Veqan qidalanma

**Veqan qidalanma** — veqan dietlərin qidalanmaya və insan sağlamlığına təsirinə istinad edir.Yaxşı planlaşdırılmış, balanslaşdırılmış bir veqan diet insan həyatının hər mərhələsində qida maddələrinə dair bütün tövsiyələrə cavab vermək üçün uyğundur. Veqan dieti, pəhriz lifi, maqnezium, fol turşusu, C vitamini, E vitamini, dəmir və fitokimyəvi maddələrdə daha yüksək; və pəhriz enerjisi, doymuş yağ, xolesterol, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, D vitamini, kalsium, sink və B12 vitamininə isə daha az yönəlikdir. Epidemioloji tədqiqatların ilkin sübutları bir veqan pəhrizinin xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərir.

## Əsas zəmin
Veqan dieti, standart dietlər ilə müqayisədə, pəhriz lifi, maqnezium, fol turşusu, vitamin C, E vitamini və dəmirdə daha azdır, kalorilərdə daha azdır, doymuş yağ, xolesterol, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, vitamin D, kalsium, sink və B12 vitamini ilə daha zəngin olur. Bitki qidaları B12 vitamini (bakteriya kimi mikroorqanizmlər tərəfindən istehsal olunur) ilə təmin olunmadığına görə tədqiqatçılar razılaşırlar ki, bir veqan pəhrizdə olanlar B12 ilə zənginləşdirilmiş qidaları yeməlidirlər və ya pəhriz əlavəsi almalıdırlar.

## Qidalanma
Amerika Qidalanma və Dieta Akademiyası (əvvəllər Amerika Dietik Birliyi kimi tanınır), Kanada Diyetistləri və İngilis Diet Birliyi, yaxşı planlaşdırılmış vegetarian dietlərinin insan qidasına olan bütün tələblərinə cavab verə biləcəyini və həyatın bütün mərhələlərində, o cümlədən hamiləlik dövründə, laktasiya, körpəlik, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə uyğundur, Alman Qidalanma Cəmiyyəti uşaqlar, yeniyetmələr və ya hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı veqan dieti tövsiyə etmir. Amerika Qidalanma və Dieta Akademiyası, yaxşı planlanmış veqan dietlərin, böyüklər və idmançılar üçün də uyğun olduğunu və veqan dietlərin xərçəng kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətləri riskini azalda biləcəyini əlavə etdi.

Bir veqan pəhrizinin lazımi miqdarda B12 vitamini, omega-3 yağ turşuları, D vitamini, kalsium, yod, dəmir və sinklə kifayətlənməsini təmin etmək üçün xüsusi diqqət tələb oluna bilər. Bu qidalandırıcılar, yalnız B12 ilə zənginləşdirilmiş veqan qidalarından və ya əlavələrdən əldə edilə bilən B12 vitamini istisna olmaqla, bitki qidalarında mövcud ola bilər. Yod, yodlaşdırılmış duzun istifadəsi kimi əlavələri də tələb edə bilər.

## Qidalanma çatışmazlığı
### B12 vitamini
B12 vitamini bitkilər və ya heyvanlar tərəfindən deyil, torpaqda, nəcisdə, çirkli suda, heyvanların bağırsaqlarında olan bakteriyalar tərəfindən və ya laboratoriyalarda hazırlanır., buna görə bitki qidaları B12-nin etibarlı mənbəyi deyildir.Böyük Britaniyanın Veqan Cəmiyyəti, Vegetarian Resurs Qrupu və Tibb üzrə Həkimlər Komitəsi, hər bir veqanın ya B12 möhkəmləndirilmiş qidalardan və ya əlavədən istifadə edərək kifayət qədər B12 istehlak etməsini tövsiyə edir.

B12 vitamini çatışmazlığı potensial olaraq olduqca ciddidir, meqaloblastik anemiyaya, sinirin pozulmasına və dönməz nevroloji zədələrə səbəb olur. B12 qaraciyərdə çox miqdarda saxlanıldığından, yetkinlərdə çatışmazlıq yalnız B12 olmayan bir pəhriz qəbul edildikdən illər sonra başlaya bilər. Bu yetəri qədər B12 depolamamış körpələr və gənc uşaqlar üçün B12 çatışmazlığının başlaması daha sürətli ola bilər və buna görə də veqan uşaqlar üçün əlavələr çox vacibdir.

