Otrikaina

Ny **otrikaina** dia akora simika hita ao anaty sakafo izay ilain’ny vatana mba hitomboana, hanaovana fivoaran-drafitra ara-batana (métabolisme), hanatanterahan'ny sela ny asa rehetra mba hitazomana ny fahasalaman’ny vatana. Manana andraikitra lehibe amin’ny fanomezana angovo, fananganana sy fanarenana sela, ary fanaraha-maso ny fizotry ny asa biolojika izy ireo.

Ireo otrikaina ao anaty sakafo ireo dia mitondra **angovo** ho an'ny vatana. Ny angovo no mitondra hery ho entin'ny ny taova manao ny asany ka izay no mahavelona na mampitombo ary mahatomady ny olona iray. Io angovo io dia voafatra amin'ny kaloria na kilokaloria (cal na kcal).

## Ireo karazana otrikaina
Azo sokajiana ho sokajy roa lehibe ny **otrikaina** arakarakin'ny angovo entiny ho an'ny vatana: 

* **singampamelona** **be fatra :** ilaina ho hita amin'ny fatra lehibe (amin'ny grama) ao anatin'ny vatana
* **singampamelona**  **kely fatra** : ilaina ho hita amin'ny fatra kely (amin'ny mikrograma) ao anatin'ny vatana

#### Singampamelona be fatra
Arakin'ny rafitra simikany, ny singampamelona be fatra dia azo sokajina ao anatin’ireto :

* **[[Gliosida]]** : singa mitondra loharanon’angovo haingana ho an’ny vatana (4 kcal isaky ny grama). Mazana dia ahita azy avokoa ny sakafo rehetra ohatra ny sakafo be siramamy (karazana mofomamy, vatomany, sokola...), hita ao anaty vary, mofodipaina, paty, voankazo, legioma maina...
* **[[Lipida]]** : mitahiry angovo (9 kcal/g), manampy amin’ny fananganana sela sy famokarana hormonina. Hita amin’ny sakafo feno menaka sy tavy toy ny tavin-kena, trondro matavy, ronono, voanjo, soja, tanamasoandro, oliva...  
* **[[Prôteinina|Proteinina]]** : ilaina amin’ny fandrafetana sy fanarenana ary fikojakojana ny sela mandrafitra ny taova. Manome angovo (4 kcal/g) ihany koa izy. Hita amin’ny nofon-kena rehetra (hen'omby, henan-kisoa, henam-borona...), trondro, atody, voamaina rehetra (tsaramaso, voanjobory, kabaro...), soja, vokatra avy amin'ny ronono.
* **[[Rano]]** : tsy manome angovo, fa ilaina ho be fatra ao amin'ny vatana satria ny 70 isan-jaton'ny vatana dia rano. Ny rano dia manana anjara lehibe amin'ny fampiodinana ny asan’ny sela, fifindran’ny otrikaina manerana ny taova, fandanjana ny maripanan'ny vatan'olombelona ary indrindra koa fanehoan-kevitra simika ao amin’ny vatana.

#### Singampamelona kely fatra
Ilaina amin’ny habetsahany kely ireo singampamelona kely fatra ireo, anefa tena zava-dehibe tokoa ny fisiany eo amin'ny vatana :

* **[[Vitaminina|Vitamina]]** : akora organika manampy amin’ny asa ara-batana sy fitomboana. Misy sokajy roa : vitamina **tia rano** (C, B) sy **tia tavy** (A, D, E, K).
* **Mineraly** : akora tsy organika izay samy manana anjara asa manokana eo amin'ny taova. Ohatra : kalsioma, manesioma, vy, ioda, "zinc"...  Ireo dia miasa hampirindra ny fiasan'ny taova rehetra toy ny hozatra, ny ati-doha, ny fo, ny aty na ihany koa fiasan’ny hery fiarovana.

## Sokajin'asan'ny otrikaina
Manatanteraka asa telo lehibe amin’ny vatana ny otrikaina :

# **Fanomezana angovo** : asa tanterahan'ny gliosida, lipida, ary proteinina (raha ilaina) 
# **Fananganana sy fanarenana** ireo sela sy taova mihavao na mitombo manerana ny vatana : asa tanterahan'ny proteinina sy mineraly (ho an’ny taolana, hozatra, sela...).
# **Fikojakojana sy anjara andraikitra manokana** eo amin'ny taova: asa tanterahan'ny vitamina, mineraly, rano, sy asidra matavy (acide gras) sasany no mifehy ny fivoaran-drafitra ara-batana (métabolisme)  sy ny hormonina.

## Loharanon-tsakafo
Ny sakafo isan-karazany no manome ireo otrikaina ireo :

* **[[Voankazo]] sy [[legioma]]** : vitamina, mineraly, rano.
* **[[Vary]], paty, [[mofo]]** : gliosida.
* **[[Hena]], [[atody]], [[trondro]], legioma maina** : proteinina.
* **Zava-maniry mitahiry [[Menaka zavamaniry|menaka]] (voanjo, soja, oliva, palma...), trondro na hena matavy, voankazo be nofo** : lipida.

## Filàna ara-tsakafo
Miovaova arakaraka ny **taona**, ny **maha** **lahy na** **ny maha vavy**, ny **asa sy fanatanjahantena**, **toe-pahasalamana**, ny filàn’ny olona otrikaina. Ny manampahaizana ara-tsakafo dia manome **refy ara-tsakafo** ho an’ny vahoaka.

Ohatra :

* **2000 kcal isan’andro** ho an’ny vehivavy, **2500 kcal** ho an’ny lehilahy.
* **0,8 – 1,2 g** proteinina isaky ny kilao amin’ny lanjan’ny olona.

Mba ahatomady ny olona iray ary koa mba hisoroana ny tsy fanjarin-tsakafo na ny aretina ateraky ny tsy fahatomombanana ara-tsakafo dia mila tratrarina ireo refy ireo. Izay fatran'ny otrikaina ampidirina ao amin'ny vatana amin'ny alalan'ny sakafo dia mila mifanentana amin'ny hery (angovo) laniana mandritry ny tontolo andro.

## Torohevitra ara-tsakafo
Ireto misy torohevitra mba hinanan'ny tsirairay sakafo ara-pahasalamana :

* Mihinàna voankazo sy legioma tsy latsaky ny dimy karazany isan’andro.
* Ataovy azo antoka ny fahadiovan'ny sakafo : tsy misy otrikaretina, voasasa tsara (madio), tsy lany daty, tsara tahiry...
* Ovaovay ny karazan-tsakafo hohanina isan'andro (mba ahafeno ireo otrikaina ilan'ny vatana) : ny sakafo maro loko dia midika fa maro otrikaina.
* Fadio ny manao fahazarana mihinana sakafo matavy be, be siramamy loatra, be sira be, mamay loatra, mafana na mangatsiaka loatra.
* Aza misakafo malaky loatra, ary tsakoy tsara vao manatelina.
* Tokony tsy dia atao masaka loatra ny legioma rehefa andrahoina satria mety hamotika ny otrikaina ao anatiny ilay hafanana.
* Misotroa rano 1,5 – 2 litatra isan’andro.

## Loharano