«Я больше, чем моя тревога»​

«Я больше, чем моя тревога»

Психиатрия

Армена Аракелова

психотерапевт, мастер НЛП, гипнотерапевт, действительный член Всероссийской психотерапевтической лиги

Андрей Реутов:

Добрый вечер, дорогие друзья, пришло время для очередного нашего эфира на канале Медиадоктор. Как мы знаем, уныние – это грех, но сегодня будем говорить совсем о другом, о тревоге. Согласитесь, что это чувство, которое все мы рано или поздно в жизни испытали, нет таких людей, которые бы не тревожились. Мы обсудим, чем отличается тревога от страха, как с этим бороться. И сегодня в нашей уютной студии прекрасный специалист Армена Аракелова, клинический психолог, гипнотерапевт, НЛП-мастер, действительный член Всероссийской психотерапевтической лиги. Есть понятие уныние, но мы сегодня будем обсуждать тревогу. Что это такое?

Армена Аракелова:

Мне кажется, что на сегодняшний день нет ни одного человека, который бы никогда не сталкивался с тревогой. После известных событий, после пандемии 2021 год ознаменовался как рекордный по уровню тревожности и стресса. С 2020 года я прочитала огромное количество лекций, встреч на тему тревоги, и каждый раз кажется, что уже неактуально, что сейчас будет просвет, но так складываются события, что провоцирующих факторов очень много, и тревога, тревожные состояния, страхи, паника становятся постепенно неотъемлемыми спутниками нашей жизни. Поэтому надо знать, что это такое, надо уметь справляться, надо уметь даже с этим дружить.

Андрей Реутов:

Я когда готовился к эфиру, записал сторис для социальных сетей и сказал, что я испытываю чувство тревоги, на самом деле это было немного наигранная понедельничная суета, но как таковой тревоги я сегодня не испытывал. А есть ли определение у тревоги?

Армена Аракелова:

Тревога отрицательно окрашенная даже не эмоция, это больше про состояние, потому что эмоция – это более кратковременно протекающее, а тревога – это про отрицательно окрашенное состояние, и оно характеризуется тем, что нет определенной причины, определенного объекта, это про какое-то непонятное с отрицательным исходом будущее, это всегда про завтра, про то, что будет. И почему я говорю состояние, и чем оно отличается от страха, страх – это эмоция, когда есть объект, чего мы боимся, это тоже отрицательно окрашенная эмоция, но она имеет такую характеристику, когда есть что-то конкретное, чего мы боимся, во время тревоги мы боимся непонятно чего. Если у тревожного человека спросить, о чем ты переживаешь, он скажет – необъяснимое предчувствие чего-то плохого, вот это разительное отличие. Я сразу проговорю про страх, потому что важно дифференцировать. Мы все можем взять таблетку или выучить какое-то упражнение, технику и пользоваться этим, но гораздо важнее понимать, что происходит, когда мы понимаем, что с нами происходит, нам легче справляться.

Андрей Реутов:

Тогда помогите нам разобраться, что же с нами происходит.

Армена Аракелова:

Еще чем отличается страх от тревоги? Страх – это базовая эмоция, которая дана человеку при рождении. 6 базовых эмоций, одна из них страх, и он имеет защитную, жизнеспасающую функцию, как и тревога предупредительную, но превалирует над всеми положительными чувствами, которые есть у человека, потому что за счет страха, за счет понимания опасности вид спасался и выживал. Еще важный момент – нет плохих чувств, ни тревога, ни страх не являются плохими чувствами.

Андрей Реутов:

Как, они же дискомфортные?

Армена Аракелова:

Отрицательно окрашенные эмоции – это как минус 3 в математике, это же не плохая цифра, она есть, и она для чего-то нужна. Да, дискомфортно, когда мы понимаем, что нам страшно, то имеем возможность уберечься от чего-то. Когда мы понимаем, что нам тревожно, тогда мы имеем возможность предупредить какое-то негативное развитие событий. Тревога может быть продуктивной и непродуктивной. Непродуктивная тревога – это та, которая снижает качество жизни, нарушает сон, аппетит, снижает работоспособность, коммуникативные возможности человека, а продуктивная тревога – это та тревога, которую можно направить в какое-то русло. Название говорит само за себя, воплотить ее в какой-то продукт – сделать из этого что-то, для того чтобы уберечь себя от опасности.

