Что съесть на завтра

Мы можем добавить себе годы жизни, если станем есть вдвое больше овощей и фруктов и регулярно будем принимать витамины. Увы, 70 процентов населения мира продолжает питаться неправильно

Пять лет работы, 10 млн долларов и сотни участников эксперимента: Стэнфордский университет (США) запустил проект "Лаборатория здоровой жизни". Речь о большой научной премьере, впервые ученые постараются опытным путем определить биомаркеры здоровья — особые показатели, которые будут предсказывать продолжительность жизни.

— Долгое время ученые боролись с последствиями болезней,— объясняет "Огоньку" соавтор исследования доктор Кит Рендольф, руководитель отдела стратегических разработок в Институте здоровья Nutrilite.— Поэтому сегодня у нас есть масса данных о том, что в организме является маркерами различных заболеваний. Теперь же ученые будут искать маркеры здоровья и наблюдать, под воздействием каких внешних факторов эти показатели повышаются или падают.

Чтобы это определить, ученые набрали две группы добровольцев — одну в США, другую в Китае, здоровье которых самым тщательным образом будут отслеживать на протяжении многих лет.

— То, о чем говорят современные ученые, это не просто здоровье, а оптимальное здоровье,— уточняет руководитель отделения гастроэнтерологии и гепатологии ФГБУ НИИ питания РАН профессор Василий Исаков.— Под этим термином мы подразумеваем своего рода идеальное здоровье, которое было бы у человека, ведущего правильный образ жизни, принимающего лекарства и биологические активные добавки, подобранные для него индивидуально. Такой человек мог бы дожить до глубокой старости полным сил, максимально долго сводя на нет риски каких-либо заболеваний.

Цель исследования — получить тест, по результатам которого можно будет определить, насколько реальный пациент расходится с "графиком" своего идеального здоровья. После чего дать точные рекомендации, как и что скорректировать в его организме.

Опередить время

В том, что подобные тесты обречены на успех, ученые не сомневаются. Последний десяток лет в богатых западных странах все активнее говорят о том, что начинается смена тренда: если раньше люди готовы были тратить много денег на лечение болезни, то теперь они готовы их вкладывать в профилактику. Особо одаренные в этом смысле граждане, как, например, основатель Google Сергей Брин, который согласно обнародованным генетическим тестам имеет повышенный риск развития болезни Паркинсона, не только следует всем указаниям врачей, чтобы отсрочить появление заболевания, но и вкладывает большие средства в поиск лекарств. Аналитики сравнивают происходящие сегодня изменения с тем, что в конце 1960-х годов происходило на Западе.

— Тогда накопилось большое количество исследований в самых разных направлениях медицины, которые говорили о том, что нужно срочно менять структуру питания,— напоминает доктор Аманда Хенерти, аналитик Центра оптимального здоровья Nutrilite.— Количество желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, напрямую связанных с питанием, перегруженным жирами и углеводами, возросло во много раз. Это привело даже к конфликту с правительством США, которое утверждало: типовой американский рацион (имеется в виду тот, что рекомендован официально.— "О") совершенен, так как власти включили в него все необходимое.

Тогда медики выложили в открытый доступ результаты исследований и призвали граждан взять здоровье в собственные руки.

— После этого в обществе произошла "смена ответственности",— рассказывает доктор Хенерти.— Раньше люди были уверены, что государство должно все держать под контролем и заботиться о них, а теперь эта уверенность пошатнулась. Возникло массовое движение за здоровый образ жизни — мир узнал о нем по моде на шейпинг с фитнесом. Но сегодня мы уже на пороге новой волны: чтобы продлевать активную жизнь, люди сами должны ориентироваться в изобилии препаратов и средств, которые им предлагает рынок.

— Человек очень зависим от внешних факторов,— говорит профессор Исаков.— Например, сегодня подсчитано, что генетика, наследственность — это примерно 20 процентов здоровья. Остальное — это условия существования человека, образ его жизни, питание. И если первые два пункта нам изменить достаточно сложно, то питание — та "подвижная" часть вклада в наше здоровье, на которую каждый может влиять непосредственно.

