Что делать после вступления в тренажерном зале?
===============================================

Я извиняюсь, если вопрос был очень расплывчатый, плохо понятно, это здесь, мне 26 скоро стукнет уже 27 августа, я вешу 70 кг, у меня тонкие руки, но очень толстый живот, все, что я хочу здоровое тело, может быть, руки и живота жир.

Я всегда была худой, рассудительный тонкий большую часть моей жизни, у меня есть шанс попробовать в тренажерный зал в возрасте 21 в период испытательного срока, я пошла, но не было никого, чтобы направить меня, я был смущен о том, что я хочу, и путать/глупо, когда кто-то спросил меня о моей цели, упражнения, я делал некоторые упражнения, но не догадывается сейчас, что было, все, что я помню-это люди вокруг меня, понимая, что я нуб и смеялись, потому что я был, вероятно, делать все упражнения неправильно. У меня был этот страх с тех пор, но сейчас я сделаю то, что нужно, толстым животом выглядит очень плохо на тонкий человек.

Я знаю, это очень глупый вопрос, мне просто интересно, для такого новичка, как я, какие упражнения я должен делать - мое намерение состоит, главным образом, знали по крайней мере оборудование/упражнения имя, которое я должен сделать, попробовать как свежее мясо для здорового тела , так что даже если кто-то спрашивает меня, я могу им осуществление и сказать им, что я с умыслом так, чтобы я не валял дурака, как в прошлый раз.

извините еще раз, если вопрос очень глуп, это, как неловко он попал в тренажерный зал в последний раз.
Спасибо

Вот упражнение, которое даст вам много массы на ногах если вы сделаете это правильно. Это называется [Zhàn zhuāng](https://en.wikipedia.org/wiki/Zhan_zhuang) ("стоять как столб"). Это в основном просто стоял, но это занимает много настройки, чтобы получить это право в начале.

Нет никаких повторений или что-то нужно, он будет работать весь организм и особенно на колени, но вы должны уделить время его. Если вы просто начните с одной минуты и прогресс в 10 минут вы увидите и почувствуете прогресс. Его в основном стоя, колени слегка согнуты и все тело полностью расслаблено.



Вещи, которые помогут ваши движения отличаются от вещей, которые помогут вашей скорости. Ответ JohnP решает ног, а также некоторые аспекты ускорения и бег, и они все хорошие вещи, но его ответ опускает силу. Если ты сильнее, особенно в бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, и ядром, вы будут быстрее.

Кроме того, чтобы в полевых условиях сеялок типа трансфер и форма фрезы, вы должны включить со штангой, Как спину приседания, становая тяга, и очищает власть. Это сделает вас быстрее.



Если вы действительно хотите поправиться, нужно много больше последовательности, чем то, что вы обозначили в своем посте. Работает улучшения выносливости (по большей части) просто вопрос сдачи в милях, день за днем. Не должно быть поразительным пробег, но просто больше того же, а не огромными очередями и теперь каждый раз.

Вам даже не обязательно быстро бегать, большинство рекреационных бегунов делают ошибку, зайдя слишком сильно на легкие дни, и не достаточно трудно на трудные дни.

Я лично не поклонник кадровой подготовки, по нескольким причинам. Это показатель, который говорит вам, что происходит за 30 секунд - 1 минуту назад, он, естественно, восстанет с усталостью и продолжительность тренировки, и на это могут влиять многие внешние векторы, что бы не повлиять на ваши тренировки или имеют минимальный эффект (например, сон, Кофеин, стресс на работе и т. д.). Кроме того, даже лучший HR датчики могут быть затронуты ставок пот, контакте с кожей и т. д.

Короче говоря, я бы игнорировал пульсометра, и поезд ПАСЕ и чувствовать. Придерживаться темпа на легком дней, даже если вы могли бы пойти сложнее, и убить себя на тяжелые дни. Положить в последовательные дни, не спорадически, и вы будете улучшить свой текущий уровень.



Как говорится, вопрос, я могу жизнь намного больше на становую тягу и приседания с помощью пояса хватаюсь, почему? Разве это измена? 

+906

19 нояб. 2011 г., 20:26:3019 нояб. 2011 г., 20:26:30



 Вопросы о высокая интенсивность интервал подготовки.
 

+845

5 авг. 2012 г., 9:23:205 авг. 2012 г., 9:23:20



След расы могут быть холмы, которые слишком крутой, чтобы легко подняться. Или, можно выбрать стратегию походу все значительные подъемы рано на длинную дистанцию.

При выборе для похода вверх по холму в забеге, есть конкретная форма или метод, который является оптимальным? Например, какую позу надо? Есть конкретная длина шага/каденция стремиться? Вы должны расчалка руки на колени, чтобы "впихнуть" в гору? и т. д.

Есть простое правило, чтобы определить, когда лучше, чтобы ходить, а не бегать в гору (в плане энергосбережения/спасение/не теряя времени)? Или если есть несколько способов пешие прогулки или скорости, которые применяются в разных ситуациях, есть стратегии, зная, что использовать в данной ситуации?

+758

29 сент. 2014 г., 17:56:0429 сент. 2014 г., 17:56:04



Если схема достаточно хорошая, тогда следуйте своей программе. Но это кажется довольно ясным для большинства людей, что программа штангой, похожими на стартовую силу, хотя, возможно, не идеально подходит, значительно превосходит цепи машины. Если вы считаете, что и тренеры не могут помочь, зачем слушать тренера?

Вполне возможно, что они скажут вам, чтобы полу-присед, становая тяга с округлой спиной, Пресс с нажатием до колен, или же убирает питание с осликом удар. Слушая подобные советы было бы стремно. Вы должны верить, что их форма является правильной, прежде чем прислушиваться к их советам об упражнениях из книги. 

Так: 2, или если вы уверены, что они знают свое дело, 3. Если они замешкаются на 3, хрен им, а не 2.

+715

15 нояб. 2017 г., 7:37:5315 нояб. 2017 г., 7:37:53



Это может быть любое количество вещей, вызывая боль и воспаление надкостницы. Изношенные/неправильно установленные обувь, плохо запущенной форме, ноги-удар и т. д.

Во-первых, я хотел бы посмотреть на правильную посадку обуви на местном и авторитетных работающий магазин. 

