Программы функциональной фитнес-тренировки: содержание, конструирование, особенности реализации

IMPROVEMENT OF COMPETENCES OF THE RECREATIONAL ORIENTATION A T STUDENTS OF SPORTS HIGHER EDUCA TIONINSTITUTIONS

E.O. Rybakova, T.N. Shutova

In article the question of forming of professional competences of a recreational orientation at students of sports higher education institution is considered. In contents of article the essence and value of recreational activities with use of means of fitness reveals, means of enhancement of professional competences of a recreational orientation are determined. Some data of experimental work confirming efficiency of developed approach are provided.

Key words: fitness, competence approach, recreational activities, students of sports higher education institutions.

Rybakova Elena Olegovna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, elenakovaainbox. ru, Russia, Tchaikovsky, Tchaikovsky State Institute of Physical Culture,

Shutova Tatiana Nikolaevna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, tany- I56arambler. ru, Russia, Moscow, Russian Economic University name of G.V. Plehanov

УДК 796.015.2

ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ:

СОДЕРЖАНИЕ, КОНСТРУИРОВАНИЕ, ОСОБЕННОСТИ

РЕАЛИЗАЦИИ

С.В. Савин, О.Н. Степанова

Описаны направленность и основные средства функциональной фитнес-тренировки. Предложен базовый набор элементарных упражнений, составляющих основу для конструирования функциональных фитнес-программ. Приведены примеры типовых комплексов упражнений для различных категорий занимающихся. Представлен алгоритм конструирования индивидуальных и групповых программ функциональной фитнес-тренировки, сформулированы методико-практические рекомендации по реализации данных программ.

Ключевые слова: фитнес, функциональная тренировка, упражнения функционального тренинга, программа тренировки.

На современном этапе развития теории и методики фитнеса всё большей поддержкой учёных и практиков пользуется комплексный подход к конструированию фитнес-программ, предусматривающий подбор и выполнение упражнений преимущественно с весом собственного тела, вовлекающих в работу широкий спектр мышечных групп и сегментов тела, а также функциональных систем организма. К числу таких упражнений относятся двигательные задания из арсенала функционального тренинга и кроссфита.

Функциональный тренинг - вид тренировки, основанный на естественных движениях человека, направленный на развитие основных физических качеств, двигательных способностей, коррекцию пропорций телосложения, а также совершенствование работы основных жизненно важных систем организма. Функциональный тренинг предусматривает выполнение скоростно-силовых упражнений, упражнений на силовую выносливость и координацию в форме круговой тренировки с использованием, как веса собственного тела, так и различного дополнительного оборудования (гантелей, гирь, мини-штанг, набивных мячей, петель TRX, нестабильных поверхностей и т. п.) [7].

Кроссфит представляет собой систему общей физической подготовки (сочетание силовой и кардиотренировки), основанную на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта. Предусматривает выполнение высокоинтенсивной работы с большим числом повторений за короткий промежуток времени [3].

Основными средствами данных видов фитнес-тренировки являются комбинированные (составленные из нескольких относительно простых двигательных заданий) упражнения. Примером может служить весьма популярное упражнение-связка «берпи» («бурпи»), состоящее из последовательного (без пауз) выполнения глубокого приседания, перехода прыжком в упор лёжа, отжимания, возврата прыжком в присед, выпрыгивания из приседа вверх, возврата в присед.

Таким образом, отдельное комбинированное упражнение представляет собой серию (цепочку последовательных) взаимно дополняющих друг друга упражнений, а критерием его окончания обычно выступает завершение цикла движений, пауза или переход в другое принципиально новое исходное положение, характерное для других двигательных заданий.

Мы предлагаем подразделять комбинированные упражнения на:

1) простые, в которых происходит последовательное выполнение ряда различных упражнений с возвратом в одно и то же исходное положение после каждого повторения;

2) сложные, которые подразделяются на две группы:

- последовательные, в которых конечное положение одного упражнения используется как исходное для выполнения другого, следующего за ним упражнения;

- одновременные, представляющие собой двигательные задания, предусматривающие одновременное выполнение двух и более упражнений.

