पूर्णधनुरासनम्

**पूर्णधनुरासनम् सामान्यतः Full Bow Pose** इति नाम्ना प्रसिद्धः , एकः गतिशीलः गहनः च पृष्ठमोचः अस्ति यः सम्पूर्णं शरीरं तानयति, सुदृढं च करोति । "पूर्णाधनुरासन" इति नाम संस्कृतशब्दात् **"पूर्णा"** अर्थात् **पूर्ण** , **"धनुरा"** अर्थात् **धनुष** , **"आसन"** अर्थात् **मुद्रा** वा **मुद्रा वा** इति शब्दात् आगतं यथा नाम सूचयति, एतत् आसनं पूर्णतया आकृष्टं धनुषः सदृशं भवति, अतः योगस्य अत्यन्तं आव्हानात्मकं फलप्रदं च मुद्रां भवति । अस्मिन् मार्गदर्शके वयं पूर्णधनुरासनस्य अभ्यासस्य **नाम** , **उत्पत्तिः** , **लाभाः** , पदे पदे निर्देशाः च अन्वेषयिष्यामः । 

**== आसनस्य नाम उत्पत्तिश्च ==**

**पूर्णधानुरासनं** गहनं पृष्ठवक्रं उन्नतं योगमुद्रा च अस्ति यत् शरीरस्य प्रायः प्रत्येकं भागं, पादात् स्कन्धं, मेरुदण्डं च नियोजयति अस्य नाम पूर्णतया आकृष्टधनुषेण सह मुद्रायाः सादृश्यं प्रतिबिम्बयति, यत् प्राचीनं बलस्य, लचीलतायाः च प्रतीकम् अस्ति ।

**ऐतिहासिक एवं सांस्कृतिक सन्दर्भ**

पूर्णधानुरासनस्य अभ्यासः प्रायः योगस्य उन्नतपदेषु भवति यतः तत्र लचीलता, बलं, एकाग्रता च आवश्यकी भवति । शास्त्रीयहठयोगे पूर्णधानुरासनादिपृष्ठमोडाः **अनाहतचक्रं** (हृदयचक्रं) उत्तेजयन्ति, सन्तुलनं च कुर्वन्ति, भावनात्मकस्थिरतां प्रेम च वर्धयन्ति इति विश्वासः अस्ति

ऐतिहासिकदृष्ट्या एषा मुद्रा विभिन्नेषु योगग्रन्थेषु दस्तावेजितानां पारम्परिकयोगप्रथानां भागः अस्ति, यद्यपि आधुनिकव्याख्याभिः सह विकसितः अस्ति तथा च विन्यासस्य, हठस्य, अन्येषु योगशैल्याः च सामान्यतया दृश्यते पूर्णधानुरासने प्राप्तः गहनः मेरुदण्डविस्तारः मुक्तहृदयस्य आध्यात्मिकआकांक्षायाः प्रतीकं भवति, यत् अभ्यासकस्य शारीरिकं ऊर्जावानं च संरेखणं च केन्द्रितं भवति 

**=== संस्कृत अर्थ पूर्णधनुरासन ===**

* **पूर्णा : "पूर्णा"** शब्दस्य अर्थः     **पूर्णः पूर्णः** वा , यत् वक्षःस्थलस्य, मेरुदण्डस्य, हृदयस्य च उद्घाटनं     सूचयति इति मुद्रायां धनुः पूर्णतया आकृष्टः इति सूचयति ।
* **धनुरा** : **"धनुरा" इत्यस्य** अनुवादः     **धनुषः** , अस्मिन् आसनस्य शरीरस्य निर्माणस्य आकारस्य प्रतिनिधित्वं करोति     । वक्षःस्थलं उत्थापितं भवति, बाहू पादौ च शरीरं वक्ररूपेण आकर्षयन्ति, मुक्तार्थं     सज्जस्य धनुषः कठिनतारस्य अनुकरणं कुर्वन्ति
* **आसन** : **"आसन" इत्यस्य** अर्थः     **मुद्रा** अथवा **मुद्रा** , या योगाभ्यासस्य समये धारितायाः शारीरिकमुद्रायाः     अथवा स्थितिः निर्दिशति ।

एकत्र **पूर्णधनुरासनस्य** अर्थः भवति **Full Bow Pose** , यः मुद्रा धनुषवत् शरीरं आकर्षयति, विस्तारयति च, सज्जतायाः, बलस्य, ऊर्जाविमोचनस्य च प्रतीकम् 

