СПОСОБ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
METHOD FOR BODY HEALTH IMPROVEMENT

Изобретение относится к области медицины, а именно к способам немедикаментозного оздоровления человека путем осуществления комплекса мероприятий, таких как: медитация, дыхательные упражнения, самомассаж и физические упражнения.
Когда мы начинаем заниматься своим здоровьем, ставим перед собой разные задачи. По молодости это в основном либо поддержание красивой формы, либо получение хороших результатов в спорте. В детстве и юности здоровья, как правило, хватает и мы надеемся, что так будет всегда. Только в зрелые годы начинаем понимать и ценить то, что имеем. Здоровье из чего-то абстрактного превращается в конкретную величину. Нам уже хочется сохранить хорошее самочувствие, продлить физическое долголетие, и мы готовы приложить для этого достаточные усилия. Однако, несмотря на приведенное деление, никто бы ни отказался, если бы тот комплекс, который практикуем, выполнял все представленные задачи: и укреплял здоровье, и совершенствовал тело, и способствовал лучшим спортивным результатам.
В большинстве различных известных методик используются упражнения системы йоги, основанной на статических позах (асанах) при длительных задержках и контролируемом дыхании. Однако даже адаптированные упражнения с уменьшением нагрузок и длительности не могут быть предложены пациентам старшего возраста, а также и более молодым людям с заболеваниями или травмами позвоночника (см. П.С. Брэгг, С.П. Махешварананда, Р. Нордемар, В. Преображенский, «Позвоночник - ключ к здоровью», С.-Петербург, 1994, с. 36-46).
Известна методика лечебной гимнастики М. Тобиас и М. Стюарт, основанная на растягивании мышц туловища и конечностей, которая также предполагает использовать статические позы йоги, которые неприемлемы для пожилых пациентов и лиц с избыточным весом из-за особенностей распределения веса тела на позвоночник и внутренние органы, поскольку многие упражнения должны выполняться стоя на ногах или на коленях (М. Тобиас, М. Стюарт, «Растягивайся и расслабляйся», М., Физкультура и спорт, 1994, с. 62-64).
Известен способ укрепления здоровья человека, включающий выполнение физических упражнений, включающих в себя растяжку мышц, действия, обеспечивающие вход в заданную гимнастическую стойку путем формирования определенного положения рук, ног, головы, спины относительно друг друга и опорной поверхности, и нахождение в указанной стойке заданное время, в течение которого осуществляют периодическое статическое нагружение мышц с последующим их расслаблением, сопровождающимся дыхательными упражнениями (RU 2264803 C1, 27.11.2005).
Однако наряду с положительным оздоровительным воздействием этих упражнений они имеют ряд медицинских ограничений. Ограничения заключаются в том, что осваивать статические позы можно только людям, не страдающим серьезными хроническими заболеваниями, а также тем, кто не имеет большой лишний вес. Кроме того, нельзя осваивать статические позы, преодолевая боль. Другим недостатком системы физической тренировки, основанной на выполнении статических поз с элементами растяжения, является длительность, сложность и трудоемкость их освоения.
Известно и множество других способов, направленных на оздоровление организма человека (RU 2213550 C1, 10.10.2003; RU 2509547 C1, 20.03.2014; RU 2286760 C2, 10.11.2006 и т.д.).
Однако и все эти способы являются трудоемкими и наполнены множеством различных ограничений.
Наиболее близким является способ оздоровления организма в ходе реабилитации пациентов с синдромом алкогольной зависимости, который заключается в проведении комплекса мероприятий, включающих: настрой на реабилитацию; рефлексотерапию; гомеопатию; общую терапию с элементами фитотерапии; психомышечную тренировку; дыхательную гимнастику и психотерапию (RU 2165774 C1, 27.04.2001).
В отличие от заявленного способа, он требует наличия специально обученного персонала (психотерапевтов, гомеопатов, наркологов, рефлексотерапевтов и т.д.). Более того, данный способ предполагает помещение пациента в клинику, где он проходит весь этот комплекс мероприятий.
Для здоровья нам необходимы самые обычные бытовые движения в гармоничном объеме. Важно делать их регулярно, в достаточном количестве и осознанно. Позанимайтесь гимнастикой хотя бы один месяц. Самочувствие улучшится, люди начнут делать комплименты вашему телу, фигуре, осанке, внешнему виду. Да, если вы занимаетесь в парке, со стороны занятия не будут такими зрелищными, как позы йогов, практики тайцзи цюань или багуа. Но вы же занимаетесь не для зрителя, а для себя, а результатом останетесь довольны.
