ריצה למרחקים ארוכים

[250px|ממוזער|שמאל|עבור רצים רבים, [ריצת מרתון נחשבת לאתגר הגדול של הריצות הארוכות.]]
**ריצה למרחקים ארוכים**, או **ריצת סיבולת**, היא ריצה רצופה למרחקים העולים על 3 ק"מ. מבחינה פיזיולוגית, היא ברובה אירובית באופיה ודורשת כושר גופני וכן כוח רצון. ריצה ספורטיבית למרחקים ארוכים נחשבת לחלק מענף האתלטיקה.

הריצה כוללת שני סוגים של נשימה: נשימה אירובית המתרחשת בעת ריצה בקצב שאינו גבוה במיוחד כאשר קיים חמצן, והגוף מסוגל לנצל אותו כדי לסייע ליצירת אנרגיה ופעילות שרירים, ונשימה אנאירובית המתרחשת כאשר הגוף נטול חמצן, מצב זה נפוץ כאשר רצים בקצב גבוה במיוחד. בסך הכל, שני סוגי הנשימה משמשים את רצי הסיבולת לעיתים קרובות למדי, אך שונים מאוד זה מזה.

מקרב היונקים, בני האדם מותאמים היטב לריצה למרחקים משמעותיים, ובמיוחד בקרב פרימטים.  מציעה שסיבולת ריצה אצל האדם נוצרה מכיוון שחלישה על שטחים נרחבים שיפרה את הזדמנויות הציד ואיפשרה ציד בהתשה. היכולת לריצת סיבולת מצויה גם בפרסתנים נודדים ובמספר מצומצם של טורפים יבשתיים, כגון דובים, כלבים, זאבים וצבועים.

בחברה האנושית המודרנית, לריצה למרחקים ארוכים יש מספר מטרות: כפעילות גופנית, למטרות פנאי, כאמצעי תנועה בין מקומות, מסיבות כלכליות או מסיבות תרבותיות. ריצה למרחקים ארוכים יכולה לשמש גם כאמצעי לשיפור בריאות הלב וכלי הדם. ריצה משפרת את הכושר האירובי על ידי הגברת הפעילות של אנזימים והורמונים הממריצים את השרירים והלב לעבוד בצורה יעילה יותר. לעיתים קרובות, משמשת ריצת סיבולת מרכיב באימונים צבאיים. ריצה מקצועית נמצאת לרוב בתחום הספורט, כשבתקופות טרום-תעשייתיות רצים היו מעבירים מידע למקומות מרוחקים. ריצה למרחקים ארוכים כסוג של מסורת או טקס ידועה בין השאר בקרב אנשי הופי וטאראהומרה. ריצה למרחקים יכולה לשמש גם כתרגיל חיבור למשפחה, חברים, עמיתים, ואף נקשרה ל. האלמנט החברתי של ריצה למרחקים נקשר לשיפור הביצועים.

בספורט האתלטיקה, מרוצים למרחקים ארוכים מוגדרים כמרוצים באורך 3 ק"מ ומעלה. שלושת הסוגים הנפוצים ביותר הם ריצת מסלול, ריצת כביש וריצת שדה, כולם מוגדרים על ידי השטח שלהם - מסלולים לכל מזג אוויר, כבישים ושטח טבעי, בהתאמה. ריצות מסלול למרחקים ארוכים נעות בין 3000 מטר ל-10,000 מטר, מרוצי שדה בדרך כלל באורך של 5 עד 12 ק"מ, מרוצי כביש יכולים להיות ארוכים משמעותית ולהגיע ל-100 ק"מ ומעלה. בריצות שדה תחרותיות במכללות בארצות הברית, רצים גברים למרחק של 8,000 (5 מייל) או 10,000 מטר, ונשים רצות ל-6,000 מטר. המשחקים האולימפיים כוללים ארבעה מרוצים למרחקים ארוכים: ריצת 3000 מטר מכשולים (שכולל גם קפיצה מעל מחסומים ומים), ריצת 5000 מטר, ריצת 10,000 מטר ומרתון (42.195 ק"מ). מאז סוף שנות ה-80 ניצחו הקנייתים, המרוקאים והאתיופיים בתחרויות בינלאומיות גדולות למרחקים ארוכים. הגובה הרב של מדינות אלו הוכח כמסייע לרצים אלו להגיע להצלחה רבה יותר. גובה רב, בשילוב עם אימוני סיבולת, יכולים להוביל לעלייה בכדוריות הדם האדומות, מה שמאפשר אספקת חמצן מוגברת דרך העורקים. רוב הרצים המצליחים במזרח אפריקה מגיעים משלושה מחוזות הרריים לאורך הבקע הסורי-אפריקני.

