Как стать бодрым с помощью планки, приседов и других популярных упражнений

Все упражнения предложены экспертом-методистом, координатором направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым, а также шеф-поваром Виталием Истоминым. Он выполняет этот комплекс каждый день и благодаря ему чувствует себя бодрым даже после тяжелого дня на кухне.

«Во время выполнения всех упражнений важно поддерживать нейтральное положение тела, напрягать живот и верхнюю часть спины, колени слегка сгибать. Эти моменты важны не только для травмобезопасности процесса, снижая ударность нагрузки, но и повышать эффективность за счет включения дополнительных мышечных групп», — комментирует Виталий Истомин.

Ротационные приседы (Rotational Squats)

Выполнить присед до параллели бедра полу с вращением торса влево, помогая движению правыми плечом и рукой. Прыжком сместиться в правую сторону в присед, одновременно выполнив ротацию вправо, помогая левыми плечом и рукой.

Упражнение выполнять 60—90 секунд в быстром темпе (насколько позволяет техника) с выдохом во время прыжка, чередуя стороны.

Смена выпадов прыжком (Cross Country)

Принцип движения похож на предыдущий подход, только с выпадами. Удерживая руки перед собой с расслабленными плечами, принять положение выпада и начать динамично чередовать его с ноги на ногу. Спина в течение выполнения упражнения вертикальна, впередистоящее колено не должно смещать за проекцию стопы. Так же один подход — 60—90 секунд в быстром темпе.

Динамика в боковой планке (T-Plank Steps)

Встав в боковую планку на ладони и выстроив нейтральное положение тела, фиксируя таз, двигать поочередно правое и левое бедро к животу. Выполнять упражнение в течение 60—90 секунд в среднем темпе, после чего повторить на другой руке. Дыхание свободное, без привязки к движению ног.

Джамп-н-Джек с приседом (Jump-n-Jack Squat)

Упражнение представляет собой прыжковую смену приседания и широкого (на ширине немного шире плеч) положения ног с соединенными руками над головой (плечи расслаблены).

Стопы в каждой фазе параллельны, пресс напряжен. 60—90 секунд выполнения в быстром темпе выведут тело на нужный режим эффективной работы. Выдыхать во время широкой фазы движения.

Имитируя бег на коньках, прыжком смещаться с правой ноги на левую, постоянно чередуя их.

Технические нюансы: стопа сонаправлена наклону корпуса (направлены вперед), лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживать параллельно полу в течение всего цикла движения, добавлять небольшое сгибание колена при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Выполнять упражнение в течение 60—90 секунд в быстром темпе.

Взрывная планка (Atomic Plank)

Встать в нейтральную планку, слегка согнуть колени и подкрутить таз к нижним ребрам напряжением живота. Прыжками подтягивать колени к локтям и возвращать назад. В каждой фазе стопы на полу. 60—90 секунд выполнения с выдохом в фазе подтягивания.