ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്

പുരുഷന്മാരിൽ ലിംഗത്തിന് ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകാത്ത അവസ്ഥയെ **<nowiki/>'ഉദ്ധാരണക്കുറവ്**' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇംഗ്ലീഷിൽ **<nowiki/>'ഇറക്ടൈൽ ഡിസ്ഫക്ഷൻ' (Erectile dysfunction)** എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും ഉദ്ധാരണക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം. ഇതിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും ഗുരുതര രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളും ആകാം. അതിനാൽ ചികിത്സ അത്യാവശ്യമുള്ള ഒരു രോഗാവസ്ഥയായി ഉദ്ധാരണക്കുറവ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ലൈംഗിക ഉത്തേജനത്തിന്റെ ഫലമായി ലിംഗത്തിലേക്ക് രക്ത പ്രവാഹം വർദ്ധിക്കുമ്പോഴാണ് ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നതെന്ന് ലളിതമായി പറയാം. ഇതിന് ഏതെങ്കിലും രീതിയിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം. (സമാനമായി സ്ത്രീകളിൽ ജനനേന്ദ്രിയ ഭാഗത്തേക്ക്‌ രക്തയോട്ടം കുറയുമ്പോൾ യോനീ വരൾച്ച, വജൈനിസ്മസ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന്‌ പറയാം)

പ്രായമേറുമ്പോൾ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലൈംഗിക പ്രശ്നം ഉദ്ധാരണക്കുറവ് ആണ്. ഏകദേശം 40% പുരുഷന്മാരെ 40 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും ഉദ്ധാരണക്കുറവ് ബാധിക്കുന്നു, 70% പുരുഷന്മാരും 70 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും ഉദ്ധാരണക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു. ചെറുപ്പക്കാരിലും ഈ രോഗം കണ്ടുവരാറുണ്ട്. ശരിയായ മാനസികാവസ്ഥ, രക്ത ചക്രമണം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ ഉദ്ധാരണത്തിന് ആവശ്യമാണ് എന്നത് കൊണ്ട് തന്നെ ഇവയെ ബാധിക്കുന്ന രോഗാവസ്ഥകൾ ഉദ്ധാരണക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്ന്‌ പറയാം. 

പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, രക്താതിമർദ്ദം, അമിതവണ്ണം,  വിഷാദരോഗം, മാനസിക സമ്മർദം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിലെ കുറവ്,ആൻഡ്രോപോസ് തുടങ്ങിയ  ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവരിൽ ഉദ്ധാരണക്കുറവ് ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ചെറുപ്പക്കാരിൽ പോലും ഉദ്ധാരണക്കുറവ് കാണപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് ഗൗരവമുള്ള ഒരു കാര്യം. അറിവില്ലായ്മയും ശാസ്ത്രീയമായ ലൈംഗിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ കുറവും പുറത്ത് പറയാനുള്ള നാണക്കേടും ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളും അനുബന്ധ രോഗങ്ങളും വഷളാകാൻ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.

## കാരണങ്ങൾ
ഉദ്ധാരണ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളെ പ്രധാനമായും രണ്ടായി തിരിക്കാം. ഒന്ന് ശാരീരികവും മറ്റൊന്ന് മാനസികവും.   
### ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ
ശാരീരിക കാരണങ്ങളെ വീണ്ടും നാലായി  തിരിക്കാവുന്നതാണ്. 

ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതര  രോഗങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. പലപ്പോഴും ഇത്തരം രോഗങ്ങളുടെ ഒരു ലക്ഷണം കൂടിയാണ് ഉദ്ധാരണക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ പലർക്കും ഇതേപറ്റി ശരിയായ അറിവ് ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. അതുകൊണ്ട് തന്നെ സ്വയം ചികിത്സയോ ആശാസ്ത്രീയമായ ചികിത്സയോ അവരെ അപകടത്തിൽ കലാശിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്ന്‌ വിദഗ്ദർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. 

