первый марафон

здравствуйте, олег сергеевич. регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00 беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. несколько вопросов: 1. на какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм. 2. дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем? 3. сколько в неделю скоростной работы? сколько длительных забегов? спасибо.

здравствуйте! для начала, могу сказать, что у вас не плохой базовый уровень, судя по результату на полумарафоне. то есть марафон, в принципе, вы как цель планировать можете.  с учетом того, что ваша подготовка носит сезонный характер, сроки подготовки к марафону удлиняются. да и вообще, есть смысл говорить о беговом стаже в целом. считаю, что выход на марафон, является своего рода декларацией зрелости и готовности бегуна к этой дистанции. не рекомендую ставить такую цель новичкам, занимающимся менее двух лет. если вы соответствуете всем этим критериям, то, исходя из ваших пожеланий, старт марафона может быть в конце лета (август), а лучше выбрать осенний старт, так как погодный фактор на этой дистанции существенно влияет на конечный результат. если мы говорим о подготовке к такой дистанции, как марафон, я вам скажу откровенно, в настоящем формате дать развернутые рекомендации, а значит дать полное представление, из чего состоит подготовка к марафону, не представляется возможным. все, что я сейчас скажу, можно рассматривать лишь как очень общие положения, имеющие усредненную применительную практику, и то в случае постановки цели — финиш на марафоне без претензий на какой-либо результат. минимальный объем, на котором мои ученики успешно и без каких либо проблем пробегали марафон, это 40 км в неделю. количество тренировок, на мой взгляд, должно быть не меньше 4-х. прогресс в увеличении объема желателен, но делать это нужно очень медленно, его можно ограничить пиком в 70 км. чрезмерный беговой объем может вызвать негативные моменты в результате недовосстановления и как итог — травму. с учетом вышесказанного, при таком подходе может быть только одна скоростная тренировка. иначе есть риск все того же недовосстановления. что касается длительных, то мой опыт говорит о том, что в последнее время дебютанты-марафонцы длительные кроссы больше 26-28 км не бегают. традиционная тридцатка, дающая многим психологическую уверенность в способности успешно преодолеть марафон, требует очень длительного периода восстановления, что не позволяет осуществить намеченный план подготовки без корректировок в сторону увеличения периода восстановления.