СПОСОБ ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
METHOD OF PERFORMING RESPIRATORY EXERCISES

Изобретение относится к медицине, в частности к лечебной гимнастике, и может использоваться для коррекции фигуры. Также лечебная гимнастика может использоваться в целях оздоровления при заболеваниях органов дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, женской репродуктивной системы.
Неотъемлемой частью современных условий жизни общества является автоматизация происходящих процессов, механизация труда, повышение удобства, что сопровождается постоянной работой в сидячем положении и приводит в целом к более пассивному образу жизни и проведению досуга. В связи с ограничением подвижности, наличием стрессов изменяется интенсивность протекания биологических процессов в организме человека: замедляется обмен веществ, снижается тонус нервной системы, дыхательной системы и других систем организма, что отрицательно сказывается на работе всех внутренних органов и, в том числе, приводит к наличию избыточного веса.
Для уменьшения жировых отложений могут быть применены различные методики, включающие диеты, прогулки, лечебную гимнастику, душ Шарко (например, http://www.acterples.ru/2012-10-04-18-28-14.html).
Однако в последнее время распространение получили методики по снижению веса, основанные на выполнении дыхательных гимнастик, включающих поэтапное выполнение упражнений на вдохе и выдохе (например, RU 2271235, 10.03.2006 г., RU 2290910, 10.01.2007 г.). Данные методики особенно подходят для людей, которым противопоказана активная физическая нагрузка.
В течение жизни дыхание человека изменяется и становится поверхностным: 90 процентов мужчин и женщин начинают делать неглубокие вдохи, что способствует накоплению не окисленных жировых клеток. Основой всех дыхательных методик является насыщение организма кислородом, который необходим в достаточном количестве для сжигания жировых отложений.
Эффективность дыхательных методик доказана на примерах многих людей, которые сбросили вес, улучшили свое здоровье и внешность (например, http://strelnikova.ru/rezultaty-klinicheskih).
Одной из составляющих частей известных дыхательных гимнастик является наличие этапа задержки дыхания, который создает гипоксию, необходимую для дальнейшего насыщения крови кислородом, который направляется к проблемным участкам с целью сжигания жировых отложений. Однако здесь необходимо тщательно подходить к данному этапу применительно к людям, которые могут страдать гипертонией или болезнями органов дыхательных путей.
К тому же, следует отметить, что известные методики не предусматривают коррекцию такой проблемной зоны, как низ живота. Данная проблема является актуальной особенно для женщин после родов, в том числе после кесарева сечения, в климактерический период.
Известен способ выполнения дыхательной гимнастки (RU 2006124230, 20.01.2008 г.), согласно которому упражнения выполняют в три этапа: на первом этапе производят полный агрессивный вдох через нос, на втором этапе производят резкий диафрагменный выдох со звуком «пах», на третьем этапе производят максимальное глубокое втягивание живота под ребра и задерживают дыхание на 7-12 с.
Недостатком указанного способа является агрессивное и резкое выполнение вдохов и выдохов, что может отразиться на скачках артериального давления, возникновении проблем с дыхательной системой. При данной методике не задействованными остаются проблемные зоны, в том числе низ живота. Короткий цикл выполнения всех упражнений и небольшой промежуток времени между задержками дыхания в двух последовательных циклах не обеспечивают равномерную и полноценную доставку кислорода к проблемным зонам, что приводит к недостаточной эффективности выполнения гимнастики. Втягивание живота под ребра в положении вертикально стоя может привести к дискомфортным и болевым ощущениям в области желудочно-кишечного тракта.
Известен способ выполнения дыхательной гимнастики (RU 2190991, 20.10.2002 г.), заключающийся в том, что при каждом цикле гимнастики первоначально набирают воздух в легкие, активно и равномерно выдувают набранный воздух через рот, после этого быстро через нос и животом вновь набирают воздух в легкие, который затем также быстро выдыхают через рот со звуком «пах», задерживая при этом дыхание на максимально возможное время при одновременном расслаблении мышц брюшного пресса и напряжении мышц той части тела, редукцию массы которой необходимо осуществить.
