पश्चिमोत्तानासनम्

, एकं क्लासिकं योगासनम् अस्ति यत् लचीलापनं, शान्तिं, समग्रं मानसिकं स्पष्टतां च प्रवर्धयति **पश्चिमोत्तनासन** इति नाम संस्कृतभाषायाः निष्पन्नम् : १.

* **पश्चिम** : "पश्चिमम्" अथवा "पृष्ठं"     इति निर्दिश्य, यत् योगे मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग् च सहितं शरीरस्य पृष्ठभागस्य     सम्बन्धं करोति ।
* **उत्तान** : "तीव्रतान" अथवा "तानने"     अर्थ।
* **आसन** : शारीरिक मुद्रा निर्दिश्य "मुद्रा"     अथवा "आसन" अर्थ।

एवं **पश्चिमोत्तनासनस्य** अनुवादः "पृष्ठस्य तीव्रः खिन्नता" इति भवति, यत् मुद्रायाः मेरुदण्डात् आरभ्य कूर्चापर्यन्तं शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं यथा प्रसारयति इति निर्दिशति

**संस्कृत अर्थ पश्चिमोत्तनासन**

शब्दस्य शाब्दिकः अनुवादः **पश्चिम** (पृष्ठ) + **उत्तमासना** (तीव्रतान) इति अस्ति, यस्मिन् शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं विशेषतः मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग्, वत्साः च तानयति इति गहनं अग्रे मोचनं वर्णयति

**पश्चिमोत्तनासन का ऐतिहासिक एवं सांस्कृतिक संदर्भ**

**हठयोगपरम्परायां पश्चिमोत्तनासनं** शास्त्रीयं मुद्रां मन्यते । यद्यपि **पश्चिमोत्तनासनस्य** सटीकं ऐतिहासिकं उत्पत्तिः स्पष्टतया न अभिलेखिता तथापि अस्य मुद्रायाः अभ्यासः शताब्दशः विविधरूपेण कृतः इति मन्यते । **हठयोगप्रदीपिका** , **घेरण्डसंहिता च** इत्यादीनां अनेकानां प्रारम्भिकानां योगग्रन्थानां अभिन्नः भागः अस्ति **।**

मुद्रा प्रायः पारम्परिक **अष्टाङ्गयोगक्रमेषु समाविष्टा भवति , हठयोगस्य** अभ्यासे आवश्यकासु आसनेषु अन्यतमं मन्यते |. ऐतिहासिकदृष्ट्या **पश्चिमोत्तनासनस्य** उपयोगः बलस्य, लचीलतायाः, आन्तरिकस्य एकाग्रतायाः च विकासाय साधनरूपेण, तथैव मनः शान्तं कर्तुं, ध्यानस्य सज्जतां कर्तुं च साधनरूपेण भवति स्म

