Ovqatlanish

**Ovqatlanish** — Organizmning *hayot faoliyatini* taʼminlash, salomatlik va ish qobiliyatini saqlab turish uchun zarur oziq moddalarni oʻzlashtirish jarayoni. Kishi rejim bilan toʻgʻri ovqatlansa, kasalliklarga kamroq chalinib, ularni oson yengadi. Toʻgʻri ovqatlanish barvaqt qarib qolishning oldini olishda ham muhim ahamiyatga ega. Meʼda-ichak, yurak-tomir kasalliklari va boshqa kasalliklarda alohida tuziladigan ratsion hamda *ovqatlanish rejimi* davo shartlaridan hisoblanadi (qarang: Parhez bilan davolash).

Ovqat organizmning uygʻun ravishda rivojlanishi hamda bir meʼyorda ishlab turishini taʼminlay oladigan boʻlishi kerak, buning uchun ovqat ratsionining miqdori va sifati, kishining kasb-kori, yoshi, jinsiga tegishli ehtiyojlarga monand kelishi lozim. Organizmning fiziologik ehtiyojlari turli shart-sharoitlarga bogʻliq. Bularning koʻpchiligi doimo oʻzgarib turadi. Shu sababli hayotning har bir fursati uchun aniq toʻgʻri keladigan ovqat boʻlishi amalda mumkin emas. Biroq odamda maxsus regulyator (bosh-qaruv) mexanizmlar boʻlib, ular maz-kur paytda oʻziga kerakli miqdordagi zarur oziq moddalarni yeyilgan ovqatdan ajratib oladi va oʻzlashtiradi. Lekin organizmdagi moslashtiruvchi regulyator qobiliyatlarning ham maʼlum chegarasi bor; bolalar va keksalarda ular ancha cheklangan. Bundan tashqari, bir qancha oziq moddalar, mas, vitaminlar, almashtirib boʻlmaydigan aminokislotalarni (qarang: Oqsillar) odam organizmi moddalar almashinuvi jarayonida hosil qila (sintezlay) ol-maydi. Bu moddalar organizmga ovqat bilan tayyor holda kirib turishi kerak, aks holda sifatsiz O. natijasida kasalliklar paydo boʻladi.

Ovqatlanish jarayonida organizm hayot faoliyati uchun muhim oziq moddalar (oqsil, yogʻ, uglevod, vitaminlar, mineral tuzlar)ni olib turadi. Bular esa oʻzlash-tirilishi jarayonida organizmning energiyaga boʻlgan ehtiyojini qondirib boradi. Biror xil oziq-ovqat maxsu-loti organizmda oʻzlashtirilganida ajralib chiqadigan energiya miqdori shu mahsulotning kaloriyasidir. Turli oziq moddalar va energiyaga boʻlgan ehtiyoj odamning yoshi, jinsi hamda mehnat tarziga qarab har xil boʻladi. Mehnat faoliyati harakterini hisobga olgan holda ovqat ratsionini toʻgʻri tuzish uchun ovqatlanish gigiyenasi sohasidagi mutaxassis olimlar katta yoshdagi kishilarning hammasini 4 gu-ruhga boʻlishadi. Birinchi guruhga jis-moniy kuch sarf qilmaydigan yoki kam jismoniy kuch sarflab ishlaydigan kishilar: akliy mehnat xodimlari, ishda asabiga zoʻr keladigan xodimlar; boshqarish pultlarining xodimlari: dispetcherlar, barcha xizmatchilar ki-radi. Ikkinchi guruhga mexanizatsiyalashtirilgan korxona xodimlari va jismoniy zoʻriqmasdan ishlovchi xodimlar: hamshiralar, sanitarkalar, sotuvchi, aloqachi, tikuvchi, avtomatlashtirilgan jarayonlarda band ishchilar va boshqa kiradi. Uchinchi guruhga meh-nat sharoitlari qisman mexanizatsiyalashtirilgan korxonalar va xizmat koʻrsatish sohasida ancha jismoniy kuch sarflab ishlaydigan xodimlar, sta-nokchi, toʻquvchi, poyabzalchi, metro poyezdi, avtobus, tramvay, trolleybuslarning haydovchilari, umumiy ovqatlanish korxonalari xodimlari (maʼmuriy boshqarma apparatidan tashqari) va boshqa kiradi. Toʻrtinchi guruhga yarim mexanizatsiyalashtirilgan yoki mexanizatsiyalashtirilmagan korxonalarda oʻrtacha ogʻir va ogʻir mehnat qiladigan xodimlar: kon ishchilari, shaxtyorlar, yuk avtomobillari haydovchilari, metallurglar, temirchilar, qishloq xoʻjaligi xodimlari va mexanizatorlar, yogʻoch tayyorlashda band boʻlgan ishchilar va boshqa kiradi. Ovqat ratsionini toʻgʻri tuzish uchun, albatta, oziq-ovqat mahsulotlarining kimyoviy tarkibini bilish lozim.

