Методика физкультурно-оздоровительных занятий для женщин зрелого возраста

УДК: 796.034.2

МЕТОДИКА

физкультурно-оздоровительных занятий для женшин зрелого возраста

Кандидат педагогических наук, доцент Г.В. Зароднюк М.Н. Ларионова

Национальный минерально-сырьевой университет «Горный», Санкт-Петербург Доктор педагогических наук, профессор В.Ф. Костюченко

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург С.С. Козлов

Спортивно-оздоровительный комплекс «Олимпийский», Минск, Беларусь

METHODOLOGY OF FITNESS CLASSES FOR WOMEN OF MATURE AGE

G.V. Zarodnyuk, associate professor, Ph.D.

M.N. Larionova, senior lecturer National Mineral Resources University «Mining», St.Petersburg V.F. Kostychenko, professor, Dr.Hab.

Lesgaft national research university of physical culture, sport and health, St.Petersburg S.S. Kozlov

Fitness complex «<Olympiysky» Minsk, Belarus

Key words: aerobics, women, technique, fitness classes, motor activity. Nowadays fitness aerobics is not only the mean but also one of the popular directions of mass physical culture with adjustable load. Experts believe that the most promising areas of research are the studies of the components and parameters of physical loading at fitness aerobics classes (volume and intensity of load set by the beat of the music; exercises focus on development of different muscle groups).

The purpose of the present study was to design and scientifically substantiate the integrated methodology of fitness aerobics classes with women aged 30 to 40. The experimental evidence indicated to high effectiveness of fitness aerobics classes, organized to suit the individual peculiarities of the trainees. The designed technique promoted the substantial improvement of motor and functional fitness of women, reduction of the fat component of their body weight, improved emotional state and motivation for regular physical exercises, created a stable demand for them.. Hence, the suggested technology of fitness classes in case of solving problems of women's physical state in a complex along with meeting the natural biological needs to move is advisable to improve the functionalities and to expand the motor range of middle aged women.

Ключевые слова: аэробика, женщины, методика, оздоровительные занятия, двигательная активность.

Актуальность. Обобщение данных научно-методической литературы показывает, что в настоящее время проблема оздоровления населения становится все более актуальной, особенно в условиях неблагоприятной экологической обстановки и при постоянном воздействии на человека физических и психических стрессов [2-7]. Одной из частных проблем системы оздоровительной физической культуры является повышение уровня здоровья и двигательной активности людей зрелого возраста, составляющих интеллектуальный потенциал нации. Именно поэтому физическое совершенствование индивидов данного возраста занимает особое место в теории и методике физического воспитания [1, 2, 8].

Возрастной период 30-40 лет характеризуется у женщин как наиболее важный, так как является некоторым переломным не только в возрастном и репродуктивном аспектах, но и в показателях функционального состояния, а также их физической активности. Эффективные занятия оздоровительной физической культурой, в том числе и аэробикой, в этот период позволяют продолжительное время сохранять функциональные возможности женщин на высоком уровне и создают надежные условия для формирования у них устойчивых мотивов и потребностей в физической активности на протяжении последующих лет жизни.

В настоящее время оздоровительная аэробика - не только средство, но и одно из популярных направлений массовой физической культуры

с регулируемой нагрузкой. Специалисты [2-5] считают, что наиболее перспективные направления исследовательской деятельности заключаются в изучении компонентов и параметров физической нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой (объем и интенсивность нагрузки, задаваемой темпом музыкального сопровождения; направленность упражнений на развитие различных мышечных групп).

Цель исследования - разработать и научно обосновать комплексную методику проведения занятий оздоровительной аэробикой с женщинами 30-40-летнего возраста.

Результаты исследования и их обсуждение. Выявлено, что основными физическими характеристиками рассматриваемой популяции женщин зрелого возраста являются избыточная масса тела, низкая эффективность основных функций организма, недостаточный уровень развития физических способностей и общей работоспособности.

