СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НОГ
METHODS FOR DEVELOPING LEG FLEXIBILITY

Изобретение относится к сфере физической культуре и спорту, а именно к способам растяжки. [МПК A63B23/04, A61H1/02]
Из уровня техники известен ряд способов развития гибкости, основанных на эффекте систематического принудительного растягивания расслабленных мышц, сухожилий, связок и фасций. Растягивание предлагается выполнять в различных вариантах: пружинистые или статические растяжения в течение разных промежутков времени. Растягивание может проводиться под действием силы тяжести спортсмена, под воздействием мышц - антагонистов, внешних сил. Растягивание может чередоваться с напряжениями, однако во всех способах имеется фаза растягивания расслабленных мышц с целью улучшения показателей гибкости. Для эффективного растягивания часто предлагается делать упражнения на фоне разной степени болевых ощущений. [1 (стр. 199-209), 2 (67-68)]
Наиболее близким по сущности является СПОСОБ ПРОПРИОЦЕПТИВНОГО УЛУЧШЕНИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ, который основан на периодическом напряжении растягиваемых мышц, как до, так и после растягивания в расслабленном состоянии. Он также включает в себя фазу растяжения расслабленных мышц с целью улучшения показателей гибкости. Указанная методика решает частный вопрос - оптимизации процессов нервно-мышечного управления, но не решает задач растягивания мышц, сухожилий, связок и фасций. [1 (стр. 214-215)].
Развитие гибкости известными способами приводит к нескольким отрицательным результатам:
- в связи с тем, что растягивание производится на фоне расслабления растягиваемых мышц, не стимулируется их интенсивное восстановление после снятия нагрузки;
- систематическое интенсивное растягивание расслабленных мышц, сухожилий, связок и фасций приводит к травмам, что вызывает в процессе работы и по ее завершению отрицательные, в том числе болевые, ощущения в зонах растягивания;
- в связи с тем, что растягиваются связки суставов без увеличения их силы, может возникать эффект излишней подвижности в суставах, который приводит к нестабильности и патологиям;
- развитие гибкости известными способами приводит к снижению силовых показателей растягиваемых участков тела, особенно на больших траекториях;
- в процессе многократного выполнения упражнений на растягивание расслабленных мышц - антагонистов, нарабатывается устойчивый дисбаланс с мышцами - агонистами, которые активно работают при выполнении движений с большой амплитудой;
- занятия по развитию гибкости проводятся на непривычном психологическом фоне работы спортсмена - для достижения поставленной цели требуется расслабляться, в том числе, на фоне дискомфортных ощущений, что отрицательно влияет на эмоциональный фон при выполнении упражнений на развитие гибкости;
- возраст наиболее результативного этапа развития гибкости с помощью известных методик ограничен периодом детства и взросления;
- вторы известных методик предлагают выполнять развивающие упражнения каждый день (а то и несколько раз в день), что вступает в противоречие с современными принципами цикличности развития физических качеств, результат чего - системное недовосстановление растягиваемых участков тела.
Задачей изобретения является устранение недостатков аналогов.
Техническим результатом изобретения является повышение подвижности в суставах.
Указанный технический результат достигается за счет того, что
Указанный технический результат достигается за счет того, что способ развития гибкости ног, характеризующийся тем, что человек принимает исходное положение: кистями рук опирается за горизонтальный поручень, ноги расставлены на ширине плеч, при этом одна нога является опорной, а другая подвижная, к которой прикреплена тяга с натяжением, направленным по направлению от подвижной ноги, после чего для выполнения упражнения человек в направлении тяги отводит подвижную ногу, затем опирается руками на поручень и на опорную ногу, а подвижную ногу за счет включения в работу развиваемых групп мышц возвращает ногу в исходное положение.
Указанный технический результат достигается за счет того, что способ развития гибкости ног, характеризующийся тем, что человек принимает исходное положение: предплечьем одной руки опирается на невысокую опору, кистью другой руки держится за вертикальную стойку, ноги расставлены максимально широко, при этом к подвижной ноге прикреплена тяга с натяжением, направленным по направлению от подвижной ноги, после чего для выполнения упражнения человек опирается на предплечье одной руки и напрягает другую руку, при этом за счет включения в работу развиваемых групп мышц потягивает немного подвижную ногу, затем немного расслабляет мышцы и подвижную ногу переводит в исходное положение.