Oqsillar ovqatning eng muhim tarkibiy qismidir. Ovqatda oqsillar yetishmasa, organizm yukumli kasalliklarga koʻproq moyil boʻlib qoladi, qon yaratilishi susayadi, oʻsib kelayotgan orga-nizmning rivojlanishi sekinlashadi, nerv sistemasi, jigar va boshqa aʼzolar fa-oliyati buziladi, ogʻir kasalliklardan keyin hujayralarning tiklanishi qi-yinlashadi, shuningdek, ratsionda oqsillarning ortiqcha boʻlishi ham organizmga ziyon. Ovqatlanishning Oʻzbekistonda qabul qilingan fiziologik meʼyorlarida ratsiondagi umumiy kaloriyalarning 14% chasi oqsillar hisobiga qoplanadigan boʻlishi tavsiya etilgan.

Oʻsimlik mahsulotlari — don, dukkaklilar, kartoshka va boshqa organizmni oqsillar bilan taʼminlab turadigan qimmatli va muhim manbadir.

Goʻsht va balikda boʻladigan azotli estraktiv moddalar ovqatlanishda juda muhim ahamiyatga ega. Goʻsht va baliq shoʻrvalarida ekstraktiv moddalar mavjudligi koʻproq hazm shiralari ishlanib chiqishi va ovqatning yaxshi hazm boʻlishiga yordam beradi.

Uglevodlar. Normal hayot faoliyati uchun zarur energiyaning yarmidan koʻprogʻini odam organizmi uglevodlardan oladi. Ular, asosan, oʻsimliklardan oldinadigan mahsulotlarda boʻladi. Uglevodlar non, yormalar, kartoshkada kraxmal va qand holida, qandolat mahsulotlari, shirin mevalarda esa qand holida koʻp uchraydi. Nerv sistemasi, muskullar, yurak, jigar va boshqa aʼzolar faoliyatida uglevodlar muhim rol oʻynaydi.

Yormalar, makaron yoki dukkaklilardan tayyorlangan, kartoshka yoki sabza-votlardan pishirilgan taom va garnirdan kuniga ikki mahal yeb turish, 400— 500 g non va 90—100 g atrofida qand hamda shirinliklar isteʼmol qilish katta yoshli odamning uglevodlarga boʻlgan sutkalik ehtiyojini bemalol qondiradi.

Oʻsimlik mahsulotlarida organizmni energiya bilan taʼminlab turadigan uglevodlar bilan birga oziq hisoblanmaydigan uglevod — kletchatkalar ham boʻladi. Kletchatka taxminan 25% miqdorida oʻzlashtirilib, ovqat ratsionida energiya manbai sifatida amaliy ahamiya-ti yoʻq. Biroq u ichakning normal ishlashiga yordam beradi: ichak devorlariga taʼsir etib, ularni harakatga kel-tiradi — ichak peristaltikasini qoʻzgʻatadi. Kletchatkasi yoʻq ovqat yeyil-ganda peristaltika susayib ich krti-shi mumkin.

Kishi har kuni sariq magʻiz bugʻdoy non, javdar non, sabzavotlardan ta-novul qilib turishi kerak, Hoʻlligi-cha va xomligicha yeyiladigan sabzavot va mevalar juda foydali, shuningdek, ularda pektin moddalar ham bor. Bu moddalar uglevodlar toifasidan boʻlib, oziqdi qimmatga ega. Ularning ovqat hazm boʻlishidagi asosiy ahamiyati peristaltikani kuchaytirib, ichakning yaxshiroq boʻshalib turishiga yordam berishidir.

Yogʻlar organizmni energiya bilan taʼminlab turadigan tayyor yonilgi materialidir; ular organizm tomonidan oqsillar, baʼzi mineral tuzlar, shuningdek, yogʻda eriydigan vitaminlarning normal oʻzlashtirilib borishi uchun ham zarur. Ovqat ratsionida yogʻlar boʻlishi taomning mazasini yaxshilaydi va ishtahani ochadi.