Кроме того, большинство магазинов в этой категории должны обладать беговой дорожкой и настройка видео оборудования, которое позволит вам просматривать ваши запущенная форма/удар.Если ваша форма является виновником, может привести вас к посадке слишком тяжело на ногах или просто в плохом ракурсе, делая основную работу можете помочь улучшить. Может быть, ты подонок-нападающий и с носка или средней части стопы забастовку будет служить вам лучше.

Взглянем на эту ссылку [http://www.active.com/running/articles/shin-splints-101-treatment-and-prevention-tips](https://www.active.com/running/articles/shin-splints-101-treatment-and-prevention-tips) в число хороших статей.

+714

3 окт. 2010 г., 16:36:423 окт. 2010 г., 16:36:42



Нет прямой связи между телефонам, указанным на стек, и вес, который вы поднимаете.

Вполне может быть, что маркер с "100" указано, что стек теперь весит 100 фунтов или 100 кг, но так как машина использует **ролик**, он использует свои силы много, так что ты на самом деле не поднять большой вес.

Кроме того, поскольку разные производители используют различное количество шкивы, и разные размеры, и разные смазки, 100 будет отличаться от машины к машине.

Поэтому ответ-да, если вы поменяли марку машины, 100 будет чувствовать себя по-другому.

Редактировать: чтобы ответить на ваш вопрос в комментариях; нет, они не используют шкивы, чтобы повысить свое эго. Они используют шкивы так, что когда вы нажимаете вперед на машине, вы поднимаете вес вверх. Я имею в виду, что ролики делать. Они позволят вам изменить направление силы.

+703

5 мая 2018 г., 1:15:545 мая 2018 г., 1:15:54



Это может сделать закрытые за оффтоп, но лично я не согласен. Кроме того, я не думаю, что это мнение основано на всех, и что люди, которые думают, что в случае игнорирования медицинских показаний для производства мочи. Что сказал:

Вы можете хотеть рассмотреть добавление небольшой щепотки соли в вашем рационе и видя, что это делает для вас. [Соль, как правило, уменьшается мочи производства](http://healthyeating.sfgate.com/salt-intake-affect-urine-production-5863.html). Автор этого блока котировка-это РН, а это в соответствии с моим пониманием natremia:

> 
> Для защиты от вредного воздействия слишком много натрия в
>  крови, тело использует систему гормональной регуляции. Когда слишком
>  сколько накапливается натрия в системе кровообращения, задней
>  гипофиз-релизы антидиуретического гормона. Гормон путешествует
>  через кровь, пока не достигнет почек. Как только он прибывает, он
>  триггеры почки перестают производить мочу и вновь поглощать воду
>  в почках, что помогает разбавить накопившуюся натрия. Когда слишком
>  мало циркулирует натрия в кровотоке, производство
>  антидиуретического гормона прекращается. В результате почки увеличение мочи
>  производства до возвращения концентрации натрия до нормального уровня.
> 
> 
> 

Это явно связано с фитнесом, потому что:

1. Сон напрямую связан с гормональной регуляции и производства, где все катаболических и анаболических деятельности.
2. Множество фитнес-направлений, как правило, ориентированы на потребление воды и сокращение соли.

Ваше тело делает именно то, что он должен делать, который регулирует натрия в крови. Я конечно не советую вам кушать полной ложкой соли, но я бы экспериментировать с чем-то вроде несколько маленьких соленых крендельков и посмотреть, какое влияние он имеет. 

Если вы едите соленый попкорн в вечернее время, держу пари, чтобы догадаться, что вы будете иметь относительно мочи-свободный вечер.

Я лечил несколько человек с [гипонатриемией](https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia); и в то время как вы, конечно, не жалующихся на эти симптомы, и нет никаких оснований предполагать у вас есть, стоит читать дальше, чтобы узнать, сколько соли, воды, пота и мочи производства все работы вместе. 

+694

6 мар. 2011 г., 5:33:226 мар. 2011 г., 5:33:22



Честно говоря, я бы нарастить за пару недель.

* Неделя 1: половину объема работы
* Неделя 2: 3/4 объем работы
* Неделя 3: обратно в полном объеме

Сердечно-сосудистой системы легко потерять, но также очень легко восстановить. Прочность медленнее терять, но 4-5 недель не вижу никаких существенных отличий.

Однако, чем больше беспокоит здоровье ваших сухожилий и связок. Наращивание позволяет вам повторно приспособиться к работе и менее склонны к развитию тендинита или что-то в этом роде.

+687

17 дек. 2010 г., 19:16:3717 дек. 2010 г., 19:16:37



Вот отличная выдержка относительно остальных из [Энциклопедии современного бодибилдинга](http://rads.stackoverflow.com/amzn/click/0684857219) написаны знаменитым Арнольдом Шварценеггером:

![enter image description here](https://i.stack.imgur.com/wjqnX.jpg)

> 
> Важно, чтобы ногу правильно себя через тренировки. Если вы
>  старайтесь слишком быстро поезд, вы рискуете сердечно-сосудистая недостаточность, прежде чем вы
>  достаточно работали мышцы. Кроме того, вы можете иметь склонность к небрежности
>  и начать бросать веса вокруг вместо выполнения каждого
>  движение правильно.
> 
> 
> Однако, обучение слишком медленно тоже плохо. Если вы уделите 5 минут
>  между каждым набором, ваш пульс замедляется, вы теряете свой насос, 
>  мышцы становятся холодными, и уровень интенсивности падает на нет.
> 
> 
> Старайтесь держать ваши периоды отдыха между сетами до минуты или меньше.
>  В первые минуты после тяжелых тренировок вам восстановить 72
>  процентов твоей силы, и 3 минут не будут восстановлены все вы
>  хотите восстановить без длительного отдыха. Но помните, что
>  смысл этой тренировки заключается в стимулировании и усталость максимальное количество
>  мышцы можно волокна, и это происходит только тогда, когда организм
>  вынуждены набирать дополнительные мышечные волокна, чтобы заменить то, что уже
>  усталость. Так что вы не хотите позволить вашим мышцам слишком много восстанавливать 
>  между сетами - просто достаточно, чтобы быть в состоянии продолжать тренировки и
>  держать заставляя тело набирать все больше и больше мышечной ткани.
> 
> 
> Есть еще один фактор, который нужно учитывать: физиологи уже давно отметили
>  связь между максимальной мышечной силы и мышечной выносливости. В
>  сильнее вы, тем больше раз вы можете поднять субмаксимальной сумму
>  вес.; Это означает, что чем больше вы заставить себя развиваться
>  мышечной (в отличие от сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее вы
>  стать. Поэтому поддержание постоянной темпе в ваше обучение действительно приводит
>  для увеличения общей прочности.
> 
> 
> 

Резюме
======

Сладкое место для продвижения размер, силу и выносливость-1 минута. Принимая всего несколько секунд, отдых не только повышает выносливость.

