### Что такое кортизол?

 

![Что такое кортизол?]( "Кортизол - это?")

**Кортизол** – это естественный стероидный гормон, синтезируемый надпочечниками в ответ на раздражитель. Именно он заставляет чувствовать прилив сил в стрессовой ситуации, **побуждая организм к побегу или противостоянию.**

Инстинктивная реакция «бей или беги» развивается следующим образом. В момент опасности миндалевидное тело мозга посылает сигнал гипоталамусу, который, в свою очередь, подает команду к осуществлению **выброса в кровь кортизола и адреналина.**

При этом первый провоцирует сужение сосудов, а второй – **увеличивает частоту сердечных сокращений**. Процесс **сопровождается резким повышением уровня глюкозы**, обеспечивающей мышцы легкодоступной энергией.

В этот момент человек **испытывает прилив сил**, благодаря которым тело начинает работать **на пределе своих возможностей**. Нередки истории о том, как спасаясь от опасности, человек перепрыгивает высокие заборы или забирается по гладкому стволу дерева, что в **обычном состоянии практически невозможно**. После того, как опасность миновала, гормональный фон стабилизируется, **сердцебиение и давление приходит в норму**.

Рецепторы гормона стресса, присутствующие в большинстве клеток, **получают и используют его по-разному**. Например, в момент опасности кортизол может временно отключать несущественные в данный момент функции – **пищеварительную, репродуктивную, иммунную, останавливать процессы роста.** Это мобилизует внутренние резервы нашего тела, **существенно повышая шансы на выживание**.

**ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: О причинах и симптомах стресса в статье: [Стресс, признаки его возникновения и методы лечения](news/Profilaktika-boleznej/vse-o-stresse-i-ego-prichinakh)**



### Для чего еще нужен кортизол?

 

Кроме реакции организма на стресс, кортизол **осуществляет ряд важнейших функций**:

1. Управляет распределением белков, жиров и углеводов, контролирует их использование
2. Препятствует распространению воспалительных процессов
3. Регулирует кровяное давление
4. Стимулирует выработку глюкозы
5. Контролирует цикл сна-бодрствования

В течение суток уровень гормона **естественным образом колеблетс**я. Утром его концентрация повышается, ночью – снижается до минимума. Небольшие всплески сопровождаются положительными эффектами, такими как **прилив энергии, активация умственной деятельности, стимуляция защитной функции организма.** 

Однако хронически высокий статус вещества **приводит к негативным последствиям** (1).



### Чем опасен высокий уровень кортизола?

 

Реалии современного мира **навязывают свой ритм жизни**. Большинство людей каждое утро просыпаются по сигналу будильника, собираются в спешке, боясь опоздать на работу.

Общественный транспорт, пробки, нервная обстановка в коллективе, горящие дедлайны и множество других факторов **сопровождаются непрерывным стрессом**, в ответ на который надпочечники **продуцируют кортизол**.

Накапливаясь, он **провоцирует ряд негативных реакций**:

1. **Повышение уровня сахара в крови.** В единичных стрессовых ситуациях глюкоза необходима для обеспечения мышц энергией. Но при хроническом напряжении ее вырабатывается слишком много. Чтобы нейтрализовать излишек, поджелудочная железа начинает работать на износ, синтезируя все больше инсулина. Развивается инсулинрезистентность, а после – сахарный диабет (2).
2. **Увеличение веса.** В результате той же инсулинрезистентности клетки страдают от недостатка энергии и посылают в мозг сигнал о голоде. Человек ест, сахар в крови повышается и снова поджелудочная продуцирует инсулин. Атрофированные рецепторы гормона его не улавливают, клетки опять остаются «голодными». И так по кругу. Неиспользованная глюкоза трансформируется в жир, что со временем приводит к проблемам с весом (9).
3. **Снижение иммунитета.** Из-за выраженных противовоспалительных эффектов, хронически высокий статус гормона приводит к опасным последствиям. Прежде всего, снижаются собственные защитные свойства организма, повышается восприимчивость к различным инфекциям. Со временем развиваются аутоиммунные заболевания, которые, в большинстве случаев, трудно поддаются лечению (7).
4. **Нарушение функции ЖКТ.** Как уже говорилось, при стрессе пищеварение угнетается, освободившаяся энергия перенаправляется к мышцам. Но если уровень кортизола повышен долгое время, пищеварительная система перестает нормально работать. В результате развиваются колиты, язвы, синдром раздраженного кишечника и другие заболевания.
5. **Патологии кардиологического спектра.** Хроническая гипертония, вызванная кортизолом и адреналином, приводит к повреждению кровеносных сосудов и отложению холестериновых бляшек. Просвет артерий уменьшается, давление растет, повышается риск инсульта или сердечного приступа.
6. **Хроническая усталость.** Стабильно высокий статус гормона стресса нарушает работу других гормонов, ответственных за режим и качество сна, что приводит к высокой утомляемости (5, 6).
7. **Нарушение функции мозга.** Переизбыток вещества нарушает память, вызывая помутнение сознания или «мозговой туман» (8, 9).

