Paleoruokavalio

**Paleoruokavalio** (myös **paleodieetti** tai **kivikautinen ruokavalio**) on nykyaikainen ruokavalio, joka jäljittelee kivikautista metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota ennen maanviljelyn syntyä noin 10&nbsp;000 vuotta sitten.

Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, että ihminen on muuttunut biologisesti hyvin vähän viimeisten tuhansien vuosien aikana, mutta ihmisen ruokavalio on muuttunut paljon. Paleoruoan puolestapuhujat uskovat paleoruokavalion siksi sopivan ihmiselle paremmin kuin uudemmat ruoat, joihin ihmisellä ei mahdollisesti ole vielä ollut aikaa sopeutua geneettisesti.

## Paleoruoat
Paleoruokavaliossa on paljon valinnanvaraa ruoka-aineiden välillä, sillä kivikautisten ihmisyhteisöjen ruokavaliot luultavasti vaihtelivat huomattavan paljon paikallisesti ja ajallisesti.

Paleoliittisessa ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, sesonkivihanneksia ja puhtaita raaka-aineita, ja vältetään pitkälle jalostettuja, teollisesti prosessoituja ja epäluonnonmukaisissa olosuhteissa tuotettuja ruokia. Ruoan voi kypsentää eri tavoin kuten keittämällä tai paistamalla, tai sen voi syödä raakana.

Nykyaikaisen paleoliittisen ruokavalion tyypillisiä ruokia ovat vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat (etenkin jalostamattomat), liha (mahdollisuuksien mukaan luomulihaa, niittylihaa tai riistaa), sisäelimet, kala ja muut merenelävät, pähkinät ja siemenet, hunaja, sienet, munat ja hyönteiset. Rasvoista tyypillisiä ovat luonnolliset kasviöljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljyt, sekä ruoholla ruokitun karjan voi. Eläinperäisten rasvojen, kuten voin käyttö paleoruokavaliossa on kuitenkin kiistanalaista ravintotieteellisestä näkökulmasta. Useat suuret meta-analyysit ja Amerikan sydänyhdistyksen vuoden 2017 kannanotto ovat todenneet, että tyydyttyneen rasvan kuten voin ja kookosöljyn korvaaminen monityydyttymättömillä kasviöljyillä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Osa paleoruokavalion noudattajista suosiikin kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä ja avokadoöljyä, eläinrasvojen sijaan.

Maitotuotteiden paikasta paleoruokavaliossa on vaihtelevia mielipiteitä, mutta jos niitä syö, suositaan usein täysrasvaisia. Suomalaiset saattavat olla muita kansoja paremmin sopeutuneita hapanmaitotuotteiden käyttöön.

Jotkut suosivat vähärasvaista lihaa, mutta jotkut perustelevat rasvan syöntiä sillä, että kivikauden ihmisellä ei ollut syytä jättää saaliseläimen rasvaisia osia syömättä.

### Vältettävät ruoat

Paleoruokavaliossa pyritään yleensä välttämään lisäaineita sekä seuraavia maanviljelyksen ja teollistumisen myötä käyttöön tulleita ruoka-aineita, joihin lukeutuu maitotuotteet, sokeri (etenkin fruktoosi eli hedelmäsokeri), teolliset kasvirasvat, palkokasvit ja viljat.

Näiden lisäksi ns. autoimmuuni-paleoprotokollassa vältetään seuraavia potentiaalisesti haitallisina pidettyjä ruoka-aineita esimerkiksi kuukauden ajan, jonka jälkeen niitä voidaan tuoda takaisin ruokavalioon mahdollisia reaktioita silmällä pitäen:

* Koisokasvit (mm. peruna, tomaatti, munakoiso), jotka voivat olla ongelmallisia niiden sisältämien lektiinien ja saponiinien vuoksi
* Pähkinät ja siemenet 
* Kananmunat
* Hedelmät (kts. fruktoosi-intoleranssi)

Autoimmuuni-paleoprotokollaa on kuitenkin tutkittu vain muutamissa pienissä kliinisissä tutkimuksissa, joissa ei ole ollut kontrolliryhmää. Tulehduksellista suolistosairautta käsitelleessä tutkimuksessa oli vain 15 osallistujaa, eikä tulehdusmerkkiaineissa havaittu merkittäviä muutoksia, vaikka oireet vähenivät. Hashimoton tautia koskevassa tutkimuksessa oireet lievittyivät, mutta kilpirauhasen vasta-aineet nousivat. Laajempia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan protokollan tehon ja turvallisuuden arvioimiseksi.

