Yatma vaktini erteleme

**Yatma vaktini erteleme,** durumun daha kötü olacağını bilmesine rağmen gereksiz ve gönüllü olarak yatmayı geciktirenleri içeren psikolojik bir olgudur. Yatmayı erteleme, zamanın nasıl geçtiğini anlamamaktan kaynaklanabileceği gibi, gündüz yaşanan olaylar üzerinde kontrol eksikliği algısı nedeniyle geceyi kontrol altına alma çabası olarak da ortaya çıkabilmektedir. Bu olgu, 2014 yılında Çin sosyal medya platformu Weibo'da ortaya çıkan bir terim olan "intikam amaçlı yatmayı erteleme" olarak adlandırılmıştır.

Yatma vaktini erteleme, daha kısa uyku süresi, daha düşük uyku kalitesi ve gün içinde daha yüksek yorgunlukla ilişkilendirilmiştir. Yatma vaktini ertelemenin ana faktörlerinden biri insan davranışıdır.

## Menşei
"İntikam" ön ekinin ilk olarak 2010'ların sonunda Çin'de eklendiğine inanılmaktadır, muhtemelen 996 çalışma saati sistemi (haftada 72 saat) ile ilgilidir, çünkü birçok kişi gündüzleri kendilerini kontrol edebilmelerinin tek yolunun bu olduğunu düşünmektedir.

"Yatma vakti erteleme" terimi, 2014 yılında Hollanda'da yapılan bir araştırmaya dayanarak popüler hale gelmiştir.

Yazar Daphne K. Lee, bir Twitter paylaşımında " intikam amaçlı yatmayı erteleme" (報復性熬夜) terimini kullanarak bu terimi popüler hale getirmiş ve "gündüz yaşamları üzerinde fazla kontrol sahibi olmayan insanların gece geç saatlerde bir miktar özgürlük duygusu kazanmak için erken uyumayı reddettikleri bir olgu" olarak tanımlamıştır.

Şimdi, yatma zamanı ertelemesini tanımlamak, "planlanandan daha geç yatmak" ve "uykuyu ertelemek" gibi çeşitli şekillerde gösterilmektedir.

## Sebepleri
Bir kişi çeşitli nedenlerden dolayı uykuyu erteleyebilir. Kişi bilinçli olarak uykudan kaçınmıyor olabilir, bunun yerine televizyon izlemek veya sosyal medyada gezinmek gibi uykudan daha keyifli olduğunu düşündüğü aktiviteleri tamamlamaya devam ediyor da olabilmektedir. 21'inci yüzyılda birçok dikkat dağıtıcı unsur bulunmaktadır; uykuyu ertelemek için dikkat dağıtıcı unsurlar elde etmek önceki yıllara göre çok daha kolaydır.

Akıllı telefon bağımlılığı doğrudan yatma vaktinin ertelenmesine sebep olmaktadır. Akıllı telefon bağımlısı olan kişilerin yatma saatlerini erteleme olasılıkları daha yüksektir çünkü telefonu kullanmayı bırakmakta zorlanırlar ve uyumadan önce dikkatleri sürekli telefonla meşgul olurlar. Bu kişiler akıllı telefon kullanımının geçici tatmininden keyif almakta ve kendilerini eğlendirmek için daha fazla zaman istemektedir. Buna ek olarak, yatma vakti ertelemesi akıllı telefon bağımlılığı ile depresyon ve anksiyete arasında aracı bir rol oynamaktadır. Akıllı telefon bağımlılığı yatma vakti ertelemesine yol açmakta, uyku süresinin kısalması ve uyku kalitesinin düşmesi depresyon ve anksiyeteden sorumlu birçok olumsuz duyguyu tetikleyebilmektedir.

