הרפיית שרירים הדרגתית

**הרפיית שרירים מתקדמת** (**PMR**) או **הרפיית שרירים הדרגתית**, נקראת גם **שיטת ג'ייקובסון** ע"ש ממציאה ד"ר אדמונד ג'ייקובסון היא שיטה להרפיית שרירים עמוקה שאינה כרוכה בתרופות כלשהן. הרעיון מאחורי הרפיית שרירים מתקדמת הוא שיש קשר בין הנפש והגוף של האדם. הגוף מגיב לסביבתו על ידי יצירת מצבי נפש או גוף מסוימים כגון חרדה, דחק ופחד. כאשר הגוף נמצא במצבים אלו, השרירים נמצאים במתח. הרפיית שרירים מתקדמת והדרגתית שואפת להפוך את מצבי הגוף/נפש הללו בחזרה למצבים נייטרליים ורגועים יותר, ולהכניס לפעולה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

הטכניקה היא תהליך בן שני שלבים. הוא כרוך בתרגול שנועד להפיג את המתח בקבוצות שרירים ספציפיות, ראשית על ידי מתיחה ולאחר מכן שחרור והרפיה של כל קבוצת שרירים. כאשר מתח השריר משתחרר, תשומת הלב מופנית אל ההבדלים המורגשים במהלך המתח וההרפיה כך שהמטופל לומד לזהות את הניגוד בין המצבים.

הרפיית שרירים מתקדמת משמשת בדרכים רבות. היא יכולה להשפיע על מצבים כמו חרדה, נדודי שינה, מתח, דיכאון וכאב ואף להוביל להשפעות מועילות לטווח ארוך. ההרפייה יעילה לאוכלוסיות מגוונות, כולל ילדים ומבוגרים כאחד. אנשים במצבים רבים ושונים יכולים ללמוד לבצע הרפיית שרירים מתקדמת. זוהי פרקטיקה פשוטה ללמידה ומשמשת בבתי חולים וכן בטיפול בקהילה.

## היסטוריה
הרפיית שרירים מתקדמת פותחה בראשיתה על ידי הרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון. הוא הציג לראשונה את הטכניקה באוניברסיטת הרווארד בשנת 1908. ג'ייקובסון המשיך לעבוד על נושא זה לאורך חייו וכתב עליו מספר ספרים.

בשנת 1929 פרסם ג'ייקובסון את הספר *Progressive Relaxation*, שכלל הליך מפורט להפחתת מתח בשרירים. הרפיה היא ההפך ממתח, ולכן עבודתו הובילה לשימוש במילה "להרפות" כדי לתאר את הפעולה של שחרור מתח, חרדה או לחץ. ג'ייקובסון האמין שמנוחה ורגיעה הם מושגים שונים. הוא הסביר שאנשים יכולים להיות מתוחים כשהם נחים, אבל הם לא יכולים להיות מתוחים כשהם רגועים.

ג'ייקובסון עיצב את הרפיית השרירים המתקדמת כך שתוכל לתת מענה למספר רב של מצבים נפשיים ופיזיים. בספרו מ-1934, *You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living*, ג'ייקובסון ציין את היישומים הפוטנציאליים של הטכניקה שלו. הוא טען שהרפיית שרירים מתקדמת יכולה להיות מועילה למחלות, למחלות לב, לנדודי שינה ולבעיות עיכול. עם זאת, הוא האמין שרק רופאים ומומחים מוסמכים יכולים ללמד אנשים אחרים את טכניקת התרגול. טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת הראשונית שפיתח ג'ייקובסון דרשה הדרכה שבועית ותרגול יומיומי.

בסופו של דבר, ג'וזף וולפה  קיצר את הטכניקה של ג'ייקובסון לתרגיל של 20 דקות. וולפה השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת כדי לנטרל את תגובת החרדה של אנשים. הרפיית שרירים מתקדמת התפתחה לאורך שנים רבות כאשר מדענים ורופאים אחרים ביצעו שינויים בטכניקה. ישנן וריאציות רבות של טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת כיום.

במהלך שנות ה-70, מוסדות רפואיים הכירו בטכניקות הרפיה כגון הרפיית שרירים מתקדמת כאלטרנטיבות בטוחות ויעילות לטיפולים תרופתיים במצבים מסוימים כמו חרדה, נדודי שינה ויתר לחץ דם. עולם הרפואה גם ראה בהרפיית השרירים טכניקה שיכולה לקדם ביעילות רווחה. עם זאת, מוסדות רפואיים מתארים כיום הרפיית שרירים מתקדמת כסוג של רפואה משלימה שכן המונח "אלטרנטיבי" עשוי לרמוז שהטיפול הוא תחליף לרפואה המודרנית. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לשמש ביעילות עם טיפולים רפואיים מודרניים אחרים או טיפולים משלימים אחרים המקדמים בריאות.

