сколько калорий надо употреблять в день для поддержания веса?

 

в среднем, чтобы раход калорий был выше, чем поступление с еду. тогда не поправляешья. достаточно 2000 ккал в день. чтобы худеть - 1500 ккал. чтобы быстрее худеть - 1000 ккал. 

базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. 

сокращенно bmr (basal metabolic rate)

итак:

формула для расчета базального метаболизма:

1. формула основанная на весе, росте и возрасте человека

мужчины: 66+(13.7 x вес тела) +(5 x рост в см) - (6.8 x возраст в годах) = уровень основного метаболизма или bmr (basal metabolic rate) 
женщины: 655+(9.6 x вес тела) +(1.8 x рост в см) -(4.7 xвозраст в годах)

2. формула, основанная на свободной от жира массе

т. е. , если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16.2 кг (60 умножаем на 0.27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16.2=43.8 кг.

*формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370+(21.6 x свободная от жира масса) =bmr

далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать tdee

tdee (total daily energy expenditure), т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на bmr (базальный метаболизм) .

bmr x фактор активности = tdee

фактор активности:

фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни) 
фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) )
фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) ) 
фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) )
фактор активности 1.9 (экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день) 

чтобы узнать кол-во калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т. п. , значит ваш фактор активности 1.375, умножаем эти 2 цифры - получаем tdee=2062 ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т. е. для поддержания равновесия)


не менее 1500