Концепция "ответственного питания", по словам специалистов, в первую очередь включает употребление большого количества овощей и фруктов самых разных цветов и вкусов. Но, как оказывается, здесь тоже все не так просто. Как выяснило человечество еще в раю, не все плоды одинаково полезны.

Разложить на атомы

Картина бесконечного моря розовых цветов, простирающегося до подножия гор, завораживает. Многие и едут сюда, в штат Вашингтон, на высокогорную ферму по выращиванию органически чистой сельскохозяйственной продукции "Траут-лейк", именно для того, чтобы полюбоваться плантациями цветущей эхинацеи. Правда, нередко приезжих поджидает разочарование — за пару часов до экскурсии розовое море разом превращается в торчащие из земли стебельки-кочерыжки. Дело в том, что здесь из эхинацеи, а также из люцерны, одуванчиков, мяты и т.п. заготавливают натуральное сырье для производства биологически активных добавок и витаминов. Согласно требованиям к производству органического сырья, биологи каждые несколько часов собирают пробы, чтобы отследить уровень питательных веществ. Это как в сказках про цветок папоротника, который цветет одну ночь, только чуть-чуть драматичнее: в жизни конкретного растения есть всего несколько часов, когда концентрация полезных веществ достигает своего пика, дальше она уже падает. Вот урожай и приходится срезать, не дожидаясь восторгов экотуристов.

Определять этот "пик полезности" стало возможным относительно недавно — с появлением целого ряда исследований, в основе которых лежит метод хроматографии, предложенный в начале ХХ века русским ученым Михаилом Цветом (он первым смог выделить из растений некоторые ферменты и витамины еще в 1930-х годах). Сегодня технология определения состава сложных молекул настолько усовершенствована, что по нескольким миллиграммам вещества биологи могут рассказать о жизненном пути растения почти все.

— Это почти как отпечатки пальцев для флоры,— говорит Филлис Янг, младший научный сотрудник Центра оптимального здоровья Nutrilite.— Ученые могут не только определить количество различных полезных веществ, но и сказать, из какого региона прибыло то или это сырье, с какими насекомыми контактировало, как транспортировалось.

Самыми ценными, что неудивительно, оказываются растения, которые выросли в дикой природе или были получены с помощью методов органического земледелия. Но и тот и другой вариант в качестве источников сырья — удовольствие дорогое.

Согласно правилам, участок для органического земледелия должен располагаться вдали от городов и автотрасс, на нем нельзя применять в качестве удобрений никакие химикаты, а также отходы человеческой жизнедеятельности. Для борьбы с вредителями применяют ручной труд или "труд" божьих коровок. На случай неурожаев крупные предприятия имеют контракты с надежными поставщиками, например, они знают, что самый лучший с точки зрения количества питательных веществ базилик растет в Индии, где эту траву бережно выращивают для ритуальных богослужений.

Собранный урожай обрабатывают очень быстро: с помощью специальных технологий проникают в растительное волокно, вымывают из него витамины, минералы и фитонутриенты, затем изготавливают концентрат и подвергают его распылительной сушке для сохранения всех фитонутриентов. Полученные вещества закатываются в таблетки. А так как натуральное сырье очень чувствительно к малейшему изменению внешней среды, контролировать приходится каждый шаг. Например, на производстве есть специальный человек, который пробует на вкус детские витаминные пастилки в каждой партии.

Обычно фитонутриенты идут в нагрузку к пилюле витамина, но в последнее время все чаще продаются как самостоятельный продукт. Интересно, что когда 80 лет назад на рынке в США появились первые таблетки из прессованных растений, ни о каких фитонутриентах никто не слышал, их открыли лишь в конце ХХ века. В растениях эти вещества выполняют в основном защитную функцию — придают им определенную окраску, предотвращают воздействие ультрафиолета или отпугивают вредителей. Больше всего фитонутриентов в более темных по цвету, терпких, иногда горьковатых на вкус плодах и листьях — в некоторых темно-зеленых салатах, шкурках черного винограда, в кунжутных семечках, имбире, чесноке, кожуре яблок и груш. Попав внутрь человеческого организма, они активизируют защитные силы организма, борясь с последствиями стресса. Ни один фитонутриент не синтезируется внутри человека. Их мы можем получить только с пищей.

