Спортивное питание

Спортивное питание

Андрология

Екатерина Крюкова:

Всем привет. Это «Медиаметрикс» и «Женское и мужское здоровье с доктором Грековым». Женя, привет.

Евгений Греков:

Всем здравствуйте.

Екатерина Крюкова:

Мы сегодня говорим о спортивном питании, и мы сегодня с баночками.

Евгений Греков:

Да, с баночками, первый раз за все это время я принес какой-то с собой материал, помимо всяких линеек – помнишь, у меня были всякие штуки для того, чтобы волосы росли. А сегодня у нас будет спортивное питание – не будем рекламировать – без брендов. Я буду объяснять, что вообще есть на спортивном рынке, что стоит кушать, что не стоит кушать и на что стоит обращать внимание и на что не стоит обращать внимание. Ну, некоторые бренды, как ни прикрывай банки, все равно будут понятны.

Екатерина Крюкова:

Узнаваемо.

Евгений Греков:

Да, узнаваемо. Но ничего в этом страшного нет, потому что хороший бренд должен быть узнаваемый.

Екатерина Крюкова:

Давай немножко о теории поговорим, кому нужно спортивное питание, в чем его польза и так ли оно необходимо.

Евгений Греков:

Так как я эксперт по анаболикам и по тестостерону, естественно, нужно говорить о спортивном питании с тех позиций, что принимать до тестостерона и до анаболиков. Без спортивного питания нынче вообще в зале делать нечего, потому что просто на яичнице и на мясе в зал ходить, Вы извините, но это сложновато. Спортивные исследования, спортивные врачи еще с 50-х годов трудятся, и в Советском Союзе тоже что-то было. И нельзя говорить о том, что 100 лет назад еще не было такой культуры, максимум, что было, это в цирке поднимали большие гири. Но в любом случае, кто-то что-то да старался попивать, какие-то травы. Поэтому спортивному питанию, конечно же, да.

Говоря о спортивном питании, мы сразу вспоминаем про протеины. Какие бывают протеины и вообще белковые смеси? У нас сейчас максимальное количество различных белковых смесей представлено на прилавке, и голова может закружиться. И что ни производитель, что ни баночка, то стопроцентный протеин, стопроцентный результат, короче, все, что хочешь, то и делай, выпиваешь – и сразу анаболизм.

Все протеины делятся на 3 группы. Это молочные протеины, то есть из сыворотки, протеин из яйца, яичные протеины, и есть еще говяжьи протеины. Интерес к яичным сейчас побольше, и он держится уже в течение 4 лет, а вот к говяжьим практически интереса нет, это уже отдельно будем говорить.

Если говорить про протеины, то большинство представленных на рынке – это гейнеры. Гейнер – это сладкое, много углевода и протеин, протеина не больше 30 граммов. Обычно все равно обманывают, там не 30, а где-то 25 граммов, потому что не впихнуть 30, не получится по всем стандартам Российской Федерации. Но надо помнить одну такую вещь, что организм больше 30–40 граммов все равно не усвоит, тем более в условиях физической нагрузки, в условиях гипогидратации кишечника, когда была произведена физическая нагрузка, и вся кровь ушла в мышцы, протеин не усвоится на 100%, даже 25 граммов вот эти несчастные.

Просто протеины без ничего совершенно противнейшие на вкус. Выпускает одна известная фирма яичный протеин, он содержит только чуть-чуть соли, чуть-чуть минералов и чисто яичный белок. Он, естественно, усваиваться будет сложнее. Почему? Потому что для усвоения гейнера необходим в том числе углевод, потому что он поднимает инсулин. Инсулин поддерживает условия анаболического окна, без инсулина аминокислоты из протеина не всосутся. Естественно, такой протеин будет всасываться дольше, а у протеина с углеводами эффект быстрее.

Но не надо забывать, что гейнеры противопоказаны людям с ожирением. У меня пациенты с ожирением читают аннотацию к протеинам и с ума сходят. Безуглеводный протеин показан людям с ожирением, да и вообще всем, по большому счету. А вот углеводные протеины, гейнеры провоцируют инсулинорезистентность и ожирение, и про это надо знать. В условиях гипогидратации, конечно, способность проходить в стенку кишки больше у углеводного гейнера, но не нужно с ними играться.

