നാരുള്ള ഭക്ഷണം

സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണയോഗ്യമായ ഭാഗത്തിൽ ദഹിക്കാത്ത ഭാഗങ്ങളാണ് നാരുകൾ. ഇവ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ആണ് നാരുള്ള ഭക്ഷണം എന്ന് പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇംഗ്ലീഷ്: Dietary Fibers.  മനുഷ്യന്റെ മൃഗങ്ങളുടേയും ദഹനപ്രക്രിയകൾ വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഫലങ്ങളാണ് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. പശു പോലുള്ള മൃഗങ്ങൾക്ക് നാരുകളെ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ശക്തിയുള്ളപ്പോൾ മനുഷ്യന് ആ കഴിവില്ല. അതുകൊണ്ട് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മനുഷ്യന്റെ ദഹനപ്രക്രിയയി ദഹിക്കാതെ അവശേഷിക്കുകയും അത് ആരോഗ്യത്തിനെ നല്ല രീതിയിൽ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആധുനിക കാലത്ത് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തതു കൊണ്ട് നിരവധി ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ കൂടുതൽ കാണപ്പെടുന്നു എന്നു പഠനങ്ങൾ വെളിവാക്കുന്നുണ്ട്. 

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ പ്രധാനമായും സ്റ്റാർച്ച് അല്ലാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ( പോളീസാക്കറൈഡുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ സെല്ലുലോസ്, ഡെക്സ്റ്റ്രിൻ, ഇനുലിൻ, ലിഗ്നിൻ, ചിറ്റ്നിൻ, പെക്റ്റിൻ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കാൻ, ഗാലറ്റൊസ് അമ്മാൻ, എന്നിവയാണ്. 

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾക്ക് ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം ഗുണകരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. പലതരം അസുഖങ്ങളെ അവ തടയുന്നു. നാരുകൾ ആവശ്യത്തിനു ഭക്ഷണത്തിൽ ഇല്ല എങ്കിൽ മലഭന്ധം ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. .

വിശപ്പ് കുറക്കാനും, പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാനും കൊളസ്റ്റിറോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനു കഴിയും. മാത്രവുമല്ല രക്തസമ്മർദ്ദം കുറക്കാനും ത്വക് രോഗങ്ങളെ കുറക്കാനും കുടലിലെ കാൻസറിൻ്റെ പ്രതിരോധിക്കാനും നാരുകൾക്ക് കഴിയും എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾക്കാവും. 

## വർഗ്ഗീകരണം

*വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

*വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

രണ്ടു തരം നാരുകൾ ആൺ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന തരവും ലയിക്കാത്ത തരവുമാണ്. 

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളെ വയറ്റിലെ ദഹനപ്രക്രിയ വിഘടിപ്പിക്കുകയും തന്മൂലം പെട്ടെന്ന് വയറു നിറഞ്ഞ പ്രതീതി സൃഷ്ടിക്കാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വിഘടിക്കപ്പെടാതെ വൻകുടലിലെത്തപ്പെടുകയും അത് ഭക്ഷണാവശിഷ്ടത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാവുകയും മലശോധനയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ആമാശയനാളത്തിനുള്ളിലെ അവസ്ഥയെ മാറ്റാനും അതുവഴി പോഷകങ്ങളുടെ അഗിരണത്തെ സ്വാധിനിക്കാനും പോന്നവയാണ്.  ചില നാരുകൾ വെള്ളത്തെ വലിച്ചെടുത്ത് പശപോലെയാകുന്നു. ഇതിനെ അന്നനാളത്തിലുള്ള അണുക്കൾക്ക് വിഘടിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കില്ല.  ലിഗ്നിൻ എന്ന് പറയുന്ന പ്രധാന നാരുവർഗ്ഗം വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തവയും ലയിക്കുന്നതരം നാരുകളുടെ ആഗിരണത്തെ സ്വാധിനിക്കുന്നവയുമാണ്. 
 പ്രതിരോധക അന്നജം എന്നറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു തരം ഫൈബറുകൾ  resistant starch, അണുക്കൾ പ്രവർത്തിച്ച് പുളിച്ച് അമ്ലവും പിനീട് ഹ്രസ്വകണ്ണി ഫാറ്റി അമ്ലങങളുമായിത്തീരുന്നു 

