Здоровое питание женщины в менопаузе

Здоровое питание женщины в менопаузе

Диетология

Альфина Соколова

Врач-гинеколог высшей категории. Кандидат медицинских наук.

Дмитрий Еделев:

Сегодня в нашей студии врач высшей категории, кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог Альфина Сергеевна Соколова.

Альфина Сергеевна, сегодня мы заявили тему «Питание женщины в менопаузе». Скажите, что такое менопауза, для понимания нашими зрителями и слушателями.

Альфина Соколова:

Под менопаузой понимается период жизни женщины, когда начинается угасание её репродуктивной функции, основной функции женского организма. Менопауза начинается исподволь. Врачами принято её делить на 3 больших периода. Должна вам сказать, что где-то к 27 годам женские яичники начинают уменьшать свою функцию ровно вполовину.

Дмитрий Еделев:

Начиная с 27 лет.

Альфина Соколова:

Почти, да, к 27 годам. К 35 годам женский организм уже настроен только на то, чтобы поднять поколение, которое уже рождено.

Дмитрий Еделев:

Вы говорите о том, что женщина должна рожать достаточно рано?

Альфина Соколова:

Да, что, к сожалению, сейчас нечастое явление. Вступление в менопаузу принято считать где-то с 43-45-48 лет. Это норма. Это так называемый период пременопаузы, то есть вступление. Хотя угасание функции яичников начинается, как я сказала, достаточно рано, но сама пременопауза начинается в такой период. Это начало «осени» в женской жизни, очень красивая пора.

Чем характерна пременопауза? Вдруг, ни с того ни с сего, женщина понимает, что она чаще устаёт, что ей чаще хочется полежать. Где-то заболели косточки, и вдруг – раз, поднялось давление. Ожидаемая менструация не пришла вовремя, отсрочилась, или наоборот, пришла чуть раньше. Женщина редко задерживается, чтобы не пойти к врачу, и врач констатирует факт вступления в период пременопаузы. Ничего нет математически точного в организме женщины, у каждого по-разному: у кого-то он длится 5 лет, у кого-то 7 лет, но, в основном, в течение 5 лет. Менструации в период пременопаузы, как правило, продолжаются, сохраняются, но этот период характеризуется тем, что происходит именно укорочение менструального цикла. Это говорит о том, что вот-вот женщина закончит свою основную деятельность. Затем, когда менструации прекращаются, она не приходит, но возможен её возврат, можем ожидать в течение полугода или года.

Дмитрий Еделев:

То есть, волнообразно.

Альфина Соколова:

Да. Когда стойко в течение одного года не приходит менструация, мы говорим, что женщина вступает в период непосредственно менопаузы. Этот период может длиться также у всех по-разному, может длиться очень долго, до 17 лет. Затем наступает постменопауза, о ней чуть попозже. Этот период, в течение 15-17 лет, накладывает большой отпечаток не только на внешний вид женщины, не только на всю её жизнь, на её работоспособность, затрагивает её образ жизни, но, самое главное – затрагивает соматическое здоровье. Здесь, как правило, женщины начинают жаловаться уже на частый и стойкий подъем давления, ей выставляют гипертонию. Начинают появляться гастриты, ослабевает желудочно-кишечный тракт, простите, начинаются запоры, сопутствуют. Большинство женщин в период менопаузы страдают запорами. Начинает сдавать поджелудочная железа, начинаются неприятности – камни в печени, в желчном пузыре. Сдаёт сердечно-сосудистая система, женщина испытывает неприятности: мышечная масса теряется, а жир накапливается. Косточки болят. Я говорю очень просто, чтобы было понятно. Кроме того, сохнет кожа, начинают падать волосы, про седину я молчу. Неприятности в интимных зонах – сухость, глазки режет, очень часто появляется сухой рот. Везде, где есть слизистая, проявляется большая сухость. Это большая неприятность. В таком возрасте, в 50-55 лет, женщина только встала на ноги профессионально, она почувствовала силу, почувствовала свои возможности, выросли дети, и тут-то подкрадывается этот период. Кроме того, нельзя забывать, что за свою жизнь женщина накопила хронические заболевания, они тоже обостряются именно в этот период. Всё это происходит только из-за одного: из-за угасания функции яичников, потому что эстрогены не вырабатываются яичниками. Эстрогены — это гормоны, которые вырабатываются женскими половыми железами. К такому возрасту, практически, гормоны уже не вырабатываются, а за счёт этих гормонов, эстрогенов, держится сосудистый тонус, держится плотность кости, тургор кожи и так далее.

