Günəşi salamlama hərəkəti

**Günəşi salamlama** — sanskritcə "Surya Namaskar" və ya "Günəşə salam"(Surya Namaskara) adlanan bu təcrübə, yoqada təxminən on iki bir-birinə bağlı asananın axıcı ardıcıllığını ehtiva edən məşq formasıdır.Bu asana ardıcıllığı ilk dəfə XX əsrin əvvəllərində yoqa kimi qeydə alınmışdır. Buna bənzər hərəkətlərə Hindistanda çox daha əvvəl, o cümlədən güləşçilərin hazırlıq proqramında rast gəlinirdi. Əsas ardıcıllıq ayaqüstə vəziyyətdən "Aşağı baxan it" və "Yuxarı baxan it" pozalarına keçidi, sonra isə yenidən ayaqüstə vəziyyətə qayıtmağı əhatə edir. Bununla belə, bu ardıcıllığın bir sıra variasiyaları və müasir adaptasiyaları mövcuddur. On iki asanadan ibarət ardıcıllıq, hindu panteonundaki günəş ilahəsi Suryaya ithaf edilmişdir. Hindistanın bəzi ənənəvi yoqa məktəblərində isə hər bir poza müəyyən mantra ilə səsləndirilir. Bija(toxum səsləri) ilə enerjiləndirilir ki, bu da praktikanın mənəvi və psixofiziki təsirini artırır.

Günəşi salamlama hərəkətinin ardıcıllığının dəqiq mənşəyi məlum olmasa da, bu hərəkətlər XX əsrin əvvəllərində Aundh hökmdarı Bhavanrao Şriniwasrao Pant Pratinidhi tərəfindən populyaşdırılmışdır. Daha sonra Krishnamacharya tərəfindən Mysore sarayında yoqaya daxil edilmişdir. Həmin dövrdə bu hərəkətlər yoqa kimi qəbul olunmasa da, saraydakı yoqa zalının yaxınlığında keçirilən dərslərdə öyrədilirdi. Krishnamacharya tərəfindən yetişdirilmiş tanınmış yoqa müəllimləri, o cümlədən Pattabhi Jois və B.K.S İyenqar, bu ardıcıllıqlara əsaslanan asana keçidlərini qlobal səviyyədə öz tələbələrinə tədris etmişdi.

## Etimologiyası və mənşəyi

Surya Namaskar termini Sanskrit dilindən götürülmüşdür: Surya "Günəş", Namaskara isə "Salam" və ya "Hörmət göstərmək" mənasını verir. Surya Hindu mifologiyasında günəşin ilahisidir. Günəş ruh və bütün həyatın mənbəyi kimi qəbul edilir. Chandra Namaskara isə Sanskritcədən olan Chandra ("Ay") sözündən yaranmışdır.

Günəşi salamlamanın mənşəyi qeyri-müəyyəndir. Hind ənənəsi XVII əsr müqəddəsi Samarth Ramdası Surya Namaskara hərəkətləri ilə əlaqələndirilsə də, bu hərəkətlərin konkret olaraq nəyi əhatə etdiyi müəyyən olunmur. 1920-ci illərdə Audh hökmdarı Bhavanrao Şriniwasrao Pant Pratinidhi bu praktikanı populyarlaşdırmış və adlandırmışdır; o, 1928-ci ildə nəşr olunmuş "Sağlamlığa Aparan On Addım: Surya Namaskarlar"adlı kitabında bu hərəkətləri təsvir etmişdir.

Ramayanın "Yuddha Kaanda" bölməsindəki 107-ci nəğmədə yer alan Aditya Hridayam adlı qədim və sadə Günəş Salamlaması müasir yoqa pozaları ardıcıllığı ilə bağlı deyil.Antropoloq Cozeph Alter qeyd edir ki,Günəş Salamlaması 19-cu əsrə qədər heç bir Hatha yoqa mətnində qeydə alınmamışdır.Həmin dövrdə,Günəş Salamlaması nə yoqa sayılırdı,nə də onun pozaları asana kimi qəbul edilirdi.Müasir yoqanı məşq kimi inkişaf etdirən öncüllərdən biri olan Yogendra,yoqa və Günəş Salamlamasının "seçkisiz" birləşdirilməsini tənqid etmiş,bunu kifayət qədər məlumatı olmayanların etdiyini bildirmişdi.

Yoqa üzrə tədqiqatçı və müəllim Norman Sjoman bildirir ki,Krişnamacharya,yəni müasir yoqanın banisi,yoqa ardıcıllığını və və keçid hərəkətlərini(vinyasaları) hind güləşçilərinin qədim məşqllərinə əsaslanaraq yaratmışdır.Bu məşqlər "danda" adlanır.Bu dandalar,1896-cı ildə yazılmış "Vyayama Dipika" adlı məşq kitabında təsvir olunur.Güc,dözümlülük və çeviklik üçün tətbiq olunan hərəkətlərdir.Danda məşqlərinin bir çoxu,Günəş Salamlamasındakı pozalara çox oxşayır.Məsələn:

* Tadasana (Ayaqda düz duruş0

* Padahastasana (Əlləri ayaqlara toxundurma)

* Caturanga Dandasana (Düz bədənli itiləmə)

* Bhujangasana (Kobra pozası) 

Krişnamacharya bu Günəş Salamlaması ardıcıllığını tanıyırdı,çünki o dövrdə Mysore hökmdarının sarayında,onun yoqa salonunun yanındakı zalda bu dərslər davamlı keçirilirdi.

Yoqa tədqiqatçısı Mark Singleton bildirir ki,Krishnamacharya,Mysore yoqa üslubunun əsasını,Surya Namaskarın(Günəş Salamlamasının) axıcı hərəkətlərinə əsaslandırmışdır.Onun tələbələri:

* K.Pattabhi Jois,Aştanqa yoqanın banisi və

* B.K.S İyenqar,İyenqar yoqasının qurucusu - hamısı Krishnamcharyadan Günəş Salamlamasını və asanalar arasında axıcı keçid texnikasını öyrənmiş,bu elementləri öz yoqa üslublarında tətbiq etmişlər.

Müasir yoqa tarixçisi Elliott Goldberg yazır ki,Vişnudevananda tərəfindən 1960-cı ildə nəşr olunan "The Complete Illustrated Book of Yoga" adlı kitabda Günəş Salamlaması(Surya Namaskara) haqqında "yen,faydacı(utilitarian) yanaşma" çapda ilk dəfə açıq şəkildə təqdim olunmuşdur.Bu yanaşma,Vişnudevanandanın gurusu Sivananda tərəfindən əvvəlcə günəş işığı vasitəsilə sağlamlıq üçün təbii bir müalicə kimi təbliğ olunmuşdu.Ancaq Vişnudevananda,kitabdakı şəkillər üçün pozaları göstərərək,bu hərəkətlərin əsas məqsədinin xəstəlikləri müalicə etmək deyil,bədən sağlamlığını və fiziki formanı artırmaq olduğunu bildirmişdi.

## Təsvir

### İyenqar Yoqası

Günş Salamlaması(Surya Namaskara) - təxminən on iki yoqa asanasından ibarət olan bir ardıcıllıqdır.Bu ardıcıllıq pozalar arasında tullanma və ya dartınma hərəkətləri ilə birləşdirilir.Fərqli yoqa məktəblərində bir qədər fərqlilik göstərə bilər. 

İyenqar yoqa üslubunda əsas ardıcıllıq aşağıdakı pozalardan ibaətdir:

1. Tadasana (Dik duruş)

2. Urdhva Hastasana (Əllərin baş üzərinə qaldırılması)

3. Uttanasana (Önə əyilmə)

4. Uttanasana with head up (Baş yuxarı vəziyyətdə önə əyilmə)

5. Adho Mukha Svanasana (Aşağı baxan it pozası)

6. Urdha Mukha Svanasana (Yuxarı baxan it pozası)

7. Chaturanga Dandasana (Aşağı plank,yəni dirsəkləri bükərək aşağı enmək)

Daha sonra ardıcıllıq əvvəlki sıranın əksinə olaraq davam edir və yenidən "Tadasana" ilə tamamlanır.Ardıcıllığa əlavə pozalar da daxil edilə bilər. 

### Sivananda Yoqası

Sivananda yoqa sistemində,Günəş Salamlaması(Surya Namaskara) ardıcıllığı İyenqar yoqasındakı adıcıllıqla müqayisədə bir qədər fərqlənir.Bəzi pozalar dəyişdirilmiş və yeni pozalar əlavə olunmuşdur.Ardıcıl pozalar bunlardır:

1. Tadasana (Dik duruş)

2. Urdhva Hastasana (Əllərin baş üzərində qaldırılması)

3. Uttanasana (Önə əyilmə)

4. Anjaneyasana (Bir diz yerə qoyulmuş hücum pozası)

5. Phalakasana (Yüksək plank,yəni düz bədənlə qollar üzərində durmaq)

6. Chaturanga Dandasana (Aşağı plank,yəni dirsəkləri bükərək aşağı enmək)

7. Urdhva Mukha Svanasana (Yuxarı baxan it pozası)

8. Adho Mukha Svanasana (Aşağı baxan it pozası)

Daha sonra bu ardıcıllıq əks istiqamətdə təkrar edilir və "Tadasana" ilə tamamlanır.

