СПОСОБ ОЗДОРОВЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОК ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ В ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ
METHOD OF HEALTH IMPROVEMENT AND RECOVERY OF BODY OF SPORTSWOMEN OF HIGH QUALIFICATION IN RHYTHMIC-SPORTIVE GYMNASTICS

Изобретение относится к области спортивной медицины, физической культуры, к оздоровительной гимнастике и спорту, может быть использовано для оздоровления и восстановления организма спортсменок высокой квалификации в художественной гимнастике и других видах спорта.
Известен «Способ оздоровления человека» (Патент №2127574). Способ заключается в выполнении физических упражнений в строго определенной последовательности. Способ включает снятие дистолического напряжения, коррекцию позвоночника и восстановление его функций, воздействие на внутренние органы, коррекцию осанки. При выполнении физических упражнений используют совокупность различных гимнастик, включающих адаптированный вариант йоговских асан, гимнастику расслабления, виброгимнастику, гимнастику для мышц и суставов шеи и плеч. Известное изобретение относится к способам немедикоментозного оздоровления человека, не имеет противопоказаний, в том числе и возрастных. Недостатком данного способа является то, что не учитываются функциональные особенности возрастных параметров, в связи с чем нет конкретной направленности оздоровления и коррекции определенных органов и систем, в частности, спортсменок в художественной гимнастике.
Известна работа восстановления организма гимнасток Новиковой С.В. «Дифференцированное использование физических средств восстановления на этапе предсоревновательной подготовки спортсменок старших разрядов в художественной гимнастике» (дис… к. пед… н., Омск, 2006, 193 с), взятой нами за прототип. Данная работа показывает использование сочетанных физических средств восстановления на основе различных видов массажа (гидровоздействий, вибровоздействий, термовоздействий и ручного массажа) в предсоревновательный период для снятия мышечного напряжения, восстановления функций сердечно-сосудистой и кровеносной системы в зависимости от технологии проведения. Автор считает, что разработанные технологические режимы применения данных видов массажа могут дифференцированно воздействовать на формирование срочного или отставленного процессов восстановления. Недостатком данной работы является то, что не показана значимость и методика применения данных видов физических воздействий непосредственно в соревновательный и послесоревновательный период, методические особенности использования данных техник в послесоревновательный период, именно с точки зрения коррекции оздоровления и организации восстановительного периода.
Задачей способа является оздоровление и восстановление организма гимнасток после максимальных по объему и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок за счет применения аутотренинга (AT) и комплексов физических упражнений на основе асан хатха-йога.
Техническим результатом изобретения является снятие психического и мышечного напряжения при щадящих режимах выполнения физических упражнений на основе асан хатха - йога, а также оздоровление и восстановление организма гимнасток после максимальных по объему и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.
Технический результат достигается предложенным способом оздоровления и восстановления организма спортсменок высокой квалификации в художественной гимнастике путем использования физических средств. В качестве физических средств используют проведение физических упражнений. Перед упражнениями осуществляют аутотренинг путем мышечной и психической релаксации под музыкальное сопровождение с включением текстов, направленных на расслабление всех  групп мышц, затем осуществляют последовательно три комплекса физических упражнений на основе асан хатха-йоги. Первый комплекс включает следующие упражнения: из седа в позе «лотоса» наклоны головы вперед-назад, круговые движения туловищем вправо-влево, вращение головой; из седа ноги вперед, широко, руки вверх - поочередно наклоны к ногам, дотянуться до пальцев ног, наклоны вперед; из положения группировки колени к груди, обхваченных руками, выполнять перекаты назад, из положения группировки на спине - наклон вперед, руками дотронуться до пальцев ног; из седа ноги широко, туловище прямо, руки сзади в «замок» - наклоны вперед. Затем из того же исходного положения (и.