Методика развития силовых способностей и гибкости у студентов на занятиях физической культуры по ОФП

УДК 796.01

© Н. Н. Соломинская, С. А. Кокорин, В. Б. Гармаев

Методика развития силовых способностей и гибкости у студентов на занятиях физической культуры по ОФП

Статья посвящена разработке методики развития силовых способностей и гибкости у студентов на занятиях физической культуры по ОФП.

Ключевые слова. Общая физическая подготовка, методика, силовые способности, гибкость.

N. N. Solomenskaya, S. A. Ko^vin, V. B. Garmaev

Methods of power abilities and flexibility for students on-nyatiyah physical training on GPP

The article is devoted to development of methods of power abilities and flexibility of the students in the classroom physical training on GPP.

Keywords: General physical training, technique, power capacity, gib-bone.

Физическая культура в высших учебных заведениях представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности студента. Являясь важным компонентом общей культуры и профессиональной подготовки студенческой молодежи в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.

Физическое воспитание, осуществляемое с учетом физкультурно-спортивных интересов студентов, способствуют положительной динамике показателей физического развития, уровня здоровья, мотивационной сферы и учебной деятельности студентов. Очень важно развивать двигательные качества своевременно и правильно. Дисгармония в этом — такое же отклонение от нормы, как нарушения в телосложении. Например, вредно наращивать силу в ущерб гибкости, быстроте, ловкости, так как это приводит к односторонности физической подготовленности студентов.

Воздействие упражнений на развитие силы и гибкости студентов, создаст надёжную базу физического совершенствования, подготовленность для любых форм двигательных проявлений в различных областях труда, спорта, воинской службы и т. д.

Методический арсенал на учебно-тренировочных занятиях студентов составили методы, учитывая специфику юношеского организма, исключающие слишком жесткие требования, которые предъявляются к спортсменам.

В силовой подготовке на первый план выдвигались задачи по укреплению здоровья, совершенствованию форм телосложения, развитию максимальной силы, силовой выносливости основных мышечных групп. Воспитание силовых способностей выполнялось параллельно с оптимальными воздействиями на подвижность в суставах, с тем, чтобы она не уменьшалась, а наоборот, была доведена до оптимального уровня своего развития.

Методика включает принцип «сплит», или раздельные тренировки, по которому выполнялась развивающая тренировка на две мышечные группы 2 раза в неделю в стато-динамическом режиме, т. е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Всего было задействовано в недельном микроцикле 8 мышечных групп. Для юношей величина отягощения была определена в пределах 40 % от максимального или 12-15 П.М. (повторного максимума). Для девушек величина отягощения была определена в пределах 30% от максимального или 10-12 П.М. (повторного максимума). Каждое упражнение выполнялось с относительно низким темпом, и повторялось в занятии 3-4 раза с интервалом отдыха 2 мин. По рекомендации многих специалистов такой подход дает наибольший эффект в увеличении мышечных волокон и мышечной силы. Прежде всего, она исключает с самого начала и на протяжении всей серии предельное общее напряжение и обеспечивает активизацию трофических процессов благодаря значительным объемам работы. При выполнении силового упражнения, напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (2 мин.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Избыток в крови не метаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, где студенты выполняли дыхательные упражнения, как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.

В методику развития гибкости учебно-тренировочного процесса включили комплекс растягивающих упражнений выполняемых в стато-динамическом режиме по методу стретчинга. Комплекс растягивающих упражнений выполняемых в стато-динамическом режиме был включен после выполнения силовых упражнений и были направлены на те мышечные группы и суставы, которые участвовали в воспитании силы. При выполнении стато-динамических упражнений, фиксация в растянутом статическом положении составляла 10 сек. Пружинящие движения между фиксациями составляли 20 сек, количество 10 фиксаций на один сустав. Польза заключается в том, что мышцы, уча-

ствовавшие в силовых упражнениях, в них необходимо «раскрепостить» напряжение и не дать ухудшить подвижность в суставах, а также ускорить процессы восстановления.

