Toimetulek (psühholoogia)

**Toimetulek** psühholoogias tähendab teadlikku pingutust, et lahendada isiklikke või suhtlemisega seotud probleeme, eesmärgiga neid juhtida, vähendada või saada hakkama stressi ja konfliktidega.

Psühholoogilise toimetuleku mehhanisme nimetatakse tavaliselt toimetulekustrateegiateks või toimetulekuoskusteks. Mõiste "toimetulek" viitab üldiselt kohanduvatele (konstruktiivsetele) toimetulekustrateegiatele. Need on strateegiad, mis vähendavad stressi. Teised, vastupidised, toimetulekustrateegiaid võivad ebastabiilsust juurde tekitada, kui nad stressi suurendavad. Seetõttu kirjeldatakse ka ebapiisavat toimetulekustrateegiat kui mittetoimetulekut. Lisaks viitab mõiste "toimetulek" üldiselt reaktiivsele toimetulekule ehk vastureaktsioonile, kus inimene reageerib stressi tekitajale. See erineb ennetavast toimetulekustrateegiat, kus üritatakse neutraliseerida tulevane stressitegur. Alateadlikud või mitteteadlikud strateegiad (ehk kaitsemehhanismid) toimetulekustrateegiate all tavaliselt ei käsitleta.

Toimetulekustrateegia tõhusus sõltub stressi tüübist, indiviidist ja asjaoludest. Toimetulekustrateegiate vastuseid kontrollib osaliselt isiksus (käitumismustrid), kuid osaliselt ka ümbritsev keskkond.

## Toimetulekustrateegiate tüübid
Kindlaks on tehtud sadu toimetulekustrateegiaid. Tavaliselt eristatakse omavahel kontrastseid strateegiaid, nagu probleemikeskne ja emotsioonikeskne. Näiteks Weiten identifitseeris neli strateegiat:
* **Hinnangutele suunatud** (adaptiivne kognitiivne) – suunatud inimese isiklike eelistuste vaidlustamisele. Seda kasutatakse siis, kui inimene muudab oma vaatenurka, näiteks eitab või distantseerub probleemist. Ta võib muuta ka oma eesmärke ja väärtushinnanguid ja näha keerulises olukorras huumorit.
* **Probleemile suunatud** (adaptiivne käitumuslik) – stressitekitajate vähendamine või kõrvaldamine. Inimene üritab leida lisainformatsiooni ja õppida uusi oskuseid, et probleemi lahendada. Soovitakse vabaneda stressi tekkimise põhjusest. Folkman ja Lazarus määratlesid nende hulka kolm strateegiat: kontrolli võtmine, informatsiooni otsimine ning poolt- ja vastuargumentide kaalumine.
* **Emotsioonile suunatud** – muudab inimese emotsionaalseid reaktsioone. Selle hulka kuuluvad kogunenud emotsioonide väljaelamine, enda vigastamine, mediteerimine, lõdvestusprotseduuride kasutamine. Folkman ja Lazarus leidsid viis strateegiat: loobumine, põgenemise vältimine, vastutuse või süütunde omaksvõtmine, enesekontrolli harjutamine, positiivne ümberhindamine.
Emotsioonidele suunatud strateegiad leevendavad stressi ja selle emotsioonidega seotud osasid. Neid mehhanisme saab rakendada mitmetel viisidel: otsida teiste toetust, ümberhinnata stressitekitaja positiivseks, vastutuse aktsepteerimine, vältimine, enesekontrolli harjutamine ja eemaldumine. 
* **Tegevusele suunatud** – inimene tegeleb teise tegevusega, mis annab talle positiivset tagasisidet.

Tavaliselt kasutavad inimesed eri tüüpi toimetulekustrateegiaid ja muudavad neid aja jooksul. Kõik meetodid võivad olla kasulikud, kuid arvatakse, et probleemile suunatud tehnikad sobivad ellu paremini.. Probleemile keskendumine annab inimesele parema kontrolli oma probleemi üle, kuid emotsioonidele keskendumine võib viia kontrolli ja toimetuleku vähenemisele.

### Positiivsed toimetulekutehnikad
Üks positiivsetest toimetulekustrateegiatest näeb probleemi juba ette ja on tuntud kui ennetav toimetulekustrateegia. Ennetamine toimub siis, kui on teada, et tulemas on raske katsumus ja selleks valmistutakse ette mõeldes kuidas sellega paremini hakkama saada.

Sotsiaalsed toimetulekustrateegiad on samuti head, nagu näiteks teistelt toetuse küsimine ja tähendusele suunatud hakkamasaamine, kus inimene keskendub raske katsumuse tähendusele tema jaoks.

Huumorit saab samuti positiivse strateegiana kasutada, kuna ta mõjub kasulikult emotsioonidele ja vaimsele tervisele. Kui inimesel on elule huumoriga vürtsitatud vaade, võib stressirikas kogemus tunduda vähem probleemne. Sellist lähenemist peetakse vaimse tervise indikaatoriks.

### Negatiivsed toimetulekutehnikad ja mittetoimetulemine
Kui positiivsed tehnikad parandavad inimese toimetulekut, siis negatiivsetega vähenevad sümptomid, kuid probleem võib isegi suureneda. Halbu strateegiaid saab kasutada lühiajaliselt, kuid pikaajaliselt on nad kasutud. 
Ebastabiilsed käitumisstrateegiad on näiteks dissotsiatsioon (olukorrast eemaldumine), sensibiliseerimine, ohutuskäitumine, ärevuse vältimine ja põgenemine (sh enesealgatuslik ravimite tarvitamine).

Need toimetulekustrateegiad segavad inimese võimet teha vahet raskel olukorral ja sellega seotud ärevussümptomitel. Need on ebastabiilsed strateegiad, kuna süvendavad ärevust.

Dissotsiatsioon on inimese vaimne võime eraldada ja jaotada mõtteid, mälestusi ja emotsioone. See on sageli seotud traumaatilise stressi sündroomiga.

Sensibiliseerimine on siis, kui inimene püüab õppida ja harjutada end hirmsate sündmustega kontrollitud olukordades, et selliseid sündmusi tulevikus ei juhtuks.

Ohutuskäitumine on siis, kui ärevushäiretega isikud tuginevad oma ülemäärase ärevusega toimetulemiseks mingitele asjadele või inimestele.

Ärevuse vältimine on siis, kui inimene väldib ärevust tekitavaid olukordi erinevatel viisidel. See on kõige levinum strateegia.

Põgenemine on tihedalt seotud vältimisega. Seda tehnikat kasutavad sageli inimesed, kel esinevad paanikahood või foobiad. Need inimesed tahavad põgeneda olukorrast esimese ärevuse ilmnemise ajal.

## Viited