5 простых упражнений для будущих мам

Кто сказал, что физические нагрузки и беременность несовместимы? Любой акушер скажет вам, что в умеренных дозах занятия не только поднимут настроение и улучшат самочувствие будущей мамочки, но и помогут в родах, – конечно, если нет противопоказаний.

Прежде всего стоит определиться, какие виды нагрузки подходят именно вам. Но не затягивайте с выбором, так как чем раньше вы начнете занятия, тем безопаснее они будут для вашей беременности. Безусловно, прыгать, бегать беременной женщине не стоит, но зато очень подойдет плавание и гимнастика с элементами йоги.

Большой популярностью среди будущих мам пользуется гимнастика, ведь ей можно заниматься не только в спортивных клубах, но и дома. В этом есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, следить за собой не выходя из дома очень удобно, но с другой – необходима самодисциплина. Поэтому тем, кто не уверен в своей силе воли, лучше посещать спортивный зал и тренироваться под руководством опытного тренера. Для тех, кто все же решил заниматься дома, мы подобрали несколько простых упражнений.

Тренируем мышцы спины

1. Сядьте на пол, поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте упражнение 4–5 раз для каждой руки.

2. Исходное положение – стоя или сидя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите 4–5 раз.

3. Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

4. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите, повернувшись другим боком.

Тренируем мышцы бедер и ягодиц

1. Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.

2. Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.

Йога: гармония души и тела

Йога – отличный выбор для любого человека, а для беременной женщины особенно, ведь ей так необходимы дыхательные упражнения, плавные движения, умение концентрировать внимание, находить баланс между физическим и духовным состоянием.

Йога для беременных сильно отличается от обычных занятий, поэтому прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, ведь самое главное – безопасность для вас и вашего малыша.

Даже если врач одобрил ваше желание заниматься йогой, о многих упражнениях и техниках придется забыть. Например, к таким относятся позиции, в которых вам нужно лежать на животе или на спине больше пары минут, – особенно это касается второго и третьего триместров. Также следует избегать сгибаний вперед и назад, глубоких скручиваний. Разумеется, на голове и плечах лучше не стоять и по возможности избегать позиций, сильно растягивающих мышцы живота.

Записываемся в бассейн

Занятия плаванием во время беременности очень важны и имеют много преимуществ. Прежде всего, вода может оказывать успокаивающее действие. Вес тела в воде снижается, поэтому легче сохранять устойчивость. Кроме того, матка и плод становятся легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы.

Существует много разных водных упражнений. Самое простое – это плавание в среднем темпе в течение 30 минут, включая по 5 минут более медленно в начале и в конце занятия. По желанию можно заниматься аквааэробикой. Главное, не переусердствуйте!

Начав давать организму физические нагрузки, не ленитесь и не прекращайте их. Они сослужат вам хорошую службу во время родов и после них, когда мамочке понадобится выдержка, терпение, а уход за малышом потребует немалых усилий.

Фото: BEW/Fotolink