Будь в форме

Елена Смирнова открыла свой фитнес-агрегатор и рассказала "Beauty" про самые лучшие точки на карте Москвы, где можно раздобыть здоровье, выносливость и идеальное тело.

1 / 19

Мир разделился. Сегодня все мои друзья или занимаются спортом, или думают о том, что надо бы заняться. Первые — это настоящие фанатики. То, что они делают,— это не фитнес, это настоящий спорт. Профессионально бегут марафоны, плывут, играют в теннис, выступают на ринге. И все это без отрыва от производства: они топ-менеджеры, СЕО и владельцы крупных корпораций. Глупый вопрос "Как вы находите на спорт время?" им уже не задают, ведь мы же находим время на душ, завтрак и сон. И спорт для них в том же списке. Если честно, я бы не хотела оказаться в их числе. Во-первых, я не приемлю никакую зависимость, а это уже не страсть, а нечто большее, во-вторых, это не добавляет человеку здоровья. Понимаю, почему именно люди из бизнеса погружаются в эту историю с головой: когда все цели достигнуты, вершины взяты, хочется чего-то невозможного. Пробежать 40 км? Это нереально, но я смогу. Но правда в том, что без фитнеса мы не сможем получить продуктивное долголетие. Никак, никакими диетами, суперфудами, супервитаминными комплексами и супердорогими СПА-процедурами. Вы можете ежедневно лежать в водорослевом, икорном или обертывании алмазной пылью — идеального тела вам не видать. Но стоит вписать в свой график регулярные тренировки — и уже через месяц появятся первые результаты. Отличное самочувствие, повышение метаболизма, здоровый аппетит с утра и укрепление мышечной массы. Укрепление — не рост. Для того чтобы построить тело своей мечты, потребуется время: до года, а то и больше. Секрета нет, есть терпение, труд и методичное следование правилу: никогда не переносите тренировку. В наше время это не так-то просто: появляются внезапные планы, совещания затягиваются, близкие хотят видеть нас вечером дома, а не в Instagram. Выход есть: в любой свободный момент я открываю приложение Justbefit и, где бы я ни находилась, иду тренироваться через 15 минут. Да, сначала мне было непросто: я привыкла к своему залу и тренеру, но цель (не пропускать тренировку) оправдывает средства. Когда я понимаю, что в 19:00 быть в своем клубе я никак не смогу, иду тренироваться в обед, рядом с офисом, по дороге на встречу или перед встречей с друзьями. Я выбрала для вас пять самых лучших точек, которые всегда в моем топ-листе. Попробуйте, и в новом году вы закроете для себя очень важный вопрос — идеальное тело.

"Милтроник"

Это место похоже на центр подготовки космонавтов. Не пугайтесь, вы не превратитесь в страшного киборга. Даже если вы просто хотите похудеть, вам необходимо тренировать мышцы. Занятия требуют огромного количества энергии, и потому это намного эффективнее диет: сжигается огромное количество калорий и жира. Силовые тренировки также способны строить мышцы, что впоследствии повышает скорость обмена веществ. То есть чуть позже, когда мышечная масса заменит жировую, вы сможете спокойно позволить себе пасту на ужин: мышцы все сожгут. Силовые тренировки обладают еще и "послетренировочным жиросжиганием", то есть через несколько часов после тренировочной сессии ваше тело все еще сжигает большое количество калорий.

Для тех, кому сложно найти полтора часа на хорошую тренировку с тренером, в 2013 году был предложен фитнес нового формата под названием miltronic (body-digital — фитнес по-другому). За два с половиной года в 22 странах мира появилось 2,5 тыс. фитнес-студий Miltronic. Это самый быстрый рост в фитнес-индустрии за 2013-2015 годы.

