ඇරෝබික්ස්

[thumb| ව්‍යායාම් ශාලාවක [ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස්]]
thumb| ඇරෝබික්ස් නැටුම් පන්තියක්
**ඇරෝබික්ස්** යනු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ සියලුම අංග (නම්‍යශීලී බව, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය) වැඩි දියුණු කිරීමේ අරමුණින් දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් පුහුණු චර්යාවන් සමඟ රිද්මයානුකූල ඇරෝබික් ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරන ශාරීරික ව්‍යායාමයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් සංගීතයට සිදු කරන අතර උපදේශකයෙකු (යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු) විසින් මෙහෙයවනු ලබන කණ්ඩායම් පසුබිමක පුහුණු විය හැක. රෝගාබාධ වැළැක්වීම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ අරමුණින්, වෘත්තිකයන් විවිධ චර්යාවන් සිදු කරයි. විධිමත් ඇරෝබික්ස් පන්ති විවිධ මට්ටමේ තීව්‍රතාවය සහ සංකීර්ණත්වයට බෙදා ඇති අතර සංරචක පහකින් සමන්විත වේ: උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 5 - 10), හෘද වාහිනී සමීකරණය (විනාඩි 25 - 30), මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සමීකරණය (විනාඩි 10 - 15), සිසිල්- පහළට (විනාඩි 5 - 8) සහ දිගු කිරීම සහ නම්යශීලීභාවය (විනාඩි 5 - 8). ඇරෝබික්ස් පන්ති මගින් සහභාගිවන්නන්ට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව ඔවුන්ගේ සහභාගීත්වයේ මට්ටම තෝරා ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ. බොහෝ ජිම් වල විවිධ වර්ගයේ ඇරොබොයික් පන්ති ඉදිරිපත් කරයි. සෑම පන්තියක්ම යම් මට්ටමක අත්දැකීම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ඔවුන්ගේ විශේෂිත පන්තියට අදාළ විශේෂිත ක්ෂේත්‍රයක් සහිත සහතික කළ උපදේශකයෙකු විසින් උගන්වනු ලැබේ.

## ඉතිහාසය 
thumb| ජලජ මධ්‍යස්ථානයක ජල ඇරෝබික්ස් පන්තියක්
ව්‍යායාම කායික විද්‍යාඥයෙකු වන ආචාර්ය කෙනත් එච්. කූපර් සහ එක්සත් ජනපද ගුවන් හමුදාවේ භෞත චිකිත්සකයෙකු වන කර්නල් පෝලීන් පොට්ස් විසින් මෙම යෙදුම සහ විශේෂිත ව්‍යායාම ක්‍රමය යන දෙකම සංවර්ධනය කරන ලදී. ව්‍යායාම ලෝලියෙකු වන කූපර්ට ප්‍රහේලිකාවක් වූයේ හොඳ මාංශපේශී ශක්තියක් ඇති සමහර අය දිගු දුර දිවීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල දී දුර්වල ලෙස ක්‍රියා කිරීමට පෙලඹෙන්නේ මන්දැයි යන්නයි. ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට පුද්ගලයෙකුගේ හැකියාව අනුව තිරසාර කාර්ය සාධනය මැනීමට ඔහු බයිසිකල් ergometer භාවිතා කිරීමට පටන් ගත්තේය. 1968 දී, ඔහු *ඇරොබොයික්ස්* ප්‍රකාශයට පත් කළේ ය, එහි ධාවනය, ඇවිදීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම භාවිතා කරන ව්‍යායාම වැඩසටහන් ඇතුළත් විය. පොත ප්‍රකාශයට පත් කරන විට පුළුල් දුර්වලතාවය සහ අක්‍රියතාවය හේතුවෙන් ව්‍යායාම වැඩි කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි වෙමින් පැවතුනි. කූපර් 1979 දී *The New Aerobics* මහා-වෙළඳපොල අනුවාදයක් ප්‍රකාශයට පත් කළේ ය.

ඇරෝබික් නැටුම් 1969 දී ජැකී සොරෙන්සන් විසින් සොයා ගන්නා ලද අතර එය කූපර් ගේ පොතෙන් ආභාසය ලැබීය. සොරෙන්සන් ඇගේ ක්‍රමය ඉගැන්වීමට පටන් ගත් අතර 1970 ගණන්වල උපදේශකයින් සිය ගණනක් අතේ එය එක්සත් ජනපදය පුරා ව්‍යාප්ත කළේය. ඒ අතරම, ජූඩි මිසෙට්ගේ ජැසර්සයිස් එක්සත් ජනපදයේ නැටුම් චිත්‍රාගාර ෆ්‍රැන්චයිස් ස්වරූපයෙන් ආරම්භ විය. ඇරෝබික්ස් වැඩි ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ගත් අතර, 1982 දී *ජේන් ෆොන්ඩා ගේ ව්යායාමය* වීඩියෝව නිකුත් කිරීමෙන් පසු ලොව පුරා ව්‍යාප්ත විය, එය කර්මාන්තයේ දියුණුවක් ඇති කළේ ය.

## ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස් 
ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස් යනු රයිසර් ඇතුළු කිරීමෙන් පුද්ගල අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන උසකින් යුත් පහත් උස් වේදිකාවක්, පියවරක් භාවිතා කරන ඇරෝබික් අභ්‍යාස ආකාරයකි. බොහෝ ජිම් වල පියවර ඇරෝබික්ස් පන්ති පිරිනමනු ලැබේ.

ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස් ස්වාධීනව වර්ධනය කරන ලද්දේ 1980 ගණන්වල මැද භාගයේදී වෙන් වෙන්ව වැඩ කළ ඇමරිකානු ව්‍යායාම උපදේශකයින් කිහිප දෙනෙකු විසිනි, විශේෂයෙන් ඇට්ලන්ටා හි ජින් මිලර් සහ කොනී කොලින්ස් විලියම්ස් සහ නිව් ජර්සි හි කැතී ෆ්‍රෙඩ්රික්. සපත්තු නිෂ්පාදක රීබොක් ව්‍යායාම ක්‍රමය ප්‍රචලිත කළ අතර 1990 සිට ප්ලාස්ටික් පියවර ඒකකයක් අලෙවි කළේය.
thumb| ඩම්බල්ස් භාවිතා කරමින් ඇරෝබික්ස්
ස්ටෙප් ඇරෝබික්ස් *නැටුම් ඩාන්ස් විප්ලවය*, *ඉන් ද ග්‍රූව්* සහ *වයි ෆිට්* වැනි නැටුම් ක්‍රීඩාවලට ද සම්බන්ධ විය හැකි ය.

### චලනයන් සහ ශිල්පීය ක්රම 
බොහෝ විට චලනයන් රීබොක් පියවර චලනයන් ලෙස හැඳින්වේ.

"මූලික" පියවරට එක් පාදයක් පඩිපෙළ මතට එසවීමත්, අනෙක් පාදය ඔවුන් දෙදෙනාම පඩිපෙළ මත සිටින සේත්, පසුව පළමු පාදය පසුපසට තැබීමත්, දෙවනුව දෙවැන්නාත් එසවීම ඇතුළත්වේ. "දකුණු මූලික" යන්නට දකුණු පාදය ඉහළට, පසුව වමට, පසුව දකුණට සහ වමට මාරුවෙන් මාරුවට බිමට පැමිණීම ඇතුළත්වේ.

සමහර උපදේශකයින් විවිධ චලනයන් අතර ක්ෂණිකව මාරු වේ, උදාහරණයක් ලෙස දකුණු මූලික සහ වම් මූලික අතර කිසිදු මැදිහත් වීමක් නොමැතිව, බර මාරු නොකර පාදයට ඵලදායී ලෙස "තට්ටු කිරීම"; තට්ටු කිරීමකින් තොරව හෝ සුමට පියවර තැබීම "ටැප්" නොමැතිව පාද විකල්ප කරයි
thumb| රයිසර් දෙකක් සහිත පියවරක්
පොදු චලනයන් ඇතුළත් වේ:

* මූලික පියවර
* කෝනර් දණහිස (හෝ කෙළවරේ පයින් පහර)
* පුනරාවර්තන දණහිස (ත්‍රිත්ව දණහිස)
* T-පියවර
* උඩින්
* පෙනහළු
* V-පියවර
* ස්ට්රැඩ්ල් ඩවුන්
* L-පියවර
* බෙදීමේ පියවර
* I-පියවර

### නර්තනය 
බොහෝ උපදේශකයින් පන්තියේ නර්තන රචනය සැකසීම සඳහා එකට ක්‍රියාත්මක කරන චලනයන් මාලාවක් සකස් කරනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, නර්තන රචනය කට්ටලයක් තුළ බීට් 32 දක්වා කාල නියම කරනු ලැබේ, ඉතා මැනවින් කකුල් මාරු කරනු ලැබේ, එවිට කට්ටලය දර්පණ ආකාරයෙන් නැවත නැවතත් කළ හැකිය. කට්ටලයක් විවිධ චලනයන්ගෙන් සමන්විත විය හැකි අතර විවිධ චලනයන් විවිධ කාල සීමාවන් තිබිය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, ඉහත විස්තර කර ඇති මූලික පියවරක් සඳහා බීට් 4 ක් ගතවේ (පුද්ගලයා ගන්නා පියවර 4 සඳහා). ඒ හා සමානව, "දණහිස ඉහළට" චලනය ද බීට් 4 ක් ගනී. තවත් පොදු පියවරක් වන රිපීටර් දණහිස යනු බීට් 8 ක චලනයකි.

