Не спится: как наладить режим сна и быстрее засыпать

С 2014 года в России перестали переводить стрелки часов на зимнее и летнее время. Однако разговоры о переходе до сих пор поднимаются, так как в ряде регионов страны, в которых длительность светового дня не совпадает с часовым поясом.

Несмотря на то, что перевод времени может быть правильной затеей, однако тогда время как бы откатывается на час, и эти драгоценные 60 минут могут стать достаточно серьёзной потерей для организма.

Также, помимо перевода времени, существуют различные расстройства сна, например, бессонница, из-за которых человек не может уснуть долгое время, теряя целые часы отдыха.

В редакции National Geographic рассказали, как наладить режим сна и улучшить его качество.

Соблюдайте правила гигиены сна в течение всего дня

Полноценный ночной отдых начинается гораздо раньше, чем можно подумать, — с момента пробуждения. Поэтому даже с утра выпитая чашка кофе может повлиять на сон.

Эксперты рекомендуют не употреблять напитки с кофеином, а если это кажется невозможным, то хотя бы не пить их после полудня. Также улучшить сон могут помочь физические упражнения, например, приседания. Главное, не делать их прямо перед ночным отдыхом.

Обратите внимание на часы вашего организма

У людей часто встает вопрос о том, сколько часов необходимо спать. Поскольку каждый человек индивидуален, ответить очень сложно.

Так, кому-то достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым, а кто-то не выспится и за 12 часов. Существуют хронотипы «совы» и «жаворонка», согласно которым первые ложатся поздно и встают тоже поздно, а вторые засыпают рано и просыпаются также рано.

Не стоит «сов» заставлять становится «жаворонками» и наоборот. Вместо этого лучше прислушаться в потребностям своего организма. Но если действительно надо изменить режим своего сна, то лучше всего его сдвигать на 15 минут каждый день, пока вы не достигните нужного вам временного промежутка. Специалисты говорят, что худшее, что люди могут сделать, — это резко начать просыпаться на час раньше или позже.

Придумайте ритуал перед сном

Эксперты по сну советуют каждый день выполнять какие-то вечерние ритуалы, сигнализирующие мозгу о том, что пора отдохнуть. Со временем мозг привыкнет к сигналам и начнет реагировать на них автоматически.

Не включайте в распорядок дня алкоголь перед сном

Сон восстанавливает работу каждого органа, а алкоголь мешает этому процессу.

Горячительные напитки не только прерывают цикл быстрого сна, но и в целом ухудшают качество ночного отдыха. Так, алкоголь может помочь заснуть быстрее, но ночь может быть прервана несколькими походами в туалет, из-за чего сон теряет стабильность и становится фрагментированным.

Не используйте гаджеты перед сном

Воздействие синего света от гаджетом нарушает циркадные ритмы. Так, яркий свет утром побуждает ваш организм просыпаться, подавляя выработку мелатонина, в то время как темнота вечером позволяет производить больше этого важнейшего гормона, который помогает заснуть.

Если вы любите читать перед сном, специалисты советуют либо использовать для этого бумажную книгу, либо электронную, но ни в коем случае не планшет или телефон. Также некоторые рекомендуют маски для сна, чтобы погрузиться в полную темноту.

Существует еще один способ улучшить сон — принимать натуральные снотворные препараты. Но действительно ли они так хорошо работаю? Эксперты рассказали, нужно ли прибегать к подобным средствам и могут ли они помочь в борьбе с расстройствами сна.