Как избавиться от тревоги: 6 эффективных способов

Как избавиться от тревоги: 6 эффективных способов

Рассказываем о проверенных способах, которые помогут преодолеть страх и беспокойство.

Выживут только тревожные — незамысловатая психотерапевтическая шутка призвана напомнить нам о роли беспокойства и бдительности в процессе эволюции. Все эмоции важны, нужны и адаптивны. Отвращение подсказывает увеличить дистанцию, гнев — защитить свои интересы и границы, грусть — оценить потери, тревога — быть осторожнее и позаботиться о будущем. Порой избавиться от дискомфорта, вызванного эмоциями, кажется нам желанной целью, но мы редко задумываемся о цене.

Мы часто спрашиваем себя, как избавиться от тревоги самостоятельно, но ответ зачастую не предполагает осознанности и внимания к сигналам психики. Отменить, прекратить и выключить сложную эмоцию представляется более привлекательным, чем заметить ее, принять и справиться. Тем временем тревога позволяет замечать опасность, преодолевать тяжелые ситуации и предотвращать неприятные последствия.

В классической работе «Смысл тревоги» выдающийся психотерапевт Ролло Мэй замечает, что полное отсутствие тревоги — цель обманчивая и даже опасная [1]. С этой эмоцией можно обойтись конструктивно: столкнуться лицом к лицу с ситуацией, вызывающей беспокойство, и признать свои опасения и пройти сквозь нее. Не капитулировать перед тревогой, не обходить ее, но двигаться вперед — так Мэй описывает подлинное мужество.

Волноваться перед свиданием с той самой девушкой — нормально, испытывать беспокойство перед собеседованием — тоже. Сложность возникает тогда, когда реакция на стимул становится слишком интенсивной. Как понять, что вы волнуетесь слишком сильно?

Откуда берутся тревога, страх, паника и навязчивые мысли

Неопределенность, непредсказуемость, неконтролируемая угроза жизненным интересам — когда мы предполагаем, что что-то из этого списка присутствует в нашей жизни, мы испытываем тревогу. Она может иметь различную интенсивность: от легкого волнения и беспокойства до ужаса и паники в предельных значениях.

Волнение по поводу выступления на рабочем совещании — адекватно и естественно, паника и ужас — пожалуй, нет. Во втором случае мы говорим о чрезмерной, или дисфункциональной тревоге — такой, которая совсем не помогает нам справляться с трудностями, но сама становится одной из них. Замечать разницу — важно.

Именно поэтому когнитивно-поведенческие терапевты предлагают определять не только саму эмоцию, но и ее интенсивность — например, измерять ее от 1 до 10. Так проще не только фиксировать изменения эмоционального состояния в течение долгого времени, но также научиться распознавать тревогу тогда, когда она еще не достигла пика. А значит, предпринять какие-то действия для ее регулирования станет проще.

Тревога — это эмоция, связанная с будущим — его неопределенностью или потенциальной опасностью. Страх же возникает автоматически, когда психика сигнализирует о реальной или ожидаемой неизбежной угрозе. То есть боимся мы всегда чего-то очень конкретного: несущегося на нас хищника, болезни и неблагоприятных результатов анализов, недостатка кислорода, когда мы находимся под водой.

Если в страхе мы распознаем конкретную опасность, то в тревоге распознать ее не так просто. Тогда на помощь к нам приходит наше мышление — со всеми его искажениями. Одно из них — катастрофизация. Пока сон разума рождает чудовищ, катастрофизация помогает нам генерировать самые отвратительные и ужасные варианты развития будущего. У каждого человека представления о том, что именно является наиболее непреодолимым и пугающим исходом, различаются, поэтому пугать себя — процесс очень индивидуальный и почти творческий.

Симптомы повышенной тревожности

Попробуем разобраться, как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей. С чего начать? Для начала понять, как именно они формируются. Тревога — это не только эмоция, но состояние, которое имеет физические, поведенческие и эмоциональные симптомы [2].

Физические проявления

головокружение
усталость
заметно сильное, быстрое или нерегулярное сердцебиение 
мышечные боли и напряжение
дрожь или тряска
сухость во рту
чрезмерное потоотделение
одышка
боли в животе

Поведенческие проявления

беспокойство и возбуждение
неспособность сидеть на месте и сохранять спокойствие
социальная изоляция 
агорафобия (избегание мест большого скопления людей)
неспособность в привычном режиме выполнять обязанности дома, на работе или в школе
раздражительность
снижение способности выполнять нормальную повседневную деятельность
употребление наркотиков или алкоголя, как попытка самостоятельно справиться с симптомами

Эмоциональные проявления

чувство беспомощности
паника, страх и беспокойство
перепады настроения
чувство бесполезности
безнадежность и отчаяние
ощущение опасности
беспокоящие воспоминания
диссоциация (переживание событий в качестве отстраненного свидетеля, физическое присутствие в ситуации при эмоциональном отсутствии)

Нездоровую, неадаптивную тревогу выдает интенсивная физическая реакция и ее длительность — она продолжается значительно дольше, чем функциональная обеспокоенность или волнение. Если бы существовал рецепт слишком сильной тревоги, он включал бы в себя несколько обязательных пунктов.