## היסטוריה
### ריצה פרהיסטורית
#### ציד

תצפיות אנתרופולוגיות על קהילות ציידים-לקטים מודרניות סיפקו עדויות לריצה למרחקים ארוכים כשיטה היסטורית לציד בקרב בושמנים, עמים ילידים ביבשת אמריקה, ואבוריג'ינים. בשיטה זו, הצייד רץ בקצב איטי ויציב בין שעה לכמה ימים, באזור שבו אין לבעל החיים היכן להסתתר. בעל החיים, שרץ בקפיצות, צריך לעצור להתנשף כדי לקרר את עצמו. ככל שהמרדף נמשך אין לו מספיק זמן לפני שהוא צריך להתחיל לרוץ שוב, ואחרי זמן מה מתמוטט הציד מתשישות וחום.

### בעת העתיקה
עם התפתחות החקלאות והתרבות, נוספו לריצה למרחקים ארוכים ייעודים חדשים: טקסים דתיים, העברת מסרים למטרות צבאיות וממשל וספורט.

#### שליחים
ידוע על שימוש בשליחים רצים כבר מראשית ממלכת שומר, אלה כונו "לאסימו". הם שימשו כאנשי צבא וכן כפקידי המלך שהעבירו מסמכים ברחבי הממלכה בריצה. יוון העתיקה הייתה מפורסמת בשליחי הריצה שלה, אשר נקראו "רצי יום" (ביוונית - hemerodromoi). אחד משליחי הריצה המפורסמים ביותר הוא פידיפידס, שעל פי הסיפור רץ ממרתון לאתונה כדי להכריז על ניצחונה על ממלכת פרס בקרב מרתון בשנת 490 לפני הספירה. ריצת המרתון של 42.195 ק"מ מבוססת על סיפור זה.

## פיזיולוגיה של ריצה למרחקים ארוכים
מבין בעלי החיים הרצים, נחשב האדם כרץ הטובים ביותר למרחקים: חיות ציד מהירות יותר למרחקים קצרים, אך יש להן פחות סיבולת מלאדם. בניגוד לפרימטים אחרים שגופם מתאים להליכה על ארבע רגליים או טיפוס על עצים, גוף האדם התפתח להליכה זקופה ולריצה לפני 2–3 מיליון שנים. גוף האדם יכול לסבול ריצה למרחקים ארוכים באמצעות התכונות הבאות:

# מבנה עצמות ושרירים: בניגוד ליונקים הולכי על ארבע, שמרכז המסה שלהם לפני הרגליים או הגפיים האחוריות, אצל יונקים דו רגליים כולל אדם נמצא מרכז המסה ממש מעל הרגליים. מה שמוביל לדרישות שונות של עצמות ושרירים במיוחד ברגליים ובאגן.
# פיזור חום מטבולי: היכולת של בני אדם לקרר את הגוף על ידי הזעה מספקת יתרונות רבים על פני הלחתה דרך הפה או האף, בשל משטח גדול יותר של אידוי ומחזור הנשימה שמוקדש להכנסת חמצן בלבד ולא כפוף לצורך בקירור הגוף.

הבחנה אחת בין הליכה זקופה לריצה היא צריכת אנרגיה בזמן תנועה. בזמן הליכה, משתמש האדם בכמחצית מהאנרגיה הדרושה לו לריצה. ביולוגים אבולוציוניים מאמינים שהיכולת האנושית לרוץ למרחקים ארוכים סייעה לאדם אוכל הבשר להתחרות בטורפים אחרים. ציד בהתשה הוא שיטה שבה ציידים משתמשים בשילוב של ריצה, הליכה, ומעקב כדי לרדוף אחרי טרף עד כדי תשישות. בעוד שבני אדם יכולים להזיע כדי להפחית את חום הגוף, הטרף הולך על ארבע שלהם יצטרך להאט את דהירתו כדי להתנשף. ציד ההתמדה עדיין מתורגל על ידי ציידים-לקטים במרכז מדבר קלהארי בדרום אפריקה, וסרטו התיעודי של דייוויד אטנבורו "*חיי היונקים*" (תוכנית 10, "אוכל למחשבה") הראה בושמן צד אנטילופת קודו עד שהתמוטטה.

### יכולת אירובית
צריכת חמצן מרבית היא היכולת לקלוט ולצרוך חמצן בצורה מקסימלית במהלך פעילות גופנית ממצה. רצים למרחקים ארוכים מגיעים בדרך כלל לסביבות 75-85% משיא היכולת האירובית למשך זמן הריצה, בעוד שרצים למרחקים קצרים מגיעים קרוב יותר לשיא.

