Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

METHODS OF SELF-STUDY PHYSICAL EXERCISE

Мостовая Татьяна Николаевна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Mostovaya Tatyana Nikolaevna candidate of pedagogical Sciences, associate Professor Department of applied physical culture Oryol state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Донцов Владимир Владимирович

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Dontsov Vladimir Vladimirovich

senior lecturer Department of applied physical culture Oryol state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Старовойтов Юрий Николаевич

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Starovoitov Yuri Nikolaevich senior lecturer Department of applied physical culture Oryol state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. Большинство людей в наше время занимается умственной деятельностью. Это приводит к ограничению их двигательной активности. Одним из обязательных факторов здорового образа жизни является систематическое использование физических нагрузок. Важно находить дополнительные резервы увеличения двигательного режима для укрепления здоровья и повышения физической активности. Здесь большое значение имеет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит от мотивации человека, его интересов, уровня физической подготовленности. Наиболее доступная форма - это занятия по общей физической подготовке.

Abstract. Most people nowadays are engaged in mental activity. This leads to restriction of their motor activity. One of the mandatory factors of a healthy lifestyle is the systematic use of physical activity. It is important to find

additional reserves to increase the motor regime to promote health and increase physical activity. Here, an independent form of exercise is of great importance. The choice of orientation and form of independent studies depends on the motivation of the person, his interests, the level of physical fitness. The most accessible form is General physical training.

Ключевые слова: двигательная активность, гимнастика, здоровье, методика, самоконтроль, средства, упражнения

Keywords: motor activity, gymnastics, health, technique, self-control, means, exercises

Самостоятельные занятия физическими упражнениями имеют решающее значение в плане развития и совершенствования организованных форм занятий физической культурой. С целью адаптации студентов к условиям обучения в ВУЗе необходимо регулировать их ежедневную двигательную активность. Современная жизнь предъявляет более высокие требования к социально-биологическим возможностям человека. При помощи двигательной активности организовывается всестороннее развитие физических способностей, повышается работоспособность, укрепляется здоровье. Одним из обязательных факторов здорового образа жизни является систематическое использование физических нагрузок. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Например, у студентов недельный объем двигательной активности (8-10 часов) в несколько раз ниже допустимого уровня. При этом физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для них насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные (состояние материально-спортивной базы, направленность и содержание занятий, состояние здоровья) и субъективные факторы (соответствие эстетическим вкусам, понимание личности значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей), определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спор-тивную деятельность. Многие студенты недооценивают субъективные факторы, что связано с низким образовательно-воспитательным потенциалом занятий и мероприятий по физической культуре, со смещением акцента внимания на нормативные показатели физкуль-турно-спортивной деятельности.

В современной высшей школе на дисциплину «Физическая культура» отводится, согласно учебному плану, 4 часа в неделю. В

тоже время, остальные дисциплины занимают примерно 48 часов. Таким образом, в наши дни отмечается огромное несоответствие умственной и физической нагрузки студентов. Время, отведенное на физическую культуру, составляет всего лишь 30% оптимального суточного объема движений. В этой связи важно находить дополнительные возможности для реализации двигательной активности в режиме дня современного студента. Огромную помощь в этом случае оказывают самостоятельные упражнения физическими упражнениями. Одной из самых доступных форм здесь являются самостоятельные занятия. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит от направленности интересов, мотивации и состояния здоровья. Множество различных факторов влияет на образ жизни человека. К ним относятся веяния моды, семейные традиции, круг общения. Под воздействием этих факторов и формируется мотивация, переходящая в потребность регулярных занятий физическими упражнениями. Цели занятий формируются под воздействием направленности мотивации. Это могут быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физических качеств, коррекция телосложения, укрепление иммунитета и др. конкретная направленность и формы организации занятий формируются в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности.

Самостоятельные занятия имеют три основных формы: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня и самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утреннюю гигиеническую гимнастику необходимо выполнять утром, после пробуждения от сна. В ее комплекс не рекомендуется включать упражнения статического характера, упражнения с отягощениями, длительный бег на выносливость. Утренняя гимнастика должна включать в себя дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, легкий бег трусцой или ходьбу, а также упражнения для всех групп мышц. Задача утренней гимнастики - «разбудить» организм и настроить его на предстоящую работу. При выполнении упражнений рекомендуется нагрузку повышать постепенно, с достижением максимума в середине или второй половине комплекса. Все упражнения следует начинать в медленном темпе и выполнять их с небольшой амплитудой движений. После коротких серий упражнений следует выполнять расслабление или медленный бег в течение 20-30 секунд. Увеличение или уменьшение интенсивности упражнений и дозировка физической нагрузки регулируется следующими способами:

- изменение амплитуды движений;

- ускорение или замедление темпа;

- включение в работу большего или меньшего числа мышц;

- увеличение или уменьшение количества повторений;

- увеличение или сокращение пауз для отдыха.

