Вітаміны групы Б

**Вітамі́ны гру́пы Б** — водараспушчальныя вітаміны, важныя для вузавага абмену рэчываў.

Сярод першапачатковага набору 12 вітамінаў Б пасьля парагляду засталося восем: тыямін (Б1), рыбафлявін (Б2), ніяцын (Б3 або ПП), пантатэнавая кісьля (Б5), пірыдаксін (Б6), біятын (Б7), фалійная кісьля (Б9) і кабаламін (Б12).

## Патрэба
У Беларусі «Патрабаваньні да харчаваньня насельніцтва» вызначалі нормы фізыялягічных патрэбаў у энэргіі і харчовых рэчывах для розных групаў насельніцтва, якія ўлучалі нормы вітамінаў Б на содні.

## Тыямін
Тыямін мае важнае значэньне ў пераходзе вугляводаў у тлушчы. Надае бадзёрасьці нэрвовай сыстэме і садзейнічае разумовым здольнасьцям. Папярэджвае такія хваробы, як атэрасклероз, артэрыяльная гіпэртанія, нэўроз і полінэўрыт. Нармалізуе кісьліннасьць страўнікавага соку і рухальную жвавасьць страўніка і кішачніка. Павышае супраціўляльнасьць да інфэкцыяў. Тыямін вытрымлівае нагрэў у кісьлінным асяродзьдзі да +140 °С.

Багатымі крыніцамі тыяміну служаць: зялёны гарошак, насеньне сланечніка, хлеб з мукі грубага памолу, аўсяныя, грачаныя і прасяныя крупы, печань, цяляціна і дрожджы. Таксама карысна ўжываць: сою, тунец, мігдалы, спаржу, ласось, арахіс і нятлустую сьвініну. Сярод іншага, яго дадаюць у хлебабулачныя вырабы, каб папярэдзіць вітамінную недастатковасьць. Страты тыяміну пры выпечцы хлеба складаюць ад 10 да 30%. Гіпавітаміноз Б1 мае пашырэньне за кошт аднастайнага харчаваньня хлебабулачнымі вырабамі з мукі тонкага памолу і лішкам цукру. Нястача тыяміну выяўляецца праз:
* галаўны боль, раздражняльнасьць, аслабленьне памяці і полінэўрыт;
* паралюш;
* тахікардыю, боль у сэрцы, пашырэньне межаў сэрца і прыглужанасьць тонаў;
* задышку і ацёкі;
* зьніжэньне апэтыту, боль у жываце, млоснасьць, зьніжэньне тонусу кішачніка і запор.

Пры скрайняй нястачы тыяміну ўзьнікае хвароба бэры-бэры, пры якой пашкоджваюцца цягліцы сэрца і нэрвовая сыстэма. Пры гэтым рэзка зьніжаецца дотыкавая і болевая адчувальнасьць скуры. Узьнікненьне гіпавітамінозу Б1 магчыма і пры пастаянным атручаньні алькаголем. Празьмернае ўжываньне тыяміну вядзе да гіпэрвітамінозу, які парушае працу печані і нырак, а таксама вылікае вострую алергію.

## Рыбафлявін
Рыбафлявін мае жоўтае адценьне і служыць прыродным пігмэнтам, які афарбоўвае бульбу і малако. Гэты від флявіну спрыяе росту і прыгажосьці. Выдатна захоўваецца пры гатаваньні, але губляе большасьць крысных уласьцівасьцяў пад узьдзеяньнем сонечных промняў. За тры гадзіны малако пад дзённым сьвятлом губляе 70% рыбафлявіну. Гэты вітамін можа сынтэзавацца кішачнай флёрай. Ён забясьпечвае вастрыню зроку і бароніць сеткавіцу вока ад пашкоджаньня ўльтрафіялетавымі промнямі.

Для папаўненьня запасу рыбафляміну карысна ўжываць: дрожджы, сыр, аўсяныя крупы, яйкі, грыбы, тлусты тварог, хлеб, ялавічыну, асабліва ныркі, сэрца і язык, а таксама хлеб і грэчку. Сярод іншага, варта ўлучаць у харчаваньне мігдалы, сою і сьвіную печань. Содневую патрэбу ў рыбафляміне магчыма задаволіць за кошт спажываньня 100 грамаў ялавічнай печані, тады як самой ялавічыны спатрэбіцца цэлы кіляграм.

