«Бей или беги». Что вгоняет нас в стресс?

За минувший год в Самарской области в несколько раз выросло количество обращений в психологические службы. Все опрошенные нами эксперты констатируют, что уровень стресса в обществе растёт.

Как это влияет на нашу повседневную жизнь и что делать с тревогой, апатией, паническими атаками, чувством вины и страхом перед будущим? Именно так выглядит ТОП-5 запросов на психологическую помощь от самарцев.

Алина В. из Самары рассказала, что с осени прошлого года чувствует апатию. Ситуация усугубилась с нового года. «Плачу, когда пролистываю ленту в социальных сетях. Мне тяжело читать боль, которой делятся люди. Ухудшился сон. Ситуация в мире затронула и родственников, и друзей. Очень переживаю за каждого из них», — говорит девушка.

По данным Страхового Дома ВСК, за последний год число обращений жителей регионов к психологам и психотерапевтам увеличилось в 7 раз. Пик пришёлся на осень-2022. Большая часть запросов — 82% — от женщин от 25 до 40 лет.

Профессор, доктор психологических наук Константин Лисецкий отмечает, что если раньше основные запросы были про то, как привлекать противоположный пол и про проблемы личной эффективности, сегодня картина резко изменилась.

«Много обращений касается панических атак, чувства вины, утомляемости, апатии, потери интереса к учёбе, к работе, страха будущего, хронического раздражения и скрытой агрессии, — отмечает профессор. — Меньше стало семейных разборок. Возможно, подсознательно люди почувствовали необходимость быть вместе. Меньше спрашивают про капризных детей, про конфликты на работе, про обиды на партнёров».

По словам Константина Лисецкого, женщины более эмоциональны, им легче говорить о своих чувствах. Мужчины тоже стали чаще обращаться за помощью, но о чувствах стараются говорить сдержанно. Больше нуждаются в моральной поддержке. При этом в регионе пока нет единого телефона бесплатной психологической помощи.

«Аудиторных знаний по психологии и психотерапии явно недостаточно для работы с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Нужна качественная практика. Стихийно возникают группы поддержки и самопомощи в социальных сетях, однако общая стратегия ещё не выстроена, — констатирует профессор. -Психологическую помощь такого рода трудно формализовать, нормировать, контролировать. Однако отдавать её в руки людям малоподготовленным гораздо опаснее. Необходимо срочно начать дополнительную подготовку и повышение квалификации специалистов, которые смогут работать в сложившихся условиях».

Стресс оставляет следы на теле.

Психолог Марина Сукачёва отмечает, что в период стресса наш мозг работает как у животного — «бей, беги, замри».

«Поэтому кто-то начинает судорожно куда-то спешить, кто-то прячется, а кто-то выбирает команду “бей”. Причём, это не обязательно удар. Человек может начать кричать».

Стресс оставляет свой отпечаток и на физическое здоровье. «На уровне организма диафрагма становится менее пластичной и начинает давить на лёгкие, нам становится тяжелее дышать, плечи поднимаются выше, а голова “вдавливается в плечи”. Как часто мы видим таких людей в толпе», — поясняет Марина Сукачёва.

По словам эксперта, для того чтобы построить новые нейронные связи, нашему организму нужно, чтобы мозг убрал «руку» с тумблера «опасность». Иными словами, он должен переключиться. Если человек не осознает свое состояние, то ему сложно сделать это. Именно поэтому, по мнению эксперта, и участились обращения к психологам. Нужно кому-то рассказать и получить ответ на вопрос: «Почему так тяжело?».

Как поменять рисунок настроения?

Как преодолеть страх и тревогу? Что делать, чтобы изменить состояние к лучшему, если нет возможности обратиться к специалисту?

«Когда нас несет волна страха, нужно остановиться, оглядеться и понять, где находишься и как сюда попал, выяснить причины этого события. Для этого лучше всего выбирать новую для себя созидательную деятельность», — говорит Марина Сукачёва.

Когнитивно-поведенческий терапевт Дарья Яушева отмечает, что в меняющемся мире важно выстроить новое видение, найти новые ценности: «Эмоции — злость, печаль, отчаяние, бессилие — нужно научиться проживать. Давать себе на это время, иногда даже по часам — с семи до восьми вечера, например. Возможно, превращая их в творчество — танец или рисунок. Помогает ведение дневника. А ещё — разрешить себе жить даже на фоне всего. Маленькие или большие радости — мы имеем на это право».

Врач, психосоматолог Екатерина Тур рассказала, что в последнее время стабильно высокие запросы от пациентов — это головные боли, хронические мышечные боли, нарушения пищеварения и другие состояния, развивающиеся в результате воздействия на организм человека среднего и высокого уровней тревоги.

По мнению эксперта, одним из лучших по своей эффективности инструментов самопомощи являются медитации. Исследования доказывают, что такая ежедневная практика помогает снизить уровень стресса, восстановить ночной сон и справиться с симптомами повышенной тревоги.

Впрочем, некоторые граждане уже самостоятельно научились находить выход из сложной ситуации.

Ирина из Тольятти, отмечает, что ей некогда тратить время на переживания — большая семья, трое детей, некогда следить за новостями, семья важнее.

«С утра детей надо отвезти в школу, потом весь день на производстве, вечером забираю их из кружков. Старший увлекается робототехникой, младшие ходят в школу искусств. Когда собираемся дома за семейным ужином — это самое тёплое время. Семья для меня сейчас в приоритете. А на отслеживание новостей времени не остаётся. Все самое важное расскажут коллеги», — рассказала Ирина.

А вот Ольга К. из Самары справилась с тревожностью, ограничив поток новостей.

