СПОСОБ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
METHOD FOR GROWTH OF MUSCLE BULK AND STRENGTH PROPERTIES

Изобретение относится к лечебной физкультуре и спорту, а именно к способам увеличения мышечной массы и силовых качеств путем воздействия на тренируемые мышцы дозированной физической нагрузкой. Оно может найти применение в практике врачебно-спортивных диспансеров, спортивных и фитнес-клубов.
Увеличение мышечной массы и, соответственно, силы человека является целью тренировок в спортивных и фитнес-клубах. Однако увеличение мышечной массы необходимо также при лечении таких заболеваний, как дистрофия, заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и др.), при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, вызвавших атрофию мышечной ткани в зоне поражения, при атрофии мускулатуры вследствие вынужденной гиподинамии, при нарушении осанки и т.д.
Известно, что сила зависит, прежде всего, от величины физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы.
Рост силы сопровождается утолщением мышечного волокна - рабочей гипертрофией. Выделяют два типа рабочей гипертрофии мышечных волокон:
I тип - утолщение мышечного волокна за счет увеличения объема саркоплазмы. Этот тип приводит к повышению метаболических резервов мышцы: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Он практически не влияет на рост силы мышц, но увеличивает продолжительность их работы.
II тип рабочей гипертрофии связан с увеличением объема миофибрилл - собственно сократительного аппарата мышечных клеток. Он ведет к увеличению максимальной силы мышц.
Для достижения наилучшего результата при наборе мышечной массы и одновременном развитии силы следует добиваться гипертрофии как I, так и II типа. Такой подход обеспечивает построение максимально возможного объема мускулатуры у индивидуума.
Известен способ тренировки мышечной силы спортсмена путем воздействия на мышцы дозированной нагрузкой в последовательно сменяющих друг друга изометрическом, преодолевающем и уступающем режимах [SU 1340768, М.кл. А63В 21/02, 1987, Бюл. №36]. Согласно этому способу в течение преодолевающего режима подают импульсную нагрузку, составляющую 5-90% от максимального усилия, с частотой 1-5 Гц серией по 3-5 повторений и с длительностью пауз 3-8 мин. Для осуществления способа заявляется особое устройство. Указанный способ приводит к уменьшению времени, затрачиваемого на достижение максимального усилия, и к увеличению прироста скоростно-силовых показателей мышц.
Однако такая тренировка направлена только на развитие силовых качеств и не предполагает одновременного эффективного увеличения мышечной массы.
Наиболее близким по совокупности существенных признаков к заявляемому способу является способ развития мышечной системы и наращивания мышечной массы, согласно которому по состоянию физической подготовки тренируемого определяют начальный вес отягощения, с которым проводят серии движений, затем проводят серии движений с увеличением веса отягощения, затем вес отягощения постепенно снижают до начального веса и после 3-8 дней тренировок в указанном режиме определяют новый начальный и предельный вес отягощения, после чего цикл тренировок повторяют [RU Заявка №2005 122747, М. кл. А63В 1/06, опубл. 2007].
Однако указанный способ направлен только на наращивание и развитие мышечной системы и не предполагает увеличения силового показателя.
Результат, на достижение которого направлено заявляемое изобретение, заключается в гипертрофии не только по миофибриллярному, но и по саркоплазматическому типу, что делает способ пригодным как для спортивных тренировок, так и для оздоровительной и адаптивной физической культуры.
Указанный результат достигается тем, что в способе увеличения мышечной массы и силовых качеств, включающем определение предельного веса отягощения и выполнение движений с периодическими повышением и снижением веса отягощения, предельный вес отягощения определяют как n-кратное значению веса, доступного тренирующемуся, где n - число повторений упражнений с определенным весом отягощения, которое находится в пределе от 5 до 20, начинают тренировку с веса, составляющего половину предельного веса отягощения, и выполняют движения с постепенным увеличением веса отягощения и одновременным уменьшением числа подходов, причем после каждого впервые достигнутого увеличения веса отягощения осуществляют возврат к предыдущему весу отягощения с одновременным увеличением числа подходов, до достижения веса отягощения, превышающего предельный вес.