Alkoholia sekä kahvia ei pidetä paleoruokana, koska ihmisen esi-isät eivät olisi pystyneet tuottamaan näitä juomia.
## Ravintosisältö
Makroravintoaineiden kannalta paleoruokavalioon kuuluu suhteellisen paljon proteiinia ja rasvaa, mutta nykyistä vähemmän hiilihydraatteja.

Kivikautisessa ruoassa väitetään olevan enemmän ravinteita kuin nykyaikaisessa ruoassa. Tämä johtuu muun muassa siitä, että sitä ei ole prosessoitu modernin ruoan tavoin, mikä tuhoaa ravinteita.

Paleoruokavaliossa pyritään saavuttamaan mahdollisimman pieni omega-6/omega-3 -rasvahappojen suhde, koska villikalassa ja riistassa on luontaisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta tehotuotetussa lihassa ja prosessoiduissa öljyissä sen sijaan runsaasti omega-6:ta.

Paleoruokavaliossa ei ole juurikaan gluteenia eikä kaseiinia, joiden epäillään aiheuttavan terveysongelmia joillekin ihmisille. Siinä ei myöskään ole paljon antiravinteita, kuten fytiinihappoa ja lektiineitä, joita esiintyy etenkin viljassa ja palkokasveissa.

### Ravintokuidun saanti
Paleoliittisen aikakauden ravinnossa kuitua saatiin vihanneksista ja hedelmistä, kun taas länsimaalaisessa ravinnossa valtaosa tulee viljoista. Hedelmissä on kaksi kertaa ja vihanneksissa kahdeksan kertaa enemmän kuitua kuin täysjyväviljoissa (pois lukien viljaleseet) kaloria kohti laskien. Hedelmissä ja vihanneksissa kuitu on pääasiassa liukenevaa, kun taas viljoissa kuitu on etupäässä liukenematonta tyyppiä. Loren Cordainin mukaan tyypillinen paleoruokavalion mukainen 2200 kilokalorin päiväannos voi sisältää noin 42 grammaa kuitua. Suomalaisen ravintokuitusuosituksen mukaisen 25 gramman annoksen kuitua saa jo noin puolesta kilosta puoleentoista kiloon suuruisesta määrästä paleoruokavalioon kuuluvia yleisimpiä kasviksia. 25 grammaa kuitua saa esimerkiksi kuudesta keskikokoisesta omenasta tai 750 grammasta mustikoita. Ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwabin mukaan riittävää kuitumäärää on vaikea saada syömättä viljatuotteita, koska kasviksia, marjoja ja hedelmiä tuliksi syödä todella suuret määrät.

## Historiallinen pohja
Kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalion tiedetään koostuneen paikallisten luonnonantimien keräilyn, kalastuksen ja metsästyksen tuottamasta ravinnosta. Muinaisista ruokatottumuksista on kuitenkin vaikea saada tarkkaa tietoa, sillä kasviravinnosta jää huomattavasti vähemmän arkeologisia jälkiä kuin eläinravinnosta, mikä on saattanut vääristää käsitystä lihan osuudesta ruokavaliossa. Metsästäjä-keräilijöiden ruokavaliot vaihtelivat huomattavasti asuinpaikan, ilmaston ja vuodenajan mukaan. Nykyistenkin metsästäjä-keräilijäkansojen keskuudessa vaihtelu on suurta: esimerkiksi eteläafrikkalainen gwi-heimo saa kaloreistaan vain noin 25 % eläinperäisestä ravinnosta, kun taas Alaskan nunamiutit peräti 99 prosenttia.

Eläin- ja kasviravinnon keskinäisestä osuudesta ei ole tieteellistä yksimielisyyttä. Erään etnografiseen aineistoon perustuvan arvion mukaan eläinravinto muodosti keskimäärin 45–65 % metsästäjä-keräilijöiden kalorisaannista. Tätä arviota on kuitenkin kritisoitu puutteellisen lähtöaineiston ja metodologisten ongelmien vuoksi. Tuoreempi, vuonna 2023 julkaistu tutkimus trooppisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioista osoitti, että kasvi- ja eläinravinnon suhde vaihteli niin voimakkaasti yhteisöjen välillä, ettei yhtä tyypillistä makroravintoainejakaumaa voida määritellä. Isotooppitutkimukset Andeilla ovat puolestaan viitanneet siihen, että ainakin joillakin alueilla kasviravinto, erityisesti mukulakasvit, muodosti ruokavalion pääosan. On myös olemassa tutkimuksia, joissa painotetaan, että hiilihydraatit kuuluivat kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioon.

