Питание жителя мегаполиса  в течение рабочего дня

Питание жителя мегаполиса в течение рабочего дня

Диетология

Юлия Чехонина

Врач-диетолог, терапевт, к.м.н, врач высшей категории, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Е. Женина:

Здравствуйте, в эфире программа «Терапевт рекомендует», с вами я, Елена Женина.

А. Безымянный:

И я, Алексей Безымянный.

Е. Женина:

Гость нашей сегодняшней программы Юлия Чехонина. Добрый вечер, Юлия.

Е. Женина:

Юлия врач-диетолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.

А. Безымянный:

Говорить мы сегодня будем о правильном питании для человека, который ведет активный образ жизни, который живет в мегаполисе, которому нужны силы и энергия, чтобы вести полноценный образ жизни. Вот такая у нас многообещающая, всеобъемлющая тема. Юлия, спасибо что приехали, нашли время.

Ю. Чехонина:

Здравствуйте. Спасибо, что пригласили.

А. Безымянный:

Почему вдруг эта тема стала настолько актуальной? Казалось бы, в России, в Москве разнообразие заведений, магазинов, где можно приобрести продукты на любой вкус, цвет и кошелек, много всего, работает круглосуточно.

Е. Женина:

Вообще от чего мы поправляемся? Доступность в нашем мегаполисе стирает границы дозволенного, и мы начинаем есть больше, чаще, вкуснее.

А. Безымянный:

Еще стирают границы лень.

Ю. Чехонина:

И отсутствие четкой информации, потому что сейчас очень много мифов относительно питания. Столько появилось разных диет, специалистов-диетологов, их количество растет, в то же время ожирение растет оно приняло масштабы эпидемии. Одна из причин ожирения –достижения научно-технического прогресса, наши энергозатраты за последние 100 лет снизились на 70%. В то же время наше питание увеличило свою калорийность. Почему? За счет широкого ассортимента рафинированных продуктов с высоким содержанием жира, с высокой калорийностью. Двигаться мы стали меньше, а калорий потреблять стали больше. Это наш выбор, потому что мы можем контролировать свое питание. Чтобы контролировать питание, нужно четко понимать, что нужно съедать за день, чтобы восполнить потребности организма в основных пищевых веществах. Очень много мифов связано с тем, если вы хотите нормализовать массу тела, то вам необходимо отказаться от перечня продуктов. Более правильный подход, когда человеку понятно, что он должен успевать съедать за день и в каком количестве.

Е. Женина:

Что такое здоровое, сбалансированное питание именно в условиях мегаполиса?

Ю. Чехонина:

Чтобы восполнить потребность, достаточно понимать, как правильно наполнять свою тарелку. Не нужно фиксироваться на подсчете калорий, не нужно заниматься взвешиванием порций, достаточно просто знать, что должно лежать в вашей тарелке на завтрак, в обед и в ужин.

Е. Женина:

И что же это?

Ю. Чехонина:

Всегда должен быть белковый продукт, белковое блюдо, потому что наш организм имеет определённую потребность в белке животного происхождения, потому что именно он может предоставить нам все незаменимые аминокислоты, к этому белковому блюду должен быть гарнир. Белковое блюдо – это преимущественно нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог желательно до 5% жирности и яичный белок. Здесь нет колбасных изделий, сыра, эти продукты не должны быть ежедневно в нашем питании. Это больше деликатесы, чтобы порадовать вкусовые рецепторы за праздничным столом. К белковому блюду обязательно должен быть гарнир. Утром

Завтрак желательно должен состоять из сложных углеводов: крупы, макаронные изделия, допускается картофель. Мы говорим о здоровом питании, а не о питании при заболеваниях. Этот углеводный гарнир нам нужен, потому что это источник энергии. Если мы хотим ограничить калорийность своего питания, то в обед и в ужин пусть наши гарниры будут овощными, и овощи пусть будут в любом виде. Это может быть просто нарезка из свежих овощей, салат, гарнир из тушёных овощей, овощной суп в качестве гарнира. И желательно, чтобы жидкое горячее блюдо ежедневно присутствовало в нашем питании, особенно если мы хотим быть сытыми и стройными. Потому что суп может быть вкусным, он дает хороший объем для наполнения желудка, хорошо притупляет чувство голода и не содержит лишних калорий. Если мы не имеем возможности позволить себе суп на работе, то желательно начать с него ужин и добавить белковое блюдо. Тогда мы получим и сытный вкусный ужин, он будет легким, без лишних калорий.

