Exerciciu físicu

Llámase **exerciciu físicu** a cualquier actividá física qu'ameyora y caltién l'aptitú física, la salú y el bienestar de la persona. Llevar a cabu por delles razones, como'l fortalecimientu muscular, ameyorar el sistema cardiovascular, desenvolver habilidaes atlétiques, deporte, perda de grasa o caltenimientu, bienestar emocional según actividá recreativa. Les aiciones motores pueden ser arrexuntaes pola necesidá de desenvolver dalguna cualidá física como la fuercia, la velocidá, la resistencia, la coordinación, la elasticidá o la flexibilidá. L'exerciciu físicu pue tar dirixíu a resolver un problema motor concretu. L'exerciciu físicu ameyora la función mental, l'autonomía, la memoria, la rapidez, la imaxe corporal y la sensación de bienestar, produzse una estabilidá na personalidá carauterizada pol optimismu, la euforia y la flexibilidá mental. L'actividá física aumentada puede otorgar una vida más llarga y un ameyoramientu na salú. L'exerciciu ayuda a prevenir les enfermedaes del corazón, y munchos otros problemes. Amás l'exerciciu aumenta la fuercia, apurre más enerxía y puede ayudar a amenorgar l'ansiedá y tensión. Tamién ye una bona manera de camudar l'aldu del mambís y quemar caloríes. Sicasí ye aconseyable la realización d'exerciciu físicu afaciéndolo a la capacidá física de cada organismu, una y bones la práutica de deporte supón tamién una serie de riesgos pa salú. Al empecipiar una actividá d'exerciciu físicu tien de sese consciente de les mesmes llimitaciones físiques y escoyer una práutica deportiva que nun suponga un sobre carga pal nuesu cuerpu. L'exerciciu físicu ye un elementu básicu pa la formación de neños y nuevos y el meyoramientu y caltenimientu de nuesa salú.

Los programes d'actividá física tienen d'apurrir relaxación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidá. Na interaición del cuerpu col espaciu y el tiempu al traviés del movimientu, constrúyense numberosos aprendizaxes del ser humanu. Esta construcción realízase al traviés d'una socesión d'esperiencies educatives que se promueven por aciu la esploración, la práutica y la interiorización, estructurando asina'l llamáu esquema corporal

Nel V Congresu de la Sociedá Española de Nutrición Comuñal destacóse la importancia de la realización d'actividaes deportives pal desenvolvimientu físicu, psíquicu y social. Amás, el deporte tien una gran influencia na prevención de munches enfermedaes como la obesidá, la hipertensión y la diabetes.

Envalórase qu'ente un 9 y un 16&nbsp;% de les muertes producíes nos países desenvueltos, pueden ser atribuyíes a un estilu de vida sedentariu. Nel estáu de salú d'una persona esti ye un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación xenética, la edá, la situación nutricional, la hixene, salobridá, estrés y tabacu.

La práutica d'exerciciu físicu consume enerxía y rique por tanto l'apurra d'osíxenu y nutrientes a los texíos.

L'exerciciu físicu practicáu de forma regular y frecuente aguiya'l sistema inmunolóxicu ayudando a prevenir les llamaes enfermedaes de la civilización, como la enfermedá coronaria, cardiovascular, diabetes tipu 2 y obesidá. Tamién ameyora la salú mental, ayuda a prevenir estaos depresivos, desenvuelve y caltién l'autoestima, ya inclusive aumentar la libido y ameyorar la imaxe corporal.

La obesidá infantil ye un problema de salú creciente, y l'exerciciu físicu ye unu de los remedios de primer llinia pa tratar dalgunos de los efeutos de la obesidá infantil y adulta.

Los médicos referir a l'actividá física como la *droga milagru*, n'alusión a la gran variedá de beneficios probaos qu'apurre.

## Efeutos del exerciciu físicu na salú

L'exerciciu físicu ye útil pa caltener la condición física, y puede contribuyir positivamente al caltenimientu d'un pesu saludable, al desenvolvimientu y caltenimientu de la densidá ósea, fuercia muscular y movilidá articular; promueve numberosos procesos biolóxicos (p. ex. metabolismu, sistema inmune) apurriendo un sistema fisiolóxicu saludable, lo qu'amenorga los riesgos quirúrxicos; amenorga los niveles de cortisol, causantes de numberosos problemes de salú tanto físicos como mentales.

