как развить выносливость? прошу отвечать тренеров и спортсменов добившихся чего то в виде спорта где нужна выносливость

я биатлонист, мне 14 лет. тренеруюсь уже 5 год, а результатов нет, чего не скажешь о желании, а все это из-за выносливости! при беге на большие дистанции (для моего возраста это 5-7 км) очень быстро выдыхаюсь, ноги просто не хотят бежать, и хочется больше глотнуть кислорода, а не получается учитывают то что со старта не в полную силу не бегу. а ещё учитывая стрельбу, и штрафные круги... я вообще в конце протокола выхожу. так вот к чему это я? через неделю соревнования какие тренировки мне посоветуете (до этого естественно тренировался)? соревнования: бег, стрельба. да скорее всего за тренировки с упором на выносливость надо было браться за месяц до соревнований, но что бы хотя бы на будущее знать как готовиться к соревнованиям с такой проблемой как у меня. да я понимаю, что такие тренировки должны быть не только перед соревнованиям, но и не зависимо от них, но дело в том что на к тренеру которому я хожу нет определённого плана по которому мы работаем, а составить свой план я врятле смогу, поэтому я и решил спросить тут. да, возможно мои слова где то противоречат друг другу, но думаю вы поняли суть моего вопроса. если это имеет роль то вешу я 44 кг, рост 164.

сам лыжным спортом занимаюсь. выносливость знаю как пять пальцев. делай длительное тренировки, но постепенно организм должен не перенапрячься. потом ускорение почаще, и ещё ускорение на фоне усталости не помешает. и поверь начни закаляться, но правильно сам не знаю, но помогает быть бодрее, а значит и сил больше. помни всё в твоих руках!

развивай выносливость бегай на тренажёрке на бегоходах 
да и сбрось вес у меня такое бывало