Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке

Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке

Диетология

Александр Колесов

Врач по лечебной физкультуре, реабилитолог

Дмитрий Еделев:

Сегодня в нашей студии легендарный человек, врач, который готовил нашу олимпийскую сборную на протяжении 2-х Олимпиад по лёгкой атлетике, Александр Владимирович Колесов. Александр Владимирович, спасибо, что нашли время прийти в нашу студию.

Колесов Александр:

Спасибо за приглашение! Было очень неожиданно, и приятно удивлён.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, мы сегодня хотели бы услышать от вас страшные тайны, как готовить людей при экстремальных физических нагрузках, интенсивных физнагрузках. Я знаю, что вы ведете не только спортсменов, которые дают показывают олимпийские результаты, но и людей, неравнодушных к своему здоровью, неравнодушных к спорту, интенсивно ходят в тренажёрные залы, бегают по набережной. Здесь можно немного этого вопроса коснуться и расширить его?

Колесов Александр:

Последнее время нашей стране стало очень популярным заниматься ― я это, все-таки, называю физкультурой, многие пытаются называть спортом. Появилось много разных соревнований, таких как трейлы, так называемые, когда люди бегают 100 км, некоторые бегают 100 миль, это уже 160 км. Вообще, абсолютно популярный тренд, это с дивана поучаствовать в марафоне и, соответственно, «докажи всем, что ты не тряпка». Поэтому появилось много достаточно беговых клубов, появилось много тренеров, которые работают с этими людьми, предлагают свои услуги. Есть даже достаточно оптимистичные тренеры, которые предлагают подготовить людей за полгода к марафону, практически, «с дивана». Надо отдать должное, некоторые на самом деле добегают до финиша. Другой вопрос, что им это стоит? Но, факт остаётся фактом, таких людей становится всё больше и больше. К сожалению, многие в последнюю очередь задумываются о том, чтобы каким-то образом сопровождать себя с медицинской точки зрения. Все организаторы сейчас молодцы, требуют медицинские справки, просят людей подписать, что никто, кроме них самих, не несет ответственности за их участие в соревновании.

Медицинские справки, к сожалению, иногда достаются по-разному, что иногда не очень полезно сказывается на здоровье участника. Например, один из случаев, когда ко мне обратился человек. Говорит, всё хорошо, но после полумарафона примерно через 2 - 3 дня почему-то образовался 2-сторонний гайморит. «Не знаю, наверное, где-то продуло под кондиционером». Гайморит недели 3 лечил, усиленно пил антибиотики и так далее. Когда я попробовал ему обозначить связь между прошедшим полумарафоном и его заболеванием, он это категорически отмёл и сказал: «Нет, это все ерунда! Бег для здоровья, я всё правильно делаю». Когда через полгода уже после марафона он с очередным инфекционным заболеванием обратился к врачу за очередной порцией антибиотиков, он уже перезвонил мне, сказал: «Наверное, что-то идет не так. Может быть, ты был прав. Давай, подумаем, как можно снизить зависимость между пробежал марафон – заболел – вылечился – подготовился – пробежал ещё – заболел, и так далее». Поэтому хочется обратиться ко всем тем, кто достаточно активно решил заняться физкультурой, чтоб подготовиться к марафону. Всё-таки, людям дают достаточно интенсивные нагрузки, им приходится бегать до 15-20 км не каждую, к счастью, тренировку ― есть тренеры, которые добросовестно подходят к тренировкам, и люди не бегают много. Конечно, нужно не забывать о том, что существует минимальное медицинское обследование, для того чтобы сохранить своё здоровье во время подготовки к таким длительным забегам.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, я знаю, вы сами бегаете. Насколько я знаю, 6 км – это ваша стандартная, или нестандартная тренировка?

