Готовим по книгам: здоровые рецепты

От редакции «Леди Mail.Ru». Приготовление блюд по книгам, как игра в рулетку: вроде бы все делаешь по инструкции, а конечный результат никак не совпадает с тем, что ты видишь на картинке. Вкус блюда порой тоже оставляет желать лучшего. Поэтому мы решили время от времени устраивать кулинарные эксперименты по тестированию кулинарных книг и делиться с вами своими достижениями, провалами и идеями, как еще можно пофантазировать над тем или иным блюдом.

«Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда» — не об этом ли мечтает знать каждая женщина? Ответ дает Лидия Ионова — популярный диетолог и специалист по здоровому питанию, автор книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Так как все теории необходимо подкреплять практикой, в свет вышла и вторая книга — «Здоровые рецепты доктора Ионовой» (изд-во «Манн, Иванов и Фербер»), которую я и решила протестировать.

Во введении автор останавливается на ключевых моментах своей программы формирования здоровых привычек и здорового образа жизни. Особое внимание уделяется наличию всех групп продуктов в рационе и его сбалансированности, даются общие рекомендации по организации питания, приводятся возможные меню и программы. Главный принцип: учет калорий в ежедневном рационе и построение пищевой пирамиды на основе необходимого количества диетологических порций (своеобразные условные единицы) каждой группы продуктов.

От теории автор предлагает перейти к практике и, чтобы облегчить задачу читателям, приводит множество самых разнообразных рецептов здоровых и полезных блюд. Как и в любой кулинарной книге, здесь есть все необходимые разделы: салаты и закуски, супы, блюда из овощей, рыбы и морепродуктов, мяса и птицы, бобовых, гарниры из круп и паста, десерты и завтраки. На пользе завтраков доктор Ионова останавливается отдельно. Все рецепты снабжены не только пошаговыми инструкциями и фотографиями, но и дополнительными рекомендациями и комментариями автора.

Что радует, так это простота блюд и доступность всех ингредиентов. Начать формировать здоровые привычки — само по себе подвиг, а если бы это еще требовало больших материальных и временных затрат на поиски нужных продуктов и приготовление еды, энтузиазм быстро бы иссяк, а все хорошие начинания отложились в долгий ящик. С книгой «Здоровых рецептов» готовить можно из того, что всегда под рукой. Предлагаю лично убедиться в этом на примере четырех рецептов из разных разделов книги.

Рецепт. Морковный салат с кольраби

Морковь — один из лучших источников бета-каротина, который в организме преобразуется в витамин А, повышающий иммунитет и необходимый для здоровья нашей кожи и глаз. Морковь богата антиоксидантами и пищевыми волокнами, содержит множество витаминов (С, Е, К и группы В) и минералов (кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк). Содержащееся в моркови вещество под названием фалькаринол, как недавно выяснили ученые, способно предотвращать развитие рака.

Ингредиенты: 200 г кольраби, 200 г моркови, сок 1 лимона, черный свежемолотый перец, соль; для заправки — 2 ст. ложки майонеза, 2 ст. ложки натурального йогурта, 2 зубчика чеснока (по желанию), зелень петрушки, укропа, кинзы.

1. Морковь и кольраби натрите на терке или нарежьте тонкой соломкой. Сбрызните кольраби лимонным соком, чтобы не потемнела.

2. Зелень мелко нарежьте.

3. Смешайте майонез, йогурт и по желанию добавьте пропущенный через пресс чеснок.

4. Перемешайте морковь, кольраби, зелень и заправку.

5. Салат посолите, поперчите и сразу подавайте.

Снизить количество жировых порций можно, если уменьшить количество майонеза в салате.

На практике. Салат готовится 10 минут. Получается довольно сытно. Удивила и обрадовала возможность применения майонеза: мы очень его любим, но многие диетологи рекомендуют полностью от него отказаться, заменив обезжиренным натуральным йогуртом. И еще: лимонный сок стоит добавлять частями по вкусу, чтобы установить свою меру кислинки.

Рецепт. Кабачки, запеченные с сыром

Кабачок — ценнейший диетический продукт: он отличается низкой калорийностью (всего 24 ккал на 1ОО г) и богат полезными веществами. Это хороший источник бета-каротина, витаминов С и группы В, а также калия. В нем содержатся и другие необходимые нам вещества: минералы — кальций, фосфор, железо, магний, медь и кобальт.

Ингредиенты: 1 кабачок, 1 головка репчатого лука, 2 помидора, 1 сладкий перец, 1 яйцо, 1/2 стакана молока, 2 ст. ложки тертого твердого сыра, черный свежемолотый перец, соль.

1. Кабачок нарежьте ломтиками. Если кожица кабачка толстая, то срежьте ее.

2. Лук и очищенный от семян и плодоножки сладкий перец нарежьте кольцами, помидоры — ломтиками.

3. На дно глубокой сковороды уложите слоями кабачки, лук, помидоры, сладкий перец. Каждый слой посолите и поперчите по вкусу.

4. Смешайте 1 яйцо с молоком, взбейте венчиком или вилкой

5. Залейте овощи молочно-яичной смесью, посыпьте тертым сыром.

6. Запекайте в духовке при температуре 180 °С до золотистого цвета.

