ඇරෝබික් අභ්‍යාස

thumb|300x300පික්| බයිසිකල් පැදීම යනු ඇරෝබික් ආකාරයේ ව්‍යායාමයකි.
**ඇරෝබික් අභ්‍යාස**, **හෘද** ලෙසද හැඳින්වේ, එය මූලික වශයෙන් වායු ශක්තිය උත්පාදනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මත රඳා පවතින අඩු සිට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ව්‍යායාමයකි. "ඇරෝබික්" යනු "ඔක්සිජන් සම්බන්ධ කිරීම, සම්බන්ධ කිරීම හෝ අවශ්‍ය කිරීම" ලෙස අර්ථ දක්වා ඇත, සහ වායු පරිවෘත්තීය හරහා ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාමයේදී බලශක්ති ඉල්ලුම සපුරාලීම සඳහා ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීම අදහස් කරයි. ඇරෝබික් අභ්‍යාස සිදු කරනු ලබන්නේ දීර්ඝ කාලයක් සඳහා ආලෝකයේ සිට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රියාකාරකම්වල අනුපිළිවෙල පුනරාවර්තනය කිරීමෙනි. හෘද වාහිනී හෝ වායුගෝලීය ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ වන්නේ මධ්‍යම සිට දිගු දුර ධාවනය හෝ පැනීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, පඩිපෙළ නැගීම සහ ඇවිදීම ය.

සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා සතියකට පැය 2.5ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඇරෝබික් ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඒ අතරම, පැය එකහමාරක් (විනාඩි 11/දිනකට) ව්‍යායාම කිරීමෙන් පවා ඉක්මන් මරණය, හෘද වාහිනී රෝග, ආඝාතය සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි ය.

මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් ATP නිෂ්පාදනය හරහා සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වායුගෝලීය ලෙස ශක්තිය බවට පත් කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් අඩු තීව්‍රතාවයකින් නිර්මාණය කර ඇති බැවින් ඇරෝබික් අභ්‍යාසය "හුදෙක් ඇරෝබික්" ලෙස වඩාත් හොඳින් හැඳින්විය හැක. මයිටොකොන්ඩ්‍රියා යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදවල පරිවෘත්තීය සඳහා ඔක්සිජන් මත යැපෙන ඉන්ද්‍රියයන් වේ. ඇරෝබික් ව්‍යායාම මගින් අක්මාවේ සහ හෘදයේ පටක තුල ඇති මයිටොකොන්ඩ්‍රියල් සෛල ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට හේතු වේ.

## ඉතිහාසය 
thumb| 1896 ඔලිම්පික් මැරතන් සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීම
බ්‍රිතාන්‍ය කායික විද්‍යාඥයෙකු වන Archibald Hill, 1922 වර්ෂයේ දී උපරිම ඔක්සිජන් අවශෝෂණය සහ ඔක්සිජන් ණය යන සංකල්ප හඳුන්වා දුන්නේ ය. ජර්මානු වෛද්‍ය ඔටෝ මේයර්හෝෆ් සහ හිල් 1922 වර්ෂයේ දී කායික විද්‍යාව හෝ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ නොබෙල් ත්‍යාගය බෙදා ගත්තේ මාංශ පේශි ශක්ති පරිවෘත්තීය සම්බන්ධ ඔවුන්ගේ ස්වාධීන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ය. මෙම කාර්යය මත පදනම්ව, විද්යාඥයින් ව්යායාම අතරතුර ඔක්සිජන් පරිභෝජනය මැනීමට පටන් ගත්හ. මිනසෝටා විශ්ව විද්‍යාලයේ හෙන්රි ටේලර් සහ ස්වීඩන් විද්‍යාඥයින් වන Per-Olof Åstrand සහ Bengt Saltin 1950 වර්ෂ සහ 60 වර්ෂ වල දී කැපී පෙනෙන දායකත්වයක් ලබා දුන්හ. Harvard Fatigue Laboratory, Copenhagen මාංශ පේශි පර්යේෂණ මධ්‍යස්ථානය මෙන්ම විවිධ ජර්මානු විශ්ව විද්‍යාල මගින් ද දායකත්වය ලබා දෙන ලදී.

දෙවන ලෝක සංග්‍රාමයෙන් පසු, ජෝගිං වැනි සෞඛ්‍යයට නැඹුරු වූ විනෝදාස්වාද ක්‍රියාකාරකම් ජනප්‍රිය විය. රාජකීය කැනේඩියානු ගුවන් හමුදා අභ්‍යාස සැලසුම්, Dr. Bill Orban විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද සහ 1961 වර්ෂයේ දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද, නවීන යෝග්‍යතා සංස්කෘතිය දියත් කිරීමට උපකාරී විය.

එක්සත් ජනපද ගුවන් හමුදාවේ භෞත චිකිත්සකයින් වන කර්නල් පෝලීන් පොට්ස් සහ වෛද්‍ය කෙනත් එච්. කූපර්, ඇරෝබික් අභ්‍යාස සංකල්පය වෙනුවෙන් පෙනී සිටියහ. 1960 වර්ෂහි දී, කූපර් රෝග නිවාරණ ඖෂධ පිළිබඳ පර්යේෂණ ආරම්භ කළේ ය. ව්‍යායාම මගින් කෙනෙකුගේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කර ගත හැකි බවට ඇති විශ්වාසය ගැන කුතුහලයට පත් වීමෙන් පසුව ඔහු එක්සත් ජනපද ගුවන් හමුදා භටයින් 5,000 කට අධික මත ඇරෝබික් අභ්‍යාස පිළිබඳ පළමු පුළුල් පර්යේෂණ සිදු කළේ ය. 1966 වර්ෂයේ දී ඔහු "ඇරෝබික්ස්" යන යෙදුම නිර්මාණය කළේ ය. වසර දෙකකට පසු, 1968 වර්ෂයේ දී ඔහු එම නමින්ම පොතක් ප්රකාශයට පත් කළේ ය. 1970 වර්ෂයේ දී ඔහු නිවාරණ වෛද්‍ය විද්‍යාව සඳහා කැප වූ ලාභ නොලබන පර්යේෂණ සහ අධ්‍යාපනය සඳහා කූපර් ආයතනය නිර්මාණය කළේ ය. ඔහු 1979 වර්ෂයේ දී ඔහුගේ *The New Aerobics* පොතේ මහා වෙළඳපල අනුවාදයක් ප්‍රකාශයට පත් කළේ ය. Cooper මිලියන ගණනක් ක්‍රියාකාරී වීමට දිරිමත් කළ අතර දැන් ඔහුව හඳුන්වන්නේ "ඇරොබොයික්ස් හි පියා" ලෙස යි. Cooper ගේ පොත Jacki Sorensen හට ඇරෝබික් නැටුම් ව්‍යායාම චර්යාවන් නිර්මාණය කිරීමට පෙලඹවූ අතර, එය 1970 වර්ෂහි එක්සත් ජනපදයේ ජනප්‍රියත්වයට පත් වූ අතර, ඒ සමඟම, Judi Missett Jazzercise සංවර්ධනය කර පුළුල් කළේ ය.

1970 වර්ෂහි ධාවන උත්පාතයක් ඇති විය. එය ඔලිම්පික්, නිව් යෝර්ක් මැරතන් සහ කුෂන් සපත්තු පැමිණීමෙන් ආභාෂය ලැබී ය.

ඇරෝබික්ස් නිවසේ දී ලොව පුරා ජනප්‍රිය වූයේ 1982 වර්ෂයේ දී ජේන් ෆොන්ඩාගේ ව්‍යායාමය අභ්‍යාස වීඩියෝව නිකුත් කිරීමෙන් පසුව ය. රීබොක් සපත්තු වලින් පියවර නිෂ්පාදනයක් සහ වැඩසටහනක් මගින් මෙහෙයවන ලද ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස් 1990 ගණන්වල ජනප්‍රිය විය.