п.), но руки впереди в «замок»; лежа на спине, руки расслаблены вдоль туловища, ладони рук вниз, ноги вытянуты - поочередное сгибание ног с постановкой стопы на пол и поднятием рук вверх за голову до касания ими пола; из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, сильно прижимать поясницу к полу и расслабить спину, из того же положения - прижать колени руками к груди выполнить перекаты вперед-назад; по окончании упражнений - релаксация. Второй комплекс включает следующие упражнения: из основной стойки, руки в стороны, вращения вокруг себя по часовой стрелке; из положения лежа на спине, руки под ягодицы - одновременно поднимать ноги, голову и грудной отдел; и.п. стоя на коленях, руки на ягодицах прогнуться назад и вернуться в и.п.; из седа ноги вытянуты вперед, упор ладонями у бедер, подбородок опущен, поднимать тело в «мост»; лежа на животе в позе «кобры» переход в позу «треугольника» - сгибать ноги в коленях, прогиб, голову наклонить назад, руки прямые; лежа на животе, упор ладонями у бедер, прогнуться в позе «кобры», выполнять резкое дыхание - «огненное дыхание»; сед ноги вперед, поднять ноги руками под 90°, удерживать 30 сек.; сед в позе «лотоса» - руки согнуть в локтях на уровне груди и резко соединять и разъединять ладони и пальцы рук; из того же положения, руки за спиной в «замок» - поочередные наклоны к правой и левой ноге вперед; сед ноги широко вперед, руки вверху в «замке», наклоны вперед; сед, руки вверх, пальцы соединить, раскачиваться в стороны; сидя в позе «лотоса», руки как при молитве.
Третий комплекс включает следующие упражнения: из основной стойки, ноги пошире, носки наружу, глубоко присесть на полной стопе, ноги согнуты в коленях, опустить ягодицы на уровень колен, руки вперед; из седа, ноги вперед пошире, наклон, взяться за пальцы правой ноги, тянуть на себя; стоя на коленях, ноги вместе, руки вверх в замок, резко опуститься в сед на пятках; в позе «лотоса» выполнять пожимание плечами, затем руки перед грудью скрестить, захватить пальцами плечи, затем выполнить повороты с «медвежьим захватом», затем поочередно поднимать руки, затем руки в стороны, вверх, «огненное дыхание»; стоя на коленях, руки на бедра - выполнять наклоны туловища вперед-назад; стоя или сидя, руки сжатые в кулаках, движутся вперед-назад, как при ходьбе на месте, туловище и голову держать прямо; сед, взять ноги за колени и поднять вверх в стороны, держать до 1 мин и выполнить «огненное дыхание» с последующим расслаблением; сед в позе лотоса», руки в «замок» перед собой, наклоны вперед, затем - руки в «замок» вверх-вниз перед собой; в позе «лотоса» руки согнуты в локтях, поочередно резко поднять их вверх, затем расслабление в позе лотоса.
Предложенный способ является компактным и логически последовательным. Проведение перед физическими упражнениями аутотренинга с программами, направленными на психическую и мышечную релаксацию, позволяет значительно снизить психическое напряжение, мышечный тонус и подготовить организм к физической нагрузке. Предложенная последовательность физических упражнений, характеризующая конкретные данные комплексы, направлена на восстановление работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-мышечной системы.
Способ осуществляется следующим образом. Перед физическими упражнениями проводились сеансы аутогенной тренировки с программами психической и мышечной релаксации под музыкальное сопровождение по методике Л.Э. Унесталь, адаптированной на русский язык П.В. Бундзеном. «Инновационные процессы в развитии технологии психической подготовки и психодиагностики в олимпийском спорте» (П.В. Бундзеном, К.Г. Короткое и т.д. // Теория и практика физической культуры, 2007 - №5. - с. 12-18).
Метод основан на смене напряжения и расслабления мышц, который закрепляет навыки полной релаксацией и способствует более быстрому восстановлению энергетических ресурсов, снижению психического напряжения и мышечного тонуса.
Приводим основные формулы аутогенной тренировки (аутотренинга).
Программа аутотренинга.
