חרדה

[ממוזער|250px|"חרדה" מאת [אדוורד מונק (1894)]]**חֲרָדָה** היא רגש המתאפיין בחשש ומתח גופני, כאשר האדם צופה שמשהו נורא עומד להתרחש. בעקבות הציפייה לאסון, הגוף מכין את עצמו להתמודדות עם האיום: מתח השרירים עולה, הנשימה מואצת והדופק עולה.

חרדה יכולה להיות תגובה נורמלית למצב לחץ, כמו בעיה בעבודה, חשש ממבחן צפוי או קבלת החלטה חשובה. במקרים כאלה, חרדה יכולה לסייע, בכך שהיא ממקדת את האדם בהתמודדות עם המצב. אך חרדה יכולה להיות מוגזמת, מתמשכת ולא מועילה, ואז היא עלולה להפוך להפרעת חרדה.

## מושגים דומים
קיימים מספר מושגים דומים בהקשר של לחץ וחרדה. לעיתים, ההבדלים בין המושגים הללו אינו גדול.
* **[[דחק]]** (לחץ) הוא תגובה גופנית או פסיכולוגית לגורמי לחץ פנימיים או חיצוניים.
* **חרדה** היא רגש המתאפיין בחשש ומתח גופני, בו האדם צופה שמשהו נורא עומד להתרחש. החרדה ממוקדת באיום מעורפל ועתידי.
* **[[פחד]]** הוא רגש בסיסי ועז המתעורר עם הזיהוי של איום מידי. הפחד הוא תגובה מתאימה לאיום ברור וספציפי בהווה.
* **[[דאגה]]** היא מצב של מצוקה רגשית הנובעת מעיסוק במאורע, איום או סכנה צפויים.
* **[[הפרעת חרדה]]** היא הפרעה נפשית הכוללת מרכיב מרכזי של פחד, דאגה או חשש מוגזמים.
ההבחנה בין חרדה לבין דחק אינה חד משמעית. בדרך-כלל מתייחסים לדחק כאשר מדובר בהתמודדות עם גורם חיצוני (למשל מבחן), ולחרדה כאשר מדובר בהתמודדות עם גורם פנימי, כלומר עם התגובה הרגשית ללחץ. חרדה ופחד הם מושגים דומים, אך שונים. חרדה נבדלת מפחד בכך שהיא ממוקדת באיום מעורפל ועתידי, בעוד שפחד הוא תגובה מתאימה לאיום ברור וספציפי בהווה. הבחנה אחרת בין השניים היא שפחד נחווה כאשר נמנעים או בורחים מגירוי שלילי, בעוד שחרדה נחווית כאשר נכנסים למצב מסוכן.

## תסמינים אופייניים
במצב של איום, הגוף מפעיל תגובת דחק הקרויה "הילחם או ברח". תגובה זו מכינה את הגוף להתמודדות פיזית עם האיום. תגובת הדחק מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית אשר מייצרת תסמינים כגון: נשימה שטחית ומואצת, עלייה בקצב הלב, עלייה במתח השריר, הזעה. תסמינים אלה מופיעים גם כאשר אין איום מידי, והאדם נמצא בחרדה. בנוסף, ייתכנו גם כאבים בחזה, סחרחורת ותחושה של אסון העומד להתרחש.

אבחון של חרדה במטרה לברר האם היא חמורה עד כדי הפרעת חרדה, נעשה על ידי פסיכיאטר. הפסיכיאטר עורך אנמנזה ושואל את הנבדק שאלות לגבי ההיסטוריה הרפואית והנפשית שלו, מברר את שכיחות התסמינים, עוצמתם ומשך הזמן שלהם, ובעיות בתפקוד הנגרמות מהופעת תסמינים אלו. לעיתים הנבדק ממלא שאלון שנועד לברר את מאפייני החרדה, כגון השאלונים של בק (Beck Anxiety Inventory), צונג (Zung Self-Rating Anxiety Scale) והמילטון (HAM-A - Hamilton Anxiety Scale).

## גישות פסיכולוגיות
### התאוריה הקוגניטיבית
לפי הגישה הקוגניטיבית, חרדה נוצרת כאשר האדם חושב מחשבות שליליות ולא מועילות. לפי גישה זו, יש לזהות את המחשבות השליליות, לשנות אותן או להסיח את הדעת מהן.

**התאוריה של גישת הACT**

לפי גישת ה-ACT, הקושי המרכזי שבבסיס מגוון בעיות נפשיות כמו החרדה, אינו נובע מקשיים בשליטה ובניהול של רגשות או מחשבות, אלא נעוץ דווקא בניסיונות ההימנעות ממפגש עם רגשות וחוויות או בניסיונות השליטה בהם.