Безуглеводный протеин показан людям с ожирением, да и вообще всем, по большому счету. А вот углеводные протеины, гейнеры провоцируют инсулинорезистентность и ожирение, и про это надо знать.

По большому счету, у нас остаются еще изоляты, и если вы будете принимать молочные изоляты, то у вас будет мышечная масса, они легче проходят. Но не надо забывать про то, что есть непереносимость лактозы. Я, например, человек, который страдает непереносимостью лактозы, и мне со всего молочного белка не очень хорошо. И вот как раз для таких людей придуманы и говяжьи, и яичные, но они в свое время распространялись очень тяжело, потому что не все понимали то, что когда выпьешь стаканчик изолята, почему-то, как говорят, стартуешь, как с Байконура. Об этом надо говорить, ничего страшного.

Екатерина Крюкова:

Женя, давай для тех, кто не в теме – когда пить протеин и для каких результатов? Для чего он пьется?

Евгений Греков:

Он нужен для того, чтобы синтез белка шел в организме. Мы же не синтезируем белок каждый день, и при этом для спортсмена нужно знать то, что на один килограмм массы тела нужно 2 грамма белка. То есть чтобы выяснить, сколько нужно тебе белка, нужно просто умножить свою массу тела на 2. Например, сколько ты весишь? 50 килограммов?

Екатерина Крюкова:

Ну, побольше.

Евгений Греков:

Ну, 50 килограммов, значит, 100 граммов белка. Для того чтобы съесть 20 граммов белка из мясной пищи, если говядина содержит 17 – 20 граммов белка, то 100 граммов говядины нужно съесть. Если это будет рыба, то это 17 – 15 граммов белка, морепродукты – 13 граммов белка. То есть чтобы не есть вот такие объемы пищи, придумано спортивное питание.

Екатерина Крюкова:

То есть это просто из соображений БЖУ мы добираем для себя белка?

Евгений Греков:

Да, добираем.

Екатерина Крюкова:

И необязательно для этого ходить в зал? Ну, понятно, лучше ходить, но можно пить протеин и в обычных условиях?

Евгений Греков:

Только протеина не хватит для обеспечения всем необходимым аминокислотным составом, потому что есть протогенные аминокислоты, которые участвуют в синтезе протеина, есть непротогенные аминокислоты, которые не участвуют в синтезе протеина, но необходимы для жизнедеятельности организма. То есть это довольно сложная тема, но нужно знать, что спортивное питание, именно белковое, не заменяет мясо, ни в коем случае, просто можно улучшить свой рацион. Вегетарианцы, извините, я их не люблю, начинают кушать белковые коктейли и не понимают, почему у них снижена белоксинтезирующая функция печени даже на белковых коктейлях, ну не помогают они настолько, просто это необходимо для того, чтобы не есть тонну в день.

Спортивное питание, именно белковое, не заменяет мясо, ни в коем случае, просто можно улучшить свой рацион.

Екатерина Крюкова:

Как себе подобрать протеин, исходя из массы тела, если ты хочешь похудеть или поправиться?

Евгений Греков:

Ме, например, гейнеры нельзя.

Екатерина Крюкова:

Потому что они с углеводами?

Евгений Греков:

Они с углеводами, у меня будет гиперинсулинемия.

Екатерина Крюкова:

Значит, все, что сладкое, все, что с добавками, мы убираем?

Евгений Греков:

Да.

Екатерина Крюкова:

Яичный чистый протеин?

Евгений Греков:

Яичный и говяжий, но чисто говяжьего не найти в России. Есть известный сайт, где все заказывают биодобавки и спортивные добавки, я все оттуда в основном беру, либо здесь что-то покупаю, либо из Европы кто-то привозит.

Екатерина Крюкова:

Пьется до тренировки, после или это неважно?

Евгений Греков:

Если влом готовить, как многие говорят, то они пьют после тренировки. Когда пить лучше? Тут уже надо разобраться, что утром пить, что вечером. Из молочных если выбирать изолятов, например, то лучше утром выпивать какой-нибудь обычный изолят, а вот вечером уже казеиновый, который дольше даст возможность находиться в желудочно-кишечном тракте. Но мне он, естественно, не показан и людям с непереносимостью.

Екатерина Крюкова:

Он посытнее?

