Худеем за неделю

Худеем за неделю

Здоровый образ жизни

Мирон Шакира

Диетолог

Светлана Андреева: Друзья, всем добрый день. Меня зовут Светлана Андреева, сегодня я веду программу «Медицинский фитнес». У нас в студии эксперт в области здорового образа жизни Мирон Шакира. Мирон, добрый день.

Мирон Шакира: Светлана, здравствуйте.

Светлана Андреева: Сегодня мы будем составлять подробное меню, решать, что есть в кафе и в столовых. Начнем с общих принципов правильного питания, чтобы понять, как составлять рацион, в каких случаях нужно худеть. Мы перегнали Америку в проценте населения, которое страдает ожирением. Каждый пятый россиянин страдает ожирением, чем образованнее человек, тем больше вероятность, что у него есть лишний вес.

Когда человек должен себя определить, что ему нужно сбрасывать вес?

Мирон Шакира: Это хороший вопрос. Есть формула: у женщины отнимаем 110 от роста в сантиметрах, у мужчины – 100. Если есть +/- 3-4 килограмма, в этом нет ничего страшного. Но если более существенно, то стоит задумываться о том, чтобы начать контролировать свой вес. Это лавинообразная история, если запускаешь какой-то момент, потом сложнее останавливаться.

Светлана Андреева: Формула достаточно общая. Если у человека много избыточно веса или мало, большая ли разница в сбросе этого веса? Должны ли люди придерживаться одних и тех принципов здорового питания и физических нагрузок?

Мирон Шакира: Безусловно, есть разница между количеством лишнего веса. Жировая прослойка может выступать отдельным эндокринным органом, чем она больше, тем существеннее она влияет на организм. На гормоны, на регуляцию голода, на факторы по здоровью, на ограничивающие факторы. Это то, что себе может позволить человек с лишним весом в спортзалах или в другой двигательной активности. Человек с существенным лишним весом уже не может себе позволить более динамичные виды спорта.

Светлана Андреева: А питание для них должно быть одинаковым или нет?

Мирон Шакира: Каждый человек как отпечаток пальцев: имеет исключительно свою формулу снижения веса. Неважно, какой у тебя вес. Очень важно отмечать тип телосложения, социальное окружение, еще тысячу факторов, которые определяют индивидуальность. Даже у двух людей с огромным избыточным весом не может быть одинакового пути.

Светлана Андреева: Боюсь, наша аудитория будет демотивирована, если узнает, что для каждого должен быть свой путь. Давайте попробуем проговорить базовые принципы. Все знают: чтобы сбрасывать вес, нужно тратить больше калорий, чем ты ешь.

Этот принцип работает?

Мирон Шакира: Только отрицательный баланс калорий заставляет организм тратить жировые запасы. Другой формулы нет. Мы должны расходовать больше, нежели потребляем.

Светлана Андреева: А если ты ешь утром творог, днём – куриную грудку, на ужин – крупу, но вечером понимаешь, что очень хочется сладенького, но не вылезаешь за калораж, ты поправляешься или худеешь?

Мирон Шакира: Я вас очень удивлю относительно творога и крупы на ночь. Если вы сладенькое съедаете на ночь, то это выключает самый главный и серьезный процесс жиросжигания – ночной. Самый большой процесс жиросжигания происходит ночью. Здесь очень много нюансов, но можно сказать, что если вы потребляете плохие калории, но в рамках калоража в определённом количестве и в определённое время, вы будете снижать вес.

Светлана Андреева: Когда можно есть плохие калории и в каком количестве?

Мирон Шакира: Что такое сладкое? Это быстрый углевод, который усваивается в короткий промежуток времени. Хлеб, рис – это тоже углевод, просто он долго очень усваивается и не наносит определённый вред. А сладкое усваивается быстро, организму в этот момент столько калорий не надо, всё остальное идёт в жир. Весь подкожный жир появляется не от жирной пищи, а именно от глюкозы.

Светлана Андреева: Действительно ли мы набираем жир из-за того, что едим жирную пищу?

