Ioga fel therapi

**Ioga fel therapi** yw'r defnydd o ioga fel ymarfer corff, sy'n cynnwys ystumiau o'r enw *asanas* er mwyn ystwytho'r cyhyrau ac ymlacio'r meddwl. Mae'n gyfuniad, felly, o ffurf ysgafn o ymarfer corff ac ymlacio, a hynny er mwyn  gwella iechyd cyffredinol y person, neu'r *iogi*. Mae'r math hwn o ioga yn cael ei ymarfer yn eang mewn dosbarthiadau arbennig ledled y byd, a gall gynnwys myfyrdod, delweddaeth, anadlu (pranayama) a cherddoriaeth ymlaciol, yn ogystal ag ioga ystumiol.

Mae o sawl math o honiad iechyd wedi'u gwneud ar gyfer ioga: honiadau lledrithiol, bron am ioga haṭha canoloesol, gan gynnwys ei bŵer i wella'r systemau organau drwy ymarfer yr asanas. Ond mae rhai honiadau o fanteision meddygol a seicolegol penodol wedi'u cefnogi'n dda gan amrywiaeth eang o fethodolegau.

Mae adolygiadau systematig wedi canfod effeithiau buddiol ioga ar boen gwaelod y cefn ac iselder ysbryd ond er gwaethaf llawer o ymchwilio ychydig iawn o dystiolaeth, os o gwbl, o fudd ar gyfer cyflyrau meddygol penodol. Mae astudiaeth o ioga sy'n sensitif i drawma wedi'i rhwystro gan fethodoleg wan.

## Cyd-destun 
 (fel Bikram Yoga), cywirdeb yr asanas (fel Ioga Iyengar, neu ysbrydolrwydd (fel Ioga Sivananda). Gall yr "hatha yoga" answyddogol (na ddylid ei gymysgu â ioga haṭha) ddysgu unrhyw gyfuniad o'r rhain.]]
Mae dosbarthiadau ioga a ddefnyddir fel therapi fel arfer yn cynnwys asanas (siâp y corff, neu ystumiau arbennig a ddefnyddir ar gyfer ymestyn), pranayama (ymarferion anadlu), ac ymlacio mewn savasana (gorwedd). Mae asanas corfforol yoga modern yn gysylltiedig â thraddodiad ioga haṭha canoloesol, ond nid oeddent yn cael eu hymarfer yn eang yn India cyn dechrau'r 20g.

Mae nifer yr ysgolion ac arddulliau yoga yn y byd Gorllewinol wedi cynyddu'n gyflym o ddiwedd yr 20g. Erbyn 2012, roedd o leiaf 19 arddull gwahanol iawn, yn amrywio o ioga ashtanga vinyasa i Viniyoga. Mae'r rhain yn pwysleisio gwahanol agweddau gan gynnwys ymarfer aerobig, manwl gywirdeb yn yr asanas, ac ysbrydolrwydd (*spirituality*) yn y traddodiad ioga haṭha hynafol. Gellir dosbarthu'r agweddau hyn gan ysgolion ag arddulliau nodedig. Felly, mae gan Ioga Bikram arddull ymarfer corff aerobig gydag ystafelloedd wedi'u gwresogi i  a dilyniant sefydlog o 2 ymarfer anadlu a 26 asana yn cael eu perfformio ym mhob sesiwn. Mae Ioga Iyengar'n pwysleisio aliniad cywir yr ystumiau, gan weithio'n araf, os oes angen gyda phropiau, a gorffen gydag ymlacio. Canolbwyntia Ioga Sivananda yn fwy ar ymarfer ysbrydol, gyda 12 ystum sylfaenol, llafarganu mewn Sansgrit, ymarferion anadlu pranayama, myfyrdod, ac ymlacio ym mhob dosbarth, a rhoddir pwysigrwydd ar ddeiet llysieuol.
[bawd| Ceir sawl arddull ioga gwahanol o ran eu hagwedd at yr asanas. Mae Ioga Iyengar yn pwysleisio cywirdeb, a welir yma wrth i iogi (neu ymarferwr) ddefnyddio bricsen ioga i gyrraedd aliniad cywir wrth ymarfer yr asana [Trikonasana (Triongl estynedig).]]
Mae eiriolwyr rhai ysgolion ioga yn yr 20g, megis BKS Iyengar, wedi gwneud honiadau am effeithiau ioga ar organau penodol, heb nodi unrhyw dystiolaeth o hynny. Dadleua’r ysgolhaig ioga Suzanne Newcombe  bod honiadau fel hyn wastad wedi bod yn rhan o weledigaeth ioga o fod yn therapiwtig, yn dda'n feddygol ac yn hybu iechyd a lles. Ar y llaw arall, disgrifia'r ysgolhaig ioga Andrea Jain yr honiadau hyn gan Iyengar fel honiadau sy'n "ymhelaethu ac yn atgyfnerthu ei frand ioga" ac yn ddim mwy na "marchnata torfol", gan alw llyfr Iyengar *Light on Yoga* (1966) yn "ddigwyddiad arwyddocaol yn y broses o ymhelaethu'r brand". Dywed yr athrawes ioga Bernie Gourley nad yw'r llyfr yn darparu tystiolaeth ar gyfer y buddion honedig. Mae Jain yn awgrymu bod "ei thafodiaith fiofeddygol yn ddeniadol i lawer." Er enghraifft, yn y llyfr, mae Iyengar yn honni bod asanas cylch Eka Pada Sirsasana yn helpu gydag edrychiad y cyhyrau, gwella cylchrediad y gwaed drwy'r corff cyfan ayb.