Рыбафлявін патрэбны для разьвіцьця плода. Яго нястача найчасьцей узьнікае ў апошнім трымэстры цяжарнасьці і стварае перадумовы для неданошваньня плода. Рыбафлявін ёсьць найбольш дэфіцытным сярод вітамінаў групы Б. Яго нястача ўзьнікае празь бялковую недастатковасьць, злоўжываньне сьпіртам і апёкі. Таксама павышаецца выдзяленьне рыбафлявіну з брулямі. Нястача вітаміну можа ўзьнікнуць праз адмову ад малочных вырабаў. Немач выяўляецца праз:
* расколінкі («заеды») на вуснах і ў кутках рота;
* сухі пунсовы язык з дробназярністай паверхняй;
* сэбарэйнае запаленьне скуры на шчоках, носе і павеках;
* выпадзеньне валасоў;
* сьвятлабоязь, падзеньне вастрыні зроку і хуткасьці прыстасаваньня ў цемры, і запаленьне вачэй і катаракту;
* нэрвовыя разлады і дэпрэсію;
* кепскае загойваньне ранаў;
* затрымку росту ў дзяцей.

## Ніяцын
Ніяцын сустракаецца ў выглядзе нікатынавай кісьлі, якая ўтрымліваецца ў расьлінных вырабах, і нікатынаміду, які пераважна зьмяшчаецца ў ежы жывёльнага паходжаньня. Нікатынавая кісьля аказвае больш выяўленае судзінапашыральнае ўзьдзеяньне. Ніяцын захоўваецца пры варцы і не разбураецца ўльтрафіялетам. Вітамін зьніжае згусальнасьць крыві, аслабляе праявы нэўрозу, паляпшае памяць і ўзгодненасьць рухаў. Таксама ніяцын павышае страўнікавую сакрэцыю, паляпшае абмен рэчываў у сэрцы і пашырае дробныя крывяносныя судзіны, што паляпшае кровазварот у скуры.

Ніяцын утрымліваецца ў дрожджах, насеньні сланечніка, грыбах, мясе птушкі, асабліва печані, і арахісе. Нікатынавую кісьлю ўжываюць пры хваробах печані, нырак і галаўнога мозгу, а таксама пры язвавай хваробе страўніка і 12-палай кішкі, атэрасклерозе, энтэракаліце і гіпэрхалестэрынаміі. Пры нястачы вітаміна ўзьнікае пэлягра, якая пашкоджвае страўнікава-кішачны тракт, скуру і цэнтральную нэрвовую сыстэму.

## Пантатэнавая кісьля
Пантатэнавая кісьля сынтэзуецца мікрафлёрай кішачніка. Патрэба ў ёй павышаецца пры цяжкай цялеснай працы і занятках спортам, павышанай разумовай нагрузцы, пры перанесенай інфэкцыйнай хваробе, пасьля хірургічнага ўмяшаньня і прыёму лекаў, асабліва антыбіётыкаў, а таксама пры злоўжываньні сьпіртовымі напоямі. Пантатэнавая кісьля патрабуецца для абмену тлушчаў і вугляводаў ды атрыманьня сілкаваньня, а таксама для сынтэзу антыцелаў, гемаглябіну, халестэрыну і плоцевых гармонаў.

Харчовымі крыніцамі пантатэнавай кісьлі служаць: ялавічная печань, ныркі, сэрца і мяса, піўныя дрожджы, яечны жаўток, рыба, квяцістая капуста, бульба, грэцкія арэхі, хлеб грубага памолу і вотруб'е. Пры нястачы вітаміну ўзьнікаюць: слабасьць, хуткая стамляльнасьць, абыякавасьць, дрымотнасьць, дэпрэсія, запамарока і галаўны боль. Таксама адзначаюцца дрыжыкі, атаксія, павышэньне сухажыльных рэфлексаў, запаленьне нэрваў і смыленьне ў ступнях.

