後退跑

後退跑也稱作倒跑，是指以後背而非正面朝向行進方向跑步。

有記錄最快的倒退跑馬拉松成績是愛爾蘭運動員 - 康納·J·菲茨傑拉德在2024年悉尼馬拉松創下的3小時41分52秒。

倒跑是一種較難控制的運動，但經過練習可以達到一定的速度。最好從相對容易的倒退行走（也稱為逆向步行）開始，然後隨著時間推移逐漸增加速度。世界紀錄顯示，倒退跑的速度可能比普通跑步速度慢約35%（一英里用時5分36秒對比3分43秒 ）。與正常跑步一樣，倒退越野跑會增加額外的難度。

倒退跑上坡並不非常危險。由於難度增加，速度總會較慢，而且如果絆倒，身體距離地面的高度較低，並且更容易用手臂和臀部吸收衝擊力，頭部撞擊的可能性較小。

倒退跑下坡則更危險，建議學習如何進行後滾翻後再嘗試，以應對可能因此導致的絆倒或失去平衡。雖然倒退跑下山時身體離地距離較大，但斜坡使得在下坡跑時進行滾翻比在平地上更容易，因此可以更本能地完成。這適用於倒退跑和後滾翻，也適用於正向跑和前滾翻。

另一種形式是較爲慢速的倒走。它多用作康復訓練。科學文獻尚不確定觀察到的益處是源自運動方向還是更高的強度和專注度。它也會增加老年患者的風險。儘管如此，它已成為一種流行趨勢。

生物力學
倒退運動的能源效率較低，但倒跑可以減少膝蓋疼痛， 並且由於協調性要求降低，倒跑時可能有更多的動作自由度。以此方式訓練也可以提高正向跑步的代謝效率。

危險性
由於頭部面向前方，倒跑的危險在於跑步者無法看到地面上或行進路線上的任何障礙物。與正向跑步不同，如果絆倒，要支撐向後的跌倒或進行滾翻也困難得多。

在跑步時轉頭通常可以消除視覺障礙，儘管這樣做很彆扭，會限制速度，並可能導致頸部拉傷。

練習滾翻以及通過像螃蟹走或前水平等各種練習用手臂向後方發力，可能有助於防止跌倒或停止跌倒時造成的傷害或損傷。

生理益處
正常的正向跑步與倒跑的結合稱為混合跑或交替混合跑。有些人認為倒跑有助於平衡正常跑步帶來的勞損。逆轉方向能以相反的方式作用於組織的摩擦。 在平地或上坡倒跑時，是用腳跟而非腳掌蹬地推進，這與正向跑步通常發生的情況相反，使脛前肌（使腳跟下壓，抬起腳前部）更多地作為原動肌而非減震器工作。下坡倒跑時，使用腳掌部位，而正向下坡跑主要使用腳跟來吸收力量。這需要更多的協調性，因此能在發展肌肉力量的同時也發展腦力。

雖然下坡倒跑本質上是上坡跑的逆向，而上坡倒跑是下坡跑的逆向，但它們的不同之處在於由於等張運動的差異，肌肉纖維的發力方式會不同。前者是向心運動的離心版本，後者是離心運動的向心版本。向心和離心運動在訓練中各有優勢，這就是為什麼大多數舉重運動員在一段時間內兩者都會進行。

倒跑為跑步增加了新的可能性，當輔以雙向側步（前後交叉步與不交叉步交替進行）時，涵蓋了二維平面上人類移動的基本維度。對角線移動以及曲線跑（如同在奧運會200米及更長距離的跑道上進行的一樣）是跑步的新形式。

倒退跑允許足球或橄欖球等運動中的裁判在不干擾比賽的情況下持續觀察比賽區域。

 世界錦標賽 
 賽事  日期  地點  距離 第1屆IRR世界錦標賽 2006年6月10日  羅特克羅伊茨（瑞士）  100米、400米、3000米和4 × 100米接力 第2屆IRR世界錦標賽  2008年9月20/21日  皮耶特拉桑塔（義大利）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、4 × 400米接力、4 × 100米接力 第3屆IRR世界錦標賽  2010年7月7/8日  卡普芬貝格（奧地利）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、4 × 400米接力、4 × 100米接力 第4屆IRR世界錦標賽  2012年8月24/25日  萊里達（西班牙）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、4 × 100米接力、4 × 400米接力 第5屆IRR世界錦標賽  2014年8月1–3日  聖克里斯多福、聖文森特、沙蒂永（義大利）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、半程馬拉松、4 × 100米接力、4 × 400米接力 第6屆IRR世界錦標賽  2016年7月14–17日  埃森（德國）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、半程馬拉松、4 × 100米接力、4 × 400米接力6. IRR-Weltmeisterschaften 2016.  In: retrorunning2016.com, retrieved 29 November 2016 第7屆IRR世界錦標賽  2018年7月12–15日  博洛尼亞（義大利）  100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米、半程馬拉松、馬拉松、4 × 100米接力、4 × 400米接力7. IRR-Weltmeisterschaften 2018.  In: http://www.tantecosemeravigliose.com, retrieved 29 November 2016

著名倒跑運動員
迪亞哥·波利諾 (墨西哥)
費迪·阿多博伊 (迦納)
托馬斯·多爾德 (德國)
蘇拉薩·邁雷爾 (奧地利)
蜜雪兒·尼爾 (英國)

大眾文化
2012年，一部名為《倒跑者》的澳洲喜劇電影上映。該片由《野鴨變鳳凰》的導演史蒂芬·赫瑞克擔任執行製片人，由拉赫蘭·萊恩和賈羅德·西奧多執導。

2013年，樂團原子和平樂團發行了歌曲《反向奔跑》，收錄於他們的首張專輯《失控》中。

參見
 倒走

參考資料

外部連結
 日本的倒退跑與走
 Barry T. Bates, PhD. 關於逆向運動的網站 
 倒跑 
 英國倒跑 
 德國及世界錦標賽 
 巴西逆向行走 Pablo Galletto
 Cupcake Classic 倒跑一英里賽 

Category:跑步