Менопауза накладывает большой отпечаток не только на внешний вид женщины, её жизнь и работоспособность, но, самое главное – затрагивает соматическое здоровье.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, вы говорите про обострение заболеваний. Нуждается ли женщина в этот момент в усиленном наблюдении врача? Если нуждается – ваше видение, ваш совет как врача: как это правильно делать, насколько часто делать, за чем должно быть наблюдение?

Альфина Соколова:

Если есть хронические заболевания, женщина наблюдается, допустим, у гастроэнтеролога, состоит на учёте, естественно, 2 раза в год, твёрдо, она должна посетить гастроэнтеролога. Но, обычно любой из специалистов – терапевт, кардиолог – всегда просит консультацию гинеколога, потому что в этом периоде хроническое заболевание, имеющееся у женщины, как правило, лечат несколько врачей. Это врач по основному заболеванию, гинеколог, и обязательно невропатолог, потому что расстройства сна, перепады настроения, необоснованные депрессии, чувство одиночества. Несмотря на то, что женщина может выглядеть очень хорошо и уверено, это всегда присутствует, особенно расстройство сна. Поэтому невропатолог и гинеколог всегда должен вести женщину в такой период.

Дмитрий Еделев:

Здесь я задам один вопрос. Сейчас многие женщины спят с мобильными телефонами. Насколько комфортен мобильный телефон в постели в этот период?

Альфина Соколова:

Не помогает.

Дмитрий Еделев:

Я спрашиваю, потому что сталкиваюсь с этим в работе. Женщина просыпается ночью, открывает телефон, смотрит его, играет, нарушается сон, а потом, невыспавшаяся и так далее, идёт на работу.

Альфина Соколова:

Они просыпаются, потому что наступила менопауза, понимаете? Прерывистый сон, нет ритма, не хватает гормона мелатонина. Особенно, если женщина с высоким интеллектом, женщина на высоком профессиональном посту, конечно, «раз я не сплю, давай, я быстро поработаю». Конечно, нет, не с телефоном надо спать, а сходить к гинекологу и к невропатологу. Ещё часто женщины обращаются в такой период к врачам по поводу набора веса. Они приходят и начинается с того, что «я стала меньше двигаться, я с работы домой на машине, мне некогда ходить в фитнес-клуб» и так далее. Происходит набор веса. Всё правильно она говорит, если не нарушено, всё правильно. Но, набор веса происходит за счёт задержки жидкости в тканях, нарушения метаболизма, поэтому здесь помочь нужно только консультативно и часто медикаментозно. Распределение жира уже происходит по-другому, женщине приходится задумываться о том, как есть, что есть и во сколько.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, вы сами подошли к этому вопросу. Мы с вами хорошо знаем, что в этот период у женщины происходит изменение обменных процессов. Изменяется основной обмен, падает энергетический обмен. Давайте, коснёмся этих вопросов. Как бы вы сформулировали для женщин, ваших пациенток, в первую очередь, принципы здорового питания: как питаться, что есть? Насколько я знаю, питанием можно продлить первый период, значительно расширить и войти в период обострения заболеваний гораздо позже, либо никогда не войти.

В период менопаузы у женщины происходит изменение обменных процессов. Изменяется метаболизм, падает энергетический обмен.

