Способ выполнения комплекса гимнастических упражнений
METHOD FOR PERFORMING A SET OF GYMNASTIC EXERCISES

Изобретение относится к области лечебной физкультуры, а именно к применению немедикаментозных технологий в целях сбережения и укрепления здоровья человека, реабилитации инвалидов, детей, лиц пожилого возраста и пострадавших в чрезвычайных ситуациях, а также профилактики заболеваний, коррекции осанки и нарушений состояния здоровья путём повышения функциональных резервов организма посредством выполнения специальных физических упражнений саногенетического характера, способствующих аутомобилизации механизмов регуляции функций организма с использованием методики произвольного изометрического самовытяжения позвоночного столба в сочетании с полным глубоким дыханием и последующей постизометрической релаксацией.
Основную долю неинфекционной заболеваемости населения составляют болезни опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, дегенеративно-дистрофического характера, а также соматические дисфункции и болезни внутренних органов и систем (кардио-респираторная, центральная нервная, периферическая нервная и органы чувств, вегетативная нервная, желудочно-кишечная, гормональная системы). Профилактическое направление поддержания и укрепления здоровья человека, а также его реабилитация после перенесенного заболевания (саногенез) являются необходимым условием сохранения и развития жизнедеятельности общества в целом.
Известен способ саногенеза организма человека с применением механотехнологии, способствующей разгрузке позвоночного столба и коррекции осанки на базе аппаратов серии «ОРМЕД», способствующих снятию мышечного напряжения, усталости, избавлению от сутулости, сколиоза, болей в спине и в суставах конечностей, укреплению нервной системы. Результатом применения методики является оптимизация функционального состояния организма человека, повышение его умственной и физической работоспособности [Гиниятуллин Н.И., Гиниятуллин М.Н., Аблаев Б.Т., Демичева Т.Н., Гузин А.К., Симонов А.С. Устройство для механотерапии позвоночника / Патент на изобретение RU 261 2842, опубл. 13.03.2017 г. Заявка № 2015149837 от 19.11.2015 г.].
Известны и другие способы немедикоментозных технологий в части коррекции нарушений со стороны опорно-двигательного аппарата человека и способствующие формированию его здоровой осанки [Дикуль В.И. Способ реабилитации больных со спинно-мозговой травмой поясничного отдела позвоночника / Авторское свидетельство № 1628277 от 15.10.1990 г. и Устройство для восстановительного лечения / Авторское свидетельство № 1834016 от 13.10.1992 г.; Бубновский С.М. Способ лечения поясничного остеохондроза с грыжами дисков / Патент на изобретение от 20.12.1999 г. Заявка № 98120723 от 13.11.1998 г. и мн. др.], а также практики мануальной терапии [Веселовский В.П. 13. Мануальная терапия вертеброневрологических синдромов/совместно с к. м. н. В. П. Ильиным, В. Е. Петрувом, Ю. Н. Максимовым // Практическая вертеброневрология и мануальная терапия. — 2-е изд. — Казань: ИП Мухаммадиев М. Э., 2010. — 344 с.].
Недостатками указанных способов является непродолжительное сохранение положительного эффекта удержания здоровой осанки и высокая стоимость оборудования, используемого для лечения опорно-двигательного аппарата.