### Maanviljelyyn siirtymisen vaikutus
Kun ihmiset noin 10 000 vuotta sitten alkoivat siirtyä maanviljelyyn, luurankolöytöjen perusteella on havaittu että ihmisen elinikä lyheni, fyysinen koko pieneni ja useiden tautien ja vaivojen kuten hammas- ja luustovikojen määrä lisääntyi. Evoluutiobiologi Jared Diamondin mukaan yksi syy tälle oli ruokavaliossa: metsästäjä-keräilijöiden ruokavalio oli monipuolisempi kuin vain muutamasta ravintoköyhästä tärkkelyspitoisesta kasvista riippuvaisten maanviljelijöiden. Suomalainen ja pohjoiseurooppalainen perimä on altistunut maanviljelylle vielä tätäkin vähemmän aikaa. Lääketieteellisen *The American Journal for Clinical Nutrition* -julkaisun mukaan mikään metsästäjä-keräilijäyhteisö ei ole luultavasti kärsinyt nykyajan elintasosairauksista. Toisaalta esimerkiksi sellaiset Amazonin luonnonvaraiset intiaanit, jotka saavat suuren osan kaloreistaan viljeltyjen kasvien hiilihydraatista, eivät myöskään ole juurikaan kärsineet elintasosairauksista. Jalostamattomien kasvien ja riistan suojaavan vaikutuksen on arveltu johtuvan niiden alhaisesta energiatiheydestä ja sitä kautta metsästäjä-keräilijöiden saamasta melko niukasta energiamäärästä. J. Bralyn ja R. Hogganin kirjassa *Vaaralliset viljat* väitetään, että metsästäjä-keräilijöillä ei vielä esiintynyt nykyajan kroonisten sairauksien oireita kuten liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta, valtimonrasvoittumistautia tai insuliiniresistenssiä, vaan niitä alkoi ilmetä vasta maanviljelyn myötä.

Adelaiden yliopiston tutkijoiden mukaan luurankolöytöjen perusteella Euroopassa siirtyminen metsästäjä-keräilijän ruokavaliosta maanviljelijän ruokavalioon aiheutti suun mikrobikannan muuttumisen tautien kannalta haitallisempaan suuntaan. Brysseliläisen yliopiston tutkimuksen mukaan perinteistä metsästäjä-keräilijän elämäntapaa noudattavilla kamerunilaisilla pygmeillä on pienempi verisuonien kalkkeutumisen riski kuin kaupungistuneilla pygmeillä ja paikallisilla bantumaanviljelijöillä. Nykyaikaiselle ruokavaliolle siirtyneiden australialaisten metsästäjä-keräilijöiden terveydentilan huononeminen on tutkimuksessa onnistuttu peruuttamaan, kun heidät on palautettu perinteiselle ruokavaliolleen.

### Suomen kivikauden ruokavalio
Suomalaiset paleoruokakirjailijat Leena-Sisko Johansson ja Heljä Suuronen-Geib suosittelevat kirjassaan *[[Melkein kivikautinen keittokirja|Melkein kivikautinen keittokirja – Luonnonmukaista lähiruokaa]]* suomalaisille heidän omien kivikaudenaikaisten esivanhempiensa luonnonmukaista ravitsemusta. Kivikausi vallitsi Suomessa noin vuosina 8600–1500 eaa. ja maanviljely levisi Suomeen vasta tuhansia vuosia sen alkamisen jälkeen Euraasian halki idästä.

Suomessa elanto saatiin kivikauden aikaan kalastuksella, metsästyksellä ja keräilyllä. Kalojen lisäksi rannikolla saalistettiin hylkeitä, etenkin norppia. Sisämaassa olivat riistaa hirvet, metsäpeurat, majavat ja karhut, mutta myös metsäkana- ja vesilinnut, jänikset, oravat ja muu pienriista. Kaikki Suomessa tavatut linnut ja nisäkkäät olivat syömäkelpoisia oikein valmistettuna. Eläimiä syötiin sesongittain: lohta saatiin keväästä syksyyn, hirviä talvisin, hylkeitä läpi vuoden, ja sorsia ja majavia keväisin ja syksyisin. Kasvikunnasta kerättiin juuria, marjoja, sieniä, kasvien siemeniä, nokkosta, vesipähkinöitä ja muita pähkinöitä. Kasvien lisäksi kerättiin linnunmunia.

