Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке. Часть 2

Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке. Часть 2

Диетология

Александр Колесов

Врач по лечебной физкультуре, реабилитолог

Дмитрий Еделев:

Сегодня мы продолжаем с вами разговор о здоровом питании при интенсивных физических нагрузках. Хочу напомнить, в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов ― врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач легкоатлетической олимпийской сборной нашей страны. Мы уже начали говорить о правильном здоровом питании при интенсивных физнагрузках, и сегодня продолжаем. В том числе, если можно, Александр Владимирович, коснемся вопросов питания при травме.

Александр Колесов:

Да, мы проговорили, что этот вопрос требует отдельного обсуждения. Он касается как спортсменов, так и обычных людей, когда при травме повышается потребность в питательных веществах и калориях. А, учитывая то, что человек, наоборот, снижает свою двигательную активность, эти потребности еще более возрастают, потому что люди думают, что надо меньше кушать, раз они меньше двигаются. Но это не совсем так, потому что травма требует восстановления ― или операционная травма, или спортивная травма, или уже прооперированная травма (та же спортивная), ― в зависимости от ее выраженности. Соответственно, повышается потребность в питательных веществах, повышается потребность в калориях, и надо об этом помнить и обязательно компенсировать данные потребности. За счет чего? Один из основных моментов – это аминокислоты, белок, потому что идут активные пластические процессы, необходимо восстанавливать поврежденные клетки, ткани, в том числе, и то повреждение, которое было во время оперативного вмешательства. Соответственно, часто один из основных моментов – нехватка именно аминокислот. Учитывая, что человек меньше двигается, сам организм ему дает команду, что вроде как белки не очень нужны, движения нет, и люди чаще всего переходят на более углеводное питание с пониженным содержанием белковых продуктов, иногда добавляют еще и какие-нибудь вкусности, которые содержат достаточно большое количество жиров. Поэтому хочется обратить внимание именно на питание как в период нахождения больнице, так и после, во время реабилитационного периода, чтобы отдельно обращали внимание на объём белковых продуктов.

Хочется сказать, что белковые продукты тоже отличаются своим качеством. Надо стараться уделять внимание молочным продуктам, содержащим кальций, потому что потребность в кальции возрастает. Опять же, за счет обездвиживания идут процессы вымывания кальция из крови, из костей за счет того, что снижаются физическая активность и нагрузка на опорно-двигательную систему. Соответственно, нужно эти моменты компенсировать.

Дмитрий Еделев:

Я здесь хочу акцентировать то, о чем Вы говорите, Александр Владимирович. Я правильно услышал, и правильно ли услышали наши слушатели и зрители, что при отсутствии движения потери кальция увеличиваются?

Александр Колесов:

Да, правильно. Именно за счет того, что опорно-двигательный аппарат получает меньшую нагрузку, идут определенные сигналы, в том числе гуморальные.

Дмитрий Еделев:

Что такое гуморальные сигналы?

Александр Колесов:

У нас есть органы внутренней секреции, выделяющие гормоны, которые, в том числе, регулируют обмен кальция в крови.

Дмитрий Еделев:

То есть это гормональная регуляция?

Александр Колесов:

Гормональная, да. Давайте, не будем погружаться, потому что, наверное, гуморальная отличается от гормональной, но мы так уйдем в большие дебри. Итак, кальций активнее вымывается из крови, соответственно, если мы его не компенсируем, то начинаются его потери и возникает такое заболевание как остеопороз. Это, конечно, не свойственно молодым людям, но, опять же, травмы текут по-разному, период реабилитации часто бывает длительный, и отсутствие именно физической активности не лучшим образом сказывается при таких состояниях. В то же время хочется обратить внимание и на общий калораж питания. За счет одних белков его компенсировать сложно, и углеводы, и жиры должны присутствовать, но должен сохраняться баланс как в обычной жизни, но примерно на 15-20 % калорийность питания должна повышаться.

Дмитрий Еделев:

Если можно, чисто практический вопрос. Вы сказали, что лучше всего компенсировать молочными продуктами. Что из молочных продуктов Вы рекомендуете своим ребятам-спортсменам, когда у них возникает спортивная травма? Это, наверное, бывает в жизни при определенных интенсивных нагрузках. Что рекомендуете и как Вы рекомендуете? Откройте секрет!

