Aikaansaamattomuus

**Aikaansaamattomuus** (myös esimerkiksi **prokrastinaatio**, **vitkuttelu**, **vetkuttelu**, **ryhtymisrajoitteisuus**) tarkoittaa sellaista asioiden tekemisen viivyttämistä, joka aiheuttaa ihmiselle itselleen haittaa. Aikaansaamaton ihminen siirtää tehtäviään tai päätöksiään myöhempään, ja päätyy lopulta tekemään ne vasta viime hetkellä ja kovalla kiireellä. Tämä voi aiheuttaa hänelle konkreettista haittaa tai ahdistusta. Aikaansaamattomuus ei ole laiskuutta, vaan johtuu mielen sisäisestä kamppailusta.

## Jaottelu
Jotkut tutkijat ovat jakaneet aikaansaamattomuuden kahteen lajiin: tilanteesta toiseen vaihtelevaksi toiminnaksi sekä krooniseksi kaikissa tilanteissa toistuvaksi tavaksi tai persoonallisuuspiirteeksi. Aikaansaamattomuus voidaan jakaa myös esimerkiksi sen mukaan, millaisissa tilanteissa sitä esiintyy, kuten sosiaalisissa tilanteissa, päätöksenteossa, terveyskäyttäytymisessä ja suunnitelmien teossa.

## Yleisyys
Aikaansaamattomuudesta kärsii noin 30% ihmisistä Yhdysvalloissa. Kroonisesta aikaansaamattomuudesta on kyselytutkimuksissa kertonut kärsivänsä 10–20 prosenttia kaikesta aikuisväestöstä. 

Opiskelijoilla aikaansaamattomuutta esiintyy ainakin joka toisella. Alempaa korkeakoulututkintoa suorittavista ihmisistä 80–95 prosenttia on vastannut olevansa aikaasaamaton ainakin joskus, ja puolet arvioi olevansa aikaansaamaton säännöllisesti ja ongelmallisesti. 

Aikaansaamattomuuden yleisyyttä ja voimakkuutta mitataan yleensä itsearviointilomakkeiden avulla. Sitä on tutkittu myös päiväkirjamenetelmällä. 

## Vaikutukset
Aikaansaamattomuus voi aiheuttaa vahinkoa esimerkiksi opiskelijalle siten, että kun hän lukee tärkeään kirjatenttiin vasta viime tipassa, hän on tenttiin huonosti valmistautunut ja reputtaa, millä voi olla hänelle kauaskantoista haittaa omassa elämässään.

Aikaansaamattomuus voi aiheuttaa ihmisessä myös ahdistusta suuresta määrästä lykättyjä töitä. Se voi aiheuttaa myös huonommuuden tunnetta siitä, että henkilö ei saavuta omia tavoitteitaan. Aikaansaamattomuudella voi myös sotkea ihmissuhteitaan, heikentää terveyttään tai menettää rahaa.

## Syyt
Psykologi Satu Kasken mukaan kyse ei ole laiskuudesta vaan mielensisäisestä kamppailusta. Aikaansaamattomuudelle on annettu useita selityksiä, kuten palkinnon puute, määräajan kaukaisuus, epäonnistumisen pelko, itseluottamuksen vähäisyys, tehtävän suuret vaatimukset, opittu avuttomuus, masennus, motivaation puute ja persoonallisuuden piirteet.

Tutkimusten mukaan aikaansaamattomuudella on yhteys tehtävän välttelyyn, tehtävän aloittamisen viivyttelyyn, impulsiviisuuteen, tunnollisuuteen ja omiin kykyihinsä uskomiseen. Impulsiivisella ihmisellä tärkeä asia voi jäädä tekemättä, kun hän keskittyy enemmän mielihyvää tuottaviin asioihin. Vitkuttelu voi johtua jännityksen kaipuusta, jolloin tylsä tehtävä ei tunnu kiinnostavalta. Tunnollinen ihminen taas haluaa kaiken onnistuvan täydellisesti, ja epäselvä tai hämärä tehtävä voi vaikeuttaa työn aloittamista. Aikaansaamattomuudella on yhteys itsekontrolliin, järjestelykykyihin ja kuinka paljon motivoituu tavoitteiden saavuttamisesta, sekä kuinka helposti häriintyy.

