Սթրեթչինգ

**Սթրեթչինգ (մարմնի ձգում),** մարմնի կամ մկանների նպատակաուղղված ձգում կամ ճկում, որը թույլ է տալիս հնարավորինս բարելավել մկանների առաձգականությունը և հոդերի շարժունակությունը: Արդյունքը` մկանային վերահսկողության, ճկունության և շարժման տիրույթի բարելավման զգացում: Սթրեթչինգը նաև կիրառվում է թերապևտիկ նպատակներով՝ ցավերը մեղմելու և առօրյա գործունեության մեջ մկանների գործառույթը բարելավելու համար՝ մեծացնելով մարդու մարմնի ճկունությունը:

Կա կարծիք, ըստ որի՝ մարմնի ձգումը կամ սթրեթչինգը բնականոն և բնազդային գործողություն է, որը կատարվում է մարդկանց և բազմաթիվ կենդանիների կողմից, որը կարող է ուղեկցվել հորանջով: Սովորաբար սթրեթչինգը տեղի է ունենում բնազդաբար՝ քնից արթնանալուց հետո, երկարատև անգործությունից հետո, փակ տարածքներից կամ գոտիներից դուրս գալուց հետո: Բացի ողնաշարավոր կենդանիներից (օրինակ՝ կաթնասուններ և թռչուններ), պարզվել է, որ հոդվածոտանիները (սարդեր) նույնպես դրսևորում են նման վարքագիծ:

Մարմնի ձգումների կամ սթրեթչինգի միջոցով մկանային ճկունության բարձրացումը ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Մարզիկները հաճախ ձգվում են մարզվելուց առաջ (մկանները տաքացնելու համար) և հետո՝ փորձելով նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը և բարելավել մկանային տոնուսը:

Սթրեթչինգի սխալ կամ ոչ լիարժեք կատարման մեթոդը կարող է բերել տարաբնույթ վնասվածքների առաջացման: Ընդհանուր առմամբ կան մարնի սթրեթչինգի բազմաթիվ մեթոդներ, բայց կախված այն բանից, թե որ մկանային խումբն է «ձգվում», որոշ մեթոդներ կարող են անարդյունավետ կամ վնասակար լինել, նույնիսկ այն աստիճանի, որ կարող են առաջացնել` մկանային գերշարժունակություն կամ հիպերմոբիլություն, անկայունություն կամ մկանային հյուսվածքների, հոդերի և մկանային մանրաթելերի մշտական վնաս: Հետևաբար, սթրեթչինգի ֆիզիոլոգիական բնույթը և տարբեր մեթոդների ազդեցության մասին տեսությունները ենթակա են լուրջ հետազոտման:

Թեև ստատիկ սթրեթչինգը որոշ նախապատրաստական պրոցեդուրաների մաս է կազմում, նախքան մարզվելը` մարմնի ստատիկ ձգումները սովորաբար նվազեցնում են մարդու ընդհանուր մկանների լարվածությունը և առավելագույն արդյունավետությունը՝ անկախ տարիքից, սեռից կամ մարզման կարգավիճակից: Այդ իսկ պատճառով, նախքան մարմնամարզությունը, խորհուրդ է տրվում ակտիվ դինամիկ մկանների վարժություններ, ստատիկ ձգումների փոխարեն:

## Ֆիզիոլոգիա
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տիտին անունով մի մեծ սպիտակուց, որը նաև հայտնի է որպես «կոնեկտին»մ գտնվում է միջաձիգ զոլավոր մկանների միոֆիբրիլներում, թույլ է տալիս երկարաձգվել: Մագիդի և Լոուի կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ պասիվ մկանային լարվածության ծագումը (որը տեղի է ունենում մկանների կծկման ժամանակ) իրականում կատարվում է միոֆիբրիլների ներսում,և ոչ արտաբջջային, ինչպես նախկինում կարծում էին:

## Հոգեբանություն
Սթրեթչինգը ճանաչվել է ինչպես կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի, այնպես էլ մարդու հոգեկան առողջության վրա դրական ազդեցություն ունենալու իր ներուժի համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նման ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, թշնամանքի, հոգնածության և շփոթմունքի զգացողությունները հատկապես նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մոտ: Պարզվել է, որ տրամադրության նման փոփոխությունները կապված են կոգնիտիվ ֆունկցիաների բարելավման հետ:

Այն անհատները, ովքեր հաճախ երկար ժամանակ են անցկացնում նստակյաց գործունեությամբ, օգտակար կլինի իրենց առօրյա կյանքում ներառել այս տեսակ ֆիզիկական վարժություններ: Այն ոչ միայն նվազեցնում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը և սթրեսը, այլև նպաստում է հոգեկան բարեկեցությանը։ Պարբերաբար մարմնի ձգումները կապված են անհանգստության և դեպրեսիայի մակարդակի նվազման հետ, ինչպես նաև էներգիայի ավելացման, ինչը կարող է ակտիվացնել գլխուղեղի այն կենտրոնները, որոնք կապված են կոգնիտիվ գործունեության բարելավման հետ:

## Մարմնի սթրեթչինգի տեսակներ
Մարմնի սթրեթչինգ կամ ձգումները կարող են լինել դինամիկ (ակտիվ) կամ ստատիկ (պասիվ): Ստատիկ ձգումները հեշտությամբ են կատարվում, մինչդեռ դինամիկ ձգումները ներառում են մկանների ակտիվ և ռիթմիկ շարժումներ: Սթրեթչինգը կարող է նաև ակտիվ կամ պասիվ լինել, որտեղ ակտիվ սթրեթչինգը կատարվում է մարդու ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ՝ ձգումներ կատարելու համար, իսկ պասիվ մկանային սթրեթչինգը իրականցվում է որոշակի սարքերի կամ այլ մարդկանց միջոցով՝ պասիվ շարժումներ կատարելու համար: Դրանք կարող են ներառել ինչպես պասիվ, այնպես էլ ակտիվ բաղադրիչներ:


File:Suarez stretch.JPG|Ֆուտբոլիստ` Լուիս Սուարեսը ձգվում է խաղից առաջ
File:This Is How We Stretch (2364465748).jpg|Մարտին Բրոդեր (հոկեյիստ) սթրեթչինգ` նախքան խաղասկիզբ
File:Bishop Loughlin Games - Armory - Track & Field (11609407975).jpg|Օժանդակ սթրեթչինգ կարող է իրականացվել, երբ մարզիկը չի կարողանում ինքնուրույն օպտիմալ կերպով ձգվել: Օրինակ` ազդրի սպազմ
File:Fb1.jpg|Յոգա սթրեթչինգ
File:Ovechkin stretching (3234686455).jpg|Ալեքսանդր Օվեչկին` սթրեթչինգ  նախքան խաղասկիզբ


### Դինամիկ սթրեթչինգ
Դինամիկ սթրեթչինգը իրենից ներկայացնում է ակտիվ ֆիզիկական շարժումների խումբ, որի նպատակն է լավացնել արյան շրջանառությունը ողջ մարմնում` միաժամանակ թուլացնելով մկանային լարվածությունը: Դասական դինամիկ սթրեթչինգը սովորաբար ներառում է մկանների վերահսկելի ակտիվ կծկումներ: Նման դինամիկ շարժումների օրինակ է` կքանիստ: Դինամիկ սթրեթչինգի մեկ այլ ձև է` բալիստիկ վարժություններ, որոնք համարվում են ակտիվ վարժությունների խումբ` ներառելով արագ ցատկ առաջ կամ ետ, մկանը իր ֆիզիոլոգիական շարժման տիրույթից դուրս հանելու համար: Բալիստիկ վարժությունները կարող են իրականացվել նաև այնպիսի մարմնամարզության պարագաների միջոցով, ինչպիսիք են` առաձգական դիմադրության ժապավեններ, որոնք շատ լավ են աշխատում ակտիվ մկանային վարժությունների համար և պարզ ձևով բարելավում են կեցվածքը, ճկունությունը:
մինի

### Ստատիկ սթրեթչինգ
Ըստ կատարված հետազոտությունների արդյունքների, սթրեթչինգի ամենապարզ ձևը` ստատիկ-պասիվ ձգումներն են: Նման դեպքում մկանաթելերը և հոդերը գալիս են իրենց շարժման վերջնական տիրույթին, պահելով լարված ​​վիճակում՝ օգտագործելով արտաքին ուժեր: Գոյություն ունեն ստատիկ սթրեթչինգի ավելի առաջադեմ ձևեր, ինչպիսիք են` պրոպրիոսեպտիկ նյարդամկանային թուլացում (PNF), որը ներառում է և՛ մկանային ակտիվ կծկումներ, և՛ մկանային լարվածություն` հատուկ պարագաների կամ սարքերի միջոցով: Ավելին, որոշակի նախազգուշական միջոցներ պետք է ձեռնարկվեն PNF ձգումներ կատարելիս, քանի որ դրանք կարող են լրացուցիչ սթրես առաջացնել թիրախային մկանային խմբի վրա, ինչը կարող է մեծացնել փափուկ հյուսվածքների վնասվածքի հավանականությունը:

