תזונה טבעונית

[250px|ממוזער|[טאלי הודי מסורתי העשוי ממנות טבעוניות בלבד.]]
**תזונה טבעונית** היא תזונה אשר אינה כוללת מוצרי מזון שמקורם מן החי כלל. תזונה כזו מבוססת ברובה הגדול על מזונות צמחיים, כגון פירות, ירקות, גרעינים, אגוזים, דגנים וקטניות, אך יכולה גם לכלול מזונות מממלכת הפטריות, כגון פטריות, כמהין, ושמרים.

אנשים אשר מאמינים בדרך תזונה זו, אינם צורכים מזונות אשר מקורם מן החי כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, ולרוב נמנעים גם מדבש.

## מניעים לאימוץ תזונה טבעונית
מניעיהם של אנשים לאימוץ תזונה המבוססת על מזון מן הצומח מגוונים וכוללים שיקולים מוסריים, סביבתיים, תרבותיים ודתיים. בין המניעים הנפוצים ניתן למנות תחושות של חמלה ורחמים כלפי בעלי חיים, התנגדות לניצולם בתעשיות המזון, וכן תחושת גועל או רתיעה מאכילת מזונות שמקורם ביצורים חיים. מניעים נוספים כוללים תפיסות סביבתיות, כגון שאיפה לצמצום הפגיעה במערכות אקולוגיות והפחתת טביעת הרגל האקולוגית, וכן רצון לצרוך מזון הנתפס כבר-קיימא יותר. מניע בריאותי לאימוץ לתזונה טבעונית כולל שאיפה לשמירה על הבריאות הכללית באמצעות אורח חיים נתפס כבריא יותר, וכן התמודדות עם מצבים רפואיים קיימים כחלק מגישה טיפולית או מניעתית.
ממוזער|חלב סויה מהווה מקור לחלבון מלא
## השפעות בריאותיות
### צריכת מזון לא מעובד או מעובד מינימלית
תחת ההגדרה תזונה טבעונית עשויים להיכלל דפוסי תזונה מגוונים, שלהם השפעות שונות על בריאות האדם. חלק מהאנשים הניזונים מתזונה טבעונית מאמצים דפוס תזונה המבוסס בעיקר על מזונות מן הצומח שאינם מעובדים או שעובדו במידה מועטה, דפוס אשר במחקרים שונים נקשר למדדים בריאותיים מיטיבים.

תזונה טבעונית המבוססת על מאכלים צמחיים מלאים, מזוהה עם מקור סיכון נמוך יותר למגוון של מחלות כרוניות, כגון, סרטן המעי הגס, סוכרת מסוג 2, ומחלות לב. בתזונה טבעונית מאוזנת רכיבי התזונה מהצומח ממלאים את מקומם של רכיבי התזונה מהחי, למעט ויטמין B<sub>12</sub> שלא נמצא בצומח, ויש להשלימו על ידי צריכת מזונות המועשרים בוויטמין זה או בתוסף תזונה.

### הימנעות מאכילת מאכלים מהחי
במאמר סקירה שהתמקד בטבעונים נמצא קשר מובהק בין תזונה טבעונית לבין סיכון מופחת להיארעות כללית של סרטן, בהשוואה לאוכלי מזון מן החי. עם זאת, ממצא זה התבסס על מספר מצומצם של מחקרים, ולא נמצאה ירידה מובהקת בסיכון להיארעות של סוגי סרטן ספציפיים, וכן לא הודגמה ירידה מובהקת בתמותה מסרטן או בתמותה מכלל הסיבות.

נמצא כי הסיכון של טבעונים לפתח סוכרת מסוג 2 נמוך ב-62% לעומת תזונה הכוללת בשר. עוד נמצא כי תזונה צמחונית (הכוללת מוצרי חלב וביצים) קשורה להפחתה של 38% בסיכון לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאוכלי בשר.

## רכיבים תזונתיים בתזונה טבעונית
### חלבון מלא

חלבונים הם מבנים המורכבים מחומצות אמינו ומהווים את המרכיב העיקרי של התא.. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מתוך עשרים חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים. תשע חומצות האמינו נחשבות לחיוניות משום שהגוף לא יכול לסנתז אותן באופן עצמאי, וחייב לקבלן ממזון.