Realizar actividá física moderada con regularidá (150 minutos d'exerciciu a la selmana o tres veces en selmana) ye unu de los factores clave na meyora de salú. Según l'especialista en Medicina Interna John Duperly «les persones físicamente actives amenorguen nun 50&nbsp;% la incidencia d'enfermedaes cardiovasculares, diabetes y tumores rellacionaos coles hormones comparaes coles sedentaries». La práutica d'exerciciu de moderáu a brengosu activaría cerca de 800 xenes, ente ellos dalgunos capaces de suprimir la crecedera de tumores, como'l de próstata, ovarios, mames y colón, y reparar l'ADN.

Una actividá física frecuente y regular demostró ser eficaz pa prevenir o tratar enfermedaes cróniques graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidá, enfermedaes cardiovasculares, diabetes tipu 2, velea y depresión. Según la OMS la falta d'actividá física contribúi al 17&nbsp;% de les enfermedaes del corazón y diabetes, el 12&nbsp;% de les cayíes de los vieyos, y el 10&nbsp;% de los casos de cáncer de mama y colon.

Esiste evidencia que l'exerciciu brengosu (90-95&nbsp;% del VO2 máx) induz un mayor grau d'hipertrofia cardiaca respectu al exerciciu moderáu (40 a 70&nbsp;% del VO2 máx), pero desconoz si esto tien dalgún efeutu sobre la morbilidad o mortalidá xeneral. Dellos estudios demostraron que l'exerciciu intensu executáu por individuos sanos secreta péptidos opioides, conocíos como endorfines, qu'en conxunción con otros neurotransmisores son responsables d'inducir estaos d'euforia y bienestar, con carauterístiques adictives. Tamién aguiyen la secreción de testosterona y hormona de la crecedera. Estos efeutos son menos intensos realizando exerciciu moderáu.

Tanto'l trabayu aeróbico como'l anaeróbico aumenten la eficiencia mecánica del corazón por aciu l'aumentu del volume cardiaco (entrenamientu aeróbico) o la espesura del miocardiu (entrenamientu de fuercia). Estos cambeos son polo xeneral beneficiosos y saludables si producir en respuesta al exerciciu.

Non toos beneficiar por igual del exerciciu. Hai una gran variación na respuesta individual al entrenamientu, condicionada por factores xenéticos, onde la mayoría de la población va ver un aumentu moderáu de la resistencia aeróbica —dellos individuos hasta'l doble del so consumu d'osíxenu—, ente qu'otros nunca van poder aumentar. Sicasí, l'entrenamientu hipertróficu muscular de resistencia ta determináu, siquier en gran parte, pola dieta y los niveles de testosterona. Esta variación xenética que provoca distintes respuestes en distintos individuos esplica les diferencies fisiolóxiques ente los atletes d'élite y la población xeneral. Los estudios demuestren que l'exerciciu en mozos y adultos conduz a una meyor habilidá y condición física y fisiolóxica en posteriores etapes de la vida.

L'exerciciu:
# Meyora y fortalez el sistema osteomuscular (güesos, cartílagos, lligamentos, tendones) contribuyendo al aumentu de la calidá de vida y grau d'independencia especialmente ente les persones con más edá. 
# Enllarga'l tiempu socialmente preséu de la persona; al ameyorar la so capacidá física, cardio-vascular, ósea y muscular alza los sos niveles granibles, polo que retarda los cambeos propios de la vieyera. Asegura una mayor capacidá de trabayu y asegura la llonxevidá al favorecer la eliminación de toxines y oxidantes.
# Ameyora l'aspeutu físicu de la persona.
# Ameyora'l sistema inmune.
# Regula tolos índices rellacionaos con hipertensión, glucemia y grases nel sangre.
# Xenera sensación de prestar o bienestar, por cuenta de que'l cuerpu produz hormones llamaes endorfines.
# Ameyora la calidá del suañu.
# L'exerciciu físicu amenorga factores de riesgu cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidá o la diabetes.
# Amás, mengua'l riesgu de mancadures dexeneratives del aparatu llocomotor y amenorga la incidencia la depresión o l'ansiedá.

