СПОСОБ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ЧЕЛОВЕКА
METHOD OF FUNCTIONAL TRAINING FOR DEVELOPMENT OF PERSON'S PHYSICAL QUALITIES

Область техники, к которой относится изобретение
Изобретение относится к области физической культуры и физической подготовке спортсменов. Система функциональной (круговой) тренировки предусматривает использование многосуставных упражнений, которые позволяют одновременно воздействовать на кардиовыносливость, силовую выносливость, гибкость и координацию тренирующегося.
Уровень техники
Круговой метод тренировки стали изучать и использовать с середины 20 века. Впервые о круговой тренировке стало известно после исследований английских ученых Р. Моргана и Г. Адемсона в 1952-1958 гг. [Морган Р.Е., Адамсон Д.Т. Круговая тренировка. - Лондон, 1958. -78 с.]. Ими были составлены четыре комплекса, в которые входило от 6 до 12 упражнений, выполнение которых происходило по методу непрерывной работы.
На современном этапе развития методик и методов тренировки круговая тренировка занимает значимое место благодаря своей универсальности. Каждый спортсмен может подбирать для себя виды упражнений, которые используются в круговой тренировке, тем самым создавая для себя индивидуально направленную тренировку.
Известна авторская программа И.А. Гуревича [Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. - 3-е изд. перераб. и доп. - Высшая школа, 1985, с.22-45]. В этой работе автор приводит комплекс упражнений, направленных на развитие определенных физических качеств (сила, быстрота движений, ловкость, гибкость выносливость) для спортсменов лыжников, легкоатлетов и классической борьбы. Предложен способ построения тренировки, содержащий последовательное выполнение упражнений для развития одного из указанных физических качеств с выполнением каждого из упражнений в 3 подхода с возможностью усложнения упражнения от подхода к подходу. Недостатком такого комплекса упражнений является то, что каждая тренировка предназначена для развития только одного физического качества.
Также из данной публикации известен круговой способ тренировки, предусматривающий чередование работы (выполнение упражнений) с отягощением (упражнения с усложнением) и отдыхом. Методом повышения нагрузки в методе И.А. Гуревича является повышение интенсивности выполнения упражнений и объема нагрузки [4, стр.11]. Недостатком известного способа является невысокое время эффективной работы тренирующегося, связанное с постоянным повышением сложности упражнений, направленных на развитие определенных физических качеств, а также то, что физические качества тренирующегося развивают по отдельности.
Этот способ принят в качестве прототипа настоящего изобретения.
Раскрытие изобретения
Задачей настоящего изобретения является обеспечение рассеянного характера тренировочной нагрузки и комплексное развитие физических качеств человека при постепенном усложнении упражнений.
Техническим результатом изобретения является увеличение времени эффективной работы до наступления усталости при проработке всех мышечных групп и основных физических качеств человека. При реализации способа также достигается соответствие высокого уровня физических качеств высокому уровню функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, применение такого способа позволяет избежать монотонности и привыкания в процессе тренировочного цикла, утомления в центральной нервной системе, способствует длительному поддержанию интереса и положительной мотивации к занятиям физической культурой и значительно повышает эффективность применяемой программы тренировки.
Способ тренировки может применяться как для профессиональных спортсменов, так и для лиц с разной степенью физической подготовки.
Для решения указанных задач способ тренировки кругового типа содержит выполнение нескольких кругов, каждый из которых состоит из нескольких станций, содержащих упражнения, причем между кругами выполняют упражнения кардиовставки, чередуют упражнения общего и избирательного воздействия на функциональные системы организма, в частности выполняют аэробные и растягивающие упражнения; уровень сложности тренировки регулируют в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося и предусматривают отдых между упражнениями.
Уровень сложности тренировки регулируют путем изменения частоты повторений упражнений в станциях, длительности выполнения упражнений, продолжительности отдыха между упражнениями и типа упражнений.
Кроме того, выполнение упражнения может быть усложнено уменьшением площади опоры, и/или добавлением плоскости движения, и/или подключением других сегментов тела тренирующегося, и/или добавлением подвижных поверхностей, и/или изменением скорости выполнения упражнения.
