Способ профилактики и лечения нарушений опорно-двигательного аппарата
METHOD FOR PREVENTION AND TREATMENT OF DISORDERS OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM

Изобретение относится к медицине, а именно ортопедии, и предназначено для лечения и профилактики статического плоскостопия и нарушений осанки.
Известен ряд патентных источников раскрывающих способы, направленные на профилактику и лечение нарушений опорно-двигательного аппарата, таких как плоскостопие и нарушения осанки.
Известен патент РФ №2454983 от 10.07.2012, в котором описан способ оздоровления организма человека. Данный способ включает совокупность физических упражнений, поз и движений, выполняемых под музыкальное сопровождение. При этом под музыкальное сопровождение последовательно выполняют хореографические комбинации и силовые спортивные упражнения; причем выполнению силового спортивного упражнения всегда предшествует хореографическая комбинация; при выполнении движений последовательно чередуют вертикальное и горизонтальное положение корпуса; чередуют противоположные по характеру режимы выполнения движений: силовой и интенсивный; медленный и рывковый; статический и динамический. Также выполнение силовых спортивных упражнений сопровождается постоянной работой стоп в положении выворотной, натянутой стопы; после выполнения каждой хореографической комбинации и каждого силового спортивного упражнения выполняют 8-секундное усиливающееся движение, исправляющее осанку Недостатком данного решения является практически отсутствующая составляющая упражнений направленных на лечения плоскостопия, а также отсутствует законченный вид упражнений в виде танца.
Наиболее близким аналогом к настоящему изобретению является патент России №2661700 от 19.07.2018, где описан неинвазивный метод коррекции плоскостопия и нарушений осанки. Данный способ основан на изменении способа формирования шага, и заключающийся в формировании универсальной лечебной искусственной походки, состоящей из этапов:
а) перенос колеблющейся конечности от момента отрыва до соприкосновения пятки с опорной поверхностью по кратчайшей траектории параллельно траектории движения с сохранением среднефизиологической оси нижней конечности;
б) полное разгибание коленного сустава в момент соприкосновения пятки с опорной поверхностью;
в) первичная установка стопы в момент соприкосновения пятки с опорной поверхностью производится параллельно траектории движения и в 2-3 см от траектории движения;
г) перевод стоп в положение незначительной инверсии с удержанием внутреннего свода стопы напряжением задней большеберцовой и длинной малоберцовой мышцами;
д) осуществление проката стопы по ее наружной возвышенности до малого пальца при сохранении положения незначительной инверсии;
е) перенос веса тела на опорную стопу в положении голени по отношению к стопе в 90° заканчивается сгибанием большого пальца в плюсно-фаланговом суставе;
ж) отрыв пятки от пола производится сокращением трехглавой мышцы, при этом вес тела переносится на передний отдел стопы с переносом до 50% нагрузки на три первых пальца при продолжающемся сокращении большеберцовых и малоберцовых мышц, сгибателей пальцев, подошвенных напряжителей, мышцы, приводящей первый палец;
з) двигательный толчок производится первым, вторым и третьим пальцем, после чего стопа отрывается от опорной поверхности.
Недостатком данного решения является сложность запоминания и выполнения упражнений способа, формирующих походку, что приводит к сильному замедлению коррекции плоскостопия и нарушений осанки или, в случае неправильного выполнения упражнений, ухудшает указанные нарушения человека.
Настоящее изобретение направленно на создание простого и легко запоминающегося способа профилактики и лечения нарушений опорно-двигательного аппарата, основанного на наборе упражнений выполняемых с музыкальным сопровождением в виде танца. Технический результат - ускорение запоминания человеком и упрощение упражнений, направленных на профилактику и лечение нарушений опорно-двигательного аппарата.
Технический результат достигается тем, что способ профилактики и лечения нарушений опорно-двигательного аппарата заключается в последовательном выполнении комплекса упражнений формирующих универсальные лечебные искусственные движения. При этом комплекс упражнений формирует движения в виде танца с использованием пальцев ног в любой танцевальной или повседневной обуви, где каждое из упражнений включает:
- подъем или вскок на пальцы одной или обеих ног,
- движения на пальцах одной или обеих ног,
- сход с пальцев одной ноги, или обеих ног,
при этом движения на пальцах обеих ног представляют собой, по меньшей мере, одно движение, выбранное из следующего списка:
- опускание и подъем на пальцы попеременно обеих ног,
- опускание и подъем на пальцы попеременно одной из ног, с выполнением хореографических движений другой ногой,
- попеременное движение на пальцах одной из ног,
- стояние на кончиках пальцев одной из ног с одновременным движением другой ноги,
- переступания ног,
- опускание и запрыгивание на пальцы обеих ног,
- опускание и запрыгивание на пальцы попеременно каждой из ног,
- приседание на обеих ногах, на пальцах ног,
- приседание попеременно на каждой из ног, на пальцах ног,
- переступания на кончиках пальцев ног,
- прыжки на кончиках пальцев ног, с изменением позиции приземления,
- повороты на кончиках пальцев одной из ног,
- повороты на кончиках пальцев обеих ног,
- вскок на кончиках пальцев одной ноги с одновременным движением другой ногой,
- поворот на кончиках пальцев одной ноги с одновременным движением другой ногой,
- прыжки с приземлением на кончики пальцев ног,
- опускание с кончиков пальцев в положение сидя и лежа на полу и подъем на кончики пальцев из положения сидя и лежа на полу через возможное применение прогибов в теле, сгибания ног в коленях, перекатов, кувырков, переворотов, мостиков и т.д.
- повороты в прыжке с приземлением на кончики пальцев одной или обеих ног.
Предлагаемый комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется под музыку.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется с дополнительным хореографическим движением рук и ног.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется с дополнительными предметами, позволяющих контролировать равновесие, таких, как палка, шест, веер, лента, шпага, трость, зонт.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется с партнером.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется в любой обуви.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется с одновременным прочтением стихов, скороговорок, басен, исполнением песен или игрой на музыкальных инструментах.
Комплекс упражнений с использованием пальцев ног выполняется в виде стояния и удержания равновесия на кончиках пальцев с одновременным движением рук и корпуса.
Нами были опробованы следующие упражнения, включенные в танец, которые показали отличные результаты в лечении плоскостопия и выправления осанки.