İstatistikler, rahatsız uyku düzeninin giderek yaygınlaştığını göstermektedir. 2013 yılında ABD'li yetişkinlerin %40'ının önerilen uyku miktarından daha az uyuduğu tahmin edilmektedir. Çalışma için toplanan verilerin bulunduğu Belçika'da yetişkinlerin %30'u uyumakta güçlük çektiğini ve %13'ü uyku hapı kullandığını bildirmiştir.

2014 yılında Hollandalı bireyler üzerinde yapılan bir çalışma, düşük öz denetimin yatma vakti ertelemesine yol açabileceği sonucuna varmıştır. COVID-19 sebebiyle insanların %40'ı daha fazla uyku sorunu yaşamıştır. 2021 yılında yapılan bir araştırma, can sıkıntısının yatma vakti ertelemesine de yol açtığını ortaya koymuştur. Can sıkıntısı dikkatsizliği artırır, bu da yatma vakti ertelemesinin artmasına yol açar.

2014 yılında 145 kişi üzerinde yapılan bir başka araştırmada, kendini yatma vakti erteleme alışkanlığına sahip olarak etiketleyenlerin %43'ünün belirli bir yatma vakti ya da rutini olmadığı tespit edilmiştir. Bu araştırma, dikkatsizliğin yatma vakti ertelemede büyük bir faktör olduğunu, çünkü erteleme sırasında açık farkındalığın aktif olmasının gerekli olmadığını öne sürmekte ve vurgulamaktadır. İnsanlar kasıtlı olarak erteleme yapmazlar, ancak zayıf öz düzenlemenin bir sonucu olarak erteleme davranışı gösterirler.

2018 yılında 19 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada üç yatma vakti erteleme teması belirlenmiştir: kasıtlı erteleme, akılsız erteleme ve stratejik erteleme. Kasıtlı erteleme, kişinin bilinçli olarak kendine daha fazla zaman ayırmayı hak ettiğine inanmasından kaynaklanır ve kasıtlı olarak daha geç yatmasına yol açar. Akılsız erteleme, kişinin günlük işleri sırasında zamanın nasıl geçtiğini fark edememesi ve bunun sonucunda niyetlenmeden daha geç saatlere kadar ayakta kalması ile ortaya çıkar. Stratejik erteleme ise daha kolay uykuya dalabilmek için bilerek geç saatlere kadar ayakta kalmaktan kaynaklanır. Stratejik gecikmenin teşhis edilmemiş uykusuzlukla da bağlantılı olduğu bulunmuştur.

2022 yılında yapılan bir kültürler arası araştırmada, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 210 çalışan ve Çin'deki 205 çalışan değerlendirilmiştir. Sonuçlar, iş dışında işle ilgili akıllı telefon kullanımının yatma vakti ertelemesine yol açabileceğini göstermektedir. Akıllı telefon kullanımının yatma vakti erteleme üzerindeki olumsuz etkisi, Amerika Birleşik Devletleri gibi bireyci ülkelerde Çin gibi kolektif ülkelere göre daha belirgindir. Araştırma, iki kültürdeki farklı değerler nedeniyle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çalışanların Çin'deki çalışanlara göre iş saatleri dışında daha dirençli bir tutum sergilediğini, bunun da daha yüksek bir özdenetim tükenmesine ve daha yüksek bir yatma zamanı erteleme olasılığına yol açtığını göstermektedir.

Araştırmacılar ayrıca yatmadan önce ertelemenin başlıca nedenlerinin düşük öz kontrol ve artan stres olduğunu bulmuşlardır.

## Psikolojik etkiler
Yatma vaktini erteleyenler, yatma vaktinden önceki üç saat içinde daha fazla boş zaman ve sosyal faaliyette bulunmaktadır. Yüksek ve düşük düzeyde erteleyiciler TV izlemeye ve bilgisayar kullanmaya benzer miktarda zaman harcamaktadır. Yatmadan önceki üç saat içinde, yatma zamanı yüksek olan erteleyiciler telefonlarında 79,5 dakika geçirirken, yatma zamanı düşük olan erteleyiciler telefonlarında 17,6 dakika geçirmiştir. Geç saatlere kadar ayakta kalan kişiler, daha erken yatanlara kıyasla daha fazla depresyon ve anksiyete belirtileri, daha düşük uyku kalitesi ve daha yüksek uykusuzluk riski bildirmiştir.

