Aşağı baxan it pozası

**Aşağı baxan it pozası** - sanskritcə Adho Mukha Svanasana adlanan,yoqa məşqlərində icra olunan bir tərs duruş asanasıdır.Bu poza tez-tez "Günəşi salamlama hərəkəti" kimi axıcı ardıcıllıqların bir hissəsi olaraq yerinə yetirilir.Bu asananın rəsmi adlandırılmış variasiyaları yoxdur,lakin başlanğıc səviyyəsindəki məşqçilərin pozada rahatlaşması üçün bir sıra yaradıcılıq dolu variantlardan istifadə olunur.

Aşağı baxan it pozası ayaqların arxa hissəsindəki hamstring (budun arxa hissəsində yerləşən əzələ qrupu) və baldır əzələlərini dartır,ayni zamanda çiyinləri gücləndirir.Bəzi populyar mənbələr hamiləlik dövründə bu pozanı icra etməməyi tövsiyə etsə də,hamilə qadınlarla aparılan eksperimental bir araşdırma onun faydalı olduğunu göstərmişdir.

Aşağı baxan it pozası "yoqanın ən çox tanınan pozalarından biri" və "yoqanın simvolik pozası" adlandırılıb.Buna görə də o,tez-tez filmlərdə,ədəbiyyat və reklamlarda yoqa nümayi etdirilərkən seçilən əsas asana olur.Bu poza Qərb mədəniyyətində tez-tez görünür.Roman adlarında,rəsm əsərlərində,televiziya serialında və hətta qatlanan kompüterin "YOGA" adlı kommersiya brendində işarə olunub.

## Etimologiyası və Mənşəyi

Adho Mukha Svanasana adı,itin qalxarkən bədənini gərməsinə bənzədiyinə görə seçilmişdir.Sanskrit terminologiyasında bu ad dörd hissədən ibarətdir: adhos - "aşağı",mukha - "üz",svana - "it" və asana - "poz,oturma vəziyyəti".

Adho Mukha Svanasana termini klassik Hatha yoqa mətnlərində mövcud deyil.Bununla belə,ona bənzər Gajasana (Fil pozası) adlı hərəkət XVIII əsrin Hathabhyasapaddhati mətnində qeyd olunur.Burada hərəkətin üzüqoylu vəziyyətdən ardıcıl şəkildə təkrar edilməsi tövsiyə olunur.

Oxşar poza,beş saylıq icra formatı və pozalar arasında tullanma metodu ilə birlikdə,XX əsrin əvvəllərində Niels-Bukhun "Primitive Gymnastics" mətnində qeyd olunmuşdur.Həmin sistem XIX əsrin Skandinaviya gimnastika ənənəsindən qaynaqlanmış və 1920-ci illərdə Hindistana gətirilmişdir.Hindistan gimnastikasında da "dand" adlanan,tullanma hərəkətləri ilə əlaqələndirilən pozalar sistemi mövcud olmuş,bu dandlardan biri "Downward Dog (Aşağı baxan it pozası)" pozasına bənzəmişdir.

1920-ci illərdə Aundh hökmdarı Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi (1868-1951;1909-1947-ci illərdə vəzifədə olmuşdur) Surya Namaskara (Günəşi salamlama hərəkəti) praktikasını populyarlaşdırmış və terminləşdirmişdir.Bu praktika onun 1928-ci ildə nəşr edilmiş "The Ten-Point Way to Health:Surya Namaskars" əsərində ətraflı şəkildə təsvir olunmuşdur.On iki mərhələdən ibarət ardıcıllıqda "Downward Dog (Aşağı baxan it pozası)" iki dəfə daxil edilmişdir.

1930-cu illərdə nə dand həkətləri,nə də Surya Namaskara(Günəşi salamlama hərəkəti) yoqa kimi qəbul edilirdi.Swami Kuvalyananda 1930-cu illərin əvvəllərində "Downward Dog (Aşağı baxan it pozası)" pozasını öz məşq sisteminə daxil etmiş,bu poza daha sonra onun tələbəsi,nüfuzlu yoqa müəllimi Tirumalai Krişnamacharya tərəfindən mənimsənilmişdir.Krişnamacharya öz növbəsində İyenqar yoqa məktəbinin banisi B.K.S İyenqar və Aştanqa yoqa məktəbinin banisi Pattabhi Joisə dərs vermişdir.Hər iki üslub müəyyən dərəcədə "vinyasa" (əsas pozaları bir-birinə bağlayan,tez-tez Downward Dog (Aşağı baxan it pozası) pozası daxil olmaqla,ardıcıl keçidlərdən ibarət hərəkət sistemi) texnikasından istifadə edir.Müasir,intensiv xarakterli "axın" yoqa üslubları da məhz bu "vinyasa" yanaşmasına əsaslanır.