«Как только всё началось, я подписалась на много телеграм-каналов по этой теме. А они работают в круглосуточном режиме. В какой-то момент я поняла, что всё свое время трачу на чтение этих новостей, а радостными назвать их нельзя. Отписалась от всех каналов, оставила только один, где новости обновляются не так часто, и читаю его только вечером, трачу на это не больше 20 минут. Тревожность ушла, и жизнь вернулась в прежнее русло. Считаю, что в такой ситуации очень важно дозировать информацию, а не погружаться в тему 24 часа в сутки», — советует Ольга.

Доля истины в словах Ольги есть. За 1418 дней Великой Отечественной войны Совинформбюро выходило в радиоэфир со сводками всего 2000 раз. Это около 1,5 раза в день. И этой информации гражданам хватало, чтобы понимать картину на фронтах. Сейчас же нас буквально «бомбят» информацией на тревожные темы. А ограничить себя от потока негативной информации по силам каждому.

психолог, действительный член и преподаватель международного уровня Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги:

— Звонки на телефон бесплатной психологической помощи действительно участились. Больше стали звонить люди молодые и зрелого возраста. Раньше было много звонков от людей старшего поколения.

Самые распространённые запросы — связанные с тревогой и паникой, страхами, особенно ночью, апатией. Есть звонки от тех, кто болеет онкологией. Звонят по буллингу в школе у ребёнка. Есть и суицидальные звонки, чаще всего в состоянии алкогольного опьянения. Многие паникуют из-за финансовых проблем.

Психологи сейчас работают с беженцами, эвакуированными, членами семей мобилизованных, с сотрудниками предприятий. Все больше запросов на снятие психологической травмы. ПТСР появляется через 3−6 месяцев после травмирующего события. Травма реально у многих. Ковид, причём некоторые несколько раз переболели. Постоянное присутствие негативных новостей. Беременеть и рожать боятся. Бабушки звонят и рассказывают, что дочь или сын много лет живут в гражданском браке и не хотят детей. Кстати, такой звонок был и из Самарской области. Запросы примерно одинаковые по стране. В южных регионах много тем, касающихся спец-операции, мобилизации, звуков стрельбы.

врач-психиатр, психотерапевт.

— После начала СВО люди сначала стали парадоксально меньше обращаться за помощью, потому что это был этап внутренней мобилизации. И первые недели все решали вопросы «что же делать». Потом, когда силы закончились, снова закономерно подскочило количество тревожных расстройств. Еще через 2−3 месяца, когда тревога истощила мозг, у людей начали развиваться депрессивные расстройства. Сначала смешанные, тревожно-депрессивные, а потом, где-то к началу июля, классические депрессии — тяжелые, меланхолические, с чувством беспросветности, с ощущением «Я плохой».

Сейчас по большей части депрессивный фон остается на том же уровне. Но опять подскакивает количество тревожных и обсессивно-компульсивных расстройств. Я это связываю с тем, что у кого-то во время депрессивной фазы мозг немного отдохнул, набрался энергии. И у него снова появились силы, чтобы запустить тревожные расстройства.

Для самопомощи посоветовать можно психогигиену. Уменьшать количество тревожных новостей, меньше читать паблики, ТГ-каналы, слушать и смотреть «истеричных белочек». Обязательно налаживать сон, потому что он сейчас у многих нарушен, получать адекватное количество витаминов (особенно группы В). И стараться энергию тревоги направлять в некое полезное для себя русло, например, на занятия спортом. Также нужно учиться не обесценивать то хорошее, что есть сейчас. Потому что, когда мы тревожно ждем наступления чего-то плохого, мы не замечаем то хорошее, что есть на данный момент.

настоятель Прихода храма в честь Трех Святителей, г. Самара:

— Существует рецепт, который проверен веками. В течение всей истории человечества в трудные времена всегда люди находили для себя спасение в добрых делах. Одним из таких примеров является история святой великомученицы Елизаветы Фёдоровны. В 1905 году от бомбы террориста погиб ее муж великий князь Сергей Александрович. После трагедии Елизавета Фёдоровна не утонула в своем горе, она решила отдать все свои силы служению Христу и ближним. Она открыла Марфо-Мариинскую обитель, назвав ее в честь святых жен-мироносиц Марфы и Марии. На участке расположились два храма, лечебница, аптека с бесплатными лекарствами для бедных, детский приют и школа. Во время Первой мировой войны великая княгиня активно поддерживала русских солдат на фронте. Она помогала формировать санитарные поезда, отправляла солдатам лекарства и походные церкви.

Когда трудно, надо помнить об этих примерах. Помощь ближним и сострадание — это та тропинка, которая поможет выйти из уныния и преодолеть душевную боль.

Справиться с панической атакой помогает техника «заземления», или граундинг.

1. Найдите в пространстве вокруг вас 5 любых вещей. Поочерёдно остановитесь на каждой из них своим вниманием и назовите их. Какая у них форма? Какой цвет?

2. Найдите в окружающем вас пространстве 4 предмета, которые вы можете потрогать или взять в руки. Задержите внимание на каждом из них. Какая у них текстура? Какова их твердость или вес? Какова температура этих предметов?

3. Далее обратите своe внимание на три любых звука. Подумайте над тем, что или кто издаeт эти звуки? Насколько эти звуки далеко или близко к вам?

4. Затем необходимо задействовать органы обоняния. Найдите 2 любых (не обязательно приятных) запаха. Попробуйте некоторое время сосредоточиться на каждом из них.

5. И напоследок следует задержать своe внимание на чeм-то, что вы можете попробовать на вкус.