Пять «карантинных» правил для здоровых ног

Пять «карантинных» правил для здоровых ног

Как сохранить способность проходить 10 тысяч шагов в день и после самоизоляции.

Лучший способ сохранить ноги здоровыми — давать им регулярную нагрузку, избегать каблуков и носить правильную обувь. Но что делать, если прогулка — не вариант? Как сохранить здоровье ног, если приходится жить и работать, практически не выходя из дома?

С этими вопросами мы обратились к ортопеду, остеопату и известному спортивному врачу Владимиру Нечаеву и Ольге Чижевской, исполнительному директору Лиги содействия развитию подиатрии. Они рассказали о нескольких советах, которыми пользуются сами.

Лежите с приподнятыми вверх ногами

Когда мы долго стоим или сидим, кровь может «застаиваться» в ногах. В венах нет мышц, которые проталкивали бы ее обратно к сердцу. А сила тяжести, наоборот, тянет вниз. Если не получается встать и пройтись, то полезно будет полежать или посидеть с приподнятыми ногами.

Можно положить ноги на спинку соседнего стула. Если вы дома — лягте на пол или на кровать, просто закиньте ноги на стену и расслабьтесь.

Лежать с приподнятыми ногами нужно примерно по 20 минут, но ежедневно. «Важно, — подчеркивает Ольга Чижевская, — чтобы во время упражнения одежда нигде не давила: никаких носков с плотной резинкой, утягивающего белья и прочего».

Такое упражнение разгружает вены и их клапаны, улучшает циркуляцию крови и помогает ей вернуться обратно к сердцу, убирает отеки. Главное — делать его регулярно.

Контрастный душ для ног

Если вы никогда не принимали контрастный душ, начните с теплой воды и постепенно доведите ее до горячей, но терпимой. Подержите ноги под таким душем 30–40 секунд, а потом постепенно снижайте температуру до холодной. Тоже на 30–40 секунд. Повторите такую процедуру 3-4 раза.

Заканчивайте всегда холодной водой, а потом разотрите ноги полотенцем, пока кожа не станет слегка розоватой. Важно не переусердствовать. Со временем сосуды привыкнут, и разница температуры между горячей и холодной водой станет больше.

Контрастный душ укрепит сосуды ног и нервную систему, снимет ощущение усталости в конце дня, а утром — поможет проснуться. Если закаляться регулярно, со временем вы даже станете меньше болеть простудными заболеваниями.

Массаж стоп

На стопах находится большое количество биологически активных точек — рефлексогенных зон, которые связаны практически со всеми нашими органами. Примерно 10–20 минут массажа помогут расслабиться, снять напряжение и даже снизить артериальное давление или облегчить приступ мигрени. Не говоря уже о профилактике при артрозах, варикозе или диабете.

Смотрите в нашей галерее ответы на 10 острых вопросов о диабете:

Можно делать как общий массаж стоп, так и обратить особое внимание на определенные зоны. Например, массирование пальцев рекомендуют при насморке и синуситах, боковых поверхностей стопы — при заболеваниях бронхов, боли в горле и заболеваниях ушей. При хронических заболеваниях легких уделите внимание центру стопы.

Мягкие поглаживания хорошо делать перед сном. Они успокаивают нервную систему и помогут быстрее заснуть. Если вы никак не можете встать утром — взбодрит интенсивное растирание стоп.

Доктор Владимир Нечаев советует: «Лучше всего делать массаж руками, но можно воспользоваться специальным массажным мячиком. Или даже прокатать стопу по шарику для гольфа».

Ходите босиком

Ходьба по неровной поверхности укрепляет ноги, стимулирует нервную систему. Дома можно просто ходить по полу и ковру. Но лучше приобрести или даже сделать самим специальный тактильный коврик.

Можно пришить на кусок плотной ткани пластиковые крышечки от бутылок или воспользоваться аппликатором Кузнецова. А если наклеить на грубую рогожку плоские стеклянные камушки для аквариума, гладкие ракушки без острых выступов и речную гальку, получится не только полезный тренажер, но и уникальный элемент интерьера.

Домашние упражнения для ног

Физическая активность — самое важное условие для укрепления мышц ног и сохранения их здоровья. ВОЗ рекомендует проходить не менее 10 тысяч шагов каждый день. Но можно и заняться не менее эффективными домашними тренировками.

Начать тренировку лучше с проработки мышц стопы.

Для разогрева и массажа отлично подойдет теннисный или любой другой подходящий по размеру мячик. Нужно просто поставить на него стопу и осторожными покачиваниями из стороны в сторону и от пятки к каждому пальчику проработать всю ее поверхность.

Сидя на полу можно хорошо проработать голеностопный сустав аккуратными движениями стопы к себе и от себя, круговыми вращениями.

После этого отлично подойдут выпады. Если вам сложно держать равновесие, делайте выпады на месте, без вышагивания вперед или назад. Нужно следить, чтобы в нижней точке в колене сохранялся прямой угол.

Мышцы бедра и ягодиц отлично укрепляют приседания. Здесь тоже важно следить за техникой — колено не должно «заваливаться» вперед и выходить за носок. Для этого нужно отвести таз назад.

Еще один отличный вариант — упражнения с петлями. Такие спортивные петли легко купить в любом спортивном магазине. Они не занимают много места, и их легко можно установить в дверном проеме.

Упражнения с петлями позволяют нагрузить сразу несколько групп мышц. Например, во время тех же приседаний человек держится руками за петли, и за счет этого может держать равновесие, снимая излишнее напряжение с коленных суставов, одновременно нагружая спину и руки. А это значит, что такие упражнения подойдут полным новичкам, людям в возрасте или со значительным лишним весом. Главное, правильно подобрать программу и следить за техникой.

Наши эксперты особенно подчеркивают, что для поддержания здоровья важна регулярность. Если хотя бы некоторые из этих советов войдут в ежедневную привычку, вы сможете легко сохранить ноги здоровыми, даже сидя дома.

Читайте также:

Смотрите наши видео:

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.