בעוד שבעבר היה מקובל לחשוב שישנו קושי בצריכת כמות מספקת של חלבון במסגרת דיאטה טבעונית, כיום מחקרים המדעיים מוכיחים שתזונה המשלבת מספר מקורות חלבון מן הצומח עשויה לספק את צורכי החלבון של אדם בריא.


קובץ:Edamame with salt.JPG|אדממה הן קטניות סויה מבושלות עם קורט מלח, הנחשבת מקור ישיר מספק לחלבון מלא.
קובץ:Seitan Ginger.JPG|מנת סייטן סינית-בודהיסטית מוקפצת: בצל, אפונת שלג, גמבה, תירס גמדי, תיבול סיני מסורתי וכוללת חלבון מלא.
קובץ:Red quinoa.png|תבשיל של קינואה אדומה. מקור לחלבון מלא. נאכלת כתוספת למנה
קובץ:Vegan Tofu Schnitzel.png|שניצל טופו טבעוני מהווה מקור לחלבון מלא


### ויטמין B<sub>12</sub>

ממוזער|ויטמין B<sub>12</sub>-ציאנוקובלאמין
ויטמין B12 הוא קבוצה של תרכובות אורגניות המכילות קובלט המיוצרות על ידי חיידקים השייכים למערכות טקסונומיות שונות. חיידקים אלה נפוצים בקרקע ובמעי הגס של יונקים. בעלי חיים הנחשבים לצמחוניים, מקבלים B12 מצמחים נמוכים שגדלו בקרקע עשירה בחיידקים המייצרים את הוויטמין בקרבת השורשים. הצמחים סופגים את הוויטמין מן החיידקים. מקור נוסף של הוויטמין הוא המיקרוביוטה של המעי הגס. עם זאת, ביוכימאים רבים מסכימים כי צמחים מחקלאות תעשייתית בה ישנו שימוש נרחב בחומרי הדברה אנטי-בקטריאליים, אינם מכילים כמות מספקת של ויטמין B12 הדרוש לבני אדם. ישנם בני אדם, גם כאלה שאינם צמחונים או טבעונים, הסובלים מחוסר בוויטמין זה, בין אם כתוצאה מצריכה לא מספקת או מספיגה מועטה. בעיות בספיגת הוויטמין בקרב לא-טבעונים קשורות בדרך כלל למחלות של מערכת העיכול, כגון אי-תפקוד הלבלב, צליאק ומחלות תורשתיות שונות.
ממוזער|גרגיר הגינה העשיר בוויטמין B<sub>12</sub> ו-ויטמין K
על פי המוסכמה המדעית, בחברה בת ימינו, על האדם לצרוך ויטמין B12 באמצעות מזון מהחי, או מתוסף תזונה ישיר. חוסר בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה, לבעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, ובאופן נקודתי בהיריון, לשכיחות גבוהה של פגמים מולדים בעובר. אדם שאינו צורך מזון מהחי יכול לצרוך תוסף B12 בצורת טבליות לבליעה, או לחלופין טבליות להמסה תחת הלשון או בעזרת תמיסה. באופן זה, הוויטמין חודר ישירות לנימי הדם התת-לשוניים, תוך עקיפת מערכת העיכול שבה ספיגת הוויטמין עלולה להיות חלקית, אם כי מחקר ישראלי אחד לא מצא הבדל משמעותי בין השימוש בבליעה, או בשיטה התת-לשונית. רק חלק מתרכובות ה-B12 פעילות בבני אדם. כך למשל, שני הסוגים הבסיסיים של הוויטמין, ציאנו-קובלאמין והידרוקסי-קובלאמין, וכן שני החומרים הפעילים המוכנים הנקראים מתיל-קובלאמין וקובנאמיד. בארץ, ציאנו-קובלאמין ומתיל-קובלאמין נפוצים בעיקר כתוספי תזונה. מדענים מאוניברסיטת קנט שבאנגליה מצאו שראשד המכונה גרגר הגינה עשיר בוויטמין B12 כמו גם ויטמין K.