### התאוריה הביהביוריסטית
לפי הגישה הביהביוריסטית, חרדה נוצרת בתהליך של התניה קלאסית, בה גירוי חיצוני שהיה נייטרלי מקושר עם תגובת פחד, וכך מתבססת תחושת חרדה סביב גירוי זה. לטענת הביהביוריסטים, זהו התהליך שברמות קיצוניות שלו עשויות להיווצר פוביות.
אחד הכלים בהם ניתן לתת מענה למצבים מסוג זה הוא טכניקת הרפיה.

### התאוריה הפסיכואנליטית
לפי התאוריה הפסיכואנליטית, תחושת החרדה נוצרת על ידי המבנה הראשוני והיצרי של האישיות, הסתמי (איד) המתמודד עם דרישות המציאות ועם הסופר אגו. היא נועדה לגלות סכנות פנימיות וחיצוניות ולהזהיר את האדם מפניהם. חלק מהתהליכים המתקיימים בנפש נמצאים בלא-מודע של האדם. זיגמונד פרויד פירט שלושה סוגי חרדה:
* **חרדה מציאותית** - שמזהירה את האדם מפני סכנות ממשיות.
:זו יכולה להיות חרדה בשל בעיות בריאות אצל האדם או מישהו מקרוביו, חרדה כלכלית, חרדת נטישה, חרדה ביטחונית, חרדה מבעלי חיים, חרדה מחושך, קפיופוביה (חרדה משוטרים), חרדת בחינות או פחד גבהים.
* **חרדה נוירוטית** - שהיא למעשה חשש מעונש - חשש שהאני (אגו), המבנה האישיותי שמתווך בין הדחפים והיצרים של הסתמי לבין דרישות המציאות, יאבד שליטה על הסתמי, וכך עלול האדם להיענש על מעשיו.
* **חרדה מוסרית** - שמתבטאת ברגשות אשמה שנועדו להזהיר את האדם מפני עונשים חמורים ביותר, כביכול, שצפויים לו אם יבצע מעשה לא מוסרי בעיניו של האני עליון (סופר אגו), מבנה אישיות נוקשה שאחראי על ערכיות ומצפון האדם.

## הבסיס הביולוגי
במצב של דחק וחרדה, מופעלות שתי מערכות עיקריות: מערכת העצבים הסימפתטית וציר ה־HPA.

מערכת העצבים הסימפתטית בתגובה לסכנה. בעת חשיפה לאיום, מציפה מערכת זו את המוח בנוראדרנלין (הורמון שתפקידו להורות על מיקוד והאצה של הפעילות המנטלית והמוטורית). במקביל מוצף הגוף באדרנלין ובקורטיזול, הורמונים שתפקידם בין היתר להזרים אנרגיה זמינה אל תאי השרירים האוטונומיים והרצוניים.

תגובת הגוף להופעה של גירוי מאיים היא הפעלה של ציר ה-HPA. גרעין האמיגדלה מפעיל את ההיפותלמוס, שבתורו מפריש את ההורמונים CRH וזופרסין אל ההיפופיזה שבתגובה מפריש את ההורמון ACTH שמגיע עם זרם הדם אל בלוטת יותרת הכליה, כשהתוצר הסופי הוא הפרשה של קורטיזול מבלוטת יותרת הכליה. הקורטיזול מוכר כ"הורמון הדחק", היות שהוא משפיע על המטבוליזם בגוף, מעודד עליה ברמת הגלוקוז בדם, מסייע בפירוק של גליקוגן בכבד, מעלה לחץ דם ומפחית את תגובות מערכת החיסון. בנוסף יש הפרשה של הורמונים קטכולאמינים (אדרנלין ונוראדרנלין) מבלוטת יותרת הכליה. הקורטיזול וההורמונים הנוספים המשתחררים מבלוטת יותרת הכליה מובילים לעלייה בקצב פעימות הלב וקצב הנשימה (על מנת שיגיע יותר דם עשיר בחמצן אל השרירים), הגברה של מערכות קשב וירידה בתפקוד של פונקציות גופניות לא חיוניות (כגון מערכת העיכול). כלומר, הורמונים אלה מכינים את הגוף לתגובה אופטימלית למצבי חירום על ידי הפניית משאבים לתפקודים חיוניים וצמצום משאבים לתפקודים שאינם דחופים.