Более 90% «прострелов» происходят при выполнении самых обычных бытовых движений. Кто-то завязывал ботинки, кто-то за чем-то потянулся, кто-то поднял сумку и т.д. Если бы мышцы, чаще всего участвующие в нашей жизни, были достаточно сильны, пластичны и гармоничны, многих проблем удалось бы избежать.
Занимаясь даже самыми модными и престижными практиками оздоровления, упражняясь в тренажерном зале, плавая в бассейне, мы хорошо помогаем своей сердечно-сосудистой системе, тренируем легкие и в гораздо меньшей степени обращаем внимание на самые обычные мышцы, принимающие активное участие в наших «бытовых» движениях. Можно накачать фигуру, участвовать в различных спортивных соревнованиях, регулярно заниматься собой и при этом иметь больную спину.
Перед автором заявляемого способа оздоровления человека стояла задача предложить пациентам такой комплекс мер, который обеспечил бы оздоровление организма без использования каких-либо снарядов.
Корни заявленного способа берут начало из древней Индии и Тибета, где была создана удивительная система психофизического развития «Джандал и Бхаски», в которой также практиковались медленные движения с остановками, напряжением и расслаблением без применения всяких приспособлений. Если посмотрим, практически во всех древних восточных оздоровительных системах (ушу, тайцзи цюань, багуа и др.) использовались медленные осознанные движения с напряжением мышц и суставов. Посмотрите на мастеров, занимающихся практиками восточной гимнастики. Их перемещения неторопливы, гармоничны, тела при этом наполнены какой-то внутренней энергией. Медленный темп определяет правильное выполнение, сосредоточенность и осознанность упражнений. Он позволяет заметить все отклонения в теле, а значит, и дает хороший шанс устранить их и получить новое качество здоровья.
В Европе на этой основе, начиная с конца 19 века, разными авторами создавались свои комплексы упражнений, наиболее известны из которых система Иосифа Прошека и волевая гимнастика А.К. Анохина. В наши дни эти принципы использовали при подготовке космонавтов к полету. За разработку, обоснование и внедрение волевой гимнастики коллектив авторов НИИ медико-биологических проблем в 1976 году получил Государственную премию. Более 10 лет после этого тема в Советском Союзе была закрыта грифом «Секретно». Вновь внимание к ней привлекли работы Ю.В. Шапошникова, В.Г. Фохтина, В.В. Милюкова. В последние годы принципы волевой гимнастики активно пропагандирует Звиад Арабули, создавший гимнастику «ХАДУ».
Внесение осознанности в свои движения, действия, позволяет восстановить полноценный контакт психики и физического тела, мы начинаем лучше чувствовать его истинные желания и потребности. На этом фоне существенно возрастают многие наши возможности, в том числе и сенсорные. Ярким примером был сам А.К. Анохин, развивший у себя оккультные способности.
Движения целесообразно выполнять в медленном темпе, постоянно отслеживая его вниманием, тестируя движущиеся ткани, выявляя дисбаланс, напряжения, болезненность, ограничения, асимметрию и т.д. Глобальной задачей является завести ткани, запустить в них естественные внутренние колебания, включить в работу их микровибрационный фон.
Технический результат, который обеспечивает заявленное изобретение, заключается в достижении значительного улучшения здоровья человека (пациента) за счет воздействия разработанного комплекса мероприятий, осуществляемых в определенном режиме и последовательности без задействования каких-либо дополнительных средств. Кроме того, заявленный способ возможно осуществлять в течение всего дня, в том числе и при выполнении своих рутинных дел, а также находясь вне дома.
