स्वस्थ आहार

thumb|ताजा सब्जियां स्वस्थ आहार की महत्वपूर्ण घटक हैं।
right|thumb|प्रमुख रंगीन फल

**स्वस्थ आहार** वह है जोकि स्वास्थ्य को बनाए रखने या उसे सुधारने में मदद करता है। यह कई चिरकालिक स्वास्थ्य जोखिम जैसे कि: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ आहार में समुचित मात्रा में सभी पोषक तत्वों और पानी का सेवन शामिल है। पोषक तत्व कई अलग खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं, अतः विस्तृत विविध आहार मौजूद हैं जिन्हें स्वस्थ आहार माना जा सकता है।
स्वस्थ्य आहार हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। 

## दैनिक आहार संबंधी सिफारिशें
असंख्य आहार और कई चिकित्सा और सरकारी संस्थानों की सिफ़ारिशें हैं जो स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं को बढ़ावा देने के लिए तैयार की गई हैं। प्रमाण हृदधमनी हृदय रोग को कम करने के उपाय के रूप में संतृप्त वसा के बजाय बहुअसंतृप्त वसा के सेवन का समर्थन करता है।

### विश्व स्वास्थ्य संगठन
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) व्यक्तियों और आबादियों, दोनों के लिए निम्नलिखित 5 सिफारिशें करता है:
* ऊर्जा संतुलन और स्वस्थ वजन प्राप्त करें 
* कुल वसा से ऊर्जा ग्रहण सीमित करें और संतृप्त वसा के सेवन से असंतृप्त वसा के प्रति वसा सेवन को हटाएं और पार-वसाम्ल के उन्मूलन की ओर खिसकें.
* फलों और सब्जियों, फलियों, अनाज और गिरीदार फलों का सेवन बढ़ाएं
* सामान्य चीनी का सेवन सीमित करें
* नमक / सभी स्रोतों से सोडियम का सेवन सीमित करें और यह सुनिश्चित करें कि नमक आयोडाइज़-कृत है।

अन्य सिफारिशों में शामिल हैं:
* कोशिकीय आपूरण और वाहक प्रोटीन उपलब्ध कराने के लिए पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन ("संपूर्ण प्रोटीन"). सभी आवश्यक अमीनो एसिड पशुओं में मौजूद हैं। कुछ चुनिंदा पौधे (जैसे कि सोया और सन) सभी आवश्यक अम्ल देते हैं। अन्य पौधों के संयोजन भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं। अवोकेडो जैसे फल और कद्दू के बीजों में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होता है।
* विटामिन और कुछ खनिजों जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक पदार्थ.
* सीधे जहरीले पदार्थ (जैसे भारी धातुएं) और कार्सीनोजनिक (उदा.बेंजीन) से बचना;
* मानव रोगजनकों द्वारा दूषित खाद्य पदार्थों से बचना (उदा. ई.कोली, टेपवर्म के अंडे).

### अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन फल, सब्ज़ियां और स्वस्थ वसाम्ल से समृद्ध और जो संतृप्त वसा को सीमित करते हैं, ऐसे आहार की सिफारिश करता है।

### DASH आहार

## संयोजन

एक स्वस्थ आहार में अत्यधिक मात्रा से विषाक्तता का उत्प्रेरण किए बिना व्यक्तिगत आवश्यकता की पूर्ति के लिए बृहद्पोषक पदार्थ / ऊर्जा (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) और सूक्ष्म पोषक पदार्थों के संतुलन की ज़रूरत है।

## अस्वास्थ्यकर आहार
एक अस्वास्थ्यकर आहार असंख्य चिरकालिक रोगों के लिए प्रमुख जोखिम कारक है, जिनमें शामिल हैं: उच्च रक्तचाप, मधुमेह, असामान्य रक्त वसाभ, अधिक वज़न/मोटापा, हृदय तथा रक्तवाहिका संबंधी रोग और कैंसर.