## സ്രോതസ്സുകൾ
പരമ്പരാഗതമായി ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളെ ലയിക്കുന്നതോ അല്ലാത്തതോ ആയ നാരുകൾ ഉള്ളവയായായി തരം തിരിച്ചുവരുന്നു. സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ നാരുകൾ രണ്ടും വ്യത്യസ്തമായ അളവിൽ കലർന്നിരിക്കും. നാരുകൾ ഭക്ഷിക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ഫലം ഏതുതരം നാരുകൾ ആണ് കൂടുതൽ ഉള്ളത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.സെല്ലുലോസ്, ഹെമി സെല്ലുലോസ്, സ്സിലിയം തുടങ്ങിയ നാരുകൾ ജലാംശം ആഗിരണം ചെയ്ത് ഭക്ഷണത്തെ സമഭാവമുള്ളതാക്കുന്നു. വഴുവഴുപ്പുള്ള തരം നാരുകളയ ബീറ്റ ഗ്കൂക്കാൻ, സ്സില്ലിയും എന്നിവയാണെങ്കിൽ മലത്തെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. അന്തഃക്ഷോപം അഥവാ പുളിക്കുന്ന നാരുകളായ പ്രതിരോധക അന്നജം , ഇനുലിൻ എന്നിവ വൻ കുടലിൽ ജീവിക്കുന്ന അണുക്കളുടെ പ്രവർത്തനം മൂലം ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങളായിത്തീരുന്നു. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് വയറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ വലിയ പ്രാധാന്യം ഉണ്ട്. 

## തരങ്ങൾ

### വിവിധ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലെ നാരുകളുടെ അളവ്

ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ഫലങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ് പ്രധാനമായും കണ്ടുവരുന്നത്. അമേരിക്കക്കാർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവുകൾ ചുവടെ കള്ളികൾ തിരിച്ച് കൊടുത്തിരിക്കുന്നു. 

മയോ ക്ലിനിക് പോലുള്ള മെഡിക്കൽ സ്ഥാപനങ്ങൾ നാരുകൾ നിറഞ്ഞ സപ്ലിമെന്റുകൾ ദിനവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. നാരുകൾ കൂടുതലായും പാചകം ചെയ്യാതെ കഴിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളിലൂടെയും തവിട് തുടങ്ങിയവയിലൂടെയാണ് ലഭിക്കുക 

### ഭക്ഷണത്തിന്റെ നാരുകളും അന്നനാളത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗവും
ഭക്ഷണം പെട്ടെന്നു കഴിക്കുന്നതും പതിയെ കഴിക്കുന്നതും അന്നനാളത്തിൽ വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. പതിയെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഗൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞതും കൂടിയതുമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വ്യത്യാസം പോലും പതിയെ തിന്നാൽ ഇല്ലാതാവുമെന്ന്കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 

ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ നാരുകളുടെ അളവ് വയറിലൂടെ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ദഹിച്ചശേഷം അടുത്ത ഭാഗത്തേക്ക് കുടലിനുള്ളിൽ നിങ്ങുന്നതിനെ സ്വാധിനിക്കുന്നുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പയ്യെയാണ് നീങ്ങുന്നത് 

ഒരു നേരത്തെ ഊണിനു ശേഷം വയറ്റിലും ആാമാശയത്തിലും കാണപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അവസ്ഥ താഴെ വിവരിക്കുന്നു

*  ഭക്ഷണ സംയുക്തങ്ങൾ
* കൊഴുപ്പിൻ്റെ  പലതരം  അസസ്ഥാന്തരങ്ങൾ
* ജലത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന, ജലത്തെ ഭയക്കുന്ന അവസ്ഥകൾ 
*  ഖര, ജല, കൊള്ളോയ്ഡ്, വാതക അവസ്ഥകളിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 
* അന്നനാളത്തിൻ്റെ ആദ്യഭാഗങ്ങളിൽ ബൈൽ അമ്ലങ്ങളും ഡൈ /മോണോഅസൈൽ (ഗ്ലിസെറോൽ), ട്രൈഗ്ലിസെറോൾ എന്നിവയും കൊളസ്റ്റിറോളും കാനപ്പെടുന്നു.
 
രണ്ടു പ്രക്രിയകളിലൂടെയാണ് പോഷകകങ്ങൾ വയറ്റിലെ കോശങ്ങളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുന്നത്

#1 ആമാശയത്തിലെ പേടികളുടെ പ്രകമ്പനങ്ങൾ ഒരു തരം തിരമാലകൾ പോലെ ഭഷണത്ത് നീക്കുന്നു
#2 ഭക്ഷണം കിടക്കുന്ന ഭാഗത്തിൻ്റെ അടി വശത്തുള്ള ചൂടിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നത്

വഴുവഴുപ്പുള്ള ഫൈബർ പോളിസാക്കറൈഡുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുറക്കാൻ സഹായിക്കും . ഗോതമ്പും തിനയും ഇത് സാധിക്കുമ്പോൾ ഓട്സിൽ ഇതിനുള്ള കഴിവ് ഇല്ല. 
ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ആഗ്നേയഗ്രന്ഥിയിലേയും ആമാശയത്തിലേയും ദീപനരസങ്ങളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുന്നു. മനുഷ്യനിൽ ആഗ്നേയഗ്രന്ഥിയിലെ പ്രവർത്തനം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളക്കാവും. അമിലേസ് എന്ന എൻസൈമിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നാരുകൾ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. ചില പോളിസാക്കറൈഡുകൾ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ നീക്കം സാവധാനമാക്കുന്നു. ഗുവാർ, ട്രാഗാകാന്ത്, പെക്റ്റിൻ എന്നിവ താരതമ്യേന ലഘുവായ സ്വാധീനമാണിക്കാര്യത്തിൽ ചെലുത്തുന്നത്. 

