Стресс, который лопнул

Психологи утверждают, что сдерживать эмоции вредно. Но естественная реакция человека на стресс "бей или беги" часто оказывается неприемлемой. Неудивительно, что на работе, как, впрочем, и в повседневной жизни, стрессоустойчивость становится незаменимым качеством. Однако жить и работать в состоянии постоянного стресса могут единицы, и те недолго. Выходить из стресса без потерь для здоровья и управлять собственными эмоциями без ущерба для карьеры учат на тренингах по стресс-менеджменту.

Стресс — это реакция организма на ситуацию, которая воспринимается нами как угроза (жизни, здоровью, благополучию и проч.). Даже если это угроза мнимая, кажущаяся. К самым распространенным стрессовым ситуациям относятся работа в условиях жесткой конкуренции, высокие требования к качеству и срокам, проявление агрессии со стороны руководителей и коллег и их раздражительность, работа с претензиями клиентов, тяжелые переговоры, увольнение и поиск нового места, перегрузка и переутомление, недостаток информации, страх ошибки или неудачи.

     Но если сам по себе стресс как естественная реакция не плох и не хорош, то его последствия, а также длительное пребывание в стрессовой ситуации для организма не безобидны. Тренер-консультант компании Ars Vitae Татьяна Злоказова: "Стресс является системной реакцией организма; на физиологическом уровне он, например, вызывает напряжение мышц, на эмоциональном — негативные эмоции, на поведенческом — неконструктивное поведение". К такому поведению относятся приступы ярости или тревоги, их причинами могут быть чувство вины или пессимистичные мысли. Хронический стресс нередко сопровождается потерей душевного равновесия, бессонницей, нарушением памяти, депрессиями. Врачи уверяют, что стресс — причина многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также псориаза, язвенной болезни, импотенции. Вследствие стресса могут появиться боли в спине, начаться выпадение волос.

     Кроме привычных способов разрядки (употребление алкогольных напитков, непрерывное курение или истерики и срывы вне офиса) существуют иные способы снятия напряжения. Многие тренеры в программах по стресс-менеджменту предлагают простые приемы, которые в самых различных ситуациях позволяют расслабиться, справиться с эмоциями или направить их в нужное русло. Татьяна Злоказова: "Гнев — это всегда выброс энергии. Но ее можно направить не на саморазрушение, а на решение конкретных задач". В основе программ лежат различные медитативные техники, дыхательные упражнения, приемы, связанные с конструированием визуальных образов, используются элементы телесной релаксации или арт-терапии, ролевые игры.

     В любом случае в ходе тренинга до участников будут всячески доносить мысль о том, что здоровье дороже карьеры.

Опытный тренер, доктор психологических наук, профессор Михаил Гинзбург (центр обучения персонала "Класс") учит использовать внутренние ресурсы человека для самовосстановления, в том числе во время стрессовых ситуаций. В программе есть упражнения из восточной практики цигун, направленные на восполнение энергии и достижение внутренней гармонии. Практически все они начинаются с погружения в особое состояние сознания, или транс. За время тренинга участникам придется научиться самостоятельно входить в такое состояние, и с каждым разом у них это будет получаться быстрее. Достигается оно так: для начала внимание необходимо сосредоточить на внешних звуках, затем переключить его на взаимодействие собственного тела и окружающей среды (почувствовать спинку стула и пол под ногами, ощутить собственную одежду, прилегающую к телу), а потом перенести внимание внутрь, прислушаться к биению сердца и ощутить ритм своего дыхания. Состояние внутреннего покоя проще всего достигается именно в трансе. Михаил Гинзбург поясняет, что трансовое состояние знакомо каждому человеку — достаточно вспомнить какие-то действия, производимые нами автоматически. Когда сознание отключается от процесса, он происходит как бы сам по себе, без видимых усилий. "Именно 'на автомате' у нас все получается как нельзя лучше",— делится своими наблюдениями Михаил Гинзбург, а затем шутит, что сам жить, работать и водить машину предпочитает в состоянии транса. А вот участникам тренинга для начала предлагается "бессознательно" поработать с образами, которые позволяют снять усталость и избавиться от неприятных переживаний. В процессе тренинга Михаил Гинзбург демонстрирует участникам феномен левитации руки: в состоянии глубокого транса рука зависает в воздухе и постепенно опускается, лишь когда внутренний ресурс, необходимый для разрешения проблемной ситуации, найден. В здравом уме и трезвой памяти ни одной умной и свежей мысли в голове не появляется, а в трансе обработку поставленной задачи берет на себя наше подсознание.