Указанный технический результат достигается за счет того, что способ развития гибкости ног, характеризующийся тем, что человек принимает исходное положение: ноги максимально разведены, одной рукой удерживается за вертикальную опору, к другой подвижной руке прикреплена тяга с натяжением, направленным по направлению от подвижной руки, после чего для выполнения упражнения человек держит мышцы ног в напряжении, при этом подвижную руку сгибает в плече.
Краткое описание чертежей.
На Фиг.1 показано Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией».
На Фиг.2 показано Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией».
На Фиг.3 показано Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой».
Осуществление изобретения.
Принципиальным отличием предлагаемого способа от известных является полный отказ от растягивания расслабленных мышц, сухожилий, связок и фасций (сосуды, нервы, соединительные ткани и др.) с целью улучшения показателей гибкости. Это приводит, в том числе, к отказу от необходимости испытывать болевые ощущения при занятиях на развитие гибкости.
Утверждается, что, решающим фактором улучшения показателей гибкости являются концентрические и эксцентрические; динамические и статические; а также комбинированные упражнения силовой направленности на различных траекториях.
При осуществлении заявленного решения под тягой подразумевается жгут, тяга тренажера.
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией» (см. Фиг.1) на малой и средней траектории с включением развиваемых групп мышц.
Данное упражнение может выполняться в середине или в конце специальной разминки. Задача - подготовить приводящие мышцы бедер к последующему растяжению. Нагрузка подбирается так, чтобы в конце подхода усталость была средней.
Мышцы и сухожилия работают на средних траекториях, что позволяет достаточно сильно нагружать их, в то же время делать это достаточно безопасно. Это упражнение улучшает восстановительные процессы в предварительно растянутых мышцах. Нагрузка - немного больше или такая же, как на разминке.
Выполняют упражнение в режиме силовой тренировки, то есть с акцентом на увеличение разовой нагрузки, что значительно повышает силовые показатели растягиваемых мышц, укрепляет суставно-связочный аппарат в растянутом состоянии. Нагрузка подбирается аккуратно, с учетом того, что мышцы предварительно растянуты. В конце подхода - приличная усталость. Количество повторений в подходе - 8-12 раз, при этом необходимо делать по 1-2-3 подхода с каждой ноги в зависимости от степени усталости.
Выполнение упражнения в тренажерном зале.
В тренажерном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Упражнение делается строго при наличии надежной прочной опоры двумя руками на удобном уровне.
Выполнение упражнения в студии растяжки.
В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используют станок. Выполняем упражнения параллельно станку, держимся двумя руками за станок.
Приспособленные места.
В зависимости от условий - надежная прочная опора двумя руками.
Исходное положение для выполнения упражнения:
- кистями рук держится за горизонтальный поручень, при этом руками заранее захватываем опору ближе к дальней от подвижной ноги;
- ноги расставлены шире плеч;
- за голень одной из ног прикреплена тяга, закрепленная на основании параллельно поручню;
Порядок выполнения упражнения:
- человек, держась за поручень, отводит в сторону ногу с прикрепленной тягой;
- за счет включения в работу развиваемых групп мышц возвращает ногу в исходное положение.
Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. При постановке ноги нагрузка стремится развернуть ступню подвижной ноги пяткой кнаружи, позволяем это сделать. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.
Ступня движущейся ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого активно контролируем движение руками, оставляя движущуюся ногу почти на весу, а растягивающиеся мышцы в напряжении. Первые несколько движений выполняются медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Варианты исполнения.
Во время движения ступни можно развести пальцами кнаружи, можно привести пальцы ступней внутрь. Меняя положения ступней, смещаем баланс работы приводящих мышц.
Выполняя основное движение, можно вести ногу, немного сгибая ее в колене, включая в динамическую работу дополнительные сухожилия.
При выполнении упражнения человек постепенно увеличивает расстояние, на которое отводит ногу с закрепленной на ней тяге в пределе расстояний, меньше первоначальной дистанции расстановки ног.
При выполнении упражнения держась за поручень человек контролирует вес, чтобы нагрузка не превысила допустимую, при этом активная фаза делается на выдохе.
Нагрузка примерно 60-70% от максимальной, которая для среднего человека составляет 45-50 кг, при этом чем сильней разведены ноги, тем сильней действует нагрузка и тяжелей подтягивать ноги, а также сильней включаются руки.
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией» (см. Фиг.2).
Данное упражнение рекомендуется выполнять занимающимся, которые не менее трех месяцев применяют заявленный способ развития гибкости, либо спортсменам, профессионально занимающимся упражнениями на растяжение мышц.