Андрей Реутов:

Мне очень ярко вспомнился момент из моего детства, мне 10-11 лет, мы жили за рубежом, я залез на очень высокую вышку в бассейне, она для меня оказалась катастрофически высокая, около 10 метров. Я забрался на нее, внизу стоит отец, он такой строгий у меня, и говорит: «Раз залез – прыгай, обратно не смей спускаться», – говорю: «Там страшно». И это явно была не тревога, а обоснованный страх. Я подошел к краю, отец говорит: «Не позорься, будь мужчиной, прыгай, не вздумай отступать»». И и я понимал, что просто скован от страха, в итоге закрыл глаза и прыгнул, упал на спину, довольно сильно травмировался. Это явно была не тревога, просто Вы говорите, что она помогает нам от чего-то уберечься.

Армена Аракелова:

Когда я боюсь, то рационально не прыгать. К сожалению, дети часто подвластны воле родители, и когда ребенок боится и не прыгает, он себя защищает от травмы спины, от стресса, от психологического травматического опыта, вот в чем плюс. Когда я стою на обрыве и понимаю, что это опасно для моей жизни, то страх мне помогает. Но тут другой фактор, что рядом есть доминирующий значимый взрослый, который приказывает прыгнуть, и не все дети способны справиться и противостоять.

Хорошо, что Вы помните об этой ситуации, это все успешно прорабатывается в психотерапии, и мы не знаем природу Вашей текущей тревожности, как я понимаю, она у Вас есть, возможно, какие-то корни есть в этом травматическом опыте.

Андрей Реутов:

Возвращаясь к определению тревоги, тревожности, на мой взгляд, есть понятие объективная тревога: у меня завтра важный экзамен, а я весь вечер пробездельничал, ничего не сделал. Понятно, что у меня есть тревога, что мне не поставят зачет, потому что я не готов. Это обоснованная тревога, я чувствую, что что-то сделал не так, и у меня тревога.

Армена Аракелова:

Ситуативная тревога, которую Вы сейчас описали и ответили на свой вопрос, в чем ее плюсы. Как раз в том, что я тревожусь, и когда понимаю почему, я могу хотя бы что-то сделать, например, шпаргалки написать за ночь или придумать какой-то наушник, чтобы сдать этот экзамен или с кем-то договориться. Это как раз та охранительная функция, ситуативная тревога, которая дает мне возможность направить ее в продуктивное русло. Непродуктивная, когда я не сплю всю ночь, ругаюсь с членами семьи на фоне своего беспокойства, когда я волнуюсь, и это выливается в то, что и экзамен не сдал, и конфликт, и со здоровьем проблемы.

Что такое продуктивная тревога? Когда я понимаю, почему беспокоюсь, и могу из-за этого что-то сделать, предпринять хотя бы какие-то действия, для того чтобы этот экзамен сдать. Бывает фоновая тревога, это не совсем про здоровье. Сегодня мы будем говорить про нас всех, условно мы все невротики, но мы все находимся в коридоре здоровой нормы, то есть так или иначе, с разными акцентуациями, но мы в этом коридоре здоровой нормы имеем право испытывать тревогу, ситуативную в том числе. Если где-то идут события, которые нас волнуют, даже если мне в данный момент ничего не угрожает, то я имею право тревожиться, потому что мы все имеем такое свойство, как сопричастность. Когда я слышу, что где-то взрыв, то как бы я не переживала за этих людей (никто не отменяет эмпатию, сопереживание, сочувствие), но в самой глубине это мой страх потери жизни, что со мной может случиться то же самое, который провоцирует тревогу и бессонницу. И этот тоже ситуативная тревога, хотя мне сейчас ничего не угрожает, как в случае с экзаменом, но это тоже ситуативная тревога, потому что есть события в мире, которые потенциально несут мне угрозу.

А фоновая тревога – это больше про выход из коридора здоровой нормы, и мы сейчас об этом не будем говорить, потому что страх – это норма, нет плохих чувств, он нас защищает, иначе мы бы безбашенно хватались за горячие предметы, выходили на дорогу.