Les enfermedaes nes que se demostró que l'exerciciu físicu ye beneficiosu, ente otres son: asma, estrés d'embaranzu, infartu, diabetes mellitus y diabetes gestacional; obesidá, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, como'l cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Los estudios demuestren una rellación fuerte ente la práutica del deporte y el meyoramientu d'aspeutos emocionales como l'autoestima (Escala Rosenberg) y aspeutos físicos como amenorgamientu de pesu, optimización de mañes motores y de movilidá articular. Esiste una rellación bien estrecha ente'l cuerpu y la mente.

### Salú mental
Ye l'estáu d'equilibriu ente una persona y la so redolada sociu-cultural que garantiza la so participación llaboral, intelectual y de rellaciones p'algamar un bienestar y calidá de vida. los conceutos de salú mental inclúin el bienestar suxetivo, l'autonomía y potencial emocional, ente otros. Sicasí, les precisiones de la Organización Mundial de la Salú establecen que nun esiste una definición oficial sobre lo que ye Salú mental.

L'actividá física opera cambeos na mente de la persona escontra direiciones más positives independientemente de cualquier efeutu curatible. Un programa d'exerciciu fayadizu fortalez la psiquis humana, produciendo efeutos moderaos pero positivos y siguíos sobre ciertos estaos depresivos, ansiedá y estrés y promueve el bienestar psicolóxico. Una persona que s'exercita por aciu dalguna práutica deportiva va afectar positivamente a la so salú mental.

La investigación suxer que l'entrenamientu de l'aptitú física meyora l'estáu d'ánimu, el autoconcepto, autoestima, habilidaes sociales, funcionamientu cognitivu, actitú nel trabayu; ameyora la calidá del suañu; amenorga l'ansiedá y el estrés, sollivia los síntomes depresivos; complementu d'utilidá pa programes de rehabilitación d'alcoholismu y abusu de sustancies.

L'exerciciu regular acomuñar a una menor prevalencia de trastorno d'ansiedá y depresión.

### Efeutos nel celebru y les funciones cognitives
Nuna revisión en 2008 d'estratexes d'arriquecimientu pa frenar o revertir el deterioru cognitivu concluyó que «l'actividá física y l'exerciciu aeróbico en particular, ameyora les funciones cognitives n'adultos mayores».

La práutica regular d'un programa d'exerciciu xenera nueves redes neuronales y ameyora les funciones cognitives al amontar la plasticidad sináptica, el metabolismu y la circulación sanguínea cerebral. Ameyora la capacidá intelectual y el rendimientu escolar en neños y adolescentes. N'esperimentos con mures, l'exerciciu promueve la función cognitiva al traviés del desenvolvimientu del hipocampu que dependen de deprendimientu espacial, y la meyora de la plasticidad sináptica y la neurogénesis adulta. Amás, l'actividá física tien efeutos neuroprotectores en munches enfermedaes neurodexeneratives y neuromusculares. Por casu, amenorgaría'l riesgu de desenvolver llocura. Per otra parte, la evidencia anecdótica suxer que l'exerciciu regular puede revertir el dañu cerebral inducida pol alcohol.

Les posibilidaes de por qué l'exerciciu ye beneficiosu pal celebru son los siguientes:
* aumentando'l fluxu de sangre y osíxenu al celebru;
* aumentando los factores de crecedera neuronales qu'ayuden a crear nueves célules nervioses y promover la plasticidad sináptica (nuna recién investigación comprobóse que l'exerciciu aumenta la espresión del factor neurotrófico deriváu del celebru BDNF, mediáu pola hormona irisina);
* amontando los neurotransmisores cerebrales qu'ayuden a la cognición, como dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina.

L'actividá física créese que tien otros efeutos beneficiosos rellacionaos cola cognición yá que aumenta los niveles de factores de crecedera nerviosa, que soporten la sobrevivencia y la crecedera d'un númberu de célules neuronales.

## Exerciciu y bienestar
Atenúa la sensación de fatiga, mengua los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidá del sangre pa eslleir los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Ye, coles mesmes, por demás eficaz en trestornos psicolóxicos amestaos con emociones depresives.

