Juak baring

**Juak baring** (*bench press*) (Jawi: ) atau **tekan bangku** (Jawi: ) atau **tekan dada** (*chest press*) (Jawi: ) ialah senaman latihan bebanan di mana seseorang menolak beban ke atas sambil berbaring secara melintang di atas bangku latihan. Ia merupakan pergerakan kompaun yang melibatkan otot utama seperti pektoralis major, deltoid anterior, dan triseps braki. Otot-otot lain di bahagian belakang, kaki, dan teras turut terlibat untuk kestabilan. Barbel biasanya digunakan untuk memegang beban, tetapi sepasang dumbel juga boleh digunakan.

Juak baring barbel adalah salah satu daripada tiga angkatan dalam sukan angkat kuasa (*powerlifting*) bersama angkat maut dan cangkung, serta merupakan satu-satunya angkatan dalam angkat kuasa Paralimpik. Ia juga digunakan secara meluas dalam latihan bebanan, bina badan, dan jenis latihan lain untuk membangunkan otot bahagian atas badan, terutamanya pektoralis major. Untuk meningkatkan kekuatan, kuasa, dan daya tahan bahagian atas badan bagi prestasi sukan, pekerjaan, dan fungsi harian serta pembangunan otot, juak baring barbel kerap digunakan.

## Pergerakan

Individu yang melakukan senaman ini berbaring terlentang di atas bangku rata dengan barbel digenggam menggunakan kedua-dua belah tangan. Mereka menurunkan barbel ke paras dada sehingga menyentuh dada, kemudian menolak barbel ke atas dengan meluruskan tangan sehingga lengan berada dalam keadaan tegak yang sederhana. Ini dikira sebagai satu ulangan (rep).

### Angkat kuasa
Posisikan diri anda di atas bangku rata dengan berat badan bertumpu pada punggung dan otot trapezius atas, belakang badan melengkung, dan kaki menekan lantai. Beban mesti diangkat sehingga lengan lurus sepenuhnya, diturunkan ke bahagian atas torso, dihentikan sebentar, dan kemudian diangkat semula ke posisi permulaan. Meningkatkan prestasi dalam angkat kuasa melibatkan atlet melaksanakan teknik khusus termasuk melengkungkan badan, menarik nafas dalam, dan menekan kaki ke lantai secara aktif. Kaedah ini melibatkan semua bahagian badan semasa angkatan, memastikan pengagihan berat yang betul merentasi belakang, kaki, dan lantai. Walaupun terdapat kritikan terhadap teknik melengkungkan belakang, ia dianggap cara yang paling selamat dan berkesan untuk melakukan bench press. Perdebatan utama penggunaan teknik ini dalam angkat kuasa adalah bagaimana ia memendekkan julat pergerakan, sekali gus memudahkan angkatan dilakukan pada beban yang lebih tinggi. Julat pergerakan yang dipendekkan ini membolehkan pengangkat mengurangkan jumlah tenaga yang dikeluarkan, yang membawa kepada keupayaan mengangkat beban yang lebih berat.

## Sejarah
Juak baring telah berkembang selama bertahun-tahun, daripada variasi lantai, jambatan, dan *belly toss* kepada kaedah yang digunakan oleh pembina badan dan atlet angkat kuasa hari ini. Ia mula popular sejak lewat 1950-an dan seterusnya. Walaupun hakikatnya *parallel [[Dip (senaman)|dip]]* lebih selamat (kerana tidak memerlukan pembantu atau bar keselamatan), pada tahun 1950-an juak baring telah mengatasi populariti *dip* dan menjadi senaman dada standard.

Pada mulanya, *floor press* yang ketat adalah kaedah paling popular. Pada tahun 1899, menggunakan barbel dengan cakera (plat) 48 sentimeter, George Hackenschmidt menggulingkan barbel ke atas mukanya (yang dipalingkan ke tepi) dan melakukan *floor press* seberat 164 kilogram. Rekod ini bertahan selama 18 tahun sehingga Joe Nordquest memecahkannya dengan tambahan 1 kilogram pada tahun 1916.

Sekitar masa ini, kaedah baru mula mendapat tempat. Pengangkat mula menyedari bahawa otot gluteus yang kuat dapat membantu mereka membawa bar dari lantai ke atas kepala. Mereka akan berbaring di lantai dan memposisikan bar di atas perut, kemudian melakukan pergerakan jambatan gluteus yang eksplosif untuk melontar bar ke atas dan menangkapnya pada kedudukan terkunci.

Teknik angkatan, latihan, dan penggunaan bahan bantuan telah bertambah baik dan rekod juak baring telah meningkat daripada 164 kilogram kepada rekod mentah 355 kilogram (dipegang oleh Julius Maddox) dan rekod dengan bantuan peralatan (*shirt-equipped*) seberat 635 kilogram (dipegang oleh Jimmy Kolb) dalam tempoh kira-kira 100 tahun.

## Otot

Juak baring konvensional menggunakan pektoralis major, deltoid hadapan, dan triseps braki untuk melakukan aduksi bahu secara mendatar. Semasa melakukan juak baring rata, otot pektoralis major dan pektoralis minor diaktifkan. Senaman ini juga menggunakan triseps dan ankoneus untuk meluruskan siku. Triseps adalah paling kritikal pada penghujung tekanan untuk membantu melengkapkan dan mengunci siku. Dengan bentuk yang betul, sebahagian daripada deltoid akan digunakan untuk membantu angkatan, termasuk deltoid anterior. Jarak tangan yang lebih luas memberi penekanan yang lebih besar pada fleksi bahu, manakala jarak tangan yang lebih sempit menggunakan lebih banyak ekstensi siku. Disebabkan ini, jarak tangan yang luas dikaitkan dengan latihan pektoral dan jarak sempit dikaitkan dengan latihan triceps. Kedua-dua jarak tangan yang rapat dan luas tetap melatih kawasan deltoid.