Колесов Александр:

Я на сегодня от спорта высших достижений больше обратился к спортсменам-любителям, то есть больше взаимодействую именно с этой категорией. Мы все когда-то от кого-то бегали, и куда-то, и за кем-то, поэтому я решил попробовать проверить на себе, что испытывает человек, который регулярно бегает; где у него какие мышцы начинают болеть, какое состояние ты испытываешь, допустим, пробежав 15 км. Были уже и такие забеги. Опять же, используя некоторые подходы к питанию или к использованию биологически активных добавок, понимаешь, что есть возможности по-разному повлиять на организм, чтобы более мягко прошла тренировка и, особенно, восстановление после неё. Почему 6 км? В Одинцово есть прекрасная трасса имени Героя Советского Союза Ларисы Лазутиной. Там круг 6 км, поэтому никуда не свернёшь, никуда не отступишь. Есть исследования, они проведены на большом количестве людей, и абсолютно четко доказано, что если человек бегает больше 5 км ежедневно, то риск травмы повышается в 2 раза. Соответственно, если бегать для здоровья, беговой объём 30 км в неделю с одним выходным, потому что нельзя бегать ежедневно. Должен быть 1 выходной, для того чтобы мышцы отдохнули от нагрузки, и вообще день должен быть потрачен на восстановление, в какой-то степени и психологическое. Это позволяет минимизировать вероятность получения травмы. Нужно понимать, что вы должны быть подготовлены хотя бы 1-2-3-мя годами бега, для того чтобы увеличить объёмы до желаемых. Конечно, это связано с возрастом, с предварительным спортивным бэкграундом. Кто-то занимался спортом, для него проще начать бегать, чем для того, кто вообще никогда не занимался никакой физкультурой и почему-то решил после 30-ти или 40-ка заняться ей более активно.

В неделю любителю можно бегать, максимум, 30 км и обязательно давать своим мышцам выходной. Такой режим снижает риск получения травмы.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович я аккуратно подвожу к питанию. Как вы питаетесь как человек, которые не на словах, а на деле занимается регулярно непрофессиональным спортом, непрофессиональной лёгкой атлетикой. Можно ли поделиться секретами со слушателями и зрителями?

Колесов Александр:

Прежде всего, мы должны стараться питаться разнообразно. Существует теория, что каждый продукт желательно использовать в своем питании не чаще 3-х раз в неделю, что позволяет снизить привыкание к его использованию. Диеты, которые включают в себя 6 раз в неделю 2 раза в день отварную куриную грудку, вызывают определённые вопросы в плане наличия разнообразия. Надо своё питание разнообразить. То есть, если мы хотим использовать низкокалорийное питание и у нас есть проблемы с весом, то все равно рацион должен быть составлен так, чтобы одни и те же продукты изо дня в день не повторялись. Второй вопрос, что если вы занимаетесь физкультурой регулярно, то нужно понимать, что даже если у вас стоит задача похудеть, вы должны соблюдать определённое соотношение потребления белков, углеводов и жиров. Ни от одной составляющей отказываться нельзя, должен быть определённый баланс. Многие первым шагом для занятий бегом делают задачу похудеть, есть +30 кг и надо их куда-то деть, кому-то «подарить». Соответственно, люди приходят к какому-нибудь не совсем удачному диетологу, или чаще всего – советы друзей говорят: «Давай, всё убираем, оставляем куриную грудку, 2 листа салата и стакан кефира на ночь, и у тебя всё будет хорошо. Через месяц будешь как Аполлон». Конечно, это может вызвать достаточно большие нарушения в организме, тренироваться будет сложно, и моральных сил надолго не хватит, и результат в итоге не получится.

Дмитрий Еделев:

Из чего состоит ваш стандартный завтрак? Я спрашиваю, как у врача.

Колесов Александр:

Самый быстрый завтрак, когда у меня 0 времени, и я уже везде опоздал, это 2 сырых яйца. Да, в течение дня я обязательно добавляю другие продукты питания, в том числе углеводы, хлеб. Причём, хлеб я ем достаточно активно, но стараюсь, сейчас есть возможность, употреблять или цельнозерновой, или с отрубями. Он хорош тем, что за счёт отрубей есть оболочка зерен — это питание для наших бактерий, нашей микрофлоры кишечника. Это клетчатка, для того чтобы наш желудочно-кишечный тракт функционировал адекватно, потому что не всё, что мы съедаем, адекватно усваивается. Очень часто пища не усваивается и питательные вещества теряется в процессе жизнедеятельности. Для нас важно, чтобы наш желудочно-кишечный тракт работал хорошо, соответственно, мы должны ему давать продукты, которые усваиваются достаточно легко. Опять же, давать их в соответствии той физической нагрузкой, которую мы себе даём. Что с этим связано? Сейчас очень много ходит разных мнений: а надо ли кушать перед тренировкой, надо ли кушать после тренировки и так далее.

