10 км, как тренироваться и увеличить дистанцию до 21 км.

добрый день. бегаю с сентября месяца. пробежала 10 км вчера в сочи за 1:09. мой пока самый лучший результат... было очень тяжело. не могу понять,как тренироваться дальше. увеличивать дистанцию или просто стараться выйти из часа. цель - выносливость и в долгосрочной перспективе 21 км. спасибо за возможность.

здравствуйте! для начала, я бы хотел поздравить вас с личным рекордом! и пусть кому то этот результат покажется далек от рекордов, я в этом вопросе иного мнения. это ваш рекорд и отправная точка для дальнейшего роста. не знаю, проходили ли вы диагностику на предмет проверки здоровья с целью занятия бегом, но если вы решили готовиться к полумарафону, я бы вам это рекомендовал. как минимум экг в покое и с нагрузкой, оак и оам. в случае, если никаких противопоказаний нет, можно продолжать начатые тренировки. тренировочный план, который будет способствовать развитию выносливости, на мой взгляд, как вариант, может выглядеть для вас так: -в неделю четыре тренировочных занятия -три тренировки в аэробной зоне на пульсе не выше 145 уд -одна интервальная или темповая тренировка (лучше под контролем тренера) -общая физическая подготовка для получения наибольшего эффекта от тренировочного процесса, необходимо контролировать чсс во время выполнения нагрузки. не следует игнорировать состояния крайнего утомления и любой ценой выполнять план. предотвращать травмы грамотным выбором обуви и тренировочного покрытия.  это очень краткая и достаточно общая рекомендация. потому что  тренировочный план это в высшей степени индивидуальная история, поэтому старался по максимуму быть вам полезен в доступном для этого формате.