Дышите глубже! Психолог — о том, как справиться со стрессом перед ЕГЭ

Как справиться с эмоциями и пройти этот период благополучно? Об этом мы беседуем с психологом Ольгой Сельковой.

Рада Боженко, «АиФ-Урал»: — Ольга, экзамены — это стресс для подростка?

Ольга Селькова: — Это один из самых сильных стрессов, потому что он усугубляется вторичным воздействием со стороны родителей. Мало того, что педагоги в школе, беспокоясь за показатели, пугают выпускников, описывая последствия неудачной сдачи ЕГЭ (или, если речь идëт о девятиклассниках, ОГЭ), так ещё и родители нагнетают атмосферу тревожности. Плюс сами дети переживают, потому что осознают — от результата экзамена зависит, поступят они в вуз или путь туда будет им закрыт, ведь не у всех родителей есть возможность платить за обучение. И этот тройной стресс у многих детей вызывает нервные срывы.

— Как они могут проявиться?

— Это может быть истерический смех, истерика, могут быть соматические проявления, к примеру, обморок и так далее. Но самое нехорошее, что делает с детьми стресс, — включает когнитивное сужение. То есть на фоне стресса наше мышление «схлопывается в трубу» (так называемое, туннельное мышление), и в этой «трубе» мы видим только проблему, а пути её решения находятся как бы вне её в замороженном состоянии. Человек в стрессе настолько перенапряжён, у него настолько «схлопнутое» мышление, что он забывает даже то, что знал хорошо. И как раз этот эффект мешает детям справляться с заданиями, с которыми в обычном расслабленном состоянии — на уроках, на тренировочном ЕГЭ — они справлялись легко.

— Могут ли подростки справиться с этим состоянием самостоятельно?

— Это зависит от стрессоустойчивости человека. Это можно сравнить с тренировкой мышц. Если человек регулярно занимается спортом, то даже какая-то дополнительная физическая нагрузка, будь то, например, быстрый бег или переноска тяжестей, не вызовет дискомфорта. Ну, может быть, мышцы потом будет слегка «потягивать». Но если человек никогда не тренировался или тренировался от раза к разу — нерегулярно, то такое напряжение мышц может закончиться серьёзными проблемами.

То же самое происходит и с психикой. Если в жизни ребёнка было достаточно стрессовых ситуаций — участия в олимпиадах, соревнованиях, конкурсах, в любой конкурентной борьбе, — он учится выигрывать и проигрывать, учится выдерживать напряжение, связанное с достижением какого-то результата. И такие дети намного легче справляются с экзаменами, потому что у них хорошая натренированность на стрессовую ситуацию, они умеют справляться с перенапряжением. К сожалению, чем дальше, тем процент детей с высокой стрессоустойчивостью снижается.

Массаж и ароматы в помощь.

— Как можно помочь детям справиться со стрессом в оставшиеся до экзаменов дни?

— Для начала важно понять, что поможет конкретному ребёнку расслабиться, снять нервное напряжение. Эффективный способ — дыхательные упражнения. Например, десять глубоких вдохов и столь же глубоких выдохов. Или вдох одной ноздрёй, выдох другой. Причём эти упражнения ребёнок может делать прямо перед экзаменом или непосредственно во время него. Глубокое дыхание даёт организму дополнительный ресурс — кислород. Плюс оно растягивает грудную клетку и живот, который у нас спазмируется от страха.

Можно также сжимать и разжимать кулаки, сжимать и разжимать пальцы стоп. Можно напрячь все мышцы тела, а потом расслабиться. А если совместить это с дыхательными упражнениями, вообще хорошо. Помогает снять напряжение, прояснить мозг точечный массаж. Скажем, стимулирование участка между носом и верхней губой. Очень хорошо работают и запахи. На внутреннюю часть жилетки, рубашки можно капнуть эфирное масло, аромат которого ребёнка успокаивает, умиротворяет, а значит, профилактирует когнитивное сужение в состоянии стресса (как раз сейчас ещё есть время найти этот запах). Дело в том, что в ходе эволюции мозг человека начал развиваться с того отдела, который анализирует запахи. И связь между запахом и эмоциональным состоянием формируется один раз и на всю жизнь.

Родители, спокойствие, только спокойствие.

— Что бы вы порекомендовали родителям? К примеру, что им сейчас категорически нельзя делать?