Неужели бизнесменов всего мира привлекает исключительно дизайн умных тренажеров от Porsche Design Studio? Вряд ли. Их привлекает высокий результат за минимальное время. Мы получаем высокоинтенсивный интервальный круговой тренинг, разработанный Кельнским университетом спорта и фитнеса, который был протестирован олимпийской сборной Германии и достаточно успешно. Еще немного цифр. Здесь вы потратите в три раза меньше времени — до 35 минут вместе с растяжкой. Скорость обмена веществ во время тренировки в формате body-digital на 30% выше, чем во время стандартной фитнес-тренировки. В течение двух дней после тренировки вы дополнительно "сожжете" в среднем 770 килокалорий. Секрет в очень высоком темпе тренировки: у вас всего 30 секунд, чтобы перейти от одного тренажера к другому, не нужно думать к какому: электронный разум поддерживает ритм и ведет по кругу. Не нужно переставлять вес — электронный чип на вашем браслете (туда записывается вся информация о клиенте, которую собирают на первом, ознакомительном тесте и затем обновляют в зависимости от выполненных целей) расскажет каждому тренажеру, какое противодействие необходимо именно вам. Вам не будет легко, но это быстро. Еще один бонус: в "Милтроник" не нужно приходить через день. Двух тренировок в неделю будет достаточно для устойчивого результата.

Just Fit

Еще один немецкий бренд на российском рынке. За последний год у ЕМС-тренинга случился бум в Москве: было открыто до 60 новых студий. В Берлине в бизнес-среде не спрашивают "Занимаешься ли ты в ЕМС-студии?", спрашивают — "В какой ЕМС-тудии ты занимаешься?". И это действительно важно. Я советую вам выбирать по ЕМС-оборудованию — лучшее у Miha Bodytec. Тренировка проходит быстро, и, что важно для дам, вы легко сохраните укладку. То есть кардионагрузки практически нет, зато есть серьезная и очень качественная проработка мышечной массы с помощью электрического импульса. Вам выдают одноразовый хлопковый костюм, сверху надевают жилет с проводами, которые подсоединяют к электрогенератору. Звучит страшно, но по факту все просто. Вы выполняете простейшие упражнения (приседы, подъем рук, наклоны, скручивания) под надзором тренера, который регулирует воздействие тока на ваши мышцы. Ощущение — мурашки по телу и самопроизвольное сокращение. Но это не так: вы сами сокращаете мышцы, аппарат лишь многократно усиливает это движение. При правильном дыхании никакого дискомфорта, а через 20 минут тренировки ощущение тяжелых, проработанных мышц. На мой взгляд, этот вид тренинга идеален для новичков, которые могут долго заниматься с тренером, а результата не увидеть. Все дело в том, что только профессионалы фитнеса могут выполнять упражнение с весами правильно. Если вы первый раз сели на тренажер, сколько бы вас ни направлял тренер, ваше понимание мышечной работы будет далеко от правильного. "Смотри, ты чувствуешь вот эту мышцу, ты должен ее почувствовать, чтобы горела!" — три года назад для меня это звучало как китайская азбука. Откуда я знаю, как должна гореть эта мышца? И та ли мышца у меня горит? Я утвердительно кивала и продолжала делать упражнение неправильно. В Just Fit у вас этого не получится. Электрический импульс "пробивает" мышцу ровно так, как надо. Немного цифр. За 19 минут тренировки вы сожжете более 500 килокалорий и проработаете более 500 мышц из 640 имеющихся (для сравнения: в обычном тренажерном зале за полтора часа можно проработать чуть более 100 мышц).

Каждая ЕМС -тренировка прорабатывает глубокие мышцы спины. Позвоночник получает стабильность, со спины ощутимо снимается напряжение. Нивелируется определенный мышечный дисбаланс, мускулатура туловища усиливается и симметризуется, позвоночник выпрямляется. И еще. Если вы не могли поднимать штангу по причине слабых коленей или травм, здесь вы будете поднимать легкую палочку, импульс многократно усилит работу мышц — в результате прокачанные мышцы и никакой нагрузки на суставы.