Дмитрий Еделев:

Но вы-то это знаете, потому что готовите олимпийских чемпионов по лёгкой атлетике. Это, насколько я понимаю, достаточно трудная задача.

Колесов Александр:

Олимпийские чемпионы по лёгкой атлетике — это отдельная каста людей. Конечно, у них у всех есть свои особенности физиологии. Но по факту, как раз именно об этом я и хотел сказать, для физической нагрузки на выносливость нужны углеводы. В любом случае, будет более правильным за час до тренировки съесть лёгкий завтрак с углеводами. Возможно даже, если вы нормально переносите, небольшое количество углеводов в виде сладкого напитка, полстакана чая с сахаром перед самой тренировкой, что позволит вам более адекватно совершать пробежку 30-40-50 минут. Опять же, никто не отменял коронную фразу: жиры горят в огне углеводов. Если у нас недостаточно углеводов в организме, у нас плохо перерабатываются и жиры. Они идут не в обмен и переработку энергии, а из них образуются кетоновые тела, что ещё более усугубляет зашлакованность организма, которая получается на фоне беговой нагрузки.

Дмитрий Еделев:

Ацидоз, наверное, в первую очередь?

Колесов Александр:

Ацидоз идет именно когда люди неадекватно подбирают скорость бега. Для многих начинающих скорость бега — это, практически, чуть быстрее, чем бег на месте. Пока у нас нет большого количества исследований, но по другим методикам основная масса в скорости бега ориентируется на пульс. Пульс должен быть подобран адекватно возрасту и не должен быть больше 70 % от максимального, плюс-минус, но 70 % – это вполне адекватный показатель. Как только вы превышаете 70 % от максимального пульса, вы уходите в зону анаэробного обмена, когда оргазму для выполнения физической работы не хватает кислорода. Как только кислорода не хватает, отключается механизм запуска в обмен жировых кислот за счёт того, что накапливается лактат, и снова организм обращается к тому, чтобы использовать гликоген, который у нас есть в печени и мышцах, а его у нас, в принципе, обычно хватает на 10-20 минут, у всех по-разному. Элитные спортсмены и любители, которые уже много лет занимаются, могут в 2-3 раза повысить запас мышечного гликогена за счет правильно подобранных тренировок именно аэробных. Соответственно, люди закисляются, и вместо того, чтобы правильно подходить к старту, развивать свою сердечно-сосудистую систему и свои обменные процессы, в том числе тренировать, так скажем, митохондрии для выработки большего количества энергии, особенно с участием жирных кислот, они уходят в ацидоз, уходят в истощение гликогенного депо. А если они и после тренировки не восполняют адекватным количеством гликогена, углеводами в питании, то, в общем-то, ещё страдают и белковые структуры организма.

Как только запас гликогена в организме заканчивается, а темп остаётся выше, чем можно, то начинают использоваться уже аминокислоты. Аминокислот у нас в крови не так много, они быстро заканчиваются. Учитывая, что аминокислоты в мышцах ближе всего к работающим мышцам, организм начинает расщеплять мышцы и аминокислоты идут в митохондрии, и из них образуется энергия. Мы должны компенсировать травмированные мышцы, то есть, у нас должен быть пластический материал, потому что любая тренировка сопровождается разрушением мышечных волокон, но вместо того мы за счет неправильного питания помогаем мышцам разрушаться. В итоге, вместо положительного эффекта от тренировки мы, наоборот, получаем отрицательный, получаем закисление, зашлакованность организма. Если это продолжать изо дня в день, то наступает момент перетренированности, усталости. Учитывая, что нервная система у нас самый юный орган в организме, то она устаёт первая. Соответственно, страдает и мотивация, желание заниматься бегом постепенно начинает сходить на нет, и человек сам себя уговаривает, что «наверное, это не моё». Поэтому нужно правильно обратить на это внимание, посоветоваться со специалистами, кто имеет об этом представление. Достаточно простые советы могут исключить подобные нарушения в начале бега. Хотя, у многих и сильных любителей это всё присутствует.