WHO का अनुमान है कि प्रति वर्ष 2.7 लाख मौतें आहार में सब्ज़ी और फल की कमी की वजह से है। विश्व स्तर पर यह अनुमान लगाया गया है कि यह 19% जठरांत्रपरक कैंसर, 31% स्थानिक अरक्तता संबंधी हृदय रोग और 11% आघात का कारक है, इस प्रकार वह दुनिया भर में मृत्यु के निवारणीय कारणों में से एक है।

### खाद्य व्यसन विवाद
कुछ  का दावा है कि कृत्रिम मिठास, रंजक, परिरक्षक कारक और खाद्य-पदार्थों में स्वाद के लिए मिलाए जाने वाले पुट से स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जैसे कि कैंसर या ADHD के जोखिम में वृद्धि.

### फ़ास्ट फ़ूड
फ़ास्ट फ़ुड के आलोचकों में शामिल हैं जेमी ऑलिवर, मॉर्गन स्परलॉक और एरिक स्क्लॉसर.

### सनकी आहार

## सार्वजनिक स्वास्थ्य
1990 के दशक के मध्य तक उच्च कोलेस्ट्रॉल संबंधी आशंकाओं पर अक्सर आवाज उठाई गई। तथापि, अभी हाल के अनुसंधान ने दर्शाया है कि जब कोलेस्ट्रॉल के दुष्प्रभाव की बात की जा रही हो, उच्च और न्यून-घनत्व के लिपोप्रोटीन (क्रमशः 'अच्छे' और 'बुरे' कोलेस्ट्रॉल) के बारे में समाधान होना चाहिए।  विभिन्न प्रकार के आहार वसा का कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तरों पर अलग-अलग प्रभाव होता है। उदाहरण के लिए, बहुअसंतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के दोनों प्रकार को कम करने की ओर प्रवृत्त होते हैं; एकसंतृप्त वसा LDL को कम और HDL को बढ़ाने की ओर प्रवृत्त होते हैं; संतृप्त वसा या तो HDL को बढ़ाने या HDL और LDL दोनों को बढ़ाने की ओर प्रवृत्त होते हैं; और, पार वसा LDL को बढ़ाने और HDL को कम करने की ओर प्रवृत्त होते हैं। स्वयं आहार कोलेस्ट्रॉल केवल मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में ही पाया जाता है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि बड़ी मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल का केवल ख़ून के कोलेस्ट्रॉल पर नगण्य प्रभाव पड़ता है।

सीधे बच्चों के लिए बाज़ार में बेचे जाने वाले बड़े पैमाने पर उत्पादित, संसाधित, "हल्का नाश्ता" या "मीठे" उत्पादों के बारे में मीडिया कवरेज ने खाने की आदतों में सुधार संबंधी नीतिपरक प्रभावों को क्षति पहुंचाने का काम किया है। ऐसे विज्ञापनों से खाद्य पदार्थों के लिए प्रमुख समस्या यह है कि शराब और फ़ास्ट फ़ुड को उत्तेजना, पलायन और तत्काल परितोष देने वाले के रूप में चित्रित किया जाता है।

विशेष रूप से पिछले पांच वर्षों में सरकारी एजेंसियों ने "जंक" खाद्य पदार्थों पर मीडिया कवरेज के लिए खर्च की गई राशि और विधि से निपटने का प्रयास किया है। सरकार कारोबारों पर भी स्वस्थ भोजन विकल्प को बढ़ावा देने के लिए दबाव डालती है, राज्य द्वारा संचालित विद्यालयों में जंक फ़ुड की उपलब्धता को सीमित करने और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर कर लगाने पर विचार करती हैं। अभी हाल ही में, यूनाइटेड किंगडम ने मॅकडोनॉल्ड्स के अपने उत्पादों को विज्ञापित करने के अधिकार को हटा दिया, चूंकि देखा गया कि अधिकांश कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ "ख़ुशनुमा भोजन" की आड़ में बच्चों के प्रति लक्षित किए गए थे। ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन ने "Food4Thought" लेबल के तहत अपने सरकारी वित्तपोषित विज्ञापन जारी किए, जो बच्चों के प्रति लक्षित थे और जिसमें वयस्क आम तौर पर फ़ास्ट फ़ुड कैसे बनते हैं, इसकी विकराल प्रकृति को प्रदर्शित करते हैं।

