МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН 25-35 ЛЕТ В БАЗОВОМ ФИТНЕСЕ

2. Верлин, С. В. Факторы, определяющие эффективность техники гребли / С. В. Верлин, Г. Н. Семаева, И. Н. Маслова // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. - № 4 (110). - СПб. : Изд-во политех. ун-та, 2014. - С. 29-34.

3. Aitken, D. An on-water analysis system for qualify during kayak events / D. Aitken, R. Neal // J. Sport Biomech. - 1992. - No. 8. - P. 165-173.

4. Sanders, R. H. Evolution of Technique in flat-water kayaking / R. H. Sanders, J. Baker // Science and Practice of Canoe and Kayak - High -Performance Training / editor V. Issurin. - Tel-Aviv, Israel: Photo-Line Ltd, 1998. - P. 67-81.

5. Очерки по теории и методике гребли на байдарках и каноэ / сост.: С. В. Верлин [и др.]. - Воронеж : Центральночерноземное книжное издательство, 2007. - 173 с.

6. Современная система спортивной подготовки / под ред. Ф. П. Суслова, В. Л. Сыча, Б. Н. Шустина. - М. : СААМ, 1995. - 448 с.

7. Квашук, П. В. К вопросу о биомеханической эффективности техники гребли на байдарках и каноэ / П. В. Квашук, С. В. Верлин, И. Н. Маслова // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. -№ 10 (116). - СПб. : Изд-во политех. ун-та, 2014. - С. 79-85.

8. Семаева, Г. Н. Факторный анализ структуры спортивного мастерства гребцов набайдарках высшей квалификации / Г. Н. Семаева, С. В. Верлин // Вестник спортивной науки. - 2011. - № 3. - С. 14-17.

9. Petrone, N. Biomechanica! Analysis of Olympic Kayak Athletes During Indoor Paddling / N. Petrone, A. Isotti, G. Guerrini // International Conference on the Engineering of Sport. - 2006. - No. 9 (2). - Р. 413-418.

10. Коэффициент вариативности [Электронный ресурс]. - Режим доступа : https://studfiles.net/preview/5316293/page:3/.

26.04.2019

УДК 613.71-055.2+796.015.6

МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН 25-35 ЛЕТ В БАЗОВОМ ФИТНЕСЕ

Д. А. Якубовский, магистр пед. наук, Р. Э. Зимницкая, канд. пед. наук, доцент,

Белорусский национальный технический университет; Е. Л. Лапицкий,

Военная академия Республики Беларусь Аннотация

В статье представлена структура и содержание тренировочного процесса (полугодовой макроцикл) женщин 25-35 лет со стажем занятий фитнесом 6-12 месяцев (базовый фитнес). Приводится индивидуа-

лизация тренировочных воздействий на основе мотивационной определенности и морфофункциональных, кондиционных особенностей занимающихся различного соматотипа. Выявлена специфическая направленность оздоровительной тренировки женщин 25-35 лет астенического, нормостенического и гиперстенического типов в виде физических нагрузок, повышающих компоненты выносливости (двигательная активность на велотренажере) и силовыье способностей (атлетическая гимнастика). Результаты исследования демонстрируют эффективность разработанной методики, проявляемой в достоверном улучшении показателей физического состояния занимающихся.

METHOD OF HEALTH-IMPROVING TRAINING'S CONSTRUCTION OF WOMEN OF THE AGE OF 25-35 IN BASE FITNESS

Abstract

The article presents the structure and content of the training process (semi-annual macrocycle) for women of the age of25-35 with an experience of fitness 6-12 months (base fitness). Individualization of training influences on the motivational certainty basis and morphofunctional, conditional features of various somatotype is given. The specific orientation of health-improving training of asthenic, normostenic and hypersthenic types of women of the age of 25-35 of is revealed in the form of physical activities that increase the endurance components (work on a stationary bike) and power abilities (athletic gymnastics). The results of the study demonstrate the effectiveness of the developed technique, presented in a reliable improvement in the physical fitness indexes of those involved

Введение

С каждым годом растет популярность фитнеса как культурного феномена и как процесса занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью, соответствующего современным социокультурным условиям, личным интересам и индивидуальным потребностям [1]. Принято классифицировать фитнес в зависимости от стажа занятий и уровня физической подготовленности занимающихся на три вида: общий фитнес, базовый фитнес, спортивно-ориентированный фитнес [2].

