Aştanqa yoqa

**Aştanqa Yoqa** — XX əsrdə K. Pattabhi Jois tərəfindən məşhurlaşdırılmış yoqa məşq üslubudur. Bu üslub, nəfəsin hərəkətlərlə sinxron şəkildə uyğunlaşdırıldığı dinamik və enerjili bir yoqa növü kimi təqdim edilir. Jois bu sistemi müəllimi Tirumalai Krişnamacharyadan öyrəndiyini iddia etmişdir. Fərdi pozalar (asanalar) Vinyasa adlanan axıcı hərəkətlərlə bir-birinə bağlanır.

Jois 1948-ci ildə Aştanqa Yoqa Tədqiqat İnstitutunu təsis etmişdir. Hal-hazırda tətbiq olunan təlim üsulu "Maisor üslubu" adlanır və Hindistanın Maisor şəhərində formalaşmışdır. Aştanqa yoqa daha sonra müxtəlif "power yoqa"(güclü yoqa) üslublarına ilham vermişdir.

## Yanaşma
Ənənəvi olaraq, Aştanqa yoqa tələbələri müəyyən bir asana ardıcıllığını əzbərləyir və müəllim rəhbərliyi olmadan birlikdə tətbiq edirdilər. K. Pattabhi Joisin son illərində müəllim rəhbərliyi ilə dərslər təqdim olunmağa başlandı.Bu cür dərslər adətən həftədə iki dəfə Maisor üslublu dərslərin əvəzinə keçirilir. Müəllimlər bu zaman tələbələri yönləndirir, asanaları yerinə yetirərkən dəstəkləyir və bütün qrupu eyni anda müəyyən pozalar ardıcıllığı ilə idarə edirlər.

### Ardıcıllıqlar
Aştanqa yoqa praktikasına adətən Suriya Namaskara A və Suriya Namaskara B ardıcıllıqlarının hər birindən beş təkrar ilə başlanılır. Daha sonra ayaqüstü pozalardan ibarət ardıcıllıq yerinə yetirilir. Təcrübəçi bu mərhələdən sonra altı seriyadan birinə uyğun pozalarla davam edir. Sonunda standart bağlayıcı ardıcıllıqla məşqi bitirir.

Altı seriya aşağıdakılardır:

1. Birinci seriya — Yoga Chikitsa (yoqa müalicəsi və ya sağlamlıq üçün yoqa)

2. Orta seriya — Nadi Shodhana (sinir sistemini təmizləyən seriya, həm də "ikinci seriya" adlanır)

3. İrəliləmiş seriya — Sthira Bhaga (gücü mərkəzləşdirən və sabitlik verən seriya)

4. İrəliləmiş A — Üçüncü seriya

5. İrəliləmiş B — Dördüncü seriya

6. İrəliləmiş C — Beşinci seriya

7. İrəliləmiş D — Altıncı seriya

Aştanqa Vinyasa sistemində ilkin olaraq dörd seriya mövcud idi: birinci (primary), orta (intermediate), irəliləmiş A (advanced A) və irəliləmiş B(advanced B) seriyaları.Beşinci seriyası isə "Rişi seriyası" adlanırdı. Pattabhi Joisin qeyd etdiyinə görə, bu seriya yalnız əvvəlki dörd seriyanı tam mənimsəmiş təcrübəçilər tərəfindən icra edilə bilərdi.

### Tədris metodu
Pattabhi Joisin nəvəsi R. Sharath Joisin fikrinə görə, təcrübəçilər hər bir pozanı ayrıca mənimsəməli və yalnız bundan sonra növbəti pozalara keçməlidirlər.Lakin Pattabhi Joisin oğlu Manju Jois bu yanaşma tərzi ilə razı deyildi. Onun baxışına görə, tələbələrə bəzən pozaları ardıcıl olmayan (xətti olmayan) qaydada da tətbiq etməyə icazə verilirdi.