Александр Колесов:

Больших секретов нет. Рекомендуется не только молочная продукция. Обычно регулируется таким образом: рекомендуется добавить в день одну порцию молочных продуктов и одну порцию белков – это рыба, птица, нежирное мясо. Соответственно, мы добавляем 2 порции белков, белковых продуктов. Если касаться молочных, то хорошо, конечно, идет творог. Тем, кто к творогу более спокойно относится, предлагают йогуртовые продукты, которые позволяют именно донести кальций, который нужен организму. За счет, опять же, повышения содержания белковых продуктов мы увеличиваем и поступление железа в организм. То есть, если были дефициты, чтобы у нас потребность в железе была возмещена, и тот же гемопоэз нормально развивался, и ткани нормально обеспечивались кислородом, и процессы заживления текли быстрее. Исследованиями доказано, что если организм испытывает дефицит калорий и дефицит белковых продуктов, то процессы заживления притормаживают и текут более медленно. Поэтому, один из основных моментов, который решают медицинские диетологи – это адекватное питание пациентов, обездвиженных при сложных травмах, в больнице, опять же, чтобы донести нужное количество калорий и питательных веществ.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, Вы сказали: 2 дополнительные белковые порции в рационе. Каким образом в таком случае распределяется рацион, можно дать практический совет? У Вас наверняка были такие ситуации. Это, опять же, чистая практика для радиослушателей, зрителей, которых она, может быть, заинтересует когда-нибудь в жизни.

Александр Колесов:

Хотелось бы, чтобы у наших радиослушателей было поменьше поводов интересоваться такими моментами, но, наверное, от травм сложно себя полностью оградить. Обычно порции молочных продуктов добавляются во второй половине дня, а белковая пища, дополнительные порции мяса или курицы, добавляется в промежутки между завтраком и обедом. То есть нет необходимости увеличивать потребление количество белка во время одного приема питания, лучше его разграничить. Принцип дробности питания при этом сохраняется. Опять же, когда человек болеет, травмирован, надо рекомендовать 5-6 приемов пищи, стараться удерживать режим, и тогда процессы восстановления будут идти значительно быстрее.

Для более успешной реабилитации после травмы необходимо добавить в рацион белок и кальций, а общий калораж увеличить на 15-20 % от обычного.

Дмитрий Еделев:

Скажите, пожалуйста: углеводы мы ограничиваем, а что по жирам и какие жиры?

Александр Колесов:

Мы не то чтобы ограничиваем углеводы ― мы не перестраиваем питание в пользу углеводов. Углеводы должны идти своим чередом, это все-таки энергия и та калорийность пищи, которая нужна для поддержания энергетических потребностей организма. Жиры тоже идут без изменения, нет таких данных, что необходимо уменьшать или увеличивать количество жиров. Жиры должны поступать в организм в объеме, так скажем, диетических норм и рекомендаций, потому что из жиров строятся многие гормоны, они, опять же, необходимы для построения клеточной стенки и так далее. То есть жиры тоже пластический материал. Самое главное, смотреть на их качество, и чтобы у нас было достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, чтобы мы жиры получали не за счет полиненасыщенных жиров. Именно здесь должен быть определенный баланс. Это особенно касается фаст-фуда (мы обошли его пока стороной), в нём количество, так скажем, вредных жиров значительно больше.

Когда люди болеют, находятся дома, многим на самом деле сложно готовить. Они используют или продукты быстрого приготовления, или чаще стараются покупать готовую пищу, например, в ресторанах быстрого приготовления. Тогда баланс смещается в сторону увеличения жиров в питании. Поэтому к жирам надо относиться внимательно и стараться избегать систему фаст-фуда. Её надо, в принципе, стараться избегать даже здоровому человеку и здоровому спортсмену. Понятно, с одной стороны, все говорят, что «у меня такая большая потеря калорий, что я переварю всё что угодно». Но тут встает вопрос уже о качестве питания, о нагрузке на организм, о наличии определенных добавочных веществ в этих продуктах (часто всевозможные усилители вкуса и другие), которые зашлаковывают организм и требуют потом дополнительного выведения. Поэтому количество консервантов и консервированных продуктов, в том числе мясные консервированные (колбасы разные, мясо), нужно ограничивать. Не надо его полностью избегать, наверное, это сложно, но и не надо на нем делать акцент.