Андрей Реутов:

Вы сказали, что мы рождаемся с шестью базовыми чувствами, и оказывается, большинство из них не такие и позитивные.

Армена Аракелова:

На самом деле позитивное всего одно чувство, это радость. Почему они базовые, во-первых, потому что мы с ними рождаемся, во-вторых, потому что они свойственны животным в том числе, то есть животные тревогой не обладают. Радость, грусть или печаль, страх, злость, отвращение и удивление. То есть одна позитивная – радость, одна условно нейтральная – это удивление, и 4 негативные, они не плохие, еще раз подчеркну, страх – одно из базовых чувств, с которым мы рождаемся, и у животных есть такое свойство, что когда они боятся, они реагируют. Человек не всегда может реагировать, как и ребенок, например, когда ругаются родители в соседней комнате. Страх есть, происходит что-то плохое, но отреагировать некуда. Или когда произошел какой-то случай, или шум за окном, а папа говорит: «Ты что, трус? Ну-ка зайди в комнату, закрой дверь». Отреагировать некуда, на то и взрослый, чтобы быть эмоциональным контейнером, чтобы помочь ребенку справиться с эмоцией. И этот неотреагированный страх подавляется и потом выливается в такие тревожные переживания.

Андрей Реутов:

У меня было такое, темная комната: «Зайди, череп принеси», – у нас просто медицинская семья, и ты думаешь – можно что-нибудь другое, можно мне свет включить.

Армена Аракелова:

Природа вашей тревожности во взрослом состоянии, вполне возможно, связана с тем, что в детстве было много подавленного страха, неотреагированного, есть случаи с бассейном, черепом, а представляете, какое количество случаев, которые Вы не помните, но они есть в бессознательном, и также на бессознательном уровне они при любых провоцирующих факторах провоцируют выброс адреналина и возбуждение тревожности.

Андрей Реутов:

Мы знаем, что совесть – это внутренний контролер человека, благодаря совести мы моделируем свое поведение в социуме. А тревога для чего нужна? Иногда так хочется просто быть, извините за сленг, на бетоне, не реагировать ни на что, да пусть что угодно происходит, мне так спокойнее, назначают препараты, чтобы снизить тревогу. Можно ли жить без тревоги, нужно ли это?

Армена Аракелова:

Все имеет свои пределы, совсем без страха жить нельзя, то есть я подхожу и засовываю руки в огонь. Нормально, когда мне предстоит операция, и я боюсь, тревожусь за исход, я переживаю, ничего не могу с этим сделать. Другое дело, когда мне ничего не угрожает, а у меня все равно есть страх и беспокойство, до бессонницы, до снижения продуктивности. Вот эта грань между здоровым проявлением, любое чувство, как и стыд, может быть здоровым, а может быть патологическим, так и страх. Он здоровый, когда реально существует опасность, он меня защищает, несет защитную, адаптационную, предупреждающую функцию. Другое дело, когда мне ничего не угрожает, но я не сплю и боюсь пауков, и это уже в рамках патологии.

Андрей Реутов:

Можно это назвать паникерами, или это немножко другое, когда тебе говорят: «Слушайте, ну какие пауки, вокруг тебя стены»?

Армена Аракелова:

Паника – это острый приступ страха, но при панике масштаб реагирования несоизмерим с раздражителем. То есть когда я боюсь огня и кричу, это нормально, а когда я увидела по телевизору, что где-то что-то произошло, я соскочила и начинаю истерически кричать, это уже можно приравнять. Масштаб реакции несоизмерим с угрозой, вот что такое паника.

Андрей Реутов:

Я, как нейрохирург, понимаю, как у нас в мозге происходит речь, как мы воспринимаем что-то, как мы слышим. Тревога – это что, гормоны?

