Как повысить эффективность работы мозга без лекарств?

Как повысить эффективность работы мозга без лекарств?

Медицинские технологии

Вячеслав Лебедев

Психофизиолог, сотрудник факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, сооснователь Центра нейротерапии и нейропсихологии «Нейрофитнес»

Артём Карпов

Основатель студии Bodyhacker, тренер по нейрофидбеку

Ксения Ульянова:

Передача «Технологии здоровья». Сегодня у меня в гостях Вячеслав Лебедев, психофизиолог, руководитель центра «Нейрофитнес», и Артём Карпов, руководитель проекта Bodyhacker. Сегодня мы говорим об эффективной работе мозга. Начнем с вас, Вячеслав.

Расскажите, пожалуйста, что у вас за проект, чем вы занимаетесь?

Вячеслав Лебедев:

Да, Ксения, спасибо большое за представление. Наш проект называется «Нейрофитнес», это собирательный термин, который основывается в первую очередь на технологии биологической обратной связи. Эта технология позволяет, используя определенные аппаратные методы, физиологические… Немножко отступлюсь. Я психофизиолог, и в большей мере меня, и как специалиста, и как человека, близкого к науке, интересуют мозговые механизмы психических процессов.

Всё, что происходит в нашей психической сфере, так или иначе опирается на работу нашей физиологии, на работу мозга, на работу нервной системы в целом. Есть технологии, которые позволяют регистрировать активность этих систем и понимать, что с ними происходит, что лежит за их активностью. Точно так же определенными методами мы можем либо управлять их активностью, либо обучать человека с помощью определенных инструментов и методов управлять этими процессами, то есть управлять своим состоянием. Биологическая обратная связь - это методика, основанная на регистрации физиологических параметров; эти параметры мы доступным образом выводим для человека практически любого возраста, начиная с сознательного, с 5-6 лет, и до более старшего возраста, и обучаем осознавать процессы и управлять ими.

Я руковожу центром, в котором мы и занимаемся подобной технологией для оценки состояния нервной системы и для коррекции разных нарушений, разных отклонений. Биологическая обратная связь, конечно, не единственный метод, который мы используем в своей работе. Мы стараемся совместить два подхода, которые в нашей стране в психологической практике развивались наиболее активно с опорой на разные объективные показатели, разные объективные измерения, это направление психофизиологии, психофизиологическая практика, и направление нейропсихологии. Если психофизиологи работают с разными сигналами, скажем так, датчиками, разными приборами, то нейропсихологи исследуют уже высшие психические функции, такие как память, внимание, восприятие, мышление и так далее с помощью других методов. Как правило, даются разные задания, соответствующие возрасту, в которых проявляются все процессы, все функции. Мы их разделяем, смотрим, где какие есть трудности. Мы сможем, наверное, подробнее поговорить. Дальше мы интегрируем эти два подхода, для того чтобы понять, как психические процессы – память, восприятие, внимание – опираются и обуславливаются именно нашей физиологией, физиологией мозга, физиологией нашего организма.

Артем Карпов:

Ваши пациенты – дети?

Вячеслав Лебедев:

В нашем центре – да, в основном дети. Мы работаем с детьми, в первую очередь это дети с трудностями в обучении. Это школьные трудности, либо трудности, которые дети испытывают в период подготовки к школе.

Ксения Ульянова:

Какие методы вы используете для решения проблем подростков и детей? Вы используете гаджеты или, может быть, некую терапию, или сочетание методов? Что вообще человек, ребенок получает от вашего курса? Что у вас, тренинги какие-то?

Вячеслав Лебедев:

Скажем так: не только ребенок получает много полезного от наших занятий и от наших мероприятий, которые мы проводим и в качестве диагностики, и в качестве коррекции, но и в целом семья. Наш подход следующий. Мы предложим ребенку методы улучшения, повышения эффективности работы мозга. Ребенок возвращается в «среду обитания» (условно, в кавычках), в свою семью, в наиболее приемлемые для него, привычные условия, которые, как правило, и определяют, может быть, не в большей мере, но в довольно высокой степени определяют развитие, или формирование, или затруднение развития каких-то процессов, или развитие каких-то трудностей. Поэтому в первую очередь мы проводим диагностику. Диагностика опирается на физиологические методы, такие как электроэнцефалограмма, довольно распространенный метод, с ней есть нюансы. Скажем, есть энцефалограмма, которую проводят для выявления патологического нарушения, например, эпилептической активности или органических нарушений. Ими мы тоже занимаемся, но нам интересно несколько другое. Нам интересна динамика: как меняется паттерн, рисунок энцефалограммы. Когда мы анализируем целостную картину, нам интересно, как она меняется от состояния к состоянию, от задачи к задаче. У нас есть несколько интересных проектов, которые мы сейчас развиваем и в научном плане тоже.