На основании результатов анализа научных и методических работ ведущих специалистов в области оздоровительной физической культуры и фитнеса [1, 2, 4-6, 9 и др.], обобщения зарубежного опыта функциональной, кардио- и силовой тренировки, а также собственного более чем 15-летнего

опыта работы в фитнес-индустрии нами был разработан алгоритм конструирования индивидуальных и групповых программ функциональной фитнес-тренировки.

Первый этап. Фитнес-тестирование - оценка уровня физической кондиции потенциальных занимающихся.

Второй этап. Постановка задач фитнес-тренировки. Поскольку основу программы будут составлять упражнения из арсенала функционального тренинга и кроссфита, то в число основных задач будет входить развитие силовых способностей, общей выносливости, быстроты и/или координации. При формулировке задач также указываются зоны и группы мышц, на которых будет сделан наибольший акцент. На данном этапе (исходя из результатов фитнес-тестирования) также прописываются ограничения при выборе типа, объёма и интенсивности нагрузки, подбора упражнений и исходных положений.

Третий этап. Конструирование макроцикла фитнес-тренировки: определение объёма тренирующих воздействий (количество и типы мезо- и микроциклов, число занятий в неделю), параметров отдельного тренировочного занятия (продолжительность тренировки, части занятий, их направленность, содержание, тематические блоки упражнений, моторная и общая плотность), подбор упражнений (например, односуставные, многосуставные, комбинированные простые и сложные и т. д.), выбор параметров нагрузки (вес отягощения, количество (дозировка) упражнений, время и скорость выполнения упражнений) и отдыха (тип и длительность).

Четвёртый этап. Реализация программы функциональной тренировки, в ходе которой при необходимости могут корректироваться и уточняться задачи и планируемые результаты тренировки, планы отдельных тренировочных занятий, двигательные задания, параметры нагрузки и отдыха и др.

В таблице приведены основные (элементарные) упражнения с присущими им исходными положениями. Пользуясь этой таблицей, можно конструировать различные комбинации (связки) упражнений. Упражнения могут выполняться, как с весом собственного тела и отдельных его сегментов, так и с отягощениями - небольшими гантелями или утяжелителями для рук и ног. Такой подход позволяет разрабатывать индивидуальные программы функциональной фитнес-тренировки для различных контингентов населения (мужчин и женщин молодого и зрелого возраста, подростков, детей, пожилых людей) с учётом уровня соматического здоровья, физической и функциональной подготовленности, индивидуальных предпочтений занимающихся в выборе средств функционального тренинга.

Базовый набор элементарных упражнений, составляющих основу для конструирования комплексов упражнений функционального

тренинга

" ——^^^Исходное положение Упражнение "—— Основная стойка Широкая стойка Стойка с наклоном Упор лёжа

Сгибание предплечий 1 22

Разгибание предплечий 43

Сгибание плеч (плеча) 2 23 52

Разгибание плеч (плеча) 44 53

Отведение плеч (плеча) 3 24 45 54

Приведение плеча 55

Жим (вверх или отжимания) 4 25 56

Тяга (к плечам или в наклоне) 5 26 46 57

Сгибание бедра 6 27 58

Фронтальное сгибание бедра 7 28 59

Разгибание бедра 8 29 47 60

Отведение бедра 9 30 61

Приведение бедра 31

Приседание (или полуприсед) 10 32

Выпады попеременно назад 11 33 48

Выпады (приседания) в стороны 12 34

Становая тяга (в том числе на прямых ногах) 13 35

Тяга на одной ноге (с отшагиванием другой) 14 36

Сгибания тела 62

Наклон в сторону 15 37

Вращения 16 38 63

Упор присев, затем упор лёжа (и наоборот) 17 39 49 64

Прыжок ноги врозь (или вместе) 18 40 65

Выпрыгивания 19 41 50 66

Прыжки в стороны 20 42 51

Имитация бега 21 67

Ниже представлены примеры типовых комплексов упражнений, которые составляют (могут составить) основу индивидуальных или групповых функциональных фитнес-программ. Предлагаемые комплексы упражнений могут быть уточнены и скорректированы применительно к каждому занимающемуся исходя из его возможностей и потребностей.

