பிராணயாமம்

[thumb| [இந்தியா|இந்தியாவின் கொல்கத்தாவில் (2017) சர்வதேச யோகா தினத்தன்று பிராணயாமம் பயிற்சி செய்யும் குழு]]
**பிராணயாமம்** (*Pranayama*) என்பது மூச்சுவிடுதலில் கவனம் செலுத்தும் ஒருவகை யோகப் பயிற்சியாகும். பிராணயாமம் என்பது மனதையும் உடலையும் ஒருங்கிணைக்கும் மிக முக்கியமான யோகப் பயிற்சியாகும். பிராணன் உடலின் செயல்களையும் எண்ணங்களையும் கட்டுப்படுத்துவது போல, அதன் தாக்கத்தால், உடல் மற்றும் எண்ணங்கள் இரண்டும் சுயமாகின்றன.

இயற்கையாக நிகழும் சுவாச செயல்முறை நுரையீரலின் விரிவாக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தை மட்டும் உள்ளடக்குவதில்லை. சில கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்றி உணர்வுபூர்வமாக இங்கு சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. எனவே, பிராணயாமம் என்பது பிராண சக்தி அல்லது உயிர் ஆற்றல்களை உயர்த்துவதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும். பகவத் கீதை மற்றும் பதஞ்சலி யோகசூத்திரம் போன்ற இந்து நூல்களில் பிராணயாமம் பற்றி விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. பின்னர் அத யோக நூல்களில் சுவாசத்தை முழுமையாக நிறுத்துவதைப் பற்றிக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. யோக சாத்திரத்தின்படி, மனக் கட்டுப்பாடு இல்லாததால் நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. மனமும் சுவாசமும் ஒன்றுக்கொன்று துணையாக இருக்கும். ஒருவரையொருவர் இரதசாரதி என்பார்கள். உணர்ச்சித் தீவிரம் மனதை சிதைப்பதன் மூலம் சுவாசத்தின் வேகத்தையும் மாற்றுகிறது. பிராணயாமம் மூலம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் சாத்தியமாகும்.

## இந்து சமயம்

### பகவத் கீதை
பிராணயாமம் பற்றி பகவத் கீதையின் 4.29 வசனத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 

### பதஞ்சலியின் யோக சூத்திரங்கள்
பதஞ்சலி யோக சூத்திரத்தின் 2.29 வசனத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, பிராணயாமம் என்பது அட்டாங்க யோகத்தின் எட்டு நிலைகளில் நான்காவது ஆகும்.   2.49 முதல் 2.51 வரையிலான வசனங்களில் பிராணாயாமத்திற்கான தனது குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையைப் பற்றி விவாதிக்கிறார். மேலும் 2.52 மற்றும் 2.53 வசனங்களை பயிற்சியின் பலன்களை விளக்குகிறார்.  பதஞ்சலி பிராணனின் தன்மையை முழுமையாக தெளிவுபடுத்தவில்லை. மேலும் பிராணயாமத்தின் கோட்பாடு மற்றும் பயிற்சி அவருக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியைப் பெற்றுள்ளது.

பி. கே. எஸ். அய்யங்கார் உள்ளிட்ட யோக ஆசிரியர்கள், பதஞ்சலியின் இராஜயோக போதனைகளின், குறிப்பாக இயமம், நியமம் மற்றும் யோகாசனம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒட்டுமொத்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பிராணயாமம் இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தியுள்ளனர். 

### அத யோகம்
அத யோகத்தின் இந்திய பாரம்பரியம் பல்வேறு பிராணயாம நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. 15 ஆம் நூற்றாண்டின் *அத யோகா பிரதீபிகா* இந்த பாரம்பரியத்தின் ஒரு முக்கிய உரையாகும்.    பி. கே. எஸ். அய்யங்கார் பிராணாயாமத்தை உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட யோகப் பயிற்சியின் போது மட்டுமே மேற்கொள்ள வேண்டும் என்றும், பின்னர் அனுபவம் வாய்ந்த குருவின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே மேற்கொள்ள வேண்டும் என்றும் எச்சரிக்கிறார்.