പ്രമേഹം അഥവാ ഡയബറ്റീസ്, ഹൃദ്രോഗം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, രക്താതിമർദ്ദം, തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കുന്ന മൾട്ടിപ്പിൾ സ്‌ക്ലീറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ, ഞരമ്പുകൾക്കേൽക്കുന്ന ക്ഷതങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, ഞരമ്പിൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നയ്‌ക്കോ നട്ടെല്ലിനോ ഏറ്റ ക്ഷതം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ്, മൈലൈറ്റിസ്‌ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ, അരക്കെട്ടിലോ, ബ്ലാഡറിലോ, പ്രൊസ്ട്രേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയിലോ ഒക്കെ കാൻസറോ മറ്റോ വന്ന് നടത്തിയ വലിയ സർജറികൾ തുടങ്ങിയവ ഉദ്ധാരണപ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുന്ന കാരണങ്ങളിൽപെടും. 

ലിംഗത്തിലേക്ക് വേണ്ടത്ര രക്തം കയറാത്ത പ്രശ്‌നമാണ് ആദ്യത്തേത്. ഇതിനെ ധമനീജന്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെന്നു വിളിക്കാം. ലിംഗത്തിലെ കാവർണോസ അറകളിലേക്ക് രക്തമെത്തിക്കുന്ന ധമനികളിലെ പ്രശ്‌നംകൊണ്ടാകുമിത്. ഈവഴിക്കുള്ള ധമനികളിലെവിടെയെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു  ‘അതിറോസ്‌ക്ലീറോസിസ്’ മൂലം തടസ്സമുണ്ടായിട്ടുണ്ടാവാം. അമിത കൊളെസ്ട്രോൾ, അമിതവണ്ണം എന്നിവയാണ് കാരണം. 

ചന്തികുത്തിയുള്ള വീഴ്ച, ഇടുപ്പെല്ല് പൊട്ടൽ, കാലുകൾ ഇരുവശത്തേക്കും അകന്നുള്ള വീഴ്ച എന്നിവയും ധമനികൾക്ക് കേടുവരുത്താം. ചുരുങ്ങിയ ലിംഗം എന്ന അവസ്ഥയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകാം. പൊതുവേ പ്രായമായ പല പുരുഷന്മാരിലും ലിംഗം ചുരുങ്ങിയും, വലിപ്പം കുറഞ്ഞും കാണപ്പെടുന്നത് ഇതുമായി ബന്ധപെട്ടു കിടക്കുന്നു. 

ലിംഗത്തിലെത്തിയ രക്തം അവിടെ സംഭരിക്കപ്പെടാതെ (ഉദ്ധാരണം നീണ്ടുനിൽക്കാൻ ഇതുവേണം) തിരിച്ചിറങ്ങിപ്പോകുന്ന പ്രശ്‌നമാണ് രണ്ടാമത്തേത്. സിരാസംബന്ധിയായ പ്രശ്‌നമാണിത്. കാവർണോസയിലെ മൃദുപേശികളിലും മറ്റുമുള്ള സിരകളുടെ പ്രശ്‌നമാണിത്. സ്ഖലനം കഴിഞ്ഞശേഷവും ഉദ്ധാരണം ചുരുങ്ങാത്ത രോഗാവസ്ഥയ്ക്ക് ചെയ്യുന്ന ശസ്ത്രക്രിയകൊണ്ടും ഇത്തരം സിരാപ്രശ്‌നങ്ങൾ വരാം. 

