মহিলাদের ঘুমের সমস্যা

গবেষণালব্ধ তথ্য এবং ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা—উভয় দিক থেকেই দেখা গেছে যে, নারীদের জীবনচক্রের বিভিন্ন পর্যায়ে ঘুমের নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। হরমোনের পরিবর্তন, বয়স বৃদ্ধি, সামাজিক ও মানসিক পারিপার্শ্বিকতা এবং শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের মতো বিষয়গুলো নারীদের ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করে। এছাড়া নির্দিষ্ট কিছু স্লিপ ডিসঅর্ডার বা ঘুমের অসুখও এর পেছনে বড় কারণ হতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে, মাসিক চক্র (Menstrual cycle), গর্ভাবস্থা, সন্তান প্রসবের পরবর্তী সময় (Postpartum) এবং মেনোপজ বা ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে যাওয়ার সময়গুলোতে নারীদের ঘুমের মধ্যে সবচেয়ে বেশি অস্থিরতা দেখা দেয়। প্রকৃতপক্ষে, একজন নারীর মানসিক সুস্থতার সাথে তার ঘুমের গভীর সম্পর্ক রয়েছে। তাই বলা যায়, নারীদের পুরো জীবনকাল জুড়ে ঘুমের এই সমস্যার পেছনে সাধারণত একক কোনো কারণ নয়, বরং বহুবিধ শারীরিক ও মানসিক কারণ একত্রে কাজ করে।

## মাসিক চক্র বা পিরিয়ডের সময় ঘুমের পরিবর্তন

নারীদের জীবনে ঘুমের ধরনে পরিবর্তনের সূচনা হয় মূলত তাদের মাসিক চক্র বা পিরিয়ডের হাত ধরে। বিভিন্ন সমীক্ষায় দেখা গেছে, যেসব নারী পিএমএস (PMS) বা পিএমডিডি (PMDD)-এর মতো সমস্যায় ভোগেন, তারা পিরিয়ডের সময় ঘুমের মান অনেক কমে যাওয়ার কথা জানান। তবে গবেষণাগারে সুস্থ ও তরুণী নারীদের ওপর পরিচালিত বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় (PSG) পিরিয়ডের সময় ঘুমের দৈর্ঘ্য বা মানের খুব বড় কোনো তারতম্য সাধারণত ধরা পড়ে না।

এর একটি ব্যতিক্রমী দিক হলো—মাসিক চক্রের 'লুটিয়াল ফেজ' (Luteal phase)-এর সময় ঘুমের গভীর স্তর বা আরইএম (REM) স্লিপ কমে যায় এবং দ্বিতীয় স্তরের পাতলা ঘুমের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, শরীরে এস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন হরমোনের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণেই এমনটা ঘটে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বয়সের তুলনায় প্রজনন ক্ষমতার শেষ দিকে থাকা নারীদের ক্ষেত্রে পিরিয়ডের আগের সপ্তাহে ঘুমের মোট সময় প্রায় ২৫ মিনিট পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

মজার বিষয় হলো, বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার চেয়ে নারীদের নিজস্ব অভিজ্ঞতায় ঘুমের এই ব্যাঘাত আরও বেশি ধরা পড়ে। প্রায় ৭০ শতাংশ নারী মনে করেন যে, মাসিক চক্র তাদের ঘুমের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং প্রতি মাসে অন্তত আড়াই দিন তারা অত্যন্ত নিম্নমানের ঘুমের সম্মুখীন হন। বিশেষ করে পিরিয়ডের আগের সপ্তাহে পিরিয়ডের ব্যথা এবং মেজাজ খিটখিটে থাকার কারণে ঘুম ঠিকমতো হয় না। এছাড়া বয়ঃসন্ধির পর থেকে হরমোনের ওঠানামার কারণে নারীদের মধ্যে মুড ডিসঅর্ডার বা ঘুমের সমস্যার মতো মানসিক বিষয়গুলোও বেশি দেখা দিতে শুরু করে।

## গর্ভাবস্থায় ঘুম
ধারণা করা হয়, প্রায় ৪৬ শতাংশ নারী গর্ভাবস্থায় নিম্নমানের ঘুমের অভিজ্ঞতার কথা জানান এবং এই হার সময়ের সাথে পাল্লা দিয়ে বেড়ে গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে প্রায় ৭৮ শতাংশে গিয়ে দাঁড়ায়। হরমোনের পরিবর্তন এবং শারীরিক অস্বস্তির কারণে প্রতিটি ধাপে ঘুমের সমস্যার ধরন ভিন্ন হতে পারে। এর পেছনে মূলত শরীরের গঠনগত পরিবর্তন, ঘুমের ধারাবাহিকতা নষ্ট হওয়া, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাঘাত এবং মেটাবলিক পরিবর্তনগুলো কাজ করে। এসব পরিবর্তনের ফলে পা নাড়াচাড়া করার অস্বস্তিকর অনুভূতি (রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম), বুক জ্বালাপোড়া, রাতে সোডিয়াম নিঃসরণ বেড়ে যাওয়া, পেশি ও হাড়ের ওপর বাড়তি চাপ, রাতে জরায়ুর সংকোচন এবং আয়রন ও ফোলেটের বিপাক প্রক্রিয়ায় পরিবর্তনের মতো সমস্যাগুলো দেখা দেয়। এছাড়া শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ঘড়ি বা ঘুমের নিয়মিত চক্র ব্যাহত হওয়াও এর একটি অন্যতম কারণ।

