7 главных ошибок в тренажерном зале

Начиная любое дело, мы понимаем - результат может появиться не сразу. Фитнес - не исключение. Проходит месяц, другой, близится третий... А «тут» не убавилось, «там» не прибавилось. Не отчаивайтесь! Задумайтесь: быть может, вы допустили пару типичных ошибок?

Ошибка No 1. Самодеятельность

Вы: Считаете, что разбираетесь в фитнесе не хуже любого тренера. И легко составляете сами себе персональную программу тренировки.

Как надо: Разрабатывать для себя план занятий - все равно, что ставить пломбу собственными руками. Если хотите получить видимый результат, а не ходить в зал «для галочки», требуется помощь тренера. Его задача - не только объяснить, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и подобрать тот вид нагрузки, который подходит именно вам. Иначе есть вероятность, что во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт или даже получите травмы.

Хороший тренер обязательно проследит, правильно ли вы распределяете вес в тренажерном зале, «поставит» дыхание, а также даст рекомендации по питанию. Что вы хотите: развить определенную группу мышц, похудеть, изменить силуэт фигуры или просто стать более выносливой? Обсудите с тренером все свои желания.

Неплохо иметь и резервный план. К примеру, если тренажер, на котором вы хотели «поработать», неожиданно сломается или будет занят кем-то еще, можно будет сделать упражнения для той же группы мышц, но другим способом. Об этом тоже можно проконсультироваться с тренером.

Вы: Садитесь на строжайшую диету, голодаете или наоборот, поощряете себя «вкусненьким».

Как надо: Одна из составляющих успеха в любом виде фитнеса - правильное питание. Не голодовка и не переедание, а здоровая, сбалансированная пища. В течение дня старайтесь употреблять примерно 15 % белков, 35-45 % жиров, 40-50 % углеводов от общей калорийности вашего дневного рациона. Обязательно контролируйте его общую калорийность. Для представителей сильного пола она должна составлять от 2000 до 2600 ккал. Женщинам требуется меньше - от 1800 до 2300 ккал.

Недостаток калорий «аукнется» усталостью, и вам будет не до фитнеса, а переизбыток, как известно, способствует набору лишнего веса. Учитывайте и режим тренировок. Тем, кто тренируется утром, советуем подкрепиться, например, овсянкой. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, поэтому позволит дольше сохранять энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Другой вариант - нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Днем можно съесть отварное мясо, куриную грудку или индейку, которые обеспечат поступление ценного протеина, а также сложные углеводы - коричневый рис и гречку. Они богаты растительными волокнами и тоже придают сил. Любителям вечернего фитнеса придется ограничиться кефиром, овощами или фруктами. И помните - между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5-2 часов!

Вы: Уверены, что дыхание в фитнесе - не главное. Поэтому либо задерживаете его, либо дышите «как придется».

Как надо: Это не просто неправильно, а опасно! Поступая подобным образом, вы ограничиваете поступление драгоценного кислорода не только в мышцы, которые из-за этого неправильно работают, но и в ваш мозг.

В результате повышается кровяное давление, кружится голова, вас «штормит» и подташнивает, а в худшем случае наступает реальная угроза инфаркта либо инсульта. Чтобы этого избежать, выдыхайте, когда делайте усилие. И делайте глубокий вдох, когда расслабляетесь. Если занимаетесь йогой, стретчингом или пилатесом, где существует особая техника дыхания, внимательно слушайте тренера. И еще - важно, чтобы в зале, где вы тренируетесь была хорошая вентиляция, иначе вам элементарно будет нечем дышать.

Ошибка No 4. Перфекционизм.

Вы: Уверены, что день вне спортзала пошел насмарку.

Как надо: Самое худшее, что можно сделать для своего организма - работать на износ несмотря на усталость, плохое самочувствие и явный дискомфорт. И тут уже важно уметь отличать эти симптомы дискомфорта от банальной лени.
Непосильные нагрузки не только изматывают, но и убивают вашу веру в будущее, так как накопившаяся усталость не позволит держать заданный темп. Итог - вы разозлитесь и вообще бросите это «сомнительное занятие». Но это еще не самое страшное.

