Senaman tradisi Melayu

Senaman tradisi Melayu merupakan himpunan teknik dan beberapa gaya yang berasal dari gaya-gaya dan juga teknik-teknik telah diterapkan sebagai diantara displin gaya senaman tradisional.  

## Teknik-teknik
### Senaman Pertama
Duduk bersila dengan menegakkan tulang belakang. Tangan diletakkan di atas lutut dan bahu harus terbuka lebar. Tarik nafas sedalam-dalamnya hingga paru-paru terasa penuh dengan udara. Tahan nafas dan biarkan udara berada di dalam paru-paru sekitar tujuh saat sebelum ia dihembus keluar secara perlahan sehingga paru-paru terasa kosong. Ketika udara dihembus, perut hendaklah dikempiskan dan tumpu tenaga ke arah dada. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

**Kebaikan**:

Senaman ini seelok-eloknya dilakukan di subuh hari kerana ia melibatkan proses pertukaran udara badan. Gerakan ini dapat membangkitkan kekuatan otot belakang terutamanya di bahagian tengah belakang 

**Senaman Kedua**

Duduk dalam keadaan dua tumit kaki bertemu dan bawakan ia hampir dengan kemaluan. Tegakkan belakang. Tarik nafas hingga paru-paru terasa penuh secara perlahan-lahan. Ketika menarik nafas, tekan kedua-dua kepala lutut dengan tapak tangan (kiri dan kanan) supaya lutut dapat mencecah lantai. Jika tidak boleh, buat setakat termampu. Tahan nafas selama tujuh saat dan hembus keluar secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

Dari kedudukan sebelumnya, tarik nafas semula secara perlahan-lahan. Dengan perut kedua-dua jari tangan, cari urat paha di bahagian paha dan urut menggunakan perut ibu jari dari hujung paha ke pangkal paha . . Selepas itu lepaskan nafas.

### Senaman Ketiga

Duduk bersila dengan kedua tapak kaki ditemukan. Tangan kanan pegang ibu jari kaki kanan dan tangan kiri memegang ibu jari kaki kiri. Tarik nafas perfahan-lahan sambil menarik ibu jari kaki menghampiri kemaluan. Lutut seboleh-bolehnya mencecah lantai. . Ketika tarikan berlaku, tumpuan tenaga akan tertumpu ke otot belakang dan akan terasa ia diurut, Selepas itu barulah nafas dilepaskan secara perlahan-lahan dan meletakkan kaki kembali ke kedudukan asal. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Dari kedudukan ini, tarik kedua-dua jari kaki supaya tumit terbuka ke arah hadapan dalam masa yang sama ia tetap disatukan. Tarik nafas dengan dalam secara perlahan-lahan dan rebahkan tubuh ke depan dalam keadaan tangan masih memegang ibu jari kaki. Jejakkan kepala ke lantai jika mampu, kalau tidak, lakukan setakat terdaya. Balik ke kedudukan asal dan hembuskan nafas.

**Kebaikan**:

Gerakan ini mengimbangi otot paha, belakang dan baik untuk pinggang. 

### Senaman Keempat
Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tarik nafas sambil tangan kanan didepa separas bahu dengan lurus ke arah depan sambil menarik nafas. Manakala tangan kiri di angkat separas bahu juga ke arah sisi badan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali sebelum nafas dihembus keluar.

**Senaman Kelima**

Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tekan otot pinggang dan* arah belakang dengan tapak tangan sambil menarik nafas. Secara perlahan, urut otot pinggang hingga ke rusuk dada. Lakukan sambil nafas ditahan. Bawa tangan ke depan dan ke atas sehingga dapat dilepaskan lurus ke atas kepala. Selepas itu barulah nafas dihembus.

**Kebaikan** :

Gerakan ini membantu mengurut otot-otot bahagian pinggang serta rusuk, tengkuk dan leher, dalam waktu yang sama merangsang pengaliran darah supaya lebih lancar.

### Senaman Keenam
Tenaga akan tertumpu pada urat bahu, leher serta urat paha dan betis. Lutut kaki yang diluruskan tidak wajar dibengkokkan ketika henjutan, begitu juga bagi kedua belah tangan. Duduk dengan meluruskan kaki kanan dan lipatkan kaki kiri. Henjutkan secara perlahan-lahan serta lembut bagi mencapai ibu kaki. Lakukan henjutan sebanyak tujuh kali sebelum menu-kar ke arah yang seterusnya.

