Вредные привычки ума: перфекционизм и прокрастинация

Вредные привычки ума: перфекционизм и прокрастинация

Психиатрия

Дмитрий Ковпак

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии, Вице-Президент Российской Психотерапевтической Ассоциации

Виктория Читлова:

С вами передача «Пси-Лекторий» и я, ее ведущая, Виктория Читлова – врач психиатр-психотерапевт. Сегодня наша тема «Вредные привычки ума: перфекционизм и прокрастинация». Этот эфир вместе со мной любезно согласился провести мой дорогой коллега из Санкт-Петербурга Дмитрий Викторович Ковпак – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И.И. Мечникова, вице-президент Российской психотерапевтической Ассоциации. Я благодарю вас за то, что вы сегодня со мной!

Дмитрий Ковпак:

Вам большое спасибо за приглашение!

Виктория Читлова:

Тему мы сегодня выбрали очень актуальную и для меня, и для Дмитрия Викторовича ― тема тревожных состояний, перфекционизма и всего, что с этим связано. Это, по сути, ведущая тематика в нашей деятельности. Я буду очень рада, если Дмитрий Викторович поделится со мной в том числе своими знаниями. Мы обсудим и раскроем для вас эту тему.

Мне хотелось бы немного познакомить вас с нашим зрителем. Расскажите, пожалуйста, о своей деятельности сейчас, чем вы занимаетесь и на чем ваши интересы сконцентрированы в большей степени?

Дмитрий Ковпак:

Я по-прежнему врач-психотерапевт, веду прием. У меня есть пациенты, клиенты. Одновременно я это совмещаю с организационной работой. Я председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Вижу в этом и самореализацию, и большой интерес к развитию когнитивно-поведенческого подхода у нас в стране. Одновременно, как вице-президент Российской психотерапевтической Ассоциации тоже считаю, что в целом информирование населения о психотерапии, распространение психотерапии –большое благо и для людей, и для страны.

Виктория Читлова:

Спасибо за ответ. Дмитрий Викторович – очень немаловажная персона в нашей отечественной психотерапии и психиатрии. Он стоял у истоков внедрения когнитивно-поведенческой терапии в Российской Федерации. Можно считать, если я верно понимаю, ее основателем.

Дмитрий Ковпак:

Нет, безусловно, основателями когнитивно-поведенческой терапии являются Альберт Эллис, Аарон Бек. Проводниками я бы назвал и своих учителей Александра Петровича Федорова, Виктора Анатольевича Ташлыкова, Бориса Дмитриевича Карвасарского. Матриархами КПТ можно назвать Аллу Борисовну Холмогорову, Наталью Георгиевну Гаранян. В свое время они, как раз, привезли работы, статьи Бека, переводили в психотерапевтическом журнале, издавали. Это было как свежее дыхание. Для нас они – замечательные ориентиры. Конечно, и я и мои коллеги стараемся и продолжать, и поддерживать, и развивать это дело, но к основателям при всем желании, конечно, я себя отнести не могу, но к продолжателям того, что делал и Артур Александрович Александров, и того, что делали Алла Борисовна и Наталья Георгиевна. Кстати, у Натальи Георгиевны докторская диссертация посвящена перфекционизму. Статьи, доклады Натальи Георгиевны и Аллы Борисовны – это большое вдохновение и очень важное подспорье для многих специалистов не только когнитивно-поведенческого направления.

Виктория Читлова:

Да, действительно так. Спасибо вам, что уточнили мои знания. Я хотела бы познакомить наших зрителей с тем, что Дмитрий Викторович написал не одну научно-популярную книгу, как раз таки, по тревожным состояниям в том числе. Если можно, я их перечислю: «Как избавиться от тревоги и страха», «Как преодолеть боль», «Паническое расстройство в практике терапевта».

Дмитрий Ковпак:

Написана вместе с Виктором Анатольевичем Ташлыковым, моим научным руководителем, близким другом и коллегой. Да, это было небольшое произведение в свое время, но имевшее резонанс среди терапевтов, неврологов и психотерапевтов.

Виктория Читлова:

«Стресс-менеджмент», «Безопасное общение», «Не на тех напали! Или Как бороться с грубостью». Это здесь вы изучаете психологию конфликтов?

Дмитрий Ковпак:

Специфику поведения конфликтных отношений. Кстати, если забегать чуть вперед, буквально, через месяц меня пригласили выступить с этой темой на испанском конгрессе клинических психологов. Я очень удивился, но оказалось, перевели название этой книги, и она каким-то образом срезонировала и откликнулась у наших испанских коллег. Поэтому с удовольствием буду участвовать в этом конгрессе. Интервью уже взяли и удалось опубликовать его.

