Ruokavalio

**Ruokavalio** on jonkun ruoakseen käyttämien aineiden kokonaisuus. Usein ruokavaliolla tarkoitetaan määrätavalla rajattua ruokakokonaisuutta eli **dieettiä**.

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista. Niistä on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita ja kansallisia ruokakulttuureita. Ruokavalion laadinta voi perustua myös terveyssyihin, uskonnollisiin tai vakaumuksellisiin syihin, makuseikkoihin tai laihduttamiseen.

## Esimerkkejä

### Erityisruokavaliot
Ruokaviraston mukaan erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä terveydellisistä syistä. Erityisruokavalion noudattaminen toimii osana jonkin sairauden hoitoa, ja sen tarkoituksena on tukea yksilön kokonaisvaltaista terveyttä.

Kouluhallinnon mukaan erityisruokavalioihin kuuluvat myös uskonnollisen tai muun vakaumuksen vuoksi noudatettavat ruokavaliot. Niihin liittyy ruokatabuja eli kiellettyjä ruokia.

#### Terveysruokavaliot
* Gluteeniton ruokavalio
* Ketogeeninen ruokavalio
* Laktoositon ruokavalio (laktoosittomat tai vähälaktoosiset maitotuotteet)
** Diabeetikon ruokavalio
* FODMAP-ruokavalio

#### Uskonnolliset ruokavaliot
* Košer
* Halal

### Muita ruokavalioita
* Kasvisruokavaliot
** Veganismi
*** Elävä ravinto
*** Fruitarismi
** laktovegetaarinen ruokavalio
** lakto-ovovegetaarinen ruokavalio
** Pescovegetarismi
** Makrobioottinen ruokavalio

* Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
** Pellinki-dieetti (Antti Heikkilä)
** Kwasniewskin ruokavalio
** Montignacin dieetti
** Ketogeeniset ruokavaliot
*** Hiilihydraatiton ruokavalio
*** Atkinsin dieetti
*** H-limit (Aki Loikkanen)

* Hiilihydraattitietoiset ruokavaliot
** Zone-dieetti
** South Beach -dieetti
** Specific Carbohydrate Diet

* Runsasproteiiniset ruokavaliot
** Dukan-dieetti

* Vähäkaloriset ruokavaliot
** Erittäin niukkaenerginen ruokavalio

* Muita
** Inflammation Free Diet
** Paleoruokavalio eli kivikautinen ruokavalio
** Veriryhmädieetti
** Vähärasvainen ruokavalio
** Välimeren ruokavalio

### Ruoka-aineiden käyttö ruokavalioittain

#### Huomiot

## Ruokavalion koostamisen biologiaa
Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta kokonaisuuden, joka oli pitkällä aikavälillä täysin tasapainoinen.

## Ravintoaineiden saanti

### Energia
Säilyttääkseen painonsa ihmisen tulee saada ravinnostaan noin päivittäistä kulutustaan vastaava määrä energiaa. Jos energiansaanti ei ole riittävää, ihminen alkaa laihtua. 
Liika energia taas johtaa lihomiseen.

### Proteiini
Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.

Metsästäjä-keräilijöiden perinteiseen ravintoon kuuluu yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista. Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.

## Terveysvaikutukset

Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.

Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.

## Kansallisia esimerkkejä
### Suomalaisten ruokavalio

Suomalaiset suosivat 2020-luvulla ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, vehnästä valmistettua pastaa, ruisleipää, maitoa, olutta, banaania, tomaattia ja kurkkua. FinRavinto 2017 -tutkimuksen täysi-ikäiset osanottajat söivät työpäivinä keskimäärin kahdeksan kertaa ja vapaapäivinä seitsemän. Miehet nauttivat keskimäärin 2&nbsp;510 kilokaloria päivässä ja naiset vain 1&nbsp;940 kilokaloria.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan leipä, kasvirasvat, maito ja tuoreet vihannekset näyttäisivät olevan merkittävässä roolissa suomalaisten ruokavaliossa. Tutkimuksen osanottajista lähes 87 prosenttia ilmoitti syövänsä päivittäin ruisleipää ja 60 prosenttia hiiva-, seka- tai grahamleipää. Margariinia leivän päällä käytti 51 prosenttia, ja 92 prosenttia heistä oli valinnut kevytmargariinin. Lähes kymmenen prosenttia nautti leivän kokonaan ilman rasvalisää.