Дмитрий Еделев:

Насколько важна система контроля веса спортсмена?

Александр Колесов:

Все зависит от вида спорта. В некоторых видах спорта она просто критична.

Дмитрий Еделев:

Вы имеете в виду сумо?

Александр Колесов:

Нет, я имею в виду художественную гимнастику и фигурное катание, потому что там это, наверное, самая большая проблема и вызывает самые большие вопросы, в том числе в плане взаимодействия тренера и врача, потому что у тренера одна задача, у врача другая. Тренеру нужно получить результат, а он часто связан с низким весом. А у врача задача сохранить здоровье спортсмена и спортсменки, потому что чаще всего это проблема именно женщин. С сумо и тяжелой атлетикой проблема дополнительно в том, что играет большую роль состав тела. Одно дело, когда человек просто большой и толстый, другое дело, когда у него достаточное количество мышечной массы, именно из-за неё происходит увеличение веса. Да, есть категории без ограничения веса, так скажем, сверхтяжи, но и там, однозначно, качество массы значительно влияет на результат. Поэтому здесь решаются диаметрально противоположные задачи. В тяжелой атлетике в низких весах есть весовые категории, необходимо на взвешивании выдерживать тот вес, в котором ты должен выступать. Это является достаточно большой задачей, и так называемая сгонка веса характерна не только для борьбы и бокса. Говорят, что боксеры могут за день до 5 килограмм согнать. Насколько это полезно, ведутся большие дебаты. Сейчас в Америке даже встал вопрос о том, чтобы ввести дополнительное взвешивание перед днем соревнований и ограничить этот люфт, когда человек перед взвешиванием сгоняет с себя 10 килограмм, а потом за 2 дня набирает их, и получается, конечно, большая нагрузка на организм. Поэтому мировое сообщество следит за этим. Все всё понимают, но не всегда можно вовремя среагировать и ввести правильные ограничения.

Что касается питания в тех видах спорта, где существует большая потребность в низком весе, например, парное фигурное катание. Огромная проблема в плане того, что, с одной стороны, партнер давит на партнершу: «Я не могу тебя поднять, ты на 1,5 килограмма стала тяжелее». Наверное, это субъективное мнение, но все равно оно психологически очень сильно давит и на девушку, и на самого партнера. Здесь, конечно, важно найти баланс, потому что доходит до того, что они боятся что-то съесть на тренировке; те же энергетические напитки, которые, в принципе, им нужны для покрытия своих энерготрат на тренировке, чаще всего не используются. Хотя ты пытаешься объяснить и спортсменам, и тренерам, что в любом случае ты где-то наберешь это, и просто, может быть, этого никто не увидит. Но, как? По-другому же невозможно функционировать! Соответственно, люди уже идут на определенный обман. В таких видах спорта существует триада у женщин-спортсменок, которая характеризуется следующими тремя основными признаками. Сначала идет нарушение питания, потом происходит аменорея и потом приходит остеопороз. То есть из-за того, что сильно страдает качество питания, недостаток калорийности, сначала у девочек пропадают менструации. Для спортивных врачей и для тренеров это огромный звонок должен быть.

В общем-то, эти вопросы постоянно контролируются, и когда такая проблема возникает, она должна решаться. Если она не решается, то мы человека просто дальше загоняем в нарушение обмена веществ, и, соответственно, следующий – остеопороз, усталостные травмы. Причем, я с таким сталкивался и в легкой атлетике, характерно для бегуний на длинные дистанции, когда за счет повышенного объема тренировок у людей, даже непроизвольно, но питание не соответствует потерям. Соответственно, у них накапливается дефицит калоража питания, а если оно еще и недостаточно четко сбалансировано, то накапливается дефицит белковых продуктов. Потому что, как мы уже говорили, когда не хватает углеводов, белки начинают включаться в обменные процессы. Часто возникают переломы или малоберцовой кости, или костей плюсны, и, конечно, они потом требуют длительного лечения. Спортсменки, конечно, чаще всего восстанавливаются, но иногда до года уходит на то, чтобы вернуться. Поэтому здесь тоже проблема существует, и решается она только в тесном взаимодействии и взаимопонимании между тренером и врачом.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, то есть, если есть расстройства с менструацией у женщины во время занятий спортом, то ей стоит обратить на это особое внимание?