## பௌத்தம்
பாலி பௌத்த நியதியின்படி, புத்தர் ஞானம் பெறுவதற்கு முன்பு ஒரு தியான நுட்பத்தை கடைப்பிடித்தார். அதில் நாக்கால் அண்ணத்தை அழுத்தி, வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை அடக்க முயற்சித்தார். இது மிகவும் வலியுடையதென்றும் ஞானம் பெறுவதற்கு நன்மை பயக்கக்கூடியதல்ல என்றும் விவரிக்கப்படுகிறது. புத்தமத திட்டக் கூற்றுப்படி, மூச்சுவிடுதல் நான்காவது ஞானத்தில் நின்றுவிடுகிறது. இருந்தபோதிலும் இது இந்த உத்தியின் பக்க விளைவாக இருக்கிறது மேலும் இது உள்நோக்கத்தின் முயற்சிக்கான விளைவாகவும் இருப்பதில்லை.

## பிராணாயாமம் செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
பத்மாசனம் செய்வதற்கு உட்காருவதற்கு முன் முகம் கைகால்களுடன் மூக்குத் துவாரங்களைத் தண்ணீா் விட்டு விரலால் துழாவி சளி, தூசு போன்றவை இல்லாமல் சுத்தம் செய்து கொள்ள வேண்டும். தூய துணியை எடுத்துக் கைகால்களுடன் மூக்குத் துவாரத்தையும் துடைத்துவிட வேண்டும். இவ்விதம் சுத்தம் செய்வதால் மூக்குத் துவராத்தின் வழியே தங்கு தடையின்றி காற்று செல்லவும் திரும்ப வெளியே வரவும் வாய்ப்பு ஏற்படுகிறது.

## பிரணாயாமம் செய்முறை
சாப்பிட்ட 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காலி வயிற்றில் பிராணாயாமம் பழக வேண்டும். ஒரே சீராக மூச்சை மெதுவாக குறிப்பிட்ட அளவில் உள்ளிழுப்பதோ செய்ய வேண்டும்.

பிரணாயாயம் எனும் மூச்சுப் பயிற்சி பயில்பவர், பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து, வலது நாசித்துவாரத்தை இடது கை மோதிர விரலால் மூடி, இடது நாசித்துவரத்தின் வழியாக சீராக மூச்சினை உள்ளிழுக்கவேண்டும். இதனை பூரகம் என்பர்.  அவ்வாறு உள்ளிழுத்த சுவாசக் காற்றினை எவ்வளவு நேரம் நெஞ்சினுள் நிறுத்த முடியுமோ, அவ்வளவு நேரம் நிறுத்த வேண்டும். இதற்கு கும்பகம் என்பர். பின்னர் இடது கை கட்டை விரலால் இடது நாசித்துவாரத்தை மூடிக் கொண்டு, வலது நாசித்துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாகும், ஒரே சீராகவும் வெளியிடுதல் வேண்டும். இதற்கு ரோசகம் என்பர்.  பின்னர் இடது நாசித்துவாரத்தை மூடி வலது நாசித்துவாரத்தின் வழியே சீராக மூச்சினை உள்ளிழுத்து, நிலை நிறுத்திய பின்னர், இடது நாசித்துவாரத்தின் வழியே சீராக மூச்சினை வெளியிட வேண்டும். 

