Shınıǵıw

**Shınıǵıw,** sonday-aq **dene shınıǵıwları** yamasa **fizikalıq shınıǵıw** (inglisshe exercise or workout) - bul fizikalıq salamatlıqtı hám ulıwma densawlıqtı jaqsılaytuǵın yamasa saqlaytuǵın fizikalıq iskerlik. Ol hár túrli maqsetlerde orınlanadı, sonıń ishinde salmaq taslaw (azıw) yamasa saqlaw, ósiwge járdem beriw hám kúshti arttırıw, bulshıq etlerdi hám júrek-qan tamır sistemasın rawajlandırıw, jaraqatlardıń aldın alıw, sport kónlikpelerin jetilistiriw, densawlıqtı jaqsılaw yamasa ápiwayı ráhátleniw ushın. Kóp adamlar sırtta shınıǵıwdı tańlaydı, sebebi olar toparlarǵa jıynalıp, sociallıq baylanıs ornatıp, ózleriniń jaqsı turmıs hám ruwxıy densawlıǵın jaqsılay aladı.

Densawlıqqa paydası jaǵınan, ádette, densawlıq mashqalalarınıń qáwpin tómenletiw ushın háptesine 150 minut ortasha intensivliktegi shınıǵıw usınıs etiledi. Sonnıń menen birge, hátte az muǵdarda shınıǵıw islew de, hesh qanday shınıǵıw islemegennen góre paydalıraq. Tek bir saat penen on bes minut (kúnine 11 minut) shınıǵıw islew erte ólim, júrek-qan tamır kesellikleri, insult hám rak qáwpin tómenletiwi múmkin.

## Klassifikaciya

Fizikalıq shınıǵıwlar ádette adam denesine bolǵan ulıwma tásirine baylanıslı úsh túrge bólinedi:
* Aerobikalıq shınıǵıw - bul úlken bulshıq et toparların paydalanatuǵın hám deneniń tınıshlıq halatına qaraǵanda kóbirek kislorod paydalanıwına sebep bolatuǵın hár qanday fizikalıq iskerlik Aerobikalıq shınıǵıwdıń maqseti - júrek-qan tamır shıdamlılıǵın arttırıw.. Aerobikalıq shınıǵıwǵa mısallar: juwırıw, velosiped aydaw, júziw, tez júriw, arqan sekiriw, eskek esiw, tawǵa shıǵıw, ayaq-oyın, tennis oynaw, úziliksiz shınıǵıw hám uzaq aralıqqa juwırıw.
* Anaerobikalıq shınıǵıw, onıń ishine kúsh hám qarsılıq shınıǵıwları kiredi, bulshıq etlerdi bekkemlep, kúsheytip hám kólemin arttırıp, sonday-aq súyek tıǵızlıǵın, teń salmaqlılıqtı hám koordinaciyanı jaqsılay aladı Kúsh shınıǵıwlarına mısallar: otırıp-turıw, tartılıw, lunj, otırıp turıw, shtanga kóteriw. Anaerobikalıq shınıǵıwǵa sonday-aq salmaq kóteriw, funkcionallıq shınıǵıwlar, ekscentrik shınıǵıwlar, interval shınıǵıwları, sprint hám qısqa múddetli bulshıq et kúshin arttıratuǵın joqarı intensivli interval shınıǵıwları kiredi..
* Iykemlilik shınıǵıwları bulshıq etlerdi sozadı hám uzartadı Sozılıw sıyaqlı iskerlikler buwınlardıń iykemliligin jaqsılawǵa hám bulshıq etlerdi jumsaq saqlawǵa járdem beredi. Maqset - qozǵalıs diapazonın jaqsılaw, bul jaraqatlanıw itimallıǵın tómenletiwi múmkin..

Fizikalıq shınıǵıwlar sonday-aq dállik, shaqqanlıq, kúsh hám tezlikke baǵdarlanǵan shınıǵıwlardı óz ishine alıwı múmkin.

Shınıǵıw túrlerin sonday-aq dinamikalıq yamasa statikalıq dep jiklewge (klassifikaciyalawǵa) boladı. Turaqlı juwırıw sıyaqlı "dinamikalıq" shınıǵıwlar qan aylanıwınıń jaqsılanıwı sebepli shınıǵıw waqtında diastolalıq qan basımınıń tómenlewine alıp keledi. Kerisinshe, salmaq kóteriw sıyaqlı statikalıq shınıǵıwlar shınıǵıw orınlanǵan waqıtta sistolalıq basımnıń ádewir kóteriliwine alıp keliwi múmkin, biraq bul waqtınsha boladı.

