Очень полезно: почему не стоит отказываться от пасты, даже если вы худеете

Очень полезно: почему не стоит отказываться от пасты, даже если вы худеете

Паста — это не только углеводы.

Когда речь заходит о диете и правильном питании, пасту обычно включают в «черный список», а это значит, что в супермаркете полки с макаронными изделиями нужно обходить за три версты, потому что это «пустые углеводы, от которых никакой пользы, только лишний вес».

Но так ли это на самом деле, правомерен ли запрет на пасту и действительно ли нужно лишать себя удовольствия время от времени лакомиться спагетти, капеллини, букатини или фарфалле?  В этом попыталась разобраться в своей статье в журнале The Conversation специалист по нутрициологии и наукам о питании из Ньюкаслского университета (Великобритания) Эмма Бекетт.

По ее мнению, гонения на пасту объясняются упрощенным подходом к питанию, когда, описывая какой-то продукт, мы базируемся лишь на одном его ключевом компоненте.

Паста — это далеко не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) приготовленной пасты содержит примерно 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белка и 0,6 грамма жиров. Плюс вода, которую макароны впитали при варке, а также множество витаминов и микроэлементов. Словом, говоря о пасте, нужно смотреть на контекст.

Ваш день на тарелке

Вы, скорее всего, знаете о существовании рекомендаций по поводу того, сколько энергии (калорий) рекомендовано потреблять с пищей в течение дня. Эти рекомендации зависят от пола, параметров тела и уровня физической активности.

Однако вы можете не знать о том, что существуют также научно обоснованные рекомендации, касающиеся профиля макронутриентов, то есть оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в пище, которую мы едим каждый день.  Именно макронутриенты — жиры, углеводы и белки — разлагаются в организме в процессе обмена веществ и обеспечивают наше тело энергией. Соблюдение баланса, то есть правильного соотношения между макронутриентами — залог хорошего здоровья.

Так, согласно расчетам специалистов, ежедневно 45–65% нашей энергии мы должны получать из углеводов, 10–30% — из белков и 20–35% — из жиров.

Ешьте пасту и ничего не бойтесь

Баланс макронутриентов означает, что мы можем в течение дня с пользой для здоровья съедать углеводов в 1,2–6,5 раза больше, чем белков, принимая во внимание тот факт, что из каждого грамма белка мы получаем такое же количество энергии, как и из грамма углеводов.

В пасте соотношение между углеводами и белком составляет 38 граммов к 7,7 граммам, то есть, грубо говоря, пять к одному, что вполне укладывается в оптимальный профиль макронутриентов. Это означает, что паста содержит достаточно белка для того, чтобы уравновешивать содержание углеводов. И это вовсе не связано с присутствием в составе теста для макарон яиц. Пшеница — сама по себе отличный источник растительного белка, именно она отвечает за примерно 20% всего белка, потребляемого на планете.

Скандинавская диета: 12 основных продуктов — в нашей галерее:

Тем временем, если вы беспокоитесь о калорийности и наборе веса, тут все немного сложнее, но тоже очень позитивно. Как показали результаты масштабного систематического обзора и метаанализа результатов исследований, посвященных связи между потреблением пасты и ожирением, люди теряют больше лишнего веса, если в их рацион входят макаронные изделия.

Другой систематический обзор и метаанализ показал, что паста не вызывает такой резкий подъем уровня глюкозы в крови после еды, как другие популярные источники углеводов — хлеб или картофель.

Поэтому вместо того, чтобы отказываться от спагетти, просто уменьшите порции или переключитесь на цельнозерновую пасту, в которой повышено содержание клетчатки. Она не только полезна для здоровья кишечника, но и позволит вам дольше ощущать сытость.

Не забудьте про песто и соус болоньезе

Пасту обычно никогда не едят саму по себе. Поэтому, когда звучат предупреждения об опасности подъема сахара в крови после «голых углеводов» (когда вы едите просто углеводы, без какой-либо другой пищи), это не про пасту. Она, как правило, играет роль базы, к которой добавляют овощные соусы и просто порезанные овощи. Поэтому паста может стать отличным источником полезных веществ и для взрослых, и для детей, которые отказываются есть овощи сами по себе.

При этом имейте в виду, что, как и в других продуктах питания, макронутриенты — далеко не единственные вещества, входящие в состав пасты.

Одна чашка приготовленной пасты содержит примерно четверть рекомендованной дневной дозы витаминов B1 и B9, половину рекомендованной дневной дозы селена и 10% рекомендованной дневной дозы железа.

Еще одна хорошая новость состоит в том, что вчерашняя, постоявшая в  холодильнике паста еще полезнее только что приготовленной. Дело в том, что при охлаждении часть углеводов превращается в так называемый резистентный крахмал. Такая форма крахмала не расщепляется ферментами поджелудочной железы в процессе переваривания и, как клетчатка, в неизменном виде достигает толстого кишечника, где становится пищей для кишечных бактерий.

В результате холодная паста, даже в разогретом виде, более полезна для здоровья кишечника и всего организма в целом, менее калорийна, чем свежая, и не вызывает резких всплесков уровня глюкозы в крови, что важно для больных диабетом.

4 гениальных способа повторного применения чайных пакетиков:

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.