Какие связанные со сном привычки полезны, а какие нет?

Исследование, в котором ученые в течение 11 млн ночей проверяли сон 67 254 человек из Европы и Северной Америки, показало, что только 15% людей спят положенные 7−9 часов 5 дней в неделю. Россияне также не могут похвастаться здоровым сном: согласно опросу 2023 года, 40% граждан РФ страдают от недосыпания. Может ли быть так, что неутешительная статистика — результат типичных для большинства связанных со сном привычек? Разбираемся.

Постоянно откладывать будильник

Типичная утренняя ситуация: будильник звонит в 7 утра, но мы, поддавшись минутной слабости, откладываем его на 5, 10, а после и на 15 минут. С первого взгляда может показаться, что это не самая здоровая привычка, которая может негативно отразиться на качестве отдыха и режиме дня человека. И действительно, обычно фрагментация сна из-за звуков ночью приводит к подавлению когнитивных функций, а также плохому настроению и физической усталости в течение дня.

Однако последнее исследование шведских ученых показало, что эффекты от отложенного утром будильника совсем не такие опасные. Напротив, эксперты заметили, что люди, которые позволяли себе несколько лишних минут отдыха, быстрее избавляются от так называемой инерции сна (состояние перехода от сна к бодрствованию), что приводит к улучшению когнитивной функции по утрам. Кроме того, отложенный будильник не увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) и сонливость человека.

Конечно, для более точной оценки рисков привычки откладывать будильник необходимы дополнительные исследования, но на сегодняшний день существенных недостатков такой привычки для здоровья не нашли.

Один из побочных эффектов алкоголя — ощущение сонливости и усталости, которые как раз кстати вечерами, когда хочется поскорее заснуть. Однако на самом деле алкоголь перед сном лишь ухудшает качество ночного отдыха. Причем отрицательный эффект наблюдается вне зависимости от того, сколько выпил человек.

Существует множество исследований, которые доказывают, что алкоголь негативно влияет на одну из основных функций сна, а именно — восстановление всех систем организма. Особенно от излияний перед сном страдает сердце: из-за употребленного ранее алкоголя частота сердечных сокращений не падает до нужного уровня, из-за чего мышца не отдыхает должны образом.

Кроме того, употребление алкоголя так или иначе отравляет организм: если выпить его перед сном, тело будет всю ночь выводить токсин, а не отдыхать. В результате циклы сна нарушаются, и утром человек чувствует себя крайне утомленным.

Да и успокаивающий эффект алкоголя быстро проходит: уже через неделю человеку нужно начать пить больше, чтобы ощутить сонливость, которая раньше наступала уже после первого бокала. Как итог — повышенные риски развития бессонницы и алкогольной зависимости.

Отказываться от правильного отдыха в будние дни и спать все выходные

Несмотря на то что такой распорядок сна привычен для многих людей, его никак нельзя назвать здоровым. Согласно некоторым исследованиям, людям требуется около четырех дней нормального сна, чтобы компенсировать один час недосыпания. При этом слишком долгий сон в выходные негативно сказывается на режиме человека в целом: если долго отдыхать с субботы на воскресенье, вовремя заснуть перед началом рабочей недели не выйдет, в результате чего дефицит сна сохранится и дальше. Кроме того, избыточный сон столь же опасен, как и недостаточный: он также увеличивает риск развития диабета, ожирения, депрессии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Другими словами, самый лучший и полезный для организма вариант — установить четкое расписание сна и придерживаться его постоянно, вне зависимости от дня недели.

Сидеть в социальных сетях перед сном

Для многих людей общение и просмотр контента в различных социальных сетях перед сном уже превратилось в традицию. Однако эта привычка вовсе не способствует здоровому отдыху.

Одна из основных причин негативного влияния такого способа расслабиться — излучение синего света от телефона или компьютера. Этот вид излучения препятствует выработке мелатонина и приводит к нарушению режима сна и циркадных ритмов (циклические изменения в интенсивности работы различных систем организма, связанные со сменой дня и ночи).

Однако проблема кроется не только в этом. Когда исследователи проанализировали 120 млн сообщений на популярном форуме Reddit («Реддит»), то выяснили: пользователям, которые их оставляли, было гораздо труднее заснуть, особенно если публикацию совершали непосредственно перед сном. Из-за этого в среднем люди бодрствовали на 1−3 часа дольше. Ученые предположили, что «бодрящий» эффект — последствие выброса дофамина, который происходит из-за того, что пользователь форума ждет реакции на свое сообщение.

Засыпать перед телевизором

Для некоторых людей засыпать без сериала или фильма на фоне — настоящая проблема. Опрос американских исследователей показал, что около 58% жителей США засыпают перед включенным телевизором. Причем устройство нередко работает вплоть до того момента, когда человек просыпается на следующий день.

Эта привычка довольно вредна. Помимо вышеупомянутого синего излучения опасность представляет и то, что подсознание людей как бы продолжает следить за сюжетом на экране даже после того, как человек заснул. Из-за этого мозг не может нормально расслабиться и полноценно отдохнуть. Кроме того, включенный телевизор нередко будит людей посреди ночи громкими звуками: цикл сна нарушается и о бодрости после пробуждения остается только мечтать.

Таким образом, лучше отказаться от привычки смотреть телевизор за несколько часов до сна. Тем же, кто никак не может уснуть в тишине, эксперты рекомендуют перейти на прослушивание медитаций: спокойная и монотонная речь на фоне ночью способствует снижению частоты сердечных сокращений и улучшает качество отдыха.

Спать с домашним любимцем

Для любителей собак и кошек ситуации, в которых питомцы приходят на постель и ложатся спать рядом, неизбежны. Однако у многих людей подобное вызывает опасения: хозяева даже прибегают к помощи профессионалов, чтобы раз и навсегда отучить пушистого друга залезать на кровать.

Однозначно сказать, хорошо или плохо спать в одной постели с питомцем, очень трудно. С одной стороны, ритмы сна человека отличаются от тех, что существуют у животных. Исследования совместного сна людей и собак показывают, что псы остаются активными около 20% ночи, из-за чего их хозяева также просыпаются, а их сон становится хуже.

С другой стороны, некоторые владельцы животных по-настоящему наслаждаются совместным сном с любимцами. Например, американки, которые спали с собаками, сообщали, что чувствуют себя комфортнее, если рядом спит их пушистый друг.

Таким образом, каждый сам решает, насколько близко готов подпустить питомца: если любимец здоров, ни отдельный, ни совместный сон не возбраняется.

Сон в берушах или в наушниках

Многие люди предпочитают засыпать в наушниках или в берушах. Однако с обоими средствами нужно быть осторожнее. Наушники не должны работать громко: эксперты рекомендуют держать уровень звука на половине или меньше от условного максимума (если мини-проигрыватели включить слишком громко, есть шанс повредить слух). Кроме того, твердые пластиковые затычки могут добавить дискомфорт во время сна: они не дают влаге из ушного канала испаряться, что чревато развитием ушных инфекций и размножением вредоносных бактерий внутри.

С другой стороны, беруши считаются довольно безопасным средством улучшения качества сна. Однако и тут важно помнить о потенциальных рисках и не носить «затычки» дольше восьми часов в день. Эксперты предупреждают, что долгое закупоривание ушных каналов может привести к накоплению ушной серы и развитию инфекций внутри.