ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ (ВАРИАНТЫ)
BACK EXERCISES (VERSIONS)

Изобретение относится к гимнастике с использованием балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, и может быть использовано для укрепления мышц спины.
Снижение силовой выносливости мышц спины, обусловленное генетическими и средовыми факторами, - ключевое звено патогенеза неврологических проявлений остеохондроза позвоночника, ведущего к спазмам - судорогам мышц позвоночника, нарушениям миофасциальных тканей, сжатиям дисков, сопровождающимся компрессией нервов и нарушением функции межпозвоночных суставов. Это сопровождается синдромом хронических болей в нижней части спины.
Слабые и невыносливые длинные и короткие мышцы спины способствуют возникновению и развитию остеохондроза позвоночника, который, в свою очередь, приводит к дистрофии, или иначе говоря, нарушению питания тканей межпозвонкового диска с ослаблением его амортизирующих свойств.
Основными причинами ослабевания длинных и коротких мышц спины является продолжительная сидячая работа и неправильная осанка.
Правильная осанка определяется визуально. При правильной осанке, при взгляде сбоку на человека, колени, таз, локти и плечевой сустав должны лежать на одной прямой линии, которая проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.
Для устранения ослабевания длинных и коротких мышц спины необходимо регулярное и планомерное воздействие на указанные мышцы.
Прежде всего, необходимо принимать к рассмотрению управляемую мышечно-соединительную ткань, на которую и следует воздействовать для достижения тренировочных и лечебных целей.
Специально подобранный набор упражнений позволяет снять спазмированность мышц, увеличить кровоснабжение того или иного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков и, вследствие чего, снять боль. Также стоит обратить внимание на то, что слабое развитие мышц спины является одной из причин появления грыж межпозвонковых дисков. Так как слабо развитый мышечный корсет не способен выдерживать нагрузки, которым подвергается позвоночник, то эта нагрузка переходит на межпозвонковые диски, которые имеют свой определенный ресурс и способность амортизации. При превышении нагрузки на диск возможно появление протузии, а впоследствии и грыжи диска. Таким образом, выполнение комплекса упражнений для спины и мышц позвоночника является не только средством лечения боли в спине, но и имеет дальнейшее профилактическое воздействие.
Весь комплекс лечебной гимнастики должен быть направлен на что, чтобы разработать мышцы спины при минимальной нагрузке на межпозвонковые диски и при минимальном риске получить осложнение в виде протузии или грыжи диска.
Из уровня техники известен способ выполнения гимнастики с использованием балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, в котором тренируемый садится на балансировочный элемент ягодицами, располагает руки на одном или на двух поручнях, устанавливает стопы ног на балансировочный элемент 7 для ног. Затем тренируемый совершает движения туловищем в различных направлениях, отклоняясь от исходного положения на шарнирах, при этом удерживая равновесие. Таким образом, осуществляется тренировка мышц туловища, позвоночного столба, торса и плеч (патент РФ на полезную модель №100415, кл. МПК А63В 23/00, опубл. 20.12.2010 г. Бюл. №35).
Также из уровня техники известен способ выполнения гимнастики с использованием балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, в котором человек садится на балансировочный элемент и затем вместе с балансировочным элементом начинает совершать вращательные и качательные движения в различных плоскостях (патент РФ на полезную модель №65356, кл. МПК А47С 7/02, опубл. 10.08.2007 г. Бюл. №22).
Известные способы выполнения гимнастики с использованием балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, главным образом направлены на развитие и укрепление коротких мышц спины, так как при совершении вращательных и качательных движений, а также отклонений от исходного положения происходит нагружение только коротких мышц спины, при этом длинные мышцы спины не задействованы или получают слабую нагрузку. В результате выполнения известных гимнастик позвоночник тренеруемого не выпрямляется, осанка не становится правильной, боли в спине не устраняются, рост тренируемого не увеличивается.
Техническим результатом, который может быть получен в заявленном изобретении, является создание гимнастики, в результате выполнения которой позвоночник тренеруемого выпрямляется, осанка становится правильной, устраняются боли в спине и увеличивается рост тренируемого, что особенно важно для больных ахондроплазией.
