Nutrisi olahraga

**Nutrisi olahraga** adalah studi dan praktik **nutrisi** dan **diet** sehubungan dengan meningkatkan performa atletik seseorang. Nutrisi merupakan bagian penting dari banyak program pelatihan olahraga, populer dalam olahraga kekuatan (seperti angkat besi dan binaraga) dan olahraga endurance (misalnya bersepeda, lari, berenang, mendayung). Nutrisi olahraga memfokuskan studinya pada jenis serta jumlah cairan dan makanan yang dikonsumsi oleh seorang atlet. Selain itu, nutrisi olahraga juga berkaitan dengan konsumsi nutrisi seperti vitamin, mineral, suplemen, dan zat organik yang meliputi karbohidrat, protein, dan lemak.

## Faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan nutrisi
Kondisi dan tujuan yang berbeda menunjukkan perlunya atlet memastikan bahwa pendekatan nutrisi olahraga mereka sesuai untuk situasi mereka. Faktor-faktor yang dapat memengaruhi kebutuhan nutrisi atlet meliputi jenis aktivitas (aerobik vs. anaerobik), jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, indeks massa tubuh, tahap latihan atau aktivitas (pra-latihan, intro-latihan, pemulihan), dan waktu hari (misalnya beberapa nutrisi digunakan oleh tubuh lebih efektif selama tidur daripada saat terjaga). Pelaku utama yang menghalangi kinerja adalah kelelahan, cedera, dan nyeri. Diet yang tepat akan mengurangi gangguan kinerja ini. Kuncinya untuk diet yang tepat adalah mendapatkan berbagai makanan, dan mengonsumsi semua makro-nutrisi, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan. Menurut artikel Eblere (2008), idealnya memilih makanan mentah, misalnya makanan yang tidak diproses seperti jeruk alih-alih jus jeruk. Makan makanan yang alami berarti atlet mendapatkan nilai nutrisi maksimal dari makanan tersebut. Ketika makanan diproses, nilai nutrisinya biasanya berkurang.

### Gender
Ada perbedaan fisik yang jelas antara anatomi pria dan wanita, sementara fisiologi pada dasarnya sama, cara mereka metabolisme nutrisi akan bervariasi. Pria memiliki total lemak tubuh yang lebih sedikit tetapi cenderung membawa sebagian besar lemak mereka dalam jaringan adiposa di daerah perut mereka. Jaringan adiposa secara tidak langsung dimediasi oleh reseptor androgen dalam otot. Di sisi lain, wanita memiliki lebih banyak total lemak tubuh yang dibawa dalam lapisan subkutan di daerah pinggul mereka. Wanita memetabolisme glukosa dengan kontrol langsung dan tidak langsung terhadap ekspresi enzim.

### Latihan Anaerobik

Selama latihan anaerobik, proses glikolisis memecah gula dari karbohidrat untuk energi tanpa menggunakan oksigen. Jenis latihan ini terjadi dalam aktivitas fisik seperti sprint kekuatan, resistensi kekuatan, dan gerakan eksplosif cepat di mana otot-otot digunakan untuk kekuatan dan kecepatan, dengan penggunaan energi jangka pendek. Setelah jenis latihan ini, ada kebutuhan untuk mengisi kembali situs penyimpanan glikogen dalam tubuh (rantai gula sederhana yang panjang dalam tubuh yang menyimpan energi), meskipun mereka tidak mungkin sepenuhnya habis.

Untuk mengimbangi pengurangan glikogen ini, atlet sering kali mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, segera setelah latihan mereka. Biasanya, karbohidrat indeks glikemik tinggi lebih disukai karena kemampuannya untuk meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat. Untuk tujuan sintesis protein, protein atau asam amino individu dikonsumsi juga. Asam amino rantai bercabang penting karena mereka paling bertanggung jawab untuk sintesis protein. Menurut Lemon et al. (1995) pelari jarak jauh wanita memiliki waktu tersulit untuk mendapatkan cukup protein dalam diet mereka. Atlet endurance secara umum membutuhkan lebih banyak protein dalam diet mereka daripada orang yang tidak aktif. Penelitian telah menunjukkan bahwa atlet endurance disarankan untuk memiliki 1,2 hingga 1,4 g protein per kg berat badan untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Jika atlet mengonsumsi terlalu sedikit kalori untuk kebutuhan tubuh, jaringan lean akan dipecah untuk energi dan perbaikan. Kekurangan protein dapat menyebabkan banyak masalah seperti kelelahan awal dan ekstrem, terutama pemulihan yang lama, dan penyembuhan luka yang buruk. Protein lengkap seperti daging, telur, dan kedelai memberikan atlet semua asam amino esensial untuk mensintesis jaringan baru. Namun, atlet vegetarian dan vegan sering menggabungkan legum dengan gandum utuh untuk memberikan tubuh protein lengkap di seluruh asupan makanan sehari-hari. Kombinasi yang populer adalah nasi dan kacang.

