Способ тренировки при обучении плаванию кролем взрослых людей
TRAINING METHOD WHEN TEACHING CRAWL SWIMMING TO ADULTS

Изобретение относится к спорту, спортивной педагогике, обучению плаванию взрослых людей для достижения достаточно быстрых и высоких спортивных результатов, в частности, в длительных заплывах.
Плавание - самый лучший и безопасный способ аэробных упражнений, хотя при нем не сжигается столько калорий, как при беге. Но, несмотря на это, плавание помогает значимо укреплять и тонизировать все группы мышц.
Плавание - один из самых щадящих видов спорта для человеческого организма и практически не имеет побочных эффектов или противопоказаний. Если противопоказаны бег или любые силовые тренировки, плавание может их заменить, не нанося вреда здоровью. Нужно лишь правильно подобрать интенсивность и нагрузку на занятиях.
Плавание представляет собой вид циклических упражнений. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения при плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.
В результате затрудненного вдоха (из-за давления воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - до 7000-13000 мл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать плавание при заболеваниях позвоночника.
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании имеет особенности. Само пребывание в воде даже без выполнения каких-либо движений вызывает увеличение расхода энергии на 50% по сравнению с уровнем покоя, поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.
Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции при плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2). Поэтому плавание является прекрасным средством нормализации массы тела - при регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю).
При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке его эффективно используют для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.
Врачи часто рекомендуют водные упражнения людям пожилым, полным, физически неразвитым и инвалидам, поскольку вода уменьшает вес тела, защищая слабые суставы от воздействия физических нагрузок, неизбежных в обычных условиях.
Однако и здоровые люди все чаще останавливают свой выбор на плавании как основном виде спорта, которым их хотелось бы заниматься. Причем этот выбор порой связан с определенными спортивными амбициями людей, не являющихся профессиональными спортсменами, но желающих установить собственные рекорды.
Так, известны длительные заплывы на открытой воде, в которых участвуют все желающие, имеющие соответствующую подготовку, например, заплывы через пролив Босфор (Заволоснова Е. Как я переплыла Босфор, 2015, отчет-рассказ, https://www.trilife.ru/reports/kak-ya-pereplyla-bosfor-2015-otchetrasskaz-/, дата обращения 19.12.2019).
Для людей, не умеющих плавать, только приступающих к занятиям известны полезные советы для тренировок (http://www.healthforma.ru/fizicheskoe-zdorove/67-plavanie.html, дата обращения 18.12.2019):
- Начинать следует плавно. Первый приход в бассейн должен ограничиться 10-минутным расслабляющим плаванием. Сосредоточиться на технике и установить четкий ритм. На данном этапе не стоит волноваться по поводу скорости плавания.
- Экспериментировать с различными взмахами. Например, чередовать взмахи руками перед грудью с кролем вперед. Каждый стиль плавания заставляет работать разные мускулы, и при периодической смене стиля мышцы укрепляются лучше.
- Постепенно доводить время пребывания в воде до 20, потом до 30 или даже до 40 минут.
- Стремиться увеличивать скорость, проплывая за одинаковое время все большие расстояния.
Выбор стиля плавания зачастую зависит от целей, которые перед собой ставит обучающийся.
Тем, кто только начал плавать или желает уменьшить пышность своих бедер, полезно остановить свой выбор на стиле брасс, который отличается несложной техникой и заставляет работать именно внутреннюю и боковую поверхность бедер.
Стиль кроль требует хороших навыков в плавании и помогает избавиться от лишних килограммов на ягодицах и бедрах, позволяя задействовать их задние мышцы.
Плавание на спине, благодаря постоянному совершению ногами движения «ножницы», позволяет улучшить строение ног, придавая им идеальную форму, укрепляет мышцы спины.
Стиль баттерфляй достаточно сложен для начинающих, но если ему научиться, то с его помощью можно достаточно быстро избавиться от лишнего жира на животе.
Необычный стиль плавания - на боку помогает развитию пресса и косых мышц живота, помогающих достичь «осиной» талии.
Вольный стиль оказывает влияние на мышцы всего тела, укрепляя и тренируя их.
Кроль (англ. crawl - ползание) - вид плавания на животе, в котором левая и правая часть тела совершают гребки попеременно (материал взят из Википедии). Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым стилем плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.
Положение тела вниз лицом позволяет пловцу свободно поворачивать руку под водой. Этим кроль выгодно отличается от плавания на спине, где руку трудно завести глубоко в воду. Перенос руки вперед поверх воды означает меньшее сопротивление воды по сравнению с брассом. В кроле поочередное вращение руками позволяет помогать движениям всем телом, поворачиваясь из стороны в сторону, в отличие от баттерфляя. Поочередная работа руками также приводит к более равномерному ускорению.
В технике плавания кролем изначальная позиция представляет собой положение «навытяжку», при котором тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги распрямлены.
Движения руками осуществляют попеременно левой и правой. Пока одна рука делает гребок, вторая переносится вперед над водой (перенос руки). Гребки руками служат основой движущей силы (основное усилие при гребке производится плечом, движения ладоней и предплечьями должны лишь дополнять движения плеч). Каждый гребок может быть поделен на три фазы: к себе, от себя, вперед.
