Эмоции.Инструкция по применению

Глава 4. Как осознавать свои эмоции?

Теперь, когда мы научились распознавать свои эмоции, определять, что чувствуем и давать им названия, пора научиться осознавать их. Осознавать, в данном контексте, означает понимать причины, связывать ситуация-эмоции-мысли-поведение. Осознание дает нам возможность управлять своими эмоциями, прежде чем выражать, выбрать то, каким образом мы это сделаем, а не автоматически.
Приведу пример эмоционального переедания, ведь это происходит именно из-за того, что мы не отслеживаем причинно- следственную связь и не понимаем, голодны сейчас или наша потребность на самом деле в другом.

Ситуация: вы разозлись на своего начальника, привычно сдержали гнев, пришли домой, внутри непонятное чувство – то ли опустошение, то ли гнев, то ли это просто желание поесть... и вот вы уже объедаетесь всем, что есть в холодильнике, но насыщение никак не приходит. Такое происходит именно потому, что вы пытаетесь удовлетворить не ту потребность, и вот в момент, как вы заходите домой, у вас появляется желание поесть, замедляйтесь и спрашивайте себя: «а что я сейчас чувствую?», определяйте эмоцию, далее задавайте следующий вопрос: «Что случилось накануне?», вспоминайте день и находите то событие, которое повлекло ваше эмоциональное состояние, и третий вопрос: «Чего я на самом деле хочу?», тогда вы понимаете, что хотите не есть, а хотите злиться, хотите ударить или накричать на своего начальника.

Так как не всегда мы можем реализовать напрямую свое желание, нужно подобрать для себя альтернативные способы выражение той или иной эмоции. О том, как выражать мы поговорим в следующей главе, а пока ваша задача понять закономерность своих реакций, научиться прослеживать связь.

Еще один пример, вы познакомились с интересным человеком, он вам понравился, вы хорошо провели время вместе, пришли домой и с вашим телом начало происходить нечто странное: вроде, напряжение...учащенное сердцебиение, что-то происходит в животе...

В такой момент вы можете пугаться своих эмоций, не знать, что с ними делать, но, когда вы начинаете концентрироваться, определять, что это за эмоция, складываются воедино все признаки и у вас получается – возбуждение, интерес! Вспоминаете, что произошло накануне, что могло вызвать эту эмоцию, идите по следам к воспоминанию о вашем новом знакомом, вашей встречи и осознайте, что этот человек вызвал у вас много интереса, возбуждения, и вероятнее всего, вам хочется с ним еще раз увидеться, сблизиться, узнать лучше.

В таком случае, вам вновь не придется бояться или заедать собственные переживания, вы уже будете осознавать их, а значит сможете приступить к следующей стадии – выразить их.

Вы можете заметить, что в книге подчеркивается важность естественного выражения своих эмоций, но, тогда зачем нам проделывать столько работы, осознавать и продумывать, как их выразить, ведь можно реагировать импульсивно и спонтанно? Верно, акцент поставлен на природу эмоций и их выражения, но помните, что то, как мы реагируем и ведем себя сегодня – результат того, чему нас обучили в детстве, то, что мы видели, слышали и перенимали на себя, а так как, зачастую, наши родители сами не умели и не умеют разбираться в своих чувствах и экологично их выражать, то и мы, соответственно, тоже не умеем. Поэтому так важно останавливать себя, давать время заметить эмоцию, ее движение, динамику, траекторию и определить дальнейшее взаимодействие с ней, сформировать свою модель поведения, новое реагирование.

Определяя ситуацию, нашу эмоциональную реакцию, следом важно заметить мысли, которые рождаются в ответ на это, то есть «что я думаю по этому поводу?», дабы заметить, как эти мысли вызывают последующие эмоции.
Например, вы боитесь летать, садитесь в самолет, вам тревожно, начинаются вегетативные симптомы тревоги, которые являются естественными и вместо того, чтобы понять это, принять, выдержать это состояние для дальнейшей трансформации, у вас начинают возникать катастрофические мысли, фантазии – вы

начинаете сами себя пугать, таким образом, фиксируете эту реакцию и повторно реагируете на подобную ситуацию.
Для того, чтобы справляться с такими состояниями, вам нужно заметить, когда рождаются катастрофические мысли, понять, какие эмоции они влекут за собой и выбрать, что с этим делать для того, чтобы справиться.

Последовательность осознания эмоций:

Ситуация-------------Мысли-------------Чувства-------------Действия

Что произошло? Что я думаю? Что я чувствую? Что я делаю?

Такие записи нужно потренироваться вести на протяжении двух недель, вы начнете замечать, какие эмоции и мысли у вас преобладают: чувство вины, злости, стыда, тревоги.
И чтобы разобраться с этим, вам нужно обратить внимание на мысли, которые вы записывали, тогда вам станет более понятно, почему это чувство преобладает и что с ним делать.

Например, вам страшно, тревожно (чувства), спрашиваете себя: «Что произошло накануне, что сейчас происходит или что должно произойти?», вспоминаете, что вам предстоит серьезный разговор(ситуация), ваши мысли по этому поводу: «Меня не

поймут, отвергнут, не примут, высмеют» (мысли), поэтому вы выбираете избежать этот разговор(действия).
Когда вы определили, какие мысли крутятся у вас в голове, то становится понятно, почему вы тревожитесь – фантазии о том, что вас могут отвергнуть.

Тогда вы спрашиваете себя: «А почему я так думаю? Откуда я знаю, что этот человек отвергнет меня? Может, мне это что-то напоминает из детства или предыдущего опыта?»
И тут в вашей голове начинают всплывать картинки из прошлого, как при разговоре с близким или значимым человеком, вы были отвергнуты, высмеянными, проигнорированными. Из этого выходит, что болезненные воспоминания переносятся на настоящее и будущее, вы боитесь, что все повторится и вам снова будет больно.

Исходя из своего предыдущего опыта, а другого опыта у вас просто нет, вы делаете выводы о будущем, додумываете, фантазируете и в соответствии с этим действуете.
Это все происходит подсознательно, но, если вы начнете это отслеживать и осознавать, то сможете менять свою реакцию. Таким образом, вы обнаруживаете, что очень часто вас пугают именно эти мысли, они автоматичны и уже укоренились, но теперь вы знаете истинную, глубинную причину своих переживаний.