Армена Аракелова:

Это первичная реакция на стресс, ее тоже очень важно понимать, для того чтобы разобраться, что с нами происходит. У нас у всех есть три вида мозга: рептильный, лимбический и неокортекс. Рептильный самый древний, 4,5-5 миллиардов лет, никуда не деться, он срабатывает всегда первым, реакция на любой стрессовый фактор, причем неважно, это тело, касается моих чувств или мыслей, реакция на стресс всегда одинаковая, мозгу все равно. Мне сказали про страшную новость, или я ударилась, или в области чувств, мне рассказали, что партнер мне изменяет – все эти мысли, чувства и тело, три столпа, на которых строится личность человека, если на любом уровне стрессовый факторы сработал, то первичная реакция на стресс будет из рептильного мозга. Это мощный выброс адреналина, потому что первая реакция на стресс всегда бей, беги, замри. Что это такое?

Когда со мной что-то происходит, выбрасывается адреналин, активизируется симпатическая нервная система, для того чтобы был прилив крови к рукам, ногам, учащенное сердцебиение, сужается зрачок, периферическое зрение стирается, я вижу только вперед, потому что мне сейчас опасно. Мощный выброс глюкозы печенью, потому что клеткам нужна энергия, то есть огромное количество процессов происходит в организме, которые помогают мне, как человеку, который находится в стрессе, как-то среагировать. И это все животные проявления, больше для животных свойственно убегать или нападать. У людей, которым свойственна реакция «бей», она трансформировалось в то, чтобы писать на форумах гневные комментарии, ругаться с соседом по поводу политических взглядов, это абсолютно не конструктивно, но психика требует, тем более неразвитая психика, на уровне первичных реакций. Или чемодан-вокзал, беги, не поняв, что происходит, не разобравшись, насколько мне лично это угрожает. И первичная реакция на стресс – это мощный выброс гормонов и активация симпатической системы, для того чтобы мне выжить, защититься, вот что самое главное.

Когда мы идем на массаж, и массажист говорит: «Ой, мышцы напряжены, стресс был?» Многие скептически к этому относятся, но это так, потому что выброс адреналина, напряжение, которое мы не отреагировали. Как мы можем отреагировать на нашу реакцию «бей»? Мы замираем, а в организме что-то произошло – привет, сахарный диабет, потому что при стрессе выбрасывается много глюкозы, и она не перерабатывается, атеросклероз и все прочие заболевания, проблемы с печенью, со зрением. Простой алгоритм, который объясняет, почему все болезни от стресса.

Андрей Реутов:

Исходно надо было спастись от пещерного льва, сейчас пещерных львов нет, а реакция осталась. Мне очень понравилось, что мы понимаем, где можно бить, а где нельзя, например, начальника.

Армена Аракелова:

Животные удивительным образом по иерархии силы тоже понимают, в каком случае можно бить, а в каком бежать, где опасно и лучше убежать или притвориться мертвым, как многие мимикрируют под листочек. Для человека крайнее проявление реакции «замри» – это обморок, когда я не могу справиться с ситуацией, у меня мощный стресс, и лучше я замру. Человек, как и у животных, удивительным образом в моменте может проанализировать на уровне рептильного мозга где мне опасно. Когда я иду по улице, и на меня напали три человека, я убегу, я понимаю, что это опасно. Но если я точно знаю, что рядом пункт милиции, я могу поорать и напасть, не убежать, а наоборот, бить.

Андрей Реутов:

Говоря про шефа, ты понимаешь, что сейчас лучше сделать «замри» и упасть в обморок, а если дома и там безопасно...

Армена Аракелова:

Тут тоже интересная иерархия: начальник наорал на папу, папа на маму, мама папе не может ответить, для нее опасно, реакция «беги». Она заходит в комнату, закрывает дверь, орет на детей, потому что ей куда-то надо это выплеснуть, потому что в момент, когда муж кричит на жену, у нее тоже стресс, у нее тоже вырабатывается адреналин, у нее реакция, которую надо отреагировать так или иначе.

Андрей Реутов:

Если прожить цикл стресса неправильно, не завершив его, то мы получим необратимые последствия.