В упражнении задействованы растягиваемые в шпагате мышцы, причем работающие мышцы растянуты на 70-100% от максимума. Режим выполнения - постепенное увеличение траектории движения, что позволяет мягко регулировать степень предварительного растяжения работающих мышц. Степень предварительного растяжения - от среднего до максимального. Нагрузка подбирается аккуратно, с учетом того, что мышцы предварительно сильно растянуты. В конце подхода наблюдается средняя усталость. Количество повторений в подходе - 15-20 раз. Делать по 1-2-3 подхода с каждой ноги в зависимости от поставленных задач и степени усталости. Упражнение выполняется как развивающее гибкость, и одновременно как компенсирующее. Этот эффект достигается тем режимом, в котором они работают, - максимально растянутые мышцы работают в концентрическом режиме.
Тренажерный зал.
В тренажерном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней тяги. Для опоры используются скамья и стойка станка.
Студия растяжки.
В студии растяжки для крепления резинового жгута и опоры рук используют станок. Выполняют упражнение параллельно станку, при этом человек держится двумя руками за станок, при этом возможно использование скамьи для опоры одной из рук.
Приспособленные места.
В зависимости от условий - надежная прочная опора двумя руками.
Исходное положение. Крепим захват на голени, ближе к ступне. Приставляем скамью к дальней стойке тренажера таким образом, чтобы дальняя опора скамьи была связана с дальней стойкой тренажера для предотвращения смещения скамьи во время выполнения упражнения. Аккуратно, приставными шагами, натягиваем жгут с сопротивлением. Как можно быстрее захватываем для опоры дальней рукой вертикальную стойку тренажера. Надежно держась за вертикальную стойку, из положения ноги на ширине плеч принимаем положение шпагата на 70% возможного, отводя дальнюю ногу в сторону, за опору тренажера. Дальней рукой держась за вертикальную стойку, грудью и ближней рукой опираемся на скамью, постепенно позволяя нагрузке отвести ближнюю к нагрузке ногу в сторону. Принимаем вертикальное положение тела с опорой дальней рукой за стойку, ближней на скамью.
Студия растяжки и приспособленные места. Подбираем расстояние для крепления тяги таким образом, чтобы была возможность предварительно натянуть его и зафиксировать положение ступни подвижной ноги за вертикальную опору. При этом необходима надежная опора руками на уровне пояса. Зафиксировав ближнюю к жгуту ступню за опору и надежно держась руками, дальнюю ногу отводим в сторону до положения, близкого к шпагату. Аккуратно отводим ближнюю к жгуту ногу из-за опоры, сила жгута растягивает ноги в положение шпагата. Руками компенсируем силу тяжести.
Основное движение. Сдвигаем движущуюся ногу в сторону опорной на 15-50 см. Активно включаем руки для помощи поднятия тела вверх и страховки во время выполнения упражнения.
Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся ноге вернуться в исходное положение. Максимальное расстояние между ногами в этом упражнении определяется индивидуально, исходя из надежной прочной опоры руками с возможностью выполнять основное движение. Активно включаем в работу руки. Сохраняем небольшое напряжение в обеих ногах.
Ступня движущейся ноги под действием нагрузки может сорваться. Для предотвращения этого активно контролируем движение руками, оставляя движущуюся ногу почти на весу, а растягивающиеся мышцы в напряжении.
Первые несколько движений выполняются медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке. Выход из исходного положения после выполнения подхода требует особой осторожности на фоне сильной усталости и максимально возможной траектории разведения ног. С помощью рук, аккуратно и плавно, поднимаем центр тяжести и пододвигаем дальнюю ногу, уменьшая расстояние между ногами. Приняв комфортное положение, снимаем нагрузку с ближней к нагрузке ноги.
Варианты исполнения. Упражнение можно выполнять с практически прямыми ногами, а можно немного сгибать их в коленных и/или тазобедренных суставах.
Центр тяжести можно смещать во всем диапазоне - от полностью назад до полностью вперед.
При потягивании ноги мы правой рукой поднимаем вес и левой рукой потягиваем вес влево
В обратной фазе движения не до конца расслабляем ногу нас груз либо резина тянет все сильнее и сильнее с усилием для среднестатистического человека примерно 50 кг (60-70% от максимального).
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой» (см. Фиг.3) на большой и максимально возможной траектории.
Комплексное упражнение, сочетающее в себе упражнение с преодолением под действием собственного веса и динамическое концентрическое упражнение на верхнюю часть тела.
Тренажерный зал.
В тренажерном зале упражнение выполняется на станке с возможностью нижней или средней тяги. Упражнение делается при наличии надежной опоры дальней рукой на удобном уровне.
