Пять лучших упражнений для рук

Хочешь иметь красивые руки? Нет ничего проще! Есть 5 очень эффективных упражнений. Делай их последовательно (упражнения для бицепсов и трицепсов выполняй в начале, а для предплечий - в конце), и за одну тренировку проработаешь все группы мышц рук.

Нагрузка. Чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, совершенствуя мышцы рук, тебе нужны два комплекта гантелей.

Легкие гантели (до 1,5-2 кг) для начинающих - ты должна поднимать их без усилий, но они не должны быть для тебя и слишком легкими. Более тяжелые гантели (до 5 кг) для продвинутых позволят тебе сделать с небольшим усилием лишь несколько последних повторов каждого упражнения. Сначала весь комплекс делай с легкими гантелями. Как только почувствуешь, что упражнения даются без усилий, замени гантели на более тяжелые. Это может произойти и через месяц, и через три. Затем вернись к легким гантелям, чтобы потом вновь увеличить нагрузку. Чередовать нагрузку можно и так: упражнения с легкими гантелями делай в быстром темпе, с более тяжелыми - в медленном.

Тебе понадобятся: Гантели: легкие (до 1,5-2 кг) - для начинающих, и более тяжелые (до 5 кг) - для продвинутых. Фитбол, Bosu, гимнастическая скамья, гимнастический мат. Bosu (Bosu balance trainer) - это платформа диаметром около 60 см с резиновым куполом-полусферой, высотой примерно 30 см, напоминающая разрезанный пополам большой мяч. Упругость купола регулируется в зависимости от типа нагрузки.

Комментарий специалиста:

Алексей Гусаров, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» в Митино: " Для максимального эффекта силовые упражнения для мышц рук делайте не реже чем 2 раза в неделю. И приступайте к следующей тренировке только после того, как мышцы восстановились - не раньше чем через 1-2 дня. А чтобы у вас были сильные и красивые руки, сочетайте силовую нагрузку с аэробной. Это позволит еще и быть в хорошем тонусе".

1Упражнение для разработки трицепсов

Подтягивает трехглавую мышцу плеча и мышцы внутренней стороны руки. А еще - укрепляет корпус, задействовав мышцы поясницы и пресса.

Ляг на гимнастическую скамью или на фитбол, чтобы плечи опирались на мяч. Колени согни, ступни расставь на ширину плеч и всей их плоскостью упрись в пол. Мышцы живота напряги. Возьми гантели, согни руки в локтях (1А). Вытяни руки вверх над головой (1Б). Согни локти и медленно опусти гантели, приблизив их к груди. Снова распрями руки и подними их вверх. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Крепко сжимай гантели, спину держи прямо - между туловищем и согнутыми ногами должен быть угол не менее 90˚. Главное назначение трицепса - разгибать руку в локтевом суставе, да и все удары вперед выполняются на 90 % именно трицепсом.

2. Упражнение для разработки бицепсов

Помогает накачать двуглавую мышцу плеча, а также мышцы внутренней стороны предплечий.

Ляг на фитбол так, чтобы голова и плечи опирались на его поверхность. Корпус держи прямо, а ноги - почти под прямым углом к корпусу. Вытяни руки с гантелями вдоль туловища и разверни их так, чтобы тыльная сторона ладоней была направлена вниз (2А). Медленно согни локти и приблизь гантели к плечам (2Б), затем снова распрями их.

Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Не отрывай голову от поверхности мяча. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье.

3. Упражнение для разработки всех мышц плеча

Укрепляет все мышцы плеча: передние (сгибатели) и задние (разгибатели), в том числе трицепсы.

Встань прямо, слегка согнув ноги. Возьми гантели, руки опусти вдоль туловища, развернув ладони внутрь и слегка согни локти (3А). Разведи руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч (3Б). На секунду задержись в этом положении, а затем подними согнутые в локтях руки вверх (3В). Снова опусти руки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми, а затем вернись в исходное положение.

Сколько делать: 3 подхода по 8 повторов в каждом.

Чтобы усложнить задачу, попробуй выполнить упражнение, стоя на одной ноге, или встань на сферическую поверхность Bosu. В повседневной жизни мышцы задней поверхности плеча (в отличие от передней) практически не задействованы, поэтому тренировать их надо больше, иначе они потеряют тонус.

4. Упражнение для разработки мышц верхней части рук

Разрабатывает две мышечные группы: дельтовидные мышцы, находящиеся рядом с плечевым суставом, и бицепсы. А если упереться коленями в фитбол - еще и мышцы корпуса.

Сядь на фитбол, поставь ноги на ширину плеч, держа спину прямо и втянув живот (4А). Если у тебя уже есть опыт подобных тренировок, усложни задачу: упрись коленями в мяч. Возьми гантели и опусти руки вниз - это будет исходным положением. Вытяни руки перед собой, развернув ладонями вверх (4Б), медленно согни локти и приблизь гантели к плечам (4В), а затем опусти. Потом вернись в исходное положение.

Сколько делать: 3 подхода по 10 повторов в каждом. Отработай упражнение с легкими гантелями и, только когда освоишь все движения, переходи к более серьезному отягощению.

5. Упражнение для разработки мышц предплечий

Укрепляет переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы мышц предплечий, в том числе поверхностные и глубокие их слои.

Встань прямо, слегка расставь ноги. Возьми гантели и держи их верхним хватом, прижми руки к туловищу так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вперед (5А). Удерживая плечи в неподвижном состоянии, медленно согни локти и подними предплечья, чтобы они приблизились к плечам, не поворачивая при этом запястья (5Б). Медленно вернись в исходное положение.

Сколько делать: 3 подхода по 20 повторов в каждом. От того, насколько развиты мышцы предплечья, зависит сила кисти и пальцев, а значит, и сила хвата руки. Чтобы увеличить нагрузку и задействовать корпус, выполняй упражнения, стоя на одной ноге, или встань на Bosu.