Армена Аракелова:

Стрессовый травматический опыт, как правило, остается в бессознательном, многое мы не помним, и всегда это детский опыт. Если женщина выбирает начальника деспота, скорее всего, для нее привычная реакция с самого детства так себя чувствовать, бояться и быть в этой тревоге. Это привычные реакции, которые она потом моделирует в жизни через свое окружение. Мы испытываем чувства не потому, что происходят какие-то события, и эта гипотеза мне очень нравится, а с нами происходят какие-то события, потому что мы привыкли испытывать определенные чувства, и мы создаем вокруг себя эти события, потому что эти чувства мои, я с ними привыкла жить. Если я с самого детства привыкла быть в тревоге и в страхе, то я всю свою жизнь буду окружать себя людьми, которые меня будут питать этими чувствами, потому что они мне знакомы, даже если мне плохо.

Андрей Реутов:

Я Вас заслушался, и половина эфира прошла, моя тревога немножко улеглась, но мне хочется вторую часть нашего эфира посвятить методам борьбы. Я Вам честно признался, что на протяжении долгого времени просыпался ночью от тревоги, это не страх, то есть лежишь, и какие-то мысли в голове. Я придумал себе такую фразу – мыслей нет, то есть я поставил защиту. Летит какая-то мысль, и рикошетом улетела. Мне кажется, помогает. Раньше мы поворачивались на другой бок, открывали окно, у каждого свои рефлекторные моменты, якоря, но я понял, что это не помогает, все равно утром просыпаешься разбитый, идешь на работу, в рутине что-то делаешь, потом пришел домой, лег спать, и опять все повторяется. У меня есть знакомая, которая медитирует, прорабатывает ситуацию, что самое страшное может случиться. Какая версия лучше, моя, мужская, что мысли нет, я мужчина, я герой, готов прыгнуть с 10 метров…

Армена Аракелова:

Вы однажды прыгнули, и, может быть, вот это я мужчина, я герой, я готов прыгать и страдать – заякоренная реакция из детского травматического опыта. На самом деле я против любой категоризации, то есть мысли нет – априори невозможная ситуация для человека, не бывает такого, что мысли нет. Поэтому как и со страхом, тревогой, что они плохие, от них надо избавляться – с ними надо бороться, им надо давать место.

Сейчас отвечу на Ваш вопрос, сначала скажу про тревогу. Почему наша тема называется «Я больше, чем моя тревога», потому что когда я в тревоге, тогда я ею не могу ни управлять, ни совладать, ни коммуницировать с ней, я в ней утопаю. А когда тревога во мне, я точно больше, я точно могу с ней договориться, справиться, дать ей место. И когда вы просыпаетесь в своих тревожных мыслях и категорично думаете, что мысли нет, это мало похоже на правду, и тогда я как будто отрицаю. А если сказать о том, что я сейчас беспокоюсь, сейчас что-то со мной происходит, что меня волнует – даже признать, что со мной что-то происходит, назвать свое чувство, это первый шаг к тому, чтобы войти в коммуникацию со своей тревогой и дать ей место. После того, как я ее признаю и даю ей место, я априори больше, чем она, я уже над ней властвую.

Что касается мысли нет – мысли есть. Очень хорошее упражнение проговорить с собой, проговорить, что мысли есть. Наш мозг так устроен, он всегда о чем-то думает, мы не можем с этим совладать, но дайте место быть где-то рядом, как облака на небе. Я еще гипнотерапевт, и в медитативных практиках мы это используем. Позвольте своим мыслям быть, как облакам на небе, просто наблюдать за ними со стороны, пусть плывут, или как рыбки в пруду, или как солнечные лучи на волнах речки, они есть, но они мне сейчас не мешают, я им позволяю быть. Все, чему мы позволяем быть, все, с чем мы соглашаемся, перестает нами управлять. Такой удивительный закон, пока мы боремся, это еще больше нагнетается, как только мы чему-то позволяем быть, как и манипулятору и его манипуляция, сказать: хорошо, ты есть – будь, и это перестает нами управлять. Попробуйте такое упражнение, мысли есть, они где-то там плывут, я живу, все хорошо.

Андрей Реутов:

Зачастую очень многие, и я этим когда-то грешил, считают так – плохое настроение, мысли в голове тяжелые, проблемы дома. Ты приходишь домой, наливаешь бокал хорошего вина и понимаешь, что тревога зачастую усиливается. Потом я стал понимать, что алкоголь зачастую не антидепрессант, а депрессант, и с возрастом пришел к тому, что после употребления алкоголя в небольших количествах моя тревога усиливается. И утром, как было в 16 лет, похмелье, думаешь – да и Бог с ним, жизнь продолжается. Сейчас ты просыпаешься не в состоянии алкогольного похмелья, а появляется морально-психологическая зацикленность. Алкоголь является методом лечения тревоги?