Постоянно увеличивается число потребителей фитнес-услуг, среди которых наиболее активной категорией являются женщины 25-35 лет [3]. Вместе с тем анализ научно-методической литературы и обобщение практического опыта показывают, что при достаточно продолжительном периоде тренировки (более 6 месяцев) занимающиеся сталкиваются с проблемой наступления тренировочного плато - состояние организма, при котором прекращается улучшение показателей в результате адаптации к стандартным физическим нагрузкам [4]. Снижение результативности занятий зачастую приводит к потере интереса к оздоровительной тренировке или неадекватному увеличению физических нагрузок и, как следствие, к нарушению здоровья [5]. Это все указывает на необходимость поиска путей индивидуализации тренировочных воздействий.

Перспективным направлением решения отмеченной проблемы является учет соматотипа занимающихся при программировании оздоровительной тренировки. Учеными установлено, что представителям различного соматотипа присущи внешние (телесные) и внутренние (структурно-функциональные) особенности, а также специфическая скорость перестроения в клетках, органах и системах в ответных реакциях на раздражители внешней среды [6, 7].

Цель исследования - теоретико-экспериментальное обоснование структуры и содержания оздоровительной тренировки в базовом фит-несе, направленной на повышение показателей физического состояния женщин 25-35 лет.

Организация и методы, результаты исследования

Проводился констатирующий педагогический эксперимент, в котором приняли участие 207 женщин 25-35 лет, без систематических занятий физическими упражнениями (курсы по оздоровительному фитнесу БГУФК, БНТУ, а также фитнес-клубы «Алиса Стар», <^ЕУ8», все г. Минск). Его цель заключалась в определении показателей физического состояния при помощи антропометрических измерений, биоимпедансного анализа, пробы Мартине - Кушелевского и физических тестов, на основании этого проходила разработка сопоставительных норм (уровней) показателей физического развития, состава тела, функционального состояния, физической подготовленности женщин 25-35 лет. Например, цифровой диапазон уровней силовой выносливости в тесте «поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин» имел следующий вид: очень низкий -15,7 раза, низкий - 15,7-22,3 раза, ниже среднего - 22,3-25,6 раза, средний - 25,6-32,2 раза, выше среднего - 32,2-35,5 раза, высокий -35,5-42,1 раза, очень высокий - > 42,1 раза.

На следующем этапе определялись отличительные особенности показателей физического состояния женщин 25-35 лет различного соматотипа, со стажем занятий фитнесом 6-12 месяцев (114 испытуемых, распределенных по соматотипам следующим образом: астеники - 26, нор-мостеники - 63, гиперстеники - 25). Исследование позволило выявить ряд отличительных особенностей: а) астеник - низкий уровень обхват-ных размеров тела, ниже среднего уровень доли жировой массы, средний уровень доли мышечной массы, уровень выше среднего обменных процессов, экономичное функционирование кардиореспираторной системы, средний уровень скоростных способностей, высокий уровень общей выносливости; б) нормостеник - преимущественно средний уровень всех морфофункциональных показателей, физические способности развиты в диапазоне между уровнями средний и выше среднего; в) гипер-стеник - средний уровень обхватных размеров тела, кожно-жировых складок, доли жировой массы, нижняя граница среднего уровня обменных процессов и большинства показателей функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, высокий уровень абсолютной силы, средний уровень общей выносливости. Также с отмеченным контингентом проводился анкетный опрос, на предмет выявления домини-

рующих мотивов занятий физическими упражнениями. Было установлено, что большинство респондентов (81,6 % - 93 женщины) стремятся к оптимизации массы тела и его компонентного состава (гиперстеники -92 %, нормостеники - 85,7 %, астеники - 80,7 %). В свою очередь, доминирующий мотив был конкретизирован респондентами следующим образом: занимающиеся гиперстеники желают «уменьшить жировую массу» - 100 %; представительницы нормостенического типа желают «уменьшить жировую массу» - 74,1 %, также стремятся «уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу» - 22,2 %; большинство представительниц астенического типа хотят «уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу» - 47,6 %, также среди лиц данного сома-тотипа распространено желание «увеличить мышечную массу» - 19,1 %.

Таким образом, различные морфофункциональные перестроения являются первостепенными в сознании занимающихся. В то же время их достижение становится возможным при направленном развитии определенных физических способностей.

Исходя из полученных результатов, а также из закономерностей теории и методики физического воспитания, адаптации к физической нагрузке, физиологии и биохимии мышечной деятельности в преломлении к конституциональным положениям строения и функционирования человека как целостного организма, была установлена направленность оздоровительной тренировки женщин 25-35 лет в базовом фитнесе, дифференцируемая по соматотипу (таблица 1).