     Александр Сташенко, тренер компании "Тренинг-бутик", полагает, что каждый участник тренинга должен знать о том, что происходит на уровне нервной системы во время стресса, и тщательно прорабатывать возникающие ситуации, чтобы выявить причины их возникновения. "Для того чтобы управлять собственными реакциями, необходимо изучить свои защитные механизмы, чтобы не пытаться что-то изменить в себе, работая с 'черным ящиком'",— поясняет тренер. С этой целью участник задает себе вопрос: "Почему я попадаю в такие ситуации, и если я делаю это осознанно, то какова моя эффективная стратегия? Что я делаю для того, чтобы не приносить вреда себе и окружающим и добиваться при этом конкурентного преимущества?" По мнению тренера, защитные стратегии и бегство от стрессовых ситуаций хороши, лишь когда нет возможности что-то исправить, когда необходимо просто выжить. Быстро привести себя в норму можно при знании принципа "вегетативного маятника". Делаем выдох длиннее, чем вдох,— получаем расслабление, наоборот — активизацию. Расширить привычный поведенческий репертуар можно, используя практики, свойственные другим культурам. "У большинства людей стресс базируется на страхе смерти, в культурах некоторых народов этого нет. Одна мысль, что такое возможно, меняет восприятие ситуации",— говорит Александр. В качестве посттренинговой поддержки он обещает отвечать на вопросы участников по электронной почте, а также встречаться с ними для разбора сложных случаев.

     Тренер Наталья Самоукина (сотрудничает с несколькими тренинговыми компаниями, в том числе "Русской школой управления") полагает, что быстро восстанавливать силы можно и без глубинной психоаналитики. Простые и нетрудоемкие упражнения позволяют быстро успокоиться и освободиться от тревожных состояний. В основе тренинга Натальи Самоукиной лежит ее собственная книга "Карьера без стресса", в которой рассматриваются типовые ситуации из жизни, собранные ею за многие годы работы. "Позитивный подход к любой ситуации — это лучшее, что придумано и используется в рациональной психотерапии",— считает Наталья. Поэтому для начала каждому участнику тренинга предлагается перечислить все, что он должен делать в жизни, а затем сформулировать то, что он действительно хочет делать. Тренер не применяет дыхательные и телесно ориентированные техники, так как не считает их комфортными для большинства людей, но использует элементы арт-терапии и ролевые игры, активно работает с визуальными образами. Например, образ спокойной глади воды особенно хорош при создании метафоры состояния, в котором человек хотел бы находиться, и настраивает организм на саморегуляцию. А всем желающим хотя бы на короткое время отрешиться от всего земного потребуется создать (или вспомнить) образ своего "убежища", где нет телефонов, а также клиентов, подчиненных или деловых партнеров. Это может быть виртуальный образ или место, о котором никто и не знает и где можно побыть одному, а может быть, образ космического корабля, отправляющегося на Марс. Это, по мнению тренера, идеальное место для отдыха, где можно побыть самим собой, вернуться в детство, делать все, что нравится, или ничего не делать (тут-то и пригодится список нереализованных желаний). "Удивительно, но для нас нет разницы, реально мы отдыхаем или виртуально, путем создания образов. Мягкая трансовая техника на полторы-две минуты — этого достаточно, чтобы расслабиться, внутренне успокоиться и восстановить свои силы",— говорит Наталья Самоукина.

     Для ролевой игры может быть использована конфликтная ситуация между начальником и подчиненным. Во время тренинга легко побывать сразу в трех шкурах: своей, начальника и стороннего наблюдателя. Роль наблюдателя предполагает, что на протяжении игры ситуацию придется оценивать извне. Время от времени можно давать советы по ее изменению, учитывая при этом, что улучшать можно лишь поведение того человека, на месте которого участник семинара находится в реальности.

