കെഗൽ വ്യായാമം

**കെഗൽ വ്യായാമം (Kegel exercise)** ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള വളരെയധികം ഗുണങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. **പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (Pelvic floor exercise)** എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ശാരീരിക വ്യായാമം ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതും ആർക്കും എപ്പോഴും ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്. മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണത്തിനും, മലവിസർജ്ജനത്തിനും, ലൈംഗികബന്ധത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ജനനേന്ദ്രിയ ഭാഗത്തെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അറിയാതെ മൂത്രം പോകുന്ന സ്ഥിതിയിൽ നിന്നും, ഗർഭാശയ പ്രൊലാപ്സ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ അകലുവാനും,  പെൽവിക് അവയവങ്ങൾ ദൃഢമാക്കുന്നതിനും, ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്, ശീഘ്രസ്ഖലനം,  യോനീസങ്കോചം, യോനിയുടെ മുറുക്കക്കുറവ് തുടങ്ങിയ ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും കെഗെൽ വ്യായാമം സഹായിക്കും. സ്ത്രീപുരുഷ ഭേദമന്യേ ആർക്കും ഇവ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഒറ്റ തവണ നിരവധി മിനിറ്റുകൾ എന്ന നിലയിൽ ഈ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ പല പ്രാവശ്യം നടത്താം, പക്ഷേ ഫലം ലഭിക്കാൻ ആഴ്ചകളോ ഒന്നോ മൂന്നോ മാസമോ എടുത്തേക്കാം.

1948ൽ അമേരിക്കൻ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് അർനോൾഡ് ഹെൻറി കെഗൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. അവ മിക്കവാറും എവിടെയും ഏത് സാഹചര്യത്തിലും ആർക്കും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ വായിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ യാത്രചെയ്യുമ്പോഴോ ഒക്കെ ഇത് ചെയ്യാം. എന്നാൽ മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് ഇടയ്ക്ക് വച്ച് തടയുന്നത്  മൂത്രസഞ്ചിയിൽ കുറച്ച് മൂത്രം അവശേഷിക്കാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് മൂത്രാശയ അണുബാധ (UTIs) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

## കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് സമയവും പരിശ്രമവും ആവശ്യമായ വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ ഒരാളുടെ ലൈംഗിക ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, അജിതേന്ദ്രിയത്വം നിയന്ത്രിക്കാനും   ഇത് സഹായിക്കും.

### ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കും

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അരക്കെട്ടിലേക്ക് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് പുരുഷന്മാരിൽ ഉദ്ധാരണത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദ്ധാരണം, രതിമൂർച്ഛ, സ്ഖലനം തുടങ്ങിയ ലൈംഗിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ബൾബോസ്പോംഗിയോസസ് പേശി വികസിപ്പിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും. അതുവഴി ലിംഗത്തിന്റെ ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്,  ഒരു പരിധിവരെ പരിഹരിക്കാം. ഈ വ്യായാമം  സ്ത്രീകളിൽ രതിമൂർച്ഛയും സുഖാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനിടയിൽ സ്ത്രീ ഇത്തരം പേശികൾ ചലിപ്പിക്കുന്നത് വഴി ഇരുവർക്കും കൂടുതൽ ആസ്വാദനം ലഭ്യമാകും എന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.  യോനീസങ്കോചം അഥവാ വാജിനിസ്മസ് എന്ന അവസ്ഥ അനുഭവിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും ഈ വ്യായാമം പ്രയോജനകരമാണ്.

### ശീക്രസ്ഖലനം നിയന്ത്രിക്കാം

പെട്ടെന്നുള്ള സ്ഖലനം തടയാൻ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും.

### മൂത്രസഞ്ചിയുടെ നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മൂത്രവും മല വിസർജ്ജനവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ശരീരഭാഗമാണ്. ഈ പേശികൾ ദുർബലമാണെങ്കിൽ, മലബന്ധം, മൂത്രതടസ്സം, മലമൂത്ര വിസർജ്ജനം, കഠിനമായി ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള മൂത്ര ചോർച്ച എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. തുമ്മൽ, ചുമ, അല്ലെങ്കിൽ ചിരിക്കുമ്പോഴൊക്കെ ചിലർക്ക് മൂത്രം പോകാറുണ്ട്. ഇതിനെ അജിതേന്ദ്രിയത്വം എന്ന്‌ പറയുന്നു. ഇത് പരിഹരിക്കാൻ കെഗൽ വ്യായാമം ഗുണകരമാണ്. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

### ഗർഭാശയത്തിന്റെ പ്രോലാപ്സ് സാധ്യത കുറയ്ക്കാം
സ്ത്രീകളിൽ ഗർഭാശയം ഉൾപ്പെടെയുള്ള അവയവങ്ങൾ താഴേയ്ക്ക് പോകുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് പ്രോലാപ്സ്. മൂത്രസഞ്ചി, മലാശയം എന്നിവ താങ്ങാൻ കഴിയാത്തവിധം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമായ ഒരു രോഗാവസ്ഥയാണ്. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ പ്രോലാപ്സ് തടയാൻ സഹായിക്കും.

### പ്രസവത്തിനും ആർത്തവവിരാമത്തിനും ശേഷം

ഗർഭധാരണം പലപ്പോഴും സ്ത്രീകളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താറുണ്ട്. പ്രസവസമയത്ത് ഈ ഭാഗത്ത് കടുത്ത സമ്മർദ്ദം നേരിടാറുണ്ട്. പ്രസവശേഷം യോനി അയഞ്ഞു പോയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പങ്കാളികൾക്ക് വേണ്ടത്ര സുഖവും സംതൃപ്തിയും ലഭിക്കണമെന്നില്ല. യോനി വഴിയുള്ള ഒന്നിലധികം പ്രസവം കഴിഞ്ഞവരിൽ യോനിയിൽ വേണ്ടത്ര മുറുക്കം ഉണ്ടായെന്നു വരില്ല. ഇത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ കെഗെൽ വ്യായാമം ചെയ്തു നല്ലൊരു പരിധിവരെ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാം. പ്രസവം കൊണ്ട് അയഞ്ഞുപോയ യോനി പേശികൾ ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. 45 അല്ലെങ്കിൽ 50 വയസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമം (Menopause) ഉണ്ടാകുന്ന സമയത്തു, ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് കാരണം പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിൽ രക്തയോട്ടം കുറയുകയും, അവയെ ദുർബലമാക്കുകയും, യോനീ വരൾച്ച ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ദുർബലമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപകരിക്കും.

## കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട രീതി
പേശികൾ കൃത്യമായി കണ്ടെത്തുക. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിയാൻ, മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്താനായോ ​ഗ്യാസ് പുറത്തേയ്ക്ക് വരുന്നത് തടയാനായോ ബലത്തിൽ പിടിക്കുന്ന പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലിംഗത്തെ ലംബമായി ഉയർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ചുരുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശരിയായ പേശികൾ ചുരുക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുകയോ വലിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതായി തോന്നും.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ സങ്കോചം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, അയച്ചു വിടുക. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനം 10-15 തവണ, ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവ  അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ ഉണ്ടായാൽ ഉടൻ തന്നെ അവ നിർത്തുക. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമാണോയെന്ന് പരിശോധിക്കാൻ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ്, ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ്, യൂറോളജിസ്റ്റ്, സെക്സോളജിസ്റ്റ് പോലെയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുമായി ചർച്ച ചെയ്യുക.

## അവലംബം