Кому в самоизоляции жить хорошо

Месяц домашнего «заточения» — уникальный опыт для нашей страны. О том, какими могут быть психологические последствия длительной самоизоляции и как их минимизировать, «Огонек» поговорил с главным внештатным специалистом по медицинской психологии Министерства здравоохранения РФ, деканом факультета психологии МГУ Юрием Зинченко и старшим научным сотрудником лаборатории социально-экономической психологии Института психологии РАН Анастасией Воробьевой.

Подавляющее большинство современных людей никогда не сталкивалось с необходимостью продолжительной самоизоляции

Фото: Игорь Иванко, Коммерсантъ / купить фото

— Какими последствиями для психики грозит месяц самоизоляции? Для кого это будет особенно непросто?

Анастасия Воробьева: Психологические последствия будут зависеть от индивидуальных особенностей человека и от конкретных условий, в которых он находится. Кто-то самоизолируется в квартире, кто-то на даче. Это разные ситуации. Интроверты будут переносить самоизоляцию легче, чем экстраверты. Люди, которые умеют себя организовать, структурировать свое время, будут адаптироваться лучше.

Проводились эксперименты, связанные с изоляцией, с пребыванием на необитаемом острове, маяке, с длительной изолированной вахтой. Эти эксперименты показывают: те, у кого есть увлечение, которым они могут заниматься в одиночку, гораздо легче переносят изоляцию, чем те, кто привык получать основные эмоции и впечатления от каких-то событий вовне, в окружающем мире.

Люди, которые ищут внешние источники стимуляции, будут страдать. Также в группе риска пожилые люди. Некоторые из них, те, кто живут одни и теперь не могут встретиться с родственниками, лишены важных впечатлений и ощущений. Им некого обнять, не к кому прикоснуться.

Юрий Зинченко: Мы как страна такого не переживали никогда. Но такой опыт есть у стран Восточно-Азиатского региона, которым за последние 10 лет несколько раз пришлось пережить эпидемии и вводить карантин. Поэтому нужно начать с понимания, что мы приобретаем беспрецедентный опыт и это возможность для развития. У большинства из нас была внешняя самоорганизация. Взрослым людям необходимо было к определенному времени приходить на работу, учащимся — в школы и вузы. Сейчас это внешнее организующее начало перестает быть таким жестким или вовсе исчезает. Поэтому необходим переход от «внешней организованности» к самоорганизации и самоконтролю. Спокойно отнеситесь к тому, что необходимо распланировать свою неделю, день. И нужно придерживаться этого графика. Для сохранения позитивного эмоционального состояния необходима смена деятельности. Если же происходит ухудшение эмоционального фона, нужно пообщаться с кем-то, кто дает вам позитивный заряд,— родственник или друг.

Декан факультета психологии МГУ Юрий Зинченко

Наверняка у каждого много недоделанных дел, мы очень долго были в ситуации суеты — сейчас самое время выполнить какие-то обязательства по отношению к себе, к близким. Доделать все, что можно в режиме самоизоляции. Это будут своеобразные подарки, которые мы сами себе можем сделать и сказать: «какие мы молодцы, наконец-то это закончено».

С другой стороны, нельзя впрягаться сразу в большое количество параллельных дел. И еще: сейчас, когда большое значение имеет цифровая составляющая, очень важно соблюдать «цифровую диету» — нужно контролировать время, которое мы посвящаем гаджетам, и следить за «цифровой гигиеной».

Мы сейчас дополнительно мотивированы ко всем онлайн-формам общения, труда, развлечения и так далее, но это большая нагрузка на наш сенсорный аппарат: страдает зрительная система, мы испытываем недостаток движения.

Поэтому необходимы гимнастические паузы. Нельзя очень много времени проводить в наушниках, это чревато головными болями.

И наконец — давайте помнить, что не только пребывать в изолированном режиме, но и выходить из него будет не просто. После того как мы уже адаптировались к жизни в цифровом формате в замкнутом пространстве, в одно утро просто встать и начать жить, как раньше, не получится — это будет период «цифровой ломки». К нему тоже нужно быть готовым.

— Сейчас мы пребываем в неизвестности, что будет дальше. От этого растет тревожность. Как с этим бороться?

А.В.: Любые негативные эмоции, в том числе и тревогу, хорошо утилизировать через мышечную работу. Тело и эмоции связаны. Это может быть домашнее занятие спортом, генеральная уборка, побить подушку можно, в конце концов. Необходимо ограничить поступление тревожащей информации, хотя люди в таких ситуациях стремятся, наоборот, больше читать и смотреть о том, что происходит. Но это как раз и приводит к росту тревоги, потому что информация поступает противоречивая, эмоционально заряженная. И стоит помнить: неконтролируемая тревожность может привести к агрессии. Решите для себя — полчаса в день смотрю новости, и все. Лучше сосредоточиться на своих делах — работа, учеба, домашние заботы, волонтерская деятельность. И еще: употребление алкоголя нужно сократить. Хотя многие считают, что это наш национальный способ борьбы со стрессом, ни к чему хорошему увлечение им не ведет — алкоголь как раз способствует развитию депрессии.