Указанный технический результат обеспечивается путем ежедневного выполнения комплекса мероприятий: медитация, дыхательные упражнения, самомассаж и физические упражнения. При этом медитацию осуществляют не менее 10-15 минут в день. Дыхательные упражнения заключаются в выполнении глубокого вдоха через нос, в начале которого раздувают живот, затем продолжают вдох, приподнимаясь на носках и отводя плечи назад, заканчивают вдох, задерживают дыхание, затем осуществляют выдох в обратной последовательности, последним этапом выдоха втягивают живот. Самомассаж выполняют в виде вибрационного и поглаживающего воздействий предварительно разогретыми путем растирания друг о друга ладонями. При этом самомассаж начинают с головы, далее последовательно массируют шею, грудную клетку, живот, поясницу, крестец, бедра, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, плечевые и локтевые суставы, запястья. Физические упражнения включают бег в спокойном темпе или скандинавскую ходьбу не менее 20-40 минут в день и гимнастику. Гимнастика включает в себя последовательно выполняемые упражнения для проработки мышц лица, рук, шеи, упражнения для вытягивания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, для мышц ног, а также упражнения, направленные на проработку тазобедренных суставов. Количество повторов при выполнении упражнений гимнастики составляет 3-10.
При этом глубокий вдох и выдох при выполнении дыхательных упражнений осуществляют в течение 6-10 секунд каждый. Задержку дыхания после вдоха проводят в течение 5 секунд, при этом выдох осуществляют через рот, одновременно издавая звук «у-у-у».
Самомассаж можно выполнять сразу после пробуждения и/или после осуществления физических упражнений.
Способ осуществляют следующим образом.
1. Медитация.
Подготовьтесь; выключите телефон, приглушите свет, попросите близких вас не беспокоить. Сядьте в полуметре от стены в удобную позу. Она должна быть такой, чтобы позволяла оставаться неподвижным достаточно долго, не напрягаясь. Для этого очень важно держать спину прямой, в то же время, сохраняя ее естественные прогибы. Руки расслабленно положите на колени. Сделайте 3 глубоких полных вдоха и выдоха. Улыбнитесь себе и порадуйтесь, что приступили к занятиям. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание, напрягите все мышцы на 8-10 секунд. Выдохните, расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.
Теперь вы готовы к практике. На уровне глаз на обоях выберите точку, пятно или рисунок не более 5 см в диаметре. Начинайте смотреть на эту зону. Глаза остаются неподвижными, ум спокоен. Вы просто смотрите, изучаете цвет, неровности, рисунок. Радуетесь новым открытиям. Никаких других мыслей. Сосредоточьтесь на этом кусочке стены. Задача оставаться без мыслей, в созерцании не менее 10-15 минут.
2. Дыхательные упражнения.
Глубоко вдыхаем через нос, при этом в начале вдоха раздуваем живот, затем продолжаем вдох, приподнимаясь на носках и отводя плечи назад, через 6-10 секунд заканчиваем вдох, задерживаем дыхание в течение 5 секунд, затем осуществляем выдох в обратной последовательности в течение 6-10 секунд, последним этапом выдоха втягивают живот. При этом выдох осуществляем через рот, одновременно издавая звук «у-у-у».
3. Самомассаж.
Предварительно растираем друг о друга ладони до ощущения их разогрева. Затем с помощью вибраций и поглаживаний начинаем осуществлять самомассаж. Проводим его в определенной последовательности. Начинаем с головы. Плотно, но без усилий прикладываем ладони к глазам и совершаем небольшую вибрацию в ритме сердечных сокращений в течение 10-30 сек. Затем перемещаем ладони к ушам (четыре пальца направлены к затылку, большие - вниз) и продолжаем такую же вибрацию 10-30 сек. После этого мягко прикладываем правую ладошку центральной частью к носу, вторую - накладываем сверху и также осуществляем вибрацию на протяжении 10-30 сек.
Проводим продольное поглаживание головы. Кисти кладем друг на друга, водим ими спереди назад (с лица к задней поверхности шеи) 10-30 раз. Руки скользят по обрабатываемой поверхности, лишь слегка ее касаясь. При этом кожа проскальзывает, а не собирается в складки.
Поперечное поглаживание головы. Руки располагаем последовательно, пальцами друг к другу. Слегка касаясь поверхности, делаем движения от боковой поверхности шеи с одной стороны через макушку на боковую поверхность с другой стороны. Повторяем 10-30 раз.
Рисуем нимб. Круговое поглаживание проводим со лба на теменную область затылок и т.д. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Далее последовательно массируем шею путем поперечного поглаживания ее задней части. Положение рука на руке. Повторяем 10-30 раз.
Затем круги над грудью. Кладем кисти на грудь (каждую со своей стороны), делаем 10-30 круговых движений по часовой стрелке.
Затем кладем руку на руку и на живот, делаем 10-30 круговых движений по часовой стрелке.