Также нам интересно состояние нервной системы в целом. Мозг - это отдел центральной нервной системы, но наш нервная система довольно обширна. Сейчас взаимодействие между мозгом и сердцем, между центральной и периферической нервной системой сейчас довольно активно изучается в мире. Есть, например, теория нейровисцеральной интеграции у детей с синдромом гиперактивности и нарушения внимания. У таких детей наблюдаются особые паттерны в работе сердца. Если мы используем диагностический инструмент, такой как электрокардиограмма, и применим математические методы его обработки (Артем про них много знает), например, вариабельность сердечного ритма, он оснащен всеми приборами, которые это могут делать. Взрослые делают, люди сейчас постоянно мониторят вариабельность, потому что это один из важнейших показателей жизненного ресурса, жизненных сил, есть много приложений и гаджетов. Поэтому мы тоже, конечно, смотрим. Это физиологическая сторона.

Нейропсихологи используют определенную батарею методик, она различается от подхода, от школы. Основатель нашей отечественной нейропсихологии, Александр Романович Лурия, заложил основы, и сейчас это направление тоже очень активно развивается. Эти методы позволяют точечно посмотреть. Например, когда говорят, что есть нарушение внимания. Внимание – это интегральный процесс, сквозная функция, которая помогает для реализации других функций и процессов; поэтому, когда говорят, что у ребенка невнимательность, нужно понимать - она может быть разной. Невнимательность из-за дефицита ресурсов означает проблемы с первым блоком, энергетическим блоком мозга. Либо и чаще всего она сопровождается нарушениями лобных долей головного мозга, то есть это дефицит контроля, саморегуляции. Как правило, оба блока (третий блок – контроль, и первый блок – энергетический) действуют друг на друга, ребенок не может распределить правильно свой ресурс, который еще и ограничен, к примеру. Здесь важно смотреть на такие процессы как внимание; оно бывает разное ― распределенное, фокусированное внимание, объем внимания. Например, многие дети демонстрируют инертность: если они выполняют задачу, они внимательны в ней, то потом они не могут из нее выйти, переключить свое внимание. То же самое в памяти, восприятии и так далее.

Основываясь на комплексе этих показателей, плюс еще, получая информацию от родителей, от социальной обстановки, поскольку социальная среда развития крайне важна - мы всё собираем в единую картину и предлагаем решение.

Ксения Ульянова:

Какие решения могут быть при гиперактивности, например? Вы выяснили, что у ребенка что-то не так с мозгом, что-то пошло не так, ― что вы предлагаете?

Вячеслав Лебедев:

Давайте, я проиллюстрирую на примере. Классический пример - гиперактивность, связанная с дефицитом активации, есть такое парадоксальное поведение у ребенка. Вообще, сейчас понемногу уходят от терминов «синдром дефицита внимания» и «гиперактивность», потому что слишком много там всего находится, и проблематично выявить нозологические моменты, основания, нозологию. Почему? Потому что очень субъективный, описательный метод, экспертная оценка. Если посмотреть на опросники, ребенок, например, больше чем другие двигается, у него двигательная расторможенность и так далее. Обыватели, родители смотрят на ребенка, им кажется, что он гиперактивный, у него очень много энергии, ему надо дать возможность её выплеснуть, и записывают его в спортивные секции, стараются загрузить по полной. А дети, как правило, хотят, им интересно. Мы обсуждали, что ребенок может прийти со всех секций очень уставший, еще на дне рождения у друга побывал, и он истощен, объективно это все видят. Но, если ему подарили, например, Playstation и сказали, что он еще может поиграть, – у него появляется ресурс. Он берет его у себя из резерва и загорается.

Так вот, есть такой момент, что гиперактивность зачастую связана, наоборот, с дефицитом ресурса, с дефицитом активации. Информация поступает в наш головной мозг по многим каналам, но они могут перегружаться. Но есть один замечательный канал, который позволяет нам повысить активацию, это двигательная система. Под каналом я подразумеваю, что информация от рецепторов, от периферической нервной системы поступает в центральную, в кору головного мозга. Движением можно активировать, что могут наблюдать и взрослые в своём поведении: если трудно сконцентрироваться или утомились, трудно думать, то многие встают и ходят, например.

