Заберите свой мозг из социальных сетей

Обозреватель The Wall Street Journal Джеффри А. Фаулер разбирался в проблеме зависимости от социальных сетей, чтобы решить ее и для себя самого, и помочь другим «соскочить с цифровой иглы». «Ъ» приводит его статью с небольшими сокращениями, но с сохранением стилистики автора.

Take Back Your Brain From Social Media

Бездумное просматривание ленты Facebook превращает вас в обычную лабораторную крысу. Помните, как крыса привычным движением давит на рычаг, ожидая получить лакомство. Она никогда не уверена в том, что получит награду, поэтому просто жмет и жмет на рычаг. Когда вы заглядываете в телефон, у вас в мозгу срабатывает свой сигнал: а вдруг кто-то обсуждает вас в Facebook! Нет? Обновляем страницу. А вдруг Дональд Трамп снова что-то написал в Twitter! Обновляем. А вдруг кто-то лайкнул ваше фото в Instagram! Обновляем. Обновляем. Обновляем…

Но вы же не крыса. Человеческий мозг способен отказываться от награды и сопротивляться всем тем хитрым уловкам, которые приложения используют для похищения наших мозгов,— если мы освоим несколько специальных навыков.

Facebook или Twitter — это «зависимости»? Проводимые сейчас научные исследования о социальных сетях не согласны с такой формулировкой. Но это может подтверждаться тем, что мы плохо с ними справляемся. Например, за обеденным столом, где каждый пялится в экран, и даже на перекрестках, где прикованные к экранам пешеходы выходят на дорогу прямо под колеса. И грешат этим не только представители поколения двухтысячных. Согласно выводам нового исследования Nielsen, американцы в возрасте от 35 до 49 лет проводят почти семь часов в неделю в соцсетях, а это больше, чем более молодые поколения.

В одно прекрасное раннее утро я задумался о своих вредных привычках. Наполовину проснувшись, еще не выпив кофе, я валяюсь в постели целый час с телефоном, и меня затягивает водоворот новостей о президенте Трампе в Facebook. Тогда я обратился к психологам, нейробиологам и разработчикам приложений, изучающим модели нашего поведения, за советом: что мне делать, чтобы не сорваться в эту пропасть.

Как ни странно, они не стали мне рекомендовать полную «цифровую детоксикацию». От этого, по их словам, может только возрасти тревожность, и возможно вы пропустите что-то действительно важное. А вот что необходимо, так это владение навыками управления социальными сетями как частью своей жизни.

Ограничить число провоцирующих моментов

Наш мозг настроен на «жадное поглощение информации», говорит нейробиолог из Калифорнийского университета (Сан-Франциско) Адам Гэззели, один из авторов вышедшей в 2016 году книги «Отвлеченное сознание». Так зачем же позволять социальным сетям решать, когда им нас соблазнять? Отключите уведомления приложений на телефоне и компьютере — особенно те, которые сообщают о появлении нового видео, ведь главный посыл этих приложений — «посмотри, пока есть возможность» — внушает подсознательный страх что-то пропустить.

Чтобы еще больше ограничить возникающие соблазны, попробуйте то, что я называю цифровой палеодиетой: серьезную работу выполняйте только на тех устройствах, которые существовали до 2000 года. Сделайте так, чтобы ваши рабочие устройства вообще не были связаны с социальными сетями, тогда любые отвлечения будут просто невозможны. Не входите в Facebook и даже не устанавливайте его приложение

Когда работаете, ведете автомобиль или находитесь на важной встрече, спрячьте свой телефон. Исследования показывают, что, даже если телефон просто лежит рядом (даже с выключенным звуком), качество восприятия информации все равно снижается, а общение теряет свою глубину.

Избегайте зыбучих песков отвлечения внимания

Когда вы сидите в Twitter или Facebook, легко увлечься и прочитать одну статью, потом другую, третью. Нир Эйял, консультант разработчиков приложений и автор вышедшей в 2014 году книги «На крючке: как создавать продукты, формирующие привычки», рассказывает, что запрещает себе читать что-либо сразу. Он сохраняет интересные статьи в специальный сервис Pocket. Потом эта программа читает ему сохраненные статьи вслух, пока он занимается в спортивном зале.

По словам господина Гэззали, мы оказываем себе медвежью услугу, используя соцсети в качестве отдыха от серьезной работы. Нашему мозгу иногда просто необходима пустота. Исследования показывают, что лучший способ помочь вашему мозгу сосредоточиться — это зарядка, даже небольшая. Просто сидеть и смотреть в пространство лучше, чем обновлять ленту новостей Facebook.

Установите границы

Если из-за социальных сетей вы игнорируете ваших любимых за обеденным столом или даже в спальне, вам просто необходимо назначить периоды времени в течение дня, когда социальные сети строго запрещены. Установление правил также очень важно для родителей, говорит профессор психологии и бизнеса Университета Южной Калифорнии Венди Вуд. «Ваши дети должны овладеть тем же навыком, которым хотите владеть и вы: пользоваться соцсетями так, чтобы это не наносило вреда здоровью и шло на пользу»,— говорит она.

Если вы считаете, что эти правила слишком легко обойти или забыть, вам помогут технологии. Некоторые новейшие модели Wi-Fi роутеров оснащены функцией родительского контроля, что позволяет ограничивать доступ к интернету на выбранных устройствах. Добиться цели помогут также программы—блокировщики сайтов и приложений, такие как Freedom, SelfControl или Unplugged для телефонов.

Если у вас получается удерживаться от посещения социальных сетей в течение какого-то времени каждый день или каждую неделю, расскажите об этом вашим друзьям. Пусть они узнают, чего вы добились. И потом они не будут обижаться на вас, если вдруг вы сразу не ответили на их посты.

Создавайте новые нормы

Еще не так давно можно было запросто оказаться уволенным или исключенным за игнорирование происходящего на заседании или на занятиях. А сейчас многие совершенно открыто сидят, глядя в телефон или ноутбук. Начальство могло бы повысить культуру труда, если бы в помещениях для заседаний установило зарядные станции, где все могли бы оставить свои телефоны и сосредоточиться на обсуждении и работе. В развлекательных центрах и некоторых других общественных местах уже так делают: на входе вам выдают специальный пакет для телефона, с началом мероприятия все эти пакеты дистанционно закрываются и телефоном воспользоваться нельзя до тех пор, пока вы не выйдете из зала.

По мнению господина Эйяла, можно даже попробовать пристыдить ваших друзей, у которых есть такая вредная привычка, но только если вы можете это сделать мягко. Если кто-то игнорирует вас за обедом, спросите его: «У тебя все в порядке?» И его ответ может стать началом важного разговора.

Технологии должны помогать

Ответственность лежит и на самой индустрии социальных медиа. Поскольку эти компании обычно знают точно, сколько времени пользователи проводят в их приложениях, господин Эйял делает им скромное предложение: они должны предлагать помощь тем людям, у которых заметны проблемы в этом отношении.

Всем остальным я предлагаю сделать следующее: давайте поддержим тех разработчиков приложений, которые руководствуются принципом «рационально потраченного времени», сформулированным при участии бывшего дизайнера Google Тристана Харриса. Этот принцип гласит, что разработчики приложений должны делать интерфейс таким, чтобы он был полезным, а не отнимал у нас как можно больше времени.

И совершенно очевидно: в условиях экономики, опирающейся на получение от нас все большего внимания, мы оказываемся в проигрыше.

Читайте также: Как удалить аккаунт в Instagram