Затем кисти рук кладем на поясницу, каждую со своей стороны. Производим 10-30 круговых движений по часовой стрелке. То же осуществляем с крестцом.
После этого двумя руками сверху вниз и обратно сначала прорабатываем одно бедро, затем второе.
Затем по очереди совершаем круговые движения с легкими касаниями по передней и боковым поверхностям сначала одного тазобедренного сустава, затем второго сустава. Работаем двумя руками. Повторяем 10-30 раз. То же проводим с коленными и голеностопными суставами. Для экономии времени парные суставы ног можно прорабатывать одновременно (каждая рука проводит поглаживание со своей стороны).
Затем проработка плечевых суставов - поочередно 10-30 поглаживающих движений с каждой стороны.
Затем проводим поглаживание локтевых суставов, при этом одну руку сгибаем, подаем локоть вперед, а другой совершаем круговые движения: 10-30 раз с одной стороны и столько же с другой.
Затем осуществляем проработку запястий. Одну руку сгибаем в кисти, подаем вперед, а кистью другой совершаем поглаживающие вращательные движения 10-30 раз с одной стороны, затем меняем руки.
Самомассаж хорошо применять сразу после пробуждения. Можно его выполнять лежа в кровати, а можно и поднявшись. Им же хорошо завершать активную фазу тренировки (физические упражнения). В этом случае комплекс помогает быстрее успокоиться и более плавно перейти от физической нагрузки к обычной жизни.
4. Физические упражнения.
Физические упражнения включают бег в спокойном темпе или скандинавскую ходьбу не менее 20-40 минут в день и гимнастику. Гимнастика включает последовательно выполняемые упражнения.
А) для проработки мышц лица:
- «Дайте поесть». Медленно с напряжением открываем равномерно рот, задерживаемся на 3 сек и затем также медленно закрываем его, сохраняя напряжение. Повторяем 3-5 раз. Не старайтесь открывать рот чрезмерно. Когда открываем, делаем вдох, задержка, выдох, задержка.
- «Жернова мельницы». Медленно с напряжением производим круговое движение нижней челюстью в горизонтальной плоскости: вперед-влево-назад-вправо. 3-5 раз в одном направлении, затем столько же в другом. Важно выполнять их не спеша, постоянно анализируя равномерность, наличие или отсутствие дискомфортов, боли. Один оборот - вдох, другой - выдох.
- «Радость-Гнев». Лучше делать упражнение перед зеркалом. Медленно с напряжением растягиваем «рот до ушей», улыбаемся что есть мочи. Чувствуем, при этом как напряжение доходит до ушей и включается в работу весь скальп. Задерживаемся в конечной точке на 3-5 сек. Затем также медленно поднимаем брови, опускаем нижнюю челюсть, оставляя рот закрытым, стараемся максимально растянуть лицо по вертикали, изображая удивление. Повторяем 10-40 раз. Дышим следующим образом: когда удивляемся - вдох, радуемся - выдох.
- «Сова». Расширяем с напряжением глаза, как у совы или филина. Задерживаемся на 2-3 секунды, затем также с напряжением закрываем их, зажмуриваемся. Через 2-3 секунды цикл повторяем. Делаем 7-10 повторов. При этом стараемся, чтобы в движении максимально избирательно участвовали только мышцы глаз.
Б) для проработки мышц рук:
- «Сжимаем кулаки». Медленно с напряжением на выдохе сжимаем пальцы в кулак. Большой палец ложится поверх остальных, задержка на 3 сек, затем также медленно с вдохом разжимаем их. Повторяем 3-10 раз.
- «Формируем свод кисти». Представим, что мы взяли в руку мяч от большого тенниса. Наша задача медленно с напряжением сжимать и затем также медленно отпускать руку, давая ему распрямиться. С выдохом сжимаем, на вдохе - медленно отпускаем, сохраняя напряжение в кисти.
- «Пересчитаем пальцы». С помощью большого пересчитываем по очереди все пальцы на одноименной руке. После 3-10 повторов переходим на другую руку. Дышим медленно, когда разгибаем и отводим большой палец, делаем вдох, при сгибании и приведении к другим пальцам - выдох.
- «Сгибаем-разгибаем кисть». Медленно с напряжением, при разгибании - вдох, при сгибании - выдох. Повторяем 3-10 раз с каждой стороны.