Александр Колесов:

Не только стоит обратить на это внимание ― это уже, практически, набат. Это говорит о том, что есть существенные нарушения в обмене веществ, недостаточность питания, и нужно что-то срочно предпринимать, особенно, если ранее уже был установившейся цикл и никаких проблем не было. То есть нужно понимать, из-за чего произошёл сбой. Для женщин это уже очень серьезный сигнал.

Дмитрий Еделев:

Существует такой же сигнал для мужчин?

Александр Колесов:

С мужчинами немного сложнее, но, в принципе, симптомы перетренированности достаточно известны. Один из первых – это нарушение сна. Если человек на фоне повышенных тренировок начинает плохо спать, появляется раздражительность, усталость ― нужно внимательно к этому отнестись и понять, правильно ли построено питание, достаточно ли он восстанавливается. Поэтому мы обычно об этом говорим со спортсменами, и, если появляются нарушения сна, то смотрим, каким образом построено питание во время тренировки и достаточно ли питания во время приема пищи. Устанавливается определенный контроль, смотрим, сколько съедают, потому что иногда нарушается и снижается аппетит, то есть нагрузки большие, а аппетита нет. Спрашиваешь, а в ответ: я не хочу, я не голодный. Здесь нужно вовремя вмешаться и разомкнуть порочный круг, чтобы спортсмен не ушел в глубокую фазу перетренированности, потому что выходить оттуда потребуется 3-6 месяцев.

Женщины-спортсменки, для которых важен низкий вес, рискуют попасть в цепь триады: сначала нарушение питания, затем аменорея и потом приходит остеопороз.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, мы с Вами сейчас больше говорили о профессиональном спорте. Давайте, коснёмся спорта любительского. Существует лет разница в здоровом питании между, например, футболистами, боксерами, не знаю, фигурное катание, плаванье, велоспорт? Это совершенно разные направления, есть ли какая-то разница?

Александр Колесов:

Питание любителя от спортсмена может отличаться, но нужно понимать: сейчас некоторые любители тренируются в больших объемах, не все спортсмены тренируются так же. Это не говорит о том, что любители когда-то станут быстрее профессиональных спортсменов, все-таки, есть много других факторов, которые не позволят превзойти. Но многие люди, на самом деле, ставят перед собой достаточно амбициозные задачи и для их решения выполняют большие объемы тренировок, и потребности в питании для восстановления, наверное, уже приближают их к элитным спортсменам. Сейчас таких людей много. Когда узнаешь объемы некоторых любителей, иногда даже затрудняешься, с чего начать их компенсировать. Иногда с ними интересно работать, потому что понимаешь, что здесь уже нужно изо всех сил общаться с человеком и в какой-то степени с его тренером, для того чтобы вообще понять, куда они идут и что они хотят достичь такими объемами тренировок. Конечно, все пытаются получить от спортивного врача волшебную таблетку: что бы такого съесть, чтобы не уставать, чтобы можно много было тренироваться, мало спать, чтобы хватало времени и работать, потому что любители все работают, и не много тех, которые ничего не делают и тренируются.

Поэтому, конечно, они сталкиваются с такими проблемами, как правильная организация дня, и многие тренируются или рано утром, или поздно вечером, сами понимая, что после тренировки поздно вечером они не могут уснуть. Встает вопрос: если человек в течение 3-х часов интенсивно ездил на велосипеде, что можно сделать, для того чтобы заставить его за полчаса уснуть? Такие механизмы существуют, но ими нельзя пользоваться любителю, потому что это медикаментозные препараты и, наверное, нет смысла их использовать. Поэтому хотелось бы людей предостеречь – тех, кто занимаются любительским спортом, от активного использования медикаментов. Они иногда консультируются у специалистов или знающих людей, и многим подсказывают различные медикаменты, которые справляются с той или иной проблемой. С одной стороны, это стимуляторы, с другой стороны, это наоборот, успокаивающие, но это не персен на ночь. Поэтому здесь, конечно, хочется еще раз обратить внимание: определитесь с целями, чего вы хотите; и определитесь со сроками: может быть, эту цель можно достигнуть, лишь чуть-чуть раздвинув временные параметры.