Технический результат достигается тем, что в гимнастике для развития мышц спины, в которой располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упираются в пол, и удерживают равновесие, выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног от пола и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту, затем выполняют волнообразные движения вперед туловищем, во время выполнения упражнений уменьшают расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента, указанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня.
Кроме того, технический результат достигается тем, что в гимнастике для развития мышц спины, в которой располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упираются в пол и удерживают равновесие, выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног от пола и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту, затем выполняют волнообразные движения вперед туловищем, во время выполнения упражнений прерывают выполнение упражнений, выполняют замену балансировочного элемента на балансировочный элемент с меньшей площадью поверхности, располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, продолжают выполнение упражнений, указанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня.
Кроме того, технический результат достигается тем, что в гимнастике для развития мышц спины, в которой располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упираются в пол и удерживают равновесие, выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног от пола и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту, затем выполняют волнообразные движения вперед туловищем, во время выполнения упражнений уменьшают расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента, кроме того, во время выполнения упражнений прерывают выполнение упражнений, выполняют замену балансировочного элемента на балансировочный элемент с меньшей площадью поверхности, располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, продолжают выполнение упражнений, указанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня.
Кроме того, технический результат достигается тем, что в гимнастике для развития мышц спины, в которой располагают ягодицы на верхней поверхности первого балансировочного элемента, соединенного с первой опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упираются в опорную поверхность и удерживают равновесие, опорная поверхность является поверхностью балансировочного элемента для ног, соединенного со второй опорой при помощи сферического шарнира, выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног без отрыва их от балансировочного элемента для ног и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту, затем выполняют волнообразные движения вперед туловищем, во время выполнения упражнений уменьшают расстояние от верхней поверхности первого балансировочного элемента до центра сферического шарнира первого балансировочного элемента, кроме того, во время выполнения упражнений прерывают выполнение упражнений, выполняют замену балансировочного элемента на балансировочный элемент с меньшей площадью поверхности, располагают ягодицы на верхней поверхности балансировочного элемента, продолжают выполнение упражнений, указанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня.
Для всестороннего развития длинных и коротких мышц, а также для изменения схемы их нагружения, рекомендуется после выполнения волнообразных движений вперед туловищем дополнительно выполнять, по меньшей мере, одно дополнительное упражнение. При этом выполняют:
- поднимание ног вверх и опускание их до пола, при этом руками опираются на стационарную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- удерживание равновесия при опоре руками на стационарную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на стационарную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- поднимание ног вверх и опускание их до пола, при этом руками опираются на шарнирно-подвижную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- удерживание равновесия при опоре руками на шарнирно-подвижную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на шарнирно-подвижную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают;
- отжимания от балансировочного элемента, при этом ногами упираются в пол.
Заявленное изобретение реализуется следующим образом.
Перед началом выполнения упражнений сажают тренируемого ягодицами на балансировочный элемент, соединенный с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопы ног тренируемого упираются в пол или в иную неподвижную опору, и тренируемый удерживает равновесие. Балансировочный элемент, соединенный с опорой при помощи сферического шарнира, может быть выполнен, например, в соответствии с патентом РФ на полезную модель №65356. Однако опора должна иметь такую высоту, чтобы тренируемый сидел на балансировочном элементе таким образом, что его ноги будут согнуты в коленях и в тазобедренных суставах на угол, составляющий 90°±30°. То есть тренируемый должен сидеть на балансировочном элементе как на обычном стуле.
После того как ягодицы тренируемого будут размещены на балансировочном элементе, а стопы его ног упрутся в пол, тренируемый выполняет поочередное поднимание ног от пола и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту. Тренируемый поднимает стопу одной ноги от пола на высоту 150-300 мм, затем опускает ее, затем поднимает стопу второй ноги от пола на высоту 150-300 мм, затем опускает ее. При этом тренируемый постепенно привыкает к сидению на балансировочном элементе с одновременным удержанием равновесия и незначительным нагружением коротких мышц спины. При выполнении данного упражнения тренируемый должен стремиться удерживать голову от отклонений от исходного состояния, что позволяет производить легкое нагружение длинных мышц спины.
