Sağlam həyat tərzi

**Sağlam həyat tərzi** — insanın davranış risk faktorlarına nəzarət etməklə sağlamlığı qorumağa və qeyri-infeksion xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edən yaşam tərzi.

Sağlam həyat tərzi tütündən, alkoqoldan və narkotik vasitələrdən imtina, balanslaşdırılmış qidalanma, fiziki aktivlik (məşq, idman və s.), psixi sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi üzrə digər tədbirləri əhatə edir .

Həyat tərzi prinsipləri adətən gənc yaşlarda möhkəmlənir, ona görə də sağlam həyat tərzini inkişaf etdirmək üçün həmin yaşlarda sağlam həyat tərzinin formalaşması vacibdir — gənclikdə formalaşmış vərdişlər çox vaxt yetkinlik dövründə də davam edir. Biz bunlara hörmət etməliyik . 

## Sağlam həyat tərzinin əsas aspektləri
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı qeyri-infeksion xəstəliklər vaxtından əvvəl ölüm hallarının 70%-nə səbəb olur, buna görə də sağlam həyat tərzinin mühüm hissəsi olan sağlamlığın təşviqi vacibdir və ÜST tibbi yardım göstərməklə yanaşı, ilk növbədə sağlam həyat tərzinin təbliğinə və yoluxucu olmayan xəstəliklərin qarşısının alınmasına yönəlmiş ilkin səhiyyə xidmətlərinin tətbiqinə inanır.

Sağlam həyat tərzi üçün ən vacib məqamlar aşağıdakılardır:

* siqaretdən imtina;
* alkoqol və hər cür narkotiklərdən imtina;
* balanslaşdırılmış qidalanma;
* fiziki aktivlik, azhərəkətli (oturaq) həyat tərzindən imtina.

Qeyri-sağlam həyat tərzi və eyni zamanda qeyri-infeksion xəstəliklərin riskini artıran amillərə daxildir: düzgün qidalanmamaq, oturaq həyat tərzi (fiziki fəaliyyətin aşağı səviyyədə olma), siqaret çəkmə, alkoqoldan sui-istifadə, kofeinin həddindən artıq istehlakı (qəhvə, çay, enerji içkiləri), nizamsız yuxu rejimi, həmçinin stresslə mübarizəyə uyğunlaşa bilməmək.

### Həyat tərzi və sağlamlıq
Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam həyat tərzi orta ömür müddətinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər. Almaniyada aparılan bir araşdırma göstərir ki, sağlam həyat tərzi 40 ildən sonra gözlənilən ömür uzunluğunun 13–17 il artması ilə əlaqələndirilir. ABŞ -da aparılan bir araşdırma 50 ildən sonra gözlənilən ömür uzunluğunun 12–14 il artdığını göstərir .

### Tütündən imtina
Siqaret çəkmənin nəticəsi orta hesabla 10 il ömrünün azalmasıdır. Tütün istehlakı Rusiyada siqaret çəkən kişilər arasında ölüm riskinin siqaret çəkməyənlərlə müqayisədə 1,6 dəfə artması ilə əlaqələndirilir, siqaret isə kişilər arasında ölüm hallarının 23% -i ilə əlaqələndirilir .

Tütün çəkməklə bağlı itkilər arasında ölümlərin 48%-i ürək-damar və metabolik xəstəliklər, 33%-i xərçəng, 18%-i tənəffüs orqanları xəstəlikləri, 1%-i isə digər ölüm səbəblərindəndir .

### Alkoqol istehlakından imtina
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, alkoqolun zərərli istifadəsi xəstəlik və yaralanma ilə əlaqəli 200-dən çox sağlamlıq vəziyyətinə səbəb olan amildir .

Spirtli içkilərdən istifadə təkcə yüksək ölüm hallarının deyil, həm də xəstələnmələrin, cinayətlərin, xəsarətlərin, yol-nəqliyyat qəzalarının, məişət zorakılıqlarının səbəbidir.