Первое движение из изначальной позиции - слегка погрузить правую руку в воду и направить чуть вправо, после согнуть кисть под углом около 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки.
В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится назад сбоку от тела к концу гребка.
Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды. Эту технику плавания - так называемую «скользящую», иногда считают неправильной, поскольку локоть следует поднимать выше и напрягать кисть, после чего тянуть ее вперед. Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии: рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок.
Распространенная ошибка новичков - делать взмах вперед напряженной рукой, либо отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз для уменьшения завихрений вокруг руки в воде, или равномерно горизонтально, чтобы гребок начинался одновременно с погружением. В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.
Известна облегченная версия кроля (материал взят из Википедии, статья «Кроль»), в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс - меньшие затраты сил, т.к. вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако, часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.
Ноги при плавании кролем движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают плавучую доску и не двигаются.
Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков - слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.
Идеальное количество гребков ногами - 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкая пловчиха Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами.
Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ - комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.
Важное значение при плавании кролем имеет техника дыхания. Как правило, лицо во время плавания кролем находится в воде, так что взгляд направлен вперед, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову еще ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох, даже не поворачивая голову выше линии воды в бассейне. Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Активно выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания.
Вдох обычно делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Это способствует симметричному развитию плеч, рук и шеи, но уменьшает на одну треть количество поступающего кислорода, по сравнению с дыханием «под одну руку». На больших дистанциях и тренировках, где скорость меньше, и важна стабильность скорости и темпа, это несущественно, даже наоборот - развивает жизненный объем легких (ЖЭЛ).
На коротких же дистанциях, особенно на соревнованиях, пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону, что позволяет «выжать» максимальную мощность за счет максимальной подачи кислорода в организм. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м, расходуя кислород, находящийся в крови и мышцах. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два.
При плавании кролем тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча. Это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.
При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м. У другого конца бассейна спортсмен отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность.
Гонка заканчивается, когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.
Кроль имеет несколько разновидностей, в частности:
- Австралийский кроль (двухударный) - в отличие от современного кроля пловец лежит на груди с высоко поднятой головой, согнутыми в локтях руками, выполняя короткие гребки и отталкиваясь стопами от воды вниз, в унисон со входом в воду ладони разноименной руки.
- Американский кроль (шестиударный) - в отличие от австралийского лицо пловца полностью опущено в воду, руки плавно делают длинные гребки, ноги работают с умеренным сгибанием в коленях, на один цикл движения руками выпадет шесть взмахов ногами.
- Кроль на груди (способ спортивного плавания) - самый быстрый соревновательный способ, когда разрешено использование вольного стиля. Спортсмен плывет на груди, голова полностью опущена в воду, гребки руками поочередные, круговые. Руки покидают воду, начиная с плеча около линии таза спортсмена, ноги могут работать в двух-, четырех- и шестиударном ритме.
- Кроль на спине (способ спортивного плавания) - спортсмен располагается на спине почти горизонтально, гребковые круговые движения руками делаются поочередно в направлении спереди-вниз-назад, ноги работают в вертикальной плоскости, цикл дыхания совпадает с ритмом работы рук: вдох происходит в первой половине движения рукой над водой, выдох - во время окончания гребка.
Кроль, как стиль плавания, считается самым быстрым, но его эффективность на 80% зависит от правильно поставленного дыхания. Если в плавании кролем на спине следует всего лишь синхронизировать движение рук с вдохом, то техника дыхания при кроле на груди имеет множество мелких нюансов, поэтому осваивать ее нужно поэтапно, отрабатывая каждый навык до автоматизма.
Различные спортивные школы, спортивные клубы, тренеры разрабатывают собственные техники более быстрого обучения плаванию кролем, включая определенную последовательность усложняющихся упражнений, как на движения, так и на дыхание. Например, известная техника для обучения дыханию при плавании кролем, https://proplavanie.ru/stili-i-tehnika/tehnika-dyhaniya-pri-krole, 19.12.2018, дата обращения 19.12.2019) включает отработку как определенных нюансов дыхания, так и подводящих упражнений к овладению данным видом плавания, например, лежа на животе на скамье имитировать движение рук при кроле, стараясь синхронизировать вдох и поворот головы при гребке рукой (рис. 1-2).
Когда слаженная работа движений с дыханием будет отработана, - можно переходить к тренировке в воде и отработать эту же схему, лежа в воде на досточке (рис. 3).
Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходимо использовать еще два важных навыка: билатеральное дыхание и принцип вдоха из воздушного кармана. Первый термин обозначает попеременное дыхание через каждую сторону, ведь часто пловцы - любители используют одностороннее дыхание, делая вдох только справа (или только слева), рис. 4.
При этом существует несколько вариантов билатерального дыхания:
- Смена поворота головы и вдох происходит на каждый четный или нечетный (третий) гребок. Профессиональные пловцы также используют вариант на каждый пятый, особо умелые - на седьмой.
- 20-50 метров проплыть, поворачивая голову в одну сторону, а затем столько же - в другую. Этот вариант хорош для начинающих, которым еще сложно настроить слаженную работу общего механизма движения.
