Άλμα εις μήκος

Το **άλμα εις μήκος** είναι ένα από τα αγωνίσματα του στίβου. Οι αθλητές συνδυάζουν ταχύτητα, δύναμη και ευκινησία σε μία προσπάθεια να πηδήξουν όσο το δυνατόν πιο μακριά από σταθερό σημείο απογείωσης. Μαζί με το άλμα τριπλούν, τα δύο αγωνίσματα που μετρούν το άλμα ως απόσταση αναφέρονται ως «οριζόντια άλματα». Η ιστορία του ξεκινά από τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αρχαίας Ελλάδας.

## Ιστορία

Το άλμα εις μήκος είναι ένα κλασικό αγώνισμα στίβου των Ολυμπιάδων. Είναι το μόνο γνωστό αγώνισμα άλματος από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του πεντάθλου της Αρχαίας Ελλάδας, και πρώτη φορά διοργανώθηκε το 708 π.Χ. Όλα τα γεγονότα που συνέβησαν στους Ολυμπιακούς Αγώνες αρχικά υποτίθεται ότι λειτουργούσαν ως μία μορφή εκπαίδευσης για τον πόλεμο. Το άλμα εις μήκος προέκυψε πιθανά επειδή καθρέφτιζε τη διέλευση εμποδίων, όπως ρυάκια και χαράδρες. Μετά τη διερεύνηση των σωζόμενων απεικονίσεων του αρχαίου αθλήματος, πιστεύεται ότι σε αντίθεση με το σύγχρονο αγώνισμα, οι αθλητές είχαν μόνο μία σύντομη εκκίνηση. Οι αθλητές έφεραν ένα βάρος σε κάθε χέρι, που ονομάζονταν αλτήρες (μεταξύ 1,5 και 2 κιλών). Αυτά τα βάρη αιωρούνταν προς τα εμπρός καθώς ο αθλητής πηδούσε για να αυξήσει την ορμή. Συνήθως πίστευαν ότι ο άλτης θα έριχνε τα βάρη πίσω του στον αέρα για να αυξήσει την ορμή του προς τα εμπρός. Ωστόσο, οι αλτήρες κρατούνταν σε όλη τη διάρκεια του άλματος. Η ταλάντευσή τους προς τα κάτω και προς τα πίσω στο τέλος του άλματος θα άλλαζε το κέντρο βάρους του αθλητή και θα επέτρεπε στον αθλητή να τεντώσει τα πόδια του προς τα έξω, αυξάνοντας την απόστασή του. Το ίδιο το άλμα γίνονταν πιθανότατα από μία απλή σανίδα που τοποθετούνταν στην πίστα του σταδίου, η οποία αφαιρούνταν μετά την εκδήλωση. Οι άλτες προσγειώνονταν σε αυτό που ονομαζόταν «σκάμμα». Η ιδέα ότι αυτό ήταν ένας λάκκος γεμάτο άμμο είναι λάθος. Η άμμος είναι μια σύγχρονη εφεύρεση. Το σκάμμα ήταν απλώς μια προσωρινή περιοχή που σκάφτηκαν για εκείνη την περίσταση και όχι κάτι που παρέμεινε με την πάροδο του χρόνου.
thumb|right|Αλτήρες της Αρχαίας Ελλάδας

Το άλμα εις μήκος θεωρήθηκε ένα από τα πιο δύσκολα των αγώνων που διεξήχθησαν στους Αγώνες της Αρχαίας Ελλάδας, αφού απαιτούνταν μεγάλη δεξιοτεχνία. Συχνά παιζόταν μουσική κατά τη διάρκεια του άλματος και ο Φιλόστρατος λέει ότι κατά καιρούς το άλμα συνόδευαν σωλήνες έτσι ώστε να δίνουν ρυθμό για τις περίπλοκες κινήσεις των αλτήρων από τον αθλητή. Ο Φιλόστρατος φέρεται να είπε: «Οι κανόνες θεωρούν το άλμα ως το πιο δύσκολο από τους αγώνες και επιτρέπουν στον άλτη να έχει πλεονεκτήματα σε ρυθμό με τη χρήση του αυλού και σε βάρος με τη χρήση του καπίστρι». Πιο αξιοσημείωτος στο αρχαίο άθλημα ήταν ένας άνδρας που ονομαζόταν Χιόνης, ο οποίος στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 656 π.Χ. πραγματοποίησε άλμα 7,05 μέτρων.