Известны способы укрепления здоровья человека, повышения его адаптационных резервов и коррекции функционального состояния с применением разнообразных физических упражнений динамического характера, а также постизометрической релаксации, в том числе широко известные в настоящее время технологии хатха-йоги, цигун, восточных единоборств (у-шу, дзюдо, каратэ  и мн. др.) [Евтимов В. Йога: Пер. с болг. – М.: Медицина, 1986.- 208 с.; Тетерников Л.И. Рациональная йога.- М., 1992.; Брэгг П.С., Махешварананда С.П., Нордемар Р., Преображенский В. Позвоночник – ключ к здоровью.- СПб, 1994; Тобиас  М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся.- М., 1994; Чжан Минъу, Сунь Синъюань Китайский лечебный цигун / Пер. с англ. – СПб.: АО «Комплект», 1994.- 352 с.; Ван Лин Тайцзицюань / Ростов-на-Дону: «Феникс», 2003. – 224 с. и мн. др.]. Использование подобных упражнений положительно влияет на физический и психоэмоциональный статус человека, однако в недостаточной степени обеспечивает продолжительное состояние тренированности и укрепление межпозвонковых мышц позвоночника, что не в полной мере способствует удержанию здоровой осанки и активизации саногенеза организма человека в целом. Кроме того, недостатком указанных способов являются ограничения в их использовании для коррекции нарушений состояния здоровья у инвалидов, детей, лиц пожилого возраста и  пострадавших в чрезвычайных ситуациях.
Ведущим механизмом всех вышеуказанных практик воздействия на функциональное состояние позвоночника является сочетание растяжения и расслабления суставов, скелетных мышц и связок тела зачастую с применением массажа области пояснично-крестцового, грудного и шейного отделов позвоночного столба. При этом собственный суставной и мышечно-связочный аппарат позвоночного столба задействуется недостаточно, преимущественно пассивным способом.
В настоящее время в практике немедикаментозной активизации саногенеза человека имеет широкое распространение методика остеопатии [Остеопатия в разделах. Часть I: руководство для врачей / под ред. И.А. Егоровой, А.Е. Червотока. 2-е изд., доп. – СПб.: Издательский дом СПб МАПО, 2016. – 160 с.]. Этот способ предусматривает воздействие на краниосакральную систему организма, а также имеет техники мягкотканевого и суставного мобилизационного воздействия. Остеопатическая коррекция способствует улучшению функции повреждённого органа, устранению или уменьшению выраженных симптомов заболевания или повреждения, обеспечению стойкой ремиссии хронического заболевания. Приёмы остеопатии направлены на устранение первопричин патологии, восстановление нарушения гомеостаза, при этом непосредственного воздействия на мышечно-суставной аппарат позвоночного столба не производится.
Наиболее близкими к заявляемому способу активизации функционального состояния организма человека, а также формирования у него здоровой осанки, являются способы оздоровления, включающие упражнения на самовытяжение позвоночного столба за счёт статического (изометрического) напряжения межпозвонковых мышц с максимально возможным прогибом пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника в положении лёжа на спине, и/или стоя, и/или сидя [Баймагамбетов А.А. Способ оздоровления человека / Патент на изобретение № 2213550, опубл. 10.10.2003 г.; Баймагамбетов А.А. Способ оздоровления человека / Патент на изобретение № 2234301, опубл. 20.08.2004 г.].
Способ по патенту № 2213550 в положении лёжа на спине предусматривает вытягивание позвоночника, которое осуществляют последовательным прогибом вверх пояснично-крестцового отдела и шейного отделов позвоночника, опираясь на ступни согнутых в коленях ног, кости таза, лопатки и голову, а скручивание позвоночника производят сначала медленным поворотом головы в одну и другую стороны, и, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, возвращаются в исходное положение при напряжённом позвоночнике, затем обхватывают руками туловище на уровне плечевого пояса и производят медленные повороты плечевого пояса в одну и другую стороны, возвращаются в исходное положение, не опуская рук, после чего производят медленные повороты тазобедренного отдела вместе с согнутыми в коленях ногами в одну и другую стороны, не отрывая от пола ступни ног, и возвращаются в исходное положение. Далее выполняют дополнительное упражнение для коррекции позвоночника, которое состоит в том, что приподнимают ступни ног над полом на 3 – 5 см и держат их на весу несколько минут, опускают ступни на пол и с усилием прижимают их к полу также в течение нескольких минут, снимают усилие прижима ступней и с усилием прижимают к полу грудные позвонки, расположенные между лопатками, снимают это усилие, далее повторяют двойной прогиб позвоночника, опускают руки и в таком положении при напряжённом позвоночнике производят медленные движения вытянутыми руками и ногами над полом с небольшой амплитудой, причём длительность каждого упражнения составляет 3 – 7 минут, а упражнения повторяют до трёх раз.