## Пірыдаксін
Пірыдаксін сынтэзуецца мікрафлёрай кішачніка. Засвойваецца 4-кратна лепей, калі яго прымаюць з рыбафлямінам. Запавольвае старэньне і падтрымлівае імунітэт. Бярэ ўдзел у крывятварэньні, абмене амінакісьляў і бялкоў, а таксама вугляводаў, як і ў выпрацоўцы гармонаў. Сярод іншага, пірыдаксін паляпшае засваеньне ненасычаных тлустых кісьляў. Ён таксама патрэбны для працы нэрвовай сыстэмы.

Патрэба ў пірыдаксіне павышаецца ў сталым веку. Таксама вітамін патрэбны пасьля перанесенай інфэкцыйнай хваробы, асабліва ліхаманкі, пры атручаньні і прыёме антыбіётыкаў, а таксама тым, хто працуе з атрутнымі хімікатамі і радыёактыўнымі рэчывамі. Яго нястачы спрыяюць супрацьзачаткавыя сродкі.

Пірыдаксін захоўваецца на 70—80% пры кулінарнай тэрмаапрацоўцы, але менш устойлівы да кансэрваваньня. Хутка разбураецца пры ўзьдзеяньні сонечных промняў. Высокім утрыманьнем вітаміну валодае кураціна, асабліва печань і ныркі. Таксама шмат пірыдаксіну зьмяшчае такая расьлінная ежа, як: фасоля, хрэн, часнок, дрожджы, пшанічная шатраваная мука, ячныя крупы, проса, чырвоны салодкі перац, кукуруза, грачаная ядрыца і бульба. Урэшце, на яго багатыя соя, рыс і гранат.

Нястача пірыдаксіну выяўляецца праз:
* пашкоджаньне скуры і сьлізьніцаў — заеды, запаленьне вуснаў і языка, сэбарэйнае запаленьне твару і валасістай часткі галавы;
* пашкоджаньне цэнтральнай нэрвовай сыстэмы — раздражняльнасьць бяссоньніцу, сутаргі, дэпрэсію і полінэўрыт;
* малакроўе і лейкапэнію;
* разлад страўнікава-кішачнага тракту.

Разбалянсаванае харчаваньне паніжае засваеньне пірыдаксіну зь ежы да менш як 60%. Выпрацоўку вітаміну кішачнай мікрафлёрай здушае наляганьне ў ежы на булкі, тлустую каўбасу, смажаную бульбу і вэрмішэль. Зь іншага боку, перадазоўка пірыдаксінам вядзе да страты адчувальнасьці канцавінаў і здранцьвеньня.

## Біятын
Біятын важны для фэрмэнтаў у абмене бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Ён бярэ ўдзел у разьвіцьці зародка. У 1916 годзе амэрыканскі біёляг Ўільям Джордж Бэйтман выявіў, што вылучаны з жаўтка біятын дазваляў лябараторным пацукам пазьбягаць атрафіі цягліцаў, пашкоджаньня скуры і выпадзеньня поўсьці. Дадзенага вітаміну багата ў: курынай і ялавічнай печані, ласосі, яйках, дрожджах, насеньні сланечніка і чыа, а таксама ў авакадзе. Патрэбную колькасьць біятыну сынтэзуе кішачная мікрафлёра. Пры павышанай патрэбе яго магчыма спажываць зь ежай.

Пра нястачу біятыну сьведчаць: выпадзеньне валасоў, тонкія і крохкія пазногці, дэпрэсія, нэўрапатыі і сутаргі.

## Фалійная кісьля
Фалійная кісьля патрабуецца для крывятварэньня і росту, разьвіцьця органаў і тканак, а таксама для разьвіцьця плода. Наўпрост бярэ ўдзел у дзейнасьці органаў страваваньня, сынтэзе амінакісьляў і нэўрамэдыятараў, вытворчасьці новых вузаў скуры і валасоў. Замінае тлушчавому перараджэньню печані. У вялікай колькасьці можа выправіць затрымку плоцевага разьвіцьця і запаволіць надыход мэнапаўзы. У спалучэньні з кабаламінам памяншае ўчасткі дэпігмэнтацыі пры вітылізе і аказвае станоўчы ўплыў пры вуграх. Сумесна зь пірыдаксінам і кабаламінам перашкаджае ўтварэньню атэрасклератычных бляшанак.

