СИСТЕМА ПОДДЕРЖКИ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЧЕЛОВЕКА

При подготовке без гимнастической палки или с гимнастической палкой сидят на табуретке, ноги врозь, угол между ногами 90°, ноги согнуты в коленном суставе чуть более на 90°, производя движения. При постановке ног тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа должны быть на одной линии. Гимнастическая палка расположена над верхним краем лопатки.
В серии упражнений по растяжке подколенных мышц, подготовительные упражнения.
Исходная позиция лежа на скамье или на полу на спине. В зависимости от физиологических изгибов позвоночника, необходимо подкорректировать положение при помощи подушек, которые могут подкладываться как под голову, так и под заднюю поверхность бедра.
Дугообразное движение одной ногой.
Лежа на спине одна нога согнута в коленном суставе, так чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено согнуто так чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.
Вторую нога вытягивают вверх в диагональ под 45°.
Движение выполняют вытянутой ногой.
Опускают ногу вниз до пола и сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, разгибают ногу через вытяжение и движением вниз, касаясь пола скользят по полу ногой до положения прямой ноги, осуществляют подъем ноги под 45° 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой.
Круговой движение ногой в плоскости «Велосипед» вперед и назад одной ногой и попеременно двумя ногами. Лежа на спине одну ногу сгибают в коленном суставе, так чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено сгибают так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.
Вторую ногу вытягивают вверх в диагональ под 45°.
Движение выполняют вытянутой ногой. Опускают ногу вниз до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, разгибают ногу вверх, опускают ногу до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой. Сгибание и разгибание ноги при развернутом тазобедренном суставе «Лягушка», одной ногой или двумя одновременно.
Лежа на спине одну ногу сгибают в коленном суставе так, чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено сгибают так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.
Вторую ногу вытягивают вверх в диагональ под 45° и тазобедренный сустав развертывают наружу.
Движение выполняют вытянутой ногой.
Опускают ногу вниз до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, опускают ногу, разгибая через вытяжение и движением вниз, касаясь пола, поднимают ноги под 45°, тазобедренный сустав выворотно 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой.
Попеременная растяжка мышц спиральным движением внутрь.
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, тазобедренный сустав развернут внутрь, коленный сустав сгибают под 45°. Сохраняя положение в тазобедренном суставе, поочередно разгибают ноги вверх 16-32 раза.
Круги, описываемые параллельно обоими коленями.
Лежа на спине ноги согнуты в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 45°.
Подготовительное движение дуга таза влево и вправо, не поднимая таз от пола 8 раз.
При дуге таза влево разгибают ноги вверх, ноги вытянуты вверх, сгибают ноги до 45° 8 раз влево, 8 раз вправо.
Круговое движение, ноги вместе, в дельфин вперед и в диагональ.
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, ноги вместе, образуя из двух ног одну.
Разгибают ноги вверх, опускают вниз до 45°, при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90° непрерывно.
В диагональ лежа на спине ноги вытягивают вверх вперед под 45°, ноги вместе, образуя из двух ног одну.
Сгибают ноги в коленном и тазобедренном суставе в диагональ по направлению к плечу, разгибают ноги вверх, сохраняя диагональ, опускают вниз до 45°, сохраняя диагональ при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, переводят ноги в центр в исходное положение непрерывно.
Круговое движение, ноги вместе, дельфин в обратную сторону.
Лежа на спине ноги поднимают вверх вместе, образуя из двух ног одну.
Сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, выпрямляют ноги вниз до 45°, при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, поднимают прямые ноги вверх до исходного положения непрерывно.
Полные круги, описываемые ногами, которые разводят на 45° по одной ноге одновременно до максимальной амплитуды.
Ноги вытягивают вперед, разведя под 45°.
Выполняют круговые движения в тазобедренном суставе, при этом амплитуда движения регламентирована подвижностью тазобедренного сустава, движение выполняют вокруг сустава, постепенно амплитуда увеличивается.
Круговое движение, ноги вместе, тазобедренный сустав развернут внутрь "хвост омара".
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, при этом тазобедренный сустав внутрь, голень разведена наружу.
Разгибают ноги вверх, опускают вниз до 45°, расстояние между ногами за счет пронации у каждого будет индивидуально, сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90° непрерывно.
Разведение ног вверх и вниз "ножницы в пульсационном ритме 3".
На каждый 3-й счет при разведении держат паузу для контроля положения и силовой растяжки, при этом осуществляют движение по одной ноге и попеременно двумя, лежа на спине ноги под 45° вытянуты вперед.
Описывают восьмерку ногами восьмерку одной ногой и попеременно двумя одновременно.
Переводят ноги через стороны в положение левая и правая нога "ножницы", при этом при сгибании ног производят вдох, при разгибании выдох.
В серии упражнений для ног:
в исходной позиция сидя на табуретке руки слегка придерживают за табуретку,
Вытяжение позвоночника.
При комбинации "Болтаем ногами" приподняв ноги, поочередно сгибают и разгибают коленный сустав. 2. "Круг вперед и назад" разводят и сводят ноги, описывая круговое движение по полу вперед и обратно.
При комбинации "Восьмерка" разводят и сводят ноги, описывая восьмерку по полу, начиная каждый раз с другой ноги.
При комбинации "Slalom" ноги вместе переводят их из одной стороны в другую, имитируя слалом.
При пронации и супинации тазобедренного сустава поочередно сгибают и разгибают коленный сустав, закручивая внутрь и наружу тазобедренный сустав.
В исходной позиции лежа на полу, на предплечьях, ноги выпрямлены вперед.
В комбинации "Ромб" поднимают корпус дугой назад, сгибают колени ко лбу, разводя их в форме ромба, опускают корпус в исходное положение, повторяют в обратном направлении.
При комбинации "Пронация-супинация" тазобедренного сустава поднимают корпус дугой назад, сгибают колени ко лбу, разводя их в форме ромба, вытянуть ноги, опуская корпус в исходное положение, повторяют в обратном направлении.
При комбинации "Хлопки ногами" лежа на спине, руки лежат под крестцом, ноги слегка приподняты над полом, тазобедренный сустав развернут, хлопают пятками вытянутых ног, разводят и сводят ноги, создавая легкие удары пятками.
В серии упражнений по проработке мышц живота упражнения выполняют через дуги позвоночника вперед и назад, вправо и влево.
Исходная позиция: лежа на спине, руки за голову, кисти в "замок", кладут на шейный отдел позвоночника, большие пальцы рук кладут спереди на шее. Ноги согнуты в коленном суставе так, чтобы пятки стояли на линии седалищных костей, колени согнуты так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.
При дуге назад, с подъемом корпуса в вертикальное положение, сохраняют положение позвоночника.
При дуге назад с подъемом корпуса, завершают дугой вперед, ноги согнуты затем ноги выпрямлены.
При вращении вправо или влево дуга назад в диагональ с подъемом корпуса, завершают дугой вперед в диагональ, ноги согнуты.
При вращении вправо или влево дуга назад в диагональ с подъемом корпуса, завершают дугой вперед в диагональ, ноги выпрямлены.
При движении "перочинный нож" два варианта ноги стоят на полу, либо ноги подняты вверх, колени слегка согнуты.
При варианте 1 исходная позиция лежа на спине, ноги стоят на полу.
С одновременным подъемом корпуса вверх дугой назад, поднимают вверх ногу, слегка согнутую в коленях, руки внизу располагаются вдоль корпуса.
Проводят комбинацию чередования поднимания одной ноги 4 раза и поднимания одновременно двух ног 2 раза.
При варианте 2 исходная позиция лежа на спине, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях.
С одновременным подъемом корпуса вверх дугой назад, одна нога подтягивается к корпусу, другая опускается вниз к полу "ножницы", руки внизу располагаются вдоль корпуса.
Комбинация повторяется 2-4 раза.
В упражнениях для тренировки подвздошно-поясничной мышцы и глубоких мышц живота.
Исходная позиция лежа на спине, на предплечье, ноги выпрямлены вперед.
Ноги сгибают в коленях, подтянув колени ко лбу, разводя колени в сторону "Ромб" и вытягивают ноги вперед, выполнить 2 раза.
Ноги через положение "Ромб" подтягивают ко лбу, сводя колени вместе и вытягивая вперед, выполнить 2 раза.
Попеременная смена подтягиваемого ко лбу колена и вытягиваемой вперед ноги, выполняют 8 раз.
В серии упражнений по раскрепощению плечевого пояса.
Сидя на стуле, опираясь о спинку, осуществляют "Вытяжение позвоночника", макушкой тянутся вверх, а копчиком вниз.
При мобилизации плечевого сустава производят круговые движения в сагиттальной плоскости и во фронтальной плоскости, при этом руки согнуты в локтях.
Руки в замке над головой, описывают руками круги над головой, при этом производят движение только в плечевом суставе, расстояние между шеей и суставом максимально.
Руки в замке над головой и зафиксированы в этом положении, круги описывают верхней частью туловища над солнечным сплетением, таз фиксирован.
Руки вытянуты вперед, разведены под 45°, выполняют круговые движения в плечевом суставе, при этом амплитуда строго регламентирована подвижностью плечевого сустава
Руки вперед, согнуты в локтях, ладонью к себе, поочередно разгибают руки вверх в диагональ 4 раза, одновременно разгибают руки вверх в диагональ 2 раза, затем
руки вытянуты вперед, на ширине плеч, одна рука ладонью вниз, другая рука ладонью вверх, выполняют движение рук по восьмерке, одна рука вверх, другая вниз, через стороны меняют положение рук вверх-вниз и возвращают в исходное положение, руки вперед.
Руки вперед, согнуты в локтях ладонью к себе, описывают обеими руками круговое движение вперед, назад.
При развитии вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы:
в варианте 1
бегут с высоким подниманием бедра с чередованием типов дыхания носом и ртом, стоят на руках и ногах с вдохом через нос, резким выдохом через рот, сидят с грузом на голове, при этом происходит развитие чувства баланса в вертикальном направлении;
в варианте 2
производят вращение вокруг собственной оси.