## Σύγχρονη εποχή

Το άλμα εις μήκος είναι ένα από τα 12 αγωνίσματα του στίβου που βρίσκονται συνεχώς στο πρόγραμμα των αγώνων από την πρώτη σύγχρονη Ολυμπιάδα του 1896 της Αθήνας. Από το 1900 ως το 1912 διεξήχθη και αγώνισμα μήκους άνευ φοράς. Για τις γυναίκες το αγώνισμα έγινε Ολυμπιακό το 1948 στο Λονδίνο.

Η πρώτη καταγραμμένη επίδοση του αγωνίσματος είναι του Άγγλου Δ. Γουόκερ με 6,10 μέτρα σε αγώνες που έγιναν το 1834 στους αγώνες "Μπριτζ Μέιλι Εξερσάιζ". Όμως, η πρώτη επίδοση σε επίσημους αγώνες σημειώθηκε στις 5 Μαρτίου 1864 από τον Άγγλο Γκόουκ του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης με 5,49 μέτρα. Ο Μίτσελ πήδησε πρώτος 6,00 μέτρα το 1868 και ο Ι. Λαν 7,05  μέτρα το 1883. Ο Ιρλανδός Ο' Κόνορ ξεπέρασε πρώτος τα 7,5 μέτρα, με 7,61 μέτρα το 1901 και ο Αμερικανός Χαμ τα 7,90 μέτρα το 1928.

Άξια αναφοράς είναι η επίδοση του Βρετανού Τζον Χάουαρντ στις 13 Μαΐου 1854, όταν σε αγώνα στο Τσέστερ αναφέρεται ότι πήδηξε 9,01 μέτρα. Παρά την έλλειψη πλήρων στοιχείων για το συγκεκριμένο γεγονός σε μία εποχή που ο αθλητισμός δεν ήταν οργανωμένος και με κανόνες σε κανένα επίπεδο και η πληροφόρηση της εποχής δυνητικά απέχουσα από πραγματικά γεγονότα, φαίνεται ότι το συγκεκριμένο άλμα έγινε με τη βοήθεια αλτήρων όπως στην Αρχαία Ελλάδα.

thumb|Άλτης του μήκους σε αττικό βάζο

### Εξέλιξη παγκοσμίου ρεκόρ

Το παγκόσμιο ρεκόρ του άλματος εις μήκος ανδρών κατείχαν μόλις τέσσερα άτομα για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου από τότε που η World Athletics (πρώην IAAF) άρχισε να επικυρώνει τα ρεκόρ. Το πρώτο άλμα που αναγνωρίστηκε από την IAAF το 1912, τα 7,61 μέτρα  από τον Πίτερ Ο' Κόνορ, απείχε μόλις 20 χρόνια (εννέα χρόνια ως επίσημο ρεκόρ). Μετά την κατάρριψή του το 1921, το ρεκόρ άλλαξε κάτοχο πέντε φορές έως ότου ο Τζέσε Όουενς σημείωσε το άλμα των 8,13 μέτρων το 1935 στο Μίσιγκαν, ένα ρεκόρ που δεν καταρρίφθηκε για πάνω από 25 χρόνια, μέχρι το 1960 από τον Ραλφ Μπόστον. Το βελτίωσε και διαδέχθηκε σε ρεκόρ με τον Ίγκορ Τερ-Οβανεσιάν τρεις φορές τα επόμενα επτά χρόνια. Στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1968 ο Μπομπ Μπίμον πήδηξε 8,90 μέτρα, άλμα που αποκλήθηκε ως το «άλμα του αιώνα», ένα ρεκόρ που δεν ξεπεράστηκε για σχεδόν 23 χρόνια και το οποίο παραμένει το δεύτερο μεγαλύτερο νόμιμο άλμα  όλων των εποχών. Έχει πλέον παραμείνει ως Ολυμπιακό ρεκόρ για  πάνω από 53 χρόνια. 

