Классификация средств, методов и нагрузок в ходьбе

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ

КЛАССИФИКАЦИЯ СРЕДСТВ, МЕТОДОВ И НАГРУЗОК В ХОДЬБЕ

Г.И. КОРОЛЕВ, Москва

Аннотация

В статье на основе материалов, полученных автором в процессе многолетних исследований различных категорий занимающихся, - юных скороходов, скороходов высшей квалификации СССР, России и мира, членов сборных команд разных уровней, любителей ходьбы различных возрастных и социальных групп - разработана и приводится современная классификация средств, методов и нагрузок в ходьбе. Приводятся конкретные педагогические и физиологические характеристики нагрузок и интегральные методики определения уровня их специальной

Abstract

In this paper, based on data obtained by author during multiyear studies in different categories of athletes -young sport walkers, elite sport walkers from Russia and worldwide, members of different level teams, amateur walkers in different levels - the modern classification for training means and methods, has been developed and presented. The specific pedagogical and physiological characteristics for training loads has been presented along with integrative methods for their specificity determination.

Ключевые слова: спортивная ходьба, средства

направленности. и методы тренировки, тренировочная нагрузка, классификация.

Введение

В российской и зарубежной печати все чаще появляются сообщения о росте массовости и популярности занятий ходьбой в разных странах мира. При этом используемая в оздоровительных целях ходьба упоминается под самыми разными названиями. Это и «оздоровительная ходьба», и «обычная ходьба», и «спортивная ходьба», и, наконец, «аэробная ходьба». Все это, с одной стороны, еще раз свидетельствует об условности всех этих названий при единственно безусловном - «ходьба» со всеми ее количественными и качественными характеристиками: объемом, интенсивностью, скоростью, уровнем ЧСС и т.д., а с другой - требует, во избежание недоразумений, разъяснения появляющихся новых названий. Таких, например, как наиболее часто встречающееся в последнее время, - «аэробная ходьба».

Что же такое аэробная ходьба? Кратко сформулируем реальную суть этого термина.

Аэробная ходьба - это ходьба со скоростью, при которой происходит аэробное энергообеспечение организма идущего, т.е. наблюдается равновесие между потребностью в кислороде (кислородным запросом) в процессе ходьбы и способностью организма эту потребность постоянно в течение длительного времени (до 1 часа и более) удовлетворять. Тем самым нагрузки выполняются при «устойчивом состоянии» (steady-state) функций организма.

Следовательно, аэробная ходьба - это не какая-то новая, особая разновидность ходьбы: имеется в виду определенный нагрузочный режим в ходьбе. В том случае, если с возрастанием скорости ходьбы равновесие между кислородным запросом и способностью организма адекватно эту потребность удовлетворять нарушается и образуется все более возрастающий кислородный долг, механизм энергообеспечения становится уже анаэробным, т.е. физиологические процессы в организме достигают и переходят уровень анаэробного порога.

Уровень анаэробного порога (АП) является одним из ключевых критериев классификации нагрузок не только в ходьбе, но и в других циклических упражнениях и в среднем, для систематически занимающихся, составляет 80% от ЧСС при критической скорости ходьбы, т.е. скорости на уровне достижения максимального потребления кислорода (МПК).

Именно скорость ходьбы на уровне анаэробного порога и ниже (65-85% от МПК) в диапазоне между анаэробным и аэробным порогами и является наиболее эффективной с точки зрения осуществления оздоровительной направленности ходьбы. Название этой зоны -2-й в классификации нагрузок - «развивающая» - как раз и отражает эту направленность.

Скорость ходьбы при ЧСС ниже уровня аэробного порога (в среднем 70% от ЧСС при МПК) относится к 1-й нагрузочной зоне - «восстановительной» - и решает задачи также в связи со своим названием.

В целом эти две зоны наиболее употребительны и целесообразны в оздоровительной ходьбе.

Необходимо также отметить, что в зависимости от уровня подготовленности (тренированности) уровень анаэробного порога может снижаться (до 55-65% от ЧСС при МПК) или повышаться (до 85-90% от ЧСС при МПК). Так, например, в спортивной ходьбе у высококвалифицированных скороходов в состоянии высокого уровня спортивной формы уровень анаэробного порога может «доходить» до 90% от ЧСС при скорости МПК, а диапазон ЧСС в «развивающей» зоне в целом составлять 150-180 уд./мин, т.е. соответственно повышается и уровень аэробного порога до 75% от МПК.