## අර්ථ දැක්වීම 
thumb|300x300පික්| ෆොක්ස් සහ හස්කල් සූත්‍රය මගින් වායුගෝලීය (ලා තැඹිලි) සහ නිර්වායු (තද තැඹිලි) ව්‍යායාම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අතර බෙදීම පෙන්නුම් කරයි.
ඇරෝබික් අභ්‍යාස අසංඛ්‍යාත ආකාර වලින් සමන්විත වේ. සාමාන්යයෙන්, එය සාපේක්ෂව දිගු කාලයක් පුරා මධ්යස්ථ මට්ටමේ තීව්රතාවයකින් සිදු කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මධ්‍යස්ථ වේගයකින් දිගු දුරක් ධාවනය කිරීම ඇරෝබික් අභ්‍යාසයක් වන නමුත්, ස්ප්‍රින්ට් කිරීම එසේ නොවේ. අඛණ්ඩ චලිතයක් සහිත කේවල ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීම සාමාන්‍යයෙන් වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් ලෙස සලකනු ලබන අතර, අනියම් චලනයේ දිගු කාල පරිච්ඡේදයන් තුළ කෙටි ශක්තිජනක චලනයන් සහිත ක්‍රියාකාරකම් වායුගෝලීය නොවිය හැකිය. සමහර ක්‍රීඩා මේ අනුව නෛසර්ගිකව "ස්වායු" වන අතර, ෆාට්ලෙක් පුහුණුව හෝ ස්වායු නර්තන පන්ති වැනි අනෙකුත් වායු අභ්‍යාස විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ස්වායු ධාරිතාව සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ය. ඇරෝබික් අභ්‍යාස සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් හෝ තනිකරම පාදයේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීම වඩාත් සුලභ වේ. සමහර ව්යතිරේක පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, මීටර් 2,000 ක් හෝ ඊට වැඩි දුරක් ඔරු පැදීම යනු කකුල්, උදරය, පපුව සහ අත් ඇතුළු ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ව්‍යායාම කරන ස්වායු ක්‍රීඩාවකි.

### උදාහරණ 
[thumb|300x300පික්| [ස්ටෙප් ඇරොබොයික්ස් අභ්‍යාස උපදේශකවරියක් ඇගේ පන්තියේ වේගය පවත්වා ගැනීමට පොළඹවයි.]]
**මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම්** 

* පිහිනීම 
* නැටුම්
* පැතලි බිමක ඇවිදීම
* බයිසිකල් පැදීම  
* මධ්‍යස්ථ ඇවිදීම (  )
* පහළට හිම මත ලිස්සා යාම
* ටෙනිස් (ද්විත්ව)
* සැහැල්ලු පන්දු
* ගෙවතු වගාව
* සැහැල්ලු අංගනයේ වැඩ
* ජෝගිං 
* පඩිපෙළ නැගීම
* ඉලිප්සාකාර පුහුණුව

මාංශ පේශි හැකිලීමේ අන්තරාසර්ග ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ නව පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ස්වායු සහ නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් මයෝකීන් ස්‍රාවය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි විවිධ ගිනි අවුලුවන රෝග. මයෝකීන් ස්‍රාවය වීම මාංශ පේශි හැකිලීමේ ප්‍රමාණය සහ හැකිලීමේ කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. එනිසා, ව්‍යායාම වර්ග දෙකම අන්තරාසර්ග ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.