XXI əsrin əvvəllərindən etibarən Aştanqa Vinyasa yoqasında yeni nəsil müəllimlər Sharath Joisin təlimatlarını mənimsəmiş və dəyişikliksiz, ardıcıl (xətt) tədris üslubunu qəbul etmişlər.Məşqlər adətən Sharath tərəfindən təsdiqlənmiş müəllimlərin nəzarəti altında ciddi Mysor üslubunda keçirilirdi. Seminarlar, dəqiq bədən düzülüşü təlimatları və güc artırıcı məşqlər nə təcrübəçi, nə də müəllim üçün bu metodun bir hissəsi hesab edilmir. Lakin, Sharath tərəfindən öyrədildiyini iddia edən müəllimlərin əksəriyyəti, əslində, testislərində məhz bu cür metodlardan, əlavə məşqlərdən və pozalardan istifadə edirlər.

## Prinsiplər
Aştanqa Vinyasa yoqası müəyyən əsas komponentlərə xüsusi diqqət yetirir. Bunlara tristhana (yəni "üç diqqət və ya fəaliyyət nöqtəsi", pozanların daha çox fiziki tərəfləri) və vinyasa (Sharath Joisin tərifinə görə nəfəs və hərəkətin sinxron sistemi) daxildir.

### Tristhana
Tristhana anlayışı diqqət və ya fəaliyyətin üç əsas nöqtəsini ifadə edir:nəfəs sistemi (pranayama), bədən duruşu (asana) və baxış nöqtəsi (drishti).Bu üç element Aştanqa yoqa praktikasının əsas anlayışları hesab olunur və yoqanın üç səviyyədə təmizləyici təsirini əhatə edir. Bədən, sinir sistemi və zehin. Bu komponentlərin hər biri ayrılıqda önəmli olsa da, onların birlikdə və sinxron şəkildə tətbiqi əsas prinsip kimi qəbul edilir.

Aştanqa yoqada hər bir asana əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir ardıcıllığın tərkib hissəsidir.Bu pozaların məqsədi bədənin gücünü və elastikliyini artırmaqdır. Rəsmi olaraq, bu üslubda bədən düzülüşü ilə bağlı göstərişlər çox azdır. Nəfəs alma prosesi ideal olaraq bərabər və sabit şəkildə aparılmalı, nəfəs alıb — vermənin uzunluğu balanslı olmalıdır.

### Drishti
Asana icrası zamanı gözlərin fokuslandığı nöqtədir. Aştanqa yoqa metodunda hər bir poza üçün xüsusi təyin olunmuş baxış nöqtəsi mövcuddur. Cəmi doqquz drishti vardır:burun, qaşların arası, göbək, baş barmaq, əllər, ayaqlar, yuxarı, sağ tərəf və sol tərəf.

### Vinyasa
Hər bir asananı növbəti ilə birləşdirən axıcı hərəkət ardıcıllıqlarıdır. Müasir Vinyasa yoqa üslubunda bu keçid hərəkətləri nəfəsin ritmi ilə uzlaşdırılır.

Sharath Joisin fikrincə, vinyasaların əsas məqsədi qanın təmizlənməsidir. Çünki asana praktikası zamanı bədən isinərək qan "çirklənmiş" vəziyyətə düşə bilər. Bu baxımdan vinyasalar həmin təsiri neytrallaşdırmaq və daxili sistemi balansda saxlamaq üçün mühüm rol oynayır.

### Nəfəs
Aştanqa yoqası ardıcıl və bərabər nəfəs alıb-vermə prinsipini ümumi qayda olaraq qoruyub saxlayır. Lakin asana praktikasının gedişində pranayama texnikalarının konkret tətbiqi məsələsi mübahisə doğuran bir mövzu olaraq qalır.

