Pranayama

**Pranayama** (Sanskrit: प्राणायाम, "Pranayama") ialah amalan yoga mengawal nafas dalam agama Hindu. Ia dihuraikan dalam teks seperti Upanishad dan Bhagavad Gita. Dalam Yoga Sutra Patanjali, pranayama merupakan salah satu daripada Astanga Yoga (lapan bahagian yoga). Dalam yoga klasik, nafas dikaitkan dengan tenaga hidup (*prana*). Dalam tradisi Hatha Yoga, istilah ini kemudian merujuk kepada penghentian pernafasan sepenuhnya. Dalam yoga moden sebagai senaman, amalan pranayama biasanya digabungkan dengan pergerakan dan berbeza daripada tradisi Hatha yang lebih lama.

Perkataan “pranayama” ditakrifkan sebagai memanjangkan atau menyebarkan tenaga pranik supaya meresapi seluruh tubuh secara sekata. 

Prana ialah tenaga kosmik atau daya hidup yang meresapi bukan sahaja alam tidak bernyawa tetapi juga semua makhluk hidup.

Para resi Hindu sejak zaman purba telah menemui teknik untuk mengawal dan mengalirkan tenaga hidup ini serta menggunakannya bagi pelbagai tujuan.

Ilmu mengawal prana ini dikenali sebagai **pranayama**.

## Etimologi
*Pranayama* ialah kata majmuk Sanskrit. Sarjana memberikan takrif yang berbeza-beza:

* Macdonell mentakrifkannya sebagai *prana* (nafas) + *ayama* (“penghentian nafas”).
* Monier-Williams mentakrifkannya sebagai tiga latihan nafas semasa *Sandhya*: *puraka* (tarik nafas), *rechaka* (hembus nafas), dan *kumbhaka* (tahan nafas).[2]
* V. S. Apte memberikan makna “memanjang”, “mengembang”, dan “meluaskan” untuk *ayama*, tetapi dalam konteks pranayama ia membawa maksud “menahan” atau “mengawal”.
* Ramamurti Mishra mentakrifkannya sebagai “pengembangan tenaga individu ke tenaga kosmik”.

## Teks
Bidang pranayama dibincangkan bukan sahaja dalam Rajayoga tetapi juga dalam Hatha Yoga.

Dalam Rajayoga, pranayama disenaraikan sebagai langkah keempat daripada lapan langkah yoga yang membawa kepada samadhi (langkah terakhir).

Memandangkan terdapat hubungan rapat antara minda dan prana — yang boleh dikawal melalui pengawalan proses pernafasan — minda dapat dikendalikan dengan mengawal nafas. Inilah falsafah di sebalik pranayama dalam Yogasutra.

Dalam karya ini, pranayama diterangkan mempunyai tiga langkah: **puraka** (tarik nafas), **kumbhaka** (menahan nafas), dan **recaka** (hembus nafas).

Udara hendaklah disedut melalui lubang hidung kiri, ditahan dalam paru-paru untuk seketika, kemudian dihembus melalui lubang hidung kanan. Proses yang sama kemudiannya diulangi secara terbalik. Ini membentuk satu pusingan pranayama yang lengkap.

Nisbah masa bagi ketiga-tiga langkah boleh menjadi 1:4:2; atau 1:2:2; atau 1:1:1. Sebagai contoh, jika puraka dilakukan selama 8 saat, maka kumbhaka mesti selama 32 saat dan recaka selama 16 saat.

Pranayama dikawal oleh tiga faktor: **desa** (ukuran jarak udara ketika menghembus nafas), **kala** (masa bagi setiap langkah, seperti 4 saat: 16 saat: 8 saat), dan **sankhya** (bilangan pranayama dalam satu sesi). Faktor-faktor ini perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga mencapai had tertentu, jika mampu: 24 hingga 36 inci; 16:64:8; 80 kali per sesi dan 320 kali sehari.

Walau bagaimanapun, had-had ini adalah untuk sadhaka yang sangat terlatih dan mengamalkannya di bawah bimbingan guru pakar. Ia tidak boleh dicuba oleh orang lain.