## பிராணாயமத்திற்கான ஆசனம்
பிரணாயாமம் பயிற்சியை பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

## பிராணாயமத்தின் காலமும் நேரமும்
இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கும் சுவாசம் பதினாறு மாத்திரை கால அளவும், உள் நிலை நிறுத்தும் கால அளவு அறுபத்தி நான்கு மாத்திரை கால அளவும், வலது நாசி வழியாக வெளிவிடும் சுவாசகால அளவு முப்பத்திரெண்டு மாத்திரை கால அளவும் இருக்க வேண்டும். இதனைப்போலவே வலது நாசித்துவாரத்தில் ஆரம்பித்து இடது நாசித் துவாரத்தில் வெளியிட வேண்டும், மீண்டும் சுழற்சியினை தொடரவேண்டும். இவ்விதம் மூச்சுப் பயிற்சி ஒரு நாளில் மூன்று முறை சூரிய உதயம், மதியம், சூரிய அஸ்தமன நேரங்களில் செய்யவேண்டும்.

## நன்மைகள்
பிராணாயாமம் குருதி அழுத்தம், இதய துடிப்பு மாறுபாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கிட்டத்தட்ட நிலையான அளவில் பராமரிக்க உதவும் திறன் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. யோக சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பற்றிய முறையான மதிப்பாய்வில், மிதமான ஆனால் புள்ளியியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க நன்மையான விளைவு கண்டறியப்பட்டது. 

மேலும், பிராணயாம உத்திகள் பலதரப்பட்ட மனஅழுத்தம் தொடர்பான ஒழுங்கீனங்களைக் குணப்படுத்துவதில் நலம் பயக்கிறது. உடலின் தன்னியக்கமுள்ள செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஈழை நோய் நோய்அறிகுறிகளை நீக்குகிறது. மற்றும் உயிர்வளியேற்ற மனஅழுத்த அறிகுறிகளை குறைக்கிறது எனவும் பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். பிராணயாமத்தைப் பயிற்சி செய்வதால் சீரான மனம், உறுதியான மனோதிடம் மற்றும் ஆரோக்கியமான முடிவெடுத்தலை ஏற்படுத்துவதாகவும், நீடித்த பிராணயாமா பயிற்சி வாழ்வை நீட்டிப்பதாகவும் உணரும் ஆற்றலை மேம்படுத்துவதாகவும் மருத்துவப் பயிற்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். பிராயாணமத்தினால் பொறுமை, சமாளித்தல், சகிப்புத் தன்மை, உடல் வேதனை (வலி) தாங்குதல், வாழ்க்கைப் போரட்டங்களை தாங்கி நிற்றல். கவலை, கலக்கம், இவைகள் அனைத்திலும் பாதிப்பின்றி வெற்றியடைய மனபலம் பெற, மனமடங்க, மூச்சுக்காற்றை (பிராணனை) அடக்குவதன் மூலம் கிடைக்கிறது. பிராணாயாமம் மூலம் குருதி சுத்திக்கும், குருதி சுழற்சிக்கும், குருதியில் பிராண வாயுவை பாய்ச்சுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. மூச்சுப் பயிற்சியின் மூலம் குருதியில் இருக்கும் அசுத்தங்கள் களையப்பட்டு விடுவதால் தூய குருதி மிகத்தூய்மையான உயிர்காற்றான பிராணவாயுவை சுமந்து சென்று உடலின் நுண்ணிய உறுப்புகளுக்கு உணவாக தருகிறது.  பிரணாயாமத்துடன் யோகாசனம் செய்வதால் உடலின் அன்னைத்து பகுதிகளும் வலிமை பெறுகின்றன.

## எச்சரிக்கைகள்
பிராணயாமா உத்திகள் கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யப்படவேண்டும் என்றும் முன்னேற்றமடைந்த பிராணயாமா உத்திகள் ஒரு ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலுடனே பயிற்சி செய்யப்படவேண்டும் என்றும் பல யோகா ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த எச்சரிக்கைகள் பாரம்பரியமிக்க இந்து இலக்கியங்களிலும் கூட சொல்லப்பட்டிருக்கிறது.

## மேற்கோள்கள்

## உசாத்துணை
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* Zaccaro, Andrea et al. (2018). *[https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing].* Frontiers in Human Neuroscience.

பகுப்பு:தியானம்
பகுப்பு:உடற் பயிற்சி
பகுப்பு:யோகக் கலை