چەوری لە تەندروستیی مرۆڤ

لەشی مرۆڤ پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە چەوری ھەیە، چەوری سەرچاوەیەکی گرنگی وزەیە لە لەشدا و یارمەتی ھەڵمژینی و ھەرسکردنی 
ڤیتامینەکان و ماددە 
کانزایییەکان دەدات کە ڕۆژانە لە خواردنەکانمان ھەن. ھەروەھا پێویستە بۆ پێکھێنانی پەردەی خانە (چینی دەرەوەی خانە کە خانەکەی دەورداوە)، بە ھەمان شێوە بۆ بەرگی تەوەرەی دەمارەخانەکانیش پێویستن کە تێیدا گواستنەوەی دەمارە-ڕاگەیاندنەکان بەنێو تەوەرەکاندا ئاسان دەکەن. چەورییەکان بنچینەیین لە کرداری خوێن مەیاندن و جوڵانی
ماسولکە و ھەوکردنەکانی سیستەمی بەرگری لەش. بەڵام لە ھەمان کاتدا دەکرێ بکوژیش بن. چەورییەکان جۆراوجۆرن.

## پێکھاتەی چەورییەکان و جۆرەکانیان
ھەموو چەورییەکان پێکھاتەیەکی کیمیایی چونییەکیان ھەیە، پێکھاتوون لە زنجیرەیەک گەردیلەی کاربۆن کە لکاون بە گەردیلەی ھایدرۆجینی. فرەیی چەورییەکان بەھۆی گۆڕانی شێوە و درێژی زنجیرە کاربۆنییەکە و ژمارەی گەردیلەی ھایدرۆجینی لکاو پێی، گۆڕانێکی زۆر بچووک لە پێکھاتەی کیمیایی چەورییەکە گۆڕانی گەورە و کاریگەری لێدەکەوێتەوە لە فرمان و شێوەی چەورییەکە.

### چەوری پەڕیو
(ئینگلیزی: *ترانز فاتس*) بریتییە لە جۆرە چەورییەک کە دەگمەن لە سروشتدا دەدۆزرێتەوە و بەزۆری لە ئەنجامی کرداری بەھایدرۆجینکردنی ڕۆنی ئاسایی خۆراک (کە ڕۆنەکە دەکاتە ماددەیەکی ڕەق بۆ درێژکردنەوەی تەمەنی و پاراستنی لە تێکچوون) وەکو ماددەیەکی لائەنجام چەوری پەڕیو دروستدەبێت. ئەم جۆرە چەورییە ھیچ سوودێکی خۆراکی نییە و بۆیە لە زۆر لە وڵاتان، وەکو ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا قەدەغەکراوە کەچی ھێشتا لەژێر ناوی دیکە دەفرۆشرێت و لە زۆر خواردن ھەیە، وەکو کەرە کە بۆ نەرمکردنی چەوری پەڕیوی تێدا بەکاردێت.

### چەوری تێرکراو
پێکھاتووە لە ئەو گەردانەی چەوری کە جووت بەندیان نییە لەنێوان کاربۆنەکان بەڵکو ڕاستەوخۆ بە گەردیلەی ھایدرۆجینی بەندبوونە یاخود «تێرکراون»، ناوەکەشی لەمە وەرگرتووە. بە شێوەیەکی گشتی لە پلەی گەرمی ژووردا لە باری ڕەقی دان و ھەر گرامێک لەمانە ١٠ کالۆری لەخۆ دەگرێت.

### چەوری تێرنەبوو
بە شێوەیەکی گشتی لایەنی کەم بەندێک یاخود زیاتری ھەیە لە زنجیرە کاربۆنەکەی و کەمتر گەردیلەی ئۆکسجینی پێوە لکاوە، بۆیە پێی دەگوترێت «تێرنەبوو». ئەم جۆرە چەورییەش دابەش دەبێتە سەر دوو پۆل:

### چەوری تاک-تێرنەبوو
لە پێکھاتە کیمیایییەکەیدا تەنھا یەک جووتە بەندی ھەیە لە زنجیرە کاربۆنییەکەیدا و کەمتر خواری بە پێکھاتەکەیەوە دیارە، لە پلەی گەرمی ژووردا لە باری شلیدا ھەیە.

