Как избавиться от панических атак: 6 эффективных способов

Как избавиться от панических атак: 6 эффективных способов

Вместе с психологом Екатериной Лакизо рассказываем о том, как избавиться от панических атак и вернуть в свою жизнь спокойствие, а также ощущение контроля над своими чувствами.

Мы все чаще используем психиатрические термины в обычной жизни: грусть называем депрессией, неудовлетворяющее поведение окружающих — абьюзом, перепады настроения — «биполярочкой», а сильную тревогу — панической атакой. Напряжение и беспокойство снижаем с помощью юмористических видео и мемов в социальных сетях.

Шутя об «атаческой панике», мы часто не берем в расчет, что для значительного количества людей это реальная проблема. Так, в США ежегодно за помощью при панических атаках обращается 11% населения [1]. А статистические данные говорят о том, что среди женщин такая проблема встречается в два раза чаще, чем среди мужчин. В этом статье расскажем, как избавиться от панических атак, опираясь на современные научные данные.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха при отсутствии реальной угрозы и очевидной опасности. Такой приступ сопровождается физиологическими реакциями: тахикардией, затрудненным дыханием, головокружением или рвотой. Паническая атака может длиться от 5 до 20 минут [2]. Приступ интенсивного страха сопровождается ощущением полной потери контроля, человек может искренне думать, что он умирает или сходит с ума.

Предсказать, когда стучится паническая атака, невозможно: это может произойти дома или на улице, в публичном пространстве или одиночестве. Регулярность приступов тоже варьируется в зависимости от состояния человека [2]. Несколько раз в неделю или пару раз в месяц — в каждом конкретном случае периодичность будет отличаться, выделить какую-то норму и ориентироваться на нее не получится.

Причины возникновения панических атак

Паническая атака случается внезапно: интенсивность эмоций за считанные секунды возрастает от 1 до 10. Пиковое состояние наступает так быстро, что человек не всегда успевает осознать, что именно стало триггером, запустившим реакцию тела и психики.

Если для тревоги характерны неопределенность и ожидание потенциальной опасности, катастрофизация и навязчивые мысли о неблагоприятном исходе ситуации, то паническая атака чаще имеет ситуативный характер [3]. Первый шаг к тому, чтобы избавиться от панических атак и страха — заметить, в каких ситуациях они возникают, какие общие черты они имеют. Возможно, вы попали в тесное замкнутое помещение, которое сложно покинуть, — лифт, вагон метро и так далее. Или, например, паника охватывает вас в ситуациях открытого пространства и большого скопления людей.

Иногда приступ паники может начинаться, как адекватная реакция на внешние обстоятельства и стресс. Уровень беспокойства постепенно нарастает и достигает пика. Тогда мы говорим уже не о тревоге, а о панической реакции. В числе триггерных ситуаций — резкие перемены, потери и длительное напряжение [3]:

изменения в работе,
изменения семейного положения,
стать родителем,
финансовый стресс,
публичное выступление,
смерть друга или члена семьи,
стресс на рабочем месте,
диагностика болезней,
интенсивный конфликт,

В числе дополнительных факторов риска — тревожные расстройства. В их числе:

Паническое расстройство — сопровождается спонтанными паническими атаками от нескольких раз в год до ежедневных приступов. 
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — состояние, которое вызывает трудно поддающиеся контролю навязчивые идеи и/или ритуальные действия.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — состояние, вызывающее чрезмерное беспокойство по поводу большинства жизненных ситуаций.
Социальное тревожное расстройство (или социофобия) — состояние, вызывающее сильный страх перед пребыванием в публичных местах и в центре внимания. 
Конкретные разнообразные фобии — чрезмерный страх перед чем-то очень конкретным: пауками, тараканами, змеями и так далее.

Вероятность панических атак могут увеличивать травматические события, вызывающие шоковую стрессовую реакцию и посттравматическое стрессовое расстройство.

Симптомы панических атак

Важно различать приступы паники и тревоги. Симптомы панической атаки интенсивны и выражены, она длится ограниченное количество времени и происходит внезапно. Тревога же, напротив, нарастает постепенно, может быть краткосрочной или длиться долго, а ее симптомы: сложности с концентрацией внимания, напряжение в мышцах, проблемы со сном, усталость, раздражительность и ощущение себя «на грани» — более сглаженные, умеренные и мягкие [3].

Для панической атаки характерны следующие симптомы [4]:

Внезапный сильный страх (с очевидной причиной или без нее).
Учащенное сердцебиение.
Слабость, обморок или головокружения.
Тремор.
Покалывание или онемение рук и пальцев.
Чувство ужаса или надвигающейся гибели или смерти.
Озноб.
Гипергидроз, или потливость.
Тошнота.
Боль или дискомфорт в груди.
Трудности с дыханием, включая ощущение «удушения» или одышку.
Ощущение потери контроля.
Ощущение нереальности происходящего.
Страх сойти с ума или потерять контроль.
Страх смерти.
Тревога по поводу тревоги.

6 эффективных способов избавиться от панических атак самостоятельно

Есть несколько простых способов, которые позволят управлять вниманием и изменять ощущения в теле.

