Kegelen ariketak

**Kegelen ariketak** pelbis-zorua indartzeko ariketak dira. 

Pelbis-zoruko muskuluak hainbat arrazoirengatik atrofiatu daitezke, hala nola erabilerarik eza, haurdunaldia, postpartoa, klimaterioa, adina, gehiegizko pisua edo gernu-infekzio kronikoa. Hau gertatzen denean, inkontinentzia gertatu daiteke (gernu edo gorotz ihesak, adibidez), baita erditzea oztopatu ere. Gainera sexu-arloan arazoak sor daitezke: sexu-plazer galera, eiakulazioaren kontrolik eza...

## Historia 
Arnold Kegel medikuak 1940 hamarkadan garatu zituen, erditze osteko gernu-inkontinentzia tratatzeko, eta 1948 urtean argitaratu zituen. Yogi hinduek antzeko ariketak egiten dituzte Hatha Yogaren baitan, "Aswini Mudra" (zaldiaren keinua) izenarekin.

## Pelbis-zoruko muskuluen jabekuntza 
thumb|Kegelen exertzitadorea
Kegelen ariketak erabili ahal izateko lehen pausua, azpil diafragmako muskuluen funtzioaz jabetzea da. Izan ere, pelbis-zoruko muskuluek inerbazio bikoitza dute, somatikoa eta autonomoa, eta horregatik pertsona askok zailtasunak dituzte giharrok aurkitzeko; are, pazienteen %40 inguru ez dira gai bultzakadaren (*pujo*) eta uzkurtzearen artean bereizteko.

Jabekuntza fase honetan, lagungarria izaten da:

* Baginan edo uzkian zerbait sartzea, barruan mantenduz.
* Autoesplorazioa: gorputza guztiz erlaxaturik, atzamar bat sartzea, erresistentziarik egin gabe eta bagina edo ondestearen pareta ukituz.

## Indikazioak 
### Inkontinentzia 
Kegelen ariketak erditzearen eta prostatako kirurgiaren ondoren gerta daitezkeen gernu erdo gorotz-ihesak hobetzeko aukerazko tratamendua da, pelbis-zoruko muskuluak indartuta esfinterren funtzioa hobetuz. Emaitzak teknikaren praktika egokiarekin eta ariketa-programa diziplinaz betetzearekin lotuta daude.

### Erditzerako prestakuntza 
Pelbis-zoruko muskuluen kontrakzio-errelaxazioa lantzeak muskulu hauen konstzientzia handitzen laguntzen du, eta honek erditzean baginaren dilatazio fasea errazago burutzea dakar.

### Sexu harremanak 
Azpil-diafragmako muskuluak uzkurtzeko ahalmena garatzea sexu-harremanak hobetzeko faktore garrantzitsua izaten da.

Sarketa praktikatzen ez denean, edo baginismoan, baginaren paretak eten gabeko uzkurduran egon daitezke sarketa bidezko sexu harremanak eragotziz. Kasu hauetan, lagungarria izaten da pelbis-zoruko giharren erlaxazioa eta luzaketa lantzea.

Orobat, pelbis-zoruko muskuluen erlaxazioa eta malgutasuna osagileek egin beharreko miaketetarako  lagungarria da, izan explorazio ginekologikoa baginan zehar, zein uzki bidez egin beharreko azterketetan.

Gainera, pelbis-zoruko muskuluen egoera hobetzean orgasmoaren intentsitatea areagotzen da, eta gizonaren kasuan erekzioa eta eiakulazioaren kontrola.

## Prolapsoak 
Pelbiseko organoen prolapsoetan (maskuria, umetokia, bagina, ondestea) Kegelen ariketak sintomak arintzeko lagungarriak dira; halere, prolapsoa bera sendatzeko ez dute balio.

## Kegelen ariketak 
Ariketak edonoiz eta edonon egin daitezke. 6 eta 12 aste bitartean eginez, hobekuntza nabaritu beharko litzateke. Zenbat eta gehiago praktikatu, ariketak orduan eta eraginkorragoak dira. 

Ariketak egitean, pelbis-zoruko muskuluen ariketetan abdomeneko, aldaketako edo ipurmasailetako giharrak erlaxaturik egon behar dira. Ez da minik sentitu behar, ez sabelean, ez bizkarrean. Ez da arnasa eutsi behar, ezta toraxa estutu ere; onena erlaxaturik egitea da, arreta pelbis-zoruko giharretan kontzentratuz.