## Densawlıqqa tásiri

Fizikalıq shınıǵıw fizikalıq fitnesti saqlaw ushın áhmiyetli hám ol salamatlıqtı saqlawǵa, as siniriw sistemasın retlestiriwge, salamat súyek tıǵızlıǵın, bulshıq et kúshin hám buwın qozǵalǵıshlıǵın qurıw hám saqlawǵa, fiziologiyalıq sawlıqtı alǵa ilgerletiwge, xirurgiyalıq qáwiplerdi azaytıwǵa hám immun sistemasın kúsheytiwge járdem ete aladı. Geypara izertlewler shınıǵıwdıń ómir uzaqlıǵın hám ulıwma ómir sapasın arttırıwı múmkinligin kórsetedi. Ortasha hám joqarı dárejedegi fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın adamlardıń ólim dárejesi, salıstırmalı túrde fizikalıq belsendi emes adamlarǵa qaraǵanda tómenirek. Ortasha dárejedegi shınıǵıwlar qabınıw potencialın tómenletiw arqalı qartayıwdıń aldın alıw menen baylanıslı bolǵan. Shınıǵıwdan alınatuǵın paydanıń kópshiligi háptesine shama menen 3500 metabolikalıq ekvivalent (MET) minutında erisiledi, al joqarıraq belsendіlik dárejelerinde qaytım azayadı Mısalı, kúndelikli 10 minut basqısh kóteriliw, 15 minut shańjutqısh penen tazalaw, 20 minut baǵ isleri menen shuǵıllanıw, 20 minut juwırıw hám transport ornına 25 minut jayaw júriw yamasa velosiped aydaw birgelikte háptesine shama menen 3000 MET minutın quraydı.. Fizikalıq belsendiliktiń jetispewshiligi dúnya júzi boyınsha júrek táj keselliginen kelip shıǵatuǵın awırıwlardıń shama menen 6%, 2-tip diabettiń 7%, emshek raginiń 10% hám ishek raginiń 10% sebebi bolıp tabıladı. Ulıwma alǵanda, fizikalıq belsendisizlik dúnya júzi boyınsha erte ólimniń 9% sebebi boladı.

Amerika-Britaniya jazıwshısı Bill Brayson bılay dep jazǵan: "Eger birew ortasha muǵdardaǵı shınıǵıwdıń bizge beretuǵın barlıq paydasın bere alatuǵın dári oylap tapqanda, ol dárhal tariyxtaǵı eń tabıslı dárige aylanǵan bolar edi."

### Fitness
Kópshilik adamlar fizikalıq belsendilik dárejesin arttırıw arqalı fitnesin jaqsılay aladı. Qarsılıq shınıǵıwlarınan bulshıq etlerdiń kóleminiń artıwı tiykarınan awqatlanıw hám testosteron menen anıqlanadı. Shınıǵıwdan alınatuǵın paydanıń bul genetikalıq ózgesheligi elitar sportshılar menen keń xalıq arasındaǵı tiykarǵı fiziologiyalıq ayırmashılıqlardıń biri bolıp tabıladı. Orta jasta shınıǵıwdıń ómirdiń keyingi dáwirinde jaqsıraq fizikalıq uqıplılıqqa alıp keliwi múmkinligin kórsetetuǵın dáliller bar.

Erte qozǵalıs kónlikpeleri hám rawajlanıw ómirdiń keyingi dáwirindegi fizikalıq belsendilik hám jetiskenlikler menen de baylanıslı. Erte jastan qozǵalıs kónlikpeleri joqarı bolǵan balalar fizikalıq jaqtan belsendi bolıwǵa kóbirek beyim bolıp, sportta jaqsı nátiyjelerge erisiwge hám joqarı fitnes dárejesine iye bolıwǵa umtıladı. Erte qozǵalıs sheberligi balalıq dáwirdegi fizikalıq belsendilik hám fitnes dárejesi menen unamlı baylanısqa iye, al qozǵalıs kónlikpelerdiń tómen bolıwı kóbirek háreketsiz ómir saltına alıp keledi.