## הפרעות חרדה

חרדה היא תגובה נורמלית ללחץ, ורמות נמוכות של חרדה יכולות אף להועיל בכך שהן מזהירות מפני סכנה. בניגוד לחרדה, בהפרעות חרדה החרדה מוגזמת או שאינה תואמת־גיל, והיא פוגעת בתפקוד התקין.
* **[[הפרעת חרדה מוכללת]]** היא מצב בו ישנה דאגה עקבית ומוגזמת המפריעה לפעילות היומיומית.
* **[[הפרעת פאניקה]]** כוללת התקפי חרדה חוזרים.
* **[[הפרעת חרדה חברתית]]** כוללת חרדה ואי נוחות משמעותיים מפני מבוכה, השפלה, דחייה או התנשאות באינטראקציות חברתיות.
* **[[פוביה ספציפית]]** היא פחד עקבי ומוגזם מפני אובייקט, מצב או פעילות ספציפית שבדרך כלל אינם מזיקים (למשל, פחד מעכבישים או מטיסה).
* **[[אגורפוביה]]** היא הפחד להימצא במצבים שקשה או מביך להימלט מהם, או שקשה להשיג בהם עזרה במקרה של התקף חרדה.
* '''הפרעת חרדה מפרידה''' היא פחד או חרדה מוגזמים מפרידה מאנשים קרובים.
* **[[אילמות סלקטיבית]]** היא מצב בו ילד לא מדבר במצבים חברתיים מסוימים, למשל בבית הספר.

## מדידה
קיימים כלי דיווח עצמי המעריכים את רמת החרדה של האדם.

שאלון לסריקת חרדה והפרעות רגשיות דומות אצל ילדים Screen for Child Anxiety Related Emotional Disorders (SCARED) כולל שתי גרסאות: אחת למילוי הילד והשנייה למילוי ההורה. השאלון כולל 41 פריטים המתארים תסמיני חרדה שונים. השאלון מזהה חמש הפרעות חרדה: הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, חרדה מפרידה, חרדה חברתית וחרדת בית־ספר. השאלון תורגם לעברית ולערבית.

## סוגי חרדה
מעבר להפרעות החרדה המופיעות בספר האבחנות הפסיכיאטרי DSM-5, קיימים כמה סוגים נוספים של חרדות.

### חרדה קיומית
[ממוזער|"חרדה" מאת [אלפרד קובין (1903)]]
בתחילת המאה ה-20 אפיין התאולוג פאול טיליך את החרדה הקיומית כ"מצב שבו יצור נעשה מודע לאפשרות של אי-הקיום שלו". הוא מנה שלוש קטגוריות של חרדה קיומית: חרדת מוות, חרדה מוסרית (שכוללת רגש אשמה), וחרדה רוחנית (שכוללת תחושת ריקנות וחוסר משמעות). לטענתו, חרדה רוחנית נפוצה יחסית בתקופה המודרנית, בעוד שבעבר היו חרדת מוות וחרדה מוסרית נפוצות יותר. עוד טען טיליך כי יש לקבל את החרדה הקיומית כחלק טבעי במצבו של האדם, וכי התנגדות לה עלולה להביא להשלכות שליליות.

ויקטור פראנקל, בספרו "האדם מחפש משמעות", טוען כי כשאדם ניצב מול סכנת מוות משאלתו הבסיסית היא למצוא משמעות לחייו, על מנת שיוכל להתמודד עם "טראומת אי-הקיום" של המוות הקרוב. אבי האקזיסטנציאליזם, סרן קירקגור, מדבר על הייאוש שלתוכו נולדים כלל בני האדם בשל "העצמי המזויף" שלהם, וטוען כי העצמי האמיתי הוא יחסי האדם עם אלוהים.

### חרדות התפתחותיות
בשנת החיים הראשונה מופיעים אצל ילדים רבים חרדת פרידה וחרדת זרים. חרדות אלה הן חרדות נורמליות, הקשורות להתפתחותם התקינה של הילדים. בקרב פעוטות וילדים נפוצה תחושת חרדה כאשר הם פוגשים אדם זר, כחלק מהתפתחותם. הפעוט עשוי לפרוץ בבכי למראה פרצוף זר, מתוך חוסר ביטחון טבעי שהוא חש בנוכחותו של אדם לא מוכר. הפסיכולוגית מרי איינסוורת פיתחה על סמך תחושה נפוצה זו את הליך "מצב הזר", הבודק את סגנון ההתקשרות של ילד להוריו בהתאם להתנהגותו בנוכחות זר בחדר, ותגובתו בעת חזרת אימו לחדר לאחר מכן. חרדת זרים נפוצה בעיקר בגילאי חצי שנה עד שנה, בהם התינוק חסר מיומנויות מוטוריות ושפתיות שמאפשרות לו שליטה על מידת התקרבות הזר, ולכן מצוקתו גדולה יחסית והוא מביע אותה בבכי. לאחר התפתחות יכולות הדיבור וההליכה, פוחתת לרוב התופעה במידה ניכרת.