2022'de 317 katılımcıyla yapılan bir araştırma, insanların öznel zaman algısının yatma vakti ertelemesiyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Günün sonu olarak algılanan uyku zamanı, insanları zamanlarının geri kalanı hakkında düşünmeye sevk etmektedir. Araştırmada, uykudan önce erteleme yapan kişilerin genellikle akşam vakitlerini, günün sıkı çalışmasının bir ödülü olarak en sevdikleri aktivitelerin tadını çıkarmak için kullandıkları ve anlık ödüllere ve anlık faydalara odaklanma eğiliminde oldukları görülmüştür. İnsanlar yalnızca kısa vadeli zevkler peşinde koştuklarında, zamana karşı olumsuz tutumlar ve gelecek zamana dair zayıf bir bakış açısı geliştirirler. Yatma vakti erteleme, insanların zamanın hızla geçtiğini hissetmesine neden olur ve bu da kaygı ve strese yol açabilir.

İyi uyuyamayan insanlar için yatma vakti berbat bir zamandır. Uyku, insanların yeterince uyuma konusundaki endişelerini artıran, gerginliğe yol açan ve psikolojik streslerini artıran bir görev ve yük haline dönüşebilir. Bu durum yorgunluk, ruh hali değişimleri ve konsantrasyon güçlüğü gibi çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Kadınlar, öğrenciler ve "gece kuşlarının" yatmadan önce erteleme yaşama olasılıkları yüksektir. Gündüz stres düzeyi yüksek olan kişiler yatmadan önce erteleme eğilimine daha yatkın olmaktadır.

Yatma vakti erteleme, uykuya geçmeyi geciktirme ve yataktayken uykuya dalmaya çalışma süresini erteleme gibi başka şekillerde de ortaya çıkabilmektedir.

Çinli öğrencilerin üçte birinin uykuyu erteleme belirtileri göstermiştir.

## Belirti ve bulgular
Araştırmacılara göre, yatma vaktini erteleme ile geç saatlere kadar uyanık kalmayı birbirinden ayıran üç temel faktör vardır:

* Yatma vakti erteleme yaşayan birey, her gece genel uyku süresini azaltıyor olmalı.
* Geç saatlere kadar ayakta kalmalarını gerektirecek hiçbir neden olmamalıdır.
* Birey uyku kaybının kendisini olumsuz etkilediğinin farkında olmalıdır ancak rutinini değiştirmeyi umursamaz.

Cep telefonu bağımlılığı yüksek olan kişiler, yatmadan önce daha fazla erteleme belirtisi bildirmektedir. Bu davranış, özdenetimdeki başarısızlıklarla ilişkilendirilmektedir. Medyanın ortamı, ışıklar sönmeden önce çok sayıda eğlenceli eğlence sunarak uykuyu erteleme ortamı yaratmaktadır. İnsanlar uykuya dalmayı geciktirmek için medyayı haz almak amacıyla kullanırlar. Düşük özdenetime sahip kişiler kısa vadeli kazançları uzun vadeli hedeflere tercih etme eğilimindeyken, yüksek özdenetime sahip kişiler kısa vadeli hazların cazibesine karşı koyabilmektedir.

## Sonuçlar
Yatma vakti ertelemesi yaşayan bir kişinin geciken uykuyla ilgili etkilerle karşılaşması muhtemeldir. Bir meta-analiz, daha fazla yatma zamanı ertelemesinin daha düşük uyku kalitesi, daha kısa uyku süresi ve gün boyunca artan yorgunluk ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Yatma vaktini erteleme kötü uyku kalitesine sebep olmakta ve zayıf özdenetimin bir işareti olabilmektedir.