Внутри яблока

Количество продуктов со знаком "органик" по сравнению с общим потоком еды мизерное, и по цене они на порядок выше обычных. В России наклейка "органический товар" зачастую вообще никак не связана со строгой системой проверок, которую проходят органические хозяйства в Европе, у нас до сих пор не разработана соответствующая законодательная база. Тем не менее к выбору доступных товаров специалисты тоже призывают подходить ответственно.

— Лаборатория химии пищевых продуктов Института питания провела исследования практически всего российского рынка фруктов и ягод,— говорит руководитель отделения гастроэнтерологии и гепатологии ФГБУ НИИ питания РАН профессор Василий Исаков.— Оказалось: разница в содержании питательных веществ в разных сортах одного и того же вида просто колоссальная!

Так, например, специалисты утверждают, что обычный совет терапевта "есть побольше смородины" в современной диетологии уже не приемлем. Хороший специалист будет знать, что витамин Е одинаково присутствует в черной, красной и белой смородине, а витамина С в черной смородине в 10 раз больше, чем в других видах. Что уникальные фитонутриеты-антоцианы, которые напрямую влияют на кровоснабжение глаза, есть в значимых количествах только в черных ягодах, а вот флавоноидов, ответственных за поддержание иммунитета, наоборот, намного больше в красной смородине.

— То же самое касается самого популярного в России фрукта — яблок,— рассказывает профессор Исаков.— У них есть колоссальное отличие по полезным веществам. Если мы возьмем такие важным показатели, как лимонная и никотиновые кислоты и витамин С, то увидим, что, например, в летних зеленых они вообще не содержатся, зато в летних красных их много. Флавоноидов же больше всего в зимних красных. Поэтому опять же сказать человеку: "Вы знаете, яблоки полезны, ешьте яблоки",— в каком-то роде бессмысленно.

Все это закладывает основу диетологии будущего, когда каждый человек в зависимости от своего генотипа и настоящих потребностей будет получать подробные рекомендации. А пока будущее не наступило, специалисты советуют питаться как можно более разнообразно и пить витаминосодержащие комплексы, иначе получить весь спектр необходимых веществ просто невозможно.

— Съедать в сутки 400 граммов свежих овощей и фруктов, рекомендованных сегодня ВОЗ, довольно сложно,— говорит профессор Исаков.— А если попытаться набрать нужное количество фитонутриентов, то получится, что нам нужно съедать еще больший объем. Например, для нормального функционирования нужно получать от 6 до 10 мг лютеина в сутки. Его можно извлечь из 100 граммов шпината или 500 граммов зеленого горошка. Представляете, что от такой еды будет с желудком?

О пользе винегрета

Правда, с разнообразием пищи у современного человека тоже проблемы. В сентябрьском номере английского журнала British Journal of Nutrition компания Exponent Inc опубликовала глобальный отчет по употреблению фитонутриентов. Ученые исследовали пищевые привычки людей в разных странах и выяснили, что 70 процентов мирового населения недополучает витамины, минеральные вещества и фитонутриенты.

— Интересно, что взрослые люди нигде в мире не получают рекомендованного минимума (пять порций) овощей и фруктов в день,— говорит биолог доктор Кит Рендольф.— В среднем люди употребляют от 2,7 до 4,2 порции. Это означает, что практически всем нужно значительно увеличить эту норму.

Самые благополучными с точки зрения полезных пищевых привычек оказались страны Средиземноморья, где диета традиционно содержит много овощей и рыбы, а сам процесс приема еды растянут во времени. А вот по количеству и разнообразию потребления фитонутриентов на первое место вышли некоторые страны Латинской Америки, например Бразилия.