Aikaansaamattomuus on ymmärretty myös itsesäätelyn tai toiminnanohjauksen ongelmaksi. Esimerkiksi Piers Steelin vuonna 2007 esittelemässä motivaation odotusarvomallissa (TMT) oletetaan, että ihminen tarttuu kullakin hetkellä aina houkuttelevimpaan ärsykkeeseen tai mahdollisuuteen. Jos sijaistoiminnot ovat helpommin saavutettavia ja välittömästi palkitsevampia kuin tärkeät mutta tylsät asiat, ihminen tekeekin niitä ja lykkää tärkeitä asioita. Mallin mukaan aikaansaamattomuus on juuri kyvyttömyyttä säädellä tai ohjata omaa toimintaa oman edun kannalta tärkeissä asioissa.

Aikaansaamattomat ihmiset eivät ole muita neuroottisempia, kapinallisempia tai mielihyvää etsivämpiä. Psykologi Minna Miaon mukaan aikaansaamattomuus voi olla myös opittu selviytymiskeino, jolla haetaan apua stressin säätelyyn.

## Korrelaatioita
Viiden suuren persoonallisuuspiirteen mallin mukaisista persoonallisuuspiirteistä voimakkain yhteys aikaansaamattomuuteen on vähäisellä tunnollisuudella. Se ilmenee matalana itsekurina ja velvollisuudentuntona, epäjärjestelmällisyytenä ja vähäisenä kunnianhimona. Myös neuroottisuudella ja vähäisellä ekstraversiolla on yhteys aikaansaamattomuuteen, mutta perfektionismilla ei juurikaan ole. Nuoret kärsivät aikaansaamattomuudesta herkemmin kuin vanhemmat ihmiset.

Etäopiskeluun tai etätyöhön siirtyminen voi lisätä aikaansaamattomuutta, kun opiskelijan tai työntekijän täytyy alkaa itseohjautua ja pärjätä ilman yhteisönsä tuomaa tukea ja säntillisyyttä.

## Kognitiivinen käyttäytymisterapia aikaansaamattomuuden hoidossa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) toimii aikaansaamattomuuden hoitona, keskittyen erityisesti ajattelumalleihin ja käyttäytymiseen liittyviin ongelmiin. CBT taustalla on ajatus siitä, että aikaansaamattomuus johtuu haitallisista ajatusmalleista, kuten välttelevistä uskomuksista ja vääristyneistä odotuksista, jotka johtavat tehtävien viivyttelyyn. Terapiassa keskitytään näiden uskomusten haastamiseen ja korvaamiseen realistisemmilla ajatuksilla, mikä puolestaan auttaa henkilöä suoriutumaan tehtävistä paremmin ja ajoissa.

CBT sisältää käytännön menetelmiä, kuten tehtävien aikatauluttamista, käyttäytymisen aktivointia ja itsehavainnointia, joilla pyritään parantamaan yksilön kykyä säännellä toimintaansa. CBT on todettu olevan yksi tehokkaimmista hoitomuodoista aikaansaamattomuuden vähentämisessä, ja sitä käytetään usein yksilö- tai ryhmäterapiana sekä internet-pohjaisina ohjelmina. Meta-analyysin mukaan CBT on kohtalaisen tehokasta aikaansaamattomuuden hoidossa (efektikoko g = 0.55) verrattuna muihin hoitomuotoihin.

## Itsehoitomenetelmiä
### Syiden tunnistaminen ja poistaminen
Psykologi Satu Kaski neuvoo pyrkimään miettimään syitä, jotka ovat vitkuttelun taustalla, kuten johtuuko tehtävän aloittamisen vaikeus omasta epävarmuudesta tai siitä että tehtävä tuntuu liian suurelta. Kaski neuvoo sen jälkeen kirjoittamaan ylös asioita jotka helpottaisivat niiden kanssa. Impulsiivisen vitkuttelijan kannattaa poistaa aistiärsykkeitä ympäristöstään, kuten laittaa puhelin äänettömälle. Itseään voi myös yrittää huijaamaan tekemään asioita, ja lisäksi itselleen voi olla armollinen.