### چەوری فرە-تێرنەبوو
ھەمیشە زیاتر لە جووتە بەندێک لە زنجیرە کاربۆنییەکەیدا ھەیە، زیاتر خوار بووەتەوە و پلەیەکی گەرمی نزمتردا دەتووێتەوە بە بەراورد بە چەوری تاک-تێرنەبوو. ئەمەشیان بە ھەمان شێوە لە باری شلیدا بەردەستە لە پلەی گەرمی ژووردا. دوو جۆری پۆلی ھەیە: ئۆمێگا ٣ و ئۆمێگا ٦

## ئاستی تەندروستیی ھەریەکەیان بۆ مرۆڤ
### چەوری پەڕیو
خراپترین و ناتەندروستترین جۆری چەورییە، خواردنی ڕێژەی زۆر لەم جۆرە چەورییە دەبێتە ھۆی زیادبوونی بڕی کۆڵیسترۆڵی زیانبەخش و کەمبوونەوەی کۆڵیستڕۆڵی سوودبەخش لە ڕێڕەوی خوێندا. چەورییە پەڕیوەکان دەبنە ھۆی ھەوکردن کە بەستراوە بە نەخۆشی دڵ و جەڵتە و نەخۆشی تری درێژخایەن. کاریگەری ئینسۆلین کەمدەکەنەوە لەسەر ئەندامەکانی لاشە کە لە ئەنجامدا مرۆڤ تووشی شەکرەی جۆری دوو دەکات. تەنانەت خواردنی بەشێکی کەمیشی ھەر زیانبەخشە بە شێوەیەک کە ئەگەر ڕۆژانە ٢٪ی خۆراکەکانیشت چەوری پەڕیوت تێدابێت ئەوا ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشی دڵ بە ڕێژەی ٢٣٪ بەرزدەبێتەوە.

### چەوری تێرکراو
جۆرێکی تری چەوری زیانبەخشە کە ھەرچەندە ئەوەندەش خراپ نییە بۆ لەشی مرۆڤ بەو شێوەی کە زانایان پێشووتر پێیان وابوو، بەڵام ھێشتا لە چەورییە خراپەکان پۆلێن دەکرێت و خواردنی بەرھەمی دەوڵەمەند بە چەوری تێرکراو بە شێوەیەکی ھەمیشەیی ڕێژەی کۆڵیسترۆڵی لەش بەرزدەکاتەوە و ھاوسەنگی چەوری لەش تێکدەدات، لە ھەمان کاتدا دەبێتە ھۆی گیرانی خوێنبەرەکانی دڵ و بەشەکانی تری جەستە. ھەروەھا لێکۆڵینەوەی نوێ پەیوەندی لە نێوان نەخۆشییەکانی دڵ و خواردنی چەوری تێرکراو دەردەخەن.

### چەوری تاک-تێرنەبوو
لیکۆڵینەوەیەکی نێودەوڵەتی لە شەستەکانی سەدەی ڕابردوو دەریخست کە سەرەڕای ھەبوونی ژەمی پڕ لە چەوری، وڵاتانی وەک یۆنان ڕێژەی نەخۆشی دڵ تێیاندا زۆر کەمە ئەمەش بەھۆی ئەوە بوو کە زۆربەی ئەو چەورییەکی کە لە خواردنی ئەواندا ھەبوو چەوری تاک-تێرنەبوو بوو کە لە ڕێی بەکارھێنانی زۆری ڕۆنی زەیتون دەستیان دەکەوت. ئەگەر بتوانرێ لە شوێنی جۆرە زیانبەخشەکانی چەوری بەکاربھێنرێ ئەوا بە ڕێژەیەکی باش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە، ڕێژەی کۆڵیستڕۆڵی زیانبەخشیش لە لەشدا کەمدەکاتەوە، ھەروەھا زیانی ڕۆژانەی خانە و شانەکانی لەش کەمدەکەنەوە.

### چەوری فرە-تێرنەبوو
بۆ لەش پێویستە. ئەمانە بۆ جوڵاندنی ماسولکە و پێکھێنانی پەردەی خانە بەکاردەھێنرێن لەلایەن جەستەی مرۆڤەوە، خواردنی ژەمی دەوڵەمەند بەم جۆرە چەورییە ھاوسەنگی کۆڵیستڕۆڵ ڕادەگرێت و وادەکات جەستەی مرۆڤ باشتر سوودی لی وەرگرێت. دوو پۆل چەوری فرە-تێرنەبوومان ھەیە؛ ئۆمێگا ٣ کە نەک تەنھا ڕێ لە تووشبوون بە نەخۆشی دڵ و جەڵتە دەگرێت بەڵکو چارەسەریشە بۆیان و پەستانی خوێن کەمدەکاتەوە و یارمەتی دروستبوونی چەوری سوودبەخشیش دەدات و بۆ ڕۆماتیزم و بۆ ئافرەتی دووگیانیش باشە، و ئۆمێگا ٦ بە ھەمان شێوە سوودبەخشە بۆ ڕێگری کردن لە نەخۆشییەکانی دڵ و جێگرەوەیەکی باشە بۆ شوێنی چەورییە زیانبەخشەکان.