Hal-hazırda alkoqolun aşağı dozasının kardioprotektiv təsirinin olub-olmaması ilə bağlı mübahisələr gedir. Aşağı dozalı alkoqolun "kardioprotektiv təsirini" tənqid edənlər bunun səhhəti pis olan içməyən alt qrupların, eləcə də alkoqol problemləri səbəbindən içməyi dayandıran insanların nəticəsi ola biləcəyini qeyd edirlər və bəzi tədqiqatlar bunu dəstəkləyir . Alkoqol qəbulu boğaz, ağız, döş, mədə, yoğun bağırsaq, düz bağırsaq, qaraciyər xərçənginin inkişaf riskini artırır, həmçinin travmatizm, qaraciyər sirrozu, pankreatit və nəhayət, alkoqol asılılığının inkişafına səbəb olur .

Bir sıra səhiyyə təşkilatları içməyənlərə alkoqollu içkilərə başlamamağı tövsiyə edir və "orta dərəcədə içənlər" arasında müşahidə olunan ölüm hallarının orta miqdarda alkoqolun faydalı təsirləri nəticəsində çəkinənlərlə müqayisədə daha aşağı olduğunu şərh etməməyi tövsiyə edir .

Bir insanın spirt istehlakı gündə 30 ml-dən çox artdıqca, insanın ilk növbədə xarici səbəblərdən və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı alkoqoldan sui-istifadəni ən azı ayda bir dəfə kişilər üçün 60 ml-dən çox, qadınlar üçün isə 50 ml-dən çox təmiz etanol (etil spirti, susuz spirt) istehlakı kimi təyin edir . 50–60 ml etanol 125–150 ml araq, 417–500 ml şərab, 1,1–1,3 litr pivəyə uyğundur.

Alkoqolun öldürücü dozası 200–400 ml etanoldur (insanın müəyyən xüsusiyyətlərindən, məsələn, cinsdən, yaşdan və başqalarından asılı olaraq).

Böyük miqdarda spirtli içki qəbul etməyin zərərini düzgün qiymətləndirmək dərhal faciələrə səbəb olur. Məsələn, 2003-cü ildə Volqodonskdakı mağazalardan biri müsabiqə təşkil etdi, onun mahiyyəti qısa müddətdə mümkün qədər çox araq içmək idi. 1,5 litr araq içən iştirakçılardan biri həyatını itirmiş, 5 iştirakçı isə reanimasiyaya aparılmışdı .

Alkoqolun super güclü surroqatlar şəklində istehlakı xüsusilə təhlükəlidir — odekolon, təmizləyici məhsullar, psevdo-dərmanlar .

### Sağlam qidalanma
Sağlam qidalanma bir sıra qeyri-infeksion xəstəliklərin inkişafının qarşısının alınmasında ən mühüm vasitədir və sağlam ömür uzunluğunun artmasına kömək edir.

### Piylənmə
Piylənmə şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, qaraciyər, öd kisəsi, qida borusu xəstəlikləri, hormonal pozğunluqlar, o cümlədən polikistik yumurtalıq sindromu və hipoqonadizm, dayaq-hərəkət aparatının pozğunluqları, o cümlədən osteoartrit və bəzi xərçəng (o cümlədən endometrium, döş, yumurtalıq, prostat, qaraciyər, öd kisəsi, böyrək və kolon xərçəngi və s.) xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktorudur.

### Pəhriz
Sağlam qidalanma pəhrizi bütün səbəblərdən ölüm (22%), ürək-damar xəstəlikləri (22%), xərçəng (15%) və tip 2 diabet (22%) riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir .

#### Sağlam qida məhsulları
Sağlam qidalanmanın əsası müxtəlif bitki mənşəli qidaların intenstiv istehlakıdır. Bitki qidalarında olan bir çox maddələr antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, trombozun qarşısını alır, qan təzyiqini, fermentlərin fəaliyyətini tənzimləyir, qanda qlükoza səviyyəsini normallaşdırır, lipid profillərini normallaşdırır, gen ifadəsinə və siqnal yollarına təsir edir, miokardın vəziyyətini yaxşılaşdırır, həmçinin ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli bəzi biomarkerlərə təsir göstərir.