Упражнения, обозначенные просто цифрой, выполняются по отдельности; если между цифрами в упражнениях стоит знак «-», то упражнения выполняются в комбинации с возвратом после каждого повторения в исходное положение, характерное для обоих упражнений; если между упражнениями поставлен знак «+», то оба упражнения

выполняются, либо одновременно, либо последовательно - конечное положение первого упражнения является исходным положением второго.

Мужчинам и женщинам зрелого возраста, не имеющим опыта фитнес-тренировок, новичкам, а также детям и подросткам рекомендуются упражнения № 21, 2, 3, 1+4, 10, 13, 15, 17, 62, 17 (масса отягощений 1-3 кг).

Мужчинам, желающим укрепить мышцы всего тела, сделав акцент на «проработку» мышц плечевого пояса, подойдут упражнения № 2, 1, 3, 4, 5, 10, 13, 17, 56, 17 (масса отягощений 3-5 кг).

Женщинам, желающим укрепить мышцы всего тела, сделав акцент на так называемые «проблемные» зоны, предлагаются упражнения № 46, 3, 44, 32, 13, 11, 15-16, 17, 62, 17 (масса отягощений 1-2 кг).

Тренировка с целью снижения массы тела и развития общей выносливости как для мужчин (вес отягощений 3-5 кг), так и для женщин (масса отягощений 1-2 кг) может состоять из упражнений № 21, 32+25, 33+24, 42, 13+46, 17, 67, 62, 65, 64.

Пожилым мужчинам и женщинам, желающим укрепить мышцы, улучшить тонус мышц всего тела, рекомендуется комплекс из упражнений № 21, 2, 3, 1, 44, 5, 6, 10, 13, 15 (масса отягощений 1-2 кг).

Опыт реализации функциональных фитнес-программ позволил нам сформулировать следующие методико-практические рекомендации [8]:

• Занятия фитнесом на основе функционального тренинга лучше всего проводить «круговым» методом.

• Оптимальный объём тренирующих воздействий для лиц с незначительным опытом занятий фитнесом должен составлять 8-10 упражнений, выполняемых по 15-20 повторений в двух сериях (кругах) с использованием отдельных (единичных) и относительно простых комбинаций упражнений; для более опытных занимающихся -8-12 упражнений в трёх сериях с применением как отдельных, так и различных (простых и сложных) комбинированных упражнений.

• Рекомендуется перемежать серии упражнений функционального тренинга (см. табл.) с аэробными упражнениями на кардиотренажёрах (или на свежем воздухе) длительностью 3-5 мин. В конце основной части тренировочного занятия рекомендуется 10-20-минутная аэробная нагрузка на кардиоваскулярных тренажёрах (продолжительность определяется уровнем подготовленности занимающихся).

• Количество тренировок в неделю для начинающих - две-три, для лиц с опытом фитнес-тренировок - три с интервалами между ними в один-два дня с целью полноценного восстановления.

• Интенсивность физической нагрузки следует контролировать:

- для лиц молодого возраста и занимающихся, не имеющих нарушений сердечно-сосудистой системы - по частоте сердечных сокращений (ЧСС) исходя из её максимальных значений;

- для лиц зрелого и пожилого возраста - в зависимости от «резервной» ЧСС, а также по субъективным ощущениям занимающихся.

• Подбор упражнений в серии (круге) должен быть направлен на различные мышечные группы, образуя полноценный комплекс, гармонично воздействующий на основные мышцы всего тела.