Llibera endorfines, secreciones asemeyaes a la morfina, producíes pol celebru; les endorfines amortiguan dolores nel planu corporal y faciliten sentimientos de prestar y hasta d'euforia.

L'exerciciu físicu contribúi a menguar los efeutos del avieyamientu y apurre efeutos beneficiosos dende'l puntu de vista fisiolóxicu, psicolóxicu y social. Cuando l'actividá física siguir mientres tola vida, mengua l'apaición y frecuencia de distintes enfermedaes cróniques, tanto físiques como mentales. Nun esisten llendes d'edá pa los beneficios del exerciciu.

P'ameyorar el sistema cardio-respiratoriu encamiéntase l'exerciciu aeróbico. Pal refuerzu d'articulaciones y musculatura, ta prescrita la calistenia y, de manera más avanzada, pa la medría de la fuercia, los exercicios con aparatos y peses. Pa un bon exerciciu nun s'encamienta realizar más de 20 minutos les primeres selmanes. A midida de que'l cuerpu tome como vezu l'exerciciu físicu, va poder dise amestando más tiempu d'exerciciu.

### Exerciciu y salú nel ámbitu llaboral
Nun estudiu pioneru publicáu en 2012 pol Conseyu Cimeru de Deportes (CSD) pa comprobar los beneficios de la práutica d'un plan de promoción de l'actividá deportiva de los trabayadores de la empresa Mahou-San Miguel, aprecióse que'l 94&nbsp;% notó un ameyoramientu na so salú y condición física, el 86&nbsp;% nel so estáu de salú psicosocial, el 71&nbsp;% declarábase más motiváu y con una actitú más positiva nel so trabayu, el 93&nbsp;% notó mayor prestu personal, individual y autoestima, el 42&nbsp;% amenorgó'l consumu de melecines y el 91&nbsp;% rellató una meyora xeneral na so salú, considerándola bona o bien bona. Tamién menguó'l absentismo, amontóse la productividá, y cohesión social ente los trabayadores. Ameyoró'l perfil cardiovascular de los participantes con menores cifres nos niveles de colesterol, con un aumentu del HDL, meyora del índiz glucémico basal, unes cifres de presión arterial más baxes y un perfil de triglicéridos meyor.

## Contraindicaciones del exerciciu físicu
Anque al exerciciu físicu considérase-y un fenómenu positivo y saludable, hai que plantegase cuánto exerciciu físicu ye sanu pa la salú y cuál ye l'exerciciu que se debe prauticar. Una idea xeneralizada abondo incorreuta que se tien de la práutica del exerciciu físicu, que paez esprendese dacuando de forma implícita de los beneficios que se proclamen a nivel popular sobre la salú, ye la de que dichos efeutos positivos prodúcense puramente pola so práutica, ensin esplicar con precisión cuálos tienen de ser los conteníos, volume ya intensidá de dicha práutica, d'alcuerdu a les carauterístiques y circunstancies del individuu, que son los factores que tienen de ser concretaos nuna prescripción. De forma simplaya, esiste la creencia de que cuanto más exerciciu físicu realícese mayores van ser los beneficios tocantes a salú ya imaxe corporal. Creáronse por tanto unos tópicos incorreutos como deporte. Asina l'exerciciu físicu puede tener como contrapartida una serie d'efeutos negativos, sobremanera cuando ye realizáu de forma desaparente pola imprecisión en cuanto al tipu d'exerciciu físicu, volume, frecuencia ya intensidá de la so realización y los oxetivos que vamos algamar.

### Estrés oxidativo
A pesar de los múltiples beneficios qu'apurre l'exerciciu físicu, plantégase que l'aumentu nel consumu d'osíxenu mientres la so execución, cuantimás l'exerciciu físicu d'alta intensidá da llugar a l'apaición del estrés oxidativo, nun hai evidencia en si esti afecta al rendimientu deportivu al curtiu plazu, sicasí puede tener consecuencies non necesariamente negatives a la salú al llargu plazu, l'exerciciu regular puede fortalecer les defenses antioxidantes pa faer frente al mesmu estrés oxidativo, y asina prevenir les enfermedaes que d'esti derívense; ta estudiándose si'l consumos de delles vitamines como la vitamina E podríen tener dalgún beneficiu na respuesta adaptativa l'exerciciu per parte de les defenses antioxidantes.

