อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

**อาหารเมดิเตอร์เรเนียน** () เป็นการคุมอาหารที่ได้แรงดลใจจากประเพณีการทานอาหารของชาวกรีก ชาวอิตาลีภาคใต้ และชาวสเปนที่พบในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1940 และ 1950
หลักสำคัญได้แก่การรับประทานน้ำมันมะกอก พืชวงศ์ถั่ว ข้าวกล้อง ผลไม้และผักเป็นจำนวนมาก รับประทานปลาพอประมาณจนถึงมาก รับประทานผลิตภัณฑ์นมโดยมากเป็นชีสและโยเกิร์ตพอประมาณ ดื่มไวน์พอประมาณ และรับประทานผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์นอกจากปลาน้อย

มีหลักฐานบ้างว่า อาหารชนิดนี้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัย
น้ำมันมะกอกอาจเป็นองค์ประกอบหลักที่ทำให้สุขภาพดี
มีหลักฐานเบื้องต้นว่า การรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำอาจลดอัตราการตายรวมเหตุทั้งหมด (all-cause mortality) ลดความเสี่ยงมะเร็ง โรคหัวใจร่วมหลอดเลือด () ประสาทเสื่อม (neurodegeneration) และโรคเรื้อรังหลายอย่าง

ในปี 2013 องค์การการศึกษา วิทยาศาสตร์ และวัฒนธรรมแห่งสหประชาชาติ () ได้เพิ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นมรดกทางวัฒนธรรมแห่งมนุษยชาติ (Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity) ของประเทศอิตาลี (เป็นผู้โปรโหมต) สเปน โปรตุเกส โมร็อกโก กรีซ ไซปรัส และโครเอเชีย

## ผลต่อสุขภาพ
งานทบทวนวรรณกรรมปี 2017 พบหลักฐานว่า การรับประทานอาหารนี้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด มะเร็งโดยทั่วไป โรคทำให้ประสาทเสื่อม (neurodegenerative diseases เช่น โรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์) โรคเบาหวาน และการเสียชีวิตก่อนวัย
งานทบทวนวรรณกรรมปี 2018 แสดงว่า อาหารอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นโดยทั่วไป เช่น ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ ลดค่าครองชีพ และลดค่าใช้จ่ายในระบบสาธารณสุข
งานทบทวนวรรณกรรมปี 2016 พบว่า ช่วยลดน้ำหนักเท่ากับการคุมอาหารแบบอื่น ๆ

### โรคหัวใจ
งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลนปี 2013 พบหลักฐานที่จำกัดว่า อาหารนี้มีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด
โดยเปรียบเทียบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเวแกน (เลี่ยงผลิตภัณฑ์สัตว์) อาหารผักผลไม้ (เลี่ยงเนื้อสัตว์) อาหารไกลซีมิกต่ำ (ควบคุมการเปลี่ยนระดับซูโครสในเลือด) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารใยอาหารสูง อาหารโปรตีนสูง และอาหารกลุ่มควบคุม
งานวิจัยนี้สรุปว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารไกลซีมิกต่ำ อาหารคาร์โบรไฮเดรตต่ำ อาหารโปรตีนสูง มีประสิทธิผลปรับปรุงตัวบ่งชี้โรคหัวใจร่วมหลอดเลือดและโรคเบาหวาน และมีหลักฐานจำกัดว่า อาหารผักผลไม้ช่วยควบคุมระดับซูโครสและไขมันในเลือดที่ไม่เกี่ยวกับผลลดน้ำหนัก

แต่งานทบทวนวรรณกรรมปี 2016 รอบคอบกว่า คือได้ยกปัญหาคุณภาพของงานปริทัศน์เป็นระบบและงานวิเคราะห์อภิมานในอดีตที่ตรวจผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด
และเน้นความจำเป็นให้สร้างมาตรฐานงานวิจัยให้ดีกว่านี้
โดยพบหลักฐานการป้องกันโรคหลอดเลือดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนว่า "จำกัดและต่าง ๆ กันมาก"
งานทบทวนวรรณกรรมต่อ ๆ มาก็ได้สรุปเหมือนกันว่า อาหารช่วยปรับปรุงปัจจัยโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจต่าง ๆ

อาหารชนิดนี้บ่อยครั้งอ้างว่ามีประโยชน์เพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีไขมันไม่อิ่มตัวแบบมีพันธะคู่เดี่ยว () และใยอาหารสูง
ประโยชน์โดยหลักเชื่อว่ามาจากน้ำมันมะกอก ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวแบบมีพันธะคู่เดี่ยวมาก
ที่เด่นที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งก็กำลังวิจัยว่ามีผลดีต่อสุขภาพหรือไม่
องค์กรความปลอดภัยอาหารยุโรป () ปี 2012 ได้อนุมัติให้อ้างผลต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก ว่ามีโพลีฟีนอล (polyphenol) ที่ป้องกันการออกซิไดส์ไขมันในเส้นเลือด
และช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดแบบไม่ดี () เพราะทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยกรดโอเลอิก

งานวิเคราะห์อภิมานปี 2014 สรุปว่า การรับประทานน้ำมันมะกอกมากขึ้นสัมพันธ์กับอัตราความตายโดยเหตุทั้งหมดที่ลดลง กับปัญหาโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ลดลง และกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง แต่การเพิ่มรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบมีพันธะคู่เดี่ยว (MUFA) ที่มาจากพืชผสมกับสัตว์ไร้ผลที่มีนัยสำคัญ

### โรคเบาหวาน
งานวิเคราะห์อภิมาน 2 งานในปี 2014 พบว่า อาหารนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิด 2 ที่ลดลง
เหมือนกับที่พบในงานปี 2017 ดังที่กล่าวมาแล้ว

### มะเร็ง
งานวิเคราะห์อภิมานปี 2008 พบว่า การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเข้มสัมพันธ์กับความเสี่ยงตายเพราะมะเร็งที่ลดลง 6%
งานทบทวนวรรณกรรมปี 2017 พบว่า มีผลลดอัตราการเกิดมะเร็ง
งานปริทัศน์เป็นระบบและงานวิเคราะห์อภิมานปี 2014 พบว่า การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนสัมพันธ์กับความเสี่ยงตายเพราะมะเร็งที่ลดลง
มีหลักฐานเบื้องต้นว่า การรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง

### สมรรถภาพทางประชาน
งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2016 พบว่าการยึดรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ดีกว่าสัมพันธ์กับการทำงานทางประชาน/ความคิดอ่านที่ดีกว่า
แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าเป็นความสัมพันธ์โดยเหตุหรือไม่

ตามงานปริทัศน์เป็นระบบปี 2013 การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบเข้มสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลงและความเสื่อมทางประชานที่ช้ากว่า
ส่วนงานปริทัศน์เป็นระบบอีกงานหนึ่งในปี 2013 ก็ได้สรุปอย่างเดียวกัน และพบด้วยว่าสำหรับผู้พิการทางประชานในระดับอ่อน ๆ (mild cognitive impairment) การรับประทานอาหารสัมพันธ์กับความเสี่ยงแย่ลงกลายเป็นโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลง
แต่ผู้วิจัยก็ยอมรับว่า งานที่ทำในเรื่องนี้ยังมีจำนวนน้อย

### โรคซึมเศร้า
การรับประทานอาหารที่ถูกสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคซึมเศร้าที่ลดลง
แต่งานที่ศึกษาความสัมพันธ์เช่นนี้เป็นงานศึกษาแบบสังเกต จึงไม่ได้พิสูจน์ความเป็นเหตุและผล

### กลูเตน
เพราะอาหารชนิดนี้ปกติจะรวมผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน เช่น พาสตาและขนมปัง การรับประทานอาหารมากขึ้นอาจมีส่วนให้อัตราการเกิดความผิดปกติเกี่ยวกับกลูเตน (gluten-related disorders)
สูงขึ้น

thumb| พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งย่อความรูปแบบการรับประทานอาหาร อาหารที่ฐานพีระมิดควรรับประทานมากสุด และที่ยอดพิระมิดควรรับประทานน้อยสุด
## องค์ประกอบอาหาร
แม้จะมี "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ที่ต่าง ๆ กันในบรรดาประเทศและชุมชนต่าง ๆ ในบริเวณเมดิเตอร์เรเนียนเพราะความต่างกันทางชาติพันธุ์ ทางวัฒนธรรม ทางเศรษฐกิจ และทางศาสนา แต่อาหารก็มักมีองค์ประกอบสำคัญอย่างเดียวกันนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้ง
* (รับประทานมาก) น้ำมันมะกอก (เป็นแหล่งไขมันหลัก) ผัก (รวมผักใบ) ผลไม้สด (เป็นของหวานหรืออาหารว่าง) ธัญพืช (โดยมากไม่ขัดสี/เป็นข้าวกล้อง) พืชวงศ์ถั่ว
* (รับประทานพอประมาณ) ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ ไก่ ผลิตภัณฑ์นมโดยหลักเป็นชีสและโยเกิร์ต และไวน์แดง
* (รับประทานน้อย) ไข่ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และของหวาน ๆ

ขนาดที่รับประทานต่าง ๆ บางครั้งจะแสดงเป็นพีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ในบรรดาแคลอรีที่ได้แต่ละวันจากอาหาร จะได้จากไขมันทั้งหมดระหว่าง 25%-35% โดยได้ไขมันอิ่มตัว 8% หรือน้อยกว่านั้น
อิตาลีภาคเหนือมักใช้น้ำมันหมูและเนยเพื่อปรุงอาหาร ส่วนน้ำมันมะกอกใช้กับสลัดและการปรุงผัก
ทั้งในแอฟริกาเหนือและตะวันออกกลาง ไขมันหลักตามประเพณีก็คือไขมันจากหางแกะและเนยใส (เนยเจียว)

