Pəhriz

**Pəhrizi** müşahidə edərək, metabolik prosesləri asanlıqla normallaşdırmaq, immunitet sistemini gücləndirmək, həzm sistemini sabitləşdirmək və rifahı yaxşılaşdırmaq olar. Diyetoloqlar gündə ən azı 4 dəfə yeməyi məsləhət görürlər: kəsirli yeməklər metabolik prosesləri sürətləndirdiyi üçün arıqlamağa və bədəndəki artıq yağdan qurtulmağa kömək edir. Yemək arasındakı fasilələr orta hesabla 4–5 saat olmalıdır. Bundan əlavə, səhər yeməyi , nahar və şam yeməyi müddəti vacibdir. Beyinin yeməkdən 20 dəqiqə sonra toxluq siqnalı verməyə başladığı bilinir, buna görə də tələsməyin. Tələsik bir yemək həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər, çünki sadəcə doymuş olduğunuzu anlamaq üçün vaxtınız yoxdur.

## Axşam və səhər nə yeyə bilərsiniz ?
"Altıdan sonra yeməyin" qaydası arıqlayan qadınların ən böyük səhvlərindən biridir. Belə bir strategiya, bədənin aclıq hissi səbəbiylə daim stres yaşayacağına və nəticədə həddindən artıq ehtiyat yağının yığılmasına gətirib çıxaracaqdır. Həm sağlamlığınızı, həm də şəklinizi qorumaq üçün axşam yeməyinizdə proteinli qidalar yeməlisiniz, yağlar və karbohidratlardan, həzmi çətin olan qidalardan çəkinin. Ən yaxşısı, axırıncı yemək yatmadan əvvəl 3–4 saatdan gec olmasa. Axşam saatlarında təzə tərəvəzlər, yağsız ət və balıq, süd məhsulları, kəsmik, təbii qatıq yeyə bilərsiniz. Axşam yağlı, qızardılmış, duzlu və konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina etməyə dəyər — mədə-bağırsaq traktını çox yükləyir və sağlamlığın qorunmasına kömək etmir.

Nəhayət, heç bir halda səhər yeməyinizi laqeyd yanaşmamalısınız. Səhər yeməyindən imtina etmək arıqlamağa kömək etməyəcək, əksinə metabolik xəstəliklərə səbəb olacaqdır. Səhər yeməyi metabolik prosesləri aktivləşdirir, enerji və güc verir. Səhər yeməyi tez və etibarlı bir şəkildə arıqlamaq istəyən hər kəs üçün mütləqdir. Əlbəttə ki, səhər yeməyi sağlam olmalıdır — səhərlər bədənin yalnız kaloriyə deyil, faydalı maddələrə də ehtiyacı var. Səhər süd məhsulları, yumurta, təzə tərəvəz və meyvələr, quru meyvələr, bal, tam taxıl tostları, kəsmik və pendir, dənli bitkilər əvəzolunmazdır.

Pəhrizinizi dəyişdirmək və kilo vermək qərarına gəldiyiniz təqdirdə gün ərzində qidalanma tarazlığına da diqqət yetirməlisiniz. Səhər yeməyi ən həcmli olmalıdır və gündəlik pəhrizin ən azı dörddə birini təşkil etməlidir. Nahar pəhrizin təxminən üçdə birini təşkil edir və günortadan sonra çay və şam yeməyi üçün hissələr əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır. Kiçik hissələrdə tez-tez kəsirli yeməklərə alışın, axşam hissələrini azaldın, səhər yeməyi və eyni yemək vaxtını unutmayın. Tezliklə bu rejim bir vərdiş halına gələcək və sağlam həyat tərzinizin ayrılmaz bir hissəsinə çevriləcəkdir.

