Gesonde dieet

[duimnael|Groen blaargroente, [allium, en kruisdraende groente is die sleutelbestanddele van 'n gesonde dieet.]]
[duimnael|Gewone kleurvolle kulinêre [vrugte. Appels, pere, aarbeie, lemoene, piesangs, druiwe, waatlemoen, spanspek, pynappel en mango.]]

'n **Gesonde dieet** dra daartoe by om algehele gesondheid in stand te hou of te verbeter.

'n Gesonde dieet voorsien die liggaam van noodsaaklike voeding: vloeistof, voldoende essensiële aminosureafkomstig van proteïen, essensiële vetsure, vitamiene, minerale, en voldoende kalorieë. 'n Gesonde dieet se behoeftes kan verkry word uit 'n verskeidenheid van plant-gebaseerde en dier-gebaseerde voedsel. 'n Gesonde dieet ondersteun energiebehoeftes en voorsien menslike voeding sonder blootstelling aan toksisiteit of oormatige gewigstoename as gevolg van oormatige hoeveelhede kos. Waar 'n tekort aan kalorieë nie 'n kwessie is nie, word 'n goed-gebalanseerde dieet – saam met oefening - belangrik geag vir die verlaging van gesondheidsrisiko's, soos vetsug, hartsiektes, tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en kanker.

Verskeie voedingsgidse word gepubliseer deur mediese en staatsinstellings om die publiek op te voed oor wat hulle moet eet om gesondheid te bevorder. Voedingsetikette is verpligtend in sommige lande en stel verbruikers in staat om kos te kies gebaseer op die bestanddele wat ter sake is vir gesondheid.

Die idee van dieetterapie (om deur dieetkeuses jou gesondheid in stand te hou en swak gesondheid te verbeter) is baie oud. Dit bevat dus beide die moderne wetenskap (mediese voedingsterapie) en voor-wetenskaplike vorme van terapie (bv. dieetterapie in tradisionele Chinese medisyne).

Die Voedsel- en Landbouorganisasie van die VN en die Wêreldgesonheidsorganisasie (WGO) het vier kernbeginsels geformuleer wat 'n gesonde dieet behoort in te sluit. Volgens hierdie twee organisasies is gesondheidsdiëte:

* **Genoegsaam**, aangesien dit aan die liggaam se energie- en noodsaaklike voedingsbehoeftes voldoen, sonder om dit te oorskry, ter ondersteuning van al die baie liggaamsfunksies.  
* **Divers**, aangesien dit verskeie voedsame voedselbronne binne en oor voedselgroepe insluit wat verseker dat die liggaam die voldoende benodigde voedingstowwe inneem.
* **Gebalanseerd**, aangesien dit energie van die drie primêre bronne (proteïen, vette en koolhidrate) op 'n gebalanseerde manier insluit wat gesonde gewig, groei en aktiwiteit bevorder, en help om siektes te voorkom.
* **Matig**, aangesien dit slegs klein hoeveelhede (of geen) voedsel insluit wat 'n negatiewe impak op gesondheid kan hê nie, soos byvoorbeeld voedsel hoog in sout en suiker.
## Aanbevelings 
### Wêreldgesondheidsorganisasie 
Die WGO maak die volgende vyf aanbevelings met betrekking tot populasies en individue:
* Eet naastenby dieselfde hoeveelheid kalorieë as wat jou liggaam verbruik. 'n Gesonde massa is die gevolg van 'n balans tussen die energie wat ingeneem word en die energie wat verbrand word.
* Beperk die inname van vette en gee voorkeur aan onversadigde vette bo versadigde vette en transvette.
* Verhoog die inname van plantkosse, veral vrugte, groente, peulgewasse, volgrane en neute.
* Beperk die inname van suiker. 'n Verslag van 2003 beveel aan dat minder as 10% van kalorie-inname van eenvoudige suikers afkomstig moet wees.
* Beperk sout/natrium inname van alle bronne en verseker dat jy gejodeerde sout gebruik.
Verdere aanbevelings sluit in:
* Verseker die inname van noodsaaklike mikronutriënte soos vitamiene en sekere minerale.
* Vermy giftige (bv. swaar metale)) en karsinogeniese stowwe (bv. benseen).
* Vermy voedsel wat besmet is met menslike patogene (bv. *E. coli*, lintwurmeiers).

### Verenigde State Departement van Landbou 
Die dieetriglyne van die Verenigde State Departement van Landbou beveel drie gesonde dieetpatrone aan vir 'n 2000-kaloriedieet. 'n Opsomming hiervan verskyn in die onderstaande tabel.

Dit beklemtoon gesondheid, maar ook omgewingsvolhoubaarheid. Die komitee wat dit saamgestel het, het geskryf dat diëte wat hoog is in plantkosse, en laer in kalorieë en diereprodukte, gesondheid bevorder het en 'n kleiner omgewingsimpak het as die huidige Amerikaanse dieet. Hierdie eetpatroon kan gehandhaaf word deur 'n verskeidenheid van dieetpatrone, wat insluit die “*Healthy U.S.-style Pattern*,” die “*Healthy Mediterranean-style Pattern*,” en die “*Healthy Vegetarian Pattern*”. Voedselgroepe is per dag bereken, tensy dit as weekliks aangedui word.