## प्रयोजन एवं लाभ 
**पश्चिमोत्तनासनः** बहुमुखी मुद्रा अस्ति यस्य शारीरिक-मानसिक-भावनात्मक-लाभानां विस्तृतश्रेणी भवति ।

**शारीरिक लाभ**

# **शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं तानयति : पश्चिमोट्टानसनस्य** प्राथमिकः लाभः मेरुदण्डं, हम्स्ट्रिंग्, वत्साः च तानयितुं क्षमता अस्ति     । अग्रे वक्रता एतान् मांसपेशिन् गभीरं दीर्घं करोति, कठिनतां न्यूनीकर्तुं च     साहाय्यं करोति ।
# **लचीलापनं सुदृढं करोति : पश्चिमोट्टानसनस्य** नियमितरूपेण अभ्यासेन हैमस्ट्रिंग्, पृष्ठस्य अधः, नितम्बस्य च लचीलापनं     वर्धते । मेरुदण्डे लचीलतां अपि सुदृढं कर्तुं शक्नोति, येन कठोरपृष्ठं वा आसनप्रकरणं     वा येषां कृते इदं उपयोगी आसनं भवति ।
# **पाचनतन्त्रं उत्तेजयति** : अग्रे मोचनं उदरं मन्दं     संपीडयति, यत् पाचन अङ्गं उत्तेजयति । एतेन उत्तमं पाचनं प्रवर्तयितुं शक्यते     तथा च कब्जस्य अथवा सूजनस्य लक्षणं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
# **पृष्ठभागस्य वेदनाया: निवारणं करोति** : मेरुदण्डस्य     लम्बीकरणेन, हैमस्ट्रिंग्-इत्यस्य खिन्नीकरणेन च **पश्चिमोत्तनासनः** कटिभागस्य     तनावं असुविधां च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति, विशेषतः ये दीर्घकालं     यावत् उपविष्टाः यापयन्ति वा निषण्णजीवनशैल्याः सन्ति।
# **तनावः चिन्ता च न्यूनीकरोति** : अग्रे झुकने मुद्रारूपेण     **पश्चिमोत्तनासनः** आत्मनिरीक्षणस्य, शान्ततायाः च भावः प्रोत्साहयति । एषः     मुद्रा मनः शान्तं कर्तुं तनावस्य निवारणं च करोति यत् ध्यानं अन्तः प्रति केन्द्रीकृत्य     तंत्रिकातन्त्रे शान्तं प्रभावं जनयति ।

**मानसिक एवं भावनात्मक लाभ**

# **मनः शान्तयति** : एषः मुद्राः शान्तप्रभावैः प्रसिद्धः     अस्ति । गहनं खिन्नता, अन्तःकरणं च शान्तं मानसिकं गपशपं कर्तुं सहायकं भवति तथा     च अभ्यासकर्त्रे शान्तिस्य भावः आनयति। मनःसन्तोषं गभीरं श्वसनं च प्रोत्साहयति     इति पुनर्स्थापनात्मका आसनम् ।
# **चिन्ता-तनाव-निवारणं करोति** : चिन्ता, तनावः,     हल्कं अवसादः अपि न्यूनीकर्तुं क्षमतायाः कारणात् **पश्चिमोट्टानसन इत्यादीनां     अग्रे मोचनानां प्रायः अनुशंसनं भवति** नियन्त्रितश्वासेन सह मिलित्वा शरीरस्य     शारीरिकः खिन्नता परासहानुभूति-तंत्रिकातन्त्रं सक्रियं करोति, येन समग्र-तनावस्य     न्यूनीकरणे साहाय्यं भवति
# **मानसिकस्पष्टतां वर्धयति** : अस्य मुद्रायाः मन्दः,     जानी-बुझकर स्वभावः मानसिककोहरां स्वच्छं कर्तुं साहाय्यं करोति तथा च स्पष्टतायाः     भावम् आनयति। यथा यथा भवन्तः प्रत्येकं निःश्वासेन खिन्नं गभीरं कुर्वन्ति तथा     तथा भवतः मनः अराजकस्थानात् शान्तकेन्द्रितस्थानं प्रति गन्तुं शक्नोति ।

**आध्यात्मिक लाभ**

# **चिन्तनं आत्मनिरीक्षणं च प्रोत्साहयति** : **पश्चिमोत्तनासनस्य**     ध्यानगुणः अस्ति यः आन्तरिकचिन्तनं प्रोत्साहयति। गहनं अग्रे गुच्छं प्रतीकात्मकरूपेण     "अन्तर्गतं कृत्वा" स्वस्य अन्तःकरणेन सह सम्बद्धतां प्राप्तुं, आध्यात्मिकवृद्धिं     सुलभं कर्तुं च एकः उपायः अस्ति ।
# **मूलचक्रं उत्तेजयति** : अग्रे गुच्छः **मूलधारं**     वा मूलचक्रं सक्रियं कृत्वा ग्राउण्डिंग् प्रोत्साहयति, यत् स्थिरतां, सुरक्षां,     मूलभूतत्वस्य भावनां च नियन्त्रयति अभ्यासकारिणः प्रायः पृथिव्याः सह गहनं सम्बन्धं,     मुद्रायां स्थिरतायाः भावः च अनुभवन्ति ।
# **प्राणस्य संतुलनं करोति** : अग्रे झुकावः आसनाः,     यथा **पश्चिमोत्तनासनः** , शरीरे प्राणस्य (जीवनशक्तिः) प्रवाहस्य सन्तुलनं     कर्तुं ज्ञायते । मुद्रा ऊर्जां अधः अन्तः च प्रवाहयितुं साहाय्यं करोति, यत्     शान्तस्य संतुलनस्य च भावस्य संवर्धनार्थं सहायकं भवति ।