Первый шаг — переоценить возможную угрозу и недооценивать свои ресурсы. Именно это сочетание поддерживает убеждение в том, что опасность непреодолима и сделать с этим ничего нельзя. Иными словами, переоценивая угрозу и недооценивая собственные возможности, человек «убеждается» в своей беспомощности и безнадежности.

Второй шаг — изменить внимание. Когда есть мысль, что влиять на тревожащую ситуацию сложно, контролировать хоть что-то — это тоже путь. Например, можно быть очень бдительным и отслеживать все, что связано с опасностью: ленту новостей, людей в метро и их мимику, малейшие изменения интонаций близких людей. Еще один вариант — самомониторинг. Такой способ будто помогает нам не пропустить опасное заболевание, если вовремя прислушаться к сигналам тела: приливу крови, странным ощущениям, покалываниям.

Шаг третий — тревожиться по поводу тревоги. Если нам удается добиться успеха в построении катастрофических сценариев, тревога возрастает и становится очень интенсивной. Она может сопровождаться неприятными физическими симптомами. Такое состояние тоже может вызывать у человека беспокойство: формируется тревога по поводу тревоги. Так кратко можно описать механизм повторения панических атак.

Шаг четвертый — охранительное поведение. Именно оно поможет нам эффективно избегать опасных ситуаций или, напротив, активно готовиться к ним. Как бы то ни было, это изменит качество нашей жизни: все станет подчинено тревоге. Вариантом такого поведения может стать отказ от метро в пользу наземного транспорта, ношение с собой аптечки с лекарствами на все случаи жизни, а также различные проверки и перепроверки: от выключения электрических приборов до внеплановых медицинских чекапов.

6 эффективных способов избавиться от тревоги самостоятельно

Если и есть психотерапевт, который точно знает, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства, так это основательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Переживая кризисное состояние, можно обратиться к технике ТРУД — физиологическому изменению тела через температуру, релаксацию, упражнения и дыхание [3]. Эти простые действия помогут перевести режим «бей, беги» в состояние покоя, или активировать парасимпатическую нервную систему.

1. Температура

Окуните лицо в холодную воду и подержите 15–30 секунд. Также можно набрать воду в пакет и приложить к глазам и щекам, провести по лицу кубиком льда, намочить ледяной водой платок и положить на лицо — любой вариант подойдет. Главное — переключить температуру и почти буквально дать себе остыть.

2. Релаксация

Шавасана — это здорово, но для того, чтобы в интенсивной тревоге самостоятельно себе помочь, сначала нужно напрячь мышцы и лишь затем расслабить. Прогрессивная мышечная релаксация предполагает напряжение в течение 10 секунд на вдохе и расслабление на выдохе. Даже если тревога поймала вас в метро или офисе, вы можете дать немного работы мышцам рук или ног, а затем отпустить напряжение.

3. Упражнения

20–30 минут интенсивной физической нагрузки помогут справиться даже с самой сильной тревогой. Прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, бег, прыжки или приседания — любой вариант активности подойдет.

4. Дыхание

Глубокое дыхание животом с медленным вдохом и выдохом — идеально 5-6 дыхательных циклов в минуту. Можно дышать квадратом (по 4 счета на каждое действие — вдох, выдох и паузы между ними), ориентироваться на часовую стрелку или использовать специальное мобильное приложение.

Делайте все действия последовательно или выбирайте что-то из списка — в зависимости от ситуации и интенсивности тревоги.

Преодолевать тревожное состояние можно не только через тело, но и с помощью мышления:

Фокусируйтесь на реальной вероятности и степени угрозы, оцените свои возможности справиться с обстоятельствами, которые вызывают интенсивную тревогу [4]. Точно ли катастрофический сценарий и наиболее реалистичный — это одно и то же? Что бы вы сказали своему ребенку в подобной ситуации? Логичны ли ваши доводы и есть ли доказательства того, что угроза непреодолима? Для начала можно задать себе подобные вопросы.

Тревожные люди часто страдают от навязчивых мыслей, или руминаций. Многократно прокручивать в голове вопрос «как избавиться от тревоги» — классическая иллюстрация этого процесса. Хорошая новость в том, что замкнутый круг можно разорвать, и есть несколько идей, которые могут помочь это сделать.

Принять тревогу — не значит сдаться, бездействовать, отказаться от изменений или признать себя слабым. Напротив, это что-то на смелом: сказать себе, что тревога — это нормально, и ее испытывают все, наблюдать ее безоценочно и все равно решиться на действие. Таков путь настоящего героя!