### ברזל
[ממוזער|[דאל טרקה. מנה הודית של נזיד עדשים עם זרעי חרדל ועשבי תיבול. עדשים הם מקור צמחי טוב לברזל.]]
ברזל הוא יסוד כימי הנדרש לייצור תקין של המוגלובין, חלבון המצוי בתאי דם אדומים הקושר חמצן ומעבירו לרקמות הגוף. מזונות המהווים מקורות טובים לברזל הם: קטניות, אגוזים, שקדים, זרעים, ועלים ירוקים, כגון, קייל, תרד ומנגולד. מקורות טבעוניים טובים לברזל הם עדשים, טופו, קינואה, שעועית אדומה, חומוס, ומולסה. ספיגת ברזל ממקור צמחי מואצת על ידי נוכחות ויטמין C ברמה גבוהה, כגון, כרובית ופרות הדר. מזונות עשירים בטאנין מעכבים ספיגה של ברזל. הימנעות ממזונות עשירים בטאנין, כגון תמרהינדי, תה וקפה, עשויה לסייע לספיגת הברזל.

### קריאטין

קריאטין היא תרכובת אורגנית הנוצרת באופן טבעי בגוף האדם ובגופם של חולייתנים אחרים, ואינה זמינה במקורות מזון צמחיים. הקריאטין עוזר לספק אנרגיה לשרירים ותאי העצב. קבוצת אוכלוסייה העוסקת בספורט או בעבודה גופנית אינטנסיבית, צורכת תוסף תזונה של קריאטין המיועד לשיפור תפקודי השריר. כמה מחקרים קשרו קריאטין לתפקוד קוגניטיבי. לפי "עמדת אגודת התזונה האמריקאית ביחס לדיאטות צמחוניות", לספורטאים צמחונים קבעה שייתכן ריכוז נמוך יותר של קראטין בשרירים עקב רמות קראטין נמוכות בתזונתם, לספורטאים צמחונים העוסקים באימונים קצרי-טווח אינטנסיביים ובאימוני התנגדות עשוי להיות יתרון הנובע משימוש בתוספי קריאטין". הדיאטן הקליני וספורט גל ציון-פור מציין כי במצבי חסר, מייצר הגוף את הקריאטין בכבד ובשרירים, אך היות שהוא בדרך כלל לא זמין ממקורות צמחיים, ספיגת תוספי קריאטין על ידי צמחונים טובה יותר, כלומר, הספיגה נוטה אצל צמחוניים אינה נוטה ליצור עודפים המחייבים סילוק מהגוף. חסר בקריאטין יכול להאט במעט את פעילות הזיכרון, שכן פחות קריאטין חיצוני יביא, לפחות חומר הנוצר מן הקראטין, הפוספוקריאטין  שנחשב לתורם לחילוף החומרים בנוירונים, בשרירי השלד ושריר הלב. תאוריה זו נחשבת לשנויה במחלוקת. מחקר אחד לא מצא כל שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי בבוגרים צעירים אוכלי-כל שקיבלו 2 גרם קריאטין ליום במשך שישה שבועות. מחקר אחר מצא ש-5 גרם קריאטין, 4 פעמים ביום, האיץ תפקודי זיכרון, מלבד הזכרות לאחור אצלקשישים אוכלי-כל, בהשוואה לקבוצת הביקורת. מחקר אשר תיעד הצלחה טובה יותר במבחני זיכרון בקרב צמחונים שקיבלו תוסף של קריאטין בהשוואה לצמחונים ללא תוסף ושיפור מצב הרוח אצל מקבלי קריאטין כתוסף מזון. הפסיכולוג דייוויד בנטון, שלא מצא הבדל משמעותי בתפקודי זיכרון בין צמחונים לאוכלי-כל, אך מצא שהנחקרים הצמחונים שתוספו ב-20 גרם קריאטין במשך 4 ימים, הצליחו טוב יותר במבחני הזיכרון מאוכלי ה-כל. המחקר בנושא הקריאטין ממשיך, כמו גם המחקר אודות מצבים או חומרים אשר יכולים לעודד את הגוף לייצר יותר קריאטין באופן עצמאי.