### প্রথম তিন মাস
গবেষণাগারের তথ্য অনুযায়ী, বেশিরভাগ নারী গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে রাতের ঘুমে বেশি ব্যাঘাত অনুভব করেন। তবে মজার বিষয় হলো, গর্ভধারণের আগের তুলনায় এই সময়ে তারা গড়ে কিছুটা বেশিই ঘুমান। যদিও গর্ভাবস্থা যত সামনের দিকে এগোতে থাকে, মোট ঘুমের সময় ততই কমতে শুরু করে। প্রথম তিন মাসে মূলত বারবার প্রস্রাবের বেগ হওয়া এবং শরীরের পেশি ও হাড়ের অস্বস্তি ঘুমের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। নারীরা ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় জানান যে, এ সময় তাদের রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, যদিও তাদের মোট ঘুমের পরিমাণ আগের চেয়ে বৃদ্ধি পায়।

প্রথম তিন মাসে ঘুমের মান খারাপ হওয়ার পেছনে শারীরিক কারণ হিসেবে বমি বমি ভাব ও বমি হওয়া, ঘনঘন প্রস্রাব, পিঠে ব্যথা এবং শরীর ম্যাজম্যাজ করা বা ক্লান্তি অনুভব করাকে দায়ী করা হয়। এছাড়া স্তনে ব্যথা, মাথাব্যথা, অতিরিক্ত সাদা স্রাব, পেটে গ্যাস হওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য, শ্বাসকষ্ট এবং বুক জ্বালাপোড়ার মতো সমস্যাগুলোও এ সময় দেখা দেয়। পাশাপাশি বয়স, এর আগে কতবার গর্ভধারণ করেছেন সেই ইতিহাস, মেজাজ বা মুড ডিসঅর্ডার, দুশ্চিন্তা এবং আগে থেকেই থাকা ঘুমের কোনো সমস্যাও এ ক্ষেত্রে বড় ভূমিকা পালন করে।

### দ্বিতীয় তিন মাস
গবেষণাগারে পরিচালিত পরীক্ষার ফলাফল অনুযায়ী, গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় তিন মাসে (সেকেন্ড ট্রাইমেস্টার) মোট ঘুমের সময়, গভীর ঘুম (Slow-wave sleep) এবং ঘুমের মান আরও কমে যায়। তবে এই সময়ে আরইএম (REM) স্লিপ বা স্বপ্নের স্তরের ঘুমে বিশেষ কোনো পরিবর্তন দেখা যায় না। শারীরিক কারণগুলোর মধ্যে গর্ভস্থ শিশুর নড়াচড়া, জরায়ুর সংকোচন, পেশি ও হাড়ের অস্বস্তি এবং সর্দি বা নাক বন্ধ হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলো ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে।

এ সময়ে নারীরা নিজেদের অভিজ্ঞতায় জানান যে, তাদের মোট ঘুমের সময় এবং গুণগত মান আগের চেয়ে কমে গেছে। এর পেছনে প্রধান কারণ হিসেবে শিশুর নড়াচড়া অনুভব করা, বুক জ্বালাপোড়া, পায়ে খিটখিট করা বা ঝিঁঝিঁ ধরা, শ্বাসকষ্ট এবং দুশ্চিন্তাকে দায়ী করা হয়।

### তৃতীয় তিন মাস
বৈজ্ঞানিক তথ্য অনুযায়ী, গর্ভাবস্থার তৃতীয় তিন মাসে (থার্ড ট্রাইমেস্টার) এসে গভীর ঘুম, মোট ঘুমের সময় এবং সার্বিক ঘুমের মান ক্রমশ আরও হ্রাস পেতে থাকে। এ সময় রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। এছাড়া বিছানায় যাওয়ার পর সহজে ঘুম না আসা (Sleep onset latency) এবং দিনের বেলা ছোট ছোট ঘুমে বা ঝিমুনিতে অভ্যস্ত হওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়। শারীরিক কারণগুলোর মধ্যে বারবার প্রস্রাবের বেগ, শিশুর নড়াচড়া, জরায়ুর সংকোচন, বুক জ্বালাপোড়া, শুলে শ্বাসকষ্ট হওয়া (Orthopnea), পায়ে খিটখিট করা, নাক বন্ধ থাকা এবং আরামদায়ক শোয়ার ভঙ্গির অভাব ঘুমের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।