Альфина Соколова:

Я не сказала ещё. Постепенно, где-то к 52-55 годам женщина начинает испытывать очень неприятное явление, так называемые, приливы. Если они происходят 10-12 раз в сутки, то мы считаем, что даже «легко отделалась». Но она-то мучается. Во-первых, эти приливы, как правило, бывают в ночной период. Они заставляют её проснуться, почему они и вспоминают про телефон. Днём это неприятно чисто эстетически, потому что женщина испытывает чувство жара в груди, на лице начинается покраснение, пот катится градом по спине, и так далее. Это замечают окружающие, и женщина страдает чисто эмоционально, эстетически, про физически мы уже не говорим. Это одна из больших проблем, но от неё никуда не деться. Если больше 10-12 приливов в сутки, то мы начинаем помогать медикаментозно. Особенно, если есть неприятности с сердечно-сосудистой системой. Но это норма, 10-12, поэтому придётся терпеть. Чем мы можем помочь? Я не говорю уже о том, что вести здоровый образ жизни, то есть зарядка, и полноценный 8-часовой ночной сон. В менопаузу можно и 9-10 часов. Неприятности действия менопаузы на сон, женщина просыпается разбитая. Она вроде лежала 8 часов, а просыпается, и ей идти на работу. «Да ну их всех!» Поэтому, ещё раз хочу сказать, что нужно сходить вначале к гинекологу. Но, приливов ночью будет меньше и просыпаться она будет меньше, если она не будет есть после 8 часов вечера. Я не говорю после 6-ти.

Дмитрий Еделев:

То есть ложиться не на сытый желудок.

Альфина Соколова:

Не на сытый желудок, естественно. Но, нельзя впадать в крайность, что «я в 6 часов выпью кефир и достаточно». Она голодная не заснёт. Может быть, она глазки закроет, а организм всё равно её разбудит, потому что к сожалению, мы в таком периоде становимся, как дети, кушать хочется. Организму, а не ей. Поэтому не позже 8 часов она должна покушать, но ужин должен быть конечно, лёгкий.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, мы называем 8 часов. В какое время ей лучше лечь спать?

Альфина Соколова:

В 23:00, в 22:30. Позже не надо. Она должна лечь в 23:00, уже чтобы глазки закрыла и заснула.

Дмитрий Еделев:

То есть, около 3-х часов разрыв между последним приёмом пищи и сном.

Альфина Соколова:

Начнём с того, что сейчас очень увлекаются водой; говорится, что 1,5-2,0 литра надо выпить за сутки, иначе жизни нет. Это не совсем так в данный период, потому что у женщины в такой период идёт задержка жидкости. Если, помимо супа, яблочка, где тоже есть жидкость, огурчика, овощей и 2-го блюда, она ещё в себя все-таки вольёт 2 литра жидкости, будет многовато. Почему ещё просыпаются – бывают частые позывы на мочеиспускание, учащаются, потому что, опять-таки, эстрогены падают и органы-мишени страдают. Сфинктер слабеет и любое небольшое наполнение мочевого пузыря требует его опорожнения. Пусть она выпьет 1 л с чаем и просто с водичкой. Не позже 20:00 она покушает. Таким образом она постепенно подойдёт к завтраку.

Дмитрий Еделев:

Что вы расскажете про завтрак?

Альфина Соколова:

Считаем, что женщина в своей осенней поре выспалась, и приступает к зарядке. Обязательно физическая нагрузка, потому что плотность кости, что бы она ни делала, удерживается движением. Приём препаратов и так далее – это одно, но движение держит плотность кости, любое, хоть зарядка, хоть бег, хоть бассейн. Что в такой период рекомендуется, чему уделить внимание? Завтрак должен быть, как ни странно, плотным. Что он должен в себя включать? Обязательно белковую пищу. Это творог, сыр нежирных сортов, это нежирный йогурт, нежирная сметана вместе с творогом, нежирное мороженое (ближе к вечеру). Обязательно должен быть овощной салат или овощная нарезка: зелень, огурцы, помидоры, сезонные овощи, кабачки – что позволяет кошелёк и чему отдает предпочтение женщина. Но завтрак должен быть плотным и белковым.

Дмитрий Еделев:

Кто отказывается от завтрака, совершает большую ошибку.