## Təsvir

Poza baş aşağı vəziyyətdə yerləşir və sonda yerə toxunur.Bədənin ağırlığı həm əllərin ovuclara,həm də ayaqlara bərabər şəkildə paylanır.Qollar çiyin enliliyində və tam irəli uzadılmış vəziyyətdə olur.Ayaqlar təxminən bir qarış məsafədə yerləşdirilir,dizlər tam açılmış olur.Ombalar maksimal hündürlüyə qaldırılaraq bədənin "V" hərfinə bənzər tərs forması yaradılır.

Müxtəlif yoqa məktəblərində poza fərqli üsullarla icra olunur.İyenqar yoqasında poza,əllər sinə yanlarında olmaqla,üzüaşağı vəziyyətdən başlanır və əllər ayaqlar arasındakı məsafə bu mərhələdə müəyyən edilir.Sivananda yoqası kimi məktəblərdə isə poza,Surya Namaskar (Günəşi salamlama hərəkəti) ardıcıllığının bir hissəsi kimi tətbiq olunur.Məsələn,Urdhva Mukha Shavasana (Üzüyuxarı it pozası) pozasından nəfs verərək,barmaqları altına büküb ombaları yuxarı qaldırmaqla icra edilir.Bihar yoqa məktəbində isə poza "Parvatasana" (Dağ pozası) adlanır.Burada əllər və ayaqlar bir-birinə nisbətən daha yaxın yerləşdirilir ki,omba bucağı daha kəskin olsun.Bu variant "Ashwa Sanchalanasana" (At addımı pozası) vəziyyətindən,Surya Namaskar (Günəşi salamlama hərəkəti) ardıcıllığının bir forması kimi başlanır.

## Variasiyalar

Aşağı baxan it pozası təcrübəli praktikaçılar üçün bərpaedici poza hesab olunur.Lakin yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər.Pozanın icrası müxtəlif yollarla asanlaşdırıla və ya dəyişdirilə bilər.Dizləri bükərək dabanların bir qədər qalxmasına imkan vermək;dabanların altına,məsələn,bükülmüş yoqa xalçası yerləşdirməklə dəstəkləmək;bir ön qolu yerə endirib digər əli irəli uzatmaq;həmçinin bu variantların müxtəlif kombinasiyalarını tətbiq etmək.

Aşağı baxan it pozasının digər variasiyaları arasında bir dizin bükülməsi və həmin tərəfdəki budun aşağı endirilməsi;alternativ şəkildə "pedallama" - yəni bir dizin bükülməsi və uyğun topuğun qaldırılması,sonra isə eyni hərəkətin digər ayaqla təkrarlanması,həmçinin hər bir ayağın növbə ilə digər topuğun arxasına keçirilməsi;bir ayağın qaldırılması,ya düz uzadılaraq,ya da diz bükülərək və pəncə hərəkət etdirilərək;hər iki dizin bükülməsi və düzləndirilməsi arasında növbələnərək çiyinlərin əllərin üzərinə gətirilməsi;bədənin burulması və əks topuğu tutmaq üçün əlin geriyə uzadılması daxildir.

Aşağı baxan it pozasında müxtəlif yardımçı vasitələrdən istifadə edilə bilər.Məsələn,duruş,bel səviyyəsində divara bərkidilmiş qayışla və ya alının altına qoyulmuş bolstrla dəstəklənə bilər.Zərurət olduqda ayaqların altına bükülmüş yorğan və ya dəsmal yerləşdirilə bilər.Həmçinin pozanı arxanı üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq və əlləri stulun arxa hissəsinə qoyaraq icra etmək mümkündür ki,bu da çiyinlərə düşən təzyiqi azaldır və zədə keçirmiş şəxslər üçün faydalı hesab olunur.

## Təsirlər və Əks Göstərişlər

Aşağı baxan it pozası (Adho Mukha Svanasana) musculoskeletal sistemə müsbət təsir göstərir.Bu poza ayaqların arxa səthində yerləşən hamstring və baldır əzələlərini dartır,eyni zamanda çiyinlərin gücünü artırır.