### חרדת בחינות

תחושת חרדה נוצרת לעיתים אצל תלמידים, סטודנטים, או עובדים במצבים של מבחן או הערכת ביצועים מסוגים שונים. חרדה זו נובעת מחשש מכישלון במבחן ומתבטאת בתחושת אי נוחות, עצבנות ותחושות פיזיולוגיות המאפיינות חרדה (הזעה, סחרחורת, הגברת קצב לב ועוד). חשש זה עשוי לנבוע ממקורות שונים, כגון קישור הציון במבחן לערך העצמי הכולל של הנבחן, פחד מהשפלה, בושה מהמורה או המעביד, חשש מדחייה על ידי ההורים או החברים בעקבות כישלון במבחן, תחושת לחץ זמן או פחד מאיבוד שליטה במצב מסוג זה. נראה כי מידה מסוימת של עוררות במצב דחק זה דווקא נחוצה לביצוע מוצלח של המשימה, אך ברמות גבוהות נוצרת חרדה שעשויה לפגום בביצוע.

### השתנקות תחת לחץ

תופעה הנוצרת במצבים בהם לרמת הביצוע של האדם יש השלכות בעלות משמעות על ההזדמנויות וההצלחה העתידית של האדם. התופעה מאופיינת בכך שהביצועים של אדם הנתון בלחץ רב גרועים במידה ניכרת מהמצופה ממנו בהתחשב ברמת המיומנות שלו.

## התמודדות

ההתמודדות עם חרדה דומה להתמודדות עם לחץ. ניתן להיעזר בטיפול פסיכולוגי, ובמיוחד טיפול קוגניטיבי־התנהגותי. פעילות גופנית היא כלי אחר היעיל בהפחתת חרדה ולחץ. גם טכניקות הרפיה ותרגול קשיבות יכולים לסייע להתמודדות עם לחץ וחרדה. במקרה של הפרעות חרדה, אפשר להיעזר גם בטיפול תרופתי.

נשימה סרעפתית היא סוג של טכניקת הרפיה שנועדה להפחית את פעילות המערכת הסימפטתית ולהרגיע את הגוף. על מנת לבצע אותה יש לשבת בתנוחה נוחה, לעצום עיניים, לשחרר את הלסת והזרועות. מניחים יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, ומנסים לנשום כך שעיקר התנועה מהנשימה היא מהבטן. מתרגלים מספר דקות ביום.

התמודדות עם מחשבות שליליות היא כלי מתוך הטיפול הקוגניטיבי. על מנת לתרגל אותו בוחנים את הדיבור הפנימי ומזהים דפוסים שליליים. מחפשים ציפיות לא מציאותיות כלפי העצמי (לדוגמה, "אני חייב"), חשיבה בשחור ולבן (לדוגמה, "תמיד", "אף פעם"), חשיבה קטסטרופלית (לדוגמה, "נורא", "אסון"), ותוויות שליליות (לדוגמה, "אידיוט"). אחרי שמזהים את דפוסי החשיבה השליליים, מנסים לשנות אותם. על מנת לעשות זאת על האדם להיעזר בשאלות כמו: האם המחשבה הגיונית, מה הדבר הכי נורא שיכול לקרות. לבסוף מנסים לשנות את דפוס החשיבה, או להסיח את הדעת לפעילות שלא תייצר את המחשבות הללו.

## ראו גם
* דחק
* הפרעת חרדה
* נפגע חרדה
*חרדה פרודקטיבית
*השתנקות תחת לחץ

## לקריאה נוספת

עודד מבורך, **חרדה היא הזדמנות**, מטר, 2016

Susan M. Orsillo and Lizabeth Roemer. **Worry Less, Live More: The Mindful Way through Anxiety Workbook.** Guilford Press 2016

## קישורים חיצוניים

* 

* 
* 
* 
* 
* ירדן לוינסקי, חרדה בזמן משבר: 10 טיפים שיעזרו להירגע (ולהרגיע אחרים), באתר כללית, 11 באוקטובר 2023
* 
* 

## הערות שוליים

קטגוריה:רגשות