Koqort tədqiqatlarının meta-analizləri göstərmişdir ki, müəyyən qida qruplarının istehlakı bütün səbəblərdən, o cümlədən tərəvəzlər, meyvələr (əsasən də təzə) olan pəhriz lifi ilə zəngin qidalar da daxil olmaqla, ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir., konservləşdirilmiş deyil), qoz-fındıq, paxlalılar, tam taxıllar, həmçinin balıq, zeytun yağı, süd məhsullarının orta istehlakı .

#### Müəyyən qədər istehlak edildikdə sağlam olan qidalar
Klinik və epidemioloji tədqiqatlar göstərir ki, kakao ilə zəngin qidalar ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, çünki kakaonun tərkibində polifenollar, xüsusilə flavonoidlər var . Tünd şokoladın istehlakı doymağı təşviq edə və kalori qəbulunu azalda bilər . Eyni zamanda, şokoladların həddindən artıq istehlakı ürək çatışmazlığı riskini artırmadan çəki artımı ilə əlaqələndirilir .

Orta istehlakı olan yumurtalar (optimal olaraq hər 2 gündə 1-dən çox olmamaqla) yüksək istehlak ilə bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, riskin artması müşahidə olunur ; Yüksək yumurta istehlakı (gündə 1 yumurtadan çox) koronar arteriya xəstəliyi, ürək çatışmazlığı riskinin 25% artması və miokard infarktı ilə əlaqələndirilir.

#### Qeyri-sağlam qidalanma
Bütün səbəblərdən ölüm riskinin artması qırmızı ətin, xüsusilə emal olunmuş ətin (kolbasa, sosiska, bekon) və şirinləşdirilmiş içkilərin (məşhur qazlı içkilər) istehlakı ilə bağlıdır.

Beləliklə, qida qruplarının həddindən artıq istehlakı xroniki qeyri-infeksion xəstəliklərin yayılması və bütün səbəblərdən ölüm halları ilə əlaqələndirilir ki, bu da onları qeyri-sağlam və ya lazımsız qidalar adlandırmağa imkan verir.

Duzun və duzlu qidaların (fast food, turşular, yarımfabrikat qidalar, çipslər) çox istehlakı yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinin səbəblərindən biridir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklər üçün duz qəbulunu gündə <5 q duz (gündə <2 q natrium) ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Daimi kartof istehlakı sağlamlığa zərərli olmasa da, kartof fri xəstəlik və vaxtından əvvəl ölüm riskini artırır . Alimlər göstərirlər ki, problem tez-tez təkrar istifadə olunan yağda qızardılarkən yaranır. Çünki bu, kanserogen akrilamid və trans-yağların əmələ gəlməsinə şərait yaradır.

### Fiziki aktivlik
Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan insanlar ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi bir sıra xəstəliklərdən az əziyyət çəkirlər. Bundan əlavə, onların sağlam bədən çəkisi və toxuma tərkibinə malik olma ehtimalı daha yüksəkdir .

Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət bütün təbii səbəblərdən ölüm riskini azaldır və heç bir fəaliyyətlə müqayisədə həftədə 2,5 saat (həftədə 5 gün ərzində gündə 30 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyətə bərabərdir) bu səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir .

Xüsusilə tez-tez fasilələr olmadan oturma bütün səbəblərdən ölüm hallarının artması ilə əlaqələndirilir və fiziki fəaliyyət oturmanın zərərlərini kompensasiya etmir .

Həmçinin, bir sıra elmi araşdırmalar fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırmaq üçün pedometrlərdən istifadənin effektivliyini sübut edir və həmçinin onların istifadəsinin insanların sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək etdiyini sübut edir. Onlar göstərirlər ki, pedometrdən istifadə etməyə başlayandan sonra respondentlərin fiziki aktivlik səviyyəsi artıb və bununla yanaşı fiziki göstəriciləri də yaxşılaşıb.

## İstinadlar