Альфина Соколова:

Ещё очень важно, в завтраке обязательно должно присутствовать сливочное масло. Именно сливочное масло запускает на сутки работу печени. 5 г, это чайная ложка, достаточно. Затем она в течение дня может перейти на любое растительное масло: оливковое, соевое, какое для неё предпочтительнее.

Дмитрий Еделев:

То есть, чайная ложка сливочного масла утром обязательно.

Альфина Соколова:

Да, это обязательно для запуска работы печени. В этот период очень ослабевает поджелудочная железа, её нужно поддержать, ослабевает печень. Перед завтраком я бы советовала выпить изюмную воду. С вечера столовую ложку изюма промыть, но не горячей водой и залить стаканом кипятка, а утром выпить. Если хочется – скушать саму ягоду. Это до завтрака.

Дмитрий Еделев:

Почему не горячей водой? Чтобы сохранить биологически активные вещества?

Альфина Соколова:

Да, потому что при сушке, когда изюм вялится, витамины группы В оседают сверху. Конечно, его бы хорошо не мыть, но мыть надо. Когда мы его кипятком обвариваем, мы смываем группу витаминов В.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, тёмный брать изюм, или светлый?

Альфина Соколова:

Разницы нет. Светлый бывает покислее чуть-чуть. Но, опять-таки, мы должны сказать, что прежде женщина должна проконсультироваться у своего врача. Если есть диабет, если есть гастрит, язва, нам не нужно обострение. Мы говорим про то, что помогает в менопаузе, но всё на фоне консультаций своего ведущего доктора, плюс, гинеколога, конечно. Затем, я скажу такую вещь, это мой опыт. 5-разовое питание, дробное питание, не всегда оправдано. Например, в периоде менопаузы женщина начинает дробно питаться, 5 раз, и получается, целый день переходит в еду. Завтрак она получает около грамм 300 всего: овощи, каша и так далее, объем не больший должен быть. Затем 2-ой завтрак, это опять йогурт, ещё что-то, это опять грамм 200 получится. Затем обед, и так далее. Получается бесконечная еда. Я бы рекомендовала, все-таки, сделать женщине ранний обед. Не согласны?

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, диетологи вас подвергнут жёсткой критике, но вы, всё-таки, очень известный врач и я рекомендую прислушаться. В первую очередь, конечно, подойти к врачу и провести обследование.

Альфина Соколова:

Конечно, только по совету своего доктора. Я бы рекомендовала, если это моя пациентка, я её хорошо знаю, она проконсультирована у терапевта, я бы рекомендовала ранний обед. Небольшая порция супа.

Дмитрий Еделев:

Можно, я, всё-таки, коснусь немного завтрака, 2-х вещей: яйца и каша.

Альфина Соколова:

Яйца в таком периоде не более 2-х штук в неделю. Ещё лучше – 1 яйцо. Готовить яйцо, пожалуйста, всмятку, пожалуйста, омлет, или сваренное вкрутую. Но лучше не зажаренное, избежать жарки. Что касается каш. Предпочтительнее тёмные каши, то есть гречка, овсянка, ячневая каша. Обязательно нужно свой рацион дополнить пшёнкой, перловкой. Манка, рис – уже не обязательно.

Дмитрий Еделев:

Каши, содержащие очень большое количество и витаминов, и большое количество клетчатки.

Альфина Соколова:

Да, предпочтительнее именно тёмные каши, тёмное зерно. Что у нас на обед? Суп.

Дмитрий Еделев:

Извиняюсь, чай, кофе? Что рекомендуете? Совершенно разные есть рекомендации; кто-то говорит: кофе обязательно, кто-то говорит: нет.

Альфина Соколова:

Чашка кофе в день. Даже если женщина и не пьёт, но я бы рекомендовала чашку кофе в день обязательно.

Дмитрий Еделев:

Это хорошо стабилизирует нервную систему.