Orınlanǵan fizikalıq belsendiliktiń túri hám intensivligi adamnıń fitnes dárejesine tásir etiwi múmkin. Joqarı intensivli interval shınıǵıwlarınıń adamnıń VO2 max kórsetkishin tómen intensivli shıdamlılıq shınıǵıwlarına qaraǵanda biraz kóbirek jaqsılaytuǵının kórsetetuǵın geybir hálsiz dáliller bar. Biraq, ilimiy emes fitnes usılları sport jaraqatlarına alıp keliwi múmkin.

### Júrek-qan tamır sisteması

Shınıǵıwdıń júrek-qan tamır sistemasına paydalı tásiri jaqsı dálillengen. Fizikalıq belsensizlik penen júrek-qan tamır kesellikleri arasında tuwrı baylanıs bar, hám fizikalıq belsensizlik táj arteriya keselliginiń rawajlanıwında ǵárezsiz qáwip faktorı bolıp tabıladı. Fizikalıq shınıǵıwlardıń tómen dárejesi júrek-qan tamır keselliklerinen ólim qáwpin arttıradı.

Fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın balalarda dene mayınıń kóbirek joǵalıwı hám júrek-qan tamır fitnesiniń joqarılawı bayqaladı. Izertlewler jaslarda akademiyalıq stresstiń keyingi jıllarda júrek-qan tamır kesellikleri qáwpin arttıratuǵının kórsetken; biraq, bul qáwipler úziliksiz fizikalıq shınıǵıwlar arqalı ádewir tómenletiliwi múmkin.

Háptesine shama menen 700-2000 kkal energiya jumsaw menen orınlanǵan shınıǵıw muǵdarı menen orta jastaǵı hám jası úlken erkeklerdiń barlıq sebeplerden ólimi hám júrek-qan tamır keselliklerinen ólimi arasında doza-juwap qatnası bar. Ólimniń eń úlken potencial tómenlewi háreketsiz adamlardıń ortasha belsendi bolıwında kórinedi.

Izertlewler júrek keselligi hayallar arasında ólimniń tiykarǵı sebebi bolǵanlıqtan, jası úlkeyip baratırǵan hayallarda úziliksiz shınıǵıwlar salamat júrek-qan tamır profillerine alıp keletuǵının kórsetken.

Fizikalıq belsendiliktiń júrek-qan tamır keselliklerinen ólimge eń paydalı tásirleri ortasha intensivli belsendilik (jasqa baylanıslı, maksimal kislorod qabıllawdıń 40-60%) arqalı erisiliwi múmkin. Miokard infarktinen keyin, ómir saltın úziliksiz shınıǵıwlardı óz ishine alatuǵın etip ózgertken aman qalǵanlarda jasaw dárejesi joqarı bolǵan. Háreketsiz adamlar júrek-qan tamır hám basqa barlıq sebeplerden ólim ushın eń úlken qáwipte. Amerika Júrek Associaciyası boyınsha, shınıǵıwlar júrek-qan tamır kesellikleri, sonıń ishinde júrek hújimi hám insult qáwpin tómenletedi.

Ayırımlar fizikalıq shınıǵıwlardıń artıwı densawlıqtı saqlaw shıǵınların azaytıwı, jumısqa qatnasıw dárejesin arttırıwı, sonday-aq hayallardıń óz jumıslarına qoyatuǵın kúsh-jigerin arttırıwı múmkin dep usınıs etken.

### Immunlıq sistema
Fizikalıq shınıǵıw hám immunlıq sistema boyınsha júzlegen izertlewler júrgizilgen bolsa da, onıń kesellikke baylanısı haqqında az ǵana tikkeley dáliller bar Epidemiologiyalıq dáliller ortasha shınıǵıwdıń adam immunlıq sistemasına paydalı tásir etetuǵının kórsetedi; bul tásir J iymekligi túrinde modellestiriledi. Ortasha shınıǵıw joqarǵı dem alıw jolları infekciyalarınıń (JDJI) 29% tómenlewi menen baylanıslı bolǵan, biraq marafon juwırıwshılar boyınsha izertlewler olardıń uzaq múddetli joqarı intensivli shınıǵıwları infekciya payda bolıw qáwpiniń artıwı menen baylanıslı ekenin anıqlaǵan. Degen menen, basqa bir izertlew bul tásirdi tappaǵan. Uzaq múddetli, joqarı intensivli shınıǵıwlardıń anaǵurlım sessiyalarınan keyin immun kletkalarınıń funkciyaları buzıladı, hám ayırım izertlewler sportshılardıń infekciyalar ushın joqarı qáwipte ekenin anıqlaǵan. Izertlewler marafonǵa tayarlanıw sıyaqlı uzaq múddetli kúshli stresstiń limfocitler koncentraciyasın tómenletiw arqalı immunlıq sistemanı basıp taslay alatuǵının kórsetken.. Sportshılar hám sportshı emeslerdiń immunlıq sistemaları ulıwma uqsas. Sportshılarda tábiyiy killer kletkalar sanı hám citolitikalıq belsendilik azǵana joqarı bolıwı múmkin, biraq olar klinikalıq jaqtan áhmiyetli bolıwı gúmanlı.