Студия растяжки.
В студии растяжки для крепления резинового жгута используем станок, для опоры руки - станок или скамью.
Приспособленные места. В зависимости от условий - надежная прочная опора для дальней руки.
Исходное положение.
Дальней от нагрузки рукой опираемся на скамью или держимся за опору. Принимаем положение ноги врозь примерно на 70% от максимума. Захватываем жгут под нагрузкой рукой. Ступни на внутренних поверхностях, или обеими ступнями плотно стоим на полу. В этом упражнении важно использовать удобную обувь. Вначале ступни могут стоять на всей поверхности, постепенно смещаясь на внутреннюю сторону.
Основное движение.
Надежно держимся дальней рукой. Второй рукой делаем движение под нагрузкой параллельно полу внутрь. Активно включаем дальнюю руку для помощи и страховки во время выполнения упражнения.
Возврат в исходное положение. Под действием внешней нагрузки позволяем движущейся руке вернуться в исходное положение. Активно включаем в работу руки. В конечном положении сохраняем небольшое напряжение в обоих ногах и руках.
Нагрузка на растягиваемые мышцы сильно зависит от степени сцепления ступней с поверхностью пола. Сцепление регулируется подбором обуви и опорной поверхности.
Первые несколько движений выполняем медленно и плавно, позволяя работающим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Варианты исполнения.
Различные опоры для дальней руки, подбор обуви, способ опоры ступней сильно меняют характер и размер нагрузки.
Мышцы ног работают в статике, но в процессе упражнения устают и за счет того, что вес тела давит сверху, нагрузка на мышцы является приличной, каждый раз углубляем шпагат
Подвижную руку подтягиваем к груди 15-20 раз, нагрузка примерно 20 кг (15% от максимальной нагрузки), и к окончанию выполнения упражнения человек находится в максимально возможном шпагате.
При потягивании подвижной руки меняется нагрузка на ноги, при этом данное упражнение очень комфортно переносится, физически выполняется легко, кроме того, есть возможность, когда потянули подвижную руку, локтем опереться на скамью, чтобы скомпенсировать вес.
Развитие гибкости предлагаемым способом приводит к следующим положительным результатам в сравнении с известными способами:
- в связи с тем, что мышцы активно работают при выполнении упражнений, стимулируется их интенсивное восстановление после снятия нагрузки и создаются условия для долговременной адаптации, т.е. системного развития гибкости;
- работа мышц в различных режимах силовой направленности на больших и максимально возможных траекториях обеспечивает оптимальные условия функционирования задействованных звеньев тела, что является хорошей профилактикой травм;
- в процессе работы и по ее завершению, в нагружаемых мышцах, сухожилиях и связках, полностью отсутствуют болевые ощущения;
- связки суставов активно участвуют в выполнении упражнений, что приводит к увеличению их силы, поэтому не возникает эффекта излишней разболтанности суставов;
- занятия по развитию гибкости проводятся на привычном психологическом фоне работы спортсмена - для достижения поставленной цели требуется не расслабляться, а интенсивно работать;
- занятия предлагаемым способом гармонично влияют на силовые показатели, как мышц - антагонистов, так и мышц агонистов, что позволяет избегать развития дисбаланса противоположных групп мышц;
- предлагаемым способом можно значительно улучшить показатели гибкости в любом возрасте;
- организация тренировочного процесса на базе цикличности нагрузки и восстановления (микро-, мезо-циклы) гарантируют успешность развития гибкости на основе современных представлений о развитии физических качеств;
- выполнение упражнений предлагаемой методики лицами, растянутыми по известным ранее методикам, укрепляет мышечно-сухожильно-связочный аппарат; корректирует развитый ранее дисбаланс в развитии мышц-антагонистов, восстанавливает положительные эмоции при занятиях развитием гибкости;
- в результате направленности нагрузки, существенно повышаются силовые показатели мышцы - самой эластичной части системы мышца+сухожилие+связка+фасция, что положительно влияет на показатели гибкости; при этом сухожилия и связки значительно укрепляются, что является хорошей профилактикой травматизма.
Систематическое выполнение заявленных упражнений позволяет увеличить подвижность в суставах, при этом в результате выполнения указанных упражнений возрастает сила и эластичность мышечной ткани, растут силовые показатели сухожилий и связок. Укрепляются места крепления мышц к сухожилиям, сухожилий и связок к костям. Это приводит к адаптации системы мышцы+сухожилия+связки+фасции к условиям работы на больших траекториях. Таким образом, появляется возможность дальнейшего увеличения траектории выполнения упражнений.
