Jismoniy faollik

**Jismoniy faollik** skelet mushaklari tomonidan ishlab chiqarilgan, energiya sarfini talab qiladigan har qanday ixtiyoriy tana harakati sifatida belgilanadi.  Jismoniy faollik kun yoki tunning istalgan vaqtida bajariladigan har qanday intensivlikdagi harakatlarni oʻz ichiga oladi.  Bunga kundalik hayotga birlashtirilgan jismoniy mashqlar va tasodifiy faoliyatlar ham kiradi . Jismoniy faollikning yetishmasligi salbiy oqibatlarga olib keladi, jismoniy faollikni oshirish jismoniy va ruhiy salomatlikni, kognitiv va yurak-qon tomir salomatligini yaxshilashi mumkin.  Aholining jismoniy faolligini oshirishga qaratilgan kamida sakkizta investitsiya, butun maktab dasturlari, faol transport, faol shahar dizayni, sogʻliqni saqlash, xalq taʼlimi va ommaviy axborot vositalari, barcha uchun sport, ish joylari va jamoat dasturlari bor.  Jismoniy faollik energiya sarfini oshiradi va tana vaznini nazorat qilishda asosiy regulyator hisoblanadi (batafsilroq maʼlumot uchun " Yozgi davr "ga qarang). 

## Terminologiyada notoʻgʻri tushuncha
"Jismoniy mashqlar " va „jismoniy faollik“ tez-tez bir-birining oʻrnida ishlatiladi va odatda boʻsh vaqtlarida jismoniy tayyorgarlikni, jismoniy koʻrsatkichlarni yoki salomatlikni yaxshilash yoki saqlash uchun bajariladigan jismoniy faoliyat. Lekin jismoniy faoliyat jismoniy mashqlar bilan *bir xil* tushuncha emas. Jismoniy mashqlar — jismoniy tayyorgarlikning bir yoki bir nechta tarkibiy qismlarini yaxshilash yoki saqlash maqsad d rejalashtirilgan, tuzilgan, takroriy va maqsadli jismoniy faoliyatning kichik qismi sifatida aniqlanadi.  Jismoniy faoliyat esa jismoniy mashqlarni oʻz ichiga oladi, lekin koʻp sabablarga koʻra rejalashtirilmagan, tuzilmagan, tasodifiy va maqsadsiz amalga oshirilishi mumkin.

2021 yilgi tadqiqot koʻrsatishicha, muvaffaqiyatli jismoniy faoliyat dasturlarini boshlagan odamlar uning koʻp qismini kamida 3 oyda saqlab qolishadi. 

## Intensivlik
Jismoniy faollik har qanday intensivlikda boʻladi. Amalda, jismoniy faoliyatni oʻtirgan xatti-harakatlardan kuchli intensivlikdagi faoliyatgacha boʻlgan davomiylik sifatida koʻrish mumkin. Intensivlikning standart oʻlchovi, metabolik ekvivalentlar (MET) yordamida energiya sarfiga koʻra keng toifalarga boʻlinadi. Keng toifalarga oʻtiradigan xatti-harakatlar, yengil faoliyat, oʻrtacha faollik va kuchli faollik kiradi.

### Har bir intensivlikdagi misol harakatlar
Quyidagi jadvalda har bir intensivlik darajasidagi jismoniy faoliyatning ayrim misollari keltirilgan. Shaxsiy va jalb qilingan faoliyatga qarab, faoliyat intensivlik toifalarini bir-biriga mos kelishi yoki toifalarni butunlay oʻzgartirishi mumkin.

Jismoniy faollik tashvishlanishni shart sifatida (individual jismoniy mashqlar, uzluksiz), shaxsiy xususiyat sifatida tashvish (uzluksiz ishlash, muayyan jismoniy faoliyatni „mashq qilish“), tashvishning psixofiziologik belgilari — qon bosimi va yurak urish tezligini kamaytirishi koʻrsatilgan. (oʻrtacha jismoniy faollik qisqa muddatli fiziologik reaktivlik intensivligining pasayishiga olib kelishi va qisqa muddatli fiziologik stresslardan tiklanishni ragʻbatlantirishi mumkin (Biddle va boshq., 2000)).

Ogʻir depressiv epizod va tashvish buzilishi boʻlgan odamlar uchun uzoq va qisqa yurish eng samarali ekanligi isbotlangan; giyohvand moddalarni suiisteʼmol qilish kasalliklari, bipolyar buzuqlik va tez-tez psixotik dekompensatsiyaga uchragan odamlar uchun „mashaqqatli“ gimnastika va ot minish eng samarali ekanligi isbotlangan. 

## Boʻsh vaqt davomida jismoniy faoliyat va mazmunlilikning turli shakllari klasterlari

Boʻsh vaqtdagi jismoniy faoliyatning turli shakllarini mazmunlilik turi koʻrinishida umumiy maxrajga ega boʻlgan faoliyatning turli guruhlariga boʻlish mumkin, oʻngga se modeli (Lundvall & Schantz 2013). 