## पदे पदे निर्देश 
**पश्चिमोत्तनासनः** तुल्यकालिकः सरलः मुद्रा अस्ति परन्तु अधिकतमलाभार्थं संरेखणस्य, श्वसनस्य च विषये ध्यानस्य आवश्यकता भवति ।

# **दण्डासने (Staff Pose) आरम्भः** : तलस्य उपरि     उपविश्य पादौ सीधा पुरतः बहिः प्रसारयित्वा आरभत। पादौ एकत्र स्थापयन्तु, मेरुदण्डं     च स्थापयन्तु। पार्श्वयोः भूमौ हस्तौ स्थापयन्तु, अङ्गुलीभिः पादं प्रति दर्शयन्तु     ।
# **ऊरुपादयोः संलग्नता** : ऊरुपृष्ठभागं तलस्य अन्तः     निपीड्य पादौ मोचयन्तु, पादाङ्गुलीः छतम् प्रति उपरि दर्शयन्ति। एषा सङ्गतिः जानुरक्षणे     स्थिरतायाः निर्माणे च साहाय्यं करोति ।
# **मेरुदण्डं दीर्घं कुरुत** : मेरुदण्डं निःश्वासं     कृत्वा ऊर्ध्वं प्रसारयन्तु, शिरः मुकुटं यावत् छतम् प्रति गच्छन्तु। अग्रे गुञ्जितुं     आरभ्यत इति पूर्वं मेरुदण्डे स्थानं निर्मातुं एतत् पदं महत्त्वपूर्णम् अस्ति     ।
# **अग्रे गुञ्जनं आरभत** : यथा यथा भवन्तः निःश्वासं     गृह्णन्ति तथा तथा नितम्बेषु कपाटं कृत्वा अग्रे गुठनं कर्तुं आरभत, वक्षःस्थलं     ऊरुं प्रति आनयन्तु। मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा पृष्ठं शीघ्रं गोलीकरणं परिहरन्तु।
# **पादयोः कृते प्रसारयन्तु** : अग्रे गुञ्जनं कुर्वन्तु,     एकदा हस्ताः पादौ वा गुल्फौ वा प्राप्य मन्दं तान् गृह्यताम् । यदि भवन्तः पादौ     प्राप्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि पादतलयोः परितः पट्टिकां स्थापयन्तु येन मेरुदण्डे     दीर्घतां स्थापयितुं साहाय्यं भवति ।
# **Deepen the Stretch** : प्रत्येकं निःश्वासस्य     समये मन्दं गुच्छं गभीरं कुर्वन्तु, वक्षःस्थलं ऊरुसमीपं आनयन्तु। एवं कुर्वन्     मेरुदण्डे दीर्घतां स्थापयन्तु, नितम्बात् नितम्बतः आगच्छति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु,     न तु पृष्ठस्य अधःभागात् ।
# **Hold the Pose** : ३० सेकेण्ड् तः १ निमेषपर्यन्तं     मुद्रायां तिष्ठन्तु, गभीरं श्वसितुम्। गभीरेषु स्थिरेषु श्वसनेषु ध्यानं ददातु,     प्रत्येकं निःश्वासेन सह भवतः शरीरं खिन्नं गभीरतरं आरामं कर्तुं शक्नोति ।
# **Release the Pose** : मुद्रातः बहिः आगन्तुं मन्दं     धड़ं पुनः उपरि उत्थापयन्तु, एकैकं कशेरुकं रोल कृत्वा आसनस्थितौ पुनः आगच्छन्तु।