## Pəhrizlərdən niyə istifadə etməliyik ?
Biz arıqlamağa yönəldilən pəhrizlərdən artıq kiloqramlardan azad olmaq üçün istifadə edirik. İdmanla məşğul olan insanlar əldə etdikləri nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün hüksək enerjili pəhrizlərdən istifadə edir. Vegetarian pəhrizin mahiyyəti heyvanları xilas etməkdən ibarətdir. Ən populyar pəhrizlər çəki azaltma pəhrizləridir. Çəki azaltma strategiyaları seçdiyimiz xüsusi məqsəddən asılıdır. Yaş həddi və sağlamlıq durumu kimi faktlar nəzərə alınmalıdır. Bu çox vacibdir, çünki **yaxşı pəhriz ehtiyaclarımıza görə seçilməlidir.** Bədən çəkisinin sürətli azaldılması orqanizmi enerji, vitamin və qida maddələrindən məhrum etmədən əldə oluna bilməz. Düzgün seçilməmiş qida mütləq dəri, saç və dırnaqların vəziyyətin pisləşməsinə gətirib çıxarır. Sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq və daha gözəl görünmək üçün biz sağlamlıq pəhrizi tutmağı tövsiyə edirik. O, cəmləşmə qabiliyyətimizi artırır, insanı bəzi xərcəng xəstəlik növlərindən qoruyur, depressiya ilə mübarizə aparmaqda kömək edir və ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bu pəhriz həmçinin həyat tərzi hesab edilir və insanın sağlam olmayan qidalanma vərdişlərindən azad olmasını nəzərdə tutur. Bəzilərimiz üçün pəhriz qidalanma vərdişlərin "tam dəyişməsi" deməkdir. O, qidalanma vərdişlərimizin dəyişməsi və həyatımız boyu diskomfortsuz sadiq qala biləcəyimiz yeni sağlam vərdişlərin yaranması deməkdir.

## Pəhrizlər kimlər üçün nəzərdə tutulur ?
Pəhriz artıq çəkıni itirməyə yönəldilməyən bir qidalanma tərzi də ola bilər. Bəzən həyat situasiyaları biz nə qida qəbul etdiyimizi müəyyən edir. Hər kəsin xüsusi tələbatları olduğu üçün bir neçə növ pəhrizlər mövcuddur. Şübhəsiz ki, qidanın körpənin sağlamlığı üçün nə qədər zəruri olduğunu anlayan hamilə qadınlar üçün yaradılan pəhriz orqanizmləri çoxlu miqdarda kalsium və maqnezium tələb edən tələbələr üçün nəzərdə tutulan tələbə pəhrizdən fərqlənir. Yaşlı təbəqə üçün pəhriz tam başqa ehtiyacları təmin edir və yaşlanma prosesin ləngitməsi, əhval-ruhiyənin yaxşılaşdırılması və orqanizmin enerji potensialın artırılması kimi məqsədləri güdür. Bəzən kökəlməyə əbəs yerə can atan az bədən çəkisi olan insanlara rast gəlmək olar. Belə insanlar üçün xüsusi pəhriz nəzərdə tutulub.

## Mövsümi pəhrizlər
Bəzən insanlar fəsilə uyğun olaraq pəhrizi seçir. Belə bir pəhriz nəyinki orqanizmin müxtəlif vitamin və faydalı maddələrə olan tələbatını ödəyir, həmçinin qidanın mövcud olmasından asılıdır. Yay pəhrizi təzə yığılmış tərəvəzlər, şirəli meyvələr və təzə qöy-göyərti ilə zəngindir. Digər tərəfdən, qış pəhrizi insan orqanizmini enerji ilə təmin etməli və müqavimətini artırmalıdır. Qış vaxtı insan orqanizmi daha çox enerji tələb etdiyi üçün biz daha yağlı və kalorili qidanı qəbul etməyə çalışırıq. Pəhrizi uzun bir müddət ərzində saxlamağa iradəsi olmayan insanlara biz bir günlük və ya üç günlük pəhrizi tutmaqa tövsiyə edirik.

## Pəhrizdən çıxma üsulu
Səmərəli pəhrizin insan orqanizmi üçün faydası pəhrizdən necə çıxacağımızdan çox asılıdır. **İdeal çəkini əldə etmək üçün** pəhrizdən çıxma prosesi tədrici olmalıdır. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün sadəcə çəkini tədricən aşağı salmaq lazımdır və sonrakı müddətdə az kalorili qidadan yavaş-yavaş uzaqlaşmaq lazımdır. Əgər davamlı nəticələri əldə etmək istəyirsinizsə, pəhriz tutduqdan sonra düzgün qidalanma vərdişləri əldə etmək lazımdır. Pəhriz həyat tərzinin ayrılmaz bir hissəsinə çevrilməlidir. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət ilə məşğul olmaq zəruridir, çünki beləliklə biz orqanizmin gündəlik kalori tələbatlarını tarazlamış oluruq. Qidanın kalori dəyərindən çəkimizin artması və yaxud azalması birbaşa asılıdır. Qəbul etdiyimiz qida kalori baxımından optimal olanda, bu bizim maddə mübadiləsini yaxşılaşdırır və bizi yo-yo effektindən (yəni çəkinin gah artıb gah azalmasından) qoruyur.

