जिहनासनम्

**जिहनासनं** अद्वितीयं अल्पज्ञातं च योगासनम् अस्ति। " जिहनासन " इति पदं **" जिहनासन "** इति संस्कृतशब्देभ्यः निष्पन्नम् , यस्य अर्थः "कटिः," **"आसनम्"** , यस्य अर्थः "मुद्रा" अथवा "आसनम्" इति । एवं जिहनासनस्य व्याख्या सामान्यतया कटिक्षेत्रं प्रसारयति, उद्घाटयति च इति मुद्रा भवति । इदं आसनं विशेषतया तेषां जनानां कृते लाभप्रदं भवति ये अधोशरीरस्य लचीलापनं सुधारयितुम् इच्छन्ति तथा च कटिभागेषु नितम्बप्रदेशेषु तनावस्य निवारणं कर्तुं इच्छन्ति

**==आसनस्य नाम उत्पत्तिश्च ==**

जिहनासनस्य नाम तस्य प्राथमिकं ध्यानं प्रतिबिम्बयति-कटिक्षेत्रस्य खिन्नता, उद्घाटनं च । विशेषतः हठयोगस्य सन्दर्भे विभिन्नेषु योगपरम्परासु एषा मुद्रा बहुधा प्रचलति, यत्र गहनविस्तारः, शरीरस्य संरेखणं च बलं दत्तं भवति जिहनासनस्य ऐतिहासिकः उत्पत्तिः पारम्परिकयोगाभ्यासेषु मूलभूतः अस्ति, यद्यपि *हठयोगप्रदीपिका* अथवा *पतञ्जलिस्य योगसूत्रादिषु* प्राचीनग्रन्थेषु *तस्य स्पष्टतया उल्लेखः नास्ति* तस्य स्थाने सम्भवतः एषा मुद्रा कालान्तरेण नितम्बस्य, कटिभागस्य च लचीलतां गतिशीलतां च सुधारयितुम् एकः उपायः इति रूपेण विकसितः, आधुनिककालस्य विन्यास-हठयोग-अभ्यासेषु लोकप्रियतां प्राप्तवान्

आसनस्य व्यावहारिकमूलानि कनिष्ठशरीरस्य तानीकरणाय, ध्यानमुद्रासु उपविष्टुं शरीरस्य समग्रलचीलतां वर्धयितुं च प्रयुक्तेषु प्राचीनयोगविधिषु भवितुं शक्नोति, यत् पारम्परिकयोगाभ्यासस्य मूलतत्त्वम् अस्ति

**== प्रयोजन एवं लाभ ==**

**शारीरिकलाभाः :**

* **ग्रोइन तथा नितम्बस्य लचीलापनम्** : जिहनासनः     मुख्यतया आन्तरिक ऊरु, कटि, नितम्बस्य फ्लेक्सर् इत्येतयोः लक्ष्यं करोति, येन     तेषां लचीलापनं गतिपरिधिः च वर्धते एतत् विशेषतया तेषां व्यक्तिनां कृते लाभप्रदं     भवति ये नितम्बप्रदेशे कठिनतां वा असुविधां वा अनुभवन्ति ।
* **तनावं निवारयति** : पृष्ठस्य कनिष्ठिकायाः नितम्बस्य     च तनावस्य, जठनस्य च मुक्तिं कर्तुं उत्तमः मुद्रा अस्ति, यत् दीर्घकालं यावत्     उपविष्टस्य अथवा निष्क्रियतायाः परिणामः भवितुम् अर्हति
* **आसनं सुधरयति** : नितम्बं कटिभागं च तानयित्वा     जिहनासनः श्रोणिं मेरुदण्डं च संरेखयितुं साहाय्यं करोति, येन आसनं शरीरस्य च     संरेखणं सुदृढं भवति
* **नितम्बं उद्घाटयति** : बहवः जनाः तनावस्य, दीर्घघण्टानां     उपविष्टस्य, शारीरिकस्य निष्क्रियतायाः वा कारणेन नितम्बेषु तनावं धारयन्ति ।     जिहनासनः नितम्बं उद्घाटयति, येन असुविधां निवारयितुं, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं     च शक्यते ।

**मानसिक तथा भावनात्मक लाभ :** 

* **मनः शान्तं करणं :** जिहनासनं धारयन् गहनं, स्थिरं     श्वसनं प्रति ध्यानं मनः शान्तं कर्तुं तनावं न्यूनीकर्तुं च सहायकं भवति। आन्तरिकशान्तिविश्रामस्य     भावः प्रवर्धयति ।
* **भावनात्मकविमोचन** : कटिभागः नितम्बक्षेत्रं च     प्रायः शरीरे भावनात्मकं "भण्डारण"क्षेत्रं मन्यते । एतेषां क्षेत्राणां     उद्घाटनेन, ताननेन च भावनात्मकविमोचनं भवितुम् अर्हति, चिन्तायां तनावस्य वा भावाः     न्यूनीभवन्ति ।
* **ध्यानं वर्धितम्** : अनेकानां योगमुद्राणां इव     जिहनासनस्य अपि एकाग्रता, मनःसन्तोषस्य आवश्यकता भवति, येन अभ्यासस्य समये ध्यानं     मानसिकस्पष्टता च सुधरितुं शक्यते।