Kasviöljyä tai juoksevaa kasviöljyvalmistetta käytti ruoanlaitossa 65 prosenttia ja voita alle 2 prosenttia. Lähes 65 prosenttia ilmoitti juovansa päivittäin maitoa, ja rasvaton maito oli ylivoimaisesti suosituin vaihtoehto. Lähes 44 prosenttia söi joka päivä tuoreita vihanneksia, ja hedelmiä tai marjoja söi päivittäin noin 30 prosenttia vastaajista.

Alle 20 prosenttia ilmoitti syövänsä päivittäin rasvaista juustoa ja vähärasvaisia juustoja söi päivittäin alle 10 prosenttia, samoin kuin makkaraa tai leikkeleitä. Tuoremehua tai sokeroitua mehua päivittäin juovien osuus oli 13 prosenttia ja vain alle viisi prosenttia söi päivittäin lihaa. Niin ikään alle viisi prosenttia söi päivittäin makeita leivonnaisia ja alle neljä prosenttia söi päivittäin suklaata tai muita makeisia.

Vähintään kerran viikossa pizzaa syövien osuus oli 29 prosenttia, mikä oli sama osuus kuin niillä, jotka joivat vähintään kerran viikossa olutta/sokeroitua virvoitusjuomaa (28/29 %).

### Yhdysvaltalaisten ruokavalio
Yhdysvaltalaiset saivat vuonna 2010 eniten kaloreita leivonnaisista, kekseistä sekä viljapohjaista energiapatukoista ja naksuista. Leipä oli kakkossijalla ja broilerista valmistetut ruoat seuraavalla. Neljännelle sijalle ylsivät virvoitus-, energia- ja urheilujuomat, joita seurasivat pizza ja alkoholijuomat sekä pasta-ateriat. 

Yhdysvaltalaisten ruokavaliossa tapahtui vuosien 1965-2011 välissä suuri muutos, jota määritti hiilihydraattien osuuden kasvu 39 prosentista 51 prosenttiin kokonaisenergiansaannista ja rasvojen osuuden väheneminen 45 energiaprosentista 34 energiaprosenttiin. Lisäksi eläinperäisen ravinnon osuus kulutetuista kaloreista laski vuosina 1970–2014 neljästäkymmenestä prosentista kolmeenkymmeneen samalla kuin kasviperäisen ravinnon osuus nousi kuudestakymmenestä seitsemäänkymmeneen prosenttiin.

## Historiaa
Ensimmäistä ihmislajia edeltäneen ja yli 300 000 vuotta sitten kehittyneen homo habiliksen ravinto koostui 70-prosenttisesti eläinkunnan tuotteista. Lajin ravintoon kuului runsaasti etenkin rasvaa sisältäviä luuydintä ja aivoja.  

Vuonna 2021 julkaistun noin 400 tutkimusta käsittävän tieteellisen tutkimusyhteenvedon mukaan ihminen nautti aluksi pelkkää eläinperäistä ravintoa, kuten rasvaa ja lihaskudosta. Ravintoon alettiin lisätä kasvikunnan tuotteita noin 85 000 vuotta sitten. Kasvikunnan tuotteita syötiin kuitenkin vain harvoin vielä 20 000- 30&nbsp;000 vuotta sitten.

Nykyihmistä edeltävän homo erectuksen ravinto koostui silti edelleen pääasiassa rasvaisesta lihasta, jonka lähteenä oli todennäköisesti suurriista. Lajin aivot kasvoivat tällä ravinnolla 1500 kuutiosentin kokoisiksi ja siitä kehittyi homo sapiens eli nykyihminen.  Nykyihmisen vatsahapon epätavallinen happamuus viittaa siihen, että osa saaliista syötiin vasta päivien tai viikkojen kuluttua.

Noin 20 000- 30&nbsp;000 vuotta sitten Euroopassa eläneiden ihmislajien luista tehtyjen laboratorioanalyysien mukaan ruokavalio koostui yleensä suurista nisäkkäistä, kuten punahirvestä ja mammutista. Homo sapiensit osasivat kuitenkin saalistaa niiden puutteessa myös lintuja ja kaloja. 