## [[Արդյունավետություն]]

Սթրեթչինգի արդյունավետությունը որոշվում է, հիմնվելով բուժման կամ մարմնամարզության ժամանակ դրա կիրառելիությունից:

Թեև շատ մարդիկ մարզվելուց առաջ կամ հետո սթրեթչինգի միջոցով տաքացնում են իրենց մկանները, կան բժշկական հոդվածներ, ըստ որոնց նման վարժությունները որևէ նշանակալի օգուտ չեն տալիս մկանացավերի կանխարգելման համար: Այն կարող է նվազեցնել կաթնաթթվի կուտակումը մկաններում՝ հաջորդ մարզումը դարձնելով ավելի արդյունավետ:

Սթրեթչինգը, ըստ երևույթին, չի նվազեցնում ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ վնասվածքների ռիսկը, բացառությամբ վազորդների դինամիկ տաքացման: Վազքի ժամանակ, ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում հոդերին, որոնց դեպքում ստատիկ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել դրանց ճկունությունը և կայունությունը: Այնուամենայնիվ, ապացուցված չէ, որ այն նվազեցնում է վազորդների վնասվածքների վտանգը: Ապացուցված է, որ դինամիկ (ձգվող) վարժությունները բարելավում են ընդհանուր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության արդյունավետությունը:

Մկանացավ կամ հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշ, որը նաև հայտնի է որպես «DOMS», սովորաբար առաջանում է մարզվելուց 48 ժամ անց: Մարզվելուց առաջ կամ հետո սթրեթչինգը «DOMS»-ի առաջացման մեջ ոչ մի նշանակալի օգուտ չի ցույց տվել:

### Դինամիկ կամ ակտիվ սթրեթչինգի արդյունավետություն
Բալիստիկ վարժությունները, որոնք համարվում են դինամիկ սթրեթչինգի տարատեսակ, հավանաբար լավացնում են մարդու նյարդամկանային համակարգը: Մկանը գտնվելով լարվածության մեջ պասիվորեն տեղափոխվում է իր շարժման վերջնական տիրույթ արտաքին ուժի կամ ագոնիստ մկանի միջոցով:

մինի|Սթրեթչինգ նախքան մարզում
Դինամիկ սթրեթչինգը, հիմնված է մի խումբ ակտիվ շարժումների վրա, որոնց դեպքում ավելի դժվար է լինում նույն ինտենսիվությամբ մարզել միայն որևէ առանձին մկանային խումբ, սակայան այն ավելի արդյունավետ է կոնկրետ մկանային խմբի արյան շրջանառության լավացման համար, ինչը, իր հերթին, մեծացնում է թթվածնի կոնցենտրացիան արյան մեջ, որը կարող է օգտագործվել սպորտային արդյունքների բարելավման գործընթացում: Այս տեսակ մարզումները գրանցել են ավելի լավ արդյունքներ ուժային և արագության ցուցանիշներում, քան ստատիկ սթրեթչինգը:

### Ստատիկ կամ պասիվ սթրեթչինգի արդյունավետություն
Ստատիկ սթրեթչինգը ավելի արդյունավետ է, երբ ֆիզիկական վարժությունները ավելի ինտենսիվ են, քանի որ այն կարող է ավելի լավ մեկուսացնել որևէ մկանային խումբ: Սակայն ֆիզիկական վարժությունների նման ինտենսիվությունը կարող է խանգարել սպորտային արդյունքերին, քանի որ զարգանում է չափից ավելի մկանային լարվածություն այդ դիրքում գտնվելիս, և երբ լարվածությունը նվազում է, մկանը ձգտում է կծկվել և կարող է իրականում ավելի թուլանալ, նախքան մարմնամարզությունը: Փորձը ցույց է տալիս, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ, օրինակ` գեղաարվեստական մարմնամարզություն, ստատիկ վարժություններ կատարելուց հետո, բացասական ազդեցություն է ունենում իրենց մկաններին: Գիմնաստները կորցրել են ուղղահայաց ցատկելու ունակությունը, ինչպես նախկիում, նաև չեն բարելավել իրենց ցատկման կամ ճկունության մակարդակը: 
[մինի|[Ամերիկայի Միացյալ Նահանգներ|ԱՄՆ նավատորմի նավաստիները մասնակցել են «Rim of the Pacific» տախտակամածի վրա նկարահանումների]]