В способе по прототипу в положении стоя вытягивание позвоночника также осуществляют путём выгибания поясничного и грудного отделов дугой вперёд, одновременно опускают вниз лопатки с усилием до появления ощущения напряжения в позвоночнике, затем осуществляют одновременный двойной прогиб поясничного и шейного отделов позвоночника к вертикальной опоре, а перед скручиванием позвоночника обхватывают руками туловище на уровне плечевого пояса так, чтобы ладони прижимались к противоположным лопаткам, фиксируют взгляд перед собой на локте, расположенном сверху, и затем медленно поворачиваются в одну и другую стороны на небольшой угол, при этом тазобедренный отдел остаётся неподвижным. Длительность упражнений составляет 3 – 7 минут, упражнения повторяют до трёх раз.
В способе по прототипу в положении сидя вытягивание позвоночника производят путём выгибания его поясничного и грудного отделов дугой вперёд, затем с усилием опускают вниз лопатки и поднимают вверх ключицы, одновременно отводя ключицы назад, после чего поднимают согнутые в локтях руки так, чтобы локти были направлены вертикально вверх, ладони обеих рук размещают на соответствующих лопатках и с усилием сдвигают локти, заведя их назад. Длительность упражнений составляет 3 – 7 минут, упражнения повторяют до трёх раз.
В начале курса занятий продолжительность одного эпизода может составлять около трёх минут, а общее время одного занятия около пятнадцати минут. В процессе прохождения всего курса время прохождения одного эпизода увеличивают до 10 минут, а время одного занятия до 50 минут.
Общая продолжительность выполнения комплекса указанных гимнастических упражнений составляет 1,5 – 2 часа. Занятия проводятся не реже одного раза в неделю.
Однако следует отметить, что достаточно продолжительное статическое напряжение мышц, задействуемых в выполнении упражнений по прототипу,  приводит к так называемому «кислородному долгу» и неполному окислению глюкозы с накоплением в них молочной и пировиноградной кислот [Борилкевич В.Е. Физическая работоспособность в экстремальных условиях мышечной деятельности.- Л.: Изд-во ЛГУ, 1982.- 97 с.]. Это создаёт проблему энергетического обеспечения повышенной деятельности мышц на протяжении всего сеанса, отрицательно влияя на скорость формирования здоровой осанки.
Техническая проблема заявляемого изобретения заключается в создании способа активизации саногенеза человека путём выполнения комплекса гимнастических упражнений, включающих произвольное изометрическое самовытяжение позвоночного столба, направленных на оздоровление человека любого возраста без предварительной разминки и физической нагрузки на скелетные мышцы, за счет растягивания позвоночника посредством нагружения коротких глубоких (межпозвонковых) и околопозвонковых мышц и соединительных связок, расположенных вблизи позвоночника в паравертебральной области с одновременным ритмичным глубоким дыханием и с последующим полным расслаблением мышц всего тела пациента.
Технический результат по сравнению с прототипом заключается в значительном повышении эффективности и уменьшении продолжительности выполнения комплекса гимнастических упражнений, способствующих освобождению зажатых межпозвонковых дисков и нервных корешков спинного мозга, а также в повышении эластичности связок, увеличении кровоснабжения всех отделов позвоночника и всей паравертебральной области. Улучшение кровоснабжения позвоночника приводит в свою очередь к повышению выносливости пациента, улучшению его самочувствия, формированию правильной осанки.
Осуществление пациентом упражнений ритмичного глубокого дыхания в процессе изометрического самовытяжения позвоночного столба обеспечивает своеобразный внутренний массаж напряжённых межпозвонковых и околопозвонковых мышц, а также интенсификацию микроциркуляции тканей околопозвоночной области, а также зависимых внутренних органов и тканевого дыхания организма в целом.