පන්ති නර්තන මට්ටමින් වෙනස් වේ. මූලික මට්ටමේ පන්තිවල සාපේක්ෂ වශයෙන් මූලික චලනයන් මාලාවක් අනුපිළිවෙලකට එකට බැඳී ඇත. වඩාත් උසස් පන්තිවල හැරීම්, මැම්බෝස් සහ ස්ටම්ප් වැනි නර්තන අංග ඇතුළත් වේ. මෙම මූලද්‍රව්‍ය එක් එක් පන්තියේ 2 - 3 ක්‍රම වලට එකතු කර ඇත. යමෙක් පන්තිය අතරතුර දින චර්යාවන් ඉගෙන ගන්නා අතර පසුව සියල්ල පන්තිය අවසානයේ සිදු කරනු ලැබේ. නර්තන ශිල්පයේ සංකීර්ණත්වය කුමක් වුවත්, බොහෝ උපදේශකයින් චර්යාවන් උගන්වන අතරතුර විවිධ මට්ටම්වල තීව්‍රතාවය / නර්තන හැකියාව සඳහා විවිධ විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි.

## ඇරෝබික් නැටුම් 
thumb| ඇරෝබික් පන්තියක්
**ඇරෝබික් නැටුම්** යනු සංගීත යෝග්‍යතා චර්යාවන් වන අතර එහි උපදේශකයෙකු කෙටි නර්තන සංයෝජන කිහිපයක් නර්ථනය කර පන්තියකට උගන්වයි. මෙය සාමාන්‍යයෙන් සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ පන්තියේ සිට එක සිට දෙක දක්වා චලනයන් වරකට ඉගැන්වීමෙන් සහ පන්තියට සම්පූර්ණ නර්තන වින්‍යාසය එකට සම්බන්ධ වීමට හැකි වන තෙක් චලනයන් පුනරුච්චාරණය කිරීමෙනි. පන්තිය පුරා ජනප්‍රිය සංගීතය භාවිතා වේ. මෙය සමහර විට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම භාවිතා කරන ශක්තිමත් අංශයක් සහ සිසිල් වීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට දිගු පුරුද්දක් අනුගමනය කරයි. පන්ති සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 30 - 60 අතර කාලයක් පවතින අතර බාබෙල්, වායුගෝලීය පියවර හෝ කුඩා බර වැනි උපකරණ භාවිතය ඇතුළත් විය හැකි ය.

නිදහස් විලාසිතාවේ ඇරෝබික්ස් වල දී, උපදේශකයා දින චර්යාව නර්තනය කර ඇයගේ/ ඔහුගේ පන්තියේ අවශ්‍යතා සහ අවශ්‍යතා සඳහා එය සකස් කරයි. බොහෝ විට නිදහස් විලාසිතාවේ සහ පූර්ව නර්තන වැඩසටහන් වල මූලික චලනයන් අතර වෙනසක් නොමැත.

## ඇරෝබික් ජිම්නාස්ටික් 
දකුණ|thumb| ඇරෝබික් ක්‍රීඩා කණ්ඩායමක්
ඇරෝබික් ජිම්නාස්ටික්, ක්‍රීඩා ඇරොබොයික් සහ තරග ඇරෝබික්ස් ලෙසින්ද හඳුන්වනු ලබන අතර, එය ඇරොබොයික්ස් අංග සමඟ සංකීර්ණ නර්තන විද්‍යාව, රිද්මයානුකූල සහ ඇක්‍රොබැටික් ජිම්නාස්ටික් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. කාර්ය සාධනය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ කණ්ඩායම් (තනි පුද්ගල, මිශ්‍ර යුගල සහ ත්‍රිත්වය) අනුව කාණ්ඩවලට බෙදා ඇති අතර පහත සඳහන් අංග මත විනිශ්චය කරනු ලැබේ: ගතික සහ ස්ථිතික ශක්තිය, පැනීම් සහ පිම්ම, පයින් ගැසීම්, සමබරතාවය සහ නම්‍යතාවය. අභ්යාස දහයක් අනිවාර්ය වේ: අඛණ්ඩ ඉහළ කකුල් හතරක්, රටා. පහත සඳහන් පවුල් වලින් උපරිම මූලද්‍රව්‍ය දහයකට අවසර ඇත: තල්ලු කිරීම්, ආධාරක සහ සමතුලිතතා, පයින් ගැසීම සහ බෙදීම්, පැනීම් සහ පැනීම්. හෑන්ඩ්ස්ප්‍රින්ග්ස්, හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ්ස්, පස්සට පෙරලීම, සහ ගුවනින් කඩා වැටීම් වැනි මූලද්‍රව්‍ය තහනම් කර ඇත. ලකුණු කිරීම කලාත්මක ගුණත්වය, නිර්මාණශීලිත්වය, ක්‍රියාත්මක කිරීම සහ චර්යාවේ දුෂ්කරතා විනිශ්චය කිරීමෙනි. ඇරෝබික්ස් ක්‍රීඩාවට ප්‍රාන්ත, ජාතික සහ ජාත්‍යන්තර තරඟ ඇත, නමුත් එය ඔලිම්පික් ක්‍රීඩාවක් නොවේ.

## මේකත් බලන්න 
* 20 වන සියවසේ කාන්තා යෝග්‍යතා සංස්කෘතිය
* Jazzercise
* ජල ඇරොබොයික්ස්
* සුම්බා

## මූලාශ්‍ර 
ප්‍රවර්ගය:ජිම්නාස්ටික්
ප්‍රවර්ගය:ව්‍යායාම
ප්‍රවර්ගය:ශාරීරික ව්‍යායාම