Под подходом в заявляемом способе понимается цикл из 5-20 повторений упражнения с определенным весом отягощения. Используется комплекс атлетических упражнений со свободными отягощениями (штанга, гантели) или на силовых тренажерах. На каждой тренировке осуществляется несколько, например, 1-5 подходов в каждом упражнении с каждым определенным весом отягощения.
Проводятся такие упражнения, как жим штанги, лежа, сидя или стоя, тяговые упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями (штанга, гантели) и т.п.
Заявляемый способ осуществляется, например, следующим образом.
Предельный вес (ПМ), доступный тренирующемуся, определяют как исходный для расчета.
Максимальный предельный вес отягощения определяют, например, как 10ПМ (n=10); его принимают за 100%. На первой тренировке с весом отягощения, равным 50% предельного, тренирующийся делает 4 подхода по 5-20 повторений упражнения. На второй тренировке вес отягощения составляет 60% предельного, но число подходов снижают до 3. На третьей тренировке возвращаются на ступень первой тренировки, но число подходов при этом увеличивают до 5. На четвертой тренировке вес отягощения поднимают до 60% предельного, но число подходов снижают до 4. На пятой тренировке вес поднимают до 70%, но число подходов - 3. На шестой тренировке вес снижают до 60% предельного, но число подходов увеличивают до 5. Седьмую - одиннадцатую тренировки проводят так же (см. схему на чертеже). По достижении 90% предельного отягощения на одиннадцатой тренировке, на двенадцатой тренировке вес снижают на две ступени, до 70%, при числе подходов 4, после чего на тринадцатой тренировке стремятся достичь веса отягощения выше 10ПМ (один подход). По величине превышения веса отягощения, доступного тренирующемуся, можно судить о росте силовых качеств. Дальнейшие тренировки повторяют описанный цикл, но предельный вес отягощения выбирают, исходя из достигнутого в первом цикле; а предельный вес может составлять не 10, а 5, 6 или 20ПМ, в зависимости от достигнутых в первом цикле результатов.
Достижение n-кратного максимального показателя приводит к выраженной гипертрофии мышечной массы, как по миофибриллярному, так и по саркоплазматическому типу.
Пример 1
Пациент С., 63 года, страдающий остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, выполнял комплекс силовых упражнений в соответствии с заявляемым способом в рамках назначенного курса лечебной физкультуры.
Им выполнялись следующие упражнения:
- упражнение для мышцы, выпрямляющей позвоночник, выполнялось как разгибание туловища на тренажере;
- упражнения для мышц спины, как тяга сверху и тяга снизу на тренажере;
- упражнения для мышц груди - жим штанги, лежа и жим гантелей на наклонной скамье;
- упражнения для плечевого пояса - жим гантелей, сидя и тяга штанги к подбородку, стоя и т.д.
Для каждого упражнения определялся свой предельный вес отягощения (ПМ) и значение n. Так, для разгибания туловища n определили как 12. По окончании цикла из 12 тренировок С. выполнил подход из 12 повторений разгибания туловища с весом, превышающим расчетный на 7,5 кг.
Во всех остальных упражнениях комплекса наблюдалось увеличение силовых показателей в рамках расчетных nПМ на 2,5-15 кг.
Масса тела С. увеличилась на 1,5 кг без видимого увеличения количества подкожного жира. Наблюдалось существенное снижение болевого синдрома в нижней части спины.
Пример 2
М., 34 лет, занимающийся 2 года бодибилдингом. За последние 6 месяцев не наблюдалось роста ни мышечной массы, ни силовых качеств.
Были проведены тренировки по заявляемому способу в следующих упражнениях:
- приседания со штангой на плечах (6ПМ);
- жим штанги, лежа (6ПМ);
- верхняя тяга за голову (6ПМ);
- жим штанги из-за головы, сидя (6ПМ);
- гиперэкстензия (10ПМ).
В каждом упражнении на последней тренировке вес отягощения мог быть превышен на 7-15%, что свидетельствует о росте силовых качеств. Масса тела увеличилась на 6 кг.
Одновременное увеличение мышечной массы и силы позволяет сделать вывод, что рабочая гипертрофия проходит как по миофибриллярному, так и по саркоплазматическому типу.