в обучение медитации осознанности, Д.А. Леонтьеву и Е.Н. Осину за помощь в планировании исследования, обсуждение результатов.

Acknowledgments

Sincere gratitude to S. Atman for the opportunity to integrate our research into mindful meditation course, and to D.A. Leontiev and E.N. Osin for their helping hand in study planning, discussion of the results.

В последнее десятилетие медитация осознанности переживает пик интереса со стороны не только обывателей, но и научного сообщества. Исследования фиксируют такие ее значимые эффекты, как снижение депрессии (Reangsing et al., 2021), склонности к навязчивым мыслям и руминации (Осин, Турилина, 2020), развитие навыков эмоциональной регуляции, улучшение эмоционального состояния (Eberth, Sedlmeier, 2012; Roemer et al., 2015). Показана эффективность медитации в развитии саморегуляции (Осин, Турилина, 2020), контроля аддиктивного поведения (Schellhas et al., 2016).

Несмотря на разнообразие эффектов медитации, вопрос именно психологических механизмов позитивных изменений пока недостаточно изучен. К возможным механизмам относят развитие способности к осознанному выбору на основе более полной интеграции внешних и внутренних сигналов (Lindsay,

Creswell 2017), развитие системы самоконтроля и саморегуляции, рефлексии (Осин, Турилина, 2020), развитие саморегуляции, контроля над эмоциями и самосознания (Tang et al., 2015).

Анализ восточных практик вообще и медитации осознанности — в частности приводит к идее, что в их основе лежат, с одной стороны, феномен самоконтроля, сопряженного с осознанием и соблюдением правил, а с другой — преодоление картезианского расщепления контролирующего субъекта (Я) и контролируемого объекта (телесных и психических процессов) (Архипова и др., 2011) и достижение состояния потока, в котором Я сливается с самим процессом активности (Csikszentmihalyi, 2013). Для достижения этого состояния необходимо как использование высочайшей способности контроля, так и его преодоление (Архипова и др., 2011). Это приводит к предположению, что в основе позитивных эффектов медитации лежит совершенствование различных сторон саморегуляции, позволяющее перейти от состояния побуждения неосознаваемыми стимулами к осознанной гибкой регуляции своего состояния. Саморегуляция понимается нами как сложная комплексная система управления своим поведением, включающая функциональную, целевую, эмоциональную, мотивационную и личностную регуляции, и выражается в многогранных нелинейных процессах взаимодействия между личностью и ситуацией (Леонтьев, 2016).

В этой связи целью исследования стало изучение влияния систематического опыта медитации на характеристики саморегуляции. Мы предположили, что эффекты могут быть различными: систематический опыт связан с улучшением эмоционального состояния, с повышением продуктивной и снижением непродуктивных форм рефлексии, с развитием самоконтроля и саморегуляции.

Процедура исследования

Для проверки этих гипотез проведено исследование на базе восьминедельной платной онлайн-программы обучения осознанной медитации, опирающейся на протоколы МВСТ-терапии (Williams, Penman, 2011). Программа направлена на знакомство с медитацией осознанности и обучение основным ее техникам всех желающих; специальная система отбора отсутствует.

Ученики еженедельно получали доступ к текстовым описаниям техник, аудиозаписям медитаций (от 10 до 30 мин.) и видеолекциям с теоретическим материалом, важным для понимания практик. Им предлагалось медитировать 6 дней в неделю утром и вечером и вести онлайн-дневник с описанием опыта медитации: трудности, инсайты, переживания во время, до и после практики. Кураторы курса давали обратную связь по дневниковым записям и помогали справиться с трудностями, решить вопросы, возникающие в ходе практики.

В начале обучения высылалось приглашение принять участие в исследовании на добровольной основе, и от будущих учеников были получены информированное согласие и заполненные анкеты первого замера. В конце восьмой недели высылалась ссылка-приглашение на анкету второго замера. В исследовании

использованы результаты респондентов, добровольно участвовавших в исследовании, прошедших весь курс и заполнивших оба замера.

