Тянем-потянем: стретчинг и растяжка

О, это страшное слово «растяжка». Нет, сейчас речь идет не о растяжках на коже, которые возникают после родов или при резкой потере веса. И не о потянутых во время силовой тренировки мышцах. Мы говорим о стретчинге. Об упражнениях, направленных на повышение гибкости мышц и эластичности суставов. О возможности сесть на шпагат, встать на мостик и поцеловать уже наконец свои пятки, по примеру незабвенного Брюса Ли.

Признаюсь сразу (и для тех, кто занимается спортом, это не будет откровением): растяжка — тяжелый труд. Поработать над собой придется много. И это вовсе не просто. Особенно первое время. Ты будешь чувствовать, как растягиваются мышцы, как работают суставы и сухожилия, и чувство это не из приятных. Заставить себя оставаться в «точке» некоторое время, а все упражнения на растяжку выполняются с задержкой, достаточно сложно. Да и быстро сбросить пару-другую кило, занимаясь исключительно растяжкой, не получится. Для сжигания калорий обязательно нужна аэробная или силовая нагрузка. Ну, так зачем мучиться, спросите вы? Да затем, что стретчинг чертовски полезен. Регулярные занятия сделают мышцы более гибкими (да-да, ваша половинка это оценит), предотвратят отложения солей в суставах («спасибо» вам скажет ваше же тело, лет через -дцать), разгонят кровь по венам (прощай, варикоз) и предотвратят появление растяжек на коже.

В своем кратком обзоре я расскажу об упражнениях, которые помогут привести мышцы в тонус. Причем для этого необязательно посещать фитнес-зал. Их можно выполнять дома и даже на работе. Но сначала несколько общих рекомендаций.

— Главное в стретчинге — соблюсти баланс. И себя не жалеть, чтобы нагрузка на мышцы была соответствующая, но и слишком не увлекаться, чтобы избежать серьезных растяжений или травм суставов.

— Задерживать дыхание нельзя. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Да, я знаю, это достаточно тяжело. Но нужно постараться.

— Каждую позу нужно удерживать как минимум четыре медленных вдоха. Или порядка 30—40 секунд. Иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую.

— Упражнения можно делать когда угодно и сколько угодно. Я серьезно. Несколько раз в день, с перерывами и без них, хоть во время серьезного делового совещания или в тайм-аут футбольного матча (впрочем, сезон футбола закончился, начинается Олимпиада).

Или растяжка для самых занятых. Все упражнения можно выполнить, даже не вставая с офисного кресла.

Начинаем по порядку, от макушки к пяткам. Сначала разминаем мышцы лица и шеи. Для этого даем себе волю и с удовольствием корчим рожи и крутим головой. Примечание: оптимально, если при выполнении данного и последующих упражнений вы остаетесь в кабинете одни. Коллеги — люди с ранимой психикой и могут не понять вашего стремления к здоровому образу жизни.

Продолжаем разминать мышцы шеи. Они при работе за компьютером страдают очень сильно. Для этого, сидя на офисном кресле, стараемся максимально выпрямить спину. Теперь кладем правую руку на макушку и бережно наклоняем голову вправо. Фиксируем на 10—20 секунд, и также бережно возвращаем голову на место, нам ею еще работать. Повторяем все операции с другой рукой и наклоном головы влево. В каждую сторону упражнение выполняется по 5—8 раз. Это разгонит кровь по венам и позволит избежать отложения солей в шейном отделе позвоночника.

Теперь плечевой пояс и мышцы груди.

Шаг первый. Садимся на край стула, вытягиваем руки перед собой, собираем в замок, разводим ноги.

Шаг второй. На выдохе плавно скругляем спину, опускаем голову, стараясь дотянуться подбородком до живота и, не расцепляя, опускаем руки вниз.

Шаг третий. Выпрямляемся, через стороны поднимаем руки, сцепляем пальцы в замок за спиной. Прогибаемся, тянем руки назад, а грудь — вперед.

Повторяем все шаги 5—6 раз.

Расслабляем спину. В этом нам помогут скручивания.

Шаг первый. Глубоко садимся на офисный стул, ноги разведены, спина прямая.

Шаг второй. Держась руками за спинку и подлокотник, максимально разворачиваем корпус вправо. Спина остается прямой, колени — фронтально, работает только корпус. Задерживаемся в этом положении 10—15 секунд.

Шаг третий. Повторяем упражнение, поворачиваясь налево.

Шаг первый. Садимся на самый краешек стула, разводим ноги максимально широко, стараясь уже сейчас почувствовать, как идет работа во внутренней поверхности бедра.

Шаг второй. Положив ладони на тазовые кости, начинаем наклонять корпус вперед. Спину при наклоне необходимо держать максимально прямо, не опускать голову и не провисать в шее. В нижней точке мы задерживаемся на 20—25 секунд, затем выпрямляемся.

Примечание. Выполнять упражнение можно не только на центр, но и к каждой ноге по отдельности. Главное, не укатитесь на своем стуле в центр кабинета.

…или пять простых способов дотянуться пяткой до затылка, не покидая родной диван. Для начала можно смело повторить комплекс для лица и шеи, предложенный для офисных работников.

Шаг первый. Садимся на колени, ягодицы на пятках, руки касаются пальцами пола у бедер.

Шаг второй. Начинаем поочередно переставлять ладони за спину, пальцы направлены назад, пока не почувствуем напряжение в руках и груди. Задерживаемся в нижней точке на 30—40 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Расслабляем спину. Для этого нам оптимально подойдет «кошечка».

Шаг первый. Встаем на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.

Шаг второй. На вдохе максимально округляем позвоночник, опускаем голову к груди.

Шаг третий. На выдохе прогибаем спину, запрокидываем голову, тянемся затылком к копчику. Повторяем все шаги 8—10 раз.

Растягиваем ноги. Или «шпагат вдоль стены».

Шаг первый. Ложимся на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимаем прямые ноги вверх, опираемся пятками на стену.

Шаг второй. Максимально широко разводим ноги в стороны, не теряя контакта со стеной. При выполнении этого упражнения можно помочь себе руками, усиливая давление в тазобедренном суставе. Задерживаемся в нижней точке на 50—60 секунд.

Примечание. Данное упражнение выполняется статически, без «пружинки». Под поясницу можно положить свернутое полотенце, что ослабит нагрузку на позвоночник.

Что же касается известного упражнения «сложиться пополам», сидя на полу (наклонить корпус вперед, достать подбородком или хотя бы носом до колен), то оно очень вредно для позвоночника — так что будьте осторожны. Тянуться лучше с разведенными в сторону ногами — это тяжелее, но, во-первых, эффективнее, а во-вторых, безопаснее.