### Aştanqa Yoqası

Aştanqa Yoqanın banisi K.Pattabhi Jois bildirmişdir ki:

"Günəş Salamlaması(Surya Namaskara) olmadan Aştanqa yoqa yoxdur;bu,Günəş tanrısına ən ali salamlamadır."

Aştanqa yoqa məktəbində ənənəvi olaraq iki növ Günəş Salamlaması ardıcıllığı mövcuddur:

* Tip A

* Tip B

Hər iki ardıcıllıq asanalarla ritmik və sinxron nəfəs üzərində qurulub.Asanadan asanaya axıcı keçidlərlə(vinyasa) icra olunur.

* A tipli Günəş Salamlaması(Surya Namaskara A) aşağıdakı asana ardıcıllığından ibarətdir:

1. Pranamasana (Dua pozası,əllər sinə qarşısında)

2. Urdhva Hastasana (Əllərin baş üzərinə qaldırılması)

3. Uttanasana (Önə əyilmə)

4. Phalakasana (Yüksək plank pozası)

5. Chaturanga Dandasana (Aşağı plank,yəni dirsəkləri bükərək aşağı enmək)

6. Urdhva Mukha Svanasana (Yuxarı baxan it pozası)

7. Adho Mukha Svanasana (Aşağı baxan it pozası)

8. Uttanasana (Önə əyilmə)

9. Pranamasana (Dua pozası,əllər sinə qarşısında)

Bu ardıcıllıq bədənin oyanması və enerjiləndirilməsi üçün ideal başlanğıc təcrübəsidir.

* B tipli Günəş Salamlaması(Surya Namaskara B) aşağıdakı asana ardıcıllığından ibarətdir:

1. Pranamasana (Dua pozası,əllər sinə qarşısında)

2. Utkatasana (Oturmuş vəziyyətdə əlləri yuxarı dartmaq(stul pozası))

3. Uttanasana (Önə əyilmə)

4. Ardha Uttanasana (Yarı əyilmə,bel düz)

5. Phalakasana (Yüksək plank,yəni düz bədənlə qollar üzərində durmaq)

6. Chaturanga Dandasana (Aşağı plank,yəni dirsəkləri bükərək aşağı enmək)

7. Urdhva Mukha Svanasana (Yuxarı baxan it pozası)

8. Adho Mukha Svanasana (Aşağı baxan it pozası)

9. Virabhadrasana 1(Döyüşçü pozası 1)

Daha sonra Phalakasana pozasından başlayaraq bu ardıcıllıq əks ayaqla Virabhadrasana 1 daxil olmaqla təkrar edilir.

Ardınca bir daha Phalaksanadan Adho Mukha Svanasanaya qədər olan hissə üçüncü dəfə icra edilir.Sonda aşağıdakı ardıcıllıqla tamamlanır:

10. Ardha Uttanasana (Yarı əyilmə,bel düz)

11. Uttanasana (Önə əyilmə)

12. Utkatasana (Oturmuş vəziyyətdə əlləri yuxarı dartmaq(stul pozası))

13. Pranamasana (Dua pozası,əllər sinə qarşısında) 

Bu ardıcıllıq nəfəs və hərəkətin sinxronluğu(vinyasa) ilə yerinə yetirilir və A tipindən daha komplek və fiziki cəhətdən tələbkardır.

Günəş Salamlamasının C növü daha yeni bir versiyadır.Bu ardıcıllıqda həm Aştanqa Namaskara pozası var,həm də A və B tiplərinin bəzi pozaları birləşdirilib.Yəni,bu variant hər iki klassik versiyanın qarışığıdır,üstəlik özünəməxsus elementlər daşıyır.

### Surya Namaskara C (Aştanqa Namaskara ilə)

Bəzi ənənələrdə,o cümlədən Pratinidhinin sistemində,Aştanqa Namaskara (Dizlər,Sinə və Çənə pozası) Chaturanga Dandasana əvəzinə istifadə olunur.

## Variasiyalar

### Əlavə asanaların tətbiqi

Yoqa praktikasında çoxsaylı variasiyalar mümkündür.İyenqar üslubunda,pozaların axını bədənin və zehinin müxtəlif yönlərini oyatmaq məqsədilə dəyişdirilə bilər:Tadasanadan başlayan bu yol Urdhva Hastasana və Uttanasana ilə davam edərək Adho Mukha Svanasana,sonra Lolasana və Janusirsasana (hər iki tərəf üçün) pozalarına keçir.Ardınca isə bu yoldan geri dönərək Tadasanaya qayıdılır.Ruhani təcrübəni dərinləşdirmək üçün isə ardıcıllığa Navasana,Ardha Navasana,Paschimottasana və Marichyasana 1 kimi pozalar daxil edilə bilər.

