Свинина, рыба и курица: для чего нужно есть мясо?

Врач-диетолог, эндокринолог Мария Навицкая рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, почему и сколько мяса нужно включать в свой рацион, чтобы чувствовать себя хорошо.

Мясо — прекрасный источник полноценного белка. Причем, это относится не только к привычной свинине, говядине, а также к курице, индейке и рыбе.

«Белок состоит из структурных единиц — аминокислот, своеобразных “кирпичиков”. Когда мы употребляем в пищу белок, организм “разбирает” его на эти “кирпичики” и собирает из них уже свои белки», — рассказывает Мария Навицкая.

Есть заменимые кислоты, когда нам нужна одна аминокислота, а у нас есть другая и из нее мы можем пересобрать нужную. Но есть незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин), которые можно получить только из пищи. Так вот, полноценный белок — это тот белок, который содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты.

«То есть, когда мы едим мясо, то получаем все незаменимые аминокислоты — необходимые строительные материалы для нашего организма. К слову, неполноценный белок содержит лишь некоторые незаменимые аминокислоты. Все растительные белки являются неполноценными, это нужно четко понимать», — обращает внимание врач.

Это не означает, что человек умрет без мяса. Просто, если вы от него по каким-то причинам откажетесь, вам придется есть большое количество разнообразного растительного белка.

Также, помимо полноценного белка, в мясе содержится много других полезных для нас веществ, которые еще и легко усваиваются. К ним относится железо, которого много не только в красных видах мяса, но и в рыбе. Кроме того, в мясе достаточно много фосфора, калия, кальция, магния. Абсолютно любое мясо — это источник насыщенных жиров. Наш организм одинаково нуждается и в насыщенных, и в ненасыщенных жирах.

Повальное исключение из рациона твердых животных насыщенных жиров, которое было модно некоторое время назад, ничего хорошего за собой не несло, как и любое полное ограничение. Нужно понимать, что ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе или оливковом масле, нам нужно съедать гораздо больше, чем насыщенных из мяса, сливочного масла и сала, чтобы чувствовать себя хорошо.

Сколько нужно есть мяса в сутки?

Любой продукт питания нужно употреблять в умеренных количествах, иначе можно столкнуться с проблемами со здоровьем. В первую очередь, это относится к насыщенным твердым жирам — свиному, куриному и говяжьему. Да, они нам нужны, но в довольно небольшом количестве.

Взрослому человеку, который весит около семидесяти килограммов, нужно 10−20 граммов животного жира в сутки. Если же мы ежедневно в течение долгого времени получаем насыщенного жира из мяса сверх нормы, то наносим организму большой ущерб, провоцируя развитие атеросклероза, жирового гепатоза, сахарного диабета и других заболеваний.

По словам эксперта, особое внимание стоит обратить на количество в рационе красного мяса, которое само по себе, нужно сказать, является отличным источником белка, железа и других полезных веществ. Но если им злоупотреблять, то это неминуемо приведет к негативным последствиям. И здесь речь больше не об атеросклерозе, а о рисках развития новообразований. Люди, которые едят слишком много красного мяса, чаще болеют раком желудочно-кишечного тракта.

«Поэтому нужно обязательно следовать ежедневным нормам потребления мяса. Если мы говорим о красном мясе, то его рекомендуется употреблять не чаще одного-двух раз в неделю в количестве не более 150 граммов. Лучше в своем рационе отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, которые специалисты в области диетологии советуют употреблять не реже двух раз в неделю. К рекомендуемым видам рыбы, которые менее всего подвержены накоплению опасной ртути, относятся путассу, хек и минтай», — советует врач. Как, когда и с чем лучше готовить мясо?

Жарка увеличивает калорийность мяса, поэтому лучше отдавать предпочтение другим способам приготовления — запеканию, тушению или варке.

Красное мясо — достаточно тяжелая пища для усвоения, его точно не стоит оставлять на ужин, особенно пожилым людям. Обед — оптимальное время для блюд из красного мяса, а вот рыбу и курицу можно позволить себе и вечером.

Есть золотое правило — еда должна быть вкусной и сытной. Кусок мяса в сочетании со свежими овощами и длинными углеводами (крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы или цельнозерновым хлебом) — идеальный вариант сытного блюда, которое позволит надолго забыть о чувстве голода.

«Просто мясо со свежими овощами — тоже отлично, но я бы все равно рекомендовала добавить к ним, к примеру, немного меда. Ведь для нормального усвоения белка и жиров нам нужна так называемая углеводная затравка», — заключает Мария Навицкая.