Завтрак должен преимущественно состоять из сложных углеводов, а на обед и ужин лучше съесть больше белковых продуктов.

Е. Женина:

Я считаю, что наша страна самая первая по меню супов. А есть какое-то ограничение по супам? Есть же суп-пюре или супы, в которые сделаны на наваристом бульоне.

Ю. Чехонина:

Желательно, чтобы в нашей тарелке с супом не плавали огромные капли жира, для приготовления супа лучше использовать мясо без видимого жира. Лучше перед тем, как наливать суп в тарелку, хорошо размешать, чтобы жир равномерно распределился по кастрюле.

Е. Женина:

От чего жители мегаполиса поправляются?

Ю. Чехонина:

Это и малая подвижность – гиподинамия – и беспорядок в питании. Как правило, это перекусы на бегу, мы не успеваем позавтракать, потом днем нам некогда поесть, у нас перекусы в сухомятку, это высококалорийные продукты. Чай, кофе с печеньем, конфетами, шоколадом, плюшками. Мы перечислили ряд продуктов с высоким содержанием жира, хотя они сладкие, некоторые ошибочно называют их углеводами, от которых они поправляются, но если глубже вникнуть, мы увидим, что в них еще и много лишнего жира.

Е. Женина:

Так от чего мы поправляемся? От большого количества углеводов или от большого количества жиров?

Ю. Чехонина:

По оценке Федерального центра питания выявляется в основном повышенное потребление жира. Повышенное потребление углеводов – редко, белка – тоже редко. Результатом этого перекуса является повышенная калорийность питания. У нас много жира в питании, которого мы не видим, мы не видим жир в печенье, в колбасе. А как удобно перекусывать этими продуктами. Их не надо готовить, их везде можно купить, быстро съесть. А потом думаем, мы вроде ничего не едим, а откуда у нас лишние килограммы. А они из продуктов, богатых скрытым жиром, жиры эти не самые полезные, это насыщенные жиры, после которых возникают другие проблемы: сердечно-сосудистые заболевания. А если бы мы ели побольше овощей и фруктов, то мы бы автоматически снизили потребление жира, потому что если мы в качестве перекуса съели фрукт, йогурт и позволили себе чашечку кофе, мы получили бы максимум удовольствия, максимум вкуса и минимум калорий.

Жители мегаполиса поправляются из-за нехватки времени, беспорядка в питании, гиподинамии.

А. Безымянный:

Сколько должно быть перекусов?

Ю. Чехонина:

Минимум два, первый перекус – это второй завтрак, между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином, полдник.

А. Безымянный:

А я думал, между завтраком и обедом два перекуса.

Ю. Чехонина:

Можно сделать и так. Лучше сделать так, чем вообще не поесть. Пусть это будет два перекуса, но следующий прием пищи обязательно должен быть полноценным белковым блюдом. Если нет возможности организовать полноценный прием пищи, то можно на 5 минут выйти в супермаркет и хотя бы купить пачку творога до 5%, полноценный белок.

Е. Женина:

А можно жареную картошку?

Ю. Чехонина:

Изредка можно, но потом проблемы могут возникнуть. Изредка – это один, два раза в месяц побаловать себя, такие высококалорийные блюда не должны быть дежурными в питании. Это скорее праздничное блюдо. Я люблю проводить аналогию с одеждой, с гардеробом, у нас есть одежда на каждый день, а есть одежда на выход. То же самое и с продуктами. Даже если мы можем себе позволить высококалорийные деликатесы каждый день, не нужно этого делать, потому что отражение в зеркале нас будет огорчать.

Е. Женина:

Я замечаю, что люди, которые стремятся к здоровому образу жизни, к здоровому питанию, берут рис, гречку с мясными изделиями. Насколько это полезно или вредно? Как находить баланс, чтобы не было переизбытка?

Ю. Чехонина:

Если нет проблем с весом, то рис и гречка – это вполне допустимый гарнир углеводный. Гарнир – крупы, макароны, картофель могут быть у любого человека ежедневно, только если есть проблемы с весом, то не более одной порции в день, желательно в первой половине дня. Если проблем с весом нет или если мы говорим об активном мужчине, который ведет активный образ жизни, занимается спортом, он себе такие гарниры может позволить и дважды или трижды в день, если он потом израсходует всю эту энергию.