සෑම තත්ත්‍වයකදීම වාගේ, නිර්වායු ව්‍යායාමය ඇරොබොයික් (ඔක්සිජන් ඉදිරියේ) අභ්‍යාස සමඟින් සිදුවේ, මන්ද යත් අඩු කාර්යක්ෂම නිර්වායු පරිවෘත්තිය ඇරෝබික් පද්ධතියේ ධාරිතාව ඉක්මවන බලශක්ති ඉල්ලුම හේතුවෙන් ඇරෝබික් පද්ධතියට අතිරේකව සැපයිය යුතු බැවිනි. නිර්වායු ව්‍යායාමයේ දී, ශරීරය ඇරොබොයික් පරිවෘත්තීය හැර අනෙකුත් ක්‍රියාවලීන් හරහා ශක්තිය ජනනය කළ යුතුය, ලැක්ටික් අම්ල පැසවීම සමඟ ග්ලයිකොලිසිස් සහ ATP ආකාරයෙන් ශක්තිය ජනනය කිරීම සඳහා ෆොස්ෆොක්‍රේටීන් පද්ධතිය ඇතුළුව. සාමාන්‍ය කෙට්ල්බෙල් අභ්‍යාස වායුගෝලීය සහ නිර්වායු අංශ ඒකාබද්ධ කරයි. ඇරොබොයික් සහ ශක්තිමත් ව්‍යායාම අතර පැය 24 ක ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඉඩ දීම වැඩි යෝග්‍යතාවයකට මග පාදයි. ඇරෝබික් ව්‍යායාම යනු ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම පමණක් නොවේ; එය අසාමාන්‍ය හෝමෝන ප්‍රතිලාභ ද සපයයි. රුධිරයේ වර්ධක හෝමෝනය මුදා හැරීම වැඩි කිරීමෙන්, මෙම ව්‍යායාමය ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

### ඉන්ධන භාවිතය 
ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අනුව, ශරීරය බලශක්ති ඉල්ලුම සපුරාලීම සඳහා ඇතැම් ඉන්ධන ආකෘති වඩාත් කැමති ලෙස භාවිතා කරයි. ශරීරයේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රධාන ඉන්ධන ප්‍රභවයන් දෙකට මේදය (ඇඩිපෝස් පටක ආකාරයෙන්) සහ ග්ලයිකෝජන් ඇතුළත් වේ. අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ඇරෝබික් ව්‍යායාමයේ දී, ශරීරය සෛලීය ශ්වසනය සඳහා ප්‍රධාන ඉන්ධන ප්‍රභවය ලෙස මේදය වඩාත් ප්‍රිය කරයි, කෙසේ වෙතත්, තීව්‍රතාවය වැඩි වන විට ශරීරය වඩාත් වේගවත් ශක්ති ප්‍රභවයක් වන බැවින් මාංශ පේශිවල සහ අක්මාවේ හෝ වෙනත් කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කරයි. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඇරෝබික් ව්‍යායාමවලට සාපේක්ෂව අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඇරෝබික් ව්‍යායාම මේදය නැති කිරීමට ඉතා කාර්යක්ෂම ක්‍රමයක් නොවේ. Lipolysis (ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මේද අම්ල බවට ජල විච්ඡේදනය),  මේදය දහනය නොවේ (මේද අම්ලය කාබන් ඩයොක්සයිඩ් බවට පරිවර්තනය කිරීම), තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතින මේද ස්කන්ධ අඩු කිරීම පැහැදිලි කරයි. මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාම මගින් අධික තීව්‍රතා ව්‍යායාම වැනි සැලකිය යුතු හානියක් සිදු නොවන විට තුවාල සුව කිරීම සඳහා මේද අම්ලය පරිභෝජනය කරන බව පෙන්වා දී ඇත. මේද පටක වල ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ ව්‍යායාමයෙන් පසු සෛල ප්‍රතිජනනය සහ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා මාංශ පේශි සහ පෙනහළු වලින් පෝෂක තරඟයේ විශාලත්වය අනුව ය.