     Особый подход к управлению стрессом практикует Мурад Камалов, бизнес-тренер компании "СТАР Персонал". Участники тренинга, возможно, впервые за долгое время смогут позволить себе "быть не в порядке", будут с удовольствием говорить "нет", превращаться в самих себя. "Почему бы в процессе переговоров не отвесить 'трудному собеседнику' хорошего тумака? Не пугайтесь, мишенью нападения будет специальная экипировка, а атаковать мы будем технично и без риска для конечностей",— обещает тренер, специалист по самообороне и мануальной и телесно ориентированной терапии. В имитационных конфликтах можно позволить себе сделать то, что требует от нас природная программа,— бить или, напротив, хлопнуть дверью. Мурад полагает, что при закреплении этих позитивных для организма переживаний формируется управляемый "вход-выход" из стрессовых состояний.

Впрочем, если кому-то кажется, что от стресса можно спрятаться, снизив путем различных техник порог собственной чувствительности и научившись вполуха воспринимать крики руководства, это не так. Стратегия бегства от стресса означает уход от проблем и нежелание с ними разбираться, что неприемлемо для бизнес-сообщества. Татьяна Злоказова: "Мы не учим быть ко всему равнодушным или непробиваемым, как скала, и сохранять при этом свое здоровье. Здесь важен баланс: при необходимости я сознательно принимаю решение о выполнении работы в напряженных условиях, при этом даю себе время восстановить свои ресурсы, в том числе и с помощью техник".

     На снижение тревожности и страха направлен, например, метод "наихудшего сценария". Если нет понимания ситуации, а воображение рисует страшные картины, не бойтесь представить самое худшее развитие событий и свои действия в этом случае, а также выгоды, которые сможете извлечь даже из "провала". Этот прием позволит снизить неопределенность развития событий и перейти от эмоций к анализу, продумыванию конкретных шагов. Если ситуация все же примет нежелательный поворот, вы будете заранее знать, что делать.

Тренинги по стресс-менеджменту проводятся как в открытом, так и в корпоративном формате. Продолжительность и тех и других, как правило, не превышает двух дней. Заказ корпоративного тренинга под нужды организации для группы из 15 человек обойдется минимум в $2 тыс. в день в рублевом эквиваленте; стоимость участия в открытом тренинге в среднем $200-300 в день. Исключение составляет многоступенчатая программа Регионального консалтингового агентства: первые две ступени тренинга проходят в подмосковном пансионате, третья (заключительная) — в Египте. Тренер Олег Жданов, доктор психологических наук и сотрудник Центра подготовки космонавтов им. Ю. Гагарина, более 25 лет занимающийся профессиональным отбором, психологической подготовкой и послеполетной реадаптацией космонавтов, теперь готов делиться знаниями еще и с руководителями разных уровней, на которых рассчитан тренинг.

ЕЛЕНА АЛЕЕВА

Где учат управлять стрессом

| Компания | Название тренинга | Длительность | Стоимость | Веб-сайт |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| "Бизнес-тренинг и | "Стресс-менеджмент" | 2 дня | 10 500 руб. | www.btcon.ru |
| консалтинг" | | | | |
| Центр подготовки | "Стресс-менеджмент" | 1 день | 8000 руб. | www.klacc.ru |
| персонала "Класс" | | | | |
| Региональное | "Стресс-менеджмент" | 1-я и 2-я | 1-я ступень | www.rka.su |
| консалтинговое | | ступени — 3 | — 12 500 | |
| агентство | | дня, 3-я | руб., 2-я | |
| | | ступень — 7 | ступень — | |
| | | дней | 15 000 руб. | |
| | | | , 3-я | |
| | | | ступень — | |
| | | | 18 500 руб. | |
| | | | (без | |
| | | | стоимости | |
| | | | тура) | |
| "Русская школа | "Управление | 2 дня | 13 900 руб. | www.rshm.ru |
| управления" | стрессом" | | | |
| "СТАР Персонал" | "Управление | 1 день | 6300 руб. | www. |
| | стрессом" | | | starpersonne |
| | | | | l.ru |
| | "Стресс-мастер: | 2 дня | 11 970 руб. | |
| | когда ситуация под | | | |
| | контролем" | | | |
| "Тренинг-бутик" | "Стресс-менеджмент: | 2 дня | 11 682 руб. | www. |
| | технологии | | | tboutique.ru |
| | управления в | | | |
| | сложных | | | |
| | бизнес-ситуациях" | | | |
| ШМ "Арсенал" | "Как не сгореть на | 1 день | 6300 руб. | www. |
| | работе" | | | arsenal-hr. |
| | | | | ru |
| CBSD | "Стресс-менеджмент" | 2 дня | 18 000 руб. | www.cbsd.ru |