Մարզանք

**Մարզանքը (Ֆիզիքական աշխուժութիւն),** կարելի է սահմանել իբրեւ՝ մկաններու  միջոցով յառաջացած մարմինի շարժում, որուն շնորհիւ մարմինը բաւական ջերմուժ կը վատնէ: Կան տարբեր տեսակի մարզանքներ, զորս կարելի է կիրարկել օրուան տարբեր ժամերու ընթացքին: Երբեմն առօրեայ սովորական շարժումները կրնան մարզանք համարուիլ, ինչպէս՝ քալելը, մաքրութիւնը, աշխատանքը, եւ այլն:

Ֆիզիքական աշխուժութեան բացակայութիւնը կրնայ առողջական լուրջ հարցեր յառաջացնել, մինչդեռ Ֆիզիքական աշխուժութիւնը կրնայ բարելաւել ինչպէս ֆիզիքական, այնպէս ալ հոգեկան առողջութիւնը
Մարզանքը անհրաժեշտ է ամուր մկաններ եւ առողջ միտք ունենալու համար:

### Չափահասները 18-64 տարեկան

# 18-64 տարեկան չափահասները շաբթուան ընթացքին նուազագոյնը՝ 150 վայրկեան միջին ուժգնութեամբ ճարտար ֆիզիքական շարժումներ պէտք է կատարեն, կամ ալ՝  նուազագոյնը 75 վայրկեան ուժեղ կամ միջին ուժգնութեամբ համարժէք մարզանքներ:
#Ֆիզիքական շարժումները  (մարզանքները) պէտք է տեւեն նուազագոյնը 10 վայրկեան:
#Առողջութեան բարելաւման համար, չափահասաները պէտք է շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
#Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:

### 65+ տարեկան չափահասներ

# 65 տարեկան եւ վեր տարիքի չափահասները շաբթուան ընթացքին պէտք է կիրարկեն նուազագոյնը 150 վայրկեան միջին, կամ ալ՝ 75 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ (ըստ կարողութեան):
# Ճարտար շարժումները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը՝ 10 վայրկեան տեւողութեամբ:
# Առողջութեան բարելաւման համար, 65 տարեկան եւ բարձր տարիքի չափահասները պէտք է բարձրացնեն իրենց միջին ուժգնութեան Ճարտար ֆիզիքական աշխուժութիւնը՝ շաբաթական 300 վայրկեանով, կամ ալ շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
# Այս տարիքի մարդիկ, որոնք շատ աշխուժ չեն, պէտք է շաբաթը երեք օր կամ աւելի՝ որոշ մարզանքներ ընեն, իրենց մարմինը հաւասարակշռելու համար:
# Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:
# Երբ այս տարիքի մարդիկ առողջական պատճառներով, չեն կրնար առաջարկուած ժամերով մարզանքներ կիրարկել, նուազագոյնը պէտք է ըլլան այնքան աշխուժ, որքան որ կրնան:

Որպէսզի մարզանք կիրարկողները չանհանգստանան եւ մարզանք կատարելով իրենց սրտին չվնասեն, սրտաբաններ 10 թելադրանքներ կը կատարեն բոլոր անոնց համար, որոնք թեթեւ կամ ծանր մարզանքի կը հետեւին:

* Նախքան մարզանքի սկսիլը` 10 վայրկեան մարմինը «տաքցնել» եւ պատրաստել մարզանքի:
* 2.- 3-4 կում ջուր խմել 30 վայրկեանը անգամ մը, մարզանքի ամբողջ տեւողութեան:
* Խուսափիլ ծանր մարզանքներէն, երբ ջերմաստիճանը -5-էն ցած կամ +30-էն բարձր է:
* Երբեք չծխել մարզանքէն մէկ ժամ առաջ եւ մարզանքի աւարտին յաջորդող երկու ժամերուն:
* Պաղ ջուրի լոգանք չառնել մարզանքի աւարտին յաջորդող 15 վայրկեաններու ընթացքին:
* Ծանր մարզանքէ խուսափիլ ջերմ ունենալու պարագային, ինչպէս նաեւ` կրիփին յաջորդող 8 օրերու ընթացքին:
* 35 տարիքը թեւակոխած տղամարդիկ եւ 45-ը թեւակոխած կիները բժշկական ընդհանուր քննութիւն կատարեն` նախքան ծանր մարզանք մը կիրարկելը:
* Բժիշկը տեղեակ պահել, եթէ մարզանքի ընթացքին կամ մարզանքէն ետք կուրծքի ցաւեր զգացուին:
* Բժիշկը տեղեակ պահել նաեւ անբնական շնչասպառութեան կամ շունչի նեղութեան պարագային:
* Բժիշկը տեղեակ պահել մարզանքին կամ անկէ ետք զգացուող որեւէ անհանգստութեան պարագային:

## Ծանօթագրութիւններ