Существуют заболевания, при которых тот или иной вид фитнеса в принципе противопоказан. Так что перед началом любой тренировки обязательно посоветуйтесь с врачом. И выберите тот вид фитнеса, который доставляет вам настоящее удовольствие. А затем составьте разумное расписание и дайте слово, что будете его придерживаться. Но не забывайте об отдыхе. Это означает, что между интенсивными тренировками требуется 1-2 дня перерыва. За это время ваши мышцы полностью восстановятся, а вы накопите сил для новых достижений. Если вы - новичок, вообще лучше добавлять нагрузку постепенно, чем пытаться переломить себя.

Ошибка No 5. Разминка и заминка

Вы: Всегда опаздываете на разминку и/или убегаете с растяжки.

Как надо: Чтобы настроиться на тренировку, ваше тело должно разогреться. За счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. В противном случае тело будет «деревянным» и все ваши усилия пройдут даром.

Классическая разминка включает в себя несколько упражнений на растяжку, а также небольшой аэробный комплекс, например, шаги, прыжки либо несложные танцевальные связки. Но и хорошая растяжка после занятий не менее важна. Она нормализует работу сердца и дыхательной системы, усиливает обмен веществ, придает коже упругость, но самое главное - расслабляет уставшие мышцы, делая их гуттаперчевыми, а также обеспечивает полный релакс.

Вы: Считаете, что без новой модной одежды для фитнеса путь в клуб вам заказан. Поэтому покупаете все самое дорогое и очень красивое.

Как надо: Мы не будем убеждать вас, что спортивная одежда вообще выглядит невероятно стильно. Лучше поговорим о тех правилах, которые вам придется учитывать в любом случае. Во-первых, вам необходим специальный поддерживающий лиф. И прежде все это касается обладательниц пышных форм, беременных, молодых мам, а также всех, кто занимается активной аэробикой. Такая одежда поддерживает бюст, что позволяет сохранять его форму, и предупреждает образование растяжек.

Во-вторых, вне зависимости от ваших вкусов, одежда для тренировок должна отвечать определенным требованиям, а именно: не сковывать движений, хорошо впитывать влагу, быть максимально открытой, при этом облегающей, чтобы вы могли следить за работой тела.

Важно, чтобы форма для фитнеса была практичной, ведь ей предстоит чуть ли не ежедневная стирка. В этом плане идеальна... синтетика. В отличие от натуральных материалов, она быстро впитывает влагу, удерживая ее внутри себя, что исключает риск переохлаждения. К тому же синтетические изделия не мнутся, не растягиваются и не сковывают движений. Кстати, такая ткань благодаря новым технологиям прекрасно «дышит».

Что касается обуви, существуют специализированные магазины, где можно найти практически все: от кроссовок для бега или тенниса до разнообразных туфель для танцев в стиле латино, джаз или модерн. Если вы не столь притязательны, выбирайте универсальную обувь. И помните, что любую спортивную обувь на голые ноги не надевают! Обязательно используйте хлопковые носки.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам понадобятся атлетические перчатки. Они нужны не столько для защиты от мозолей, сколько для лучшего сцепления с металлом, а также для защиты рук от осколков хромирующего покрытия, которые время от времени отслаиваются и могут сильно поцарапать руку.

Ошибка No 7. Отвлекающий маневр

Вы: Пытаетесь разнообразить тренировку общением с подружками, кофе и перекуром.

Как надо: Хоть фитнесс-клуб и объединяет людей по интересам, внутри него следует соблюдать определенные правила поведения. Одно из главных - разговоры «за жизнь» ведите до или после тренировки, а никак не во время нее.

Во-первых, это элементарно отвлекает (и не только вас, но и тренера, да и тех, кто тренируется вместе с вами), во-вторых, сбивает дыхание. Чтобы заставить тело работать в полную силу, вам нужно «уйти в себя», почувствовать каждую мыщцу, услышать каждую клеточку!
Такой настрой очень важен. Что касается курения, кофе, а тем более алкоголя, со спортом они никак не сочетаются. И это аксиома, которая не требует доказательств.

Главное правило: слушайте свой организм! Мы все или «жаворонки» с утренне-дневным пиком работоспособности, или «совы» с вечерне-ночным. Если у вас есть возможность, тренируйтесь в «свое» время, тогда занятия фитнесом дадут наибольший эффект.