Таблица 1 - Направленность оздоровительной тренировки женщин 25-35 лет

различного соматотипа в базовом фитнесе

Соматотип Общая цель Частная цель Задача

Астеник Повышение показателей физического состояния Оптимизация компонентного состава тела Равнозначное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы 1. Повысить анаэробно-лактат-ный и анаэробно-алактатный компоненты выносливости. 2. Увеличить собственно-силовые способности преимущественно путем мышечной гипертрофии. 3. Увеличить скоростно-силовые способности

Нормостеник Уменьшение жировой массы и умеренное увеличение мышечной массы 1. Повысить аэробную мощность и анаэробно-алактат-ный компонент выносливости. 2. Увеличить собственно-силовые способности преимущественно путем внутримышечной координации. 3. Увеличить скоростно-силовые способности

Гиперстеник Уменьшение жировой массы и сохранение мышечной массы 1. Повысить аэробную емкость и анаэробно-алактатный компонент выносливости. 2. Увеличить силовую выносливость. 3. Увеличить скоростно-силовые способности

В рамках лабораторного эксперимента (экспериментальная площадка - спортивный комплекс «Политех» БНТУ, кафедра «Спортивная инженерия»), в котором принимали участие 30 женщин 25-35 лет среднего уровня физической подготовленности различного соматотипа (по 10 представительниц астеников, нормостеников, гиперстеников), проводилось эргоспирометрическое обследование на велоэргометре и выявление силовых возможностей в упражнениях, что позволило установить объем, интенсивность и соотношение нагрузок, направленного развития видов выносливости (двигательная активность на велотренажере) и силовых способностей (атлетическая гимнастика) [8, 9]. Полученные параметры уточнялись в процессе формирующего педагогического эксперимента.

Для формирующего педагогического эксперимента были созданы две группы испытуемых - экспериментальная группа (ЭГ) и контрольная группа (КГ), в которые вошли женщины 25-35 лет среднего уровня физической подготовленности с равно подобранным соотношением сома-тотипов. Число участниц в обеих группах составило 36 женщин, распределенных по соматотипам следующим образом: астеники - 12, нормосте-ники - 12, гиперстеники - 12. Экспериментальной площадкой женщин КГ и ЭГ выступили фитнес-клубы «Алиса Стар», <^ЕУ8» (все г. Минск), государственное учреждение «Центральный физкультурно-оздоровительный центр», а также спортивный комплекс «Политех» БНТУ.

Содержание тренировочного процесса в обеих группах было представлено 4 занятиями в неделю, где оздоровительные тренировки, направленные на повышение выносливости (двигательная активность на велотренажере), чередовались с занятиями, направленными на повышение силовых способностей (занятия атлетической гимнастикой в тренажерном зале). Продолжительность тренировочного процесса составляла 6 месяцев. При этом тренировки женщин КГ были в целом схожими, основывались на частных методиках планирования и нормирования физических нагрузок.

Для лиц ЭГ применялась экспериментальная методика построения оздоровительной тренировки с учетом соматотипа, которая включала теоретико-экспериментальную обоснованную направленность физических упражнений (упражнения, воздействующие на аэробную емкость, аэробную мощность, анаэробно-лактатный и анаэробно-алактатный компоненты выносливости, силовую выносливость, собственно-силовые способности, скоростно-силовые способности) и установленные параметры физических нагрузок, специфические для лиц астенического, нормостенического и гиперстенического типов. Распределение тренировочных воздействий осуществлялось в рамках 6-месячного макроцикла: 3 периода макроцикла (подготовительный, преобразующий, контрастный), 6 мезоциклов (втягивающий, базовый развивающий, базовый стабилизирующий), 24 микроцикла по 4 занятия в каждом (распределение по дням недели нагрузки в преобразующем периоде: 1 - развитие выносливости, 2 - развитие силовых способностей, 3 - отдых, 4 - развитие выносливости, 5 - развитие силовых способностей, 6-7 - отдых). В таблице 2 представлена структура и содержание тренировочного процесса женщин нормостенического типа.