• При занятиях по предложенной методике с лицами различного возраста необходим врачебный и педагогический контроль, а также самоконтроль, осуществляемый как в процессе выполнения физических упражнений, так и в ходе восстановления после оздоровительных тренировок.

Список литературы

1. Венгерова Н.Н. Педагогические технологии фитнес-индустрии для сохранения здоровья женщин зрелого возраста: монография. СПб.: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2011. 251 с.

2. Горелов А.А., Лотоненко А.В. Физкультурно-оздоровительные технологии: монография. М.: Еврошкола, 2011. 300 с.

3. Емельянова Ю.Н. Кроссфит как система развития физических качеств в спортивных играх // Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании; Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика: матер. V Межрегион. науч.-практ. конф. с междунар. участием. М.: ЦСП и М, 2016. С. 82-88.

4. Кондаков В.Л. Системные механизмы конструирования физкультурно-оздоровительных технологий в образовательном пространстве современного вуза: монография. Белгород: ЛитКараВан, 2013. 454 с.

5. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. 384 с.

6. Савин С.В., Степанова О.Н. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста: монография. М.: УЦ Перспектива, 2015. 251 с.

7. Осокина Е.А., Степанова О.Н. Фитнес в системе адаптивного физического воспитания женщин-инвалидов по слуху: монография. Иваново: Ивановский государственный университет, 2014. 168 с.

8. Савин С.В., Степанова О.Н. Функциональный тренинг как современная физкультурно-оздоровительная технология для лиц зрелого возраста // Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании; Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика: матер. V Межрегион. науч.-практ. конф. с междунар. участием. М.: ЦСП и М, 2016. С. 292-298.

9. Сайкина Е.Г., Пономарёв Г.Н. Фитнес-технологии: понятие, разработка и специфические особенности // Фундаментальные исследования. 2012. № 11-4. С. 890-894.

Савин Сергей Владимирович, канд. пед. наук, доц., fizzdorovie agmail.com, Россия, Москва, Российский государственный социальный университет,

Степанова Ольга Николаевна, д-р пед. наук, проф., sport@mpgu.edu, Россия, Москва, Московский педагогический государственный университет

FUNCTIONAL FITNESS TRAINING PROGRAMS: CONTENT, CONSTRUCTING,

IMPLEMENTA TION

S. V. Savin, O.N. Stepanova

This article describes the focus and the basic means offunctional fitness training. The article also contains: a basic set of elementary physical exercises, are the basis for constructing of functional fitness programs; examples of typical complexes of physical exercises; algorithm of constructing individual and group programs of functional fitness training; methodical and practical recommendations on the implementation of these programs.

Key words: fitness, functional training, functional training exercise, training program.

Savin Sergey Vladimirovich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, fizzdorovieagmail. com, Russia, Moscow, Russian State Social University,

Stepanova Olga Nikolaevna, doctor of pedagogical Sciences, professor, sport@mpgu. edu, Russia, Moscow, Moscow State Pedagogical University

УДК 796.382

БИЛЬЯРД КАК ИННОВАЦИОННОЕ НАПРАВЛЕНИЕ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

А.В. Титовский

Разработан и апробирован новый учебно-методический комплекс дисциплины «Физическая культура» по направлению «Бильярд» на базе ФГБОУ ОВО «РЭУ им. Г.В.Плеханова».

Ключевые слова: образовательный стандарт, учебное направление «Бильярд», двигательная активность студентов.

В экономическом университете двигательная активность студентов имеет ярко выраженную специфику, направленную на профилактику гиподинамии [1]. Наиболее востребованы у студентов стали несколько направлений: фитнес (занятия в тренажерном зале), где целью учебных занятий является развитие кардио-сосудистой системы, коррекция телосложения и веса, развитие мышечной системы, а так же силовых физических качеств [7]; танцевальный зал, где основой является аэробика, и