Первая часть программы
В начале сеанса аутогенной тренировки дается установка:
- Устраивайтесь удобнее, лежа на спине.
- И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, слегка согнутые в локтях, ладонями вверх, глаза закрыты.
Текст (формулы) программы AT:
- Сожмите левую руку сильно в кулак, сожмите пальцы руки сильно в кулак. Расслабьте пальца левой руки, обратите внимание на чувство расслабления.
- Расслабьте левую руку.
- Пальцы вашей левой руки расслабятся полностью.
- Заметьте разницу между расслаблениями и напряжениями мышц левой руки.
- Сожмите левую руку в кулак, почувствуйте напряжение в мышцах предплечья левой руки.
- Затем расслабьте пальцы, почувствуйте, что ваша левая рука полностью расслаблена.
- Вы отдыхаете (повторить 2 раза).
- Почувствуйте разницу между расслабленной и напряженной рукой. (Эту формулу так же повторить два раза).
Такой же текст дается для правой руки:
- Сожмите правую руку сильно в кулак, сожмите пальцы руки сильно в кулак.
Расслабьте пальцы правой руки, обратите внимание на чувство расслабления.
- Расслабьте правую руку.
- Пальцы вашей правой руки полностью расслабляются.
- Заметьте разницу между расслаблением и напряжением мышц правой руки.
- Сожмите правую руку в кулак, почувствуйте напряжение в мышцах предплечья левой руки.
- Затем расслабьте пальцы, почувствуйте, что ваша правая рука полностью расслаблена.
- Вы отдыхаете (повторить 2 раза).
- Почувствуйте разницу между расслабленной и напряженной рукой. (Эту формулу так же повторить два раза).
- Расслабить полностью обе руки.
- Заметьте чувство тяжести и тепла, которое следует за расслаблением. Почувствуйте, как тепло разливается по вашим рукам, которое следует за расслаблением.
- Вы чувствуете приятную тяжесть и тепло в своих руках, когда позволяете им расслабиться.
- Тепло и расслабление. Расслабление и тепло.
Вторая часть программы
- Теперь переходим к мышцам лица.
- Поднимите брови как можно выше, чтобы появились морщинки.
Расслабьте мышцы лба.
- Зажмурьте сильно-сильно глаза, почувствуйте напряжение мышц глаз и расслабьте их, не открывая глаза.
- Глазам тепло и они уютно прикрыты.
- Обратите внимание на то, что мышцы лба расслаблены.
- Сейчас сожмите челюсти и отметьте напряжение мышц челюстей и расслабьте их.
- Напрягите мышцы вокруг рта, плотно сожмите губы и расслабьте их.
Можно слегка приоткрыть рот.
Заметьте, как расслабляется ваше уставшее лицо: лоб, глаза, челюсти, губы, мышцы рта.
- Приятное ощущение расслабленности и тепла. Пусть это расслабление углубляется.
- Запомните чувство
Следующая стадия на пути расслабления - шея, туловище, ноги.
Затылком упритесь в пол, почувствуйте сильное напряжение.
- Расслабьте мышцы шеи.
- Положите прямо голову и отметьте расслабление в мышцах шеи, углубляйтесь в состояние полного расслабления.
- Без напряжения рук, поднимаем оба плеча вверх.
- Отметьте напряжение мышц спины и расслабьте эти мышцы
- Опустите плечи. Заметьте этот простой контраст, когда ваши плечи расслаблены.
- Перенесите все внимание на нижнюю часть вашего тела. Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног. Напрягите как можно сильнее. Расслабьтесь и ощутите разницу
- Еще раз как можно сильнее напрягите ваши мышцы и расслабьтесь, еще сильнее расслабьтесь глубже и глубже.
- Напрягите мышцы передней части ног, слегка приподнимая пятки ног вверх, и расслабьтесь, продолжайте расслабляться. Расслабляется нижняя часть вашего тела.
- Теперь прейдем к мышцам живота и груди.
- Округлите живот, напрягите мышцы живота и затем расслабьтесь.