- Комбинированные схемы дыхания, которые усовершенствуют дыхание на две стороны: например, два вдоха на одну сторону, три гребка и смена поворота головы на другую сторону. Считается сложной техникой в кроле, поэтому используется нечасто.
- Дыханием за счет воздушного кармана (или мешка, как иногда его называют) считается метод вдоха из воздушного пространства, которое образуется между макушкой пловца и небольшой волной возле нее, которая образуется водой от движения и уходит назад по бокам от головы в разные стороны. Такое искривление уровня воды называют «воздушный мешок», из которого очень удобно вдыхать, не боясь зачерпнуть ртом воду.
Несмотря на то, что билатеральное дыхание является сложным для новичка, в перспективе важно его освоить, так как оно необходимо не только для качественного скольжения в воде, но и для здоровья пловца. «Однобокое» движение головы со временем приведет к появлению асимметрического перемещения в воде. Это легко проследить по кромке большого бассейна: можно заметить, что она становится ближе в процессе плавания односторонним кролем, либо пловец «выползает» на встречную полосу. Также при дыхании на одну сторону, при плавании на протяжении длительного срока, у пловца может прослеживаться «хромота» руки, вызванная воспалением связок плеча из-за неравномерной нагрузки поворотом головы, а также «однобокая» сутулость.
Дыхание в кроле на две стороны дает возможность держать в поле зрения обе стороны для лучшей ориентации в пространстве, особенно на больших дистанциях, а в случае слишком яркого солнца или большой волны позволяет перестроиться на другую сторону, что недоступно для тех, кто освоил только односторонний вариант.
Известны зарубежные программы подготовки к плаванию и обучению данному виду спорта (например, 8-Week Swimming Training Program for Beginners, https://www.liveabout.com/workout-plan-for-beginner-swimmers-3169364, дата обращения 20.12.2019). Однако эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже прошли курс плавания и умеют плавать, кто может плавать по крайней мере 100 ярдов или 100 метров.
Перед заплывом необходима разминка и растяжка, подготавливающие тело пловца к предстоящей тренировке, помогая уменьшить болезненность мышц после нее. Можно использовать разминку в виде быстрой ходьбы или очень нежного плавания в течение пяти минут.
После разогрева продолжают растягиваться на палубе/берегу или в бассейне. Необходимо растянуть каждую большую группу мышц, уделить особое внимание верхней трапециевидной и леваторной лопаточной (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшей мышце спины (средняя часть спины).
На первой тренировке предстоит построить систему выносливости, т.е. определить и закрепить то количество времени, которое обучающийся способен тренироваться во время каждой тренировки. Прогресс измеряется в длине бассейна. В США 25 ярдов составляет общую длину для спортивных бассейнов, поэтому ее можно использовать в качестве ориентира.
Новички начинают с малого и наращивают дистанцию и темп с течением времени. Для первой тренировки все, что нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четырех сегментах или длинах, с перерывами между каждой длиной. Осуществляют плавание фристайлом (простой передний ход).
Большинство тренировок по плаванию проходят от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько продвинут обучающийся. Если он только начинает, лучше тренироваться два раза в неделю в течение первой недели или двух.
Затем можно увеличивать интенсивность плавания. Восьминедельный план включает уже три тренировки в неделю, например, на длине в 25 ярдов:
- Неделя 1 (100 ярдов): 4×25, не более чем 20 вдохов на дистанцию, отдых между длинами
- Неделя 2 (100 ярдов): 4×25, не более чем 15 вдохов, отдых
- Неделя 3 (150 ярдов): 6×25, не более чем 20 вдохов, отдых
- Неделя 4 (150 ярдов): 6×25, не более чем 15 вдохов, отдых
- Неделя 5 (200 ярдов): 8×25, не более чем 15 вдохов, отдых
- Неделя 6 (200 ярдов): 1×50, с отдыхом, не более 20 вдохов, а затем 6×25 с отдыхом, не более 15 вдохов на дистанцию
- Неделя 7 (250 ярдов): 1×50, с отдыхом, не более 20 вдохов; затем 8×25 с отдыхом, на дистанцию не более 15 вдохов
- Неделя 8 (250 ярдов): 1×50, с отдыхом, на дистанцию не более 15 вдохов; затем 8×25 с отдыхом, не более 15 вдохов на дистанцию.
Этот план рассчитан на довольно агрессивную прогрессию. При этом необходимо следовать ряду советов:
- если тренируется новичок в плавании, либо возвратившийся в бассейн после длительного перерыва, эти тренировки по плаванию помогут вернуть силу и выносливость. С восемью неделями регулярных упражнений можно стать пловцом и подготовить себя к более требовательным тренировкам.
Не стоит забывать и о поддержании своей техники с помощью регулярных упражнений по плаванию. Для этого добавляют работу по общему укреплению физической силы, в том числе при разминке. Тренировки делают довольно короткими, не более 75 минут за сеанс.
Если нужно остановиться, чтобы отдохнуть, следует делать это в любое время, особенно если закружилась голова.
Необходимо также соблюдать разнообразие, чтобы поддерживать интерес к тренировкам, поэтому стоит добавлять новые упражнения каждые 6-8 недель.
