Άρσεις θανάτου

Οι **άρσεις θανάτου** (πιο γνωστές με το αγγλικό τους όνομα **deadlift**) είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης κατά την οποία μια μπάρα με φορτωμένα βάρη ανυψώνεται από το έδαφος μέχρι το ύψος των γοφών, με τον κορμό στη κατακόρυφη θέση, και στη συνέχεια επανατοποθετείται στο έδαφος. Αποτελούν μία από τις τρεις βασικές κινήσεις του δυναμικού τρίαθλου (powerlifting), μαζί με το κάθισμα και τις πιέσεις στήθους, καθώς και θεμελιώδη άσκηση στους αγώνες strongman.

Το παγκόσμιο ρεκόρ στις άρσεις θανάτου είναι 505 κιλά  και επιτεύχθηκε από τον Ισλανδό Χάφθορ Ιούλιους Μπγιορνσόν.

Δύο στυλ άρσεων θανάτου χρησιμοποιούνται συχνότερα σε αγωνιστικά πλαίσια: το συμβατικό (conventional) και το σούμο (sumo). Αν και τα δύο επιτρέπονται βάσει των κανονισμών της άρσης δύναμης, στους αγώνες strongman επιτρέπεται μόνο η συμβατική στάση.

## Εκτέλεση

### Φόρμα
Η συμβατική άρση θανάτου μπορεί να διακριθεί σε τρεις φάσεις: την αρχική θέση (setup), την πρώτη έλξη ή ώθηση (initial pull ή drive), και την ολοκλήρωση της κίνησης (lockout).
μικρογραφία|Ένας άνδρας ετοιμάζει τη στάση του για να κάνει άρσεις θάνατου (deadlift)
**Αρχική θέση (Setup):** Κατά την εκτέλεση της άρσης θανάτου, ο αθλητής τοποθετείται σε θέση που προκαλεί έκκεντρη φόρτιση στους μύες του μέγιστου γλουτιαίου, του ελάσσονα γλουτιαίου, του τραπεζοειδούς, του δικεφάλου μηριαίου, του ημιτενοντώδη και του ημιμεμβρανώδη, ενώ οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης συσπώνται ισομετρικά με σκοπό τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. 

* Αυτός που εκτελεί την άρση τοποθετείται πίσω από την μπάρα, η οποία βρίσκεται σχεδόν σε επαφή με τα πόδια (περίπου 2,5 εκατοστά από την κνήμη), με τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
* Στη συνέχεια, κάμπτει τους γοφούς και τα γόνατα, διατηρώντας τις πατούσες επίπεδες στο έδαφος, επιτρέποντας στις κνήμες να κινηθούν προς τα εμπρός και να αγγίξουν την μπάρα χωρίς να την απομακρύνουν.
* Αυτός που εκτελεί την άρση πιάνει την μπάρα με λαβή έξω από τα πόδια, περίπου στο πλάτος των ώμων.
* Έπειτα, ανυψώνει το στήθος ώστε να διατηρήσει ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης.
* Τέλος, τραβάει την τάση από την μπάρα πριν ξεκινήσει την άρση.

**Ωθηση (Drive):** Η επόμενη φάση της άρσης θανάτου παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη. Πατώντας δυνατά με τις φτέρνες προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα ωθεί τους γοφούς προς τα πάνω και μπροστά, διατηρώντας τις ωμοπλάτες κατεβασμένες και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη και επιμηκυμένη, το άτομο μπορεί να εκτελέσει την κίνηση με ασφάλεια. Η φάση αυτή θεωρείται το δυσκολότερο μέρος της άσκησης λόγω της μεγάλης προσπάθειας που απαιτείται για να απομακρυνθεί η μπάρα από το έδαφος.

* Αυτός που εκτελεί την άρση παίρνει μια βαθιά αναπνοή και την κρατά κατά τη διάρκεια της κίνησης, δημιουργώντας εξωτερική πίεση στον κορμό για να σταθεροποιήσει περαιτέρω τη λεκάνη, τη μέση και τους γοφούς.
* Διατηρεί τους μύες της πλάτης σφιχτά συσπασμένους ώστε να διατηρείται η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
* Έπειτα ωθεί τους γοφούς και τα πόδια προς τα πάνω και μπροστά, μέχρι να σταθεί όρθιος.

μικρογραφία|Άρση θανάτου στην τελική φάση (lockout) από αθλητή δύναμικού τριάθλου (powerlifting)
**Ολοκλήρωση (Lockout):** Το τέλος της άρσης αποτελεί το πιο κρίσιμο σημείο της κίνησης. Απαιτείται πλήρης όρθια στάση με ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και ισχυρή έκταση των γοφών, ώστε να ενεργοποιούνται συγχρονισμένα οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι.

* Αυτός που εκτελεί την άρση ωθεί τους γοφούς πλήρως προς την μπάρα.
* Στη συνέχεια, συσπά τους γλουτιαίους και τον ορθό κοιλιακό για να ολοκληρώσει την κίνηση με τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Η σύσπαση των γλουτιαίων καθώς και των κοιλιακών μυών είναι καθοριστική για την ασφάλεια της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

**Κατέβασμα του βάρους:** Απλά εκτελείται η διαδικασία που περιγράφηκε παραπάνω με αντίστροφη σειρά. Καθώς οι μύες της πλάτης και του κορμού πρέπει να παραμένουν σφιχτοί καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, το κατέβασμα γίνεται με κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα, σύμφωνα με τους κανόνες τoυ δυναμικού τριάθλου (powerlifting). Ωστόσο, στους αγώνες strongman δεν είναι υποχρεωτικό το κατέβασμα του βάρους να ακολουθεί αυτήν τη συγκεκριμένη τεχνική.

## Παραπομπές

Κατηγορία:Σωματική άσκηση
Κατηγορία:Σελίδες με μη επιθεωρημένες μεταφράσεις