### Kahden minuutin sääntö
"Kahden minuutin sääntö" on aikaansaamattomuuden vähentämiseksi ja tuottavuuden lisäämiseksi ehdotettu strategia, joka perustuu siihen ajatukseen, että jos tehtävän voi suorittaa alle kahdessa minuutissa, se kannattaa tehdä heti. Säännön popularisoi tuottavuusguru David Allen kirjassaan *[[Getting Things Done]]*. Periaate auttaa ehkäisemään pienten tehtävien kasautumista ja parantaa toimintakykyä. Säännön teho perustuu siihen, että se torjuu aikaansaamattomuutta edistämällä välitöntä toimintaa. Pienten tehtävien nopea suorittaminen luo tunnetta aikaansaamisesta ja saa liikkeelle päivän muihin tehtäviin, luoden "tuottavuuden lumipalloefektin". Se myös vähentää mentaalista kuormitusta, kun vältetään tehtävien lykkäämistä. Sääntöä voi soveltaa esimerkiksi vastaamalla sähköposteihin, järjestämällä papereita tai soittamalla lyhyitä puheluita. Pitkäaikaisesti säännön on tarkoitus auttaa kehittämään tavan hoitaa asioita välittömästi, mikä parantaa yleistä tuottavuutta ja ajanhallintaa.

### Toimintasuunnitelma
"Toimintasuunnitelma" (Implementation Plan) on itseohjautuva strategia, joka auttaa yksilöä säätelemään omaa käyttäytymistään. Aikaansaamattomuuden yhteydessä toimintasuunnitelman avulla pyritään parantamaan itsesäätelyn kykyä, jotta vältettäisiin jatkuva tehtävien lykkääminen. 

Toimintasuunnitelmassa on kaksi keskeistä osaa:

# **"Jos" osa:** Tämä määrittää tilanteellisen vihjeen, joka laukaisee tietyn tehtävään liittyvän toiminnan.
# **"Sitten" osa:** Tämä määrittää tehtävään liittyvän toiminnan, joka käynnistyy, kun "jos"-komponentin tilanne toteutuu.

Tämän menetelmän avulla pyritään sulkemaan kuilu aikomusten ja toiminnan välillä, sillä se vahvistaa yhteyttä tilanteellisen vihjeen ja toivotun toiminnan välillä, mikä tekee käyttäytymisestä automaattisempaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toimintasuunnitelma on tehokas tapa vähentää aikaansaamattomuutta, koska se auttaa yksilöä keskittymään siihen, miten ja milloin toiminta aloitetaan, eikä vain tavoitteeseen sinänsä.

### Tavoitteiden asettaminen
"Tavoitteiden asettaminen" (Goal-Setting Theory) on keskeinen komponentti motivaation lisäämisessä ja aikaansaamattomuuden vähentämisessä työpaikalla. Edwin Locken tavoiteteorian mukaan tavoitteen saavuttaminen vaatii selkeitä ja hyvin määriteltyjä tavoitteita, jotka motivoivat yksilöä työskentelemään niiden saavuttamiseksi.

Teoria perustuu viiteen periaatteeseen, jotka on otettava huomioon onnistuneen tavoitteen saavuttamiseksi:

# **Selkeys:** Tavoitteen on oltava selkeä ja tarkasti määritelty.
# **Haastavuus:** Tavoitteen on oltava haastava, mutta realistinen ja saavutettavissa oleva.
# **Sitoutuminen:** Yksilön on oltava sitoutunut tavoitteeseensa.
# **Palaute:** Yksilön on saatava jatkuvaa ja tarkkaa palautetta edistymisestään.
# **Monimutkaisuus:** Tavoitteen monimutkaisuus tulee ottaa huomioon, ja tarvittaessa se tulisi jakaa pienempiin osiin, jotta edistyminen on hallittavissa.

Tutkimukset osoittavat, että hyvin asetetut tavoitteet lisäävät motivaatiota ja vähentävät aikaansaamattomuutta. Lisäksi säännöllinen ja tarkka palaute on olennainen osa tavoitteen saavuttamista, sillä se auttaa yksilöä pysymään oikealla polulla ja sopeutumaan mahdollisiin haasteisiin.

### Paloittain eteneminen
"Paloittain eteneminen" (Bits and Pieces Approach) on strategia, jossa suuret ja monimutkaiset tehtävät jaetaan pienempiin, hallittaviin osiin. Tämän lähestymistavan avulla työntekijät voivat käsitellä vaikealta tai ylivoimaiselta tuntuvia tehtäviä askel askeleelta. Paloittain eteneminen tekee tehtävästä vähemmän pelottavan ja helpommin lähestyttävän, mikä auttaa vähentämään prokrastinaatiota.

Artikkelissa korostetaan, että tämän menetelmän avulla työntekijät voivat aloittaa helpoimmista vaiheista, kuten aiheen valitsemisesta tai tutkimuksen tekemisestä, ja edetä vähitellen kohti vaikeampia osia. Tämä pienentää tehtävän aloittamisen aiheuttamaa stressiä ja tekee koko prosessista sujuvamman. Paloittain eteneminen ei ainoastaan helpota työn aloittamista, vaan auttaa myös säilyttämään keskittymisen ja edistymään tasaiseen tahtiin kohti työn loppuun saattamista.

### 5 minuutin sääntö
"5 minuutin säännön" perusidea on, että henkilö sitoutuu aloittamaan jonkin tehtävän ja tekemään sitä vain viiden minuutin ajan. Tämän ajallisen sitoumuksen tarkoituksena on helpottaa aloittamista, sillä suurin este monien tehtävien kohdalla on juuri alkuun pääseminen. Menetelmän taustalla on ajatus siitä, että kun aloittaa tehtävän, syntyy usein työn "virtaustila", joka auttaa jatkamaan pidempään kuin alun perin oli suunniteltu. Viiden minuutin sääntö on erityisen tehokas suurten tai monimutkaisten tehtävien kohdalla, jotka voivat tuntua ylivoimaisilta. Jakamalla ne pienempiin osiin ja aloittamalla pienellä sitoumuksella, kuten viidellä minuutilla, tehtävä muuttuu hallittavammaksi. Menetelmä vähentää tehtävän aloittamiseen liittyvää henkistä painetta ja antaa nopean onnistumisen tunteen, joka voi lisätä motivaatiota jatkaa pidempään. Pienten voittojen saavuttaminen vahvistaa tunnetta siitä, että tehtävät ovat hallittavissa ja että ne voi saattaa loppuun.

### Pomodoro-menetelmä

Myös Pomodoro-menetelmä voi auttaa vitkuttelussa. Pomodoro-tekniikan perusperiaate on seuraavanlainen:

# Valitse tehtävä.
# Käynnistä 25 minuutin ajastin.
# Työskentele tehtävän parissa, kunnes aika on kulunut.
# Pidä viiden minuutin tauko.
# Siirry vaiheeseen 2.
# Kun neljä "pomodoroa" (25+5 min) on suoritettu, pidä pidempi tauko (15–30 minuuttia).

Pomodoro-työsyklejä tulee suojata sisäisiltä ja ulkoisilta häiriötekijöiltä työskentelyn tehokkuuden säilyttämiseksi. Lisäksi on hyvä etukäteen arvioida, kuinka monta "pomodoroa" kuluu kuhunkin tehtävään, ja kirjata lopuksi tulokset ylös. Näin pystyy hahmottamaan, kuinka paljon työtä erilaiset tehtävät vaativat, mikä edistää tehokasta ajankäyttöä.

Edistyneemmässä pomodoro-rakenteessa työskentelyn ensimmäiset ja viimeiset 3–5 minuuttia käytetään edellisen pomodoron aikana opitun sisällön kertaamiseen. Konseptin voi ajatella myös neljän pomodoron setteinä, joista ensimmäinen ja viimeinen pomodoro käytetään kertaamiseen.

## Lähteet