Penundaan waktu tidur

***Revenge Bedtime Procrastination*** (disingkat RBP) atau Prokrastinasi Waktu Tidur adalah fenomena psikologis di mana individu secara sadar menunda waktu tidur untuk memperoleh waktu pribadi setelah hari yang dipenuhi tuntutan eksternal. Meskipun sadar akan dampak negatif kurang tidur terhadap kesehatan, individu tetap memilih untuk mengorbankan jam tidur demi perasaan memiliki kendali atas waktu. Fenomena ini banyak diamati pada kelompok dengan tingkat stres akademik atau pekerjaan yang tinggi. 

## Latar Belakang
Istilah revenge bedtime procrastination pertama kali populer di Tiongkok sekitar tahun 2018, berasal dari ungkapan “*bàofùxìng áoyè*” yang berarti “begadang sebagai bentuk balas dendam terhadap siang hari yang penuh tekanan.” Konsep ini kemudian menarik perhatian penelitian psikologi modern karena menunjukkan keterkaitan antara stres, kontrol diri, dan perilaku kompensatif pada malam hari. 

## Akar Emosional dan Dinamika Psikologis
Fenomena ini berakar pada perasaan kehilangan otonomi diri akibat jadwal yang padat dan kurangnya waktu pribadi. Ketika siang hari didominasi kewajiban akademik atau profesional, malam menjadi satu-satunya waktu untuk “merebut kembali” kendali atas diri. Studi oleh Kholilah dan Dalimunthe (2025) menunjukkan bahwa tingkat *self-control* yang rendah berkorelasi signifikan dengan peningkatan kecenderungan RBP, menandakan bahwa fenomena ini lebih merupakan reaksi emosional daripada kebiasaan perilaku semata. 

## Mekanisme Psikologis
RBP mencerminkan paradoks kontrol diri, di mana seseorang mengorbankan kebutuhan biologis (tidur) demi merasakan kebebasan sesaat. Aktivitas seperti *scrolling* media sosial, menonton video, atau bermain gim sering dipersepsikan sebagai bentuk *self-care*, padahal justru menimbulkan siklus kelelahan baru. 

## Burnout dan Ego Depletion
Kelelahan mental dan emosional akibat beban aktivitas harian berkontribusi besar terhadap munculnya RBP. Konsep ego depletion menyatakan bahwa kemampuan mengatur diri menurun seiring penggunaan berulang sepanjang hari. Sumbaga et al. (2024) menambahkan bahwa kondisi kelelahan ini menurunkan fungsi kognitif dan mendorong perilaku impulsif menjelang tidur. 

## Aspek Neurobiologis
Secara neurologis, pelemahan aktivitas *Prefrontal Cortex (PFC)*, pusat pengambilan keputusan rasional, membuat sistem limbik lebih dominan. Akibatnya, otak cenderung mengejar kesenangan jangka pendek melalui mekanisme dopaminergik. Pola ini serupa dengan sistem penghargaan variabel pada media sosial, di mana ekspektasi kesenangan memicu *dopamine spikes* yang memperpanjang perilaku terjaga. 

## Doomscrolling dan Umpan Balik Dopamin
Kebiasaan *doomscrolling*, yaitu konsumsi berlebihan terhadap konten negatif atau netral di media sosial, memperkuat RBP melalui dua mekanisme: *variable reward loop dan stress amplification*. Proses ini menimbulkan ilusi relaksasi sementara, padahal secara fisiologis justru meningkatkan stres dan mengganggu regulasi tidur. 

## Dissonansi Kognitif dan Rasionalisasi
Menurut teori *Cognitive Dissonance* (Festinger, 1957), individu yang sadar akan pentingnya tidur namun tetap menundanya akan mengalami konflik internal. Untuk mengurangi ketegangan ini, muncul rasionalisasi seperti “hanya sebentar lagi” atau “ini bentuk *self-care*”. Rasionalisasi tersebut berfungsi sebagai mekanisme pertahanan diri yang memperkuat siklus RBP. 

## Dampak terhadap Kesehatan dan Kognisi
RBP berkontribusi terhadap gangguan tidur kronis, menurunkan *sleep efficiency*, dan mengganggu siklus REM yang penting untuk memori dan kestabilan emosi. Penelitian oleh Khou et al. (2024) menunjukkan bahwa 59,5% mahasiswa mengalami RBP tingkat tinggi, dengan implikasi langsung terhadap performa akademik dan kesejahteraan psikologis. 

## Pendekatan Intervensi
1. *Rebalancing Reward System* 

Menyediakan ruang mikro untuk rekreasi emosional di siang hari dapat mengurangi kebutuhan kompensasi malam hari. Terapi *self-love* terbukti efektif dalam menurunkan perilaku RBP. 

2. *Sleep Hygiene* 

Praktik *sleep hygiene*, seperti menjauhkan perangkat digital sebelum tidur dan menjaga rutinitas tidur tetap konsisten, meningkatkan durasi serta kualitas tidur. 

3. Regulasi Berbasis *Self-Compassion* 

Pendekatan *self-compassion* mendorong penerimaan diri tanpa rasa bersalah, membantu individu keluar dari pola *self-sabotage*. 

4. *Implementation Intention* 

Merumuskan niat konkret, seperti “pukul 22.30 saya matikan layar dan membaca buku,” memperkuat keterlibatan PFC dan menurunkan impulsivitas malam hari. 

## Referensi