Опять же, питание должно адекватно восстанавливать потребности в питательных веществах. Когда вы тренируетесь, вы должны обращать внимание на адекватное поступление жидкости и углеводов. Есть рекомендации американского колледжа спортивной медицины. Они рекомендуют людям, которые активно тренируются, на каждый час нагрузки принимать 30-60 грамм углеводов и объем жидкости должен быть от 600 до 1000 миллилитров в час. Примерно такие рекомендации есть, они базируются на исследованиях. Они позволяют отодвинуть чувство усталости ― один из основных моментов, зачем питаться во время тренировки.

Дмитрий Еделев:

Давайте, коснемся, что значит питаться во время тренировки? Это нормальный стейк? Я понимаю, что возвращаюсь немножко к прошлой передаче, но, тем не менее.

Александр Колесов:

У многих вопрос: «Почему я устаю во время тренировки? Я 3 часа тренируюсь и почему-то устаю примерно через 1,5 часа, потом 1,5 часа «на зубах» выполняю тренировку». Такие есть. Для профессиональных спортсменов иногда 3-часовые тренировки – избыточные нагрузки, а любителей достаточно много, кто может себе это позволить. Здесь приходится объяснять. Спрашиваешь: «Как Вы питаетесь, что-то вообще используете во время тренировки?» Говорят: «Нет, а зачем? Я же тренируюсь, соответственно, за счет резервов организма я стараюсь эту тренировку выполнить».

Дмитрий Еделев:

Мы сейчас касаемся аэробной и анаэробной нагрузки? Или нет?

Александр Колесов:

Здесь мы касаемся даже не этого. Мы касаемся того, что существует ряд исследований, которые доказали, что использование углеводов во время тренировки, особенно, которая длится более часа, позволяет существенно отодвинуть время усталости, которая наступает у организма, потому что одна из причин усталости – это снижение глюкозы в крови. У человека потребность в глюкозе не удовлетворяется, механизмы, которые ее компенсируют, не справляются, соответственно, человек просто устает, у него нет сил, он не может дальше продолжать тренировку в том объеме, с тем напряжением, которое он себе поставил. У него снижается интенсивность тренировки, что вводит его в определенный ступор. Ему тренер сказал работать с такой-то интенсивностью, условно 65 % от максимального потребления кислорода, а он может только на 50 % уже через полтора часа.

Приходится объяснять, что нужно думать, чем вы будете компенсировать недостаток глюкозы. Что это? Это или водные электролитные напитки, или сейчас много всяких спортивных гелей и батончиков спортивных. Но, опять же, нужно понимать: длительная тренировка требует воды, то есть воду надо компенсировать. Даже если по минимуму взять: 3 часа – это, как минимум, полтора-два литра воды. А теряем мы еще больше, до 3-х литров и, соответственно, это тоже требует компенсации после тренировки. Поэтому перед длительными тренировками единственное, что можно что посоветовать – это использовать плотный, с преобладанием углеводов прием пищи за 2-3 часа, что позволяет насытить депо мышечного гликогена, и обязательный прием хотя бы 300-400 миллилитров углеводного напитка. Рекомендуют содержание углеводов 6-8 %. Если мы, допустим, возьмем виноградный сок, он содержит 14 % углеводов на 100 миллилитров. Поэтому можно рекомендовать, допустим, виноградный сок, разведённый пополам с водой, у вас получится примерно то, что вам нужно в плане насыщения углеводов.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, это позволяет вам отодвинуть чувство усталости. Взаимосвязь прямая, она доказана на большой выборке спортсменов. Я не беру, условно, суперзвезд, примеры могут быть разные, но каждое исключение лишь подтверждает правило. Поэтому здесь есть установленное правило: углеводы во время нагрузок нужны. Причем, доказано и интересно, что углеводы не только отодвигают усталость во время интенсивной длительной нагрузки. Были проведены исследования, когда спортсменам на протяжении определенного времени предлагали выполнять короткую интервальную работу, бег по 50-30 метров. Было доказано, что у тех, кто каждые 20 минут употреблял по 200-300 мл углеводных напитков, чувство усталости развилось на 30 % позже, то есть они выполнили на 30 % больше работы, чем те, кто не употреблял. Если посмотреть футбол и баскетбол, то мы увидим, что игроки постоянно что-то пьют. Мы не знаем, что у них баночках, может, вода, а может, на самом деле, углеводно-электролитные смеси. Хочется верить, что процесс поставлен правильно, и это помогает игрокам чувствовать себя адекватно.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, позволяют вам отодвинуть чувство усталости.