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью

Панические атаки. Сердцебиение, затрудненность дыхания, тошнота — все это может напоминать сердечный приступ, но на самом деле речь идет о сверхинтенсивной тревоге. 
Отмена планов. Ваша тревога изменяет образ жизни: из-за перегруженности эмоциями вы отменяете встречи и отказываетесь от профессиональных предложений.
Усталость. Если раньше вы с легкостью делали рабочие задачи, ходили в спортзал и встречались с друзьями, но в последние недели на это не остается сил, стоит обратиться за помощью. 
Самоизоляция. Агорафобия, генерализированное тревожное или паническое расстройство может быть причиной того, что вы избегаете публичных мероприятий и людных мест. Причины могут быть разными: такие места не кажутся вам безопасными или вы боитесь, что приступ интенсивной тревоги или паническая атака случится при свидетелях. В любом из этих случаев лучше обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Влияние тревоги на здоровье человека

Расстройства пищеварения, болезни сердца, ожирение и хронические боли — это лишь некоторые из потенциальных физических последствий тревоги [6]. Также в списке — расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, респираторные заболевания и проблемы с щитовидной железой.

Хорошие новости в том, что справиться с тревогой абсолютно реально — с помощью психотерапии и фармакологической терапии.

Как побороть тревогу перед важным событием: лайфхак

Когда нас что-то тревожит, наш мозг с легкостью создает самый страшный и ужасный сценарий развития событий. Несмотря на то, что он может казаться очень обоснованным и реалистичным, попробуйте провести мыслительный эксперимент.

Представьте, что начальник предложил вам обсудить ваши карьерные перспективы при личной беседе. В тревоге вы можете решить, что он хочет вас уволить или высказать недовольство качеством вашей работы. Попробуйте представить альтернативный сценарий: как бы выглядел самый оптимистичный прогноз? Благодарность, повышение, премия — вариантов может быть много.

Теперь сосредоточьтесь и представьте самый реалистичный вариант развития событий. Вероятнее всего, он будет чем-то средним между идиллией и катастрофой. Так совладать с сильной тревогой будет проще: трезвый взгляд позволит снизить ее до адекватного волнения. В таком состоянии вести переговоры с начальником будет эффективнее.

Какой бы ни была тревожащая ситуация, не останавливайтесь только на катастрофическом сценарии. Смело представляйте альтернативные варианты: оптимистичный и реалистичный.

Вопросы и ответы

Освобождение от тревоги часто связано с принятием неопределенности или ее прояснением. Для того, чтобы беспокойства стало еще меньше, проект Здоровье Mail.ru собрал популярные вопросы читателей и попросил эксперта — психолога,  КПТ-ориентированного консультанта Екатерину Лакизо — ответить на них. Что еще важно знать о тревоге — разбираемся вместе.

Чем опасны негативные навязчивые мысли?

Навязчивые мысли не опасны сами по себе, но они могут оказывать серьезное воздействие на качество жизни человека: приводить к бессоннице, усталости, повторению ритуальных действий или еще большему нарастанию тревоги.

Часто в такой ситуации мы пытаемся усилием воли остановить навязчивые мысли, или руминации. Если мы реагируем на само появление мысли, то позволить ей быть, приходить в нашу голову — одна из стратегий не беспокоиться по поводу беспокойства. Не оценивать, не контролировать, не реагировать и не подавлять — только осознавать и наблюдать.

Содержание мысли можно оспаривать, подвергать сомнению, ставить под вопрос ее эффективность и доказательность.

Когда следует принимать успокоительные при беспокойстве?

Контекст важен. Принять успокоительное для того, чтобы лучше выспаться перед важной встречей или экзаменом, может быть адекватной заботой о себе.

Однако для человека тревожного такое поведение может быть охранительным. Если любое волнение и беспокойство человек регулирует с помощью успокоительного (даже легкого, растительного, безрецептурного), велик риск того, что так он избегает эмоции, будто отменяет ее. Наблюдать и принять тревогу, подвергнуть негативные мысли сомнению не получится. А значит, в далекой перспективе такой способ будет способствовать тому, что тревога не пройдет и не утихнет, напротив, она останется с человеком. Позже может добавиться беспокойство и по этому поводу тоже.

Если речь идет о более серьезных препаратах, то решение о назначении принимает врач. Он может выписать соответствующий рецепт при панических атаках, генерализованном тревожном расстройстве или ПТСР.

Почему возникает чувство страха без причины?

Вероятнее всего, речь идет о том, что причина страха не осознана. Тело реагирует мгновенно: сердцебиением, ознобом, головокружением. Разум же будто запаздывает, не успевает идентифицировать угрозу.

Внезапный интенсивный страх, достигающий пика в течение 10 минут, характерен для панической атаки. Она может начаться неожиданно и будто без причины. Со временем человек может заметить, что приступы паники происходят в очень похожих ситуациях — тесных помещениях, ситуациях, из которых сложно выйти усилием воли, публичных местах и так далее.

Другие возможные факторы — наличие тревожных расстройств или напоминание о травмирующем событии. Голос, запах, звук — что-то, что напоминает о причиняющей боль ситуации.

1. Ролло Мэй, Смысл тревоги, ИОИ, 2016. 

3. Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, 2014. 

4. Роберт Лихи, Свобода от тревоги, Питер, 2022. 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.