### אומגה-3 ארוך שרשרת
[300px|ממוזער|[חוואית אצות בבאלי, אינדונזיה קוטפת תבואה. מינים שונים של אצות אכילות (Edible Seaweed), בפרט של אצות מים עמוקים הן מקור משמעותי לחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך שרשרת. האצות משמשות במנות רבות מהמטבח האסיאתי בכלל והיפני בפרט, לדוגמה בסושי טבעוני.]]

אומגה-3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות רב-בלתי רוויות, אשר לכל אחת מהן תפקידים שונים בגוף האדם. את החומצות נהוג לחלק לקצרות וארוכות שרשרת. חומצת השומן הקצרה החיונית לגוף האדם הקרויה ALA

 שכמות מספקת שלה קשורה על פי מחקרים שונים, לתפקוד רגשי,ולוויסות מצב-הרוח, וכן לתפקודים פיזיולוגיים אחרים. חומצה זו מצויה במזונות צמחיים רבים, בפרט בזרעים ובשמן המופק מזרעים, (המרוות צ'יה וסקלריאה), והיא משמשת גם כסובסטראט לייצור של שתי חומצות השומן מסוג אומגה-3 הארוכות יותר, ה-DHA וה-EPA. על פי מחקרים שונים, בקרב אנשים מסוימים, הגוף יכול לייצר כמות מסוימות של שתי החומצות ארוכות השרשרת ובפרט EPA, מהחומצה הקצרה ALA.חומצת השומן DHA הוכחה כמשפרת את התפקוד הטבעי של מערכת העצבים באדם הצעיר והבוגר, בהקשר לריכוז' וקשב סלקטיבי. ה-EPA נמצאה גם כבעלת כושר אנטי-דלקתי, אך לשני חומרים אלה יוחסו לעיתים גם תכונות נוספות. את חומצת השומן הקצרה ALA, ניתן להשיג ישירות מתזונה צמחית-יבשתית, אך מקורות ישירים נפוצים לחומצות השומן הארוכות הם בעיקר אצות מים עמוקים מסוגים שונים, או דגים שומניים החיים גם הם במים עמוקים. לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף מייצר את החומצות הארוכות מה-ALA חופשית (כלומר לא קשורה למולקולה אחרת), על ידי אנזימי הכבד. אך על פי חלק המחקרים, תוצרת זו היא מעטה באופן כללי לגבי EPA, ומעטה עוד יותר כשזה נוגע ל-DHA. מלבד התמרה מכמות מספקת של ALA, דרך משמעותית נוספת בה יוכלו טבעונים לקבל נוטריאנטים אלה, היא צריכת תוסף תזונה של שמן אצות . בעבר ספגה ביקורת אחת מיצרניות הענק של שמן זה (Martek bsi) על שהשתמשה בממס הקסאן, שסוגיית בטיחות לא הוכרעה, לצורך חילוץ השמן מהאצות. מאז תחילת המאה ה-21 יש מגמה בקרב היצרנים, של ייצור ללא הקסאן, ורוב החברות מייצרות שמן אצות נטול הקסאן (Hexane free).
VeganJapanesedish1.JPG|ארוחה יפנית הכוללת טמפורה ירקות, סושי העטוף באצות נורי וסלט אצות.
Semillas_de_Chía.jpg|זרעי צ'יה כמקור טוב לחומצת האומגה-3 הקצרה ALA ויכולים לסייע להעלאת כמות האומגה-3 הארוך שרשרת בגוף האדם.
Walnuts02.jpg|אגוזי מלך ושמן אגוזי המלך כמקור לחומצת השומן האומגה-3 הקצרה ALA במסייעת להעלאת כמות האומגה-3 בעלת השרשרת הארוכה בגוף האקדם.