После завершения поочередного поднимания ног от пола и опускания их в исходное положение, тренируемый выполняет волнообразные движения вперед туловищем. При этом тренируемый вначале наклоняет вперед голову и шею, затем наклоняет вперед грудь и одновременно с этим возвращает назад голову, затем наклоняет вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращает назад шею, затем возвращает назад шею, затем возвращает назад грудь, затем возвращает назад нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклоняет вперед голову и шею. Такие волнообразные движения вперед туловищем способствуют плавному растяжению и сжатию длинных и коротких мышц спины.
Для увеличения нагрузки на длинные мышцы спины при выполнении данного упражнения тренируемый может стараться удерживать голову от отклонений от исходного положения. При этом тренируемый вначале наклоняет вперед центральную часть шеи, затем наклоняет вперед грудь, затем наклоняет вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращает назад центральную часть шеи, затем возвращает назад грудь, затем возвращает назад нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклоняет вперед центральную часть шеи.
В отдельных случаях, при затруднении выполнения волнообразных движений вперед туловищем тренируемый может выполнять вращательные движения туловищем. При этом часть тела тренируемого выше ягодиц отклоняется от исходного положения на угол 3°-20°, после чего тренируемый совершает вращения отклоненной частью тела вокруг вертикальной линии, проходящей через центр сферического шарнира, при помощи которого балансировочный элемент соединен с опорой.
Для увеличения нагрузки на длинные и короткие мышцы спины, при выполнении гимнастики для развития мышц спины, рекомендуется стопами ног упираться в опорную поверхность, которая является поверхностью балансировочного элемента для ног, соединенного со второй опорой при помощи сферического шарнира. При этом для удержания равновесия, короткие и длинные мышцы спины подвергаются значительно большему нагружению. В данном случае выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног на высоту 50-300 мм без отрыва их от балансировочного элемента для ног и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту. Затем, как было описано выше, выполняют волнообразные движения вперед туловищем.
Во время выполнения поочередного поднимания стоп ног и опускания их в исходное положение, а также выполнения волнообразных движений вперед туловищем, создают условия постепенного увеличения нагрузки на короткие и длинные мышцы спины. Указанное увеличение нагрузки достигается за счет того, что уменьшают расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента или за счет того, что уменьшают площадь верхней поверхности балансировочного элемента. При уменьшении расстояния от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента и при уменьшении площади верхней поверхности балансировочного элемента удерживать равновесие на нем для тренируемого становится труднее, и поэтому нагрузка на короткие и длинные мышцы спины для удержания равновесия увеличивается. Для тренируемых с ослабленными мышцами спины рекомендуется выполнять только уменьшение расстояния от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента или только уменьшение площади верхней поверхности балансировочного элемента. Для тренируемых с нормально развитыми мышцами спины можно одновременно выполнять как уменьшение расстояния от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента, так и уменьшение площади верхней поверхности балансировочного элемента.
Уменьшение расстояния от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента и уменьшение площади верхней поверхности балансировочного элемента проще всего выполнять ступенчато, например, за счет замены одного балансировочного элемента другим с меньшей толщиной и/или меньшей площадью поверхности. Во время выполнения упражнений, а именно: поочередного поднимания стоп ног от пола и опускания их в исходное положение, а также выполнения волнообразных движений вперед туловищем, должна быть выполнена, по меньшей мере, одна замена.
Для интенсивного развития как коротких, так и длинных мышц спины, выпрямляющих позвоночник, вышеуказанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня. При выполнении вышеуказанных упражнений менее 30 минут в день в период менее чем 21 день тренируемый может не достичь желаемого результата.