- А сейчас втяните живот - напряжение во время дыхания. Расслабьтесь.
- Заметьте и отметьте разницу. Дышите животом.
- Дыхание глубокое, ритмичное и замедленное.
- Глубоко и медленно дышите животом и заметьте, как расслабление распространяется по всему вашему телу.
- Дыхание медленное и спокойное. Напряжение мышц тела резко ослабевает с вдохом и расслабляется с выдохом. Прочувствуйте ощущение, которое следует за выдохом.
- Продолжайте расслабляться. Дышите ритмично и ровно.
- С каждым вдохом расслабление мышц нарастает. Не делайте специальных усилий, тело самостоятельно расслабляется.
- Вы погружаетесь в глубокую релаксацию. Расслабление, которое сопровождается расслаблением мышц тела, дает спокойствие и уверенность.
- Вы погружаетесь в приятное состояние спокойствия и отдыха.
Четвертая часть программы.
- После сеанса вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым.
- Одновременно у вас появляется чувство спокойствия и уверенности в себе.
- Глубоко вдохните, сделайте несколько глубоких вдохов. Перед тем как вы откроете глаза, напрягите ваши ноги и потянитесь. Поверните голову направо, поверните голову налево. Наклоните вперед, назад (повторить 2 раза).
- Вы почувствуете, что ваше тело проснулось. Еще раз вдохните и откройте глаза, почувствуйте себя отдохнувшей и здоровой.
- Здоровой и отдохнувшей (повторить два раза).
После проведения аутотренинга последовательно выполнить три комплекса физических упражнений с применением асан хатха-йоги.
Первый комплекс включает следующее упражнение:
- И.п. сед в позе «лотоса». На счет - 1-2 - наклоны головы вперед-назад. Выполняется в течение 30 сек в среднем и 30 сек - в ускоренном темпе. Дыхание глубокое.
- И.п. тоже, на счет 1-4 круговые движения туловищем вправо-влево. Выполнять 30 сек быстро, дыхание ускоренное.
- И.п. тоже, вращение головой направо-налево, по кругу осторожно и медленно в течение 30 сек.
- И.п. сед, ноги вперед и пошире, руки вверх над головой - поочередно наклоны к ногам, дотянуться до кончиков пальцев ног. Темп средний, выполнять 30 сек - к правой ноге 30 сек - к левой ноге. Наклоны вперед. Темп средний. Выполнять 30 сек.
- И.п. группировка колени к груди, обхватить руками. На счет 1-8 перекаты назад. Выполнять 30 сек в среднем темпе.
- Из положения группировки на спине наклон вперед, руками касаться пальцев ног. Выполнять 30 сек в среднем темпе, 30 сек в быстром темпе.
- И.п. сед, ноги пошире, туловище прямо, руки сзади в «замок». На счет 1-2 наклоны вперед, 3-4 - вернуться в исходное положение.
- Руки впереди в «замок» на счет 1-2 - наклоны вперед в и.п. Выполнять 30 сек в медленном темпе.
- И.п. лежа на спине, руки расслаблены вдоль туловища ладони рук вниз, ноги вытянуты, согнуть левую ногу в колене, поставит стопу на пол. На счет 1-2 - руки вверх на голову, 3-4 - пауза, 5-8 - вернуться в и.п. Темп средний. Во время вдоха поднять руки медленно вверх, за головой, коснуться пола, пауза. Во время выдоха вернуться в и.п. Это же упражнение для правой ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
- И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. На счет 1-2 - поясницу сильно прижать к полу в течение 3 - 5 сек. На счет 3-4 выдох, расслабить спину. Повторить 6-8 раз.
- И.п. из того же положения. На счет 1-2 - прижать руками колени к груди, 3-6 - перекаты вперед-назад. На счет 7-8 - и.п. Повторить 6-8 раз.
По окончании упражнений - релаксация.
Второй комплекс включает следующие упражнения.