**=== पूर्णधनुरासन के आध्यात्मिक लाभ ===**

पूर्णधनुरासनं यद्यपि शारीरिकरूपेण आग्रही मुद्रा अस्ति तथापि तस्य **आध्यात्मिकं भावनात्मकं च महत्त्वपूर्णं लाभं प्राप्यते** :

# **हृदयचक्रं उद्घाटयति (अनहता)** : गहनपृष्ठमोचरूपेण     पूर्णधानुरासनं वक्षःस्थलं हृदयं च उद्घाटयितुं शारीरिकरूपेण ऊर्जावानरूपेण च     सहायकं भवति। इदं प्रेम, करुणा, भावनात्मकसन्तुलनं च गुणं वर्धयति, मुक्तं दयालुं     च हृदयं पोषयति इति विश्वासः अस्ति ।
# **आन्तरिकशक्तिं संवर्धयति** : पूर्णधानुरासनस्य     अभ्यासः लचीलापनं दृढनिश्चयं च शिक्षयति, यतः एतत् शरीरं मनश्च आव्हानं करोति।     शारीरिकसीमान् मानसिकविघ्नान् च अतिक्रम्य आन्तरिकबलस्य संवर्धनार्थं अभ्यासकारिणः     प्रोत्साहयति ।
# **शरीरं ऊर्जां ददाति** : अस्मिन् मुद्रायां शरीरस्य     गहनं खिन्नता विस्तारश्च सम्पूर्णे तन्त्रे प्राणस्य (जीवनशक्तिः) प्रवाहं उत्तेजितुं     शक्नोति। धनुषः आकर्षणक्रिया प्रतीकात्मकरूपेण ऊर्जां मुञ्चति, सम्पूर्णशरीरं     पुनः सजीवं करोति, अभ्यासकर्तुः ऊर्जां च ददाति ।
# **जागरूकतां ध्यानं च वर्धयति** : अस्मिन् मुद्रायां     संतुलनं संरेखणं च निर्वाहयितुम् आवश्यकं तीव्रं एकाग्रता मानसिकं ध्यानं तीक्ष्णं     कर्तुं साहाय्यं करोति। अभ्यासकारिणः पूर्णतया उपस्थिताः भवेयुः, येन तेषां मनःसन्तोषः,     जागरूकता च वर्धते ।
# **भावनात्मकविमोचनं प्रवर्धयति** : पूर्णधानुरासनादिपृष्ठमोडाः     भावनात्मकविमोचनेन सह सम्बद्धाः सन्ति। वक्षःस्थलस्य उद्घाटनेन निहितभावनाः, तनावः,     चिन्ता वा मुक्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते, येन भावनात्मकचिकित्सा, संतुलनं च     प्रवर्तते । 

**== प्रयोजन एवं लाभ ==**

पूर्णधनुरासनं गहनं शारीरिकं मानसिकं च लाभं युक्तं तीव्रं चुनौतीपूर्णं मुद्रा अस्ति। अस्य आसनस्य अभ्यासस्य प्रमुखाः **शारीरिकाः, मानसिकाः, आध्यात्मिकाः च लाभाः अत्र सन्ति ।**

**शारीरिकलाभाः : १.**

# **मेरुदण्डं पृष्ठं च सुदृढं करोति** : पृष्ठस्य     मोचनरूपेण पूर्णधानुरासनं सम्पूर्णं मेरुदण्डं सुदृढं कर्तुं, मुद्रां, मेरुदण्डस्य     स्वास्थ्यं च सुदृढं कर्तुं सहायकं भवति। पृष्ठस्य विशेषतः वक्षःस्थलस्य, कटिभागस्य     च लचीलतां वर्धयति ।
# **वक्षःस्थलं स्कन्धं च तानयति** : वक्षःस्थलं उद्घाट्यते     स्कन्धाः च अस्मिन् मुद्रायां गभीरं तानयन्ति, येन एतेषु क्षेत्रेषु लचीलता, बलं     च सुधरति विशेषतः ये दीर्घकालं उपविष्टाः भवन्ति तेषां दुर्गतेः प्रभावस्य निवारणाय     एतत् विशेषतया लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ।
# **पादौ लसः च टोन करोति** : पूर्णधनुरासने पादौ     सक्रियरूपेण संलग्नाः भवेयुः, येन ऊरुः, वत्सः, लसः च सुदृढः, टोनः च भवति पादयोः     कूपं प्रति आकर्षणं अपि कोरं नियोजयति, अधोशरीरे बलं प्रवर्धयति ।
# **पाचनतन्त्रं उत्तेजयति** : पूर्णधनुरासने धड़स्य     संपीडनं विस्तारं च पाचनअङ्गानाम् उत्तेजनं, पाचनं वर्धयितुं, शरीरस्य अन्तः ऊर्जायाः     गतिं च प्रवर्धयितुं सहायकं भवति
# **लचीलापनं वर्धयति** : बाहुपादयोः खिन्नतायाः सह     मिलित्वा गहनः पृष्ठभागः मेरुदण्डे, स्कन्धे, नितम्बे, ऊरुषु च लचीलतां प्रवर्धयति     कालान्तरे एतेषु क्षेत्रेषु गतिपरिधिं वर्धयितुं साहाय्यं करोति ।