Виктория Читлова:

Ещё книга, которую вы написали: «Страхи, тревоги, фобии… Как от них избавиться?». Это далеко не все, что вышло из-под пера Дмитрия

Викторовича.

Мы перейдем к нашей теме. По вашей рекомендации мы ее обозначили, как «Вредные привычки ума: перфекционизм и прокрастинация». Что такое «вредные привычки ума»? Какие они вообще бывают? И начнем беседу о перфекционизме и прокрастинации.

Дмитрий Ковпак:

Давайте, как раз, поговорим на примере проблемы перфекционизма, проблемы прокрастинации о том, что же это за такие вредные привычки. Звучит немного по-восточному, как будто из курса восточных практик. «Вредные привычки ума» наталкивают нас на ряд книжек, если не Ошо, то других восточных деятелей, потому что именно они позиционируют ум как нечто отдельное, что нельзя сводить нашу природу только к природе ума, что мы больше, чем наш ум. В этом контексте и хотелось начать разговор, чтобы показать возможности человека к самоосознанию, в широком контексте. Мы знаем практики осознанности как некий инструментарий и некий подход, но совсем широко – это то, что человеку важно себя лучше знать и понимать. Осознание механизмов психики, осознание психических процессов и возможностей влияния на них – очень важный ключ к саморегуляции, к более качественной саморегуляции управления своей жизнью. Поэтому данная тема как раз, на мой взгляд, отвечает таким интересам. Когнитивно-поведенческая терапия, как некий более широкий подход, в этом отношении является очень важным, ценным и полезным инструментом. Поэтому мне хотелось бы рассказать нашим слушателям, зрителям о когнитивно-поведенческом подходе в целом на примере перфекционизма, на примере прокрастинации, как следствии перфекционизма. Заодно рассказать о своем жизненном выборе.

Если коротко, уже 20 лет существует наша Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии, и, если уж говорить о том, чего я основатель, то основатель сообщества энтузиастов, специалистов, которые видят в когнитивно-поведенческом подходе решение многих задач, который и на мой взгляд, и на взгляд моих коллег может сделать психиатрию, современную клиническую психологию более прогрессивной, передовой в широком смысле слова, владеющей психологическим подходом к решению проблем наших людей, населения в целом. Потому что иногда слово «психиатрия» звучит тревожно для нашего человека, если не пугающе. Стигматизация, как раз, и приводит к тому, что человек не будет делиться проблемой, хотя на сегодняшний день она может иметь решение. Чтобы сократить дистанцию между психиатрией и человеком, клиническая психология и психотерапия может быть полезным мостиком. В этом свете, в этом подходе, на мой взгляд, проблема прокрастинации, достаточно мирная, что это не какой-то шаблон, клише или диагноз, а это предложение увидеть свое поведение, увидеть свое мышление со стороны. Поэтому замечательно, и большая благодарность вам за возможность и за приглашение.

Я предлагаю начать обсуждение с определения, что такое «прокрастинация». Для обычного человека слово может звучать непривычно, но многие уже сегодня осведомлены. Но для тех, кто еще не в курсе, это откладывание дел на потом, затягивание важных дел. То есть, можно заниматься неважными делами, но при этом значимые, ключевые дела почему-то откладываются в долгий ящик. Перфекционизм (от латинского «perfecto» – идеально, совершенно), казалось бы, отдельная проблема, но очень взаимосвязанная с прокрастинацией. Неслучайно люди откладывают свои дела. Обычно у них есть требования: я должен это сделать очень хорошо, а лучше вообще идеально. Здесь лучшее становится врагом хорошего, что мешает реализации дел, которые, в принципе, по силам человеку. Это превращается в непосильную ношу, которая становится, скорее, страданием, чем интересом, деятельностью и результативностью человека. Поэтому, чем больше требований и, тем более, идеализации, тем сложнее выполнять задачу, и она превращается в невыполнимую миссию.

Виктория Читлова:

Насколько актуальна тема, почему мы вынесли её как ведущую, ключевую? Вы неоднократно выступали на тему того, что мы живем в век тревожности. Можно ли сказать, что перфекционизм – это тренд современного, западного в том числе общества?

