Как сделать кардиотренировки эффективными?

Как сделать кардиотренировки эффективными?

Вокруг этого популярного вида фитнеса есть заблуждения, которые могут свести пользу на нет. Что это за мифы?

Кардиотренировки сжигают жир

В рядах фитнес-поклонников приставка «кардио» давно стала синонимом жиросжигающих тренировок. Внесем ясность в терминологическую путаницу! Кардиотренировка — это постоянное движение на высоком пульсе. Жиросжигающей она становится, когда движение происходит на низком пульсе.

В первом варианте тренируется сердечно-сосудистая система, подходит аэробный тренинг далеко не каждому. Среди противопоказаний — перенесенный инфаркт, инсульт, восстановительный период после операций и переломов.
Стоит заметить, что при должном стремлении жир уйдет в обоих случаях. Но во втором — быстрее и эффективнее.

По мнению Джека Уилмора и Дэвида Костилла, авторов книги «Физиология спорта», низкоинтенсивные занятия заставляют организм брать энергию непосредственно из жирового депо, а не из углеводных запасов.

Начинать тренировки необходимо с кардионагрузки

Сердечную мышцу можно сравнить с ягодичной. Что происходит с пятой точкой в отсутствии регулярных тренировок? Правильно, она теряет привлекательную форму. Конечно, сердце целлюлитом не обрастает, но без должных нагрузок снижается его ударный объем — то есть способность выбрасывать кровь в сосуды. Соответственно, ткани и органы получают меньше кислорода, а процесс выведения продуктов обмена замедляется.
«Накачать» сердце помогают тренировки с повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Итак, давайте посчитаем.

Оптимальным считается пульс 60–80% от вашей максимальной частоты. Максимум высчитывается по формуле: для женщин — 220 минус возраст; для мужчин — 205 минус 1/2 возраста. Например, 25 летняя девушка может безопасно и эффективно крутить педали, удерживая пульс в пределах 117–156 ударов в минуту. При этом сжигать жир лучше на 117, а тренировать сердечную мышцу — на 156.

Если бросать вредные привычки и переходить на здоровый рацион можно резко и в один день, то укреплять сердце следует постепенно. Войти в режим помогает обыкновенная ходьба. Но не размеренный променад, а осознанная работа на поддержание пульса. В начале пути достаточно 60–70% от максимальной частоты. Для перехода к новым вершинам используйте простой тест — если во время тренировки вы способны без отдышки вести беседу — смело увеличивайте обороты.

За пульсом можно не следить

Даже опытные спортсмены не позволяют себе такой халатности! Инструкторы рекомендуют заранее озаботиться специальными гаджетами и мобильными приложениями. Особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением (не забудьте пройти тесты перед тренировкой и проконсультироваться с врачом). Точность превыше всего: если тренироваться ниже положенной отметки — быстрых результатов можно не ждать, выше — перегреется мотор. Забейте в поисковике «смерть в спортзале» и убедитесь сами.

Бегать по утрам полезно

Вспомните, как ведут себя кошки после пробуждения. Сладко потягиваются и медленно курсируют по квартире в ожидании завтрака. Понятно, что человеку о таком распорядке можно только мечтать, но сердце стучит по своему расписанию. Во время сна оно расслабляется, кровь течет медленно, внутренние процессы замедляются. Чтобы проснуться, организму требуется не менее двух часов. Резкий подъем и интенсивная пробежка — стресс для сердечной мышцы. Автолюбители — и те прогревают железных коней перед поездкой. Разомнитесь, съешьте бутерброд, выпейте чашку чая и только после этого натягивайте кроссовки.

Если вы решили заниматься эффективно, то есть с высокой интенсивностью, то перекусить до начала занятий необходимо. В противном случае у вас не будет сил двигаться. Еще лучше — перенести забег на вечер.

Спорта много не бывает

«Когда кажется, что силы иссякли, открывается второе дыхание». «Надо себя перебороть». «Стоит отдышаться — как чувствуешь прилив сил». Такими сообщениями пестрят форумы марафонцев и любителей велопробегов. Энтузиасты выкладывают в Фейсбук маршруты многокилометровых пробежек, собирая восторженные комментарии.

Согласно последним исследованиям, у бегунов, передвигающихся со скоростью 11км/ч, в 9 раз повышают риски преждевременной смерти в течение 12 лет по сравнению с любителями бегать в размеренном темпе (не более 8 км/ч).

Упертых марафонцев ученые ставят в один ряд с приверженцами сидячего образа жизни. И те и другие одинаково рискуют умереть от сердечного приступа.
«Если ваша цель — держать себя в форме и снизить риск смерти, бег трусцой в умеренном темпе несколько раз в неделю — отличная стратегия, — считает доктор Питер Шнор из больницы Фредериксберг в Копенгагене. — Ежедневные интенсивные нагрузки сопряжены с большим риском, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы».

По мнению доктора Джеймса О’Кифа, ведущего специалиста Госпиталя Сен-Люк в Канзас-Сити, оптимальная нагрузка — забеги по 30–60 минут 3-4 раза в неделю.

Люди не понимают, что значимых результатов можно добиться, занимаясь на относительно скромном уровне. Экстремальные нагрузки не добавляют здоровья сердечно-сосудистой системе.

Еще на первом курсе студенты-медики учат золотое правило, знать которое следует каждому, кто много тренируется. Во всем хорошо знать меру и заботиться о технике упражнений.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.