Йога: три шага к гармонии

На пути к постижению тайн древнейшего искусства, от которого худеют и молодеют все знаменитости, можно ненароком растянуть спину или вывихнуть стопу. А красивые названия асан — «лотос», «журавль» и «кобра» неожиданно могут обернуться «зародышем», «креслом» и, конечно, «собакой мордой вниз».

Несколько лет назад все массово начали заниматься йогой. Ну, или делать вид, что занимаются: звезды в интервью уверяли, что главный секрет их молодости — в позе орла; знакомые регулярно посещали студии с волнующими названиями «Саттва», «Айенгара» и «Аштанга», а я совершенно не понимала, с чего надо начинать, куда идти и какую ногу за какую часть тела загибать.

В статусе «я очень хочу заниматься йогой» я пребывала около двух лет. Однажды даже заглянула в полутемную студию — такую, настоящую, где все ходят босиком и загадочно улыбаются, будто затеяли страшное. Отпугнуло. В фитнес-центрах, как мне говорили знатоки — не йога, а обыкновенная аэробика с красивым названием. В интернете на запрос «йога для новичков» выпадал миллион страниц с изображением людей, парящих в воздухе, закрученных улиткой или стоящих на голове. И вся эта йога казалась чем-то совершенно недоступным. Сейчас все по-другому, но рассказывать вам о самых сложных, легких или, допустим, дурацких позах, в которые бывает неловко становиться в окружении других людей, я не буду. В моем небольшом обзоре — три основные асаны, которые может сделать каждый.

Все началось с собаки. Как-то раз на занятиях эстрадными танцами наш хореограф решил сменить программу разминки. Очередная система тренировки выстраивалась вокруг новой позы, которую сразу же возненавидели все ученики: стоять добрую часть урока вниз головой, оперевшись на руки, не нравилось всем. Кровь приливает к лицу, в висках колотит, глаза, того и гляди, выкатятся на паркет. Как выяснилось позже, эта поза оказалась одной из самых главных асан в йоге: «собака мордой вниз». Только выполнять ее надо в очень медленном темпе — по крайней мере, в первый раз. И уж точно не нужно становиться в «собаку» после активной разминки или танцев — такие перепады давления не очень полезны для сосудов.

В остальном же, именно с этой позы стоит начинать знакомство с йогой. Гарантированно снимает напряжение и усталость и выпрямляет позвоночник. Главное, выполнять ее правильно и аккуратно.

Шаг первый. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.

Шаг второй. На выдохе поднимите колени от пола и начинайте медленно вытягивать спину. В итоге, спина и руки должны образовать прямую линию.

Шаг третий. Распрямите и вытяните ноги. Голова при этом должна свободно свисать между плеч. Это важно! Руки должны быть чуть расставлены в стороны, ноги — вместе, но не вплотную.

Сначала может показаться, что в таком положении невозможно выстоять и 15 секунд — очень уж сильное давление на голову и глаза. Но с каждым разом выполнять «собаку» будет все легче и приятнее. Три—четыре минуты в таком положении — и действительно чувствуешь обновление. И как бы смешно это ни звучало, но «собака мордой вниз» — идеальное средство отдыха от компьютера и интернета. Символом которого, кстати, тоже является собака.

Дальше было бы логично перейти к описанию других неблагозвучных асан, перечисленных в начале статьи, однако «поза кресла» — весьма бестолкова и, на мой субъективный взгляд, носит переходный характер, а «зародыш» чересчур сложен и извилист для исполнения. Зато близкая ей по названию асана «младенца», как и «собака мордой вниз», считается одной из самых важных поз йоги. По крайней мере, все мои инструкторы (а после истории с чересчур креативным хореографом мне просто пришлось завести таких, дабы исцелиться) утверждают, что именно в «младенца» стоит ложиться всякий раз, когда чувствуешь усталость или учащенное сердцебиение. Этакая промежуточная поза на любой случай. От себя добавлю: эта чудесная асана, помимо прочего, помогает побороть бессонницу.

Шаг первый. Сядьте на колени. Выпрямите спину. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Шаг второй. Наклонитесь вперед и опустите голову на пол, а руки уроните вдоль боков, либо положите их вперед.

Шаг третий, самый ответственный: полностью расслабьтесь.

В первые разы, когда я занималась лайтовым вариантом йоги (а у нее, как вы наверняка знаете, очень много разновидностей), постоянно задавалась вопросами, вызывавшими легкую, снисходительную улыбку на лицах инструкторов: «Разве это йога? Вот все эти “позы детей” — это ведь даже не гимнастика, не растяжка — а так, просто, свернуться калачиком и полежать». Но, как мне объяснили позже, смысл этих, казалось бы, элементарных асан и движений — именно в системности. Каждая поза должна будто перетекать в другую, сменять предыдущую в очень плавном темпе.

Третья асана, выполнять которую можно и дома, и в офисе, и даже в душе, в отличие от первых двух, делается в полный рост. Поза орла — это прекрасный способ снять напряжение с плеч и шеи, что особенно актуально для всех, кто работает за компьютером или выполняет кропотливую ручную работу.

Шаг первый. Станьте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги вместе. Нужно поднять правую ногу и обвить ее вокруг левой. При этом правое бедро должно располагаться сверху, а правая ступня — касаться левой икры своим подъемом. В принципе, то же самое вы делаете, когда сидите на стуле и кладете ногу на ногу. А потом «закручиваете» ее за другую еще раз — такое часто бывает от нервов или усталости. Однако в отличие от «сидячего» варианта, который провоцирует образование сосудистых звездочек и нарушает кровообращение, поза орла очень полезна для ног. Но на этом еще не все: после того как вы «завернули» ноги, проделайте то же самое с руками.

Шаг второй. Вытяните вперед две руки. Согните их в локтях, как бы закрывая лицо. Локоть правой руки поставьте чуть поверх сгиба на левой руке. Обвейте правой рукой левую, выпрямите пальцы и поместите руки перед собой. По замыслу тех, кто давал названия позам йоги, эта конструкция из ладоней должна напоминать клюв орла.

Шаг третий. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения. Важно расслабиться и в то же время держать равновесие, сконцентрировавшись на выбранной точке впереди.

Поза орла укрепляет мышцы ног, тонизирует нервы и расслабляет суставы. Она помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук, устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

И еще одно, пожалуй, самое важное замечание: дышите во время занятий. Важно задать дыханию один темп — умеренный, неспешный. Можно считать про себя или включить спокойную музыку, которая поможет соблюдать нужный ритм. Поразительно, но размеренное дыхание даже помогает держать равновесие: «орел» вам это докажет.

Фото: Global Look Press, lori.ru