На фоне стабильно высокого статуса кортизола также развиться состояние, известное как **синдром Кушинга**. Это опасная патология надпочечников, **характеризующаяся высокой летальностью.** 

Чаще диагностируется у женщин. Основные симптомы – **набор веса, нарушение менструального цикла, остеопороз, гипергликемия, упадок сил.**



### Как проявляется недостаток кортизола?

 

![Как проявляется недостаток кортизола?]( "Проявление недостатка картизола")

Низкий статус гормона **также негативно отражается на здоровье**, как и высокий. Нарушение работы надпочечников, сопровождающееся гипокортицизмом, **называется болезнью Аддисона.**

Основные симптомы дефицита включают появление темных пятен на коже, постоянную усталость, прогрессирующую мышечную слабость, диарею, тошноту, гипотонию. К счастью, патология **встречается достаточно редко.** Но если все же диагноз подтверждается, пациентам назначается **пожизненная заместительная терапия глюкокортикоидами.**

Помимо гормонов, обязательно назначаются **витаминные комплексы общеукрепляющего действия**, а также биодобавки стабилизирующие давление. Правильно подобрать качественное средство **поможет онлайн-консультант.**



### Как снизить уровень кортизола?

 

Чтобы хронический переизбыток гормона не провоцировал различные заболевания, **нужно научиться его контролировать**, а для этого **важно повысить свою стрессоустойчивость.** 

Существует множество способов борьбы со стрессом – **медитация, дыхательная гимнастика, спорт, искусство и другие**. На самых эффективных остановимся подробнее.



#### Как сон влияет на уровень гормона стресса?

 

Постоянная усталость, неврозы, снижение когнитивных функций и прочие признаки высокого кортизола наблюдаются в большей степени **у тех, кто страдает от нарушений сна**. Многочисленные исследования подтвердили связь между уровнем гормона и сном, причем **важно, чтобы отдых приходился именно на ночное время.**

Ученые выяснили, что субъекты, которые работают в ночные смены, а отдыхают днем, **имеют более выраженную реакцию на стресс,** чем те, кто спит ночью. Чередование смен также нарушает гормональный фон, **провоцируя усталость, рассеянность и другие проблемы** (10).

Недосып и бессонница тоже **негативно сказываются на статусе кортизола**. Ночь бодрствования повышает его на сутки, а периодические прерывания сна **приводят к хроническому переизбытку** (11).

Улучшить качество ночного отдыха **можно несколькими способами**:

1. Добавить физическую активность в период бодрствования
2. Исключить употребление кофеина после обеда
3. Оградить себя от источников негативной информации, отложить встречи и телефонные разговоры с неприятными людьми
4. Принять расслабляющую ванну с маслом лаванды или ванили
5. Притушить свет в комнате

Последний пункт связан с выработкой **мелатонина** – гормона, ответственного за засыпание и качество сна. Он синтезируется в темное время суток, а свет ламп, монитора или экрана телефона существенно **подавляет его экспрессию**. К тому же, у многих гормон сна плохо вырабатывается в силу возрастных изменений или сопутствующих заболеваний.

Исправить ситуацию можно, добавив в рацион **натуральные биокомплексы с мелатонином.** В отличие от синтетических снотворных, они не вызывают привыкания или реакции отмены, не угнетают функцию нервной системы и **не обладают тяжелыми побочными эффектами.**

**ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: О мелатонине и его функциях в статье: [Мелатонин - залог качественного сна, и не только ...](news/Zdorovyiy-obraz-zhizni/vse-o-melatonine)**



#### Можно ли снизить кортизол с помощью физических упражнений?

 

Ученые утверждают, что занятия спортом **помогают регулировать уровень гормона**, как в большую, так и в меньшую сторону (12). Интенсивные нагрузки **провоцируют всплеск вещества сразу после тренировки**. Далее он постепенно снижается и приходит в норму.

Кратковременное повышение способствует росту мышечной массы, **помогает телу приспособиться к изменениям.**

Умеренные нагрузки, например, ходьба или езда на велосипеде в прогулочном темпе, **не провоцируют краткосрочного повышения гормона**, но эффективно снижают его уровень ночью.