Pattabhi Jois özünün "Yoga Mala" adlı kitabında hər bir pozada beşdən səkkizə qədər nəfəs dövrü qalmağı və ya bacarıldığı qədər uzun müddət həmin pozada dayanmağı tövsiyə edir.O, nəfəs alma (puraka) və nəfəs vermə (rechaka) hərəkətlərinin mümkün qədər dərin və nəzarətli şəkildə aparılmasını qeyd edir. O, yazır:"Hər pozada beş-səkkiz dəfə nəfəs alıb-vermək kifayətdir."

Nəfəsin uzunluğuna dair verdiyi müsahibədə Pattabhi Jois praktikaçılara nəfəs alma və vermə müddətini 10–15 saniyə arasında saxlamağı tövsiyə edir. O, aydınlaşdırır:"Əgər nəfəs gücünüz 10 saniyəliksə,10 saniyəlik edin.15 saniyə mümkündürsə,15 saniyəlik edin.100 mümkündürsə,100 edin.5 mümkündürsə,5 edin."

Onun oğlu Manju Jois da xüsusilə çətin pozalarda daha çox nəfəs almağı tövsiyə edir.

Aştanqa Vinyasa yoqasında nəfəs prosesinə dair müxtəlif nüfuzlu şəxslər tərəfindən fərqli yanaşmalar irəli sürülmüşdür. Pattabhi Jois ağız bağlı şəkildə tam və dərin nəfəs almanı tövsiyə etmiş, lakin bu nəfəs texnikasını konkret olaraq "ujjayi nəfəsi" kimi adlandırmamamışdır. Əvəzində, oğlu Manju Jois bu tərzi "dirgha rechaka puraka" adlandırır ki, bu da uzun, dərin və yavaş nəfəs alıb-vermə mənasına gəlir. O, qeyd edir:"Bu dirgha olmalıdır…uzun və musiqi kimi. Səsi çox vacibdir. Ujjayi pranayamanı etməlisiniz."

2011-ci ilin sonlarında Sharath Jois bildirmişdir ki, asana praktikasında ujjayi nəfəsi ayrıca texnika olaraq icra edilməməlidir. Onun fikrincə, asanalar sadəcə səslə müşayiət olunan dərin nəfəs ilə icra edilməlidir. O, bu fikri 2013-cü ildə keçirilən bir konfransda da təkrar edərək demişdir:"Siz sadəcə normal nəfəs alıb-vermə edirsiniz — səslər müşayiət olunan inhalyasiya və exhalasiya. Ujjayi nəfəsi pranayama növüdür. Burada isə sadəcə sərbəst axan adi nəfəs tətbiq olunur.

Digər pranayama texnikalarına gəldikdə isə, ümumi razılığa görə, bu təcrübələr yalnız asanalar tam mənimsəndikdən sonra icra edilməlidir. Pattabhi Jois əvvəlcə ikinci seriyanı tətbiq edən tələbələrə pranayama öyrədirdi, lakin sonradan fikrini dəyişərək bu texnikanı yalnız üçüncü seriyadan sonra keçməyə başladı.

Sharath Jois daha sonra başlanğıc səviyyəli tələbələr üçün alternativ burun dəliyi ilə nəfəsalma (nadi shodhana) təlimini əhatə edən video dərslər təqdim etdi. Bu isə onun babası tərəfindən başlanğıc səviyyəyəyə heç vaxt öyrədilməmişdi. Sharath Joisin Aştanqa yoqası tədris metoduna etdiyi bir çox dəyişikliklərdən biridir.

### Bandhalar
"Aştanqa Vinyasa yoqasının üç əsas elementi — nəfəs, baxış nöqtəsi (drishti) və bandhalardır. Bandhalar daxili bədən kilidləri hesab olunur və onların üç əsas növü mövcuddur."

* Mula Bandha (kök kilidi) — çanaq dibində yerləşən perineum nahiyəsinin içəriyə doğru çəkilməsi ilə formalaşır.

* Uddiyana Bandha — göbəkdən təxminən 5 sm aşağıdakı qarın nahiyəsinin içəriyə və yuxarıya çəkilməsi ilə həyata keçirilir.