S vitamini menen qosımsha támiyinlew marafon juwırıwshılarında joqarǵı dem alıw jolları infekciyalarınıń tómenlewi menen baylanıslı bolǵan.

Sozılmalı kesellikler menen baylanıslı S-reaktiv belok sıyaqlı qabınıw biomarkerleri aktiv adamlarda háreketsiz adamlarǵa salıstırǵanda tómen boladı, hám shınıǵıwdıń unamlı tásirleri onıń qabınıwǵa qarsı tásirleri sebepli bolıwı múmkin. Júrek keselligi bar adamlarda shınıǵıw intervenciyaları qandaǵı fibrinogen hám S-reaktiv belok dárejesin tómenletedi, bul júrek-qan tamır qáwpiniń áhmiyetli markeri bolıp tabıladı. Jedel shınıǵıwlardan keyin immunlıq sistemanıń basılıwı usı qabınıwǵa qarsı tásirdiń mexanizmleriniń biri bolıwı múmkin.

### Rak
Sistemalı sholıw fizikalıq aktivlik penen rak awırıwınan aman qalıw dárejesi arasındaǵı baylanıstı izertlegen 45 izertlewdi bahaladı. Sholıwǵa tiykarlanıp, "[27 baqlaw izertlewinen] fizikalıq aktivliktiń ulıwma ólim, emshek ragi – specifikalıq hám ishek ragi – specifikalıq ólim dárejesin tómenletetuǵını haqqında izbe-iz dáliller bar. Házirgi waqıtta basqa rak túrlerinen aman qalǵanlar ushın fizikalıq aktivlik penen ólim arasındaǵı baylanıs haqqında jetkiliksiz dáliller bar." Dáliller shınıǵıwdıń raktan aman qalǵanlardıń ómir sapasına unamlı tásir etiwi múmkin ekenin kórsetedi, oǵan táshwish, ózin-ózi bahalaw hám emocionallıq aman-esenlik sıyaqlı faktorlar kiredi. Aktiv emleniwden ótip atırǵan rak keselligi bar adamlar ushın shınıǵıw sharshaw hám fizikalıq jumıs islew sıyaqlı densawlıqqa baylanıslı ómir sapasına da unamlı tásir etiwi múmkin. Bul joqarı intensivliktegi shınıǵıwlarda anıǵıraq kórinedi.

Shınıǵıw emshek raginen aman qalǵanlarda rak penen baylanıslı sharshawdı azaytıwǵa járdem beriwi múmkin. Bul tema boyınsha ilimiy dáliller sheklengen bolsa da, rak kaxeksiyası bar adamlarǵa fizikalıq shınıǵıwlar menen shuǵıllanıw usınıladı. Hár qıylı faktorlarǵa baylanıslı, rak kaxeksiyası bar ayırım adamlardıń fizikalıq shınıǵıwlar ushın múmkinshilikleri sheklengen Kaxeksiyası bar adamlarda belgilengen shınıǵıwlardı orınlaw dárejesi tómen hám bul populyaciyada ótkerilgen klinikalıq sınaqlarda kóbinese qatnasıwdan bas tartıw dárejesi joqarı boladı..

Gematologiyalıq qáwipli isikleri bar úlkenlerde aerobikalıq fizikalıq shınıǵıwlardıń táshiwish hám awır jaǵımsız hádiyselerge tásiri haqqında tómen sapalı dáliller bar Aerobikalıq fizikalıq shınıǵıwlar ólim dárejesi, ómir sapası yamasa fizikalıq jumıs islewde az yamasa hesh qanday parıq payda etpewi múmkin. Bul shınıǵıwlar depressiyanıń azǵana kemeyiwine hám sharshawdıń azayıwına alıp keliwi múmkin..