— Главное — нужно перестать нагнетать обстановку и самим расслабиться. Сейчас необходимо без эмоций сосредоточиться на том, как подготовить ребёнка к экзаменам. Скажем, у взрослых больше, чем у детей, развито системное мышление, и они могут помочь выпускнику уложить знания в какую-то схему, скомпоновав их по группам или используя цветовую маркировку. Иными словами, создать систему хранения знаний. Во время экзамена ребёнку будет легче вспомнить материал, включив зрительную память. Кроме того, создавая вместе с родителями такую систему, ребёнок ещё раз повторит главное. Раньше все писали шпаргалки, их плюс был как раз в том, что в них нужно было записать кратко главное. Все, кто писал «шпоры», знает, что материал хорошо запоминался, в том числе зрительно.

— Классическая родительская фраза: «Какие гулянки? У тебя экзамены на носу!» Действительно ли стоит посвятить всё своё время подготовке к испытаниям?

— Однозначно, нет. Существует масса исследований, которые доказывают — наш мозг хорошо выдерживает напряжение 50 минут, после чего ему требуется 10−15 минут перерыва. Это может быть прогулка, какая-то физическая нагрузка. Если мозг будет находиться в состоянии постоянного напряжения, его ресурсы истощатся. Зачастую дети плохо сдают ЕГЭ именно потому, что они себя истощают подготовкой и сил просто не остаётся. Даже спортсмены перед соревнованиями отдыхают! Организму нужен ресурс, хоть в мышцах, хоть в голове. Но совсем ничего не делать тоже нельзя. Нужен баланс: позанимался — отдохнул, снова позанимался — отдохнул.

Кроме того, для того чтобы повысить КПД головного мозга, очень важно нормализовать сон. Если с этим есть проблемы, можно заваривать травяные чаи. Или хотя бы минут 30 гулять перед сном. Не менее важно нормализовать питание, поскольку сейчас мозг должен получать все необходимые вещества. В рационе питания должны присутствовать фрукты, овощи. И обязательно должен соблюдаться питьевой режим: на столе ребёнка во время занятий обязательно должен стоять стакан (кувшинчик, бутылочка) с водой, чтобы он позанимался — попил, позанимался — попил. Подчеркну, не с чаем, не с кофе, не с соком, а именно с чистой водой.

И ещё хотелось бы сказать о важном и деликатном моменте, связанном с физиологией. Очень часто, когда нам страшно, у нас скручивает живот — это так называемая медвежья болезнь. И если ребёнок знает за собой такое, имеет смысл перед экзаменом принять какой-то абсорбирующий гель, чтобы избежать неприятных ощущений в животе, которые, безусловно, будут отвлекать от главного. Кроме того, очень важно, отправляясь на экзамен, позавтракать. Еды должно быть не много, но она должна быть «правильной» и калорийной. Это как раз забота родителей.

Обнимите, дайте выплакаться.

— Допустим, ребёнок пришёл с экзамена расстроенный: «Я плохо написал». При этом результаты экзамена ещё неизвестны. Что делать родителям?

— Это так называемый откат. После длительного пребывания в напряжении, в тонусе, неизбежно наступает расслабление мозга, которое приводит к таким эмоциям, как уныние, грусть, печаль и так далее. Если ребёнок плачет, просто обнимите его, покачайте, дайте ему проплакаться (плакать вместе с ним — это, конечно, перебор), это будет для него разрядкой. Если ему хочется поговорить о том, что «ничего не получилось», не надо с ним спорить, просто выслушайте, скажите: «Да, я понимаю, ты расстроен. Да, всё может быть. Мне очень жаль, что ты что-то не решил». Ребёнку нужно сопереживание! Фразы вроде «плюнь, это всё неважно» обесценивают его переживания. Тогда как принимающее, поддерживающее поведение родителей поможет ребёнку быстро успокоиться. И, в свою очередь, любая радость (что-нибудь вкусненькое, например), физическая активность (попрыгать на батуте, покататься на самокате или велосипеде, поплавать) помогут восстановить истраченный ресурс.

Когда мы испытываем неприятные эмоции, наша задача — прожить их и отпустить. Эмоции — они как река: не очень чистая вода обязательно протечёт, главное — её не останавливать.

— Что бы вы пожелали выпускникам, впереди у которых серьёзные испытания?

— Я бы пожелали ребятам максимальной сосредоточенности и в то же время максимальной расслабленности. Очень важно уметь регулировать этот баланс между напряжением и расслаблением. И, конечно же, желаю успешной сдачи экзаменов! Но при этом важно помнить, что неудача — это не конец света. В конце концов, всегда есть возможность ЕГЭ пересдать.