Ксения Ульянова:

Есть такое, да.

Вячеслав Лебедев:

Тем самым наша кора головного мозга, моторная область получает приток дополнительной активации и повышается уровень активации коры головного мозга, тем самым ребенок себе помогает. Он истощен, но помогает себе двигательной расторможенностью. Мы видим, когда ребенок выполняет задачу, он истощается, утомляется и начинает быть более расторможенным, начинает двигаться. В таком случае, когда мы видим дефицит первого блока, то здесь работает только комплексный подход, начиная с режима дня. Разбираемся, какой режим у ребенка, сколько секций, кружков; мы смотрим на его питание, оно тоже крайне важно, какие продукты в рационе.

Ксения Ульянова:

Сахар исключить, я знаю, часто бывают такие советы.

Вячеслав Лебедев:

Да, исключение сахара - безусловно важно и полезно; мы чаще всего слышим: «Мы стараемся, мы очень стараемся». Но, конечно, это тяжело. Ребенок никогда не будет читать сахар/не сахар, ему просто вкусно/не вкусно, а полезно/не полезно - уже не про него. Родители тоже не всегда могут отследить, тем более, если ребенок находится в детском саду или в школе. Буквально вчера начали собирать голоса, петицию, о снижении количества сахара в дошкольных учреждениях. Когда я открыл петицию, там было порядка 50 голосов, буквально за минуту уже 500 голосов, 1000 голосов. Люди начали очень активно эту тему продвигать, они заинтересованы, я думаю, что большинство из них — это родители и специалисты по здоровью.

Но, это еще не всё. Артем упомянул про кишечник ― опять же, нужно понимать, что есть продукты, которые кормят наши бактерии, которые находятся в большом кишечнике. Есть много исследований, которые показывают…

Ксения Ульянова:

Вы еще пробиотики корректируете? Я уже додумываю за вас.

Вячеслав Лебедев:

Пробиотики – нет, мы рекомендуем обратить на них внимание. Мы не диетологи, мы только можем сказать, что они крайне важны. Например, ребенок употребляет в большей мере вредную пищу, или у него, например, есть ограничения, предпочтения, и он очень избирателен или консервативен в пище, или он может утром проснуться и сказать: «Я не хочу есть», и пойти в школу. В школе он тоже может ничего не есть, потом придет домой, что-то перекусит, а еще если у него спорт, и на спорте тренер не следит за тем, чтобы ребенок получал необходимое количество всех микроэлементов, что, кстати, довольно большая проблема и в спортивной медицине, и в психологии. Про витамины, может быть, кто-то и знает. Рацион, режим, ребенок должен спать, у нас есть биоритмы, гормональные ритмы, все привязано к ним, а у детей они только закладываются. Очень много работ, математики описывают, как работают цирканные и циркадианные ритмы, много экспериментов относительно того, как сбивается биоритм. У нас же всё освещение искусственное, дети смотрят на планшеты. Но основной механизм запуска сна идёт от зрительной системы. Когда включается сумеречное зрение, у нас начинают вырабатываться определённые вещества, наше супрахиазмальное ядро включает программы сна через мелатонин и прочие биохимические цепочки. С этим тоже проблема. Искусственное освещение, свет ламп, планшеты, телефоны, – да все что угодно! Ребенок может смотреть телевизор с родителями. На это мы тоже обращаем внимание.

Далее, конечно же, определенные действия, например, мы рекомендуем определенные упражнения. Они могут включать в себя инструменты биологической обратной связи. Есть определенные техники, которые позволяют ребенку научиться контролировать своё состояние. Самый простой пример, которой мы всегда иллюстрируем - это дыхание. Мы все дышим, и это один из показателей, физиологических параметров, которым мы можем произвольно управлять, мы можем управлять дыханием. Когда ребенок, например, сталкивается с какой-то проблемой в школе – стрессы, экзамены, всё что угодно…

Ксения Ульянова:

Вы рекомендуете ему подышать.

Вячеслав Лебедев:

Мы знаем, что происходит с его дыханием. Во-первых, мы все практически дышим неправильно. Во-вторых, спортивные нагрузки довольно минимальны и мало кто из даже хороших тренеров обращает на это внимание. Конечно большинство специалистов обращает внимание на базовые моменты: на тонус, на дыхание. Есть разные техники дыхания. Мы смотрим и помогаем ребенку, во-первых, осознать, как он дышит, и помочь ему поработать с дыханием без задержек в дыхании. Таким образом мы обучаем его определенному характеру дыхания, которое приводит к синхронизации.