Сайклинг

Недаром центр города опоясали велосипедные дорожки — мода на велопрогулки пришла к нам вовремя. Что такое часовая велопрогулка? Это отличное кардио, физическая активность из серии ОФП, отличный досуг, в том числе семейный. Мода эта, конечно, сравнительно новая: мы и раньше этим делом увлекались — у кого на даче нет трех-четырех великов? Но вот вам реально новое — групповые тренировки сайклинга в студии Галины Юдашкиной Life Cycling на Спиридоновке. Открылись недавно, а на утренние занятия уже можно и не попасть: все занято. Метод повторяет американский соулсайклинг, который просто накрыл собою Манхэттен: группа садится на байк, в помещении темно, работает неоновая подсветка, тренер врубает музыку, и клиенты начинают неистово крутить педали, увеличивая нагрузку, имитируя холм и уменьшая ее, делая акцент на развитие скорости. Дальше — больше. В конце тренировки подключается силовая часть: с помощью резиновых ремней или гантелей прокачивают руки, спину, делают скручивания. Выбирая студию в Москве, обратите внимание на тренерский состав. Дело это для нас молодое, и настоящих профи не так много. Главный тренер LifeCycle Николай Климов в спорте 15 лет, сертифицированный мастер тренер программ Cycle и, что особенно важно, разносторонний спортсмен. 1-й взрослый разряд по кикбоксингу, боксу, кудо, шахматам, плаванию, КМС по лыжным гонкам, КМС по волейболу, баскетболу и гиревому спорту, мастер спорта по легкой атлетике и становой тяге. А также умеет разжечь соревновательный дух команды, ведь эффективность тренировки усилится, если вы будете работать на грани своих возможностей. Это и есть основной секрет метода — 800 калорий за 50 минут тренировки, эффект жиросжигания сутки после, идеальное, высушенное тело через три-четыре недели регулярных велопробегов. Не знаю как вы, но стоит мне прийти на групповое занятие, я просто не могу сделать что-то вполсилы, более того, мне нужно сделать все лучше всех. Поэтому каждый вторник и четверг в девять утра я на Спиридоновке кручу педали и получаю заряд бодрости. Который, кстати, никакая силовая тренировка не заменит.

"World Class Москва Город столиц"

Программа RunUp — это уникальный фитнес (индивидуальный или групповой) от тренеров World Class Николая Ковалевича и Валерия Плужникова, состоящий из эффективных упражнений по тай-боксу, функциональному тренингу и бегу, вариации и сочетания которых безграничны. Вариативность такого микса полностью исключает адаптацию к тренировкам, развивает общую выносливость, координацию движений, мышечный тонус, способствует снижению веса.

Рассказывает Валерий Плужников: "Первые мысли о создании чего-то необычного появились после фитнес-тура в Таиланд, куда мы с Николаем вывезли группу своих учеников заниматься бегом, плаванием и тайским боксом. Наши спортсмены хотели и стремились улучшить свою физическую форму и тренироваться с нами на одном уровне, а после совместных сборов поняли, как круто это делать в группе".

По возвращении в Москву RunUp поставили в расписание групповых тренировок в 7:30, что тоже было своеобразным вызовом. Человеку, непрофессиональному спортсмену, трудно заставить себя встать рано и еще труднее понять, зачем это нужно. Но эксперимент удался: клиенты почувствовали результат и не испугались раннего старта. Сейчас на тренировку непросто попасть — записывайтесь заранее.

"Берег"

Самое громкое открытие прошедшего года, фитнес-студия на свежем воздухе "Берег" развернулась в "Лужниках", около открытого бассейна, и создала совершенно новую фитнес инфраструктуру. Мы все шутили: в Москве нет моря, это вам не Майами, вот там тренировки на открытом воздухе отличные, так и хочется пробежаться по берегу. Теперь отговорок нет. Зимой здесь можно потренироваться в закрытом клубе, пробежаться по дорожке с отличным видом, заняться боксом, персональным тренингом, а можно продолжать тренироваться на улице, на современной площадке с тренажерной установкой, которую к зиме накрыли тентом. В ноябре стартовала беговая программа под названием "В темпе". Я уже попробовала и была удивлена. Это не обычная тренировка, это своего рода "функциональный" бег. Плюс в нашем распоряжении вся инфраструктура "Лужников": легкоатлетический стадион, длинные шоссейные трассы по набережным, пересеченная местность с невероятными горками. Автор курса и тренер проекта — Семен Сериков. Неоднократный призер и победитель первенств России по легкой атлетике, организатор бегового движения parkrun, проводит тренировки независимо от погоды. Помимо, собственно, самого бега программа включает в себя комплекс общей физической подготовки, специальных беговых упражнений, развитие скоростно-силовых качеств, стрейчинга. Не бойтесь холода: Семен проведет вам лекцию по экипировке, и вам не будет ни холодно ни жарко. Разминка проходит в крытом зале — как только мышцы разогреты, можно выходить на улицу. Точнее, выбегать. Круглогодичные занятия бегом закаляют организм, делают вас выносливее, укрепляют сердечную мышцу и иммунитет, заставляют забыть о простуде и плохом настроении. Возможности сбавить темп и замерзнуть у вас не будет. Тренер следует буквально по пятам и следит за техникой. Если весной вы решите пробежать марафон — у вас это легко получится.