Больше времени отдыха для прочности
===================================

В другой части книги, Арнольд рассказывает о редких дней, которые вы должны тренироваться тяжело. Тяжелыми, мы имеем в виду, будет провал в 6 повторений или меньше. Арнольд считал, что бодибилдеры должны иногда поезд тяжелый, как сила-лифтеров, чтобы получить жесткий плотный взгляд. В эти дни, он предполагает более длительные периоды отдыха, может быть до 3 минут. Этот длительный период отдыха позволит предотвратить сердечно-сосудистая недостаточность от короткого замыкания мышечного отказа.

Пауэрлифтеров, или люди, тренировка на силу (в отличие от бодибилдеров, которые тренируются для размера мышц), иногда нужен для более длительных периодов отдыха между тяжелыми сетами. Пять или десять минут между сетами не для очень тяжелых приседаний или подтягиваний на турнике до отказа, например необоснованными.

Научные исследования и вес номер опыт показывает, что более длительные периоды отдыха производить больше силы и власти, в то время как более короткие периоды отдыха производить больше и гипертрофии мышечной массы:

> 
> При тренировках для мышечной силы, величина поднимаемого груза является основным фактором, определяющим интервал отдыха между подходами, установленном. Для нагрузок менее чем на 90% из 1 повторения максимума, 3-5 минут отдыха между подходами, позволяет повысить прочность повышается за счет поддержания интенсивности тренировок.
> 
> 
> Когда тренировки для мышечной силы, **минимум** 3 минуты отдыха между подходами должны быть прописаны повторных максимальных усилий движения (например, плиометрические прыжки). При тренировках для мышечной гипертрофии, последовательные наборы должны быть выполнены до, когда полного выздоровления не произошло. Более короткие интервалы отдыха 30-60 секунд между сетами были связаны с более высоким резкому увеличению гормона роста, которые могут способствовать влияние гипертрофической. При тренировках на мышечную выносливость, идеальная стратегия, можно выполнять упражнения в цепь, с более коротким интервалом отдыха (например, 30 секунд) между упражнений, которые включают разнородные группы мышц, и уже остальные интервалы (например, 3 минуты) между упражнений, которые включают аналогичные группы мышц.
> 
> 
> 

[Источник](http://www.bodyrecomposition.com/research-review/factors-affecting-the-length-of-the-rest-interval-between-resistance-exercise-sets-research-review.html).

+679

2 сент. 2010 г., 19:47:292 сент. 2010 г., 19:47:29



Вы ищете заказ на эти вещи?

Я просто перестал быть студентом, но я был бы склонен сделать

1. Поезд
2. Едят
3. Медитировать
4. Исследование

Вы должны только съесть после тренировки, чтобы убедиться, что вы действительно получите преимущества вашей тренировки. Потом медитировал, чтобы получить в mindset на учебу имеет смысл.

+673

10 нояб. 2014 г., 13:18:4510 нояб. 2014 г., 13:18:45



Я уже на протяжении многих лет работает ради удовольствия. С прошлого года я заинтересован в марафонах. Я посещала 2 марафонах и в настоящее время готовится к Мюнхенский марафон.

Я бегаю 4 раза в неделю.

И я хочу бегать босиком по одной или две легкие пробежки в неделю.

Я сегодня утром попробовала первый раз, я сделал 5К и в итоге с небольшими волдырями.

Как я могу бегать по асфальту босиком без блистера? 
Кожа привыкает к нему через пару -простота - работает? Или я должен использовать пятки первый класс стиль асфальта?

+620

17 июл. 2017 г., 7:53:5917 июл. 2017 г., 7:53:59



Я был очень тощий парень, и позвольте мне сказать вам. 75% ваших мышц приходит из своего рациона. Углеводов и белков должно дать вам достаточно сил, чтобы уверенно всего за месяц.

Углеводов = 3г-4г * ваше тело-вес.
Белка - 2г-3г * ваше тело-вес.

Хотяб 3 дня отдохнуть и начать делать большой 3 - х- приседания, становая тяга штанги и ряд/пуш.

+609

26 сент. 2013 г., 1:18:1726 сент. 2013 г., 1:18:17



Частичный диапазон движения, упражнения как четверть приседания действительно только хороши для увеличения прочности в пределах частичного диапазона движения.[1] (с изометрических упражнений, особенно крайнем случае частичной диска, причиной появления угол сустава-удельная прочность увеличивается.[2]) они inferioir для построения общей прочности и уступает вызывает рост мышц.[1] однако они могут иметь какую-то пользу там, где есть спрос на прочность только в том, что снижается ПЗУ, например квартал приседаний может привести к более значительным в прыжках и спринте способности, чем полные приседания, но исследования противоречат друг другу.[3][4]

Ссылки:

1: [Блумквиста К Langberg Ч, Карлсен С Madsgaard С Boesen М, Raastadбыл Т. Эффект 
объема движений в тяжелой нагрузки на корточках на мышцы и сухожилия приспособления. Евро 
Джей Заявл Физиол. Журн. Августа 2013 года;113(8):2133-42. Дои: 10.1007/s00421-013-2642-7. В формате epub
20 апреля 2013. В PubMed PMID: 23604798.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798)

2: [Линд м. Увеличение мышечной силы от изометрических упражнений на квадрицепс
разными углами колен. Сканд Дж Реабили Мед. 1979;11(1):33-6. В PubMed PMID: 419396.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/419396)

3: [Рею, Мэтью & Г. Кене, Джозеф & Петерсон, Марка И Мэсси, Дрю & Симау, Роберто И Марина, Педро И Фаверо, Майк & Кардосо, Диого & Крейн, Даррен. (2016). Сустав-угол удельная прочность приспособления улучшений влияния на власть в высококвалифицированные спортсмены. Движения Человека. 17. 10.1515/Хумо-2016-0006.](https://www.researchgate.net/publication/304607794_Joint-Angle_Specific_Strength_Adaptations_Influence_Improvements_in_Power_in_Highly_Trained_Athletes)

4: [Гартман Н, Вирт К Klusemann М, Dalic Дж, Матучек С, Schmidtbleicher Д.
Влияние глубины на корточках прыгать. Сила Дж Рез. Конд 2012
Декабря;26(12):3243-61. ОАО Дой: 10.1519/.0b013e31824ede62. В PubMed PMID: 22344055.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055)

+593

10 янв. 2011 г., 19:22:1310 янв. 2011 г., 19:22:13



Ходить в спортзал каждый день в течение 3-4 месяцев-это довольно жесткий график, чтобы быть честным. Надеюсь, вы видели некоторые большие результаты, но это трудная программа, если вы застряли с ним и действительно дали ему все ваши.