Дмитрий Ковпак:

Если подойти философски, подойти в социальном и даже политическом контексте, то, да, мы живем в эпоху потребления. Общество потребления может развиваться за счет навязывания товаров и услуг. Реклама позиционирует требования, по сути, скрытые, имплицитные: «ты должен это иметь», «ты должен этим обладать, иначе ты лузер, ты проигравший». Поэтому идеальные люди в идеальных машинах, в идеальных самолетах летают в идеальные места отдыхать, и при этом одеты в идеальную одежду. Конечно, это травматично. На нас смотрят идеальные люди, которые общаются с другими идеальными людьми, потому что неидеальным туда вход запрещен. Они где-то прозябают. Создается контраст, что где-то есть рай не Земле, где-то есть идеальная жизнь, а ты здесь страдаешь только потому, что ты не стал идеальным. Когда ты станешь совершенным, когда ты станешь идеальным – ты получишь решение. Такой акцент очень хорошо продается, потому что под видом отношений, под видом взаимодействия с другими людьми тебе продают товары, ассоциированные с идеалом: лучший автомобиль, лучшее место отдыха, лучшая одежда, лучший дом и тому подобное. Поэтому реклама может подогревать перфекционизм: ты достоин лучшего, ты само совершенство. Человеку это импонирует, потому что он видит простое и быстрое решение. «Я стану идеальным – никто не сможет отказаться общаться со мной, никто не сможет отказаться дружить со мной».

Виктория Читлова:

«Всю себя измучаю, стану самой лучшею». Оценки в школе, строгость родителей с детства.

Дмитрий Ковпак:

Да, к школьным оценкам уже подходят с определенными внушениями: ты не слушаешься, ты плохой (или плохая), ты должен быть хорошим, соответственно, быть послушным, быть удобным, быть подходящим. Человек встраивается в систему и оценочных суждений, и неких требований, которые начинают интроецироваться, становятся, как говорится в гештальте, «проглоточным куском», неким камнем в желудке и психике, что соответствует уже понятию супер-эго в психоанализе, которое является очень требовательным и настойчивым. Понятно, что сейчас идёт глобальный пересмотр всей психологии, и выводятся различные трансдиагностические модели за пределами какой-то школы и подхода. КПТ в этом отношении даёт очень гибкий подход. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает опираться больше на процессы, которые протекают в психике, рассматривая структуры, которые в этом участвуют.

Виктория Читлова:

Вы имеете в виду структуры мозга?

Дмитрий Ковпак:

Скорее, когнитивные конструкты.

Виктория Читлова:

Мы можем обсудить, как формируется перфекционизм? Мы уже начали касаться.

Дмитрий Ковпак:

Да. Если прокрастинация – это следствие, мы видим её как поведенческое следствие и как установку, что лучше идеально и никогда, чем кое-как и прямо сейчас. Или уже как терапевтическая шутка, что собрание прокрастинаторов переносится на завтра. Здесь мы видим некую специфику поведения, как ведут себя прокрастинаторы, и некую специфику мышления одновременно, которое создает поле и вектор такого поведения, некий тренд. Но за ним обычно прячется перфекционистское требование: каким я должен быть, каким должна быть моя деятельность, как меня должны оценить. «Если я допущу ошибку – это будет фатально, это будет ужасно». Здесь мы видим объединение нескольких установок, если говорить языком Альберта Эллиса, катастрофизацию: «Будет ужасно, если я допущу ошибку». Это жесткие оценочные суждения: я буду тогда плохой (лузер, проигравший). Это долженствование: ты должен быть таким-то, таким-то. Здесь мы слышим эхо, некие отголоски детства. Несмотря на то, что КПТ работает как гештальт, «здесь и сейчас», но есть некий челнок, или связь, с «там и тогда». Ведь, когда-то человек усвоил эти правила, усвоил эти установки. Это направление построено на теориях обучения: от классического, обуславливаемого, по Павлову, от иррационального подхода по Скиннеру, оперантного обуславливания, и моделирования по Бандуре, и других, уже современных системных подходах.

В любом случае, это научение, то есть человек научился так думать, и были люди, которые ему хорошо в этом помогли. Мы понимаем, что все мы родом из детства, по выражению Януша Корчака. Когда-то это подкрепляли. Было и позитивное подкрепление, если ты был хороший, удобный, полезный, конформный, и были наказания. Иногда это превращалось в выученную беспомощность по Мартину Селигману, и человек дальше мог опираться только на идеалистические формы, что «если я допущу ошибку – это фатально, это ужасно, я буду страдать, меня отвергнут». Поэтому прокрастинация скрывает за собой часто перфекционизм, который скрывает за собой эти требования, интроецированные, усвоенные в какой-то предшествующий период. А поскольку у нас нет машины времени и мы не можем отмотать время назад, или даже, вернувшись, переписать этот сценарий (хотя есть предложения в виде техник), то обычно нам приходится разбираться с тем, как ты думаешь сейчас и как перекликается с тем, как ты думал тогда. Иногда это, говоря таким аналитическим языком, вытесняется, рационализируется, но через анализ можно пройти к старым воспоминаниям. То, что называлось в психоанализе, гештальте инсайт, озарение, есть и в когнитивно-поведенческом подходе. Эллис говорил о том, что одного инсайта недостаточно. Важна некая система, чтобы ты видел, что твое мышление приводит тебя к таким переживаниям, тревоге или депрессии, к такому поведению, как, например, прокрастинация, и это связано с убеждениями, это связано с установками, с верованиями. Часть из них может быть не очень полезной. Поэтому мы и говорим о неких вредных привычках ума, что это не ты плохой, а это твоя приверженность к каким-то верованиям, приверженность к каким-то убеждениям. Неосознаваемая, чаще без критики воспринимаемая, просто, как стереотип поведения, мышления, который за этим стоит.

