ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОПЫТА На тему: «Развитие силы у лыжников»

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ОПЫТА

Тренера-преподавателя по лыжным гонкам МАУ ДО СШ

Закирзяновой Евгении Алексеевны

На тему: «Развитие силы у лыжников»

Лыжные гонки - это наипопулярнейший, циклический вид спорта, который входит в программу Олимпийских игр. В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности, поэтому ими можно заниматься как самым юным, так и возрастным людям. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

Современная тенденция лыжных гонок подошла к тому, что из классических лыжных ходов постепенно вытесняют попеременные классические хода. Большей популярностью пользуются одновременно бесшажный лыжный ход, даже на марафонских гонках. На соревнованиях классическим стилем по новым правилам лыжных гонок даже сделали специальные отметки, где участник должен пройти именно попеременным лыжным ходом.

С виду кажется, что одновременно бесшажный ход - по-современному даблполинг – это мощная работа рук, но это далеко не так. Чтобы выдерживать определенные дистанции толкаясь на одними руками, нужна определенная сноровка, выносливость и сила.

При правильной технике основная нагрузка ложится на мышцы пресса, спины и бедер. Палки ставятся ближе, руки в локтях сгибаются больше, чем учили в лыжных школах прошлого века. Таким образом, руки создают каркас, лыжник немного подседает и наваливается на палки. Затем проталкивает ноги вперед при помощи пресса и спины.

В тренировочном процессе, кроме лыж и лыжероллеров, главным средством для подготовки служат силовые упражнения на различные группы мышц. Я приведу некоторые из них, которые чаще всего использую на тренировочных занятиях.

Элитные лыжники используют в тренировках специальный тренажёр лыжника, на нем можно имитировать попеременный и одновременный бесшажный ход. К сожалению, у нас такого не имеется, поэтому используем резину (резиновый эспандер для лыжника).

Упражнение одновременно бесжаный ход на эспандере.

Ноги вместе на ширине спичичного коробка, локти слегка согнуты. При выполнении кисти рук поднимаются одновременно вверх до уровня глаз и опускаются с наклоном в спине, чтобы кисти рук отводились за тазобедренный сустав на 15-20 см. Переносим вес тела на носочки ног и поднимаемся вверх.

Выполняем в различных вариациях по несколько подходов в зависимости от возраста, от 1 до 3 мин в спокойном темпе. Затем от 30 секунд до 1 минуты в ускоренном темпе.

Упражнение на тележке.

«Тележка» – это такой тренажер, на котором спортсмен, лежащей на роликовой скамье, с помощью специальных петель подтягивает себя вверх по наклонной поверхности: доске или направляющим. Нагрузка на тренажере варьируется углом наклона направляющей.

Выплняем от 3 до 5 подходов по 8-10 раз.

Помимо эспандоров нужно включать упражнения с отягощением. Выполняем по 2 мин, с интервалом отдыха в 1 мин

Упражнения выполняются с небольшими весами, например набивой мяч весом 2-3 кг.

Упражнение №1: стоя, ноги на ширине плеч, подъем мяча над головой

Упражнение №2: приседания с мячом

Упражнение №3: выпады (мяч держим у груди) 30 секунд на каждую сторону, закончите одну сторону, затем сделайте следующую.

Упражнение №4: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у груди, держим мяч двумя руками, выпрямляем руки перед собой и возвращаем обратно

Упражнение №5: стоя, ноги на ширине плеч, держим груз двумя руками, руки опущены вниз, затем поднимаем груз к плечам и опускаем обратно вниз

Упражнение №6: отжимания на ходу

Затем следует тренировка мышц кора:

1 мин велосипед

1 мин ножницы

1 мин пресс с поднятыми согнутыми в коленях ногами

Упражнения для ног

Выпрыгивания вверх из глубокого приседа – 2 серии по 25 раз

Поочередное и одновременное запрыгивание на скамью – 40-60 раз

Для техники и экономичности движений необходимо так же включать имитационные упражнения. Эффективнее всего работа перед зеркалом, так человек сможет сразу увидеть свои ошибки и ему проще контролировать свои движения и по ходу совершать исправления.