ഉദ്ധാരണത്തിനാവശ്യമായ ചോദനകൾ ലിംഗത്തിലേക്കെത്താത്ത ഞരമ്പ് സംബന്ധിച്ച കാരണങ്ങളാണ് മൂന്നാമത്തേത്. ലൈംഗികചോദനകൾ ശരിയായി സഞ്ചരിക്കാത്തത് തലച്ചോറിന്റെയോ സുഷുമ്‌നാനാഡിയുടെയോ സുഷുമ്‌നയിൽ നിന്ന് അരക്കെട്ടിലേക്കുള്ള അസംഖ്യം ചെറു ഞരമ്പുകളിലെയോ പ്രശ്‌നമാവാം. (ഞരമ്പുകൾക്കേൽക്കുന്ന ക്ഷതങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, ഞരമ്പിൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നയ്‌ക്കോ നട്ടെല്ലിനോ ഏറ്റ ക്ഷതം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത, മൈലൈറ്റിസ്‌ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ, അരക്കെട്ടിലോ, ബ്ലാഡറിലോ, പ്രൊസ്ട്രേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയിലോ ഒക്കെ കാൻസറോ മറ്റോ വന്ന് നടത്തിയ വലിയ സർജറികൾ തുടങ്ങിയവ ഇതിന് കാരണമാകാം). 

ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ ആണ് നാലാമത്തേത്. പുരുഷ  ഹോർമോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ  ഉത്പാദനത്തിലെ കുറവ്, ആൻഡ്രോപോസ് തുടങ്ങിയവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മുപ്പത് വയസിന് ശേഷം നിശ്ചിത ശതമാനത്തിൽ പുരുഷ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം വർഷം തോറും കുറയുന്നു. 

നാല്പത് വയസിന് ശേഷം ഹോർമോൺ അളവിൽ കാര്യമായ കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്. ആൻഡ്രോപോസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥയിൽ ഉദ്ധാരണം കുറയാറുണ്ട്. 

എന്നാൽ മേല്പറഞ്ഞ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ശാസ്ത്രീയമായ ചികിത്സ ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്.

### മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ
മാനസികരോഗങ്ങൾ കൊണ്ടും ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ് ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ വൈകല്യം തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ,  മാനസിക സമ്മർദം, അമിതമായ അധ്വാനം, ക്ഷീണം, കുടുംബ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, പങ്കാളിയോടുള്ള താൽപര്യക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ വെറുപ്പ്, പങ്കാളിയുടെ വൃത്തിയില്ലായ്മ, ശരീര ദുർഗന്ധം, മാനസികമായ ലൈംഗികതാൽപര്യക്കുറവ്, മുൻപുണ്ടായ ലൈംഗിക പീഡനശ്രമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പലതും ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവിന് കാരണമായേക്കാം. 

പ്രത്യേകിച്ച് ചെറുപ്പക്കാരിൽ കാണുന്ന ഉദ്ധാരണ പ്രശ്നങ്ങളുടെ മുഖ്യകാരണം തിരിച്ചറിയപ്പെടാത്ത മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമാകാം. ഇത്തരക്കാർക്ക് സ്വയംഭോഗം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാവുകയും സംഭോഗത്തിന് ബലക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ആദ്യമായി ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടുന്ന ചിലരിൽ ഉത്കണ്ഠ മൂലവും ഉദ്ധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്.

പുരുഷന്മാരിൽ ശരിയായ ലിംഗ ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകണമെങ്കിൽ സന്തോഷകരവും സമാധാനപരവുമായ മാനസികാവസ്ഥ അത്യാവശ്യമാണ്. പുരുഷന്മാരുടെ പങ്കാളികൾ ഇക്കാര്യം പ്രത്യേകം തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാവുക ആണെങ്കിൽ ഒരു വിദഗ്ദ ഡോക്ടറുടെ അല്ലെങ്കിൽ സെക്സോളജിസ്റ്റിന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ ശാസ്ത്രീയമായ ചികിത്സ, കൗൺസിലിംഗ് തുടങ്ങിയവ അനിവാര്യമാണ്.