Adolygwyd yr honiadau hyn gan William J. Broad yn ei lyfr *The Science of Yoga* (2012) lle mae'n dadlau, er bod yr honiadau iechyd ar gyfer ioga wedi dechrau fel ystum cenedlaetholgar Hindŵaidd, fe'u hystyrir bellach yn "gyfoeth o fuddion gwirioneddol".

## Ymchwil 
### Methodoleg 
Mae llawer o'r ymchwil ar y defnydd therapiwtig o ioga wedi bod ar ffurf astudiaethau rhagarweiniol neu dreialon clinigol o ansawdd isel, gan gynnwys meintiau sampl bach, rheolaeth annigonol, diffyg hapnodi, a risg uchel o ragfarn. Mae angen ymchwil pellach, mwy gwyddonol, i fesur y buddion ac i egluro'r mecanweithiau dan sylw. 

Er enghraifft, dywedodd adolygiad yn 2010 ar y defnydd o ioga ar gyfer iselder, "er bod canlyniadau'r treialon hyn yn galonogol, dylid eu hystyried yn rhagarweiniol iawn oherwydd bod y treialon, fel grŵp, yn dioddef o gyfyngiadau methodolegol sylweddol." Argymhellodd adolygiad systematig yn 2015 ar effaith ioga ar hwyliau ac ar yr ymennydd y dylai treialon clinigol yn y dyfodol gymhwyso mwy o drylwyredd methodolegol.

### Mecanweithiau 
[bawd| Dosbarth ioga'n ymlacio yn safle'r  [Baddha Konasana (Y Crudd). Ceir tystiolaeth bod ioga'n lleddfu straen trwy fecanweithiau lluosog.]]
Honnwyd bod ymarfer yr asanas yn gwella hyblygrwydd, cryfder a chydbwysedd y corff; yn lleddfu straen a phryder, ac yn lleihau symptomau poen yng ngwaelod y cefn, heb ddangos o reidrwydd yr union fecanweithiau dan sylw. Nododd adolygiad o bum astudiaeth fod tri mecanwaith seicolegol (effaith gadarnhaol, ymwybyddiaeth ofalgar, a hunan-dosturi) a phedwar mecanwaith biolegol (hypothalamws posterior, interleukin-6, protein C-adweithiol a cortisol) a allai weithredu ar straen a'u bod wedi cael eu harchwilio'n empirig; mae mecanweithiau eraill, fodd bynnag, yn parhau iheb eu hasudio. Canfuwyd bod pedwar o'r mecanweithiau (effaith gadarnhaol, hunan-dosturi, ataliad yr hypothalamws ôl a cortisol poer) yn cyfryngu effaith ioga ar straen.

### Poen gwaelod y cefn 
Poen cefn yw un o'r rhesymau pam mae pobl yn cymryd ioga, ac ers o leiaf y 1960au mae rhai ymarferwyr wedi honni ei fod wedi lleddfu eu symptomau.

Canfu adolygiad systematig 2013 fod ymarfer ioga'n lleihau poen gwaelod y cefn; cafwyd tystiolaeth gref ar gyfer effeithiau tymor byr a hirdymor ar boen, a thystiolaeth gymedrol o fudd hirdymor mewn anabledd cefn-benodol, heb unrhyw sgileffeithiau andwyol difrifol. Dadansoddwyd deg hap-dreial rheoledig, ac roedd gan wyth ohonynt risg isel o ragfarn. Roedd y canlyniadau a fesurwyd yn cynnwys gwelliant mewn "poen, anabledd cefn-benodol, anabledd generig, ansawdd bywyd sy'n gysylltiedig ag iechyd, a gwelliant global". Nododd yr adolygiad y gellir argymell ioga fel therapi ychwanegol i gleifion poen gwaelod y cefn cronig.