### Senaman Ketujuh
Kembangkan jari-jari tangan dan susun supaya ibu jari tangan kiri mencecah cuping telinga kanan. Ibu jari tangan kanan pula mencecah jari kelingking tangan kiri. Tarik nafas, bengkokkan tubuh ke arah kaki kanan dan cecahkan jari kelingking kanan itu ke hujung ibu jari kanan. Lakukan gerak cecahan itu sebanyak tujuh kali sambil nafas ditahan. Selepas itu lepas nafas secara perlahan-lahan sambil mengangkat semula kepala ke kedudukan yang mula-mula. Ketika gerakan, pastikan kaki kanan lurus. Lakukan pula hal yang serupa dengan kaki kiri.

**Senaman Kelapan**

Baringkan badan secara meniarap. Luruskan badan dan bangunkan separuh badan iaitu pinggang ke atas dengan menapakkan kedua belah tapak tangan sambil pinggang dan belakang terasa tegang. Tarik nafas sewaktu gerakan ini dilakukan, tahan nafas selama tujuh saat sebelum melepaskannya. Lakukan sebanyak tiga kali.

### Senaman Kesembilan
Duduk bersila sambil mengarahkan kedua-dua belah tangan ke belakang badan. Dalam masa yang sama cuba capai atau temukan kedua-dua jari-jemari tersebut. Selepas itu nafas ditarik secara perlahan-lahan dan menahannya selama tujuh saat sebelum menghembusnya keluar, Lakukan gerakan yang sama pada kedudukan tangan yang berlainan.

### Senaman Kesepuluh
Duduk bersila sambil kedua-dua tapak kaki ditemukan. Tarik nafas secara perlahan-lahan sambil badan direbahkan ke hadapan dan meluruskan kedua-dua belah tangan hingga mencecah lantai. Pastikan anda terasa tegang pada bahagian belakang dan paha. Tahan nafas selama tujuh saat dan kembalikan ke kedudukan asal sambil nafas dilepaskan secara perlahan-lahan. Lakukan ulangan gerakan sehingga tiga kali.

### Senaman Kesebelas
Senaman ini agak mencabar sedikit. Lipat kedua-dua kaki di bawah punggung. Kemudian merebahkan badan sambil kedua belah tangan diluruskan sehingga terasa tegang di bahagian belakang badan, paha dan otot betis. Tarik nafas secara perlahan-lahan dan tahannya selama tujuh saat sebelum ia dilepas keluar. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

### Senaman Kedua belas
Sesetengah orang memanggil gerakan ini sebagai senaman kucing. Duduk di atas kedua belah kaki dengan membongkokkan badan ke hadapan sambil meluruskan tangan ke hadapan. Lakukannya hingga terasa regangan pada belakang badan. Kemudian bangun secara perlahan-lahan, dalam masa yang sama masih mengekalkan kedudukan kaki. Kedua-dua belah tapak tangan ditapakkan secara bertentangan, satu mengarah ke dalam badan dan satu mengarah ke hadapan. Bongkokkan belakang badan dan henjutkannya hingga paras separuh bangkit beberapa kali secara perlahan-lahan. Nafas ditarik sebaik gerakan bermula dan dihembuskan sebaik gerakan berakhir.

### Senaman Ketiga belas
Senaman awal pagi sebaik bangun dari tidur. Tutup mata, tangan diluruskan di sisi badan. Putarkan biji mata seakan-akan mahu memerhatikan sekeliling. Lakukan lebih kurang 10 saat. Selepas itu tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas selama tujuh saat dan hembusnya keluar secara perlahan-lahan. Lakukan sebanyak tiga kali. Tangan yang berada di sisi badan itu harus diluruskan melampaui tubuh sambil menarik nafas. Waktu yang diambil untuk menggerakkan tangan itu ialah selama tujuh saat. Selepas itu kembali ke kedudukan pertama sambil menghembus nafas secara perlahan. Senaman ini menolong mengimbangi urat saraf, meluruskan tulang belakang serta menyusun urat-uratnya.