Классификация нагрузок для высококвалифицированных скороходов включает в себя еще три зоны:

3-ю - «экстенсивную» (ЧСС 160-190 уд./мин);

Специфические средства

Ходьба

4-ю - «интенсивную» (ходьба интервальная, повторная, на средних (1-5 км) и коротких (менее 1 км) отрезках при ЧСС 190 уд./мин и выше);

5-ю - «максимальную» (ходьба с максимальными усилиями и скоростью на отрезках до 100-200 м, показатель ЧСС неинформативен).

Экстенсивная зона является наиболее специфичной для высококвалифицированных скороходов - на нее приходятся нагрузки скорохода на дистанциях и в режимах, приближенных или соответствующих соревновательным. В целом энергообеспечение в этой зоне носит смешанный аэробно-анаэробный характер (в особенности на дистанциях 20 км у мужчин, 10 и 20 км у женщин) при преимуществе аэробных процессов (в особенности на дистанции 50 км у мужчин).

Две последних зоны используются главным образом в тренировках с целью совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств, специальной быстроты и силы. Энергообеспечение в этих зонах преимущественно анаэробное.

Кроме того, в процессе прохождения основных соревновательных дистанций (20 и 50 км - мужчины, 10 и 20 км - женщины) в контрольных и официальных соревнованиях скороход может «переходить» анаэробный порог в результате: тактической борьбы на старте -стартового ускорения; тактической борьбы на дистанции (резких рывков, ускорений, тем более при ходьбе в гору); финишного ускорения (ЧСС при этом может быть выше 190 уд./мин и «доходить» до 200-220 уд./мин).

2. Средства и методы тренировки

На рис. 1 представлена классификация средств и методов тренировки скороходов.

Неспецифические средства

группы средств Все остальные средства

группы методов

Методы непрерывного упражнения

Равномерный

Переменный

Контр.

соревнов.

Комбинированные

методы

Круговой

тренировки

Интервальный

Методы прерывного упражнения

Повторный

Продолжительность

Интенсивность

Количество

повторений

Время

отдыха

Форма

отдыха

Рис. 1. Классификация средств и методов тренировки скороходов

=(шШ)= =

3. Классификация тренировочных нагрузок

Специфичность нагрузки определяется прежде всего мерой ее соответствия двигательной структуре соревновательного упражнения, а затем уже, исходя из этого принципа, и мерой соответствия данной нагрузки, направленности и величине воздействия соревновательного упражнения на организм, т.е. его физиологическим характеристикам.

На рис. 2 приведена классификация тренировочных нагрузок скороходов. В табл. 1 представлена классификация основных тренировочных средств по зонам интенсивности нагрузки.

По направленности реализуемых задач тренировочные нагрузки скороходов подразделяются на 5 зон:

1. «Восстановительная» зона (ЧСС до 140 уд./мин, лактат - до 2,0 ммоль) направлена на активизацию процессов восстановления после выполнения тренировочной работы в более интенсивных зонах и подготовку организма спортсмена к последующей тренировочной работе. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении максимального ударного объема сердца, повышении уровня капилляризации мышц, создании условий для окисления метаболитов, что приводит к восстановлению всех функциональных систем организма.

Специфические

Неспецифические

развивающие 1 аэробные 1 восстановительные

экстенсивные 1 аэробно-анаэробные

интенсивные 1 анаэробно-гликолитические

максимальные 1 анаэробно-алактатные

-

подзоны

Рис. 2. Классификация тренировочных нагрузок в спортивной ходьбе

Таблица 1

Классификация основных тренировочных средств по зонам нагрузки

№ п/п Зоны нагрузки и физиологические характеристики Основные тренировочные средства* Объем за занятие** Темп (мин/км, м/с)**

1. «Восстановительная» ЧСС (уд./мин) до 140. Лактат (ммоль) до 2,0 1. Ходьба медленная, непрерывная 2. Бег медленный, непрерывный до 12/10 до 10/8 Медленнее 6,00/6,30 Медленнее 4,30/5,00