Для меня точка фитнес должен быть в состоянии (а) прожить долгую и здоровую жизнь, и (B), чтобы позволить мне использовать мое тело для разнообразных вещей.

Вы можете хотеть рассматривать опускаясь до подъема в два раза в неделю по часу поп, может быть, по понедельникам и пятницам, а затем занятия спортом несколько дней в неделю. Бадминтон, футбол, волейбол: все, что держит вас в движении и новых и разных. 

Если вы дважды лифт неделю не болеть, а вы будете поддерживать свою силу и, возможно, даже поднять его на ступеньку выше. Это всего лишь два часа в неделю и это позволяет вам делать другие вещи. 

Я живу в горах, так как только приходит зима, я провожу много времени сноуборде и мое поднятие тяжестей капель два раза в неделю. Но у меня *намного больше удовольствия* и придет весна я действительно не потеряете много сил. 

+588

27 окт. 2015 г., 23:58:2227 окт. 2015 г., 23:58:22



При ходьбе, рекомендуется мягко ставить ногу на землю пятку, первое колено слегка согнуты.

Некоторые люди посвятили время для наблюдения формы и позы людей из культуры, где традиционные, естественные позы и движения остаются нетронутыми. Людей из этих культур очень редко испытывают спине или боли в суставах. Если вы заинтересованы в учить как стоять, сидеть, лежать, нагибаться, или нормально ходить я настоятельно рекомендую книгу [8 шагов к безболезненной вернуться: естественная поза решений при болях в спине, шее, плеча, бедра, колена и ноги](http://rads.stackoverflow.com/amzn/click/0979303605) (вы можете научиться сидеть и стоять правильно автор себя в [этом видео](https://www.youtube.com/watch?v=-yYJ4hEYudE))

Вот краткое резюме о том, как сделать шаг правильно (см. книгу для получения дополнительной информации и схем/картинок):

> 
> 1. Правильно стоять (вес на пятках, колени слегка согнуты, таз смещена вперед, спина прямая, а не изогнутая, кроме слегка загибающееся 
>  вниз, чтобы ваши ягодицы торчат немного)
> 2. Перенесите вес на левую ногу
> 3. Одновременно: а. Согните правое колено, шарнир в бедре, пусть правую ногу отдохните б. Начните выпрямлять левую ногу, подтянуть левую ягодицу, пресс
>  пяткой в землю
> 4. Продлить правую ногу вперед; все больше выпрямить левую ногу и подтяните левую ягодицу
> 5. Сильно оттолкнуться левой ногой; далее выпрямите левую ногу, подтянуть левую ягодицу, нажмите левой пяткой в землю
> 6. Аккуратно поместите правую ногу на землю, пятки во-первых, колено слегка согнуто
> 7. Расслабить левую ногу.
> 
> 
> 

Надо признать, что может быть трудно понять без картинки... вы должны в конечном итоге, ваши ягодичные мышцы делали основную работу; в вашем каре должен быть практически не участвует вообще.

В книге также отмечает, что это правильно, чтобы идти в одну линию... то есть, если вы идете на линию на тротуаре внутреннего края пяток должны касаться линии. Ваши ноги должны хотя бы немного наружу.

+524

3 июн. 2010 г., 14:40:553 июн. 2010 г., 14:40:55



Существует два различных подхода я хотел бы предложить, друг хороший и вы можете переключиться на два, как вы получаете 'скучно'.

Первый использует [FitDeck](http://fitdeck.com/), в основном играя карточки с упражнениями на них, вы смешиваете их, бросить их вниз и выполните упражнение - про карточку. Нет двух процедур будет то же самое.  

Другой подход Табата, вот ссылка на предыдущую статью об этом: [что такое табата? Насколько он эффективен?](https://fitness.stackexchange.com/questions/2666/what-is-tabata-how-effective-is-it). Для Табата все, что вам нужно-это таймер, получить [GymBoss](http://gymboss.com/) или iPhone приложение.

Как я говорю, много людей - всегда можно что-то сделать, есть время, сделать некоторые отжимания и приседания, ходьбы, досок. Не позволяйте оборудования или отсутствие оборудования может служить оправданием.

+523

1 июл. 2016 г., 15:32:411 июл. 2016 г., 15:32:41



@yake84 я ощущаю себя боль в шее, но не головные боли. Gwendolene Jull-это специалист по боли в шее и головные боли cerviogenic. Слушать ее [здесь](https://soundcloud.com/bmjpodcasts/professor-gwen-jull-part-1-assessment-and-management-of-neck-pain-first-of-two-conversations-1). Я призываю вас, чтобы прочитать ее научных статей.

Теперь, я собираюсь выкинуть тему, что стоит задуматься: есть довольно-таки большой интерес во взаимоотношениях между [СО-стягивание](https://biomedical-engineering-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12938-018-0443-2) и [боли в шее](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996427/). Как вы, наверное, знаете, у вас есть противоположные мышцы вокруг каждого сустава (агонист и антагонист мышцы). Ваш мозг иногда активирует мышцы, которые противостоят друг другу, потому что это может сделать вас более стабильной. Когда два противоположных закона мышц одновременно, это называется ко-контракции. Конечно, если вы хотите двигаться ваше тело быстро, ваш мозг нуждается, чтобы смягчить антагонист мышцы и нарастить мышцы агонисты, так что вы можете двигаться легко и плавно.

Если вы испытываете длительного боль в шею, то почти с уверенностью, что мышцы вашей шеи совместно договаривающимися больше, чем следует. Ваша нервная система общеукрепляющие (скованность) шеи для дополнительной устойчивости (защиты), потому что он боится, что ваша шея может быть слабым или уязвимым. Оборотная сторона чрезмерного со-сокращение в три раза. 1) это утомляет мышцы 2) он делает движение скоординированным и 3) это оказывает дополнительное давление на суставы, что, в случае вашей шеи будет вашим дискам. Чрезмерное совместное сжатие была измерена в поясничном отделе позвоночника, [колена](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jor.22176) и шеи.