"Коперник"

В старейшем московском клубе нынешней зимой самой востребованной водной тренировкой единогласно признана Aqua-Zumba. Во всем мире этот вид тренинга известен как "вечеринка в бассейне", он заставит вас по-новому взглянуть на энергичные тренировки. Программа совмещает философию Zumba с традиционными формами аквафитнеса. Вода создает дополнительное сопротивление, а усталость совершенно не ощущается. Отлично подходит для новичков: никаких растяжений и ярких пост тренировочных болей. Вообще Zumba, одно из популярных направлений фитнеса, появилась относительно недавно — в 90-е годы прошлого века — и сейчас уже распространилась по всему миру. В ее основе танцевальные движения, похожие на аэробные, которые проводятся под ритмичную музыку, из самых разных танцев: сальсы, фламенко, танго, фокстрота и так далее. Zumba весьма эффективна, и скуку никогда не вызывает: каждый день новые движения, из которых можно потом составить целый комплекс-танец.

В бассейне движения становятся еще более эффективными, так как вода создает дополнительную нагрузку на мышцы, а усталость совсем не чувствуется. Тренировка моделирует форму всего тела и отличное настроение. Для тех, кто с трудом переживает долгую московскую зиму, Aqua-Zumba поможет ненадолго погрузиться в пляжную атмосферу.

Комментарии экспертов

Для тех, у кого фитнес стал бизнесом, всегда хватает времени для занятий. "Ъ" спросил их про секреты идеальной формы.

Олег Жадобин, Академия бокса и фитнес-студия "Берег":

— Сейчас мой любимый спорт превратился в мой любимый бизнес: очень много международных проектов. Иногда тренирую сам, зимой бегаю по дорожке в "Береге". И все время пытаюсь двигаться. Например, когда разговариваю по телефону, не сижу в кабинете, а хожу кругами здесь, по Малой спортивной арене. Казалось бы, ерунда, но это работает. Ну и слежу за рационом: жирное и жареное не ем.

Ронит Рафаэль, L.Rafael:

— Я очень люблю японскую кухню — практически во всех моих отелях есть японский ресторан. Спортом занимаюсь очень активно: с утра зарядка, несколько раз в неделю йога и моя любимая тренировка — контактный бой крав-мага. Я очень люблю расслабиться в массажном кабинете, идеально, если одновременно косметолог займется моим лицом.

Дмитрий Ковалев, JustFit Exclusive Club:

— Мое утро начинается со стакана теплой воды с лимоном и медом. Потом минут 20-25 разминки. А завтраков у меня три — они чередуются. Первый — каша овсяная с фруктами (киви, банан, яблоко) и орехами. Второй — вареные яйца с тостами и красной рыбкой или икрой. Третий — большая порция свежеприготовленного смузи, фрукты, ягоды, орехи, хлопья. Занимаюсь у себя в студии, в отпуске люблю много ходить.

Анна Макарова, Svelte:

— Мой завтрак не блещет разнообразием, но он идеально мне подходит. Два яйца плюс 50 г (в сухом виде) овсянки на воде. Немного козьего сыра или другого сыра без лактозы. Силовые тренировки на тренажерах и со свободным весом три раза в неделю по полтора часа, после каждой 20-30 минут кардио. Очень просто и эффективно.

Эдгар Шабанов, CEO Clarins Russia:

— Я был первым клиентом первого клуба World Class в Москве на Житной улице и до сих пор не изменяю любимому клубу. Я всегда плотно завтракаю: каша на воде, яйца, красная рыба, зерновой хлеб, сезонные фрукты и ягоды. Мои тренировки самые обычные: я занимаюсь силовым тренингом с тренером, лучшей кардио нагрузкой считаю аэробику. Занялся ею еще в Америке, в период моей работе в Coca Cola, в свое время похудел на 20 кг и теперь слежу за весом и формой с пристрастием.