Однако для данной известной программы отсутствуют сведения о ее эффективности по подготовке начинающих пловцов к длительным заплывам.
Известен способ обучения плаванию (RU 2677527 С1, опубл. 17.01.2019, правообладатель: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Балтийский государственный технический университет "ВОЕНМЕХ" им. Д.Ф. Устинова (БГТУ "ВОЕНМЕХ", RU), при котором проводят адаптацию обучаемого человека к водной среде, обучают человека занимать правильное положение тела в воде. Определяют емкость легких обучаемого путем определения интервала времени №1, в течение которого обучаемый может не дышать. Устанавливают интервал времени №2 между сигналом №1 и сигналом №2, причем указанный интервал времени №2 не должен превышать ранее определенный интервал времени №1. Отработку требуемых движений и дыхания производят путем подачи сигнала №1, по которому обучаемый набирает в легкие воздух, после чего опускает голову в емкость с водой таким образом, чтобы лицо было обращено в сторону дна емкости с водой. Затем подают сигнал №2, по которому обучаемый выпускает воздух в емкость с водой, после чего поворачивает голову в сторону таким образом, чтобы рот оказался над поверхностью воды. Далее обучаемый человек производит вдох и опускает голову в емкость с водой таким образом, чтобы лицо было обращено в сторону дна емкости с водой. Затем по истечении интервала времени №2 подают сигнал №2, после чего повторяют последовательность действий между сигналами №2. Корректируют правильность выполнения требуемых движений и дыхания и достигают автоматизма выполнения требуемых движений и дыхания. Способ позволяет адаптировать обучаемого человека к водной среде при сниженном объеме воды, т.е. даже в отсутствие бассейна.
Однако нет данных об эффективности такого способа обучения в случае подготовки к длительным заплывам на большой воде.
Известен способ обучения плаванию (патент RU 2417811 С1, опубл. 10.05.2011, Пучковский И.В.), характеризующийся тем, что для обучения используют водную среду с возможностью изменения уровня ее глубины в зависимости от характера упражнений для обучения плаванию. Причем для выполнения подготовительных упражнений либо упражнений по корректировке базовых навыков плавания устанавливают уровень глубины водной среды, не превышающий уровень, на котором возможно дыхание обучающихся на вытянутых руках в положении «упор лежа» на дне водной среды.
Данный способ предполагает, в том числе, заполнение емкости водой до уровня, равного уровню, на котором возможно дыхание обучающихся на вытянутых руках в положении «упор лежа» на дне водной среды. В таком случае объем воды в емкости с водой должен быть значительно больше объема тела человека, что не всегда возможно обеспечить.
При этом также отсутствуют данные, демонстрирующие эффективность подготовки данным способом к заплывам на открытой воде.
Известен способ обучения детей плаванию (патент RU 2061521 С1, опубл. 10.06.1996, Татаринский Б.Б. и др.), заключающийся в том, что проводят адаптацию обучающихся к водной среде, обучают их занимать правильное положение тела в воде, отрабатывают скоординированные движения рук и ног с периодическим использованием ласт, обеспечивающих перемещение в воде в требуемом направлении, и одновременно отрабатывают дыхание, корректируют правильность выполнения всех движений и дыхания, добиваются их автоматизма, причем в процессе обучения используют маску, предохраняющую глаза и нос от прямого контакта с водой и одновременно улучшающую видимость под водой, и дыхательную трубку, обеспечивающую свободное дыхание с опущенным в воду лицом, и последовательно отказываются от применения сначала ласт, потом трубки и, в последнюю очередь, маски, не теряя при этом приобретенный в предыдущих действиях навык.
Однако характеристика данного способа касается обучения плаванию только детей и не содержит сведений о возможности подготовки данным способом к плаванию на большой воде, в открытым водоемах, на дальние заплывы. Кроме того, изначально используется множество плавательного спортивного инвентаря, что не всегда возможно обеспечить.
Прототипом предлагаемого способа можно считать способ тренировок при обучении плаванию кролем для длительных заплывов, который предлагает клуб «I love swimming» (ILS), описанный в публикации Заволосновой Е. Как я переплыла Босфор, 2015, отчет-рассказ, https://www.trilife.ru/reports/kak-ya-pereplyla-bosfor-2015-otchetrasskaz-/ (дата обращения 18.12.2019). Подготовка к заплыву через пролив Босфор включала 24 недели тренировок в бассейне под руководством тренера и 10 дней самостоятельных тренировок на море непосредственно перед заплывом. Продолжительность тренировки составляла 1,5 часа, что, по мнению авторов, является более эффективным, чем две тренировки по 45 минут. В конце каждого месяца осуществляли контрольный замер, заплыв на 1 км. Дыхание 3/3 или 2/2. Дистанция заплыва составляла 6,5 км, финишировать нужно не более чем через 2 часа.
В школе ILS для подготовки к дальним заплывам используют упражнения «копье» и «молния» (Коломенская А. Как переплыть Босфор, часть 2, https://www.glamour.ru/fitness/kak-pereplyt-bosfor-chast-2, дата обращения 19.12.2019).
