Salon bisikleti

**Salon bisikleti** (çoğunlukla **spinning** olarak adlandırılır), dayanıklılık, kuvvet, interval, yüksek yoğunluk (yarış günleri) ve toparlanmaya odaklanan derslerden oluşan bir egzersiz türüdür. Bu etkinlik, ağırlıklı volana sahip özel bir sabit egzersiz bisikleti kullanılarak sınıf ortamında yapılır. 19. yüzyılın sonlarında insanlar hava koşulları veya kolaylık nedeniyle bisikleti iç mekâna taşıdığında, teknoloji zamanla daha hızlı, daha kompakt ve daha verimli makineler üretti.

Sabit bisikletin ilk örnekleri, dikey Gymnasticon'dan makaralar üzerinde kullanılan sıradan bisikletlere kadar çeşitlilik göstermekteydi.

## Ders içeriği ve hedefler

Derslerde genellikle özel sabit bisikletler kullanılır. Özellikler arasında pedallama zorluğunu değiştiren mekanik bir düzenek, özel şekillendirilmiş gidonlar ve bisikleti farklı sürücülere uyarlamak için çoklu ayar noktaları bulunur. Çoğunda gerçek bir bisiklet sürerken oluşan ataleti ve momentumu simüle eden ağırlıklı bir volan bulunur. Pedallar, spor bisikletlerinde olduğu gibi, bir ayağın aşağı iterken diğerinin yukarı çekmesine imkân veren ayakkabı kafesleriyle donatılmıştır. Alternatif olarak, kilitsiz pedal yuvaları bulunabilir ve bunlar kramponlu bisiklet ayakkabısı ile kullanılabilir. Pedli şortlar konfor sağlar ve iç çamaşırındaki dikişlerin neden olduğu sürtünmeyi önler.

Egzersiz doğru yapılmazsa veya sürücünün pozisyonu yanlışsa, sakatlanmalar meydana gelebilir; en yaygın sorunlar bel ve diz ile ilgilidir. Yaralanmayı önlemek ve konfor sağlamak için sürücünün biyomekanik pozisyonunun doğru olması önemlidir. Grup bisikletlerinde geniş bir ayar aralığı vardır ve sürüşten önce doğru ayarın yapılması gereklidir. Sele pozisyonu, katılımcının boyuna uygun olmalıdır. Sele yüksekliği, katılımcı bisikletin yanında ayakta dururken kalça hizasında olmalıdır. Yatay olarak, sele; pedal ileriye dönükken diz kapağının doğrudan ayak topuğu ile aynı dikey hizaya gelmesini sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu, bacak düz bir şekilde uzatıldığında dizin yaklaşık %25 ile %35 arasında hafifçe bükülü kalmasına imkân tanır. Gidon yüksekliği konfor için ayarlanabilir; deneyimsiz sürücüler, bel ağrısını azaltmak için gidonları daha yüksek konuma getirmeyi tercih edebilirler. Uygun bir referans noktası, gidonu sele hizasına ayarlamaktır. Düz bir sırt ile gidonu kavrarken, sürücünün dirseklerinde hafif bir bükülme olmalıdır. Eğer dirsekler tamamen kilitlenmiş veya rahatsız edici şekilde bükülmüşse, sürücü gidonun yatay konumunu ayarlamalıdır.

Tipik bir ders, sınıfın önünde bulunan tek bir eğitmenin katılımcıları açık havada bisiklet sürmeye benzer arazi ve durumları simüle etmek üzere tasarlanmış rutinler boyunca yönlendirmesiyle gerçekleşir. Bazı hareket ve pozisyonlar arasında yokuş tırmanışları, sprintler ve interval antrenmanı bulunur. İyi eğitimli bir eğitmen, öğrencileri kondisyon seviyelerine ve hedeflerine en uygun sürüşe yönlendirmek için müzik, motivasyon, görselleştirme ve coşkulu bir antrenörlük kullanır. Çoğu eğitmen, öğrencilerin aynı sürüşte sprint, koşu, tırmanış ve sıçrama yaptığı, ancak tanımlı bir egzersiz düzeni olmayan "interval sürüşü" uygular. 2000'lerin başında, açık hava koşullarını (örneğin rüzgar direnci) simüle eden "arazi tabanlı" dersler tanıtıldı. Arazi tabanlı dersler, sürücünün açık hava becerilerini geliştirmek ve dayanıklılığını artırmak amacıyla yoğun kardiyo tabanlı bir antrenman sağlar.

