Как похудеть после 30 лет: 7 секретов

Как похудеть после 30 лет: 7 секретов

Изменить пищевые привычки, стать активнее… А еще что?

После 30 лет многие из нас сталкиваются с трудностями, пытаясь похудеть или удержать желаемый вес. Раньше мы могли при желании сбросить 2-3 килограмма за 10 дней.

После 30 скорость обмена веществ в организме начинает постепенно уменьшаться, вдобавок у нас появляется все больше забот и обязанностей — рабочих и семейных. В таких условиях вести здоровый образ жизни и поддерживать правильный режим питания может быть очень непросто.

Вот несколько советов, которые помогут добиться стройной фигуры, когда вам уже «за 30».

1. Распределяйте употребление белка на весь день

«В возрасте 20–30 лет наш организм сжигает жир с огромной скоростью — этот процесс можно сравнить с бушующим пожаром. После 30 метаболизм (обмен веществ) начинает постепенно замедляться, и здесь уже больше подойдет сравнение с обычным костром», — объясняет американский врач-диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick, R.D.).

После 30 наш организм начинает постепенно терять мышечную массу — именно поэтому так важны физические нагрузки, которые помогают ее наращивать. Но для развития мышц необходим белок. Причем имеет значение не только «сколько» белка мы употребляем, но и «как» и «когда» мы это делаем.

Исследования диетологов показывают, что людям в возрасте 30-40 лет лучше употреблять белковую пищу несколько раз в день — примерно по 30 граммов белка в каждой порции (1).

При таком режиме питания мышечная масса увеличивается быстрее, чем при употреблении всей «дневной дозы» белка за один прием пищи — к примеру, за ужином. Вот пример богатых белком продуктов, которые можно добавить в свою диету:

На завтрак: протеиновый коктейль
На обед: порция жареного на гриле лосося с зеленью (листовой салат, шпинат и т. п.)
На ужин: макароны из чечевицы и запеченный тофу

2. Обеспечьте себе качественный сон

Если вы всерьез настроены похудеть, помните, что для поддержания здорового веса важна не только правильная диета и физические нагрузки, но и качественный сон (2). А когда нам «за 30», хорошо выспаться удается далеко не всегда — сказываются напряженная работа, маленькие дети, стресс, домашние обязанности.

Исследования показывают, что недостаток сна приводит к набору веса, повышению аппетита, замедлению обмена веществ и снижению мотивации к занятиям спортом. Мы не всегда можем устранить все факторы, мешающие нам высыпаться, но многое зависит и от нас.

По возможности поддерживайте в спальне температуру от 16 до 20 градусов — такой диапазон считается оптимальным для сна.
Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна. Вечером переводите телефоны и планшеты в «ночной режим».

3. Не переедайте, но и не мучайте себя голодом

Исследования показывают: когда наш организм ощущает резкую нехватку пищи, он переходит в режим экономии энергии, снижая расход калорий и скорость сжигания жира (3).

Именно поэтому не стоит считать, что нездоровый режим питания можно скомпенсировать, периодически устраивая себе периоды голодания. Вместо этого стоит изменить свой подход к приему пищи — есть только до того момента, пока вы не утолите голод, не пытаясь «наедаться до отвала».

«Я всегда говорю своим пациентам — не ешьте до полной сытости. Лучше, если вы будете ложиться спать слегка голодными. Не пытайтесь изнурять себя голодом, но можете практиковать периодические ограничения — например, хорошо зарекомендовало себя интервальное голодание (самая распространенная схема: вы ничего не едите 8 часов перед сном (воду пить можно), зато в течение 8 часов после сна можете есть без ограничений)», — объясняет Кристин Киркпатрик.

15 продуктов средиземноморской диеты — в нашей галерее:

4. Договоритесь с друзьями худеть вместе

В каком-то смысле можно сказать, что ожирение и недостаток физической активности заразны. Американское исследование 2007 года показало, что существует прямая связь между лишним весом у наших друзей и у нас самих (4).

Если кто-то из близких нам людей страдает ожирением, это повышает наш собственный риск ожирения (если это близкий друг или подруга — на 57%, брат или сестра — на 40%, муж или жена — на 37%).

«Я не предлагаю вам прекратить общение с подругами, которым постоянно приходится покупать джинсы на размер больше, но призываю вас осознать, насколько большое влияние наш круг друзей оказывает на наш собственный вес. Если вам за 30 и вы стремитесь похудеть, я настоятельно советую вам больше времени проводить с друзьями и знакомыми вашего возраста, которые стремятся к тому же самому», — подчеркивает Кристин Киркпатрик.

5. Помните, что похудение — нелинейный процесс

Колебания веса и периодические плато (периоды, когда вес остается неизменным) — это нормальные этапы похудения. Сброс веса — весьма сложный процесс, запускающий компенсаторные реакции организма, которые могут замедлять «сжигание килограммов» и способствовать повторному набору веса.

Если вы придерживались диеты, которая не позволяла вашему организму получать достаточное количество энергии, и в какой-то момент вес просто перестал снижаться, возможно, вам стоит немного увеличить ежедневное потребление калорий, чтобы предотвратить замедление обмена веществ (5).

6. Не критикуйте свое тело, а старайтесь относиться к нему с уважением

Многие из нас чувствуют себя неуверенно в собственном теле, нам кажется, что оно слишком несовершенно. Однако исследования показывают, что уважение к собственному телу и принятие себя помогают нам поддерживать здоровый вес. Излишняя самокритика, напротив, вовсе не помогает худеть и может даже препятствовать снижению веса (6).

7. Откажитесь от установки «все или ничего»

Если вы хотите сбросить вес, очень важно ставить для себя реалистичные цели, достижимые без опасных для здоровья и мучительных диет и избыточных физических нагрузок.

Помните, что избавление от лишнего жира — это лишь часть общей цели по улучшению вашего состояния здоровья. Возможно, той цифры на весах, которую вы себе представляете, не удастся достигнуть без применения опасных для организма методов. Но любой результат пойдет вам на пользу и даст возможность по праву гордиться своими успехами.

Если у вас есть сомнения, не опасна ли диета для здоровья, стоит проконсультироваться с профессиональным диетологом.

4 признака того, что вы едите слишком много сладкого

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.