היכולת האירובית תלויה בהובלה של כמויות גדולות של דם אל הריאות ומהן כדי להגיע לכל הרקמות. כשזו בתורה תלויה בתפוקת לב גבוהה, רמות מספיקות של המוגלובין בדם ומערכת כלי דם אופטימלית לפיזור הדם. בפעילות גופנית מקסימלית, שגדולה עד פי 50 (בצריכת האנרגיה) מאשר במנוחה, נחוצה לספורטאי סיבולת כמו רצי מרתון עלייה של פי 20 בזרימת הדם המקומית בתוך שרירי השלד כדי לעמוד בדרישות החמצן של השרירים.

לרצים למרחקים ארוכים יש לרוב לב גדול ודופק מנוחה נמוך, המאפשרים להם להשיג יכולות אירוביות גדולות יותר. ממדיו המוגדלים של הלב מאפשרים לאדם להשיג נפח תנועות גדול יותר. ירידה במקביל בנפח הפעימה מתרחשת עם העלייה הראשונית בקצב הלב בתחילת הפעילות הגופנית. למרות העלייה בממדים הלבביים, היכולת האירובית של מרתוניסט מוגבלת גם בעקבות דופק גבוה, בעקבות כך קיימים אימוני סיבולת בהם הספורטאי נח בין תרגילים אירוביים על מנת לשפר את הדופק.

כמות החמצן שהדם יכול לשאת תלויה ב הניתן לשיפור באמצעות אימונים, התפלגות כדוריות הדם לאיברים פעילים ולא פעילים, ובכמות ההמוגלובין בדם.

גורמים פיזיולוגיים אחרים המשפיעים על היכולת האירובית של רץ מרתון כוללים את יעילות פעולת הריאות, רמת הפעילות של המיטוכונדריה וצפיפות נימים.  

### סף לקטט
מהירותו של רץ למרחקים ארוכים בסף הלקטט קשורה לביצועים שלו. סף הלקטט הוא נקודת המעבר בין ריצה אירובית לאנאירובית והוא נחשב לאינדיקטור טוב ליכולת הגוף לעבד ולהעביר ביעילות אנרגיה כימית לאנרגיה מכנית. עבור רוב הרצים, אינדיקטור לפעילות אירובית הוא דופק העולה על 120 פעימות לב בדקה. אימון סף לקטט כולל אימוני קצב שנועדו לבנות כוח ומהירות, אך לא לשפר את יעילות מערכת הלב וכלי הדם בספיגה והובלת חמצן. על ידי ריצה בסף הלקטט, הגוף יעיל יותר בפינוי חומצת חלב ושימוש חוזר בה כדי לתדלק את השרירים. קיימת אי ודאות ביחס לאופן שבו סף הלקטט משפיע על ביצועי הסיבולת.

### דלק

האנרגיה לפעולת שרירי הגוף יכולה להגיע משני תהליכים שונים. בפעילות גופנית שוטפת, מנצלים השרירים את הגלוקוז הנמצא באופן רגיל בדם בתהליך הקרוי גליקוליזה. גלוקוז זה מופק באופן רציף על ידי הכבד.

בעת ריצה, פעילות הדורשת מקור אנרגיה לאורך זמן רב, הכבד אינו יכול להפיק גלוקוז בקצב הדרוש לפעולת שרירים. עם ניצול כל הגלוקוז שקיים בדם, מתחילים השרירים לנצל לצורך הגליקוליזה את מאגרי הגליקוגן. גליקוגן נמצא בשרירי השלד ובכבד. בעוד שהגליקוגן המצוי בשרירים יכול לשמש אותם בלבד, מנוצל הגליקוגן הנמצא בכבד לטובת המשך פעילות המוח ושרירים שאינם שרירי שלד. במצב רגיל, עד כ-2% ממסת השריר היא גליקוגן, ובכבד סביר קיים מאגר של כ-100 גרם גליקוגן. סך הכל מאגרי הגליקוגן בגוף יכולים להגיע עד לכ-1,600 קלוריות, אנרגיה מספיקה לריצה למרחק של 20 - 25 ק"מ.