Танец 1: Подъем на кончики пальцев, переступания на кончиках пальцев ног выворотно 4 раза, переступания на кончиках пальцев ног параллельно 4 раза, переступания на кончиках пальцев ног с продвижением 16 раз параллельно, переступания на кончиках пальцев ног выворотно в повороте 7 раз, сход с пальцев через шаг.
Танец 2: Подъем на кончики пальцев, переступания на кончиках пальцев ног 2 раза, спуск, вскок на кончиках пальцев ног простой 2 раза, вскок на кончиках пальцев ног со сменой позиции 2 раза, стоя на кончиках пальцев ног поднятие рабочей ноги до колена и ее открытие в сторону, круг ногой в воздухе 2 раза, резкое открытие ноги в сторону 3 раза, смена положения рабочей ноги через маленькое открытие 7 раз, спуск с пальцев.
Танец 3: Подъем и спуск на кончики пальцев двух ног 4 раза, поочередный подъем на кончики пальцев и спуск одной ноги 3 раза, вскок на кончики пальцев двух ног, приседание на кончиках пальцев двух ног, приседание на кончиках пальцев одной ноги, большое приседание на кончиках пальцев двух ног, спуск с пальцев.
Танец 4: Шаг с поворотом на кончиках пальцев одной ноги с прикладыванием рабочей ноги к опорной 2 раза, двойной поворот на кончиках пальцев ног с прикладыванием рабочей ноги к опорной, 4 поворота на кончиках пальцев двух ног, поворот на кончиках пальцев ног на одной ноге с открытой рабочей ногой назад, согнутой в колене, спуск с пальцев.
Танец 5: Шаг на кончики пальцев одной ноги с открытием рабочей ноги назад в воздух, смена ног на кончиках пальцев через большой шаг, поворот на кончиках пальцев со сбором ног, шаг на кончиках пальцев ног с открытием ноги назад в воздух, смена ног через большой шаг, прыжок с махом и переворотом тела в воздухе с приземлением на пальцы в положение отрытой ноги назад на воздух.
Танец 6: Подъем на кончики пальцев ног, соединение и разъединение пяток на кончиках пальцев ног 8 раз, подъем и опускание рабочей ноги до колен с продвижением опорной вперед на кончиках пальцев, поворот на кончиках пальцев с захлестом и акцентом внутрь 2 раза, поворот на одной ноге на кончиках пальцев с приложенной к колену рабочей ноги, спуск с пальцев. Танец 7: Вскок на кончики пальцев с открытием ног в другую позицию 2 раза, вскок на кончики пальцев ног одной ноги с открытием рабочей ноги в сторону, смена ноги, которая стоит спереди, стоя на кончиках пальцев 2 раза, спуск. Вскок на кончики пальцев с открытием рабочей ноги вперед с согнутым коленом на воздух, спуск с пальцев.
Танец 8: Вскок на кончики пальцев в позу и резким закрытием и опусканием на пол, вскок на кончики пальцев в позу с плавным закрытием и опусканием на пол, мах в сторону со вскоком на кончики пальцев, мах в сторону с шагом и подъемом на кончики пальцев, спуск, вскок на кончики пальцев с подбивкой передней ноги, быстрая смена рабочей ноги на кончиках пальцев, переступания с поворотом на кончиках пальцев, спуск с пальцев.
Танец 9: Шаг на кончики пальцев в положение открытой ноги назад, согнутой в колене, смена положения на две ноги, переступания на кончиках пальцев на двух ногах с прогибом, подмена впередистоящей ноги через подъем на кончики пальцев и приложением рабочей ноги к щиколотке 2 раза, прием открытия ноги с дальнейшим поворотом на кончиках пальцев, спуск с пальцев. Танец 10: Удлиненный шаг с подъемом на кончики пальцев, переступания на кончиках пальцев с приседанием и шагом, баланс в различных позициях 4 раза, медленный поворот на кончиках пальцев с прямой открытой ногой назад, медленный поворот на кончиках пальцев с согнутой открытой ногой назад, медленный поворот на кончиках пальцев с прямой открытой ногой в сторону, медленный поворот на кончиках пальцев с согнутой открытой ногой вперед, спуск с пальцев.
Танец 11: Подъем на пальцы, медленный подъем рабочей ноги до колена, открытие рабочей ноги в сторону, опустить рабочую ногу, подъем ее на воздух, подведение к колену, спуск обеих ног на пол. Быстрые вскоки с подъемом рабочей ноги до колена 4 раза, спуск с пальцев. Подъем на пальцы, стоя на кончиках пальцев, сгибание и разгибание ноги вместе с приседанием на одной ноге 2 раза, круговой мах стоя на кончиках пальцев, резкое выдвижение ноги в сторону, мах с шагом, спуск с пальцев.
Танец 12: Подъем с полупальцев на пальцы 4 раза, кач тела стоя на кончиках пальцев, сгибание тела вперед, стоя на пальцах, наклон тела назад с подъемом ноги в воздух на кончиках пальцев, спуск с кончиков пальцев. Танец 13: Кувырок из положения сидя с подъемом на кончики пальцев, махи беспрерывные вперед и назад 3 раза со вскоками на кончики пальцев, поворот с отталкиванием рабочей ноги от пола, вскок на кончики пальцев с ударами рабочей ноги, прыжок на кончики пальцев с ударом от пола, переход через пальцы из одной позиции в другую, прыжок со сменой ног и доворотом в воздухе и приземлением на кончики пальцев, поочередные махи ногами на кончиках пальцев, поворот на кончиках пальцев с ударами и акцентом в пол, глубокое приседание на кончиках пальцев, спуск с пальцев.
Танец 14: Проходка на кончиках пальцев простая 4 раза, проходка на кончиках пальцев с подъемами до колена 4 раза, прыжок с раскрытием ног в шпагат и приземлением на кончики пальцев, с пальцев происходит прогиб с дальнейшим опусканием тела на пол.
Настоящее изобретение поясняется Фиг. 1-121, где показаны различные разработанные нами упражнения формирующие танец и направленные на профилактику и лечение нарушений опорно-двигательного аппарата.
1. Упражнение №1 (см. фиг. 1) - все положения выполняются стоя на пальцах: 1.1 - Пятки вмести, носки смотрят в разные стороны. 1.2 - Ноги стоят на расстоянии собственной стопы. 1.3 - Стопы стоят вместе, наполовину закрывая друг друга. 1.4 - Стопы стоят напротив друг друга на расстоянии. 1.5 - Стопы стоят вместе, полностью закрывая друг друга. 1.6 - Стопы прижаты, носки вместе, пятки вместе (исключение - если у человека X-образное строение ног, то при первой и шестой позиции пятки не собираются).