У нас весь организм работает в определенных ритмах; есть сердечный ритм, есть дыхательный ритм. Синхронизация между работой дыхания, работой сердца, работой сосудов и работой мозга тоже ритмична, поэтому мы используем метод электроэнцефалографии, который раскладывает на ритмы электрическую активность мозга. Как музыкальный инструмент, где каждая нота, каждая клавиша синхронна созвучна с другой и гармонична. Поэтому, если играть на музыкальном инструменте профессионально, извлекать музыку, а не просто набор звуков, какофонию, то музыкальный инструмент медленнее расстраивается, и настройщик все приводит к синхронизации, приводит все к гармоничному звучанию. То же самое в теле ребенка. Например, с помощью управления своим дыханием мы можем менять и дыхательные паттерны, обучать его определенным техникам и формировать у него некоторый навык.

Есть работы, которые показывают, что в сосудах вазомоторные центры тоже синхронизируются. Вазомоторные - это сосудодвигательные центры, которые соседствуют с центрами дыхания и с центрами управления сердечным ритмом. Когда они синхронизируются друг с другом, то работы, которые используют методы визуализации мозга, как магниторезонансная томография, показывают изменения локального кровотока, активности кровотока, которая крайне важна для нашего мозга, например, в префронтальной коре. В этих отделах происходит изменение, усиление и тоже синхронизация кровотока. Дефицит активации и есть дефицит метаболизма. В метаболизме есть электрический уровень, наша ретикулярная сеть, ретикулярная система, которая находится в стволе мозга, некоторый аккумулятор ― аккумулятор, который утром, как стартер, заводит наш мозг, мы просыпаемся. Когда ее активность подавляется или её определенным образом в экспериментах подавляют специально, то мозг как бы засыпает. Собственно, это электрический уровень. Есть биохимический метаболический уровень.

Когда это всё настраивается, и когда мы можем ребенка или взрослого человека произвольно ввести в это состояние, то организм, условно, его запоминает. Очень важно в этот момент давать когнитивную нагрузку либо до, либо после. Чтобы у него сформировались те когнитивные механизмы, которые мы хотим, мы их накладываем на это состояние. Мы как бы создаем условные связи – физиологические, биохимические, связанные с восприятием, связанные с определенной деятельностью.

Артем Карпов:

Даете сложные тесты, или как?

Вячеслав Лебедев:

Тесты в начале, а потом уже скучные, неинтересные и сложные задания. Если мы работаем со школьниками, имитируем школьную деятельность.

Артем Карпов:

В чём смысл? Чтобы, когда он в школе, делая уроки, опять вернется к этой деятельности, чтобы мозг вспомнил это состояние и сам настроился, правильно?

Вячеслав Лебедев:

В идеале, конечно. Дети это практикуют как некоторый навык, поскольку моторная память. У нас есть позиционные нервные клетки. Когда мы попадаем в место, где с нами что-то происходило, или оказываемся в таком состоянии, то наш организм то состояние вспоминает и начинает работать определённым образом. В школе то же самое. Мы стараемся, чтобы ребенок произвольно использовал навыки; чем старше ребенок, тем лучше у него срабатывает произвольный перенос навыка. Стараемся делать еще и так, чтобы навык у него сохранялся в виде некоторой потребности. Его мозг, его организм помнит, что ему было комфортно в этом состоянии. Как правило, дети тоже используют термины «комфортно», «приятно», «интересно», когда есть ресурсы. «Я знаю, что сейчас я поработал, надо передохнуть, например, подышать или выйти прогуляться». «Сейчас мне нужно снова поработать». Они знают свои пределы, чувствуют себя: не буду сидеть все полчаса или 45 минут, пока я не выключусь. Действительно, у некоторых наступает микросон, как говорят специалисты, отдельные области мозга засыпают. Тогда учителя говорят, что ребенок «считает ворон», или он «смотрит в окно», или он «летает в облаках» - ему просто сложно себя включить в деятельность.