**Hasiberriak**

# Hasi aurretik, maskuria hustu.
# Baginako giharrak hiru segundoz uzkurtu, eta erlaxatu. 10 aldiz.
# Uzkurtu eta erlaxatu berriz, baina ahalik eta azkarren. 25 aldiz.
# Imajinatu baginarekin zerbaiti eusten ari zarela. Eutsi posizio horri 3 segundoz, eta erlaxatu. 10 aldiz.
# Imajinatu baginarekin objektu bat jaurtitzen ari zarelainatu, 3 segundoz posizioari eutsi eta erlaxatu. 10 aldiz errepikatu.
# Imajinatu objektu bat baginarekin laztantzen dela ama batek haur bati bezala, mantendu posizioa 3 minutuz arabera eta erlaxatu. 10 aldiz errepikatu.

Ariketa sekuentzia hau egunean 3 aldiz egin behar da.

**Esperientziadunak**

# Lurrean etzan, belaunak tolestuta eta oinak parez pare.
# Sabeleko eta baginako giharrak erlaxatuta mantendu.
# Imajinatu baginaren barru aldea, eta saiatu estutzen, muskuluak uzkurtuz (sabela edo ipurmasailak uzkurtu barik). 3 aldiz.
# Uzkurtu poliki-poliki, 10 kontatuz.
# Giharrak uzkurtuta mantendu, bagina itxita, 20 kontatuz.
# Erlaxatu 10 kontatuz.

Sekuentzia hau behin eta berriro egin, 10 minutuz.

Ariketak egun batzuetan egin ostean, hatz bat edo bi sartuta bagina uzkurtzean, hatzak estutzen digula nabaritu beharko genuke.

## Zoru pelbikoaren berregokitzapena 
thumb|Silikonazko "ben wa" eusgailuak.
Kegelen ariketez gain, azpil-diafragma berregokitzeko metodo gehiago dago:

* Komunean eserita pixa egitean gernu-fluxua etetea: muskuluak lokalizatzeko bakarrik erabiltzea gomendatzen da, eta ez ariketa gisa; bestela, mikzioaren erreflexu normala asalda daiteke maskuria guztiz hustea eragotziz.
* Baginan / ondestean hatza sartzea, uzkurdura hori egiteko.
* Eusgailuak: XX. mendeko azken hamarkadatik, Europan txinatar bola tipoko gailuen erabilera zabaldu da. Gailu pisutsuak dira, baginaren barruan eusteko *levator ani* muskulua uzkurtzera behartzen dutenak. Bere onuren artean, besteak beste, pelbis-zoruko muskuluen aktibazioa aipatzen da; halere, ez da frogatu eusgailu hauek pelbis-zorua indartzeko Kegelen ariketak baino hobeak direnik.
* Biofeedbacka: indartze-metodo positibo honetan, zoru pelbikoko muskuluetan ezarritako sentsoreek haien kontrakzio/erlaxazio berri zehatza ematen dute. Pazienteari beraien egoera monitore batean erakusten zaio, zeintzuk uzkurtzen ari diren hobeto ezagutzeko.
* Estimulazio elektrikoa: abdomenean eta uzki-eremuan ezarritako elektrodoen bidez, tentsio baxuko korronte elektrikoa transmititzen da interesatzen zaizkigun muskuluak uzkurtzeko. Horretarako uzkian edo baginan sartzeko zundak erabiltzen dira, eta zentro espezializatuan zein etxean egin daiteke.
* Teknika konduktualek, likido-irenstearen eta txiza egiteko ohituren kontrola, kirol egokitzapena ere erabiltzen dira. 
Teknika guzti hauen multzoari *zoru pelbikoaren berregokitzapena* esaten zaio, eta fisioterapeuta espezializatu batek aplikatu behar izaten du. Garrantzitsua da pazienteak pelbis-zoruko muskuluen funtzioa ulertzea, eta haien mugimendua kontrolatzen ikastea; bestela, indar-korrelazio desegokiak gerta daitezke, bilatzen den efektuaren alderantzizkoa lortuz (inkontinentzia edo prolapsoa areagotuz, adibidez).

## Erreferentziak 
## Kanpo estekak