Liikuntapiirakka

**Liikuntapiirakka** kiteytti vuosina 2004–2019 viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen kuvalliseen muotoon ja helpotti suosituksen hahmottamista. Vuonna 2019 Liikuntapiirakka uudistui liikkumisen suosituksiksi, jotka pohjautuvat vuonna 2018 julkaistuun kansainväliseen tieteelliseen tutkimukseen.

Liikuntapiirakan esittämä terveysliikuntasuositus perustui Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Ensimmäinen liikuntapiirakka ilmestyi vuonna 2004. Liikuntapiirakka uudistettiin vuonna 2009 vastaamaan tuoreimpia terveysliikuntasuosituksia. 

Liikuntapiirakka kertoi terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan minimiannokset ilmaistiin erikseen. UKK-instituutin julkaisema liikuntapiirakkakortti soveltui muun muassa liikuntaneuvonnan välineeksi.

## Eri ryhmien liikuntapiirakat
Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista.

13–18-vuotiaille tarkoitetussa nuorten liikuntapiirakassa kehotetaan liikkumaan päivittäin vähintään 1 t 30 minuuttia ja ainakin puolet tästä ajasta tulisi liikkua reippaasti. Lihaksia pitäisi kuormittaa 3 kertaa viikossa.

Yli 65-vuotialle suunnitellussa liikuntapiirakassa suositukset ovat lähes samanlaiset kuin 18–64-vuotiaiden piirakassa. Yli 65-vuotialla on kuitenkin korostettu lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä 2–3 kertaa viikossa.

Lisäksi on tehty soveltavat liikuntapiirakat aikuisille,
*joilla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen vaikeuttaa liikkumista jonkin verran
*jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen tai
*jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten.
Niissä suositellun liikunnan määrä noudattaa perinteistä aikuisille suunnattua terveysliikuntasuositusta, mutta ehdotetuissa liikuntamuodoissa on otettu huomioon toimintakyvyn aleneminen.

## Katso myös
*Ravitsemuksen lautasmalli

## Lähteet
*Fogelholm Mikael, Oja Pekka. Terveysliikuntasuositukset. – Fogelholm, Mikael, Vuori, Ilkka ja Vasankari, Tommi (toim.): *Terveysliikunta*. Helsinki: Duodecim 2011, s. 67–75.
*Aittasalo Minna, Vasankari, Tommi. Terveysliikunnan edistämisen työvälineitä. – Fogelholm, Mikael, Vuori, Ilkka ja Vasankari, Tommi (toim.): *Terveysliikunta*. Helsinki: Duodecim 2011, s. 197–204.
*Husu Pauliina, Suni Jaana. Terveysliikuntasuositukset. – Suni Jaana, Taulaniemi Annika (toim.). *Terveyskunnon testaus - menetelmä terveysliikunnan edistämiseen*. Hki: Sanoma Pro, 2012, s. 35-44.
*Liikuntapiirakka: UKK-instituutin kotisivut
*Liikkumisen suositus: UKK-instituutin kotisivut
*Physical Activity Guidelines United States Department of Health and Human Services