Его обученное состояние позволяет ему себя и контролировать, и возвращаться в деятельность. Естественно, с погрешностями, потому что это все-таки дети. Мы отслеживаем, насколько сформировался навык, насколько он закрепился. Здесь довольно много споров относительно того, как переносится навык, как он закрепляется у детей. Но, однозначно: сохраняется всё, что используется в деятельности и закрепляется в ней. Будет использовать это ребенок или не будет - здесь вопрос актуализации. Есть классические эксперименты, когда кошки выбирались из проблемной клетки: за еду они выбирались быстро, происходило обучение, или без еды, когда они просто гуляли по лабиринту и выходили. Вопрос: если мы кошек, которые просто выходили, будем подкреплять и давать им еду, будут быстрее выходить, они уже запомнили место, или им понадобится столько же времени? Этот спор бихевиористов закончился тем, что кошки, которые просто гуляли и осваивали пространство, быстрее выбирались. То есть даже если они просто там находятся – они запоминают. То же самое здесь: сформированные навыки – двигательные, моторные, например, дыхание – закрепляются дольше. При нарушениях люди могут забыть, как их зовут, но вязать, писать они умеют.

Ксения Ульянова:

Вячеслав, давайте, поговорим о ваших взрослых клиентах. Сколько их у вас, больше ли, чем детей? Насколько распространена проблема потери контроля, потеря концентрации? Говорят, сейчас это бич. Я по себе знаю – гаджеты, WhatsApp, Telegram, Facebook - буквально все быстро снижает эффективность работы.

Вячеслав Лебедев:

Действительно, так есть. Что касается количества взрослых клиентов, то раньше, когда мы начинали как молодые специалисты, выпускники факультета психологии, кафедры психофизиологии, мы работали с разными случаями и работали в первую очередь, конечно, со взрослыми, затем мы переключились на детей. Так сложилось, что вся команда нашего центра, так или иначе, имела опыт работы с детьми. Запросов было очень много, с детьми обращаются, конечно, больше. Это сейчас становится популярным и люди начинают искать, многие видят за рубежом, что техники нейрофидбэк и биофидбэк распространяются, становятся все более популярными. Про них говорят, их используют разные медиаперсоны. Взрослые тоже обращаются, но их много меньше. Мы, конечно, работаем, но только в исключительных случаях.

Ксения Ульянова:

Вячеслав, как справиться с мессенджерами и постоянным отвлечением на них?

Вячеслав Лебедев:

Первый способ – выключить телефон. Я не знаю, на самом деле, других, более эффективных способов, но для того, чтобы это сделать, нужно создать намерение и нужно себя контролировать. Мы говорили про взрослых, настолько взрослые отличаются в плане пластичности, в плане самоконтроля. Конечно, взрослые крайне отличаются, особенно взрослый после 25 лет, потому что до 25 лет у нас созревает префронтальная кора, лобные доли. Это обширная область, которая присуща только человеку, такое развитие есть такое у человека. Это нас отличает от животных, то есть...

Артем Карпов:

У дельфинов тоже нет?

Вячеслав Лебедев:

По генетике нет. У дельфинов своеобразное строение мозга. Так или иначе, лобные доли есть у всех, у кого есть лоб, но, сравнивая анатомию, то, конечно, строение отличается. Даже у обезьян, у которых мозг очень похож, у шимпанзе наибольшие различия в мозге - это лобные доли. У взрослых людей они развиваются до своего определённого уровня, и дальше практически уже больше не развиваются именно биологически, физически. Их можно формировать, создавать такие связи, которые формируются во время нейропластичности. Для слушателей, кто впервые слышит термин, мы поясним, что нейропластичность - это способность нашей нервной системы меняться под воздействием некоторого опыта, образовывать новые связи. Образовалась новая связь, по ней проходит сигнал. Например, как условный рефлекс - человек впервые покурил сигарету, получил какое-то подкрепление, потому что сработали никотиновые рецепторы, у него новое поведение начинает закрепляться, импульс по клеткам проходит всё быстрее. Чем больше он курит, тем прочнее у него новая связь. Или, например, выучил новое слово, или начинает учить иностранный язык. Кстати, изучение иностранных языков - сейчас наиболее доказанный метод, способ повышения нейропластичности во взрослом возрасте. Изучение иностранного языка повышает нейропластичность. Есть разные другие техники, но они менее эффективны в плане доказанности.

Что касается контроля управления, то взрослым кора лобных областей позволяет произвольно управлять своим поведением. Но, опять же, если человек создал намерение (вернемся к гаджетам) выключить телефон или контролировать свое какое-то действие, то ему будет крайне тяжело это сделать, потому что наш фокус внимания постоянно отвлекается на другие факторы. Намерение - это некоторая программа. Он создал программу, которую ему нужно постоянно удерживать во внимании. Это довольно тяжело, поэтому нужно использовать внешние опорные средства, например, план, напоминание, которое, опять же, в самих гаджетах, или есть программы, которые выключают технику. Например, Pomodoro, которая в определённый момент времени выключает гаджет и человек им физически не может пользоваться. Для взрослых тайм-менеджмент, управление своим временем – по сути, управление вниманием. Как говорят, внимание - это деньги нашего мозга во взрослом возрасте. Куда мы направляем фокус внимания, там мы наиболее эффективны.