На первое место по значимости свыше 60 % респондентов поставили достижение «красивой фигуры», второе место отводится «укреплению здоровья» (29,9 %), лишь 9,5 % опрошенных женщин считают для себя наиболее важным улучшение самочувствия и настроения.

Согласно многолетним исследованиям [9] для длительного поддержания здоровья и снижения риска получить хроническое заболевание нам необходимо проходить 10 000 шагов в день. В то же время с целью значительного снижения веса эта цифра уже должна составлять от 12 000 до 15000 шагов. Ну а для поддержания хорошей физической формы необходимо делать по меньшей мере 3000 шагов в день в непрерывном режиме.

Двигательную активность женщин, занимающихся оздоровительной физической культурой в группе «здоровья», определяли в течение 7 дней с помощью шагомера марки OMRON Walking style Pro. При шагометрии аппарат фиксировал количество сделанных шагов, длительность аэробной прогулки, количество аэробных шагов, расход энергии во время ходьбы или бега. По данным проведенной шагометрии, среднее количество шагов, которое совершали наши обследуемые в течение суток, составило 6120, а рассчитанный средний показатель пройденного расстояния - 4800 м. Средний показатель аэробной нагрузки в течение суток составил 4830 шагов, которые совершались в течение 43 мин.

Показатели шагометрии женщин зрелого возраста

Результаты проведенного исследования представлены в таблице.

По результатам исследования было выявлено, что 67 % обследуемых проходили 10 000 и более шагов в день, что соответствует норме, а остальные 33 % - менее 10 000 шагов в день.

Таким образом были выявлены определенные закономерности:

1) наибольший пик движений приходился на понедельник и пятницу;

2) наименьшая двигательная активность была выявлена в выходные дни;

3) среднесуточный показатель двигательной активности также был максимальным в понедельник, постепенно снижался к середине недели, вновь увеличивался в пятницу и резко снижался в воскресенье.

При анализе анкет, отражающих самооценку уровня двигательной активности женщин в недельном цикле, было отмечено, что максимальная двигательная активность в недельном цикле фиксировалась респондентами в понедельник, а минимальная двигательная - в субботу и воскресенье.

Знание этих закономерностей явилось основой для оптимизации двигательного режима женщин, занимающихся оздоровительной физической культурой.

Результаты констатирующего эксперимента также выявили, что только 38,3 % женщин исследуемого возраста можно отнести к числу лиц с нормальной массой тела. Избыточной массой (превышение 10 %) обладают 42,5 %, недостаточной - 19,2 %. Телосложение только 19,1 % обследуемых женщин характеризуется отличными или хорошими весоростовы-ми показателями. Телосложение у большей части обследуемых женщин (57,4 %) соответствует оценке «плохо», 10,6 % обследуемых женщин получили оценку «очень плохо» и «критично». Анализ состава массы тела женщин показал, что телосложение изучаемой категории женщин характеризуется повышенными значениями жировой массы (в среднем на 7,4 кг) и сниженными значениями мышечной (в среднем на 3,1 кг) по сравнению со здоровыми женщинами 20-30 лет, не занимающимися спортом.

Для достижения кумулятивного эффекта занятий оздоровительной аэробикой женщины систематически (три раза в недельном микроцикле) выполняли физическую нагрузку в аэробном режиме

День недели Максимальное количество пройденных шагов Минимальное количество пройденных шагов Средний показатель шагов за день

Понедельник 15533 3712 7734

Вторник 10374 3642 6794

Среда 10303 3158 5846

Четверг 9519 3825 5873

Пятница 11993 1647 6767

Суббота 8736 545 5494

Воскресенье 8375 125 4314

энергообеспечения. В один тренировочный мезо-цикл включалось несколько сдвоенных микроциклов, в течение которых выполнялись одни и те же комплексы упражнений различных видов оздоровительной аэробики с постоянным музыкальным сопровождением.

