Одолеть бессонницу без лекарств

Что бы это могло быть - глубокий, спокойный, расслабляющий?.. Конечно, сон! А что прикажете делать, если вдруг одолела бессонница? Бороться с ней всеми возможными способами.

Барышни должны проводить в объятиях Морфея нечетное количество часов (7 или 9), а сильному полу для этого требуется четная цифра (около 8). Заметьте: женский организм настроен на более длительный ночной отдых по сравнению с мужским (средняя разница - 1-2 часа), но в то же время легче переносит недосыпание. Такой вот парадокс!

Просто природа запрограммировала нас на сон урывками, чтобы мы могли вскакивать по ночам к плачущим детям. Однако злоупотреблять этой способностью не стоит.

Женщины должны раньше ложиться вечером и позже вставать утром (подавать завтрак в постель - мужская обязанность!). Дамы плохо приспосабливаются к необходимости отходить ко сну и пробуждаться в неудобное для организма время. Хронобиология свидетельствует - нас с вами нужно беречь!

Сон - это санаторий для души и тела, в который вы отправляетесь каждый день, и притом совершенно бесплатно! Пока вы спите, организм проводит самодиагностику внутренних систем и исправляет возникшие неполадки, то есть сам себя исцеляет. А вот за недосыпание вполне можно поплатиться плохим самочувствием.

Ваши действия. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, вы простудитесь, этот метод глуп - поборитесь с искушением укрыться еще несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет уютной и родной - не заметите, как уснете!

Меньше ешь - больше спишь

Ученые из Канады утверждают: сокращение ночного отдыха на 2 часа ведет к избыточному весу у 24% женщин и у 20% мужчин. Объяснение простое: чем меньше времени вы проводите в объятиях Морфея, тем больше его остается на еду. Те, кто поздно ложатся спать, поневоле становятся ночными едоками: поужинав в 19-20 часов, к полуночи они уже чувствуют себя проголодавшимися и... бегут к холодильнику. Британский профессор Альберт Станкард подсчитал: барышни, спящие меньше положенного, более половины суточной калорийности пищи получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку!

Недостаток ночного отдыха приводит к снижению уровня лептина - гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови повышается концентрация грелина, который обостряет аппетит, заставляя вас тащиться на кухню за очередной порцией бутербродов. За последние полвека продолжительность ночного сна среднестатистической деловой женщины сократилась на 1-2 часа, а полных дам стало вдвое больше. Так что недосыпание почти в 3,5 раза увеличивает ваши шансы влиться в их ряды!

Ваши действия. Слишком возбуждены событиями минувшего дня, чтобы погрузиться в сон? Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приемом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счет в ритме, который диктует сердце.

Мало спите? В таком случае вы серьезно рискуете женским здоровьем! Число представительниц прекрасного пола от 20 до 45 лет, выделяющих на сон менее 7 часов в сутки, с 1960 по 2007 годы увеличилось с 16 до 37%, а количество страдающих нарушениями менструального цикла и другими проявлениями дисфункции яичников возросло в несколько раз.

Дело в том, что гормональная активность женских половых желез регулируется биоритмами сна и бодрствования. Когда суточный график нарушается, месячные начинают приходить не вовремя и создается почва для гинекологических заболеваний. Имейте в виду: бессонница - частая спутница недостатка эстрогенов: в организме они играют роль естественных снотворных. Если у вас стойкая бессонница, имеет смысл проверить уровень этих главных женских гормонов в крови - их дефицит может наблюдаться при переутомлении или дисфункции яичников.

Ваши действия. Если вы совершенно не в состоянии уснуть... встаньте с постели! Чтобы подружиться с подушкой, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Все остальное - чтение лежа, завтрак в постели, телевизор - должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием гигиены сна: без ее соблюдения бессонницу не одолеть!

Исследователи из университета Корнуэлла (США) предупреждают: водителю, лишенному полноценного сна, требуется в 5-10 раз больше времени, чтобы свернуть в сторону, избежав столкновения с приближающейся машиной, чем тому, кто хорошо выспался. Канадские ученые вторят им: потребность прикорнуть появляется не только вечером, но и в послеобеденные часы (таковы особенности биоритмов сна и бодрствования), поэтому четверть всех ЧП на автотрассах случается после полудня. В это время проявляйте особую осторожность, ведя машину и переходя улицу!