2. Упражнение №2 (см фиг. 2) - подъем на пальцы одной или обеих ног через полупальцы. Подъем выполняется из обычного положения стоп параллельного друг другу 2.1, с полу поднятием стопы на пальцы ног 2.2 и подъема на пальцы 2.3.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
3. Упражнение №3 - опорная нога стоит на пальцах 3.1, а рабочая нога прикладывается к щиколотке опорной ноги либо спереди, либо сбоку, либо сзади 3.2-3.3.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить:
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца. Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
4. Упражнение №4 - опорная нога стоит на пальцах 4.1, а рабочая нога меняет с небольшим открытием положение спереди 4.2-4-3, сбоку и сзади.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
5. Упражнение №5 - Из ровного положения стоп 5.1 резко запрыгиваем на кончики пальцев 5.2.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
6. Упражнение №6 - Из положения на кончиках пальцев 6.1 выполняется маленькое приседание 6.2 на обеих или на одной ноге в любой позиции, выполняется на пальцах.
При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
7. Упражнение №7 - Из положения на кончиках пальцев 7.1 выполняется глубокое приседание 7.2-7.3, на обеих или на одной ноге в любой позиции, выполняется на пальцах ног.
При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
8. Упражнение №8 - Из любой позиции на стопе 8.1 выполняем подъем на кончики пальцев любую позицию и положение ног 8.2.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
9. Упражнение №9 - Из позиции на кончиках пальцев 9.1 прыгаем в другую позицию 9.2. Во время подъема, когда мы проходим самую высокую точку, стопы у нас почти не касаются пола в этот момент и меняем позицию ног, приходя в конечную позицию.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
10. Упражнение №10 - Из любой позиции на стопе 10.1 выполняем подъем на кончики пальцев одной ноги с открытием рабочей ноги в сторону на воздух 10.2, после нога возвращается в позицию около щиколотки.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца. Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
11. Упражнение №11 - Из одной позиции на стопах ног 11.1 происходит подъем на кончики пальцев ног в другую позицию 11.2. И обратно запрыгивание с кончиков пальцев ног в исходную или другую позицию 11.3. При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: мышца-напрягатель широкой фасции, передние пучки средней и малой ягодичной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра. Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
12. Упражнение №12 - Из одной позиции на стопах ног 12.1 происходит подъем на одну ногу, при котором рабочая прямая нога открывается в сторону, вперед или назад на 45 градусов 12.2, после чего подводится к середине икроножной мыщцы, подставляется на пальцы, тем самым ноги образуют позицию, а опорная нога немного подгибается тем самым входит в положение около щиколотки 12.3.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. Рабочая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
13. Упражнение №13 - Из одной позиции происходит подъем на пальцы одной ноги 13.1, после ноги возвращаются в позицию одновременно на стопы 13.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Развивает мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
14. Упражнение №14 - Из одной позиции происходит подъем на кончики пальцев одной ноги 14.1, после ноги возвращаются в позицию по очереди 14.2-14-3.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Развивает мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
15. Упражнение №15 - переступание с первой ноги (ступня опирается на землю) 15.1 на вторую ногу 15.5, при этом после позиции 15.1 становятся на кончики пальцев ног второй ноги 15.2, поднимая первую, потом на кончики пальцев обеих ног 15.3, затем становятся на кончики пальцев ног первой ноги 15.4, поднимая вторую ногу, и окончательно наступаем на вторую ногу (ступня опирается на землю) 15.5 поднимая первую ногу в район щиколотки. Ноги в этом упражнений проходят положение около щиколотки и выше.
Задействованные мышцы: опорная нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца. Вторая нога: задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
16. Упражнение №16 - переступание с первой ноги (ступня опирается на землю) 16.1 на вторую ногу 16.5 с поворотом на 360°, при этом после позиции 16.1 становятся на кончики пальцев ног второй ноги 16.2, с поворотом на 180°, поднимая первую, потом на кончики пальцев обеих ног 16.3, затем становятся на кончики пальцев ног первой ноги 16.4 с поворотом на 180°, поднимая вторую ногу, и окончательно наступаем на вторую ногу (ступня опирается на землю) 16.5 поднимая первую ногу в район щиколотки. Поворот может осуществляться на любой угол. Ноги в этом упражнений проходят положение около щиколотки и выше, выполняется в повороте.
При данном движении задействованы мышцы: на опорной ноге:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
вторая нога:
- на уровне бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, в меньшей степени камбаловидная.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
17. Упражнение №17 - маленькие переступания на кончиках пальцев 17 ступни не параллельны друг другу, без смены ног на одном месте, вокруг себя, либо с продвижением.
При выполнении данного движения, задействованы следующие мышцы:
- на уровне таза и бедер: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, длинный сгибатель большого пальца стопы,
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
18. Упражнение №18 - маленькие переступания на кончиках пальцев с параллельными ступнями 18 без смены ног на одном месте, вокруг себя, либо с продвижением.
При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на голень, голеностопный сустав и стопу. На уровне голени задействованы медиальная часть икроножной мышцы и камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие, в меньшей степени длинная малоберцовая и латеральная икроножная мышцы. На уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
19. Упражнение №19 - подъем на кончики пальцев одной ноги, рабочая нога, открытая на воздухе 19.1, при этом нога сначала рисует полкруга 19.2 до полного открытия ноги 19.3.