Bəzi populyar mənbələrdə aşağı baxan it pozasının hamiləlik zamanı tətbiqi məsləhət görülməsə də,bu fikir mübahisəlidir.2015-ci ildə aparılmış bir tədqiqatda 35-37 həftəlik hamilə qadınlarda 26 müxtəlif asananın,o cümlədən aşağı baxan it pozasının,heç bir mənfi təsir göstərmədiyi müəyyən edilmişdir.Tədqiqat müəllifləri əvvəlki iddiaların əksinə olaraq,yoqanın hamilə qadınlar üçün uyğun ola biləcəyinə dair sübutlar təqdim etmişlər.

XX əsrin görkəmli yoqa müəllimləri,o cümlədən B.K.S İyenqar,yoqanın müəyyən orqan və sistemlər üzərində spesifik təsirləri barədə iddialar irəli sürmüşlər.Bu iddialar elmi dəlillərlə əsaslandırılmamışdır.İyenqar aşağı baxan it pozasının yorğunluğu aradan qaldırdığını,xüsusilə qaçışçılar üçün faydalı olduğunu qeyd etmişdir.Onun fikrincə,bu asana ayaqlarda "sürət"i inkişaf etdirir,daban sümüklərində yaranan çıxıntıları (kalkaneal sporları) yumşaldır,topuqları möhkəmləndirir,çiyinlərdə sərtlik və artritin qarşısını alır,qarın əzələlərini gücləndirir və ürək döyüntüsünü ləngidir.

## Mədəniyyət

Aşağı baxan it pozası geniş tanınan yoqa pozalarından biri kiimi populyar mədəniyyətdə də əks olunmuşdur."Yoga Journal" bu asananı "haqlı olaraq yoqanın ən çox tanınan pozalarından biri" kimi xarakterizə etmişdir."The Tico Times" və digər mənbələr onu "yoqanın əsas və mahiyyət daşıyan pozası" adlandıraraq,kino istehsalçılarının yoqa dərsini təsvir edərkən çox vaxt məhz bu pozanı seçdiklərini vurğulamışdır.BBC-nin "The Secret History of Yoga" proqramının aparıcısı Mukti Jane Campion pozanı "ikonik"adlandırmışdır.Aşağı baxan it pozası həmçinin kommersiya sahəsində də istifadə edilmişdir.Lenovo şirkətinin qatlanan "YOGA" adlı cihazının (laptop və planşet funksiyalı) reklamlarında bu poza vizual simvol kimi təqdim olunmuşdur.Bundan əlavə,21-ci əsrin əvvəllərində Amerikada yaranmış və it sahiblərinin ev heyvanları ilə birlikdə məşğul olduqları "Doga" adlı yoqa forması da bu poza ilə xarakterizə edilir.Lakin müəllif və Doga təmsilçisi Mahny Djahanguiri qeyd edir ki,hərçənd itlər bu poza ilə assosasiya olunur,gerçəkdə onlar yoqa icra etmirlər.

Aşağı baxan it pozası müxtəlif bədii və ədəbi kontekstlərdə də yer almışdır."Saatchi Art" qalereyasında rəssam Steve Palumbo tərəfindən çəkilmiş "Downward Dog" adlı akril tablo nümayiş etdirilmişdir.Pozanın adı həmçinin 2017-ci ildə yayımlanan "American Broadcasting Company" komediya serialına verilmişdir,eləcə də Edward Vilganın 2013-cü ildə nəşr olunmuş romanının başlığı olmuşdur.Kanadalı yazıçı Chantel Guertin 2013-cü ildə münasibətlər,yoqa və estetik cərrahiyə mövzularını birləşdirən "chick lit" üslublu əsərinə "Stuck in Downward Dog" adını vermişdir.Yoqa müəllimi və yazıçı Tracy Weber isə kriminal romanlar seriyasını "The Downward Dog Mysteries" adlandırmışdır."Texas Monthly" jurnalı Anusara yoqa qurucusu John Firendin nüfuzdan düşməsini təhlil edən məqaləsinə "Downward Dog" başlığını seçmişdir.Yoqa müəllmi və mindful təcrübə təlimçisi Anne Cushman isə 2014-cü ildə çap olunan "Moving into Meditation" adlı kitabında oxucu aşağı baxan it pozasına səyahət etmiş,bu pozanın müxtəlif variasiyalarını həyat enerjisini oyatma niyyəti ilə şən üslubda araşdırmışdır.

## İstinadlar