1. Напоминать себе, что это пройдет

Предельная длительность панической атаки редко превышает 20 минут. Она не смертельна, не опасна и ограничена во времени. Напоминая себе о том, что вы в безопасности и паника не может нанести вам реальный вред, вы прерываете замкнутый круг: тревогу по поводу тревоги, страх по поводу страха. Именно беспокойное ожидание нового приступа провоцирует его появление.

2. Концентрироваться на объектах вокруг

Сосредоточившись на одном-единственном стимуле, можно уменьшить влияние остальных, — так интенсивность страха постепенно снизится. Положите в карман монетку или пуговицу и в сложной ситуации попробуйте почувствовать пальцами поверхность этого предмета — его гладкость или напротив, шершавость. Температура, форма, размер — все это поможет сконцентрироваться на «здесь и сейчас».

3. Использовать метод 5-4-3-2-1

Попробуйте переключить свое внимание:

Попробуйте найти 5 белых предметов в обстановке, которая окружает: цветы на шарфе спутницы в метро, плюшевый кролик у малыша напротив, рама оконного стекла… что еще? 
Попробуйте различить 4 звука: шорох листьев под ногами, звук колес проезжающего мимо автомобиля, музыка из его окна, еле слышный звук из наушников. 
Потрогайте 3 предмета: например, пряжку на рюкзаке, перила лестницы и бутылку с водой. Обращайте внимание на текстуры, температуру и размеры предметов. 
Распознайте 2 запаха: прибитой дождем пыли и собственного парфюма, кондиционера для белья или мыла для рук. 
Распознайте один вкус: попробуйте ощутить вкус утреннего кофе, зубной пасты. Держите в кармане леденцы для такого случая — смакуйте и концентрируйтесь на их вкусе, его интенсивности и длительности.

4. Добавить легкую физическую нагрузку

Исследования показывают, что регулярные тренировки способствуют снижению тревоги, а прогулка в комфортном темпе может помочь переключиться, когда беспокойство начинает нарастать [5].

5. Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Сжимайте и разжимайте кулаки, челюсти, мышцы лица, напрягайте плечи, прижимая их к ушам. Задерживая каждое положение на 5-10 секунд, повторяйте себе: «Расслабься!» — и отпускайте напряжение на выдохе.

6. Делать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, дыхание квадратом (4 счета на вдох, на выдох и на каждую паузу между ними), медленные дыхательные циклы с помощью мобильного приложения — любой вариант будет полезен [6]. Если сделать вдох сложно, есть вероятность, что речь идет о гипервентиляции. В такой ситуации поможет бумажный пакет — такой, который перед взлетом раздают бортпроводники в самолете.

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если у вас случилась паническая атака и вы испытываете:

Хроническую (длительную) тревогу, мешающую повседневной жизни.
Трудности с концентрацией внимания.
Крайнюю раздражительность.
Страх выйти из дома (агорафобию).
Симптомы панической атаки, которые длятся более 15 минут.
Проблемы со сном.

Вопросы и ответы психолога

Можно ли навсегда избавиться от панических атак?

Избавиться от панических атак возможно. Шансы кратно возрастают, если привлекать различные виды помощи: обратиться за консультацией к психиатру, который может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты, а также к психологу — для изменения отношения к тревоге, реструктурирования катастрофических мыслей. Когнитивно-поведенческий терапевт поможет человеку усомниться в беспокоящих убеждениях и снизить интенсивность реакции на триггеры — с помощью техник экспозиции и поведенческой активации.

Опасна ли паническая атака для организма человека?

Паническая атака не несет опасности для организма сама по себе, но она снижает качество жизни человека — из-за страха повторного приступа он может начать избегать тех занятий и встреч, которые раньше приносили удовольствие. Хорошая новость в том, что с этим можно справиться — с помощью психотерапии и работая с психиатром.

Если речь идет о паническом расстройстве, обратиться к врачу необходимо: специалист подберет адекватную схему лечения. Так заниматься любимыми делами и жить более наполненной жизнью будет легче и приятнее.

С чем можно спутать паническую атаку?

Учащенное сердцебиение, проблемы с дыханием, головокружение — эти симптомы панической атаки часто воспринимаются как сердечный приступ. Если в момент проживания интенсивного страха человеку сложно вдохнуть, такое состояние может быть идентифицировано как приступ астмы. Физиологические симптомы панической атаки настолько интенсивны, что человек может искренне думать, что здесь и сейчас он умирает или сходит с ума. Одно из наиболее эффективных и адекватных решений в такой ситуации — вызвать скорую помощь. Врач проанализирует симптомы и скажет причину, которая их вызвала.

Можно ли принимать успокоительные лекарства при панических атаках?

Да, это эффективный способ справиться с проблемой. Препарат и схему лечения при панических атаках может назначить только специалист с медицинским образованием — психиатр или невролог.  Длительность курса и дозировка лекарства будут отличаться для различных пациентов, врач подбирает их индивидуально. Обычно речь идет о курсе антидепрессантов (например, ингибиторах обратного захвата серотонина) и бензодиазепинах.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.