Выполнение дыхательных упражнений во время напряжения межпозвонковых и околопозвонковых мышц способствует увеличению их дыхательной функции, повышая аэробные возможности мышц и  понижая уровень образования в них молочной и пировиноградной кислот. Благодаря чему становится возможным сокращение продолжительности выполнения одного сеанса гимнастических упражнений и общего времени формирования здоровой осанки. Кроме этого, выполнение дыхательных упражнений способствует увеличению объёма насыщения кислородом сети расширенных в результате изометрического самовытяжения позвоночника сосудов внутренних органов и головного мозга.
При этом обеспечивается возможность снижения продолжительности выполнения упражнений по сравнению с прототипом.
По сравнению с прототипом выполнение упражнений ритмичного глубокого дыхания во время изометрического самовытяжения позвоночного столба дополнительно способствует снижению и ликвидации нарушений дыхательной функции у индивидуумов.
В последнее время в системе здравоохранения особое внимание уделяется проблеме борьбы с хронической обструкционной болезнью лёгких (ХОБЛ). Значительную роль в росте случаев этого заболевания играет нарушение функции дыхания, приобретённое, в том числе, в период пандемии новой коронавирусной инфекции. Это связано с ухудшением работы связочного аппарата лёгких, дисфункцией диафрагмы, нарушением мобильности прохождения нервных импульсов в шейно-грудной зоне позвоночника, снижением мобильности и оксигенации лёгочной ткани, функции плевральных карманов и междолевых щелей, а также с дисфункцией межрёберных мышц.
важный компонент борьбы
В связи с этим респираторную гимнастику рассматривают как  с ХОБЛ. Благодаря упражнениям респираторной гимнастики уменьшается одышка, улучшается самочувствие и переносимость физической нагрузки пациента. Кроме этого, снижается выраженность тревоги и депрессии.
Также имеются свидетельства о том, что техника брюшного дыхания способствует увеличению максимальной мощности альфа-ритмов, регистрируемых в результате электро-энцефалографического исследования. Одновременно происходит уменьшение частоты сердечных сокращений на 9%, систолического артериального давления на 7% и частоты дыхания на 16%. Это говорит об активации альфа-осцилляторной деятельности корковых отделов головного мозга, что позволяет справляться со стрессом, а также приводит к совершенствованию процесса кардиореспираторной синхронизации [Авдюшенко С.А., Алыева А.Р., Шакирова В.А. Активация альфа-активности ЭЭГ с использованием техники брюшного дыхания для коррекции нервно-психического напряжения специалистов экстремальных видов деятельности / Материалы XIII Всероссийской научно-практической конференции «Проблемы изучения резистентности организма к действию экстремальных факторов внешней среды». – СПб.: ВмедА, 2020. – С. 3 - 11].
Применение гимнастических упражнений, включающих произвольное изометрическое самовытяжение позвоночного столба, с аэробной нагрузкой, а также тренировка инспираторной мускулатуры с пороговой дозированной нагрузкой улучшают функцию дыхания у пациентов с ХОБЛ [Система поддержки принятия врачебных решений. Пульмонология: Клинические протоколы лечения / Составители: А. С. Белевский, С. Н. Авдеев, Г. Е. Баймаканова и др. – М.: ГБУ «НИИОЗММ ДЗМ», 2021. – 152 с. – C. 19].
Поставленная техническая проблема решается за счет заявляемого способа активизации саногенеза человека. Пациент в состоянии самовытяжения позвоночного столба дополнительно последовательно выполняет дыхательные упражнения с применением трёх составных элементов полного ритмичного глубокого дыхания: нижнегрудного (диафрагмального или брюшного), среднегрудного (рёберного) и верхнегрудного (ключичного).