### ויטמין D

[ממוזער|מגוון פטריות יכולות לשמש מקור לוויטמין D<sub>2</sub>, בפרט אם נחשפו לאור השמש או [קרינה אולטרה סגולה, לפני או לאחר הקטיף.]]
**ויטמין D** הוא שם כולל לכמה ויטמינים החיוניים לבריאות העצמות (מתוקף השפעתם על הומאוסטזיס של משקי הסידן והזרחן בגוף), והם נקשרו גם לתפקוד קוגניטיבי. המקור העיקרי לוויטמין הוא למעשה לא תזונתי, ומושג מחשיפה מתונה של העור לקרני השמש, כמה פעמים בשבוע (מה שיגרום למסלול ביוסינתזה של הוויטמין בגוף עצמו). מלבד חשיפה לקרני שמש, הוויטמין נמצא בצורה מוכנה בדגים וכן בפטריות מזנים מסוימים. בני האדם בעלי סיכון גבוה לחסר בוויטמין D, הם אנשים שבעקבות אורח חייהם נוהגים לשהות במבנים סגורים במשך רוב שעות היום, קשישים, וכן במיוחד אנשים כהי עור. אלו ובני קבוצות סיכון אחרות, נעזרים לרוב בוויטמין D2, להשלמת החסר. תוסף ויטמין D2, למשל, עשוי להיות מוכן לעיתים מכבד דגים, אם כי קיימות גם גרסאות טבעוניות של תוסף כזה, המופקות משמרים. לבני אדם רבים יש חסר בוויטמין זה, ללא קשר משמעותי לתזונתם, והדרך העיקרית להימנע מחסר זה היא כאמור חשיפה לקרני השמש.

### סידן
[250px|ממוזער|שמאל|[ברוקולי נחשב למזון טבעוני עשיר מאוד בסידן (לפי סיכום של משרד החקלאות האמריקני מדובר בכ-47 מיליגרם ל-100 גרם).]]
סידן הוא מינרל הדרוש לבריאות העצם ולמספר תפקודים מטבוליים, כגון תפקוד השרירים, התכווצות הלב, התרחבות תקינה של כלי הדם, וסוגים שונים של תקשורת בין תאית. 99% מהסידן שבגוף נאגר בעצמות ובשיניים. על פי נייר עמדה של האגודה האמריקנית לתזונה, רצוי כי טבעונים יכללו מזונות עשירים בסידן בשלוש ארוחות ביום. מזונות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יחסית של סידן (49%-61%) הם למשל ברוקולי, במיה, לפת, כרוב וקייל, ומזונות עם זמינות מעט נמוכה יותר (31%-32%) כגון, חלב סויה, טופו ומזונות מעובדים שהועשרו באופן מלאכותי בסידן, וכן שומשום, שקדים, שעועית לבנה או אדומה. דוגמאות נוספות למזונות שמכילים כמויות שונות של סידן הם תאנים ואגוזים (דוגמת אגוזי לוז, וטמפה). רמה תקינה של **ויטמין D** מסייעת לספיגה תקינה של סידן (בפרט אם האחרון נצרך במידה מועטה).

250px|ממוזער|ימין|שקדים כמקור אפשרי לסידן.
אחד המחקרים, מחקר EPIC-OXFORD, הציע כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לשברי עצמות, יותר מאוכלי-כל או צמחונים, לכאורה, במצב של צריכה מועטה יותר של סידן. עם זאת, מחקרים נוספים הראו כי טבעונים הצורכים פחות מ-525מ"ג סידן ליום הם הנמצאים בסיכון כזה, אבל טבעונים הצורכים יותר מכך משקפים את מצב הסיכון הטבעי של אוכלי-כל וצמחונים. כמו כן, ההמלצה הכללית לטבעוני מבוגר, היא להקפיד על צריכה יומית של 700 מ"ג סידן, כמו גם רמות תקינות של ויטמין D, להבטחת ספיגה יעילה של הסידן. במחקר נוסף משנת 2006 נמצא שצפיפות העצם של טבעונים נוטה להיות נמוכה יותר, אך החוקרים ציינו כי הראיות בנושא השפעת הסידן או וויטמין-D על השברים אינן חד-משמעיות. מחקר משנת 2009 מצא שצפיפות המינרלים בעצם, בקרב טבעונים (Bone Mineral Density, BMD), היא 94% מזו של אוכלי-כל, וציין כי הבדל זה הוא "לא משמעותי קלינית" (Clinically insignificant). מחקר נוסף משנת 2009, שנערך על ידי אותם החוקרים, התחקה אחר למעלה מ-100 נשים טבעוניות בגילאים שלאחר הפוריות. החוקרים ציינו כי הם לא זיהו השפעה מצד תזונתן הטבעונית של הנשים על בריאות העצם שלהן או על הרכב גופן בהשוואה לקבוצת הביקורת של מספר זהה של נשים אוכלות-כל