#### Как уменьшить гормон стресса с помощью контроля над мыслями?

 

![Как уменьшить гормон стресса с помощью контроля над мыслями?]( "Снижение кортизола с помощью контроля над мыслями")

Стрессовое мышление всегда сопровождается высоким уровнем кортизола, снизить который **помогает осознанность и принятие окружающего мира**, вместе с раздражающими факторами. Другими словами, **важно научиться спокойно реагировать на мелкие неприятности**, не позволяя эмоциональным всплескам провоцировать активность надпочечников.

Сосредоточившись на осознании своего психологического и физического состояния, **можно научиться распознавать стресс и контролировать его.**

В результате одного из исследований выяснилось, что осознанный, правильно сформулированный стресс **сопровождается гораздо меньшим объемом кортизола,** чем неконтролируемый (13).



#### Как регулировать кортизол с помощью техник расслабления?

 

Доказано, что йога, тай-чи и другие практики, основанные на дыхательных упражнениях, **помогают нормализовать гормональный фон** (14). Глубокое дыхание – один из самых простых и доступных способов борьбы с раздражением, который **можно применять в любой обстановке**. Как говорят последние исследования, **научившись правильно осознанно дышать, можно снизить стресс на 50%.**

Еще один мощный инструмент против стресса – **расслабляющий массаж.** Он не только восстанавливает силы и успокаивает нервы, но и **снижает кортизол на 35%** (15).

**Спокойная музыка** тоже помогает уменьшить кортизол. В рамках одного из наблюдений, всего полчаса прослушивания аудиотреков **снизило гормон у 88 субъектов лучше**, чем пребывание в полной тишине или просмотр документального фильма (16).



#### Помогают ли развлечения снизить кортизол?

 

![Помогают ли развлечения снизить кортизол?]( "Снижение кортизола с помощью развлечений")

Как утверждают ученые, не допускать гормональный всплеск легко – **надо просто быть счастливым**. Положительный настрой не только **снижает активность надпочечников**, но и помогает нормализовать давление, сердечный ритм и даже **стимулирует иммунитет**.

Искренний смех **моментально снижает кортизол**. Также **действует занятие любимым делом**. Например, у группы пожилых ветеранов садоводство н**амного эффективнее влияло на синтез гормона**, чем обычная трудотерапия (17).

Хорошо помогает времяпрепровождение на свежем воздухе – прогулки по парку, катание на аттракционах и другие веселые развлечения **снижают статус вещества до минимума**.



#### Как семейные отношения влияют на кортизол?

 

![Как семейные отношения влияют на кортизол?]( "Снижение кортизола с помощью семейных отношений")

Психоэмоциональное благополучие во многом **зависит от окружения**. Семья и близкие друзья способны принести в нашу жизнь положительные эмоции, **подарить яркие моменты**. Но бывает и наоборот. Пребывание в нездоровых отношениях, где часто случаются ссоры и психологическое давление, **провоцирует хронический стресс** и, как следствие, **высокий статус гормона.**

Интересно, что кортизол накапливается в волосах, распределяясь по их длине в **соответствии со стрессовыми периодами**. Исследуя их, можно с точностью определить в какой обстановке жил человек и **как реагировал на раздражители в конкретный период** (18).

Именно так ученым удалось выяснить, что у детей из благополучных семей уровень гормона ниже, чем у тех, кто **жил в конфликтной обстановке** (19). Исследования волос супружеских пар **показали такие же результаты.**

Поддержка близких в сложных ситуациях **может оказать большее воздействие**, чем эффект медикаментов (20). Поэтому **очень важно проводить время с любимыми**, научиться прощать и контролировать конфликтные ситуации.



#### Какие еще способы помогают снизить уровень гормона стресса?

 

Существует несколько простых способов того, как **повысить стрессоустойчивость и стабилизировать работу надпочечников:**

1. Завести домашнее животное. Исследования показывают, что взаимодействие с собакой эффективно снижает дистресс, помогает быстро восстановить гормональный фон. При этом такой контакт полезен не только для человека, но и для животного (21).
2. Перестать заниматься самокопанием. Чувство стыда, вины или неполноценности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола. В рамках небольшого исследования, психологическая программа, помогающая выявлять и преодолевать такие чувства, помогла снизить статус гормона на 23%, в сравнении с контрольной группой (22).
3. Развивать духовность. Ученые пришли к выводу, что верующие взрослые во время болезней испытывают меньший стресс, чем атеисты. Кроме того, оказалось, что молитва помогает уменьшить депрессию, снимает тревожность. Для нерелигиозных людей аналогичных эффектов можно добиться с помощью медитации, развития групп социальной поддержки, выполнения добрых дел (23).