Когда я хожу в спортзал, я вижу, что все ребята напрягаясь и затягивать/жесткости их шеях; они совместно договаривающимися тяжело. Вы видите проявление этого в известный грудино-ключично-сосцевидной (СКМ). Я не знаю, если есть какие-либо биомеханические преимущества сотрудничества договаривающихся вашей шее, пока вы делаете, например, бицепса кудри; она, кажется, просто быть автоматическая реакция вашей нервной системы, когда вы не напрягаясь от любой нагрузки.

Если вы получаете cerviogenic головную боль от походов в тренажерный зал, это может помочь, чтобы отключить это автоматическое со-стягивание шеи, что происходит, когда вы напрягаете. Итак, вот мое личное предложение. Во-первых, ознакомиться с СКМ. Пальпировать его и регулярно расслабляться в течение дня. Наблюдать чужие СКМ в тренажерном зале. Теперь, когда вы тренируетесь, старайтесь держать СКМ отдыха. Если ваши СКМ расслаблен, то я считаю, у вас будет меньше со-сокращения мышц шеи. 

Обратите внимание, что СКМ-это аксессуар, дыхательная мышца - это означает, что СКМ может помочь вашей диафрагмы при дыхании. Если вы старательно держите СКМ отдыха, вы обнаружите, что дыхание становится более сложной, потому что вы должны сделать все ваши дыхание с диафрагмой. Ничего плохого при использовании диафрагмы. Это хорошая практика, чтобы освоить.

В любом случае, я практикую расслабление СКМ себя в тренажерном зале. Не обязательно в каждый лифт, но во многих из них. Он не может решить свои головные боли, но я верю, что вы найдете его интересным дисциплины. Дайте мне знать, что вы ищите.

+502

22 июл. 2011 г., 17:48:3922 июл. 2011 г., 17:48:39



Ты не должна беспокоиться о калориях вообще, они не надежны в любом виде.

Люди набирают вес из-за дефицита калорий, и похудеть на излишки калорий. 

+353

26 нояб. 2014 г., 19:26:3926 нояб. 2014 г., 19:26:39



Из личного опыта с пару спортзалов (и по общему признанию это может не всегда иметь место), если листы имеют меньший размер резины, то они на самом деле подходят очень плотно на планку таким образом, несмотря на динамичный характер Олимпийских подъемников, есть практически нулевой горизонтальное движение плит при подъеме.

Я видел небольших металлических пластин (1,25 кг, 2,5 кг) переложить на панели во время движения, если не помещается внутри кольца, но не меньшего резиновые (0,5 кг, 1кг, 1,5 кг).

+350

8 мая 2010 г., 1:20:328 мая 2010 г., 1:20:32



Если вы занимаетесь бодибилдингом, или powertraining вы должны обязательно поесть **в течение двух часов** после тренировки. Ваше тело, мышцы, очень нужен белок, яичный белок, и -да - даже калории, чтобы восстановить. Он будет принимать любую энергию поставляет в ваш организм, чтобы восстановиться.

Если вы тренировки много, и не едят достаточно, вы **не** поставить на любую мышцу. 

Что вам нужно задуматься о том: сколько калорий/белка/яичный белок делает мое тело нужно - насколько тяжело было работать? Нормальный взрослый мужчина должен иметь потребление от 2000 - 2300 калорий, в зависимости от ежедневной активности. Нужно увеличить до 2800 - 3000 если у вас серьезные тренировки, как строить тело.

Если у вас длинные дистанции бег или плавание, то проблем у вас, скорее всего, будет иметь несколько боль в мышцах и судороги. Чтобы избежать этого, вы можете есть бананы и пить молоко. Кроме того, принимая очень легкая дополнительную дозу ( выпускается в виде порошка ) креатина помогает. Креатин держит воду в мышцах, а значит, уменьшает судороги и болезненность.

Если вы находитесь на занятие по йоге, я бы порекомендовал избегать тяжелых мясных блюд, как стейк, ... и переключиться на курицу, которая легче усваивается, и не даст вам, что "надутый живот" чувство. Также посмотреть, какие овощи вы едите. Некоторые овощи дадут вам больше газа, чем другие.

+337

23 февр. 2017 г., 0:43:0323 февр. 2017 г., 0:43:03



Нет ничего плохого в ваш метаболизм, и это не то, что вы тренируетесь. Разница между человеком с "медленный" и "быстрый" обмен веществ очень мала.

**Вы правильно необходима диета.**

Если ты набираешь вес, или не потерять вес, это просто потому, что вы едите слишком много. Опять же, вы не можете тренировать свой метаболизм работать быстрее. Вы должны контролировать потребление калорий.

Насколько невесомой мышечной массы идет, скорее всего, это может быть выполнимо, если вы новичок, и становится все труднее решать, как вам строить больше мышц.

Мне трудно принять вас серьезно, когда вы говорите 

> 
> Я перепробовал все мыслимые диеты, но ничего не
> 
> 
> 

Никому здесь, это звучит как дерьмо. Самом деле, диета-это способ контроля вашего веса/потери. Работать просто контролирует, как ваше тело касается добавлены/удалены веса.

Я предлагаю вам попробовать [кетогенную диету](https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet). Введя кетоз-это не простой подвиг, но если вы делаете это, вы будете терять вес на довольно приличной скорости.

+335

4 мар. 2013 г., 5:12:474 мар. 2013 г., 5:12:47



Чтобы сохранить хорошую осанку, вы должны работать ваш тазового дна, нижней части спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы постоянно занимаются танцами. Плотное ядро позволит значительно улучшить свои танцевальные позы и сделать его проще для вас, чтобы сохранить эту позу на протяжении всей процедуры. Вот некоторые упражнения, которые помогут ваших начинаниях:

1. [Осанки упражнения - YouTube с](https://www.youtube.com/watch?v=GIoXccmYLhc) - нужна пена ролик
2. [Клиника Майо - слайдшоу из основных упражнений](https://www.mayoclinic.com/health/core-strength/SM00047) - мост.к.а. нужны наклоны таза (работает тазовое дно), доски (работает ABS и нижней части спины) и Супермена (пояснице, растягивает АБС) большие, без дополнительного оборудования
3. [Становая тяга](https://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0) - вы хотите поддерживать баланс мышц с помощью упражнений для мышц противоположной (нижней части спины и пресса-это противоположные мышцы), нужен доступ в бар/плиты или гантели

+317

5 мар. 2015 г., 5:48:305 мар. 2015 г., 5:48:30



Каковы последствия и негативные побочные эффекты не тренировка мышц груди?