Как было отмечено выше для всестороннего развития длинных и коротких мышц, что приводит к более гармоничному развитию мышечной системы спины, а также для изменения схемы их нагружения, что позволяет избежать перегрузок групп мышц спины, рекомендуется после выполнения волнообразных движений вперед туловищем дополнительно выполнять, по меньшей мере, одно дополнительное упражнение. При этом в состав дополнительных упражнений могут быть включены следующие упражнения:
- поднимание ног вверх на высоту 100-500 мм и опускание их до пола, при этом руками опираются на стационарную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Стационарная опора может быть расположена перед лицом тренируемого, на уровне его грудной клетки. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать мышцы спины в области поясницы;
- удерживание равновесия при опоре руками на стационарную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола на высоту 100-500 мм, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать все мышцы спины;
- наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на стационарную опору, расположенную перед тренируемым на уровне его груди, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать мышцы спины в области поясницы;
- поднимание ног вверх на высоту 100-500 мм и опускание их до пола, при этом руками опираются на шарнирно-подвижную опору, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать все мышцы спины поясницы;
- удерживание равновесия при опоре руками на шарнирно-подвижную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола на высоту 100-500 мм, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать все мышцы спины;
- наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на шарнирно-подвижную опору, расположенную перед тренируемым на уровне его груди, а расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшают для увеличения нагрузки на мышцы спины. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать мышцы спины в области поясницы;
- отжимания от балансировочного элемента, при этом ногами упираются в пол. При этом тренируемый встает с балансировочного элемента и поворачивается лицом в сторону балансировочного элемента, упираясь ногами в пол. Данное упражнение позволяет эффективно нагружать мышцы спины в области грудной клетки. Кроме того, для изменения схемы нагружения мышц, тренируемый может в положении лежа упираться руками в пол, а стопами ног упираться в балансировочный элемент и совершать отжимания от пола. Тренируемый может выполнять одно или несколько из вышеперечисленных дополнительных упражнений в любой их последовательности в течение 5-15 минут, таким образом, минимальное время всего комплекса упражнений может составлять 35 минут в день, а максимальное - 45 минут в день.
Для тренируемых с особенно ослабленными мышцами спины и для тренируемых с проявлениями остеохондроза позвоночника рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений гимнастики с погружением в воду (например, в бассейн), при этом вода должна доходить тренируемому до середины груди, что значительно облегчает выполнение упражнений.
Заявленное изобретение поясняется при помощи нижеприведенных примеров.
Пример 1
Тренируемый К., возраст 43 года.
До начала выполнения гимнастики для развития мышц спины у тренируемого К. были боли в области поясницы и неправильная осанка. При взгляде сбоку на тренируемого К., колени, таз, локти и плечевой сустав не лежали на одной прямой линии. Рост тренируемого К. до начала выполнения указанной гимнастики составлял 171 см.
При выполнении указанной гимнастики тренируемый К. использовал балансировочный элемент, соединенный с опорой посредством сферического шарнира, при этом опора располагалась на сиденье табурета. В течение 21 дня по 30 минут в день, тренируемый К. располагался ягодицами на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упирался в пол. Затем выполнял поочередное поднимание стоп ног от пола на высоту 200 мм и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50 подъемов в минуту. Интенсивность подниманий и опусканий стоп ног возрастала до 100 подъемов в минуту в течение 21 дня. Затем тренируемый К. в течение 15-20 минут в день выполнял волнообразные движения вперед туловищем. При этом тренируемый К. вначале наклонял вперед голову и шею, затем наклонял вперед грудь и одновременно с этим возвращал голову в исходное положение, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед голову и шею.
Начиная с десятого дня выполнения гимнастики тренируемый К. при выполнении волнообразных движений вперед туловищем начал удерживать голову от отклонений от исходного положения. При этом тренируемый К. вначале наклонял вперед центральную часть шеи, затем наклонял вперед грудь, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение центральную часть шеи, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед центральную часть шеи.
Во время выполнения поочередного поднимания стоп ног и опускания их в исходное положение, а также выполнения волнообразных движений вперед туловищем, уменьшали расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента. Указанное расстояние уменьшали ступенчато путем замены балансировочных элементов. При этом тренируемый К. начинал выполнение упражнений на балансировочном элементе, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 50 мм. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена балансировочного элемента на второй балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 30 мм. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена второго балансировочного элемента на третий балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 15 мм.
По прошествии 21 дня выполнения указанных упражнений у тренируемого К. боли в области поясницы полностью прекратились. Осанка стала правильной, при взгляде сбоку на тренируемого К., колени, таз, локти и плечевой сустав лежат на одной прямой линии. Рост тренируемого К. составлял 173 см.
Пример 2
Тренируемый Л., возраст 48 лет.
До начала выполнения гимнастики для развития мышц спины у тренируемого Л. были боли в области поясницы и грудном отделе позвоночника, а также неправильная осанка. При взгляде сбоку на тренируемого Л., колени, таз, локти и плечевой сустав не лежали на одной прямой линии. Рост тренируемого Л. до начала выполнения указанной гимнастики составлял 175 см.