### മറ്റു കാരണങ്ങൾ
മൃദു പേശികളെ ബാധിക്കുന്ന പൈറോണീസ് രോഗം, അതിമദ്യാസക്തി, വ്യായാമക്കുറവ്, അമിതാധ്വാനം, ലൈംഗികവിരക്തി, ലൈംഗികതയെ പറ്റിയുള്ള ശാസ്ത്രീയമായ അറിവില്ലായ്മ, പാപചിന്ത തുടങ്ങിയവ  ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവിന് കാരണമാകാം.

## ചികിത്സ
പുരുഷന്മാരുടെ ലൈംഗിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ഉദ്ദാരണം (Erection). ഇത് ശരിയായി നടക്കാത്തത് ശാരീരികമായോ മാനസികമായോ ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമാകാം. പലപ്പോഴും ആളുകൾ മടിയോ, നാണക്കേടോ, അറിവില്ലായ്മ കൊണ്ടോ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ മൂടി വയ്ക്കുകയോ തെറ്റായ ചികിത്സ രഹസ്യമായി തേടുകയോ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഇത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമാകും വരുത്തുക. ശാസ്ത്രീയ ലൈംഗികാരോഗ്യ വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ അഭാവം ഇതിന് ഒരു മുഖ്യ കാരണമാണ്. എന്നാൽ, ശാസ്ത്രീയമായ ചികിത്സയും ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും കൊണ്ട് ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും. അവ താഴെ കൊടുക്കുന്നു. 

1. ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ.
  
ചിലപ്പോൾ ഉദ്ദാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം—പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ കുറവ് (Low testosterone) അഥവാ ആൻഡ്രോപോസ്, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, രക്താതിമർദ്ദം, തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കുന്ന മൾട്ടിപ്പിൾ സ്‌ക്ലീറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ, ഞരമ്പുകൾക്കേൽക്കുന്ന ക്ഷതങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, ഞരമ്പിൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നയ്‌ക്കോ നട്ടെല്ലിനോ ഏറ്റ ക്ഷതം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ്, മൈലൈറ്റിസ്‌ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ, അരക്കെട്ടിലോ, ബ്ലാഡറിലോ, പ്രൊസ്ട്രേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയിലോ ഒക്കെ കാൻസറോ മറ്റോ വന്ന് നടത്തിയ വലിയ സർജറികൾ, നടുവേദന തുടങ്ങിയവ ആകാം കാരണങ്ങൾ. 

പതിവായി ഉദ്ധാരണക്കുറവ് സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ:  

- നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു സെക്സോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ യൂറോളജിസ്റ്റിനെ കാണുക.  

- രക്തപരിശോധന, ഹോർമോൺ തുടങ്ങിയ പരിശോധനകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശ പ്രകാരം ചെയ്യാം. 

2. ചികിത്സ 

- വയാഗ്ര, ഹോർമോൺ ചികിത്സ, ലിംഗത്തിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്ന സ്റ്റെന്റ് എന്നിവ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച ചികിത്സ രീതിയാണ്.

- വയാഗ്ര പോലെയുള്ള മരുന്നുകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

3. സെക്സോളജിസ്റ്റ്, സെക്സ് തെറാപ്പിസ്റ്റ്,  യൂറോളജിസ്റ്റ്, ആൻഡ്രോളജിസ്റ്റ് തുടങ്ങിയ ഡോക്ടർമാർക്ക് ഇക്കാര്യത്തിൽ ശാസ്ത്രീയമായ ചികിത്സ നൽകാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്.

## ഉദ്ധാരണവും ജീവിതശൈലിയും
പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ഉറക്കം, മാനസിക ഉല്ലാസം എന്നിവ ആരോഗ്യത്തിനും ഉദ്ധാരണശേഷിക്കും അത്യാവശ്യമാണ്.

1. രോഗങ്ങൾ- ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന്റെ ഒരു മുഖ്യ കാരണം പ്രമേഹം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ, മാനസിക സമ്മർദം എന്നിവ മൂലമാകാമെന്നു പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരിയായ ചികിത്സയും നല്ല ജീവിതശൈലിയും അനിവാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകരോട് ഇതേപറ്റി ചോദിച്ചു മനസിലാക്കുക. 

