Как избавиться от бессонницы. Инфографика

Люди, страдающие бессонницей, часто не могут заснуть снова после пробуждения. URA.RU собрало информацию о причинах, признаках и способах борьбы с недугом.

Бессонница может быть вызвана различными факторами, некоторые из которых перечислены ниже:

Сильный стресс или тревожность, связанные с важными событиями в жизни, такими как диагностирование рака или потеря близкого человека;

Изменения в окружении или графике работы, например переезд на новое место;

Неудачные привычки, связанные со сном, такие как просмотр телевизора в постели или занятия в кровати чем-то, кроме сна или половой активности;

Прием определенных лекарств;

Еще одной распространенной причиной бессонницы является синдром беспокойных ног, проявляющийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, заставляющими постоянно менять положение ног в поисках комфортной позы;

У женщин бессонница может быть вызвана гормональными изменениями в организме, которые часто возникают во время менструации, менопаузы или беременности.

Бессонница может проявляться следующими признаками:

Частые пробуждения в течение ночи и раннее пробуждение по утрам;

Недостаточная продолжительность сна;

Сонливость в течение дня;

Повышенная эмоциональность и ухудшение памяти.

Все эти симптомы могут указывать на проблемы со сном и недостаточным его качеством. Люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют сильную усталость в течение дня, испытывают недостаток энергии и могут иметь проблемы с концентрацией внимания на работе или в учебе. Если вы обнаружили у себя один или несколько из этих признаков, обратитесь за помощью к врачу.

Способы борьбы с бессонницей

Независимо от того, как долго вы страдаете от бессонницы, существуют методы лечения, которые могут помочь. Сначала обратитесь к вашему лечащему врачу. Он порекомендует соответствующие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет установить регулярный график сна и хорошо отдохнуть.

Не занимайтесь интенсивной физической активностью перед сном. Выполняйте легкие упражнения не позднее, чем за 2−3 часа до сна. Короткие прогулки пешком или на велосипеде на свежем воздухе могут помочь организму подготовиться ко сну.

Создайте идеальные условия для сна: в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными. Если у вас есть домашние животные, не давайте им спать с вами в кровати, чтобы они не мешали вашему сну.

Расслабьтесь и успокойтесь перед сном, избегая яркого освещения и возбуждающей деятельности. Выполняйте одни и те же успокаивающие действия, например, принимайте горячий душ, читайте или занимайтесь йогой.

Используйте техники релаксации, такие как глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж, для борьбы с тревожностью и улучшения сна.

Перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет за 2−3 часа до сна. Это могут быть мобильный телефон, планшет, компьютер и светодиодные лампы. Используйте фильтр синего света на устройствах или блокирующие синий свет очки, чтобы избежать негативного влияния на сон.

Сомнологи — врачи, специализирующиеся на проблемах со сном. Они помогут выявить причины бессонницы и бороться с ней, но не во всех медицинских учреждениях есть такие специалисты. В случае бессонницы можно обратиться к терапевту или педиатру (для детей).

Лечение бессонницы не сводится только к приему снотворных препаратов. Их нельзя использовать без консультации с врачом, который поможет выбрать правильную дозировку и принять решение об использовании медикаментозной терапии. Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и несовместимы с алкоголем.

При легких формах бессонницы можно использовать народные методы, такие как ванночки для ног с укропом и молоко с медом перед сном. При повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои из трав, таких как пустырник, валериана и мята.