Следуя правилам и принципам закаливания, после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется провести самомассаж всех основных мышечных групп и закончить упражнения водными процедурами.

Самой доступной формой самостоятельных занятий являются занятия по общей физической подготовке. Их рекомендуется проводить по следующей схеме:

1. Общеразвивающие и беговые упражнения в течение 20-30 минут.

2. Подвижные игры в течение 15-20 минут.

3. Упражнения на силу и гибкость в течение 10-15 минут.

4. Упражнения на релаксацию и расслабление в течение 5-10 минут.

Использование различных средств физической культуры позволяют разнообразить занятия, повысить работоспособность и состояние здоровья.

В течение учебного дня выполняются физические упражнения с целью предупреждения утомления, поддержания работоспособности, переключения с одного вида деятельности на другой. Обычно упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Это могут быть простые по структуре движения: наклоны, повороты и вращения головы; круговые движения в плечевых и локтевых суставах; максимальное напряжение и расслабление отдельных частей тела, упражнения для стоп.

Самостоятельные занятия можно проводить индивидуально и в группах. Занятия в группе более эффективны. При проведении индивидуальных тренировок следует принимать все необходимые меры для предупреждения спортивных травм, обморожения, несчастных случаев и т.д. Выбор количества тренировок в неделю в определенной степени зависит от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения — не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4-5 раз в неделю и более.

При тренировках необходимо следовать основным правилам:

- тренироваться спустя 2-3 часа после приема пищи;

- не тренироваться утром сразу же после сна и натощак;

- тренировочные занятия должны способствовать комплексному развитию всех физических качеств, укреплению здоровья и повышению общей работоспособности.

Специализированный характер тренировок подразумевает предварительную подготовку, специальный подбор тренировочных средств, индивидуального подхода, подбора места, времени и характера нагрузок. Все самостоятельные занятия физическими упражнениями проводятся по традиционной схеме: подготовительная часть (разминка); основная и заключительная часть (заминка).

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. Рекомендуются в этом случае общедоступные, циклические виды спорта, которые в меньшей степени требуют высокого уровня физического развития. Можно использовать виды спорта, пользующиеся популярностью (если занимающиеся обладают начальными навыками в данном виде деятельности).

Одной из самых полезных и доступных форм занятий физической культурой является оздоровительный бег. Он включает в себя простые, естественные движения. Им можно заниматься практически в любых условиях и добиваться значительного улучшения функциональных возможностей организма. В последние годы оздоровительный бег стал массовым занятием во многих странах. Для повышения эффективности занятий необходимо освоить правильную технику, дозировать продолжительность и скорость. Наиболее часто встречающимися ошибками в беге являются нарушения осанки, правильность становления стопы, положение корпуса. Эти нарушения могут вызвать болевые ощущения различных групп мышц, позвоночника или суставов.

Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 2025 см впереди проекции центра тяжести. Следует избегать «натыка-ния» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов.

Специалисты в области физической культуры и спорта отмечают, что тренировки 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузки дают положительный укрепляющий и закаливающий эффект. Наблюдаются значительные положительные изменения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, во всех системах организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц приводит к повышению активности обмена веществ и энергии, укреплению костно-мышечного аппарата.

I— и I и V/

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов. Заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и об особенностях методики:

- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями;

- оптимально использовать естественные факторы природы -солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом правила личной гигиены.

Оздоровительным бегом, как говорилось выше, можно

заниматься в любых условиях: в парке, сквере, лесу, на набережной или тихой улице. Разумеется, не рекомендуется заниматься бегом на дорогах с интенсивным движением или в места с сильной загазованностью. С целью контроля за дистанцией, маршрут можно разбить на отрезки по 50-100 метров. Это можно проделать с помощью шагов.

Во время занятий следует правильно дозировать физическую нагрузку. Критериями дозировки физической нагрузки являются: продолжительность бега, скорость, дистанция. Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью следует научиться самостоятельно определять пульс. Это лучше всего произвести в области сонной артерии. Сразу же после окончания бега или выполнения других физических упражнений (не позднее чем через 2-3 секунды) измеряется пульс за 10 секунд. Затем показатель умножается на 6. Если полученное значение находится в рамках значений от120 до 150, значит человек получил достаточную физическую нагрузку. Значение пульса выше 150 говорит о большой интенсивности упражнений и повышенной нагрузке.

Большое значение при занятии бегом имеет умение правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания стоит каждому человеку. При неправильном дыхании затрудняется дыхание, снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильное дыхание подразумевает дыхание с задействованием всех дыхательных мышц, через нос, выполняя дыхательные действия свободно и глубоко. Необходимо научиться всегда дышать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину получаемой физической нагрузки. Если во время

оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями можно проводить в любое время года на свежем воздухе. Зимой можно заниматься вне помещения при температуре воздуха не ниже -20°С. В случае понижения температуры можно перейти в помещение и заменить занятия бегом на гимнастические упражнения или бег на месте. Каждое занятие рекомендуется заканчивать принятием душа. Душ успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Душ должен быть теплым, но не горячим. Холодный душ принимать не рекомендуется, так как он может спровоцировать простудные заболевания.

