ٹھوڈی اوپر

ٹھوڈی اوپر  ایک بنیادی وزن کی تربیت والی ورزش ہے جو عمومی طور پر بازوؤں، کندھوں اور اوپری جسم کی مضبوطی کے لیے کی جاتی ہے۔ اسے زیادہ تر لوگ اپنی بازوؤں کی طاقت بڑھانے، پٹھوں کو مضبوط کرنے اور عمومی جسمانی فٹنس کے لیے انجام دیتے ہیں۔

 ورزش کا طریقہ 

ٹھوڈی اوپر کرنے کے لیے ایک مستحکم اوپری ڈھانچہ یا بار کی ضرورت ہوتی ہے جس پر پکڑ مضبوط ہو۔ ورزش کرنے والے اپنے ہاتھوں سے بار (bar) کو پکڑتے ہیں، عموماً ہتھیلیاں جسم کی طرف یا باہر کی جانب ہوتی ہیں اور پھر اپنے جسم کو اوپر کھینچ کر ٹھوڈی کو بار کے برابر یا اس سے اوپر لے جاتے ہیں۔ اس دوران بازوؤں، کندھوں اور پٹھوں کو مکمل طور پر حرکت میں لایا جاتا ہے۔ ورزش کے مکمل کرنے کے بعد جسم کو دوبارہ نیچے لایا جاتا ہے اور یہ عمل دہرایا جاتا ہے۔

تصغیر|دائیں|200px|ٹھوڈی اوپر ورزش جس میں ہتھیلیاں سینے کی جانب کھلی پکڑ سے کی گئی ہیں۔

 مشق کے فوائد 

 بازوؤں کی طاقت: بائسپس اور ٹرائسپس کی مضبوطی میں اضافہ۔
 کندھوں اور اوپری جسم کی مضبوطی: کندھوں، سینے اور اوپری پیٹھ کے عضلات کو فعال کرتا ہے۔
 مرکزی جسم (Core) کی استحکام: پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے اردگرد کے پٹھے بھی ورزش میں شامل ہوتے ہیں۔
 عضلات کی ہم آہنگی: مختلف پٹھوں کے گروپ ایک ساتھ کام کرتے ہیں، جس سے مجموعی جسمانی ہم آہنگی پیدا ہوتی ہے۔

 ورزش کی مختلف قسمیں 

ٹھوڈی اوپر کی مشق کئی طریقوں سے کی جا سکتی ہے:

 معمولی پکڑ (Underhand grip): ہتھیلیاں جسم کی طرف، زیادہ تر بائسپس کو کام میں لاتی ہے۔
 اوپری پکڑ (Overhand grip / Pull-Up): ہتھیلیاں باہر کی جانب، سینے اور پیٹھ کے پٹھوں پر زیادہ زور۔
 کشیدہ پکڑ یا چوکور پکڑ (Neutral grip): ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف، جو کندھوں پر کم دباؤ ڈالتی ہے۔
 میکانیکی ٹھوڈی اوپر (Assisted chin-up): بینڈ یا مشین کے ذریعے مدد لے کر ابتدائی سطح کے افراد کے لیے آسانی۔

 احتیاطی تدابیر 

 گرمی لائے (Warm-up) کے بغیر ورزش نہ کریں۔
 اچانک جھٹکے سے بچیں تاکہ کندھوں یا بازوؤں کو نقصان نہ پہنچے۔
 صحیح پکڑ اور تکنیک کے ساتھ ورزش کریں تاکہ پٹھوں پر یکساں دباؤ آئے۔
 ابتدا میں افراد کو کم دورانیہ سے شروع کرنا چاہیے اور آہستہ آہستہ ورزشی دورانیے کی تعداد بڑھائیں۔

 مزید دیکھیے 

 ورزش
 وزن کی تربیت

 حوالہ جات 

 بیرونی روابط 

 12 اپلیکیشن برای ورزش در خانه + لینک دانلود
 Muscles worked in a Pull-Up

زمرہ:ورزش
زمرہ:وزن کی تربیت
زمرہ:اوپری جسم کی مشقیں