## چۆنییەتی دەستکەونتی چەورییەکان
چەورییەکان ھەمەچەشنن و لە گەلێک سەرچاوە دەستدەکەون، ھەندێکیان بە شێوەیەکی سروشتی لە لەشی مرۆڤدا ھەن و ھەندێکی تریشیان لە ڕێی خۆراکەوە دەستمان دەکەوێت.

### چەوری پەڕیو
لە خۆراکی لە کارگە دروستکراو زۆرە لەوانە کێک و نەستەلە و جپسی پەتاتە و نانی ئامادەکراو و کەرە و خواردنی قوتوو و ناو فێنککەرەوە. بەھیچ شێوەیەک لەناو خودی لەشی مرۆڤدا دروست نابێت، دوای ماوەیەک لە شۆڕشی پیشەسازی جیھان بە بڵاوی کەوتە ناو خۆراکی خەڵکی. ھەمیشە لەو خۆراکانەی قوتوودا ھەیە کە لەسەر نووسراوە بەھایدرۆجینکراو یاخود نیمچە بەھایدرۆجینکراو.

### چەوری تێرکراو
لە گۆشتی سوور و بەراز و پەلەوەر، و شیر و پەنیر و نزیکەی تەواوی بەرھەمە شیرەمەنییەکان و ڕۆنی گوێزی ھیندی و خواردنی خواردنی لە کارگە دروستکاودا دەستدەکەوێت، ھەروەھا لە بەز و ڕۆنی ئاژەڵ و دۆندرمەشدا ھەیە.

### چەوری تاک-تێرنەبوو
ھەمیشە لە ڕۆنی سەوزەدا دەستدەوێت و بەناوبانگترین سەرچاوەی ڕۆنی زەیتونە، بەڵام بە ھەمان شێوە لە ڕۆنی کاخڵی و گوڵەبەڕۆژە و بندقیش ھەیە، لەگەڵ میوەی ئەڤۆکادۆ و پاقلەمەنی و چەرەزاتدا.

### چەوری فرە-تێرنەبوو
ئەمەشیان زۆربەی سەرچاوەکانی لە ڕۆنی سەوزەواتدا ھەیە وەکو چەوری تاک-تێرنەبوو لە ڕۆنی کاخڵی و گوڵەبەڕۆژەشدا ھەیە، ھەروەھا لە ڕۆنی گەنمەشامیشدا دەستدەکەوێت. لەشی مرۆڤ خۆی دروستیناکات بەڵکو تەنھا دەبیت لە ڕێی خۆاکەوە دەستتبکەوێت بەشێوەیەکی کەمتریش لە تۆوی لۆکە و ماسی ساردین و پاقلەی سودانیدا بەردەستە. بە شێوەی ئۆمێگا ٣ لە زۆربەی خواردنی ڕۆژانەمان خۆی بەردەستە ھەروەھا لە ماسی ئاوی ساردیشدا بە ڕێژەیەکی زۆر ھەیە وەکو سەلەمون و خاڵ خاڵی و شا ماسی کە بۆ پارێزگاری مرۆڤ لە شێرپەنجە زۆر باشە، ژنی دووگیان دەتوانێت لە ڕێی خوارنی ماسییەوە ٢ جار لە ھەفتەیەکدا گەشە بە توانای ھزی منداڵەکەی بدات. ھەروەھا بۆ ئۆمێگا ٦ گوێز باشترین سەرچاوەیە لەپاڵ باوی و ھێلکەدا.

### کۆلیستڕۆڵ
ھەموو ئەو کۆڵیستڕۆڵەی پێویستت پێیەتی جەستەت خۆی دروستی دەکات بەڵام کەم تا زۆر ھەندێکجار ھاوسەنگی کۆڵیستڕۆڵ تێکدەچێت کە یەکجار گرینگە. دەکرێت لە ڕێی خواردنیشەوە کۆڵیستڕۆڵ دەستبخەیت لەمانە گۆشتی سوور و گۆشتی ئەندامەکانی ئاژەڵ، پەلەوەر، خواردنی دەریایی و ھێلکە و شیرەمەنی و ڕوونی مەڕ. زیادبوونی کۆڵیستڕۆڵ (کە دەکرێت بەھۆی زۆر وەرگرتنی چەوری پەڕیوەوە بێت) باوە کە گیرانی خوێنبەرەکانی لێ دەکەوێتەوە کە زۆرجار مرۆڤ تووشی تەقینی موولوولەی خوێن یان جەڵتە دەکات.

## سەرچاوەکان