Известная техника полного погружения (Total immersion) предполагает также использование упражнения «супермен» и «скольжение супермена», которые учат балансу тела в воде, позволяют почувствовать устойчивость и поддержку воды, помогают привыкнуть к положению тела, в котором минимизируется сопротивление (http://t-immersion.ru/video/superman_glide/, дата обращения 19.12.2019). Чем более сбалансированным будет становиться положение тела в воде, тем дальше вперед можно продвинуться. Для этого отталкиваются от дна бассейна и скользят вперед, вытянув руки и не работая ногами. Нужно стараться преодолеть как можно большее расстояние. Не двигать ногами, даже если они начинают опускаться.
В процессе скольжения голова должна быть расслаблена и полностью погружена в воду, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Нужно найти и регулировать угол между руками и корпусом (для кого-то руки должны быть параллельны поверхности воды, для кого - немного опущены вниз). Ноги также должны быть вытянуты, они не должны сгибаться в коленях или расходиться в стороны, это увеличивает сопротивление.
В процессе обучения кролю на определенных этапах удобно использовать колобашку - приспособление для плавания, которое представляет собой поплавок в форме восьмерки, сделанный из пористого материала, или полый. Пловцы помещают ее между бедрами для поддержания тела на плаву без ударов ногами.
Однако такой режим тренировок, как описан в прототипе, является достаточно длительным, что не всегда удобно для обучающихся. Поэтому в заявляемом способе представлена новая, улучшенная программа тренировок, при которой подготовка к таким же длительным заплывам осуществляется за меньший срок - 32 занятия по 45 мин при тренировках 3 в неделю, общей длительностью тренировок от 1-го до 2-х месяцев), в зависимости от физических возможностей и желания обучающихся.
Данный технический результат достигается за счет более интенсивных, но адаптивных последовательных тренировок с возрастающей сложностью в плане выносливости, нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы человека, что и позволяет сократить срок подготовки для длительного финишного заплыва, в том числе, на открытой воде.
Для достижения данного технического результата предлагается заявляемый способ, который осуществляется следующим образом.
Способ тренировки при обучении плаванию кролем взрослых людей, включающий выполнение в воде физических и дыхательных упражнений,
отличающийся тем, что
состоит из занятий трех уровней возрастающей сложности,
где первый уровень включает 9 упражнений возрастающей сложности,
между первым и вторым уровнем занятий проводят три закрепляющих занятия на повторение изученных элементов,
второй уровень включает 12 занятий возрастающей сложности,
а третий уровень включает 8 занятий возрастающей сложности,
каждое занятие проводят длительностью 45 минут 3 раза в неделю, в группах до 7 человек или индивидуально,
на первом уровне, начиная со второго занятия, обучающийся впервые 15 минут повторяет пройденный материал предыдущего занятия, а следующие 30 минут выполняет упражнения основной тренировки текущего занятия,
при этом тренировки на занятиях первого уровня имеют следующую структуру:
занятие 1 - расслабление в воде, состоит из 3-х упражнений:
- «Супермен» - скольжение с вытянутыми вперед руками без работы ног, пока не кончится воздух и продвижение вперед, руки находятся на ширине плеч, голова между рук; вода на уровне края шапочки, взгляд на дно на 1 м перед собой, стопы вытянуты и расслаблены, движение отталкиванием от дна, тренер помогает в воде, подталкивая за стопы, контролируя положение головы и рук относительно поверхности воды, 3 повторения;
- «Супермен» с работой ног - скольжение с вытянутыми вперед руками и попеременной работой ног, 3 повторения;
- скольжение на груди с руками, прижатыми к бедрам и работой ног, 3 повторения;
занятие 2 - тренировка балансирования в воде и поворотов корпуса, состоит из упражнений:
- скольжение на боку с руками, прижатыми к бедрам, и работой ног, 3 повторения на левом боку и 3 повторения на правом боку;
- скольжение на боку с вытянутой рукой, 3 повторения на левом боку - когда левая рука впереди, правая у бедра, и 3 повторения на правом боку - правая рука впереди, левая у бедра;
занятие 3 - тренировка дыхания в воде с пассивным вдохом и активным выдохом носом в воду, заключается в упражнениях:
- скольжение на боку с руками, прижатыми к бедрам, и поворотом корпуса на спину, во время вращения - активный выдох из носа, 3 повторения, начиная на левом боку, и 3 повторения, начиная на правом боку;
- скольжение на боку с одной рукой, вытянутой вперед, и поворотом головы на бок со вдохом, во время вращения - активный выдох из носа, 3 повторения, начиная на левом боку, и 3 повторения, начиная на правом боку;
занятие 4 - тренировка смены рук под водой, состоит из упражнений:
- из исходного положения - лежа на боку с одной рукой, вытянутой вперед, с работой ног, обучающийся выводит руку, оставшуюся у бедра, до линии лица, после паузы в 2 секунды продолжает этой же руки вперед, а передней рукой гребковым движением продвигает себя и принимает исходное положение на противоположном боку;
занятие 5 - смена рук с дыханием, состоит из упражнений:
- соединение вдоха и выдоха во время смены рук под водой, при этом активный выдох начинают в момент выведения руки вперед и окончания цикла гребка;
занятие 6 - смена рук над водой с кистью, погруженной в воду с дыханием, при этом во время выполнения упражнения руку доводят до уровня уха так, чтобы локоть находился над водой, а кисть была погружена в воду, активный выдох начинают в момент прохождения локтем руки, находящейся впереди, уха с одновременным гребком руки, находящейся под водой;
занятие 7 - пронос руки над водой и полный цикл работы рук, при котором проносят расслабленную руку по минимальной траектории над водой, входят в воду без брызг для начала захвата воды;
занятие 8 - тренировка полного цикла движений каждой рукой при гребке: максимально возможно тянут руку вперед, гребок делают без опоры, кисть, опуская, держат строго вниз, гребок делают максимально возможной для обучающегося длины, поворот туловища осуществляют, не поднимая головы, пассивный вдох производят с быстротой, максимально возможной для обучающегося;
занятие 9 - подключают ритмичную работу ногами под водой и, соединяя все изученные элементы техники, начинают плавать кролем;
три последующих закрепляющих занятия включают:
на первом и втором - повтор изученных упражнений,
на третьем - повтор упражнений с акцентом на развитии координации движений после разминки, заключающейся в осуществлении упражнений:
«копье» - одна из рук всегда прямая, направлена вперед, лицо смотрит на дно, корпус повернут в сторону от вытянутой руки, вторая рука согнута в локте, затем руку выпрямляют, корпус разворачивают, и эта рука уходит назад,
«молния» - делают гребок одной рукой с поворотом тела, вторая рука вытянута, таким способом обучающийся переплывает бассейн гребками одной руки, затем снова переплывает его, но уже гребками другой руки, затем переплывает его со сменой рук при гребках, движения при этом выполняют от локтя, общая дистанция - до 200 м;
на занятиях второго уровня основная тренировка включает:
на первом - тренировка расслабления головы в воде в положении параллельно дну, при котором последовательно производят следующие упражнения:
- «Супермен» - общая дистанция - 50 м;
- «Супермен» с работой ногами - общая дистанция - 50 м,
- оттолкнувшись от дна, выполняют скольжение на груди, с подключением попеременной работы выпрямленных ног в воде вверх-вниз, движение параллельно дну, руки вдоль корпуса, с выполнением разворота на спину одновременно с выдохом, из положения на спине снова делают разворот на грудь, общая дистанция 50 м;
- «супермен» на боку - выполняют, как упражнение «супермен», но при этом скольжение в воде происходит не на груди и животе, а на боку, при этом одна рука - в воде вытянута вперед, а другая - вытянута вдоль туловища, скользят вначале на одном боку, затем меняют на другой, дыхание - произвольное, общая дистанция - 50 м,
- плавание кролем на дистанцию 200 м, дыхание через 3 гребка;
на втором занятии - проводят последовательно упражнения:
- «супермен» на боку на общей дистанции 150 м,
- «супермен» на боку с выбором индивидуального удобного обучающемуся ритма дыхания на дистанцию 150 м,
- плавание кролем на дистанцию 300 м;
на третьем занятии проводят последовательно упражнения:
- «супермен» на боку на общей дистанции 50 м,
- «супермен» на боку с выбором индивидуального удобного обучающемуся ритма дыхания на дистанцию 50 м,
- «копье» с дыханием на каждое движение рук, дистанция - 50 м,
- «копье» с дыханием через 2 движения руками, дистанция - 50 м,
- «копье» с дыханием через 3 движения руками, дистанция - 50 м,
- плавание кролем на дистанцию 350 м;
на четвертом занятии проводят последовательно упражнения:
- «молния» одной рукой на дистанцию 100 м, дыхание произвольное,
- «молния» с дыханием на каждое движение рук, дистанция - 100 м,
- «молния» с дыханием через 2 движения руками дистанция - 100 м,
- «молния» с дыханием через 3 движения руками, дистанция - 100 м,
- плавание кролем на дистанцию 300 м;
на пятом занятии проводят последовательно упражнения:
- пронос руки с расслабленной кистью в воде, дыхание произвольное, дистанция - 100 м,
- «молния» с дыханием на каждое движение рук, дистанция - 100 м,
- «молния» с дыханием через 3 движения руками, дистанция - 100 м,
- плавание кролем на дистанцию 500 м;
на шестом занятии последовательно проводят упражнения:
- «копье» 25 м, «молния» 25 м, кроль с акцентом на пронос руки - 50 м, выполняют дважды,
- «копье» 25 м, «молния» 25 м, кроль с акцентом на вращение корпуса - 50 м, выполняют дважды,
- «копье» 25 м, «молния» 25 м, кроль с акцентом на дыхании - 50 м, выполняют дважды,