Артем Карпов:

Сейчас на внимании целая экономика построена.

Вячеслав Лебедев:

По сути, да. Внимание - это то, что старается привлечь бизнес. Все стараются привлечь внимание, особенно, медиа. Люди тратят свое внимание, как деньги, их драгоценный ресурс утекает в соцсети, разные другие медиа.

Артем Карпов:

Все-таки, взрослый человек может расшевелить свою нейропластичность?

Ксения Ульянова:

Без использования ноотропиков.

Вячеслав Лебедев:

Без использования таблеток, какой-то нейрохимии, в смысле биохимии, использования медикаментозных средств и так далее ― да, конечно, есть метод. Доказано: изучение языка, изучение любых новых навыков. Наш мозг пластичен практически в любом возрасте, только со временем пластичность снижается. Способность освоить что-то новое снижается со временем, поэтому иногда мозг сравнивают с мышцей: если мы тренируем мышцы, мы тем самым тренируем не только ее, но и организм, и кровеносную систему, и выносливость и так далее.

Повышение пластичности мозга можно разделить на несколько направлений. Во-первых, нужно понимать для чего это нужно, зачем вообще развивать пластичность? Ведь наш мозг всегда стремится к стабильности. Чем стабильнее – тем проще, дорога известна, наш путь лежит туда, и мы по нему идем. Зачем что-то придумывать, зачем тратить свои силы для чего-то нового? До недавнего времени, для человечества недавнее время - это примерно 200 лет, развитие было очень медленным…

Артем Карпов:

…ничего не менялось, а сейчас по экспоненте.

Вячеслав Лебедев:

А сейчас по экспоненте. Например, Капица, наш знаменитый физик, когда рисовал эту кривую, говорил о том, что в физике это качественный переход, фазовый переход. С нами происходит что-то качественное. Появление искусственного интеллекта, замена профессий, в которых человек уже не развивается, самый яркий пример — бухгалтерия, транспорт, создание автономных автомобилей. Хотя ещё недавно были сказкой, недавно мы с сыном читали «Незнайку в Солнечном городе», там Н. Носов описывает достаточно ярко, очень интересно. Пример нейропластичности - это воображение, когда человек что-то воображает, придумывает что-то новое, образуются новые связи; это искусство, в том числе спорт, когда человек занимается умеренными нагрузками.

Ксения Ульянова:

Какие именно виды спорта способствуют повышению нейропластичности?

Вячеслав Лебедев:

Мы говорили про движение, что ребенок чувствует, что ему надо подвигаться, когда не хватает ресурса, энергии. Есть система зеркальных нейронов – та система, которая позволяет нам чувствовать или повторять за кем-то действия. Если мы видим, как кто-то двигается, падает, и ему больно, то мы тоже переживаем с ним, мы даже непроизвольно повторяем его движение. Вообще, движение лежит в основе нашей жизни. Когда мы осваиваем новые двигательные навыки, тем самым мы себя эмоционально подкрепляем в положительном плане. Наша двигательная система тесно связана с центрами удовольствия и подкрепления, поэтому хорошо заниматься тем, что нравится. Это могут быть танцы, может быть бег, может быть всё что угодно. Главное (мы затронули тему гаджетов) сейчас следить за тем, что происходит с организмом, не перегружать себя, восстанавливаться. Вообще, я рекомендую аэробные виды активности: бег, плавание, может быть даже быстрая ходьба, для некоторых это аэробная нагрузка – когда ритм сердца не превышает определённый порог. Тем самым мы развиваем свою аэробную выносливость, сеть капилляров. Поскольку наша нервная система, и мозг в первую очередь крайне нуждается в кислороде, в кислородообеспечении, тогда у нас вырабатывается энергия; поскольку внимание - это ресурс, основанный на энергии, то, конечно, в основе лежит движение. Если мы двигаемся, особенно, по новым маршрутам, осваиваем велосипед, осваиваем бег, осваиваем новые виды активности, движения, то мы оказываем нашему мозгу огромную пользу и создаем фундамент, базу для пластичности. Вплоть до митохондриальных изменений, вплоть до изменения биохимии и метаболизма в мозге, вплоть до генетики, меняются даже определенные генетические механизмы.