**परिवर्तनं तथा विविधता**

* **Tight Hamstrings कृते** : यदि भवतः tight     hamstrings अस्ति तर्हि तनावं न्यूनीकर्तुं जानुभ्यां किञ्चित् मोचयितुं शक्यते     तथा च खिञ्चनं अधिकं सुलभं कर्तुं शक्यते। भवन्तः नितम्बस्य उन्नयनार्थं खण्डे     अपि उपविष्टुं शक्नुवन्ति, येन ऋजुपृष्ठेन अग्रे गुञ्जितुं सुकरं भवति ।
* **उन्नतचिकित्सकानाम् कृते** : यदि भवतः उन्नतलचीलता     अस्ति तर्हि भवतः वक्षःस्थलं ऊरुसमीपं आनयन् अधिकसुलभतया भवतः पादौ गृहीत्वा गुच्छं     गभीरं कर्तुं शक्यते। भवन्तः बाहून् शिरसि प्रसारयित्वा पादतलं गृहीत्वा किञ्चित्     वक्षःस्थलस्य उद्घाटनं वा शिरः-जानुपर्यन्तं विविधतां वा योजयितुं शक्नुवन्ति     ।

## सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि 
# **पृष्ठभागस्य गोलीकरणम् : पश्चिमोत्तनासनस्य** एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् मुद्रायां पृष्ठस्य अधःभागस्य गोलीकरणं     बहु प्राक् भवति । प्रथमं मेरुदण्डं दीर्घं कृत्वा नितम्बेषु आलम्बनं कर्तुं ध्यानं     दत्तव्यं, न तु वक्षःस्थलं पादौ बाध्यं कर्तुं ।
# **मेरुदण्डस्य व्याप्तिः** : अन्यः त्रुटिः मेरुदण्डस्य     व्याप्तिः अस्ति । एतेन पृष्ठस्य अधःभागे असुविधा, सम्भाव्यतनावः च भवितुम् अर्हति     । यदा भवन्तः गुञ्जनं कुर्वन्ति तदा सर्वदा तटस्थं मेरुदण्डं धारयन्तु, न तु मोचनं     बाध्यं कुर्वन्ति।
# **Forcing the Reach** : यद्यपि शीघ्रं पादौ प्राप्तुं     प्रयत्नः प्रलोभनात्मकः भवति तथापि खिञ्चनं बलात् न कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। प्रत्येकं     श्वसनेन सह क्रमेण शरीरं उद्घाटयितुं ददातु, येन सुनिश्चितं भवति यत् भवन्तः अतिव्याप्तिम्     न कुर्वन्ति अथवा अनावश्यकं तनावं न जनयन्ति ।

## मांसपेशी समूह लक्षित 
**पश्चिमोत्तनासनं** विविधान् मांसपेशीसमूहान् तानयति, सुदृढं च करोति : १.

# **हैम्स्ट्रिंग्स्** : मुद्रायां लक्षिताः प्राथमिकाः     मांसपेशयः हैमस्ट्रिंग्स् भवन्ति । अग्रे गुच्छः हम्स्ट्रिंग् दीर्घं करोति, कालान्तरेण     लचीलतां सुधरयति ।
# **मेरुदण्डः पृष्ठः च** : शरीरस्य सम्पूर्णं पृष्ठं     विशेषतः पृष्ठस्य अधः भागः, पृष्ठस्य मध्यभागः, पृष्ठस्य उपरिभागः च नियोजितः     भवति । मुद्रा मेरुदण्डस्य लचीलतां प्रोत्साहयति, पृष्ठभागे तनावस्य निवारणे च     सहायकं भवति ।
# **वत्सः गुल्फः च** : वत्साः गुल्फौ अपि तानिताः     भवन्ति यथा पादौ नमन्ति, पादौ अग्रे प्रसारितः भवति ।
# **कोर मांसपेशी** : यथा यथा भवन्तः अग्रे गुञ्जन्ति     तथा मुद्रायाः अखण्डतां निर्वाहयन्ति तथा उदराः किञ्चित् संलग्नाः भवन्ति। मेरुदण्डस्य     स्थिरतायै, संतुलनाय च एताः स्नायुः आवश्यकाः सन्ति ।