Αν ληφθούν υπόψη και οι ανεπίσημες επιδόσεις, τότε από το 1857 έως το 1968 (για πάνω από ένα αιώνα), οι άλτες βελτίωσαν το παγκόσμιο ρεκόρ κατά μέσον όρο 11 εκατοστά και το πολύ 15. Αλλά στην Ολυμπιάδα του 1968 στην Πόλη του Μεξικού, ο Μπομπ Μπίμον πέταξε περισσότερο από το προηγούμενο ρεκόρ κατά 55 εκατοστόμετρα, στα 8,90 μέτρα, υπό μια ιδανική συγκυρία παραγόντων: Μεγάλο υψόμετρο, άνεμος ευνοϊκός ακριβώς στο ανώτατο επιτρεπόμενο όριο (για να μην ακυρωθεί ενδεχόμενο ρεκόρ), πάτησε τέλεια στη βαλβίδα, υψώθηκε και προσγειώθηκε στα 8,90 μέτρα. Χαρακτηρίστηκε «άλμα του αιώνα». Ειδικοί για χρόνια ανέλυαν πώς το πραγματοποίησε, συνέκριναν το μήκος του με αυτοκίνητα στη σειρά κ.λπ. Υπολόγισαν ότι σε επίπεδο θαλάσσης μπορούσε να ήταν 8,45-8,56 μέτρα.

Στις 30 Αυγούστου 1991, ο Μάικ Πάουελ από τις Ηνωμένες Πολιτείες σημείωσε το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ ανδρών στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Στίβου στο Τόκιο, με 8,95 μέτρα. Ωστόσο, το ρεκόρ του Μπίμον εξακολουθεί να είναι Ολυμπιακό ρεκόρ, το μακροβιότερο στην ιστορία του στίβου.

Το παγκόσμιο ρεκόρ των γυναικών έχει σημειώσει πιο σταθερή βελτίωση, αν και το τρέχον ρεκόρ έχει διατηρηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο παγκόσμιο ρεκόρ άλματος εις μήκος από άνδρες ή γυναίκες. Η Φάνι Μπλάνκερς-Κουν κράτησε το ρεκόρ για πάνω από 10 χρόνια. Υπήρξαν τέσσερις περιπτώσεις που το ρεκόρ ισοφαρίστηκε και τρεις όταν βελτιώθηκε δύο φορές στον ίδιο αγώνα. Το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ γυναικών κατέχει η Γκαλίνα Τσιστιακόβα από τη Σοβιετική Ένωση που πήδηξε 7,52 μέτρα στο Λένινγκραντ (νυν Αγία Πετρούπολη) στις 11 Ιουνίου 1988, ένα ρεκόρ που έχει πλέον ξεπεράσει τα 36 χρόνια ηλικιακά και είναι το μακροβιότερο στην ιστορία του αγωνίσματος στον ανοικτό στίβο για άνδρες και γυναίκες. 

Με ευνοϊκό άνεμο (πάνω από 2,0 μέτρα ανά δευτερόλεπτο που είναι το επιτρεπτό όριο) έχουν σημειωθεί τρεις επιδόσεις που ξεπερνούν τις παγκόσμιες: στις 21 Ιουλίου 1992 στο Σεστριέρε της Ιταλίας ο Μάικ Πάουελ πήδηξε 8,99 μέτρα και η Χάικε Ντρέξλερ 7,63 μέτρα, ενώ στις 29 Ιουλίου 1995 ο Ιβάν Πεδρόσο στην ίδια πόλη είχε άλμα 8,96 μέτρων. Οι επιδόσεις δεν αναγνωρίστηκαν ως παγκόσμια ρεκόρ. Στον κλειστό στίβο τα παγκόσμια ρεκόρ κατέχουν ο Καρλ Λιούις με 8,79 μέτρα από τις 27 Ιανουαρίου 1984 στη Νέα Υόρκη και στις γυναίκες η Χάικε Ντρέξλερ με 7,37 μέτρα από τις 13 Φεβρουαρίου 1988 στη Βιέννη.

Η World Athletics (πρώην IAAF) έχει αναγνωρίσει 18 παγκόσμια ρεκόρ ανδρών στην ιστορία του αγωνίσματος, και 36 γυναικών.

**Άνδρες**

**Γυναίκες**

## Αγωνιστικοί κανόνες
Στο άλμα εις μήκος, η απογείωση πρέπει να πραγματοποιείται μπροστά από μια ειδική σανίδα, γνωστή ως βαλβίδα απογείωσης, η οποία έχει πλάτος 20 εκατοστά. Η βαλβίδα είναι ενσωματωμένη στο έδαφος και βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον διάδρομο φόρας και το σκάμμα προσγείωσης. Αν ο/η αθλητής/τρια πατήσει πέρα από την μπροστινή άκρη της βαλβίδας (γραμμή απογείωσης), η προσπάθεια θεωρείται άκυρη.

thumb|Βαλβίδα απογείωσης 

Για τη μέτρηση του άλματος απαιτείται η παρουσία δύο κριτών. Ο ένας σημειώνει το σημείο της προσγείωσης που βρίσκεται πλησιέστερα στη βαλβίδα, χρησιμοποιώντας κάθετα μεταλλική ράβδο. Σε αυτό το σημείο τοποθετείται και η αρχή (μηδέν) της μετροταινίας. Ο δεύτερος κριτής τεντώνει τη μετροταινία μέχρι τη βαλβίδα σχηματίζοντας ορθή γωνία με τη γραμμή απογείωσης και καταγράφει την απόσταση.

