Правильное питание, как компонент здорового образа жизни

«Надо непременно встряхивать себя физически,

чтобы быть здоровым нравственно».

Л.Н.Толстой.

В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при правильном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека зависит от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация.

В последнее время особую популярность среди школьников завоевали продукты быстрого приготовления, бутерброды, булочки, чипсы, сухарики, фаст-фуд, газировка и т.д. На телевидении, в магазинах и общественных местах часто можно увидеть красочную рекламу этих продуктов. Они сопровождают людей практически везде, как сидя дома у телевизора, так и в пути. Однако нельзя забывать и о том, что множество людей, в том числе и дети, страдают заболеваниями пищеварительного тракта.

Цель исследования: доказать необходимость рационального питания для школьников.

Гипотеза исследования основана на предположении: чтобы стать здоровым человеком надо с детства вести здоровый образ жизни, правильно питаться.

Задачи:

1. Проанализировать научную информацию по данной теме;

2. Определить особенности питания детей и подростков.

3. Провести расчет дневного рациона школьника;

Объект исследования стал образ жизни школьника, его режим питания.

Предмет исследования: правильно подобранные полезные продукты питания, режим дня школьников и образ жизни в целом.

1.Здоровый образ жизни и правильное питание.

Здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь человеку дается только один организм. Если небрежно обращаться с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм невозможно. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания.

Правильное питание, значит рациональное - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Пища, которую мы едим, обеспечивает развитие тканей и клеток организма, постоянное их обновление, а также является источником энергии. Обмен веществ в нашем организме полностью зависит от характера питания. От того, что мы едим, зависит наша трудоспособность, заболеваемость, физическое развитие и рост, нервно-психологическое состояние, продолжительность жизни. Поэтому правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Все теории питания пытаются решить одну проблему: поступление в организм в правильных пропорциях достаточного количества углеводов, жиров, белков, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Правильное питание основывается на соблюдении режима (оптимально четырехразовое питание с интервалом 4-5 часов между приемами пищи); соблюдении калорийности рациона (человеку в среднем необходимо 3 тыс. ккал); соотношении белков, жиров, углеводов (умственный труд – 1:0,8:3, физические нагрузки – 1:1:5, в среднем – 1:1:4); утоление потребности организма в основных веществах (вода, микроэлементы, минеральные вещества, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты).

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Еще Гиппократ говорил: "Пусть пища будет вашим главным лекарством". А чтобы пища стала лекарством, она должна быть естественной, природной, то есть наиболее приспособленной для усвоения еще одним созданием природы - человеческим организмом.

2. Особенности питания детей и подростков.

В суточный рацион школьника также необходимо включать достаточное количество жиров. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г. в сутки, 30% суточного рациона.

Учеными установлено, что в суточном рационе учащихся должны быть определенные соотношения между белками, жирами и углеводами, а именно 1:1:4 или 5. Так, например, если ребенок 15 лет получает 75 граммов белка, то для нормального усвоения пищи он должен получить 75 граммов жира и 300—375 граммов углеводов.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет - до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваиваемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи - 4-5 раз в день Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Расчет рациона школьника.

Расчет я производил по Формуле Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора.

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К.

К – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 - занятия фитнесом каждый день

1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа, занятия различными видами спорта

Расчет моей нормы ккал в день:(15 лет, вес 56 кг, рост 167 см) К=1,725

(10 х 56 + 6,25 х 167 – 5 х 15 – 151) х 1,725= 2358 ккал

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

20 – 25% - на завтрак

10 – 15% - на 2-й завтрак

40 – 45% - на обед

20 – 25% - на ужин

5 – 10% - на второй ужин.

Пример моего дневного рациона:

· Завтрак: 2 вареных яйца

· 2-й завтрак: бутерброд из цельно зернового хлеба с ломтиком сыра и жареным куриным филе

· Обед: Суп куриный,

· Полдник: яблоко

· Ужин: отварной дикий рис с рыбой

· Перед сном (за 2 часа до сна): кефир 1,5% (122 ккал), бутерброд с сыром (100 ккал).

· Итого: 2353 ккал.

· Сегодня была тренировка, пробежка на свежем воздухе и упражнения с собственным весом. Затрачено примерно 500ккал.

Заключение.

Проанализировав научную литературу и свой рацион питания, можно сделать вывод, что я питаюсь правильно. Количество калорий, потреблённых в сутки и их расход соответствует норме, что позволяет мне хорошо тренироваться, чувствовать себя комфортно и я знаю. Мое сбалансированное питание позволит оставаться здоровым всю жизнь.

Список литературы:

1. Журнал «Начальная школа» Здоровое питание – М., № 5, 2009.

2. Боровская Э. «Здоровое питание школьника», «Эксмо» 2010 г.

3. Гогулан Н. «Законы полноценного питания», Москва 2007г.

4. Уайт Е. «Основы здорового питания», «Эксмо», 2011 г.

5. Интернет - ресурсы:

- www/green mama/ru

- /Category/admin

- http://www.za-partoi.ru

https://nsportal.ru/ap/library/drugoe/2017/10/14/proektno-issledovatelskaya-rabota-ratsionalnoe-pitanie