Penelitian Spada tentang nutrisi olahraga endurance (2000) dan dari mana jenis karbohidrat berasal akan dijelaskan. Dia menyarankan agar karbohidrat tidak diproses dan/atau biji-bijian utuh untuk kinerja optimal saat berlatih. Karbohidrat ini menawarkan bahan bakar, nilai nutrisi, dan kenyang yang paling banyak. Buah dan sayuran memberikan fondasi karbohidrat yang penting untuk diet atlet. Mereka memberikan vitamin dan mineral yang hilang melalui olahraga dan kemudian perlu diisi kembali. Baik buah maupun sayuran meningkatkan penyembuhan, membantu pemulihan, dan mengurangi risiko kanker, tekanan darah tinggi, dan sembelit. Sayuran menawarkan nilai nutrisi yang sedikit lebih tinggi daripada buah-buahan untuk jumlah kalori, oleh karena itu atlet harus berusaha makan lebih banyak sayuran daripada buah-buahan. Sayuran berwarna gelap biasanya memiliki nilai nutrisi yang lebih tinggi daripada yang berwarna pucat. Aturan umum adalah semakin gelap warnanya, semakin padat nutrisinya. Seperti semua makanan, sangat penting untuk memiliki variasi. Untuk mendapatkan nilai nutrisi maksimal dari buah dan sayuran, penting untuk memakannya dalam bentuk alami yang tidak diproses tanpa nutrisi tambahan atau gula.

Sering kali dalam kelanjutan latihan anaerobik ini, produk dari mekanisme metabolisme ini menumpuk dalam apa yang disebut fermentasi asam laktat. Laktat diproduksi lebih cepat daripada yang dihilangkan dan berfungsi untuk meregenerasi sel NAD+ di mana dibutuhkan. Selama latihan intens ketika oksigen tidak digunakan, sejumlah besar ATP diproduksi dan tingkat pH turun menyebabkan asidosis atau lebih khusus asidosis laktat. Penumpukan asam laktat dapat diatasi dengan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang waktu dan terutama setelah latihan, memiliki rutinitas pendinginan yang efisien dan peregangan pasca latihan yang baik.

Aktivitas intens dapat menyebabkan kerusakan jaringan tubuh yang signifikan dan permanen. Untuk memperbaiki, vitamin E dan antioksidan lainnya diperlukan untuk melindungi kerusakan otot. Kerusakan oksidasi dan kerusakan jaringan otot terjadi selama lari jarak jauh sehingga atlet perlu makan makanan tinggi protein untuk memperbaiki jaringan otot ini. Penting bagi pelari jarak jauh wanita untuk mengonsumsi nutrisi yang tepat dalam diet mereka yang akan memperbaiki, mengasupan bahan bakar, dan meminimalkan kelelahan dan cedera. Untuk menjaga tubuh pelari wanita tetap berkinerja terbaik, sepuluh nutrisi perlu dimasukkan dalam diet mereka.

### Latihan Aerobik
Latihan aerobik juga dikenal sebagai kardio karena merupakan bentuk pengkondisian kardiovaskular. Ini termasuk olahraga seperti berlari, bersepeda, berenang, dan mendayung. Atlet yang terlibat dalam latihan aerobik biasanya ingin meningkatkan daya tahan mereka. Atlet ini melatih serat otot kontraksi lambat mereka untuk menjadi lebih baik dalam mengambil oksigen dan mengirimkannya ke otot mereka. Hal ini dilakukan dengan dua mekanisme, glikolisis dan respirasi aerobik. Glikolisis anaerobik juga disebut sebagai "sistem energi jangka pendek", dan sebagian besar digunakan untuk pelatihan intensitas tinggi, seperti sprinting, dan olahraga apa pun yang membutuhkan ledakan kecepatan yang cepat. Otot kontraksi lambat berdiameter lebih kecil dan lambat berkontraksi. Serat ini tidak menyimpan banyak glikogen, sebagai gantinya mereka menggunakan lipid dan asam amino untuk menghasilkan energi. Dengan konsentrasi mioglobin yang tinggi yang menyimpan oksigen, serat otot kontraksi lambat memiliki banyak oksigen untuk berfungsi dengan baik. Faktor-faktor ini membantu membuat serat otot kontraksi lambat tahan kelelahan sehingga atlet dapat memiliki daya tahan dalam olahraga mereka. Ada banyak pilihan suplemen yang dapat dikonsumsi atlet untuk membantu daya tahan seperti gliserol dan guarana.  

## Referensi