Мезоцикл занятий включал шесть микроциклов, в течение которых в двух микроциклах реализовы-вались одни и те же комплексы упражнений различных видов оздоровительной аэробики с постоянным музыкальным сопровождением. Структура мезоцикла: два микроцикла тай-бо-аэробики; два микроцикла классической аэробики; два микроцикла степ-аэробики.

В обеих группах структура тренировочного годичного цикла, мезоциклов и микроциклов была одинакова. Различие заключалось в том, что комплексы физических упражнений для женщин, имеющих низкий уровень физической подготовленности, были менее сложными, чем для женщин среднего уровня подготовленности.

Всего в годичном цикле было проведено 120 занятий, которые включали по 36 тренировок классической, тай-бо и степ-аэробики и в ходе которых учитывали специфический биологический цикл женского организма. При совпадении тренировочных занятий у женщин с I (менструальной 1-3-й день), III (овуляторной 13-14-й день) и V фазами (предменструальной 26-28-й день) тренировочные воздействия уменьшалась. Учитывая, что занятия оздоровительной аэробикой организованы групповым способом, в обозначен ные периоды женщины выполняли комплексы физических упражнений, ориентируясь на своё самочувствие.

Предусматривался групповой метод проведения занятий, причем комплектация групп происходила по фазам менструального цикла женщин и предусматривала их переход в другую подгруппу при наступлении неблагоприятных периодов ОМЦ.

В постменструальной и постовуляционной фазах женщины занимались в течение 60 мин, а менструальной, овуляционной и предменструальной фазах - в течение 40-45 мин.

Структура подготовительной части была одинаковой для обеих подгрупп занимающихся, однако в первой группе интенсивность выполнения упражнения была выше, чем во второй.

Во второй подгруппе, в которой занимались женщины в период менструальной, овуляторной и предменструальной фаз, в основной части занятия выполнялись упражнения стретчинга, в заключительной - дыхательные упражнения.

В результате педагогического эксперимента была подтверждена гипотеза о высокой эффективности разработанной комплексной методики оздоровительных занятий аэробикой с женщинами 30-40-летнего возраста, так как позволила за 40 недель занятий достигнуть устойчивого оздоровительного эффекта у женщин с низким и средним уровнями физической подготовленно-

сти, выражающегося в экономизации деятельности сердечно-сосудистой системы (уменьшение ЧСС в покое в среднем на 5 %) и значительном повышении общей работоспособности (рост PWC170 кгм/мин/кг в пределах 18-28 %; рост МПК мл/мин/кг в пределах на 6-16 %). В процессе исследования обхватные размеры (плеча, голени, предплечья, талии, бедра и ягодиц) также достоверно изменились в обеих группах, принявших участие в эксперименте.

Кроме того, оптимизация занятий аэробикой с учетом особенностей женского организма оказывает положительное воздействие на протекание овариально-менструального цикла, что проявляется в уменьшении болезненности менструаций, снижении проявлений утомляемости и раздражительности в менструальный и предменструальный период, улучшении самочувствия в неблагоприятные периоды.

Заключение. Полученные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что эффективность занятий оздоровительной аэробикой, организованных с учетом индивидуальных особенностей занимающихся оказалась высокой. Разработанная методика позволила существенно улучшить двигательную и функциональную подготовленность женщин, уменьшить жировой компонент массы их тела, повысить психоэмоциональное состояние и мотивацию к регулярным занятиям физическими упражнениями, сформировать устойчивую потребность в них.

Таким образом, предложенная методика занятий оздоровительной направленности при комплексном решении проблем физического состояния женщин на фоне удовлетворения естественных биологических потребностей в движении является целесообразной для улучшения функциональных возможностей, а также позволит расширить двигательный арсенал женщин зрелого возраста.

Литература

1. Антипенкова И.В. Особенности проведения занятий оздоровительной направленности с лицами женского пола 20-45 лет / И.В. Антипенкова // Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. тр. - Смоленск: СГИФК, 2002. - С. 9-12.