Способ активизации саногенеза человека заключается в выполнении комплекса гимнастических упражнений, включающих произвольное изометрическое самовытяжение позвоночного столба. Изометрическое самовытяжение позвоночника осуществляют путем последовательного максимально возможного прогиба пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночного столба и фиксацией указанного положения с помощью максимально продолжительного изометрического напряжения межпозвонковых и околопозвонковых мышц с последующим плавным переходом в противоположный по направлению максимальный прогиб пояснично-крестцового и шейного отделов. Причём все движения выполняются в положении лёжа на спине, и/или стоя, и/или сидя. Во время вхождения в изометрическое состояние и на всем протяжении изометрического напряжения мышц позвоночного столба с поддержанием прогиба за счет напряжения межпозвонковых и околопозвоночных мышц и натяжения связок позвоночника осуществляют полное ритмичное глубокое дыхание, производимое путём полного, постепенного, непрерывного, без шума и усилий выдыхания воздуха преимущественно из нижних отделов легких в медленном темпе на протяжении 3 – 5 секунд через нос с втягиванием стенок живота вовнутрь. После этого выдыхают воздух преимущественно из средних отделов лёгких вытеснением воздуха путём напряжения межрёберных мышц на протяжении 2 – 3 секунд и завершают полный выдох вытеснением воздуха преимущественно из верхних отделов лёгких за 2 – 4 секунды путём опускания ключиц и плеч.
Затем вдыхают воздух в медленном темпе на протяжении 3 – 5 секунд через нос с выпячиванием стенки живота вперёд, после чего переходят к заполнению преимущественно средних отделов лёгких путём расширения грудной клетки за счёт напряжения межрёберных мышц на протяжении 2 – 3 секунд и завершают полный вдох  заполнением преимущественно верхних отделов лёгких за 2 – 4 секунды путём подъёма ключиц и плеч, при этом цикл полного ритмичного глубокого дыхания повторяют от 5 до 10 раз, после чего осуществляют расслабление мышц и возвращают тело в исходное положение.
После этого выполняют заключительную, постизометрическую часть комплекса гимнастики. Она заключается в том, что совершают движения динамического характера с чередованием напряжения и расслабления мышц позвоночника путём выполнения следующих упражнений: наклоны туловища в положении стоя или сидя вперёд – назад, влево – вправо, затем одновременные повороты туловища и головы направо – налево на протяжении 3 – 5 минут. В завершении комплекса гимнастических упражнений в положении лёжа на спине на протяжении 5 – 7 минут добиваются полного расслабления мышц.
Полная релаксация мышц может быть достигнута с помощью любой известной техники. Например, с помощью последовательного напряжения и расслабления мышц.
Для этого необходимо лечь на спину, затем последовательно максимально сильно напрягать определенную группу мышц тела в течение 3 – 7 секунд, а затем сразу же полностью расслабить мышцы так быстро, насколько это возможно. После последовательного напряжения-расслабления мышц необходимо максимально сильно одновременно напрячь все мышцы тела в течение 3 – 7 секунд, а затем сразу же расслабить мышцы так быстро, насколько это возможно. После завершения полной релаксации мышц рекомендуется спокойно полежать на спине в расслабленном состоянии 1 – 2 минуты. Подобный способ релаксации мышц обеспечивает и оптимизацию центрального кровообращения, а также микроциркуляцию мышц, находящихся в состоянии напряжения [Физическая культура и спорт: учебное пособие / Под ред. А.В. Зюкина, Л.Н. Шелковой, М.В. Габова. – СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2019. – 372 с.].
Общая длительность комплекса гимнастических упражнений составляет от 50 минут до 1 часа. Занятия рекомендуется проводить не реже 1 раза в неделю.
Непрерывное выполнение трёх составных элементов полного ритмичного глубокого дыхания во время статического напряжения позвоночного столба обеспечивает прохождение волнообразного мышечного движения с последовательным сокращением мышц диафрагмы, скелетных околопозвонковых мышц, межрёберных (дыхательных) мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Такое волнообразное сокращение перечисленных мышц создаёт внутренний массирующий эффект, стимулирующий микроциркуляцию около- и межпозвонковых мышц, находящихся в статическом напряжении, а также внутренних органов брюшной области и малого таза.
