8 эффективных методов профилактики деменции: что можно сделать уже сейчас

8 эффективных методов профилактики деменции: что можно сделать уже сейчас

3 апреля 2023

Столкнуться с деменцией страшно, но можно сделать многое, чтобы предупредить развитие этого состояния. Совместно с сайтом memini.ru мы собрали основные рекомендации.

Деменция в переводе с греческого дословно означает «снижение ума». Этот синдром коварен тем, что постепенно забирает у человека все – работу, родственников, друзей, а потом и собственное «я». Поэтому деменция остается одной из важнейших медицинских проблем нашего времени. Прогнозы тоже неутешительные: как предполагают ученые¹, к 2050 году число людей с деменцией в мире увеличится до 152 млн человек. К сожалению, чем старше становится человек, тем выше риски ее развития.

На что нужно обратить внимание, чтобы не пропустить первые признаки деменции

Один из самых распространенных ранних признаков деменции — проблемы с памятью. На начальных этапах эти нарушения могут проявляться трудностями в освоении чего-то нового, забывчивости, в сложностях с выбором подходящих слов в разговоре.

Так как традиционно деменция считается болезнью пожилых, родственники могут даже не замечать тревожных сигналов и не придавать им значения, принимая их за проявления «солидного возраста». Но чем раньше будет выявлена проблема и начата необходимая терапия, тем дольше больной человек сможет оставаться адекватным и сохранять относительную бытовую независимость.

Что еще может насторожить и стать поводом для консультации со специалистом:

потеря интереса к любимым занятиям;
частые разговоры о прошлых событиях с описанием подробностей в деталях;
пренебрежение личной гигиеной;
перемены в поведении: появление агрессии, неуместные шутки, излишние подозрительность и раздражительность, замкнутость;
ошибки как при устном общении, так и на письме;
быстрая утомляемость при умственных нагрузках;
проблемы со счетом, например сложности при обращении с деньгами;
проблемы в принятии решений, которые раньше никаких затруднений не вызывали: человек не понимает, что ему надеть или чем позавтракать;
сложности в ориентировании во времени и пространстве.

Даже один из этих признаков должен настораживать, а появление сразу нескольких — повод для обращения к специалисту.  

Что можно сделать, чтобы предупредить развитие деменции?

Свой вклад в развитие болезни вносят самые разные факторы, которые условно можно разделить на неизменяемые и изменяемые.

К неизменяемым факторам относится возраст и наследственность. Риск появления деменции существенно возрастает по мере старения. По данным ВОЗ², если среди лиц в возрасте 60–65 лет эта цифра составляет примерно 2%, то в возрасте старше 75 лет она возрастает до 6%. Наследственность тоже повышает риски развития деменции у следующего поколения.

Однако есть факторы, которые вполне поддаются коррекции, например: образ жизни, питание, внимательное отношение к своему здоровью, сон, социальная активность.

К основным направлениям для снижения вероятности развития деменции, особенно для людей из группы риска, относятся:

физическая активность;
умственная и социальная активность;
качественный сон;
контроль хронических заболеваний;
правильное питание;
отказ от вредных привычек.

Занимайтесь спортом

Большинство людей двигается недостаточно: взрослым эксперты ВОЗ рекомендуют уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю, сокращать время, которое они проводят сидя или лежа.

Речь не идет о спортивных тренировках, требующих специальной подготовки или сложного оборудования. В качестве физической нагрузки подойдут танцы, прогулки, скандинавская ходьба, плавание и даже работа в саду. Это будет способствовать улучшению мозгового кровообращения и благотворно повлияет на работу мозга в целом, снизив риск развития деменции.

Обучайтесь новому

Тренировки нужны не только телу, но и головному мозгу. Для этих целей можно использовать когнитивный тренинг — упражнения, которые рекомендованы как для профилактики, так и для занятий с теми, у кого уже диагностирована деменция. Можно и нужно играть в слова, города, решать судоку, кроссворды, головоломки, собирать пазлы, находить различия между очень похожими картинками. Любое творчество тоже является хорошим тренажером для нашего мозга.

Не бойтесь узнавать новое и уделять время саморазвитию, даже если это непросто во взрослом возрасте.

Сегодня учиться можно не только очно, но и онлайн: не выходя из дома можно изучить иностранный язык, освоить программирование, получить новую профессию.

Общайтесь

Социальная изоляция и чувство одиночества тоже являются факторами риска, повышающими вероятность развития деменции.

Для того чтобы снизить влияние этого фактора, не забывайте встречаться с родственниками и друзьями, ходите в гости и приглашайте других, запишитесь в разговорный клуб, спортивную секцию или найдите другое место, где будут собираться ваши единомышленники и просто приятные вам люди. Тем более что сегодня общаться и заводить новые знакомства стало проще благодаря социальным сетям.

Следите за здоровьем

Артериальная гипертензия, сахарный диабет, депрессия, ожирение, снижение слуха, дефицит витамина группа группы В тоже являются медицинскими факторами риска развития деменции. Поэтому внимательное и бережное отношение к своему здоровью и регулярные медицинские осмотры позволяют улучшить самочувствие, не допустить развития осложнений и снижают риски возникновения и прогрессирования деменции.

Снижайте уровень стресса

Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, и у тех, кто испытывает его часто, риск деменции повышается.

Противостоять стрессу можно разными способами. Как и в случае физической активности, стоит найти тот вариант, который подойдет именно вам.

Это может быть медитация и другие техники, способствующие расслаблению, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, спа-процедуры и приятная музыка. В тех случаях, когда самостоятельно справиться со стрессом не удается, можно обратиться к психологу или записаться в группы поддержки.

Наладьте свой сон

Недосып, также как и некачественный сон, — факторы риска развития деменции. Очень важно соблюдать режим сна и отдыха — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, уделяя сну 6–8 часов за ночь.

Откажитесь от вредных привычек

Курение и употребление алкоголя вызывают риск развития многих болезней, поэтому отказ от этих вредных привычек — необходимый шаг на пути к вашему здоровью. Помните, что негативное влияние на организм оказывают не только обычные сигареты, но и кальяны, а также системы нагревания табака.

Сбалансированно питайтесь

То, что вы едите, тоже имеет значение. В рамках профилактики заболевания стоит обратить внимание на две системы питания: DASH-диету, которая ограничивает потребление соли и рекомендована пациентам с гипертонией, а также MIND-диету, созданную специально для замедления прогрессирования нейродегенеративных болезней.

Польза этих диет связана с употреблением большого количества богатых антиоксидантами овощей и фруктов, полезных жиров, в частности жирных кислот омега, цельных злаков и белковой пищи. От трансжиров и фастфуда в рамках любой из этих систем питания придется отказаться.

Профилактика особенно важна в тех случаях, когда речь идет о неизлечимых заболеваниях.

Именно к этой категории относится деменция. Рекомендации, касающиеся образа жизни и питания, могут показаться банальными, но они действительно работают. Следование им поможет не только снизить риск развития деменции, но и окажется полезным для здоровья в целом. Узнать больше о болезни и подходах к ее профилактике можно на сайте memini.ru, где собрана вся информация, необходимая пациентам и их близким.

¹ Lancet Public Health 2022; 7: e105–25 Published Online January 6, 2022 https://doi.org/10.1016/ S2468-2667(21)00249-8

² Global status report on the public health response to dementia, © World Health Organization 2021

Реклама. Рекламодатель: ООО «Мерц Фарма», ИНН 7714689244 erid: 2VtzqwY4Phx

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста