Tebiw (futbol)

**Tebiw** – bul futbolda oyınshınıń toptı ayaǵı menen uratuǵın sheberligi. Associaciya futbolı, kóbinese futbol dep ataladı hám sonday-aq futbol oyını retinde de belgili dúnya júzlik sport túri bolıp, jılına 265 millionǵa shekem adam qatnasadı. Tebiw futboldaǵı eń qıyın sheberliklerdiń biri. Bul sheberlik júdá áhmiyetli, sebebi tebiw arqalı pas beriledi hám tiykarınan gollar urıladı.

Jas futbolshılarda tebiw sheberligi eń tez rawajlanatuǵın waqıt 4 penen 6 jas aralıǵı ekenligi, al on jasqa shekem qábilettiń turaqlı rawajlanıwı baqlanǵan. Bul futbolǵa erte qatnasıw futbolshınıń keleshektegi qábilet dárejesine uzaq múddetli tásir etiwi múmkinligin kórsetedi. Elita futbolshılarında joqarı dállikti hám qábiletti kóriwge boladı, bul olardıń formasındaǵı mexanikalıq ózgeriwlerdiń azayıwına baylanıslı bolıwı múmkin, bul durıs formanı orınlawdaǵı izbe-izlikti arttırıw ushın shınıǵıwlardıń áhmiyetin kórsetedi. Eger oyınshı qáwipli túrde qarsılası menen fizikalıq baylanısqa tússe, tebiw nızamsız bolıp esaplanadı. Eger nızamsız baylanıs bolmasa, qanshelli jaqın bolsa da, ol tolıǵı menen nızamlı bolıp esaplanadı.

## Texnika

### Jaqınlasıw
Futbolda nátiyjeli tebiwdi rawajlandırıw ushın tebiw háreketiniń eki tiykarǵı aspektin esapqa alıw kerek: kúsh (toptıń tezligi) hám dállik (toptıń traektoriyası). Kóplegen izertlewler diagonal jaqınlasıwdıń tuwrı jaqınlasıwǵa qaraǵanda nátiyjelirek ekenligin anıqladı, bunda 45 gradusqa jaqın jaqınlasıw múyeshi eń úlken kúsh hám top tezligin beredi. Kúshlirek hám dálirek tebetuǵın sportshılar, kem sheberlikke iye sportshılarǵa qaraǵanda, jaqınlasıwǵa (tebiwden aldın ámelge asırılǵan adımlarǵa) azıraq energiya jumsaydı hám tebiwdiń artqa hám alǵa tebiniw háreketlerine kóbirek energiya jumsaydı. Sonlıqtan, jaqınlasıwǵa az itibar qaratıp, nátiyjeli tebiw mexanikasın rawajlandırıwǵa kóbirek itibar qaratıw kerek.

### Vizual itibar
Kózdi topqa qaratıw kerek, futbol maydanına emes. Eger qay jerge tebiwdi anıqlaw ushın bastı/kózlerdi kóteriw kerek bolsa, bul hár túrli jaǵdaylarda zárúr bolıwı múmkin, bunı tebiwden aldın islew kerek. Dállikti arttırıw ushın sportshınıń kózi pútkil tebiw háreketi dawamında tuwrı topqa qaratılǵan bolıwı kerek.