Мирон Шакира: Нет. Это как есть зелёное яблоко и позеленеть. Это абсолютно не так. Жир дает определенный калораж, но 95% подкожного жира из глюкозы. Адипоциты – жировые клетки, который питаются глюкозой и переформировывают все в подкожный жир, куда глюкоза с удовольствием перетаскивает инсулин. Отсюда очень простая формула: минимальный вред сладкое наносит именно утром. Потому что когда вы просыпаетесь ночью, ваши гликогеновые депо, а гликоген – это особая форма хранения глюкозы, опустошены. Когда вы съедаете что-то сахарное, сладкое, быстрое, то глюкоза идет не в подкожный жир инсулином, а в восполнение гликогеновых запасов. Но если вы поели нормально, попитались, и в обед решили съесть тот же объём сладкого, который могли бы съесть с утра, а ваши гликогеновые депо заполнены, не сомневайтесь — вся оставшаяся глюкоза пойдет не в гликоген, а в подкожный жир. Если есть сладкое на ночь, это усугубится тем, что гликогеновые депо заполнены, так ещё и выделение инсулина будет стагнировать ночное выделение гормона эстрогена, который самый главный в жиросжигании.

Светлана Андреева: Я вчера на ночь съела яблоко, оно тоже пошло не туда, куда хотелось?

Мирон Шакира: Для организма нет разницы, что вы едите: яблоко, ложку сахара либо ещё что-то. В яблоке 50% глюкозы, 50% фруктозы. В конечном итоге это всё равно уйдет в кровь глюкозой, на это придёт инсулин, который выключит работу соматотропного гормона. Поэтому лучше воздержаться.

Светлана Андреева: Что тогда можно есть на ночь, если очень хочется?

Мирон Шакира: Очень распространённый миф, что в 18 часов пробил волшебник, и надо выплюнуть изо рта всё, что туда положено, а то будет беда. Это всё неправда. Наоборот: большие перерывы в питании создают задел на следующий день на образование жира. Если большой участок времени вы не ели, выделяется липопротеин геноза, который способствует неправильным вещам. За полтора часа до сна абсолютно безболезненно съесть что-нибудь либо мясное, постное мясное. Оно абсолютно вам не навредит.

Светлана Андреева: А как же переваривание? Получается, ночью организм будет не сжигать, а переваривать, тратить силы. Есть состоявшееся мнение, что если ешь на ночь тяжёлую пищу, мясо, организм ночью не так работает.

Мирон Шакира: Точно не надо есть стейк, рибай, что-то такое мощное. Достаточно лёгкое блюдо, рыбу паровую или белок яичный, паровые котлетки можно съесть. В этом нет ничего страшного. Даже наоборот: это очень хорошая, правильная пища перед сном. Ещё рекомендуется туда добавить немного клетчатки в виде овощей, но только в небольшом количестве, потому что совместно мясо и овощи создадут нагрузку на организм.

Светлана Андреева: Давайте будем ближе к реальности: ты открываешь холодильник и можешь взять что-то готовое. Из готовых продуктов мне единственное, что приходит на ум, это творог, сырники. Что можно быстрого съесть или надо здесь себя ограничивать?

Мирон Шакира: Творог находится в пятёрке продуктов, которые при снижении веса есть не надо. Обезжиренный творог, обезжиренный продукты содержат в себе определённые аминокислоты, белковые структуры, которые создают для организма предпосылки к набору веса и задержанию жидкости. Об этом много кто не знает, мы смотрим и читаем исследования учёных разных из разных стран и всегда сталкиваемся с дуальностью: одни исследования противоречат другим. Очень часто учёный британец против исследования учёного японца. У нас есть своя научная лаборатория и возможность проверять на тысячах людей, которых мы ведём. Действительно, молочные продукты, творог создают серьёзное торможение для похудения, особенно на ночь, творог вызывает инсулин.

Надо положить что-то хорошее в холодильник, заранее подготовиться. Это элементарные и простые вещи. Не должно быть голода, но надо поработать, постараться. Не получится так: открыть пустой холодильник со вкусняхами и выбрать наименее вредную штуку и быть ограниченным только тем, что есть в холодильнике.

Светлана Андреева: Мирон, расскажите, как Вы похудели. Я знаю, что Вы в 17-18 лет пытались похудеть. Это были постоянные наборы и потери, почему Вы долго шли к этому?