#### Можно ли снизить уровень кортизола с помощью диеты?

 

Здоровое сбалансированное питание полезно не только для физического здоровья, но и для психоэмоционального состояния. Некоторые продукты помогают контролировать **стресс, влияют на гормональный фон.**

Одним из самых активных регуляторов **является сахар**. С одной стороны, употребление сладкого **помогает снять напряжение в неприятной ситуации**, с другой – **провоцирует хронически повышенное вещество** при частом употреблении (24). Последнее особенно **актуально для людей с лишним весом.**

Полезные продукты **при высоком уровне кортизола**:

1. Горький шоколад. Наблюдение за 95 взрослыми субъектами показало, что употребление черного шоколада снижает синтез гормона в ответ на стрессовую нагрузку (25).
2. Фрукты. Несколько бананов, груш и яблок помогли минимизировать гормон у 20 велосипедистов, в рамках небольшого исследования (26).
3. Чай. Зеленый или черный ароматный напиток всего за 6 недель повышает стрессоустойчивость. При этом его эффективность намного выше, чем у других кофеинсодержащих напитков.
4. Вода. Обезвоживание провоцирует экспрессию кортизола, поэтому пить достаточное количество жидкости очень важно. Вода не содержит пустых калорий, но хорошо регулирует многие биохимические процессы в организме. Исследование с участием девяти легкоатлетов показало, что поддержание гидратации снижает статус гормона стресса во время спортивных тренировок (27).
5. Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – полезные бактерии, необходимые для нормальной функции пищеварительной, мочеполовой, иммунной системы. Пребиотики – служат пищей для симбиотической микрофлоры. И те, и другие помогают уменьшить кортизол и минимизируют его негативное воздействие на организм. Естественные источники – йогурты, ферментированные овощи, кимчи. Однако, с учетом того, что качественные свежие продукты без консервантов найти довольно сложно, обеспечить поступление ценных бактерий можно с помощью биодобавок. Они содержат нужные штаммы в определенной пропорции, оптимальной для человека.



### Биокомплексы для снижения концентрации кортизола, какие лучше?

 

Все натуральные продукты, обладающие общеукрепляющими, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами **повышают стрессоустойчивость**. Полезны комплексы с седативным эффектом, атниокисданты, ферменты.

Лучшими для снижения кортизола являются **биодобавки с омега-3, ашвагандой и составы направленного действия.**

Рассмотрим их подробнее.



#### Омега-3 от высокого уровня кортизола – полезна ли?

 

Ценные вещества в большой концентрации **присутствуют в рыбьем жире и некоторых растительных маслах**. Как свидетельствуют исследования, регулярное употребление омега-3 **помогает уменьшить кортизол в ответ на стресс,** повышает адаптивные возможности организма.

Современные производители предлагают добавки с жирными кислотами в большом ассортименте. Подобрать оптимальный вариант помогут **онлайн-консультанты.**

**ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: О жирных кислотах омега-3 и омега-6 и их функциях в статье: [Омега 3 и Омега 6 - важнейшие элементы человеческого организма](news/Zdorovyiy-obraz-zhizni/vse-o-Omega-3-6)**



#### Как действует ашваганда для снижения кортизола?

 

![Как действует ашваганда для снижения кортизола?]( "Снижение кортизола с помощью ашваганды")

Сборы на основе этого ценного растения веками **применяются в восточных практиках для лечения депрессии и психических расстройств**. Она обладает седативным, общеукрепляющим воздействием, **нормализует сон, снимает тревожность.**

В рамках одного из клинических наблюдений, группе пациентов с повышенным кортизолом предлагалось **по 125 мг ашваганды дважды в день.** Всего за 2 месяца терапия **помогла снизить гормон в два раза**, что является показательным результатом.

В другом наблюдении **300 мг** экстракта растения за 2 месяца **нормализовали гормональный фон у 64 испытуемых**. При этом никаких побочных реакций во время терапии **не наблюдалось**. Сегодня можно купить **экстракт корня ашваганды** в разных формах выпуска.



#### Какие есть комплексы для контроля уровня кортизола?

 

Некоторые производители предлагают **готовые составы, направленного действия.** Они содержат витамины, минералы, экстракты лекарственных растений и другие вещества, оказывающие естественную поддержку **здоровой реакции на надпочечниковую нагрузку.**

Препараты **повышают стрессоустойчивость,** помогают контролировать реакцию на ежедневные раздражители, **успокаивают и придают сил.**