Крупы не такие калорийные, как некоторые думают. Их средняя калорийность 300 ккал сухого продукта. А если мы эти 100 граммов сварим, мы получим 250-300 граммов. Если наша порция не будет превышать 200 граммов, то там будет меньше 300 ккал, это невысокая калорийность. Если мы обильно польем маслом, это будем совсем другая история и совсем другая калорийность. Если томатным соусом с минимальным содержанием жира, почему нет.

Е. Женина:

Томатным соусом можно, а майонезом не нужно?

Ю. Чехонина:

Майонез – это соус, который мы дозируем чайными ложками, иногда можно позволить себе в тарелку супа или в порцию салата. Пусть майонезный соус будет праздничным соусом праздничного стола, а в нашей обычной жизни имеет смысл отдавать предпочтение сметане либо йогурту, их можно использовать вместо майонеза.

Е. Женина:

Сейчас очень стало популярным питаться часто и дробно, надо есть каждые три часа и съедать не больше стакана. Так ли это?

Ю. Чехонина:

Это несколько измененная интерпретация одного из принципов здорового питания. Да, питание должно быть частым и дробным, но что такое дробное питание? Это наше привычное питание, которое состоит из трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин, между ними должны быть перекусы. Они и создают дробность питания. Нужно стараться, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 4 часов.

А. Безымянный:

Юлия Геннадьевна, расскажите про свою методику.

Ю. Чехонина:

Это не совсем моя методика, речь идет о методе тарелки, который существует уже очень давно, но я несколько адаптировала. Он так и называется «Метод тарелки. Русская версия». Это название моей книги. Этот метод позволяет правильно наполнять тарелку, не считать калории, не взвешивать порции, правильно питаться, быть сытыми и стройными. Часть этого метода я уже объяснила: в тарелке должно лежать белковое блюдо, утром может быть гарнир из круп, макаронных изделий, картофеля, в обед и ужин гарниры преимущественно пусть будут овощные, обязательно должен быть суп и обязательно два перекуса. В идеале эти два перекуса должны состоять из фруктов и кисломолочных напитков или продуктов: кефир, йогурт, творог. Потому что у нас есть еще потребность, даже по рекомендациям всемирной организации здравоохранения мы должны успевать съедать за день полкило овощей и фруктов в рамках здорового питания и 2-3 порции молочных продуктов. Это нужно успевать съедать между основными приемами пищи. Что такое полкило овощей и фруктов? Как их успеть съесть? Полкилограмма овощей и фруктов – это 3 фрукта, 2 овощных гарнира. Это минимум, который нужно съесть. Больше можно, меньше нельзя. Будем есть меньше, будем поправляться. Если мы не съели достаточно источников клетчатки, мы съели что-то другое, более высококалорийное.

Е. Женина:

Получается, чтобы весить меньше, нужно есть больше?

Ю. Чехонина:

Надо знать, что есть. Как успеть съесть хотя бы 3 фрукта за день? Это наши перекусы, поэтому они должны обязательно состоять из фруктов, нужно дополнять их кисломолочными напитками. Фрукты – это клетчатка, которая будет улучшать работу кишечника, состояние микрофлоры, от которой зависит наш иммунитет. Будет улучшаться самочувствие и цвет лица.

Е. Женина:

А как вы относитесь к сухофруктам?

Ю. Чехонина:

Положительно. В клинике Федерального центра питания сухофрукты даже входят в лечебный рацион. Их правильно уметь употреблять и желательно размачивать. Залить кипятком, они разбухли, остыли, их можно употреблять. Можно и в таком виде их есть с чаем. Чай пить лучше не с конфетами, а с сухофруктами, но они могут вызвать запор, поскольку это сухая клетчатка, они начнут разбухать внутри, могут быть такие неприятные явления. Поэтому лучше их употреблять правильно. Когда мы их заливаем кипятком, они увеличивают свой объем. И кажется, что мы съели больше, а калорийность остается та же.

А. Безымянный:

Секрет сухофруктов в том, что некоторые из них покрывают глазурью. Это сахарный сироп, который придает блеск, они дольше хранятся. Поэтому размачивание приводит к тому, что сахарная глазурь растворяется, и человек уменьшает калорийность этих продуктов.