* Jalandhara Bandha (boğaz kilidi) — çənənin bir qədər aşağı salınaraq eyni zamanda döş sümüyünün(sternum) yuxarı qaldırılması ilə əldə edilir.

Həm Pattabhi Jois, həm də Sharath Jois, Mula və Uddiyana Bandhaların yalnız asanalar zamanı deyil, gündəlik həyatın müxtəlif anlarında da tətbiq edilməsini tövsiyə edirlər.

Pattabhi Jois izah edir:
"Tamamilə nəfəsi verirsiniz, Mula Bandhanı tətbiq edirsiniz və nəfəs aldıqdan sonra Uddiyana Bandhanı tətbiq edirsiniz. Hər iki Bandha son dərəcə vacibdir. Bandha məşqindən sonra diqqətinizi onların tətbiq olunduğu nahiyəyə yönəldin və bu diqqəti daim qoruyun. Gəzərkən, danışarkən, yatarkən və gəzinti bitdikdən sonra da. Həmişə Mula Bandhanı nəzarətdə saxlayın."

Sharath Jois isə bildirir:
"Bandhalar olmadan nəfəs düzgün alınmayacaq və asanalar heç bir fayda verməyəcək."

## Tarixi
Pattabhi Jois, Aştanqa yoqa sistemini Tirumalai Krişnamacharyadan öyrəndiyini iddia etmişdir. Öz növbəsində, Krişnamacharya bu sistemi Yoqa Kurunta adlı, müəllifi isə tarixdə demək olar ki, tanınmayan Vamama Rishi olan bir mənbədən əldə etdiyini bildirmişdir. Bu mətn Krişnamacharyaya 1900-cü illərin əvvəllərində onun müəllimi Yogeshwara Ramamohana Brahmachari tərəfindən öyrədilmişdir. Joisin iddiasına görə, həmin mətn Aştanqa sisteminə daxil olan bütün asanalar və vinyasalar haqqında ətraflı məlumat verirdi.

Lakin qeyd olunur ki, bu əlyazma qarışqalar tərəfindən yeyildiyi üçün onun mövcudluğu təsdiqlənə bilmir. Bundan əlavə, maraqlı məqam ondan ibarətdir ki, Krişnamacharyanın əsas əsərləri olan "Yoga Makaranda (1934)" və "Yogasanagalu (təxminən 1941)" kitablarında həmin Yoqa Kurunta mənbə kimi heç bir şəkildə qeyd olunmur.

Manju Joisin sözlərinə görə, Aştanqa yoqasının ardıcıllıqları Krişnamacharya tərəfindən yaradılmışdır. Bu fikri dəstəkləyən müəyyən sübutlar da mövcuddur.Belə ki, Krişnamacharyanın 1934-cü ildə yazdığı "Yoga Makaranda" əsərində, Pattabhi Joisin tədris etdiyi ilkin seriyada yer alan pozaların demək olar ki, hamısı və həmçinin orta və irəliləmiş səviyyəli seriyalardan bir sıra pozalar təsvir olunur. Bu pozalar Vinyasa kontekstində izah edilmişdir.

Mövcud sübutlar göstərir ki, Aştanqa yoqasının ardıcıllıqları Hind güləşçilərinin və Britaniya gimnastlarının istifadə etdiyi fiziki məşqləri özündə birləşdirir. Son dövrlərdə aparılan akademik tədqiqatlar göstərir ki,20-ci əsrin əvvəllərində yayımlanan fiziki tərbiyə jurnallarında Krişnamacharyanın asana sistemində çox bənzər bədən pozaları yer alırdı.

Xüsusilə, sonralar Krişnamacharyanın Mysore üslubunun əsasını təşkil edən axıcı Suriya Namaskara (Günəşi Salamlama) ardıcıllığı,1930-cu illərdə sadəcə fiziki məşq kimi qəbul olunurdu və yoqanın bir hissəsi sayılmırdı. Həmin dövrdə Mysore sarayında bu iki sistem — fiziki məşqlər və yoqa fərqli salonlarda və ayrı şəkildə tədris olunurdu.