Уровни развития шпагата.
Каждый человек отличается от других самыми различными качествами. Развитие подвижности в тазобедренных суставах можно протестировать, в том числе с помощью контрольного упражнения «Прямой шпагат». Для заявленного решения уровень гибкости занимающихся условно предлагается определять с помощью следующей классификации:
1 уровень - прямой угол между ногами;
2 уровень - 120 градусов между ногами;
3 уровень - 10-20 см до касания пола ягодицами с небольшим смещением назад;
4 уровень - полный шпагат с небольшим смещением назад;
5 уровень - отрицательный шпагат с небольшим смещением назад;
6 уровень - полный шпагат со смещением таза вперед;
7 уровень - полный шпагат на одной линии;
8 уровень - отрицательный шпагат на одной линии.
Примерные исходные данные готовности занимающихся к занятиям.
1 вариант - занимающийся не тренируется регулярно, последнее время растяжкой не занимается. Показатели общефизической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП) низкие. Тренировки на развитие шпагата - узконаправленные, должны проводиться на фоне хорошей ОФП. На первом этапе желательно уделить внимание общефизическим упражнениям. Растяжкой заниматься с небольшой нагрузкой, параллельно осторожно осваивая упражнения заявленного решения.
2 вариант - тренируется регулярно в режиме физкультуры, растяжкой не занимается. Показатели ОФП средние или высокие, на первом этапе необходимо уделить внимание адаптации к упражнениям на растяжку, в то же время аккуратно осваивая упражнения этой методики.
3 вариант - тренируется профессионально, растяжкой последнее время не занимается. Первый этап - подготовка к упражнениям на растяжку. Надо уделить внимание общим упражнениям на растяжку, параллельно осваивая упражнения заявленного решения.
4 вариант - регулярно не тренируется, периодически занимается растяжкой. Занятия растяжкой частично подготовили организм к специальным упражнениям. На первом этапе надо подтянуть ОФП и адаптировать организм к тренировкам по заявленному решению.
5 вариант - тренируется регулярно в режиме физкультуры, занимается растяжкой. Показатели ОФП средние или высокие, на первом этапе надо адаптировать организм к упражнениям заявленного решения.
6 вариант - тренируется профессионально, растяжкой занимается регулярно. Упражнения предлагаемой методики имеют специфическую направленность; на первом этапе необходимо адаптировать готовые к растяжке мышцы именно к этим упражнениям.
Примерный план тренировок на 12 недель для 1 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости - 1 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
2
30-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
2
40-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
2
40-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
2
40-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
40-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
40-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
40-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
40-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
40-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Примерный план тренировок на 12 недель для 2 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости - 2 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
2
30-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
35-40 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Примерный план тренировок на 12 недель для 3 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости -2 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
2
35-45 кг, 2 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
2
35-45 кг, 2 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
2
35-45 кг, 2 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
2
35-45 кг, 2 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
35-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
35-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
35-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
35-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
35-50 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-45 кг, 2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Примерный план тренировок на 12 недель для 4 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости - 3 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
2
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-40 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Примерный план тренировок на 12 недель для 5 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости - 3 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
35-45 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
35-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Примерный план тренировок на 12 недель для 6 варианта готовности тренирующегося, мужчина 30-35 лет, среднего телосложения, вес 70-75 кг, уровень развития гибкости - 2 уровень.
НЕДЕЛИ
Кол-во тренировок в неделю
Упражнение «Приведение ноги с переменной траекторией»
Упражнение «Приведение ноги с большой траекторией»
Упражнение «Тяга внутрь в положении ноги врозь с опорой одной рукой»
1
2
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
2
3
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
3
3
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
4
3
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
5
3
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1 подход с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
6
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
7
2
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
8
3
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
9
2
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
10
2
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
11
2
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
30-50 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
40-60 кг, 1-2 подхода с каждой ноги, 15-20 повторений в подходе
12
1
Контрольное тестирование уровня гибкости после разминки
Для проверки достижения технического результата было сформировано 6 групп по 10 человек с различной степенью готовности, которые выполняли упражнения на развитие гибкости в течение 12 недель.
В таблице показана динамика развития гибкости в контрольном упражнении «Прямой шпагат» занимающихся различного уровня подготовленности. 100 процентный результат - переход занимающегося в следующую группу по развитию гибкости после 12 недель занятий.
Срок выполнения упражнений, недели.
Группы тренирующихся по вариантам подготовленности
1
2
3
4
5
6
6
80
70
70
70
65
60
12
100
100
100
100
100
100