У печані чалавека зьмяшчаецца невялікі запас фалійнай кісьлі, які можа прадухіліць яе нястачу цягам 3—6 месяцаў. Такая нястача выяўляецца праз малакроўе і крывацечнасьць дзяснаў. Фалійная кісьля разбураецца пры працяглым узьдзеяньні наўпроставых сонечных промняў, кулінарнай апрацоўцы, асабліва гародніны, а таксама пры працяглай варцы, ад якой страты дасягаюць 90%. Пры варцы яек укрутую губляецца палова вітаміну. Яго харчовымі крыніцамі служаць: дрожджы, пятрушка, фасоля, салата, нятлусты тварог, белыя грыбы, проса, хрэн, цьвёрды сыр, аўсяныя, грачаныя і ячныя крупы, капуста і цэльназерневы хлеб. Таксама карысна ўжываць ялавічную і сьвіную печань, сою і шпінат.

Да нястачы фалійнай кісьлі вядзе яе нізкае ўтрыманьне ў ежы і парушэньне яе абмену ў арганізьме, у тым ліку генэтычнае. Усмоктваньне вітаміну зьніжаецца пры хваробах печані і кішачніка, а таксама пры дыфілябактэрыёзе. Нават кароткачасовая нястача фалійнай кісьлі ў першыя тыдні цяжарнасьці можа прывесьці да хібаў плода, затрымкі разумова-цялеснага разьвіцьця дзіцяці, хібаў нэрвовай сыстэмы і прыроджаных парокаў разьвіцьця твару, кшталту «заечай губы». Працяглая нястача гэтага вітаміну выклікае:
* малакроўе, тромбацытапэнію і лейкапэнію;
* запаленьне вуснаў і языка (сухі чырвоны язык), запаленьне стрававода і вачэй;
* атрафічнае і эразіўнае запаленьне страўніка, запаленьне тонкай кішкі і стэастарэю;
* затрымку росту, пагаршэньне гаеньня ранаў, імунадэфіцыт, абвастрэньне хранічнай інфэкцыі;
* расшчапленьне хрыбетніка.

## Кабаламін
Кабаламін ёсьць адзіным вітамінам, які зьмяшчае мэтал у выглядзе іёну кобальту. Нязначна разбураецца пры гатаваньні ежы, але на сьвятле і пры высокай тэмпэратуры яго колькасьць падае. Пры стэрылізаваньні малочных вырабаў зьнікае да 70% вітаміну, таму яго ўжываньне ў якасьці адзінай крыніцы харчаваньня немаўля можа прывесьці да нястачы кабаламіну. Гэты вітамін патрабуецца для крывятварэньня і спрыяе росту. Станоўча ўплывае на тлушчавы абмен у печані і стан нэрвовай сыстэмы.

Кабаламін утрымліваецца ў нятлустым тварагу і цьвёрдым сыры, ялавічыне, асабліва ў печані і нырках, а таксама ў сьвіной печані. Сярод іншага, яго зьмяшчаюць тлустая скумбрыя, сардына, атлянтычны селядзец, нататэнія, марскі акунь і траска. Кабаламін не сустракаецца ў расьлінах, бо тыя ня здольныя яго сынтэзаваць.

Нястачу кабаламіну выклікае працяглае строгае вэгетарыянства, парушэньне засваеньня пры атрафічным запаленьні страўніка, выдаленьне страўніка або кішачніка, цяжкае запаленьне тоўстай і тонкай кішак, а таксама глісная хвароба. Сярод іншага, нястачы вітаміну спрыяе алькагалізм. Урэшце, вітаміну можа не ставаць пры цяжарнасьці. Недахоп кабаламіну выяўляецца праз:
* малакроўе;
* раздражняльнасьць і стамляльнасьць;
* разбурэньне і склероз задніх і бакавых слупоў сьпіннага мозгу;
* парэстэзію і паралюш з разладам працы тазавых органаў;
* радыкуліт і полінэўрыт;
* пашкоджаньне страўнікава-кішачнага тракту — сухі, балючы ярка-чырвоны язык, смыленьне языка, страту апэтыту, панос, язву і эрозію сьлізьніцы;
* павышаную сьвятлоадчувальнасьць, зацямненьне зроку і ўтварэньне катаракты.

## Крыніцы