### Neyrobiologiyalıq

#### Depressiya
Úziliksiz aerob shınıǵıwları ótkinshi eyforiya halatın payda etiwi múmkin, bul halat xalıq arasında uzaq juwırıwda "juwırıwshınıń joqarı keypiyatı" yamasa eskek esiwde "eskekshiniń joqarı keypiyatı" dep ataladı. Bul kem degende úsh eyforiya payda etiwshi neyroximiyalıq zattıń: anandamid (endokannabinoid),β-endorfin (endogen opioid), hám fenetilamin (iz qaldırıwshı amin hám amfetamin analogı)biosinteziniń artıwı arqalı júzege keledi.

#### Miydiń shayqalıwı
2012-jılǵı sholıwdıń dáslepki maǵlıwmatları 40 jastan asqan ereseklerde tórt ayǵa shekem fizikalıq shınıǵıwlar uyqı sapasın jaqsılawı múmkinligin kórsetti. 2010-jılǵı sholıw shınıǵıwlar kópshilik adamlar ushın uyqını jaqsılaytuǵının hám uyqısızlıqqa járdem beriwi múmkinligin kórsetti, biraq shınıǵıw menen uyqı arasındaǵı baylanıs haqqında tolıǵı menen juwmaq shıǵarıw ushın jetkilikli dálil joq.[86] 2018-jılǵı sistemalı sholıw hám meta-analiz shınıǵıwlardıń uyqısızlıqtan azap shegetuǵın adamlardıń uyqı sapasın jaqsılay alatuǵının kórsetti.

### Libido
2013-jılǵı bir izertlew shınıǵıwlardıń antidepressantlardı qollanıwǵa baylanıslı jınıslıq qozıw máselelerin jaqsılaǵanın anıqladı.

### Respirator sistema
Fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın adamlar júrek-qan tamır sistemasınıń fitnesiniń joqarılawın sezedi.[medicinalıq dálil kerek] Sırtta, ásirese transport qozǵalısı jaqın jerde shınıǵıw waqtında hawa pataslanıwına qosımsha dus keliw haqqında belgili bir dárejede táshiwish bar.

## Tásir etiw mexanizmi

### Skelet bulshıq etleri
Qarsılıq shınıǵıwları hám keyin proteinge bay awqat qabıl etiw miofibrillyar bulshıq et proteini sintezin (MPS) stimullastırıw hám bulshıq et proteininiń ıdırawın (MPB) toqtatıw arqalı bulshıq etler gipertrofiyasın hám bulshıq et kúshiniń artıwın qollap-quwatlaydı. Qarsılıq shınıǵıwları arqalı bulshıq et proteini sinteziniń stimullasıwı rapamicinnniń mexanistik baǵdarınıń (mTOR) fosforlanıwı hám keyin mTORC1 aktivlesiwi arqalı ámelge asadı, bul mTORC1 diń tikkeley baǵdarların (p70S6 kinaza hám translyaciya repressor proteini 4EBP1) fosforlaw arqalı kletka ribosomalarında protein biosintezine alıp keledi. Awqatlanǵannan keyin bulshıq et proteininiń ıdırawınıń basılıwı tiykarınan plazmadaǵı insulin muǵdarınıń artıwı arqalı júzege asadı Usıǵan uqsas, bulshıq et proteini sinteziniń artıwı (mTORC1 aktivlesiwi arqalı) hám bulshıq et proteini ıdırawınıń basılıwı (insulinge ǵárezsiz mexanizmler arqalı) β-gidroksi β-metilbutir kislotasın qabıl etkennen keyin de júz beretuǵını kórsetilgen..

Aerob shınıǵıwları skelet bulshıq etleriniń mitoxondriyalarında mitoxondriyal biogenezdi hám oksidativ fosforlanıw qábiletiniń artıwın keltirip shıǵaradı, bul aerob shınıǵıwlarınıń submaksimal shıdamlılıq kórsetkishlerin jaqsılaytuǵın mexanizmlerdiń biri bolıp tabıladı Bul tásirler shınıǵıw nátiyjesinde kletka ishindegi AMP:ATP qatnasınıń artıwı arqalı ámelge asadı, bul óz gezeginde AMP-aktivlesken protein kinazanıń (AMPK) aktivlesiwine alıp keledi, ol bolsa keyinnen mitoxondriyal biogenezdiń tiykarǵı regulyatorı bolǵan peroksisoma proliferator-aktivlesken receptor gamma koaktivator-1α (PGC-1α) nı fosforlaydı..