### Tirek (tik turıw) ayaq
Terbelis fazasınan sál aldın, sportshı tirek ayaǵına dizesin azǵana búgip túsiwi kerek, bul soqqınıń bir bólegin sińiriw hám usılayınsha tebetuǵın ayaqtıń nátiyjelirek háreketi ushın deneni turaqlastırıw ushın. Tirek ayaǵınıń eń jaqsı jaylasıwı toptıń qaptalınan 5-10 sm aralıqta ekenligi anıqlanǵan (oń ayaqlı tebiwshi ushın toptıń shep tárepinde, shep ayaqlı tebiwshi ushın toptıń oń tárepinde). Sheber sportshılar top penen tirek ayaǵı arasındaǵı aralıqtı jaqınıraq etiwge beyim. Aldınnan artqa jaylasıwı toptıń kerekli háreketine baylanıslı ózgermeli boladı. Tirek ayaǵın toptıń artına kóbirek jaylastırıw joqarıǵa baǵıttı kóbirek payda etedi, al tirek ayaǵın topqa jaqınıraq jaylastırıw alǵa qaray kóbirek jıljıwdı payda etedi. Toptıń ushıw traektoriyası tirek ayaǵınıń jaylasıwı menen belgilenedi. Tirek ayaǵı toptıń názerde tutılǵan baǵıtına parallel bolatuǵınday etip jaylastırılıwı kerek. Itibar beriw kerek bolǵan basqa áhmiyetli dene jaylasıwı - joqarǵı deneni toptıń ústine azǵana alǵa búgiw.

### Ayaq/top baylanısı
Futbol tobınıń tezligi tiygen waqıttaǵı ayaqtıń tezligine hám ayaq penen top arasındaǵı tiyisiwdiń sapasına baylanıslı. Tezlikti topqa ótkiziwdiń eń nátiyjeli usılı - toptı onıń oraylıq noqatına ayaqtıń joqarǵı bólegi menen urıw, bunda tobıqtı bekkem uslap turıw kerek.

## Háreketler hám bulshıq etler
Tómengi dene háreketin analizlew hám buwın qozǵalısları tebiwde qatnasatuǵını sebepli úyreniw áhmiyetli. Futbol tobın tebiwdiń ishki tárepi oyınshınıń toptı ayaǵınıń sırtqı (joqarǵı) bólimi menen urıwın óz ishine aladı. Bul háreket ushın kerek bolǵan hár qıylı tómengi dene bulshıq etleri de analizlenedi.

### Háreket analizi
Tebiwde altı ayrıqsha basqısh bar: jaqınlasıw múyeshi, tirek ayaǵınıń kúshi, terbelis ayaǵın júklew, terbelis fazası, topqa tiyisiw hám juwmaqlaw. Birinshi basqısh - bul tebiwshi topqa juwırıp kelgende payda bolatuǵın «jaqınlasıw múyeshi». Ekinshi basqısh - tirek ayaǵınıń kúshi, bul tebiwden aldın tirek ayaǵın toptan belgili bir aralıqta jaylastırıwdı óz ishine aladı. Úshinshi basqısh - terbelis ayaǵın júklew, bul terbelis ayaǵınıń toptı urıwı ushın jambas búgiwshileri menen dize sozıwshıların alǵa qozǵalıs ushın júklew yamasa ekscentrik sozıwdı talap etedi. Bul sonday-aq artqa siltew fazası dep te ataladı. Tórtinshi basqısh - jambas búgiwshileri hám dize ekstensorları siltew ayaǵında topqa qaray joqarı tezlikte kúshli qısqarıwdı baslaytuǵın waqıt. Bul basqısh siltew fazası dep esaplanadı. Besinshi basqısh - siltew ayaǵı top penen tolıq baylanısqa kiretuǵın waqıt. Aqırında, ayaq topqa tiygennen keyin, tebiwshi ayaǵın top penen múmkin bolǵanınsha uzaq baylanısta uslap turıwǵa háreket etiwi kerek. Bul top baylanıstan shıqqansha ayaqtıń silteniwin dawam ettiriw arqalı múmkin boladı. Bul basqısh sonday-aq juwmaqlaw fazası dep te ataladı.