Армена Аракелова:

Нет, любое психоактивное вещество – алкоголь, наркотики, все, что изменяет состояние сознания – мы не рекомендуем использовать в качестве препаратов, которые помогают справляться. Мы люди разумные, и в неизмененном состоянии сознания, в трезвом состоянии сознания гораздо эффективнее можно справляться со своими проблемами.

Мы затронули тему рептильного мозга, неокортекс, которому около 2 миллионов лет, гораздо моложе, он есть у человека, и это наша роскошь, которая позволяет нам мыслить и понимать, что с нами происходит. Сейчас очень много говорится про осознанность, это как раз то, что отличает нас от животных, что помогает нам не бежать, как животному, в страхе, а между стимулом и реакцией. А когда я узнаю плохую новость и бегу собирать чемодан, это примитивная реакция. Мы забываем, что у нас есть неокортек, через который мы прекрасно можем осмыслить ситуацию и подумать. Осмысление – один из методов отреагирования тревоги в том числе. Когда я начинаю думать о том, что со мной сейчас происходит, что послужило причиной, мы рекомендуем пациентам, клиентам вести дневники осознанности в течение дня, в какие моменты всплески тревоги, утром, вечером, днем, что происходит в этот момент, с кем я общаюсь. Может быть, я в этот момент смотрю новости, и после этого у меня всплеск тревожности, значит мне надо ограничить просмотр новостей. Или я общаюсь с кем-то по телефону, и после этого можно отследить, что при общении с какими-то людьми вдруг возрастает тревога.

Андрей Реутов:

Есть телефонные звонки, которые полностью выбивают из колеи.

Армена Аракелова:

Можно даже каждые три часа ставить будильник, если наши зрители страдают тревогой, и писать на листе бумаги или делать заметки в телефоне – что со мной было за эти три часа, как я себя чувствовал, а если у меня был какой-то приступ тревоги, что произошло. Может быть, какой-то продукт питания у меня провоцирует выброс, стимулирует активность, и мне надо его исключить. Конечно, не алкоголь, сигареты условно помогают…

Андрей Реутов:

Тут на уровне рефлекса, сам процесс – зажечь, сделать первую затяжку...

Армена Аракелова:

В момент курения мы регулируем вдох и выдох. Сейчас мы плавно подошли к одной из важнейших практик, которая помогает справиться с тревожным состоянием, это дыхание. Сейчас есть такая тенденция, что если человеку реально курение помогает справиться, то стресса от того, что он бросит курить, будет гораздо больше, я не знаю, есть ли разумные пределы курения. Тем не менее, если это помогает, несколько сигарет в день, это вдох и выдох, а долгий вдох и долгий выход – это регуляция, одна из дыхательных практик, которая помогает переключиться симпатической нервной системе, которая провоцируется во время стресса, на парасимпатическую, которая обеспечивает успокоение. И дыхание – это единственная функция нашего организма, которую мы можем контролировать. Мы не можем влиять ни на частоту сердечных сокращений, ни на уровень выброса гормонов, ни на секрецию желудочного сока, на дыхание можем, и то в определенных пределах. Понятно, что как бы мы не задерживали вдох, рефлекс работает, и мы так или иначе вдохнем, но переключить с симпатической на парасимпатическую, свое возбуждение на успокоение можно посредством дыхания.

Сейчас очень популяризированы дыхательные практики, все, что масштабируется, обесценивается, много смеются об этом, но самое банальное – дыхание по квадрату. Это практика, которая заключается в том, что мы представляем перед собой квадрат, можем представить телевизор, картину на стене или просто квадрат и начинать вдох на 4 секунды по ребру квадрата, задержка на 4 секунды, выдох и задержка. И подышать вот так циклов 15-10, даже этого достаточно, для того чтобы переключиться с симпатической активной на успокоение, парасимпатическую. Плюс дыхание априори приоритетная функция, жизнеспасающая, и когда среди ночи приходят тревожные мысли, если вы будете фокусироваться на дыхании, то перестанете думать свои тревожные мысли. Тревога всегда на уровне головы.