- И.п. основная стойка, руки в стороны. Вращение вокруг себя по часовой стрелке. Выполнять 8-10 раз в среднем и быстром темпе. В конце упражнения - вдох - втянуть живот. Расслабление.
- И.п. - лежа на спине, руки под ягодицы. На счет 1-2 - одновременно поднимать ноги, голову и грудной отдел. 3-4 - вернуться в исходное положение. Выполнять 8-16 раз в среднем темпе. После выполнения упражнения сделать 3 вдоха и 3 выдоха. Расслабление.
- И.п. стоя на коленях, расстояние между коленями 10 см, руки на ягодицах, прогнуться - наклон назад, вернуться в исходное положение. Выполнять 8-16 раз в среднем темпе.
- И.п. сед, ноги вытянуть вперед, упор ладонями у бедра, подбородок опущен. На счет 1-4  поднимаем все тело в «мост», держать 4 счета Выполнять 8-16 раз в среднем темпе. В конце упражнения расслабление.
- И.п. лежа на животе в позе «кобры», переход в позу «треугольника». Сгибаем ноги в коленях, прогибаемся, голову наклоняем назад, руки прямые. Выполнять 8-16 раз в среднем темпе. После упражнения выполнять 4 вдоха и 4 выдоха. Расслабление.
- И.п. лежа на животе, упор ладонями около бедер, прогнуться в позе «кобры». Выполняем резко дыхание «огненное дыхание» в течение 30 сек.
И.п. сед, ноги впереди, поднять ноги руками под углом в 90 градусов, удерживать 30 сек, выполнять 3-5 раз.
- И.п. сед в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне груди, ладони внутрь, на счет 1-2 на уровне груди резко соединить и разъединить ладони и пальцы рук. Выполнять 30 сек.
- И.п. тоже, что и в предыдущем упражнении, руки за спиной в «замок». На счет 1-8 наклоны к правой ноге, затем вперед, затем к правой ноге. Выполнять 30 сек. в среднем темпе.
- И.п. сед, широко развести руки вверх в «замок», темп средний. Наклоны вперед до касания руками пола. Выполнять 30 сек. дыхание замедленное.
- И.п. тоже. Перевести руки вверх под головой, пальцы соединить. Раскачиваться в среднем темпе - влево-вправо-вправо - 30 сек.
- И.п. сед в позе «лотоса», сложить руки, как при молитве. Дыхание замедленное.
Третий комплекс включает следующие упражнения.
- И.п. основная стойка, ноги по шире, носки наружу. Глубоко присесть на полной стопе, ноги согнуть в коленях. Опустить ягодицы на уровне колен. Руки вперед. Выполнять 6-8 раз в среднем темпе.
- И.п. сед, ноги вперед пошире, наклониться и взяться за пальцы правой ноги тянуть на себя течении 30 сек, затем тоже выполнить левой ногой. Ноги в коленях не сгибать, при наклоне к ноге лечь на ногу.
- И.п. стоя на коленях, ноги вместе, руки в «замок» вверх, резко опускаться в сед на пятках. Выполнять 30-35 сек. Руки вверх - вдох, вниз - выдох. Веки опущены.
- И.п. в позе «лотоса» и плечи поднимать вверх одновременно в быстром и среднем темпе - 30 сек. Затем руки скрестить перед грудью, захватить пальцами плечи, выполнить повороты с «медвежьими захватами». Выполнять в среднем темпе 30 сек. Затем перевести руки в стороны, вверх, выполнить «огненное дыхание» 30 сек. Руки соединить на затылке, опустить в стороны вниз. Расслабление.
- И.п. стоя на коленях, руки вниз - выполнять наклоны туловища вперед назад в среднем темпе 60 сек.
- И.п. стоя или сидя, руки сжаты в кулак движения туловища вперед-назад, как при ходьбе на месте в течение 60 сек. Туловище и голову держать прямо.
- И.п. сед в позе «лотоса», руки в замок перед собой, наклоны вперед выполнять 40-60 сек. Затем руки в «замке» вверх-вниз перед собой. Выполнять 60 сек вверх - вдох, вниз - выдох.