Я тренируюсь все мое тело от челюсти и шеи вниз к ногам, но я подумываю о внесении грудные мышцы единственным исключением.

Мои рассуждения:
Я лично не вижу смысла в тренировку груди в основном по двум причинам. 1 груди мало что добавляет к нет толщина или ширина вашего тела, можно отлично иметь большой кадр с костлявой груди . 2 груди можно увидеть только когда голый, так что только ваша подруга никогда не узнает, если у вас маленькая или большая грудь, как и АБС, но обучение ваш основной точки, как это делает все проще лифтов во время тренировки грудной клетки даже может ухудшить осанку.

Моя рутина, я переключаюсь вариаций периодически...несколько раз я полностью меняет упражнения, но мышцы работали, остаются теми же.

Это может показаться долго, но я надмножество все, я только остаться не более 1 часа в тренажерном зале.
Понедельник : 10х10 хромовых расширений, 2x50 икры сгибание, 10х10 приседания или выпады,3x15 стороны Бенц,3x15 Российской поворотов,3x15 стороны хрустит,3x15 стороны колена возникают,10х10 наклонился над рядами,5х20 власть пожимает плечами,5х20 кабель трицепсов накладные расширение,2x50 сгибания шеи.

Четверг: 3х5 расширения икры,3х5 взвешенный инверсный строк,3х2 утяжеленный пистолет приседания,стойки 5х5 тянет,расширение накладные трицепс 5х5,отжимания стойка на руках 3х10,3х50 сгибания шеи.

Суббота: подтягивания 10х10,10х10 Вт поднимает или вытягивает лицо,за спиной становая тяга 5х10,10х10 woodchoppers,2x100 кабель трицепсов магарыч,2x50 сгибания шеи.

И дома я использую полосы тренироваться в жевании, а также сделать несколько сгибаний пальцев и расширения.

нет груди,поэтому обязательно ли тренировать грудь или я могу игнорировать его без забот? Что может пойти не так, если я не тренирую грудь?

+288

29 апр. 2019 г., 0:46:2729 апр. 2019 г., 0:46:27



Иногда речь не о силе и, как упоминалось в предыдущих постах, это просто физика.

Это похоже на качели, это все относительно весу и расстояние от опорной точки. Если два равных Весов расположены на каждом конце качелей, на равных расстояниях от точки опоры, то он идеально сбалансирован. Однако, если вы увеличиваете одну из гирь или перенести его дальше от точки опоры (например, длинный торс), затем другой конец (ноги) будет подниматься вверх.

Единственный способ предотвратить ступней поднимаясь вверх; снизить вес на туловище, увеличение веса на ноги или заставить кого-то держать ваши ноги... или любая комбинация из них.

+249

20 окт. 2016 г., 19:44:4220 окт. 2016 г., 19:44:42



Просто подключив свой титул в Google, я получил следующие ресурсы:

* [Как набрать вес на вегетарианской диете](http://www.gainingweight.info/how-to-gain-weight-on-a-vegetarian-diet/)
* [Белка в веганском питании](http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm) (важно для мышечной массы)
* [Высокая Калорийность Вегетарианской Еды?](https://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090422003519AAOczV9)
* [Какие калорийные вегетарианские блюда?](http://www.healthboards.com/boards/archive/index.php/t-358166.html)
* [Высококалорийная диета для веганов](http://www.stevepavlina.com/forums/health-fitness/21756-high-calorie-vegan-meals.html)

Вы удивитесь, как это легко. На самом деле многие продуктовые магазины имеют удобное веганские блюда и многие блюда имеют более 500 калорий.

Бобовые, такие как [чечевица углеводов и богатую белками](http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2) и могут стать хорошим строительным материалом для увеличения массы тела. Еще один трюк, который высококалорийной веганы могут сделать, это добавить много сахара и жиров. Я по-прежнему держать ваш необходимого белка, потому что мышцы весят больше, чем жир, но вы просто должны съесть гораздо больше, чем вы сжигаете.

Манипулируя [поджелудочную железу](https://en.wikipedia.org/wiki/Pancreas) работать с большим количеством углеводов/сахаров увеличит количество времени, которое он выделяет [инсулин](https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin) , который задерживает избыток сахара в виде жира. Это в отличие от карбюратора резки, что увеличивает количество времени, поджелудочная железа выделяет [glucogon](https://en.wikipedia.org/wiki/Glucagon) , который сжигает жир. Вы все еще хотите поджелудочной железы у здоровых циклов каждого, но больше углеводов поможет вам набирать вес быстрее.

В общем, если вы увеличиваете ваши калорий на 500 в день, вы получите около фунта в неделю. Общая идея состоит в том, что [базальный метаболизм](https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate) - это количество калорий ваш организм сжигает просто быть живым. Каждые [3500 калорий сверх BMR будет добавить полкило жира](http://www.weightlossforall.com/calories-per-pound.htm). Если ваш организм сжигает 1500 калорий в день, вам нужно съесть больше, чем это, чтобы набрать вес.

Хорошая программа упражнений поможет сформировать вес. Я рекомендую установить целевой вес, и скорректировав свой рацион, как вы приблизитесь. Т. е. сохраняя белок постоянная, баланс углеводов в пропорции и съесть нужное количество калорий для вашего BMR. Это легче в весе, чем его снять.

---

Пока это не веганская диета, Эта страница имеет некоторые практические советы для набирает вес:

* [Как набрать вес для тощих парней](http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/)
* [Мышцы приобретая секреты](http://stronglifts.com/muscle-gaining-secrets-review-jason-ferrugia/)
* [Как получить белок для вегетарианцев/веганов](http://stronglifts.com/vegetarian-vegan-protein-build-muscle-diet/)

+240

10 февр. 2017 г., 3:49:4510 февр. 2017 г., 3:49:45



Если ты говоришь строгой брюшной вакуум, он выполняет *поперечная мышца живота* (та) и почти ничего больше. Как изометрические упражнения, нагрузки ограничены, но она присутствует. Там не будет каких-либо реальных мышечное наращивание, но оно может помочь стабилизировать ваш живот.