Виктория Читлова:

Понятно. Давайте, мы чуть шире раскроем, чем опасен перфекционизм в плане адаптации и, может быть, рисковых, патологических состояний. Вы их уже озвучили. Как это выглядит? Чем он опасен?

Дмитрий Ковпак:

Многие воспринимают перфекционизм как благо: «Я перфекционист и этим горжусь, иначе бы у меня не было достижений».

Виктория Читлова:

В социуме перфекционизм приветствуется?

Дмитрий Ковпак:

Приветствуется. Для работодателя прекрасно нанять десяток перфекционистов. Они, конечно, по Фрейденбергеру, быстро дойдут до бернаута, сгорят, но мы их всех спишем в утиль и наберем еще перфекционистов.

Виктория Читлова:

Чем они хороши? Они приходят вовремя, все выполняют, работают на износ. Верно?

Дмитрий Ковпак:

Да. Они, буквально, трудятся на износ без всякого надсмотрщика, который с плетью бы заставлял и стимулировал действовать их с высокой самоотдачей. Они сами себе надсмотрщики, потому что внутренние требования являются хлыстом, бичом этого человека, который мучает себя: «Это недостаточно хорошо. Я должен сделать еще больше». То есть морковкой на удочке, или сосиской на удочке. Для такого человека выступает иллюзорное счастье: когда я буду идеальный, все меня полюбят, все меня примут, все будут со мной дружить, и все будет в моей жизни хорошо. Но это отодвигается, завтра не наступает никогда. Потому что завтра требуется следующее достижение, чтобы поддерживать мифологию идеальной жизни. Такой человек, скорее, сгорит, чем достигнет олимпа величия, идеальности и непогрешимости.

Виктория Читлова:

До выгорания мы еще дойдем. Мы можем чуть детальнее описать особенности личности перфекциониста? Может быть, в каких трудовых сферах они задействованы чаще, где скапливаются перфекционисты?

Дмитрий Ковпак:

По большому счету, перфекционисты могут найтись в любом виде деятельности. Чем бы человек не занимался, он может требовать от себя идеальной формы, отдачи. Мы можем наблюдать их в искусстве, в медийной сфере, потому что эти люди на виду. Но даже маленькие и незаметные люди могут быть перфекционистами, оттачивая свое совершенство в своём малом объеме, скрытом от посторонних глаз. Поэтому перфекционизм мы можем обнаружить в самых необычных местах. Но, самое главное, что характеризует такого человека, – это идеализация самого перфекционизма, что это мне что-то даст. Несмотря на опыт, который говорит, что это тебя утомит, что это нагрузка, большой труд, вера поддерживает эту схему, вера поддерживает эту форму поведения.

Виктория Читлова:

Можно ли сказать, что у этих людей искажено восприятие себя, собственных возможностей, что они не очень реально на себя смотрят?

Дмитрий Ковпак:

Это неизбежность, потому что придется поддерживать некий искусственный образ себя. Мы понимаем, что идеального не существует, что это абстракт, искусственно созданный концепт, но человек говорит: «Все равно к этому надо стремиться». Поэтому подталкивает себя к некому самообману. Для него это будет рационализацией, защитой. Здесь будет высокий уровень тревоги, потому что неосознанная часть все равно понимает, что ты не идеален. Тогда это уязвимость, потому что могут заметить.

Виктория Читлова:

То есть, перфекционизм неразрывно связан с тревогой?

Дмитрий Ковпак:

Да, неизбежно, потому что могут заметить, что ты не идеален, а ты на это претендуешь и всем уже как бы заявился.

Виктория Читлова:

Сейчас очень модным стал термин «синдром самозванца».

