Քնի հիգիենա

**Քնի հիգիենա**, քունը պահպանելուն և կարգավորելուն ուղղված տարբեր ոչ-դեղորայքային մոտեցումների և վարքային փոփոխությունների համալիր է։ Այն ուղղված է գիշերային քնին լավ որակ հաղորդելուն և ցերեկային ժամերին լիարժեք արթունություն ու առույգություն ունենալուն։

## Քնի հիգիենայի հիմնական կանոնները
Քնի հիգիենան ունի մի քանի կարևոր կանոններ, որոնց հետևելը ցանկալի պայման է քունը չխանգարելու առումով։
thumb|
* Պահպանել նույն ժամերին քնելու և արթնանալու ռեժիմը (անկախ նրանից՝ աշխատանքային է օրը, թե հանգստյան), քանի որ քնի-արթունության շրջափուլի ընդունված շեղումները բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում քնի տարբեր խանգարումների ձևավորման ու ամրապնդման համար,
* արթուն վիճակում անկողնում երկար ժամանակ չանցկացնել,
* խուսափել ցերեկային ժամերին քնելուց, 
* ակտիվ ֆիզիկական աշխատանք և մարզանք կատարել օրվա առաջին կեսում, սակայն թեթև մարզանքն ու զբոսանքը քնելու ժամերին մոտ կարող են նպաստել քնի որակի բարելավմանը, 
* ննջասենյակը և մասնավորապես անկողինը հարկավոր է օգտագործել միայն քնելու և սեռական ակտիվության նպատակով, որովհետև եթե ննջասենյակում և հատկապես անկողնում անձը զբաղված է նաև այլ ակտիվությամբ, օրինակ՝ պառկած կարդում է, օգտվում է տարբեր էլեկտրոնային սարքավորումներից (լափթոփ, սմարթֆոն, հեռուստացույց, այլ), սնվում է, այդ ամենը կարող է հանգեցնել ննջասենյակի և անկողնու քնելու գործընթացի հետ կապի թուլացմանը,
* ժամը 17։00-ից հետո խուսափել սուրճից, թեյից և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից, քանի որ կոֆեինը հանդիսանում է նյարդային համակարգի խթանիչ, և ուշ օգտագործման դեպքում հանգեցնում է քնի անցնելու ժամի ուշացմանը և քնի որակի վատթարացմանը, 
* երեկոյան ուշ ժամերի մեծ քանակով սնունդ չընդունել,
* քնելուց առաջ օգտագործել կաթնամթերք և հատկապես միջին ջերմաստիճանի թեթև քաղցրեցված կաթ,
* քնելու օպտիմալ միջավայր ստեղծել. հարմարավետ անկողնային պարագաներ, լիովին մթնեցնելու հնարավորություն գիշերային ժամերին, օդի հաճելի ջերմաստիճան սենյակում, աղմուկի բացակայություն։
[thumb|Ննջասենյակը Առլեում (La Chambre à Arles), [Վինսենթ վան Գոգ, 1889-90 թթ.]]

## Քնի հիգիենան երեխաների մոտ
Քնի բժշկության համաշխարհային ասոցիացիայի (WASM) Քնի համաշխարհային օրը (World Sleep Day) նշելու հետ կապված առաջարկված մանկական քնի հիգիենայի 10 կանոնները երեխաների համար.
 
# Սահմանել երեխայի տարիքին համապատասխան քնի գրաֆիկ,
# Կազմել հստակ և անփոփոխ գրաֆիկ և՛ աշխատանքային, և՛ հանգստյան օրերին,
# Սովորություն դարձնել երեկոյան ժամերին «հանգիստ ժամ»-ը,
# Նպաստել երեխայի ինքնուրույն քնի անցնելուն,
# Հարկավոր է խուսափել քնելու ժամերին և երեկոյան ընթացքում վառ լույսից (հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանի լույսը),
# Երեխայի սենյակից վերացնել որևէ էլեկտրական սարքավորում, ինչպես օրինակ հեռուստացույց, համակարգիչ, բջջային հեռախոս, և սահմանափակել դրանց օգտագործումը քնելուց առաջ,
# Ձևավորել օրվա հստակ գրաֆիկ ներառյալ սննդի ընդունման ժամերը,
# Տարիքին համապատասխան ցերեկային քնի ժամեր սահմանել,
# Օրվա ընթացքում շատ ժամանակ տրամադրել երեխայի ֆիզիկական ակտիվությանը և տանից դուրս անցկացված ժամանակին,
# Կոֆեին պարունակող ուտելիքը և ըմպելիքները հանել սննդակարգից։

## Քնի հիգիենայի ուսուցանում
Քնի հիգիենան կարող է կիրառվել որպես ոչ դեղորայքային բուժման մեթոդ ընդհանուր բժշկական և սոմնոլոգիական պրակտիկայում։ Այդ մոտեցումը կոչվում է քնի հիգիենայի ուսուցանում և օգտագործվում է առանձին կամ որպես քնի խանգարումների կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի բաղադրիչ մաս։ Քնի հիգիենայի ուսուցանումը հատկապես կարևորվում է անքնության (ինսոմնիայի) և քնի ցիրկադային ռիթմի խանգարումների բուժման համար։ Դրական արդյունքի հասնելու համար այն պահանջում է որոշակի ժամանակ և պացիենտի կողմից մոտիվացիա։

Քնի հիգիենայի կանոններին հետևելը օգնում է շատ դեպքերում առանց դեղորայքի դիմելու կարգավորել քնի սկսվող խանգարումը չափահասների և երեխաների շրջանում։

## Ծանոթագրություններ

## Աղբյուրներ
* World Association of Sleep Medicine 
* National Sleep Foundation

Կատեգորիա:Քնաբանություն
Կատեգորիա:Քուն