Как известно в проведенном исследовании отдельных специалистов, упражнения, направленные на повышение максимальной силы, уменьшают подвижность в суставах на 5-10%. В то же время стретчинг, выполняемый в комплексе с упражнениями на силу повышает подвижность в суставах на 512% и сохраняет ее в течение 48 часов.

Экспериментальная группа соблюдала общие принципы стретчинга в следующем порядке:

- мышцы были разогреты;

- избегали резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы);

- стретчинг выполняли до и после основной части, но больше всего после основной;

- пили воду понемногу и часто, т.к. вода способствует сохранению эластичности мышцы;

- концентрировали внимание на упражняемой мышце, отслеживали ощущения, идущие от нее;

- в стретчинге не допускали упражнения, приводящие к ассиметричной активации мышц, лежащих около позвоночника;

- не допускали задержки дыхания;

- длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 сек. и еще 10-30 сек. делается растяжение пассивной мышцы;

- соблюдали критерий предельной степени растяжения, это боль.

Решение задач по развитию гибкости осуществлялось с использованием

фронтального, группового методов организации занятий. Соблюдался и индивидуальный метод, т. е. работа осуществлялась индивидуально с каждым юношей и девушкой с учётом степени подвижности в суставах. На выполнение упражнений для развития гибкости время отводилось от 10 до 15 минут из общего времени занятия. Больше времени занимали упражнения на гибкость активной направленности. Юношам и девушкам, имеющим недостаточную подвижность в суставах, давались домашние задания, включающие в себя 5-6 активных упражнений на гибкость.

Для реализации этой методики в условиях учебного процесса, нами было сделано следующее:

1. Проведено тестирование всех занимающихся индивидуально на максимально возможное число повторений и максимальный поднятый вес (максимальный тест) в пределах заданного времени по тем силовым упражнениям, которые мы избрали в качестве средств общей силовой подготовки.

2. Заведены на всех занимающихся индивидуальные карточки. В них указывались по пятнадцать общих силовых и растягивающих упражнений, мак-

симальные показатели по каждому из них и дозирование нагрузки от максимума повторений.

Для оценки текущего состояния все юноши и девушки прошли исходное комплексное тестирование по показателям силовой подготовленности и гибкости (7 тестов). Данные, характеризующие уровень показателей общей силовой подготовленности и гибкости экспериментальной и контрольной группы в начале эксперимента приведены в таблицах 1, 2. Приведенные данные исходного тестирования свидетельствуют об отсутствии статистически достоверных различий (р>0,05) между контрольной и экспериментальной группами, что подтверждает их сходство и однородность по всем показателям, поэтому позволило нам в дальнейшем более объективно сравнивать данные тестирования обеих групп и точно определить степень воздействия предложенной нами методики воспитания силовых способностей и гибкости.

В конце шестимесячного учебно-тренировочного цикла испытуемые контрольной и экспериментальной групп были повторно протестированы по указанным выше тестам. Результаты прироста общей силовой подготовленности и гибкости представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 1

Показатели силовой подготовленности и гибкости у юношей контрольной и экспериментальной групп

До эксперимента После эксперимента

Показатели экспер. контр. достовер. экспер контр. достовер.