Опорная нога:
- на уровне бедра задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Рабочая нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, промежуточная широкая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широка мышца бедра,
- на уровне голени: икроножная мышца.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
20. Упражнение №20 - Опорная нога стоит на пальцах 20.1, рабочая нога открывается вперед 20.2, в сторону или назад и медленно поднимается на 90 градусов минимум.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
21. Упражнение №21 - Опорная нога стоит на пальцах 21.1, рабочая нога поднимается до колена через середину ноги 21.2 и открывается вперед, в сторону или назад 21.3 на 90 градусов минимум.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
22. Упражнение №22 - опорная нога на кончиках пальцев, а рабочая нога прямая махом бросается на 90 и выше градусов 22 вперед, в сторону или назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
23. Упражнение №23 - шаг, где опорная нога ставится на кончики пальцев 23.1, а рабочая нога прямая махом бросается на 90 и выше градусов 23.2 вперед, в сторону или назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
24. Упражнение №24 - шаг, где опорная нога ставится на кончики пальцев, а рабочая нога через колено 24.1 бросается на 90 и выше градусов 24.2 вперед, в сторону или назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
25. Упражнение №25 - опорная нога выполняет подъем на кончики пальцев, а рабочая нога прямая махом бросается на 90 и выше градусов 25 вперед, в сторону или назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
26. Упражнение №26 - опорная нога выполняет вскок на кончики пальцев 26.1, а рабочая нога бросается через колено на 90 и выше градусов 26.2-26.3 вперед, в сторону или назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
27. Упражнение №27 - Поочередная смена передней ноги 27.1, выполняется на пальцах ног через шаг, меняя ногу, которая стояла спереди 27.2. При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- полуприсед: двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, подколенные мышцы, ягодичные мышцы, икроножная мышца.
- на уровне таза и бедер: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, двуглавая мышца бедра;
- на уровне голени: малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, камбаловидная мышца, икроножная мышца, ахиллово сухожилие;
- на уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
28. Упражнение №28 - подъем на кончики пальцев 28.2 из положения ступней под 90 градусов друг к другу 28.1, после передняя нога уходит назад 28.3. Движение может выполняться в обратную сторону.
При выполнении данного движения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: средняя и малая ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца, подколенная мышца, четырехглавая мышца бедра;
- на уровне голени: задняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, латеральная икроножная мышцы, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, ахиллово сухожилие;
- на уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата
29. Упражнение №29 - Подъем на одну ногу, рабочая нога открывается вперед, в сторону или назад в воздух 29.2, далее закрывается в исходную позицию 29.1.
При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:
Опорная нога:
- на уровне бедра задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога:
Отведение: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца; при отведении: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Приведение: гребенчатая мышца, короткая мышца, приводящая мышца. Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата
30. Упражнение №30 - Подъем с одной ноги в позицию на кончики пальцев 30.1, и возврат в исходную позицию со сменой ног 30.2 (проводят один или несколько раз).
При выполнении данного движения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: средняя и малая ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца, подколенная мышца, четырехглавая мышца бедра;
- на уровне голени: задняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, латеральная икроножная мышцы, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, ахиллово сухожилие;
- на уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
31. Упражнение №31 - шаг на опорную ногу, ставя ее на кончики пальцев, рабочая нога бросается вперед на 90 и выше градусов 31.1, после чего направляется через низ махом назад 31.2, тем самым образуя «качели», выполняется это движение один или несколько раз подряд 31.3. Элемент может выполняться в обратную сторону.
При выполнении данного движения задействованы несколько мышечных групп:
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота; на уровне голени: икроножная мышца.
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Упражнение в целом развивает мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом. Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
Также упражнение являются залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
32. Упражнение №32 - Подъем на кончики пальцев одной ноги, одновременно рабочая нога бросается вперед на 90 и выше градусов 32.1, после чего через пол рабочая нога бросается назад на 90 и выше градусов. Когда рабочая нога после броска вперед проходит через пол, опорная нога соскакивает на полную стопу, а когда рабочая нога поднимается в воздух, то опорная делает вскок на пальцы 32.3. Образуются «качели», выполняется это движение один или несколько раз подряд. Элемент может выполняться в обратную сторону.
При выполнении данного движения задействованы несколько мышечных групп:
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота; на уровне голени: икроножная мышца.
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Упражнение в целом развивает мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом. Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
Также упражнение являются залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
33. Упражнение №33 - На кончиках пальцев, через небольшой сгиб в колене, рабочая нога открывается вперед, а опорная нога ставится на полную стопу и делает маленькое приседание 31.1. После происходит подъем на пальцы рабочей ноги, и другая нога отводится назад 31.2, потом уже весь элемент выполняется в обратную сторону и с другой ноги.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца. Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
34. Упражнение №34 - Вскок на пальцы одной ноги, задняя нога поднимается до колена, переводится вперед и ставится на колено 34.1, затем вскок на пальцы второй ноги с таким же подъемом, переводом вперед и установкой на колено 34.2.
При выполнении данного движения во время шага основная нагрузка приходится на голень, голеностопный сустав и стопу. На уровне голени задействованы медиальная часть икроножной мышцы и камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие, в меньшей степени длинная малоберцовая и латеральная икроножная мышцы. На уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
При сгибании бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
35. Упражнение №35 - Подъем на пальцы в позицию, с выступом одной ноги вперед 35.1, поворот на пальцах в сторону задней ноги 35.2, опускание на стопы со сменой передней ноги.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
36. Упражнение №36 - Из любой позиции происходит подъем на пальцы на одну ногу, рабочая нога, та, что стояла спереди, поднимается до колена 36.1, переводится назад и спускается, обе ноги ставятся на полные стопы. Так же повторяется элемент с другой ноги 36.2, в обратную сторону.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата
37. Упражнение №37 - Из позиции, 6.2 маленького приседания происходит вскок на пальцы на одну ногу, рабочая нога, та, что стояла спереди, поднимается до колена, переводится назад 37.1 и спускается, обе ноги ставятся на полные стопы. Во время подъема происходит поворот на 90, 180 градусов 37.2-37.3. Эта же рабочая нога выполняет те же самые действия, только в обратном порядке и опорная нога так же делает вскок. Тело одновременно продолжает на каждом подъема поворачиваться, по тому же направлению, куда и начало в начале выполнения элемента.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Во время подъема на одной ноге: большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, прямая мышца бедра, длинная приводящая мышца, латеральная широкая мышца бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие, длинная малоберцовая мышца, червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
38. Упражнение №38 - Опорная нога стоит на пальцах, а прямая рабочая нога поднимается назад на 90 градусов 38.
При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс. Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
39. Упражнение №39 - Делается шаг, при котором ставится опорная нога на кончики пальцев 39.1, а прямая рабочая нога поднимается назад 39.2.
При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс. Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
40. Упражнение №40 - Из любой позиции делается вскок на кончики пальцев опорной ноги 40.1, а прямая рабочая нога поднимается назад 40.2. При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
41. Упражнение №41 - Из любой позиции делается шаг или вскок, при котором опорная нога ставится на кончики пальцев 41.1, рабочая нога поднимается вперед или в сторону, после чего разворачиваем тело до положения, где прямая рабочая нога будет сзади 41.2.