Методы и методики

В предварительном и повторном замерах для измерения показателей саморегуляции были использованы «Методика исследования самоуправления» Ю. Куля (Митина, Рассказова, 2019) и «Краткая шкала самоконтроля» (Гордеева и др., 2015); для характеристик рефлексии и осознанности — «Методика оценки осознанного присутствия» (Митина и др., 2021), «Дифференциальный тест рефлексии» (Леонтьев, Осин, 2014), опросник «Жизненная позиция личности» (Леонтьев, Шильманская, 2019); для эмоционального состояния — «Шкала позитивного и негативного аффекта» (Осин, 2012).

Батарея дополнена открытым вопросом о достигнутых респондентами результатах в ходе обучения и практики осознанной медитации. Ответы обработаны с помощью конвенционального контент-анализа. Выбор обусловлен возможностью конечного формирования категорий при обобщении ответов, в противовес их привнесению извне.

Выборка

Прошел всю программу и заполнил оба замера 61 респондент (47 женщин, 14 мужчин) в возрасте от 21 до 52 лет (М = 35.31, SD = 7.57).

Результаты

Для оценки эффектов курса, отмечаемых самими респондентами, проанализированы их ответы на вопрос «Каких результатов Вы достигли в ходе обучения и практики медитации осознанности?». В ходе контент-анализа выделены следующие эффекты:

• контакт с настоящим моментом: активное внимание к происходящему внутри и вовне, расширение поля внимания (49.2%);

• развитие эмоциональной компетентности: развитие контакта и навыков совладания с эмоциями, снижение интенсивности тяжелых переживаний, поддержание спокойствия (44.3%);

• понимание медитации: что это, какие техники существуют, как медитировать (23.0%);

• безоценочное принятие внешнего и внутреннего мира, себя и других (21.3%);

• снижение руминации (19.7%);

• развитие контакта с телом и ощущениями в нем (16.4%);

• использование медитации для регуляции состояния (16.4%);

• внедрение медитации в повседневную жизнь (14.8%).

Далее мы сравнили результаты респондентов до и после курса с помощью теста Стьюдента для зависимых выборок (см. таблицу 1).

По данным сравнения замеров, в конце курса наблюдается повышение показателей саморегуляции и самоконтроля, гармонии, осознанности и позитивного аффекта, снижение негативных типов рефлексии и негативного аффекта.

Таблица 1

Сравнительный анализ показателей до и после курса

Шкалы опросников Пре-тест M (SD) Пост-тест M (SD) Р d

МООП

Осознанность (инвертированная) 3.51 (0.71) 2.69 (0.71) 0.001 1.15

ШПАНА

Позитивный аффект 3.31 (0.57) 3.57 (0.53) 0.001 -0.46

Негативный аффект 2.01 (0.62) 1.70 (0.54) 0.001 0.52

ДТР

Системная рефлексия 3.49 (0.33) 3.45 (0.38) 0.244 0.14

Интроспеция 2.70 (0.58) 2.26 (0.58) 0.001 0.75

Квазирефлексия 2.76 (0.69) 2.34 (0.74) 0.001 0.58

Краткая шкала СК 3.14 (0.50) 3.33 (0.44) 0.001 -0.40

SSI

Самоопределение 2.89 (0.42) 2.97 (0.40) 0.208 -0.19

Самомотивация 2.80 (0.57) 2.98 (0.47) 0.015 -0.35

Саморелаксация 2.35 (0.60) 2.80 (0.62) 0.001 -0.74

Когнитивный самоконтроль 2.96 (0.74) 3.11 (0.68) 0.031 -0.22

Аффективный самоконтроль 2.61 (0.84) 2.75 (0.85) 0.226 -0.17

Инициативность 2.62 (0.67) 2.71 (0.64) 0.328 -0.13

Волевая активность 2.45 (0.68) 2.63 (0.63) 0.052 -0.26

Способность к концентрации 2.24 (0.68) 2.66 (0.69) 0.001 -0.61

Ориентация на действие при неудаче 2.36 (0.67) 2.72 (0.69) 0.001 -0.52

Конгруэнтность собственным чувствам 2.54 (0.69) 2.73 (0.74) 0.102 -0.26

Интеграция противоречий 2.42 (0.80) 2.67 (0.80) 0.025 -0.32

Нагрузка 1.95 (0.76) 1.90 (0.76) 0.550 0.06

Ориентация на действие в ожидании успеха 2.35 (0.79) 2.18 (0.82) 0.100 0.21

ЖПЛ

Активность 4.63 (0.57) 4.64 (0.44) 0.884 -0.02

Осознанность 4.55 (0.48) 4.52 (0.52) 0.632 0.06

Гармония 3.23 (0.98) 3.67 (0.79) 0.001 0.48

Примечание. Жирным шрифтом выделены уровни значимости менее 0.05 и соответствующие им размеры полученного эффекта с1 Коэна.

