СПОСОБ ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
METHOD FOR PERFORMING RESPIRATORY EXERCISES

Заявляемое изобретение относится к области медицины, в частности к дыхательной лечебной гимнастике, и может быть использовано для стабилизации и улучшения обменных процессов в организме, снижения избыточной массы тела, профилактики заболеваний суставов, коррекции позвоночника, реабилитации после травм и переломов, сохранения и поддержания здоровья.
Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, направленных на лечение разных заболеваний. Одной из причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также онкологических заболеваний является избыточный вес, вызванный нарушением систем пищеварения, кровообращения, гормональными сбоями организма. Восстановление функционирования указанных систем и, как следствие, поддержание нормального веса с помощью дыхательной гимнастики может предотвратить появление многих заболеваний.
Известна дыхательная гимнастика «Бодифлекс», сочетающая выполнение глубокого дыхания и специальных упражнений. Эта гимнастика состоит их пяти этапов. Первый этап - выдох воздуха из легких через рот, второй этап - быстрый вдох через нос, третий этап - сильный выдох из диафрагмы через рот, четвертый - задержка дыхания, при этом втягивают живот на 8-10 счетов и пятый - расслабление и вдох [Чайлдерс Грир «Великолепная фигура за 15 минут в день», ООО «Попурри», г. Минск, 2005 г., серия «Здоровье в любом возрасте»].
Недостатком дыхательной гимнастики «Бодифлекс» является невозможность заниматься ею гипертоникам, так как задержка дыхания на 8-10 счетов может вызвать подъем артериального и внутричерепного давления и даже спровоцировать гипертонический криз, а также людям с заболеваниями органов брюшной полости, так как резкое втягивание живота под реберные дуги может привести к дискомфортным ощущениям и нарушению функций внутренних органов.
Также известен способ дыхательной гимнастики «Оксисайз», включающий пять этапов дыхания - первый этап (подготовительный) - очень быстрый вдох через ноздри, при этом дышат «животом», второй этап (подъем) - выполняют максимально глубокий вдох с втягиванием и подъемом нижней части живота и далее покачивают тазовой областью, третий этап - три дополнительных вдоха через нос, четвертый - на этом этапе совершают усиленный выдох, выдыхая из легких весь воздух, и пятый этап - три резких выдоха [Джилл Р. Джонсон. «Программа дыхательных упражнений Oxycise!», ООО «Попурри», г. Минск, 2005 г.].
Недостаток гимнастики «Оксисайз» заключается в выполнении после вдоха покачивания тазовой областью, что является противопоказанием занятиям для лиц, страдающих хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, а также для лиц, недавно перенесших оперативное лечение, вызванное переломами в области таза, позвоночника, бедер.
Наиболее близким к заявляемому изобретению является способ выполнения дыхательной гимнастики, включающий одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений, при котором сначала производят вдох и последующие три дополнительных вдоха через нос, затем выдох и последующие три дополнительных выдоха через рот [патент на изобретение №2481092, А61Н 1/00, А61Н 99/00, 23.12.2011]. Данный способ исключает покачивание тазовой областью после вдоха, однако, на 1-м этапе выполняют подкручивание таза, для чего в положении стоя прямо, слегка согнув ноги в коленях, отводят ягодицы назад и производят толчок ими вперед и вверх и остаются в данном положении, что также при самостоятельных занятиях (без тренера) способно ухудшить состояние здоровья лиц, страдающим заболеваниями тазобедренных суставов при увеличении амплитуды движения таза. Другим недостатком данного способа является то, что после выполнения вдоха подтягивают живот к позвоночнику, а не под ребра, что не позволяет вытиснуть воздух из нижней части легких. В этом способе отсутствует задержка дыхания, имеющая место в способе дыхательной гимнастики «Оксисайз». Однако непродолжительная задержка дыхания желательна для поддержания необходимого уровня углекислого газа в организме. В результате применения указанного способа происходит непрерывное поступление кислорода в организм, а содержание углекислого газа снижается прямо пропорционально продолжительности выполнения гимнастики. Т.о. нарушается баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к уменьшению проводимости кислорода кровью к тканям.
