Одни дома

Из-за пандемии коронавируса президент РФ Владимир Путин продлил нерабочие дни в стране до конца апреля, предоставив региональным властям полномочия самостоятельно определять уровень ограничений для жителей. Для психики многих людей самоизоляция на фоне постоянно поступающих тревожных новостей стала настоящим испытанием. “Ъ” попросил психологов рассказать, какие трудности возникают у тех, кто вынужден оставаться дома, и как с ними справиться.

Департамент здравоохранения Москвы 2 апреля сообщил о создании службы психологической поддержки для жителей столицы, испытывающих эмоциональный дискомфорт в изоляции. Отвечать на звонки будут психологи и психотерапевты больницы №4 имени Ганнушкина. Консультации будут анонимными. Аналогичные службы появляются и в других регионах. К решению этой проблемы подключились даже политические партии и общественные движения: так, Павел Савчук, член центрального штаба ОНФ и председатель всероссийского общественного движения «Волонтеры-медики», рассказал “Ъ”, что 112 психологов с высшим образованием готовы обрабатывать проблемные сообщения на горячей линии «ОНФ помощь».

Востребованность психологической помощи во время пандемии коронавируса многократно выросла. «В условиях пандемии ярко проявились все основные стрессовые факторы: новизна ситуации, непредсказуемость, неоднозначность и потеря контроля,— говорит практикующий психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter Ольга Китаина.— В связи с этим совершенно естественно, что у людей растет уровень тревоги.

Нескончаемый поток пугающих новостей, ослабление социальных связей и сильные изменения жизненных обстоятельств (изоляция, удаленная работа, изменение уровня дохода и др.) лишь усугубляют непростую ситуацию.

На этом фоне могут возникнуть все психологические проблемы, связанные с повышенным уровнем тревоги, вплоть до панических атак. Может развиться апатия и депрессивные состояния. Смена рабочего режима может приводить к проблемам с фокусом внимания и продуктивностью. Из-за изменений в социальных взаимодействиях и коммуникации с людьми могут обостриться чувство одиночества или конфликты с теми, с кем люди проживают. К сожалению, эксперты предсказывают рост количества разводов и домашнего насилия на фоне того, что многие сейчас вынуждены нераздельно находиться друг с другом, даже если они этого не хотят».

«После 14-15 дней тотальной самоизоляции начнутся срывы у наиболее напряженных сограждан. К 21-му дню изоляции мы будем иметь крайне острые пики по выплескам агрессии от ряда слоев населения и потребуется введение регулярного полицейского контроля.

А возможностей для этого без поддержки Росгвардии или даже вооруженных сил может не хватить,— сказал “Ъ” психолог Григорий Крамской.— В текущей ситуации можно прогнозировать в ближайшие две недели рост числа напряженных, агрессивных и испуганных сограждан. И это будет подстегиваться дефицитом в том числе денежных средств у части населения для продолжения нормальной жизни. Все это неизбежно, если не появится ясная коммуникационная стратегия власти и ясная антикризисная стратегия».

Психологи рассказали “Ъ”, как пережить издержки карантина, в частности вынужденное пребывание в замкнутом пространстве. Большинство специалистов сходится в том, что снизить уровень тревожности поможет строгий распорядок дня и соблюдение определенных ритуалов.

«Сон в одно и то же время, любые физические упражнения. Нужно менять даже домашнюю одежду, не оставаться все время в пижаме,— советует клинический (медицинский) психолог Елена Круглякова. — Мне одна женщина говорила: "Я выбираю духи, даже зная, что буду работать онлайн". В этот момент она понимает, что что-то делает именно для себя, а не для коллег. Обязательно нужны водные процедуры. Вода помогает снимать тревожные состояния. Женщины могут делать макияж утром и смывать вечером — это тоже определенный ритуал».

«Самое сложное в такой ситуации — встать и заправить постель утром,— говорит аналитический психолог Надежда Широких.

— Первое, на что жалуются люди: вроде бы есть время, но абсолютно нет сил. Главное — это выйти из состояния очень низкой энергии и хоть начать что-то делать. Нужно двигаться, чтобы разгонять кровь, и меньше есть. Еда — это самый простой способ получения эндорфинов, поначалу от нее становится легче. Но потом организм от избытка энергии становится еще хуже физически и психически — ощущение подавленности усиливается». Также психологи традиционно рекомендуют дыхательные упражнения.

Психотерапевт единого реестра Европы Тамара Шапошникова советует по возможности компенсировать недостаток впечатлений. «По возможности меняем обстановку и перемещаемся по квартире. Варим суп на кухне, просматриваем новости уже в комнате, а пишем ответы на письма, беря ноутбук с собой в туалет,— говорит специалист.— Двигаемся из одного угла в другой. Даже в рамках своей комнаты стараемся проводить время в разных ее частях, чтобы видеть разные ракурсы. Если погода позволяет, моем окна. Обязательно проветриваем помещение. Включаем себе негромко разный музыкальный фон — звуки леса, звуки воды, приятную музыку, аудиокниги, чтобы шумами тоже насытить свое пространство. Эти шумы нужно чередовать. Также не забываем о терапии запахами. Если в доме есть приятные распылители, их стоит использовать. Как и ароматические лампы, но не дольше полутора часов. То есть нужно всячески разнообразить палитру ощущений».

Психологи также советуют внимательно отнестись к чтению новостей — не выхватывать информацию отовсюду, а выбрать источники, которым человек доверяет. При этом стараться сфокусироваться на хороших новостях, побольше читать о тех, кто выздоровел.

Не стоит пытаться справиться с тревогой при помощи алкоголя, он только усугубит ситуацию. По мнению специалистов, ни в коем случае нельзя замыкаться. Нужно стараться побольше общаться с друзьями при помощи современных средств связи, но говорить с ними не только о своих страхах, но и на другие общечеловеческие темы.

Во время самоизоляции могут всплыть противоречия в семьях, усугубившиеся стрессами и тревогами. Клинический психолог Татьяна Огнева-Сальвони советует людям, проводящим карантин с близкими, обсуждать с ними свои чувства, называть их: злость, страх, и так далее.

«Когда карантин начинается, первая неделя уходит на то, чтобы построить новые границы отношений, потому что разрушено привычное мироустройство семьи,— рассказывает эксперт.— Кто-то продолжает работать дома, нужно очертить зону офиса. Все это надо заранее оговорить».

В целом эксперт советует не пытаться повлиять на ситуацию и не говорить много о будущем: «Когда мы начинаем мечтать о том, что будем делать, когда все закончится, мы попадаем в новую зону фрустрации. Появляется много страхов, связанных с тем, что это будущее может не наступить. Лучше жить здесь и сейчас, сосредоточившись на хорошем»,— отмечает госпожа Огнева-Сальвони.

«Эта ситуация в идеале должна научить нас, что в любом водовороте можно найти свое стабильное данное: семья, собственный стержень, то, что важно. Научить, что это главное, а не та суета, в которой мы прячемся от самых важных (на самом деле) проблем. И за этим главным надо "ухаживать" ежедневно»,— говорит психолог, действительный член российской психотерапевтической лиги Наталья Дмитриева.