Обсуждение результатов

Согласно полученным данным, прохождение курса связано с улучшением эмоционального состояния, что соответствует результатам других исследований (ЕЬегЛ, Sedlmeier, 2012; Roemer et al., 2015). Это может иметь особое практическое значение в контексте современной экономической, политической нестабильности и потребности населения в техниках эмоциональной регуляции и самопомощи.

Мы не обнаружили эффекта интервенции на положительный тип рефлексии, однако зафиксировали снижение негативных типов: не только интроспекции (самокопание), наблюдающееся уже при трехнедельной интервенции (Осин, Турилина, 2020), но и квазирефлексии (уход в пространные размышления). Таким образом, прохождение курса связано со снижением тенденции к дистанцированию от окружающего мира, лежащей в основе негативных типов рефлексии (Леонтьев, Осин, 2014): подобное развитие контакта человека с миром может выступать условием возможности для различных процессов его личностной эволюции в целом и саморегуляции в конкретных ситуациях — в частности.

Эти результаты согласуются и со снижением показателя по методике МООП, что указывает на уменьшение доли автоматического поведения, усиление контакта с настоящим моментом и дополняет картину существующих исследований, фиксирующих как отсутствие динамики осознанности (Осин, Турилина, 2020), так и ее развитие (Eberth, Sedlmeier, 2012) у практикующих осознанную медитацию. К концу курса респонденты значительно реже дистанцировались от окружающего мира, находились с ним в большем контакте.

Отметим и обширные изменения в показателях самоконтроля и саморегуляции, что указывает на развитие способности управлять поведением, обдуманно реагировать на события, не поддаваясь нежелательным импульсам, подавлять раздражители, мешающие достижению цели (способность к концентрации), мотивировать себя, когда мотивации недостаточно (самомотивация), варьировать активность в соответствии с текущими целями (саморелаксация), планомерно подходить к сложным задачам (когнитивный самоконтроль), конструктивно относиться к неудаче (ориентация на действие при неудаче), интегрировать противоречивые аспекты в систему личности (интеграция противоречий). Это указывает на развитие в процессе медитации тонкой системы сонастройки своего поведения, его изменения в ответ на постоянно собираемую информацию об окружающем мире и своем состоянии. Отдельно отметим, что мы не обнаружили ожидаемых эффектов по показателям самоопределения (Осин, Турилина, 2020) и конгруэнтности чувствам (Eberth, Sedlmeier, 2012).

Результаты качественного анализа согласуются с количественными, позволяют показать, какие изменения в себе к концу курса отмечают сами респонденты, и открывают поле новых возможных переменных для будущих исследований. В целом, полученные результаты указывают на то, что прохождение курса медитации связано с развитием контакта с настоящим моментом без

зацикливаний на переживаниях и размышлениях, не касающихся ситуации, и с разносторонними изменениями системы самоконтроля и саморегуляции, связанными с возможностью как подавления нежелательных импульсов, так и мягкой адаптации, перенастройки поведения в меняющихся условиях.

Ограничениями исследования являются его краткосрочный характер, объем выборки, отсутствие контрольной группы, однако они характерны для многих современных исследований медитативных практик. В этой связи отметим предварительность полученных результатов, важность их уточнения и продолжения линии исследования влияния осознанной медитации на саморегуляцию на более длительных временных отрезках и больших выборках.