Таблица 2 - Экспериментальная методика построения (структура и содержание) оздоровительной тренировки в базовом фитнесе женщин 25-35 лет нормостеников

Макроцикл Мезоцикл Микроцикл Нагрузка направленность - величина

Подготовительный (6 недель) Втягивающий 1 АЕ-39'/95 Вт

2 АЕ-50'/97 Вт

3 АМ-16'-185''х3/102 Вт

Базовый стабилизирую -щий 4 АМ-13'-170''х4/106 Вт

5 АМ-12'-170''х4/108 Вт СВ-22 подхода/30 % от ПМ

6 АЕ-39'/95 Вт СВ-22 подхода/30 % от ПМ

Преобразующий (16 недель) Базовый развивающий 7 АА-15''-60''-4х5/218 Вт СС-ВК-15 подходов/80 % от ПМ

8 АА-15''-55''-5х5/223 Вт СС-ВК-14 подходов/84 % от ПМ

9 АМ-12'-170''х4/116 Вт СкС-6 серий/30 % от ПМ

10 АЕ-42'/95 Вт СВ-22 подхода/31 % от ПМ

Преобразующий (16 недель) Базовый стабилизирую -щий 11 АА-15''-60''-4х5/218 Вт СС-ВК-15 подходов/80 % от ПМ

12 АМ-14'-180''х3/112 Вт СкС-6 серий/30 % от ПМ

13 АА-12''-55''-5х5/223 Вт СС-ВК-14 подходов/84 % от ПМ

14 АЕ-43'/95 Вт СВ-22 подхода/32 % от ПМ

Базовый развивающий 15 АМ-10'-160''х5/120 Вт СкС-7 серий/32 % от ПМ

Базовый развивающий 16 АА-10''-50''-6х5/223 Вт СС-ВК-14 подходов/88 % от ПМ

17 АМ-7'-145''х6/128 Вт СкС-7 серий/34 % от ПМ

18 АЕ-45'/95 Вт СВ-22 подхода/33 % от ПМ

19 АЛ-45''-75''-4х3/165 Вт СС-МГ-18 подходов/62 % от ПМ

Базовый развивающий 20 АМ-5'-130''х8/134 Вт СкС-7 серий/36 % от ПМ

21 АА-8''-45''-9х6/232 Вт СС-ВК-13 подходов/92 % от ПМ

22 АЕ-47'/95 Вт СВ-22 подхода/34 % от ПМ

Контрастный (2 нед.) 23-24 Пилатес, степ-аэробика - 60' / 50-60 % от МПК

Отличительная особенность методики заключается в специфическом соотношении тренировочных воздействий избирательной направленности в преобразующем периоде макроцикла лиц различного сомато-типа (64 занятия): астеники - аэробная емкость - 6 %, аэробная мощность - 6 %, анаэробно-лактатная - 16 %, собственно-силовые (мышечная гипертрофия) - 19 %, собственно-силовые (внутримышечная координация) - 3 %, силовая выносливость - 13 %; нормостеники - аэробная емкость - 11 %, аэробная мощность - 14 %, анаэробно-лактатная - 3 %, собственно-силовые (мышечная гипертрофия) - 3 %, собственно-силовые (внутримышечная координация) - 19 %, силовая выносливость -13 %; гиперстеники - аэробная емкость - 23 %, аэробная мощность - 2 %, анаэробно-лактатная - 3 %, собственно-силовые (мышечная гипертрофия) - 3 %, собственно-силовые (внутримышечная координация) - 3 %, силовая выносливость - 28 % (примечание: для представительниц каждого соматотипа характерно равное соотношение скоростно-силовой и анаэробно-алактатной нагрузки - 16 и 22 % соответственно).

Применение экспериментальной методики позволило достоверно повысить показатели физического состояния испытуемых ЭГ в сравнении с КГ при р<0,05 (таблица 3).

Таблица 3 - Показатели физического состояния женщин 25-35 лет КГ и ЭГ

Показатели До эксперимента После эксперимента

КГ ЭГ Р КГ ЭГ Р

Доля жировой массы, % 29,17±1,42 28,72±1,53 >0,05 26,94±1,25 20,57±1,22 <0,05

Доля скелетно-мы-шечной массы, % 33,02±1,16 33,53±1,19 >0,05 35,31±1,23 40,45±1,31 <0,05

Основной обмен, ккал/кг 23,03±0,58 22,10±0,54 >0,05 24,62±0,61 29,13±0,79 <0,05

Обхват талии, см 72,22±1,93 72,07±1,82 >0,05 69,17±1,57 64,82±1,26 <0,05

Кожно-жировая складка живота, мм 17,44±0,97 17,16±0,95 >0,05 15,28±0,76 12,02±0,63 <0,05