Κατά τη διάρκεια των προκριματικών, κάθε αθλητής/τρια έχει δικαίωμα σε τρεις προσπάθειες. Οι οκτώ καλύτερες επιδόσεις προκρίνονται στον τελικό, όπου δίνονται άλλες τρεις προσπάθειες. Αν ο αριθμός των συμμετεχόντων είναι οκτώ ή λιγότεροι, τότε κάθε αθλητής/τρια έχει δικαίωμα για έξι προσπάθειες συνολικά. Η τελική κατάταξη βασίζεται στην καλύτερη έγκυρη επίδοση. Σε περίπτωση ισοβαθμίας, λαμβάνεται υπόψη η δεύτερη καλύτερη προσπάθεια κάθε αθλητή/τριας.

### Τεχνική του άλματος σε μήκος
### Φορά

Το άλμα εις μήκος μπορεί εξίσου εύκολα να ονομαστεί «τρέξιμο και άλμα» ή «ταχύτητα και άλμα», επειδή το πραγματικό άλμα είναι μόνο μέρος της διαδικασίας. Η φορά είναι αγωνιστικό τρέξιμο με επιτάχυνση και πρέπει να δώσει στον αθλητή τη δυνατότητα να εκτιναχθεί έχοντας πολύ μεγάλη ταχύτητα. Το μήκος της φοράς πρέπει να επιλέγεται κατά τέτοιο τρόπο, ώστε ο άλτης να μπορεί να φτάνει στη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα ως τη στιγμή της εκτίναξης. Για τους αθλητές παγκόσμιας κλάσης, το μήκος της φοράς είναι για τους άνδρες 38 ως 44 μέτρα και για τις γυναίκες 30 ως 36 μέτρα. Για τα παιδιά, τους εφήβους και τους αρχάριους το μήκος πρέπει να είναι μικρότερο. Πλέον, στις επίσημες διοργανώσεις έχει οριοθετηθεί από τη ΔΟΕ το μήκος να είναι 40 μέτρα.

Οι καλοί άλτες παρουσιάζουν σε όλες τους τις προσπάθειες σχεδόν ίδιο ρυθμό φοράς, ο οποίος μπορεί να μεταβληθεί ελάχιστα, όταν αλλάζουν οι εξωτερικές συνθήκες (διάδρομος από ταρτάν ή από καρβουνόσκονη, ευνοϊκός άνεμος). Ο ρυθμός αυτός δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να φτάσει με σιγουριά στη βαλβίδα. Δοκιμασμένη είναι ακόμα η χρήση σημείων ελέγχου (μαρκαρίσματα) κατά την προπόνηση, που δεν πρέπει να είναι τοποθετημένα πολύ κοντά στη βαλβίδα (ιδανικό μήκος: 6 ως 8 διασκελισμοί πριν από τη βαλβίδα). Σε 4 ως 5 βήματα, συνήθως, πριν από την εκτίναξη αρχίζει η προετοιμασία για την εκτίναξη. Ο άλτης ανορθώνει εδώ το πάνω μέρος του σώματος και κάνει έναν κάπως μακρύτερο προτελευταίο διασκελισμό. Ο τελευταίος διασκελισμός γίνεται, αντίθετα, 20 εκατοστά μικρότερος σε σχέση με τον φυσιολογικό διασκελισμό και εκτελείται με μεγαλύτερη ταχύτητα. Έτσι, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για μια ενεργητική τοποθέτηση του ποδιού εκτίναξης πάνω στη βαλβίδα, καθώς και άριστες συνθήκες για την εκτίναξη.