При выполнении указанной гимнастики тренируемый Л. использовал балансировочный элемент, соединенный с опорой посредством сферического шарнира, при этом опора располагалась на сиденье табурета, выполненного с возможностью регулирования высоты. В течение 21 дня по 30 минут в день, тренируемый Л. располагался ягодицами на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упирался в пол. Затем выполнял поочередное поднимание стоп ног от пола на высоту 150-250 мм и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 60 подъемов в минуту. Интенсивность подниманий и опусканий стоп ног возрастала до 90 подъемов в минуту в течение 21 дня. Затем тренируемый Л., в течение 15-20 минут в день, выполнял волнообразные движения вперед туловищем. При этом тренируемый Л. вначале наклонял вперед голову и шею, затем наклонял вперед грудь и одновременно с этим возвращал голову в исходное положение, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед голову и шею.
Начиная с пятнадцатого дня выполнения гимнастики тренируемый Л. при выполнении волнообразных движений вперед туловищем начал удерживать голову от отклонений от исходного положения. При этом тренируемый Л. вначале наклонял вперед центральную часть шеи, затем наклонял вперед грудь, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение центральную часть шеи, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед центральную часть шеи.
2
2
2
Во время выполнения поочередного поднимания стоп ног и опускания их в исходное положение, а также выполнения волнообразных движений вперед туловищем, уменьшали расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента, а также уменьшали площадь верхней поверхности балансировочного элемента. Указанные расстояние и площадь уменьшали ступенчато путем замены балансировочных элементов. При этом тренируемый Л. начинал выполнение упражнений на балансировочном элементе, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 50 мм, а площадь верхней поверхности балансировочного элемента составляла 1200 см. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена балансировочного элемента на второй балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 30 мм, а площадь верхней поверхности второго балансировочного элемента составляла 900 см. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена второго балансировочного элемента на третий балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 15 мм, а площадь верхней поверхности балансировочного элемента составляла 650 см.
Кроме того, тренируемый Л. дополнительно, в течение 3 минут, выполнял удерживание равновесия при опоре руками на стационарную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола на высоту 100-500 мм. Стационарная опора представляла из себя две тумбы, размещенные по бокам тренируемого Л., при этом расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшалось путем сдвигания тумб в направлении тренируемого Л.
Также тренируемый Л. дополнительно, в течение 3 минут, выполнял наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на стационарную опору, выполненную в виде тумбы, располагавшуюся перед тренируемым Л. на уровне его груди, а расстояние между руками тренируемого Л. в процессе выполнения постепенно уменьшалось.
По прошествии 21 дня выполнения указанных упражнений у тренируемого Л. боли в области поясницы и грудном отделе позвоночника полностью прекратились. Осанка стала правильной, при взгляде сбоку на тренируемого Л., колени, таз, локти и плечевой сустав лежат на одной прямой линии. Рост тренируемого Л. составлял 177 см.
Пример 3
Тренируемый Р., возраст 37 лет.
До начала выполнения гимнастики для развития мышц спины у тренируемого Р. были боли в области поясницы, а также неправильная осанка. При взгляде сбоку на тренируемого Р., колени, таз, локти и плечевой сустав не лежали на одной прямой линии. Рост тренируемого Р. до начала выполнения указанной гимнастики составлял 168 см.
При выполнении указанной гимнастики тренируемый К. использовал балансировочный элемент, соединенный с опорой посредством сферического шарнира, при этом опора располагалась на сиденье табурета. В течение 21 дня по 30 минут в день, тренируемый Р. располагался ягодицами на верхней поверхности балансировочного элемента, соединенного с опорой при помощи сферического шарнира, при этом стопами ног упирался в верхнюю поверхность балансировочного элемента для ног, соединенного со второй опорой при помощи сферического шарнира. Затем выполнял поочередное поднимание стоп ног без отрыва их от балансировочного элемента для ног на высоту 50-300 мм и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50 подъемов в минуту. Интенсивность подниманий и опусканий стоп ног возрастала до 100 подъемов в минуту в течение 21 дня. Затем тренируемый Р., в течение 15-20 минут в день, выполнял волнообразные движения вперед туловищем. При этом тренируемый Р. вначале наклонял вперед голову и шею, затем наклонял вперед грудь и одновременно с этим возвращал голову в исходное положение, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение шею, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед голову и шею.