Pranayama tiga langkah ini mesti didahului oleh **nadi shuddhi**. Dalam latihan ini, hanya puraka dan recaka diamalkan tanpa kumbhaka.

Karya-karya Hatha Yoga menerangkan bukan sahaja pelbagai jenis pranayama tetapi juga pelbagai avastha atau tahap-tahapnya. Ia turut menyatakan pelbagai jenis phala atau hasil daripada amalannya, seperti penyucian dosa dan penyembuhan penyakit.

Memandangkan pranayama adalah proses yang sangat rumit dan boleh membawa kesan serius jika dilakukan dengan salah, ia hendaklah diamalkan hanya di bawah bimbingan langsung para mahir dalam bidang ini. Beberapa pra-syarat seperti kesucian hidup fizikal dan etika juga perlu dipatuhi dengan ketat.

## Dalam Hinduisme

### Bhagavad Gita
Bhagavad Gita 4.29 menyebut pranayama sebagai proses menahan dan mengimbangi aliran nafas masuk dan keluar sehingga mencapai keadaan trance, termasuk amalan mengurangkan makanan dan menjadikan nafas sebagai suatu bentuk persembahan.

### Yoga Sutra Patanjali
Pranayama ialah bahagian keempat dalam Ashtanga Yoga (2.29). Patanjali menerangkan teknik pranayama dalam Sutra 2.49–2.51 dan manfaatnya dalam 2.52–2.53. Beliau tidak menghuraikan sifat prana secara terperinci, dan pemahaman pranayama berkembang selepas zamannya.

Dalam Sutra 1.34, pranayama diperkenalkan sebagai kaedah menstabilkan minda melalui:

* **pracchardana** – menghembus nafas secara terkawal
* **vidharana** – menahan atau mengawal nafas

Amalan ini menyokong meditasi dan membantu mencapai tubuh yang ringan serta minda yang stabil.

Pengajar Yoga seperti B. K. S. Iyengar menekankan bahawa pranayama perlu diamalkan bersama Astanga yoga lain, khususnya *Yama*, *Niyama*, dan *Asana*.

## Dalam Hatha Yoga
Tradisi Hatha Yoga menggunakan pelbagai teknik pranayama. *Hatha Yoga Pradipika* abad ke-15 menghuraikan bentuk-bentuk seperti *kumbhaka* (tahan nafas) dan pelbagai *bandha* (kuncian badan).

Antara teknik pranayama ialah:

* **Nadi Shodhana** (pernafasan lubang hidung berselang)
* **Anuloma Viloma**
* **Ujjayi** (“Nafas Kemenangan”)
* **Sitali** (bernafas melalui lidah yang digulung)
* **Bhastrika** (“Nafas Bellow”)
* **Kapalabhati** (“Nafas Mengilatkan Tengkorak”)
* **Surya Bhedana** (“Nafas Menembusi Matahari”)
* **Bhramari** (menghasilkan dengungan seperti lebah)

Iyengar menasihatkan agar pranayama hanya dipraktikkan oleh mereka yang telah mantap dalam yoga, dan hanya di bawah bimbingan guru berpengalaman.

Theos Bernard menyatakan bahawa matlamat tertinggi pranayama ialah *kevala kumbhaka*, iaitu penghentian nafas sepenuhnya hingga minda menjadi hening. Paramahansa Yogananda turut menyatakan bahawa pranayama menurut Patanjali bertujuan menghentikan pernafasan secara beransur-ansur.

## Yoga sebagai Senaman
Sarjana yoga Andrea Jain menyatakan bahawa pranayama hanya memainkan peranan kecil dalam sumber-sumber utama sebelum abad ke-20, dan bentuk amalan pernafasannya sangat berbeza daripada versi moden. Beliau menjelaskan bahawa pranayama dalam yoga moden sebagai senaman biasanya melibatkan penyelarasan nafas dengan pergerakan di antara asana. Namun dalam teks seperti Bhagavad Gita dan Yoga Sutra Patanjali, pranayama merujuk kepada “penghentian pernafasan sepenuhnya”, seperti dihuraikan oleh Bronkhorst (2007).