כאשר מתרוקנים מאגרי הגליקוגן, עובר הגוף לתהליך הקרוי קיטוזיס. בתהליך זה מנצל הכבד חומצות שומן על מנת להפכן לגופי קטון, גם אותם יודעים השרירים והמוח לנצל כמקור אנרגיה. תהליך הקיטוזיס מנצל את מאגרי השומן שבגוף, המכילים קלוריות בכמות העולה בסדרי גודל על זו שבמאגרי הגליקוגן (ב-1 ק"ג שומן יש כ-9,000 קלוריות), ולכן בקטוזיס מאגרי האנרגיה של השרירים כמעט ואינם מוגבלים.

אגירת גליקוגן בשרירים ניתנת לשינוי מסוים באמצעות אימונים - על ידי הגדלת מסת שריר, למשל. בכל מקרה, גודל מאגרי הגליקוגן בשרירים מוגבל, ואת הגליקוגן האגור בשריר יכול לנצל רק השריר עצמו - אין "מעבר" של גליקוגן אל מחוץ לשריר, כך שאם שרירים מסוימים ניצלו את כל מלאי הגליקוגן שהיה בהם, מלאי נוסף שקיים בשרירים אחרים אינו זמין להם.

בנוסף, תהליך בניית המאגרים אינו מיידי ולקח זמן מה. בקרב רצי מרתון, למשל, קיים נוהג של "העמסת פחמימות" בערב שלפני מרוץ מרתון, אולם העמסה זו אינה יכולה לשנות את נפח מאגרי הגליקוגן הקיימים בגוף, ולכל היותר מגדילה את כמות הגלוקוז במחזור הדם - דבר שבהחלט עוזר לדחות את סיום מאגרי הגליקוגן.

גישה מודרנית יותר מציעה להרגיל את השרירים לפעולה בקיטוזיס. לפי גישה זו, ככל שהשרירים מתורגלים בריצות ארוכות במצב קיטוזיס, עולה יעילותם במצב זה. הקושי בגישה זו הוא שעל מנת לבצע אימונים בקיטוזיס, על הגוף לקיים מצב זה כל הזמן, כשבכל מקרה בתחילת האימון שואבים השרירים את האנרגיה שלהם ממאגרי הגליקוגן. שיטה זו ניתנת לביצוע באמצעות תזונה קטוגנית.

### ויסות חום ואיבוד נוזלי גוף
שמירה על טמפרטורת הגוף חיונית לביצועים ולבריאות של רץ למרחקים ארוכים. חוסר יכולת להפחית את עליית טמפרטורת הגוף עלולה להוביל להיפרתרמיה. על מנת לסלק את חום הגוף העודף, הגוף מייצר זיעה. עקב כך, כדי לפצות על איבוד הנוזלים נדרשת בשלב מסוים שתייה. החלפת הנוזלים מוגבלת אך יכולה לעזור לשמור על חום הגוף. עקב התרוקנות לא יעילה של הקיבה בפעילות גופנית עצימה, החלפת הנוזלים נעשית מאתגרת ולא תמיד יעילה. לעיתים שתייה מספיקה כדי למנוע חימום יתר של הגוף בריצה, אך לא בכל תנאי. גורמים סביבתיים כגון מזג אויר חם, למשל, יכולים לסבך במיוחד את ויסות החום. שיטה מקובלת להגברת היעילות של שתייה היא שימוש במשקאות איזוטוניים , שלעיתים גם כוללים תוספת קלורית זמינה כגלוקוז.

מכיוון שריצה למרחקים ארוכים אינה דבר ספונטני - רצים למרחקים ארוכים מתאמנים כל הזמן ובעצימות גבוהה, בפועל הגוף מותאם לתנאי הסביבה בהם בוצעו האימונים האחרונים. חריגה מהותית מתנאים אלה עלולה להוביל לפגיעה חמורה ואף לסכנת מוות. לדוגמה, רץ שערך את אימוניו בטמפרטורת סביבה של 15 - 20 מעלות צלזיוס, וטס למדינה אחרת על מנת להשתתף במרוץ מרתון שמתקיים בטמפרטורה ממוצעת של 28 צלזיוס, עלול ללקות במכת חום קטלנית.

### השפעה על הבריאות
לריצה למרחקים ארוכים קיימות השפעות על גוף האדם. בין ההשפעות החיוביות ניתן למנות שיפור בתפקוד איברים ומערכות שונות, הגברה של צפיפות המינרלים בעצמות, והכולסטרול מופחת. עם זאת, מעבר לנקודה מסוימת, עלולות להתרחש השלכות שליליות. גברים מבוגרים (45–55) שרצים יותר מ-64 ק"מ בשבוע מתמודדים עם רמות טסטוסטרון מופחתות (על אף שהן עדיין בטווח הנורמלי). ריצת מרתון מורידה את רמות הטסטוסטרון ב-50% בגברים, ומכפילה את רמות הקורטיזול למשך 24 שעות. רמות טסטוסטרון נמוכות נחשבות רגילות בתהליך של הסתגלות פיזיולוגית לספורט.