Ovqat bilan birga qabul qilinadigan yogʻlar organizmda qisman yogʻ zaxirasi hosil qilishga sarflanadi. Yogʻlarga boʻlgan ehtiyojning qondirilishi yogʻning turi va sifatiga bogʻliq. Hayvon va oʻsimlik yogʻlari bir-birining oʻrnini bosa oladi. Ovqat ratsionidagi yogʻlar meʼyori odamlarning yoshi, mehnat faoliyati va iklimiy xususiyatlarga qarab belgilanadi. Oʻzbekiston aholisi uchun taklif etilgan ovqat meʼyorlarida kaloriyalarning 30% ini yogʻlar hisobiga qondirish koʻzda tutilgan. Sutkalik ovqat ratsionidagi yogʻlarni normalashda har 1000 kkal ga 35 g yogʻ moʻljallanadi.

Ovqat ratsioniga kiradigan yogʻlarning sifat tarkibi maʼlum ahamiyatga ega. Ovqatga har xil hayvon, parranda va baliqlar yogʻi, shuningdek, oʻsimlik moyi qoʻshish foydali. Kunlik ratsionda 70-85 g cha hayvonlar yogʻi (shulardan, 40 grammi tabiiy holda, qol-gani har xil oziqovqat, tabiiy mah-sulotlar tarkibida) boʻlishi lozim. Ovqat ratsioni tarkibiga baʼzi yogʻsi-mon moddalar — xolesterin va letsitin ham kiradi.

Hayvonlar yogʻi, tuxum sarigʻi, baliq tuxumi (uvildiriq), miya, jigar, buyraklarda koʻp miqdorda boʻladigan xolesterin organizmning hayot faoliyatida, xususan, nerv sistemasi faoliyatida katta rol oʻynaydi. Letsitin tarkibida fosfor va xolin borligi tufayli bu modda xolesterinning biologik antago-nisti hisoblanadi. Letsitin oʻsib kelayotgan organizmning rivojlanishi, kon yaratilishini stimullaydi, nerv sistemasi, jigar faoliyatiga foydali taʼsir koʻrsatadi, organizmning zaharli moddalarga koʻrsatadigan qarshiligini kuchaytirib, yogʻlarning singishini yaxshilaydi, aterosklerozning paydo boʻlishiga toʻsqinlik qiladi. Grechixa yormasi, salat, bugʻdoy kepagi tarkibida talaygina letsitin bor. Qon va toʻqimalarda normal miqdorda suyukdik saqlab turish uchun osh tuzi boʻlishi shart, u siydik ajralib chiqishiga, nerv sistemasi faoliyatiga, qon aylanishiga taʼsir qiladi, meʼda bezlarida xlorid kislota hosil boʻlishida ishtirok etadi.

Mineral tuzlar organizmdagi barcha toʻqimalar tarkibiga kiradi va organizmning hayot faoliyati jarayonida toʻxtovsiz sarflanib boradi. Odam xilma-xil ovkatlar isteʼmol qilsa, organizmning mineral tuzlarga boʻlgan ehtiyoji toʻla-toʻkis qondirib boriladi. Bunday tuzlar orasida osh tuzi mu-him oʻrin tutadi. Kon va toʻqimalarda normal miqdorda suyuklik saqlab turish uchun osh tuzi boʻlishi shart, u siydik ajralib chiqishiga, nerv sistemasi faoliyatiga, qon aylanishiga taʼsir qiladi, meʼda bezlarida xlorid kislota hosil boʻlishida ishtirok etadi.

Suyak skeleti odam gavdasi ogʻirligining taxminan 1/2—1/3 qismini tashkil etadi, suyaklarning 2/3 qismi esa mineral tuzlardan tashkil topgan. Odam organizmida boʻladigan jami kalsiyning 99% suyak toʻqimasi tarkibiga kiradi: qolgan 1% kalsiy moddalar almashinuviga taalluqli xil-ma-xil jarayonlarda ishtirok etadi. Kalsiy tuzlari deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida bor, lekin odam organizmi ularni hamma mahsulotlardan ham oʻzlashtirib olavermaydi. Organizmni zarur miqdorda kalsiy tuzlari bilan taʼminlab turish uchun ovqat ratsioniga tarkibida organizmga yaxshi singadigan kalsiy koʻp mahsulotlar: sut va sut mahsulotlari, pishloq, tuxum sarigʻi va boshqalarni qoʻshish kerak.

Fosfor suyak toʻqimasining hosil boʻlishida ishtirok etish bilan birga, butun organizmning hayot faoliyatida ham muhim oʻrin tutadi. Nerv toʻqimasi tar-kibiga koʻpgina miqdorda fosfor ki-radi, shuning uchun u nerv sistemasining normal ishlab turishida katta ahamiyatga ega. Deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida fosfor tuzlari bor, yongʻoq, non, yormalar, goʻsht, miya, jigar, baliq, tuxum, pishloq, sutda fosfor koʻp.