Ксения Ульянова:

Хорошо, мы учим иностранный язык, бегаем. Что еще? Наверное, достаточно спим?

Вячеслав Лебедев:

Сон - вообще отдельная тема, можно целый цикл. Есть наука сомнология, есть книги по ней, это отдельная тема. Сон крайне важен!

Ксения Ульянова:

8 часов, 9? Сколько вы советуете?

Вячеслав Лебедев:

Все зависит от типа нервной системы, от хронобиологических механизмов каждого человека. Например, есть «совы», «жаворонки» - это генетика, но большинство людей среднего, промежуточного типа. Здесь есть определенные правила - гигиена сна. Можно поискать про гигиену сна, что нужно делать: что должна быть определенная температура, снижено освещение за такое-то время, и человек должен спать, нормально высыпаться. Можно использовать гаджет, который следит за сном. Это касается и стрессов. Техники совладания со стрессами, медитативные практики, чего тоже довольно много и распространено. Могут быть использованы более продвинутые методы, про которые мы говорили, – это биологическая обратная связь, нейрофидбэк, биофидбэк - техники, которые позволяют работать без длительного опыта. Когда у тренера есть инструмент, он знает какой пульс у спортсмена, видит динамику пульса, ему проще скорректировать его нагрузку. Даже в советской спортивной медицине была очень интересная книжечка про биоритмы, сейчас не вспомню автора. Когда я прочитал – удивился: измеряли гормональный уровень у спортсменов и давали нагрузку, когда было необходимо. Не спонтанно давали нагрузку, а именно в те моменты, когда было нужно. По сравнению с контрольной группой у спортсменов, которые тренировались только когда гормональный фон идеальным, было очень большое преимущество в плане освоения навыков.

Поэтому, когда специалист использует современные инструменты физиологические, психофизиологические, для того чтобы помогать человеку контролировать свое физиологическое состояние, войти в определённое медитативное состояние, я не говорю про трансцендентные состояния – это, конечно, ускоряет процесс, делает его более эффективным. Современные люди свое внимание, как мы сказали, тратят, им с возрастом сложнее переключиться, переключиться с работы на, условно, домашний режим, переключиться с домашнего режима, например, на режим обучения, когда язык новый. Многие даже учатся на работе, или удаленно, или приходят в офис к репетитору, учителю языка. Он в работе, у него тут телефон, ему надо быстро переключиться на вообще другое мышление, по сути. Мы про китайский сказали ― там вообще в другое измерение нужно уйти, чтобы осваивать язык. Конечно, люди сталкиваются с трудностью переключения, и здесь есть эффективные техники; у психологов, у физиологов, у нейропсихологов есть техники переключить внимание.

Ксения Ульянова:

Диета для мозга. Говорят, надо исключить полностью сахар и больше белков и жиров. Насколько это верно?

Вячеслав Лебедев:

Очень много всяких разных диет, разных новых продуктов, которые становятся суперзвездами, как разные добавки, ноотропы и так далее. Здесь, конечно, очень много споров. Когда у меня спрашивают, я рекомендую и сам стараюсь придерживаться следующего питания. Есть исследования фундаментальной медицины, как работает кишечник, как работает организм, как происходит синтез аденозинтрифосфата — нашей батарейки, АТФ. Я считаю, что у нас есть базовые элементы пищи - белки, жиры, углеводы. БЖУ должны присутствовать в рационе, безусловно. Но я рекомендую выбирать продукты, на этикетках которых нет или по минимуму всяких непонятных надписей. Чем меньше состав – тем более естественно и более экологично для нас. Например, на кабачке состава нет. Яблоко, кабачок, яйца, молоко и так далее. Если мы берем продукт и там огромный состав, и мы не знаем, что это такое, то лучше немножко дистанцироваться. Например, есть подмена понятий: сахар заменяют на глюкозно-фруктозный сироп, или патоку, или там фруктоза, но пишут «Без сахара». Лучше стараться избегать подобного и пить чистую воду или чай, стараться без сахара. Сахар — вообще отдельный продукт, он не несет никакой пользы организму, наоборот.

Ксения Ульянова:

Мозг не питается сахаром.