Katılımcılar, kalp atış hızına dayalı hedefler belirler; bu, elle veya bir kalp atış hızı monitörü ile ölçülebilir. Direnci ve kadansı değiştirerek farklı arazi koşulları simüle edilir. Bazı katılımcılar, maksimum kalp atışının %50–85'i arasında kalp atış hızıyla orta düzeyde aerobik egzersiz yoğunluğunu korumayı seçerken diğerleri aralıklı anaerobik egzersiz ile bunu %85–92 seviyelerine çıkarır.

Kapalı alan bisikletinin en önemli avantajlarından biri, her katılımcının kendi yoğunluk seviyesini tam olarak kontrol edebilmesi, ancak yine de bir grup içinde birlikte kalabilmesidir. Bu nedenle sınıflar heterojen olabilir. Alternatif olarak, katılımcılar çabalarını algılanan efor ölçeğine göre değerlendirebilir. Eğitmen, 1 (hiç efor yok) ile 10 (maksimum efor) arasında değişen bir ölçek önerir. Her sürücü, kendi yoğunluğunu belirleme hakkına sahiptir; eğitmen ise ders boyunca aktif ve dinamik bir teşvik ile teknik ve pratik tavsiyeler sunar.

Kapalı alan bisikleti yalnızca 60 dakikada ortalama 300–500 kcal yakmayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarını da güçlendirir. Quadriceps ve hamstring kaslarını şekillendirirken sırt ve kalçaları da çalıştırır; üstelik tipik ağırlık taşıyan egzersizlerde görülen yüklenmeyi oluşturmaz. Daha yoğun derslerde orta seviyede kalmak zor olabilir. Antrenman zorluğu iki şekilde düzenlenir:

# Pedallara bağlı volan üzerindeki direnci değiştirerek. Direnç, sürücünün kontrol ettiği bir düğme, tekerlek veya kol ile ayarlanır; bu, volan freninin (tipik bisiklet freni, sürtünme tekerleği, manyetik fuko akımı freni, viskoelastik akışkan freni veya volanı çevreleyen kayış) sıkışmasına neden olur. Çoğu bisiklette fren, pedallamanın tamamen serbest olmasından (yalnızca volanın ataletine karşı koyma) pedalların hareket edemeyeceği kadar sıkı hale gelmesine kadar ayarlanabilir. Eğitmenin belirttiği direnç seviyesinde pedallayamayan sürücüler, kendilerini rahat ama zorlanmış hissedecekleri bir seviyede çalışmaya teşvik edilir.
# Kadansı (pedalların dönüş hızı) değiştirerek. Aynı dirençte daha yüksek hızda pedallamak, daha düşük hızda pedallamaktan daha fazla enerji harcatır. Doğru kadans; oturarak düz sürüş, ayakta düz sürüş (koşu) ve sıçramalar için dakikada 80–110 RPM, oturarak tırmanış, ayakta tırmanış, dirençle koşu ve yokuş sıçramaları için ise 60–80 RPM aralığındadır. Sprintler, yokuş direnci altında kadansın 110 RPM'yi aşmayacak şekilde artırılmasıyla yapılır. Oturarak sprint yapmak en uygun yöntemdir; bu, sürücünün duruşunu sürekli kontrol altında tutmasını ve aşırı yorgunluktan düşmesini önler. Doğru bir sprint 10–25 saniye sürmeli ve sürücünün maksimum kalp atışının %85–92 aralığında tükenmiş hissetmesine yol açmalıdır.

