С утра пораньше: что можно есть на завтрак на голодный желудок

Екатерина Новикова, нутрициолог, биохимик, основатель Международного университета нутрициологии и натуропатии, объясняет, что лучше есть на завтрак.

На завтрак должно приходиться 25% всего вашего дневного рациона. Полноценный сбалансированный завтрак дает нам заряд сил, энергии на день, помогает нормальной работе желудочно-кишечного тракта, способствует поддержанию веса. Завтрак (если он правильный) позволяет чувствовать сытость до самого обеда и не срываться на перекусы в виде чая с конфетой или кусочком торта. Первое – и самое главное правило – завтрак должен быть. Остается вопрос – что съесть на голодный желудок?

Завтрак должен быть сбалансированным. Это значит, что в продуктах, которые вы едите утром должны быть белки, жиры, углеводы. Но учитывайте вид своей деятельности и нагрузки в течение дня. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, то необходимо больше углеводов. Если же ваша работа предполагает минимум движения, в основном вы сидите за компьютером, то углеводами утром не злоупотребляйте. В этом случае для вас идеальным вариантом завтрака будут овощи (например, приготовленные на пару), белок (яйцо), жиры (в виде нерафинированного масла).

Что можно съесть натощак? С этим немного разобрались, а как насчет напитков? Прежде чем принимать пищу, натощак необходимо выпить стакан воды комнатной температуры. Делать это следует за 20-30 минут до завтрака. Вода поможет вам запустить пищеварение и разбудить аппетит. Чтобы утренний стакан воды вошел у вас в привычку, ставьте возле кровати графин с водой и стакан. Проснулись утром, выпили стакан воды, пошли умываться и делать легкую утреннюю гимнастику, готовить завтрак – как раз пройдет 20-30 минут и можно приступать к приему пищи.

Какие продукты есть натощак

Каша – один из самых популярных и любимых многими видов завтрака. С раннего детства мы привыкли есть утром именно ее. Однако, здесь есть нюансы. Варить кашу лучше всего на воде или кокосовом молоке. Или же не варить, а запаривать кипятком с вечера. Так вы получите больше пользы от крупы и сэкономите время утром. В готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла высокой жирности (82,5% и выше), а также ягоды и фрукты. И конечно же, не стоит перебарщивать с сахаром.

Попробуйте поэкспериментировать со смузи: найдите для себя вкусные сочетания. Добавляете в смузи на кокосовом молоке или зелени ягоды (кислые или сладкие на ваш вкус), семена, орехи – они сделают ваш завтрак более питательным. При отсутствии проблем с работой ЖКТ, в частности таких заболеваний как гастрит и панкреатит, употреблять натощак можно и смузи. Но нужно понимать, что основа смузи — фрукты и ягоды, то есть быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом, и чувство голода приходит раньше. Все-таки правильнее есть на завтрак медленные углеводы — те же каши — они дадут организму необходимое количество энергии в начале дня.

Кроме того, нужно помнить, что во многих фруктах содержится большое количество различных кислот, которые оказывают не слишком благотворное воздействие на слизистую оболочку желудка. Это и цитрусовые, и ананасы, и даже яблоки (особенно зеленые). Их употребление — в том числе и в составе смузи — может вызвать боли различного характера. Выходит, это не тот универсальный продукт, что можно съесть утром натощак каждому.

За основу полезного бутерброда выбирайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, лепешки. Добавляйте соленую рыбу, паштет домашнего приготовления, свежую зелень (она должна быть в каждый прием пищи), овощи, козий сыр, тофу, гуакамоле.

Делать омлет стоит без добавления коровьего молока, которое может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который совершенно не нужен вам в течение дня. Добавляете к взбитым яйцам мелко рубленную свежую зелень, овощи (свежие или замороженные), специи.

Овощные оладьи можно приготовить из моркови, кабачка или цветной капусты. Оладьи могут быть как из одного овоща, так и замиксованными. Подавать их лучше с зеленью и свежими овощами.

Один из самых простых и быстрых в приготовлении завтраков – вареное яйцо и салаты из овощей и зелени. Заправлять такие салаты следует нерафинированным растительным маслом, соком лимона, небольшим количеством горчицы (если у вас нет проблем с ЖКТ). Можно добавить пророщенные семена пшеницы, отруби.

Еще один вариант простого и полезного завтрака – домашняя гранола. Но здесь вам придется заранее ее приготовить. Для этого вам потребуются хлопья (чаще всего гранолу делают из овсяных хлопьев, но подойдут также рисовые, гречневые, ячменные), измельченные орехи, ваши любимые фрукты и сухофрукты, немного растительного масла (лучше использовать оливковое и кокосовое), можно добавить подсластитель в виде меда или сиропа топинамбура.

Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте растительное масло, выложите полученную массу на противень и отправьте его в духовку. Запекайте гранолу при невысокой температуре до слегка коричневого цвета, остудите и разложите в банки с герметичной крышкой. Если для гранолы вы используете сушеные фрукты, то добавляете их уже после ее запекания, иначе они станут совсем твердыми. Перед употреблением гранолу следует залить растительным молоком (миндальным, кокосовым, овсяным).