এ সময়ে নারীরা জানান যে, তাদের মোট ঘুমের সময় আগের চেয়ে অনেক কমে গেছে। দ্বিতীয় তিন মাসের মতোই অস্বস্তি বোধ করা, শিশুর নড়াচড়া অনুভব, বুক জ্বালাপোড়া, ঘনঘন প্রস্রাব, শরীরের মাংসপেশিতে টান লাগা এবং শ্বাসকষ্টের মতো সমস্যাগুলো বজায় থাকে। বিশেষ করে সন্তান প্রসবের ঠিক আগের কয়েক সপ্তাহ ঘুমের মান সবচেয়ে বেশি খারাপ হয়। তবে বিস্ময়কর বিষয় হলো, প্রায় সব নারীই এ সময় ঘুমের চরম ব্যাঘাতের সম্মুখীন হলেও মাত্র এক-তৃতীয়াংশ নারী বিষয়টিকে সত্যিকারের সমস্যা হিসেবে বিবেচনা করেন।

### সন্তান প্রসব পরবর্তী সময়
সন্তান জন্মদানের পর প্রথম মাসে একজন মায়ের মোট ঘুমের সময় সবচাইতে কম থাকে, তবে সময় বাড়ার সাথে সাথে তা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে শুরু করে। এই সময়ে ঘুমের ওপর সবচাইতে বেশি প্রভাব ফেলে শিশুর আচরণ, যেমন—তার ঘুমানোর ও দুধ পানের সময়, মায়ের সাথে একই বিছানায় শোয়া এবং শিশুর মেজাজ বা স্বভাব। দেখা গেছে যে, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব সত্ত্বেও সন্তান প্রসবের পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ মায়েদের গভীর ঘুম (Slow-wave sleep) বজায় থাকে। এ সময় দিনের বেলা ঘনঘন ঝিমুনি বা ছোট ছোট ঘুমের প্রবণতা দেখা দেয়।

সাম্প্রতিক গবেষণায় সন্তান প্রসব পরবর্তী ঘুমের ওপর প্রভাব বিস্তারকারী আরও অনেকগুলো কারণ উঠে এসেছে। দেখা গেছে যে, যারা আগেও মা হয়েছেন তাদের ঘুমের ধরণ কিছুটা স্থিতিশীল থাকলেও, যারা প্রথমবার মা হয়েছেন তাদের ঘুমের মানে বড় ধরণের অবনতি ঘটে। এছাড়া যেসব শিশুকে ফিডারে দুধ খাওয়ানো হয়, তাদের মায়েদের তুলনায় বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের রাতে বারবার জেগে উঠতে হয়। এক্ষেত্রে বাবা-মায়ের সাধারণ শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের বিষয়টিও বিবেচনায় রাখা জরুরি। সাধারণত সন্তান প্রসবের তিন মাসের মধ্যে মা ও শিশু উভয়েরই ঘুমের ধরণ স্থিতিশীল হয়ে আসে এবং মায়েদের ঘুম আগের চেয়ে অনেক বেশি নিয়মিত হয়।

## মেনোপজকালীন পরিবর্তন
মেনোপজ বা ঋতুস্রাব স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যাওয়ার ক্রান্তিকালীন সময়ে ঘুমের মান কমে যাওয়া, ঘুম পাতলা হওয়া এবং বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলো খুব সাধারণ বিষয়। তথ্য অনুযায়ী, প্রায় ৩১ শতাংশ থেকে ৪২ শতাংশ নারী এই সময়ে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগেন। যদিও কিছু বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় প্রাক-মেনোপজ এবং মেনোপজ পরবর্তী নারীদের ঘুমের গঠনে খুব বড় কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি, তবুও গুণগত গবেষণায় দেখা গেছে যে, এ সময় মস্তিষ্কের 'বিটা অ্যাক্টিভিটি' বেড়ে যায়। এর ফলে রাতের বেলা হুট করে শরীর ও মুখমণ্ডল প্রচণ্ড গরম হয়ে যাওয়া বা 'হট ফ্ল্যাশ'-এর মতো উপসর্গের সাথে সাথে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং ঘুমের কার্যকারিতা কমে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলো নিয়মিত দেখা দেয়।

হট ফ্ল্যাশের পাশাপাশি হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন (বিশেষ করে এস্ট্রোজেন), মানসিক অস্থিরতা, স্ট্রেস, প্রস্রাবের সমস্যা, স্থূলতা, পরিপাকতন্ত্রের জটিলতা এবং হৃদরোগজনিত সমস্যাগুলোও এই অনিদ্রার পেছনে বড় ভূমিকা রাখে। এছাড়া দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক জটিলতা মেনোপজকালীন ঘুমের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অন্যান্য সম্ভাব্য কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট (Sleep Apnea) বেড়ে যাওয়া এবং সঠিক ঘুমের অভ্যাসের অভাব। সাধারণত বয়স বাড়ার সাথে সাথে নারীদের শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ঘড়ি বা 'সারকাডিয়ান রিদম' ওলটপালট হয়ে যায়, যা শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং ভোরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। মেনোপজ পরবর্তী নারীদের মধ্যে ভোরে ঘুম থেকে ওঠার প্রবণতা বেশি দেখা যায়, যার ফলে তাদের আগের তুলনায় ভিন্ন ধরনের জীবনযাত্রা ও ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন হয়।

## আরও দেখুন

* মেনোপজ / ঋতুস্রাব নিবৃত্তি
* ঘুম

## তথ্যসূত্র