Sikap jembatan

**Sikap Jembatan** (juga disebut **jembatan senam**  ) adalah sebuah latihan fisik. Banyak variasi latihan ini yang digunakan di seluruh dunia, yang paling umum adalah keseimbangan tubuh pada tangan dan kaki. Hal ini dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan punggung bawah dan gluteus. Contoh sikap jembatan dalam aplikasi sportif atau bela diri terlihat di Kung Fu, Judo, jiu jitsu Brasil, Capoeira, seni bela diri campuran, dan gulat.

## Variasi

Sikap jembatan bukanlah gerakan tunggal, namun mencakup berbagai variasi dan kemajuan. Tidak ada satu pun variasi "standar" sikap jembatan yang disepakati seperti latihan beban tubuh umum lainnya.

### Sikap jembatan tumpu penuh
Sikap jembatan tumpu penuh adalah variasi statis dari sikap jembatan yang melibatkan melakukan sikap jembatan penuh seperti yang ditunjukkan di bagian atas artikel dan menahan posisi, baik untuk beberapa saat atau hingga kelelahan. Variasi ini mungkin merupakan variasi sikap jembatan yang paling sering dilakukan di seluruh dunia, tetapi paling sering digunakan di kalangan Senam untuk membangun kekuatan guna maju ke beberapa variasi sikap jembatan yang lebih sulit.

### Tolak-angkat jembatan
Tolak angkat jembatan melibatkan berbaring telentang dengan kaki ditarik ke atas hingga bokong dan telapak tangan menempel ke tanah di kedua sisi kepala, diikuti dengan "mendorong" seluruh tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki.. Praktisi kemudian menarik tubuh kembali ke posisi semula dan mengulangi seluruh gerakan selama beberapa kali pengulangan, atau hingga kelelahan. Ini juga salah satu cara untuk masuk ke posisi sikap jembatan bertumpu, bersamaan dengan penutupan jembatan di bawahnya.

### Tolak-angkat jembatan satu-tangan
Kesulitan lebih lanjut dapat ditimbulkan pada tolak angkat jembatan biasa dengan melakukan gerakan hanya dengan didukung oleh satu tangan. Hal ini juga menimbulkan unilateralitas pada gerakan, terutama hanya bekerja pada satu sisi erektor tulang belakang, dan terutama hanya pada salah satu otot deltoid.

### Tolak-angkat jembatan satu-kaki
Sama seperti di atas, tolak angkat jembatan satu kaki juga bisa dilakukan dengan satu kaki diluruskan. Ketika ini dilakukan, tidak hanya unilateralitas yang diperkenalkan, tetapi paha belakang dan glutes (serta otot-otot ekstremitas bawah lainnya yang bekerja dengan jembatan) bekerja lebih keras.

### Sikap jembatan tumpu dinding
Sikap jembatan tumpu dinding adalah variasi sikap jembatan populer lainnya yang melibatkan berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak yang bervariasi, diikuti dengan bersandar ke belakang hingga seseorang dapat menekan telapak tangan ke dinding dari belakang. Praktisi kemudian mulai "kenumpu" dengan tangan mereka sepanjang dinding sampai ke lantai. Untuk membuat latihan menjadi lebih sulit, seseorang juga dapat menyelesaikan gerakannya dengan melanjutkan “menumpu” kembali ke atas, lalu mendorong dinding dengan tangan kembali ke posisi berdiri semula. Hal ini dapat dilakukan dalam beberapa kali pengulangan.

### Sikap jembatan penutup
Sikap Jembatan penutup melibatkan berdiri tegak dengan jarak kaki yang bervariasi, lalu perlahan-lahan bersandar semakin jauh ke belakang dengan lengan terulur ke belakang, hingga seseorang turun sepenuhnya ke dalam jembatan berdiri. Ini adalah cara khas pesenam untuk melakukan posisi sikap jembatan tumpu penuh di atas, tetapi juga merupakan latihan kekuatan yang sangat baik jika dilakukan beberapa kali pengulangan.

### Jembatan berdiri-ke-berdiri
Variasi ini dianggap oleh beberapa orang sebagai variasi jembatan yang paling canggih, dan sejauh ini merupakan variasi yang paling membutuhkan kekuatan. Ini melibatkan melakukan penutupan penuh sikap jembatan seperti di atas, diikuti dengan "membuka" sikap  jembatan lagi dengan mendorong lantai dengan tangan atau kembali ke posisi berdiri hanya dengan mengandalkan otot-otot di batang tubuh dan kaki. Selain itu, unilateralitas dapat diperkenalkan pada variasi ini dengan melakukan seluruh gerakan hanya dengan satu tangan.

## Referensi