Александр Алымов, Miltronic:

— Я все время в студии, но времени на спорт, как и у всех, не хватает. Очень рад, что в нашем случае нужно всего два раза в неделю по 30 минут. Во время длинных командировок и отпуска занимаюсь с собственным весом. Этакий импровизированный кроссфит-комплекс: отжимания, приседания, подтягивания — и так пока не упадешь. Тоже не чаще одного раза в четыре-пять дней. Мышцы должны восстанавливаться.

Джей-Ви Раман, Президент компании Unilever в России, Украине и Белоруссии:

Я последователь философии "Ты есть то, что ты ешь"! Книга доктора Стивена Пратта "Superfoods" полностью изменила мой рацион питания. В ней автор рассказывает о так называемых 14 "супер-продуктах", обеспечивающих организм необходимым количеством микроэлементов и витаминов, которые помогают нам оставаться здоровыми. Я регулярно стараюсь увеличивать количество "супер-продуктов" в своем рационе. К тому же, я вегетарианец, поэтому всегда ем много свежих овощей и фруктов, что дает мне много энергии. Уверен, это залог отличного внешнего вида. Обязательно спорт! Я люблю бег, так как он помогает мне получить больше кислорода, повысить выносливость и по-настоящему отдохнуть.

Спортивная "Ананда"

Известная путешественница и эксперт по лучшим мировым детоксам, СПА и настоящий фанат активного образа жизни и фитнеса Наташа Боброва, прислала для "Ъ" свой отчет о новой фитнес-программе в "Ананде".

В моей активной московской жизни не так много занятий йогой, максимум пару раз в неделю. Скажу честно, выездка, теннис, функциональные тренировки доставляют мне больше удовольствия и приносят чувство удовлетворения. Так что йогу в Москве я использую скорее как правильно спланированную и очень глубокую растяжку. Но в Ananda in The Humalayas я всегда с удовольствием хожу на групповую йогу утром (хотя нигде в других местах меня не затащить на групповые тренировки) и обязательно беру персональное занятие йогой каждый день во второй половине дня. Я всегда ценила "Ананду" за потрясающую атмосферу умиротворения. И за то, что состояние спокойствия, которое приобретаешь за неделю в этом гималайском ритрите, получается сохранить на несколько месяцев. Здесь не хочется бежать с процедуры на процедуру, не хочется записываться на три массажа в день, как мы это делаем в других СПА, здесь хочется получать удовольствие от каждого момента. Рано утром на свежем воздухе под пение птиц йога на соломенном коврике, который я привезла домой из первой же поездки. Длинный завтрак с местными фруктами (гуава, папайя, рамафал) и оладушками из гречневой крупы или с чечевичной лепешкой (вкусной, но очень низкокалорийной). Аюрведические процедуры в четыре руки — от часовой процедуры остается ощущение, что она длилась как минимум два часа, а перед началом каждой процедуры местные девушки, специалисты по аюрведе, поют мантры, чтобы процедура прошла еще лучше. Это очень помогает расслабиться. Лучший в мире специалист по стречингу — Лакхам, к нему можно ходить тоже каждый день, и после его стрейча все гораздо лучше получается на йоге. Обед с подружками (обычно я здесь оказываюсь в девичьей компании) под обсуждения, кто какая доша и кому что можно и нужно есть. Диета в "Ананде" основывается на принципах аюрведы и направлена на то, чтобы сбалансировать три доши, которые есть в каждом из нас. После обеда опять процедуры, возможно, немного более медицинские: помоют соленой водой нос, чтобы не было насморка, или закапают масло ги в глаза, чтобы их увлажнить и потом пару месяцев не вспоминать, что носишь линзы. Ближе к вечеру опять йога и пранаяма — только здесь я поняла, что можно 30 минут осмысленно дышать и реально видеть от этого пользу. Пранаяма снимает головную боль, откладывает заложенные уши, убирает начинающийся насморк. На ужин иногда можно позволить себе маленькое исключение и съесть что-нибудь не из диетической кухни. В обычном меню около каждого блюда тоже стоят калории, так что можно найти равную по цифрам замену. Но на самом деле блюда из диетического меню очень вкусные. В этом году для тех, кто хочет еще более строгой диеты, появилось новое детокс-меню. Совсем легкое, но тоже вкусное. Здесь необыкновенные овощи. Говорят, что самые вкусные овощи в Индии именно в долине Дехрадун (так называется город, в который за час прилетаешь из Дели, от него еще час на машине до "Ананды"). Блюда, которые особенно понравились, можно сразу обсудить с поваром. Он охотно делится рецептами и даже специями. Несколько раз в неделю проводятся кулинарные уроки. Я была на них в прошлые поездки и потом с удовольствием готовила дома чатни из тыквы и овощное карри с привезенными из "Ананды" специями. Здесь все направлено на то, чтобы каждый гость мог увезти из "Ананды" что-то полезное для себя, что можно использовать и применять в каждодневной жизни. В прошлом году учитель йоги после семи уроков составил для меня план моей тренировки, которую я могу делать дома самостоятельно. К сожалению, я не очень долго следовала его плану. Но мне было очень приятно, что в этом году на первой же тренировке уже другой учитель йоги пришел с распечатанным "прошлогодним домашним заданием" и для начала проверил, как у меня с выполнением тех асан, которые мне были "прописаны" год назад.