Альфина Соколова:

Да, правильно. Кроме того, хорошо действует на кишечник. Меня и моих девочек это очень волнует. Чай – сказать трудно, это дело привычки. Если она всю жизнь пила чай, допустим, чёрный с молоком и так далее, и вдруг ей сказать: «Пей зелёный чай», – за что? И так менопауза, и ещё дополнительно стресс. Но, единственное – свежезаваренный и не крепкий. Кофе можно в течение дня. Если дама не может обойтись без утреннего кофе – пожалуйста, чашка кофе, но средней крепости, никто против не скажет. Но не больше в день.

Суп на обед желательно овощной, не на мясном бульоне. Овощной бульон, любой овощной суп. Если макаронные изделия, то твёрдых сортов. Суп 200-250 г, не больше. На второе обязательно рыба, курица, кролик или мясо. Красное мясо в такой период не больше 80-100 г 2 раза в неделю. Всё остальное – рыба. К рыбе отдельный разговор, сейчас мы подойдём. Рыба – это животрепещущий вопрос в менопаузе. Стакан компота. Этого будет достаточно. Сладкий компот я бы не стала; если это сухофрукты – пожалуйста. Салат, конечно. Некоторые заменяют гарнир салатом. Допустим кусок мяса и салат. Но, я бы, всё-таки, использовала гарнир, потому что салат возбуждает аппетит. Она захочет есть, вот чем опасны овощи. Девчонки думают, что они утром съели помидорку, огурчик, час она обойдётся. Она есть захочет через час так, что не удержишь. Это второе питание.

Третий вид питания, пожалуйста, пусть она выпьет чашку кофе с кусочком хлеба, потому что дрожжи очень важны в этот период, очень нужны. В день 150 г, это 2-3 куска она должна съесть.

Дмитрий Еделев:

Какой хлеб? Белый, чёрный, серый?

Альфина Соколова:

Если нет сопутствующего диабета, если нет, ещё раз, гастритов, то кусок свежего белого хлеба пусть съест, пожалуйста. Никто не будет против серого хлеба, цельнозернового. Сейчас столько видов выпечки, хлебных изделий. Но не больше 150 г. Если она могла в 35 лет съесть булочку с тёплым молоком, потом вторую, то здесь уже нужно сдерживаться, потому что потом будет хуже. Как сейчас модно говорить, перекус до ужина, – пожалуйста, я не против. Это 3-ий раз. Что она перед ужином съест, бутерброд с чашкой кофе или чая. Если сок – 2 раза разводим его, если сок с мякотью – 3 раза разводим водой. Вот уже сколько воды, поэтому, если ещё добавить 1,5 л воды, то мы потом не обойдёмся верошпироном.

Ужин в 19:00 – 19:30, не позже 20:00. Что на ужин? Ужин должен быть тоже достаточно объёмным и сытным. Любая рыба, картофельное пюре, тот же салат. Но нельзя обходиться одним салатом и куском мяса, она захочет есть. В спокойной обстановке надо покушать. Фасоль в течение дня, горох, бобовые обязательно. Соя тоже обязательно.

Дмитрий Еделев:

Откройте секрет, Альфина Сергеевна, почему?

Альфина Соколова:

Потому что в этих продуктах содержатся фитоэстрогены. Большая помощь от приливов в этот период – семя льна, женщины должны это знать. 2 чайных ложки в день очень помогают. Мягче будут идти приливы, они будут короче и не столь «злые».

Дмитрий Еделев:

Семя льна нужно перетирать?

Альфина Соколова:

Нет, как угодно. Она может кушать не само семя льна, а посыпать блюда. Ещё я бы советовала в обычной кофемолке перетереть гречку. Она кушает овощной суп, и столовую ложку насыпала, чтобы не варить гречку. Это тоже очень помогает.

Дмитрий Еделев:

Именно не вареная гречневая крупа, набухшая?

Альфина Соколова:

Не надо набухать. Сухая гречка, в муку перетереть и посыпать пищу, как солью. Сейчас мы подойдём к рыбе и соли. Я думаю, что 4 раза, практически, женщина поест, этого достаточно. Между едой всё равно она захочет пить – пожалуйста, но не так, чтобы ставить. Я сколько раз видела: они ставят перед собой 2 л воды, и хочешь, не хочешь – пьют, а не потому что она хочет пить. Пытка водой.