**मानसिक तथा भावनात्मक लाभ : १.**

# **तनावः चिन्ता च न्यूनीकरोति** : वक्षःस्थलं उद्घाट्य     गभीरं श्वासं ग्रहीतुं क्रिया तंत्रिकातन्त्रं शान्तं कर्तुं साहाय्यं करोति,     तनावः चिन्ता च न्यूनीकरोति पूर्णशरीरस्य खिन्नता तनावस्य समये शरीरे सञ्चितं     तनावम् अपि मुञ्चति ।
# **ध्यानं एकाग्रतां च सुधरति** : पूर्णधानुरासन     इत्यादिषु चुनौतीपूर्णे मुद्रायां संतुलनं स्थापयितुं मानसिकं ध्यानं एकाग्रतां     च आवश्यकं भवति, येन मनः तीक्ष्णं कर्तुं समग्रं मानसिकं स्पष्टतां वर्धयितुं     च सहायकं भवति।
# **भावनात्मकं लचीलतां वर्धयति** : अस्य मुद्रायाः     शारीरिकं मानसिकं च चुनौती भावनात्मकं लचीलतां संवर्धयितुं साहाय्यं करोति, अभ्यासकारिणः     असुविधां दूरीकर्तुं शारीरिकरूपेण भावनात्मकरूपेण च शक्तिनिर्माणं कर्तुं शिक्षयति। 

**== पदे पदे निर्देश ==**

अत्र **पूर्णधनुरासनं** सम्यक् कथं कर्तव्यम् इति ।

# **उदरं शयनेन आरभत** : तलस्य उपरि प्रवणस्थितौ आरभ्य     पादौ विस्तारितौ, बाहून् पार्श्वे च कृत्वा। ललाटं चटके आश्रित्य स्थापयतु।
# **जानुनि मोचयन्तु** : पादौ नितम्बं प्रति आनयन्तु,     जानुनि मोचयन्तु, येन पादौ भूमौ समतलाः भवन्ति। हस्तौ पृष्ठतः प्राप्य गुल्फौ     वा पादशिखरौ वा गृह्यताम् ।
# **Engage Your Core and Press into the Feet** :     पादयोः शिखरं हस्तेषु दृढतया दबावन्तु, भवतः पादौ कोरं च सक्रियं कुर्वन्तु। पृष्ठस्य     अधःभागस्य रक्षणार्थं स्थिरतां च प्रदातुं उदरस्य मांसपेशिनां संलग्नतां कुर्वन्तु     ।
# **वक्षःस्थलं नितम्बं च उत्थापयन्तु** : गभीरं निःश्वासं     कुर्वन्तु, निःश्वासं गच्छन् वक्षःस्थलं तलात् उत्थापयितुं आरभत, तथा च युगपत्     ऊरुं नितम्बं च उत्थापयितुं आरभत पृष्ठस्य तोरणं गभीरं कर्तुं पादौ हस्तेषु निपीड्य     स्थापयन्तु।
# **वक्षःस्थलं अग्रे गच्छतु** : एकदा वक्षःस्थलं     ऊरुं च उत्थापितं जातं चेत् वक्षःस्थलं चटके उपरिभागं प्रति अग्रे आनेतुं लक्ष्यं     कुर्वन्तु। युगपत् बाहून् पृष्ठतः प्रसार्य मेरुदण्डं लम्बयन्तु, पादौ हस्तेषु     निपीड्य ।
# **Hold and Breathe** : २० तः ३० सेकेण्ड् यावत्     मुद्रां निर्वाहयन्तु, गभीरं स्थिरतया च श्वसनं कुर्वन्तु। पृष्ठस्य अधः न पतन्ति,     स्कन्धाः कर्णात् दूरं शिथिलाः भवन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
# **Release the Pose** : मुद्रातः बहिः आगन्तुं शनैः     शनैः वक्षःस्थलं ऊरुं च भूमौ अवनय्य पादौ मुक्तं कुर्वन्तु । अन्यमुद्रायां संक्रमणं     कर्तुं पूर्वं कतिपयानि निःश्वासाः यावत् चटके ललाटं स्थापयन्तु । 