Swami Kuvalayananda memulakan kajian saintifik terhadap pranayama pada tahun 1924. Ahli antropologi Joseph Alter menyifatkan usaha menggabungkan sains dengan amalan yoga sebagai “kekeliruan domain”, kerana yoga dan perubatan mewakili cara memahami realiti yang berbeza.[29] Bermula 1929, Kuvalayananda menjalankan eksperimen terhadap kesan pranayama ke atas sistem pernafasan. Beliau cuba membuktikan bahawa pranayama membangunkan saluran *nadi* tubuh halus, bukan sekadar menukar oksigen dan karbon dioksida. Namun kaedahnya ialah dengan mengukur kadar penyingkiran karbon dioksida dan kemudian kadar penggunaan oksigen. Kajian-kajian lanjut oleh beliau dan ramai penyelidik lain terus dijalankan.

Alter memberikan beberapa contoh, antaranya kajian Kesari, Vaishawanar dan Deshkar (1979) yang meneliti kesan amalan asana dan pranayama ke atas penyingkiran bahan kumuh urea dan kreatinin dalam tubuh. Alter menyatakan bahawa hampir semua eksperimen meneliti pembolehubah anatomi, fisiologi atau biokimia dan mengumpulkan data empirikal. Contohnya, kajian tahun 1956 oleh Kuvalayananda dan Karambelkar meneliti perubahan tahap keasidan air kencing selepas amalan bhastrika pranayama yang berpanjangan.Beliau menambah bahawa walaupun kajian-kajian ini bersifat empirikal, ia digerakkan oleh “persoalan ontologi mengenai sifat alam”, kerana penyelidik di Kaivalyadhama menganggap pembolehubah biologi itu sekadar kesan sampingan kepada “kuasa meta-material yang wujud dalam Yoga”.

Kajian fisiologi terhadap pranayama berterusan hingga abad ke-21. Sebagai contoh, tinjauan sistematik oleh Andrea Zaccaro dan rakan-rakan (2018) meneliti 2,461 artikel mengenai kesan pranayama dan kawalan nafas terhadap sistem kardio-respiratori serta sistem saraf pusat. Hanya 15 artikel memenuhi kriteria mereka. Kajian tersebut mendapati bukti awal namun terhad mengenai hubungan antara parameter fisiologi dan kesan psikologi atau tingkah laku dalam individu sihat yang mengamalkan teknik pernafasan perlahan.

## Buddhisme
Menurut Kanun Pali, sebelum mencapai pencerahan, Buddha pernah mengamalkan satu teknik meditasi yang melibatkan menekan lelangit dengan lidah dan menahan nafas secara paksa. Amalan ini digambarkan sebagai sangat menyakitkan dan tidak membawa kepada pencerahan. Dalam beberapa ajaran atau metafora Buddhis, pernafasan dikatakan berhenti dalam jhana keempat, namun keadaan ini berlaku sebagai kesan sampingan amalan tersebut dan bukan hasil usaha menahan nafas secara sengaja.

Buddha turut memasukkan pengawalan lembut ke atas panjang nafas dalam rangkaian awal *Anapanasati Sutta*. Di sini ia digunakan sebagai persediaan untuk tumpuan meditasi, dan menurut ulasan tradisional, ia sesuai untuk pemula.

## Tradisi Indo-Tibet
Perkembangan pranayama dalam Buddhisme Indo-Tibet, yang serupa dengan bentuk Hindu, dapat dikesan seawal abad ke-11 melalui teks *Amrtasiddhi*, yang mengajarkan tiga *bandha* berkaitan dengan pernafasan yogik (*kumbhaka*).

Dalam tradisi Buddhisme Tibet, amalan pernafasan seperti “sembilan nafas penyucian” atau “Sembilan Pengusiran Tenaga Lama” (rlung ro dgu shrugs)—iaitu bentuk pernafasan lubang hidung berselang—sering disertai dengan visualisasi. Dalam tradisi Nyingma Dzogchen, amalan-amalan ini dikumpulkan dalam rangkaian teks yang dikenali sebagai “Oral Transmission of Vairotsana” (Vai ro snyan brgyud).

## Rujukan