Что касается рыбы. Уже мы сказали с вами, что бобовые очень помогают. Они содержат вещества, сходные с нашими природными эстрогенами. Рыба – это омега-3 жирные кислоты, которые помогают нашей слизистой, нашей коже, удерживают полезные вещества в организме. Какая должна быть рыба? Любая. От сушёной корюшки, заканчивая солёной сёмгой. Естественно, ты же не съешь целую упаковку корюшки, но 2-3 рыбки – пожалуйста, съешь. Жареная рыба, вареная рыба, припущенная, тушеная рыба, на обед и на ужин в любом виде, но предпочтительны, конечно, нежирные сорта. Если стоит выбор, форель или сёмга – лучше взять форель, потому что форель менее калорийная и менее жирная. Это рыба мышечная, мощная, а сёмга нежная, её только в праздник, и то, в утренние часы 1 пластик по куску хлеба. Всё.

При менопаузе очень полезны бобовые, так как содержат фитоэстрогены.

Дмитрий Еделев:

Какую рыбу рекомендуете, морскую?

Альфина Соколова:

Морскую рыбу. Судак, хек банальный, скумбрия. Скумбрия помогает во всех…

Дмитрий Еделев:

Скумбрия – жирная рыба, как и селёдка.

Альфина Соколова:

Скумбрия жирная, да. Её просто отварить, она сама по себе готовое блюдо, без всяких подливок, без всего. Обыкновенный гарнир, 2 ложки перловки – отличная еда на ужин. Скумбрию, как ни странно, нужно есть в баночках, как сайру. Это самое большое содержание омеги-3. Хотя, консервы в такой период только свои. Сейчас уже, практически, никто не закатывает банки, но, если кто-то делает – ешьте свои, а не покупные. Это что касается рыбы. Если красное мясо, мы с вами сказали, до 100 г 2 раза в неделю; сегодня красное мясо, завтра курица, а вот рыбу можно сегодня и завтра, и послезавтра, и каждый день. Мясное на неделе: сегодня мясо, завтра курица, потом, допустим, рыба, а потом снова мясо и всё. Рыбу можно: сегодня мясо и рыба, завтра ничего и рыба; рыбу можно каждый день.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, это серьёзное высказывание. Люди, всё-таки, рыбу в нашей стране едят не много, нет такой традиции, а вы считаете, что рыбы надо много употреблять.

Альфина Соколова:

Пусть наши женщины, наши слушательницы, посмотрят на японок. У них самая мягкая менопауза среди женского населения Земного шара. Рыба.

Дмитрий Еделев:

Но, там рыба, а второе, я хочу напомнить, соя в больших количествах. Сыр тофу, различные соевые творожки, и так далее, и тому подобное.

Альфина Соколова:

Но, это не наш менталитет. У нас – семя льна.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, я немного здесь хочу вас разочаровать: мы сегодня не успеваем раскрыть нашу тему. Я хочу вас попросить ещё об одной встрече. Мы прошли даже меньше, чем половину того, о чём хотели рассказать.

Альфина Соколова:

Ни про спиртное, ни про что ещё, а оно тоже помогает.

Дмитрий Еделев:

Альфина Сергеевна, у вас есть полминуты, чтобы обратиться к вашим пациентам, нашим зрительницам и сказать заключительное слово.

Альфина Соколова:

Дорогие мои дамы! Будьте здоровы, следите за собой! Хотелось бы, чтобы вы всегда хорошо выглядели, и, самое главное, у вас было внутреннее настроение. Слушайте нашу передачу, а мы постараемся вам помочь.

Дмитрий Еделев:

Уважаемые слушатели и зрители! В нашей студии была Альфина Сергеевна Соколова, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, гинеколог. Спасибо, Альфина Сергеевна!

Альфина Соколова:

Вам спасибо!