## श्वसन तकनीक 
**पश्चिमोत्तनासनेषु** श्वसनम् अत्यावश्यकम् , विशेषतः खिन्नतां गभीरीकरणाय ।

# **निःश्वासः** : निःश्वासं कुर्वन् मेरुदण्डं दीर्घं     कुर्वन्तु। एतेन भवतः अग्रे गुञ्जितुं आरभ्यतुं पूर्वं शरीरे स्थानं निर्मीयते     ।
# **निःश्वासः** : यथा यथा निःश्वासः भवति तथा तथा     मुद्रायां गभीरतरं गुञ्जयन्तु। प्रत्येकं निःश्वासेन दीर्घमेरुदण्डं धारयन् वक्षःस्थलं     ऊरुसमीपं आनेतुं प्रयतध्वम् ।

## विरोधाभास एवं सावधानताएँ 
**पश्चिमोत्तनासनं** कतिपयेषु परिस्थितिषु व्यक्तिषु उपयुक्तं न भवेत् : १.

# **पृष्ठस्य चोटः** : यदि भवतः पृष्ठस्य अधः चोटः     अस्ति तर्हि गभीरं अग्रे मोचनं परिहरन्तु, सावधानीपूर्वकं अभ्यासं कुर्वन्तु च।     जानुषु किञ्चित् मोचनं कृत्वा तटस्थमेरुदण्डं निर्वाहयितुम् ध्यानं दत्त्वा मुद्रां     परिवर्तयन्तु।
# **हैमस्ट्रिंग् चोटः** : यदि भवतः हैमस्ट्रिंग्     चोटः अस्ति तर्हि गभीरं खिञ्चनं परिहरन्तु अथवा जानुनि किञ्चित् मोचयन्तु येन     मांसपेशीषु तनावः न्यूनीभवति।
# **गर्भधारणम्** : गर्भिणीभिः गर्भावस्थायाः उत्तरपदेषु     गभीरं अग्रे मोचनं परिहरितव्यम्, यतः स्थितिः उदरस्य उपरि दबावं जनयितुं शक्नोति

## योगाभ्यास में भूमिका 
**पश्चिमोत्तनासनं** सामान्यतया हठयोग-अनुक्रमेषु शीतलन-शान्त-मुद्रारूपेण समाविष्टं भवति, प्रायः सत्रस्य अन्ते अभ्यासः भवति गभीरं खिन्नतां प्रदातुं आरामं च प्रवर्धयित्वा अधिकप्रबलमुद्राणां सन्तुलनं करोति ।

## मनोवैज्ञानिक एवं भावनात्मक प्रभाव 
अस्य मुद्रायाः गहनाः भावनात्मकाः लाभाः सन्ति, येन निहितं तनावः, चिन्ता, भावनात्मकतनावः च मुक्तुं साहाय्यं भवति । मुद्रायां अग्रे गुञ्जनस्य क्रिया आत्मनिरीक्षणं आरामं च प्रोत्साहयति, यत् भावनात्मकं चिकित्सां पोषयितुं शक्नोति ।

## दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व 
योगदर्शने **पश्चिमोत्तनासन इत्यादीनि अग्रे मोचनानि** मनः भूमिं कृत्वा अन्तः केन्द्रीकरणस्य साधनरूपेण दृश्यन्ते । मुद्रा विक्षेपं त्यक्त्वा श्वसनं प्रति ध्यानं प्रेषयति, मानसिकस्पष्टतां आध्यात्मिककेन्द्रीकरणं च सुलभं करोति ।