Дмитрий Ковпак:

Да, потому что человек понимает, что что-то не бьется с его идеальным образом. «Я в себя не очень верю». Даже когда он действительно достиг вершин и высот в профессии, в навыках, в раскрытии способностей, у него есть жесткая критика. Потому что «лучше гор могут быть только горы, на которых еще не бывал». Я всегда знаю, с кем себя сравнить и всегда я буду в проигрыше, потому что ста процентов не достичь. Тогда этот зазор будет препятствием для получения удовлетворения от достижений. Даже если есть секундный успех, он быстро обесценивается, потому что сравнение приведет к тому, что тебе нужно следующее достижение. В этом проклятье перфекциониста, что он не может получить удовлетворение от своих достижений: социальных, личностных, производственных, профессиональных, коммерческих. Всегда будет тревога: во-первых, подтвердишь ли ты свой успех, во-вторых, не обойдут ли тебя конкуренты, и в-третьих – может вскрыться, что это все обман. Вот в чём синдром самозванца: «я недостоин этого», «я этого не заслужил», «потому что я еще не идеальный», «я-то знаю, какой я». Да, мне удалось создать фасад, витрину и продать свою «идеальность», но вдруг это вскроется, найдут на идеальном полотне какие-то пятна, окажется, что я не идеально белый, не идеально хороший. Эта тревога будет неосознаваемой, и поэтому, увы, не будет критики, которая позволит отказаться от таких посылов, концептов и подходов.

Проклятье перфекциониста в том, что он не может получить удовлетворение от своих достижений. У него всегда будет тревога, всегда нужно будет следующее достижение.

Виктория Читлова:

Дмитрий Викторович, чем чревато перфекционистское мышление?

Дмитрий Ковпак:

Чревато оно тем, что человек будет уходить не в решение своих внутренних проблем, которые подталкивают его к такой, по сути, компенсаторной стратегии, как перфекционизм, а в следовании внутренним требованиям: «ты должен», «ты обязан», «это будет ужасно, если ты не сможешь». Они часто и приводят и к тревожным расстройствам, и к депрессивным расстройствам, которые являются производными от такого мышления, содержащего когнитивные искажения и ошибки. Поэтому полезнее, все-таки, разбираться, что стоит за стремлением быть перфекционистом, для чего? Возможно, есть некий изначальный посыл преодолеть проблему неприятия, что «я не принимаю себя, и когда все скажут, что я идеальный, я, наконец-то, смогу себя принять». Или «я боюсь быть непринятым другими, и тогда, как во дворе, где со мной не играли, или отказывались общаться в школе, я всем докажу, что вы зря это сделали, и сейчас вы поплачете, и уже будете молить о пощаде или о дружбе, наконец-то». Чаще всего за таким подходом стоят некие иллюзии, они чреваты тем, что втягивают в гонку, если не вооружений, то битвы за превосходство, за идеальность. Она бессмысленна и беспощадна, потому что человек сжигает себя таким образом: свои ресурсы, время, силы. В этой топке пропадут и отношения, и все достижения.

Виктория Читлова:

Тот самый синдром выгорания. Мы можем сказать, что это вариант депрессии, который может возникнуть у перфекциониста?

Дмитрий Ковпак:

Да, по Фрейденбергеру синдром выгорания характерен для перфекционистов, потому что завышенные требования к себе, которые коррелируют, сообщаются с требованиями уже и к другим, и к коллегам в том числе, и к пациентам. Фрейденбергер был психиатр и описал этот синдром на своих коллегах. Он увидел их разочарование, их уныние, пессимизм, астению, и дегуманизацию, деперсонализацию в общении и со своими пациентами, и с коллегами. По сути, это требование к себе, которое говорит: да хоть гори, но с огоньком! Догорай уже до тла, и гори в аду всё остальное. То есть это, увы, внушение себе, что ты должен добиться любой ценой, и что за ценой мы тут не постоим и сгорим, поскольку так у нас принято. «У нас так вся семья горит» или «у нас так весь коллектив горит», или «за это у нас бонусы».

Виктория Читлова:

К сожалению, мы многие так воспитывались. Я помню, когда я в медицину только входила, для врача чуть ли не базисной была фраза «Светя другим, сгораю сам».

Дмитрий Ковпак:

Данко сердце вынул, ушел.

Виктория Читлова:

Скажите, пожалуйста, любой ли перфекционизм плохой? Вообще, он бывает хороший?

Дмитрий Ковпак:

Если мы критично к чему-то относимся, то есть не значит, что мы критикуем, а именно в широком контексте осознаем, то мы можем управлять этими процессами, мы можем делать их конструктивными. Если мы осознаем, что перфекционизм изначально построен на абстракции, на некоем идеале, то мы понимаем, что этот идеал является маяком, и кораблю на маяк не надо, он просто движется в этом направлении. Тогда мы можем осознавать, что это некий маяк для нас, и что 100 % не выполнимы и не нужны; да, мы стремимся к развитию, к самосовершенствованию, мы стремимся к тому, чтобы делать хорошо, качественно, в том числе, например, эту передачу. Мы стараемся, но мы не говорим, что будет катастрофа, если мы не врежемся в этот маяк. Врезаться в маяк будет катастрофой, а следовать курсу – нормально. Но именно самоосознание и позволит не превращать это в культ, не превращать это в извращение ума.