### Etimologiyası
Pattabhi Jois, öz ardıcıllıqlarını Patanjalinin Yoga Sutralarında qeyd olunan səkkizpilləli Aştanqa yoqası ilə eyniləşdirilmiş və aralarındakı fərqləri qeyd etməmişdir.Patanjalinin sisteminə görə bu səkkiz mərhələ aşağıdakılardır:
Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana və Samadhi.

Joisin inancına görə, bu səkkiz mərhələnin üçüncüsü olan asana (bədən duruşları) ilkin mərhələ kimi yerinə yetirilməlidir, yalnız bu mərhələ tam mənimsəndikdən sonra digər pillələri keçmək mümkündür.

Bununla belə, yoqa tədqiqatçısı Mark Singletonun fikrinə əsasən, Jois tərəfindən istifadə olunan "Aştanqa" termini əslində Patanjalinin fəlsəfi sistemindən yox,"dand" gimnastika məşqlərindəki Suriya Namaskar ardıcıllığının qədim adından qaynaqlana bilər. Həmin sistemdə "ashtanqa dand" (səkkiz nöqtəli təzim) adlanan bir poza var idi. Bu pozada səkkiz bədən nöqtəsi yerə dəyirdi. Bu poza sonralar "chaturanga dandasana" ilə əvəz olunmuşdur.

### Ənənə
"Aştanqa yoqasına 'ənənəvi' anlayışının tətbiqi uzun müddətdir mübahisə mövzusudur. Bu sistemin banisi Pattabhi Joisin tələbələri qeyd edirlər ki, o, ardıcıllıqları praktikaya uyğunlaşdırmaq məqsədilə sərbəst şəkildə dəyişirdi.Bu dəyişikliklərə pozaların əlavə və ya çıxarılması, vinyasa ardıcıllığının dəyişdirilməsi (tam və ya yarım vinyasa) və fərqli şəxslərə uyğun fərdi məşq tövsiyələrinin verilməsi daxildir.

Aştanqa yoqasının ilkin formalaşmasından bu günə qədər bir sıra dəyişikliklər edilmişdir. Bu sistemin ilk tələblərindən biri olan Nancy Gilgoff, öz təcrübələrinə əsaslanaraq o dövrdə öyrədilən Aştanqa ilə hazırkı tədris arasında ciddi fərqlərin olduğunu bildirir.

Onun müşahidələrinə görə, Pattabhi Jois ilk vaxtlar dayaq ardıcıllığında yeddi pozanı daxil etməmişdi. Lakin sonralar "Utthita Hasta Padangusthasana və Ardha Baddha Padmottanasana" pozalarını orta seriyaya keçməzdən əvvəl təyin etdi.

Həmçinin bu mərhələdə "Utkatasana, Virabhadrasana A və B, Parivritta Trikonasana və Parivritta Parsvakonasana" ardıcıllığa daxil deyildi. Jois, eyni pozanın bədənin hər iki tərəfində tətbiqində və ya bir pozanın fərqli variasiyalarında (məsələn, janu şirşasana A, B və C) arasında Vinyasa etmirdi. Bu üçü birlikdə icra edilir, daha sonra vinyasa yerinə yetirilirdi. Eyni yanaşma "Baddha Konasana, Upavishta Konasana, Supta Konasana və Ubhaya Padangusthasana" ilə "Urdhva Mukha Paschimottanasana" pozalarına da şamil olunurdu.

Nancy Gilgoffun sözlərinə görə, Pattabhi Jois gündə iki dəfə həm əsas (primary), həm də orta (intermediate) seriyanın icrasını tövsiyə edirdi. O bildirir ki, orta seriyada "Krounchasana, Bharadvajasana, Ardha Mastyendrasana, Eka Pada Şirşasana, Parighasana və Gomukhasana" pozalarında bədənin hər iki tərəfi arasında vinyasa edilmirdi.