2. «Развивающая» ЧСС (уд./мин) 140-160. Лактат (ммоль) 2,0-4,0 1. Ходьба равномерная, переменная, темповая 2. Бег равномерный, переменный, темповой 10-60/8-30 10-20/8-10 5.01-6,00/5,31-6,30 4.01-4,30/4,31-5,00

3. «Экстенсивная» ЧСС (уд./мин) 160-190. Лактат (ммоль) 4,0-8,0 1. Ходьба темповая, равномерная, переменная 2. Ходьба интервальная, повторная: - на длинных (5 км и более) - на средних (более 1 км до 5 км) - на коротких отрезках (1 км и менее) 3. Ходьба в соревнованиях 4. Бег темповой, равномерный, переменный 10-60/5-25 15-20/10-15 10-12/8-15 8-10/4-8 10-50/5-10 10-20/8-10 4.11-5,00/4,36-5,30 4.11-5,00/4,36-5,30 3.56-4,35/4,11-5,00 3.56-4,10/4,11-4,35 3.56-4,35/4,11-4,35 4,00-4,30 и быстрее

4. «Интенсивная» ЧСС (уд./мин) выше 190. Лактат (ммоль) выше 8,0 1. Ходьба интервальная, повторная: - на средних - на коротких отрезках (возможно в условиях горного рельефа и др. доп. факторов) 2. Ходьба в соревнованиях 8-10/6-8 4-8/3-6 5-10/3-5 3,46-3,55/3,56-4,10 3,45-3,55 и быстрее 3,55-4,10 и быстрее

5. «Максимальная» ЧСС - показатель неинформативен. Лактат (ммоль) около максимума 1. Ходьба интервальная, повторная на коротких (до 200 м) отрезках с максимальной скоростью (возможно в условиях горного рельефа и др. доп. факторов) 0,6-1,2/0,4-1,0

Примечания: * Упражнения ОФП (кроме бега) и специальные координационные упражнения скорохода могут выполняться в следующих зонах: в «восстановительной» и «развивающей» - с усилиями умеренной мощности; в «экстенсивной» - с усилиями умеренной, большой и субмаксимальной мощности; в «интенсивной» - с усилиями субмаксимальной мощности; в «максимальной» - с усилиями максимальной мощности.

** В числителе представлены данные для мужчин, в знаменателе - для женщин.

Таблица 2

Характеристики зон интенсивности нагрузки

№ п/п Зона интенсивности нагрузки Ноябрь - декабрь

мужчины женщины мужчины женщины

1. «Восстановительная» 1 км м/с до 6,00 2,78 до 6,30 2,56 до 5,30 3,03 до 6,00 2,78

2. «Развивающая» 1 км м/с 6,00-5,01 2,78-3,32 6,30-5,31 2,56-3,02 5,30-4,36 3,03-3,62 6,00-5,01 2,78-3,32

3. «Экстенсивная» 1 км м/с 5,00-3,56 3,33-4,24 5,30-4,11 3,03-3,98 4,35-3,46 3,64-4,42 3,55 и быстрее 4,26

4. «Интенсивная» 1 км м/с 3,55 и быстрее 4,28 4,10 и быстрее 4,00 3,45 и быстрее 4,44 3,55 и быстрее 4,28

2. «Развивающая» зона (ЧСС 140-160 уд./мин, лактат - 2,0-4,0 ммоль) направлена на совершенствование систем организма, связанных с проявлением общей (главным образом) и специальной (в некоторой степени) выносливости. Физиологическая направленность данной зоны состоит в повышении уровня капилляризации мышц, совершенствовании аэробного механизма энергообеспечения.

3. «Экстенсивная» зона (ЧСС 160-190 уд./мин, лактат - 4-8 ммоль) направлена на совершенствование прежде всего специальной выносливости и является по тренировочному эффекту наиболее специфичной для скороходов. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении максимальных величин потребления кислорода (VO2max), легочной вентиляции (VE) - производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствовании аэробно-анаэробных механизмов энергообеспечения. У верхней границы зоны (примерно на пульсе 180 уд./мин) линейная связь между ЧСС, VO2, VE и скоростью ходьбы исчезает.

4. «Интенсивная» зона (ЧСС выше 190 уд./мин, лактат - выше 8 ммоль - около max) направлена на совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств, а также быстроты и силы. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении око-ломаксимальных и максимальных величин потребления кислорода (VO2max), легочной вентиляции (VE) - производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствовании механизмов анаэробно-глико-литического энергообеспечения.

