Как победить тревогу? Два проверенных упражнения от нейробиолога

Как победить тревогу? Два проверенных упражнения от нейробиолога

Что, если бы вы могли обратить свою тревогу на работе себе же на пользу? Нейробиолог Венди Сузуки рассказывает о двух проверенных упражнениях на дыхание и движение, которые могут успокоить вашу нервную систему, стимулировать творческий потенциал и даже улучшить отношения.

Вы помните это ощущение, когда получаете от босса неоднозначное письмо? У вас начинают потеть ладони и возникает эта паническая пустота в животе. С возвращением, тревога!

Большинство из нас считают состояние тревоги чем-то плохим, чего следует избегать любой ценой. Но что, если это не так? Что, если взять всю эту энергию, переполняющую мозг и тело, и превратить ее во что-то полезное?

Уровни глобальной тревоги, как клинической, так и такой, которую я называю повседневной, чрезвычайно увеличились в последние годы. И многие из нас замечают это даже просто на работе.

Но тревога — важный инструмент, который возник в ходе нашей эволюции и нужен, чтобы избегать опасности. Она необходима для нашего выживания. Так почему мы даже смутно не чувствуем в ней защиту? Это происходит потому, что объемы индивидуальной и коллективной тревоги взлетели слишком высоко.

Два упражнения, чтобы унять тревогу

Я хотела бы поделиться двумя научно обоснованными инструментами для уменьшения уровня нашей тревоги, которые помогут вернуть ее полезное, защитное свойство.

Первое — работа с дыханием. Это простое, глубокое дыхание. Медленно вдохните и выдохните. Это может быть одним из самых быстрых способов успокоить тревогу, так как глубокое дыхание напрямую активирует естественную антистрессовую часть нашей нервной системы, называемую парасимпатической.

Я рекомендую обычный подход к дыханию: глубоко вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание наверху на четыре счета, глубоко выдохнуть на четыре счета и задержать дыхание внизу на четыре счета. Вы можете делать это посреди любого тревожного разговора, и никто об этом не узнает.

Второе — движение тела. Оно также сразу положительно влияет на ваше настроение, но по другой причине. Каждый раз, когда вы двигаете телом, вы освобождаете целую кучу полезных нейрохимических веществ в вашем мозгу. Эти вещества — дофамин, серотонин, норадреналин и эндорфины — работают как на увеличение позитивных эмоций, так и на уменьшение негативных. Я люблю говорить, что каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы как бы дарите прекрасную пенную ванну с нейрохимическими веществами вашему мозгу.

Поэтому, когда вы получаете неприятное письмо от босса и ваше сердце начинает колотиться, что именно можно сделать? Если вы находитесь в офисе, попробуйте пройтись по комнате или даже дойти до склада, как бы за офисными принадлежностями.

Если вы работаете из дома, включите две свои любимые песни и потанцуйте среди гостиной, никто же не видит.

Исследования показали, что нужно всего десять минут движения для ощутимого повышения настроения.

Здесь даже можно проявить изобретательность. Это может быть скоростная уборка, чтобы унять стресс из-за нехватки времени, или серия прыжков с разведением рук и ног, или вы можете просто выйти из лифта на этаж ниже и быстро подняться по лестнице перед важной встречей. Все эти варианты помогут снизить уровень тревоги.

Какие 12 продуктов обладают успокоительным эффектом — смотрите в галерее:

Вот как я проверила это на своих студентах Нью-Йоркского университета. Я измерила их уровень тревоги, прежде чем предложить им комплекс, который включал движения из кикбоксинга, танцев, йоги и боевых искусств и подкреплялся положительными словесными утверждениями. Затем я снова измерила уровень тревоги. Что произошло? После активности их показатели снизились до нормального уровня.

Включите эти всплески активности в свой рабочий день и попробуйте этот метод в следующий раз, когда почувствуете стресс.

О чем предупреждает тревога?

Когда вы подключите свое тело и уймете беспокойство, произойдут две важные вещи.

Во-первых, когда от начальника снова придет неоднозначное письмо, вы будете в лучшем состоянии, чтобы оценить, что именно вас беспокоит. Вы слишком много взяли на себя или чувствуете себя неуверенно в каких-то конкретных навыках? Так вы сможете использовать эту эмоцию — тревогу — именно для того, для чего она и предназначена: предупредить о возможных опасностях и найти способы эффективно и творчески разобраться с ними в вашей повседневной жизни.

Во-вторых, найдя предупредительные сигналы в вашей тревоге, вы сможете более открыто общаться с другими людьми. Вы можете обратиться за советом к коллеге, которому доверяете, если возникли сложности. Или даже поговорить с начальником о приоритетах в проектах. Если вы больше не находитесь в режиме «бей или беги», то просить о поддержке не так страшно. 

Также один из лучших способов справляться со своей тревогой — замечать эти явные признаки беспокойства во всех вокруг себя, особенно те формы тревоги, которые вам знакомы. Что это вам даст? Это позволит подарить человеку улыбку или доброе слово, чтобы помочь ему. Другими словами, ваша форма тревоги может усилить вашу личную суперсилу сочувствия.

И я не могу представить себе ничего, в чем мы нуждаемся сегодня больше, чем в повышении уровня эмпатии друг к другу.

Когда вы дышите, двигаетесь и понимаете то, о чем предупреждает вас тревога, вы более удовлетворены и менее напряжены в целом. Это мое пожелание каждому из нас.

Какие 12 продуктов богаты витамином C — узнайте из видео:

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.