Spinning programında beş temel hareket vardır:
***Oturarak düz sürüş**, eller gidonun orta kısmında (el pozisyonu 1). Yalnızca oturarak, düz yol simülasyonlarında ve ısınma–soğuma sırasında kullanılır. Kadans 80–110 RPM aralığında.
***Ayakta düz sürüş** (**koşu** olarak da bilinir), eller gidonun arka 12–14 inçlik kısmında (el pozisyonu 2). Doğru form için vücut daha dik olmalı, bacakların arkası seleye temas etmeli, ağırlık merkezi krank üzerinde olmalıdır. Vücut ağırlığı asla gidon üzerinde aşırı baskı oluşturmamalıdır. Kadans 80–110 RPM aralığında.
***Sıçramalar** (**kalkışlar** olarak da bilinir), oturarak ve ayakta sürüşün kombinasyonu; eller pozisyon 2'de 2–8 saniye arasında. Kadans 80–110 RPM aralığında.
***Oturarak tırmanış**, eller pozisyon 2'de; artırılmış direnç ve 60–80 RPM aralığında daha düşük kadansla.
***Ayakta tırmanış**, eller gidonun en ileri ucunda (el pozisyonu 3). Sürücü hafifçe öne eğilerek pedallara maksimum kuvvet uygular; yüksek direnç altında kadans 60–80 RPM aralığındadır.

Bu beş hareketin her biri vücudun farklı bir bölümünü çalıştırır ve farklı bacak kas gruplarına odaklanır. Sürücü her zaman direnç uygulayarak volanı kontrol altında tutmalı ve kadansı 110 RPM'in altında tutmalıdır. Tüm bisikletlerde serbest teker (*freewheel*) veya "akıllı bırakma" sistemi bulunmaz; bu durumda volan sürücünün kontrolünden çıkarak yaralanmaya yol açabilir. Sürücü, yüksek dirençte pedalları tamamen eşit döngülerle çevirebilmelidir. Bu, 60 RPM'in altındaki kadanslarda zorlaşır ve "mükemmel daireler" yapamamak diz ve kalça yaralanma riskini artırır. Bir yol bisikletçisi genellikle doğal olarak yaklaşık 85 RPM'lik bir pedal kadansına sahiptir ve bu hızı korumak için vites değiştirerek arazi değişimlerini kontrol eder. Spinning programındaki hedef, bu doğal oranı 25 RPM'den fazla artırmamak (110 RPM) ya da azaltmamaktır (60 RPM).

Yukarıda listelenenlere dayalı beş ileri düzey hareket daha vardır:
***Dirençle koşu**
***Yokuşta sıçramalar**
***Oturarak düz sprint**
***Oturarak yokuş sprinti**
***Ayakta yokuş sprinti**

Çoğu kapalı alan bisikleti dersi müzik eşliğinde yapılır. Sürücüler, pedal çevirmelerini müziğin ritmine göre senkronize edebilir ve bu da belirli bir tempoya teşvik sağlayan dışsal bir uyarıcı olur. Eğitmen tarafından seçilen müzik genellikle dans müziği veya rock müziğinin dans ritmine uyarlanmış versiyonlarıdır (ör. 4/4 ölçü), ancak bu zorunlu değildir. Belirgin ritme sahip ünlü şarkıların cover versiyonları da dahil edilebilir. Bu tür seçimler, katılımcıların normalden daha fazla motive olmalarına yardımcı olur. Eğitmen ayrıca sprint, tırmanış ve sıçramalar için özel şarkılar seçebilir. Müzik tempo için bir işaret sağlasa da, kadansın mutlaka ritmin katı bir katı olması gerekmez; müzik, sürücünün yalnızca ritme uyan bir kadansı değil, herhangi bir sabit kadansı sürdürmesine de yardımcı olur. Pozisyon değiştirip değiştirmemek, kişinin efor seviyesine veya eğitmenin yönlendirmesine bağlıdır.

"Su bisikleti" veya "hidrospinning" adı verilen bir varyasyon da vardır. Bu türde, sabit bisikletler bir havuzun içinde, su altında kullanılır.

## Galeri

File:Spinning (2).jpg|Kapalı alan bisikletinin bisiklet silindirleri üzerindeki ilk örnekleri
File:Spinning (3).jpg|Sabit bisiklet antrenman cihazı
File:Lawrence Beesley in the Gymnasticroom.jpeg|*[[RMS Titanic|Titanic]]* gemisinin spor salonunda (1912) sağda Lawrence Beesley


## Kaynakça