Не рекомендуется заниматься бегом или другими активными видами спорта тем, кто страдает сердечной недостаточностью, стенокардией, гипертонической болезнью, бронхиальной астмой и т.д. В этих случаях стоит посоветоваться с врачом и подобрать для себя доступный вид физической активности. Сегодня существует множество разнообразных программ и систем физических упражнений, каждая из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, необходимо изучить предлагаемые программы, посоветоваться с врачом и выбрать для себя вид двигательной активности, соответствующий полу, возрасту, состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, интересу и индивидуальным особенностям.

Литература

1. Барабанова В. Б. Физическая культура и спорт как фактор национальной безопасности, оздоровления нации и формирования здорового образа жизни населения XXI века / В. Б. Барабанова, И. К. Корстин // Современные проблемы науки и образования. 2015. № 23.

2. Бондаренко А.А. Физическая культура и спорт, как условие повышения уровня здоровья студенческой молодежи // Современные образовательные технологии в мировом учебно-воспитательном пространстве. 2016. № 10.

3. Гнездилов М.А. Роль занятий физической культурой и спортом в условиях сохранения и укрепления здоровья учащейся молодежи, ее социальной адаптации, личностного и профессионального становления / М.А. Гнездилов // Научно-методический электронный журнал Концепт.

2015. № 12.

4. Ермакова Э.А. Методика Пилатеса как средство физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры / Э.А. Ермакова, М.Н. Шкурпит // Проблемы и перспективы развития образования в России. - 2016. - № 39. - С. 104 -108.

5. Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека: введение в общую и прикладную валеологию: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. - М.: ВЛАДОС, 2000. - 192 с.

6. Кан Н.Б. Эффективность упражнений по методу пилатес на коррекцию телосложения в группе здоровья у женщин в возрасте 35 - 40 лет / Н.Б. Кан, М.В. Шутова, Г.А. Клишина // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура и спорт. - 2014. - №

2. - С. 30 - 34.

7. Карпман В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман

3.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 208 с.

8. Кузнецова Е.А., Шутов Р.В. Проблемы популяризации физической культуры и массового спорта среди молодежи // социально-экономические аспекты развития современного общества. Рязань: Общество с ограниченной ответственностью "Рязанский Издательско-Полиграфический Дом "ПервопечатникЪ", 2014.

9. Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура: Учебник для студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. - Мн.: Тесей, 2003. -528 с.

10. Храмцов Л.Д. Повышение социальной роли физической культуры и спорта // Физическая культура и спорт в современном мире: проблемы и решения. 2015. № 1.

References

1. Barabanova V. B. Physical culture and sport as a factor of national security, improvement of the nation and formation of a healthy lifestyle of the population of the XXI century / V. B. Barabanova, I. K. Korstin / / Modern problems of science and education. 2015. No. 2-3.

2. Bondarenko A. A. Physical culture and sport as a condition for increasing the level of health of students / / Modern educational technologies in the world educational space. 2016. No. 10.

3. Gnezdilov M. A. the Role of physical culture and sports in terms of preserving and strengthening the health of students, its social adaptation, personal and professional development / M. A. Gnezdilov / / Scientific and methodological electronic journal Concept. 2015. No. 12.

4. Ermakova E. A. Pilates Technique as a means of physical education, sports training, health and adaptive physical culture / E. A. Ermakova, M. N. Shkurpit / / Problems and prospects of education in Russia. - 2016. - No. 39. -Pp. 104-108.

5. Kazin E. M. Fundamentals of individual human health: introduction to General and applied valeology: studies. manual for students. no. studies'. <url> / E. M. Kazin, N. G. Blinova, N. A. Litvinova. - Moscow: VLADOS, 2000. -192 p.

6. Kan N. B. Effectiveness of Pilates exercises for body correction in the health group in women aged 35-40 years / N. B. Kan, M. V. Shutova, G. A. Klishina / / proceedings of the Tula state University. Physical culture and sports. - 2014. - No. 2. - Pp. 30-34.

7. Karpman V. L. Testing in sports medicine / V. L. Karpman Z. B. Belotserkovsky, I. A. Gudkov. - Moscow: physical Culture and sport, 1988. -208 PP.

8. Kuznetsova E. A., Shutov R. V. Problems of popularization of physical culture and mass sport among youth / / socio-economic aspects of development of modern society. Ryazan: limited liability Company "Ryazan Publishing and Printing House "Pervopechatnik", 2014.

9. Furmanov A. G. health-Improving physical culture: Textbook for University students / A. G. Furmanov, M. B. Yuspa. - Meganewton.: Theseus, 2003. -528 PP.

10. Khramtsov L. D. Raising the social role of physical culture and sport / / Physical culture and sport in the modern world: problems and solutions. 2015. No. 1.