## उन्नतविविधता तथा प्रगति 
उन्नतलचीलतायुक्तानां कृते **पश्चिमोट्टानसनस्य गहनतरविविधतासु** अधिकतीव्रतानानि अथवा खण्डाः वा पट्टिकाः इत्यादीनां प्रॉप्स्-उपयोगः वा भवितुं शक्नोति अभ्यासकारिणः दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयितुं प्रयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति, अथवा गभीरतर-आसनानां सज्जता-विस्ताररूपेण मुद्रायाः उपयोगं अपि कर्तुं शक्नुवन्ति

## दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् 
**पश्चिमोत्तनासनं** नित्यं अभ्यासे समावेशयित्वा भवन्तः लचीलापनं, मुद्रां, मानसिकस्पष्टतां च सुधारयितुं शक्नुवन्ति । उपविष्टस्य वा स्थितस्य वा दीर्घघण्टानां प्रभावस्य प्रतिकारार्थमपि अयं महान् उपायः अस्ति ।

## वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान 
**पश्चिमोत्तनासन** इत्यादीनां अग्रे मोचनानां नियमितरूपेण अभ्यासः लचीलतां सुधारयितुम्, कटिवेदनायाः निवारणं कर्तुं, उत्तमं पाचनं च प्रवर्धयितुं शक्नोति अध्ययनेन एतदपि सूचितं यत् एतादृशाः मुद्राः तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं, तनावं न्यूनीकर्तुं, समग्रकल्याणं च सुधारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।

## आसनकरणविधिः 
* दण्डासने उपविश्य हस्तद्वयं नितम्बस्य उभयतः स्थापयतु ।
* बाहुद्वयेन कर्णद्वयं स्पृष्टवा पूरकेण शनैः शनैः हस्तद्वयम् उत्तोलयतु ।
* ततः हस्तद्वयं पुरतः प्रसार्य रेचकेण शरीरम् अग्रे नमयतु ।
* हस्तद्वयेन पादाङ्गुष्ठद्वयं गृह्णातु ।
* मस्तकं जानुद्वयस्य मध्ये स्थापयतु ।
* निमेषं यावत् स्थित्वा पूरकेण शनैः शनैः उत्तिष्ठतु ।
* हस्तद्वयमुत्तोल्य, पुनः अधः कृत्वा नितम्बम् उभयतः स्थापयित्वा उपविशतु ।
* 
## लाभः 
* उदरभागस्थाः कट्यन्तस्थिताः महापेशिः, लघुपेशिः, उदरपार्श्वपेशयः च बलवत्तराः भवन्ति । 
* उदरपृष्ठभागे कटिप्रदेशे च वर्तमानानां सर्वेषां पेशीनां स्नायूनां च प्रवृत्तिकुशलता सम्भवति । 
* उद रस्य आन्तरिकावयवानां मन्दता नश्यति । अन्त्रमालानां तरङ्गितचलनं वर्धते । 
* दुर्मेदः कदापि न वर्धेत् । ऊरुस्थानां पेशीनां विकासः सम्भवति ।
* उदरस्य निम्नभागे स्थितः मूत्रग्रन्थिः सक्रियः भवति ।

## बाह्यसम्पर्कतन्तुः 
* Yoga Journal description.
* Advanced Yoga-Paschimottanasana with Image and Description .
* Yoga in Daily Life description of Paschimottanasana.

वर्गः:योगासनानि

वर्गः:श्टब्स् संस्कृतसम्बद्धाः
वर्गः:सर्वे अपूर्णलेखाः
वर्गः:हठप्रदीपिकायाः आसनानि

## सम्बद्धाः लेखाः 
* भारतम्
* संस्कृतम्
* भारतस्य इतिहासः
* विज्ञानम्
## सन्दर्भाः 
# अय्यंगर, बी के एस *योग पर प्रकाश* . हार्परकोलिन्स, 2002.
# तिवारी, एस *योग की कला एवं विज्ञान* . मोतीलाल बनारसीदास ,     2006.
# Desikachar , TKV *योगस्य हृदयम्: व्यक्तिगत अभ्यासस्य विकासः* .     आन्तरिकपरम्पराः,
# योग जर्नल। “Seated Forward Bend Pose: लाभाः तथा कथं कर्तव्यम्।” *योग जर्नल* , 2020.