Дмитрий Еделев:

Я правильно понимаю, Александр Владимирович, исходя из того, что вы рассказали, что лёгкий углеводный завтрак и чай позволяет поступить быстрым углеводам в кровоток, который во время тренировок расходуется, меньше травмируются мышцы, легче восстанавливается организм.

Колесов Александр:

Всё зависит от того, когда у человека тренировка. Если она с утра, то в любом случае должен быть приём углеводов. Здесь уже надо смотреть на свои собственные особенности и пробовать разные завтраки. В любом случае, должны присутствовать быстрые углеводы, но у некоторых организм лучше воспринимает, когда в завтраке параллельно присутствуют продукты и с низким гликемическим индексом. Это позволяет в процессе тренировки, особенно, если продолжительность не 30-40 минут, а у некоторых, и таких людей достаточно много, тренировка длится 1,5 и 2 часа, это позволяет поступать углеводам на протяжении всего времени в кровь и компенсировать все процессы. То есть 100 % при тренировке больше 1 часа вы должны иметь с собой продукты, которые должны быть использованы во время тренировки. Будет это или питьё с углеводами, однозначно быстрыми, или сейчас много, популярны углеводные гели, которые используются на соревнованиях ― наверное, они должны использоваться и на тренировках. Иначе мышечный гликоген израсходуется (печеночный достаточно быстро расходуется), и потери аминокислот становятся существенными. Особенно это касается высокоинтенсивных тренировок.

При низкоинтенсивных тренировках, когда пульс находится на уровне 60-70 % от максимального, достаточно адекватно работает жировой обмен. Он включается через 15-20 минут после начала тренировки. Но, опять же, для нормального функционирования жирового обмена в организме должны быть углеводы. Поэтому, если тренировка сначала включает высокоинтенсивную работу и запасы гликогена истощаются, а потом человек ничего не получает в промежутке, допустим, потом идёт часовой кросс, то его жировой обмен включится не на полную мощность. Соответственно, будут образовываться те же кетоновые тела и эффект от тренировки будет значительно ниже. Поэтому должно быть углеводное питание: кто-то берет с собой банан, кто-то берёт с собой гель, бутылочку со спортивным напитком. Это позволяет предотвратить все негативные моменты. Я уже не говорю про соревнования, где для любителей питание практически обязательно. Да, многие элитные спортсмены могут преодолеть марафонную дистанцию, выпить пару стаканов воды, но за их спортивной формой стоят многие годы тренировок, и, в общем-то, там, практически, каждая минута отработана, человек и организм сами понимают, как им правильно себя вести. Но все элитные спортсмены при подготовке к длительным дистанциям, на длительных тренировках имеют свои секреты. Никогда ты не узнаешь, что налито в его баночке, потому что у элиты всегда стоят тренеры, которые кормят их на дистанции.

При низкоинтенсивных тренировках через 15-20 минут после начала тренировки включается жировой обмен. Но для его нормального функционирования в организме должны быть углеводы.

Дмитрий Еделев:

И врачи, которые готовят.

Колесов Александр:

Чтобы кормить спортсмена на дистанции, с ним должен быть очень хороший контакт. Все равно это будет под присмотром тренера, потому что связка тренер – спортсмен даёт очень сильное взаимодействие. Только когда они максимально друг друга понимают, дополняют, и у них 100 %-ное взаимопонимание, только тогда спортсмен может достичь того, что нужно.

Дмитрий Еделев:

Мы с вами говорили о том, что спортсмену, либо занимающемуся физкультурой человеку, необходимо питание перед тренировкой. А что вы перед тренировкой и в каком режиме принимаете?