Увеличение периода времени для выполнения одного цикла упражнений, равномерность их выполнения, а также напряжение мышц тела для редукции во время задержки дыхания способствуют повышению тонуса организма и его систем и снижению веса в проблемных зонах. Однако осуществление задержки дыхания на максимально возможное время может привести к подъему артериального давления и спровоцировать развитие гипертонии у людей, страдающих данным заболеванием на ранней стадии. После максимальной задержки дыхания трудно выполнить равномерный вдох в начале нового цикла упражнений. Максимальная задержка дыхания также обуславливает появление дисбаланса содержания кислорода и углекислого газа в крови, что приводит к снижению эффективности сжигания жировых клеток, а также образованию гипоксии внутренних органов и тканей. Данный навык требует определенной тренировки, что поначалу способствует в целом недостаточной эффективности приведенного комплекса упражнений.
Известен способ выполнения дыхательной гимнастики (RU 2514320, 27.04.2014 г.), принятый за наиболее близкое решение к заявляемому способу, заключающийся в том, что дыхательная гимнастика включает в себя пять этапов: на первом этапе выполняют выдох ртом в исходном положении, на втором этапе выполняют вдох носом, на третьем этапе выполняют выход «пах» до конца, на четвертом этапе задерживают дыхание и втягивают живот под ребра, на пятом этапе выполняют вдох в расслабленном состоянии в исходном положении, при этом упражнения на первом, втором, третьем и пятом этапах выполняют стоя в вертикальном положении, на втором этапе одновременно с вдохом носом выполняют вдох животом, на четвертом этапе выполняют наклон до параллели полу.
Согласно данному способу выдох на первом этапе происходит за счет уменьшения объема грудной клетки, что позволяет лишь частично обеспечить вентиляцию легких, при этом не происходит дополнительной нагрузки на мышцы живота, то есть выдох на первом этапе не является полноценным. Вдох носом на втором этапе согласно указанному способу при слабо разработанной диафрагме и малом жизненном обеспечении легких человека по привычке является частичным. В данном случае потребуется определенное время для выработки навыка выполнения полноценного вдоха. Наклон на четвертом этапе до параллели полу и втягивание живота под ребра могут вызвать дискомфортные ощущения в области пояснично-крестцового отдела позвоночника. В итоге, рассмотренный способ обладает недостаточной эффективностью в силу затруднительности выполнения этапов и возможного наличия определенных дискомфортных ощущений. К тому же данный способ не позволяет уделить внимание такой проблемной зоне, как низ живота, с точки зрения обеспечения здоровья женской половой системы, ограничиваясь только процессом похудения.
Задачей изобретения является снижение доли содержания жировой ткани в организме, коррекция проблемных зон, в том числе низа живота, укрепление мышц спины, улучшение состояния женской репродуктивной системы.
Техническим результатом является усиление кровообращения, в том числе органов малого таза, повышение эффективности упражнений при выполнении дыхательной гимнастики.
Технический результат достигается способом выполнения дыхательной гимнастики, заключающимся в том, что принимают исходное положение, далее выполняют семь этапов гимнастики, включающей дыхательные и физические упражнения, причем на первом этапе сжимают мышцы промежности и, плавно подтягивая живот к позвоночнику внутрь и под ребра, выполняют выдох через рот, на втором этапе делают протяжный вдох и надувают живот, на третьем этапе резко выдыхают до конца со звуком «пах», при этом сдувая живот, на четвертом этапе задерживают дыхание не более чем на шесть счетов, сжимают мышцы промежности и подтягивают живот под ребра, выполняя при втянутом животе и задержке дыхания физические упражнения для участков тела, требующих коррекции, на пятом этапе расслабляют мышцы живота, вдыхают воздух через нос, при этом надувая живот, расслабляют мышцы промежности, на шестом этапе выполняют выдох, как на первом этапе, вдох, как на втором этапе, выполняя на данном шестом этапе физические упражнения для участков тела, требующих коррекции, на седьмом этапе выполняют повтор третьего, четвертого и пятого этапов, далее весь комплекс гимнастики повторяют с начала.
Наличие шестого этапа, представляющего собой комбинацию первого и второго этапов с выполнением физических упражнений, наличие седьмого этапа, представляющего собой комбинацию третьего, четвертого и пятого этапов, работа мышц промежности с целью стимулирования мышц нижнего пресса способствуют полноценной глубокой вентиляции легких, усилению кровообращения, максимальному насыщению организма кислородом для сжигания жировых отложений, также улучшению состояния женской репродуктивной системы, что в итоге способствует более эффективному выполнению гимнастики в целом.