Magniy tuzlari yurak-tomir sistemasining normal ishlab turishini taʼminlaydi. Bu tuzlar keksa kishilarga ayniqsa zarur, chunki organizmdan ortiqcha miqdor xolesterinni chiqarib tashlashga yordam beradi. Magniy tuzlari kepakda, jaydar undan yopilgan nonda, grechixa, arpa yormalarida, dengiz baligʻida koʻp.

Kaliy tuzlari yurak-tomir sistemasining normal ishlab turishini taʼminlashda ayniqsa muhim, chunki u siydik ajralishini kuchaytiradi. Yurak kasalliklari, gipertoniya kasalligi bilan ogʻrigan kishilarga qovoq, tarvuz, olma, bargak, mayiz yeb turish tavsiya etiladi, chunki ular tarkibida talaygina kaliy tuzlari bor.

Organizmning temir va misga boʻlgan ehtiyoji juda kam, sutkasiga grammning mingdan bir ulushiga toʻgʻri keladi, lekin bu elementlar kon yaratilishida muhim rol oʻynaydi; yodga boʻlgan ehtiyoj ham nihoyatda kam, lekin oziqovqat mahsulotlarida yod boʻlmasa, qalqonsimon bez faoliyati buzilib, endemik buqoq kasalligi vu-judga keladi. Mikroelementlarga ki-radigan kobalt tuzlarining qon yaratilishida roli katta; kobalt vitamin V2 tarkibiga kiradi. Noʻxat, lavlagi, kizil smorodina, qulupnayda kobalt tuzlari koʻp boʻladi.

Suv oziq moddalarning organizmda sarflanishida energiya hosil qilmasa ham, lekin suvsiz hayot yoʻq. Ovqat ratsionida zarur miqdorda suyuklik boʻl-sa, ovqatning hajmi (ogʻirligi) ke-rakli darajaga yetadi va toʻyganlik hissi vujudga keladi. Suvga boʻlgan sut-kalik ehtiyoj gavda ogʻirligining har1 kg vazniga 35-40 ml ni, yaʼni taxminan 2,5 l ni tashkil etadi. Shu normaning talaygina qismi (1 l ga yaqini) oziq-ovqat mahsulotlarida boʻladi. Kishining suvga boʻlgan ehtiyoji iqlim sharoitlariga va jismoniy ishning ogʻirengilligiga bogʻliq.

[Vi[taminlar ratsionning juda muhim va oʻrnini bosib boʻlmaydigan tarkibiy kismidir. Ular organizmning normal hayot faoliyatini taʼminlab turadi, boshqa oziq moddalarning oʻzlashtirilishi jarayonida ishtirok etadi; organizmning tashqi muhitdagi turli zararli taʼsirotlarga koʻrsatadigan qarshiligini kuchaytiradi, odamning mehnat qobiliyatini oshiradi (qarang: Vitaminlar).

Ratsionda tarkibi xilma-xil oziqovqat mahsulotlarining boʻlishi va ovqatning toʻgʻri pishirilishi vita-minlarni saqlab qolishga imkon beradi. Ogʻir jismoniy mehnatda, homiladorlik davrida, shim. rayonlarda yasha-ganda vitaminlarga talab kuchayadi. Bunda vitamin preparatlari isteʼmol qilib turish zarur.

Ovqatning hazm boʻlishi mahsulotlar turi va ovqatning nechogʻli xilma-xil boʻlishiga bogʻliq. Hayvon mahsulotlari yaxshi hazm boʻladi, bunda oqsillarning oʻzlashtirilishi alohida ahamiyatga ega. Non, yormalar, sabzavot va mevalar oqsillariga karaganda goʻsht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarining oqsillari yaxshi oʻzlash-tiriladi. Toʻgʻri ovqatlanishning eng muhim omili ovqatning xilma-xil boʻlishidir. Bir xil ovqat koʻngilga urib, yaxshi singmaydi. Ovqat goʻsht, non va yormalardan iborat boʻlsa, tarkibidagi oqsillarning oʻrtacha 75% oʻzlashtiriladi, agar ovqatga sabzavotlar qoʻshilsa, oqsillarning oʻzlashtirilishi 85-90% ga yetadi. Masalliqlar toʻgʻri pishirib maydalanganda oziq moddalar yaxshi hazm boʻladi.