- плавание кролем на дистанцию 200 м;
на седьмом занятии последовательно выполняют упражнения:
- «копье» 200 м,
- гребки одной рукой, вторая рука прижата к бедру - 200 м,
- гребки одной рукой, вторая вытянута вперед - 200 м,
- плавание кролем - 8 заходов по 50 м;
на восьмом занятии последовательно выполняют упражнения:
- проводят 5 повторов: «копье» 25 м, «молния» 25 м, кроль с акцентом на пронос руки 50 м,
- плавание кролем - 10 заходов по 50 м;
на девятом занятии проводят последовательно упражнения:
- проводят 10 повторов: «копье» 25 м, кроль 25 м, с интервалом между заходами по 20 сек,
- плавание кролем - 6 заходов по 100 м с интервалом между заходами 20 сек;
на десятом занятии проводят последовательно упражнения:
- проводят 8 повторов: «копье» 25 м, «молния» 25 м, кроль с акцентом на пронос руки 25 м,
- плавание кролем - 10 заходов по 100 м с интервалом между заходами 20 сек;
на одиннадцатом занятии проводят последовательно упражнения:
- на выбор обучающегося одно из упражнений: «супермен», «молния» или «копье» - 4 захода по 50 м, интервал между заходами 20 сек,
- плавание кролем - 6 заходов по 200 м, интервал между заходами 20 сек,
- на выбор обучающегося одно из упражнений: «супермен», «молния» или «копье» - 100 м;
на двенадцатом занятии проводят последовательно упражнения:
- на выбор обучающегося одно из упражнений: «супермен», «молния» или «копье» - 6 заходов по 50 м, интервал между заходами 20 сек,
- плавание кролем - 3 захода по 400 м, интервал между заходами 60 сек,
- на выбор обучающегося одно из упражнений: «супермен», «молния» или «копье» - 100 м;
на занятиях третьего уровня основная тренировка включает:
на первом занятии последовательно проводят упражнения:
- разминка 200 м, включающая упражнения: «скольжение на боку» 25 м, «копье» 25 м, «молния» 25 м, плавание кролем 25 м,
- гребки одной рукой - 8 заходов по 50 м, интервал между заходами 20 сек,
- плавание только с помощью рук, для ног используют колобашку - 400 м, дыхание на каждое третье движение рук,
- плавание только с помощью ног - 200 м,
- плавание кролем: 75 м на груди и 25 м на спине;
на втором занятии последовательно проводят упражнения:
- разминка 200 м, включающая 75 м кролем на груди и 25 м на спине,
- 6 заходов по 50 м плавания только с помощью рук, для ног используют колобашку, причем 50 м плывут гребками одной рукой, 50 м - гребками другой рукой, 50 м - со сменой рук спереди, интервал между заходами 20 сек,
- 8 заходов по 50 м с использованием тренажера - плавательных лопаток, интервал между заходами 20 сек,
- 50 м плавания свободным стилем,
- 8 заходов по 50 м плавания в ластах, интервал между заходами 20 сек,
- 50 м плавания свободным стилем;
на третьем занятии последовательно проводят упражнения:
- 200 м разминки, включающей 2 захода по 50 м кролем и 50 м любым приемлемым для обучающегося стилем плавания, интервал между заходами 20 сек,
- 6 заходов по 50 м плаванием с подключением движения с использованием тренажера - плавательных лопаток, при этом чередуют: 50 м гребки одной рукой, вторая прижата к бедру, вдох производят в сторону прижатой руки, затем 50 м то же, но другой рукой, интервал между заходами 20 сек,
- 4 захода по 100 м с колобашкой для ног, интервал между заходами 20 сек,
при этом первый заход плывут 25 м в максимально возможном для обучающегося темпе и 75 м свободно, второй - 25 м свободно, 25 м в максимальном темпе и 50 м свободно, третий - 50 м свободно, 25 м в максимальном темпе и 25 м свободно, четвертый - 75 м свободно, 25 м в максимальном темпе;
- 50 м свободно;
- 4 захода по 100 м с акцентом на координацию рук, ног и дыхания, интервал между заходами 20 сек:
при этом первый заход плывут 25 м в максимальном темпе и 75 м свободно, второй - 25 м свободно, 25 м в максимальном темпе и 50 м свободно, третий - 50 м свободно, 25 м в максимальном темпе и 25 м свободно, четвертый - 75 м свободно и 25 м в максимальном темпе,
- 50 м свободное плавание,
- 200 м с ластами на ногах без помощи рук;
на четвертом занятии последовательно проводят упражнения:
- 200 м разминки, включающей плавание 25 м скольжением на боку, 25 м «копье», 25 м «молния», 25 м кролем с акцентом на координацию рук, ног и дыхания,
- 4 захода по 75 м, интервал между заходами 20 сек, где первый заход плывут 25 м с дыханием через 3 гребка - вдох на каждый 3-й гребок, 25 м с дыханием через 5 гребков - вдох на каждый 5-й гребок, и 25 м с дыханием через 7 гребков - вдох на каждый 7-й гребок;
- 4 захода по 200 м, интервал между заходами 20 сек, где первый заход плывут кролем с доской для ног, второй - с использованием доски для ног и плавательных лопаток, третий - плывут в ластах, работая только ногами, четвертый - плывут, концентрируя внимание на технике выполнения гребков;
- плывут 200 м только с помощью ног, при этом каждые 100 м проплывают 75 м в спокойном темпе и 25 м с максимальным для обучающегося ускорением;
на пятом занятии последовательно проводят упражнения:
- 300 м разминка, которая включает:
50 м гребками одной рукой, 50 м кролем концентрируясь на технике выполнения гребков, 50 м гребками другой рукой, 50 м кролем концентрируясь на технике выполнения гребков, 50 м со сменой рук спереди, 50 м кролем концентрируясь на технике выполнения гребков,
- 8 заходов по 100 м с интервалом между заходами 20 сек, при этом 4 захода плывут, увеличивая скорость от первого к четвертому повторению, и 4 захода плывут с доской, зажатой между ног, концентрируясь на технике выполнения гребков;
- плывут 200 м только с помощью ног в ластах кролем или баттерфляем;
на шестом занятии последовательно проводят упражнения:
- 200 м разминки, включающей 75 м кролем на груди и 25 м кролем на спине, двукратно,
- 6 заходов по 50 м с ластами на ногах, при которых выполняют следующую последовательность с повторами: 25 м скольжения на одном боку, 25 м гребками одной рукой, 25 м скольжение на другом боку, 25 м гребками другой рукой, интервал между заходами 20 сек,
- 400 м с колобашкой для ног, дыхание через каждые 3 гребка,
- 400 м концентрируясь на технике выполнения гребков;
- 200 м только с помощью ног, держа в руках плавательную доску - последовательно выполняя 50 м кролем на груди и 50 м кролем на спине;
на седьмом занятии последовательно проводят упражнения:
- 200 м разминка, включающая последовательно 25 м скольжения на боку, 25 м «копье», 25 м «молния», 25 м концентрируясь на технике выполнения гребков, двукратно,
- 4 захода по 50 м используя лопатки для плавания и доску, зажимая ее между ног, интервал между заходами 20 сек, при этом 50 м плывут гребками одной рукой, вторая прижата к бедру, вдох - в сторону прижатой руки, затем 50 м - гребками другой рукой, соответственно,
- 800 м концентрируясь на технике выполнения гребков,
- 50 м свободно,
- 4 захода по 50 м кролем в ластах с использованием плавательной доски, работая только ногами, либо баттерфляем;
на восьмом занятии последовательно проводят упражнения:
- 200 м разминка, включающая 50 м кролем и 50 м любым приемлемым для обучающегося стилем, с повтором,
- 10 заходов по 50 м используя лопатки для плавания и доску, зажимая ее между ног, интервал между заходами 15 сек,
- 10 заходов по 50 м, концентрируясь на технике выполнения гребков, интервал между заходами 15 сек,
- 400 м с использованием доски, зажав ее между ног, где 150 метров плавания - с дыханием через каждые 3 гребка и 50 метров плавания - с дыханием через каждые 5 гребков,
- 4 захода по 25 м с максимально возможным для обучающегося ускорением темпа, интервал отдыха 1 минута.
В качестве доказательства достижения технического результата приводим пример, демонстрирующий эффективность занятий двух групп обучающихся, занимавшихся по программе прототипа (контрольная группа, 1) и по предлагаемой в заявляемом способе программе тренировок (группа опыта, 2).
Группы включали, соответственно, 30 (группа 1) и 40 (группа 2) человек. Средний возраст обучающихся в группе 1 составлял 30,3 г, во второй 32,4 лет. Группы были рандомизированы по полу и возрасту, а также по умению плавать (от новичков, никогда не умеющих плавать, до умеющих держаться на воде и проплывать 25-50 м бассейна). Профессиональных спортсменов, либо обучающихся плаванию в спортивных школах в группах не было.
Все обучающиеся находились под медицинским контролем, в процессе тренировок производился мониторинг состояния сердечнососудистой, дыхательной, мышечной систем с помощью известных тестов (анализы крови, измерения АД, ЧСС, ЧД, ЖЭЛ, пульсоксиметрия, динамометрия, тензоалгометрия). В процессе тренировок значимых ухудшений состояния у обучающихся обеих групп не выявлялось.
Эффективность завершенных курсов тренировок проверялась на открытой воде вначале в Московском регионе (финальные летние заплывы, Серебряный бор), затем - на Черном море (Адлер). Было выявлено следующее.
В результате 24-недельных (6 месяцев) 1,5-часовых тренировок по способу-прототипу 2-хчасовой заплыв на 5 км на открытой воде (температура 23-25°С, течение встречное и попутное) из 30 человек группы 1 смогли завершить, не сойдя с дистанции:
в Московском регионе - 20 человек (66,6%),
на Черном море - 18 человек (60%).
В результате 1-2-хмесячных часовых тренировок, проводимых ежедневно или 3-4 раза в неделю (выбор частоты тренировок проводился по возможностям и желанию обучающихся), занятия в группах до 10 человек или индивидуально - 2-хчасовой заплыв на 5 км на открытой воде (температура 22-24°С, течение встречное и попутное) из 40 человек группы 2 смогли завершить, не сойдя с дистанции:
в Московском регионе - 36 человек (90%),
на Черном море - 32 человека (80%).
Статистическая обработка показала, что различия результатов, достигнутых в группах, были достоверны.
Таким образом, предлагаемая программа тренировок сокращает сроки обучения плаванию, позволяя нарастить спортивные навыки для длительных заплывов на большой воде быстрее и эффективнее, чем по способу-прототипу.