Ю. Чехонина:

Да, нужно обдавать кипятком, потому что мы не знаем сколько они хранились, в каких условиях хранились сухофрукты, поэтому санитарно-гигиенические нормы лучше соблюдать, здоровье прежде всего.

А. Безымянный:

Что по поводу орехов?

Ю. Чехонина:

Орехи очень полезный продукт по своему химическому составу, но калорийность 650 ккал на 100 граммов. Что такое 100 граммов? Это горсть небольшая. Мы съели горсть орехов, потом пачку чипсов открыли, потом думаем, мы же ничего не едим. А это скрытый жир. Если речь идет об орехах, то в рамках здорового питания 50 граммов в день вполне достаточно в дополнение к перекусу.

А. Безымянный:

А что есть лучше: виноград или семечки?

Ю. Чехонина:

Наверное, виноград, там меньше жира. В винограде меньше 650 килокалорий. Средняя калорийность фрукта 50 ккал и у семечек 600, разницу чувствуете? Только бананы выдаются из этой линейки и авокадо, у бананов 96 ккал, у авокадо 198, но это не важно. Виноград не такой высококалорийный, он ограничивается при повышенном уровне сахара в крови, но если мы говорим о здоровом питании, то лучше порадовать себя виноградом.

Е. Женина:

А чем лучше заканчивать вечер? Пришел с работы, устал, чего-то хочется.

Ю. Чехонина:

Отказываться от ужина не разумно, незачем себя истязать. В ужин мы обязательно должны съесть третье белковое блюдо, иначе мы не получим достаточное количество белка для организма. Обязательно должен быть белковый продукт в тарелке и к нему в идеале овощной гарнир. Если этого недостаточно, пусть будет тарелка супа. Лишних калорий мы не получим. Около 50 килокалорий на 100 миллилитров содержится в супах, это почти как кефир.

А. Безымянный:

А по поводу кисломолочных продуктов: кефир, ряженка, простокваша?

Ю. Чехонина:

Они должны быть в нашем питании, 2-3 порции в день обязательно. В любом рационе рекомендуется за час до сна выпить порцию кисломолочного напитка.

А. Безымянный:

Чем должен завтракать человек перед тренировкой утренней?

Ю. Чехонина:

Основное отличие этого рациона будет в количестве белка, потому что здесь будет повышенная необходимость в белке. В этих случаях разрешается перед тренировкой съесть что-то углеводное, но мы опять возвращаемся к нашему завтраку классическому, где есть и белковое блюдо, и углеводный гарнир. Углеводы нужны, это пища для мышц. Сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. Могут быть даже сладкие фрукты. Либо овсянка. Но не должна быть тарелка полна только овсянкой, должен еще быть источник белка, творог или яичный белок. Затем после тренировки через час обязательно нужно съесть белковое блюдо, в рационе у такого человека минимум на одно белковое блюдо будет больше. Или существуют специализированные продукты, источники белка: белковые, протеиновые коктейли.

А. Безымянный:

А чем рекомендуете разводить коктейли: водой или молоком?

Ю. Чехонина:

Это уже дело вкуса. Я больше склонна рекомендовать молоко, потому что в нем есть какое-то количество кальция, белок, жиры молочные, которые для нас очень полезны, которые хорошо усваиваются. Если отсутствует непереносимость, лучше предпочтение отдать молоку.

По количеству потребляемой жидкости человек будет ориентироваться на свою жажду. Потребность в витаминах, минеральных веществах тоже будет повышена. Нам всем уже сейчас рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, потому что наступает поздняя осень, организму нужно помогать.

Что касается выбора поливитаминных комплексов, с этим обычно нет проблем, они в открытом доступе всегда в аптеке. Но надо понимать, что если рекомендовать витаминный комплекс девушке или молодой женщине репродуктивного возраста, тогда нужно делать акцент на определенные виды витаминов, витамины группы B, включая фолиевую кислоту, железо. Очень часто сейчас встречается железодефицитная анемия среди женщин, она бывает одной из причин лишнего веса, потому что повышается аппетит. Организм включает чувство голода, как сигнал тревоги, чтобы мы больше ели. Но мы обычно начинаем есть больше и совсем не то. Йод рекомендуется всем. Потому что мы живем в зоне дефицита. За исключением случаев, когда есть проблема с щитовидной железой, тогда йод противопоказан. Если мы говорим о женщинах более старшего возраста, нужно делать на кальций и на витамин Д. Если мы говорим об активных мужчинах, то для них существует специальный витаминный комплексы, они так и называются «for men» (для мужчин). Предпочтение лучше отдавать таким комплексам.