**आध्यात्मिक लाभ :**

* **जागरूकतायाः संवर्धनम्** : जिहनासनस्य अभ्यासेन     अभ्यासकर्ता शरीरे धुनिं कृत्वा स्वस्य आन्तरिकस्थितेः विषये अधिकं जागरूकः भवति।     एषा जागरूकता चटकातः परं विस्तारयितुं शक्नोति, येन अधिकं मनःसम्पन्नं वर्तमानं     च जीवनशैलीं भवति ।
* **शरीरस्य ऊर्जायाः संतुलनं (प्राण)** : नितम्बं     कटिभागं च उद्घाट्य एषा मुद्रा सम्पूर्णशरीरे ऊर्जायाः मुक्तप्रवाहं सुलभं करोति     इति चिन्तितम् एतेन जीवनशक्तिः वर्धते, सामञ्जस्यस्य भावः च भवितुम् अर्हति ।

**== पदे पदे निर्देश ==**

# **उपविष्टस्थाने आरभत** : तलस्य उपरि उपविश्य पादौ     सीधा पुरतः प्रसारयित्वा आरभत। मेरुदण्डं लम्बं वक्षःस्थलं च उद्घाटितं भवतु।
# **जानुनि मोचयन्तु** : शनैः शनैः जानुनि मोचयन्तु,     पादतलं एकत्र आनयन्तु, येन जानुः पार्श्वयोः बहिः पतन्ति ।
# **पादौ स्थापयतु** : पादौ यथा सहजं भवति तथा कटिबन्धस्य     समीपे आनयन्तु, एतत् सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः पादौ भूमौ समतलाः सन्ति, पार्ष्णिः     च भवतः श्रोणिसमीपे भवति।
# **मेरुदण्डं दीर्घं कुरुत** : मेरुदण्डं दीर्घं     कृत्वा ऊर्ध्वं उपविश्य गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु। दीर्घं ऊर्ध्वं कूपं धारयन्     मन्दं ऊरुं तलं प्रति निपीडयन्तु ।
# **अग्रे गुञ्जन्तु (वैकल्पिकम्)** : यदि भवन्तः     सहजतां अनुभवन्ति तर्हि निःश्वासं निष्कास्य नितम्बतः अग्रे झुकन्तु, धड़ं भूमौ     प्रति आनयन्तु। मेरुदण्डं दीर्घं कुर्वन्तु, पृष्ठं गोलीकरणं च परिहरन्तु ।
# **Hold the Pose** : गहनश्वासस्य आरामस्य च विषये     ध्यानं दत्त्वा अनेकाः श्वासाः यावत् अस्मिन् स्थाने तिष्ठन्तु।
# **Release the Pose** : मुद्रातः बहिः आगन्तुं मन्दं     उपविश्य, पादौ सीधा पुरतः प्रसारयन्तु, आवश्यकतानुसारं बहिः कम्पयन्तु च।

**आरम्भकानां कृते परिवर्तनम्** : 

* यदि भवन्तः कटिभागे वा नितम्बे वा कठिनतां अनुभवन्ति तर्हि जानुभ्यां     अधः कुशनं वा योगखण्डं वा स्थापयन्तु येन समर्थनं भवति तथा च तनावः न्यूनीकरोति     ।
* अतिरिक्तसमर्थनार्थं पादयोः अथवा पुरतः तलस्य उपरि हस्तौ आश्रित्य स्थापयन्तु।

**== सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि ==**

* **जानुनि अधः बलात्** : जानुनि अधः तलपर्यन्तं बाध्यं     कर्तुं परिहरन्तु। गुरुत्वाकर्षणं भवतः जानुनि मन्दं भूमौ समीपं आनयतु, न धक्कायन्     । बलात् नितम्बक्षेत्रे तनावः, असुविधा च भवितुम् अर्हति ।
* **मेरुदण्डं गोलीकरणं** : अग्रे गुञ्जयितुं प्रयतमाने     पृष्ठं गोलीकरणं सामान्यम् अस्ति। प्रत्येकं निःश्वासेन मेरुदण्डं दीर्घं कर्तुं     ध्यानं दत्त्वा केवलं नितम्बात् अग्रे गुञ्जनं कुर्वन्तु।
* **पादौ अतिविस्तारः** : पादौ कटिभागात् आरामदायकदूरे     एव स्थापयन्तु। यदि भवतः जानुः अतिउच्चाः सन्ति तर्हि अनावश्यकं तनावं जनयितुं     शक्नोति । यावत् कटिक्षेत्रे मृदुः खिन्नः न भवति तावत् यावत् पादौ समायोजयन्तु     ।