### Basqa periferiya organları

Rawajlanıp atırǵan izertlewler shınıǵıwlardıń kóplegen paydaları skelet bulshıq etleriniń endokrin organ sıpatındaǵı roli arqalı ámelge asırılatuǵının kórsetti. Yaǵnıy, qısqarıwshı bulshıq etler jańa toqımanıń ósiwin, toqımanıń qayta tikleniwin hám kóplegen qabınıwǵa qarsı funkciyalardı qollap-quwatlaytuǵın miokinler dep atalatuǵın bir neshe zatlardı bólip shıǵaradı, bul óz gezeginde hár qıylı qabınıw kesellikleriniń rawajlanıw qáwpin tómenletedi. Shınıǵıwlar densawlıqqa kóplegen zıyan keltiretuǵın, fizikalıq hám psixikalıq, kortizol dárejesin tómenletedi. Awqatlanıwdan aldın shıdamlılıq shınıǵıwları awqatlanıwdan keyingi usınday shınıǵıwlarǵa qaraǵanda qandaǵı glyukoza dárejesin kóbirek tómenletedi. Qatań shınıǵıwlardıń (VO2 max nıń 90-95%) ortasha shınıǵıwlarǵa (VO2 max nıń 40-70%) qaraǵanda júrektiń fiziologiyalıq gipertrofiyasın kóbirek keltirip shıǵaratuǵını haqqında dáliller bar, biraq bunıń ulıwma awırıwshańlıq hám/yamasa ólimshilik kórsetkishlerine qanday da bir tásiri bar-joqlıǵı belgisiz. Aerob hám anaerob shınıǵıwlardıń ekewi de júrek kólemin (aerob shınıǵıwlar) yamasa miokard qalıńlıǵın (kúsh shınıǵıwları) arttırıw arqalı júrektiń mexanikalıq nátiyjeliligin joqarılatıwǵa xızmet etedi. Qarınshalar gipertrofiyası, yaǵnıy qarınsha diywallarınıń qalıńlasıwı, eger ol shınıǵıwlarǵa juwap retinde júzege kelse, ulıwma alǵanda paydalı hám salamat bolıp esaplanadı.

### Oraylıq nerv sisteması
Fizikalıq shınıǵıwlardıń oraylıq nerv sistemasına tásiri biraz bulshıq etler tárepinen qanǵa bólinip shıǵarılatuǵın ayırım neyrotrofikalıq faktor gormonları, sonıń ishinde BDNF, IGF-1 hám VEGF arqalı ámelge asırılıwı múmkin.

## Jámiyetlik densawlıqtı saqlaw ilajları
Xalıqtıń fizikalıq belsendilik dárejesin arttırıw maqsetinde kóbinese jámiyet kólemindegi hám mektep kampaniyalarınan paydalanıladı. Bunday baǵdarlamalardıń nátiyjeliligin anıqlawǵa baǵıshlanǵan izertlewlerdi nátiyjeleriniń hár qıylı bolıwına baylanıslı abaylap talqılaw kerek Úlken jastaǵı adamlar ushın ayırım túrdegi shınıǵıw baǵdarlamaları, mısalı, júriw, teńsalmaqlılıq, koordinaciya hám funkcional tapsırmalardı óz ishine alǵan baǵdarlamalar teńsalmaqlılıqtı jaqsılay alatuǵını haqqında ayırım dáliller bar.. Progressiv qarsılıq shınıǵıwlarınan soń, eresekler fizikalıq funkciyalarınıń jaqsılanıwı menen juwap beredi. Fizikalıq belsendilikti alǵa ilgerletiwshi qısqa múddetli aralasıwlar ekonomikalıq jaqtan nátiyjeli bolıwı múmkin, biraq bul dálil hálsiz hám izertlewler arasında ayırmashılıqlar bar.

