Fizička vježba

[thumb| Fizički [fitnes  postiže se vježbanjem, između ostalih faktora. Fotografija prikazuje Richa Froninga Jr., četverostrukog pobjednika titule "Najspremniji čovjek na Zemlji".]]
**Fizička spremnost**  **fizički fitnes** ili **fizička kondicija**,  je stanje zdravlja i blagostanja i, preciznije, sposobnost obavljanja aspekata sportova, zanimanja i svakodnevnih aktivnosti. Fizička spremnost se uglavnom postiže pravilnom ishranom, umjereno intenzivnom **fizičkom vježbom**, i dovoljnim odmor,om uz formalni plan oporavka.

Prije Industrijske revolucije, fizička spremnost se definirala kao sposobnost obavljanja dnevnih aktivnosti, bez pretjeranog umora ili letargije. Međutim, s automatizacijom i promjenama u načinu života, fizička spremnost se sada smatra mjerom sposobnosti tijela da efikasno i efektivno funkcionira u radnim i slobodnim aktivnostima, da bude zdravo, da se odupre hipokinetičkim bolestima, da poboljša funkciju imunskog sistema i da se suoči s vanrednim situacijama.

## Pregled 
thumb|Poster britanske vojske iz Drugog svjetskog rata o fitnesu
Fitnes se definira kao kvalitet ili stanje kondicije i zdravlja. Oko 1950., možda u skladu s industrijskom revolucijom i raspravom o Drugom svjetskom ratu, termin "fitnes" se u zapadnom žargonu povećao deset puta. Moderna definicija kondicije opisuje ili sposobnost osobe ili mašine da obavlja određenu funkciju ili holističku definiciju ljudske prilagodljivosti da se nosi s različitim situacijama. To je dovelo do međusobne povezanosti ljudske kondicije i fizičke privlačnosti koja je mobilizirala globalnu industriju fitnesa i fitnes opreme. Što se tiče specifične funkcije, kondicija se pripisuje osobama koje posjeduju značajne aerobne ili anaerobne sposobnosti (tj. izdržljivost ili snagu). Dobro zaokružen program kondicije poboljšava osobu u svim njenim aspektima u poređenju s prakticiranjem samo jednog, kao što je samo kardio/respiratorni trening ili samo trening s utezima.
Sveobuhvatan program kondicije prilagođen pojedincu obično se fokusira na jednu ili više specifičnih vještina., i o dobnim- ili zdravstvenim potrebama kao što je zdravlje kostiju.  Mnogi izvori također navode mentalno, socijalno i emocionalno zdravlje kao važan dio ukupne kondicije. Ovo se u udžbenicima često predstavlja kao trokut sastavljen od tri tačke, koje predstavljaju fizičku, emocijskuu i duševnu kondiciju. Pokazalo se da fizička kondicija ima koristi u prevenciji narušenog zdravlja i pomaže u oporavku od povreda ili bolesti. Uz fizičko zdravlje prednosti kondicije, pokazalo se da također ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje, kao i pomažući u liječenju anksioznosti i depresije.
Tjelesni fitnes  također može spriječiti ili liječiti mnoga druga hronična zdravstvena stanja uzrokovana nezdravim načinom života ili starenjem, a često se navodi kao jedna od najpopularnijih i najkorisnijih terapija za samopomoć. Vježbanje također može pomoći nekim ljudima da bolje spavaju povećavajući pritisak spavanja i moguće ublažavajući neke poremećaje raspoloženja kod određenih osoba.

Razvoj istraživanja pokazao je da su mnoge koristi od vježbanja posredovane ulogom skeletnih mišića kao endokrinog organa. To jest, mišićnom kontrakcijom oslobađaju se višestruke supstance poznate kao miokini, koje podstiču rast novonog tkiva, popravak tkiva i razne protivupalne funkcije, što zauzvrat smanjuje rizik od razvoja raznih upalnih bolesti.

## Smjernice za aktivnosti 
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance iz 2018. godine objavilo je Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga SAD-a kako bi pružilo naučno utemeljene smjernice za osobe starije od tri godine za poboljšanje zdravlja redovnim fizičkim aktivnostima. Ove smjernice preporučuju da se svi odrasli više kreću, a manje sjede tokom dana kako bi poboljšali kvalitet života povezan sa zdravljem, uključujući mentalno, emocijsko i fizičko zdravlje. Za značajne zdravstvene koristi, odrasli bi trebali provoditi najmanje 150 do 300 minuta umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta sedmično aerobne fizičke aktivnosti visokog intenziteta, ili ekvivalentnu kombinaciju oboje raspoređenu tokom sedmice. Preporuka da se fizička aktivnost odvija u intervalima od najmanje 10 minuta je ukinuta, jer nova istraživanja sugeriraju da intervali bilo koje dužine doprinose zdravstvenim koristima povezanim s akumuliranim obimom fizičke aktivnosti. Dodatne zdravstvene koristi mogu se postići bavljenjem više od 300 minuta (pet sati) fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično. Odrasli bi također trebali provoditi aktivnosti jačanja mišića umjerenog ili većeg intenziteta koje uključuju sve glavne mišićne grupe dva ili više dana u sedmici, jer ove aktivnosti pružaju dodatne zdravstvene koristi.