Россия в этом плане не сильно отличается от остальных стран, по общему количеству овощей и фруктов картина такая: мы едим примерно столько же, сколько и в остальном мире. Но вот по части разнообразия дела у нас хуже, чем во многих странах: к бананам, мандаринам и яблокам летом в лучшем случае примыкают груши. При этом самым популярным овощем в России является помидор (картошка и другие крахмалсодержащие растения в расчет не брались), зато фактически отсутствует на сколько-нибудь значимом уровне потребление листовых — шпината, латука, цикория и зеленых салатов. В Австралии и США, например, эта часть рациона составляет около 10 процентов всех овощей и фруктов.

Между тем буквально с начала прошлого года стали появляться научные работы, подтверждающие лечебный эффект не только витаминов, но и фитонутриентов.

— Речь о кварцетине — веществе, содержащемся в белых овощах — чесноке, имбире и шампиньонах,— говорит профессор Исаков.— Мы давали добровольцам физиологические нормы фитонутриента, и это привело к значительному снижению уровня особого белка — маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблетка от всего

Сложность ситуации в том, что сегодня людей, которые реально знают, что такое здоровый образ жизни и полноценная еда, значительно меньше тех, кто компенсирует не самое правильное питание походами в фитнес-залы поздним вечером, чем ломает цикл сна — бодрствования, а также нормальный обмен веществ. Многие из нас при этом уверены, что за поход в бассейн следует наградить себя чипсами, а витамины и БАДы с лихвой компенсируют увлечение свиными отбивными и, скажем, пивом. Примечательно при этом, что уровень осведомленности насчет своего здоровья у разных слоев населения почти одинаков.

— Исследования нашего института подтверждают, что у бедных слоев населения в России просматривается дефицит почти по всему комплексу микроэлементов,— говорит профессор Исаков.— Но, что удивительно, люди с высоким доходом (свыше пяти прожиточных минимумов) страдают тоже, так как едят еще больше того, что есть не следовало бы в принципе. Выходит, качество питания определяется не столько уровнем доходов, сколько пищевыми привычками и грамотностью населения.

Парадоксальным образом сегодня еда, которую когда-то изобрели как еду на экстренный случай (поход, война, голод) — сухарики, чипсы, маргарин, замороженные полуфабрикаты и пицца, быстрорастворимые супы и бульонные кубики,— вошла в наш обычный рацион.

— Повысить качество жизни можно довольно быстро, пересмотрев свою продуктовую корзину,— говорит врач-диетолог Юлия Бастригина, эксперт Персональной программы веса bodykey от Nutrilite.— Вот изо дня в день вы приобретаете одни и те же продукты, так попробуйте начать вносить изменения. Разумеется, если менять один сорт жирной колбасы или пельменей на другой, эффекта не будет. А вот купить вместо сосисок рыбное заливное — это уже прорыв. Ученые доказали: увеличение потребления рыбы до 3 раз в неделю за 21 день ощутимо снижает уровень холестерина в крови.

У нас бытуют мифы по поводу того, что такое правильное питание. В России, например, весьма устойчиво убеждение, что витаминами на зиму можно запастись летом, заготовив весь урожай личного приусадебного участка. На самом деле это не так: все биологически активные вещества, от фитонутриентов до водорастворимых (в том числе витамин С), попав в организм, немедленно утилизируются системой обмена веществ, поэтому они нужны нам постоянно — круглый год и каждый день.

В России же, по данным аналитиков Euromonitor International, витамины и добавки регулярно пьют всего 10 процентов населения, а еще 40 употребляют их сезонно — весной и осенью. Для сравнения, в США постоянно принимают витамины 70 процентов населения, в Японии — все 90. При этом на фоне стабильного употребления мультикомплексов то и дело возникает "мода" на определенные добавки, которая нас практически не касается. Вот пример: недавно во всем мире по продажам лидировали добавки, содержащие кальций, средства на основе рыбьего жира и травяные иммуномодуляторы, теперь же вырос спрос на вещества для улучшения продуктивности умственной и физической деятельности. А Россия даже в смысле БАДов идет своим путем: у нас как покупали больше всего аскорбиновую кислоту, препараты магния и добавки, улучшающие зрение, так и покупают.