8 чел. 8 чел. различии 8 чел. 8 чел. различий

М+т М+т М+т М+т

Подтягивание на 7,0 7,8 >0,05 8,8 12,5 <0,05

перекладине (кол-во) 0,5 0,7 0,7 1,2

Приседание со штан- 8,2 8,5 >0,05 10,1 12,3 <0,05

гой равной собст. 0,8 0,8 0,5 0,8

весу

Жим штанги макс. 40,1 41,2 >0,05 42,1 49,8 <005

пок. силы (кг) 1,9 1,2 1,6 1,3

Сгибание туловища 22,0 23,9 >0,05 23,2 28,0 <0,05

(кол-во за 30 сек) 1,0 1,3 1,2 1,0

Шпагат поперечный 117,2 118,1 >0,05 122,1 145,1 <0,05

(градусы) 2,1 1,5 1,0 1

"Мост" (см) 80,2 79,8 0,05 79,0 71,1 <0,05

1,6 1,0 1,8 1,1

Наклон вперед стоя 2,3 3,1 >0,05 2,5 9,2 <0,05

на скамейке (см) 0,5 0,8 0,5

В экспериментальной группе по общей силовой подготовленности и гибкости отмечено улучшение всех показателей. Отмечено в экспериментальной группе достоверное различие во всех тестах общей силовой подготовленности и гибкости по отношению к контрольной группе.

Анализ данных показывает на существенные изменения, произошедшие в экспериментальной группе под воздействием управляющих воздействий с использованием экспериментальной методики. В контрольной группе изменения также произошли, но в значительно меньшей мере.

Подводя итог о проделанной работе, можно констатировать факт, что целенаправленная работа по развитию силовых способностей и гибкости с использованием общеподготовительных средств подготовки по разработанной нами методике, позволяет эффективно и качественно осуществлять учебно-тренировочный процесс студентов.

Таблица 2

Показатели силовой подготовленности и гибкости у девушек контрольной и экспериментальной групп

До эксперимента После эксперимента

Показатели контр. экспер. достов. контр. экспер. достов.

8 чел. 8 чел. различ.

М+т М+т М+т М+т

Подтягивание на 6,0 6,8 >0,05 7,8 11,5 <0,05

низкой перекладине (кол-во) 0,5 0,7 0,7 1,2

Приседание с грифом (кол-во) 9,2 0,8 10,5 0,8 >0,05 11,1 0,5 14,3 0,8 <0,05

Отжимание от 19,1 18,2 >0,05 22, 28,8 <005

пола (кг) 1,9 1,2 1,6 1,3

Сгибание туло- 16,3 15,1 22,2 24,4

вища (кол-во за 1,2 0,5 >0,05 1,3 1,5 <005

30 сек)

Шпагат попереч- 117,2 118,1 >0,05 122,1 139,1 <0,05

ный (градусы) 2,1 1,5 1,0 1

"Мост" (см) 80,2 86,8 <0,05 78,0 69,1 <0,05

1,6 1,0 1,8 1,1

Наклон вперед 4,3 3,6 >0,05 6,6 10,6 <0,05

стоя на скамейке 0,5 0,8 0,5 0,0

Литература

1. Алтер Майкл Дж. Наука о гибкости. — Киев: Олимпийская литература, 2001.- 424 с.

2. Гармаев В. Б., Сагалеев А. С., Дашиев А. Б. Физическая подготовка тайбоксеров на этапе углубленной специализации. — Saarbrucken: LAP LAMBERT Academic Publishing, 2012. — 102 с.

3. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. — 199 с.

4. Курысь В. Н. Основы силовой подготовки юношей. - М.: Советский спорт, 2004. — 264 с.

5. Селуянов В. Н. Технология физической культуры. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.

Соломинская Наталья Николаевна, старший преподаватель кафедры физического воспитания факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского госуниверситета.

E-mail: cas313 @rambler.ru.

Кокорин Сергей Александрович, старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского госуниверситета.

E-mail: cas313 @rambler.ru.

Гармаев Василий Буянтуевич, кандидат педагогических наук, заведующий кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского госуниверситета.

E-mail: vgarmaev@mail.ru

Solominskaya Natalia N., senior lecturer in physical Sun-Power Faculty of Physical Culture, Sports and Tourism of the Buryat State University.

Kokorin Sergey A., a senior lecturer in sports discipline of the Faculty of Physical Culture, Sports and Tourism of the Buryat State University.

Garmaev Vasiliy B., PhD, Head of the Department of sports disciplines of the Faculty of Physical Culture, Sports and Tourism, the Buryat State University.