Karjanhoidon ja maanviljelyn uskottiin alun perin levinneen Suomeen Etelä-Baltiasta ja Koillis-Puolasta vuosien 2 500–2 000 eaa. tienoilla nuorakeraamisen kulttuurin saapumisen myötä. Vuonna 2004 Helsingin ja Bristolin yliopistojen tekemän yhteisen tutkimuksen perusteella on selvinnyt, että Suomessa on tuotettu maitoa jo 4 500 vuotta sitten. Helsingin yliopiston siitepölytutkimusta ja arkeologiaa yhdistävän tutkimuksen mukaan ensimmäisistä viljakasveista taas tattaria on viljelty Suomessa jo 5 300 eaa. ja ohraa noin 4 200 eaa. Löydökset osoittavat maatalouden olevan vanhempaa perua kuin on alun perin luultu ja juontuvan aina varhaiskampakeraamiselle kaudelle. Maanviljelyn ja karjanhoidon merkitys pysyi Suomessa kuitenkin vähäisenä vielä kauan kivikauden loppuvaiheiden jälkeenkin.

## Arvostelu
Paleoruokavalio ei ole ollut ravitsemusviranomaisten ja ravitsemusterapeuttien suosiossa. US News & World Report julkaisi vuosina 2011 ja 2012 amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden tekemän listan ruokavalioista niiden terveellisyyden, laihdutukseen sopivuuden ja helppouden mukaan. Kummallakin listalla paleodieetti jätettiin viimeiseksi. Myös suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset vuodelta 2005 olivat voimakkaasti ristiriidassa paleoruokavalion kanssa suositellessaan runsaasti leipää, perunaa ja maitotuotteita.

Kalsiumista ja D-vitamiinista voi tulla vajetta, jos maitotuotteet jätetään pois.

Viljatuotteiden välttelyn johdosta puheenaiheeksi ja kiistelyn kohteeksi nousee usein ravintokuidun saanti. Tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa jakaa myös mielipiteitä sen terveysvaikutusten vuoksi.

Aiheeseen kohdistuvaa tutkimusta referoineen geneetikko ja tietokirjailija Adam Rutherfordin mukaan paleoruokavalio useiden muiden muotiruokavalioiden tapaan perustuu todennäköisesti "hölynpölyyn". Jo ennen maanviljelyyn siirtymistä ihmisellä lisääntyivät ja monistuivat mutkikkaiden molekyylien pilkkomisen alkuunsaattamisessa tarpeellista amylaasia koodaavat geenit, jotka auttavat pilkkomaan tärkkelystä ja muita hiilihydraatteja tuottaen kehittyvien aivojen tarvitsemaa glukoosia. Tätä auttaa myös ruuan kypsennys, jota varmasti tiedetään tapahtuneen jo 300 000 vuotta sitten ennen anatomisesti nykyaikaisen ihmisen kehittymistä. Näin amylaasigeenien lisääntymisen samanaikaisesti aivojen kasvun kanssa paleoliittisella kaudella on katsottu viittaavan runsasravinteisten mukulakasvien syömisen tuottamaan positiiviseen valintaan. Tämän perusteella, vaikka ajatus onkin vasta hypoteesi, on katsottu, että paleoruokavalio on kuvitelma. Maanviljelyyn siirryttäessä kyllä ihmisten keskipituuden on todettu vähentyneen, mikä viittaa ravinnonsaannin heikkenemiseen. Paleoruokavalion mahdollisten hyötyjen Rutherford katsoo johtuvan vain syömisen vähentämisestä ja huomion kiinnittämisestä ravintoon yleisesti mutta kyseenalaistaa ruokavalion perustumisen evoluutioon.

## Katso myös
* Luonnonmukaisuus
* Anarkoprimitivismi

## Lähteet
*Salmenkaita, Tavi: Laihdu ilman nälkää, Gummerus 2009, s. 148–155
*Heljä Suuronen-Geib : *[[Kivikautinen ruokavalio (kirja)|Kivikautinen ruokavalio : painonhallintaan luonnon keinoin]]*. Readme.fi, 2008 

### Viitteet

## Aiheesta muualla
*Kris Gunnars: 5 Studies on The Paleo Diet – Does it Actually Work?  (authoritynutrition.com)