Дмитрий Еделев:

Простой совет от вас. Утро. Человек, занимающийся бегом, проснулся. Чаще всего он не завтракает, и он решил быстро пробежать. Что он должен взять с собой на пробежку?

Александр Колесов:

Все зависит от того, сколько времени он бежит. Если час, то достаточно выпить 300-500 мл углеводно-электролитной смеси перед пробежкой. Потому что на час брать с собой что-то еще в карманы смысла нет. Он выпивает пару стаканов смеси и идет тренироваться. Если он нормально переносит наличие твердой пищи, он может съесть еще 3-4 крекера. Они включатся чуть позже и дополнительно дадут питание. Но не у всех пищеварительная система готова трудиться во время физической работы, поэтому каждый индивидуально для себя смотрит, как он может реагировать на то или другое.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, скажите, пожалуйста, интенсивная физическая нагрузка и беременность. Есть ограничения в питании?

Александр Колесов:

Беременность, в принципе, не подразумевает интенсивную нагрузку.

Дмитрий Еделев:

Я знаю беременных, которые до последнего дают себе хорошую физнагрузку.

Александр Колесов:

У нас, опять же, исключения подтверждают правило. Нагрузка беременным показана, особенно к этому уделяют внимание во втором-третьем триместре. Первый триместр уходит на то, чтобы понять, есть беременность или нет. Кроме того, первый триместр, на самом деле, самый сложный, хотя кажется, когда уже большой живот, все сложно. Первый триместр требует именно нежного отношения к плоду. А второй-третий триместр – да, физическая нагрузка показана. Если мы берем час занятий, то примерно 20 минут длится аэробная нагрузка. Я бы рекомендовал, наверное, эллипсоидный тренажер или ходьбу по беговой дорожке. Бег трусцой можно, если вы чувствуете себя абсолютно прекрасно, у вас нет никаких противопоказаний и так далее. 10-15 минут силовых упражнений примерно на 60 % от максимального веса, который вы можете поднять. Проверять его не надо, но, если вы раньше ходили в спортзал, вы, наверное, примерно представляете. Вы должны, как минимум, 15-20 раз совершить повторение, не испытывая большого чувства усталости – примерно в таких весах нужно себя держать, когда вы работаете с силовыми. Затем 20-25 минут – растяжка и расслабление.

Дмитрий Еделев:

Спасибо, Александр Владимирович! У Вас есть полминуты, чтобы обратиться к слушателям и зрителям по итогам сегодняшней передачи.

Александр Колесов:

Хотелось бы всем пожелать хорошей игровой или другой соревновательной деятельности. Физкультура должна занимать в жизни обычных людей свою нишу. Нельзя слишком фанатично к ней относиться, но и полностью забывать нельзя. Поэтому все стараемся хотя бы 3 раза в неделю по 30-40 минут заниматься физкультурой, и всем нам будет счастье!

Дмитрий Еделев:

Спасибо большое!

Хочу напомнить, что в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов. Александр Владимирович, врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач нашей легкоатлетической олимпийской сборной. Спасибо большое, уважаемый Александр Владимирович!

Александр Колесов:

Спасибо, Дмитрий Аркадьевич! Спасибо, дорогие друзья!