## සෞඛ්ය බලපෑම් 
නිතිපතා ඇරෝබික් ව්‍යායාමයේ ඇති විය හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතර:

* මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැක.
* හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ විශාල කිරීම, එහි පොම්ප කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීම, එය ඇරෝබික් conditioning ලෙස හැඳින්වේ.
* රුධිර සංසරණ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කර රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකිය
* පසුකාලීන ජීවිතයේ ස්වාධීනත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර විය හැක.
* මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කිරීම මෙන්ම සංජානන හැකියාව වැඩි කිරීම ඇතුළුව මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
* මඳක් අඩු වූ අවපීඩනය ද නිරීක්ෂණය කළ හැකිය, විශේෂයෙන් රක්තපාත පිළිකා සහිත රෝගීන් සඳහා අතිරේක ප්‍රතිකාරයක් ලෙස ඇරෝබික් අභ්‍යාස භාවිතා කරන්නේ නම්
* දියවැඩියා අවදානම අඩු කරයි (එක් මෙටා-විශ්ලේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ, බහුවිධ අධ්‍යයනවලින්, ස්වායු ව්‍යායාම 2 වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා Hb A මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.)
* හෘද වාහිනී ගැටළු හේතුවෙන් මරණ අවදානම මධ්යස්ථ කරයි 
* බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරයි.
* ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරයි.
* කථාංග මතකය වැඩිදියුණු කළ හැක.
* වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීම වැඩි කිරීම.

## අවදානම් සහ අවාසි 
ඇරෝබික් ව්‍යායාම වල සමහර අවාසි වලට ඇතුළත් වන්නේ:

* පුනරාවර්තන ව්‍යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි පද්ධතියේ අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල, තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (වයස අවුරුදු 19 ට අඩු) විශේෂයෙන් අවදානමට ලක්ව ඇත.
* අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය ශරීර පද්ධති ගණනාවක අඛණ්ඩ අක්‍රියතාවයට හේතු විය හැක.
* ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් නොමැති ඉහළ පුහුණුවීම් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්-විශේෂයෙන් කාන්තා ක්‍රීඩකයින්- RED-S අවදානමට ලක් කරයි.

සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහ කාර්ය සාධන ප්‍රතිලාභ හෝ "පුහුණු බලපෑම" යන දෙකටම ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව සහ වාර ගණන යන දෙකම නිශ්චිත අවමයක් ඉක්මවීම අවශ්‍ය වේ. බොහෝ බලධාරීන් සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් අවම වශයෙන් විනාඩි විස්සක් ඉටු කිරීමට යෝජනා කරයි.

## වාණිජකරණය 
ඇරෝබික් ව්‍යායාම දිගු කලක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ජනප්‍රිය ප්‍රවේශයක් වී ඇති අතර බොහෝ විට වාණිජමය ස්වරූපයක් ගනී.

* 1970 ගණන් වලදී, Judi Sheppard Missett ඇගේ Jazzercise වැඩසටහන සමඟ වාණිජ ඇරොබොයික්ස් සඳහා වෙළඳපොළ නිර්මාණය කිරීමට උදව් කළාය, ඒ අතරම Jacki Sorensen ඇගේ ඇරොබොයික් නැටුම් පද්ධතිය පුළුල් කරමින් සිටියා ය.
* 1980 ගණන්වල රිචඩ් සිමන්ස් රූපවාහිනියේ ඇරොබොයික් අභ්‍යාස සංදර්ශනයක් පැවැත්වූ අතර, ව්‍යායාම වීඩියෝ මාලාවක් නිකුත් කරමින් Jane Fonda ගේ නායකත්වය අනුගමනය කළේය. 
* 1990 ගණන්වල දී, Billy Blanks ගේ Tae Bo සටන් කලා ව්‍යාපාර ඇතුළත් වූ හෘද බොක්සිං ව්‍යායාම ජනප්‍රිය කිරීමට උපකාරී විය. රීබොක් සපත්තු ඔවුන්ගේ රීබොක් ස්ටෙප් උපාංගය සහ පුහුණු වැඩසටහන සමඟින් ස්ටෙප් ඇරොබොයික්ස් ජනප්‍රිය කළේ ය.

## මේකත් බලන්න 
* ඇරෝබික්ස්
* විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව
* ශාරීරික ව්‍යායාම
* ශාරීරික ව්යායාමයේ ස්නායු ජීව විද්යාත්මක බලපෑම්
* සංගීතය සහ ඇරොබොයික් අභ්‍යාස කාර්ය සාධනය

## මූලාශ්‍ර 
ප්‍රවර්ගය:Pages with unreviewed translations