Քնի հրահրում

**Քնի հրահրումը** դիտավորյալ գործընթաց է՝ տարբեր մեթոդների կամ դեղամիջոցների կիրառմամբ քուն հրահրելու նպատակով։ Այն կիրառվում է քնի տևողությունն ավելացնելու, քնի արդյունավետությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև անքնությունը կանխելու կամ մեղմացնելու համար։

## Մթություն և լռություն
մինի|Քնի դիմակով լույսը արգելափակելը կարող է նպաստել քնելու գործընթացին
Մռայլ կամ մութ միջավայրը՝ հանդարտ և լուռ ձայնային պայմաններով, նպաստում է քնի որակի վրա։ Ննջասենյակում վարագույրները փակելով բնական լույսը արգելափակելը կամ դուռը փակելը մթություն և լռություն ապահովելու տարածված միջոցներ են։ Երբ դա հնարավոր չէ անել, օրինակ ինքնաթիռում գտնվելիս, օգտագործվում են այլ մեթոդներ, օրինակ՝ քնի դիմակներ և ականջախցաններ հագնելը, որոնք ավիաընկերությունները հաճախ տրամադրում են ուղևորներին։

## Կոնկրետ գործողություններ
Քնին նպաստելու և մարմինը հանգստացնելու նպատակով կարող է մեդիտացիա կիրառվել՝ պատկերացումների ձևով։ Կարծրատիպային օրինակներից է ոչխարներ հաշվելը՝ պատկերացնելով, թե ինչպես են նրանք հերթով ցատկում ցանկապատի վրայով։

Հիմնականում մարդը պատկերացնում է ցանկապատի վրայով ցատկող անվերջանալի սպիտակ ոչխարների շարք՝ միաժամանակ հաշվելով ոչխարներին։ Նպատակը ձանձրույթ առաջացնելն է՝ միաժամանակ միտքը ինչ-որ պարզ, կրկնվող և ռիթմիկ բանով զբաղեցնելով, որոնք բոլորն էլ, ինչպես հայտնի է, հեշտացնում են քունը։ Այս մեթոդը նաև հոգնեցնում է մարդկանց աչքերը։

BBC-ի կողմից անցկացված փորձի համաձայն, որն իրականացվել է Օքսֆորդի համալսարանի հետազոտողների կողմից, ոչխարներ հաշվելը իրականում քունը հրահրելու արդյունավետ մեթոդ չէ։

### Տաք լոգանք
մինի|Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է բարելավել քնի որակը
Մարդու քնելու և արթնանալու օրական ցիկլը կապված է մարմնի ջերմաստիճանի տատանումների հետ։ Այդ իսկ պատճառով՝ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնող տաք լոգանքը կարող է նպաստել քնի տևողությանն ու որակի բարձրացմանը։ 30 րոպե տևողությամբ 40&nbsp;°C ջերմությամբ լոգանք ընդունելը մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնում է մոտ մեկ աստիճանով։

17 տարբեր հետազոտությունների վերլուծությունն ու մեթոդաբանական վերանայումը ցույց են տվել, որ քնելուց 1-2 ժամ առաջ, նույնիսկ ընդամենը 10 րոպե տևողությամբ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը նպաստում է քնի արագ հրահրմանը, բարձրացնում է քնի արդյունավետությունը և նպաստում քնի որակի բարձրացմանը, ինչպես նաև երկարացնում է խորը քնի տևողությունը։

### Սեքս
Սեռական հարաբերությունը, և մասնավորապես օրգազմը, որոշ մարդկանց մոտ կարող է ազդել քնի որակի վրա։ Օրգազմից հետո ընկնող ժամանակահատվածը՝ հայտնի որպես ռեֆրակտեր ժամանակաշրջան, հաճախ բնորոշվում է բարձր մակարդակի հանգստությամբ, ինչը պայմանավորված է օքսիտոցինի և պրոլակտինի նեյրոհորմոնների արտազատմամբ։

### Հորանջում
Հորանջելը սովորաբար ասոցացվում է քնկոտության հետ, սակայն իրականում այն  հանդիսանում է քնկոտության ժամանակ զգոնությունը պահպանելու մեխանիզմ, և դրանով իսկ խոչընդոտում է քնելուն։ Հորանջելը կարող է ազդանշան լինել, որ մարմինը հոգնած է, և պատրաստ է քնելու։

## Քնաբեր դեղահաբեր
Քնելու դեղեր (հունարենից՝ Hypnos, քուն), որոնք նաև հայտնի են որպես քնացուցիչ կամ քուն առաջացնող միջոցներ, և սովորաբար կոչվում են քնացուցային դեղահատեր, հանդիսանում են հոգեմետ ակտիվ նյութերի դաս, որոնց հիմնական գործառույթն է քնի առաջացումը և անքնության բուժումը։