А. Безымянный:

Что делать человеку, который хочет похудеть?

Ю. Чехонина:

По той же схеме. Если мы говорим об избыточном весе, то его причиной становятся неправильные перекусы в течение дня, которые содержат большое количество жира и высокую калорийность. Обычно у них нарушен режим питания, когда утром такой человек встает, ему не хочется есть. В течение дня бывает некогда, а вечером он возвращается домой и пытается получить за один прием пищи все. Получаем вечернее переедание. Это одна из самых главных причин появления лишних килограммов.

Если мы начнем перестраивать свой день, сначала начнем завтракать. Правильно заполнять тарелку в завтрак. Потом вовремя вспомнить про перекус или про тот же чай с сухофруктами. Успеть вовремя пообедать или хотя бы съесть белковое блюдо в виде творога, дополнить его фруктами и йогуртом. А вечером тоже правильно наполнить тарелку, начать ужин с супа, дополнить его белковым блюдом, а потом за час до сна позволить себе кисломолочный напиток. Это достаточно сытное питание. Но важно ежедневно соблюдать определенные действия. Правильно заполнять холодильник, правильно наполнять корзину в супермаркете, обращать внимание на количество жира в продукте, оно всегда написано на этикетке, отдавать предпочтение продуктам с содержанием жира не более 5%.

Е. Женина:

Какие существуют опасные продукты, которые содержат большое количество жиров, углеводов, что есть нежелательно?

Ю. Чехонина:

Несправедливо в чем-то обвинять продукты, потому что в конечном итоге выбор делаем мы. Не бывает продуктов однозначно полезных или вредных. Вся польза или вред исключительно в их количестве. Чтобы ответить себе на этот вопрос, когда мы оказываемся в супермаркете, мы видим что-то, хотим купить, но придерживаемся определенных ограничений. Для того, чтобы понять, можно нам это или нельзя, давайте посмотрим на содержание жира в продукте. Желательно не выше 5%.

Е. Женина:

Полезные сладости: пастила, мармелад, да или нет?

Ю. Чехонина:

Их называют полезными потому, что по сравнению с другими сладостями они менее калорийны за счет того, что не содержат жир. Но это не значит, что их можно есть килограммами. Речь идет о штучном количестве. Идеальный вариант, если мы говорим о перекусе, это фрукт, йогурт, а потом чай и зефир или пастила. Мы не получим лишних калорий.

Е. Женина:

В осознанном питании тоже есть удовольствие. Самое главное понять, что тебе доставляет удовольствие, и основной секрет – это минимальное количество жира в продуктах. Но это не значит, что от жира надо отказываться совсем?

Ю. Чехонина:

Нет, не значит. Ведь речь идет о том, чтобы отдать предпочтение продуктам с жирностью не выше 5%. Это будет жир, который нам необходим.

Е. Женина:

А сливочное масло?

Ю. Чехонина:

Сливочное масло допускается в количестве 5 граммов в день, если хочется. Это один бутерброд. Как вы распорядитесь этим количеством, это ваше право. Без ущерба для фигуры – 5 граммов в день, чайная ложка.

Не надо голодать, нужно есть часто, небольшими порциями, сбалансированно, употреблять минимальное количество жиров, больше двигаться и высыпаться

А. Безымянный:

У каждого есть любимые блюда, и если человек питается в одном и том же месте, он начинает привыкать к блюдам. Очень важно разнообразить питание. Вы можете ходить в разные заведения, можете готовить разную еду, чтобы изо дня в день вы не повторялись в продуктах. Это очень важно, потому что в разных продуктах содержатся разные микроэлементы.

Е. Женина:

Будьте здоровы, активны, стройны. В программе была Юлия Чехонина. С вами была я, Елена Женина.

А. Безымянный:

И я, Алексей Безымянный.

Е. Женина:

До новых встреч в эфире.

А. Безымянный:

До свидания.

Ю. Чехонина:

Спасибо. До свидания.