היגיינת שינה

ממוזער| ההמלצות של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) לכמות השינה הנחוצה לאנשים בטווחי גילאים שונים. כמות השינה הנדרשת לכל קבוצת גיל יורדת עם הגילהמונח **היגיינת שינה** מתייחס לביצוע הנחיות פשוטות באופן עקבי במטרה לשפר את איכות השינה, על ידי טיפוח הרגלי שינה טובים יותר. במחקרים על היגיינת השינה משתמשים בערכות שונות של המלצות להיגיינת שינה. ההנחיות הללו מתחשבות בגורמים ההתנהגותיים והסביבתיים שמשפיעים על איכות השינה של האדם. ההנחיות הנפוצות ביותר כוללות הקפדה על שינה באותה השעה מדי יום, שינה של לפחות 7 עד 8 שעות מדי לילה, הימנעות מביצוע פעילות גופנית לפני שעת השינה, הפחתת החשיפה לאור בחדר השינה, יצירת סביבה חשוכה ושקטה בחדר השינה והימנעות מחומרים ממריצים כמו אלכוהול, ניקוטין וקפאין בשעות שלפני השינה. הנחיה נפוצה נוספת היא הגבלת השימוש במיטה במכשירים אלקטרוניים, כמו טלוויזיה או טלפון, ושימוש במיטה רק לשינה וליחסי מין. עם זאת, 88 אחוזים מהנשאלים הצהירו כי הם משתמשים באופן קבוע במכשירים אלקטרוניים כדי להירדם או במהלך ניסיונות ההירדמות. למעשה, 61 אחוזים הסתמכו על הטקס הזה כדי להירדם בכלל. קושי להירדם בלילה וישנוניות ניכרת בשעות היום עלולים להיות סימנים להיגיינת שינה לקויה.

הרעיון של היגיינת שינה זכה לראשונה לפופולריות בסוף שנות ה-70 של המאה ה-20, כשיטה לסייע לאנשים עם נדודי שינה קלים עד בינוניים. עם השנים, הרעיון צבר פופולריות, ובעקבות כך היגיינת שינה הפכה לאסטרטגיה נפוצה עליה נוהגים להמליץ רופאים רבים עבור מגוון רחב של בעיות הקשורות לשינה. בעוד שההקפדה על היגיינת שינה הפכה נפוצה עם השנים, יעילותה להתמודדות עם בעיות שינה כרוניות נותרה שנויה במחלוקת.

עם זאת, קיימים נתונים התומכים בתוצאות חיוביות של השינה אצל אנשים שעוקבים אחרי יותר מהמלצה אחת להיגיינת שינה.  

הערכת היגיינת השינה כוללת ראיון קליני ושאלוני הערכה עצמית וכן יומני שינה, שמנהיגים בדרך כלל למשך שבוע עד שבועיים לרישום מדגם ייצוגי של נתונים.

מחקרים עדכניים מעמיקים את ההבנה לגבי חשיבותה של היגיינת השינה ומצביעים על השפעות נרחבות, מעבר לתחושת ערנות, גם על תפקוד מערכות פיזיולוגיות עמוקות בגוף. בזמן השינה מתבצעים תהליכים חיוניים כמו ויסות הורמונלי, חיזוק הזיכרון, סילוק רעלים מהמוח, ותחזוקת מערכת החיסון. אחת הסיבות המרכזיות לחשיבות השינה היא הקשר הישיר בינה לבין הקצב הצירקדי – השעון הביולוגי הפנימי של הגוף. הרגלי שינה לא סדירים עלולים לשבש את הקצב הזה, ולגרום לבעיות בריכוז, ירידה בתפקוד המנטלי ואף שיבוש בחילוף החומרים. ההשפעה של שינה לא תקינה ניכרת במיוחד באוכלוסיות פגיעות – כמו ילדים ומתבגרים, שחווים עומס לימודי וחשיפה למסכים, או בקרב מבוגרים מעל גיל 60, שאצלם איכות השינה נוטה להידרדר עקב שינויים נוירולוגיים טבעיים. לאחרונה, חוקרים החלו לבחון גם את הקשר בין היגיינת שינה לבין בריאות נפשית. ממצאים מעלים כי שיפור באיכות השינה תורם להפחתת סימפטומים של דיכאון וחרדה, ואף עשוי לשפר את היענות לטיפולים פסיכולוגיים. המודעות הגוברת לחשיבות השינה מביאה לכך שיותר מסגרות חינוכיות ורפואיות משלבות המלצות לשיפור היגיינת השינה כחלק מתוכניות אורח חיים בריא. היגיינת השינה מהווה רכיב מרכזי בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי באינסומניה.

מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהיגיינת שינה ירודה אינה משפיעה רק על איכות השינה, אלא עשויה להשפיע גם על היבטים נרחבים בבריאות הפיזית והנפשית. מחקר מ־2022 שנערך באוניברסיטת פנסילבניה העלה קשר בין שגרות שינה בלתי עקביות לבין סיכון מוגבר להשמנת יתר, בעיות לב וכלי דם ודיכאון. בנוסף, הוכח כי בקרב בני נוער, שימוש בטכנולוגיה בשעות הערב – ובעיקר חשיפה לאור כחול ממסכים – משפיע לרעה על רמות המלטונין בגוף. גישת "היגיינת שינה מותאמת" תופסת תאוצה – הכוונה להתאמת ההמלצות באופן אישי לפי גיל, רקע רפואי, שגרת חיים וסוג העבודה של הפרט. לדוגמה, לעובדים במשמרות ממליצים ליצור "בועת שינה" – שילוב של וילונות האפלה, אטמי אוזניים ושגרת הרפיה – כדי לדמות תנאי לילה במהלך היום. נוסף על כך נרשם הקשר בין תזונה לשינה – מחקר יפני עדכני מצא כי תזונה עשירה בשומן ובנתרן עלולה לפגוע באיכות השינה, בעוד שתזונה עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים תורמת לשינה ארוכה ועמוקה יותר. הסיבים משפיעים על חיידקי המעי, המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המעודדות הפרשת סרוטונין. מעבר לכך, צריכת מזון עתיר שומן לפני השינה עלולה לגרום ליקיצות תכופות במהלך הלילה. החוקרים ממליצים להימנע מחטיפים מלוחים ומארוחות שומניות בשעות הערב, ולהעדיף חלבון או פחמימות מורכבות. 

אסטרטגיות היגיינת השינה כוללות המלצות לזמני שינה ואכילה בהתאם לפעילות גופנית ותנאי השינה. ההמלצות תלויות בידע על המצב האישי; ייעוץ נתפס כצורת חינוך למטופל.

## ראו גם
* שעון צירקדי

## קישורים חיצוניים
* 
* ד״ר חגית ניסן משה, שינה וזיכרון- מכון דוידסון, 18 באוגוסט 2015
* ד"ר קרן אור חן, המשך טיפים לטיוב איכות השינה - בניית היגיינת שינה, בערוץ אוניברסיטת חיפה, יוטיוב, 9 בנובמבר 2020
* כוחות־העל של השינה שלנו, באתר Frontiers for Young Minds, 30 בנובמבר 2022
* ד"ר מורן פרידמן, דוקטור, אני לא מצליחה לישון! באתר מדעת, 18 באוקטובר 2023
* פרופ׳ אשר טל, היגיינת שינה: טיפים לשינה טובה, באתר שירותי בריאות כללית, 19 באוקטובר 2023
* ד"ר אילת זאוברמן, שיחות לתוך הלילה - מכון דוידסון, 24 באוגוסט 2023
* About Sleep, מידע כללי על שינה והשפעותיה הבריאותיות, באתר המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (אנגלית)
* דרכים לשיפור השינה, מאמר שפורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד (אנגלית)

## הערות שוליים

קטגוריה:היגיינה
קטגוריה:טיפול עצמי
קטגוריה:שינה