При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс. Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
42. Упражнение №42 - Опорная нога стоит на пальцах, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается назад 42.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
43. Упражнение №43 - Из любой позиции делается шаг, опорная нога ставится на кончики пальцев 43.1, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается назад.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
44. Упражнение №44 - Из любой позиции делается подъем, где опорная нога ставится на кончики пальцев 44.1, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается назад 44.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
45. Упражнение №45 - Из любой позиции делается шаг или вскок, при котором опорная нога ставится на кончики пальцев 45.1, рабочая нога поднимается вперед или в сторону, после чего разворачиваем тело до положения, где рабочая нога, согнутая в колене, будет сзади 45.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
46. Упражнение №46 - Опорная нога стоит на пальцах, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается вперед 46.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
47. Упражнение №47 - Из любой позиции делается шаг, опорная нога ставится на кончики пальцев 47.1, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается вперед 47.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
48. Упражнение №48 - Из любой позиции делается подъем, где опорная нога ставится на кончики пальцев 48.1, а рабочая нога, согнутая в колене, поднимается вперед 48.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
49. Упражнение №49 - Из любой позиции делается шаг или вскок, при котором опорная нога ставится на кончики пальцев 49.1, рабочая нога поднимается назад или в сторону, после чего разворачиваем тело до положения, где рабочая нога, согнутая в колене, будет спереди 49.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы. Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
50. Упражнение №50 - Опорная нога стоит на пальцах, а рабочая нога поднимается в сторону.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
51. Упражнение №51 - Из любой позиции, делается шаг, опорная нога ставится на кончики пальцев 51.1, а прямая рабочая нога поднимается в сторону 51.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
52. Упражнение №52 - Из любой позиции, делается подъем, где опорная нога ставится на кончики пальцев 52.1, а прямая рабочая нога поднимается в сторону 52.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
53. Упражнение №53 - Из любой позиции делается шаг или вскок, при котором опорная нога ставится на кончики пальцев 53.1, рабочая нога поднимается назад или вперед, после чего разворачиваем тело до положения, где рабочая нога, согнутая в колене, будет в стороне 53.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
54. Упражнение №54 - Медленный поворот на одной ноге на пальцах ноги 54, который происходит за счет выворотности опорной ноги. Выполняется в любой позе.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
55. Упражнение №55 - Медленный поворот на одной ноге на пальцах, который происходит за счет выворотности опорной ноги, прямая рабочая нога открыта назад 55.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
56. Упражнение №56 - Медленный поворот на одной ноге на пальцах, который происходит за счет выворотности опорной ноги, рабочая нога, согнутая в колене, открыта назад 56.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
57. Упражнение №57 - Медленный поворот на одной ноге на пальцах, который происходит за счет выворотности опорной ноги, рабочая нога, согнутая в колене, открыта вперед.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
58. Упражнение №58 - Медленный поворот на одной ноге на пальцах, который происходит за счет выворотности опорной ноги, прямая рабочая нога открыта в сторону 58.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
59. Упражнение №59 - медленный поворот на одной ноге на пальцах в положении, где рабочая нога прижата к колену, который происходит за счет выворотности опорной ноги 59.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
60. Упражнение №60 - делаем шаг, ставя опорную ногу на пальцы 60.1, делаем полный оборот 60.2, когда заканчиваем этот оборот, то сходим с пальцев. Повторяем все действия несколько раз.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
При сгибании колена и бедра: подвздошно-поясничная мышца, мышца-напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, тонкая мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
61. Упражнение №61 - делаем шаг, ставя опорную ногу на пальцы 61.1, делаем два полных оборота 61.2-61.3, когда заканчиваем обороты, то сходим с пальцев. Повторяем все действия несколько раз.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
При сгибании колена и бедра: подвздошно-поясничная мышца, мышца-напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, тонкая мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
62. Упражнение №62 - прыжок с одной ноги 62.1, где ноги меняются в воздухе. Обе ноги забрасываются назад, после чего одна отводится вперед и поднимается, далее происходит вскок на пальцы 62.3. Может выполняться полностью стоя на пальцах.
Прыжок: концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, премежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца; на уровне голени: икроножная мышца.
При сгибании и супинации бедра: на уровне пояса, таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, большая и средняя ягодичная мышца, задние пучки малой ягодичной мышцы, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца бедра, наружная и внутренняя запирательные мышцы, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, большая и малая поясничные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышца.
Происходит укрепление различных мышечных групп, способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
63. Упражнение №63 - Вскок на пальцы и небольшой прогиб корпуса назад с поочередным переступанием и прикладыванием ноги к щиколотке. Задействованные мышцы: опорная нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Вторая нога: задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
64. Упражнение №64 - опорная нога стоит на пальцах 64.1, а рабочая нога медленно сгибается и разгибается вперед 64.2, строну и назад, разгибается из положения около щиколотки до выпрямления ноги на воздух около 45 градусов 64.3.
Опорная нога:
- на уровне бедра задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Присед: двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, подколенные мышцы, ягодичные мышцы, икроножная мышца.
Сгибание правой ноги: подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, мышца-напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, прямая мышца бедра.
Отведение правой ноги: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца; при отведении: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Разгибание бедра (отведение назад): грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
65. Упражнение №65 - опорная нога стоит на пальцах 65.1, а рабочая нога открывается 65.2 в любом направлении на 25-45 градусов и резко подводится в положение около щиколотки, после чего акцентированно раскрывается на воздух обратно.
Опорная нога:
- на уровне бедра задействованы мышцы: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Сгибание рабочей ноги: подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, мышца-напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, прямая мышца бедра.
Отведение рабочей ноги: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца; при отведении: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Разгибание бедра (отведение назад): грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Данное упражнение помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
66. Упражнение №66 - Вращение, где рабочая нога открывается в сторону разными приемами и поворот на пальцах одной ноги.