Диафрагмальные вдохи-выдохи по возможности необходимо стараться выполнять при неподвижной спине и грудной клетке, что способствует дополнительной полноценной вентиляции легких.
На шестом этапе выдох, как на первом этапе, и вдох, как на втором этапе, с выполнением на данном шестом этапе физических упражнений для участков тела, требующих коррекции, могут быть выполнены от одного до пяти раз. Количество повторов выдохов-вдохов и выполняемые при этом физические упражнения определяются в индивидуальном порядке в зависимости от состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Подобранное тренером количество повторов и упражнения позволяют повысить эффективность выполнения всего комплекса гимнастики для каждого конкретного человека.
Дыхательная гимнастика может быть выполнена, например, следующим образом.
В исходном положении стоя спину оставляют прямой, делают круговое движение плечами назад, лопатки при этом стараются соединить, ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленях, ладони свободно располагают чуть выше колен, взгляд устремляют прямо перед собой.
Также возможно исходное положение лежа на спине, при котором ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах, стопы оставляют на полу параллельно друг другу, руки кладут вдоль тела. Ноги в исходном положении лежа на спине также могут быть прямыми.
Указанные исходные положения обеспечивают максимально свободное движение диафрагмы, а также помогают исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
Кроме того, возможно исходное положение сидя и другие варианты.
Далее приступают к выполнению дыхательных и физических упражнений, причем при дыхательных упражнениях с задействованием диафрагмы спину и грудную клетку стараются оставлять по возможности неподвижными.
На первом этапе приоткрывают рот так, чтобы через него мог свободно выходить воздух, складывают губы трубочкой, сжимая промежность и, плавно подтягивая живот к позвоночнику внутрь и по направлению к ребрам, выполняют выдох через рот. В случае исходного положения стоя, живот плавно подтягивают к позвоночнику внутрь и вверх под ребра. Сокращение мышц промежности на первом этапе стимулирует сокращение (работу) мышц брюшного пресса нижнего сегмента, как правило, остающегося без нагрузки и нередко находящегося в состоянии гипотонуса. Данная стимуляция мышц тазового дна (промежности) позволят улучшить работу яичников, нормализовать перистальтику маточных труб, нормализовать месячный цикл, снизить болевой синдром во время его протекания, стимулировать женскую репродуктивную функцию. Диафрагма при этом вытесняет воздух из нижней, далее средней и верхней долей легких, в результате чего происходит полноценная глубокая вентиляция легких, что способствует профилактике заболеваний органов дыхательных путей. Плавное подтягивание живота к позвоночнику внутрь и под ребра (по направлению к ребрам) на первом этапе обеспечивает физиологически верную траекторию движения диафрагмы и полноценное выполнение эффективного диафрагмального выдоха, что позволяет в итоге подготовить организм к последующему вдоху.
В начале второго этапа закрывают рот, не открывая его, опускают голову вниз и, плавно поднимая ее вверх, делают медленный протяжный полноценный вдох носом, надувают живот и наполняют легкие. На втором этапе важно следить за тем, чтобы грудная клетка и плечи не двигались, а голова при подъеме не запрокидывалась назад. При подобном исполнении второго этапа происходит пролонгация вдоха, особенно при первоначальном изучении техники, при слабо разработанной диафрагме и малом жизненном обеспечении легких, что обеспечивает выполнение эффективного полноценного вдоха и подготавливает организм к последующему этапу.
При заполнении легких и возникновении ощущения, что осуществлять вдох больше нет возможности, приступают к выполнению третьего этапа. При слегка приподнятом положении головы, сжимают губы и закусывают их, максимально открывают рот и резко выдыхают до конца со звуком «пах» даже после того, как пропал звук, при этом сдувая живот. Выдох стараются выполнить как можно дольше. Данный этап является подготовительным для четвертого этапа и позволяет максимально избежать дискомфортных ощущений в области желудочно-кишечного тракта при его выполнении.