Qorshaǵan ortalıq tásiller úmitli kórinedi: tekshelerden paydalanıwdı xoshemetleytuǵın belgiler, sonday-aq jámiyetlik kampaniyalar shınıǵıw dárejelerin arttırıwı múmkin. Mısalı, Kolumbiyanıń Bogota qalası azamatlarına shınıǵıw islewdi ańsatlastırıw ushın ekshembi hám bayram kúnleri 113 kilometr (70 milya) joldı jawıp qoyadı. Bunday piyadalar zonaları sozılmalı keselliklerge qarsı gúres hám salamat dene massası indeksin (BMI) saqlap qalıw ilajlarınıń bir bólegi bolıp tabıladı.

Ata-analar fizikalıq belsendiliktiń salamat dárejelerin úlgi etip kórsetiw arqalı yamasa fizikalıq belsendilikti xoshemetlew arqalı fizikalıq belsendilikti kótere aladı. AQSHtaǵı Keselliklerdi qadaǵalaw hám aldın alıw oraylarınıń maǵlıwmatları boyınsha, balalar hám jasóspirimler hár kúni 60 minut yamasa onnan da kóbirek fizikalıq jumıs islewi kerek. Mektep sistemasına fizikalıq shınıǵıwlardı engiziw hám balalardıń salamat turmıs tárizin saqlawdaǵı tosqınlıqlardı azayta alatuǵın ortalıqtı támiyinlew áhmiyetli.

Evropa Komissiyasınıń Bilimlendiriw hám mádeniyat bas basqarması (DG EAC) óziniń Horizon 2020 hám Erasmus+ baǵdarlaması sheńberinde Densawlıqtı jaqsılawshı fizikalıq belsendilik (HEPA) joybarları ushın arnawlı baǵdarlamalar hám qarjılar ajıratqan, óytkeni izertlewler kóplegen evropalılardıń jeterli dárejede fizikalıq belsendi emesligin kórsetken. Bul tarawda EA boylap hám dúnya júzi boyınsha belsendi oyınshılar arasındaǵı birge islesiwdi arttırıw, EA hám onıń sherik mámleketlerinde HEPA nı xoshametlew hám Evropa sport háptesi ushın qarjılandırıw jetkilikli. DG EAC úziliksiz túrde sport hám fizikalıq belsendilik boyınsha Ewrobarometr baspadan shıǵarıp turadı.

## Shınıǵıw úrdisleri
Dúnya júzi boyınsha fizikalıq talap etiwshiligi tómen jumıslarǵa qaray úlken ózgeris boldı. Bul mexanizaciyalastırılǵan transporttıń kóbeyip qollanılıwı, úyde miynetti jeńillestiriwshi texnologiyalardıń kóbirek tarqalıwı hám belsendi dem alıw shınıǵıwlarınıń azayıwı menen birge júrdi. Biraq, jeke turmıs tárizindegi ózgerisler fizikalıq shınıǵıwlardıń jetispewshiligin dúzetiwi múmkin.

2015-jılı járiyalanǵan izertlew nátiyjeleri fizikalıq shınıǵıw intervenciyalarına pikirdi ulıwmalastırıwdı kirgiziw shınıǵıwǵa boysınıwshılıqtı hám ózin-ózi nátiyjelilikti arttıradı, sonıń menen birge psixologiyalıq hám fiziologiyalıq jaqtan unamlı tásir kórsetedi dep kórsetedi.


File:Woman running barefoot on beach.jpg|Juwırıw fizikalıq fitneske erisiwge járdem beredi.
File:Cruising on a Board.jpg|alt=Skateboarding is good for cardiovascular health[better source needed]|Skeytbording júrek-qan tamır salamatlıǵı ushın paydalı.
File:IDHM Wasserspringen 2018-02-18 3m mixed Vorkampf Sprung 3 18.jpg|Júziw shınıǵıw sıpatında bulshıq etlerdi bekkemleydi hám kúshti arttıradı.
File:2018 USA Indoor Track and Field Championships (40357948141).jpg|Atletika (mısalı, sırıq penen sekiriw) shınıǵıw túri sıpatında.
File:Cristiano Ronaldo Iran vs Portugal.jpg|Futbol shınıǵıw retinde.


### Sociallıq hám mádeniy ózgeshelikler
Shınıǵıw hárbir elde hár qıylı kórinedi, shınıǵıwdıń artındaǵı motivaciyalar da solay. Ayırım ellerde adamlar tiykarınan ishte shınıǵadı (mısalı, úyde yamasa fitnes klublarında), al basqalarında adamlar tiykarınan sırtta shınıǵadı. Adamlar jeke lázzet alıw, densawlıq hám salamatlıq, sociallıq qarım-qatnas, jarıs yamasa shınıǵıw ushın shınıǵıwı múmkin. Bul ayırmashılıqlar geografiyalıq jaylasıw hám sociallıq tendenciyalar sıyaqlı hár qıylı sebeplerge baylanıslı bolıwı múmkin.