### Εκτίναξη
Το (σχεδόν) τεντωμένο πόδι εκτίναξης πατάει ενεργητικά, τα δάχτυλα και η φτέρνα αγγίζουν ταυτόχρονα το έδαφος. Στη συνέχεια, το πόδι εκτίναξης λυγίζει στο γόνατο, όπου ο σχηματισμός γωνίας 145 ως 150 μοιρών είναι ιδανικός. Ταυτόχρονα φέρεται το πόδι ώθησης αστραπιαία προς τα εμπρός. Η εκτίναξη γίνεται μ' ένα δυναμικό τέντωμα του ποδιού εκτίναξης, την ανόρθωση του πάνω μέρους του σώματος, το σήκωμα των ώμων, καθώς και τη γρήγορη και δυνατή κίνηση του ποδιού ώθησης και των βραχιόνων. Για να μεταδοθεί η δύναμη στο σώμα, συγκρατούνται απότομα οι βραχίονες και το πόδι ώθησης στην τελική φάση εκτίναξης. Το τέλος της σανίδας σημειώνεται ώστε η μύτη του παπουτσιού του άλτη να βρίσκεται πίσω από τη γραμμή για να θεωρηθεί νόμιμο ένα συγκεκριμένο άλμα.

thumb|Απογείωση αθλητή

### Φάση μετεωρισμού και προσγείωση

Κατά τη διάρκεια του μετεωρισμού, ο άλτης προσπαθεί να κρατήσει την ισορροπία του και να προετοιμάσει την προσγείωση, όσο καλύτερα γίνεται. Αντίθετα προς τον παλμό της φοράς και της εκτίναξης, στη φάση αυτή υπάρχουν διάφορες τεχνικές, που μπορούν, όμως, να θεωρηθούν ισάξιες. Μόλις ο άλτης βρεθεί στον αέρα, φέρει το πόδι ώθησης και το πόδι εκτίναξης αντίστοιχα προς τα πίσω και προς τα εμπρός μέχρι την κατακόρυφη θέση. Μετά απ' αυτό, τα πόδια είναι λυγισμένα στο γόνατο σχηματίζοντας, σχεδόν, ορθή γωνία. Σε αυτή τη στάση ο άλτης φτάνει στο ψηλότερο σημείο της τροχιάς του. Μετά αρχίζει να προετοιμάζεται για την προσγείωση φέροντας τους μηρούς προς το πάνω μέρος του σώματος, που παίρνει μία κλίση προς τα εμπρός, για να εξισορροπήσει. Οι κνήμες ωθούνται προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα τεντωμένα πόδια να πάρουν παράλληλη θέση προς το έδαφος. Οι βραχίονες κινούνται ταυτόχρονα προς τα πίσω και προς τα κάτω. Τη στιγμή της προσγείωσης, ο άλτης χαλαρώνει τα γόνατά του και ωθεί τα ισχία προς τα εμπρός, για να μην πέσει προς τα πίσω.

thumb|left|Φάση μετεωρισμού: ο τέσσερις φορές χρυσός Ολυμπιονίκης Καρλ Λιούις.

***Άλμα με ωστικές κινήσεις*** (με σκίρτημα - λάκτισμα - με «ψαλίδια»)

Το άλμα με «ψαλίδια» χαρακτηρίζεται από τη συνέχιση της κίνησης τρεξίματος στο κενό. Εδώ ο άλτης ανάλογα με το επίπεδο επίδοσής του κάνει 2,5 - 3,5 διασκελισμούς. Οι βραχίονες αιωρούνται μαζί σύμφωνα με την ακολουθία των βημάτων κάνοντας κυκλικές κινήσεις και υποβοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Τη στιγμή της προετοιμασίας και της εκτέλεσης της προσγείωσης κινούνται εξισορροπώντας από μπροστά προς τα πίσω και από πάνω προς τα κάτω.

***Τεχνική άλματος***

***Εκμάθηση της τεχνικής άλματος.***

***Άλμα με συσπείρωση*** (άλμα σε μήκος από θέση βηματισμού)

Τα παιδιά και οι αρχάριοι πρέπει να μαθαίνουν το συσπειρωτικό άλμα. Απ' αυτό μπορούν αργότερα ν' αναπτύξουν το άλμα με «ψαλίδια» και το εκτατικό άλμα.

***Τρόπος εκμάθησης***

1. Άλματα με επιτάχυνση από μικρή φορά (3 ως 5 βήματα). Προσοχή: α) σύντομη, γρήγορη και δυνατή εκτίναξη. β) συσπειρωμένη προσγείωση.
2. Άλμα με επιτάχυνση από 7 ως 10 διασκελισμούς. Το πόδι ώθησης πρέπει να διατηρείται στην αρχική θέση για αρκετή ώρα.
3. Όπως και στην άσκηση δύο, αλλά μετά από το ανώτατο σημείο της τροχιάς το πόδι εκτίναξης φέρεται προς το πόδι ώθησης και η προσγείωση γίνεται και στα δύο πόδια.
4. Πρέπει να χρησιμοποιείται η ζώνη εκτίναξης (80 εκατοστών).
5. Συσπειρωμένο άλμα σε μήκος με ολόκληρη την κανονική φορά από τη βαλβίδα.