### Buwınlar
Buwın háreketleri tómengi ayaq-qollarǵa baǵdarlanǵan; degen menen tebiw waqtında joqarǵı dene buwınlarınıń qozǵalısları da tán alınadı. 3-basqıshtan baslap, tebiwshi ayaq deneniń artqı tárepine qaray jıljıydı, bul jambastıń sozılıwı arqalı múmkin boladı. Jambas sonday-aq addukciyaǵa ushıraydı hám sırtqa aylanadı, dize búgiledi, dize ishke aylanadı hám topqa urıwǵa tayarlanıw ushın tebiwshi ayaqtıń tobıq buwınında azǵana plantar iyiliw qáliplesedi. Tebiwshi ayaq topqa tiygen waqıtta, jambas búgilgen, abdukciyaǵa hám sırtqı aylanıwǵa ótedi, al dize azǵana turaqlı iyiliwde boladı. Jambas tebiwshi ayaqtıń sanın aldıǵa kóteriw arqalı tirek ayaqtıń dógereginde aylanadı. Aldıǵa qaray qozǵalıs jambastı tirek ayaqtıń dógereginde aylandırıw hám dize iyiliwin dawam etip tebiwshi ayaqtıń sanın aldıǵa alıp keliw arqalı baslanadı. Tebiwdiń sońǵı basqıshlarında (5 hám 6-basqısh) tebiwshi ayaq topqa tiygen waqıtta tobıq buwınında plantar iyiliwdi kórsetedi. Tebiwdiń hárbir basqıshında tirek ayaqtıń dizesi turaqlı iyilgen jaǵdayda boladı. Bul «túsiw tásirin sińiriw» ushın zárúr hám aldıǵa qaray qozǵalıstı azaytıwǵa járdem beredi. Tebiwshi ayaq topqa jaqınlaǵanda, tirek dizesi háreketti turaqlastırıw ushın sozılıwdı baslaydı. Topqa tiymesinen aldın, orınlawshınıń tirek ayaǵı menen denesi arasında lateral iyiliw payda boladı.

### Bulshıq etler
Ayaqtı deneniń artqı tárepine kóteriwge tayarlanıw waqtında (2-basqısh) tebiwshi ayaqtaǵı orta hám úlken bókse bulshıq etleri kóbirek belsendilikti kórsetedi. 3-basqıshtaǵı artqa shayqalıw waqtında, háreketlenetuǵın ayaqta dizeni iyiw hám jambastı sozıw ushın san artqı bulshıq etleri (biceps femori, semimembranosus hám semitendinosus) aktivlesedi. San artqı bulshıq etleri tirek ayaqta da ayaq topqa tiymegenshe shayqalıw basqıshları dawamında turaqlılıq hám teńsalmaqlılıqtı támiyinlew ushın belsendi boladı. Tirek ayaqtaǵı orta bókse bulshıq eti hám beldiń úlken bulshıq eti sıyaqlı turaqlastırıwshı bulshıq etler jambastıń addukciyasınıń aldın alıw ushın belsendi boladı. 4-basqıshta tebiwshi ayaq aldıǵa qaray qozǵalıstı baslaǵanda, tórt bas bulshıq et, jambas iyiwshi bulshıq etler (iliopsoas), dize sozıwshı bulshıq etler, sonıń ishinde tuwrı san bulshıq eti dizeni sozıw hám jambastı iyiw arqalı topqa qaray tez aldıǵa jıljıwdı payda etiw ushın koncentrik belsendilikti jaratadı. 5-basqıshta topqa tiymesinen aldınǵı shayqalıw basqıshı waqtında, aqırǵı dize sozılıw tezligine úles qosıwı múmkin bolǵan tuwrı san bulshıq eti hám ishki keń bulshıq ettiń belsendiligi joqarılaydı. Sonday-aq, shayqalıwshı ayaq basqıshları dawamında, jambastıń aylanıwına múmkinshilik beriw ushın tirek ayaqtaǵı orta bókse bulshıq eti kóbirek belsendilikti kórsetedi. Juwmaqlaw fazasında (6-basqısh), jambastıń aylanıwına múmkinshilik beriw ushın tebiwshi ayaqta úlken bókse bulshıq eti hám tirek ayaqta ayaq keyinge tartılıw basqıshında aktivlesedi. Baltır bulshıq eti hárekettiń barlıq basqıshlarında tebiwshi ayaqta eń joqarı bulshıq et belsendiligin kórsetti, biraq ol tirek ayaqta shayqalıwshı ayaq júkleniwi hám shayqalıwshı ayaq basqıshlarında (sáykesinshe 3 hám 4-basqıshlar) eń joqarı bulshıq et belsendiligin kórsetti, yaǵnıy ayaq artqa tartılıp, topqa qaray aldıǵa tezlesip baratırǵan waqıtta.