По предпочтительному варианту реализации изобретения тренировка содержит от двух до четырех кругов. Круг тренировки может содержать последовательно следующие станции упражнений: разминка, упражнения общего воздействия, упражнения избирательного воздействия, кардиовставка и заминка.
Кроме того, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося задают соотношение времени отдыха и выполнения упражнений, а именно для начального уровня подготовленности применяют соотношение отдыха и выполнения упражнений 1:2, для среднего уровня 1:1 и для продвинутого уровня 2:1.
Осуществление изобретения
В предлагаемом способе тренировка содержит повторение от двух до четырех кругов, состоящих из шести или восьми станций. До начала выполнения кругов тренирующийся выполняет разминку. Первым упражнением первого круга является упражнение общего воздействия (глобальное), цель которого - мобилизация нервной системы, нейронных связей между мозгом и мышцами, мобилизация работы верхнего плечевого пояса и пояса нижних конечностей, повышение частоты сердечных сокращений (далее ЧСС). Круги отделяют кардиовставкой, то есть кардиоупражнениями, которые направлены на отдых мышечных групп, задействованных в работе во время кругов тренировки, на фоне поддержания требуемого уровня ЧСС и утилизацию молочной кислоты в мышцах. Кардиоупражнения могут выполнять как между двумя кругами, так и между двумя силовыми подходами, причем при выполнении между двумя силовыми подходами кардиоупражнения выполняют с целью развития кардиовыносливости. Примером кардиоупражнений являются упражнения на кардиотренажерах, бег, прыжки на скакалке. Обязательным правилом составления комплекса упражнений внутри круга является чередование упражнений общего и избирательного воздействия. Такая последовательность упражнений в станциях позволяет организму работать эффективно с точки зрения физиологии. В работу последовательно включают определенные мышечные группы, в то время когда другие мышечные группы восстанавливаются. То же происходит с кардиореспираторной системой тренирующегося, а именно периоды глобальной работы сменяются периодами региональной работы.
Предлагаемая последовательность упражнений положительно влияет на развитие всех систем организма, ее результатом является достижение устойчивых качественных изменений функционального состояния организма. Результатом следования данной последовательности чередования является увеличение времени эффективной работы до наступления усталости при проработке всех мышечных групп и основных физических качеств тренирующегося.
Уровень сложности тренировки регулируется частотой повторений упражнений каждой станции, длительностью повторения упражнения, продолжительностью отдыха между упражнениями, количеством станций в одном круге и количеством кругов. Каждое упражнение может быть усложнено уменьшением площади опоры, добавлением плоскости движения, подключением других сегментов тела тренирующегося, наличием подвижных поверхностей или плиометрикой.
Кроме того, в соответствии с заявляемым способом функциональной тренировки разработана программа PRO TRENER, которая предлагает специалистам особый подход к разработке и планированию способа тренировок, а именно использование матрицы составления программы тренировок, в которую может быть вписан комплекс упражнений под определенную цель - общую физическую подготовку или развитие определенного спортивного качества. Указанная матрица программы тренировок может предусматривать программы тренировок как на краткосрочный (микро), так и на долгосрочный (макро) период.
Указанные макро и микро тренировочные планы планируют с модульным принципом соблюдения последовательности работы над тремя физическими качествами тренирующегося (функциональная сила, кардиовыносливость, гибкость и подвижность суставов) и соблюдения пропорции времени, отведенного на работу над каждым физическим качеством. Причем при работе над каждым из физических качеств подготавливают организм тренирующегося к работе над двумя другими качествами. Время, за которое происходит устойчивое качественное изменение функционального состояния организма, называют тренировочным макроциклом.
