Pashchimottanasana

**Pashchimottanasana** (; ATSA: *Paścimottānāsana*), **Lentik Depan Duduk**, (Jawi: ) atau **Regangan Belakang Bersungguh** ialah asana lentik depan secara duduk dalam hathayoga dan yoga sebagai senaman. **Janushirshasana** ialah variasi dengan satu lutut dibengkokkan ke sisi; **Upavishthakonasana** pula mempunyai kaki yang lurus dan dikangkang luas.

## Etimologi dan asal-usul

Nama Paschimottanasana berasal daripada tiga perkataan Sanskrit. *Paschima* (पश्चिम, paścima) secara harfiah bermaksud "Barat" atau "bahagian belakang badan". Dalam konteks jasad halus (seperti dalam *[[Yogabija|Yogabīja]]*), ia bermaksud saluran tenaga pusat, *[[Nadi (yoga)|sushumna nadi]]*, yang merentasi sepanjang tulang belakang. *Uttana* (उत्तान, uttāna) bermaksud "regangan intensif" atau "lurus" atau "lanjutan". *Asana* (आसन, āsana) bermaksud "posisi" atau "kedudukan". Posisi ini diterangkan dalam *[[Hatha Yoga Pradipika|Hathayogapradipika]]* abad ke-15, bab 1, ayat 28-29.

Nama **Dandasana** (; ATSA: *Daṇḍāsana*) berasal daripada perkataan Sanskrit *daṇḍa* (दण्ड) yang bermaksud "kayu" atau "tongkat". Posisi ini tidak ditemui dalam teks hathayoga zaman pertengahan. *[[Shritattvanidhi]]*  dari abad ke-19 menggunakan nama Dandasana untuk posisi yang berbeza, di mana badan dikekalkan tegak dengan sokongan tali. Walau bagaimanapun, sarjana yoga Norman Sjoman menyatakan bahawa latihan gimnastik tradisional India, *Vyayama*, merangkumi set pergerakan yang dipanggil "*dands*", yang serupa dengan Suryanamaskara dan *[[vinyasa]]* yang digunakan dalam yoga moden.

Nama **Janushirshasana** (; ATSA: *Jānuśīrṣāsana*) berasal daripada perkataan Sanskrit *jānu* (जानु) bermaksud "lutut" dan *śīrṣa* (शीर्ष) bermaksud "kepala". Posisi ini adalah posisi moden yang mula dilihat pada abad ke-20. Ia diterangkan dalam *[[Yoga Makaranda]]* (1934) karya Krishnamacharya, serta dalam karya anak murid beliau, *[[Light on Yoga]]* (1966) oleh B. K. S. Iyengar dan Ashtangavinyasayoga oleh Pattabhi Jois.

Nama **Upavishtakonasana** (; ATSA: *Upaviṣṭakoṇāsana*) berasal daripada perkataan Sanskrit *upaviṣṭa* (उपविष्ट) bermaksud "terbuka" dan *koṇa* (कोण) bermaksud "sudut". Ia tidak ditemui dalam hathayoga zaman pertengahan, tetapi diterangkan dalam *Light on Yoga*. Ia juga diterangkan secara berasingan dengan nama yang berbeza, **Hastapadasana** (Sikap Tangan ke Kaki) dalam *[[Complete Illustrated Book of Yoga]]* (1960) oleh Swami Vishnudevananda, yang menunjukkan asal-usul yang lebih lama.

## Penerangan
Paschimottanasana dimulakan dari Dandasana (sikap Tongkat duduk) dengan membongkok ke hadapan dari pinggul tanpa paksaan dan memegang kaki atau bahagian bawah kaki. Tali boleh diletakkan di sekeliling kaki dan dipegang dengan tangan jika bahagian belakang terasa kaku. Kepala boleh disandarkan pada selimut yang dilipat atau bantal peluk (*bolster*), yang boleh ditinggikan di atas bangku kecil jika perlu. Individu yang mempunyai kesukaran membongkokkan belakang harus berhati-hati semasa melakukan asana ini.

## Variasi
**Dandasana** atau "sikap Tongkat" melibatkan kaki yang dilunjurkan di atas lantai dan badan tegak lurus, dengan tapak tangan atau hujung jari di atas tanah. Mereka yang tidak boleh duduk di atas lantai dengan cara ini boleh duduk di atas selimut yang dilipat.

**Janushirshasana** atau "sikap Kepala ke lutut" mempunyai satu kaki yang dilunjurkan dengan jari kaki menghadap ke atas, manakala kaki yang satu lagi dibengkokkan dengan lutut menjauhi kaki yang lurus dan tapak kaki diletakkan di pangkal paha. Torso dibongkokkan lurus ke hadapan di atas kaki yang dilunjurkan.

**Urdhvamukhapashchimottanasana**, juga dipanggil Ubhayapadangushthasana, ialah bentuk imbangan sikap ini, di mana kaki dan tangan menghala ke atas.

**Parivrittapashchimottanasana** ialah bentuk posisi yang terbalik atau terpusing, di mana badan dipusingkan ke satu sisi dan tangan disilangkan; contohnya jika badan dipusingkan ke kiri, tangan kanan memegang kaki kiri, siku kanan berada di atas lutut kiri, dan tangan kiri memegang kaki kanan.

**Tryangamukhaikapadapashchimottanasana** mempunyai satu kaki yang dibengkokkan seperti dalam *[[Virasana]]*.

**Lentik Depan Kangkang Luas** (Paschimottanasan Meniarap), Buka kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan bongkok ke hadapan. Variasi ini menyasarkan bahagian dalam paha sambil meregangkan bahagian belakang.

**Baddhapadmapashchimottanasana** mempunyai satu kaki yang disilangkan di atas kaki yang lain seperti dalam *[[Padmasana]]*.

**Upavishthakonasana** atau "lentik depan sambil duduk sudut luas" mempunyai kedua-dua kaki lurus di atas lantai, dikangkangkan seluas mungkin, dengan dagu dan hidung menyentuh lantai. **Parshvopavishtakonasana** (ke sisi) melibatkan badan menghadap ke arah satu kaki, dan kedua-dua tangan memegang kaki tersebut tanpa mengangkat pinggul yang bertentangan. **Urdhvopavishtakonasana** (ke atas) adalah serupa dengan Navasana tetapi dengan kaki yang dikangkangkan. Ia melibatkan jari telunjuk dan jari hantu memegang ibu jari kaki, kaki dikangkangkan luas, lurus, dan diangkat setinggi kepala; badan disengetkan sedikit ke belakang untuk mengimbangi badan pada tulang duduk. Posisi ini boleh dipraktikkan dengan tali pada setiap kaki jika kaki tidak dapat diluruskan sepenuhnya; selimut yang digulung boleh diletakkan di belakang punggung untuk membantu imbangan. Jika anda mengalami kecederaan belakang, kecederaan lutut, atau tekanan darah tinggi, elakkan asana ini.


File:Dandasana.png|Dandasana
File:Janushirshasana pose.png|Janushirshasana
File:Upavishtakonasana.png|Upavishtakonasana


## Lihat juga

* **Uttanasana**, posisi bongkok ke hadapan secara berdiri.

## Nota

## Rujukan

## Sumber

* 
* 
* 

## Pautan luar

* Penerangan Yoga Journal.
* Yoga Lanjutan Paschimottanasana dengan Imej dan Penerangan.
* Penerangan Yoga dalam Daily Life.