Mashq qilish

**Jismoniy mashqlar** – bu jismoniy tayyorgarlikni va umumiy salomatlikni yaxshilaydigan yoki saqlaydigan jismoniy faoliyati hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar turli sabablarga koʻra: masalan, vazn yoʻqotish, tanani parvarish qilish, kuchni yaxshilash, mushaklar va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish, sport mahoratini oshirish, salomatlikni yaxshilash yoki shunchaki zavqlanish uchun amalga oshiriladi. Koʻp odamlar jamoa boʻlib toʻplanishlarni, muloqot qilishni, farovonlik va ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin boʻlgan ochiq havoda mashq qilishni tanlashadi.

Sogʻliq uchun foydali boʻlganligi sabali, odatda salomatlik muammolarini kamaytirish maqsadida haftasiga oʻrtacha 2,5 soat jismoniy mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Hattoki oz miqdordagi jismoniy mashq bajarish ham umuman mashq qilmaslikdan koʻra foydalidir. Atigi kuniga 11 daqiqa jismoniy mashq bajarish ham erta oʻlim, yurak-qon tomir kasalliklari, yurak xuruji va saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

## Tasnifi
Jismoniy mashqlar odatda inson tanasiga koʻrsatadigan umumiy taʼsiriga koʻra uch turga ajratiladi:

1. Aerobik mashqlar – katta mushak guruhlarini ishga soladigan va tananing tinch holatdagiga nisbatan koʻproq kislorod sarflashiga olib keladigan har qanday jismoniy faoliyat turidir. Aerobik mashqlardan maqsad yurak-qon tomir chidamliligini oshirishdir. Aerobik mashqlarga yugurish, velosiped haydash, suzish, tez yurish, arqonda sakrash, eshkak eshish, sayr qilish, raqsga tushish, tennis oʻynash, davomiy mashgʻulotlar va uzoq masofaga yugurish misol boʻla oladi.

2. Anaerob mashqlar – kuch va qarshilik mashqlari, mushak massasini mustahkamlashga, kuchaytirish va oshirish bilan birga, suyak zichligini, muvozanatni va harakatni yaxshilashga yordam beradigan mashqlardir. Kuch mashqlariga itarish, tortilish, tizzalash, oʻtirib-turish, tosh koʻtarish misol boʻladi. Anaerobik mashqlarga qisqa muddatli mushak kuchini oshiruvchi og‘irlik mashqi, funksional mashq, ekssentrik mashq, interval mashq, sprint yugurish va yuqori intensivlikdagi interval mashqlar kiradi.

3. Egiluvchanlik mashqlari mushaklarni choʻzib, ularning uzunligini oshiradi. Stretching kabi faoliyatlar boʻgʻimlarning egiluvchanligini oshirishga va mushaklarni baquvvat saqlashga yordam beradi. Bu mashqlardan maqsad harakat doirasini kengaytirishdir, bu esa jarohatlanish xavfini pasaytirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar aniqlik, chaqqonlik, kuch va tezlikni rivojlantirishga qaratilgan mashgʻulotlarni ham oʻz ichiga olishi mumkin.

Mashqlarni dinamik yoki statik turlarga ajratish mumkin. Bir maromda yugurish „dinamik mashqlar“ deb ataladi va bunday mashqlar qon aylanishini yaxshilashi tufayli mashq paytida diastolik qon bosimini pasaytiradi. Aksincha, statik mashqlar esa (masalan, ogʻirlik koʻtarish) bajarilayotgan paytda sistolik bosimni vaqtinchalik boʻlsa-da, sezilarli darajaga koʻtarilishiga olib kelishi mumkin.

## Mashqlarning salomatlikka taʼsiri

Jismoniy mashqlar jismoniy tayyorgarlikni saqlab turish uchun muhim hisoblanadi va sogʻlom vaznni saqlash, ovqat hazm qilish tizimini tartibga solish, suyaklarning sogʻlomligi, mushaklar kuchi va boʻgʻimlar harakatchanligini shakllantirish va saqlash, fiziologik farovonlikni taʼminlash, jarrohlik xavfini kamaytirish va immunitet tizimini mustahkamlashga hissa qoʻshadi. Baʼzi tadqiqotlar shuni koʻrsatmoqdaki, jismoniy mashqlar bilan shugʻullanish umr koʻrish davomiyligini uzaytirishi va hayot sifatini yaxshilashi mumkin. Oʻrtacha va yuqori darajadagi jismoniy mashqlar bilan muntazam shugʻullanadigan odamlarning oʻlim koʻrsatkichi, jismoniy faol boʻlmagan shaxslarga nisbatan pastroq ekanligi aniqlangan. Oʻrtacha darajadagi jismoniy mashqlar yalligʻlanish salohiyatini kamaytirib, qarishni oldini olishi aniqlangan. Jismoniy mashqlardan olinadigan foydalarning aksariyati haftasiga taxminan 3500 metabolik ekvivalent (MET) daqiqa atrofida erishiladi, faollik darajasi bundan yuqori boʻlganda esa natijalar kamayib boradi. Masalan, har kuni 10 daqiqa zinapoyadan koʻtarilish, 15 daqiqa chang yutgich bilan tozalash, 20 daqiqa bogʻda ishlash, 20 daqiqa yugurish va 25 daqiqa piyoda yoki velosipedda sayr qilish orqali haftasiga taxminan 3000 MET daqiqaga erishish mumkin. Jismoniy faollikning yetishmasligi butun dunyo miqyosida yurak ishemik kasalligining taxminan 6 foiziga, 2-turdagi qandli diabetning 7 foiziga, koʻkrak bezi saratonining 10 foiziga va yoʻgʻon ichak saratonining 10 foiziga va umuman olganda, jismoniy faollikning yetishmasligi dunyo boʻylab barvaqt oʻlimlarning 9 foiziga sabab boʻlmoqda.

## Manbalar