"Shalabhasana" pozasından "Parşva Dhanurasana"ya qədər olan pozalar bir qrup kimi yerinə yetirilir. Yalnız sonunda vinyasa edilirdi. Eyni prinsip "Ushtrasana"dan"Kapotasana"ya qədər və "Eka Pada Şirşasana"dan "Yoganidrasana"ya qədər olan ardıcıllıqlara da tətbiq olunurdu.

Bağlayıcı hissə yalnız "Mudrasana, Padmasana və Tolasana" pozalarından ibarət idi. Yalnız orta seriya tamamlandıqdan sonra qalan bağlayıcı pozalar təyin edilirdi.

Urdhva Dhanurasana və "drop-back"lar da yalnız orta seriyadan sonra öyrədilirdi. Gilgoff qeyd edir ki, ilkin orta seriya "Karandavasana"dan sonra "Vrishchikasana" ilə davam edir və "Gomukhasana" ilə bitirdi. O, həmçinin əlavə edir ki,"Supta Urdhva Pada Vajrasana" və yeddi başüstə duruş (headstand) pozasıyalnız başqa bir yoqi daha çox poza istədikdən sonra Jois tərəfindən əlavə olunmuşdu. Bu səkkiz poza ilkin orta seriyada yer almamışdır.

## Power Yoqanın Törəmələri
Power yoqa 1990-cı illərdə, K. Pattabhi Joisin iki tələbəsi tərəfindən demək olar ki, eyni vaxtda "müstəqil şəkildə ixtira" edilməklə başladı. Bənzər üslublar digər yoqa müəllimləri tərəfindən də təbliğ olunurdu.

Beryl Bender Birch 1995-ci ildə "Yoga Journal" jurnalının "əsl power yoqa" adlandırdığı sistemi yaratdı.

Bryan Kəşf, K. Pattabhi Joisin rəhbərliyi altında Aştanqa yoqası üzrə təhsil almışdı. Baron Baptiste isə Bikram yoqasının həvəskarı idi. Onlar bu üsluba hər biri öz fərdi yanaşmalarını əlavə etdilər və power yoqa adı ilə təqdim edərək marka halına gətirdilər.

Həm Baptistenin Power yoqası, həm də Kestin Power yoqası Aştanqa yoqası ilə eyniləşdirilə bilməz. Onlar Aştanqa ilə uyğun gəlmir.

1995-ci ildə Pattabhi Jois "Yoga Journal" jurnalına məktub yazaraq Power yoqa ilə onun Aştanqa sistemi arasında əlaqə yaradılmasından məyusluğunu ifadə etdi. O, bu yeni tendensiyanı "cahil bodibildinq (bədənqurma)" adlandırdı.

## Yaralanma Riski
"The Economist" jurnalında dərc olunan bir məqalədə qeyd olunurdu ki,"cənab Joisin kifayət qədər çox tələbəsi tez-tez diz və ya bel nahiyələrində zədə alaraq axsaya-axsaya gəzirdilər. Bunun səbəbi isə onun məşhur düzəlişləri idi — tələbələri zorla Lotus, şpagat və ya körpü pozalarına salırdı."

Joisin tələbələrindən biri olan Tim Millər isə bildirib ki,"bu düzəlişlər olduqca sərt və aqressiv idi."

"Huffington Post"da yayımlanan bir məqalədə isə Joisin Aştanqa yoqası ilə bağlı zədələr ayrıca müzakirə mövzusu olmuşdur.

2008-ci ildə Avropada yoqa tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir sorğuya əsasən, Aştanqa yoqası ilə məşğul olan iştirakçıların 62%-i ən azı bir ay davam edən bir zədə keçirdiklərini bildirmişlər.

Lakin bu sorğunun nəzarət qrupu (kontrol group) olmadığı üçün, yəni eyni xarakterli, lakin başqa yoqa növləri ilə məşğul olan şəxslərlə müqayisə edilmədiyi üçün nəticələrin elmi etibarlılığı məhdud olmuşdur.

## İstinadlar