Задачей заявляемого изобретения является устранение указанных недостатков, повышение эффективности способа дыхательной гимнастики.
Технический результат, на достижение которого направлено изобретение, достигается тем, что в способе выполнения дыхательной гимнастики, включающем одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений, при выполнении дыхательных упражнений сначала производят вдох и последующие три дополнительных вдоха через нос, затем выдох и последующие три дополнительных выдоха через рот, перед выполнением вдоха делают круговые движения плечами снизу вверх и назад, максимально выпрямляют спину, стараясь соединить лопатки, опускают голову вниз и далее одновременно с подъемом головы совершают медленный протяжный полноценный вдох в течение 7-12 с, надувая живот, при этом при слабой физической подготовке мышцами брюшного пресса выталкивают живот вперед с последующим расслаблением мышц пресса, а при выполнении выдоха сокращают мышцы брюшного пресса, начиная с нижнего уровня, и поднимают живот снизу вверх, тем самым подтягивают живот под ребра и вытесняют воздух из нижней, средней и верхней частей легких, производя выдох в течение 10-15 с, затем при выполнении трех дополнительных выдохов также подтягивают живот под ребра снизу вверх, далее задерживают дыхание на 2-5 с, а затем повторяют весь дыхательный цикл.
Сущность изобретения заключается в том, что осуществление одновременно с подъемом головы медленного протяжного полноценного вдоха в течение 7-12 с обеспечивает максимальное заполнение всех уровней легких кислородом (в частности, нижней части, для которой характерна неполноценная вентиляция). При подтягивании живота под ребра (а не к позвоночнику) оказываются задействованными все группы мышц брюшного пресса, в том числе и нижние мыщцы, способствующие похудению в нижней части живота, при этом вытеснение воздуха происходит из всех частей легких - из нижней, средней и верхней. Осуществление выдоха в течение 10-15 с обеспечивает максимальное вытеснение воздуха из легких. Непродолжительная задержка дыхания в конце цикла (2-5 с) в заявленном способе обеспечивает поддержание необходимого уровня углекислого газа в крови, позволяющего эффективно воздействовать кислороду на жировые клетки.
Предлагаемый способ осуществляется следующим образом. Выполнение предлагаемого способа начинают с дыхательных упражнений.
Исходное положение:
ноги на ширине плеч, слегка согнуты, ладони свободно лежат чуть выше колен, максимально выпрямляют спину,
делают круговые движения плечами снизу вверх и назад, выпрямляют спину, стараясь соединить лопатки. При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными.
Этап 1. Вдох
Опускают голову вниз и одновременно с плавным подъемом головы совершают медленный протяжный полноценный вдох носом в течение 7-12 с, надувая живот и наполняя легкие воздухом до отказа. При подъеме головы не допускается запрокидывать голову назад. При слабой физической подготовке живот может не надуваться, для этого мышцами брюшного пресса выталкивают живот вперед с последующим расслаблением мышц пресса.
Этап 2. Три дополнительных вдоха
Совершают три небольших дополнительных вдоха через нос. На каждом дополнительном вдохе слегка втягивают живот. Если не получается сделать дополнительные вдохи, рекомендуется начать сначала и на первом этапе вдохнуть не полностью, оставив небольшой запас для последующих вдохов. Со временем эта необходимость отпадет, т.к диафрагма разработается и станет намного подвижней.
Этап 3. Выдох
Приоткрывают рот в улыбке, сокращают мышцы брюшного пресса, начиная с нижнего уровня, и поднимают живот снизу вверх, тем самым подтягивают живот под ребра, подталкивая диафрагму вверх, которая в свою очередь вытесняет воздух из нижней части легких, производя выдох через рот в течение 10-15 с.
