Только спокойствие!

«Коммерсантъ Стиль» поговорил с психологами и узнал, каковы основные сценарии поведения на карантине и как остаться самим собой в условиях вынужденной изоляции.

Переедание и увеличение количества сладкого

За последние две недели лента Instagram превратилась в подборку рецептов: готовить стали даже те, кто никогда не стоял у плиты. Одни люди стараются разнообразить свое питание, экспериментируют на кухне, а другие — заедают стресс сладким. «Основная проблема не в вирусе, а в том, что он вскрывает наши страхи: одиночество, непризнание, неизвестность. Люди, которые привыкли все контролировать, не чувствующие усталости и не умеющие отдыхать, могут столкнуться с компульсивным перееданием. Ест — значит что-то делает, компенсируя едой. В условиях большого количества удаленной работы и желания обучаться онлайн сахар становится удовольствием, отдыхом. Эмоционально нестабильные люди, испытывающие сейчас страх и грусть, запрещают себе проявлять эмоции открыто, поэтому начинают есть и переедать. Почему сахар? Потому что это эндорфин»,— рассказывает Тамара Поданева, врач-психолог, психотерапевт.

Самое главное — научиться понимать свои эмоции и переживания, не запрещая их себе, отличать голод и насыщение от тревоги или скуки. Помогут навыки осознанности, дыхания. Задумайтесь, может вы постоянно себя ограничиваете, сидя на диетах? А может быть, вы не отдыхаете? Нужно наладить контакт с собой, откликаясь на усталость. Если хочется утешить себя едой, то поговорите с собой, почувствуйте свое тело.

Лень и бессилие

Из-за нестандартной ситуации люди начинают больше поддаваться стрессу и реагировать в силу защитных психических механизмов, которые в нас заложены природой. «Здесь важно не пытаться заставлять себя специальными действиями и, наоборот, делать то, что приносит больше спокойствия и расслабления. Даже если вы будете просто лежать и смотреть в одну точку — ваши действия необязательно должны быть продуктивными. Хотите смотреть сериалы или играть в приставку — делайте это. Делайте все, что будет вас успокаивать. А то, что называется ленью, то считается отсутствием мотивации. В условиях страха, неопределенности, тревоги и беспокойства мотивации взять неоткуда и не стоит пытаться ее найти. Лучше заземляйтесь, учитесь дышать, придумывайте себе ритуалы, например принимайте ванну при свечах или делайте зарядку»,— советует клинический психолог, супервизор и психодраматерапевт Анастасия Бутенко.

Тревога от новостей и упадническое настроение

Пока изо дня в день новости одни и те же: ситуация с вирусом лучше не становится. Отгородиться от новостей совсем не получится, а запрещать себе думать о плохом нет смысла, поэтому это нужно либо принять, либо отфильтровать.

«В условиях карантина мы все повысили свою активность в онлайн-пространстве. Появляется очень высокий соблазн постоянно искать информационные источники, которые позволят сбросить напряжение. Но так как пандемия в самом разгаре, то мы имеем дело с повторяющейся информацией, которая к нам приходит из разных источников, в которых на самом деле ответов нет. Постоянно что-то ища, мы направляем внимание на источник угрозы и формируем обсессивно-компульсивные моменты, паттерны. Это состояние экзистенциальной тревоги (тревоги смерти) начинает проявляться даже у самых эмоционально крепких и стабильных людей. Что говорить о тех, кто в зоне риска,— тревожно мнительные, ипохондрики, склонные к апатии»,— объясняет Анетта Орлова, семейный психолог, кандидат социологических наук, автор книг и радиоведущая.

Специалист советует фильтровать поступающую информацию, особенно если вам пересылают сообщения или ссылки.

В 90% случаев в таких запугивающих фейках есть элементы гипноза.

Время, проведенное в карантине, стоит воспринимать как период возможностей, шанс что-то поменять в своей жизни. Те люди, которые смогут сейчас быстро измениться, пострадают меньше всего. Выживет не тот, кто сильнее и мощнее, а тот, кто сможет быстро среагировать на сложившуюся ситуацию и адаптироваться к новым условиям.

«Если информационное поле наводит тоску, редактируйте свое информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за одним-двумя научными медицинскими блогами, и этого достаточно — эмоциональное заражение вам ни к чему. После этого используйте те способы, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Это могут быть физические упражнения, душевная беседа, ваше хобби, дыхательные и медитативные упражнения. Вспомните, что обычно лучше всего помогает вам справляться со стрессом»,— советует Екатерина Шумакова, психотерапевт психоаналитического направления, автор научного канала по психологии.