Начиная с двенадцатого дня выполнения гимнастики тренируемый Р. при выполнении волнообразных движений вперед туловищем начал удерживать голову от отклонений от исходного положения. При этом тренируемый Р. вначале наклонял вперед центральную часть шеи, затем наклонял вперед грудь, затем наклонял вперед нижнюю часть туловища и одновременно с этим возвращал в исходное положение центральную часть шеи, затем возвращал в исходное положение грудь, затем возвращал в исходное положение нижнюю часть туловища и одновременно с этим наклонял вперед центральную часть шеи.
2
2
2
Во время выполнения поочередного поднимания стоп ног и опускания их в исходное положение, а также выполнения волнообразных движений вперед туловищем, уменьшали расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента, на котором ягодицами располагался тренируемый Р., до центра сферического шарнира балансировочного элемента, а также уменьшали площадь верхней поверхности балансировочного элемента. Указанные расстояние и площадь уменьшали ступенчато путем замены балансировочных элементов. При этом тренируемый Р. начинал выполнение упражнений на балансировочном элементе, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 50 мм, а площадь верхней поверхности балансировочного элемента составляла 1200 см. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена балансировочного элемента на второй балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 30 мм, а площадь верхней поверхности второго балансировочного элемента составляла 900 см. Через 10 минут выполнения упражнений производилась замена второго балансировочного элемента на третий балансировочный элемент, расстояние от верхней поверхности которого до центра сферического шарнира балансировочного элемента составляло 15 мм, а площадь верхней поверхности балансировочного элемента составляла 650 см.
Кроме того, тренируемый Р. дополнительно, в течение 5 минут, выполнял удерживание равновесия при опоре руками на стационарную опору, расположенную на уровне плеч, подняв при этом ноги от пола на высоту 400-500 мм. Стационарная опора представляла из себя две тумбы, размещенные по бокам тренируемого Р., при этом расстояние между руками в процессе выполнения постепенно уменьшалось путем сдвигания тумб в направлении тренируемого Р.
Также тренируемый Р. дополнительно, в течение 5 минут, выполнял наклоны вперед, удерживая спину прямой, при этом руки опираются на стационарную опору, выполненную в виде тумбы, располагавшуюся перед тренируемым Р. на уровне его груди, а расстояние между руками тренируемого Р. в процессе выполнения постепенно уменьшалось от 500 мм до 0 мм.
Также тренируемый Р. дополнительно, в течение 2 минут, выполнял отжимания от балансировочного элемента, при этом ногами упираются в пол.
По прошествии 21 дня выполнения указанных упражнений у тренируемого Р. боли в области поясницы полностью прекратились. Осанка стала правильной, при взгляде сбоку на тренируемого Р., колени, таз, локти и плечевой сустав лежат на одной прямой линии. Рост тренируемого Р. составлял 169,5 см.
Как показывают вышеприведенные примеры, заявленная гимнастика для развития мышц спины позволяет тренируемым достичь правильной осанки, кроме того, за счет укрепления мышц спины происходит выпрямление туловища и увеличение роста человека.
Таким образом, за счет того, что при выполнении гимнастики для развития мышц спины выполняют вначале поочередное поднимание стоп ног от пола и опускание их в течение 10-15 минут с интенсивностью 50-100 подъемов в минуту, затем выполняют волнообразные движения вперед туловищем, во время выполнения упражнений уменьшают расстояние от верхней поверхности балансировочного элемента до центра сферического шарнира балансировочного элемента, а также, прерывая выполнение упражнений, уменьшают площадь верхней поверхности балансировочного элемента, указанные упражнения выполняют, по меньшей мере, 30 минут в день, в течение, по меньшей мере, 21 дня, а также за счет того, что выполняют дополнительные упражнения в течение 5-15 минут, кроме того, за счет того, что опорная поверхность для ног может быть верхней поверхностью балансировочного элемента для ног, соединенного со второй опорой при помощи сферического шарнира, выполнение гимнастики для развития мышц спины приводит к правильной осанке и устранению болей в спине.