Евгений Греков:

Он сытный, но это не значит, что он не будет обеспечивать ожирение. Про это тоже надо помнить, потому что были исследования, что лактаза может провоцировать инсулинорезистентность. То есть тут все так замкнуто, и надо самому человеку прислушиваться к себе. Если говорить об изоляте, это молочный продукт, он может вызывать отеки сам по себе, без ничего. То есть молочные продукты дают отеки, и многие спортсмены об этом знают, поешь творожку – отек с утра, то есть непереносимость какая-то. И про это надо говорить, что убирайте эти молочные изоляты, убирайте казеины, переходите на другие белки.

Екатерина Крюкова:

На яичко?

Евгений Греков:

На яичко, на говяжий, вот тогда все будет хорошо.

Екатерина Крюкова:

Как принимать, вместе с едой или в монорежиме?

Евгений Греков:

Ни в коем случае. В монорежиме.

Екатерина Крюкова:

На молоке или на воде?

Евгений Греков:

Вот здесь, опять же, как кому. Естественно, с едой не мешать, потому что еда будет мешать всасываться протеину. Есть некоторые молочные протеины, которые уже сразу содержат ферменты. Но на нашем рынке есть некоторая проблема с этими ферментами и с добавлением ферментов. Кроме того, не надо забывать, что все ферменты могут провоцировать ожирение, потому что улучшают всасывание еще последующих продуктов. Лучше протеин пить отдельно в промежутках между едой. Ну, не успел ты покушать, а покушать надо. Вообще здоровое питание говорит о том, что каждые 2,5 часа мы должны что-то поесть, потому что каждые 2 часа выделяется 2 единицы инсулина. Хотя бы 200 грамм чего-нибудь, лучше без сахара, конечно, пускай будет ненавистная всем стевия или гуава, из кактусов сахар стали добывать, но в любом случае нужно что-то поесть, потому что дальше инсулина становится больше, и аппетит становится звериный. Вот эта штука поможет.

Все ферменты могут провоцировать ожирение, потому что улучшают всасывание еще последующих продуктов. Лучше протеин пить отдельно в промежутках между едой.

Екатерина Крюкова:

Мы много внимания уделяем сегодня молоку. Как понять, что у тебя непереносимость лактозы?

Евгений Греков:

Стартуешь, как с Байконура: выпиваешь белковый молочный коктейль, и начинается вздутие со всеми неприятными вытекающими.

Екатерина Крюкова:

Чисто по самочувствию или есть какие-то лабораторные анализы?

Евгений Греков:

Это дорого, на лактозу. Сразу понимаешь, что все плохо.

Екатерина Крюкова:

Сейчас многие отказываются…

Евгений Греков:

Надо смотреть: выпил стакан молока либо съел творога, и отек сразу же.

Екатерина Крюкова:

Плюс отек?

Евгений Греков:

Да, отек. Отекать начинают, припухлость нездоровая. Здесь не надо путать то, что некоторые спортивные добавки тоже могут давать отеки. Всегда начинайте с протеинчика, протеинчик и аминокислоты. Сейчас, наверное, нам надо к аминокислотам перейти.

Екатерина Крюкова:

Давай.

Евгений Греков:

Чаще всего это незаменимые аминокислоты, которые помогают спортсмену переносить стрессовые нагрузки. Называть их не буду, это БЦЦА, БЦАА, которые необходимы именно для того, чтобы обеспечивать непрерывный анаболизм в условиях физической нагрузки и при этом чуть-чуть помогать организму выстраивать новые молекулы. Без БЦАшек жить сложно. Почему? Потому что восстановление после физической нагрузки только одним белковым коктейлем – это сложно. Некоторые производители пытаются запихнуть в белковый коктейль БЦАжки, эти незаменимые разветвленные аминокислоты. Их 3 – 4 штучки, перечислять нет смысла, потому что все о них знают, но не все их пьют. А если их не пить, то во время тренировки будет катаболизм, мышца начнет разрушаться, но не восстанавливаться, даже транспорт жирных кислот к мышце будет медленнее. То есть это необходимая добавка для поддержания функционала во время тренировки.