## सांस्कृतिक और मनोवैज्ञानिक कारक
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, खाने की अस्वस्थ आदतों वाले व्यक्ति के लिए एक नया स्वस्थ आहार हासिल करना मुश्किल हो सकता है। यह प्रारंभिक किशोरावस्था में स्वाद और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए हासिल वरीयताओं के कारण हो सकता है। ऐसे व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार के प्रति परिवर्तन आसान हो सकता है यदि चॉकलेट जैसी चीज़ें खाना अनुमत हो; मिठाई मूड स्थिरकारक के रूप में काम कर सकती है, जो सही पोषक पदार्थों के सेवन को संबलित करने में सहायक हो सकती है।

यह विदित ही है कि हमारे बचपन में भोज्य पदार्थों के सेवन से संबंधित अनुभवों का बाद के जीवन में भोजन के प्रति हमारे दृष्टिकोण को प्रभावित करता है। इससे हम अपने आप निर्धारित करने में सक्षम होते हैं कि हम कितना खाएंगे, साथ ही कौन से खाद्य पदार्थों का हम सेवन नहीं करेंगे - जो क्षुधालोप, अतिक्षुधा, या ऑर्थोरेक्सिया जैसे खान-पान संबंधी विकार विकसित कर सकता है। यह भोजन के आकार या खाद्य पदार्थों की मात्रा की दैनिक खपत के संबंध में हमारे दृष्टिकोण के लिए भी सटीक है; कम या अधिक भोजन के संबंध में लोगों की व्याख्या उनकी परवरिश पर आधारित है।

जहां पौधे, सब्जियां और फल चिरकालिक बीमारियों की घटनाओं को कम करने में मददगार के रूप में जानी जाती हैं, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों द्वारा स्वास्थ्य लाभ, साथ ही साथ आहार का कितना प्रतिशत स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए पौधों पर आधारित हो, इसकी जानकारी अज्ञात है। फिर भी, समाज और पोषण हलकों के बीच में पौधों पर आधारित आहार भोजन स्वास्थ्य और दीर्घायु और साथ ही, कोलेस्ट्रॉल कम करने, वज़न कम करने और कुछ मामलों में तनाव घटाने से जुड़े रहे हैं।

वास्तव में, "स्वस्थ खाने" के रूप में किन्हें गिना जाए, इस पर विभिन्न कालों और स्थानों में, पोषण, सांस्कृतिक रिवाजों, धार्मिक निषेधों, या व्यक्तिगत विचारों के क्षेत्र में वैज्ञानिक प्रगति के अनुसार विभिन्न धारणाएं रही हैं।

## इन्हें भी देखें
* आहार और कैंसर
* आहार और हृदय रोग
* खाद्य संतुलन चक्र
* स्वास्थ्य खाद्य
* पोषण नीति और संवर्धन केंद्र
* स्वास्थ्य संवर्धन
* आहारों की सूची
* न्यूट्रीजीनोमिक्स
* पोषण संबंधी जीनोमिक्स
* मानक अमेरिकी आहार
* कच्चा आहारवाद
* CRON-आहार एक ऐसा आहार जिसका उद्देश्य है लगभग जीवन-काल को 30% बढ़ाना
* पोषण द्वारपाल
* ऑनलाइन वजन कम करने की योजनाएं

## सन्दर्भ

## बाहरी कड़ियाँ
*
आपके हैल्थ के लिए 20 फूडफूड्स ओर उनके फायदे आज ही आजमाने  
* Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases, संयुक्त WHO/FAO विशेषज्ञ परामर्श द्वारा (2003)
* Foods for Healthy Diet - स्वस्थ आहार के लिए हज़ारों खाद्य पदार्थों के पोषक डेटा का खोजने योग्य संग्रह. कृषि डेटाबेस के अमेरिका विभाग के आधार पर मानक संदर्भ SR22 के लिए। 
* Healthy Diet - NHS विकल्प

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