Բացի այդ, որքան երկար է տևում ստատիկ վարժությունները, այնքան ավելի արագ է սպառվում մկանների աշխատանքի արդյունավետությունը:  Այս տեսակ վարժությունները բացասական ազդեցություն են ունենում մարմնամարզումների արդյունքների վրա՝ հատկապես ուժի և արագության կատեգորիաներում: Այնուամենայնիվ, առօրյա գործողություններ կատարելու համար յուրաքանչյուր մկանից պահանջվում է շարժման որոշակի տիրույթ: Օրինակ, սրունքի մկանները դասվում են այն մկանային խմբերին, որոնք ամենից շատ ճկունության կարիք ունեն, քանի որ դրանք սերտորեն կապված են ստորին վերջույթների նորմալ աշխատանքի հետ: Երբ նպատակն է մեծացնել մկանների ճկունությունը, ամենից հաճախ օգտագործվող մեթոդը սթրեթչինգն է: Պարզվել է, որ ստատիկ սթրեթչինգը մեծացնում է մեջքի մկանների ճկունության շարժման տիրույթը կամ ոտքը ազդրի նկատմամբ միջինում 5,17 աստիճան է, ընդդեմ 3,77 աստիճանի՝ բացառապես բալիստիկ վարժությունների դեպքում: Թեև ստատիկ վարժությունների դեպքում մարզիկների մոտ նվազում է մկային ուժն ու արագությունը, երբ խոսքը վերաբերում է տարեց մարդկանց, որոնք ավելի շատ են նստակյաց կենսակերպ են վարում, ստատիկ վարժությունները բարելավում է մկանային ուժն ու ճկունությունը:

#### Դինամիկ և ստատիկ սթրեթչինգ (ճկունություն և արդյունավետություն)
Ե՛վ դինամիկ, և՛ ստատիկ ձգումները ժամանակի ընթացքում դրական ազդեցություն են ունենում մարդու մարմնի ճկունության վրա՝ մեծացնելով մկանների և հոդերի առաձգականությունը՝ դրանով իսկ մեծացնելով շարժումների տիրույթը և ծավալը: Սա ակնհայտ է «ժամանակի ազդեցությունը դեռահաս ֆուտբոլիստների արագավազքի առավելագույն ունակության վրա» փորձից: Այս փորձի ընթացքում ֆուտբոլիստները կատարել են ստատիկ և դինամիկ ձգումներ տարբեր տևողությամբ՝ դրանց արդյունավետությունը ստուգելու համար:

Փորձը կատարվել է արագավազքի առավելագույն ունակության և ճկունության ընդհանուր փոփոխության համար: Ե՛վ ստատիկ, և՛ դինամիկ ձգումները դրական ազդեցություն են ունեցել մկանների ճկունության վրա, սակայն, մինչդեռ դինամիկ սթրեթչինգը որևէ բացասական ազդեցություն չի ունեցել վազքի արագության վրա, ստատիկ սթրեթչինգը տվել է բացասական արդյունք: 

Giraffa reticulata 64831465.jpg|ընձուղտ (մարմնի ձգում)
Young Red Fox stretching.jpg|աղվես (մարմնի ձգում)
Stretching_(3779422604).jpg|գայլ (մարմնի ձգում)
Coyote Stretching (6811853436).jpg|կոյոտ (մարմնի ձգում)


## Տես նաև
* Յոգա
* Մարմնամարզություն

## Ծանոթագրություններ

## Գրականության ցանկ
* 
* Anderson, Bob (2010). *[https://archive.org/details/stretching00ande  Stretching: 30th Anniversary Edition]*. Shelter Publications.
* 
* 
* 
* 

## Արտաքին հղումներ

Կատեգորիա:Բալետ
Կատեգորիա:Բժշկագիտության բաժիններ
Կատեգորիա:Բժշկագիտությունը Հայաստանում
Կատեգորիա:Մարզական պարբերականներ
Կատեգորիա:Մարզաձևեր
Կատեգորիա:Մարզաձևեր ամառային օլիմպիական խաղերում
Կատեգորիա:Մարզիկներ այբբենական կարգով
Կատեգորիա:Մարզիկներ ըստ ազգության
Կատեգորիա:Մկանային համակարգ
Կատեգորիա:Մկանների ֆիզիոլոգիա
Կատեգորիա:Յոգա
Կատեգորիա:Սպորտ
Կատեգորիա:Սպորտ ըստ երկրի
Կատեգորիա:Սպորտ ըստ երկրի և մարզաձևի
Կատեգորիա:Ֆիզկուլտուրա