- «На фуршете». Основное движение делаем в локтевом суставе в положении стоя. Отводим локоть в сторону, медленно сгибаем и скручиваем его, как будто поднося стакан с водой ко рту, а затем так же не торопясь ведем кисть к столу за следующим яством, разгибая при этом руку. Основное напряжение в плече и предплечье. При сгибании делаем выдох, на возврате - вдох. Повторяем 3-10 раз.
- «Обнимаемся». Стоя делаем медленный вдох, с напряжением разводим руки в стороны и немного назад. Немного задерживаемся в конечной точке и на выдохе, сохраняя напряжение, плавно сводим руки, заключая объятия. Повторяем 3-10 раз.
- «Езда на лыжах». Стоим, стопы параллельно, ноги слегка сгибаем в коленях. С напряжением, в противофазе движем руками; когда одна идет вперед, вторая - назад, затем меняем руки. Когда рука идет в одну сторону делаем вдох, в другую - выдох. Повторяем 3-10 раз.
- «Рубим дрова». Из положения стоя. На вдохе медленно с напряжением поднимаем воображаемый топор высоко над головой, задерживаемся на несколько секунд, и с выдохом также медленно, сохраняя напряжение, опускаем его вниз. Повторяем 3-10 раз. Колени чуть подсогнуты и сгибаются еще больше при опускании рук вниз.
- «Висим на турнике». Из положения, стоя, слегка приседаем, одновременно на вдохе с напряжением поднимаем руки максимально вверх, кистями с напряжением берем воображаемый турник, приседаем еще больше. Выпрямляемся и на выдохе с напряжением опускаем руки. Повторяем 3-10 раз.
- «Вкручиваем лампочку». Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы вкручивая лампочку. Повторяем 3-10 раз для каждой руки.
- «Причесываемся». Мы сначала поднимаем руку, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти. При подъеме руки - вдох, на возврате - выдох. Повторяем 3-10 раз для каждой руки.
- «Подъем на канате». Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая - опускается. Один цикл - вдох, другой - выдох. Повторяем 3-10 раз.
В) для проработки мышц шеи:
- «ДА-да-да». Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. На разгибании шеи - вдох, при наклоне - выдох. Повторяем 3-10 раз.
- «Нет-нет-нет». Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2-3 секунды. Согласуем дыхание; поворот в одну сторону вдох, в другую сторону - выдох. Повторяем 3-10 раз.
- «Ой-ей-ей». Боковые наклоны головой. Медленно с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом - в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2-3 секунды.
- «Любуемся звездами». С выдохом медленно с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо. Задержка 2-3 сек, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3-10 повторов.
- «Поплавок». На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. На выдохе медленно, плавно с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2-3 сек. Повторяем 3-10 раз.
Г) для проработки мышц туловища, упражнения для вытягивания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника:
- «ХОДЬБА». Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение вдох, другое - выдох. Повторяем 3-10 раз для одной ноги, затем для другой.
- «Телесная волна». Основные движения туловищем - это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2-3 сек. На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом; сначала наклоняем голову, грудь, поясницу. Задерживаемся в конечном положении на 2-3 сек, затем так же постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности снизу вверх. Повторяем 3-10 раз.
- «Эспандер». Скручивание позвоночника. Встали. Локти держим в полусогнутом положении перед грудью. Колени для безопасности их суставов чуть сгибаем. На медленном вдохе плавно поворачиваемся в одну сторону до конца, задерживаемся там на 2-3 сек, затем на выдохе - в другую. Задержка. Делаем 3-10 циклов. Во время упражнения держим постоянное напряжение во всей работающей зоне.
- «Встали-сели». Выбираем стул высотой чуть больше наших голеней, при этом бедра будут немного наклонены в сторону коленей. Держим спину прямо слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвигаем их под себя, тянемся макушкой вверх, следом «идет» грудь, поясница, распрямляем колени. Делаем это сосредоточенно с напряжением во всем теле. Когда встаем - вдох, садимся - выдох. 3-10 повторов.
- «Зарождение жизни». Выполняется из положения стоя (если есть проблемы в пояснице, можно выполнять в положении лежа на спине с согнутыми коленями). На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на 2-3 секунды, затем с выдохом плавно - вперед, задержка. Повторяем цикл 3-10 раз. При движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижнепоясничный отдел, средне- и наконец - верхнепоясничный. Вперед последовательность та же, но делаем мы уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхнепоясничный отделы.
