Kokokasvisruokavalio

**Kokokasvisruokavalio** tarkoittaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä samalla kun se välttää tai minimoi eläinperäiset ja pitkälle jalostetut ruoat mukaan lukien lisätyn rasvan. Joukko tutkijoita on arvioinut vähärasvaisen kokokasvisruokavalion terveyden kannalta parhaaksi ruokavalioksi.

## Muut nimitykset ja variaatiot
Englanninkielinen maailma tuntee kokokasvisruokavalion nimellä Whole-Food Plant-Based diet, lyhennettynä WFPB tai WFPBD. Suomessa siitä on alettu käyttää lyhennettä *kokaru* . 

Kokokasvisruokavalio on tavallisesti monimuotoinen ja sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, kokojyväviljoja, palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä (kuten tofu, tempeh, kvinoa). Kokarussa eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden käyttöä vältetään tai rajoitetaan.

Sanalla ”kasvipohjainen ruokavalio” saatetaan tarkoittaa kokokasvisruokaan painottuvaa ruokavaliota, mutta sitä saatetaan käyttää myös yleisnimenä muille kasvisten ja hedelmien tärkeyttä korostaville ruokavaliolle. Kokokasvisruokavalio on pelkkää kasvipohjaista ruokavaliota tarkempi ilmaus huomioidessaan ruokien prosessoinnin. Kokarussa suositaan ruokia niiden vähän prosessoidussa muodossa.

Kokokasvisruokavalio voi sisältää erilaisia variaatioita, kuten (terveellisesti koostetun) vegaanisen ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jotkut kokokasvisruokavaliota noudattavat saattavat myös käyttää satunnaisesti tai rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi kalaa.

## Terveysvaikutukset
Kasvisruokavaliot yleisesti on todettu terveyttä edistäviksi ja tasapainoisesti koostettuina erityisryhmillekin sopiviksi. Kasvisruokavalio on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti (mm. sokeroidut juomat, pitkälle prosessoidut viljatuotteet, ranskanperunat), mutta terveyshyödyt näyttävät liittyvän erityisesti terveellisesti koostettuun kasvisruokavalioon.

Kokokasvisruokavalion todettujen terveysvaikutusten ymmärretään tapahtuvan useiden tunnettujen mekanismien kautta. Reilumpi antioksidanttien ja kuidun saanti vähentää oksidatiivista stressiä ja matala-asteista tulehdusta mm. polyfenolien ja suolistomikrobiston parantuneen hyvinvoinnin kautta. Vähäisempi kovan rasvan, lisätyn sokerin ja suolan saanti auttaa verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin pysymistä normaalina. Ruoan matalamman energiatiheyden nähdään tukevan painonhallintaa. 

Kokokasvisruokavalio on saanut runsaasti huomiota terveys- ja ympäristösyistä. Aiheesta on kirjoitettu myös Suomen Lääkärilehden sivuilla. Kokokasvisruokavalioon liitetään tutkimuksissa useita terveyshyötyjä. Yhdistettynä muuhun elintapahoitoon nimenomaan kokokasvisruokavaliolla on osoitettu tehoa sepelvaltimotaudin, Alzheimerin taudin, ja nivelrikon hoidossa sekä painonhallinnassa. 

Tyypin 2 diabetes on aiheellista mainita erikseen, koska päivittynyt diabeteksen Käypä hoito -suositus kannustaa pyrkimään remissioon kokonaisvaltaisen elintapahoidon ja intensiivisen painonhallinnan avulla. Vuonna 2022 julkaistu asiantuntijasuositus totesi ruokavalion olevan tyypin 2 diabeteksen remissioon tähtäävänä hoitona tehokkain silloin, kun se korostaa kokokasvisruokaa ja lihan ja muiden eläinperäisten ruokien välttämistä. Tämä suosituksen pääviesti sai tukea vuonna 2024 julkaistusta tutkimuksesta, jossa HbA1c -laskut olivat 16-22 mmol/mol elintapahoitoryhmässä ja osa tutkittavista saavutti diabeteksen remission. Kokokasvisruokavalio mainitaan myös Diabetesta sairastavan oikeuksien julistuksessa.

## Ilmasto- ja ympäristövaikutukset
On arvioitu, että jopa 34% kaikista maailman  kasvihuonekaasujen päästöistä liittyy globaaliin ruoan tuotantoon. Vuoden 2023 alussa julkaistu tutkimus vertaili viiden erilaisen ruokavalion ympäristövaikutuksia indikaattoreinaan maa- ja vesivarojen käyttö sekä kasvihuonekaasupäästöt. Kasvisruokavalioilla oli sekaruokavalioita pienemmät ympäristövaikutukset, ja vegaaninen ruokavalio pärjäsi parhaiten suhteessa jokaiseen kolmeen indikaattoriin. Tutkijat suosittavat siirtymää kohti kasvisvoittoisempia ruokavalioita ja punaisen lihan ja mahdollisesti meijerituotteiden kulutuksen vähentämistä. 

Toinen vuonna 2023 julkaistu tutkimus vertasi Välimeren ruokavalion ja vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutuksia. Nämä molemmat tunnetaan kasvisvoittoisina, ja tutkitussa Välimeren ruokavaliossa eläintuotteiden määrä oli vähäinen (vain 10,6% ruokavalion kaikista kaloreista). Tässä LCA- eli elinkaarianalyysissa vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutus oli 43,88% pienempi kuin Välimeren ruokavalion vaikutus. 

Kasvisten käytön suosiminen ja eläinperäisten tuotteiden minimointi pienentää ruoantuotantoon liittyviä ympäristövaikutuksia vähentämällä maa- ja vesivarojen käyttöä sekä kasvihuonekaasujen päästöjä. Kokokasvisruokavalio voi siten olla terveellinen vaihtoehto myös ympäristön kannalta.

Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii ruokavalion huolellista suunnittelua. Vegaanisesti kokokasvisruokavaliota toteuttavien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia .

## Lähteet