Sübutlar göstərir ki, B12 vitamini əlavələri qəbul etməyən vegetarianlar kifayət qədər B12 istehlak etmir və tez-tez B12 vitamininin anormal aşağı konsentrasiyasına malik olurlar. Bunun səbəbi, istehkamlanmayan bitki qidalarında etibarlı miqdarda aktiv B12 vitamini ehtiva etməməsidir. Veqanlara aşağıdakı pəhriz seçimlərindən birini qəbul etmək tövsiyə olunur:
* Ən azı 3 mikroqram B12 vitamini almaq üçün gündə 2–3 dəfə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak edin,
* ya da gündə bir dəfə 10 mikroqram B12 əlavə olaraq qəbul edin
* və ya həftədə bir dəfə əlavə olaraq B12-dən 2000 mikroqram qəbul edin

B12 kiçik müntəzəm dozalarda daha effektiv şəkildə udulur, bu da tələb olunan miqdarın tezlik azaldıqca tez artdığını izah edir.

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutları körpələr üçün gündə 0.4 mikrogramdan, böyüklər üçün 2.4 mikrogramdan və körpələr üçün 2.8 mikrogramdan B12 qəbulunu tövsiyə edir. Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı, körpələr üçün 1,5 mikrogram, uşaqlar və böyüklər üçün 4 mikrogram, hamiləlik və bəslənmə müddətində 4.5 və 5 mikrogram səviyyəsində Adekvat Qarışıq qəbul etdi. Bu miqdarda bəzi ümumi səhər yeməyi taxılları, soya südü və ət analoqlarından ibarət B12 möhkəmləndirilmiş qidaları, eləcə də *One-A-Day* kimi ümumi multivitaminlərdən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Bəzi B12 daxil edilmiş edilmiş qidalar, tövsiyə olunan B12 miqdarını təmin etmək üçün yalnız bir porsiya tələb edir.

B12-nin möhkəmləndirilmiş digər qidalarına bəzi badam südü, hindistan cevizi südü, digər bitki südü, qidalı maya, veqan mayonez, tofu və müxtəlif növ markalar və markalı veqan deli dilimləri, burgerlər və digər tərəvəz yağları aid edilə bilər.

### Protein
Həzm edildikdə, bütün protein qidaları amin turşuları ilə təmin edir. Bitki qidalarının müxtəlif şəkildə qəbul edilməsi, insanın zülal və amin turşularına olan ehtiyacını ödəyə bilər. Vegetarian dietində protein yüksək olan qidalar paxlalılar (Lobya və mərcimək kimi), qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər (yulaf, buğda kimi) daxildir.

### Omeqa 3 yağ turşuları
Əsas omega-3 yağ turşusu ALA-nın əsas veqan mənbələrinə qoz, zəyrək toxumu və zəyrək yağı, kanola (kolza) yağı, yosun yağı, çətənə toxumu və çətənə toxumu yağı, zeytun yağı və avokado daxildir.

Dəniz məhsulları olmayan diyetlər DHA və EPA kimi qeyri-vacib uzun zəncirli omega-3 yağ turşularında daha aşağıdır. Qısamüddətli əlavə ALA-da vasitəçi EPA-nın DHA-ya məhdud çevrilməsini təklif edən DHA səviyyələrini deyil, EPA səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir. DHA ilə zəngin olan mikroalğa məhsullarından əldə edilən DHA əlavələri mövcuddur və insan bədəni də DHA-nı EPA-ya çevirə bilər. Omega-3 əvvəllər demansın yüngülləşməsinə köməkçi olacağı düşünülsə də, 2016-cı ildən etibarən effektivliyə dair yaxşı bir sübut yoxdur.

