Не только овсянка: какие каши полезны для здоровья?

Врач-диетолог, эндокринолог Мария Навицкая рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как и для чего необходимо есть каши.

Почему нужно есть каши и что не так с глютеном?

«Каши полезны, потому что являются источником углеводов, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе в количестве не менее 35% от суточного калоража. Надо сказать, что это достаточно много. Лучше, чтобы углеводы были длинными, сложными. Каши — как раз из их числа. Почему сложные углеводы предпочтительнее? Несмотря на название “сложные” они лучше усваиваются человеческим организмом», — рассказывает Мария Навицкая.

При этом хочется обратить внимание на огромную разницу между крупами и хлопьями. Не только в овсяных, но и в рисовых, гречневых, а также ржаных хлопьях гораздо меньшее количество сложных углеводов, чем в крупах. Поэтому первое место в меню следует отвести именно цельнозерновым. А второй вариант использовать в тех случаях, когда необходимо усвоить углеводы быстро, например, для детского питания.

Каши являются также прекрасным источником растительного белка. Он, хоть и не относится к полноценным, крайне необходим нашему организму.

Что такое «глютен» и кому его нельзя есть?

Пожалуй, один из самых обсуждаемых в последнее время растительных видов белка — глютен. Эта группа есть в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Надо заметить, что, с точки зрения диетологии, это богатый по составу растительный белок с отличной усвояемостью, но у некоторых людей (примерно у 1%) есть непереносимость.

По словам специалиста, при классическом варианте непереносимость глютена вызывает целиакию — заболевание, проявляющееся выраженными сильнейшими болями в животе, суставах, нарушением стула, различными высыпаниями. Иногда бывает, что таких ярких симптомов нет, но присутствует синдром мальабсорбции — человек не усваивает съеденную пищу, постоянно чувствует себя плохо и по не понятным причинам теряет вес.

Выяснить наличие у себя непереносимости глютена можно с помощью простого анализа на антитела к глиадину. Если у вас есть непереносимость глютена, то из рациона придется исключить продукты с его содержанием.

Что выбрать: овсянку, гречку или пшено?

В кашах, особенно из цельнозерновых круп, содержится множество полезных для человека микроэлементов и витаминов. Особое внимание следует обратить на такие минералы как железо, магний, калий и цинк. Во многих видах количество этих веществ замечательно покрывает суточную потребность.

«В лидерах абсолютно по всем элементам находятся гречка (особенно зеленая), ячневая крупа, киноа, амарант и полба. Выбирайте на свой вкус и получайте пользу для здоровья. Также здесь хочется отметить, что и все остальные виды каш, не входящие в “звездный” рейтинг, могут превосходить “каши-крутышки” по содержанию каких-то веществ. Например, из пшена можно приготовить блюдо, имеющее прекрасный, сбалансированный состав буквально по всем микроэлементам, но особенно много в пшенке железа и бета-каротина», — подчеркивает врач-эндокринолог, диетолог.

В каше из бурого (неочищенного) риса содержится не так много железа, зато достаточно крахмала и витаминов группы В. Питательная манка, состоящая из мелко дробленой пшеницы, является источником высоко крахмалистых, быстрых углеводов, которые легко усваиваются. Поэтому манка подходит для питания маленьких детей, а также взрослых, имеющих проблемы с желудком — каша обладает обволакивающими свойствами.

Перловка, богатая витаминами В, А, Д, Е и РР, минералами, а также большим содержанием аминокислот (восемь из них являются незаменимыми), станет отличным блюдом для взрослого. Дело в том, что это одна из самых высокобелковых каш, которая содержит длинные углеводы. Дополнять перловку можно не только привычными грибами, мясом и зажаркой из лука и моркови, но также и фасолью.

Удивительно, но популярная экспресс-овсянка — «так себе вариант» для ежедневного употребления, потому что это все те же быстрые углеводы. Довольно скоро после такого приема пищи человеку вновь захочется есть. К тому же овсяные хлопья — это значительно обработанный термически продукт, в котором на выходе содержится очень малое количество витаминов и микроэлементов. Если вы любите овсянку, то, вне сомнения, стоит выбирать ее цельнозерновой вариант.

Нужно включать в рацион новые виды каш, чередовать их — это не заставит скучать от однообразия и точно принесет пользу вашему организму в виде необходимого комплекса витаминов.

Маслом не испортишь или с чем лучше есть каши?

Крупы неплохо сочетать с растительным и животным белками, а также с овощами. Сложные углеводы, белок и клетчатка — самая сытная и полезная формула приема пищи из всех возможных. После такого блюда мы долго не будем испытывать чувства голода и к тому же насытим организм всеми полезными питательными веществами.

"Жиры — тоже отличное дополнение к таким блюдам. Дело в том, что жирорастворимые витамины, содержащиеся в кашах, элементарно лучше усваиваются в присутствии жиров. Причем, абсолютно неважно, какой это жир — растительный либо животный.

Кусочек сливочного масла либо ложка оливкового — это и вкусно, и полезно. «Зеленый» плов из белого риса, зелени шпината, чеснока и кусочка сливочного масла — отличный вариант блюда, включающий и сложные углеводы, и клетчатку, и жиры. К тому же, это невероятно аппетитно", — рекомендует эксперт.

На воде или молоке — как готовить каши?

Каша, приготовленная на молоке, безусловно, будет калорийнее той, что сварена на воде. Если вы хотите молочного вкуса, но при этом не хотите добавлять лишних калорий, можно приготовить крупу на воде, а в конце варки просто добавить в нее немного молока.

Здесь еще нужно учитывать сочетание каш с молоком либо с водой. Например, гречка с молоком для большинства — не самый привлекательный вариант. А вот пшенка или рис с молоком, особенно при добавлении сухофруктов или тыквы, с молоком «заходят» на отлично.

«Да, это калорийно, но, если у вас нет диабета и вы не преследуете цель похудеть, то вполне можно побаловаться. Такие сытные каши будут вкусны и полезны для детей, которым нужно много энергии. Здесь нужно ориентироваться на вкус и желаемый результат», — заключает Мария Навицкая.