Ваши действия. Чтобы уснуть в отведенные для этого природой 10 минут, а не ворочаться до утра без сна, пристально смотрите на блестящий предмет - часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.

Независимо от того, обсуждаете ли вы с приятельницами достоинства нового блеска для губ, выясняете отношения с мужем, проводите воспитательную беседу с ребенком или озвучиваете презентацию, к которой фирма готовилась не один месяц, недосыпание не лучшим образом повлияет на вашу способность подбирать нужные слова, правильно строить фразы, говорить убедительно и красноречиво. Все это симптомы речевого расстройства - дислексии.

Одни с ним рождаются, другие приобретают в результате мозговой травмы или инсульта. Но мало кто знает, что дефицит сна может привести к тому же результату! Даже небольшая бессонница уменьшает нашу способность внятно излагать мысли.

Ваши действия. Если ваши высказывания вызывают озадаченные взгляды окружающих, уймите фонтан красноречия и отправляйтесь на боковую. Достаточно вздремнуть всего 20-30 минут, чтобы избавиться от сумбура в голове и невнятицы на языке.

Директор Центра диагностики сна в Лас-Вегасе (США) утверждает: при сокращении времени сна надпочечники вырабатывают слишком много гормонов стресса, в частности, кортизола. В результате вы заводитесь с полоборота, расстраиваетесь без причины, сердитесь и раздражаетесь по пустякам, словом, испытываете колоссальное нервное напряжение, которое ставит вас на грань нервного срыва.

Для ученых подобные симптомы дефицита сна давно уже не новость. Еще в 1896 году американские доктора провели эксперимент не для слабонервных - лишили пациентов ночного отдыха на протяжении более 90 часов. Промаявшись без сна двое-трое суток, засыпавшие на ходу добровольцы утратили способность мыслить позитивно, радоваться жизни, концентрировать внимание и усваивать информацию.

На пятые сутки без сна они начали галлюцинировать и выдавать компрометирующие сведения, которые никогда бы не сообщили посторонним в обычном состоянии. Продолжать опыты дальше исследователи просто не решились - все происходящее начинало смахивать на пытку.

Впоследствии было установлено, что после 11 бессонных ночей человеческая психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Человеку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются и биохимические параметры организма: помимо усиленного выброса стрессовых гормонов, о котором говорилось раньше, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по составу к наркотику ЛСД. Если пересечь опасную грань, человек засыпает - и уже навсегда.

Ваши действия. Не пытайтесь экономить на ночном отдыхе!

На долгую память

С возрастом она ухудшается во многом потому, что мы спим все меньше. Новорожденный ребенок бодрствует не больше часа, 5-летний проводит во сне половину суток, а мы с вами - всего треть или даже четверть. Мозг просто не успевает производить архивацию новых данных и закрывает доступ к уже хранящейся в его недрах информации, а также сложным навыкам и умениям.

Телефоны друзей, которые вы с детства знали наизусть, выпадают из памяти, а простые математические действия вызывают ступор. Чтобы разделить сумму обеденного чека на троих, нужен калькулятор! Это не значит, что вы окончательно и бесповоротно отупели: просто недостаточно отдыхали ночью, из-за чего снизилась активность лобных долей коры головного мозга, отвечающих за вычислительные способности и абстрактное мышление.

Те же самые доли отключаются при приеме спиртных напитков. У людей, спящих меньше нормы, концентрация внимания и координация (в том числе и движений глаз, пробегающих по компьютерной строке и тексту на бумаге) такая же или даже ниже, чем у граждан, осушивших 3 бутылки пива или 2 бокала вина. Экономить на сне так же вредно, как и накачивать организм алкоголем!

Если вы посещаете курсы испанского языка, бухгалтерского учета или просто весь день ломаете голову над освоением новой версии Windows, отведите на сон дополнительный час, иначе наука не пойдет впрок! В условиях дефицита сна мозгу трудно сфокусироваться на изучаемом предмете.

Ваши действия. Не вздумайте постигать языки во сне: ночью наш «центральный компьютер» должен перерабатывать полученную за день информацию. Загружая в него пласты новых данных, вы заставляете его работать на износ и лишь ухудшаете качество самодиагностики организма, которую каждую ночь производит нервная система. Не стоит отвлекать мозг от этого важного дела!