### Amerikaanse Hartstigting / Wêreldkankernavorsingsfonds / Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing 
Die Amerikaanse Hartstigting, Wêreldkankernavorsingsfonds en Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing beveel aan dat 'n dieet hoofsaaklik uit onverwerkte plantkosse bestaan, met die klem op 'n groot verskeidenheid volgrane, peulgewasse en styselvrye vrugte en groente. Hierdie vrugte en groente voorsien verskillende kleure voedsel, bv. rooi, oranje,wit, geel, pers en groen. Hulle wys daarop dat tamaties wat in olie gaargemaak word met knoffel, asook kruisdraende groente soos blomkool, beskerming bied teen kanker. Hierdie gesonde dieet is laag in energiedigtheid wat gewigstoename kan beperk en beskerming bied teen siektes. Dis ook gebaseer op beperkte inname van suikerdrankies, wegneemetes, rooivleis en verwerkte vleise ten einde gesondheid te bevorder en die risiko van chroniese siekte te verlaag.

VIr kinders word minder as 25 gram bygevoegde suiker per dag aanbeveel. Verdere aanbevelings sluit in dat kinders onder twee jaar geen ekstra suiker inneem nie en minder as een gaskoeldrank per week.
* Kies goeie koolhidrate: volgrane wat so min as moontlik verwerk is, groente, vrugte en bone. Vermy alle wit stysels, pasteie en fyngebak, gaskoeldranke en verwerkte kosse.
* Wees bedag op die proteïenpakket: goeie bronne is vis, pluimvee, neute en bone. Vermy rooivleis.
* Kies voedsel wat gesonde vette bevat. Plantolie, neute en vis is die beste keuses. Beperk kosse met versadigde vette en vermy transvette in kos.
* Eet gereeld groente en vrugte van verskillende kleure.
* Water is die beste bron van vloeistof. Beperk die inname van sap en melk. Koffie en tee, 100-persent vrugtesap en alkohol kan deel wees van 'n gesonde dieet - maar met matige gebruik. Sportdrankies word slegs aanbeveel vir persone wat meer as 'n uur op 'n keer oefen ten einde stowwe te vervang wat deur sweet verlore gaan.
* Beperk soutinname. Kies meer vars voedsel bo verwerkte voedsel.

Die DASH dieet (*Dietary Approaches to Stop Hypertension*) is gemik op die beheer van hoë bloeddruk. 'n Belangrike kenmerk van die plan is die beperkte inname van natrium.  'n Algemene riglyn is die gebruik van neute, volgraan, vis, pluimvee, lekkers, suiker, vrugte en groente, terwyl die inname van rooivleis verlaag word. Dit is ook "ryk aan kalium, magnesium en kalsium, sowel as proteïen". Navorsing bewys dat die Mediterreense dieet  kardiovaskulêre uitkomste verbeter.

### Vetsug 
Gewigsbeheerdiëte het ten doel om gekontroleerde gewig te handhaaf. In die meeste gevalle word die dieet in kombinasie met fisiese oefening gedoen om gewig te verloor in diegene wat oorgewig of vetsugtig is.

Diëte wat gewigsverlies bevorder word in vier kategorieë verdeel: lae-vet, lae-koolhidraat, lae-kalorie, en baie lae-kalorie. 'n Meta-analise van ses ewekansige gekontroleerde proewe het bevind dat daar geen verskil is tussen die belangrikste dieettipes (lae-kalorie, lae koolhidraat, lae vet) nie, met 'n 2- 4 kilogram gewigverlies in alle studies. en gesondheidsprobleme veroorsaak vir mense met glutenverwante siektes soos coeliakie, nie-coeliakie gluten sensitiwiteit, glutenataksie, dermatitis herpetiformis, en koringallergie. Vir hierdie spesifieke mense is 'n glutenvrye-dieet die enigste beskikbare behandeling.

## Ongesonde dieet 
Die Westerse dieet wat tipies gevolg word deur Amerikaners, en toenemend aangeneem word deur mense in die ontwikkelende wêreld, is ongesond: dit is "ryk aan rooivleis, suiwelprodukte, verwerkte en kunsmatig versoete kosse, sout, met 'n minimale inname van vrugte, groente, vis, peule, en volgrane."

'n Ongesonde dieet is 'n groot risikofaktor vir 'n aantal chroniese siektes insluitend hoë bloeddruk, diabetes, abnormale bloed lipiede, oorgewig/obesiteit, kardiovaskulêre siektes en kanker.

Die WGO skat dat 2.7 miljoen sterftes elke jaar toegeskryf kan word aan 'n dieet wat laag is in vrugte en groente .

## Kulturele en sielkundige faktore 
Vanuit 'n sielkundige en kulturele perspektief kan dit vir mense met slegte eetgewoontes moeilik wees om 'n gesonde dieet te handhaaf  . Dit kan wees as gevolg van aangeleerde smake wat tydens kinderjare ontwikkel het en as gevolg van voorkeure vir soet, sout en/of vetterige kos.

Slegte eetgewoontes kan ook gepaardgaan met eetsteurnisse soos bulimie, anoreksie en liggaamsdismorfie.

## Verwysings