На четвертом этапе закрывают рот, задерживают дыхание не более чем на шесть счетов, при этом сжимают мышцы промежности и подтягивают живот под ребра. При втянутом животе и задержке дыхания на данном этапе выполняют физические упражнения для участков тела, которые требуют коррекции. Если было принято исходное положение стоя, то в данном случае на четвертом этапе закрывают рот, задерживают дыхание не более чем на шесть счетов, при этом слегка выполняют наклон вниз, сокращают мышцы промежности и подтягивают живот снизу вверх под ребра, после чего возвращаются в вертикальное положение, держат живот втянутым. Далее при втянутом животе и задержке дыхания на данном этапе, как и в общем случае, выполняют физические упражнения для участков тела, которые требуют коррекции. Задержка дыхания на четвертом этапе не более чем на шесть счетов исключает риск возникновения скачков артериального давления и развития гипертонии у людей, страдающих данным заболеванием на начальном этапе, при этом создавая режим минимальной искусственной гипоксии в объеме, необходимом для последующего насыщения организма кислородом.
На пятом этапе расслабляют мышцы живота, вдыхают воздух через нос, при этом надувая живот. Вдох на пятом этапе через нос не перегружает сердечно-сосудистую систему, способствует насыщению организма кислородом. При этом расслабление живота на пятом этапе позволяет избежать дискомфортных ощущений в области желудочно-кишечного тракта. Мышцы промежности расслабляются после осуществления вдоха.
На шестом этапе выполняют выдох, как на первом этапе, вдох, как на втором этапе, повторяют указанные выдох-вдох от одного до пяти раз, при этом на данном шестом этапе выполняя физические упражнения для проблемных участков, далее весь комплекс гимнастики повторяют сначала. Введение шестого этапа, который можно представить, как диафрагмальные продышки, позволяет полноценно обогатить организм кислородом и доставить его к местам скопления жировой ткани. Последовательные выдохи-вдохи, как на первом и втором этапах соответственно, после создания условий для режима искусственной гипоксии на четвертом этапе и вдохе на пятом этапе, позволяют продлить поступление кислорода к проблемным зонам и в целом обогатить им все органы и ткани. Выполнение физических упражнений на указанном шестом этапе позволяет дополнительно усилить кровоток к проблемным зонам для сжигания жировых клеток.
На седьмом этапе выполняют повтор третьего, четвертого и пятого этапов. Введение седьмого этапа после выполнения диафрагмальных продышек позволяет организовать дополнительную нагрузку и тренировку систем организма при поступлении кислорода, что способствует повышению выносливости и общего тонуса организма, также позволяет быстрее адаптироваться к комплексу дыхательной гимнастики.
После завершения выполнения семи этапов первого цикла дыхательной гимнастики приступают к выполнению нового цикла упражнений.
Первый и второй этапы в начале дыхательной гимнастики являются подготовительными этапами, которые способствуют разработке диафрагмы, первичной вентиляции легких, адаптируют и подготавливают организм к последующему глубокому выдоху «пах» с задержкой дыхания и последующему диафрагмальному вдоху. Повторение первого и второго этапов при диафрагмальной продышке с выполнением физических упражнений способствует полноценной доставке кислорода к зонам скопления жировой ткани во время выполнения всех упражнений гимнастики, что повышает эффективность тренировки. Также при выполнении диафрагмальной продышки восстанавливается необходимый ритм выполнения гимнастики, который может нарушиться при неполноценном вдохе на пятом этапе гимнастики, что позволяет настроиться на новый цикл выполнения упражнений и в итоге повышает эффективность гимнастики и обеспечивает, в том числе, комфортное психоэмоциональное состояние.
Третий, четвертый и пятый этапы в начале выполнения дыхательной гимнастики направлены на создание режима искусственной гипоксии, последующего притока избыточного количества кислорода в кровь и переноса его к жировым тканям в целях сжигания жировых клеток. Повторение указанных этапов на седьмом этапе дыхательной гимнастики позволяет повысить эффективность доставки кислорода к проблемным зонам после выполнения диафрагмальных продышек, создать более сложные условия выполнения упражнений, что является полезным при привыкании к комплексу дыхательной гимнастики и мышечному привыканию к упражнениям, а также позволяет избежать стадии плато, которая может возникнуть спустя 4-12 недель после начала занятий.
Эффективность выполнения дыхательной гимнастики подтверждена следующими данными.
Пример 1
Пример 2
Пример 3
Таким образом, при применении данного способа выполнения дыхательной гимнастики увеличивается кровообращение, в том числе органов малого таза, корректируются проблемные зоны, улучшается состояние женской репродуктивной системы и, в целом, в 1,5-2 раза повышается эффективность выполнения дыхательной гимнастики.