### കൊളസ്റ്റ്രോളിൻ്റെ ദഹനം
കൊളസ്റ്റ്രോളിൻ്റെ ദഹനത്തിലും അപചയത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധിനം ചെലുത്താൽ ഡയറ്ററി ഫൈബറുകൾക്കാവും  അതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രക്രിയകൾ താഴെപ്പറയുന്നവയാണ്. 

# ബൾകിങ്ങ് പ്രക്രിയ
# നിന്ന് 
#ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറക്കുക
#ബൈൽ അമ്ലത്തിൻ്റെ ആഗിരണം കുറക്കുക
# ബൈൽ അമ്ലത്തെ പുറന്തള്ളുക
# ബൈൽ അമ്ലത്തിൻ്റെ അപചയത്തെ സ്വാധിനിക്കുക
# കരളിൽ വച്ചു തന്നെ കോളസ്റ്റ്രോളിൻ്റെ അവാന്തരമായ പ്രോപിയോണിക് ആസിഡിനെ സ്വാധിനിക്കുക
# ബൈൽ അമ്ലത്തെയോ അതുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന അണുക്കളേയോ സ്വാധീനിക്കുക. അതുവഴി മലശോധന കൂട്ടുക. 
# ബൈൽ അമ്ലങ്ങളെ ഭക്ഷണവുമായി പ്തിപ്രവത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്നു തടയുക. 
# ലിഗ്നിൻ എന്ന തരം നാരുകൾ ബൈൽ അമ്ലവുമായി കോൻജുഗേഷൻ എന്ന രാസപ്രക്രിയയിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. 
# കൊളസ്റ്റ്രോളിലെ സ്റ്റീറോൾ ഭാഗങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ പ്രധാനപ്പെട്ട കൊളസ്റ്റ്രോളിൻ്റെ അംശങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാതെ പോകുന്നു.

## നാരുകളും പൊണ്ണത്തടിയും
പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാനാകും എന്നതാണ് ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാലുള്ള ഒരു വലിയ ഗുണം. നാരുകളുടെ ഭൗതികവും രാസമൂലവുമായ പ്രത്യേകതകൾ കൊണ്ടാണ് ഇത് സാധ്യമാവുന്നത്. നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ വിശപ്പ് അടങ്ങിയതു പോലെയുള്ള തോന്നൽ നേരത്തേ തന്നെയുണ്ടാകുന്നു. ഇത് വയറും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള വിശകലനബന്ധത്തിലൂടെ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്ന കാര്യമാണ്. വിശപ്പ് കെട്ടടങ്ങിയ തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതു മൂലം സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവ് കഴിക്കാൻ തോന്നുന്നത് ഒരു കാരണം. മറ്റൊരു കാരണം നാരുകൾ അന്നജവുമായി കൂടിക്കലർന്ന് കെട്ടുപിണഞ്ഞ് അവയെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു എന്നതാണ്. അക്കാരണത്താലും ശരീരത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയുകയും തന്മൂലം ഗ്ലൂക്കോസിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പു നിർമ്മാണം കുറയുന്നതും പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി നാരുകൾ ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് തടി വക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. തടി കുറക്കാനായി ഫൈബർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ദീർഘകാലം സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് തടി കുറയുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തിൻ്റേയും വയറിൻ്റേയും ആരോഗ്യം വർദ്ധിച്ചതായും കാണപ്പെട്ടു. പല രാജ്യങ്ങളിലും നടത്തിയിട്ടുള്ള പഠനങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ശരീരത്തിലുണ്ടാക്കുന്ന നല്ല മാറ്റങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഇന്ത്യയിലും ധാരാളം ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളെ പറ്റി നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിരവധി അസുഖങ്ങൾ അവ ഇല്ലാതക്കുന്നു എന്നു ഗവേഷകർ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. 

## നാരുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക അളവിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതു കൊണ്ട് താഴെപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു
* മലശോധന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
* രക്ത സമ്മർദ്ധം കുറക്കുന്നു
* ഉദരത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു 
* ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ്റെ ആവശ്യം കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പൊണ്ണത്തടി കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
* കുടലിലെ അപചയത്തെ നന്നാക്കുന്നതു മൂലം കുടലുകളിലുള്ള സൂക്ഷാണുക്കളുടെ പ്രവർത്തനം ത്വരിതമാക്കുന്നു
* രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. 
* ചിലതരം കാൻസറുകൾ ഉണ്ടാവുന്നതിനെ ( കുടലിലെ കാൻസർ) ചെറുക്കുന്നു. 
* വിശപ്പ് കുറക്കുന്നതും തന്മൂലം പൊണ്ണത്തടിയിൽ കുറവുണ്ടാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

## റഫറൻസുകൾ

വർഗ്ഗം:പോഷണം