Yetkin vegetarianlar və ya veqanlarda DHA çatışmazlığı səbəbindən mənfi sağlamlıq və ya əqli təsirə dair az sübutlar olsa da, fetus və ana südü səviyyələri narahatlıq olaraq qalır. EPA və DHA əlavələrinin vegetarianlarda trombositlərin yığılmasını azaltdığı göstərilmişdir, lakin vegeterianlar üçün onsuz da aşağı olan ürək-damar xəstəlikləri və ölümləri ilə birbaşa əlaqə hələ müəyyən edilməmişdir.

### Kalsium
Veqanlara gündə üç porsiyon, kalsium tərkibli bitki südü, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, toxum, tofu və ya digər kalsiumla zəngin olan qidalar yeyib, zəruri hallarda bir kalsium əlavə etməsi tövsiyə olunur.

Bir çox tədqiqat, veqanlıq, kalsium qəbulu və sümük sağlamlığı arasındakı mümkün əlaqəni araşdırdı. EPIC-Oksford araşdırması gündə 525 mq və ya daha az kalsium istehlak edən veqanların ət yeyənlər və vegetarianlar üzərində sümük sınığı riskinin artdığını, lakin gündə 525 mq-dan çox istehlak edən vücudların digər qruplarla bənzər qırıqlar riski olduğunu irəli sürdü. Ümumiyyətlə, bütün vegetarianlar qrupunda sınıq riski daha yüksək idi. 2009-cu ildə bir sümük sıxlığına dair bir araşdırma, veqanların sümük sıxlığının omnivorların 94 faizini təşkil etdi, lakin bu fərqi klinik cəhətdən əhəmiyyətsiz hesab etdi. Eyni tədqiqatçılar tərəfindən 2009-cu ildə edilən başqa bir araşdırma, 100-dən çox menopoz sonrası qadını araşdırdı və pəhrizin sümük mineral sıxlığına (BMD) mənfi təsir göstərmədiyini və bədən tərkibində dəyişiklik olmadığını tapdı. Biokimya *T.Colin Campbell*, *The China Study* (2005) -də osteoporozun heyvan zülalının istehlakı ilə əlaqəli olduğunu irəli sürdü, çünki bitki zülalından fərqli olaraq heyvan zülalının hiperkalsiuriya ilə nəticələnən sümüklərdən çıxarılan kalsium ilə zərərsizləşdirildiyinə inandığı qan və toxumaların turşuluğunu artırdığına inanılırdı.Kampbell, 1970–1980-ci illərdə etdiyi Çin-Oxford-*Cornell* qidalanma araşdırmasında, Çinin kənd yerlərində "heyvan böyüdüldüyü yerlərdə [protein üçün] nisbətinin 10 faiz olduğu sınıq nisbətinin ABŞ-a nisbətinin yalnız beşdə biri olduğunu" yazmışdı. "

Kalsium, ən çox yayılmış insan böyrək daşlarının, kalsium oksalatın bir hissəsidir.Bəzi tədqiqatlar əlavə kalsium qəbul edən insanların böyrək daşlarının yaranma riskinin daha yüksək olduğunu və bu tapıntıların yetkinlərdə kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici (RDI) təyin etmək üçün əsas kimi istifadə edildiyini göstərir.

### Yod
Bir araşdırmada "xüsusilə vegetarian qidalanmanın ciddi formaları səbəbiylə yod çatışmazlığı pozuntularının, xüsusən aşağı yod səviyyələri olan torpaqlarda yetişən meyvə və tərəvəzlərin qəbul edildiyi zaman potensial təhlükə olduğu" bildirildi. veqan dieti adətən yod üçün xüsusi diqqət tələb edir, bunun üçün yeganə əsaslı və etibarlı veqan mənbələri dəniz tərəvəzləri, yodlaşdırılmış duz və əlavələrdir. Dəniz tərəvəzlərinin yod tərkibi çox dəyişir və yod qəbulunun tövsiyə olunan yuxarı həddindən çox ola bilər.