Smjernice u Ujedinjenom Kraljevstvu objavljene u julu 2011. uključuju sljedeće tačke:
Intenzitet kojim osoba vježba je ključan, a lagane aktivnosti poput šetnje i kućnih poslova vjerovatno neće imati mnogo pozitivnog utjecaja na zdravlje većine ljudi. Da bi aerobne vježbe bile korisne, moraju povećati broj otkucaja srca i izazvati znojenje. Osoba bi trebala raditi najmanje 150 minuta sedmično aerobnih vježbi umjerenog intenziteta. Postoji više zdravstvenih koristi ako osoba vježba duže od 150 minuta.

Sjedeće vrijeme (vrijeme provedeno bez stajanja, kao što je sjedenje na stolici ili u krevetu) je loše za zdravlje osobe i nikakva količina vježbanja ne može poništiti efekte predugog sjedenja.

Ove smjernice su sada mnogo više usklađene s onima koje se koriste u SAD-u, koje također uključuju preporuke za aktivnosti izgradnje mišića i jačanja kostiju kao što su trening s utezima i joga.

## Vježba 
### Aerobne vježbe 
[thumb|200px| Bavljenje sportovima poput tenisa na travi je uobičajen način održavanja/poboljšanja fizičke spremnosti. Slika prikazuje međunarodnu teniserku [Barbora Strýcova|Barboru Strýcovú.]]
Kardiorespiratorna spremnost se može mjeriti pomoću VO2 max, mjere količine kisika koju tijelo može apsorbirati i iskoristiti. Aerobne vježbe, koje poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju i povećavaju izdržljivost, uključuju kretanje koje povećava broj otkucaja srca kako bi se poboljšala potrošnja kisika u tijelu. Ovaj oblik vježbanja važan je dio svih trenažnih režima, bilo da se radi o profesionalnim sportistima ili o običnim ljudima.

Istaknuti primjeri aerobnih vježbi uključuju:

*Džogiranje – Trčanje stabilnim i laganim tempom. Ovaj oblik vježbanja odličan je za održavanje težine i izgradnju kardiovaskularne baze za kasnije izvođenje intenzivnijih vježbi.
* Rad na eliptičnom trenažeru – Ovo je stacionarna sprava za vježbanje koja se koristi za  hodanje ili trčanje bez prekomjernog opterećenja zglobova. Ovaj oblik vježbanja savršen je za osobe s bolovima u kukovima, koljenima i gležnjevima.
*Hodanje – Kretanje prilično pravilnim tempom na kratke, srednje ili duge udaljenosti.
*Trening na traci za trčanje – Mnoge trake za trčanje imaju programe koji nude brojne različite planove vježbanja. Jedna učinkovita kardiovaskularna aktivnost bila bi izmjena trčanja i hodanja. Obično se zagrijavanje prvo hodanjem, a zatim se prelazi na hodanje od tri minute i trčanje od tri minute.
*Plivanje – Korištenje ruku i nogu za održavanje na površini vode i kretanje naprijed ili nazad. Ovo je dobra vježba za cijelo tijelo za one koji žele ojačati svoje srce , a istovremeno poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
*Vožnja bicikla – Vožnja bicikla obično uključuje duže udaljenosti od hodanja ili trčanja. Ovo je još jedna vježba s malim utjecajem na zglobove i odlična je za poboljšanje snage nogu.

### Anaerobna vježba 
Anaerobne vježbe uključuju pokrete visokog intenziteta koji se izvode u kratkom vremenskom periodu. To je brza, visokointenzivna vježba koja ne zahtijeva od tijela da koristi kisik za proizvodnju energije. Pomaže u promovisanju snage, izdržljivosti, brzine i moći; a koriste je bodibilderi za povećanje intenziteta treninga. Smatra se da anaerobne vježbe povećavaju brzinu metabolizma, čime omogućavaju sagorijevanje dodatnih kalorija, dok se tijelo oporavlja od vježbanja zbog povećanja tjelesne temperature i viška potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) nakon završetka vježbanja.

Istaknuti primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

* Trening s utezima – Uobičajena vrsta treninga snage za razvoj snage i veličine skeletnih mišića.
*Izometrijske vježbe – Pomaže u održavanju snage. Mišićna aktivnost u kojoj se ne događa vidljiv pokret, a otpor odgovara mišićnoj napetosti.
*Sprint – Trčanje kratkih distanci što je brže moguće, trening za eksplozivnost mišića.
* Intervalni trening – Naizmjenični kratki intervali (u trajanju od oko 30 sekundi) intenzivne aktivnosti s dužim intervalima (tri do četiri minute) manje intenzivne aktivnosti. Ova vrsta aktivnosti također gradi brzinu i izdržljivost.

## Vanjski linkovi 
* 


Kategorija:Fizičke vježbe
Kategorija:Trening snage
Kategorija:Bioantropologija
Kategorija:Fiziologija životinja