***Μέθοδος εκμάθησης άλματος με «ψαλίδια»***

1. Άλματα με επιτάχυνση (5 - 7 διασκελισμοί με φόρα).
2. Εκτίναξη, μετά μετακίνηση του ποδιού ώθησης προς τα κάτω και προς τα πίσω και του ποδιού εκτίναξης προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Η ορμή του σώματος καταλήγει στο πόδι εκτίναξης που προσγειώνεται πρώτο, ακολουθεί εγκατάλειψη του σκάμματος. Γίνονται πολλές επαναλήψεις. 
3. Συμπληρωματικές ασκήσεις
• Ασκήσεις σε δίζυγο, κρέμασμα - σε μονόζυγο: εκτέλεση του παλμού των 2,5 διασκελισμών.
• Ασκήσεις κίνησης των βραχιόνων σε στάσεις, παρόμοιες, με εκείνες των αλμάτων, μετά από την εκτίναξη επακολουθεί το άγγιγμα ενός αντικειμένου, (π.χ. μιας μπάλας), που βρίσκεται σε μεγαλύτερο ύψος από εκείνο που μπορεί ο αθλητής να φτάσει κανονικά.

1. Άλμα από επιταχυνόμενη φορά.
Τα χαρακτηριστικά του είναι:
• Ανορθωμένο το πάνω μέρος του σώματος
• Έντονη διατήρηση του ποδιού ώθησης στη θέση βηματισμού ακόμα και μετά από το ανώτατο σημείο της τροχιάς.
• Το πόδι εκτίναξης παραμένει γι' αρκετή ώρα προς τα πίσω.
• Ο βραχίονας, που είναι από την πλευρά του ποδιού εκτίναξης, φέρεται προς τα εμπρός, πάνω από το ύψος των ώμων.
• Το πόδι εκτίναξης φέρεται κοντά στο πόδι ώθησης, τα πόδια σηκώνονται προς το πάνω μέρος του σώματος, που λυγίζει προς τα εμπρός, για να εξισορροπήσει.
• Προσγείωση.

thumb|Φάση προσγείωσης: η δύο φορές χρυσή Ολυμπιονίκης Χάικε Ντρέξλερ 

***Μέθοδος εκγύμνασης για το εκτατικό άλμα***

1. Άλματα με επιτάχυνση (5 - 7 διασκελισμοί με φόρα).
2. Άλμα μ' επιτάχυνση μετά από μικρή φόρα. Στη φάση της τροχιάς, κατά την οποία ο αθλητής ανεβαίνει ακόμα, το πόδι ώθησης πέφτει προς τα πίσω και η λεκάνη μετακινείται προς τα εμπρός. Η προσγείωση γίνεται στη συνέχεια και με τα δύο πόδια. Με την άσκηση αυτή γίνεται η εκγύμναση του βασικού παλμού του εκτατικού άλματος και γι' αυτό, πρέπει να εκτελείται συχνά και με όλο και πιο γρήγορη φορά.
3. Εκτατικό άλμα από μικρή φόρα σ' ένα σκάμμα, που είναι χαμηλότερο (από το διάδρομο της φοράς) ή από υπερυψωμένη επιφάνεια εκτινάξεως: α) Χωρίς ιδιαίτερη προσοχή στην κίνηση προσγείωσης. β) με ιδιαίτερη προσοχή στην κίνηση προσγείωσης.
4. Εκτατικό άλμα με βαλβίδα από μεγαλύτερη ή και από πλήρη διαδρομή φόρας.

## Οι 10 καλύτεροι αθλητές όλων των εποχών

Πηγή: World Athletics

## Οι 11 καλύτερες αθλήτριες όλων των εποχών

Πηγή: World Athletics

## Δείτε επίσης
*Άλμα εις μήκος στους Ολυμπιακούς Αγώνες

## Παραπομπές


## Εξωτερικοί σύνδεσμοι

* Long Jump Men
* Long Jump Women 


Κατηγορία:Αγωνίσματα του στίβου