**== सामान्य त्रुटयः तानि च कथं परिहरितव्यानि ==**

# **कण्ठस्य स्कन्धस्य च कसनं** : वक्षःस्थलं उत्थापयन्     कण्ठं वा स्कन्धं वा संकुचनं परिहरन्तु। कण्ठं तटस्थं कृत्वा स्कन्धपट्टिकाः पृष्ठतः     अधः आकर्षयन्तु येन अनावश्यकं तनावः न भवति ।
# **पृष्ठस्य अधः तनावः** : यदि भवन्तः पृष्ठस्य अधःभागे     किमपि असुविधां अनुभवन्ति तर्हि पृष्ठस्य मोचनं अधिकं बाध्यं कर्तुं परिहरन्तु।     स्वस्य कोरं नियोजयन्तु तथा वक्षःस्थलस्य माध्यमेन उत्थापनं प्रति ध्यानं ददातु,     न केवलं पृष्ठस्य कमानीकरणं।
# **पादौ न संलग्नम्** : सम्पूर्णे मुद्रायां पादौ     सक्रियः एव तिष्ठेत्। सन्तुलनं स्थिरतां च स्थापयितुं ऊरुः वत्साः च भूमौ दृढतया     निपीडयन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
# **बाहूनां अतिविस्तारः** : बाहून् स्वाभाविकपरिधितः     परं पुनः न बाध्यं कुर्वन्तु। अपि तु मेरुदण्डद्वारा दीर्घतां निर्मातुं, पादौ     बाहुभ्यां च मन्दं आकर्षणं कर्तुं ध्यानं दत्तव्यम् । 

**== मांसपेशी समूह लक्षित ==**

पूर्णधनुरासनं शरीरस्य मांसपेशीनां विस्तृतपरिधिं लक्ष्यं करोति- १.

* **मेरुदण्डः पृष्ठः च** : कार्यं क्रियमाणाः प्राथमिकस्नायुः     मेरुदण्डविस्तारकाः पृष्ठभागस्य मांसपेशीः च सन्ति, ये पृष्ठमोचनस्य समये सुदृढाः     भवन्ति, तानिताः च भवन्ति
* **कोर मांसपेशी** : उदरस्य मांसपेशिका मेरुदण्डस्य     समर्थनाय, धडस्य स्थिरीकरणाय च नियोजिताः भवन्ति ।
* **पादौ** : नितम्बस्य उत्थापनार्थं संतुलनं च स्थापयितुं     ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग्, चतुर्भुजः च सक्रियः भवन्ति ।
* **स्कन्धाः वक्षःस्थलं च** : स्कन्धाः तानिताः भवन्ति,     वक्षःस्थलं च उद्घाटितं भवति, येन एतेषु क्षेत्रेषु लचीलतां वर्धयितुं साहाय्यं     भवति । 

**== श्वसन तकनीक ==**

पूर्णधनुरासनस्य खिन्नतां गभीरं कर्तुं स्थिरतां च स्थापयितुं श्वसनम् अत्यावश्यकम् अस्ति। अत्र श्वसनस्य एकीकरणस्य प्रमुखाः बिन्दवः सन्ति ।

* वक्षःस्थलपादयोः उत्थापनस्य सज्जतायां **गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु     , फुफ्फुसान् वायुना पूरयन्तु ।**
* वक्षःस्थलं उत्थापयन् कोरं नियोजयित्वा मेरुदण्डं लम्बयन् **शनैः शनैः     निःश्वासं कुरु ।**
* विस्तारस्य, विमोचनस्य च संवेदने केन्द्रीकृत्य गभीरं स्थिरतया च श्वसितुम्     । 