עוד נמצא כי לספורטאי סיבולת ותיקים יש יותר צלקות לב, אך נאמר שיש לבצע מחקרי שכפול דומים ומחקרים גדולים יותר כדי לבסס היטב את הקשר, שעשוי להיות סיבתי. מחקרים מסוימים מוצאים כי ריצה של יותר מ-32 ק"מ בשבוע אינה מבטיחה סיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה בהשוואה לאלו שאינם רצים מרחק זה, אולם מחקרים אלו עומדים בסתירה למחקרים גדולים המראים תוחלת חיים ארוכה יותר עבור כל עלייה בנפח האימון.

ההשפעות השליליות הידועות של ריצה למרחקים ארוכים לאורך שנים רבות הן חשיפה לפציעות, שחיקה של סחוסים ושל מפרקים. במחצית השנייה של המאה ה-20 החלו חברות הנעלה לשווק נעלי ריצה ייחודיות לריצות ארוכות, שלפי טענתן עזרו בבלימת הזעזועים העוברים לשלד (ושאחראים על פי ההנחה המקובלת לחלק מההשפעות הנ"ל) והגברת היציבות של הרצים, אך היעילות של נעליים אלה מוטלת בספק. יש הטוענים כי תכונת הזיכרון (כלומר תהליך של התאמת הנעל לצורת הרגל) וריפוד עשויים להפוך את הנעליים לנוחות, אך בטווח הארוך השימוש בנעליים עלול להחליש את שרירי כף הרגל. נעלי ריצה בעלות תכונות מיוחדות, אינן מונעות פציעה. מקובל שבטוח יותר לרוץ עם נעליים נוחות ובסגנונות ריצה סטנדרטיים. בתחילת המאה ה-21 התפשטה תופעה של ריצה יחפה למרחקים ארוכים - ללא נעליים כלל או בסנדלים.

## בספורט התחרותי
פעילויות ספורט רבות כוללות הרבה ריצה ולאורך זמן, במיוחד במשחקי כדור ככדורגל או רוגבי. עם זאת, ריצת סיבולת כספורט תחרותי קיימת רק כמרוצים. רוב המרוצים הם ענפי ספורט אישיים, אך קיימות גם צורות קבוצתיות.

ענפי הריצה הבולטים ביותר למרחקים ארוכים כלולים בענף האתלטיקה, שבו תחרויות ריצה מתקיימות במסלולים מוגדרים והרץ המהיר ביותר להשלים את המרחק מנצח. הסוגים הנפוצים הם ריצת מסלול למרחקים ארוכים, ריצת כביש וריצת שדה. גם במרוצי מסלול וגם במרוצי כביש תחרותיים זמן הריצה נמדד לכל משתתף, בעוד שריצות שדה לא תמיד מתוזמנות ולפעמים רק המיקום הוא בעל חשיבות. גרסאות פחות נפוצות כמו ריצת נפל, ריצת שבילים, ריצת הרים וריצת מגדלים משלבים את אתגר המרחק עם שיפוע משמעותי או שינוי גובה כחלק מהמסלול.

מרוצי מולטי ספורט כוללים לרוב ריצת סיבולת. טריאתלון, כפי שהוגדר על ידי איגוד הטריאתלון הבינלאומי, עשוי לכלול קטעי ריצה הנעים בין חמישה ק"מ למרתון (42.195 ק"מ), בהתאם לסוג המירוץ. הדואתלון הוא שילוב של רכיבה על אופניים וריצה למרחקים. גרסאות קודמות של הפנטאתלון המודרני שילבו ריצה של שלושה או ארבעה קילומטרים, אך שינויים בכללים הרשמיים בשנת 2008 הביאו לכך שקטעי הריצה מחולקים כעת לשלושה מקטעים נפרדים של קילומטר אחד.

בהתאם לכללים ולשטח, ענפי ניווט עשויים להכיל מקטעים של ריצת סיבולת במסגרת התחרות. גרסאות של מרוצי הרפתקאות עשויות לשלב גם כישורי ניווט וריצת סיבולת באופן זה.