Yatmadan önce erteleme yapanların iradelerini kaybetmeleri, kendilerini kontrol edememeleri ve sürekli kıpırdanmaları daha muhtemeldir. Düşük ilgi, yüksek memnuniyetsizlik ve yüksek dikkat dağınıklığı durumuna sebep olmak kolaydır.

Yatma vaktini ertelemek uyku yoksunluğuna sebebiyet verebilmektedir, bu da yavaş düşünme, düşük dikkat seviyesi, kötü hafıza, kötü karar verme, stres, endişe ve sinirliliğe yol açmaktadır. Uyku yoksunluğu hızlı bir şekilde tedavi edilmezse, uzun vadeli sonuçlar arasında kalp hastalığı, diyabet, obezite, zayıflamış bağışıklık sistemi, ağrı, hormon sorunları ve zihinsel sağlık sorunları yer almaktadır.

Yatma vakti erteleme kısa uykuya yol açarak psikozu artırabilir ve insanların depresyona girmesine sebebiyet verebilir.

Yatma vaktini erteleyen kişiler uyku bozukluğundan muzdariptir ve uykuya dalmak için ilaca ihtiyaç duymaktadırlar.

Yatma vakti erteleme, uyku eksikliğine destek olmak için gün boyunca şekerleme yapılmasına yardımcı olabilir.

## Önleme
Uyku yetersizliği için tedavi stratejileri olarak medya kullanımı müdahaleleri, esas olarak medya kullanım hacmini azaltmayı hedeflemiştir. Medyanın muazzam yaygınlığı ve 7/24 bağlantıda olma deneyimi göz önüne alındığında, bu günümüz ve gelecekteki medya kullanıcıları için uygulanabilir bir senaryo değildir. Elektronik medya kullanımı ve yatma vakti ertelemesine ilişkin bir öz denetim perspektifi kullanmak, bu konuya yaklaşmanın yeni yollarını sağlayabilir. Medya kullanımının son noktası özdenetim düzeyine bağlı olduğundan, özdenetimi geliştirmeyi amaçlayan stratejiler gelecekteki araştırmalar için değerli bir yol olabilir.

Yatma vakti ertelemesini önlemek son derece önemli çünkü doğru miktarda uyku almak insan vücudunun düzgün çalışması için esastır. Uyku eksikliğinin en yaygın sonuçları sersemlik, konsantrasyon eksikliği, ruh hali değişimleridir ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde uzun vadeli bazı zararlı etkileri mevcuttur.

İşte yatma zamanı ertelemesini önlemenin birkaç yolu:

* Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatmak. Daha karanlık bir ortamda insanlar uyku hormonu melatonin üretmektedirler. Bu sebeple kişilerin uyumadan önce aldıkları ışığı sınırlamaları gerekmektedir.
* Stresi azaltmak için sıcak duş veya banyo yapmak.
* Gün boyunca öne çıkan düşünceleri, duyguları ve deneyimlerinizi yazın.
* Çalışma dışı günler de dahil olmak üzere düzenli bir uyanma ve yatma saatine sahip olmak.
* Bir yatma vakti rutini ayarlamak.
* Melatonin üretimine yardımcı olan amino asit triptofanın kaynakları olan fındık, tohum ve baklagilleri atıştırmak.
* Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde alkol veya kafeinden kaçınmak.
* Melatonin takviyesi almak.
* Geç kalmaktan ve gerekli uyku süresini kaybetmekten kaçınmak için işleri günün erken saatlerinde yaparak kişinin zamanını yönetmesi.
* Uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek D Vitamini ve magnezyum takviyeleri almak.
* İşyerinde sınırları belirlemek.
* İnternet kullanımının azaltılması.
* Zaman yönetimi ve öncelik belirleme becerilerinin uygulanması.
* Uygulama niyetleriyle zihinsel zıtlık (MCII) adı verilen bir yöntemin kullanılması.

## Kaynakça