Тренировочный макроцикл в свою очередь состоит из трех мезоциклов: втягивающий мезоцикл, цель которого укрепить связочный аппарат, улучшить межмышечную координацию, подготовить организм к более интенсивным тренировкам в развивающем мезоцикле; развивающий мезоцикл, в процессе прохождения которого улучшают три основных физических качества тренирующегося, достигают повышения уровня по этим показателям и достигают поставленные тренировочные цели; и третий стабилизирующий мезоцикл, в течение которого одновременно происходит закрепление и стабилизация достигнутого уровня и подготовка организма к более интенсивным нагрузкам в следующем мезоцикле.
Ниже приведен пример описания матрицы круговой тренировки, содержащей шесть станций.
Круговая тренировка начинается с кардиоразминки, целью которой является подготовить организм к предстоящей тренировке, постепенно вывести его на необходимый функциональный и биохимический уровень работоспособности.
Уровень интенсивности выбирается тренером исходя из целей тренировки и уровня подготовленности тренирующегося. Разминка может проходить, в частности, с использованием беговой дорожки, лыжного тренажера, гребного тренажера, велосипеда.
После разминки следует престретчинг, а именно упражнения на предварительную растяжку мышц. Целью престретчинга является улучшение эластичности мышц, с тем чтобы избежать травм во время основной части тренировки.
После выполнения престретчинга следует основная часть тренировки. Выбирают режим работы (на время или количество повторений упражнений) исходя из уровня подготовленности тренирующегося и задач тренировки, причем:
для начального уровня выбирают режим от 10 до 15 повторений или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха;
для среднего уровня выбирают режим от 15 до 20 повторений или 45 секунд работы и 45 секунд отдыха; для продвинутого уровня выбирают режим от 20 до 25 повторений или 60 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Принцип тренировки заключается в последовательном прохождении шести станций, на каждой из которой выполняют упражнение различной направленности.
Основную часть тренировки начинают с первого упражнения общего воздействия (глобальное упражнение). В этом упражнении работает более 2/3 мышечных групп всего тела. Целью данного упражнения является мобилизация нервной системы, нейронных связей между мозгом и мышцами, мобилизация работы верхнего плечевого пояса и пояса нижних конечностей, а также повышение ЧСС и метаболизма. Например, это может быть упражнение приседания с гирей в руках с последующим подъемом гири над головой.
В зависимости от уровня подготовленности тренирующегося усложняют упражнение путем уменьшения площади опоры, то есть площади, заключенной между граничными точками опоры (например, приседание на одной ноге); введения нестабильных поверхностей, то есть оборудования или условий среды в виде льда, камней, которые позволяют развивать баланс и координационные способности посредством подключения дополнительных рабочих мышц и мышц стабилизаторов (например, приседания на BOSU - тренажер, представляющий собой накачанную воздухом резиновую полусферу на платформе); введения плиометрики, то есть прыжков; работы в различных плоскостях движения (например, во фронтальной, сагиттальной или горизонтальной); подключение других сегментов тела (например, приседания и жим мяча вверх).
Затем следует отдых. Фиксированное время отдыха выбирают в начале тренировки в зависимости от выбранного режима тренировки.
После отдыха приступают к выполнению второй станции, а именно упражнению избирательного воздействия (региональное упражнение на спину - грудь). Целью является равномерное развитие мышц-антагонистов (широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Например, это упражнение отжимания от пола с упором на колени и тяга гантели к поясу.
Варианты усложнения данного упражнения могут быть следующие: уменьшение площади опоры (отжимания с упором на переднюю часть стопы); выполнение с использованием дополнительных плоскостей движения (отжимание с разворотом корпуса); подключение других сегментов тела (отжимание и подтягивание колена к груди); использование нестабильной опоры (BOSU); подключение плиометрики (отжимание и подпрыгивание ногами к рукам).
После отдыха приступают к выполнению упражнения на третьей станции. Это упражнение избирательного воздействия (региональное упражнение бицепс - трицепс). Например, выполняют сгибание рук с гантелями стоя и обратные отжимания на трицепс от лавки. Варианты усложнения следующие: уменьшение площади опоры (сгибание рук с гантелями стоя на одной ноге, обратные отжимание на трицепс от лавки ноги на другой лавке); выполнение с использованием дополнительных плоскостей движения (асимметричные выполнения упражнений); подключение других сегментов тела (сгибание рук с гантелями и подъем гантели над головой); использование нестабильных поверхностей (сгибание рук с гантелями стоя на BOSU); подключение плиометрики (обратные отжимание на трицепс от лавки с подпрыгиванием).