## Erkin tebiwge qatnasatuǵın hárbir bulshıq et ushın maqsetli shınıǵıwlar
Futbol tebiwi - futbol oyınınıń tiykarǵı elementi. Bul kóp buwınlı háreket bolıp, tiykarınan ayaq hám jambas bulshıq etleriniń, sonday-aq basqa da turaqlastırıwshı hám biykarlawshı bulshıq etlerdiń koordinaciyasın talap etedi. Tabıslı futbol tebiwi kúsh hám dálliktiń kombinaciyasın talap etedi hám texnikaǵa baylanıslı, ol ya kúshli, ya dál bolıwı múmkin. Úlkenirek «terbelis fazası» yamasa ayaq tezligi kúsh hám tezlikke tiykarlanǵan kóbirek kúsh payda etedi, al soqqı waqtında «ornatılǵan» ayaq hám jambastıń jaylasıwı tebiwdiń baǵıtında kóbirek dállikti payda etedi. Tebiw nátiyjeligin futbolǵa tán kúsh shınıǵıwların ámelde qollanıw hám shınıǵıw arqalı jaqsılawǵa boladı. Bul kóp buwınlı háreket kóp tegisliklerde segmentlik hám buwın aylanıwları arqalı orınlanadı hám proksimal ayaq-qollardan distal ayaq-qollarǵa ótetuǵın múyesh tezlikti payda etedi. Bular erkin tebiwge qatnasatuǵın hárbir bulshıq et ushın teń salmaqlılıqtı, kúshti hám tezlikti jaqsılaytuǵın ayırım shınıǵıwlar. Bular maydanda shınıǵıw waqtında orınlanıwı múmkin bolǵan funkcional shınıǵıwlar.

### Deneniń oraylıq bólimi
Deneniń oraylıq bóliminiń bulshıq etleri tebiw waqtında top penen tiyiwden aldın, tiyiw waqtında hám keyin deneni turaqlastıradı (Tiykarǵı qatnasatuǵın bulshıq etler: ishki tuwrı bulshıq et, úlken bel-jambas bulshıq eti hám omırtqanıń tik bulshıq eti). Órmekshi jorǵalawı - bul tiykarınan ishki tuwrı bulshıq et, omırtqanıń tik bulshıq eti hám sırtqı qıya bulshıq etler sıyaqlı oraylıq bulshıq etlerge, sonday-aq úlken kókirek bulshıq eti, aldıńǵı delta tárizli bulshıq et hám úsh baslı bulshıq etke tásir etetuǵın dinamikalıq qurama shınıǵıw. Órmekshi jorǵalawı shınıǵıwı deneniń joqarǵı bólimin tómengi bólim bulshıq etleri menen qarama-qarsı tárepli aktivlestiriw hám koordinaciyalaw arqalı koordinaciyanı jaqsılawǵa járdem beredi. Bunnan tısqarı, ishke tartılıwlar ishki tuwrı bulshıq etti bekkemlewge járdem beredi, al plank shınıǵıwınıń hár qıylı túrleri omırtqanıń tik bulshıq eti hám tereń arqa sozıwshı bulshıq etlerin iske qosadı, bul teńsalmaqlılıq hám deneniń qálpin jaqsılawǵa járdem beredi. Supermen shınıǵıwı tómengi arqanı bekkemleydi hám bel aymaǵınıń iyilgishligin jaqsılaydı.