## הטכניקה היום
הרפיית שרירים מתקדמת צריכה להתבצע במקום נוח. ניתן להתחיל את התרגיל בישיבה או בעמידה. חשוב לנשום נשימה סרעפתית לאורך כל התרגיל, חלק מהמקורות ממליצים לנשום פנימה תוך כדי מתיחת השרירים ולנשום החוצה עם שחרור והרפיית השרירים. התרגיל לא אמור לגרום לכאב או אי נחת. אנשים עם פציעות צריכים לדבר עם רופא לפני ביצוע התרגיל. אנשים רבים בוחרים לדמיין את השרירים נמתחים ונרגעים בזמן שהם מבצעים את התרגיל. חלק מהמוסדות מציעים למתוח לאט כל קבוצת שרירים החל במצח וכלה באצבעות הרגליים. הוראות תרגול אחרות ממליצות להתחיל מהחלק התחתון של הגוף בכפות הרגליים ולעבוד במעלה הגוף לכיוון המצח או להתחיל בצד אחד של הגוף ולאט לאט לנוע דרך הגוף לצד השני. מקורות מקבצים את השרירים בצורה שונה, אך חלק מקבוצות השרירים בהן נעשה שימוש נפוץ כוללות:
* מֵצַח
* עיניים/לחיים
* פה/לסת
* עוֹרֶף
* גב/כתפיים
* חָזֶה
* זרועות עליונות
* ידיים/אגרופים
* שרירי בטן/מותניים
* מותן/ישבן
* ירכיים
* שוקיים/רגליים/בהונות

כדי להתחיל את התרגיל, נושמים באיטיות ומותחים את קבוצת השרירים הראשונה, ואז עוצרים את הנשימה והמתח למשך 3–5 שניות. לאחר מכן, נושפים באיטיות את האוויר החוצה תוך שחרור המתח ומרפים את השרירים למשך 10–15 שניות. אתם יכולים לנסות לדמיין איך המתח מרגיש ואיך הוא נמוג לאט מהגוף שלכם. לאחר מכן, נושמים ומותחים את קבוצת השרירים הבאה, וחוזרים על תהליך זה עבור כל קבוצות השרירים.

## יישום
### חרדה
הרפיית שרירים הדרגתית (PMR) יעילה בשימוש לניהול מצבי חרדה. חרדה היא תגובה רגשית לאיומים הצפויים בסביבה. התרגול של הרפיית שרירים יכול להיות יעיל בהפחתת חרדת בחינות אצל תלמידים. הוא גם יעיל בהפחתת חרדה ושיפור איכות החיים בחולים עם סוגים שונים של סרטן. בנוסף, חולי מחלות לב וחולי קורונה אשר חשים מבודדים השתמשו גם ב-PMR כדי לעזור להפחית את החרדה שלהם. כמה מחקרים מצאו ש-PMR יעיל לאוכלוסיות צעירות ומבוגרות כאחד, אם כי הוא יעיל במיוחד בהפחתת חרדה באוכלוסייה מבוגרת.

### דיכאון
PMR יעיל בהפחתת חומרת הדיכאון בחולים עם מצבים שונים כמו מחלות לב, וירוס קורונה, וסרטן. כמה מחקרים הראו גם שנשים יכולות להשתמש ביעילות ב-PMR כדי לנהל דיכאון לאחר לידה.

### דחק
טכניקות הרפיה כגון הרפיית שרירים הדרגתית יכולות לשנות את התגובה הפיזית והרגשית של הגוף ללחץ על ידי השפעה על מערכת העצבים הסימפתטית. מערכת העצבים הסימפתטית מסייעת לגוף להפעיל את תגובת הילחם או ברח. מערכת העצבים הסימפתטית פעילה יותר כאשר אדם לחוץ או בסכנה. PMR משפיע על מערכת זו על ידי הפחתת קורטיזול, שהוא הורמון המעורב בתגובת הלחץ של מצבי הילחם או ברח. PMR יכול גם להוריד את לחץ הדם, חילוף החומרים, קצב הלב וקצב הנשימה, אשר בדרך כלל מוגברים במהלך תגובת הלחץ.

PMR יעיל בהקלה על סוגים שונים של מתח. עובדי שירותי בריאות השתמשו ב-PMR כדי להפחית את הלחץ התעסוקתי שלהם. התרגול גם שיפר את הבריאות הפיזית והנפשית של עובדי שירותי הבריאות, שכן מתח תעסוקתי עלול להוביל לשחיקה, מחלות לב ודיכאון. ל-PMR יש פוטנציאל להפחית את הלחץ מהר מאוד, במיוחד אם הלחץ קשור למשהו שיקרה בעתיד הקרוב.