Мирон Шакира: Это моя любимая история. Я раньше занимался спортом и был достаточно худым молодым человеком, когда у меня вес начал расти, я праздновал это. Для худенького мужчины всегда прикольно набирать вес, знаете. У меня был момент, когда 100 килограмм я отмечал с друзьями, мне было 20 лет. Потом было 110, 120 и 125, 130 кг, но в определённый момент я начал бороться с весом: набираю — снижаю, набираю — снижаю. Эффект йо-йо. К новому году нам надо снизить, после нового года у нас обещание, что к лету я опять это сделаю, и так всю жизнь. Кучи тренеров, диетологов, к кому я только не обращался, всё это имело временный эффект, пока какое-то количество лет назад я не пришёл в больницу и мне не поставили диагноз: диабет второго типа, гипертония, атеросклероз, закупорка сонных артерий. Я нагибаюсь – мне тяжело шнурки завязывать, у меня большой живот, шестидесятый размер одежды. И после этого я начал сам разбираться в этой истории. И что же в ней было сложного.

Я использовал знания, которых в России нет. Эти знания я получил, отучившись в ISSA в США. Потом и в Кембридже получил определённые знания, их совершенствовал. Там всё абсолютно не так, как принято в России. Самое важное – нельзя сбрасывать вес, жёстко себя ограничивая. Нельзя сбрасывать вес, ставя себя в угол, зажимая в ежовые рукавицы, когда ты на короткий промежуток времени начинаешь испытывать голод, бегать, прыгать, зажимать себя, отказываться от всех любимых продуктов. Это создает эффект на определённый короткий промежуток времени. Результат иногда не достигается из-за череды ужасных срывов, эти жёсткие ограничения наполнены срывами, до которых не доживают многие люди.

Светлана Андреева: Никаких диет, правильно? Правильное питание, которое у нас в последнее время часто пропагандируется.

Мирон Шакира: Адекватное питание. Мы взяли двух очень авторитетных учёных. Один говорил: ешьте пять-шесть раз в день, и будет вам счастье. А другие, Оксфордские, провели мета-анализ: собрали все исследования и сказали, что это полная чушь. Питайтесь три раза. На протяжении полугода мы проводили собственное исследование на своих участниках. Я могу сказать, что с большим отрывом победило частое, дробное питание.

Светлана Андреева: Верна ли формула, что нужно есть как можно больше белка? Что сложные углеводы и клетчатка должны обязательно присутствовать? Каким должен быть идеальный завтрак?

Мирон Шакира: Идеальный завтрак – это долгоуглеводная пища. Это каши, недоваренные макароны. Утро – это идеальное время, когда мы можем позволить себе сладенькое, фруктики, виноградик.

Худеют на твороге люди, которые создают невероятный калорийный дефицит по другим продуктам, стоит только убрать творог, можно безболезненно включать в свою жизнь другие продукты. Люди об этом даже не знают, они начинают есть один творог, грушу, огурчик.

Светлана Андреева: Что должно быть на обед? Должен ли быть перекус между завтраком и обедом?

Мирон Шакира: Мы против термина «перекус». Вся пища должна быть примерно равноценна и распределена по дню. За исключением последнего приёма пищи, который должен быть самым лёгким. Если мы говорим о снижении веса, то должен быть калорийный дефицит. Второй приём углевода утром должен быть отнесён на послетренировочный период. Когда потренировался человек, потратил определённое количество калорий, гликоген у него освободился, он туда может спокойно положить запас. Поэтому второй приём для него будет болезненным.

Если человек снижает вес, на обед мы рекомендуем мясную порцию. Обязательно должна быть мясная аминокислотная порция, должна быть зелень, овощи, клетчатка. Мы не рекомендуем класть ещё один углевод, если не было тренировки. Очень важно, чтобы человек правильно пользовался жирами в своём рационе, маслами, омегами, растительными, животными жирами.