Андрей Реутов:

То есть надо отключить мозг.

Армена Аракелова:

Отключить мозг, как мы не смеялись над этой фразой, вот эта тишина ума, что мыслей нет будет не тогда, когда вы будете говорить, что мыслей нет, а когда будете сосредотачиваться на телесных ощущениях, потому что мозг однозадачный, и он очень ленивый, он не может одновременно думать вашу тревожную мысль и представлять, как вы вдыхаете и выдыхаете, анализировать температуру воздуха – вы вдыхаете более прохладный воздух, выдыхаете более теплый. Когда вы будете фокусироваться на этих ощущениях, то тревожные мысли уйдут на второй план, произойдет смена приоритетов, потому что дыхание – более приоритетная жизнеспасающая функция.

Андрей Реутов:

Теперь я понимаю, что не зря в самолете, когда у кого-то начинается паническая атака, берут пакеты и начинают дышать.

Армена Аракелова:

Здесь еще важный момент – когда включается симпатическая система, и мы волнуемся, у нас гипервентиляция легких, большая концентрация кислорода. Как это ни странно, ее можно снизить, дав углекислый газ. Углекислый газ есть в выдыхаемом воздухе, история дышать в пакет, то есть вдохнув воздух, выдохнуть в пакет, произвести 4-5 вдохов выдыхаемого воздуха, это значит снизить концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе.

Андрей Реутов:

Мне кажется, этот вариант получше, чем затяжка сигареты. Когда меня пациенты после нейрохирургических операций спрашивают: «Доктор, мне прооперировали опухоль, я решил начать новую жизнь, бросить курить», – при том, что опухоль злокачественная, я зачастую не рекомендую бросать, потому что с точки зрения физиологической нагрузки, когда человек начинает чуть больше кашлять, мне кажется, делать это на фоне стресса не совсем нужно.

Армена Аракелова:

Если для пациента курение – это априори удовольствие, тем более, если мы говорим о пациенте со злокачественной опухолью, тут вопрос риск-польза. Конечно, польза гораздо больше, чем риск от того, чтобы бросить курить, это усилие воли, это опять стресс, выброс адреналина, потому что мне хочется никотина и самого процесса, здесь абсолютно согласна.

Андрей Реутов:

Я сейчас немножко начал понимать методики, приложение в Iphone, когда ты ложишься: «Почувствуй свою правую руку...» Думаешь, ну какая связь между тяжестью в правой руке и моими мыслями.

Армена Аракелова:

Когда мы усилием воли говорим мысли нет, это не работает, а когда мы сравниваем температуру большого пальца левой ноги и правой ноги, в чем между ними разница, то однозначно уходим от своих тревожных мыслей, потому что мы не можем одновременно анализировать телесные ощущения и думать свои тревожные мысли, или анализировать и контролировать дыхание и думать свои тревожные мысли.

Поскольку мы коммуницируем с внешней средой через 5 органов чувств: осязание, обоняние, зрение, вкус, слух, через все эти 5 органов чувств мы можем отвлекаться от своих тревожных мыслей. Есть такое упражнение, называется «5-1». 5 предметов, которые я вижу, 4 телесных ощущения, которые я чувствую, 3 звука, которые я слышу, 2 запаха, которые я чувствую, и вкус во рту – это 15 маленьких вопросов, отвечая на которые мы включаем парасимпатическую нервную систему и успокаиваемся, потому что мы перестаем тревожиться, перестаем думать о своих беспокойствах, соответственно, прекращаем выброс адреналина, потому что выброс адреналина идет на стрессовые мысли. Или просто перечислить 10 белых предметов в комнате, то есть задача прервать мыслительный процесс. Мы его можем прервать через анализ дыхания, через анализ телесных ощущений или 5 своих органов чувств, или через когнитивную переработку, но это для более осознанных людей.