### אימונים
על מנת להיות מסוגל לרוץ למרחקים ארוכים ולשפר את מהירות הריצה יש להתאמן באופן מתאים.

עבור מרבית הרצים, המרתון הוא המרוץ הארוך ביותר שבו ישתתפו. האימונים מכילים לפיכך מרכיבים מיוחדים על מנת לאפשר התמודדות עם האתגר שמציב המרוץ. אימונים אלה, בעצימות משתנה, רלוונטיים לכל הריצות הארוכות:
***ריצות קצרות מאוד** ("אינטרוואלים") למרחקים של עד 400 מטר, מפתחות מהירות ומשפרות את סגנון הריצה. אימון אינטרוואלים כזה יכלול בין 6 ל-12 מאוצים ("ספרינט") - תלוי באורך של כל מאוץ, כשבין המאוצים מנוחה להתאוששות.
***אינטרוואלים ארוכים** הם אימון של ריצות למרחקים שבין 600 - 1,500 מטר, בקצב הדומה לקצב הריצה בזמן ריצה תחרותית למרחקים ארוכים. אימון זה מיועד לשפר את יכולת צריכת החמצן המרבית. הזמן הכולל של הריצות בקצב זה בין 10 ל-20 דקות, תלוי באורך הריצות (למשל, 4 ריצות של 1,000 מטר בקצב של 4 דקות לקילומטר, כשבין כל שתי ריצות 3-2 דקות התאוששות).
***ריצת קצב** היא אימון ריצה למרחק של בין 5 ל-10 ק"מ, בקצב איטי יותר ממרוץ 10 ק"מ אך מהיר יותר מקצב מרתון. אימון זה יעיל בשיפור סף הלקטט. אימון אופייני לרץ ששיאו במרוץ 10 ק"מ הוא 40 דקות יהיה ריצה ל-6 ק"מ ב-26 דקות.
***ריצות ארוכות** - רצי מרתון מתחילים מבצעים אימוני ריצה למרחקים ההולכים וגדלים בהדרגה. מקובל כי המרחק הגדול ביותר אליו יש להגיע במהלך ריצה בודדת הוא כ-30 קילומטרים. בנוסף לריצות אלה מתבצעים עוד אימוני ריצה מסוגים שונים, כך שרץ מתחיל מקיים שלושה או ארבעה אימונים בשבוע באורך כולל של 60–80 קילומטרים. רצים מנוסים יותר יבצעו אימונים למרחקים ארוכים יותר.
***ריצות התאוששות** משמשות להרגעת הגוף לאחר אימונים עצימים, ולשמירה על כושר בפרקי הזמן שבין אימונים מפרכים. ריצות התאוששות מיועדות להפסקת רצפים של אימונים קשים על מנת להקטין את הסיכויים לפציעה ולמנוע התמוטטות או עייפות יתר. ריצת התאוששות מבוצעת ברמת הקושי הנמוכה ביותר שעדיין נחשבת לאימון אירובי.
***שתייה** - במהלך ריצת מרתון מאבד הגוף נוזלים בכמות הפוגעת בתפקוד הגוף, ועלולה אף להגיע עד לסיכון בריאותי. בשל כך חייב רץ מרתון לקבל נוזלים במהלך המרוץ. נושא זה דורש גם הוא תרגול - היות שמערכת העיכול של אדם רגיל אינה רגילה לטיפול במזון הנכנס אליה תוך מאמץ פיזי רציני. לפיכך כוללים אימוני המרתון שתייה במהלך הריצות הארוכות על מנת להרגיל את המערכת לספיגת הנוזלים תוך כדי מאמץ.
***בניית שריר** - אימון של בניית שריר הוא אימון עם מכשירים או משקולות. לביצוע אימוני בניית שריר לקראת מרתון שני טעמים:
**פעולת הריצה מפעילה ברגליים קבוצת שרירים מסוימת בלבד. אימוני הריצה מחזקים שרירים אלו בצורה משמעותית בעוד שיתר השרירים אינם מתחזקים בצורה סימטרית. כתוצאה מכך עלולות להיגרם פציעות בשרירים ובעצמות.
**מאגרי הגליקוגן העיקריים של הגוף נמצאים בשרירים. הגדלת מסת השריר מגדילה את יכולת הגוף לאגור גליקוגן.

