Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетике

И. А. Ильина

Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетике

Проведен анализ специальных беговых упражнений, используемых на занятиях по легкой атлетике. Выявлено, что спортсмены-легкоатлеты на занятиях используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета. Студенты-спортсмены, представители других видов спорта обладают недостаточно широким арсеналом упражнений, слабо владеют их терминологией. Для студентов - будущих педагогов по физической культуре и спорту, приводятся примеры комплексов упражнений. Даны рекомендации студентам к использованию специальных беговых упражнений. Сделан вывод о том, что владение специальными беговыми упражнениями легкоатлета необходимо для разных видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а также для использования в подготовительной части занятия. Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что является важным для студентов - будущих педагогов по физической культуре и спорту.

There was carried out a review of running specific exercises used during athletics trainings. It was displayed, that track and field athlets apply wide variety of athlet's running specific exercises while training process. The students, representatives of other events, do not have the set of exercises wide enough and are not familiar with terminilogy very well. For future physical training and sports educational specialists were provided examples of exercitation. Students were given pieces of advice to use running specific exercises. It was concluded, that possessing of athlet's running specific exercises are necessary for different events. They are destined for running skills design, physical characteristics development as well as usage during training warming up. Competent compiling of exercitation helps to avoid possible injuries and wide variety of exercises diversifies training process, that is important for students - future physical training and sports educational specialists.

Ключевые слова: специальные беговые упражнения легкоатлета, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, семенящий бег.

Key words: athlet's running specific exercises, high knee lift exercise, hell flick exercise, festinating running.

^ W W I W I w

Бег является самой естественной формой физических упражнении. Бег - основа многих видов спорта. Мы не можем представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать. Правильный и рациональный

© Ильина И.А., 2013

бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.

Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.

Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его части.

«Вследствие применения целого ряда специальных упражнений, наиболее близко стоящих к основному, происходит раздражение чувствительных нервных окончаний периферической нервной системы двигательного аппарата, в результате чего посылается целый ряд сигналов в двигательный анализатор коры головного мозга, где все они ассоциируются, дифференцируются и уточняются, способствуя созданию двигательной доминанты, связанной с овладением наиболее рациональным движением, образованием и закреплением навыка» [1, с. 50].

Ряд упражнений, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну. Также эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета».

Наблюдения за начинающими специалистами по физической культуре и спорту показывают ряд проблем по проведению ими занятий по легкой атлетике. Среди них - слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебнотренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.

Все это определяет необходимость создания дополнительной теоретической базы по легкой атлетике, где студент найдет материалы, которые необходимы ему в первую очередь и будут максимально приближены к практике.

Цель исследования: раскрыть, какие специальные беговые упражнения используют легкоатлеты в подготовительной части занятия, дать рекомендации студентам к использованию этих упражнений.

Для исследования использовались методы наблюдения за спортсменами на учебно-тренировочных занятиях и на соревнованиях, а также опрос и анкетирование.

В исследовании участвовали спортсмены-легкоатлеты Ленинградского государственного университета им. А.С. Пушкина (мастера спорта и кандидаты в мастера спорта). Всего испытуемых 20 человек.

Заполненная анкета представляет собой перечень специальных беговых упражнений, который каждый из спортсменов определяет для себя как одно из средств содержания индивидуальной подготовительной части занятий по легкой атлетике.

Анализируя результаты наблюдений, опроса и анкетирования, можно сделать вывод, что данные спортсмены-легкоатлеты в подготовительной части занятия используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.

Самые часто используемые упражнения у исследуемых спортменов: прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком, бег скрестными шагами правым (левым) боком, прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага), бег с захлестом голени с выведением бедра вперед, бег с захлестом голени через 2 шага, бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом, скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед, бег с захлестом голени в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.

Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера. Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.

Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.

П ^ V

В подготовительной части урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений. Наблюдая за начинающими, молодыми специалистами мы очень часто наблюдаем эту серьезную ошибку - несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений -

это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.

Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия. Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу -беговым упражнениям и т. д. [3].

Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность. Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной. Вначале можно выполнить такие упражнения как, бег скрестными шагами, семенящий бег, прыжки приставными шагами боком, бег с захлестом голени, прыжки перекатом с пятки на носок, бег прямые ноги вперед, затем более интенсивные - бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д. [2].

После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.

Приведем примеры некоторых комплексов.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Бег с захлестом голени в среднем темпе 2 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.

Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1 - 1,5 стопы

1 х 20 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.

Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.

Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).

Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).

Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

Рекомендуем тренерам и учителям использовать в своей практике широкий спектр разных беговых упражнений, так как все упражнения решают разные задачи и позволяют разнообразить тренировочный процесс.

При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение. В период обучения, желательно, предупреждать занимающихся перед выполнением упражнения о возможных ошибках. Таким образом мы можем заранее их предупредить.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 2-го класса по теме "Бег на короткие дистанции":

Бег с захлестом голени 3 х 25 м.

Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.

Для младших классов в школе при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 - 12 (10 - 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 3-го класса по теме «Бег на короткие дистанции» (проводящегося в спортивном зале):

Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.

Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.

Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.

Бег с захлестом голени 1 х 10 м.

Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.

Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.

Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.

Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).

Бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед - вверх 1 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх

2 х 25 м.

Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.

После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.

Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (на этапе узконаправленной специализации):

Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.

Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.

Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.

Бег с захлестом голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.

Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.

Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.

Бег с ускорением 5 х 120 м.

Выводы. Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия. Студентам - будущим педагогам по физи-

ческой культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий. Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет получить занимающимся больше удовольствия от занятий.

Список литературы

1. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. - М.: Физкультура и спорт, 1955. - С. 50

2. Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод. пособие. -СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. - 92 с.

3. http://www.libsid.ru/legkaya-atletika/technika-legkoatleticheskich-vidov-sporta/vse-stranitsi