2. Ишанова О.В. Комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой женщин 25-35-летнего возраста: автореф. дис. ... канд. пед. наук / О.В. Ишанова. -Волгоград, 2008. - 22 с.

3. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки / Т.С. Лисицкая // Теория и практика физ. культуры. - 2002. - № 8. -С. 6-14.

4. Муравов И.В. Оздоровительные возможности физической культуры / И.В. Муравов // Актуальные проблемы пропаганды физической культуры и спорта. - Вып. 1. - М.: Знание, 1991. -

48 с.

5. Романенко Н.И. Содержание физической подготовки женщин 35-45 лет с использованием различных видов фитнеса на основе учета соматотипа: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Н.И. Романенко. - Краснодар, 2013. - 24 с.

6. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. -169 с.

7. Сиднева Л.В. Оздоровительная аэробика и методика преподавания: учеб. пособие / Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц. - М.: Физкультура и спорт, 2000. - 74 с.

8. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Э.Т. Хоули, Б. Дон Френкс. - Киев: Олимпийская литература, 2004. - 375 с.

mm

оздоровительная тренировка

References

1. Antipenkova, I.V. The peculiarities of holding fitness classes with women aged 20-45 / I.V. Antipenkova // Health. Physical culture. Sport: collected research works. - Smolensk: SSIPhC, 2002. - P. 9-12.

2. Ishanova, O.V. The integrated technique of fitness aerobics classes for women aged 25 -35: abstract of Ph.D. thesis / O.V. Ishanova. - Volgograd, 2008. - 22 P.

3. Lisitskaya, T.S. The principles of fitness training / T.S. Lisitskaya // Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. - 2002. - № 8. - P. 6-14.

4. Muravov, I.V. Fitness capacities of physical culture / I.V. Muravov // Aktual'nye problemy propagandy fizicheskoy kultury i sporta. - Iss. 1. - Moscow: Znanie, 1991. - 48 P.

5. Romanenko, N.I. The essence of physical training of women aged 3545 using various types of fitness in view of somatotype: abstract of Ph.D. thesis / N.I. Romanenko. - Krasnodar, 2013. - 24 P.

из портфеля редакции

6. Seluyanov, V.N. The technology of health-improving physical culture / V.N. Seluyanov. - Moscow: SportAkademPress, 2001. -169 P.

7. Sidneva, L.V. Fitness aerobics and teaching methods: study guide / L.V. Sidneva, S.A. Goniyants. - Moscow: Fizkultura i sport, 2000. - 74 P.

8. Howley, E.T. Health fitness instructor's handbook / E.T. Howley, B. Don Franks. - Kiev: Olimpiyskaya literatura, 2004. - 375 P.

9. Correlates of pedometer-measured and self-reported physical activity among young Australian adults, Science Direct // Journal of Science and Medicine in Sport. - 2011. - Р. 56-69.

Информация для связи с автором:

Panfilio@spmi.ru

Поступила в редакцию 01.12.2013 г.

УДК: 796.015.2

моделирование тренировочных нагрузок

для развития выносливости юных гребцов-академистов

посредством бега

Кандидат педагогических наук, доцент A.B. нечаев

Московский государственный областной социально-гуманитарный институт, г. Коломна

Ключевые слова: юные гребцы-академисты, бег, выносливость, дистанция, ЧСС, тренировочные нагрузки.

Актуальность. Анализ методики тренировки юных гребцов-академистов показал, что своевременное и целенаправленное развитие общей выносливости способствует росту спортивного мастерства. В практике воспитания выносливости у юных гребцов все большее распространение получают различные формы бега, особенно длительный бег. Для определения уровня развития физических качеств разработаны контрольные нормативы по общей физической подготовке, одним из критериев оценки выносливости являются результаты, показываемые юными гребцами в беге. В академической гребле так же, как и в беге, эта направленность выражена ярко благодаря разнообразному характеру ритма движений, участию различных групп мышц и степени их напряжения. Для проверки этих положений были проведены педагогические и медико-физиологические исследования с группой юношей 14-16 лет [1, 2].