**== विरोधाभास एवं सावधानताएँ ==**

# **पृष्ठभागस्य कनिष्ठिकायाः समस्याः** : येषां पृष्ठभागस्य     दीर्घकालीनवेदना अथवा चक्रस्य समस्या अस्ति तेषां कृते सावधानीपूर्वकं अस्य मुद्रायाः     समीपं भवितव्यम्, यतः एतेन मेरुदण्डे तनावः भवति पृष्ठस्य समर्थनार्थं सर्वदा     कोरं नियोजयन्तु।
# **कण्ठस्य समस्याः** : यदि भवतः कण्ठे चोटः अथवा     तनावः अस्ति तर्हि कण्ठस्य अत्यधिकं विस्तारं परिहरन्तु। कण्ठं तटस्थं कृत्वा     तस्य संपीडनं परिहरन्तु।
# **गर्भावस्था** : गर्भिणीभिः पूर्णधनुरासनादिगहनपृष्ठमोचनं     विशेषतः गर्भावस्थायाः उत्तरपदेषु परिहरितव्यम् ।
# **जानुनि चोटः** : यदि भवतः जानुनि चोटः अस्ति तर्हि     सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवन्तः जानुषु अतिशयेन तनावं न कुर्वन्ति। अनावश्यकं     दबावं परिहरितुं ऊरुजानुभ्यां नितम्बेन सह सङ्गतिं कुर्वन्तु । 

**== योगाभ्यास में भूमिका ==**

पूर्णधानुरासनं प्रायः उन्नतयोगाभ्यासेषु विशेषतः हठविन्यासयोगयोः समावेशः भवति । बलं, लचीलतां, भावनात्मकं लचीलतां च निर्मातुं उत्तमः उपायः इति कार्यं करोति । पृष्ठमोचनस्य गतिशीलक्रमस्य भागरूपेण बहुधा अस्य उपयोगः भवति । 

**== दार्शनिक एवं आध्यात्मिक महत्त्व ==**

पूर्णधनुरासनं बलस्य लचीलतायाः च पूर्णाभिव्यक्तिं प्रतिनिधियति । हृदयं वक्षःस्थलं च उद्घाटयति, भावनात्मकविमोचनस्य आध्यात्मिकजागरणस्य च प्रतीकम् । धनुषमुद्रा प्राणस्य (प्राणशक्तिः) विमोचनेन सह अपि सम्बद्धा भवति, विस्तृतचित्तस्य संवर्धनार्थं साहाय्यं करोति इति चिन्तितम् 

**== उन्नतविविधता तथा प्रगति ==**

अभ्यासं गभीरं कर्तुम् इच्छन्तीनां कृते पूर्णधानुरासनस्य उन्नतविविधतासु समर्थनार्थं प्रॉप्स् इत्यस्य उपयोगः, दीर्घकालं यावत् मुद्रां धारयितुं, अथवा खिन्नतां तीव्रं कर्तुं मृदुविवर्तनगतिः योजयितुं वा अन्तर्भवति 

**== दैनन्दिनजीवने एकीकरणम् ==**

पूर्णधानुरासनस्य दैनन्दिनकार्यक्रमे समावेशः भवतः मुद्रायाः, लचीलापनस्य, मानसिकस्पष्टतायाः च बहु लाभं दातुं शक्नोति । तनावस्य न्यूनीकरणाय समग्रकल्याणं वर्धयितुं च उत्तमः अभ्यासः अस्ति । 

**== वैज्ञानिक एवं चिकित्सा अनुसन्धान ==**

बैकबेण्ड् इत्यस्य लाभस्य विषये शोधं सूचयति यत् ते मेरुदण्डस्य स्वास्थ्यं सुधारयितुम्, लचीलतां वर्धयितुं, तनावस्य न्यूनीकरणे च सहायकाः भवन्ति । वक्षःस्थलस्य पूर्णविस्तारः उद्घाटनं च श्वसनकार्यं सुदृढं कर्तुं प्राणवायुसेवनं च सुदृढं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । 

**== सन्दर्भाः ==**

# अय्यंगर, बी के एस *योग पर प्रकाश* . हार्परकोलिन्स, 1993.
# सिवानन्द, स्वामी। *योगस्य सम्पूर्णं सचित्रपुस्तकम्* . अट्रिआ पुस्तकें,     2019.
# तिवारी, ओ पी *हठयोग प्रदीपिका: एक टीका* . योगविद्या प्रकाशन,     2006.