Как начать делать утренние пробежки? Традиционно утренние пробежки по парку или в лесной...

Как начать делать утренние пробежки? 

Традиционно утренние пробежки по парку или в лесной зоне считаются показателем того, что человек ведет здоровый образ жизни. Может быть, вы находите время на пробежки? Посоветуйте, с чего начать, какая должна быть нагрузка? Есть ли общие правила для тех, кто хочет заняться оздоровительными пробежками?

**Мотивация:**

Явное улучшение здоровья (сердце, легкие, мускулатура).

Уединение во время пробежки.

Получение предпосылок для отказа от курения и фастфуда.

Снижение уровня стресса.

Серьезное достижение (к концу программы вы вполне осилите 5 километров).

Закалка характера.

**Рекомендации:**

Не задирать планку. Начинайте с малого, не придумывайте себе большие нормы, не начинайте сразу с бега, даже если 10 лет назад вы были марафонцем.

Не спешите увеличивать нагрузку. Ваш организм не скажет за это спасибо, да и впоследствии может быть тяжело успевать за программой.

Бег - это весело. Поймите это, выходите на пробежку с радостью и предвкушением. Нельзя превращать пробежки в пытку.

Не делайте перерыв между пробежками больше трех дней. Иначе вы можете не вернуться на дорожку.

**1. Вместо пробежки - прогулка.**

Первая неделя: понедельник-среда-пятница — прогулки быстрым шагом по 20-25 минут.

Вторая неделя: пн-ср-пт-вс — прогулки по 25-30 минут.

Третья неделя: пн-ср-пт-вс по 35-40 минут.

**2. Ходьба + бег.**

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (30 секунд бегом, 3 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (1 минута бегом, 2 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Третья неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

**3. Бег + ходьба.**

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (2 минуты бегом, 1 минута шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Третья неделя: 10 минут ходьбы, (2,5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

**4. Бежим дольше.**

4 раза в неделю в режиме:

Первая неделя: 10 минут ходьбы, (3 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Третья неделя: 10 минут ходьбы, (7 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

Четвертая неделя: 10 минут ходьбы, (10 минут бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.

**5. Марафонец.**

Поздравляю, дальше - свободный полет.

Постепенно увеличивайте время пробежек до 40-50 минут за раз. Один день назначьте кроссовым, в этот день бегайте на 5 минут дольше — это дополнительная тренировка выносливости.

После того, как доведете время пробежки до часа, начинайте тренировки на скорость и по пересеченной местности (не забывайте о постепенности). Через пару месяцев такого режима вы вполне осилите 10-километровый марафон.

Удачи, настойчивости и крепкого здоровья!



Для того чтобы начинать одному нужен хороший стимул, лучше бегать с кем нибудь.Самое главное чтобы этот человек был требователен и дисциплинирован, ну у кого то есть повод, выгуливать своего питомца. Не каждому охота вставать в 6 утра, а попозже город начинает оживать уже чувствуется шум, выхлопы газов, прохожие.Я начинаю с ходьбы, потом бег трусцой, шаги делайте короткие, ноги сильно не поднимайте, как только чувствуете что тяжело, остановитесь пройдитесь, поднимите руки - вдох, опустите - выдох.Для начала 15-20 мин достаточно, обязательно делайте после небольшую зарядку, так эффективность будет больше.



Да как как, как обычно.

Обул спортивную обувь, одел спортивную одежду, наушники в уши - и погнал.

При этом надо стараться дышать носом. Или, хотя бы, вдох делать носом, а выдох - ртом.

Скорость бега не должна быть большой. Выберите для себя нормальную скорость и придерживайтесь ее. После окончания пробежки резко не останавливайтесь. Например, если Вы бегаете по кругу стадиона, то после пробежки пройдите пол круга пешком, восстанавливая дыхание. Попейте водички. Потому что бег - считается кардио тренировкой, т.е. вы не качаете ноги при беге, а качаете сердечную мышцу. При любых физических нагрузках сердце гоняет кровь быстрее, а значит ему тяжело. Организм обезвоживается, происходит обильное потовыделение, кровь становится гуще, и от этого сердцу еще тяжелее работать. Попив водички, мы как бы разжижаем кровь.



Безусловно утренние пробежки очень полезны, так как утром воздух самый свежий, еще не успевший смешаться с автомобильными выхлопами. Поэтому если вы решили начать бегать по утрам, то лучше по раньше пока еще не разъездились машины, ну а если сильно рано не получается, то лучше пробежки делать в сторону дач или лесного массива. Начинать лучше бегать, с маленьких дистанций и очень легким бегом без рывков, чтобы организм привык. первую неделю можно пробегать минут по 10. Вторую неделю по 15-20 минут, и так далее, самым нормальным временем для пробежек считаются 30-40 минут, так что стремитесь достигнуть этого порога. Для пробежек нужно подобрать легкую одежду, чтобы она не сковывала движения при беге. А обувь должна быть удобной и с мягкой подошвой. 



Чтобы пробежка не превратилась в испытание, не надо переоценивать свои возможности. Начинать нужно с малого.

Перед пробежкой обязательно размяться, сделать растяжку, улыбнуться себе и окружающей природе, сказать себе мотивирующие слова. Для начала пройтись, постепенно увеличивая скорость движения, перейти в бег. Не быстро, не долго. Смотрите по ощущениям, чувствуете, что тяжело, перейдите на шаг. Только не в коем случае, не останавливайтесь совсем, не садитесь. Отдохнули, пробежали ещё. Завершить пробежку растяжкой и отправиться домой под тёплый душ.



Сначала подумайте действительно ли вам это надо и сможете ли вы потом постоянно бегать не разленившись и не бросив через время, нужно мотивировать себя, что это очень полезно и вы это делаете прежде всего для себя, потом когда начнете, не делайте сразу большую нагрузку, увеличивайте ее постепенно, начните минут с 20 бега и постепенно дойдите хотя бы до 2 часов, а потом если есть желание можно и еще усложнить, надев к примеру рюкзак с дополнительным весом.



Как начинать, зависит от Вашего уровня подготовки. Если большую часть суток Вы проводите без активного движения, то лучше начать с ходьбы и лёгких упражнений. Бегать нужно в одном темпе, равномерно вдыхать - выдыхать, работая руками в такт ногам. Начинающим не нужно перегружать организм. После бега нельзя сразу останавливать, это вредно для сердца, нужно пройтись. Дома принять душ, только не горячий. Самый полезный бег трусцой.



Начинать заниматься бегом можно и в ранней молодости, и в более зрелом возрасте. Но надо правильно оценить свой уровень физ.подготовки. Выбрать для себя самый оптимальный. Если давно не занимались спортом, зарядкой, или занимались, но не регулярно, тогда главное все начинать делать постепенно. Во время пробежки следите за дыханием и пульсом.



Найти единомышленника, который точно также хочет вести здоровый образ жизни, и серьезно настроен на утренние пробежки. Самому тяжело себя контролировать и придерживаться дисциплины. Первые пробежки должны быть в удовольствие, после них вы должны чувствовать бодрость, а не усталость. А с течением времени, километраж можно добавлять. 



Если с утра у вас есть свободное время, тогда это хорошая затея! Для начала можете просто встать и пройтись по намеченному маршруту. На следующий день уже немного пробежитесь, что б не отпало желание. Потом постепенно увеличивайте расстояние. И не обращайте внимания на посторонние взгляды, думайте что вы совершенство.