### Dəmir
Veqanların gündəlik olaraq dəmirlə zəngin qidalar və C vitamini yeməsi tövsiyə olunur. Bir neçə araşdırmada, veqanlarda qeyri-veqanlardan daha çox dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkdikləri kimi hal aşkarlanmadı. Bununla birlikdə, heme (hemeqlobin yaradan maddələrdən biri) olmayan dəmirin aşağı udma dərəcəsi səbəbindən C vitamini mənbələri ilə birlikdə tünd yarpaqlı göyərti (və digər dəmir mənbələri) yemək tövsiyə olunur. Dəmir əlavələri, dəmirin udulmasını əngəllədiyi üçün kalsium və ya maqnezium kimi 2+ valentliyə (kimya) malik olan digər əlavələrlə fərqli vaxtlarda aparılmalıdır.

### Kolin
Sübut çatışmazlığı səbəbindən heç bir ölkə vitamin kimi vacib bir qida olan kolin üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici dərc etməyib. Avstraliya, Yeni Zelandiya və Avropa Birliyi milli qidalanma orqanlarında ümumi əhali arasında kolin çatışmazlığı ilə bağlı heç bir məlumat verilmədiyini qeyd edir. Bununla yanaşı, Avropa Birliyinin böyüklər üçün gündə 400 mq, ABŞ-da yetkin hamilə olmayan qadınlar üçün gündə 425 mq, yetkin kişilər üçün isə 550 mq kimi adekvat qəbullar mövcuddur.

Laboratoriya şəraitində yaradılan kolin çatışmazlığı qaraciyərin zədələnməsi, proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümünə (apoptoz) başlamış qaraciyər hüceyrələrinin, habelə hamilə qadınlarda sinir sütunu qüsurlarının artması kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bir araşdırmada, kişilərin 77% -i, premenopozal qadınların 44% -i və postmenopozal qadınların 80% -i kolin çatışmazlığı səbəbindən yağlı qaraciyər və ya əzələ ziyanını inkişaf etdirərək, mövzu xüsusiyyətlərinin pəhriz ehtiyacını tənzimlədiyini göstərir. Kolinin də iltihab əleyhinə olduğuna dair bəzi dəlillər var, lakin tapıntıları təsdiqləmək / təkzib etmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox multivitaminin tərkibində kolin adekvat suqəbuledici yoxdur.

Qaraciyər və yumurta kimi bir çox heyvan məhsulunda yüksək miqdarda kolin (müvafiq olaraq 355 mq / 3 oz və 126 mq / böyük yumurta), buğda mikrobu (172 mq / fincan), *brussel* cücərti (63 mq / fincan) və brokoli (62 mq / fincan) da yaxşı bir kolin qaynağıdır. Digər mənbələrə soya lesitini, gül kələm, ispanaq, möhkəm tofu, böyrək lobya daxildir.

### D vitamini
D vitamininin bədəndəki əsas funksiyası kalsiumun udulmasının artırılmasıdır, buna görə də sümüklər üçün faydalıdır. Ayrıca prostat, ürək, qan damarları, əzələlər, endokrin bezlər və başqalarındakı reseptorlarla bağlanır.

Günəş işığı, zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələr, vegetarianlar üçün D vitamininin əsas mənbəyidir. İnsanlar ultrabənövşəyi işığa (UB) cavab olaraq təbii olaraq D vitamini istehsal edirlər. Tam bulud örtüyü UV nüfuzunu 50%, xarici kölgə UV nüfuzunu 60% azaldır. UB işığı dəriyə 290 ilə 320 nanometr arasındakı dalğa uzunluğunda nüfuz edir, daha sonra D3 vitaminə çevrilir. Vitamin D2, günəş və ya sənaye ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklər pəhriz və ya əlavə D vitamini üçün bir seçim variantını təklif edə bilər.

D3 vitamini günəş işığına məruz qalan likenlər və ya yosunlar tərəfindən az miqdarda istehsal olunsa da, ticari miqdarda sənaye istehsalı məhduddur və 2019-cu ilə qədər əlavə məhsullar azdır.

70 yaşdan kiçik yetkinlər üçün D vitamini ilə tövsiyə olunan gündəlik müavinət 600 ilə 4000 IU, 70 yaşdan yuxarı olanlar üçün isə 800 ilə 4000 IU təşkil edir.

Günəş işığına məruz qalmaqla D vitamininin nə qədər istehsal olunduğuna dair məlumatlar müxtəlifdir.

## İstinadlar

## Xarici keçidlər
* Veqan cəmiyyəti