Как понять, что я сплю неправильно?

 

Если вы на протяжении часа или даже дольше не можете заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь, испытываете сильную сонливость в течение дня, и случается это регулярно (три-четыре раза в неделю на протяжении месяца) - у вас проблемы со сном. Еще один верный признак - головные боли и боли в спине. Они могут возникать, например, из-за неподходящих подушки или матраса. Вынужденное положение тела приводит к напряжению мышц, которые, в свою очередь, пережимают нервы и сосуды. На качество сна влияет и то, как вы организовываете процесс: в котором часу ложитесь спать, правильно ли подобраны постельные принадлежности, какая температура в помещении, где вы спите. Однако бывает и так, что человек все делает правильно, а ему все равно не спится. Если вы уверены, что соблюдаете все рекомендации сомнологов, но все еще испытываете проблемы со сном - обратитесь к специалисту. Возможно, нарушение сна - симптом или результат серьезного заболевания. Например, в последнее время медики отмечают нарушение сна как одно из последствий перенесенной коронавирусной инфекции.

Как это исправить?

 

Начать стоит с правильной подготовки ко сну. Ее можно условно разделить на две части: физиологическая и психологическая. С физиологической точки зрения подготовиться ко сну - значит обеспечить себе для этого комфортные условия: проветрить комнату, занавесить окна, выключить свет и, наконец, улечься в чистую, удобную постель. Психологическая подготовка может быть разной. Это те действия, которые помогают вам расслабиться перед сном. Для кого-то важны ритуалы - принятие душа или ванны, медитация, чтение любимой книги. Если для вас расслабление - это спорт, то учитывайте, что физическую активность стоит завершить за полтора-два часа до сна. Потому что во время интенсивных нагрузок наш организм вырабатывает стимулирующие гормоны - в том числе адреналин, который бодрит и мешает засыпанию. Кто-то любит поесть перед сном - это тоже можно. Важно лишь, чтобы этот прием пищи был максимально легким и по возможности состоял из продуктов, увеличивающих количество триптофана. Это вещество улучшает качество сна. Примерами таких продуктов могут быть травяной чай, йогурт, ложка творога или меда. Главное - воздержаться от употребления во второй половине дня зеленого и черного чая, кофе, а также других напитков, содержащих кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему и мешает нам уснуть.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

 

Столько, сколько необходимо лично вам, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение всего дня. Универсальной рекомендации здесь нет: это может быть и пять часов, и девять. Определить свою норму можно, прислушавшись к ощущениям. Например, попробуйте спать по восемь часов в течение семи-десяти дней. Если все это время вы чувствуете себя отдохнувшим и не испытываете сонливости в течение всего дня, значит, количество часов, которые вы потратили на сон, вам подходит. Если же у вас хроническое недосыпание и вы постоянно чувствуете сонливость, то до того, как экспериментировать с часами сна, сначала стоит улучшить свое самочувствие и максимально увеличить длительность сна.

Обязательно ли засыпать до полуночи? А если я - сова?

 

Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причем ложиться - не позже 23.00, вставать - не позже 9.00. Да, даже если вы по натуре сова. Почему это так важно? Специалисты считают[1], что от соблюдения режима зависит работа нескольких гормонов: мелатонина, который регулирует наш сон и вырабатывается в ночное время, а также гормонов щитовидной железы и надпочечников, которые отвечают за активность днем и вырабатываются в утренние часы. Если режим нарушается - гормоны работают неправильно, от чего страдает качество сна и жизни.

Важны ли поза, в которой я засыпаю, и одежда?

 

Спать нужно так, как вам удобно. На правом боку или на левом, «звездочкой» или в позе эмбриона - неважно, если вам так комфортно. Единственная «неправильная» поза - лежа на животе: это неестественное для нашего позвоночника положение. Сон в такой позе может привести к перенапряжению мышц и, как результат, к болям в спине. То же касается и одежды для сна. В идеале она должна быть из натуральных тканей, без тугих резинок и выступающего декора. Но главное - вам должно быть удобно.

Люблю засыпать под видеоролики, читать новости перед сном. Так можно?

 

Специалисты рекомендуют[2] исключить перед сном все гаджеты, кроме электронных книг. Причина проста: зрительный контакт с ярким, мигающим экраном провоцирует активность головного мозга. И даже если вы сможете уснуть в процессе просмотра фильма или ролика на youtube, вряд ли будете чувствовать себя бодро утром, ведь такой сон будет поверхностным. Впрочем, если вам помогают засыпать любимая музыка или видеоролики, можно не смотреть, а слушать их и желательно на минимальной громкости. Новости перед сном тоже лучше не читать. Не обязательно полностью отрезать себя от информационного потока - иногда это может тревожить больше, чем регулярное чтение новостной ленты. Но ограничить потребление контента стоит: заканчивайте чтение не позже, чем за час до сна.

Нужны ли специальные матрасы и подушки? Как выбрать их?

 

Спать лучше на ортопедических матрасах и подушках. Они повторяют естественные изгибы тела и «запоминают» их, избавляя вас от дискомфорта и - в перспективе - от головных болей и болей в спине. Как правильно выбрать матрас? Основной критерий - жесткость. Матрасы могут быть мягкими, жесткими или средней жесткости. Слишком мягкие и слишком жесткие модели подойдут не всем. Первые - вариант для пожилых людей. А слишком жесткие пригодятся людям с весом больше 110 килограммов и тем, кому такую модель порекомендовал врач. Обычно жесткость должна быть средней и подбираться индивидуально, исходя из вашего веса: чем он выше, тем более упругим должен быть матрас, чтобы удерживать тело в правильном положении. При этом матрас не должен не прогибаться вовсе: спать на излишне твердой поверхности нефизиологично. Подобрать вариант для себя, учитывая индивидуальные особенности, можно в ritmo: в магазинах бренда есть десять коллекций матрасов, они представлены по всей стране в магазинах ritmo и «Мебель Пинскдрев». При выборе подушки важно учитывать ее высоту, жесткость и наполнение. Обычно высота подушки варьируется от 6 до 16 см. Найти оптимальный вариант для себя можно, замерив ширину плеча (отрезок от основания шеи до плечевой точки). Полученная цифра и будет вашей высотой. Выбор жесткости зависит от телосложения. Чем больше вы весите, тем более жесткой должна быть подушка. Желательно избегать натуральных наполнителей (пух, перья) - это аллерген, который может привести, например, к хроническому насморку, а тот - к проблемам со сном.

Что насчет уровня влажности и температуры в помещении? Говорят, это тоже важно

 

По мнению специалистов[3], спать лучше в прохладном помещении, но под теплым одеялом. Оптимальной считается температура около 15−21°c, но если для вас это слишком холодно (или слишком жарко), то не стоит строго следовать стандарту: обеспечьте температуру, которая комфортна вам. Влажность также может влиять на качество сна. Когда в помещении слишком сухо, возникает дискомфорт в верхних дыхательных путях, и человек просыпается, возможно, даже не раз за ночь. Поэтому желательно поддерживать оптимальный уровень влажности - около 60% - хотя бы в той комнате, где вы спите.

Влияет ли освещение на то, как быстро я усну?

 

Гормон сна - мелатонин - начинает вырабатываться только в том случае, если свет не попадает на сетчатку глаз. Чем больше мелатонина, тем крепче и качественнее наш сон. Поэтому важно, чтобы в комнате, где вы спите, было темно вплоть до момента пробуждения. Все источники света поблизости должны быть выключены, а если в окна проникает уличное освещение, стоит обзавестись плотными шторами или маской для сна. Что насчет ночных светильников? С точки зрения физиологии они - лишь помеха хорошему сну. Однако если вы не можете спать в полной темноте (например, из-за высокого уровня тревожности), минимальный уровень освещения оставить можно. Это лучше, чем не уснуть вовсе.

Как правильно просыпаться?

 

Многие не любят процесс пробуждения. Но специалисты[3] уверены, что если делать это правильно, утро станет куда приятнее. Если вам нужно проснуться в 7.00, не ставьте будильник на 6.30, чтобы выключить его с мыслью - о, еще полчаса могу полежать. Ведь эти полчаса действительно уйдут на «полежать» - вы уже вряд ли нормально уснете. Лучше потратить это время на глубокий, бодрящий сон, который ничто не прерывает. Не стоит ассоциировать утро с чем-то, раздражающим ваш слух: мелодия будильника должна быть приятной. Это может быть любимая песня, звуки природы, пения птиц. Или даже вовсе не мелодия: сейчас есть масса гаджетов, которые обеспечивают пробуждение за счет других эффектов - освещения или вибрации. Просыпаться старайтесь в одно и то же время. Открыв глаза, потянитесь, лежа в кровати, выполните пару простых упражнений - разомните ступни, кисти рук. Это может растянуться на несколько минут. После чего присядьте, и лишь потом - вставайте. И наконец, организуйте себе ритуал подъема. Это может быть чашка кофе, душ, зарядка - что угодно, что настроит вас на рабочий лад.