5. «Максимальная» зона (ЧСС - показатель неинформативен, лактат - около максимума) направлена на совершенствование специальной быстроты, силы, скоростно-силовых качеств. Физиологическая направленность данной зоны состоит в совершенствовании механизмов анаэробно-алактатного энергообеспечения.

Границы зон в определенной степени носят условный характер и могут варьироваться в зависимости от таких

факторов, как уровень физической подготовленности на каждом этапе годичного цикла, индивидуальные особенности техники и психики. Так, например, при достижении наивысшего уровня спортивной формы диапазон ЧСС во 2-й зоне («развивающая») составляет 150-175 уд./мин, т.е. уровень-скорость анаэробного порога (АП) растет.

В табл. 2 приведены условные границы зон интенсивности нагрузки для высококвалифицированных скороходов на различных этапах годичного цикла подготовки, выявленные в результате педагогических наблюдений, тестирования, анализа тренировочных нагрузок.

На рис. 3 представлена схема динамики физиологических и педагогических показателей в связи с развитием спортивной формы.

Под специфической тренировкой мы понимаем такую тренировку, которая производится на дистанциях и в режимах, приближенных или соответствующих соревновательным.

Коэффициент специфичности (КС). Коэффициент специфичности является интегральным показателем уровня специальной направленности тренировочного процесса и позволяет оперативно оценить эффективность выполненных тренировочных нагрузок с позиции достижения запланированного результата. Чем больше величина коэффициента, тем выше уровень специфичности (специальной направленности) тренировочного процесса.

Для высококвалифицированных скороходов вычисляются три коэффициента:

- КС1, КС2 - относительные коэффициенты специфичности;

- КС3 - абсолютный коэффициент специфичности.

Все три коэффициента вычисляются по следующей

формуле:

кс = ( ¥ * ¥ > * Ц , усл. ед.

ш

I

чсс

уд./мин

190

180

170

160

150

140

максимальная скорость V зона - «максимальная»

Скорость ходьбы м/с; мин/км

3,45

3,55

80% от максимальной скорости IV зона - «интенсивная»

критическая скорость при МПК I зона - «экстенсивная»

скорость при анаэробном пороге 3 3

4 ммоль

Н=

I зона - «развивающая»

3,0

скорость при аэробном пороге 2 ммоль ~ Н=

2,8

2,6

I зона - «восстановительная»

4,10

4,15

5.0

5.3

8.0

8.3

Временная утрата Становления Стабилизация

Фазы развития спортивной формы

Рис. 3. Схема динамики физиологических и педагогических показателей в связи с развитием спортивной формы

1. Для вычисления КС - КС1, КС2:

отн. 7

ВБ1 - общий суммарный объем интенсивных средств (км);

8Б2 - суммарный объем специфических тренировок (км);

В У - сумма средних скоростей каждой специфической тренировки, (м/с):

- для КС1, исходя из зон для СТ1;

- для КС2, исходя из зон для СТ2;

п - количество специфических тренировок для КС1 и КС2, также исходя соответственно из СТ1 и СТ2.

2. Для вычисления КСабс - КС3:

ВБ2 - суммарный объем всех тренировок в ходьбе (км);

В У - сумма средних скоростей всех тренировок в ходьбе (м/с);

п - количество тренировок в ходьбе.

Литература

1. Афанасьев В.Г. О принципах классификации целостных систем // Вопросы философии. - 1963. - № 5.

2. Годик М.А. Комплексный контроль в спорте // Тренер. Теория и практика физической культуры. - 1993. -№ 1. - С. 22-25.

3. Горкин М.Я., Кочаровская О.В., Евгеньева Л.Я. Большие нагрузки в спорте. - Киев: Здоров’я, 1973. - 184 с.

4. Запорожанов В.А. Контроль в спортивной тренировке. - Киев: Здоров’я, 1988. - 205 с.

5. Клир Дж. ^стоматология. Автоматизация решения системных задач / Пер. с англ. - М.: Радио и связь, 1990.

6. Мартынов B.C. Комплексный контроль в циклических видах спорта: Дис. ... д-ра пед. наук в форме научного доклада. - М., 1991. - 59 с.

т

і