рацион питания бегуна

здравствуйте. из чего должен состоять рацион питания для бегунов (из каких самых эффективных компонентов продуктов питания)? просветите, пожалуйста,  как правильно питаться, сытно, легко и без набора массы. спасибо! 

добрый день! в питании спортсмена должны присутствовать различные продукты для удовлетворения потребностей в минералах, микроэлементах и соответствовать уровню энергозатрат. преобладать  в рационе должна углеводная пища (сложные углеводы-крупы, макаронные изделия). белок должен быть легкоусвояемым и может быть представлен в виде рыбы, мяса птицы. красное мясо тоже должно присутствовать в рационе, но его количество по причине его более длительного усвоения должно быть не большим. форма обработки продуктов тоже очень важна. отдавать предпочтение отварному, приготовленному на пару, не жирному. потому что жареное и жирное серьезно нагружает работу печени и всего жкт в целом. это супер кратко и возможно не слишком информативно для вас, но тема питания настолько обширна имеет массу нюансов, что в отведенном мне формате рассмотреть ее просто нет возможности.