Интенсификация поступления кислорода в результате глубокого ритмичного дыхания обеспечивает активизацию обменных процессов во всём суставном, связочно-мышечном и нервно-сосудистом аппарате позвоночного столба, а также органов соответствующих зон иннервации.
Технически самовытяжение позвоночника помогает освободить зажатые межпозвонковые диски и нервные корешки спинного мозга, а осуществляется это вытяжение за счет работы коротких глубоких и околопозвонковых мышц и растяжения связочного аппарата позвоночника. При этом длинные поверхностные (скелетные) мышцы груди, живота, спины, конечностей не подвергаются силовой нагрузке, поэтому не возникает чувство усталости скелетных мышц и отпадает необходимость в гимнастике с целью их расслабления.
Лечебный эффект предлагаемого комплекса гимнастики состоит в том, что при многократном повторении в медленном темпе упражнений межпозвонковые мышцы, а также мышцы и связки паравертебральной области позвоночника подвергаются целенаправленной тренировке - мышцы становятся более работоспособными, а связки – более эластичными. При работе этих мышц увеличивается кровоснабжение позвоночника и всей паравертебральной области, внутренних органов, а в итоге повышается выносливость человека, улучшается его самочувствие и формируется правильная осанка.
Пример выполнения конкретного комплекса упражнений, в котором реализован заявляемый способ активизации саногенеза человека.
Изометрическое самовытяжение позвоночника осуществляют путем последовательного максимально возможного прогиба пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночного столба и фиксацией указанного положения с помощью максимально продолжительного изометрического напряжения межпозвонковых и околопозвонковых мышц с последующим плавным переходом в противоположный по направлению максимальный прогиб пояснично-крестцового и шейного отделов. Причём все движения выполняют в положении лёжа на спине, и/или стоя, и/или сидя. Во время вхождения в изометрическое состояние и на всем протяжении изометрического напряжения мышц позвоночного столба с поддержанием прогиба за счет напряжения межпозвонковых и околопозвоночных мышц и натяжения связок позвоночника осуществляют полное ритмичное глубокое дыхание. Для выполнения полного дыхания в период изометрического напряжения межпозвонковых мышц, прежде чем сделать вдох, следует полностью выдохнуть воздух из лёгких. Передняя стенка живота подбирается внутрь, при этом диафрагма поднимается вверх.
Далее следует в медленном темпе на протяжении 3 – 5 секунд вдохнуть воздух через нос с выпячиванием стенки живота вперёд. При этом происходит заполнение воздухом преимущественно нижних отделов лёгких. Затем переходят к заполнению преимущественно средних отделов лёгких путём расширения грудной клетки за счёт напряжения межрёберных мышц на протяжении 2 – 3 секунд. И завершают полный вдох путём заполнения преимущественно верхних отделов лёгких за 2 – 4 секунды путём подъёма ключиц и плеч. Воздух должен поступать постепенно и непрерывно, без шума и усилий.
Выдох совершается в той же последовательности и с тем же темпом, что и вдох. Во время вхождения в изометрическое состояние позвоночника и на всём протяжении  напряжения позвоночника следует произвести от 5 до 10 дыхательных экскурсов, после чего осуществляют расслабление мышц и возвращают тело в исходное положение.
Затем выполняют заключительную, постизометрическую часть комплекса гимнастики. Она заключается в том, что совершают движения динамического характера с чередованием напряжения и расслабления мышц позвоночника путём выполнения следующих упражнений: наклоны туловища в положении стоя или сидя вперёд – назад, влево – вправо, затем одновременные повороты туловища и головы направо – налево на протяжении 3 – 5 минут. В завершении комплекса гимнастических упражнений в положении лёжа на спине на протяжении 5 – 7 минут добиваются полного расслабления мышц.