Колесов Александр:

Я стараюсь соответствовать тем представлениям, которые есть в голове. Да, я любитель. Иногда ты торопишься, у тебя есть ограниченное количество времени для совершения тренировки, есть другие дела. Благодаря моей специальности, у меня достаточно различных баночек с изотоническими растворами, чаще это порошки. Ты их разводишь. Перед тренировкой я обязательно, как минимум, готовлю 300 мл изотонического раствора, который содержит в том числе и глюкозу, обычно 4-6 грамм на 100 мл. Учитывая, что мои пробежки ограничиваются 30-40 минутами, мне этого достаточно. Лёгкий завтрак, чаще всего это каша. Учитывая, что овсяная каша относится к продуктам со средним гликемическим индексом, она мне позволяет нормально себя чувствовать во время бега и достаточно спокойно потом в течение дня себя чувствовать на работе. Если ты бежишь 12 км, то, конечно да, днём немного тело вспоминает о том, что ты чем-то утром занимался. Но один вопрос у нас пока недоосвещён: как правильно питаться после тренировки?

Дмитрий Еделев:

Можно, я до того, как перейдём к питанию после тренировки, задам вопрос: можно ли дома приготовить изотонический раствор, если нет баночек?

Колесов Александр:

В принципе, можно, по факту многие так и делают. Достаточно взять поваренную соль, сахар, и смешать в правильных пропорциях. Многие добавляют и очень любят витамин С с глюкозой. У многих ультрамарафонцев, которые не профессионалы, но имеют за своими плечами 10-ки трейлов, есть свой секрет: они используют аскорбинку с глюкозой, насыпают в свои растворы и так далее. Есть один очень известный тренер по плаванию на открытой воде. Не буду называть имя; кто в теме – он у нас единственный. Он своим подопечным на каждую тренировку самостоятельно готовил смесь из овсяной каши, хлопьев, возможно, что-то ещё добавлял. У него своя рецептура, которую не знают даже его ученики. Он на протяжении многих лет, и сейчас это делает, приносит её с собой и, пока они плывут 2-3 часа в бассейне, он периодически им выставляет стаканчики с этой смесью. Они её выпивают и продолжают дальше тренировку, что позволяет покрыть потребность в углеводах во время тренировочного процесса.

Дмитрий Еделев:

Допустим, взять наш родной, стандартный граненый стакан 250 мл. Примерно, в каком соотношении должны быть сахар и соль, хлорид натрия? Откройте секрет!

Колесов Александр:

Дмитрий Аркадьевич, сейчас не соблюду пропорции и будет конфуз на всю страну. Здесь вопрос стоит так, что вам необходимо получать адекватное количество углеводов и минералов. Поэтому я бы посоветовал, если вы захотите готовить самостоятельно, посмотреть от объема воды, которую используете. Если на стакан, то, наверное, соль будет на кончике ложки, затрудняюсь сказать, сколько это в граммах, и 1-2 ложки сахара. Получится примерно та концентрация, которая позволит вам спокойно провести тренировку длительностью до 1 часа. Вообще, есть препарат регидрон. Это медицинский препарат, но его очень часто используют для приготовления собственных напитков. Сейчас много импортных солевых таблеток и так далее, но по факту один препарат остаётся среди лидеров. Там достаточно подробно написано, на какой объем воды его надо разводить. Его использование позволяет спокойно избежать и ночных судорог, и компенсировать потери, которые мы испытываем во время тренировок. Хочется повторить, что это не касается тех, у кого тренировки до 1 часа 3 раза в неделю. Там потери не настолько глобальны, чтобы специально их компенсировать. Но вы сами для себя это должны ощущать.

Я хочу сказать, что достаточно важно, если вы решили начать бегать, сначала сходить к спортивному врачу. Что нужно? Нужно, как минимум сделать ЭКГ, особенно, если вы мужчина, и что мужчины никогда не делают. ЭКГ ― это 100 %, если вам за 30, а если вам за 40 и вы несколько лет не делали ЭКГ – это категорически полезно сделать, потому что во время бега наступает обезвоживание, кровь сгущается и могут возникнуть определённые проблемы с сердцем. Это достаточно фатальные вещи, пусть не часто происходят, но, наверное, никому нельзя пожелать оказаться в этой ситуации. В остальном необходимо сделать общий анализ крови, посмотреть, нет ли наличия скрытого очага воспаления, о чём скажут лейкоциты или повышенная СОЭ, опять же, обратить внимание на уровень красной крови. Даже можно не уходить глобально в исследование биохимии. Эти 2 простых анализа позволят вас хоть как-то обезопасить от самых быстрых расплат за начало занятий спортом. Многие вначале сильно мотивированы и хотят пробежать не 3 км, как рекомендует тренер, который занимается с любителями. Нормальная дистанция — это около 3 км, месяц - два человек должен бегать, потом можно до 5 добавить. Сразу бежать даже 5 км не очень целесообразно и неблагорассудно по отношению к собственному здоровью, учитывая, сколько времени вы уже пролежали на диване или проездили в машине. Поэтому к началу тренировок надо относиться особенно внимательно.

