Pätkäpaasto

**Pätkäpaasto** on ruokailutapa, jossa ruokailuajat ja paastoaminen eli syömisen rajoittaminen vuorottelevat säännöllisesti. Joissain versioissa paastotaan kerran vuorokaudessa, joissain kerran tai kahdesti viikossa. Ruokavalion tarkka koostumus on pätkäpaastossa vähemmän tärkeää kuin ruokailuajat. Pätkäpaastoa harjoitetaan painonhallinnan apuna tai muiden terveyshyötyjen toivossa.

## Muunnelmia
Pätkäpaaston yhdessä versiossa jokaisen vuorokauden aikana paastotaan tietty aika. Paastojakson suhde niin sanottuun ruokailuikkunaan tai syömisikkunaan, eli aikaan, jolloin saa syödä, voi olla esimerkiksi 23:1, 20:4, 16:8 tai 12:12. Tällaisen pätkäpaaston tiukin muoto on OMAD-dieetti (engl. *One Meal A Day*), jossa syödään vain yksi ateria vuorokauden aikana.

Vuoropäivinä paastoamisessa syödään normaalisti joka toinen päivä, ja joka toinen päivä kalorit rajoitetaan esimerkiksi 25 prosenttiin normaalista.

5:2-dieetissä syödään normaalisti viitenä päivänä viikosta, ja kahtena muuna päivänä kaloreja rajoitetaan noin 500–600:aan. Paastopäivät eivät ole peräkkäisiä.

Viikottaisessa 24 tunnin paastossa syödään normaalisti kuutena päivänä viikossa, ja seitsemäntenä päivänä paastotaan kokonaan ilman ruokaa.

## Ruokavalion sisältö
Ruokailuaikana suositellaan syömään ravinteikasta ruokaa, kuten proteiininlähteitä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja jalostamattomia hiilihydraatteja. Korkeakalorista roskaruokaa vältetään. Ruokailuikkunan ulkopuolella paaston aikana voidaan nauttia kalorittomia juomia, kuten vettä, makeuttamatonta mustaa kahvia tai teetä.

## Perusta
Pätkäpaaston evolutiivinen perusta on siinä, että paastokaudet ovat olleet ihmiselle tyypillisiä esihistoriallisina aikoina ennen maanvuljelyn käyttöönottoa. Ihmiskunta oli pitkään yksinomaan metsästäjä-keräilijöitä, jotka joutuivat joskus olemaan pitkiä aikoja kerrallaan ilman ruokaa. Vielä 1900-luvulle asti länsimaisillakin ihmisillä oli tapana syödä harvemmin kuin nykyisin. Nykyisin länsimaiset ihmiset nauttivat päivän aikana usein kolme ateriaa ja välipaloja, minkä seurauksena heidän kehonsa eivät koskaan ala polttamaan varastoitua rasvaa. Pätkäpaaston tarkoituksena on palauttaa luonnollinen harvempi ruokailurytmi, johon ihmiskeho on evolutiivisesti sopeutunut.

## Tarkoitus ja vaikutukset
Pätkäpaastoa voidaan harjoittaa painonhallinnan tai muiden terveyshyötyjen toivossa. Paaston aikana keho ei saa energiaa, mikä voi johtaa kokonaisenergiansaannin vähenemiseen sekä kehon rasvanpolton tehostumiseen, kun keho alkaa käyttää energianlähteenään kehon rasvavarastoja ja muita varastoituja energianlähteitä. Tämä johtaa painon laskuun. Pätkäpaaston arvellaan myös voivan parantaa insuliiniherkkyyttä ja tasoittaa verensokerin vaihtelua, mikä voi parantaa jaksamista ja pitkäaikaista terveyttä. Pätkäpaaston harjoittajat ovat myös raportoineet tasaisemmasta energiasta etenkin aamuisin.

Joidenkin tutkimusten mukaan pidemmässä paastossa voi aktivoitua autofagia, eli elimistön oma solujen korjaus- ja puhdistusprosessi. Sen kautta solut uusiutuvat ja aineenvaihdunnan tasapaino paranee.

## Sivuoireet ja rajoitukset
Pätkäpaaston alussa voi esiintyä epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia, unihäiriöitä, vatsan turvotusta, ummetusta, väsymystä tai energian puutetta. Oireet johtuvat elimistön tottumattomuudesta pitkiin ruokailutaukoihin. Keho voi mennä stressitilaan, jos paastojakso on pitkä, energiansaanti on liian niukkaa ja liikunta on liian runsasta. Lihasmassa ei kuitenkaan yleensä vähene paastosta huolimatta, kunhan kokonaisenergiansaanti on riittävä. Pätkäpaastoon sopeutuminen voi kestää kahdesta neljään viikkoa.

Aikatauluvaatimukset voivat rajoittaa pätkäpaaston mahdollisuuksia tietyissä elämäntilanteissa oleville. Pätkäpaastossa voi olla riskejä raskaana oleville, imettäville, kasvaville nuorille, syömishäiriöistä toipuville, diabeetikoille tai lääkitystä käyttäville. Heidän suositellaan kysyvän ensin neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta.

## Lähteet