В четырех стенах

Коронавирус вынудил нас учиться, работать, делать покупки, посещать театры и музеи, получать медицинские консультации удаленно. И даже когда опасность минует, эта тенденция уже никуда не денется. Многим такая жизнь понравилась, для кого-то стала привычной. Достоинства ее очевидны: экономия времени, сил, минимизация риска заразиться. Однако не секрет, что и недостатков у существования в замкнутом пространстве ничуть не меньше. Какие риски оно несет и как их минимизировать?

Плюсы и минусы жизни в режиме онлайн, которая останется с нами навсегда

Фото: Игорь Иванко, Коммерсантъ / купить фото

Режим отдыха

«Когда человек каждый день ходил на работу, он вставал по будильнику, оставаться в постели возможности не было, так как можно опоздать,— рассуждает Дарья Лебедева, врач-сомнолог, ведущая направления "Медицина сна" в Центральной клинической больнице Управления делами президента РФ.— Потом он добирался до работы, включался метаболизм, происходила настройка на бодрствование и активные процессы. Сейчас, когда привычный режим дня у многих резко изменился, снизились физические и эмоциональные нагрузки, мы стали значительно меньше уставать».

По словам Дарьи Лебедевой, человек, избавленный от необходимости выходить из дома, больше времени проводит в постели. Некоторые даже работают и учатся, не меняя горизонтального положения. По мнению сомнолога, когда мы существуем как будто в режиме отдыха, расслабления, в ночное время у нас неизбежно возникают проблемы со сном. Это прямой путь к бессоннице и ряду хронических заболеваний.

Нагрузка на глаза

По словам Христо Тахчиди, академика РАН, руководителя Научно-исследовательского центра офтальмологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова, нагрузка на глаза при таком образе жизни существенно возрастает. Если у древнего человека зрение примерно на 80% работало вдаль, то у современного — только на 10%. А ведь именно при удаленном зрении мышцы глаза расслабляются, отдыхают. «Человечество фактически слепнет,— констатирует академик.— Ни одна адаптационная система таких нагрузок не выдержит. В результате мы имеем множество аномалий рефракции, миопий, пациентов дальнозорких, астигматиков, с дистрофией сетчатки в молодом возрасте и так далее».

Работа и игра на компьютере или смартфоне увлекает, и человек теряет контроль над ситуацией, не замечает, что глаза устали, или пренебрегает необходимостью сделать перерыв.

Дефицит активности

«Постоянно находясь дома, в замкнутом пространстве, мы обычно испытываем дефицит двигательной активности, что чревато различными осложнениями,— говорит Олег Добровольский, профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктор биологических и кандидат медицинских наук.— Это нарушения осанки, сколиоз, кифоз, артрозы шейного и поясничного отделов позвоночника, люмбаго. Эти недуги — следствие длительного сидения в неудобном положении. Они проявляются болью в спине и шее, скованностью движений, нарушается осанка. Нередко возникают навязчивые головные боли, развивается синдром запястного канала, поскольку кисти рук подолгу лежат на столе в неизменном положении. Из-за этого могут неметь руки, возникает интенсивная боль». Когда мы сидим с утра до вечера (а некоторые — и всю ночь) за экраном компьютера, активных движений минимум, спина сгорблена, кровоток во всем организме замедлен.

С точки зрения невролога главную опасность здесь представляет гиподинамия, глобальная проблема современного человечества, рассуждает Александр Коляда, невролог, эпилептолог, кандидат медицинских наук.

При сидячем образе жизни возникают и проблемы с венами нижних конечностей: варикоз, тромбозы, геморрой. По словам Хачатура Кургиняна, заместителя главного врача по хирургии КДЦ Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, пациентов, которым может помочь только хирургическое лечение, становится все больше.

«Ломка» без гаджетов

Существование в онлайн-пространстве приводит к тому, что информация начинает преследовать того, кто погружен в информационное поле. Основная часть этой информации оказывается ненужной, но мозг ее воспринимает. В результате возникают невроз, гипертония, психоэмоциональная неустойчивость, нарушение сна, депрессия. Кроме того, большинство внутренних органов реагирует на состояние стресса расстройством функций. Самая уязвимая в этом отношении — пищеварительная система: отсюда гастрит, язвенная болезнь, нарушение работы кишечника, преддиабет как сбой работы поджелудочной железы.

Еще одна опасность — психологическая зависимость от гаджетов. Сознание привыкает к постоянному информационному раздражению, и когда мы вынужденно оказываемся без интернета, то испытываем дискомфорт на физическом уровне, тревогу. Это «ломка» интернет-зависимого организма.

Цифровое слабоумие

Александр Утробин, психиатр, психотерапевт, член Профессиональной медицинской психотерапевтической ассоциации, уверен: жизнь онлайн несет серьезные угрозы для психического здоровья. Результаты наблюдения показывают: во время самоизоляции у людей повышается уровень тревоги и фрустрации, появляются раздражительность, бессонница, эмоциональное истощение, возникают вспышки гнева.