Этап 4. Три дополнительных выдоха
При слегка приоткрытом рте делают три небольших дополнительных выдоха. При выполнении трех дополнительных выдохов также подтягивают живот под ребра снизу вверх, тем самым вытесняя оставшийся воздух. Если не получается сделать дополнительные выдохи, рекомендуется повторить все с 3 этапа, выдохнуть не полностью, оставив небольшой запас для последующих выдохов. Как и в случае с дополнительными вдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.
Этап 5. Задержка дыхания
Далее задерживают дыхание на выдохе на 2-5 с и повторяют весь дыхательный цикл. Дыхательные упражнения выполняются одновременно со статическими физическими нагрузками и упражнениями на растяжку.
Одновременное выполнение дыхательных и физических упражнений позволяет усилить кровообращение в проблемных зонах (местах образования жировой ткани, сверх нормы, при проблемах с лишним весом и ограничении двигательной функции при заболевании суставов) и обеспечить приток необходимого количества кислорода, способствующего сжиганию жировых клеток и стимулированию процесса регенерации тканей.
Для контроля нагрузки измеряют частоту пульса, которая не должна превышать первоначальную величину не более чем на 25%. В конце упражнений измеряют частоту пульса, артериальное давление и время экспозиции задержки дыхания на выдохе. При повышенном артериальном давлении фиксировалось снижение до 30 единиц в течение 30 минут выполнения дыхательных упражнений.
Ниже приведены примеры и результаты использования заявляемого способа с динамикой изменений показателей объемов, веса и состояния здоровья занимающихся за 12 занятий, по 1 часу, в течение 30 дней.
Пример 1.
Ирина Б., 45 лет, рост 155 см
Показатели
До
После
Разница
Под грудью
100
89
-11 см
Верх живота
109
91
-18 см
Талия
112
103
-9 см
Низ живота
122
113
-9 см
Бедра
120
107
-13 см
Обхват ноги
67
59
-8 см
Обхват предплечья
39
34
-5 см
Вес
86
76
-10 кг
Улучшения самочувствия
Значительно снизился болевой синдром в коленных суставах (перенесено 2 операции) и позвоночнике, пропала одышка, нормализовался сердечный ритм (до начала занятий наблюдалась тахикардия)
Пример 2.
Анна Ф., 23 года, рост 162 см
Показатели
До
После
Разница
Под грудью
92
87
-5 см
Верх живота
94
91
-3 см
Талия
87
81
-6 см
Низ живота
98
92
-6 см
Бедра
118
105
-13 см
Обхват ноги
65
62
-3 см
Обхват предплечья
35
34
-1 см
Вес
72
64
-8 кг
Улучшения самочувствия
Снижение аппетита, улучшение состояния кожи, нормализация процесса пищеварения, нормализация месячного менструального цикла
Пример 3.
Людмила И., 29 лет, рост 175 см
Показатели
До
После
Разница
Под грудью
96
94
-2 см
Верх живота
94
92
-2 см
Талия
101
93
-8 см
Низ живота
107
98
-9 см
Бедра
108
101
-7 см
Обхват ноги
65
63
-2 см
Обхват предплечья
36
35
-1 см
Вес
74
69
-5 кг
Улучшения самочувствия
Значительно снизилась интенсивность проявления «корешкового синдрома» (болевые ощущения в области поясницы и ног, вызванные наличием межпозвоночной грыжи)
Пример 4.
Людмила Д., 67 лет, рост 178 см
До
После
Разница
Под грудью
92
87
-11 см
Верх живота
96
92
-18 см
Талия
106
99
-9 см
Низ живота
102
97
-9 см
Бедра
99
98
-13 см
Обхват ноги
62
60
-8 см
Обхват предплечья
34
32
-5 см
Вес
72
68
-10 кг
Улучшения самочувствия
Стабилизировался уровень артериального давления (до занятий повышенные показатели артериального давления), восстановление двигательной функции плечевого сустава правой руки на 70% (до начала занятий выраженные дисфункции и ограничения подвижности плечевого сустава)
Данный способ позволяет повысить эффективность выполнения дыхательной гимнастики. Доступность способа позволяет расширить возрастной диапазон занимающихся, помочь восстановить функционирование организма и способствовать поддержанию нормального веса.