Результаты исследования и их обсуждение. В эксперименте юные спортсмены выполняли тесты: бег на дистанцию 1000 м с соревновательной скоростью и прохождение этой дистанции с высокой скоростью в четверках распашных с рулевым. При анализе полученных результатов изменения частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время бега и при прохождении дистанции на воде у одних и тех же спортсменов отмечено, что динамика ЧСС в обоих случаях имеет сходный характер в равные промежутки времени. Самая большая разница средних данных составила +8 уд/мин. Необходимо отметить, что ЧСС резко возрастает в первые 30 с. работы, а затем, по мере врабатываемости, носит более умеренный характер. Следовательно, динамика ЧСС при беге и академической гребле в соревновательных режимах свидетельствует о том, что физическая нагрузка, выполняемая спортсменами, находится в сходных пульсовых величинах. Максимальный показатель ЧСС, зарегистрированный при беге и гребле на дистанции у юных гребцов, не превышал 204 уд/мин.

Во время эксперимента выявлена неодинаковая степень напряжения сердечно-сосудистой системы у членов экипажа во время гребли и при беге. ЧСС изменялась однозначно через 30 с при гребле и при беге. Лишь на финише (гребля) наблюдалось некоторое увеличение пульса (+6 уд/мин.). Во время предварительного эксперимента, проведенного с гребцами

14-15 лет первого года занятий, был определен темп бега. Нами установлено, что частота пульса 140-150 уд/мин возможна при беге со скоростью около 3 м/с. При определении интенсивности длительного бега для каждого юного спортсмена подбиралась индивидуальная скорость в пределах 3 м/с. Она составила 55-60 % от скорости, показанной в соревновании на 1000 м, и была равна 2,5-2,8 м/с. Например, юный гребец пробежал 1000 м за 3 мин 42 с (4,5 м/с), тогда 60 °% от показанной скорости составят 6 мин 10 с, или 2,7 м/с.

Бег выполнялся по 400-метровой дорожке стадиона, что позволяло не только контролировать его скорость, но и следить, как его переносит спортсмен. При наступлении утомления во время длительной работы ЧСС увеличивалась в том случае, если спортсмену удавалось сохранять заданную скорость. В нашем эксперименте беговая нагрузка прекращалась при достижении пульса 168-170 уд/мин или при появлении визуальных признаков утомления. Необходимо отметить, что большинство участников эксперимента хорошо переносили длительный бег. В отдельных случаях наблюдались небольшая усталость и появление незначительных болей в мышцах нижних конечностей.

Вывод. Анализ полученных данных показал, что ЧСС увеличивается постепенно и носит ступенчатый характер. Продолжительность каждой ступени соответствует объему бега, величина которого различна для каждого спортсмена, что подтверждает неодинаковые функциональные возможности и физическую подготовленность юных гребцов-академистов. В зависимости от них при длительном беге у спортсменов отмечается значительный диапазон пробегаемой дистанции: от 8,2 до 13,6 км. Наиболее выраженные ступени пульсовых зон, в которых совершался бег, это 150, 156, 160 и 162 уд/мин.

Использованная литература

1. Селуянов В.Н. Инновационная технология физической подготовки фут-

болистов на основе развития локальной мышечной выносливости / В.Н. Селуянов и др. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2013. - № 4. - С. 47-49.

2. Потовская Е.С. Воспитание силовых способностей и выносливости у сту-

дентов / Е.С. Потовская, В.Г. Шилько // Теория и практика физ. культуры. - 2013. - № 4. - С. 20-24.

Информация для связи с автором: nechaev27@mail.ru

Поступила в редакцию 09.01.2014 г.