Одиночество и тоска

Социально активные ранее люди, коммуникабельные и привыкшие быть в центре внимания оказались в экстремальной для себя ситуации. «Подумайте, на что в вашей социально активной жизни вам постоянно не хватало времени? Что вы откладывали на потом, потому что были слишком заняты? Если вы ведете планировщик задач, откройте папку “когда-нибудь”. Может быть, вы собирались посмотреть тот самый артхаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но все руки не доходили? Или почитать серьезную книгу, которую не схватишь на бегу»,— рекомендует Екатерина Шумакова.

Отрицание всего происходящего

Еще один защитный механизм — «это все происходит не со мной». «До всех людей информация доходит по-разному. Это может быть связано с огромным количеством факторов, в том числе со скачком стресса.

Чем дольше вы находитесь в отрицании, тем больнее и сложнее потом с этим справиться.

И специально погружаться в состояние отрицания не стоит, не считая сессий с терапевтом и доверительных разговоров с близкими — в этих случаях имеет смысл сталкиваться со своими страхами. Пока вокруг нас есть люди, которые находятся в избегании информации, то лучше их не трогать, потому что, скорее всего, это будет провоцировать агрессию как защитную реакцию»,— объясняет Анастасия Бутенко.

Раздражение от близких и окружающих звуков

Карантин стал причиной массовых разводов по всему миру. Например, в провинции Сычуань на развод подали 300 пар, а сегодня Министерство юстиции РФ предложило до лета отменить регистрацию браков и разводов.

«В ситуации изоляции мы обретаем новый способ обращения со стрессом. Если вы воспринимаете карантин несерьезно, считая, что через три дня нахождения дома все закончится, то вы запускаете гнев. Те люди, которые больше всего гневаются и раздражаются, обычно были целенаправленны и постоянны, а по достижении целей они получали дофаминовый скачок. У таких людей весь день был подчинен определенному количеству задач. При остановках у них возникала тревога. Сейчас им очень тяжело, потому что социальная реализация трансформируется. Но развивается онлайн, и можно потратить время на изучение чего-то нового. Раздражение будет и у людей, которые крайне эгоистичны и считают, что их дела и цели намного важнее, чем цели семьи»,— говорит Анетта Орлова.

Семейный психолог убеждает, что повлиять на внешнюю среду невозможно. Вместо нетерпения и срыва на близких лучше потратить это время на сближение с семьей.

Важно помочь и детям, которые сейчас, как и все, оказались в непростой ситуации. Пространство в квартире можно разделить на зоны, а для ребенка соорудить уютный домик (например, под столом) — таким образом, у него будет личное и укромное место для уединения. Стоит договориться и о распорядке дня: когда и кто будет чем заниматься, разделяя рабочее время и досуговое. Для снятия напряжения обязательно нужно подключить спорт минимум дважды в день. Эксперт рекомендует выполнять одно упражнение около трех минут. Можно придумать дежурных в семье по зарядкам. Смотрите фильмы и читайте книги вслух всей семьей, учитывая выбор каждого и чередуя пожелания.

Как правильно беспокоиться, тревожиться и волноваться?

Важно понять, что то, что сейчас происходит, нетипично. К такой ситуации невозможно быть готовым. «Отследите свои ожидания по поводу себя на карантине и откажитесь от них. Вы не ленивы, если не прочли все книги по списку и не сделали уборку. Ситуация нестабильная, прогнозировать будущее никто не берется. Посмотрите на происходящее и перестаньте требовать от себя. Проанализируйте все, что вас окружает. Ограничьте свое пребывание в соцсетях, сократите общение с теми, кто боится и тревожится, потому что паника умножает панику. Поддерживайте самых близких и дорогих людей, заботьтесь. То, что вы способны помочь другому человеку, показывает вам самим, что вы сильны, и успокаивает вас и близких»,— советует Екатерина Рудик, психолог и автор блога в Instagram.

Помогут пережить это время и планы на будущее, когда пандемия закончится. Долгосрочное позитивное планирование поможет не впадать в панику и напомнит о том, что сегодняшняя ситуация — это временно. За тревогой могут скрываться страхи. Задайте себе вопрос: что самое ужасное может произойти? Часто мы недооцениваем собственный потенциал и не верим в свои силы.