### Anhwylderau meddwl 
bawd| Mae ioga sy'n sensitif i drawma wedi'i ddatblygu yn yr Unol Daleithiau yn y gobaith o fod o fudd i unigolion sy'n dioddef o drawma seicolegol.
Mae ioga sy'n sensitif i drawma wedi'i ddatblygu gan David Emerson ac eraill o'r Ganolfan Trawma yn y Sefydliad Adnoddau Cyfiawnder yn Brookline, Massachusetts. Defnyddia'r ganolfan ioga ochr yn ochr â thriniaethau eraill i gefnogi adferiad ar ôl cyfnodau trawmatig ac i alluogi iachâd o anhwylder straen wedi trawma (PTSD). Mae gweithwyr gan gynnwys Bessel van der Kolk a Richard Miller wedi astudio sut y gall unigolion "adennill cysur yn eu cyrff, gwrthweithio'r ailadrodd obsesiynol o feddyliau, a gwella hunan-reoleiddio trwy ioga."

Mae adolygiadau systematig yn nodi bod ioga'n cynnig budd cymedrol wrth drin PTSD. Dangosodd adolygiad systematig 2017 o PTSD mewn cyn-filwyr ôl-9/11 fod cyfranogwyr mewn astudiaethau a oedd wedi derbyn hyfforddiant mewn ymwybyddiaeth ofalgar, therapi corff meddwl, ac ioga "yn gweld gwelliannau sylweddol mewn symptomau PTSD". Canfu adolygiad systematig arall o gyn-filwyr yr un flwyddyn hefyd welliant mewn symptomau PTSD. Rhagdybia adolygiadau systematig eraill bod dylunio'r arddull a'r cyfarwyddiadau i anghenion y cyn-filwyr yn arwain at ganlyniadau gwell ac effaith fwy ar symptomau PTSD.

Canfu adolygiad systematig 2013 ar y defnydd o ioga ar gyfer iselder ysbryd dystiolaeth gymedrol o fudd tymor byr dros y "gofal arferol a ddarperir" a thystiolaeth gyfyngedig o'i gymharu ag ymlacio ac ymarfer corff aerobig. Dim ond 3 o 12 hap-dreial rheoledig oedd â risg isel o ragfarn. Roedd amrywiaeth yr astudiaethau'n atal dadansoddiad o effeithiau hirdymor. Daeth adolygiad systematig yn 2015 ar effaith ioga ar hwyliau person a'r ymennydd i'r casgliad bod "ioga'n gysylltiedig â gwell rheoleiddio'r system nerfol sympathetig a'r system hypothalamig-bitwidol-adrenal, yn ogystal â gostwng symptomau iselder a phryder mewn ystod o oedran a gwahanol boblogaeth."

### Iechyd cardiofasgwlaidd 
Mae arolwg o ioga yn Awstralia yn 2012 yn nodi bod “tystiolaeth dda” bod ioga a’i ffordd iach o fyw cysylltiedig — bwyd llysieuol a dim ysmygu, ffafrio bwyd organig, yfed llai neu ddim alcohol — yn fuddiol i iechyd cardiofasgwlaidd yr unigolyn ond mai "ychydig iawn oedd yn cymryd ioga i fynd i'r afael â chyflyrau cardiofasgwlaidd a ffactorau risg". Cyfeiriodd ymatebwyr at ioga fel un o achosion y newidiadau hyn mewn ffordd o fyw.

Nid oes llawer o dystiolaeth ddibynadwy bod ioga'n fuddiol ar gyfer cyflyrau meddygol penodol, a cheir swm cynyddol o dystiolaeth nad yw.

Canfu adolygiad systematig yn 2013 dystiolaeth wan ar gyfer defnyddio ioga ar gyfer , gan archwilio canlyniadau poen ac anabledd, heb unrhyw dystiolaeth o'i ddiogelwch. 

Ni chanfu adolygiad systematig yn 2015 unrhyw dystiolaeth o fudd wrth drin epilepsi neu symptomau sy’n gysylltiedig â’r menopos.

Yn ôl Cymdeithas Canser America, gall ymarfer ioga wella cryfder a chydbwysedd mewn cleifion canser, a'i fod yn "annhebygol o achosi niwed", Mae'r gymdeithas yn nodi na all ioga "wella canser"

Ni ddangosodd adolygiad systematig yn 2010 unrhyw effaith buddiol o ioga ar anhwylder diffyg canolbwyntio a gorfywiogrwydd (ADHD), wedi'i fesur yn ôl sgôr athro ar raddfa gyffredinol ADHD.

## Llyfryddiaeth 
: 
: 
: 
: 
: 
: 
: 
: 

## Cyfeiriadau 
## Dolennau allanol 
* Cymdeithas Ryngwladol Therapyddion Ioga
* *Vox* : Darllenais fwy na 50 o astudiaethau gwyddonol am ioga. Dyma beth ddysgais i gan Julia Belluz

Categori:Therapïau egni
Categori:Meddygaeth amgen
Categori:Ioga