Какая еда заставит тебя чувствовать себя бодрее

Почему нам не хватает витаминов

Проблема питания в большом городе заключается в том, что наши пищевые привычки изменились в худшую сторону. Мы часто позволяем себе есть на бегу, можем питаться на ночь, основу рациона составляют углеводы, а вот количество полезных элементов резко уменьшилось. Остро стоит и проблема переедания — из-за отсутствия нормального графика приемов пищи мы можем ничем не перекусывать на протяжении долгих часов, но, когда такая возможность появляется, контролировать себя становиться сложно.

Дефицит витаминов также считается распространенной проблемой. Особенно это касается витаминов D и B12, а также Омега-3 и Омега-6. Поэтому первым шагом на пути к нескончаемой энергии должен стать рацион, богатый именно этими элементами.

Абсолютный лидер по содержанию всех необходимых элементов — пища животного происхождения. Мясо — кладезь витаминов B12 и железа, особенно полезна печень. Например, всего в 2 г говяжьей печени содержится суточная норма витамина B12, а железо лучше всего в организме восполнит печень свиньи. Конечно, термически обработанная печень — блюдо специфическое и не каждому придется по вкусу, поэтому необходимые элементы можно также обнаружить в мясе говядины, индейки, курицы и кролика. Кстати, в галерее смотри, как сегодня выглядят звезды-вегетарианцы и их ровесники, которые не исключили мясо из рациона.

Что касается железа, то стоит помнить: лучше всего оно усваивается именно из животной пищи, а не из растительной, поэтому для более быстрого восполнения дефицита лучше налегать именно на мясо.

Рыба — доступный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также витаминов B12 и D. В первую очередь, обрати внимание на лосося — это кладезь витаминов B12 и D (суточная норма первого содержится всего в 40 г лосося, а второго — в 50 г). Разнообразить рацион могут кета, скумбрия, тунец, сельдь, мидии и креветки.

Как правильно употреблять молочку

Молоко, творог, сыр и другие молочные продукты станут полезным дополнением к рациону, в них, как и в рыбе, содержится большое количество витаминов D и B12. Так, для восполнения ежедневной нормы витамина B12 можно съесть всего 140 г сыра. В твороге его содержание немного меньше — суточная норма содержится в 550 г. Конечно, за один раз съесть такое количество творога невозможно, но можно «растянуть» его на завтрак и полдник.

Что касается витамина D, то в достаточном количестве он содержится в сливочном масле, сметане, молоке и сыре. Конечно, рекордсмена по содержанию этого витамина — рыбу, молочка не догоняет, но все же восполнить дефицит она точно поможет. Сегодня модно говорить о непереносимости лактозы, такое явление действительно не редкость. Но не нужно исключать продукт только потому, что кто-то из знакомых уже это сделал, или тебе кажется, что молочка плохо влияет на твое состояние. Лучше сдать анализы и проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, действительно ли подобные продукты плохо влияют на твой желудок. В некоторых случаях непереносимость может быть легкой и позволяет несколько раз в неделю добавлять в рацион лактозу. Просто так отказываться от столь полезных блюд точно не стоит.

Какие орехи самые полезные

Орехи — полезный перекус благодаря железу. Лидерами по его содержанию считаются: арахис, кешью, фисташки, миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи.

Орехи универсальны в использовании: их можно добавлять на завтрак в каши, на обед — в салаты, а на ужин, например, к мясу или рыбе. Также их можно употреблять без всяких дополнений, помимо всего прочего, они еще и очень питательные.
>

Растительная пища — в чем сила

Железо содержится и во фруктах (яблоки, слива, гранат, персики), овощах и ягодах. Обязательно добавь в меню морковь и свеклу, а также морскую и квашеную капусту. Много железа содержится и в белых грибах, шиповнике, шпинате. В общем, выбор разнообразен, но главное, помнить: процент усвоения железа из растительной пищи гораздо ниже, чем из животной (1—5% против 20—30%), а значит, употреблять эти продукты для восполнения дефицита нужно в гораздо большем количестве.