Кроме этого, БЦА необходим для того, чтобы не только новые молекулы выстраивались, но еще и поддерживался иммунитет. Про это тоже не надо забывать. Спортсмены лет 20 – 30 назад очень сильно болели, потому что физическая нагрузка вызывает снижение иммунитета. Да, правильно, но если ты занимаешься спортом, то и знай, что организм питать надо. Питать надо начинать не с анаболиков, конечно, а вот с таких вещей.

Какая должна быть дозировка? Если со спортпитом в виде белковых коктейлей все понятно, не больше 2 – 3 черпаков в день, то есть 2 – 3 раза в день по выбору под себя, то БЦАжки нужно принимать в виде растворов, то есть сухих смесей, либо можно в виде капсул. Но нужно знать одно правило – 1 грамм на 10 килограммов веса. Если 50, то 5 граммов в день, 5 – 6 граммов в день, не больше, за 3 приема. Сразу не надо устраивать атаку из белков и аминокислот, то есть выпил белковый коктейль, сразу же запил, как многие делают, БЦА, и сидит довольный, ждет, сейчас оно пойдет. Это атака, не надо забывать про печень.

Екатерина Крюкова:

И это ежедневно?

Евгений Греков:

Ежедневно. Получается, если одна капсула – это один грамм, надо смотреть, сколько БЦАшек содержится в капсуле, потому что некоторые изготовители хитрые, надо побольше запихнуть желатина, поменьше БЦА, и при этом чтобы покупали. Они пишут состав двух капсул, сколько содержится этих разветвленных аминокислот, которые отвечают за синтез белка в условиях тяжелого тренинга. Я раньше борьбой занимался, если бы я знал про БЦА, это было 15 лет назад, конечно, я бы их пил. Мы ничего не пили, мы поели и пошли. Было очень тяжело, некоторые ребята ломались и сдавались, и ничего не получалось, уходили.

Екатерина Крюкова:

А какой эффект чувствуешь после БЦА?

Евгений Греков:

Восстановление. Быстрее восстанавливаешься, есть силы.

Екатерина Крюкова:

Меньше ломит?

Евгений Греков:

Меньше ломит – это другой уже препарат, это чуть позже. А вот именно восстанавливаешься быстрее, силы на следующие тренировки такие же и не снижаются. Здесь нужно уже говорить об ингибиторах миостатина и регуляторах протонного потенциала мышц, потому что мышцы закисляются. Белки тоже нас закисляют, потому что они выделяются в виде мочевой кислоты. А вот регуляторы уже водородного потенциала в мышце, в основном, комплексные препараты сейчас представлены, но раньше это был бета-аланин и карнозин, то есть это регулятор водородного потенциала. Бета-аланин безумно дешевый, максимум 500 рублей банка всех фирм, это непротеиногенная аминокислота, которая помогает в том числе и концентрироваться на спорте, и восстанавливаться во время тренировки, то есть на отдыхе она не дает мышце закисляться.

У нас сейчас стратегия, что все любят чего-нибудь подъесть из анаболиков. Не проблема, ребята, но если уж начинать, если у вас пока есть свой тестостерон, пока вы молодые, надо не с анаболиков, а с веществ, которые помогают накапливать белок и синтезировать его, и мышцы быстрее восстанавливаются. Вот как раз меньше ломить будет с бета-аланина, но сейчас производители пытаются делать в виде смесей. И были такие предтренировочные комплексы, некоторые из гуараны, некоторые с кофеином и с гуараной, плюс еще обязательно туда добавляют L-карнитин, кто-то креатин, кто-то креатин и L-карнитин, кто-то бета-аланин, l-норвалин, L-цистеин, аминокислоты еще. Но дело все в том, что нужно понимать, для чего нам нужен предтрен. Если начинается тренировка, за полчаса до тренировки выпиваешь что нужно. Нужно пробежать марафон, нужно проснуться или нужно безопасно для себя покачаться. Был известный предтренировочный комплекс NO Xplode, сейчас это из моих старых запасов, когда я еще активно занимался спортом, он запрещен сейчас FDA, то есть препарата уже нет на рынке.

У нас сейчас стратегия, что все любят чего-нибудь подъесть из анаболиков. Не проблема, ребята, но, если уж начинать, если у вас пока есть свой тестостерон, пока вы молодые, надо не с анаболиков, а с веществ, которые помогают накапливать белок и синтезировать его, и мышцы быстрее восстанавливаются.

