Держим руку на пульсе: интервальный бег

Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной разновидности — беге с интервалами — мы расскажем сегодня.

Беговая интервальная тренировка строится на основе известных принципов интервального тренинга в целом — чередовании временных интервалов с разной интенсивностью. В данном случае меняется скорость, с которой вы пробегаете дистанцию.

Кажется, что о пользе бега как такового, равно как и о его недостатках, мы знаем достаточно. Ведь бег — такая естественная для человека физическая активность. Надо ли здесь чему-то учиться? Однако кажущаяся простота сыграла плохую шутку со многими, кто не уделил должного внимания изучению правильной техники бега.

Известный британский бегун Гордон Пири, неоднократный мировой рекордсмен, пробежавший за всю жизнь 347 600 км, пришел к выводу, что «бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию не может привести к травмам». В своей книге «Бегай быстро и без травм» (Running Fast and Injury Free) Пири приводит несколько важных правил правильного бега:

Бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
Ходьба вредит бегу.
Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
Правильная осанка важна для бега (не наклоняйтесь вперед!).
Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.

Без препятствий, но с интервалами

Интервальный бег является универсальной методикой, с помощью которой можно эффективно работать как на развитие выносливости, так и на снижение веса.

«Во время интервального бега важно верно запланировать интервалы отдыха, так как тренирующее воздействие на организм происходит как в моменты ускорений, так и в периоды отдыха», — отмечает Владимир Бурмака, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit.

Для успешного достижения целей важно выбрать правильную тренировочную интенсивность. Желательно, чтобы программу составил опытный тренер, который определит нужный уровень нагрузки и продолжительность беговых интервалов при помощи измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Место проведения тренировок непринципиально: бегать можно как на беговой дорожке в клубе, так и на стадионе или в парке. Главное — следить за пульсом и четко следовать заданной программе.

Кроссовки-амортизаторы и часы для сердца

Помимо качественной беговой обуви, которая позволяет снизить ударную нагрузку на суставы за счет амортизирующей подошвы, рекомендуем обзавестись специальным прибором — пульсометром. Он поможет контролировать пульс на протяжении всей тренировки и определить сердечный ритм с точностью ЭКГ. Как правило, пульсометр состоит из двух элементов — круговой ленты с датчиками, которая надевается на грудь, и подобия наручных часов с экраном, где отображается пульсовая зона, ЧСС в текущий момент и даже число сожженных в процессе тренировки калорий.

Выбор уровня интенсивности тренировки напрямую зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Хотите преодолевать километры беговой трассы со скоростью ветра — бегите с максимально допустимой интенсивностью; хотите сбросить лишний вес — не выходите за пределы нужного пульса.

Тренировки для развития скоростной выносливости отчасти напоминают экстремальный спорт, поэтому подойдут далеко не всем. «Интервальный бег часто применяется для развития скоростной выносливости, и такие тренировки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм», — подчеркивает Владимир Бурмака. Это режим тренировки профессиональных спортсменов, например, футболистов или желающих пополнить олимпийский резерв. К примеру, 5-минутный интервал преодолевается на высокой скорости с ускорением в течение 1,5 минуты до 75% от максимальной мощности (max=220 ударов в минуту — количество полных лет), чередуется минутным перерывом на отдых, в течение которого вы, конечно, продолжаете бежать. В условиях такой тренировки организму в короткий срок требуется очень много энергии, за счет чего и происходит значительное ускорение общего обмена веществ, когда вы теряете как жировую, так и мышечную массу.

Интервальный бег способствует снижению веса, если вы тренируетесь со средней интенсивностью, то есть, на языке фитнес-профессионалов, в аэробном режиме. С практической точки зрения этот уровень просто определить так: если во время периодов отдыха можете сказать несколько слов и не задыхаетесь, скорость выбрана верно.

«Если ваша цель — снижение веса, то интервальная тренировка должна быть направлена на повышение уровня аэробной производительности (именно в аэробном режиме сжигаются жиры). То есть следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 ударов в минуту», — говорит Владимир Бурмака.

Так как же похудеть с помощью интервального бега? От 40-минутного марафона эффекта будет больше, чем от спринтерского забега, поэтому приготовьтесь к длинной дистанции. Первые 7—10 минут бегите в комфортном темпе, затем начинайте чередовать периоды 30-секундного ускорения с 2—3 минутами отдыха и так следующие минут 20—30. Закончите интервальную тренировку заминкой с бегом в комфортном режиме с постепенным замедлением. Обратите внимание, в периоды отдыха нельзя переходить на ходьбу! Только бегом! С помощью пульсометра следите за тем, как сердце воспринимает нагрузку. По необходимости продлите или сократите периоды отдыха. Если пульс быстро приходит в норму, интервалы ускорения можно увеличивать до 1 минуты. Пульс при ускорениях может доходить до 160 ударов в минуту.

Впрочем, чтобы сбросить 5—7 килограммов, одними пробежками не обойтись. А если лишний вес более значителен, лучше проконсультироваться со спортивным врачом на предмет оптимального вида тренинга и нагрузки.