+233

6 янв. 2017 г., 17:37:056 янв. 2017 г., 17:37:05



Я думаю, что вы затронули вашу проблему в свои заметки. Общая проблема новичков в том, что они склонны терять крутящий момент при старте тянет. Я видел это много раз: новичку будет создана за стойкой бара, пробиться в большое положение, нагрузка, а потом начнет тянуть. Сразу себя пяткой взлетят, их позвоночник будет за арки в том или ином направлении и вес в основном сняты с очень небольшим участием хип вообще. Пояснице-это, очевидно, поставлена под угрозу, поскольку движение стало более добрым утром/SLDL, чем становая.

Тяга-Это упражнение тазобедренного сустава. Это правда, что монтажников (спинной и брюшной) используются в огромной степени, но трофей идет в ягодицы. Келли Старретт делает большую работу, объясняя механику в [этом видео](https://www.youtube.com/watch?v=VN12Dtk90qg).

Лично, когда механики движения нажал на меня, я смог добавить 50 фунтов на моей тяге *сразу*, топает мой личный рекорд. Уже имея неплохую тягу, вы можете представить мое удивление. Упражнение вдруг показалось гораздо проще и естественнее. Мой прогресс после ссылки, правда, ускоренного, потому что я понял, какие мышцы я должна была использовать.

Так, пара реплик и указатели, чтобы помнить:

* Держать вращающий момент в бедро внешне вращающиеся колени.
* Думаю, о "ввинчивании ноги наружу" или "завинчивания ноги в землю" (использовать Кий Старрет-х). На самом деле не вращаются ноги-на самом деле, держать ноги указывали как можно более прямой, но притворяться, что вы пытаетесь разделить землю на части с ногами. Это значительно поможет в поддержании бедра погрузили на протяжении всего движения.
* Когда вы подходите к бару и напиться, чтобы начать тянуть, не отступятся. Держать напряжение в бедрах, толкать свои бедра вперед, а не распространяется от нижней части спины.
* Работы на АБС. Держите АБС. Как Старрет упоминает в своих видео, то АБС не только защитит позвоночник, но и помочь создать лучший рычаг для движения.

Либо это отличная программа. Располагается тяги в два раза больше вашего веса в кратчайшие сроки! Удачи! 

+232

12 янв. 2016 г., 2:47:3712 янв. 2016 г., 2:47:37



**Да, вы можете сделать 7 тренировок каждые 2 недели вместо 3-х в неделю.**  

Марк Rippetoe заявил, что делает запуск силовой тренировки каждый второй день-это нормально для начинающего, и что нормальная 3-в-неделю планирования был выбран потому, что для большинства людей, он больше соответствует их работы/планирования жизни. Я ожидал что-либо подобное достаточно того, что те же советы можно применить для этого.

Однако не стоит соблазняться, чтобы попытаться добавить какие-либо дополнительные тренировки, помимо этого. Как новичок, вы должны только нужно 48 часов отдыха, чтобы оправиться от каждой вашей тренировки, но остальные по-прежнему важно, и его следует рассматривать (наряду с питанием) столь же важны, как и тренировки.

> 
> У меня действительно трудное время набирает вес
> 
> 
> (как я уже сказал, очень высокий метаболизм)
> 
> 
> 

Нет, вы не имеете высокий метаболизм. Ваш базальный уровень метаболизма определяется количеством мышечной массы у вас есть, больше ничего. Если ранее вы были в состоянии съесть что угодно и при этом оставаться худой без значительных физических упражнений, это потому, что у вас снизился аппетит, чем средняя, и "что хочешь" - это просто меньше еды, чем то, что средний человек любит поесть. Вы найдете, что если вы заставите себя съесть больше еды, вы сможете набрать вес.

> 
> Я планирую получать в общей сложности 3355kcal в день, состоящих из 252г протеина, 130 г жира, 293 г углеводов, исходя из расчета TDEE на когда ссыпать. Может быть, больше, чем это, если я не набрал вес (как я уже сказал, очень высокого метаболизма).
> 
> 
> 

Это отличная идея, хотя я бы предположить, что запланированное потребление белка очень высока, что не вредно, но может быть трудной целью достичь без белковых добавок большую часть вашего рациона. Действительно, если верхний предел 2 грамма белка в день на килограмм веса тела будет достаточно.

Вы могли бы также весьма вероятно, стартуют с более низкого целевого калорий, скажем 2800-3000kcal, что все равно будет достаточно, чтобы сделать первоначальные успехи, позволяя вам постепенно адаптироваться к повышенное количество пищи, что нужно кушать. Тогда, если ваши успехи в палатках либо в плане увеличения веса или увеличения силы, просто держать натыкаясь ваш рацион питания вверх с шагом около 200kcal/сутки.

Если вы уже не планирует, а прием пищи отслеживания приложение, если очень полезным инструментом, чтобы убедиться, что вы достаточно едите.

[Этого моего ответа на подобный вопрос также может быть полезным для вас.](https://fitness.stackexchange.com/questions/37570/how-long-would-it-take-for-a-skinny-man-to-get-fit-and-6-pack/37587#37587)

> 
> Я слышал много людей говорят, что 5х5 не является оптимальным для постановки на размер, было бы лучше вместо того, чтобы следовать той же программе, но делать 3х12?
> 
> 
> 

Высшее повторений для гипертрофии-это очень старая школа бодибилдинга мышления, и наука действительно не поддерживает его. [В 2014 году исследование](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24714538/) показало, что более высокой интенсивностью, Нижнего респа (7х3) программа выпускается одинаковое увеличение мышечной массы, как низкая интенсивность, выше рэп (3х10) программы, а также в результате чего значительно лучше набирает силу.

Дополнительные причины, почему вы не должны делать больший объем работы представителя, как Новичок:

* Диапазоне 10-12 повторений, связанные с бодибилдингом используются слушателями, которые уже очень сильные и уже настолько большой, что они испытывают большие трудности при добавлении больше мышц. Высшее повторений может быть полезно для добавления дополнительной 1кг мышечной массы культуриста, который уже 120кг, но когда ты 61кг Новичок и хотите добавить больше похоже на 20-25кг мышц, они являются чрезвычайно оптимальными.
* Высшее реп упражнения требуют выполнения повторений при усталости, который поставит под угрозу вашу форму. Это очень плохая идея для начинающего пауэрлифтера.