**== मांसपेशी समूह लक्षित ==**

* **ग्रोइन तथा हिप फ्लेक्सर् :** जिहनासनेन लक्षिताः     प्राथमिकाः मांसपेशयः कटिस्नायुः सन्ति, येषु एडक्टर्स्, हिप फ्लेक्सर् च सन्ति     । जानुभ्यां तलम् प्रति गच्छन् एते स्नायुः मन्दं प्रसारिताः भवन्ति ।
* **आन्तरिक ऊरुः** : अस्मिन् आसनस्य समये अन्तः ऊरुः     अपि कार्यं क्रियते, येन अस्मिन् क्षेत्रे कठिनतां मुक्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते     ।
* **पृष्ठस्य निम्नभागः मेरुदण्डः च** : यदि भवान्     मुद्रायां अग्रे गुच्छं समावेशयति तर्हि पृष्ठस्य अधःभागः मेरुदण्डः च दीर्घः     भवति, येन एतेषां क्षेत्राणां कृते अपि खिन्नता प्राप्यते
* **उदर** : यथा भवन्तः ऊर्ध्वं मेरुदण्डं निर्वाहयन्ति     तथा कोरः नियोजितः भवति, यत् श्रोणिं पृष्ठस्य अधःभागं च स्थिरीकर्तुं साहाय्यं     करोति ।

**== श्वसन तकनीक ==**

जिहनासने मनःपूर्वकं श्वसनस्य अभ्यासः अत्यावश्यकः अस्ति : १ .

* **निःश्वासः** : यथा यथा भवन्तः ऊर्ध्वं उपविशन्ति     तथा तथा गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु, मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा शरीरे स्थानं निर्मायन्तु।
* **निःश्वासः** : यथा यथा भवन्तः अग्रे गुञ्जन्ति     तथा तथा शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु, येन भवतः शरीरं खिन्नं भवति ।
* **दीर्घप्राणायाम (त्रिभागीयः श्वासः)** : एषः गहनः,     डायफ्रामिकः श्वसनः मनः शान्तं कर्तुं, खिञ्चनं गभीरं कर्तुं च साहाय्यं करोति,     विशेषतः अग्रे गुच्छस्य समये।

**== विरोधाभास एवं सावधानताएँ ==**

* **जानुक्षतिः** : जानुनि चोटं वा असुविधा वा येषां     जनानां जानुनि तलं प्रति बाध्यं कर्तुं परिहारः करणीयः । तस्य स्थाने जानुनां     समर्थनार्थं योगखण्डानां वा कुशनानाम् इत्यादीनां प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु,     तनावं न्यूनीकर्तुं च शक्नुवन्ति ।
* **नितम्बस्य विषयाः** : येषां नितम्बवेदना वा चोटः     वा भवति ते जानुभ्यां अतिदूरं अधः अग्रे वा धक्कायितुं परिहरन्तु। सौम्यसमायोजनेन     अभ्यासः, वेदनारहितगतिपरिधिमध्ये स्थातुं च अत्यावश्यकम् ।
* **गर्भधारणम्** : अस्य आसनस्य प्रयासात् पूर्वं     गर्भिणीभिः योगप्रशिक्षकेन सह परामर्शः करणीयः । परिवर्तनशीलस्य शरीरस्य अनुकूलतायै     परिवर्तनस्य आवश्यकता भवितुम् अर्हति ।

**== योगाभ्यास में भूमिका ==**

जिहनासनस्य उपयोगः **बधादिषु** गभीरतरं नितम्ब-उद्घाटन-आसनानां सज्जता-मुद्रारूपेण कर्तुं शक्यते **कोनासन (Bound Angle Pose)** or **Upavistha कोनासन (Wide-Angle Seated Forward Bend)** . प्रायः क्रमस्य आरम्भे वा मध्ये वा अन्तर्भवति यत् अधोशरीरे तनावं मुक्तं भवति, येन अभ्यासकारिणः अनन्तरमुद्रासु अधिकस्वतन्त्रतया गन्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति गभीरश्वास-ध्यान-सहितं पुनर्स्थापन-मुद्रारूपेण अपि उपयुज्यते ।

**== मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव ==**

जिहनासनस्य कटिभागैः, नितम्बक्षेत्रैः सह सम्बद्धतायाः कारणात् मनोवैज्ञानिकः भावनात्मकः च लाभः भवति । यथा एते क्षेत्राणि तनावस्य संग्रहणं कुर्वन्ति तथा तस्य तनावस्य विमोचनेन शान्तं भावात्मकं च शुद्धिकरणप्रभावः भवितुम् अर्हति । अभ्यासकारिणः तनावस्य मुक्तिं मानसिकस्पष्टतायां च सुधारं अनुभवितुं शक्नुवन्ति । मुद्रा मनःसन्तोषं उपस्थितिं च प्रोत्साहयति, भावनात्मकसन्तुलनं, ग्राउण्डिंग् च प्रवर्धयति ।

**== दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व ==**

अनेकेषु योगपरम्परासु कटिक्षेत्रं महत्त्वपूर्णं ऊर्जाकेन्द्रं मन्यते , यत्र भावनात्मकः मनोवैज्ञानिकः च तनावः निवसति । जिहनासनस्य अभ्यासेन अभ्यासकः एतत् क्षेत्रं उद्घाटयति, यत् भावनात्मकानां अवरोधानाम् मुक्तिं शरीरेण ऊर्जायाः प्रवाहस्य च प्रतीकं भवति । सृजनशीलतां, भावाः, सुखं च नियन्त्रयति इति **स्वाधिष्ठानस्य** (तत्रचक्रस्य) विचारेण सह सङ्गच्छते ।

**== उन्नतविविधता तथा प्रगति ==**

* **अग्रे गुच्छं गभीरं करणं** : यथा यथा भवन्तः अधिकं     लचीलाः भवन्ति तथा तथा भवन्तः पादयोः कृते हस्तं प्रसारयित्वा वा पुरतः बाहून्     प्रसारयित्वा वा अग्रे गुच्छं गभीरं कर्तुं शक्नुवन्ति, येन भवन्तः स्वस्य धडं     तलस्य समीपं आनयन्ति
* **Integrating Twists :** मेरुदण्डं संलग्नं कर्तुं     पृष्ठभागे गतिशीलतां वर्धयितुं जिहनासने सौम्य-मोड़ं समावेशयितुं शक्नुवन्ति ।

**== विभिन्न योग परम्परा के संदर्भ में आसन ==**

* **हठयोग** : हठयोगे जिहनासनं सामान्यतया दीर्घकालं     यावत् भवति यत् गहनविश्रामस्य खिञ्चनस्य च सुविधा भवति ।
* **विन्यासयोग** : प्रायः विन्यासक्रमेषु गतिशीलरूपेण     अभ्यासः भवति यत् नितम्बं उद्घाटयति तथा च शरीरं अधिकतीव्रमुद्राणां कृते सज्जीकरोति।
* **अय्यङ्गर योग** : प्रायः सम्यक् संरेखणं सुनिश्चित्य     प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगः भवति, विशेषतः आरम्भकानां कृते ये मुद्रायाः कृते आवश्यकेन     लचीलेन सह संघर्षं कर्तुं शक्नुवन्ति।

**== दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् ==**

जिहनासनस्य अभ्यासः दिवसस्य कदापि कर्तुं शक्यते, विशेषतः यदा भवतः नितम्बस्य, कटिभागस्य च तनावस्य निवारणस्य आवश्यकता भवति । कार्यालयकर्मचारिणां कृते लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ये दीर्घकालं यावत् उपविश्य नितम्बं तानयितुम् उद्घाटयितुं च इच्छन्ति। अस्य आसनस्य नियमितरूपेण अभ्यासः भवतः आसनस्य उन्नतिं कर्तुं, कनिष्ठशरीरस्य कठिनतां न्यूनीकर्तुं, शान्ततायाः, स्पष्टतायाः च भावः च संवर्धयितुं शक्नोति ।

**== वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान ==**

जिहनासन इत्यादीनि आसनानि सहितं योगेन दीर्घकालीनकटिवेदना, नितम्बस्य जठरता, जानुना असुविधा च येषां सन्ति तेषां लाभः भवितुम् अर्हति इति प्रमाणानि वर्धन्ते योगः तनावस्य न्यूनीकरणं कुर्वन् लचीलतां, शक्तिं, मुद्रां च सुधारयितुं साहाय्यं करोति, यस्य समर्थनं *जर्नल् आफ् अल्टरनेटिव् एण्ड् कम्पलीमेंटरी मेडिसिन्* इत्यादिषु चिकित्सापत्रिकासु तथा च *इन्टरनेशनल् जर्नल् आफ् योग* इत्यत्र प्रकाशितैः विविधैः अध्ययनैः कृतम् अस्ति

**== सन्दर्भाः ==**

* अय्यंगर, बी के एस *योग पर प्रकाश* . हार्परकोलिन्स, 1966.
* सिवानन्द, स्वामी। *योग आसन: द क्लासिक पिक्चर सीरीज* . सिवानन्द     योग वेदान्त केन्द्र , 2001.

टीकेवी देशिकाचर . *योगस्य हृदयम् : व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः* . आन्तरिक परम्परा, 1995.