И то, что Вы сказали, что ваша знакомая, которая думает о том, что самое ужасное может произойти, это тоже психотерапевтическое упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, называется катастрофизация проблемы: что самое ужасное может произойти, если то, о чем я беспокоюсь, случится. И когда человек продумывает самый ужасный исход и понимает, что что бы ни произошло, я останусь жив, потому что самый главный страх для человека – это страх смерти. И в момент, когда мы обретаем жизнь, самый большой страх, который у нас есть в течение жизни, эту жизнь потерять. Мы говорим про страх публичных выступлений – это всегда страх смерти, потому что если возвращаться к древнему миру и к побегу от тигров, то в древние времена люди жили племенами, это сейчас мы более автономные. И когда жили в племени, за какую-то провинность не было смертной казни, а изгоняли, это было равно смерти, то есть нет огня, нет еды, нет тепла. И другое племя не примет, потому что раз меня изгнали оттуда, значит я провинился, соответственно, я плохой.

Сейчас, когда у человека страх публичных выступлений, в базе лежит страх, что обо мне скажут плохо и меня изгонят, отвергнут. Когда человек боится идти на собеседование, что ему откажут, в самой глубине лежит страх отвержения, страх потери жизни, потому что раньше, когда изгоняли, коллективное бессознательное, я погибал. Катастрофизация проблемы – это прекрасное упражнение. Еще у меня есть такое упражнение «5 и что». Когда вот это будет – и что? Меня уволят – и что? Несколько раз сказать себе «и что» и понять – да ничего, я жив, даже если я потеряю все свои сбережения, меня уволят, выгонят из дома – я жив, и это самое главное.

Андрей Реутов:

Древняя методика гвоздестояния, мне казалось, что мне это реально помогает. Когда какой-то стресс, приходишь домой, пытаешься отключить свой мозг, становишься на эти острейшие гвозди, начинаешь дышать, испытываешь боль, выплеск гормонов стресса, и мне казалось, что на какое-то время тебя хватает. Как Вы, как специалист, как профессионал своего дела, относитесь к такой методике борьбы с тревогой?

Армена Аракелова:

В моменте отвлечение на телесные ощущения хорошо работает. Если в момент страха я встану на гвозди, и боль превалирует, потому что когда мне больно, значит что-то опасное для моей жизни, это может помочь, но если это регулярно и постоянно, то лучше работать с природой тревоги на других уровнях, идти в терапию, работать с травматическим опытом. А как такая скорая помощь можно.

Я против гвоздестояния для женщин, когда это происходит как практика, не в момент борьбы, потому что женщинам очень много усилий в жизни нужно прилагать, и поэтому я за расслабление, за техники, которые помогают более гуманными, экологичными, щадящими способами. Для мужчин не изучала вопрос, но, наверное, что-то в этом есть, не буду опровергать или рекомендовать, но в моменте с точки зрения того, о чем мы говорили, это вполне может спасти.

Андрей Реутов:

Мы за массаж, дыхание, «5 и что». Скоро Новый год, этот год был насыщенный на тревожные события, Ваше напутственное слово.

Армена Аракелова:

Действительно год был сложный, и не один, а несколько подряд. И чем дальше мы живем, тем больше понимаем, что психологическая стабильность – самая главная валюта сегодняшнего времени, потому что сколько бы не было накоплений, денег, даже знаний, психологическая стабильность – это первостепенное, на чем нужно сейчас фокусироваться. Поэтому я всех призываю, если есть проблемы, идти в терапию, заниматься методами саморегуляции, дышать, медитировать, успокаиваться и заниматься своим психологическим здоровьем, это очень важно, это нам поможет. Мы же понимаем, что 12 часов случились, и ничего никуда не денется, все это продолжится. Поэтому нужно себя сохранять, мы не знаем, что будет завтра, но мы можем себя сохранить, чтобы в том завтра суметь выстоять.

Андрей Реутов:

Дорогие друзья, я вас поздравляю с наступающим Новым годом, я желаю вам здоровья как психического, так и физического, чтобы вы могли все-таки справляться и с тревогой, и бороться со своими страхами, а если что, задайте себе 5 вопросов «и что», и если что, мы всегда рядом и готовы вам помочь. С наступающим, до новых встреч.