ЖЕЛ, мл 3370±190 3340±200 >0,05 3490±220 4230±240 <0,05

Кистевая динамометрия, кг 31,57±2,21 31,23±2,12 >0,05 33,94±2,38 41,23±2,45 <0,05

ЧСС, уд/мин 75,81±2,28 75,52±2,24 >0,05 72,32±2,02 66,28±1,84 <0,05

МПК, мл/мин/кг 38,97±1,73 39,71±1,61 >0,05 42,15±1,93 47,87±2,01 <0,05

Поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин, раз 33,92±2,57 34,95±2,62 >0,05 35,21±2,93 52,13±3,16 <0,05

Наклон вперед из положения сидя, см 9,73±0,82 9,34±1,23 >0,05 12,92±1,04 12,19±1,03 >0,05

Бег 30 м, с 6,21±0,30 6,13±0,21 >0,05 6,24±0,22 5,62±0,23 <0,05

Бег 6 мин, м 942±35 950±36 >0,05 940±42 1144±41 <0,05

Выявлены межгрупповые статистически достоверные различия испытуемых экспериментальной и контрольной групп в изучаемых показателях: доля жировой массы - 24 % (уменьшилась), доля скелетно-мышеч-ной массы - 13 % (увеличилась), обхват талии - 7 %, кожно-жировая складка живота - 21 %, МПК - 12 %, поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин - 32 %, бег 6 мин - 18 %.

Заключение

Таким образом, полученные результаты демонстрируют эффективность разработанной методики построения оздоровительной тренировки женщин 25-35 лет в базовом фитнесе. Ключевым ее аспектом выступает учет соматотипа занимающихся при планировании и нормировании физических нагрузок различной направленности. Стоит выделить как общие, так и специфические особенности методики. К общим относится: цель оздоровительной тренировки - повышение показателей физического состояния, оптимизация компонентного состава тела; структура оздоровительной тренировки в рамках 6-месячного макроцикла, в том числе и содержание первого периода макроцикла - подготовительного, направленного на повышение общей и силовой выносливости, подготовку организма к более интенсивным нагрузкам. Однако основные отличия заключаются в соотношении тренировочных воздействий в преобразующем периоде, а также в параметрах физических

нагрузок: астеникам является приоритетной нагрузка анаэробно-лак-татного характера и собственно-силовая (фактор мышечной гипертрофии), нормостеникам - аэробная мощность и собственно-силовая (фактор внутримышечной координации), гиперстеникам - аэробная емкость и силовая выносливость.

Список использованных источников

1. Зимницкая, Р. Э. Фитнес-тренировка как практическая сторона фитнеса / Р. Э. Зимницкая, Д. А. Якубовский // Мир спорта. - 2016. -№ 1. - С. 33-37.

2. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учебник для вузов физической культуры / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. - Ростов н/Д : Феникс, 2002. - 384 с.

3. Thompson, W. R. Worldwide survey reveals fitness trends for 2013 / W. R. Thompson // ACSM's Health & Fitness Journal. - 2012. - № 16 (6). -P. 8-17.

4. Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. - М. : СпортАкадемПресс, 2001. - 169 с.

5. Imam, R. The science of getting Ripped : proven diet hacks and workout tricks to burn fat and build muscle in half the time / R. Imam. -USA : Kindel edition, 2015. - 286 p.

6. Мартиросов, Э. Г. Применение антропологических методов в спорте, спортивной медицине и фитнесе / Э. Г. Мартиросов, С. Г. Руднев, Д. В. Николаев. - М. : Физическая культура, 2010. - 119 с.

7. Романенко, Н. И. Содержание физической подготовки женщин 35-45 лет с использованием различных видов фитнеса на основе учета соматотипа : дис. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / Н. И. Романенко. - Краснодар, 2013. - 200 с.

8. Якубовский, Д. А. Определение параметров физической нагрузки, направленных на повышение силовых способностей женщин 25-35 лет со средним уровнем физической подготовленности и различным соматотипом / Д. А. Якубовский, Р. Э. Зимницкая, И. В. Бель-ский / / Журнал Белорусского государственного университета. Журналистика. Педагогика. - 2017. - № 1. - С. 230-236.

9. Jakubovskii, D. Comparative analysis of function state and working capacity on veloergometer of average training level women of age 25-35 / D. Jakubovskii, R. Zimnitskaya, N. Paramonova // Sport science, Journal of Lithuanian of educational sciences. - 2017. - Vol. 1 (87). - P. 32-37.

05.09.2018