На старт, внимание, забег: как пробежать марафон и получить удовольствие

Вот и в этом году сотни и тысячи спортсменов-профессионалов и любителей вновь ждёт возможность испытать себя на прочность. Решение участвовать в марафоне — большой шаг, и подготовка к нему — дело важное, особенно если этот забег первый. В преддверии массовых спортивных мероприятий в городе НДН.инфо поговорил с профессиональным спортсменом и тренером по бегу Натальей Тарасовой и врачом-кардиологом Дарьей Леденёвой и узнал, как правильно подготовиться к забегу.

Начните тренироваться заранее

Каждый забег для атлета — новичка или любителя — яркое воспоминание, которое оставляет значительный след в беговой истории. Поэтому неважно, какое количество километров выберет спортсмен — 5, 10 или 42.2 — важно правильно подготовиться к любой из дистанций. Об этом рассказала и тренер клуба «Свой забег» Наталья Тарасова, которая с 2016 года учит всех желающих бегать правильно.

«К любой дистанции нужно готовиться. Бывает, люди хвастаются, что без подготовки “встали с дивана” и пробежали дистанцию. Но так делать не стоит. Следует планомерно готовить свой организм, заранее разработать тренировочный план», — комментирует спортсменка.

Это подтверждает и врач-кардиолог многопрофильной клиники «Медсанчасть-168» Дарья Леденёва.

«Плохо подготовленный, нетренированный организм не выдержит такой нагрузки — мышцы начинают рваться, в них вырабатываются и накапливаются клетки молочной кислоты, блокирующие нервный импульс, что может вызвать спазм мышц. Кроме того, нагрузка на сердце возрастёт в 3−4 раза, что может привести к различным нарушениям сердечно-сосудистой системы — повышению артериального давления, нарушениям ритма сердца. Головной мозг при быстром истощении начинает испытывать голодание, в том числе углеводное, поэтому могут появиться головокружения, “мушки” и потемнение в глазах, обморочные состояния».

Новичкам, начавшим подготовку заранее, можно попробовать себя на коротких дистанциях — например, на 4 км. Те, у кого опыт уже есть, могут попробовать себя на более длинных маршрутах — 10 км и больше, советуют специалисты. От длины выбранной дистанции будет зависеть и подготовка к ней.

«Чем короче дистанция, тем быстрее должен быть темп. При подготовке к 4 км на тренировках мы больше работаем над скоростью, а к 10 км — работаем в более низком темпе, но увеличиваем километраж», — делится Наталья Тарасова.

Важно начать подготавливать себя не только заблаговременно до начала спортивного соревнования, но и не забывать об этом в сам день забега. Так, специалисты советуют: не экспериментировать и не менять ничего привычного в жизни.

«Лучше, конечно, в этот день не пробовать что-то новое. Это касается, например, питания и экипировки. У вас должно быть все отработано в обычном тренировочном режиме. Если вы никогда не ели утром кашу, то не стоит есть её перед забегом. Но поесть обязательно нужно — лучше что-нибудь углеводное. Нужно быть внимательными и к экипировке — лучше надеть и обуть то, в чем вы уверены», — делится Наталья.

На старт, внимание, марш!

Профессиональные спортсмены советуют: обязательно размяться перед стартом, за 20 минут до забега съесть энергетический батончик, а прямо перед началом выпить немного воды.

«Если вы бежите дистанцию на 4 км можно сделать несколько глотков воды до старта и после. На 10 км аналогично и ещё в середине дистанции, большой объем воды выпивать за один раз не нужно. Также на дистанции можно пить изотоник [спортивная добавка, которая восполняет водно-электролитный баланс организма], особенно если жаркая погода», — рассказывает Наталья Тарасова.

Кроме того, опытные бегуны отмечают, что важно грамотно распределять силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорость ближе к концу. После финиша необходимо сделать небольшую заминку в спокойном темпе.

«Если на забеге вам становится плохо, не нужно добегать до финиша любой ценой. Стоит плавно перейти на шаг и сообщить организаторам, беговым товарищам, родственникам о вашем состоянии, чтобы вам оказали медицинскую помощь. Ни в коем случае не стоит бегать через боль».

«Если вы чувствуете общее некомфортное состояние, тошноту — нужно снизить темп бега, облиться водой, сделать глоток воды. Если к этому прибавляется головокружение — остановитесь и присядьте. Если вам стало плохо от обезвоживания и перегрева, постарайтесь уйти в тень, облейтесь холодной водой и пейте воду маленькими глотками. Тошнота, боли в мышцах, мелькание “мушек” перед глазами — повод снизить темп, остановиться и обратиться за медпомощью», — советует Дарья Леденёва.

Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.

«Хронические заболевания и тем более в стадии декомпенсации [стадия, когда проявления болезни имеют максимально негативные картины] у пациентов с постинфарктным кардиосклерозом и ишемической болезнью сердца, некоторыми аритмиями являются абсолютными противопоказаниями к кардиотренировкам, в том числе и забегам. Взрослым людям, старше 50 лет, активные физические нагрузки переносить сложнее, чем молодым, поэтому заниматься классическим спортивным или интервальным бегом им не рекомендуется — слишком велика нагрузка на сердце. Вместо бега можно заниматься спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой», — советует Дарья Леденёва.

Всем желающим принять участие в забеге на «серьезную» дистанцию, с соответствующей нагрузкой на организм (например, 10 км) нужно в обязательном порядке заранее пройти обследование. Минздрав рекомендует для этого ЭКГ, УЗИ сердца, рентген грудной клетки, сдать лабораторные анализы, а также проконсультироваться с рядом врачей, в том числе кардиолог, невролог, ортопед-травматолог.

Попробовать свои силы жители Новосибирской области смогут уже совсем скоро — 20 мая в столице региона пройдёт всероссийский благотворительный забег Сбербанка — «Зелёный марафон». Зарегистрироваться на него можно прямо сейчас: основная дистанция всего 4,2 км, но профи могут пробежать и 10 км. Участие абсолютно бесплатное, но любой желающий может сделать добровольный взнос на благотворительность — все средства пойдут на высаживание деревьев. Таким образом, «Зелёный марафон» — это не только преодоление себя, новый опыт, эмоции и здоровый образ жизни, но и помощь природе!

Место: ул. Большевистская, 12 В.

Начало регистрации на месте: 9:00 — 11:45.

Детский забег: 11:20 — 11:50 Массовый забег: 12:00.

Награждение: 13:30 — 14:00.