После отдыха приступают к выполнению четвертой станции. Это упражнение глобального воздействия на ноги (например, поочередные выпады назад). Целью данной станции является работа мышц стабилизаторов, передней и задней поверхностей бедра. Из-за разноименной работы ног улучшается межмышечная и внутримышечная координация, устанавливается правильный стереотип движения. Варианты усложнения упражнения: уменьшение площади опоры (выпады одна нога в TRX, причем TRX это тренажер, состоящий из крепких нейлоновых ремней, имеющих на концах специальные петли для удерживания руками или ногами); выполнение с использованием дополнительных плоскостей движения (скрестный шаг назад); подключение других сегментов тела (выпад с гантелями в руках с подъемом гантели над головой); использование нестабильных поверхностей (выпады назад передняя нога на BOSU); подключение плиометрики (выпады одна нога в TRX и выпрыгивание).
После отдыха приступают к выполнению пятой станции - упражнению избирательного воздействия (региональное упражнение на пресс). Например, устанавливают планку на предплечьях, при этом ноги расположены чуть шире плеч. Целью выполнения упражнения является тренировка мышц стабилизаторов, мышц брюшного пресса и укрепление плечевого, тазобедренного суставов и голеностопа.
Применяют следующие варианты усложнения упражнения: уменьшение площади опоры (планка упор на прямые руки); выполнение с использованием дополнительных плоскостей движения (поворот корпуса в сторону с подъемом руки вверх); подключение других сегментов тела (планка «норвежский лыжник»); использование нестабильных поверхностей (планка упор рук или ног на BOSU).
После отдыха приступаем к выполнению шестой станции - упражнению избирательного воздействия (региональное упражнение на плечи). Целью этого упражнения является увеличение подвижности и стабильности плечевых суставов и укрепление связок (например, отведение рук с гантелями в стороны). Варианты усложнения могут быть следующие: уменьшение площади опоры (отведение рук с гантелями в стороны стоя на одной ноге); выполнение с использованием дополнительных плоскостей движения (попеременное отведение рук вперед и в стороны); подключение других сегментов тела (отведение рук с гантелями в стороны и жим вверх); использование нестабильных поверхностей (отведение рук с гантелями в стороны стоя на BOSU).
И, наконец, после отдыха следует кардиовставка, целью которой является активное восстановление мышечных групп, задействованных в работе, на фоне поддержания требуемого уровня ЧСС и утилизация молочной кислоты в мышцах (например, ходьба на беговой дорожке). Затем переходят к выполнению упражнений второго круга.
Выполняют 2-3 круга упражнений в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося.
После основной части тренировки следует заминка. Это кардиоработа низкой степени интенсивности и упражнения на стретчинг в течение 5-7 минут. Заминка направлена на то, чтобы переключить организм в стадию восстановления, снизить пульс. Также происходит утилизация продуктов полураспада после тренировки (молочная кислота), липолиз свободных жирных кислот, оставшихся после тренировки.
Приводим следующие данные о практическом применении заявляемого способа тренировки.
Система функциональной тренировки в соответствии с изобретением использовалась в течение двух лет при работе со спортсменами-любителями и посетителями фитнесс-групп. Среди тренируемых людей были мужчины и женщины в возрасте от 30 до 45 лет с опытом и без опыта тренировок.
У всех тренирующихся наблюдалось устойчивое качественное улучшение основных физических качеств (кардиовыносливость, функциональная сила, гибкость и подвижность суставов). Испытуемые отмечали, что у них существенно сократилось время восстановления после тренировки, они перестали испытывать чувство усталости, которое раньше сопровождало их как результат перетренированности. Все участники программы называли как важное преимущество то, что они оставались интеллектуально активными; в период тренировок память, внимание, воображение оставались на высоком уровне, необходимом в работе и повседневной жизни.