Виктория Читлова:

Действительно, иначе можно и передачу не начинать.

Дмитрий Ковпак:

В каждом из нас живет маленький, иногда крупный, перфекционист. Он говорит: ты должен всё сказать об этом, ты должен сказать идеально. Но тогда все застрянет в горле, потому что превратится в крик беспомощности: «Что я могу? Я не могу все сейчас идеально рассказать, раскрыть».

Виктория Читлова:

А кто знает, как идеально – тоже непонятно. Получается, что «конструктивный перфекционизм», есть такой термин, начинён осознанностью, осознаванием человеком своих собственных мыслительных процессов, в первую очередь, своих притязаний.

Дмитрий Ковпак:

Да. Я не всегда понимаю, что вкладывают в содержание авторы термина «конструктивный перфекционизм». Потому что я слышал нескольких лекторов, апологетов конструктивного перфекционизма, и я знаю, в общем, что их поведение не всегда конструктивное. Поэтому, на мой взгляд, иногда люди верят, что бывает конструктивный перфекционизм, но не всегда критически к этому относятся.

Виктория Читлова:

А ваша точка зрения?

Дмитрий Ковпак:

Такой вариант существует, но, на мой взгляд, надо быть Буддой, чтобы понимать ясно.

Виктория Читлова:

Чтобы он был максимально конструктивный.

Дмитрий Ковпак:

Да. Чтобы четко использовать этот идеалистический подход как маршрут следования, но не свалиться в деструктивную его часть. То есть самоосознание настолько должно присутствовать, осознание и своих психических процессов, и своего поведения, что мы видим, что да, даже перфекционизмом мы можем пользоваться как инструментом, что в какой-то момент мы можем включаться в такой режим, но надо обладать большой силой осознания, чтобы выключиться из него.

Виктория Читлова:

Вы сейчас мыслите, как перфекционист. А что, если мы помогаем нашему клиенту встать на путь к буддизму и так далее, понимая, что его перфекционизм не может априори стать полностью конструктивным?

Дмитрий Ковпак:

Сейчас мы, боюсь, запутаем наших слушателей, что они вдруг станут на путь к буддизму. Все-таки буддизм – религия, что бы ни говорил сейчас Далай-лама, как о некой философии. Я согласен, что Будда, скорее, философ, догмат. Религиозный институт возник позднее, но при этом можно выплеснуть с водой ребенка. То есть, если мы будем буддистами, то нам придется воспринимать буддистскую догматику. Скорее, этот подход, философский посыл Будды, что есть иллюзии, которые мы можем осознавать, и перфекционизм тогда можно осознавать как иллюзию, но в какой-то момент использовать как инструмент. Но, с точки зрения буддизма все это майя, все вокруг нас иллюзии. Поэтому для настоящего буддиста, как «настоящего индейца», о чем пел Чистяков, внешний формат поведения с перфекционизмом ― это все, в общем, химера.

Виктория Читлова:

Дмитрий Викторович, а что вы думаете насчет такого стейтмента. Позвольте, я все-таки буду разделять конструктивный и неконструктивный перфекционизм. Что неконструктивный – это когда у вас есть черное и белое, между ними страх, страх неизвестности, нетерпение к неопределенности, а в более-менее конструктивном перфекционизме у человека мозг, наученный к восприятию градиента. То есть, если ты сегодня с работы уходишь, не до конца выполнив ее, то это не смертельно, ты можешь завтра продолжить и завершить свое дело и получить удовольствие от завершения. Как вы на это смотрите?

Дмитрий Ковпак:

В когнитивно-поведенческой терапии черно-белое мышление рассматривается как отдельная установка. Тогда у нас получается уже вместе две иррациональных установки: перфекционизм и дихотомическое (черно-белое) мышление. Оно отличается поляризацией. Тогда идеальное – это как полюс. Получается, сам перфекционизм призывает к некой полярности, что мы удовлетворены только идеальным, а не континуальным, что бывает разное. Поэтому должны быть (это уже третья установка, требование добавляется) только положительные эмоции, только замечательные результаты. А жизнь дана нам во всей полноте, поэтому, когда мы отсекаем перфекционизм – значит, отсекаем часть жизни. В этом дихотомия, рассечение на хорошее и плохое, на правильное и неправильное. Поэтому, когда дают еще такое определение, у меня возникает некий когнитивный диссонанс, потому что я тогда уже вижу две установки, которые вместе, конечно, будут с синергетическим эффектом умножать иррациональность такого мышления и поведения.