Светлана Андреева: Что должно быть на ужин? Это тот же самый набор из рыбы, мяса и клетчатки?
Мирон Шакира: Да. Если это не крайний, ужин, давайте назовем полдником, пусть он будет перекусом. Это может быть мясная продукция в небольшом объеме с иными овощами более легкими, потому что время идёт ко сну, не стоит загружать кишечник. Перед сном не стоит добавлять клетчатку, это может быть простая мясная пища, но только на этапе снижения веса. На этапе удержания веса или набора мышечной массы абсолютно другое питание.

Светлана Андреева: Стакан воды с лимоном утром – это хорошо или плохо? Это одна из самых частых рекомендаций специалистов по здоровому питанию.

Мирон Шакира: Я не сторонник кислой среды на голодный желудок. Я считаю, что это не очень хорошо, лимон не призван расщеплять жир, это большой миф. Достаточно знать физиологию, как жир расщепляется, где он расщепляется, чтобы понять – это вообще не так. Я не сторонник воды на голодный желудок только с лимоном.

Большой миф – нельзя пить еду во время еды. Надо знать, как устроен организм. Это можно делать. И до, и после, и во время еды: пожалуйста! Вода – это прекрасная вещь.

Светлана Андреева: Кофе и чай натощак, и кофе и чай на ночь: можно ли пить?
Мирон Шакира: Кофе на ночь – нет. Чай на ночь – нет. Много кофе и чая – нет. Разумное количество – да. Если мы возьмем качественный, хороший продукт, сам купил зёрен, размолол. Я считаю, что 3-4 чашки в день – это вполне возможно. Знаете, как легко проверить, есть ли зависимость от кофе? Достаточно убрать кофе на два дня из своей жизни. Некоторые не могут проснуться без кофе. Есть ещё симптоматика определённая: вялость, падение энергии, головная боль, сухость во рту, это всё проявления необходимости организма в кофеине.

Светлана Андреева: Разве кофе не помогает снижать вес?

Мирон Шакира: Если пить много воды, она может растворять соли в организме. Так же и кофе. На самом деле кофе надо пить правильно. Если я выпиваю кофе перед тренировкой за 20 минут, он создает предпосылки к расщеплению жирных кислот. Если я пью много кофе, это даёт возможность моему сердцу биться быстрее, увеличивая скорость обмена веществ, увеличивая топку калорий. Но он создаёт предпосылки к тому, чтобы ухудшать моё здоровье, выводить полезные микроэлементы, кальций, магний, наносить вред моей нервной, сердечно-сосудистой системе.

Светлана Андреева: А Вы кофе пьёте?

Мирон Шакира: Конечно. Я очень люблю кофе.

Светлана Андреева: Когда Вы сами ели в последний раз сладкое? Торт, бургер, действительно вредное.

Мирон Шакира: Я в своей жизни ем практически всё. Торт я ел на прошлой неделе. А бургер я ем каждые две недели в определённых местах. Я не ем трансжиров. Это самое страшное, что только может быть.

Светлана Андреева: Какое количество жира можно сбрасывать в день?

Мирон Шакира: Это самый чувствительный вопрос для всех людей, у которых есть лишний вес. Мы также проводили определённые исследования. Существует теория, при которой организм не отдаёт жировых запасов более 1,5 % в месяц. Всё остальное – это мышцы, полезные элементы, вода и так далее. Даже если голодать, то сбросить более 150 грамм жира в день – это подвиг. Но если вы будете голодать, этот объём будет уменьшаться. Существует такой термин, как гомеостаз. Организм всегда будет стремиться вас придавить энергетически, чтобы вы тратили меньше калорий.

Светлана Андреева: Я знаю что спортсмены, которые усиленно занимаются тренировкой, находятся на сушке, тратят жира больше, чем простые смертные, которые не отдают каждый день на тренировку.

Мирон Шакира: Именно на спортсменов мы и ссылались, когда вычисляли процент, мы были оптимистами. У тренированного спортсмена большое количество митохондрий, а жир сжигается в митохондриях. Это фактор выносливости. Более 1,5 % не было зафиксировано. Я сейчас не беру людей, которые используют анаболические стероиды при сушке. Там колоссальный процент жиросжигания, но это пагубно для здоровья.