### נדודי שינה
טיפול שאינו תרופתי בנדודי שינה הפך לטיפול חליפי או משלים לטיפול רפואי שגרתי. אנשים יכולים להשתמש ב־PMR כטיפול במקרים מסוימים של נדודי שינה, במיוחד נדודי שינה כרוניים. אנשים משתמשים ב-PMR כדי להפחית את המתח הפיזי ולקטוע את תהליכי נדידת מחשבות המשפיעים על השינה.  באופן כללי, PMR נותן מענה לנדודי שינה על ידי סיוע לאנשים להירדם בקלות רבה יותר, לישון זמן רב יותר, ולקבל שינה עמוקה יותר. חולי סרטן חווים לעיתים קרובות נדודי שינה עקב כאב. כמה מחקרים דיווחו כי לטכניקת הרפיית השרירים המתקדמת יש השפעה מועילה על נדודי שינה אצל חולי סרטן . חולי קורונה שחשים מבודדים השתמשו גם ב-PMR כדי לשפר את איכות השינה שלהם.

### שיכוך כאבים
כאב הוא אחד התסמינים השכיחים ביותר בחולים העוברים ניתוח או כימותרפיה בסרטן ומוצעים טיפולים שונים להקלה בהם, כולל טכניקות הרפיה משלימות. בסך הכל, PMR יעיל בהפחתת כאב בחולי סרטן, אם כי התהליך הביולוגי מאחורי קשר זה אינו ידוע.

PMR עשוי להפחית את תפיסת הכאב ולספק הקלה בכאב שחווים המטופלים לאחר שעברו ניתוח. עם זאת, מחקר על מחלימים מניתוח אורתופדי מצא ששימוש ב-PMR לאחר ניתוח אורתופדי לא השפיע על עוצמת הכאב שחוו חולים. 

נשים השתמשו ב-PMR לטיפול בכאבי אגן כרוניים, ולתרגול הייתה השפעה חיובית. במקרים רבים, הכאב הכרוני עצמו עדיין היה קיים, אך האיום הנתפס בכאב בוטל. כאבי אגן כרוניים קשורים לעיתים קרובות לכאב הנובע מתפקודים של מערכת העצבים הבטנית (המכונה לעיתים קרובות כאב נוירופתי ). מטופלים משתמשים לעיתים קרובות ב-PMR כדי לנהל את כאבי האגן הכרוניים שלהם כאשר השפעת התרופות שנרשמו להם אינן עומדת בציפיותיהם. במקרה זה, PMR שואף לשחרר את מתח של השרירים בבטן ובגב התחתון.

### סכִיזופרניה
PMR שימשה במסגרות פסיכיאטריות כאמצעי חלופי להתמודדות עם מתח סובייקטיבי ומצבי חרדה. כמה מחקרים מודרניים דיווחו של-PMR יש השפעה מועילה על מצוקה רגשית, חרדה ורווחה בחולים עם סכיזופרניה.

### ספורט
ספורטאים מקצועיים חווים מתח פיזי ונפשי רב. עלתה השערה כי תרגולי PMR עשויים לסייע לספורטאים להשיג ביצועים מיטביים ולמנוע פציעה.

## השפעות ארוכות טווח
על פי ה"אנציקלופדיה לרפואה" מאת מילר-קין, ההשפעות ארוכות הטווח של תרגול הרפיית שרירים מתקדמת כוללות:
* ירידה ברמת החרדה הכללית
* ירידה בחרדת ציפייה הקשורה לפוביות
* הפחתה בתדירות ומשך התקפי הפאניקה
* שיפור היכולת להתמודד עם מצבים פוביים באמצעות טיפול בחשיפה 
* קשב משופר
* תחושת שליטה מוגברת במצבי הרוח
* הערכה עצמית מוגברת
* ספונטניות ויצירתיות מוגברת

## קישורים חיצוניים

* הרפיית ג'קובסון - לכווץ דווקא משחרר, סרטון בערוץ עמותת נט"ל, באתר יוטיוב (אורך 4:50)
* הרפיית שרירים מרגיעה - מקוצר, סרטון בערוץ עמותת נט"ל, באתר יוטיוב (אורך 5:26)
* הרפיית שרירים הדרגתית להפחתת סטרט, פודקאסט בערוץ רפואה נתמכת ראיות (אורך 13:24)
* שילה מירגיין וג'ניס סינגלס, '''Progressive Relaxation''', אתר המחלקה לענייני חיילים משוחררים של ארצות הברית, 1 במאי 2024

## ראו גם
* אימון אוטוגני 
* אוטוסוגסטיה
* ביופידבק
* נשימה סרעפתית
* מדיטציה
* מיינדפולנס
* CBT

## הערות שוליים

קטגוריה:טכניקות הרפיה
קטגוריה:נשימה
קטגוריה:מדיטציה
קטגוריה:דפים עם תרגומים שלא נסקרו