Mammutit, alkuhärät ja muu megafauna alkoi vähentyä paleoliittisen kauden lopulla kuollen lopulta sukupuuttoon. Homo sapiens alkoi siksi lisätä ruokavalioonsa yhä pienempiä riistaeläimiä. Siirtyminen rasvaisesta suurriistasta yhä pienempiin saaliseläimiin aiheutti aivojen keskikoon pienenemistä. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen vasta viimeisen parin sadan vuoden aikana.

Noin 10&nbsp;000 vuotta sitten alettiin harjoittaa maataloutta, koska saaliseläinkannat eivät riittäneet enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä. Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa. Aiempaa tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä. 

Viinin viljelystä on varhaisimpia merkkejä ajalta 6000 eaa. Varhaisia merkkejä viinin viljelystä ja valmistuksesta on löydetty Iranista Zargosvuorilta ja Kaukasukselta Georgian ja Armenian alueelta.

Tulivuorenpurkauksessa vuonna 79 hautautuneen roomalaisen satamakaupunki Pompejin kaivausten yhteydessä on paljastunut, että kaupunkilaisten perusruokavalio koostui pitkälti viljatuotteista, pavuista, kalasta ja juustosta sekä jossain määrin myös kanamunista ja lihasta. Orjat joutuivat tyytymään leipään, juustoon ja kuivahedelmiin sekä viiniin, kun taas kauppiassäädyn ruokavalioon kuuluivat myös esimerkiksi ilmakuivattu kinkku ja hunajalla makeutettu juustokakku.

Kun eurooppalaiset tekivät löytöretkiä Pohjois- ja Etelä-Amerikkaan Cristoffer Kolumbuksen ajoista 1490-luvulta alkaen, alkoi mannerten välinen ruoka-aineiden kuljetus. Eurooppaan tuli Etelä-Amerikasta peruna, kaakao, tomaatti ja paprika kun taas eurooppalaisilta siirtyi Uuteen Maailmaan viiniköynnöksen ja sokeriruo'on viljelly. Kun liikenneyhteydet merillä ja maalla parantuivat 1800-luvun jälkipuoliskolla, trooppisten hedelmien tuonti Eurooppaan lisääntyi.

### Suomessa

Suomessa elettiin aluksi metsästäjä-keräilijä-kulttuurissa. Ruokavalio vaihteli vuodenaikojen mukaan:  keväällä kerättiin metsästyksen ohella lintujen munia ja syksyllä kerättiin myös marjoja ja kasvien siemeniä. Maanviljely yleistyi rautakaudella, jolloin alettiin kasvattaa kauraa, hernettä, linssejä ja sipulia. Rautakaudella alettiin myös valmistaa puuroja ja paistaa leipää kiven päällä. Lisäksi ruokaa alettiin säilöä hapattamalla, kylmäsavustamalla ja ulkona kuivattamalla. Keskiajalla Suomesssa vaikutti vielä katolinen kirkko, joka määräsi ajoittain syötävän ruoan, esimerkiksi sen, mitä paaston aikana sai syödä. Keskiajalla syntyi eroja Suomen itäisten ja läntisten osien välille. Itä-Suomessa leivottiin usein leipää, piirakoita ja kukkoja, kun taas Länsi- ja Pohjois-Suomessa leivottiin huomattavasti harvemmin. Keskiajalla syntyneet uudet ruokatyypit, kuten mämmi, lipeäkala, sahti ja verestä tehdyt ruoat yleistyivät Länsi-Suomessa Itä-Suomea aikaisemmin. 1700-luvulla ruokavalio uudistui perunan saavuttua Suomeen ja puutarhakasvien lisääntymisen myötä. Murekkeet, lihapullat ja kotletit olivat tuon ajan uusia ruokalajeja. Myös hyytelöt, vanukkaat ja leivonnaiset yleistyivät. 1800-luvun nälkävuosien aikana jouduttiin käyttämään leivän ja puuron jatkeita, joita olivat pettu, sammal, oljet, herneenvarret, akanat ja jäkälä. Säätyläisten ruokavalio erosi  1900-luvulle saakka huomattavasti köyhempien ihmisten ruokavaliosta.

## Lähteet

## Aiheesta muualla
* Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta
* Ruoankäyttö ja ravinnonsaanti, *Terveyskirjasto: Lääkärikirja Duodecim*, Kustannus Oy Duodecim 2009