Selain otot berfasa (dinamik) utama, juak baring juga menggunakan otot tonik (penstabil), termasuk penstabil skapula (serratus anterior, trapezius tengah dan bawah), penstabil kepala humerus (otot manset pemutar), dan teras (abdomen melintang, oblik, multifidus, erektor spinae, kuadratus lumborum).

## Variasi

Variasi juak baring melibatkan kumpulan otot yang berbeza atau menggunakan otot yang sama dengan cara yang berlainan:

#### Kecondongan
* **Juak baring rata (f''lat bench press''):** Melibatkan keseluruhan otot dada tetapi fokus kepada bahagian bawah dada serta otot bahu depan. Ini adalah bentuk standard juak baring.
* **Juak baring condong atas (''incline bench press''):** Kedudukan bahu lebih tinggi daripada pinggul. Variasi ini memberi tumpuan kepada otot bahu depan dan bahagian atas dada.
* **Juak baring condong bawah (''decline bench press''):** Kedudukan pinggul lebih tinggi daripada kepala. Fokus kepada bahagian bawah dada serta melibatkan otot bahu dan trisep.

#### Genggaman
* **Genggaman terbalik (''reverse grip''):** Menggunakan genggaman tapak tangan menghadap ke atas. Ia lebih selamat untuk posisi bahu dan lebih fokus kepada bahagian atas dada berbanding juak baring condong.
* **Genggaman sempit (''narrow/close grip''):** Tangan diletakkan rapat antara satu sama lain. Ia lebih bergantung kepada otot trisep untuk menolak beban.
* **Genggaman lebar (''wide grip''):** Tangan diletakkan jauh antara satu sama lain. Ia memendekkan jarak pergerakan dan mengurangkan penggunaan otot trisep.
* **Genggaman tanpa ibu jari (''suicide/false grip''):** Ibu jari tidak melilit palang tetapi diletakkan selari dengan jari telunjuk. Walaupun lebih selesa untuk pergelangan tangan, ia berbahaya kerana palang mudah terlepas dan jatuh.

#### Belakang melengkung (''arched back'')
* Melengkungkan bahagian belakang semasa menolak beban untuk melibatkan bahagian bawah dada dan membolehkan beban yang lebih berat diangkat.

#### Sasaran penurunan berbeza
* Beban boleh diturunkan ke paras puting, hulu hati, atau perut.
* **Tekan leher (''guillotine press''):** Menurunkan palang ke arah leher untuk fokus kepada dada atas, namun berisiko tinggi.

#### Kestabilan berubah
* Menggunakan bola Swiss, dumbel, atau mengangkat kaki ke udara semasa melakukan senaman. Ini memaksa otot dada bekerja lebih keras tanpa bantuan tolakan kaki atau lengkungan belakang.

#### Lengan bergilir atau sebelah lengan
* Menggunakan dumbel secara bergilir atau sebelah tangan sahaja untuk memastikan kekuatan otot seimbang antara kiri dan kanan serta mengaktifkan otot teras.

#### Rintangan Berubah
* Menggunakan rantai atau jalur getah yang diikat pada palang untuk membina kuasa letupan dan menguatkan fasa akhir tolakan.

#### Ulangan separa (''partial rep'')
* Hanya menurunkan palang separuh jalan sebelum menolaknya semula. Ini membolehkan beban yang lebih berat diangkat untuk menguatkan fasa tertentu dalam pergerakan.

#### Berperalatan (''equipped'')
* Menggunakan baju khas (*bench shirt*) yang membantu menyokong otot dan membolehkan atlet mengangkat beban yang jauh lebih berat.

#### Dengan kecederaan ringan
* Menggunakan palang khas (*swiss bar/football bar*) untuk genggaman neutral bagi mengurangkan tekanan pada bahu.
* ***Hex press'':''' Merapatkan dua dumbel semasa menolak untuk fokus kepada trisep dan dada dalam.
* ***Floor press*:*' Melakukan juak baring secara berbaring di lantai untuk memendekkan jarak pergerakan dan melindungi bahu.

## Kemungkinan kecederaan

* Koyakan ligamen atau tendon bahu.
* Kecederaan otot trapezius (belakang leher/bahu).
* Ketegangan siku dan pergelangan tangan.
* Tulang rusuk retak atau patah (akibat menghentam palang ke dada).
* Hakisan tulang selangka (*[[Eksostosis|distal clavicular osteolysis]]*).
* Kecederaan otot pemutar bahu (*rotator cuff*).
* Koyakan otot dada.
* Masalah cakera tulang belakang leher atau kecederaan saraf tunjang.
* Kematian akibat sesak nafas jika terhimpit palang.
* Darah beku pada urat di bawah tulang selangka.

Penggunaan dumbel dianggap lebih selamat berbanding palang kerana ia boleh dilepaskan dengan mudah jika gagal mengangkat, serta lebih efektif untuk pertumbuhan otot dada.

## Lihat juga
*Tekan bahu (*overhead press*)
*Dagu naik (*chin-up*)
*Angkat maut
*NFL Scouting Combine
*Perkembangan rekod dunia juak baring
*Senaman cangkung
*''Pump and run''
*Tekan tubi

## Nota

## Rujukan

## Sumber
*