Ю.З.: У каждого человека есть естественный базовый уровень тревоги, которая нужна, чтобы мы адекватно реагировали на все те неприятности, которые сопровождают нашу жизнь. И сейчас нужно следить за собой, потому что естественная тревога может перерасти в тревожность, которая быстро приводит нас в состояние страха. А страх нас просто блокирует, и человек рационально относиться к ситуации уже не способен. Если вы понимаете, что вы не справляетесь, что теряете контроль над собой, можно воспользоваться линиями психологической помощи. Телефоны есть на портале стопкоронавирус.рф. Там работают наши ведущие психологи. Эти линии специально организованы. Кроме того, работает Московская служба психологической помощи, Центр экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас количество обращений на эти линии растет.

— Как самоизоляция скажется на пожилых людях? Как им помочь справиться с непростой ситуацией изоляции?

А.В.: Если у пожилого человека минимум контактов, можно ожидать роста тревожности, депрессии, ухудшения состояния опорно-двигательного аппарата. Если были какие-то проблемы с этим, то общее отсутствие прогулок может сказаться негативно.

У многих в пожилом возрасте бывает то, что медики называют скрытая депрессия, или старческая псевдомеланхолия. Часто отсутствие контакта с родственниками приводит к тому, что пожилые люди начинают устанавливать какие-то другие контакты.

Например, делать покупки по каталогам, вступая в бурную переписку с магазинами, торгующими через эти каталоги. Если у них высокий уровень тревоги, это может привести к другим нерациональным поступкам. Например, они начинают запасаться огромным количеством продуктов или могут стать жертвами мошенничества. Выход один: нужно почаще им звонить, чаще, чем обычно. Лучше всего с помощью видеозвонков. Новости рассказывать только хорошие, касающихся вас и ваших друзей.

— Как в ситуации самоизоляции вести себя с детьми, будут ли какие-то психологические последствия для них?

Ю.З.: Я думаю, что стоит это воспринимать вот как — ну наконец-то мы с детьми с момента их пробуждения до момента их засыпания. Тут главное не перейти в гиперопеку. Не нужно постоянно стоять у ребенка за спиной и проверять, а на какой сайт он полез, в какой соцсети сидит, кто у него друзья. Это крайне отрицательно скажется на взаимоотношениях с детьми.

— Эксперты предрекают: впереди, после эпидемии, нас ждет очередной экономический кризис. Как тем, кто остался без работы, бороться со стрессом?

А.В.: Наши исследования показывают, что люди с низким уровнем дохода на самом деле испытывают меньший стресс.

Обычно считается, что бедным тяжелее всего, но это не так. Сильнее всего страдает средний класс. Чем больше уровень дохода, тем больше потери и тем сильнее стресс.

Мы в предыдущий экономический кризис 2014 года проводили исследование психологического состояния жителей Москвы и Московской области и сравнивали его с настроениями жителей в крупных городах в регионах. В регионах наличие семьи, детей оказалось основной психологической поддержкой. Люди просто переориентировались с экономических достижений на семью, на детей. В Москве же, наоборот, семья стала дополнительным источником стресса. Люди, у которых были дети, тяжелее психологически переживали кризис, у них усиливалась тревога, что они не могут обеспечивать детям такой же уровень жизни, как до экономического кризиса.

Как ученые изучали последствия карантина

Тут важно, как мы сами оцениваем ситуацию. Человек решает, что он может что-то сделать или у него уже выученная беспомощность — от меня ничего не зависит. Нужно волевое решение внутри себя принять — да, есть вещи, на которые я не могу повлиять, но есть и те, на которые могу, и я буду искать ресурсы.

Ю.З.: В тяжелой ситуации важно действовать и мыслить конструктивно. Необходимо составить четкий план действий: 1. Как экономить. 2. Где искать ресурсы. 3. Что можно делать уже сейчас (допустим, в том, чтобы подработать курьером в то время, пока нет другой работы, ничего зазорного нет). Полезно объединиться с теми, кто в такой же ситуации. Например, бизнесмены совместно могут обращаться по поводу кредитных каникул и налоговых послаблений. У таких совместных действий выше результат.

— Что позитивного мы можем вынести из опыта самоизоляции?

А.В.: Мы можем научиться договариваться с домочадцами и вообще друг с другом. И это очень важный навык. Мы можем воспитать в себе волю решать проблему, не чувствовать себя жертвой и справляться с ситуацией.

Ю.З.: Люди осознают, насколько нужно быть избирательным с информацией. Давайте повоспитываем себя, раз есть время. Стадо мы — для вируса, а друг для друга — мы члены человеческого общества, и здесь все ценности должны сохраниться.