Кроме занятий йогой и процедур в SPA здесь гостям предлагается много разных занятий: медитации, лекции по веданте, уроки игры в гольф, групповые занятия в тренажерном зале. На процедуры и на занятия здесь все ходят в белых пижамах, так что не надо вести лишние вещи. В жаркие месяцы девушки носят верх от пижамы вместо пляжной туники. Пляжа в "Ананде", конечно, нет, но есть большой бассейн, который подходит не только для лежания на шезлонге рядом с ним, но и для спортивного плавания. Даже в зимние месяцы бассейн открыт и всегда бывает пару часов, когда солнце припекает и можно позагорать. Но зимой штаны от пижамы приходится все-таки одевать, а поверх пижамы накидывать шаль или кашемировую кофту. А вечером легкую куртку. Здесь удивительным образом гости знакомятся между собой и общаются. Обмениваются мнением о пройденных процедурах. В "Ананде" почти все время находится один или два приглашенных специалиста. Так, в прошлом году я была у Камерона Волкера на сеансе краниосакральной терапии. Это, наверное, был опыт самого глубокого расслабления за мою жизнь. В этом году я опять встретила его здесь, он теперь приезжает несколько раз в год. Кроме него в "Ананде" еще гостила Вирджиния Кларе из Швейцарии, которая умеет читать ауры и корректировать энергии. Она теперь тоже собирается гостить в Гималаях регулярно.

Я ездила в "Ананду" почти каждый год последние семь лет. И всегда хорошо отдыхала, но никогда мне не удавалось потерять больше, чем 1-2 кг. Даже если я брала программу, направленную на потерю веса. Даже если два-три раза за неделю ходила на трекинги, ездила на рафтинг. Я как-то уже смирилась с этим и ездила сюда не за потерей веса, а за прекрасным настроением и отдыхом, которого хватает на пару месяцев. В этом году я решила попробовать новую программу Ananda Active. В ней больше спорта, трекинги в окрестные горы каждый второй день, каждый день кроме трекинга еще один или два часа спортивных тренировок — или в спортивном зале с тренером, или boot camp на свежем воздухе, или aqua yoga в бассейне. Трекинги длинные, по четыре-шесть часов, каждый раз разные, к разным храмам или вниз в Ришикеш. Виды на Гималаи незабываемые, но и еще за счет трекингов хоть немного видишь местную жизнь. А то иначе можно съездить в "Ананду" и не увидеть Индию. И, конечно же, в этой программе предусмотрено много занятий йогой. Для всех гостей, кто выбрал программу Active, составляется персонализированное меню с учетом пожеланий клиента: кто-то хочет наращивать мышцы, кто-то — улучшить спортивную форму, кто-то (как я) — потерять вес. Есть все будут разное. Я осталась очень довольна своим новым опытом в "Ананде". Все, что я получала от "Ананды" раньше и за что я всегда ее любила, я получила и в этот раз (и на йогу каждый день успевала, и процедуры все любимые сделала), но весы рассказали о минус 4 кг за неделю, а умные датчики, к которым меня присоединяли в первый и последний день, констатировали увеличение мышц и уменьшение жира. Ну а те, кто не готов на трекинги каждый второй день и спортивные тренировки каждый день, могут забронировать номер в "Паласе" (а не в основном здании, где большинство номеров) и пообещать себе никогда не ездить в SPA и в ресторан на баги. Тогда вам придется очень много ходить пешком вниз и вверх. И это тоже будет вполне себе спортивная нагрузка.