Ovqatlanish rejimi kuniga necha mahal va qancha vaqt oralatib ovqatlanish, sutkalik ratsion kaloriyalarining ovqatlanish mahallariga taqsimlanishidan iborat. Kuniga 4 mahal ovqatlanish maqsadga muvofiq, chunki bunda hazm yoʻli bir maromda ishlaydi va hazm shiralarining kuchi raso boʻlib, ovqat batamom qayta ishlanadi. Doim bir vaqtda ovqatlanganda meʼda shirasi birmuncha aktiv ajraladi. Ovqatning normal hazm boʻlishida uning issiqsovukligi ham muhim ahamiyatga ega.

Keksa kishilar ovqati. 60 va undan katta yoshdagi kishilarda moddalar almashinuvi jarayoni birmuncha susayadi. Ularda oʻrta yashar kishilarda-giga qaraganda ovqat kaloriyalari va qabul qilinadigan oqsillar, yogʻlar hamda uglevodlarga boʻlgan ehtiyojning oʻzgarib qolishi ham ana shundan.

Kishi qariganda sergoʻsht shoʻrvalar, qaylalarni (ovqat hazm qilish, yuraktomir, siydik ajratish sistemalari ishi uchun qulay sharoit yaratish hamda suv-tuz almashinuvini normallashtirish maqsadida), tarkibida xolesterin koʻp masalliklar (tuxum sarigʻi, miya, jigar va boshqalar) hamda qiyin eriydigan yogʻlar (qoʻy yogʻi va boshqalar)ni kam isteʼmol qilishi yoki ovqatga ishlatmasligi kerak. Zarur miqdordagi hayvon oqsillari va yogʻlarni koʻproq sut mahsulotlari hisobiga olib turish mumkin. Sabzavot va mevalarni xomligicha yeb turish foydali. Osh tuzi miqsorini ham cheklash zarur. Qariganda ovqatla-nish rejimini keskin oʻzgartirmay, oʻz vaqtida ovqat yeb turish muhim. Ovqatni pishirishga ham eʼtibor berish lo-zim. Qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va sirkalangan taomlarni kam isteʼmol qilish tavsiya etiladi.

Homilador ayol va emizikli ona ovqati. Homiladorlik oqsillar, qisman yogʻlar, kalsiy, fosforga boʻlgan ehtiyoj ortadi. Homilador ayol bajarayotgan ishining harak-teriga va vazniga qarab sutkasiga 100-120 g, asosan, oson singadigan va toʻla qimmatli oqsil qabul qilishi, shuning, taxminan 65 g hayvon oqsili boʻlishi, sut, tvorog, pishloq, baliq, goʻsht (goʻshtning yogʻsiz xilini qaynatib pi-shirilgan holda) isteʼmol qilish lo-zim. Har kuni sut ichib turish homila-dor ayol organizmini zarur miqdordagi oqsil, kalsiy va fosfor bilan taʼminlab boradi. Homilador ayol ovkati vitaminlarga ham boy boʻlishi kerak. Ular organizmi koʻproq temir moddasiga muhtoj boʻladi. Jigar, tuxum sarigʻi, osh-koʻklar, mevalar temirga ayniqsa boy. Homiladorlik davrida osh tuzini or-tiqcha isteʼmol qilmaslik, semirishga moyil ayollar esa yogʻ, uglevodlarni kamroq isteʼmol qilishi zarur.

Emizikli ona homiladorlik davridagiga qaraganda birmuncha koʻproq ovqat yeyishi, ichiladigan sut miqdorini oshirish, tuxum, sariyogʻ, pishloq, sabzavot, mevalarni koʻproq yeb turi-shi lozim.

Shifobaxsh-profilaktik ovqatlar. Koʻpgina korxona va mu-assasalarda shifobaxsh-profilaktik ovkatlar berish joriy etilgan. Ovkatlanishning bu usuli organizmni mustahkamlaydi, tashqi muhitning noxush omillariga boʻlgan qarshiligini oshi-radi, moddalar almashinuvi normalla-shadi, sistemalar funksiyasi yaxshilanadi; ishlab chiqarishdagi zararli chiqindilarning meʼda-ichaklarda soʻrilishi kama-yadi, ularning organizmdan chiqib ke-tishi kuchayadi va h.k. Ana shu maqsadlarni koʻzda tutib maxsus ratsion tuzilgan. Shifobaxsh-profilaktik ovqatlar ishlab chiqarish korxonalarining oshxonalarida yoki maʼmuriyat bilan kelishib, maxsus parh-yez taomlar oshxonalarida tayyorlanadi.

## Manbalar

## Havolalar