## ประวัติและการตอบรับ
นักชีววิทยาแอนเซ็ล คียส์ (Ancel Keys) และภรรยาคือนักเคมีชาวอเมริกันมาร์กาเร็ต (Margaret Keys) ได้พัฒนาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นให้คล้ายกับ "รูปแบบอาหารปกติของครีต กรีซที่เหลือโดยมาก และอิตาลีภาคใต้ในต้นคริสต์ทศวรรษ 1960"
แม้จะได้ตีพิมพ์เป็นครั้งแรกก็ต่อเมื่อปี 1975
และก็ไม่ได้การยอมรับจนกระทั่งคริสต์ทศวรรษ 1990

ข้อมูลเป็นกลางที่แสดงว่าเป็นอาหารถูกสุขภาพ มาจากงานศึกษาทางวิทยาการระบาดในเมืองเนเปิลส์และนครมาดริด
ซึ่งงานศึกษาในประเทศ 7 ประเทศต่อมาได้ยืนยันเริ่มตั้งแต่ปี 1970
แล้วตีพิมพ์การวิเคราะห์เป็นหนังสือในปี 1980
รูปแบบอาหารซึ่งรู้จักดีที่สุดเริ่มปรากฏในวรรณกรรมตั้งแต่กลางคริสต์ทศวรรษ 1990 เป็นต้น

อาหารนี้ปรากฏกว่าขัดกับหลักโภชนาการทั่วไปอย่างหนึ่ง คือ แม้คนแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนจะรับประทานไขมันเป็นจำนวนมาก แต่กลับมีอัตราการเกิดโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดน้อยกว่าประเทศอื่น ๆ รวมทั้งสหรัฐ ที่รับประทานไขมันประมาณเดียวกัน
ความขัดแย้งเช่นนี้ก็พบในการรับประทานอาหารของชาวฝรั่งเศสด้วย (เป็น French Paradox)

นักเขียนชาวอิตาลี Giacomo Castelvetro ได้โปรโหมตการรับประทานอาหารมีสลัดมากตั้งแต่สมัยฟื้นฟูศิลปวิทยาต้น ๆ (ปี 1614) แล้ว
ในปี 2011 อาหารนี้ได้กลายเป็นอาหารแฟชั่นนิยมอย่างหนึ่งที่โปรโหมตเพื่อลดน้ำหนัก

ในปี 2018 อาหารที่คนเมดิเตอร์เรเนียนได้รับประทานตามประเพณีกำลังเสื่อมไปเพราะเริ่มรับประทานอาหารเหมือนกับชนอื่น ๆ มากขึ้นและเพราะการผลิตอาหารตามโลกาภิวัตน์

### โปรตุเกส
เมื่อแอนเซ็ล คียส์ได้ศึกษาและกำหนดลักษณะอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เพื่อเปรียบเทียบกับนิสัยการกินของสหรัฐและประเทศพัฒนาแล้วโดยมากในเวลานั้น นักวิชาการบางท่านได้เรียกมันว่า "อาหารคนจน"
ประเทศโปรตุเกสก็รวมอยู่ในงานศึกษานี้ด้วยตามนักกินมืออาชีพท่านหนึ่งที่ได้พบกับคียส์ และคียส์ก็พิจารณาโปรตุเกสว่า มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบไม่เจือปนที่ดีสุด
แต่ผู้ปกครองเผด็จการของประเทศในเวลานั้น ไม่ต้องการให้ใช้ชื่อประเทศเนื่องกับอาหารที่เขาเข้าใจว่า เป็นอาหารของคนจน

แม้ปัจจุบันชื่อนี้ก็ไม่นิยมใช้ในโปรตุเกส
หลังจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้เกิดชื่อเสียง จึงมีงานศึกษาที่ตรวตสอบผลดีต่อสุขภาพของ "อาหารแบบแอตแลนติก" ซึ่งคล้ายกับอาหารนี้ แต่มีปลา อาหารทะเล และผักใบมากกว่า
ศาสตราจารย์ในเรื่องประวัติอาหารและการกินผู้หนึ่งจึงกล่าวว่า อาหารโปรตุเกสจริง ๆ เป็นอาหารแบบแอตแลนติก

## ดูเพิ่ม

* อาหารแบบแดช
* อาหารกับมะเร็ง
* การป้องกันโรคมะเร็ง
* อาหารกับโรคหัวใจ
* ไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด
* การออกกำลังกาย

## เชิงอรรถ

## อ้างอิง

## แหล่งข้อมูลอื่น

หมวดหมู่:Diets
หมวดหมู่:การกำหนดอาหาร
หมวดหมู่:การคุมอาหาร
หมวดหมู่:อาหาร
หมวดหมู่:อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
หมวดหมู่:Semi-vegetarianism
หมวดหมู่:อาหารกึ่งมังสวิรัติ
หมวดหมู่:Fad diets
หมวดหมู่:อาหารตามแฟชั่น
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศกรีซ
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศโครเอเชีย
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศไซปรัส
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศโปรตุเกส
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศโมร็อกโก
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศสเปน
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของประเทศอิตาลี
หมวดหมู่:มรดกภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมของมนุษยชาติ