6 полезных лайфхаков для здоровой работы с гаджетами

Громко слушаем музыку ー сажаем слух

Риск болезни: сенсоневральная или кондуктивная тугоухость

Со слухом закономерность простая: громче звук ー больше вред. Это применимо не только к музыке. Уши пострадают после рок-концерта или если рядом с вами выстрелят из пистолета. В этом случае наушники могут даже оказаться полезными, чтобы приглушить посторонние звуки. Однако при прослушивании музыки или просмотре фильма врачи настоятельно советуют настраивать среднюю громкость.

Елена Маньковская, врач-оториноларинголог: «Чем ниже интенсивность звука, тем лучше для органа слуха. Ежедневно музыку можно слушать сколько угодно при умеренной громкости. В то же время при высокой интенсивности звука достаточно одного раза [для нанесения вреда слуху]. Обычно производители контролируют этот вопрос. Используя сертифицированные наушники, можно не беспокоиться за слух при максимальной громкости. Однако у некоторых присутствует генетическая предрасположенность к тугоухости. Им надо быть особо осторожными в плане гигиены слуха».

Врач советует: лучше выбирать наушники с шумоизоляцией, ведь посторонний шум отрицательно влияет на слух. Громкость же следует оставлять средней. В смартфонах установлено предупреждение, которое не позволяет устанавливать большую громкость ー его лучше не отключать. Три раза в неделю нужно делать перерывы и не пользоваться наушниками, чтобы обеспечить выход ушной сере.

Кстати, через наушники передаются инфекции. Чтобы с этим не сталкиваться, нужно обрабатывать наушники ватным диском в водном растворе хлоргексидина ー одного раза в неделю будет достаточно.

Часто печатаем ー «изнашиваем» руки

Риск болезни: артрит, теносиновит

Центры мозга, которые отвечают за мелкую моторику (работу руками и пальцами) и речь, находятся рядом друг с другом. Это значит, что работа с гаджетами ー как печать на клавиатуре ー даже полезна. Но нельзя забывать о негативных последствиях, которые в наших силах минимизировать.

Несоразмерный смартфон, неудобная «мышка» или все вместе — излишнее напряжение суставов рук. Активная работа с такими гаджетами — резкое ухудшение работоспособности рук. К чему это может привести? Наглядный пример: в 2018 у китаянки, долго набиравшей сообщения, заклинило большие пальцы.

Абдула Магомедович Чилилов, травматолог-ортопед из московского НМИЦ хирургии им. А. В. Вишневского, рассказывает: пренебрежение нормой все чаще становится причиной развития болезненных синдромов. «Карпальный, он же туннельный, синдром — артрит лучезапястного сустава. Лечение здесь бывает очень длительным. Карпальный синдром может перейти в хронический процесс и спровоцировать кальцификацию — когда зона, где проходит нерв и сухожилие, твердеет, кальцифицируется. На этом этапе терапия уже не помогает и приходится оперировать».

Самое простое — это гимнастика, ее нужно вспоминать каждый час минут на пять. Вот одно из упражнений, для которого потребуется специальный антистресс мячик:

Также для работы с мышкой советуют приобрести специальный коврик или подкладку, чтобы держать запястье на одном уровне с мышкой. Так в суставе не возникнет перегибов и снизится нагрузка.

Часто смотрим в экран ー нарушаем зрение и сон

Риск болезни: миопия (близорукость), синдром сухого глаза, компьютерный зрительный синдром, бессонница

Синдром сухого глаза, мерцание в глазах, покраснения и слезоточивость ー последствия работы с экраном. Постоянная фокусировка на изображении вблизи держит в напряжении особые мышцы глаза, из-за чего зрение может снижаться. Особенно в случае предрасположенности к подобным заболеваниям, которая, как правило, проявляется еще в детском возрасте. В ином случае можно столкнуться с синдромом компьютерного глаза. Его признаки: нечеткое зрение на разных расстояниях, боль в области лба и глаз, покраснение и дискомфорт глаз.

Из-за проблем со зрением не рекомендуют смотреть на экран в темноте. При слабом освещении зрачок расширяется, чтобы захватывать больше света. Он получает излишнее облучение, которое потом можно увидеть, если перевести взгляд на светлую поверхность.

Кроме того, гаджеты с экраном влияют на наше поведение в темное время суток. Волны синего света увеличивают выработку мелатонина ー гормона, отвечающего за циркадные ритмы, или режим сна. Свет от экрана перед сном не дает заснуть точно так же, как белый день за окном. Благодаря холодному естественному свету мелатонина вырабатывается меньше, и мы бодрствуем днем. Если не контролировать время, проведенное перед экраном, можно попасть в порочный круг: смартфон на ночь ー бессонница ー быстрая утомляемость днем.

Марина Мотякина, врач-офтальмолог Офтальмологического центра Коновалова: «При работе с гаджетами следует соблюдать принципы гигиены зрения: делать перерывы в работе (правило 20/20/20 — каждые 20 минут на 20 секунд переводим взгляд на 20 футов ー 6 метров вдаль), использовать специальные средства защиты глаз».

Из специальных средств защиты можно подобрать в оптике очки для работы за компьютером. Их линзы имеют покрытие, которое поглощает синий свет, уменьшает яркость изображения и повышает его четкость, позволяя не напрягать глаза. Но даже в защитных очках делать перерывы в работе необходимо.

Не «пускайте» гаджеты к себе в кровать или хотя бы включайте режим чтения для экрана. И проверять с утра ленту «Инстаграма» тоже бросьте, лучше сделайте гимнастику для глаз прямо в кровати.

Неправильно сидим ー искривляемся

Риск болезни: остеохондроз, кифоз, сколиоз

Не все то хорошо, что удобно. Чрезмерные наклоны корпуса, сгорбленное положение за приставкой и голова на груди приводят к проблемам с шеей и спиной. Другими словами, с болевыми ощущениями в теле, головными болями, сгорбленностью и искривлением позвоночника благодаря гаджетам мы знакомимся раньше, чем могли бы.

Владимир Мухин, Российский научный центр хирургии им. акад. Б. В. Петровского: «В любой сидячей деятельности человек должен соблюдать рекомендации, которые дают ортопеды. Вам должно быть удобно, естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Любое длительное нахождение человека без движения сказывается негативно».

Владимир Мухин: «Запоминаем: играем в приставку ー сидим перед телевизором так, чтобы экран был на уровне глаз. Работаем за компьютером ー помогаем позвоночнику спинкой стула. Телефон держим перед собой на уровне плеч-шеи и не сгибаем головы, а просто опускаем глаза.

Можно также помочь себе, периодически массируя и потягивая шею, область между лопатками и просто разминаясь. Любые движения нужны для того, чтобы мышцы помнили о своем предназначении, не ослабевали и не подводили внезапной болью».

Едим перед экраном ー набираем вес

Диетологи предупреждают, что совмещать просмотр ТВ или игру за компьютером с едой грозит перееданием. Пока мы смотрим на экран, а не в тарелку, мозг не уверен, что желудок что-то получает. А когда хочется досмотреть ролик, рука тянется за добавкой.

Елена Знахаренко, врач-диетолог компании NL International, член Национального общества диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) рассказывает: «Американские ученые провели исследование, которое гласит, что человек, который отвлечен на другой раздражитель во время еды (в нашем случае это ТВ и гаджеты) съедает на 30% больше, чем если бы он не отвлекался на эти раздражители. Режим питания сбивается».

Эксперт напоминает три правила пищеварения: нужно понимать, что ты ешь, не запивать водой прием пищи и тщательно жевать. Нужно почаще смотреть в свою тарелку и проговаривать (не вслух), что мы едим. Гаджеты как раз отвлекают от этого процесса, поэтому следует разделять прием пищи и общение в мессенджере, игры или работу за компьютером.

А чтобы не переедать, лучше не бегайте за добавкой во время просмотра видео или пролистывания ленты.

Часто «залипаем» в ленту ー становимся зависимыми

Мемы и интересные посты, которые мы лайкаем и отправляем друзьям, доставляют нам кратковременную радость. Через пару минут мы забываем, что просмотрели, нам важен сам результат и удовольствие. Так проявляется «ага-эффект», который заставляет нас делать бесполезные вещи ради наслаждения. По этой же причине мы предпочитаем здоровой еде вкусную, чтению книг ー смешные видеоролики и мемы.

Руслан Молодцов, клинический психолог, супервизор Профессиональной терапевтической лиги РФ: «При потреблении информации из сети происходит примерно тоже самое ー в нашем мозге и теле, только вот продукция или конечный результат совсем иной. Потребление информации зацикливается и превращается в зависимость, такую как веб-серфинг в поисках “ага-эффекта”, который съедает время, деньги, реальную жизнь и отношения, взамен создавая иллюзию полезной деятельности».

Первый шаг ー это признать бесполезность многих действий в телефоне. Начните ограничивать потребление информации до двух часов в день. Пересмотрите свои подписки: все ли группы и рассылки действительно пригодились вам для реальной жизни? Посмотрите, к примеру, сколько вы проводите время в «Инстаграме». На что еще можно было его потратить?

«Скорее всего, сначала вы почувствуете тревогу и сопротивление ー это нормально», — успокаивает Руслан Молодцов. В этот момент лучше переключиться на физические нагрузки и добавить больше живого общения.

Обращайте внимания на то, чем вы восхищаетесь в течение дня. Наконец, переключитесь на другое увлечение, но отводите ему конкретный отрезок времени, чтобы избежать новой зависимости.