1 элемент:
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
2 элемент:
- на уровне таза и бедра: мышцы тазового дна, квадратная мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, четырехглавая мышца бедра, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Вращение:
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Упражнение в целом развивает мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
67. Упражнение №67 - Оборот тела на пальцах одной ноги 67 на 360 градусов.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне торса и плечевого пояса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидной мышцы;
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
68. Упражнение №68 - несколько быстрых полуповоротов на пальцах ног подряд 68. Каждый поворот выполняется как переступание с ноги на ногу.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне торса и плечевого пояса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидной мышцы;
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
69. Упражнение №69 - это двойные повороты с перешагиваниями на пальцах двух ног 69.1-69.2.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне торса и плечевого пояса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидной мышцы;
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
70. Упражнение №70 - одна нога опорная стоит на пальцах, а вторая рабочая. Подушечками стопы рабочая нога скользящим движением по полу проходит от опорной ноги, отталкиваясь, происходит поворот на пальцах, рабочая нога возвращается к опорной.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне торса и плечевого пояса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидной мышцы;
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
71. Упражнение №71 - полный оборот (или несколько оборотов) на месте, на пальцах одной ноги в позах 71.
Вращение:
На уровне торса и плечевого пояса: трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельные мышцы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, прямая мышца живота, квадрастная мышца поясницы.
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Другая нога:
- на уровне пояса, таза и бедер: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца спины, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
72. Упражнение №72 - полный оборот (или несколько оборотов) на месте, на пальцах одной ноги с прямой открытой рабочей ногой назад 72.
Вращение:
На уровне торса и плечевого пояса: трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельные мышцы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, прямая мышца живота, квадрастная мышца поясницы.
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Другая нога:
- на уровне пояса, таза и бедер: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца спины, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
73. Упражнение №73 - полный оборот (или несколько оборотов) на месте, на пальцах одной ноги с открытой рабочей ногой назад, согнутой в колене 73.
Вращение:
На уровне торса и плечевого пояса: трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельные мышцы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, прямая мышца живота, квадрастная мышца поясницы.
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Другая нога:
- на уровне пояса, таза и бедер: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца спины, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
74. Упражнение №74 - полный оборот (или несколько оборотов) на месте, на пальцах одной ноги с открытой рабочей ногой вперед, согнутой в колене 74.
Вращение:
На уровне торса и плечевого пояса: трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельные мышцы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, прямая мышца живота, квадрастная мышца поясницы.
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Другая нога:
- на уровне пояса, таза и бедер: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца спины, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
75. Упражнение №75 - полный оборот (или несколько оборотов) на месте, на пальцах одной ноги с приложением к колену рабочей ноги 75.
Вращение:
На уровне торса и плечевого пояса: трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельные мышцы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, прямая мышца живота, квадрастная мышца поясницы.
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Другая нога:
- на уровне пояса, таза и бедер: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца спины, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
76. Упражнение №76 - Делаем вскок до положения открытой рабочей ноги назад, согнутой ноги в колене 76.1, после чего соскакиваем с пальцев и вскакиваем в положение открытой рабочей ноги вперед, согнутой ноги в колене 76.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
77. Упражнение №77 - Рабочая нога выполняет мах в сторону или вперед 77.1 с подъемом опорной ноги на кончики пальцев, как только рабочая нога начинает опускаться, опорная нога сходит с пальцев. Далее рабочая нога поднимается, становясь выше 45 градусов 77.2, опорная нога выполняет вскок, а тело делает небольшой доворот до положения прямой открытой ноги назад 77.3. Может выполняться в обратную стороны с открытием вперед, сторону.
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота; на уровне голени: икроножная мышца.
Прыжок:
- момент подъема - концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- момент приземления - эксцентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Отведение бедра: средняя ягодичная мышца, верхние пучки большой ягодичной мышцы, напрягатель широкой фасции.
Упражнение в целом развивают мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
78. Упражнение №78 - Рабочая нога выполняет мах в сторону или вперед 78.1 с подъемом опорной ноги на кончики пальцев, как только рабочая нога начинает опускаться, опорная нога сходит с пальцев. Далее рабочая нога поднимается, становясь выше 45 градусов 78.2, опорная нога выполняет вскок, а тело делает небольшой доворот до положения открытой ноги назад, согнутой в колене 78.3. Может выполняться в другую сторону с открытием вперед.
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота; на уровне голени: икроножная мышца.
Прыжок:
- момент подъема - концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- момент приземления - эксцентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Отведение бедра: средняя ягодичная мышца, верхние пучки большой ягодичной мышцы, напрягатель широкой фасции.
Упражнение в целом развивают мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
79. Упражнение №79 - Рабочая нога открывается в позицию 79.1. Опорная нога, удлиняя движение в сторону, переходит в небольшое приседание 79.2 (может быть без него), рабочая нога прикладывается к щиколотке. Рабочая нога переходит на кончики пальцев, происходит переступание 79.3.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне плечевого пояса: малая грудная мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне таза и бедер: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, двуглавая мышца бедра;
- на уровне голени: малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, камбаловидная мышца, икроножная мышца, ахиллово сухожилие;
- на уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
При сгибании колена и бедра: подвздошно-поясничная мышца, мышца-напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, тонкая мышца, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.
Упражнение в целом развивают мышечную силу, выносливость, координацию, гибкость, ощущение контроля над собственным телом.
80. Упражнение №80 - Вскок на пальцы ног 80.1 после которого сходим с пальцев, опорная нога у нас стоит на полной стопе, а рабочая нога остается в положении около щиколотки 80.2.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Левая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Укрепление различных мышечных групп способствует усилению мышечного корсета в целом, укреплению околосуставного мышечно-связочного аппарата, что способствует профилактике развития различных заболеваний суставов.
81. Упражнение №81 - Опорная нога стоит на пальцах 81.1, происходит перенос рабочей ноги вверх со сгибанием в колене назад или вперед 81.2.
В данном движении задействованы следующие мышцы:
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Рабочая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата. 82. Упражнение №82 - Опорная нога стоит на пальцах 82.1, рабочая нога поднимается вперед, в сторону или назад на 90 градусов минимум и через колено закрывается (опускается) 82.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
83. Упражнение №83 - Удары одной ноги о другую на пальцах 83 (с поднятием одной ноги).
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
84. Упражнение №84 - Быстрые, короткие удары рабочей ноги по пятке опорной спереди или пятки работающей ноги - по щиколотке опорной сзади 84. Рабочая нога стоит на пальцах.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
85. Упражнение №85 - Подъемы на пальцы 85.1, которые усложняются ударом, или несколькими ударами одной ноги о другую 85.2.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
86. Упражнения №86 - Покачивание вверх-вниз 86.1, которое выполняется за счет поднимания на пальцы 86.2 и спускания с них 86.1.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
87. Упражнения №87 - переход с одной ноги 87.1 в другую 87.2 через пальцы ног (одна нога всегда остается в воздухе).