Mısalı, Kolumbiyada azamatlar óz eliniń sırtqı ortalıǵın bahalaydı hám qutlıqlaydı. Kóp jaǵdaylarda olar tábiyattı hám jámiyetlerin ráhátleniw ushın sociallıq jıynalıslar sıpatında sırttaǵı iskerliklerdi paydalanadı. Kolumbiyanıń Bogota qalasında hár ekshembi kúni Ciclovía dep atalatuǵın 70 millik jol velosipedshiler, juwırıwshılar, rolikli konkishiler, skeytbordshılar hám basqa shınıǵıwshılar ushın jabılıp, olar shınıǵıw hám átirapınan ráhátleniw ushın paydalanadı.

Kolumbiyaǵa uqsas, Kambodja azamatları da sırtta sociallıq shınıǵıwǵa beyim. Bul elde ashıq fitnes zalı anaǵurlım keń tarqalǵan. Adamlar bul sırttaǵı fitnes zallarına tek ǵana jámiyetlik imkaniyatlardan paydalanıw ushın emes, al jáne de jámiyetshilik ushın ashıq bolǵan aerobika hám ayaq oyın sessiyaların shólkemlestiriw ushın da jıynaladı.

Shveciya da sırtqı fitnes zalların, utegym dep atalatuǵın orınlardı rawajlandıra basladı. Bul fitnes zalları xalıq ushın biypul hám kóbinese ájayıp, kórkem ortalıqlarǵa jaylastırılǵan. Adamlar salamat bolıw hám átiraptaǵı tábiyiy dúnyadan ráhátleniw ushın dáryalarda júzedi, qayıqlardı paydalanadı hám toǵaylar arqalı juwıradı. Bul ásirese Shveciyada onıń geografiyalıq jaylasıwına baylanıslı jaqsı isleydi.

Qıtaydıń ayırım aymaqlarında, ásirese pensiyaǵa shıqqanlar arasında shınıǵıw sociallıq tiykarǵa iye bolıp kórinedi. Azanda jámiyetlik baǵlarda maydan ayaq oyınları ótkeriledi; bul jıynalıslar latın xoreografiyasın, bal ayaq oyının, tango yamasa hátte djitterbagtı óz ishine alıwı múmkin. Jámiyetlik orınlarda oynaw adamlarǵa ádette qarım-qatnas jasamaytuǵın adamlar menen baylanısıwǵa múmkinshilik beredi, bul densawlıq hám sociallıq paydalardı támiyinleydi.

Fizikalıq shınıǵıwdaǵı bul sociomádeniy ózgeshelikler hár qıylı geografiyalıq orınlar hám sociallıq ortalıqlardaǵı adamlardıń shınıǵıwdıń hár qıylı motivaciyaları hám usıllarına iye ekenligin kórsetedi. Fizikalıq shınıǵıw densawlıq hám salamatlıqtı jaqsılay aladı, sonday-aq jámiyetlik baylanıslardı hám tábiyiy gózzallıqtı bahalawdı kúsheyte aladı.

### Baǵdarlamaǵa sadıqlıq
Shınıǵıw baǵdarlamasına sadıq bolıw yamasa onı izbe-iz dawam ettiriw kóp adamlar ushın qıyın bolıwı múmkin. Izertlewler kóp hár qıylı faktorlardı anıqladı. Ayırım faktorlarǵa adamnıń ne ushın shınıǵıw islep atırǵanı (mısalı, densawlıq, sociallıq sebepler), qanday túrdegi shınıǵıwlar yamasa shınıǵıw baǵdarlamasınıń qalay dúzilgenligi, baǵdarlamada professionallardıń qatnasıwı bar ma yamasa joq pa, shınıǵıw hám densawlıq haqqında bilim beriw, shınıǵıw baǵdarlamasındaǵı monitoring hám alǵa ilgerilew, maqsetlerdi belgilew hám adamnıń shınıǵıw baǵdarlamasın tańlawǵa hám maqsetlerdi belgilewge qanshelli qatnasatuǵını kiredi.
## Derekler