### תחרויות ריצה
#### מרוצי מסלול
ממוזער|רצים במירוץ 10,000 באוליפיאדת הקיץ של 2012
מסלולים סגלגלים מאפשרים לספורטאים לכסות מרחקים ארוכים בשטח מוגבל. בעבר, היו המסלולים בדרך כלל על אדמה שטוחה או מסומנים באזורי דשא. במהלך המאה ה-20 השתנה סגנון מסלולי הריצה: מסלולי הריצה הסגלגלים תוקננו לאורך של 400 מטר ("מסלול אולימפי") ומאמצע שנות ה-60 ואילך מסלולי סקוריה הוחלפו במסלול ריצה סינתטיים מאספלט וגומי המתאימים לכל מזג אוויר.
* **3000 מטר מכשולים** הוא מרוץ הכולל גם מעבר מעל משוכות ובורות מים. המשוכות לגברים הן בגובה 914 מילימטרים, ולנשים 762 מילימטרים.
** שיא העולם לגברים הוא 7:53.63 מאת לאמצ'ה גירמה מאתיופיה בפריז, צרפת שנקבע ב-9 ביוני 2023.
** שיא העולם לנשים הוא 8:44.32 מאת ביאטריס צ'פקואץ' מקניה במונקו, שנקבע ב-20 ביולי 2018.
* **5000 מטר** הוא מרוץ הדורש טקטיקה והתניה אירובית מעולה. במסגרת אולימפית המרוץ התקיים לראשונה באולימפיאדת סטוקהולם (1912). אימון למירוץ זה עשוי להגיע ל-60–200 ק"מ בשבוע, אם כי משטרי האימונים משתנים מאוד.
** שיא העולם לגברים הוא 12:35.36 (ממוצע של 23.83 קמ"ש) מאת ג'ושוע צ'פטגיי מאוגנדה במונקו שנקבע ב-14 באוגוסט 2020
** שיא העולם לנשים הוא 13:58.06 (ממוצע של 21.47 קמ"ש) מאת ביאטריס צ'בט מקניה ביוג'ין, ארצות הברית שנקבע ב-5 ביולי 2025
* ה **-10,000 מטר** הוא מרוץ המסלול הסטנדרטי הארוך ביותר. גם הוא התקיים לראשונה באולימפיאדת סטוקהולם. רוב המשתתפים במרוץ זה מתחרים גם במרוצי כביש ובמרוצי ריצת שדה.
** שיא העולם לגברים הוא 26:11.00 (22.915 קמ"ש) מאת ג'ושוע צ'פטגיי מאוגנדה בוולנסיה, ספרד שנקבע ב-7 באוקטובר 2020
** שיא העולם לנשים הוא 28:54.14 (20.76 קמ"ש) מאת ביאטריס צ'בט מקניה ביוג'ין, ארצות הברית שנקבע ב-25 במאי 2024
* **ריצת שעה אחת** היא מרוץ סיבולת שרק לעיתים רחוקות נערך כתחרות.
* גם ריצת ה **-20,000 מטר** נעשית לעיתים רחוקות, רוב שיאי העולם בריצת 20,000 מטר נקבעו תוך כדי מרוץ ריצה של שעה.

#### ריצת כביש
ממוזער|גברים במקטע ריצת 10 ק"מ בגראנד פרי הטריאתלון 2011 בפריז

תחרויות ריצת כביש נערכות בעיקר על כבישים סלולים, ומרוצים גדולים מסתיימים לעיתים במסלול של אצטדיון מרכזי. בנוסף להיותם ספורט פנאי נפוץ, מרוצי כביש פופולריים מאד בקרב אתלטים מקצועיים, במיוחד מרוצי מרתון. מרוצי הכביש הנפוצים ביותר הם מרתון, חצי מרתון וריצת 10 ק"מ.

המרתון הוא מרוץ הכביש היחיד שמתקיים באליפות העולם באתלטיקה ובמשחקי הקיץ האולימפיים. אליפות עולם בחצי מרתון של IAAF מתקיימת מדי שנתיים. המרתון הוא גם מרוץ הכביש היחיד שמתקיים באליפות העולם בפראתלטיקה וב. סדרת World Marathon Majors כוללת את שש תחרויות המרתון היוקרתיות ביותר - ברלין, בוסטון, שיקגו, לונדון, טוקיו וניו יורק, כשמרתון טוקיו היה האחרון להתווסף לסדרה, בשנת 2012.