2. വ്യായാമം: ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും കളികൾ, നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ സുംബ ഫിറ്റ്നസ് ഡാൻസ്, അയോധന കലകൾ, ജിംനേഷ്യത്തിലെ പരിശീലനം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കായിക വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണവും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 

3. കെഗൽ വ്യായാമം പോലുള്ളവ പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇവ ഏതെങ്കിലും ചിട്ടയായി പരിശീലിക്കാം. ഇത് ലൈംഗികവും പ്രത്യുത്പാദനപരവുമായ ആരോഗ്യം, ഉദ്ധാരണം തുടങ്ങിയവ നിലനിർത്താൻ സഹായകരമാകുന്നു. 

4. പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം: ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയവ ചേർന്ന സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, പയറു വർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, ഓട്സ്, കൂൺ, മത്സ്യം, മുട്ട തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് പൊതുവായ ആരോഗ്യവും രക്തപ്രവാഹവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.  

5. മാതൃക പ്ലേറ്റ് (ഹെൽത്തി പ്ലേറ്റ് മോഡൽ): ഒരു പാത്രം അഥവാ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സാലഡുകൾ, മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗം തവിട് അടങ്ങിയ അരിയുടെ ചോറ് (രണ്ട് സ്പൂൺ)/ ഗോതമ്പ്/ അന്നജം അടങ്ങിയ വിഭവം, ബാക്കി മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾ ഉദാഹരണത്തിന് മത്സ്യം/കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം/ മുട്ട/ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ/ കടല തുടങ്ങിയവ ഏതെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാനും ആരോഗ്യ വിദഗ്ദർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരം പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ആഹാര രീതിയെ മാതൃകാ പ്ലേറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ചോറ് പോലെയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറവും പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ കറികൾ കൂടുതലാണെന്നതും ശ്രദ്ദേയം.

6. സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശേഷിച്ചു പച്ചക്കറികൾ, (മുട്ട, മത്സ്യം, ചിപ്പി വർഗ്ഗങ്ങൾ) ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തിന് സഹായിക്കും.  സാലഡ് പോലെയുള്ളവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

7. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.  മധുരം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര, എണ്ണ അഥവാ  അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, അന്നജം തുടങ്ങിയവ അമിതമായി അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വറുത്തതും പൊരിച്ചതും, വെളുത്ത അരിയുടെ ചോറ്, ബിരിയാണി, ഉപ്പിലിട്ടത്, മധുര പലഹാരങ്ങൾ, കൊഴുപ്പേറിയ മാംസം, പായസം തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കുക. അമിതമായി പഞ്ചസാരയും അന്നജവും  അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉദ്ധാരണത്തിനും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനത്തിനും നല്ലതല്ല.  

8. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: അമിതവണ്ണം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ രക്തക്കുഴലുകളെ ബാധിക്കുകയും, ലിംഗത്തിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയ്ക്കുകയും അത് ഉദ്ദാരണശേഷിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

9. പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: സിഗരറ്റ്, പുകയില ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെ രാസ പദാർഥങ്ങൾ  രക്തപ്രവാഹത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ലൈംഗികശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.  

10. മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: അമിത മദ്യപാനം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ദുർബലമാക്കുകയും ഉദ്ദാരണ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.  

11. ശരിയായ ഉറക്കം: ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ കൃത്യമായി ഉറങ്ങുക. ഉറക്കക്കുറവ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അടക്കമുള്ള ഹോർമോൺ തകരാറിന് കാരണമാകും. രാത്രിയിലെ ഉറക്കമിളപ്പ് കുറയ്ക്കുക. 

12. ഇടവേളകളിൽ വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. 

13. മാനസിക ആരോഗ്യം പരിപാലിക്കുക. 

14. മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുക: ജോലി സ്ഥലത്തെയും വീട്ടിലെയും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം, അമിതാധ്വാനം, സാമ്പത്തിക ബാധ്യത, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങളിലെ സമ്മർദ്ദം, കുടുംബ പ്രശ്നങ്ങൾ, പങ്കാളിയോടുള്ള ഇഷ്ടക്കുറവ് തുടങ്ങിയവ ഉദ്ദാരണത്തെ മോശമായി ബാധിക്കും. 

15. യോഗ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ഉല്ലാസ യാത്രകൾ, സംഗീതം, നൃത്തം, വിനോദങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കുക, വിദഗ്ദ കൗൺസിലിംഗ് തുടങ്ങിയവ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും. 

16. ആത്മവിശ്വാസം: ലൈംഗിക പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ (Performance anxiety) സാധാരണമാണ്. പങ്കാളിയോട് തുറന്ന് സംസാരിക്കുന്നത് ഈ ഭയം കുറയ്ക്കും.  

17. വിഷാദരോഗം ശ്രദ്ധിക്കുക: വിഷാദരോഗം  ഉണ്ടെങ്കിൽ വിദഗ്ദ ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുക—മനസ്സ് സന്തോഷമായാൽ ശരീരവും പ്രതികരിക്കും. 

18. പങ്കാളിയുമായി ബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. തുറന്ന് സംസാരിക്കുക. എന്താണ് ഇഷ്ടം, എന്താണ് പ്രശ്നം എന്ന് പങ്കുവയ്ക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം  കുറയ്ക്കും. ചുംബനം, ആലിംഗനം, സ്നേഹ പ്രകടനങ്ങൾ, ഒരുമിച്ചുള്ള യാത്രകൾ, സിനിമ, കളികൾ തുടങ്ങിയവ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ബന്ധം ശക്തമാക്കും. 

19. ബാഹ്യകേളി (ഫോർപ്ലേ). 

പുരുഷന്മാരുടെ ലൈംഗിക സംതൃപ്തിക്ക്‌ ബാഹ്യകേളി വളരെ പ്രധാനമാണ്. ധാരാളം പുരുഷന്മാരും ഫോർപ്ലേ ആഗ്രഹിക്കാറുണ്ട്. പുരുഷന്റെ ശരീരത്തിലെ ശിരസ്സ് മുതൽ കാൽപാദം വരെയുള്ള ഭാഗങ്ങൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്. അത് പുരുഷന്മാരിലെ മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും, ഉത്തേജനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തന്മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ തോതിലുള്ള ലിംഗ ഉദ്ധാരണക്കുറവ്, പ്രത്യേകിച്ച് മാനസിക സമ്മർദ്ദം മൂലമുള്ള ഉദ്ധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു പരിധിവരെ പ്രയോജനം ചെയ്തേക്കാം. ബാഹ്യകേളി കാരണം സ്‌ട്രെസ്‌ ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും സന്തോഷകരമായ ഓക്സിടോസിൻ, എൻഡോർഫിൻ എന്നിവയുടെ ഉണ്ടാകുന്നതാണ് ഇതിന്റെ കാരണം. പ്രായമായ പുരുഷന്മാർക്ക് ഉദ്ധാരണത്തിന് കൂടുതൽ സമയം ലിംഗത്തിൽ നേരിട്ടുള്ള സ്പർശനം വേണ്ടി വന്നേക്കാം. 

20. ആൻഡ്രോപോസ്- മധ്യ വയസ്ക്കരായ പുരുഷന്മാരിൽ ആൻഡ്രോപോസ് എന്ന അവസ്ഥയുടെ ഭാഗമായി ടെസ്റ്റൊസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലികൾ ഉള്ളവരിൽ. ഇത് പരിഹരിക്കാനുള്ള ചികിത്സ, ജീവിതശൈലി എന്നിവ പിന്തുടരുക. .

## അവലംബം