Задействованные мышцы на опорной ноге:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца; при отведении: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
88. Упражнение №88 - выполняем в любой позиции приседание, как только мы дошли до максимально глубокой точки, то выполняем подъем на кончики пальцев 88.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
89. Упражнение №89 - переход с одной ноги на другую на пальцах 89.1, во время которого ноги забрасываются поочередно в воздух 89.2.
Прыжок: концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца; на уровне голени: икроножная мышца.
При сгибании и супинации бедра: на уровне пояса, таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, большая и средняя ягодичная мышца, задние пучки малой ягодичной мышцы, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца бедра, наружная и внутренняя запирательные мышцы, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, большая и малая поясничные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышца.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
90. Упражнение №90 - прыжок, во время которого одна нога подбивает другую один или несколько раз с приземлением на пальцы.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
91. Упражнение №91 - быстрая подмена рабочей ноги, стоя или через подъем на пальцы.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
92. Упражнение №92 - бросок ноги стоя на пальцах 92 вперед, в сторону или назад через вынимание коленом.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
93. Упражнение №93 - Рабочая нога открывается на 90° в сторону, назад или вперед, а опорная стоит на пальцах, и тело, наклоненное в сторону, ноги составляют одну прямую линию 93.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
94. Упражнение №94 - Подъем на пальцы одной или двух ног 94.1-94.2 - с продвижением вперед или в сторону.
При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: мышца-напрягатель широкой фасции, передние пучки средней и малой ягодичной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра. Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
95. Упражнение №95 - вскок на пальцы 95, с проскальзыванием вперед (назад) в позиции.
При данном движении задействуются мышцы:
- на уровне голени: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, третья малоберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель большого пальца;
- на уровне голеностопного сустава и стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
- на уровне таза и бедер: мышца-напрягатель широкой фасции, передние пучки средней и малой ягодичной мышцы, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двуглавая мышца бедра. Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
96. Упражнение №96 - вскок с одной ноги 96.1 на пальцы ног другой с поочередным броском ног назад 96.2.
Прыжок: концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- при сгибании бедра: на уровне таза и бедер - портняжная мышца, прямая мышца бедра, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции; на уровне торса: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
- при разгибании бедра (отведении назад): на уровне таза и бедер - большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца; на уровне торса - наружная косая мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца; на уровне голени: икроножная мышца.
97. Упражнение №97 - Открытие рабочей ноги в сторону на воздух с подъемом опорной ноги на кончики пальцев 97.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
98. Упражнение №98 - прыжок 98.1 с переносом ноги через ногу и поворотом в воздухе. Выполняется с поворотом тела и одновременным броском ноги вперед, через которую переносится толчковая нога. Завершается прыжок приземлением на ногу и дальнейшим вскоком на пальцы 98.2.
При выполнении данного движения задействованы следующие группы мышц:
Прыжок:
- момент подъема - концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- стабилизация тела - прямая мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота;
- момент приземления - эксцентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
99. Упражнение №99 - прыжок с ноги на ногу 99.1, с продвижением в сторону и поворотом в воздухе. Выполняется с поворотом тела на полкруга и одновременным броском ноги в сторону на 90 градусов, опорная нога подводится носком к колену 99.2. Завершается полный поворот приземления на ногу, выполнявшую бросок и в конце происходит вскок на пальцы 99.3. При выполнении данного движения задействованы следующие группы мышц:
Прыжок:
- момент подъема - концентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая и малая ягодичные мышцы;
- стабилизация тела - прямая мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота;
- момент приземления - эксцентрическое сокращение икроножной мышцы, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
100. Упражнение №100 - Начинается выполнение элемента с подъема на пальцы, в конце нога рабочая открывается в сторону, вперед или назад 100. При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
101. Упражнение №101 - Подъем на пальцы двух ног 101.1, рабочая нога открывается вперед, сторону или назад, падаем (наступает) на нее 101.2.
При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
102. Упражнение №102 - Рисование большого круга в воздухе с помощью небольшого маха, стоя на пальцах 102.1-102.5.
При выполнении данного движения задействуется вся группа мышц задней поверхности бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, прямая мышца бедра, подколенная мышца. А также большая ягодичная мышца, малые и средние ягодичные мышцы. В голени задействуются следующие мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне торса работают такие мышцы, как: мышца выпрямляющая позвоночник, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца. На уровне плечевого пояса задействованы: боковой и задний пучки дельтовидной мышцы и трицепс.
Выполнение данного движения способствует профилактике развития сколиозов, искривления осанки, а также развивает координацию и развивает силу мышц торса и нижних конечностей.
103. Упражнение №103 - поднятие на одной ноге на пальцы, при котором торс отклоняется в сторону или вперед от вертикального положения, рабочая нога может быть открыта в противоположном направлении на 90° и выше 103.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины;
- на уровне таза и бедер: полу сухожильная мышца, полуперепончатая мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы тазового дна, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
104. Упражнение №104 - Рисование круга ногой по полу 104.1-104.3, опорная нога в конце поднимается на пальцах (или все время стоит на них). При выполнении данного движения задействована задняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, латеральная икроножная мышцы, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы. На уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
При отведении ноги назад задействованы мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
105. Упражнение №105 - переход с одной позы в другую 105.2 через подъем на кончики пальцев 105.1.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
При отведении ноги назад задействованы мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Помогает развить координацию движений, силу мышц таза и бедер, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
106. Упражнение №106 - вскок на кончики пальцев 106.1, где задняя нога подбивает переднюю и происходит продвижение.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- полуприсед: двуглавая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, подколенные мышцы, ягодичные мышцы, икроножная мышца.
- на уровне таза и бедер: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, двуглавая мышца бедра;
- на уровне голени: малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, камбаловидная мышца, икроножная мышца, ахиллово сухожилие;
- на уровне стопы задействованы червеобразные мышцы, межкостные мышцы.
Данное упражнение помогает развить выносливость, координацию движений, силу мышц таза, бедер и голеней, а также являются профилактикой развития сколиозов и других патологий опорно-двигательного аппарата.