По исследованиям для среднего статистического полного человека среднего роста с 15 лишними кг жира, более 4 кг жира в месяц сбросить невозможно. Идут мышцы, идёт вода, идут микроэлементы, кости, волосы, а жир нет. Это при условии адекватного питания относительно каждого человека.

Светлана Андреева: Недавно в Канаде было произведено исследование, что дети, которые питались обезжиренным молоком, не были менее склонны к ожирению с возрастом. Детям до 6 лет давали обезжиренное молоко, они становились более здоровыми людьми, более худыми. Обезжиренные продукты – это хорошо или не очень хорошо? С одной стороны, жир всё-таки набирать надо, нужно употреблять жир каждый день. Добирать его из естественных и правильных продуктов: из рыбы, творога, молока. Как Вы относитесь к обезжиренным продуктам?

Мирон Шакира: Крайне отрицательно. Вы верно подметили базу и фундамент. Мне ничего не известно о канадском исследовании. Очень любопытно, я обязательно найду. Самый склонный к полноте тип телосложения – это эндоморф. Это полные люди, которые от рождения имеют избыточный вес. Мы часто берем фотографии пяти-, десятилетнего возраста и семнадцатилетнего возраста, чтобы понять, как человек эволюционировал с точки зрения лишнего веса. Чтобы человек-эндоморф начал снижать вес, ему надо увеличивать жир до 40% в составе калорийности. Он за счёт жира должен получать 40% калорий, чтобы его организм начал расставаться с жиром. Организм очень мощная эволюционная, миллиардная структура, которая понимает: не приходит жир – начинаем задерживать собственный жир, жир для организма фатально важен. Он витамины растворяет, мозг состоит на 60% из жира. Мембраны клеток состоят из жира. Если вы недополучаете жира, вы начинаете стагнировать. Поэтому обезжиренная диета – это предпосылки к увеличению веса и к фатальному разрушению своего здоровья.

Светлана Андреева: Обезжиренное молоко – это не очень хороший момент.

Мирон Шакира: Проблемы молока не в жире, а в лактозе – в молочном сахаре. Пьёшь молоко – поправляешься. Для человека очень важно употреблять жир правильно, 30% должно быть животного жира. Нельзя избегать животного жира, его можно употреблять в мясных продуктах, они естественным образом дают такую пропорцию, должно быть 30 % омега-9. Хороший пример – оливковое масло, только нерафинированное. Примерно 3-6 ложек в день зависимости от большого и маленького веса. Самое важная жировая группа – это комбинация омега-6 и омега-3. Пропорции в соотношении. Обычные люди на сегодняшний день имеют проблемы, потому что потребляют большое количество омега-6, а омега-3 нет. Они едят семечки, орехи, хлеб, подсолнечное масло, кукурузное масло. А вместо этого нам нужно сократить потребление этих продуктов и увеличить потребление продуктов омега-3. Но омега-3 водится только в океанской рыбе. Невозможно получить омега-3 из свежей рыбы, которая лежит на прилавках, потому что она кормилась комбикормом. Комбикорм — это омега-6. Знаете, откуда в рыбе омега-3? Рыбка маленькая плавает по океану и ест водоросли, из которых получает омега-3. Потом хищная рыба ест маленькую рыбку и тоже накапливает омега-3. И если у рыбы нет доступа к этим водорослям, у неё внутри нет омега-3. Единственный выход – это БАД. Мало есть БАДов, которые нам нравятся, но омега-3 – одна из них.

Надо знать, если ты ешь эти продукты, тебе не надо принимать омега-3 дополнительно, но если ты их не ешь – не надо даже сдавать ничего. Аминожирные кислоты омега-3 не синтезируются организмом. Это EPA и DHA – две незаменимые аминокислоты.

Светлана Андреева: В большинстве кафе есть салат «Цезарь», греческий салат, домашние котлеты. Что из этого съесть на обед, чтобы не поправиться? Сейчас очень много кафе пишут калорийность, стараются писать содержание белков, жиров, углеводов, но когда ты сидишь в компании, времени на размышление не так много. Что бы Вы выбрали из этого меню на обед?