### Jambas
Jambas tebiwshi ayaq tárepinde iyiliw hám ishke aylanıwdı ámelge asıradı (keń fasciyanıń keriliwshi bulshıq eti, san tuwrı bulshıq eti, úlken bel-jambas bulshıq eti, jambas bulshıq eti, tigiwshi bulshıq et, taraq bulshıq eti, qısqa, uzın hám úlken jaqınlatıwshı bulshıq etler), al «tirelgen» ayaq tárepinde sozılıwdı ámelge asıradı (úlken bókse bulshıq eti, san artındaǵı bulshıq etler toparı hám úlken jaqınlatıwshı bulshıq et). Qaptalǵa otırıp turıw shınıǵıwı tórt baslı san bulshıq etleriniń, úlken bókse bulshıq etiniń hám jambastı jaqınlatıwshı hám iyiwshi bulshıq etlerdiń kúshin arttıradı. Qaptalǵa otırıp turıw shınıǵıwı artqa yamasa alǵa qulap ketpewge háreket etip, dene salmaǵın tirelgen ayaqqa túsiriw arqalı teńsalmaqlılıqtı jaqsılaydı. Bunnan tısqarı, karioka - bul adam jambastı ishke aylandırıp hám qozǵalıs baǵdarına qarama-qarsı ayaǵın basıp ótiw arqalı aldıǵa qarap turıp qaptalǵa jıljıytuǵın shınıǵıw. Bul shınıǵıw jambastı aylandırıp hám tez basıp ótiw arqalı jambastıń iyilgishligi hám shaqqanlıǵın jaqsılaydı.

### Ayaqlar
Terbelis fazasınıń júkleniwi waqtında jambas sozıladı hám dize búgiledi, sońınan silkiniw fazasınıń keyingi bóliminde ayaq jambasta búgiledi hám toptı tebiw ushın dize sozılıp, taban buwını búgiledi. (Tórt baslı san bulshıq etler toparı, san artındaǵı bulshıq etler toparı hám taban búgiwshi bulshıq etler). Sekirip otırıp-turıw shınıǵıwları - bul ayaqlardıń kúshin, tezligin, yaǵnıy quwatın hám jılısıp shıǵıwshılıqtı jaqsılaytuǵın plyometrik shınıǵıw. Tawǵa shıǵıwshı shınıǵıwlar uzaq dawam etiwi hám joqarı intensivligi sebepli shıdamlılıqtı jaqsılawdıń jaqsı usılı bolıp tabıladı. Bunnan tısqarı, Norveg usılındaǵı san artındaǵı bulshıq etlerdi búgiw shınıǵıwları bulshıq etler arasındaǵı teńsizliktiń rawajlanıwın azaytıw hám jaraqatlanıwlardıń aldın alıw ushın áhmiyetli, sebebi san artındaǵı bulshıq etler kóbinese itibardan tıs qaladı hám futbol tebiwi sıyaqlı jılısıp shıǵıwshı háreket waqtında jaraqatlanadı. Eń áhmiyetlisi, tez juwırıw shınıǵıwları tezlikti, kúshti, shaqqanlıqtı hám shıdamlılıqtı jaqsılaydı, sebebi ol dene bólekleriniń jılısıp shıǵıwshılıǵın hám koordinaciyasın talap etedi.

### Deneniń joqarǵı bólimi
Tebiwshi ayaqqa qarama-qarsı jaqtaǵı iyin gorizontal baǵıtta ishke qaray háreket etedi hám tebiwdi teńlestiriwge járdem beredi (aldıńǵı delta bulshıq eti, iyin bulshıq eti, úlken kókirek bulshıq eti). Futbol tebiwinde deneniń joqarǵı bólimi onsha aktiv emes, biraq deneniń joqarǵı hám tómengi bólimleri arasındaǵı teńsalmaqlıqtı saqlaw basqa segmentlerdiń kúshleri payda etken aylanıw máwritlerin azaytadı.

## Derekler

__BÖLİDİMÖNDEMEW__