107. Упражнение №107 - Двойной удар с пальцев, происходящий от прикосновения кончиков пальцев ноги к полу и затем приземление на них же 107.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
108. Упражнение №108 - Двойной удар с носками, происходящий от прикосновения кончиков пальцев ноги к полу и затем приземление на пальцы 108.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
109. Упражнение №109 - поворот на одной ноге на пальцах 109.
При выполнении данного упражнения задействованы мышцы:
- на уровне таза и бедер: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца;
- на уровне голени и стопы, такие как: икроножная мышца, камбаловидная мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная большеберцовая мышца, а также ахиллово сухожилие. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Данное упражнение способствуют укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
110. Упражнение №110 - качание, выполняемое с помощью быстрых вскоков на пальцы 110.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
111. Упражнение №111 - стоя на пальцах, выполняем ритмичное сокращение различных групп мышц под музыку так, что это выглядит, как толчки на теле исполнителя 111.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
При отведении ноги назад задействованы мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
112. Упражнение №112 - рабочая нога, сгибаясь в колене, через щиколотку, скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога переводится назад над коленом опорной ноги, одновременно опорная нога исполняет проскальзывание вперед всей стопой по полу; работающая нога, скользя пяткой, вниз по опорной ноге приходит в позицию сзади. Повтор с другой ноги. Опорная нога всегда стоит на пальцах. Может выполняться обратно, с ударами и другими элементами.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
113. Упражнение №113 - Из любого положения на пальцах происходит прогиб в теле, коленях после которого происходит выполнение элемента кувырка, переворота, мостика и других или опускание в положение сидя, лежа.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
114. Упражнение №114 - Из положения лежа, сидя, переката, кувырка, переворота или другого элемента происходит подъем на кончики пальцев одной или двух ног.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
115. Упражнение №115 - Перемещать корпус вниз спускаемся с пальцев 115.1 и поднимаемся на низ обратно на пальцы при выравнивании корпуса 115.2.
При выполнении данного упражнения задействованы следующие мышцы:
- на уровне плечевого пояса: трапециевидная мышца, надостная мышца, средний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку;
- на уровне торса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины, подвздошно-поясничная мышца;
Опорная нога:
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
При отведении ноги назад задействованы мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая ягодичная мышца и группа мышц задней поверхности бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
116. Упражнение №116 - стоим на пальцах ног 116 и пятки то разъединяем, то соединяем.
Опорная нога:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца.
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Вторая нога: Задействованные мышцы: правая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
Данное упражнение способствует укреплению мышц голени, а также укрепляют мышечно-связочный аппарат голеностопного сустава и стопы, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также является профилактикой развития плоскостопия и других патологий стоп.
117. Упражнение №117 - резко и глубокое приседание на пальцах 117.1, затем поднимаемся с глубокого приседания, слегка подскакивая, и с подскока входим на пальцы 117.2.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
118. Упражнение №118 - начинаем крутиться, одна нога от колена открывается в сторону, тем самым делая замах 118.1, уходит назад, и ноги делают переступание, а после происходит вскок или шаг на пальцы одной или двух ног и происходит вращение 118.2.
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Рабочая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
2 элемент:
- на уровне таза и бедра: мышцы тазового дна, квадратная мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, четырехглавая мышца бедра, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Вращение:
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
119. Упражнение №119 - начинаем крутиться на кончиках пальцев, одна нога открывается в пол 119.1, тем самым делая удар, уходит назад, и ноги делают переступание, а после происходит вскок или шаг на пальцы одной или двух ног 119.2 и происходит вращение 119.3.
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Рабочая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
2 элемент:
- на уровне таза и бедра: мышцы тазового дна, квадратная мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, четырехглавая мышца бедра, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Вращение:
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Упражнение является залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.
120. Упражнение №120 - отдельные шаги на пальцах 120 по прямой, могут выполняться с захлестом.
При данном движении задействуются мышцы голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца. На уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы. Из связочно-сухожильного аппарата стопы задействованы: передняя таранно-малоберцовая связка, задняя таранно-малоберцовая связка, дельтовидная связка, пяточно-ладьевидная связка, длинный разгибатель большого пальца, разгибатели пальцев стопы.
Выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы голени, а также укрепляет связочный аппарат голеностопного сустава, что препятствует травматизму в дальнейшем. Также препятствует развитию плоскостопия.
121. Упражнение №121 - Прыжок с кончиков пальцев или полных стоп 121.1 в шпагат 121.2 и приземление на кончики пальцев:
- на уровне таза и бедра: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, средняя мышца, малая ягодичная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Рабочая нога: наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, верхняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, задние пучки средней ягодичной мышцы, портняжная мышца.
2 элемент:
- на уровне таза и бедра: мышцы тазового дна, квадратная мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, четырехглавая мышца бедра, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Вращение:
Опорная нога:
- на уровне бедра: внутренняя и наружная запирательные мышцы, грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, ягодичная мышца, портняжная мышца;
- на уровне голени: икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также ахиллово сухожилие, в меньшей степени работает длинная малоберцовая мышца;
- на уровне стопы: червеобразные мышцы, межкостные мышцы, сгибатели пальцев стопы.
Указанные выше упражнения могут выполняться, как по отдельности, в том числе и с повторениями, так и в различных комбинациях для формирования танца.
Можно, например, выполнять последовательно все упражнения по одному разу под музыку, что сформирует танец:
- опускание и подъем на пальцы попеременно обеих ног,
- опускание и подъем на пальцы попеременно одной из ног, с выполнением хореографических движений другой ногой,
- попеременное движение на пальцах одной из ног,
- стоянием на одной из ног с одновременным движением другой ноги,
- переступания ног,
- опускание и запрыгивание на пальцы обеих ног,
- опускание и запрыгивание на пальцы попеременно каждой из ног,
- приседание на обеих ногах, на пальцах ног,
- приседание попеременно на каждой из ног, на пальцах ног,
- переступания на кончиках пальцев ног,
- прыжки на кончиках пальцев ног, с изменением позиции приземления,
- повороты на кончиках пальцев одной из ног,
- повороты на кончиках пальцев обеих ног.
Соответственно после каждого упражнения для начала другого могут выполняться необходимые переступания ног.
Разработанные нами упражнения являются залогом правильной осанки и профилактикой развития сколиозов и других патологий позвоночника, а также плоскостопия.