как повысить выносливость и важно ли дыхание животом?

добрый день. бегаю для поддержания здоровья/фигуры 4 раза в неделю по 10 км примерно, темп 6:30, хочу стать более выносливой и бегать дольше, не уставая и не задыхаясь. какие упражнения стоит выполнять? нужно ли делать ускорения? второй вопрос: так ли важно дыхание животом? я когда так дышу — голова кружится.  рядом нет парков, приходится бегать по полю или асфальту — кроме кроссовок с амортизацией что еще нужно, чтобы не  убить колени? техника бега при этом какая должна быть? спасибо.

здравствуйте!  у вас довольно сбалансированные, на мой взгляд, показатели в части периодичности тренировок (4 тренировки для тех задач, которые вы себе ставите, оптимальный вариант), объема и темпа пробежек. единственное, чего я здесь не вижу, это чего вам все это стоит, проще сказать, на каком пульсе вы выполняете свои тренировки? а это, пожалуй основной критерий и залог успеха любого тренировочного процесса.  с учетом моего опыта работы с любителями, могу сказать, что в большинстве случаев, рекомендации выполнять пробежки на пульсе не превышающем 145-150 ударов приводят к положительной динамике в части повышения общей выносливости. руководствуйтесь этим правилом и отслеживайте наличие или отсутствие положительной динамики. в случае отсутствия положительных сдвигов, следует рассмотреть включение в план подготовки специальных тренировок в виде интервальных отрезков в режиме ускорений и активного отдыха. вопросы касающиеся дыхания находятся в топ пять, самых часто задаваемых. хотя на мой субъективный взгляд, важность их, а самое главное практическое значение и наличие эффективных методик, не заслуживают фокусировки как на чем-то первостепенном в процессе подготовки. дыхание как таковое, а в особенности во время физической нагрузки, процесс рефлекторный. и для того, чтобы пытаться его регулировать как по частоте или по типу (грудное, брюшное) нужно четко понимать, что вы получаете при подобном «ручном управлении» вентиляцией легких. я для себя не остановился ни на одном из предлагаемых современной наукой способов или методик (не путать с дыхательной гимнастикой и прочими средствами, в том числе реабилитационного характера), ввиду отсутствия, на мой взгляд, какого-либо практического смысла в данном регулировании. поэтому, мой вам совет, дышите как вам удобно! не нужно лезть с отверткой в хорошо работающий электронный механизм. травматизм- это многокомпонентное явление. чаще всего травма возникает при совпадении нескольких негативных факторов. я часто говорю, что не бывает откровенно плохих покрытий для бега, бывают ноги, не готовые к этим покрытиям. это наверное первое, что следует учитывать при выборе места для тренировок.  если вы только на старте вашего увлечения бегом, то стоит подумать о процессе адаптации на естественных грунтовых покрытиях. при этом помнить о продолжительности и темпе пробежки, они должны быть минимальны с последующим плавным увеличением. обувь, тоже один из важных аспектов вашей безопасности. говоря о технике, если совсем коротко, то избегать постановки ноги на опору далеко за вертикалью на прямую ногу. стараться ставить ногу (не так важно на пятку или переднюю часть стопы) как можно ближе к центру тяжести.