Екатерина Крюкова:

Ты говоришь, это комплекс. А какой компонент был запрещен?

Евгений Греков:

Там нашли герань, и несколько американцев умерло. Были прецеденты, и еще был несбалансированный состав из-за того, что было очень много кофеина гуарана, а сердце не выдерживало у многих, и FDA сразу же запретила. Это не реклама, конечно же. То есть фирма хорошая, у меня этот стоит NO Xplode, как музейный экспонат.

Подобных комплексов много, вот, например, сейчас есть неплохая фирма, которая выпускает тоже комплексы-предтреники. Они, как правило, содержат креатин, это ингибиторы миостатина, который тянет на себя воду и обеспечивает гидратацию вместе с глутамином. Раньше глутамин использовали в монорежиме, как антикатаболик, известная аминокислота L-глутамин, которая в свое время вообще рекомендовалась даже пациентам с заболеваниями нервной системы. Дело все в том, что это вещество является предшественником бета-эндорфина, и если будем потреблять L-глутамин после тренировки, то будет обеспечиваться регидратация вовремя. То есть кишечник начинает в условиях гипогидратации меньше всасывать питательных веществ. Во время регидратации он все питательные вещества из того же белка будет всасывать. Вот это нужно знать, когда что пить.

Конечно, предтреники сейчас все поумнели, стали делать без того же кофеина и без креатина, потому что креатин дает большие отеки. Если я выпью креатин, например, тот же NO Xplode, то послезавтра у меня будут висеть мешки под глазами, видок будет не айс. Почему? Потому что есть предрасположенность, и людям с предрасположенностью к отекам ни в коем случае креатин лучше не принимать, потому что будут проблемы. Надо бета-аланином баловаться либо избегать продуктов с креатином и кофеином, потому что кофеин тоже закисляет.

Если мы будем говорить про карнозин, это готовая молекула, еще в 1953 году выделили из мышцы быка этот L-карнозин. Сейчас он входит во многие комплексы даже для лечения бесплодия. Я в свое время создавал препарат для лечения бесплодия, естественно, мы тогда про L-карнозин даже не читали. Есть аминокислоты, которые в монорежиме можно принимать, потому что таурин будет помогать восстанавливаться сердцу после физической нагрузки. А так в монорежиме сейчас ничего уже не применяется, и нет большого смысла в этом.

Есть аминокислоты, которые в монорежиме можно принимать, потому что таурин будет помогать восстанавливаться сердцу после физической нагрузки.

Екатерина Крюкова:

Так, сейчас мы говорили о препаратах, которые…

Евгений Греков:

Помогают мышце восстанавливаться и функционировать.

Екатерина Крюкова:

Чтобы они не закислялись.

Евгений Греков:

И не закислялись, и эти препараты еще антиоксиданты.

Екатерина Крюкова:

Что касается энергии, когда нам лень, когда все валится из рук, есть какие-то незапрещенные препараты, которые помогут нам тренироваться?

Евгений Греков:

Ну, с NO Xplode так трясло, то есть берешь штангу, аж весело становилось, ты бегаешь, хохочешь, концентрация, но из-за кофеина, конечно, и гуараны.

Екатерина Крюкова:

Все препараты будут на кофеине основаны?

Евгений Греков:

Нет, не все. Сейчас уходят с этого.

Екатерина Крюкова:

Чтобы не колбасило, есть что-нибудь?

Евгений Греков:

Раньше герань добавляли. Герань разрушает, как амфетамин, головной мозг и сердце, так что герани избегают. Раньше был препарат Джек, не буду дальше произносить, он тоже содержал герань, сейчас его уже нет с геранью, когда люди начали умирать, сразу же начали умнеть и не добавлять этот продукт.

Начинать ходить в зал очень тяжело, но для того, чтобы испытывать какое-то удовольствие, нужно не забывать про глютамин. Глютамин нужно потреблять после тренировки, потому что он восстанавливает соотношение воды в организме и является предшественником бета-эндорфина, улыбаться начинаешь во время нагрузки, веселее становится, то есть не такой измученный, а делаешь и улыбаешься, потому что удовольствие появляется. Но опять же, нужно знать, что физическая нагрузка является стимулятором серотонина и дофамина, которые стимулируются за счет миокинов – это гормоны мышц. Мышца, когда работает, радуется, но она должна работать в условиях отсутствия метаболического ацидоза, не закисляться, и мышца должна работать в условиях отсутствия оксидативного стресса.