Литература

Архипова, Е. Ю., Леонтьев, Д. А., Рассказова, Е. И. (2011). Специфика личностной саморегуляции у лиц, практикующих хатха-йогу. В кн. А. А. Бочавер (ред.), Психология здоровья: Спорт, профилактика, образ жизни. Сборник материалов конференции (с. 40-43). М.: МГППУ. Гордеева, Т. О., Осин, Е. Н., Сучков, Д. Д., Иванова, Т. Ю., Бобров, В. В. (2015). Разработка русскоязычной версии краткой шкалы самоконтроля. В кн. Современная психодиагностика России. Преодоление кризиса: сборник материалов конференции (т. 2, с. 88-95). Челябинск: Издательский центр ЮУрГУ. Леонтьев, Д. А. (2016). Саморегуляция, ресурсы и личностный потенциал. Сибирский психологический журнал, 62, 18-37. https://doi.Org/10.17223/17267080/62/3 Леонтьев, Д. А., Осин, Е. Н. (2014). Рефлексия «хорошая» и «дурная»: от объяснительной модели к дифференциальной диагностике. Психология. Журнал Высшей школы экономики, 11(4), 110-135.

Леонтьев, Д. А., Шильманская, А. Е. (2019). Жизненная позиция личности: от теории к опера-

ционализации. Вопросы психологии, 1, 90-100. Митина, О. В., Леонтьев, Д. А., Александрова, Л. А., Костенко, В. Ю., Кошелева, Н. В. (2021). Осознанность в структуре саморегуляции: структура и психодиагностические возможности методики оценки осознанного присутствия (МООП). Психологические исследования, 14(76), 7. https://doi.org/10.54359/ps.v14i76.140 Митина, О. В., Рассказова, Е. И. (2019). Методика исследования самоуправления Ю. Куля и А. Фурмана: психометрические характеристики русскоязычной версии. Психологический журнал, 40(2), 111-127.

Осин, Е. Н. (2012). Измерение позитивных и негативных эмоций: разработка русскоязычного

аналога методики PANAS. Психология. Журнал Высшей школы экономики, 9(4), 91-110. Осин, Е. Н., Турилина, И. И. (2020). Краткосрочные эффекты от онлайн-практики медитации осознанности. Экспериментальная психология, 13(1), 51-62. https://doi.org/10.17759/expp-sy.2020130104

Ссылки на зарубежные источники см. в разделе References.

References

Arkhipova, E. Y., Leontiev, D. A., & Rasskazova, E. I. (2011). Spetsifika lichnostnoi samoregulyatsii u lits, praktikuyushchikh khatkha-iogu [Specifics of self-regulation in people practicing hatha-yoga]. In A. A. Bochaver (Ed.), Psikhologiya zdorov'ya: Sport, profilaktika, obraz zhizni. Sbornik materialov konferentsii [Health psychology: sports, prophylaxis, life style. Conference proceedings]. (pp. 40-43). Moscow: MGPPU. Csikszentmihalyi, M. (2013). Flow: The psychology of happiness. Random House. Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness,

3(3), 174-189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x Gordeeva, T. O., Osin, E. N., Suchkov, D. D., Ivanova, T. Y., & Bobrov, V. V. (2015). Razrabotka russkoyazychnoi versii kratkoi shkaly samokontrolya [Development of the Russian adaptation of the short scale for self-control]. In Sovremennaya psikhodiagnostika Rossii. Preodolenie krizisa: sbornik materialov konferentsii [Modern psychodiagnostics in Russia. Overcoming a crisis: conference proceedings] (pp. 88-95). Chelyabinsk: Izdatel'skii Tsentr YuUrGU. Leontiev, D. A. (2016). Autoregulation, resources and personality potential. Sibirskii Psikhologicheskii

Zhurnal [Siberian Journal of Psychology], 62, 18-37.

Mitina, O. V., & Rasskazova, E. I.

Reangsing, C., Rittiwong, T., & Schneider, J. K. (2021). Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging & Mental Health, 25(7), 1181-1190. Roemer, L., Williston, S. K. & Rollins, L. G. (2015). Mindfulness and emotion regulation. Current

Opinion in Psychology, 3, 52-57. https://doi.org/10.1016/jxopsyc.2015.02.006 Schellhas, L., Ostafin, B. D., Palfai, T. P., & de Jong, P. J. (2016). How to think about your drink: Action-identification and the relation between mindfulness and dyscontrolled drinking. Addictive Behaviors, 56, 51-56. https://doi.org/10.1016Zj.addbeh.2016.01.007 Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature

Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916 Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. Hachette, England: Piatkus Books.