+138

15 февр. 2018 г., 20:11:5015 февр. 2018 г., 20:11:50



На ваш вопрос можно ответить и да, и нет, в зависимости от уровня вашего понимания того, что сила. Сила не монотонно увеличивая количество, это очень хаотичной переменной, которая проходит через глубокие долины (когда вы находитесь слишком далеко и накапливается много усталости, через высокообъемный тренинг) и высокие пики (когда вы выходили успешного [пика цикла](http://www.jtsstrength.com/articles/2014/08/12/peaking-powerlifting/)). Есть отличный блоге Брюс Льюис назвал [пики & долин](http://www.jtsstrength.com/articles/2014/05/28/landscape-training/) на эту тему.

Большинство силовых атлетов провести массовую долю своего времени на обучение межсезонье (поиск "межсезонье Пауэрлифтинг" на Гугле дает десятка увлекательных результатов), которая обычно гипертрофия конкретными. Исследования показали, что [площадь поперечного сечения мышц является наиболее прямым показателем его силы](http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders) и, таким образом, это выдерживает рассуждать, что увеличение ее размеров-это самый надежный способ стать сильнее, в дополнение к другим преимуществам, которые приносит Вт.Р.Т здоровье и долголетие (крупные мышцы способны защитить суставы в ряде физических нагрузок, включая подъем тяжелых весов и поможет вам поддерживать более компактной телосложения, что хорошо как для вашей жизни и качество жизни).

Это, как говорится, оставаясь долгое время в гипертрофии специальной подготовки приведет к снижению прочности можно выразить **в этот момент**. Это не значит, что ваши мышцы становятся слабее, просто они адаптироваться к спрос и потребности спроса в данный момент времени не поднимать максимальные нагрузки. Сила придет назад очень быстро с соответствующей интенсификации и реализации/пика цикла (у некоторых исследований по периодизации блок если вы хотите узнать больше об этом). Вы можете помочь этому произойти быстрее, по-прежнему занимаясь спортом-конкретных навыков, которые вы хотели бы выразить свою силу на протяжении всей гипертрофия цикла (так, например, если ты готовишься встретить Пауэрлифтинг, сохраняя большую часть приседания, жим лежа и становую тягу вместе с вашим упражнения по бодибилдингу во время гипертрофии цикла для того, чтобы попрактиковаться в форме с меньшим весом).

+124

1 июн. 2012 г., 6:54:191 июн. 2012 г., 6:54:19



Я бы вопрос любую программу, которая устанавливает все это в камне. По большому счету, порядок здесь-это крошечная деталь. Какие упражнения вы делаете сначала будет иметь никакого эффекта на вашу цель горя тучным и приобретая прочность.

Теперь, вот в чем загвоздка: если вы хотите, чтобы пожинать все преимущества, пойти на изменения. Не придерживаться *всегда* делаю упражнения перед тренировкой Б. Вы должны поменять этот.

Вы могли бы

* у всех других получается А->B и B->а
* делать 3 месяца циклы, где вы поворачиваете, который вы сделали в первую очередь
* сделать любое количество вариаций между ними

Настоящая цель должна быть, чтобы сделать изменения, так что ваш прогресс не плато из-за отсутствия новых проблем.

**Чтобы ответить на ваши вопросы**

> 
> Почему гантели наклона между штангой давит?
> 
> 
> 

Ты запутаешься в деталях. Я сомневаюсь, что даже создатель программы может сказать вам, почему гантели Пресс между двумя штангу прессы. Конечно, вы должны сделать все из них, но вы должны также делать огромное количество других неотложных упражнений и вариаций и заказов. Поэтому заказ он/она представлена хорошо.

> 
> Почему я обычно не вижу, гантели плоский жим в тренировки (или это только у меня)?
> 
> 
> 

Вы найдете их. Но в великой схеме вещей, каждое упражнение является деталь. Это ансамбль из сотен различных упражнений, которые дадут вам прогресс нужен. Конечно, ни *одна* программа не может использовать сотни упражнений, поэтому программы должны быть извлечена.

> 
> Есть ли лучшее расположение, чем выше и почему?
> 
> 
> 

Расположение в порядке. Используя его навсегда это не нормально.

> 
> Я тренировка на силу
> 
> 
> 

В каком порядке делать эти упражнения мало влияют на это. Просто включите его вокруг, когда вы чувствуете, как вы бы плато.

> 
> и потеря жира 
> 
> 
> 

Пресс-осуществление заказов не имеет ничего общего с потерей веса. На самом деле, силовые тренировки очень мало в плане сжигания жира в первую очередь. Потеря жира является в первую очередь делается на кухне. Но тренировки вес будет влиять на то, как ваше тело приспосабливается к изменениям, вот так.

> 
> Я поднимаю тяжелый, как я могу с постоянной прогрессивной перегрузки.
> 
> 
> 

Это самая важная часть. Это правильный подход. Просто помните, что прогрессивная перегрузка-это не только увеличение веса, но увеличивать количество повторений и увеличивая сюрприз-фактор. Т. е. выставляя свое тело на тренировки она не испытывала раньше, или что он не испытывал в течение длительного времени.

**Нижняя линия**

Я чувствую, что это должно быть сказано. Нет упражнения или программу, которая настолько хороша, что вы должны сделать это, и только его, навсегда. Я буду повторять это еще раз; вариация является ключевым, чтобы ваше тело просто адаптируется к распорядку и не надо окрепнуть.

+106

20 окт. 2016 г., 15:04:3020 окт. 2016 г., 15:04:30



5'9 и весит 139 килограммов. Я решил Навальный и нужна помощь на моей диете. Вот что я ела сегодня, и мне стало интересно, должна ли я есть больше, или меньше, чтобы нарастить мышцы и при этом не набрать столько жира. (Некоторые жиры, очевидно, могут быть получены в результате ссыпая)

Завтрак: мюсли с 2% молока = 400 калорий
Обед: индейка/сыр в булке с салатом и греческим йогуртом: 600 калорий

Потом я пробежал 2 км и качался около часа, прямо. 

Ужин: съела две самодельные фасоли и сыра буррито с черной фасолью, Салат-латук, из цельной пшеницы тонкие лепешки, и нежирного сыра. - (500-600 калорий)

Десерт: шоколадное мороженое Баскин Роббинс (400-500 ккал) (шоколад-моя слабость :'( )

Спасибо заранее!