Сейчас мы сотрудничаем с беговым сообществом Adidas Runners, у меня всегда к ним один вопрос. К вам пришёл на тренировку человек первый раз, вы его первый раз видите. И что? Он побежал с вами 3 или 5 км, ему стало плохо, какие ваши действия? Учитывая даже, что тренеры достаточно опытные и бывалые, им сложно сказать. Обычно они считают, что ничего не должно случиться во время 3-5-километровой пробежки. Но, на самом деле, многие говорят: мы, всё-таки, спрашиваем у клиентов, когда вы последний раз были у врача, нет ли у вас заболеваний и так далее. Уже хотя бы исходя из этого предлагают темп бега для человека адекватно его состоянию, или хотя бы присматриваются таким образом, как он себя поведет во время бега. Это проблема, и пока её не удаётся решить, потому что с одной стороны, хочется вовлечь больше людей, с другой стороны, чем больше мы пытаемся поставить людям барьеров для начала занятий физической культурой, тем они меньше хотят обращаться. В то же время, это здоровье, это ответственность перед вашими ближними родственниками. Потерять здоровье при занятиях физкультурой, наверное, не самое приятное дело.

Дмитрий Еделев:

Правильно я понимаю, даже если человек вдруг решил сегодня пробежать 3 км, всё-таки, торжественный процесс должен начинаться в медицинском кабинете, когда человек поймёт, что в конце этих 3-х км его ждет не полный финиш.

Колесов Александр:

К счастью, наше родное государство пытается возобновить систему диспансеризации. Кто-то, более ответственный, периодически ходит к врачу, сдаёт анализы, во многих организациях это поставлено на контроль. Люди реально обследуются, кто-то, может быть, это делал хотя бы в течение года. Это в любом случае даёт возможность более спокойно относиться к занятиям физкультурой. Если вы 2-3 года не обращались к медикам и у вас нет никакого контроля, что у вас внутри организма, я бы, наверное, советовал сначала озаботиться этим вопросом.

Дмитрий Еделев:

Человек, который первый раз пришёл на такую пробежку, должен иметь с собой маленькую бутылочку с изотоническим раствором?

Колесов Александр:

3 км – наверное, нет. Достаточно выпить – и даже, наверное, нет смысла говорить про изотоники – достаточно выпить стакан простой воды перед выходом. Это позволит компенсировать потери, которые будут в течение 20-30-минутной пробежки. По возвращении ещё выпить воды стакан или два, в зависимости от собственного чувства жажды. Хотя, если вы во время бега начали испытывать жажду, особенно на длинной дистанции, значит, у вас уже достаточно серьёзное обезвоживание. Всем любителям рекомендуется регулярно пить воду, для того чтобы не наступало чувство жажды. Чувство жажды говорит о том, что вы уже в обезвоживании, вам его надо срочно компенсировать.

Дмитрий Еделев:

Что вы хотели бы сказать слушателям и зрителям в конце эфира?

Колесов Александр:

Я хотел бы всем сказать, что обязательно занимайтесь физкультурой, обязательно делайте это грамотно. Есть достаточно врачей, которые смогут вам помочь и правильно вас к этому подвести, и правильно питайтесь. И всем – бег.

Дмитрий Еделев:

Хочу напомнить, что в нашей студии был Александр Владимирович Колесов, врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре, человек, который 2-жды готовил к Олимпиаде нашу легкоатлетическую сборную. Спасибо, Александр Владимирович!

Колесов Александр:

Спасибо, Дмитрий Аркадьевич!