Но и сам перфекционизм уже говорит о некой поляризации мышления, поэтому, как его сделать конструктивным? Только глубокой степенью осознанности, что я пользуюсь таким инструментом. На работе я перфекционист, чтобы показать, что это некий особый шаг. Но как его не притащить домой? Как его по дороге не использовать и не злоупотреблять им? Нужна очень четкая осознанность. Как врач, который снимает халат и вместе с ним оставляет проблемы на работе. Халат ― это символ. Многие же тащат их домой. Поэтому, нужна очень серьезная прокачанность осознанности, метапозиции, в которую выходит человек и смотрит на себя со стороны: а не тащу ли я с собой с работы перфекционизм? А не требую ли я от себя быть идеальным не только в этой узкой задаче? Поэтому ― да, если вы умеете разделять конструктивный и неконструктивный. Вот здесь я действую во благо себе, потому что это некий спектр задач, который я решаю с высоким уровнем требований к себе, а потом я принимаю себя безусловно, без требований, без поляризаций, без жесткой критики. Это удачное решение. Но тут важно не запутаться и не перепутать: где я конструктивный перфекционист, а где, все-таки, деструктивный.

Виктория Читлова:

Давайте, мы поговорим глубже про прокрастинацию в связи с перфекционизмом. Как они связаны? Как одно из другого вытекает?

Дмитрий Ковпак:

Если более глубоким уровнем является долженствование с требованиями (оно тоже для чего-то нужно, но это уже уровень глубинных убеждений, то есть что я пытаюсь этими требованиями прикрыть или компенсировать), то прокрастинация – это поверхностная установка-убеждение и форма поведения; таким образом я выбираю «безопасную» стратегию, защиту, скорее, если говорить психоаналитическим термином. То есть, прокрастинация меня от чего-то защищает. Скорее всего, от некоего провала, когда я не сделаю что-то идеально, я не сделаю так, как должен был сделать, и тогда я не подвергнусь критике. Коллеги не скажут: «Это просто катастрофа – то, что ты сделал». Люди не скажут: «Мы от тебя такого не ждали. Ты был идеальным, а теперь…», «Это, конечно, позор», «Это отстой», «Это ужасно», «Мы с тобой не дружим».

Виктория Читлова:

То есть, бегство, избегание?

Дмитрий Ковпак:

Избегание, да. Вы правы, что это защитное поведение, что прокрастинация в широком русле – поведение избегания. Поэтому оно является следствием. Из-за чего ты избегаешь? Из-за того, что я не уверен, что будет сделано идеально, а требования заставляют меня сделать идеально. То есть, пока мы не уберем требования, которые иногда дорастают до степени перфекционизма, мы не можем себе позволить некие формы поведения. Так бы я себе разрешил это сделать, «Ну, как получится – так и хорошо», – нет, должно быть идеально! Тогда я не буду делать.

Виктория Читлова:

Но, все-таки, прокрастинаторы же до конца дотягивают и делают в итоге, часть из них делает хорошо. Почему так происходит?

Дмитрий Ковпак:

Не всегда они делают. Когда прокрастинатор «прокачался», он уже научился не делать. А когда они делают, это часто их травмирует, потому что они затрачивают большие усилия. Они потом вспоминают эту боль: «Сколько мне пришлось испытать, чтобы это сделать». Это еще больше помогает им откладывать и тянуть резину до последнего. Дальше качество будет страдать. Если «от сессии до сессии живут студенты весело», а потом в последнюю ночь, или две-три ночи, все выучивают и сдают, то вырабатывается некая медвежья услуга, привычка, что я потом смогу в таком же стиле, таким же образом действовать. Поэтому прокрастинация выступает в роли медвежьей услуги. Соблазнительно, что я не буду страдать и не буду напрягаться большую часть времени, а потом немножко пострадаю, коротко, быстро, интенсивно.

Но в других случаях, когда это не просто оперативная память, ты что-то запомнил и выстрелило, когда это, действительно, более существенные усилия, более системные, требуется более качественный результат ― там уже такая форма, или такой подход, такая стратегия не сработает. Будет получена большая психотравма. Не получается. Тогда может проходить обесценивание как результат этой системы убеждений, и человек скатывается в выученную беспомощность: я не могу, я ничтожество. Прямой шаг к депрессии. Одновременно это тревожно-депрессивный синдром, потому что требования остались, они давят тисками, а страх не реализовать эти требования превращается еще в дополнительный компонент тревожно-депрессивного синдрома. То есть: «я не могу, у меня не получается», «мир плох уже, где я не могу себя реализовать», «я плох». Когнитивная триада депрессии по Беку. «В будущем мне ничего не светит, раз я не могу теперь, как раньше – быстро, энергично, свободно сотворить, причем, так классно получалось».

