Корспект урока по физической культуре для 7 класса : &quot;Правила бега&quot;.

Бег по пересеченной местности (бездорожью), также известный как trail running, или просто trail, подразумевает быстрое передвижение бегом по лесам, холмам, полянам и другим природным дорожкам. Его необычный тип нагрузок и оригинальная техника из каждой тренировки делают небольшое приключение. Тут не избежать многочисленных камней, кочек, корней столетних деревьев, крутых поворотов, овражков и прочих прелестей рельефа — бежать без оглядки не получится. Музыкальным сопровождением будут трели птиц — замена энергичным композициям из фитнес-клуба или наушников более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей, но и требует серьёзного отношения к себе дабы избежать травм.

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы. Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам.

С другой стороны, бег в природных условиях предполагает намного более серьезную нагрузку на связки. Для людей с большим весом или не подготовленным такая пробежка представляет реальную опасность. Да и подход "спустя рукава" может обратиться проблемами. Для того, чтобы их избежать стоит придерживаться некоторых правил.

Уместная нагрузка
Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты длительностью не более 20 минут. Для опытных бегунов длительность забега не должна превышать один час.

Отработка дистанции
Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках. Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции. Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Обязательная разминка
Даже опытные бегуны не должны забывать о необходимости разогрева связок перед началом тренировки. Эта часть не менее важна, чем сам бег. Чтобы связки обрели необходимую эластичность, достаточно будет приседаний, классических выпадов и облегченного стретчинга.

Соблюдение техники
Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки — на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге. Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их. Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

Надежная экипировка
Выбор одежды для трейлов может быть таким же, как и для обычных беговых тренировок. А вот к выбору обуви для бега по пересеченной местности нужно отнестись очень серьезно. Большинство спортсменов останавливают свой выбор на специализированной трейловой обуви. Она обладает усиленной подошвой и агрессивным протектором, который не допускает скольжения. Стопа фиксируется в правильном положении и не «танцует» во время усиленных нагрузок разного типа.

Правильное дыхание
Интервальный бег и частый перепад высоты делают дыхание рваным и неровным. Чтобы это не было слишком болезненно для вас, уделите внимание технике правильного дыхания. Вдохи и выдохи должны быть глубокими и медленными. Почувствовав во время бега, что дыхание начинает сбиваться, постарайтесь снизить скорость. Если вы в спорте новичок, попробуйте чередовать 10 минут бега и быструю ходьбу.

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Бегайте на здоровье и не забывайте про правила безопасности.