Maʼnolilikning bu alohida shakllari quyidagilardan iborat: (i) musobaqa va chempionat, (ii) tabiat uchrashuvlari, (iii) estetik-ekspressiv, (iv) fitnes gimnastikasi va oʻyin, (v) kundalik mashqlar va (vi) jismoniy mashqlarning besh xil asosiy shakllari. mashgʻulotlar (aerob, anaerob, kuch, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish mashgʻulotlari).

Shvetsiya maktab tizimida jismoniy tarbiya boʻyicha oʻqituvchilarni tayyorlash kontekstida 1813 yildan hozirgi kungacha bu turli guruhlarga qanday munosabatda boʻlganligi inson harakati fani boʻyicha shved professorlari Suzanne Lundvall va Peter Schantz (2013) tomonidan tasvirlangan. 

## Jismoniy faollik boʻyicha tavsiyalar (shu jumladan uyqu va harakatsiz xatti-harakatlar)

### Global tavsiyalar
Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti quyidagilarni tavsiya qiladi: 

#### 18-64 yoshdagi kattalar

1. 18-64 yoshdagi kattalar hafta davomida kamida 150 daqiqa oʻrtacha intensivlikdagi aerob jismoniy mashqlar bilan shugʻullanishlari yoki hafta davomida kamida 75 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy faollik yoki oʻrtacha va kuchli intensivlikdagi faoliyatning ekvivalent kombinatsiyasini bajarishlari kerak.

2. Aerobik mashgʻulotlar kamida 10 daqiqa davom etadigan janglarda bajarilishi kerak.

3. Qoʻshimcha sogʻliq uchun foyda olish uchun kattalar oʻrtacha intensivlikdagi aerob jismoniy faolligini haftasiga 300 daqiqagacha oshirishlari yoki haftasiga 150 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy faollik yoki oʻrtacha va kuchli intensivlikdagi faollikning ekvivalent kombinatsiyasi bilan shugʻullanishlari kerak.

4. Mushaklarni kuchaytirish boʻyicha mashgʻulotlar haftada 2 yoki undan koʻp kunlarda asosiy mushak guruhlarini oʻz ichiga olgan holda amalga oshirilishi kerak.

#### 65 yoshdan kattalar
1. 65 va undan katta yoshdagi kattalar 1 haftada kamida 150 daqiqa oʻrtacha intensivlikdagi aerobik jismoniy mashqlar bilan shugʻullanishlari yoki hafta davomida kamida 75 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy mashqlar yoki oʻrtacha va kuchli intensivlikdagi mashgʻulotlarning kombinatsiyasini bajarishlari kerak. .

3. Qoʻshimcha sogʻliq uchun foyda olish uchun 65 va undan katta yoshdagi kattalar oʻrtacha intensivlikdagi aerobik jismoniy faollikni haftasiga 300 daqiqagacha oshirishlari yoki haftasiga 150 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy faollik yoki oʻrtacha va kuchli mashqlarning ekvivalent kombinatsiyasi bilan shugʻullanishlari kerak. — faollik intensivligi.

4. Ushbu yosh guruhidagi kattalar, zaif harakatchanlik, muvozanatni mustahkamlash va haftada 3 yoki undan koʻp kunlarda tushishning oldini olish uchun jismoniy faoliyat bilan shugʻullanishlari kerak.

#### 5-17 yoshdagi bolalar va oʻsmirlar
1. 5 yoshdan 17 yoshgacha boʻlgan bolalar va oʻsmirlar kuniga kamida 60 daqiqa oʻrtacha va kuchli intensivlikda jismpmiy faol boʻlishi kerak.

2. 60 daqiqadan ortiq jismoniy faollik sogʻliq uchun qoʻshimcha foyda keltiradi.

### Mamlakat darajasidagi tavsiyalar
Avstraliya,  Yangi Zelandiya,  Buyuk Britaniya,  Kanada  va Qoʻshma Shtatlar  jismoniy faollik boʻyicha tavsiyalar bergan davlatlar qatorida.

Jismoniy faollik hayotiy belgi (PAVS) koʻrsatkichi shaklida malakali jismoniy faollik birlamchi tibbiy yordam diagnostikasida skrining vositasi sifatida taklif qilingan.  Bu BMI  va surunkali kasallik bilan demografik maʼlumotlar bilan birlashtirilganda , shuningdek, muayyan jismoniy faoliyat koʻrsatmalariga javob bermaydigan bemorlarni aniqlash vositasi bilan mos kelishi taklif qilingan.  Odatda, bu koʻrsatkich oʻz-oʻzidan xabar qilingan tibbiy soʻrovnoma bilan baholanadi, bu klinik davolashni aniqlashda PAVSning haqiqiyligi va qoʻllanilishiga sezilarli taʼsir koʻrsatishi mumkin.