### Velea
Nun s'aconseya realizar exerciciu físicu nes 2-4 hores antes de dise a dormir, pos la producción d'hormones escitantes como les endorfines puede interferir na conciliación del suañu.

### Sobre-exercitación
La presión qu'exercen los medios y la publicidá nel aspeutu físicu ideal d'una persona non solo refléxase en trestornos alimenticios na muyer, como la bulimia y anorexa, sinón que tamién ta afectando a los homes per mediu d'una variedá de trestornos denominaos «TANE» (trestornu alimenticiu non específicu). A estes patoloxíes acomúñase un escesu d'exercitación, que puede derivase en vigorexia, una alteración mental que se caracteriza pol despreciu escontra'l mesmu cuerpu y la obsesión compulsiva de realizar exerciciu p'ameyorar esta supuesta apariencia deficiente.

## Efeutos del exerciciu físicu na perda de pesu y la salú

Cuando se trata de la perda de pesu esitosa y duradera, comer bien ye namái una parte de la batalla. L'actividá física va ayudar a avanzar un pocu más al so oxetivu como quemar caloríes y la construcción de músculu. Sicasí, esta nun ye la única razón pa faer exerciciu. L'exerciciu mengua'l estrés, previén enfermedaes, y a cencielles te fai sentir meyor.

Los Centros pal Control y la Prevención d'Enfermedaes (CDC) encamienta que los adultos sanos precisen siquier dos hores y 30 minutos selmanales d'actividá aeróbica moderada, como caminar a pasu llixeru, l'usu de la máquina elíptica, o la natación. Alternativamente, puede producise una hora y 15 minutos a la selmana d'actividá aeróbica brengosa como correr o andar en bicicleta. Esto tien d'estendese a lo llargo de la selmana. Pa la mayoría de la xente, un plan d'exercicios va significar 30 a 60 minutos de cardio cuasi tolos díes. Amás, los encamientos riquen exercicios d'entrenamientu de fuercia siquier dos veces a la selmana.

10 Beneficios pal to salú:
# Esanicies el estrés y l'ansiedá. L'exerciciu, al ser un tranquilizante natural, amenorga les tensiones.
# Aumenta l'autoestima. Al ver cómo ameyora'l to cuerpu, la piel y el to sentíu del humor, yá que lliberes munches hormones y toxines, te vas sentir meyor contigo mesmu.
# Acelera'l to metabolismu. L'exerciciu non yá quema caloríes, tamién te ayuda a formar músculu y acelera el metabolismu, ayudar a endelgazar.
# Ameyora la to vida sexual. Te lleno d'enerxía, fuercia y flexibilidá.
# Aumenta la to calidá de vida. L'exerciciu te ayuda a caltener una bona salú. Caltién el to corazón fuerte y te ayuda a prevenir la osteoporosis.
# Amenorga la posibilidá de tener diabetes. Cuando se fai exerciciu, quémense non yá grases, sinón tamién azucre. Poro, al realizar dalgún deporte los riesgos de desenvolver diabetes mengüen.
# Remociques. Los músculos y el corazón debilitar colos años, pero cuando exercitamos fortalécense y retrásase el procesu d'avieyamientu.
# Mengüen los riesgos de contraer cáncer. Les muyeres que nun s'exerciten, aumenten el riesgu a xenerar tumores malinos del sistema reproductivu y cáncer de mama.
# Aumenta la to capacidá mental. Les investigaciones científiques demuestren que les reaiciones, la concentración y la memoria ameyoren cuando una persona caltiénse activa.
# El to sentíu del humor aumenta. Si tas murniu o ablayái@, prueba faer exerciciu, por unes trés selmanes. Te vas sentir meyor.


Ficheru:Weighted, wide-grip pullup video.gif
Ficheru:Jumping-2-year-boy.gif


## Ver tamién
* Entrenamientu con peses
* Entrenamientu de fuercia
* Exerciciu aeróbico
* Exerciciu anaeróbico
* Test de Burpee

## Referencies

## Enllaces esternos

* Portal Salú-XE, deportes y ociu.
* Claves pa la hidratación mientres l'actividá física.
* ''20 minutos''.