- «Халахуп на бедрах». Задача в этом упражнении мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим; полкруга - вдох, вторая половина - выдох. Повторяем 3-10 раз. Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс.
- «Гусеница». Делаем вдох, затем на выдохе с напряжением начинаем сгибать спину, держа ее при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе - распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Повторяем 3-10 раз.
Д) для проработки мышц ног и тазобедренных суставов:
- «ВЕЕР». Стоя на одной ноге (можно выполнять упражнение сидя), отрываем от пола другую. На вдохе максимально разгибаем пальцы и стараемся развести их в стороны, имитируя раскрытый веер. На выдохе поджимаем их к стопе, стараясь коснуться ими подушечек стоп. Делаем движения медленно. Повторяем 3-10 раз для каждой ноги.
- «Ковш экскаватора». Стоя, переносим вес тела на одну ногу и медленно с напряжением на вдохе разгибаем стопу, стараясь максимально раскрыть пальцы, довести движение до свода и растянуть его, затем после небольшой задержки также с напряжением на выдохе сгибаем ее, как будто стараясь что-то захватить ее центром. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Повторяем весь цикл 3-10 раз для одной ноги, затем для другой. - «Дави на газ». Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в голеностопном суставе (тыльное сгибание). Делаем это на выдохе с напряжением, задерживаемся в конечной точке на 2-3 сек, затем на вдохе разгибаем стопу (подошвенное сгибание). Повторяем 3-10 раз для каждой ноги. Если возникнут сложности с удержанием равновесия, можно на этапе освоения держаться за что-нибудь противоположной рукой. Постепенно ваша устойчивость возрастет, и станете делать это легко без всякой поддержки.
- «Что за забором?». На вдохе медленно с напряжением приподнимаемся на носочках, как будто пытаясь заглянуть за забор и рассмотреть, что там. Две-три секунды задержка, и так же медленно, сохраняя напряжение, опускаемся на всю ступню. Повторяем 3-10 раз. Можно усилить упражнение, перекатываясь со стоп на пятки. При этом важно делать это как можно медленнее.
- «Круги на асфальте». Делаем стоя на одной ноге или сидя. Носок тянем на себя, пятку - от себя. Представляем на конце пятки карандаш. Им и рисуем мысленный круг, максимально большого диаметра. 3-10 кругов в одну сторону, затем - в другую. Затем - то же для второй ноги. Дышим медленно, не синхронизируясь с ритмом движения.
- «Помпа». Выполняется стоя, вес тела переносим на одну ногу, а другой производим движения. На медленном вдохе с напряжением разгибаем ногу в колене, задерживаемся на несколько секунд, затем с выдохом - выпрямляем, задерживаемся в конечной точке несколько секунд. Повторяем 3-10 циклов для каждой стороны.
- «Круги коленями». Сгибаем колени чуть больше обычного положения. Медленно с напряжением начинаем «рисовать» ими круги в горизонтальной плоскости. Дышим произвольно, не спеша. Повторяем 3-10 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Для большей устойчивости и контроля хорошо опереться на колени кистями рук.
- «Кран». Стоя переносим вес тела на одну ногу, другую медленно на вдохе и с напряжением сгибаем в тазобедренном суставе, поднимая как можно выше, задерживаемся на несколько секунд, затем также медленно разгибаем и отводим назад. Отслеживаем все движение, держим напряжение вокруг всего работающего тазобедренного сустава. Повторяем 3-10 раз для одной стороны, затем столько же для другой.
- «Гасим окурок». Стоя на одной ноге другой делаем медленные с напряжением скручивающие движения в одну и другую сторону. Основная задача упражнения - проработка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости (внутреннее и внешнее вращение). Повторяем по 3-10 раз для каждой ноги.
- «Полотер». Стоя на одной ноге медленно с напряжением качаем вторую. Когда она идет назад, делаем вдох, когда вперед - выдох. Повторяем 3-10 раз для каждой ноги.
- «Карабкаемся в горы». Стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Движения коленом делаем в вертикальной плоскости (как будто рисуем им круг): вверх-наружу-вниз-внутрь. Во время выполнения упражнения сохраняем напряжение во всем бедре. Дышим свободно, спокойно. Повторяем 3-10 раз каждой ногой.