- И.п. в позе «лотоса», руки согнуты в локтях, поочередно резко поднимать их вверх. Выполнять 30-60 сек. Затем расслабиться лежа в позе «лотоса» в течение 30-60 сек.
Для доказательства достигнутых результатов было проведено наблюдение за двумя группами гимнасток.
Основная (экспериментальная) группа «А» гимнасток использовала при занятиях предложенный способ оздоровления и восстановления организма спортсменок в художественной гимнастике. Контрольная группа «Б» использовала известные физические средства восстановления.
Эксперимент на этапе проводился в период подготовки спортсменок к соревновательной деятельности. Спортсменки обследовались до начала занятий, через 2-4 недели. Результаты обследований представлены в таблице.
У спортсменок общепринятыми методами определяли показатели сердечно-сосудистой системы - пульс (ЧСС уд/мин), миотонометрию - способность мышц к расслаблению (амплитуду тонуса двуглавой мышцы руки и бедра в миотонах), физическую работоспособность по индексу Руффье-Диксона. (ИР-Д в усл.ед.). Градация: 0-3 - высокая физическая работоспособность; 3,5-5,0 - хорошая; 6,5-8,0 - удовлетворительная; 8,5-10 - низкая; 11-15 - очень низкая, более 15 - неудовлетворительная.
Исходя из данных экспериментального материала, характеризующего динамику показателей функционального состояния гимнасток в экспериментальной группе «А» в сравнении с данными контрольной группы «Б», видно, что у спортсменок основной группы «А» в связи с применением на 1 этапе AT произошли существенные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс снизился на 12-20 уд/мин и исходный фон составил от 66 до 54 уд/мин, еще в большей степени отмечена «экономизация» деятельности сердечно-сосудистой системы в связи с применением трех комплексов физических упражнений. В показателях амплитуды мышц, характеризующих состояние нервно-мышечной системы, отмечено значительное снижение тонуса от 30 до 50%, что указывает на возросшую способность мышц к расслаблению и, следовательно, восстановлено.
Индекс Руффье-Диксона у гимнасток экспериментальной группы повысился на 25-35%, в контрольной группе он практически остался на прежнем уровне (см. таблицу 1).
Таким образом, предлагаемый способ по применению направленных сеансов AT на снятие мышечного и психического напряжения, упражнений для мобилизации сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной систем ЦНС является компактным логически последовательным, влияет на организм в целом. Под воздействием программы AT и комплексов упражнений показана возможность сокращения периода восстановления сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата после значительных по объему и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.
Результаты проведенных экспериментальных исследований дают возможность рекомендовать данные техники для применения в практической работе тренеров в художественной гимнастике и других видах спорта.
Представленные результаты выполненных исследований убедительно характеризуют положительное влияние данных методик AT и комплексов физических упражнений на общую работоспособность. Так, индекс Руффье-Диксона у всех гимнасток экспериментальной группы повысился на 20-25%: деятельность нервно-мышечной системы - способность мышц к расслаблению возросла на 30%. Показатели спортивно важных качеств под влиянием сеансов AT «подготовка к соревнованиям также изменялись в сторону положительного прогноза повышения возможности результативности за счет проявления волевых и эмоциональных качеств».
Под воздействием данных программ AT и комплексов упражнений показана возможность сокращения периода восстановления опорно-двигательного аппарата после значительных по объему и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок при выполнении данных техник.
Предлагаемый способ по применению направленных сеансов AT на снятие мышечного и психического напряжения, самостоятельной подготовки к соревновательной деятельности, упражнений для мобилизации сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной систем ЦНС является компактным с логически последовательным и влияет на организм в целом, сокращается период восстановления биоэнергетических структур и нормализация деятельности  функциональных систем.
Результаты проведенных экспериментальных исследований дают возможность рекомендовать данные техники для применения в практической работе тренера не только в художественной гимнастике, но и других видах спорта.