Мышца, когда работает, радуется, но она должна работать в условиях отсутствия метаболического ацидоза, не закисляться, и мышца должна работать в условиях отсутствия оксидативного стресса.

Мышца питается жирами, и недоокисленные остатки жирных кислот являются, конечно же, свободными радикалами, в том числе и обеспечивается перекисное окисление липидов, а это липидомембран. И почему мы так болеем после физической нагрузки? Спортивное питание поможет справиться с этими проблемами комплексно, и в монорежиме сейчас я уже ничего, кроме таурина, наверное, не рекомендовал, потому что таурин – это про белок, это про жизнь. У спортсменов всегда возникает большой дефицит таурина. А вот так, в монорежиме пить тот же L-цитруллин для пампинга – когда позанимаешься, мышцу раздувает –не стоит.

Многие спрашивают меня, в инстаграме атакуют: L-аргинин – хорошо это или плохо. Я вам могу сказать одну такую вещь: через 3 дня после употребления L-аргинина появляется фермент L-аргиназа, который начинает его разрушать, даже не дает дойти до состояния оксида азота. Естественно, начали все ухищряться и добавлять в спортивное питание L-норвалин. В России L-норвалина нет. То есть это аминокислота, которая является ингибитором L-аргиназы, которая разрушает L-аргинин. Если почитать про L-аргинин, там столько всего написано, ты просто хочешь сразу же его выпить. Но были статьи, которые говорят о том, что некоторые спортсмены пытаются его употреблять в больших дозах, потому что нужен пампинг, чтобы мышцу раздувало, чем лучше кровоток в мышце, тем быстрее идет синтез белка. Они попадали на нехорошее свойство инсулинорезистентности L-аргинина. То есть ничего не должно быть в переизбытке, и те комплексы, которые употребляют спортсмены, нужно обязательно читать, что там написано, что же тут содержится.

А вот здесь, например, содержится лейцин, аланин, цитруллин, глицин, кальций как модулятор водородного потенциала. Фумаровая кислота – это из цикла кребса, как раз антиоксидантная активность, чтобы сжигались недоокисленные остатки магния. Даже если вы занимаетесь футболом просто 3 раза в неделю, ничего плохого не будет, если вы будете потреблять ZМА, элементарно, это цинк, магний и аргинин. 2 капсулы утром, 2 капсулы вечером для того, чтобы восполнить дефицит магния. У нас с этим магнием все носятся, например, беременные. Можно просто пить его, как спортивную добавку в виде двух капсул и не доводить себя до дефицита, когда действительно уже будет отсутствие нервных сил.

Дефицит магния – это мышечная слабость в том числе. Да, питаться правильно – это одно, но все же хотят результатов. Если вы худеете, если вы набираете мышечную массу, начните с хорошего спортивного питания. И не надо забывать про витамины. Здесь у меня известные витамины. Вот это порция витаминов на день. У нас пытаются фармфирмы в России впихнуть в одну таблетку все, что здесь содержится в 11 таблетках. Представляешь, какая разница в производстве витаминов? Это тоже нужно знать. Я еще даже не сказал про витамин D, про Омега-3. Вот это просто витамины, которые нужно потреблять. Но у всех своя норма и не надо забывать про печень. Спортивное питание не является безопасным для печени.

Екатерина Крюкова:

Женя, у нас время совсем заканчивается, давай блиц. Лучше, как я поняла, пить все по отдельности, в одной банке находиться все не может?

Евгений Греков:

В одной банке находиться не может, но есть хорошие комплексы.

Екатерина Крюкова:

В этом всем получится разобраться самостоятельно или лучше идти к врачу, тренеру?

Евгений Греков:

Лучше спросить. Можно у меня в инстаграме спросить. Да, тренеры знают, но не все тренеры учатся вовремя и сами лечатся, бывает, уже больные тренеры и давно не ученные.

Екатерина Крюкова:

Ладно, я думаю, еще обсудим эту тему и раскроем пошире.

Евгений Греков:

Мы вернемся.

Екатерина Крюкова:

И встретимся в следующих программах. Спасибо тебе.