- «Связанные одной цепью». Стоим в свободной стойке, стопы параллельно друг другу. Медленно напрягаем одну ногу, как бы собираясь двинуть ее вперед (не отрывая от пола), а другую - назад, две-три секунды задержка и затем меняем направление усилия на противоположное. Повторяем 3-10 раз в каждую сторону.
Последние пять упражнений хорошо разрабатывают движения тазобедренных суставов в плоскостях естественных движений, укрепляют их мышечный каркас, что служит надежной профилактикой так сейчас распространенного коксартроза.
Несмотря на многочисленность и на первый взгляд кажущуюся сложность данного комплекса, его выполнение не вызывает у пациентов ощущения загруженности. Весь комплекс делается достаточно быстро и без особых временных затрат.
Длительность занятий комплексом не ограничена. Он не должен быть, как диета, временным, он должен восприниматься как образ жизни.
Мы провели исследования и сравнили группы пациентов, мужчин и женщин, в возрасте от 40 до 65 лет, занимающихся только гимнастикой (йогой) в сочетании с дыхательными практиками и медитацией (1-я группа - 30 человек) и пациентов, освоивших данный комплекс (2-я группа - 30 человек).
В качестве показателей регистрировались АД, ЧСС, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) на основе показаний спирографии, субъективное самочувствие, отмеченное самими пациентами. В начале были отобраны пациенты, измерены параметры и лишь после этого предложено было в течение 1 месяца заниматься только гимнастикой (йогой) в сочетании с дыхательными практиками и медитацией и разработанным комплексом. В качестве субъективного самочувствия предлагалось оценить боли в области поясницы, суставов по 10 балльной шкале, а также появление бодрости и т.д. Результаты исследований приведены в табл. 1 ниже.
Предлагаемый комплекс максимально безопасен, поскольку отрабатывает естественные, привычные, бытовые движения, используемые нами и так с рождения. Но делаем мы их в более эффективном режиме; с напряжением, медленно и осознанно. При таком исполнении нагрузка существенно возрастает. Ценно то, что мы и так это делаем, но не думая и малопродуктивно. Здесь же сознательно восстанавливаем полноценные нервно-рефлекторные связи мышц и связок привычных движений, прорабатываем и укрепляем их. Восстанавливая последовательно осознанность всего тела, мы как бы пробуждаем его от сна, укрепляем нервную систему, становимся более гармоничными и спокойными. Стрессы уже не смогут причинить вреда, они нас просто не заденут. Как показала практика, укрепляется весь организм, в том числе его иммунная система. Занимающиеся люди перестают болеть респираторными и другими заболеваниями. Сильнее становится спина, и человек забывает о многолетних ранее мучавших его проблемах.
Важной частью оздоравливающего действия комплекса является его направленность на включение собственных тканей организма в работу. Он стимулирует тканевое дыхание. На самом деле, в каждой ткани тела присутствует характерный для нее ритм внутреннего движения. Он сохраняется и при наших перемещениях, и в покое. В разных участках, в различных органах его характеристики разные. У мягких тканей амплитуда выше, а частота - ниже. При повышении плотности - снижается амплитуда и увеличивается частота. Наличие и характеристики этих волн определяют уровень нашего здоровья.
В результате неправильного образа жизни, нарушенной осанки, негармоничного движения, травм нарушается именно этот ритм. Он становится несимметричным, негармоничным, меняется амплитуда и частота. Иногда в некоторых участках тела наблюдается практически остановка движения. В результате ткань повреждается накапливающимися продуктами обмена. Ведь важнейшей ролью этих колебаний является именно их утилизация (удаление); сокращения тканевых элементов прогоняют накопления от периферии к центру, где они и нейтрализуются через лимфатическую, кровеносную системы, органы выделения.
Производя конкретные движения, мы возвращаем сознание в наше тело, пробуждаем его чувственные рецепторы и самоощущение. Здесь нет ничего надуманного, укрепляются те мышцы, которые и созданы для этих действий. В результате начинаем уверенней себя вести в обычной жизни, крепче стоять на ногах. Важно, что комплекс очень понятен и прост в освоении. У человека появляется надежный и логичный алгоритм работы со своим телом. Это не просто набор каких-то упражнений, а именно система укрепления жизненно необходимых мышц, тех, которые помогают нам в обычных условиях и несут на себе основную нагрузку.