### Ay Salamlaması

Chandra Namaskar(Ay Salamlaması) adlanan bir sıra müxtəlif asana ardıcıllıqları,XX əsrin sonlarında yaradılaraq məşqçilər və yoqa həvəskarları tərəfindən tətbiq edilməyə başlanmışdır.
Bu ardıcıllıqlar, Ayın dövrü ilə əlaqəli olaraq balans və harmoniya yaratmaq məqsədilə tərtib edilmişdir.Bu ardıcıllıqlardan birində aşağıdakı asanlar yer alır:Tadasana,Urdhva Hastasana,Anjeneyasana(Yarım ay pozası),Adho Mukha Svanasana,Bitilasana,Balasana,Udhva Mukha Svanasana,Uttanasana,Pranamasana və sonda Tadasana ilə tamamlanır.Bu ardıcıllıq həmçinin bədənin hərəkət dinamikasını və nəfəs alqoritmini uyğunlaşdıraraq psixofiziki rahatlıq və təmkinlik yaratmağa yönəlir.Digər Chandra Namaskar variantları isə müxtəlif yoqa təcrübələrində fərqli asanalarla tərtib edilərək daha spesifik məqsədlər üçün tətbiq edilə bilər.

## Effektləri

### Enerji Xərcləri

Fiziki fəaliyyətin enerji sərfi "metabolik ekvivalent tapşırıq"(MET) Vahidi ilə ölçülür.3 MET-dən aşağı olan fəaliyyətlər yüngül,3-6 MET arası olanlar orta səviyyəli,6 və daha yüksək MET olanlar isə intensiv fiziki fəaliyyət sayılır.Amerika İdman Təbabəti Kolleci və Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyyələrinə əsasən, sağlam 18-65 yaş arası böyüklər üçün hər gün ən azı 10 dəqiqə davam edən orta səviyyəli fəaliyyətlər gündəlik tövsiyə olunan məşq miqdarına daxil edilə bilər.Bu göstəricilərə əsasən,həftədə beş dəfə 30 dəqiqə orta səviyyəli və ya həftədə üç dəfə 20 dəqiqə intensiv aerobik məşq tövsiyə olunur.

"Günəşi Salamlama" (Suriya Namaskar) hərəkət ardıcıllığının enerji sərfi onun necə yerinə yetirilməsindən asılı olaraq dəyişir.Yüngül səviyyədə 2.9 MET-dən başlayaraq, intensiv səviyyədə 7.4 MET-ə qədər yüksələ bilər.Daha yüksək MET dərəcəsi üçün pozalar arasında tullanma keçidləri tələb olunur.Bu üsula alışmış şəxslər üçün bu ardıcıllığın icrası "coşğulu bir proses" kimi qəbul edilir.

### Əzələ Fəaliyyəti

2014-cü ildə aparılan elmi tədqiqat maraqlı nəticə ortaya qoydu:Asanaların bədəndə aktivləşdirdiyi əzələlər yoqa praktikantının səviyyəsinə, başlanğıc mərhələdən müəllimliyə qədər, nəzərə çarpacaq dərəcədə dəyişir.Aştanqa Vinyasa Yoqanın Günəş Salamlaması A və B ardıcıllıqlarında yer alan on bir asana yeni başlayanlar, irəliləmiş səviyyədə olanlar və təlimatlaçılar tərəfindən icra olunmuşdur.Əzələlərin aktivliyi dəri üzərinə yerləşdirilmiş elektrodlar vasitəsilə ölçülmüş və 14 əzələ qrupu izlənmişdir.Nəticələr arasında yeni başlayanların döş (pektoral) əzələlərindən təlimatçılara nisbətən daha çox istifadə etdiyi, təlimatçıların isə çiyin (deltoid) əzələləri və diz oynağını sabitləşdirən "vastus medialis" əzələsini daha fəal şəkildə işə saldığı müşahidə olunmuşdur.Yoqa təlimatçısı Qreys Bullokun qeyd etdiyinə görə,bu cür aktivlik nümunələri asana təcrübəsinin bədənə və əzələlərin necə işə cəlb olunduğuna dair fərqindəliyi artırdığını göstərir ki,bu da məşqləri həm daha faydalı,həm də daha təhlükəsiz edir.

## İstinadlar