קובץ:Sautéed Tempeh cropped.jpg|נתחי טמפה מוקפצים עם רוטב סויה, מעט קרמל ותבלינים, בסגנון מזרח אסיאתי. מאכל הטמפה עשוי סויה ומהווה מקור אפשרי לסידן.
קובץ:Stir-Fried-Okra-2008.jpg|במיה מוקפצת בטעם פיקנטי. במיה נחשבת למקור טוב לסידן.
קובץ:Anjeer.JPG|תאנים נחשבות למקור טוב לסידן.


### יוד
יוד הוא מינרל חיוני הנפוץ במאכלי ים, האחראי בחלקו על תפקוד בלוטת התריס של האדם המייצרת הורמוני בלוטת התריס, המסייעים בשליטה על גדילה, תיקון תאים פגומים ותומכים בחילוף חומרים בריא.

משרד הבריאות קבע שטבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור ביוד. NCBI חלק מהספרייה הלאומית האמריקנית לרפואה פרסם מחקר קליני אשר הראה שרבע מהצמחונים ו-80% מהטבעונים סובלים ממחסור ביוד.

מחסור ביוד הוא גורם שכיח לעלייה בלתי צפויה במשקל, רמות יוד נמוכות עשויות להאט את חילוף החומרים ולעודד את אחסון אגירת המזון כשומן. עלייה במשקל. עייפות וחולשה הם גם תסמינים שכיחים של מחסור ביוד. בנוסף אנשים עם מחסור ביוד עלולים לסבול גם מאובדן שיער. מחסור ביוד במהלך ההיריון וכן במהלך הגיל הרך עלול לפגום בגדילה והתפתחות מוחו של התינוק ומחסור שכזה קשור בעליה בתמותת תינוקות. בתקופת הילדות, מחסור ביוד פוגע בגדילה הפיזית ובתפקוד המוטורי והקוגניטיבי, ועשוי להוביל לקרטיניזם – פיגור שכלי משולב בדרגות שונות של חירשות, פזילה ושיתוק גפיים תחתונות.

היוד נמצא בעיקרו במוצרי חלב, דגים וביצים, אך יש מקורות מהצומח כמו אצות. מלח מועשר ביוד מהווה מקור ליוד לאוכלוסיות הסובלות ממחסור ביוד.

## אנורקסיה והפרעות אכילה
צמחונות וטבעונות נבחנו כחשודות להפרעות אכילה הנתונים הסטטיסטיים מראים כי ייתכן שיש קשר בין טבעונות להפרעת אכילה.

אפשר לראות קשר גם בין החלמה מהפרעות אכילה לתזונה של המחלים מאותה הפרעה על בסיס מחקרי "לצמחוניות סיכוי נמוך יותר להחלים מאנורקסיה" - ציטוט מהמאמר:

מחקר חדש בכתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות מייחס את הצמחונות והטבעונות כמו אופנת נוער, שאינה תמיד בריאה. מוסיף כי נראה כי מספר לא מבוטל של ילדים מתנסים בתזונה צמחונית כדרך להסוות הפרעת אכילה, מכיוון שזו דרך מקובלת חברתית להימנע מאכילת מאכלים רבים כך שההורים נוטים שלא להתנגד לה.

## ראו גם
*טבעונות
*צמחונות וטבעונות ביהדות
*השפעות בריאותיות של אכילת בשר
*צמחונות
*מחקר סין
*קולין קמפבל
*מייקל גרגר
*אורח חיים תזונתי

## הערות שוליים

קטגוריה:טבעונות
קטגוריה:ויטמינים
קטגוריה:חלבונים
קטגוריה:שומנים (מזון)
קטגוריה:מזון מהיר
קטגוריה:תזונה
קטגוריה:הורמונים
קטגוריה:פסיכולוגיה