Вячеслав Лебедев:

Мозг питается глюкозой, для мозга важна глюкоза. Создание батареек, аденозинтрифосфата из глюкозы происходит по определённому принципу. Если глюкозы слишком много, или, наоборот, мало кислорода, то синтез нарушается. Все взаимосвязано, это же система. Кислород переносят красные кровяные тельца. Если много сахара, то они осахариваются; есть даже такой анализ, все могут сдать, он очень простой – анализ на гликированный гемоглобин. Посмотреть, насколько осахарен наш гемоглобин, насколько нарушена его транспортная функция, кислорода в том числе. Сахар, по сути, искусственный продукт по своей природе. 200 лет назад сахара практически не было.

Артем Карпов:

В природе вообще дефицит сахара.

Вячеслав Лебедев:

Дефицит, да, и он всегда с чем-то связан. Есть природные сахара, они всегда связаны с витаминами, с клетчаткой, с другими продуктами.

У меня есть любимый пример, он, конечно, немножко притянут к данной теме. В психологии у нас есть такой ученый, наш классик, Лев Семёнович Выготский, у него есть пример, почему нельзя разделять сознание. Мы его условно разделяем на внимание, на восприятие и так далее. Он говорил о том, что, если мы возьмем молекулу воды, H2O, и разделим ее на атомы, то мы получим водород и кислород, но не получим свойств целого: один горит, другой поддерживает горение. Их нельзя просто в колбочке смешать, чтобы получить воду. Должна произойти определённая химическая реакция, тогда будет совершенно иное свойство - тушит огонь, в продукте не наблюдается свойств элементов. То же самое с продуктами или с сахаром: он извлекается из природной матрицы и, естественно, что свойства целого продукта нарушаются, сахар становится отдельным элементом другого действия. Мы знаем много разных кристаллических белых порошков, которые, будучи извлечены из природный матрицы, действуют совершенно неожиданным образом, и даже человек меняется как личность.

Ксения Ульянова:

Последний вопрос, про психосоматику. Скажите, пожалуйста, насколько все болезни от нервов? Можно ли себя запрограммировать на болезнь из-за стресса на работе?

Вячеслав Лебедев:

Безусловно, конечно. Психосоматика, физиологические изменения в организме, которые ведут к нарушениям, к болезни, надо рассматривать в контексте того, как наша нервная система с этим связана и со стрессом. Во-первых, хотелось бы сказать, что стресс не плох. Селье, который перенес термин «стресс» из технических дисциплин в физиологию, называл его «приправой жизни». Без стресса мы не развиваемся, без стресса мы умираем. Организм адаптируется - это значит, что он сопротивляется стрессам, становится сильнее. Есть некоторый уровень стресса, есть полезные стрессы, эустресс – некоторая нагрузка; чтобы была пластичность, нужна нагрузка. Если нагрузки слишком много, то будет разрушение. Если мы постоянно испытываем стресс, он превращается в хронический. Может быть эмоциональный стресс, физический стресс – неправильные условия работы, например, или человек постоянно сидит на месте, ведёт жизнь «трех стульев»: сидим на работе, сидим в машине, потом на диване или за компьютером – конечно, это тоже стресс для организма.

Из-за стресса наши функциональные системы, которые объединены в суперсистему — организм, начинают разрегулироваться, начинают работать не синхронно (мы говорили в начале про паттерны дыхания, сердца). Тем самым мы ослабляем не только нашу нервную систему, жизненный тонус, но и иммунную систему, поскольку все физиологически связано, и кровеносную систему, и так далее. Тогда организм больше подвержен различным дисфункциям, выходу из строя. Поэтому, когда человек начинает задумываться о том, чтобы правильно совладать со стрессом, он начинает двигаться физически, повышая уровень дофамина, получая больше положительных эмоций. Тем самым он повышает уровень иммунитета в том числе, он становится меньше подвержен различным заболеваниям, которые проявляются психосоматически. Любой врач знает, что выздоровление, период реабилитации, возврат организма к здоровью безусловно связан с эмоциями, с эмоциональным настроем человека. Если человек опустил руки, то медицина зачастую бессильна. А если человек воспрянет духом, то все реабилитационные методы тоже работают наиболее эффективно. Все исследования плацебо-эффектов, которые проводятся на этой основе, показывают зачастую удивительные результаты: некоторым людям не дают лекарство от серьезных заболеваний, но они все-таки поправляются. Конечно, есть определенное количество заболеваний, которые никак не зависят ― вирусы, например. Организм может сопротивляться, но есть такие вирусы, которым бесполезно сопротивляться, если у тебя нет определенных защитных механизмов.

Ксения Ульянова:

Спасибо вам большое за интересный разговор!

Вячеслав Лебедев:

Спасибо вам, что пригласили!

Артем Карпов:

Спасибо!