Виктория Читлова:

Чем прокрастинация отличается от лени?

Дмитрий Ковпак:

Если человек ленится и не страдает от этого, принимает себя таким, какой есть («Я очень качественно валяюсь». «Я прекрасно отдыхаю таким образом»), то прокрастинатор может валяться, но страдать при этом. Мучиться, наматывать кишечник на локоть и говорить: «Как это ужасно!», чувствовать вину, чувствовать тревогу, что «когда-то я за это поплачусь, потому что дедлайн, в общем, один за другим сжигают мои шансы на светлое будущее».

Человек-«авральщик» проигрывает в жизни, когда пытается убежать от снежного кома проблем.

Виктория Читлова:

А что вы думаете на счет таких? Есть такая категория людей – авральщики. У них, вообще-то, весь день забит, и прокрастинация происходит как бы незаметно. Они дотягивают каждое дело до конца, в итоге они все время заняты, они просто так не ленятся.

Дмитрий Ковпак:

Это в прошлом, как раз, те студенты, о которых мы говорили. Это два подхода к жизни. Ты идешь сам, потому что ты видишь в этом решение, видишь в этом удовлетворение и развитие, или тебя жизнь тащит, подгоняет авралами, дедлайнами. Здесь либо бегство от дискомфорта, либо следование своим интересам. Это разные подходы к жизни, вообще, разные стратегии развития. Здесь проигрывают те, кто убегают от снежного кома проблем, потому что он их все равно настигнет, перемелет и травматизирует дополнительно.

Виктория Читлова:

Мы можем озвучить, что такого типа трудоголизм и авральный тип деятельности – это бегство, получается, это сплошное избегание?

Дмитрий Ковпак:

Это бегство в кубе. Это вообще бегство по своему определению, то есть человек чего-то не хочет осознавать, и поэтому пытается потопить себя в куче ненужных и бессмысленных дел, которые делает искусственно сверхзначимыми, трясется из-за них и переживает. Это бегство в поверхностном смысле, что я откладываю сейчас, чтобы потом энергично сделать, по сути, менее качественно и с большим количеством страданий, чем мог бы. Это часто социальное избегание, потому что всех, кто напоминает об этом дедлайне, я тоже буду избегать. Мама говорит уже: «Сделай». Начальник говорит через какое-то время, через несколько лет: «Сделай».

Виктория Читлова:

С мамой не общаюсь, с начальником. Все, окуклился.

Дмитрий Ковпак:

Да, то есть я уже избегаю общения. Все, кто меня стимулирует, – это зло, это плохие люди. У меня мозоль в мозгу, которую они затрагивают и меня третируют.

Виктория Читлова:

Спасибо большое за ответ, Дмитрий Викторович! Каковы основные аспекты в когнитивно-поведенческой психотерапии для категории пациентов с перфекционизмом и прокрастинацией?

Дмитрий Ковпак:

В первую очередь, это осознанность. Мы ее касались с разных сторон, затрагивая и восточные практики, и современный подход в когнитивно-поведенческой терапии, который вы озвучивали на прошлой передаче с вашим гостем. Осознанность в виде майндфулнесс. «Mind» – разум, «fullness» – наполненность. Чем он будет наполнен? Мысленной жвачкой, некими автоматизмами, автоматическими мыслями, дисфункциональными убеждениями с когнитивными искажениями, или он будет осознаваться человеком и человек будет следовать своим осознанным выборам? В широком контексте это и восточный, и западный подход. Там и там существует осознанность, и здесь они могут диалектически помогать друг другу, поддерживать, подкреплять и развивать человека в этом подходе.

Виктория Читлова:

А роль когнитивно-поведенческого терапевта именно в модерации, чтобы человек выработал навык подобного более конструктивного мышления, осознанного?

Дмитрий Ковпак:

Да, безусловно, не может ни один терапевт любого направления зайти в мозг человека и провести там химчистку его мозга, кармы, планиды. Ему можно, по сути, транслировать (это его задача и цель) теории научения, практики научения, для того чтобы клиент стал терапевтом для самого себя, чтобы это была не директивная роль – врач-пациент, а именно партнеров в обучении и практике.

Виктория Читлова:

Спасибо вам огромное за эфир, за то, что вы сегодня здесь! Дмитрий Викторович, я вам желаю творческих успехов, еще раз благодарю за то, что вы со мной сегодня. Спасибо!

Дмитрий Ковпак:

Спасибо вам большое за приглашение и за такую содержательную беседу!