[մինի| [Դիմեդրոլ|Դիֆենհիդրամին պարունակող քնաբերներ]]
Հիպնոտիկները, որոնք հաճախ հայտնի են որպես քնաբեր դեղեր, կարող են նշանակվել բժիշկի կողմից։ Սակայն դրանք չունեն երկարաժամկետ արդյունավետություն, և ունեն բազմաթիվ բացասական ազդեցություններ, ներառյալ մարմնի թուլություն և հիշողության խանգարումներ: Շատ քնացուցային դեղերը առաջացնում են կախվածություն, և՝ մարդու քնի ռեժիմը խախտող բազմաթիվ գործոնների պատճառով՝ բժիշկը կարող է փոխարենը խորհուրդ տալ միջավայրի փոփոխություններ քնի նախորդ ու ընթացքում, քնի հիգիենայի բարելավում, կոֆեինի և ալկոհոլի կամ այլ ոգեշնչող նյութերի հրաժարում, կամ վարքային միջամտություններ, օրինակ՝ անքնության ճանաչողական-վարչական թերապիա (ԿՎԹ-Ա), մինչդեռ նշանակվի քնացուցային դեղեր։ Եթե այդպիսի դեղամիջոցների ընդունումը անհրաժեշտ է, նախընտրելի են կարճատև ազդեցություն ունեցող բենզոդիազեպինները, օրինակ՝ տեմազեպամը, կամ ավելի նոր «Z» դասի դեղամիջոցները, ինչպիսին է զոպիկլոնը: Որոշ դեպքերում կարող են նշանակվել նաև հանգստացնող այլ դեղամիջոցներ, օրինակ՝ բարբիտուրատներ:

Որոշ բուսական հավելումներ, այդ թվում վալերիանը, գավը, բախտավորները, լավանդան, պասսիֆլորան և հմելը, ենթադրվում է, որ ունեն քնացուցիչ ազդեցություն և օգտագործվում են քնի խնդիրների բուժման համար, սակայն կլինիկական տվյալներ, որոնք հաստատում են դրանց կիրառությունը, գրեթե չկան։

Ամեն տարիքի ծեր մարդիկ առավել զգայուն են հնարավոր առասպելային կողմնակի ազդեցություններին, ինչպիսիք են օրվա ընթացքում հոգնածությունը և ճանաչողական խանգարումները, իսկ մետաանալիզը ցույց է տվել, որ ռիսկերը հաճախ գերազանցում են սփոփիչ քնացուցային դեղերի ոչ կարևոր օգուտները ծեր մարդկանց մոտ։

## Սնունդ և խմիչք
Ճանապարհային վայր կամ փոքր քաղաք այլևս չի նշանակում լիարժեք հանգստացած օրգանիզմ։

Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հնդկահավը և բանանը, հարուստ են տրիպտոֆանով և այդպիսով նպաստում են քնի որակի վրա, սակայն այս տեսակետի ճիշտ լինելը դեռևս չի հաստատվել գիտական հետազոտություններով։

Ինչպես քնելուց անմիջապես առաջ շատ սննդի օգտագործումը, որը պահանջում է աղեստամոքսային ավելորդ գործ, այնպես և քաղցի զգացումն աղմկոտ քնի խանգարման հետ են կապված։

### Ալկոհոլ
Ալկոհոլային խմիչքը որպես քնաբեր օգտագործելը վաղեմի ժողովրդական մեթոդ է, քանի որ ալկոհոլը սեդատիվ է։ Սակայն, երբ արյան մեջ ալկոհոլի մակարդակը նվազում է, առաջանում է հակառակ ազդեցություն՝ մարդը դառնում է ավելի զգոն և շուտ է արթնանում։ Բացի այդ, եթե մարդը շարունակում է քնել, ալկոհոլի մակարդակի նվազումը կարող է առաջացնել վառ մղձավանջներ, որոնք կարող նվազեցնում են քնի որակը։

### Տաք կաթ
Քնի որակի խթանման համար ավանդաբար օգտագործվում է մեկ բաժակ տաք կաթ։ Տաք շոկոլադը նույնպես քնելուց առաջ խմելու համար ավանդական ըմպելիք է, սակայն այն պարունակում է քսանտինների ( կոֆեին և թեոբրոմին ) բարձր մակարդակ, որոնք խթանիչներ են և, հետևաբար, կարող են հակառակ արդյունք տալ։ Բացի այդ, տաք կաթի հետ քրքումի փոշու մի պտղունցի օգտագործումը նվազեցնում է սթրեսը և նպաստում քնի որակի վրա։ Կաթի համը կարելի է բարելավել՝ ավելացնելով մեղր և/կամ վանիլ։

## Ծանոթագրություններ

Կատեգորիա:Քուն