## Bir neçə faydalı məsləhətlər…
Tərkibində az yağ olan üç dadlı yemək kişilər üçün pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Səhər yeməyi əsasən bütün gün üçün enerjini təmin edən karbohidratlardan, nahar proteinlərdən, şam isə piy yandıran karbohidratlar porsiyasından ibarətdir. Əsas yeməklər arasında daha yüngül bir yemək də olmalıdır, məsələn, kiçik stəkan yoğurt, 100 ml tomat şirəsi (110 kilokalori), şirin olmayan desert, misal üçün, bir qaşıq kəsmik ilə bir dilim çovdar çörəyi və dilim-dilim doğranmış xiyar (75 kilokalori). Ətə əla bir əvəz balıq və tərəvəzlərdir, lakin bu o demək deyil ki, ət yeməkdən tamamilə imtina etməlisiniz (bu xüsusilə də müntəzəm və fəal şəkildə məşq edən kişilərə aiddir). Biz qızardılmış ət və balıqdan, həmçinin "boş" kaloriyalarla bədəni təchiz edən, iştahı kəskinləşdirən, qarın köpü və mədənin pozulmasına səbəb olan alkoqol barədə unutmalıyıq. Buna baxmayaraq, hərdənbir bir az araq və ya qırmızı şərab içməyi özümüzə rəva görə bilərik. Biz həmçinin tünd qəhvə və çayın istehlakını azaltmalıyıq.

Unutmayın ki, düzgün qidalanma insanın sağlamlığı üçün ən vacib amildir. Gündəlik rasionda zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar və təbii ki, vitaminlər olmalıdır. Bu üzvi maddələrin hər biri müəyyən miqdarda insan orqanizmi üçün çox vacib və faydalıdır. Zülallar hər bir canlı hüceyrədə olur. Onlar yeni hüceyrələrin yaranması, bütün orqanizmin toxumalarının bərpası və inkişafı üçün lazımdır. Zülallar həm heyvan, həm də bitki mənşəli olurlar. Heyvan mənşəli zülallar ən çox süd, ət, balıq və yumurtanın tərkibində mövcuddur. Tərəvəzlər, yarmalar, çörək bitki mənşəli zülallarla zəngindir.

Qidalanma üçün meyvələrin, kələmin və kartofun tərkibinə daxil olan zülallar xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Hər bir insan gündə 100–120 qram zülal qəbul etməlidir. Fiziki işlə məşğul olan insanlar üçün gündəlik zülal həddi 150–160 qramdır. Bu miqdarın 60 faizini heyvan mənşəli zülallar təşkil etməlidir.

Yağlar Süd məhsullarının (kərə yağı, xama, kəsmik, qaymaq, süd) tərkibinə daxil olan yağlar insana daha çox xeyirlidir. Bu yağların tərkibində vitaminlər çoxdur və onlar asanlıqla həzm olunur.

Bitki mənşəli yağlar isə yüksək qidalılığı ilə seçilir… İnsana bir gündə lazım olan yağların orta miqdarı 80–110 qramdır. Onların yarısı bitki, yarısı isə heyvan mənşəli yağlar olmalıdır.

Karbohidratlar Karbohidratlar da enerji mənbəyi hesab olunur. Onlar məhsulların tərkibinə şəkər və nişasta hüceyrələri şəklində daxil olur. Həm şəkər, həm də nişasta çox dəyərli qida məhsullarıdır. Onlar ən çox bitki mənşəli məhsulların (tərəvəzlər, giləmeyvələr, yarmalar, un, çörək) tərkibində olur. Karbohidratlar mədə-bağırsaq sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır.

Mineral duzlar Həyat üçün çox zəruri olan üzvi maddələrdir.

Kalsium – sümüklərə, əzələlərin və ürəyin normal işinə; fosfor – sümüklərə, toxumalar və sinir sisteminin işi üçün; maqnium –qan damar sistemi; dəmir – qanın tərkibi üçün zəruridir. Mineral düzlara ən çox meyvə və tərəvəzlərin tərkibində rast gəlinir. Yarmalarda və süd məhsullarında da mineral duzlar var. Fosfor – ət, balıq, pendir, kələm, yumurta və çörəkdə; maqnium – yarmalarda, qara çörəkdə; dəmir – təzə göyərtidə, ətdə və çörəkdə var.

Hər gün orqanizmə orta hesabla 0,8–1 qram kalsium, 1,5–1,7 qram fosfor, 0,3–0,5 qram maqnium, 1,4–1,6 qram dəmir lazımdır. Vitaminlər Vitaminlər orqanizmin sağlamlığı üçün hava qədər vacibdir. Onların çatışmazlığı qısa müddətdə insanın orqanizmində xəstəlik şəklində üzə çıxır. Qida məhsullarının tərkibində mövcud olan hər bir vitamin orqanizmə özünəməxsus tərzdə təsir edir.