У детей последствия «ухода» в онлайн еще более катастрофичны, полагает Александр Утробин. Некоторые структуры человеческого мозга заканчивают формирование к 22 годам, но основные его функции формируются в период до 12 лет. Поэтому, предупреждает психиатр, внедряемый сейчас переход на дистанционные формы обучения негативно скажется на психическом развитии ребенка. Чрезмерная нагрузка на зрительные рецепторы способствует снижению способности к концентрации внимания, усидчивости, восприятию информации. Очень высок риск развития так называемого цифрового слабоумия ребенка.

Жизнь в режиме онлайн — это нечто новое, непривычное и необычное, констатирует Лариса Трутаева, клинический психолог, заведующая Центром психического здоровья и развития в Клинике педиатрии и детской хирургии доктора Матара. Не все оказались к этому готовы.

«Жизнь онлайн нас разобщает,— говорит Лариса Николаевна.— Мы все больше превращаемся в общество индивидуалистов. Особенно это касается наших детей, которые разучились дружить, разговаривать, читать книги, смотреть фильмы, где "слишком много слов". У них развивается клиповое мышление. Это опасные тенденции: человек возник как социальное существо, и общественные связи для него крайне важны».

По мнению психолога, постоянное пребывание в замкнутом пространстве, где безопасно, «мой дом — моя крепость», формирует человека дезадаптированного, безвольного, беспомощного, инфантильного, не способного решать свои житейские проблемы и строить социальные связи. Такого человека можно назвать социальным инвалидом.

Вставать по будильнику

«Нужно заводить будильник, даже если вам не обязательно идти на работу,— говорит Дарья Лебедева.— Не надо лежать в постели и тем более работать лежа с ноутбуком. Обязательно нужно имитировать подъем, тем самым сигнализируя организму о включении режима бодрствования. Будильник зазвонил — встали, пошли в душ, сделали гимнастику, выпили кофе, послушали новости».

Дарья Лебедева подчеркивает, что новости лучше слушать именно утром, чтобы выработался кортизол и организм успел справиться со стрессом. Если на улице светло — откройте шторы, если еще не рассвело — включите яркий свет.

Все гаджеты перед сном лучше убирать. За два-три часа до сна не должно быть плотного ужина, важно исключить алкоголь, кофе, чай и любые напитки, содержащие кофеин. Рабочее место лучше располагать как можно дальше от спального. Конечно, не всегда наше жизненное пространство это позволяет, но надо к этому стремиться.

Смотреть вдаль

По словам академика Тахчиди, нужно нормировать время, когда вы работаете за компьютером и пользуетесь гаджетами. Принудительно возвращать себя в реальность, время от времени выполнять упражнения: смотреть вдаль, вглядываясь в детали. Можно специально выезжать за город или совершать длительные пешие прогулки — в ту сторону, где видна линия горизонта.

Обеспечить физические нагрузки

«Наше функциональное состояние определяется сердечно-сосудистым и мышечным статусом,— говорит Олег Добровольский.— Первый пункт обеспечивают аэробные нагрузки, дающие максимальное потребление кислорода организмом. Здесь важны циклические виды спорта: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и так далее. Сидя дома, вы вряд ли получите нужный вид нагрузки».

Второй пункт — силовые нагрузки. По словам Олега Добровольского, это не обязательно подъем тяжестей. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно обычных отжиманий. Подходят также приседания, выпады, упражнения для поддержания равновесия. И, наконец, растяжки, которыми важно заканчивать любую тренировку. Сохранение гибкости суставов и позвоночника — залог здоровья и хорошего самочувствия.

По мнению Хачатура Кургиняна, лучшая профилактика заболеваний вен — это плавание. Также полезна дозированная, умеренная тренировочная ходьба на комфортные для вас дистанции. Надо стараться совершать такие прогулки каждый день.

Соблюдать цифровую диету

«Одно из направлений профилактики психических расстройств — переход на "цифровую диету". Очень важно соблюдать гигиену общения с электронными гаджетами»,— рассуждает Александр Утробин.

Необходимы здоровый сон не менее восьми часов в сутки, умеренные психические нагрузки в комбинации со сбалансированным питанием (есть меньше мучного и сладкого, отдавать предпочтение белковой пище и овощам), желательны также аутогенные тренировки, дыхательная гимнастика, применение релаксационных техник. При возникновении психологических сложностей, психических проблем следует не заниматься самодеятельностью, а обратиться за помощью к специалистам.

Научиться с этим жить

«Для того чтобы комфортно чувствовать себя при нынешнем режиме жизни, важно принять ее, перестать негодовать, злиться,— советует Лариса Трутаева.— Надо стремиться быть открытым для нового. Чаще общаться. Реально, виртуально — как возможно».

Важно соблюдать примерно такой же режим дня, как и во время учебы и работы в реале. Отношение к дистанционному обучению должно быть таким же, как к обычному. То же и с работой. Дистанционка — это не халява и не синекура. Больше конструктива. Надо следить за эмоциями и помогать друг другу.

Существование в режиме онлайн нам придется принять, хотелось бы этого или нет. Оно имеет свои плюсы и минусы, и наша задача — сделать так, чтобы минусы стали как можно менее ощутимыми и не мешали нам жить.