На практике. Вкусный и нетрудоемкий рецепт. Минимум времени на подготовку продуктов, да и процесс запекания достаточно быстр. Я добавила чуть-чуть орегано и базилика, в противне блюдо смотрелось и пахло, как пицца, что послужило дополнительным стимулом для аппетита у нелюбящих овощи домашних.

Рецепт. Котлеты из индейки или курицы

Индейка — один из лучших источников животного белка, при этом в ней совсем мало жира (в самой диетической части тушки — грудке — его содержится всего 0,7%). Мясо этой птицы богато фосфором, железом, селеном и цинком, а также витаминами группы В, особенно В3 и В6. Кроме того, в нем содержится большое количество триптофана — аминокислоты, из которой образуется «гормон сна» мелатонин. Так что если вас мучает бессонница, съешьте на ужин кусочек индейки.

Ингредиенты: 500 г филе индейки или курицы без кожи, 1 яйцо, 1 ст. ложка картофельного крахмала, 1 ст. ложка растительного масла (оливкового или подсолнечного рафинированного), 1/2 стакана воды или овощного бульона, черный свежемолотый перец, соль.

1. Филе индейки или курицы нарежьте очень мелкими кубиками или пропустите через мясорубку

2. Добавьте яйцо, соль, перец, крахмал, перемешайте

3. В глубокой сковороде нагрейте масло. Выкладывайте массу на сковородку ложкой и поджаривайте котлеты с двух сторон до образования золотистой корочки.

4. Влейте воду или овощной бульон и тушите котлеты до готовности.

Котлеты можно не жарить, а запечь при 220°, выложив массу на противень, выстеленный бумагой для выпечки, а затем потушить в овощном бульоне. Будет очень вкусно и полезно, поскольку в таком блюде содержится меньше жира.

На практике. Я долго сомневалась, стоит ли предлагать вниманию котлеты, поскольку свой рецепт есть у каждой хозяйки, да еще и со своими тонкостями. Но победило любопытство, как же можно приготовить котлеты так, чтобы они стали полезным и здоровым блюдом. Мне понравился предложенный способ совмещения обжарки и тушения, котлеты получились очень сочными, и при этом аппетитно выглядели в отличие от приготовленных на пару. Да и грудку, при всей ее полезности и низкокалорийности, непросто приготовить, чтобы она была сочной и мягкой, так что такой рецепт для нее отлично подходит.

Рецепт. Диетическая панакотта

Желатин на 99% состоит из белка. Из-за отсутствия незаменимой аминокислоты триптофана его собственная пищевая ценность невелика, однако он может увеличивать пищевую ценность других белков, в том числе мяса. В его составе преобладает глицин — аминокислота, которая помогает организму синтезировать гемоглобин и коллаген, способствует заживлению ран и выведению токсинов. Кроме того, в нем много пролина — аминокислоты, необходимой для поддержания нормального состояния соединительных тканей.

Ингредиенты: 500 мл молока (1,5% жирности), 10 г желатина в порошке или гранулах (1 пакетик) или 8 г в пластинах, 2 ст. ложки меда, 1/2 стручка ванили; для соуса: свежие или замороженные ягоды, мед.

1. Молоко доведите до кипения, добавьте ваниль, проварите несколько минут, затем выньте стручок. Молоко процедите. Из стручка ванили выскребите мякоть и смешайте ее с молоком до полного растворения.

2. Желатин в порошке или гранулах залейте 100 мл холодной кипяченой воды, оставьте до набухания крупинок. Лишнюю воду слейте. Желатин, постоянно помешивая, нагревайте на очень слабом огне или на водяной бане до полного растворения. Следите за тем, чтобы жидкость не закипела. Желе снимите с огня.

3. Желатин в пластинах замочите в холодной воде минут на 5, чтобы они стали мягкими. Слегка отожмите.

4. Горячее (но не кипящее!) молоко соедините с желе или с подготовленными пластинами желатина, добавьте мед, тщательно перемешайте венчиком.

5. Смесь разлейте по формочкам, поставьте их в холодильник и выдержите до застывания.

6. Для соуса любые ягоды по вашему выбору (я обожаю клубнику в этом рецепте) смешайте с медом, измельчите блендером в пышную массу.

7. При подаче формочки с панакоттой на несколько секунд опустите в горячую воду и, перевернув, выложите десерт на тарелку. Если используете силиконовые формы для кекса, то их можно в воду не опускать. Полейте панакотту ягодно-медовым соусом, украсьте ягодами.

На практике. Для меня сочетание «диетическая панакотта» звучит как оксюморон, наподобие «обезжиренного сала». В переводе с итальянского «панна котта» — это «вареные сливки», причем если сливки пожирнее, то вкус от этого только выиграет. Но и с молоком пониженной жирности вышло неплохо. Вкус желе, несмотря на приправы, сам по себе достаточно нейтральный, но он выгодно подчеркивает аромат ягодного соуса. Открывая раздел десертов, я ожидала, что увижу одни фруктовые смузи, столь характерные для всех кулинарных изданий о здоровом образе жизни. Поэтому я с удовольствием попробовала этот рецепт.

Резюме. Мне очень понравилась книга «Здоровые рецепты доктора Ионовой». Благодаря своей доступности она подойдет для любой хозяйки. Приятно радует конформистский подход к питанию, когда не требуется разом отказаться от всего вкусного и перейти на рацион из одних овощей, приготовленных на пару. Я осталась довольна всеми рецептами, с ними справится даже неопытный кулинар.