ТЕХНИКА ПСИХОГИМНАСТИКИ
PSYCHOGYMNASTICS TECHNIQUE

Техника «Психогимнастика» представляет собой комплекс упражнений, разделенный на четыре этапа, каждый из которых связан с отдельным аффективным состоянием. Каждый этап предварительно объясняется и применяется самостоятельно. На выполнение техники отводится около шести минут. Рекомендуется повторять выполнение техники ежедневно, в комфортной обстановке, способствующей смещению фокуса внимания с внешних стимулов на телесные ощущения и аффективные переживания.
Первый этап - «Печаль». Вхождение в эмоциональное состояние печали следует выполнять с покачиваниями в положении сидя. Рекомендуется наклоняться вперед и возвращаться в исходное положение, но, если в процессе выполнения техники это движение принимает иную форму, не следует этому сопротивляться. При этом нужно найти индивидуальную частоту и амплитуду движений, при которых движение остается комфортным и продолжается естественным образом. Эффект данного упражнения основан на ответной реакции эндокринной системы на ритмические покачивания. Раздражение вестибулярного аппарата стимулирует секрецию гормонов, обладающих анксиолитическим и седативным эффектом. На нейрофизиологическом уровне происходит ингибиция тормозных процессов в синапсах, что является благоприятными условиями для дальнейшей работы в рамках описываемой техники.
Рекомендуется переходить между этапами техники спустя минуту. Сжатый срок выполнения упражнений обусловлен, во-первых, необходимостью сохранить психическое благополучие выполняющего методику, и во-вторых, повышением эффективности методики при регулярном выполнении. При правильном выполнении данная техника развивает лабильность эмоциональных процессов и контроль над ними, что приводит, с одной стороны, к более легкому достижению необходимого состояния во время выполнения техники, и с другой, к контролируемому переживанию аффективных состояний вне ее. Отмечается, что максимальный эффект техники достигается не сразу, а по мере формирования ассоциативных связей между соматическим и эмоциональным состоянием во время упражнений.
Второй этап - «Страх». При выполнении данного упражнения руки раскидываются в разные стороны, а ноги пружинят. В эмоциональном состоянии страха часто наблюдается напряжение мышц, приведение организма в тонус, при подавлении этого состояния эти эффекты приводят к возникновению мышечных спазмов и накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и мышечного. Поочередное сокращение и расслабление мышц способствует более эффективному вхождению в эмоциональное состояние, связанное со страхом, так как сокращение мышц, как правило, ассоциируется с чувством безопасности.
Упражнения первого и второго этапов техники следует сопровождать диафрагмальным дыханием с глубоким вдохом и полным выдохом с комфортной частотой, для расслабления мышц грудной клетки. Это связано с тем, что сдерживание аффекта сопровождается фиксацией на неполном дыхании. При этом накопление напряжения, связанного с нереализованной психоэмоциональной энергией, приводит к нарастанию тревожности. Дыхательные техники способствуют снятию напряжения, прекращением подавления эмоционального состояния и более эффективному вхождению в него.
Третий этап - «Гнев». Агрессия связана с дыханием, и при выполнении третьего этапа техники важно совмещать движения с правильным дыханием. Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. На выдохе колени сгибаются, руки с силой опускаются, ладони разжимаются. Вдох должен сопровождаться приведением в тонус мышц горла, рекомендуется сопровождать его звуком, чтобы чувствовать напряжение. Глубокий вдох и напряжение способствуют накоплению энергии, а резкий выдох - ее освобождению.
При выполнении данного этапа техники допускается сопровождение резкого выдоха криком, а резкого вдоха - стоном. Вокализация в данном случае позволяет контролировать степень переживания психоэмоционального состояния, так как является естественной для эмоции гнева. Подавление вокализации и повышение мышечного тонуса при гневе является источником мышечных спазмов, связанных с нереализованным психоэмоциональным напряжением. Контролируемая разрядка данного напряжения способствует поиску способов его реализации вне данной техники при агрессии.
Четвертый этап - «Радость». В отличие от предыдущих этапов, заключительный связан с эмоциональным состоянием, воспринимаемым как положительное. Упражнение на данном этапе выполняется в три фазы по одной минуте. При этом в положении стоя полностью расслабляются руки, и выполняются повороты туловищем в стороны, при которых расслабленные руки свободно двигаются вдоль туловища. Амплитуда и частота движений должны быть комфортными, позволяющими достичь релаксации и войти в нейтральное эмоциональное состояние. В первой фазе данного этапа эмоциональный фокус должен быть направлен на приятные воспоминания из прошлого, во второй - на мечты о будущем, в третьей - на актуальные на настоящий момент вещи, вызывающие радость, либо на приятные ощущения в момент выполнения техники. При этом важно не зацикливаться на какой-то из фаз, например, на возможной недостижимости желаемого в будущем. С этой целью рекомендуется сверять мечты о будущем с реальностью, и избирать реалистичную мечту.
В силу индивидуальных психофизиологических особенностей движения, рекомендованные для каждого этапа, могут видоизменяться со временем, если это способствует более эффективной реализации психоэмоционального напряжения. Главным критерием эффективности техники являются субъективные ощущения при ее выполнении.
В ходе выполнения упражнений возможно развитие аффективного состояния, мешающего концентрации на технике. В таком случае рекомендуется сохранять осознание того, что любое эмоциональное состояние является частью нормального функционирования психики, и не должно подавляться, но его реализация должна быть контролируемой, чему и способствует применение описанной техники.
Пример из практики.
Клиентка обратилась с проблемой проживания травмы потери. Была дана «психогимнастика» для регуляции эмоциональных состояний. Методика выполнялась клиенткой каждый день на протяжении пяти недель. После первой недели выполнения у клиентки получилось почувствовать эмоцию гнева, что являлось следствием реализации подавляемого психоэмоционального напряжения. Но проживание эмоции радости в настоящем и будущем вызывали у клиентки затруднения. Она продолжила выполнять технику раз в день на протяжении следующих двух недель. Спустя еще две недели выполнения, клиентка поделилась изменениями в субъективном ощущении эмоций страха и печали. Эти эмоции с ее слов перестали ее «преследовать», то есть начали носить контролируемый характер. Клиентка ощутила радость в настоящем и будущем, думая о мелочах, которые принесут ей удовольствие. По истечении завершающих двух недель выполнения методики, наблюдались изменения в субъективном переживании эмоций гнева и радости. Благодаря телодвижениям, выполняемым клиенткой во время ощущения гнева, эта эмоция стала проявляться слабее в контексте проживаемой эмоциональной травмы, а эмоции радости приобрели более уверенный характер. Так же была замечена генерализация чувства радости за настоящее и будущее в различные сферы жизни клиентки.
Список литературы:
1. Алиев, X.М., Михайлов, Н.Г. Технология антистрессовой саморегуляции по методу «Ключ» // Спортивный психолог. - 2009. - №3. - С. 51-55;
2. Жуков, Д.А. Нейрохимия колыбели // Химия и жизнь. - 2016. - №3. - С. 40-43;
3. Лоуэн А. Психология тела: биоэнергетический анализ тела / пер, с англ. С. Коледа - М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2000 - 256 с;
4. Михайлов Н.Г. Психологическое сопровождение образовательного пространства системы физического воспитания подрастающего поколения // Спортивный психолог - 2013 - №1. - С. 78-81;
5. Романенко O.К. Практическая гешталытерапия М.: Фолиум, 1995, 112 с.