תחרויות Ekiden - שמקורן ביפן ונפוצות שם - הן וריאציה של מרוצי שליחים במרתון, בניגוד לספורט האינדיבידואלי האופייני של ריצת כביש.
##### היסטוריה של ריצות כביש
שורשי ריצת הכביש כספורט בסביבות המאה ה-18, במשרתים גברים ששימשו כשליחים או רצו לצד כרכרות של אדוניהם. תחרויות הריצה התפתחו מהימורים בין אריסטוקרטים, שהעמידו את הרץ שלהם מול זה של אריסטוקרט אחר בתחרות. הספורט התמקצע כאשר שוטרים התקבלו לעבודה בעיקר בגלל יכולתם הספורטיבית והחלו להתאמן לקראת המרוצים. תנועת הספורט החובבני, שנולדה בסוף המאה ה-19, דחקה לשוליים תחרויות על פי המודל המקצועי ומודל ההימורים. באולימפיאדת הקיץ של 1896 נולד המרתון המודרני והמירוץ הוביל לצמיחתן של תחרויות ריצת כביש באמצעות מרוצים ציבוריים שנתיים כגון מרתון בוסטון, מרתון אגם ביווה ומרתוני פוקואוקה, שנוסדו ב-1897. תנופת הריצה של שנות ה-70 בארצות הברית הפכה את ריצת הכביש לבילוי נפוץ וגם הגדילה את הפופולריות שלה ברמה המקצועית.

#### ריצת שדה

ריצת שדה היא הצורה הטבעית של ריצה למרחקים ארוכים. תחרויות אלו מתקיימות במסלולים באוויר הפתוח על פני משטחים טבעיים. הריצה משלבת בדרך כלל מכשולים כמו קטעים בוציים, בולי עץ ותילי אדמה. כתוצאה מכך, מזג האוויר יכול למלא תפקיד חשוב בתנאי המרוץ. ריצת שדה היא ספורט פרטני וקבוצתי כאחד, שכן רצים נמדדים על בסיס אישי, ובנוסף קיים ניקוד קבוצתי. כתחרויות מתקיימים מרוצים של 4 ק"מ או יותר, בדרך כלל בסתיו ובחורף. האתלטים המצליחים ביותר בריצות שדה מתחרים לעיתים קרובות גם בריצות מסלול וכביש.

ההיסטוריה של ריצות השדה קשורה למשחק מרדף הנייר, או ארנבת וכלבי ציד, שבו קבוצת רצים הייתה מכסה מרחקים ארוכים כדי לרדוף אחרי רץ מוביל, שהשאיר אחריו שובל של נייר. התיעוד הראשון של מרוץ שדה מאורגן הוא משנת 1838 באנגליה. הספורט זכה לפופולריות בבתי ספר בריטיים, ולאחר מכן גם באמריקאים במאה ה-19, והגיע לשיאו בייסוד אליפות ריצות השדה הבינלאומית הראשונה בשנת 1903. אליפות העולם השנתית בריצות שדה של IAAF נחנכה בשנת 1973 ונותרה רמת התחרות הגבוהה ביותר לספורט זה. מתקיימות מספר תחרויות ריצת שדה יבשתיות, כאשר אליפויות מתקיימות באפריקה, אסיה, אירופה, אוקיאניה, צפון אמריקה ודרום אמריקה.

תחרויות ריצת שדה נכללו במשחקים האולימפיים מ-1912 עד 1924. כיום תחרויות אלו הן חלק מקרב חמש מודרני, מאז אולימפיאדת הקיץ של 1912.

ריצת גבעות, ריצת שבילים וריצת הרים יכולות להיחשב כולן כווריאציות של ריצת השדה המסורתית, המשלבות קטעי עלייה ו/או ירידה משמעותיים כאתגר נוסף למסלול.

## ריצת שטח

המונח ריצת שטח מוגדר בצורה רופפת וניתן להשתמש בו בכדי לתאר כל צורה של ריצה למרחקים ארוכים בסביבה טבעית, ללא קשר למשטח הריצה. זה עשוי לכלול חציית נהרות, ערפל, שלג, טמפרטורות גבוהות או נמוכות קיצוניות וגבהים גבוהים. לריצת שטח יש צורות תחרותיות ולא תחרותיות, והאחרונה מיועדת לבילוי אישי או חוויה חברתית. כתוצאה מכך, המסלולים נקבעים לעיתים קרובות במקומות עם נוף מרשים וכוללים מכשולים שנועדו לתת למשתתפים תחושת הישג.

## אולטרה מרתון
קיימים מספר מרוצים, שיאים והישגים לריצה למרחקים ארוכים, מחוץ להקשר של מרוצי ספורט אטרקטיביים. אלה כוללים מרוצים רב-יומיים, אולטרה מרתונים ומרוצי מרחקים ארוכים בתנאים קיצוניים או מדידה של מאות או אלפי קילומטרים.

מעבר לאלו, קיימים שיאים והישגים עצמאיים, ולא מרוצים רגילים, על יעדי ריצה בעלי אופי ייחודי, כגון ריצה על פני יבשות או מסביב לה או ריצה מסביב לעולם.

## קישורים חיצוניים

* 
* 

## הערות שוליים

מרחקים ארוכים