Мирон Шакира: Я с Вами соглашусь. Мне всегда нравится салат «Цезарь», но из него надо убрать сухарики и соус подливочный, потому что в таком виде он будет по калорийности выше, чем бургер. Либо вес, либо жертвы. Поэтому абсолютно салат «Цезарь» подойдёт для выбора, но только оттуда надо выковыривать такие вещи.

Я очень люблю домашние котлеты, если честно. Но если это какое-то место, которому нет доверия, мы понимаем, что в котлеты добавляют и крахмал, и хлеб, и сахар, и специи, и добавки. Белка там не очень много. В незнакомом месте котлеты есть не стоит, лучше отдавать предпочтение цельным приготовленным продуктам: кусковому мясу без переработки. Не понятно, что туда добавляют. Греческий салат отлично подойдёт, если быстро надо сориентироваться, салат «Цезарь» без соуса и гренок тоже отлично подойдёт. Я не сторонник добавлять в бизнес-ланч первое, второе, третье и компот. Дробное питание с целью снизить вес подразумевает частые приёмы пищи небольшими порциями. Достаточно взять салат и белковую составляющую, пусть даже гарнирную. А если у вас недавно была тренировка, то гарнир не повредит.

Светлана Андреева: Сейчас очень много кафе предлагают напитки с большим содержанием взбитых сливок, сиропов. Насколько можно их употреблять в пищу, если ты придерживаешься правильного питания?

Мирон Шакира: Отрицательно отношусь. Даже для человека с хорошим здоровьем, это не очень хорошо. Сладкая жидкость пролетает сразу в тонкий кишечник, где усваивается всё сладкое, минуя желудок. Огромным объёмом оно попадает глюкозой в кровь, выделяется инсулин в большом количестве. От инсулина клетки организма начинают защищаться грубее. Начинается провокация диабета второго типа, создаются предпосылки к ожирению. Я против всего сладкого питья, но иногда можно. Иногда я себе позволяю напитки, ужасные для слуха ЗОЖника. Я даже «Coca-cola» могу себе иногда позволить. Я однажды понял такую вещь – ни в коем случае не создавать для себя такой разговор, что чего-то в жизни для меня больше не будет. С этим очень сложно мириться. Это ощущение обделённости, ущербности. Это предпосылки к срыву.

Светлана Андреева: Частый вопрос, который задают многим специалистам по здоровому питанию: «Я вроде бы делаю всё правильно, ем мало, но не худею». Может такое быть?

Мирон Шакира: Очень даже может быть. Представьте ситуацию: человек ест мало. А что он ест мало? Творог? Часто с творогом такая история возникает. Есть ещё история, называется гомеостаз. Его часто называют «плато». Сколько бы вы не понижали уровень калорий, организм будет понижать расход своих энергий. Он будет резать мышечную массу, может сокращать вашу энергию, снижать обмен веществ. Лишь бы это всё сравнялось.

Светлана Андреева: Какой должен быть идеальный рацион?

Мирон Шакира: Я уверен, что утром важно есть долгие углеводы. Это каша, недоваренные макароны, можно даже туда поместить что-нибудь из своих любимых сладеньких продуктов, которые не позволят скучать и грустить. Это может быть небольшой объём фруктов. Это самый разнузданный приём пищи, который не наносит особого вреда из-за того, что он восполнит запас гликогена. Второй приём пищи небольшой, лёгкий, он может быть примерно в следующей пропорции: самая большая часть – это овощи, зеленушка, которая полита омега-6, омега-3. Туда обязательно добавлять не более 15% веса разные фрукты. Очень важно в каждый приём пищи добавлять фруктики.

Следующий приём пищи – обед, он может быть базовым, где мы можем добавить более существенные клетчаточные вещи, которые можно немного потушить, и кабачки, и брокколи, которые имеют возможность наполнить желудок. Это очень важно, когда желудок наполняется зелёными продуктами, овощами, обманывая объём, в белке нет гена сытости, а в овощах и зелени есть ген сытости.

На полдник может быть любое мясное, креветки, рыба, домашние котлеты паровые. Всё может быть мясным, с более легким салатом. На ужин – исключительно только белковая продукция и мясо. Без клетчатки, без чего-либо. Кефир на ночь нельзя пить. Никакой молочной продукции не должно быть.