На вопрос, не стоит ли ждать в обозримом будущем заветной таблетки, в которую уместится вообще весь запас полезных веществ, ученые отвечают отрицательно. Даже если предположить, что до такого дойдет, таблетка эта скорее всего будет размером с крышку от кастрюли — туда ведь придется уместить еще и клетчатку, основу растений. Вероятнее всего мир будет двигаться в сторону замены обычной еды на функциональную, то есть к насыщению обычных продуктов питания дополнительными ингредиентами. В Японии, например, уже сегодня можно купить мясо, содержащее вытяжку из овощей, и наоборот, консервированные овощи с животным белком. Добавьте сюда готовые супы, которые предотвращают нарушение кровоснабжения, и шоколад для профилактики инфаркта миокарда, и вы получите примерное представление о пище будущего.

Что касается вкуса, то его предполагается добавлять по требованию. Это, впрочем, наука может уже сегодня.

Нехватка мелочи

Справка

В рационе россиян катастрофически мало полезных микроэлементов. Вот чего нам не хватает в первую очередь

Витамины

Витамин С (содержится в зеленом луке, вишне ацерола, черной смородине, лимоне, сухом шиповнике, можжевельнике, красном перце). Отвечает за адекватный ответ на стресс. Укрепляет организм при борьбе с инфекциями. Так как усваивается почти мгновенно, врачи советуют во время болезни делить таблетку в 1 грамм на 6 частей и пить каждый час. Разница в эффекте будет колоссальной.

Витамин Д (в сметане, печени трески, печени говяжьей, свиной и куриной, сельди, масле сливочном, молоке, желтках яиц, вырабатывается в коже на открытом солнце). Обеспечивает прочность скелета. Регулирует работу иммунной системы. Важен для профилактики рака молочной железы. Его нужно пить постоянно, но в небольших количествах, иначе он становится токсичным.

Витамины группы В (в свинине, устрицах, хлебе, горохе, сыре, грецких орехах, яичном желтке, молоке, отрубях, картофеле, крупах, бобовых, листовых овощах и коричневом рисе). Участвует в обмене веществ, придает коже и волосам здоровый вид, улучшает зрение и память. Важно знать, что витамины группы В легко разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином.

Минералы

Йод (содержится в печени трески, речной рыбе, лососе, пикше, свежих креветках, морском окуне, устрицах). При недостатке йода развивается хроническая усталость, низкая производительность умственного труда, сниженное настроение, необъяснимое увеличение веса. В Московском регионе распространенность йодного дефицита среди населения достигает 80 процентов.

Магний (в пшеничных отрубях, какао-порошке, миндале, орехах кешью, рисе, овсяных хлопьях, твердых сырах). Участвует во многих ферментных реакциях, синтезе ДНК, выводе токсинов из организма. Нехваткой магния страдают все жители мегаполисов, так как в их рационе мало продуктов, где он присутствует. С этим связан и синдром хронической усталости, излишняя возбудимость, депрессия.

Цинк (в тыквенных семечках, устрицах, крабах, кунжуте, семечках подсолнуха, индейке). Регулирует работу большого количества ферментов, участвующих в тканевом дыхании. Связан с работой гормонов. Нехватка ведет к разрушению эндокринной системы. Как правило, препараты-афродизиаки, улучшающие половую функцию, содержат большое количество цинка.

Фитонутриенты

Лютеин / зеаксантин (содержится в шпинате, салате-латуке, листовой капусте, брокколи). Обеспечивают четкость зрения, в том числе способность различать детали, защищают сетчатку от повреждений. Удаляют токсины — реакции окислительного стресса из клеток организма. Важен жителям городов, утонувших в выхлопных газах.

Альфа- и бета-каротин (в моркови, апельсинах, бананах, дынях). Мощные иммуностимуляторы, укрепляют костную ткань и сердечную мышцу. Активируют иммунитет эффективнее витамина С, поэтому при простуде диетологи рекомендуют есть не лимон, а морковь.

Гесперидин (в апельсине, красном апельсине, лимоне, лайме). Защищает растения от инфекций — красный апельсин на ветке гниет изнутри — шкурка, где содержится много этого фитонутриента, только усыхает. В организме человека оказывает уникальное воздействие на сосуды — снижает уровень холестерина, нормализует давление, укрепляет сердечную мышцу.